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发布时间:2020-05-25 22:06:44

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作者:仰望尾迹云

出版社:电子工业出版社

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减肥,我要饱饱地瘦下去

减肥,我要饱饱地瘦下去试读:

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图书在版编目(CIP)数据

减肥,我要饱饱地瘦下去/仰望尾迹云著.—北京:电子工业出版社,2019.11

ISBN 978-7-121-37413-5

Ⅰ.①减… Ⅱ.①仰… Ⅲ.①减肥-食物疗法 Ⅳ.①R247.1

中国版本图书馆CIP数据核字(2019)第203122号

责任编辑:于 兰

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装  订:

出版发行:电子工业出版社

     北京市海淀区万寿路173信箱 邮编:100036

开  本:880×1230 1/32 印张:9 字数:260千字

版  次:2019年11月第1版

印  次:2019年11月第1次印刷

定  价:59.00元

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本书咨询联系方式:QQ1069038421,yul@phei.com.cn。前言 PREFACE

这是我的第三本减肥书。跟前两本减肥书相比,这本书更有针对性、更详细地讲解了科学的减肥饮食,并给出了一套方便执行的减肥“万能食谱”。

减肥,最重要的就是饮食,饮食控制得不好,减肥效果根本无从谈起。但饮食也是减肥中最复杂的部分。我们平时吃的东西,单从种类上来讲,就足以让减肥者晕头转向了。

所以,为了还原饮食跟减肥之间的关系全貌,我把日常饮食分成主食、肉类、蛋奶、果蔬、其他五大类,减肥时该怎么吃东西,这本书一类一类给你讲清楚。

以肉类为例,书中讲了减肥该不该吃肉;减肥该吃什么肉,哪些肉是“增肥肉”,哪些肉是“减肥肉”;怎么加工肉类最理想,并给出了一些加工肉类的具体方法;为了方便读者记忆,书中还将各种肉类的热量用口诀的方式概括出来;在肉类篇的最后还以附表的形式将各种肉的热量、营养素含量都详细总结出来,供大家查阅参考。

除了分门别类地介绍食物,本书还评价了市面上几种常见的流行减肥法,详细介绍了这些方法的优势在哪儿、有哪些问题、是否建议使用、怎么使用,最后,还评估了一种科学合理的减肥法应该具备什么特征。通过这些标准,大家可以轻松甄别市面上各种流行减肥法的真伪。

这本书最核心的内容就是介绍一套系统的减肥饮食法——全食减肥法。这套方法其实就是一套“万能食谱”,只要按照食谱的要求去吃东西,有减肥空间的人可以21天轻松减去6斤纯脂肪。

这套方法除了帮你实现21天减6斤这样的小目标,更重要的是培养你的健康生活习惯。

通俗地说,一个人偏好重口味、爱吃油腻的食物,就是一种不健康的容易导致肥胖的饮食习惯。不管用什么方法,只要这种饮食习惯不改变,这个人仍然是“易胖体质”,肥胖问题不会得到根本的解决。

减肥,不仅仅利在当下,而且功在日后。要想根本解决肥胖问题,就要彻底改变自己的生活习惯,在不刻意减肥的时候也能瘦。

你今天减肥,就是为了以后不减肥。

现在市面上各种减肥食谱数不胜数,但几乎所有食谱都是针对所有人的,不区分性别,不区分体重。而相比这种“粗犷”,我们的“万能食谱”非常细致,它区分减肥者的性别和体重,按照不同性别、不同体重区间,给出不一样的食谱。

男性和女性的生理差别很大。单说一点,男女的基础代谢率就不一样。在减肥的时候,同样的饮食,对男性和女性来说,减肥效果可能就会有差别。

体重区间也类似,减肥者的基础体重决定了他的热量消耗。体重不一样,减肥的时候饮食理应不同。想象一下,一个80公斤的人和一个50公斤的人吃一样的减肥食谱,怎么可能是科学的减肥呢?

本书还专门拿出一章的篇幅从心理减肥的角度,教大家如何应对减肥时的不良心态。用心理学的方法,让你减肥更简单,效果更好。

知识全面、实用,方案简单且个性化,就是本书的特点。

希望所有想要减肥的人,都能认真研读这本书。它能给你真正的健康和美,让你幸福地瘦一辈子。先导篇:测一测,10年后你多重?

想知道10年后你的体重吗?

跟我完成这套测试题,基本就可以预测你10年后的体重了。注意,以下选择题都是单选题,且这套题只适合成年人。

1.你的饮食结构属于哪种?

A:清淡,饮食以低脂肪、少盐为主

B:普通,偶尔吃高脂肪、高盐食物

C:口味稍重,喜欢吃高脂肪、高盐食物

D:饮食以高脂肪、高盐食物为主

2.你每天看电视的时间是多久?

A:少于1小时或不看  B:1~2小时

C:2~3小时(含2小时)  D:3小时以上3.你的父母、兄弟姐妹当中有多少人肥胖?

A:没有  B:1~2个

C:3个  D:3个以上

4.你交往密切的朋友当中有多少人肥胖?

A:没有  B:1~2个

C:3个  D:3个以上

5.你8岁之前属于哪种体型?

A:瘦弱  B:普通

C:微胖  D:很胖

6.你每天大概吃多少绿叶蔬菜?

A:600克以上  B:300~600克

C:100~300克(含300克)  D:完全不吃

7.用哪种方式加工蔬菜最符合你的口味?

A:生吃  B:凉拌

C:清炒  D:煎炸

8.你每天运动大概多长时间?

A:1小时以上  B:0.5~1小时

C:少于0.5小时  D:完全不运动

9.你希望每天舒舒服服地坐着的时间有多久?

A:不喜欢坐着  B:1~3小时

C:3~6小时(含3小时)  D:6小时以上

10.你在意自己的外表吗?

A:非常在意  B:在意

C:比较在意  D:不在意

11.你的健康意识强吗?

A:非常强  B:比较强

C:一般  D:没有健康意识

12.一袋中等包装的零食,从打开到吃完你一般用多久?

A:60分钟以上  B:30~60分钟

C:10~30分钟(含30分钟)  D:10分钟以下

13.通常早餐后多久你会觉得想吃东西?

A:5小时以上  B:3~5小时

C:2~3小时(含3小时)  D:2小时以内

14.你属于易焦虑的人吗?

A:完全不会焦虑  B:稍微容易焦虑

C:容易焦虑  D:经常焦虑

15.你吃饭的速度属于哪种情况?

A:细嚼慢咽  B:稍快

C:很快  D:非常快,狼吞虎咽

16.你吃饭会吃撑吗?

A:从来不会  B:偶尔会

C:比较经常  D:顿顿如此

好了,把你的选择写在一张纸上,我们来计算“成绩”。

A、B、C、D的分值分别是0分、0.5分、1分、1.5分。16道题,你一共得多少分,就在你现在的体重基础上加多少斤,算出来的就是以当下的生活方式生活10年后你可能的体重。

分数最低、“成绩”最好的同学,10年后体重不变。

但有人可能就要问了,难道我就不能10年后轻几斤吗?当然有可能,但是,上面这套题主要预测的是你10年后会不会胖,大概会胖多少斤。10年后能减多少,需要另外一套题来预测。

而且,随着年龄的增长,人的脂肪含量一般会逐渐增加,这是普遍的现象。也就是说,大多数人总是越来越胖的。我们看下面的统计图形。

这是国内的一项研究,统计了济南、广州、成都、西安4个城市的年龄在3~69岁的城镇健康居民1 013人的体脂量数据。这些样本的体成分数据主要是使用双能X光得出的,所以比较可靠。

我们能看到,随着年龄的增长,人的体脂量一般都会增加,尤其是女性。所以,能阻止岁月往你的身上堆积肥肉,本身就是一种成功了。守住了体重,其实就相当于减了肥。

我再来简单解读一下这套测试题,为什么它能预测你10年后的胖瘦呢?[1]

对个体来说,人的体重首先跟遗传因素相关。虽然我们的体重是遗传和生活方式共同作用的结果,但其中遗传是内因,生活方式是外因。16道题里面,有些是考察你的胖瘦遗传因素的,比如第3、5两道题。

从一个人儿童时期的体重,可以比较好地预测出其成年后的胖瘦。简单说,小时候如果胖,那么长大后变胖的可能性会明显增加。自然,你的父母、兄弟姐妹当中如果胖人比较多的话,同样也表示你很可能具有易胖基因。

基因是内因,胖瘦的外在调控因素就是生活方式(当然,人的有些生活方式也受到基因的“控制”,所以,完全脱离基因的因素谈人的行为是不可能的,但这里我们不做深入讨论),比如饮食结构、饮食习惯、口味偏好、运动习惯及是不是久坐等。

我重点说说第2题和第4题。

其实,已经有成熟的研究发现,人看电视的时间与胖瘦是有关系的。看电视的时间越长,人越容易变胖。

一般认为,这可能跟心理因素有关。比如,电视里很多食品广告会刺激你的食欲。看电视的时候,人往往不喜欢闲着,总喜欢吃点东西。恰恰在看电视的时候吃东西,大脑的饱腹感信号是特别不容易发生作用的。也就是说,边看电视边吃东西,人不容易吃饱,进食停不

[2,3]下来。这是被研究证实的事。有研究发现,人在看电视的时候,[4]平均每小时会增加超过160千卡的热量摄入。

再如,看电视的时候,人往往会舒服地“瘫”在沙发上,由此导致热量消耗减少,也是一个看电视致胖的因素。

第4题,是一个社交网络影响体重的问题。简单说,你跟什么样的人在一起“混”,你就容易变成什么样的人。

有一项研究对12 000人进行了32年的追踪调查,结果发现:如果你有某一位亲戚朋友变成了肥胖者,那你在2~4年内变成肥胖者的风险会增加171%。反过来也一样,如果你往来密切的亲戚朋友中有人减了重,那么你减重的可能性也同样会增加。

第14题,有的读者可能不太明白。其实,焦虑程度与肥胖也有关系。经常处于焦虑情绪中的人更容易发胖,焦虑与暴食行为和暴食症有关联。

最后我要强调,如果你的测试结果显示你未来会变得很胖,千万不要灰心;如果你的测试结果说未来的你体重不会增加,那你也千万别误会你永远都胖不起来。

因为,就好像一开始我说的那样,这套题只能预测你用当下的生活方式去生活,10年后你的体重大概会是一个什么样的发展方向。

不管现在的“成绩”怎么样,如果从明天开始你改用很健康的生活方式,或者继续不健康地生活,你未来的体重可能会有天壤之别。

我设计这套题,其实是为了帮助大家理解肥胖的相关因素,把握保持身材的关键所在。肥胖,是由一系列因素共同造成的,非常复杂。我一直说,减肥是个系统工程,基因我们不能改变,但生活中很多细节、很多习惯,我们都可以改变,从而最终达到减肥的目的。

减肥,一定不能只看一两件事。

可能有的人觉得,要注意这么多因素,减肥太麻烦了。对于我,专做减肥研究的人来说,减肥确实复杂,而且很麻烦;但是对于减肥者来说,其实并不需要操太多心,因为我已经帮大家总结好了。在这本书里,我会提供一套具体的、易操作的减肥方案,大家只要认真执行就可以了。

我希望,所有人都能有一个健康的身体、漂亮的体形,享受幸福快乐的生活。

现在就从这本书开始吧,加油!

参考文献:

[1]Hewitt JK. The genetics of obesity: What have genetic studies told us about the environment. Behavior Genetics. 1997,27(4),353-8.

[2]Blass EM,Anderson DR,Kerkorian HL,et al. On the road to obesity:Television viewing increases intake of high-density foods. Physiology &Behavior. 2006,88(4-5),597-604.

[3]Temple NJ,Steyn K,Hoffman M,et al. The epidemic of obesity in South Africa: a study in a disadvantaged community. Ethnicity and Disease.2001,11(3),431-7.

[4]Wiecha JL,Peterson KE,Ludwig DS,et al. When children eat what they watch: impact of television viewing on dietary intake in youth. Archives of Pediatrics&Adolescent Medicine. 2006,160(4),436-42.第一章 CHAPTER 减肥,你这么吃就错了!

章首故事我有一个女性减肥学员,46岁,肥胖程度比较高。她从三十多岁的时候就开始减肥,持续了十几年。她尝试了各种各样的减肥方法,但一直没成功。一开始,她单纯靠运动减肥,跑过步,游过泳,但是都失败了。她总结,运动很辛苦,运动后吃东西更香、更多。因为没有有意识地控制饮食,所以运动了半天,她的减肥毫无成效。后来她完全放弃了运动,开始单纯靠少吃来减肥。她曾做过最极端的事就是辟谷,结果十几天后,胃出问题进了医院。休养期间,之前减掉的体重全都反弹。她还用过穴位贴片来减肥,用的时候发现有效果,但这种减肥方法同时要求严格进行饮食控制,她难以坚持,最终还是放弃了。我告诉她,用穴位贴片减肥,让你瘦下来的真正原因其实是饮食控制。穴位贴片只不过是一个“幌子”。假如你不用穴位贴片,单纯做饮食控制,照样可以减肥。她恍然大悟。减肥过程中,她用了那么多方法,但最终都“误入歧途”,归根结底就是因为她一直没有关注到减肥的根本,没有理解减肥到底是什么,不知道一种科学合理的减肥方法到底应该是什么样的。后来,她专门到北京跟我系统学习减肥,跟着上我的减肥课程,从头开始看待减肥这件事。她渐渐明白人为什么会胖,各种描述得“天花乱坠”的减肥方法为什么有问题。在这期间,她一直踏踏实实地使用我的减肥方法,体重稳定下降,而且她觉得自己状态越来越好,生活质量越来越高。46岁这一年,她的体重达到了历史最低点,跟之前胖的时候的平均体重相比,减轻不少于25公斤!从身材变化上看,完全换了一个人。现在,她已经开始增肌塑形,希望进一步完善自己的身材。增肌需要她改变之前的饮食,不能像减肥时那样吃了。所以她担心自己会复胖起来。我告诉她,完全可以放心,甚至可以想怎么吃就怎么吃,就像没减肥一样开始自由饮食。自由饮食这件事,她完全不敢想。她认为,减肥是终生的“事业”,饮食永远要有所节制。增肌的时候多吃一点能理解,但完全自由饮食怎么行?我建议她别想太多,先试几周看看。于是,增肌训练阶段,她完全自由饮食持续了4周,却发现除了身材紧致了一点,身体状态感觉更好了一点,没有什么其他变化,脂肪一点没增加。她特别开心,但想不通是为什么。减肥是什么?减肥就是被判“无期徒刑”吗?减肥就是每天谨小慎微地饮食、精疲力竭地运动吗?当然不是。减肥就是改变你的人,改变你的生活,让你更健康、更幸福,就是让你不需要再去刻意控制饮食和运动,也能保持最美的身材。

真正的减肥,就是让你不再需要减肥。你为什么会胖?

减肥之前,我们要先知道,人为什么会胖。

现在民间有很多关于肥胖原因的传说,有的说是脂肪把人变胖的,有的说主食是致胖“元凶”,有的说是因为不活动、不运动才使脂肪堆积的,还有的说肥胖是肠道菌群紊乱或者所谓宿便导致的。而实际上,这当中绝大多数关于肥胖原因的说法,不是错的,就是不全面的。

在减肥健身方面,民间有很多所谓“科学”的观点,但实事求是地讲,那不过是“传说”罢了。你听到的很可能都是错的。

究其原因,一方面,有不少民间减肥健身“科普者”水平严重不足(这是很客观的现象。名不符实的“砖家”太多,是大众科普领域的顽疾);另一方面,就是商业利益的驱使,要么是为了博眼球,要么是“王婆卖瓜,自卖自夸”(比如卖低碳水减肥餐的人,一定会说吃碳水化合物使人发胖)。

其实,你为什么会变胖?没别的,就因为一件事——热量盈余。

从核心逻辑上讲,卡路里,也就是饮食热量,才是决定人胖瘦的根本因素。而饮食结构、运动、活动或肠道菌群紊乱等,都是引起肥胖的或大或小的外在因素。

人变胖,原因固然是多方面的,而这多方面的原因最后都汇聚成一个核心的根本原因——摄入的热量比消耗的多。

甚至,就连使用激素引起的肥胖,最终还是因为盈余的热量。激素只是让身体更容易热量盈余而已(“激素胖”的问题我在后面会详细讲)。

因为在整个宇宙中,所有的能量和物质都不会凭空产生,也不会凭空消失。人体当然也是如此,你吃得多,消耗得少,有了多余的热量,身体就要把这些热量“处理掉”,而处理多余热量的核心方式,就是把它“变”成脂肪,于是人就慢慢胖了。

把摄入的多余热量变成热能散失掉,是一种不会让人变胖的处理多余食物热量的方式。只不过,这种方式是绝大多数人处理多余热量的非常次要的方式。

这是说人变胖的根本原因,而反过来从减肥角度讲,人变瘦的关键也在于热量。不管怎么减,只有让热量摄入量明显小于热量消耗量,人才会瘦下来(当然,这是从总体上讲)。因为如果消耗的比摄入的热量多,那么这部分热量赤字,无论如何都要有个来源,哪怕欠着1千卡,也要从减肥者身上出。怎么出?主要就是把身上的脂肪变成热量(身体蛋白质也能变成热量,但不是主要的方式),于是人就瘦了。

说到这里,我们也就明白了两件事。

第一,只要热量摄入不足,人就会慢慢消耗脂肪(一般也包括部分身体蛋白质)。但如果热量摄入多了,人却不一定会增加脂肪,因为身体还可以把多余的热量变成热能散失出去。

那么,换句话说就是,减肥比增肥容易。

热量多了,还可以通过产热的方式消耗掉;而热量不足,只能靠消耗身体成分(主要是脂肪)来补足。

第二,减肥其实就是个“热量游戏”。不管用什么减肥方法,最终还是要靠制造热量缺口这一核心途径来实现。

好了,上面我用通俗的方法讲了人变胖的根本原因。深入讲,现在最“顽固”的一种伪科学说法就是,人是因摄入碳水化合物而变胖的,或者说碳水化合物引起胰岛素分泌增加,使人变胖。下面我就来详细分析一下这个说法,帮助大家进一步理解肥胖的原因。

很多人说,减肥的时候不能吃主食,一吃主食,人就分泌胰岛素,而胰岛素有一个功能就是促进脂肪合成,所以人就胖了。

听起来好像很有道理,但其实非常可笑。

促进脂肪合成,的确是胰岛素的一个功能,但胰岛素还有一个功能是促进肌肉蛋白质合成,那为什么没人说吃主食能让人变成“肌肉男”“肌肉女”呢?

从古至今,从中到外,绝大多数地球人都在吃主食,为什么有的胖,有的瘦?发达国家胖子多,不发达国家瘦子多,比如非洲一些贫穷的国家,人们的饮食主要以主食为主,一般吃不起肉,为什么他们普遍都很瘦?

其实,人维持正常的生理活动甚至生命,无时无刻不需要一定量的胰岛素。胰岛素不可怕,没有胰岛素才可怕。胰岛素的作用是处理过多的血糖,这对我们维持正常的生理状态非常重要。

而且,胰岛素虽然能促进脂肪合成,但是人们没有考虑一个问题,那就是胰岛素只是促进脂肪合成,而身体还是要靠多余的热量来合成脂肪的。

没有多余的热量,再多胰岛素有什么用?

打个比方,银行的理财顾问能够使你银行账户里的资产增值,这当然没错,但是没有一定的资产作为本钱,找再多的理财顾问,你的钱还是不会变多。道理就这么简单。

如同德国耶拿弗里德里希·席勒大学医学博士、著名营养学家克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨所说:“胰岛素其实一直都是替罪羊……最终对减脂有效的还是能量负平衡,是它让我们的体重发生了变化![1]”

关于主食威胁论、胰岛素威胁论,还有一派说法是:主食可以吃,但是如果吃高GI的主食,人就会胖。高GI主食是让人变胖的元凶。

GI就是Glycemic Index的简称,也就是血糖指数。一种食物血糖指数的高低,说明这种食物升血糖速度的快慢。

具体讲,我们的血糖主要来源是食物里的碳水化合物,比如主食。一种主食吃进去,里面的碳水化合物被人体吸收、转化,最终成为血液里的葡萄糖,就是血糖。

但是,不同的主食“变成”血糖的速度不一样。有的主食消化吸收快,可能吃进去1个多小时,就“变成”血糖了,有的慢,可能要2个小时。于是,一种食物碳水化合物“变成”血糖的速度越快,升糖越快,这种食物的血糖指数就越高。

比如米饭、馒头,人体消化吸收得快,血糖指数就很高;粗粮一般慢一点,血糖指数就相对低一些。

摄入血糖指数越高的食物,越会迅速升高血糖。于是这时候,我们的胰岛素越可能会迅速升高,去处理快速升高的血糖。所以,很多人认为,吃血糖指数高的食物才会发胖。

其实这还是胰岛素威胁论在作怪。

减肥期间,我也建议吃一些低血糖指数的东西,因为更有利于减肥,但这最多只是给减肥“锦上添花”,而并不是说,吃高血糖指数的食物人就一定会发胖,吃低血糖指数的食物人就一定能变瘦。

血糖指数这个数据对减肥不能说完全没用,但是我们大可不必太过在意食物的血糖指数,甚至变成“血糖指数紧张症”,真没那个必要。

首先,即便是吃高血糖指数的东西,胰岛素升高很多,但也不一定就会发胖。

这一点我们刚才已经讲过了。胰岛素确实有利于脂肪的合成,但是也要有多余的热量才可以。没有多余的热量,胰岛素再多也是白搭。让人变胖的是盈余热量,而不是胰岛素。

第二,退一万步讲,血糖指数高的食物不一定就会明显升高胰岛素。

很多人都觉得,食物GI高了,血糖就高了,胰岛素相应也高了。实际上不一定。比如说,白糖的GI很高,但如果你只吃一小块糖,血糖其实没多大变化,胰岛素变化可能更微弱。

因为这里存在一个量的问题。假如血糖虽然升得快,但是只升高了一点,那么也不需要更多胰岛素来处理。反过来说,血糖升高虽然慢,但是持续升高,总量很多,那么需要的胰岛素也多。所以,胰岛素需要多少,最终还是要看我们有多少血糖需要处理。

所以,营养学界就出现了GL,也就是血糖负荷的概念。

血糖负荷,不仅考虑我们吃的食物的GI,还考虑我们吃这种食物的量。怎么算呢?就是用一种碳水化合物食物的GI,乘以你吃了多少量,再除以100。

比如米饭的GI按85来算,我们一顿饭吃了300克米饭,里面大概有75克碳水化合物,那么这顿饭的GL就是85×75/100 =63.75。看,处理这75克碳水化合物,确实需要不少胰岛素。

但假如我们只吃了100克米饭,那么这顿饭的GL就是85×25/100 = 21.25。处理100克米饭里的25克碳水化合物,需要的胰岛素就少多了。

都是米饭,GI都一样,但吃多少对胰岛素的影响差别很大。

所以,即便我们假设胰岛素跟减肥有绝对相关性,那也主要还是要看食物的GL而非GI。低GI的东西吃得多,胰岛素照样高,只有碳水化合物的量都一样的时候,对比GI才有意义。

第三,在实际操作当中,血糖指数其实是挺“不靠谱”的一个数据。

为什么这么说?因为血糖指数不是食物固有的数据。它不像食物的热量含量、营养素含量相对比较稳定,血糖指数是基于个人测出来的,很不稳定。

GI这个数据,举例来说,是让人吃下50克的某种碳水化合物,然后采血看其血糖的变化,最后计算得出的数据。

那人和人之间差别就太大了,同样是白米饭,有些人吃了血糖只升高5个单位,有些人可能升高10个单位,这种情况很正常。

即便是用同一个人计算,数据也不稳定。有研究称,同一个人吃同样的东西,昨天吃和今天吃,测出来的GI值都不一样,能相差23%[1]~54%。即便是同一天,上午测和下午测,血糖指数也有可能差很多。

同一种食物也一样。如胡萝卜,带皮生吃,血糖指数也就十几,去了皮吃就变成30多,煮熟了吃变成50左右,而有些做法甚至能让胡萝卜的血糖指数超过90。注:不同加工方式下胡萝卜的GI变化。

混合食物的血糖指数就更混乱了。

什么叫混合食物?我们一般都是几种食物混在一起吃,比如一顿饭,有主食、有菜、有肉,甚至有水果。而这些食物一起吃进肚子里,它们在胃里会被搅拌混合,变成食糜。在这种情况下,各食物的血糖指数会相互影响。

比如你午饭吃300克牛肉、1个洋葱、一些生菜、200克培根,再选择200克主食。这时候精挑细选来对比主食的血糖指数其实没有意义,选白面包还是选红薯,差别不大(注意,这仅仅是从血糖指数的角度讲)。

因为,如果跟高蛋白、高脂肪的东西一起吃,高血糖指数的食物都会变成低血糖指数的。原因是如果混合食物中的蛋白质、脂肪占比大,那么会极大地延长胃排空的时间。主食的血糖指数再高,胃排空慢了,血糖指数也会被拉低。

大多数人每顿饭都是吃混合食物,所以只要吃的主食不是特别多,那么食物血糖指数的意义就很有限了。我们看下面的图表。注:单一食物和混合食物的GI对比。

从图表中可以看到,有些食物的血糖指数本身很高,但是在实际操作中,跟别的东西一起吃,混合食物的血糖指数就变得很低了。

比如,馒头的血糖指数可以高到80多,但是跟酱牛肉一起吃,混合食物的血糖指数就只有49了。米饭的血糖指数也是80多,跟鱼一起吃,混合食物的血糖指数变成了37。

所以,从减肥的角度来看,过多考虑食物的血糖指数,其实意义并不大。营养学界也有很多低血糖指数饮食减肥效果的研究,综合来看,低血糖指数饮食和普通低脂饮食或普通血糖指数饮食相比,从长期来看并不能让我们减掉更多的肥肉,这方面的研究非常多,足以说[2,3,4,5,6,7]明问题。

但有的读者可能会问了,你在上一本书《这样减肥不反弹》里,建议减肥者选择低血糖指数的饮食,这是为什么呢?

其实,建议大家选择低血糖指数饮食,不是“必须”,而是它“更划算”。也就是说,低血糖指数饮食不是一定能减肥,减肥也不是必须要吃低血糖指数的食物。最终胖瘦的决定因素还是热量。只要有足够的热量缺口,食物不管是高血糖指数的还是低血糖指数的,都有助于减肥。反过来说,如果没有足够的热量缺口,即便是整天吃低血糖指数的食物,肥肉还是减不下来。

但是,在保证热量缺口的情况下,吃低血糖指数的食物是一种“锦上添花”的做法。因为低血糖指数的食物往往也都是热量密度低的食物,它们体积大、水分多、膳食纤维含量高、热量低。吃这些东西,我们的饱腹感更强,减肥的时候不容易挨饿,减肥难度降低了,人更容易坚持。

总结一下,血糖指数比较“不靠谱”,我们减肥的时候参考一下,基本上有个相对高低的概念,在保证足够热量缺口的情况下,适当多选择低血糖指数的食物即可。“不吃饭”能减肥吗?

上面讲了肥胖的根本原因是摄入的热量比消耗的热量多,有人可能就想,那最好的减肥方法就是不吃饭了吧?

这么理解当然就太简单、太极端了。

的确有很多人在使用过度节食的方法来减肥,每天热量摄入非常少,基本就相当于不吃饭。这种方法当然能让人瘦,但却不是科学合理的减肥方法。

因为,它有两个问题:一,严重损害身体健康,风险很大;二,减肥效果无法保持,一定会反弹。

首先,不吃饭肯定不健康,这不用说。我们提倡的减肥需要合理饮食,而完全不吃饭或者热量摄入太少,肯定不合理。

俗话说“人是铁,饭是钢”,健康的身体必须有足够的饮食热量和饮食营养来支持。

很多人都知道,营养不足对身体健康有损害。我在《这样减肥不反弹》里也专门讲过因为减肥时营养摄入不足,弄得“减肥十斤,人老十岁”的原理。

简单总结,比如蛋白质不足,会让我们皮肤变差,抵抗力下降,肌肉减少,身材干瘪;铁摄入不足,会让人的皮肤暗淡,毫无生色;钙摄入不足,时间久了,人容易弯腰驼背,甚至导致身高“缩水”;而热量摄入不足,其实也会造成一系列相关的健康问题,甚至让减肥者“毁容”。

我们通过食物摄入的热量,在身体健康这件事上,扮演着很重要的角色。通俗来说,食物热量就好像汽车的汽油、手机的电量一样重要,如果热量不足,人体这台精密的机器一定会受到全面的影响。

从激素环境上看,热量长期不足,会导致合成代谢激素减少,分解代谢激素增加。通俗地理解,就是身体处于一种被“破坏”的状态,破坏到什么程度,就看热量不足到什么程度。

比如,我们都希望减肥时身材变得纤细但不干瘪,这就需要减肥的同时能保住我们的肌肉。肌肉是消耗热量的大户,肌肉少了,人的热量消耗就少了,减肥会越来越难。

热量摄入减少,激素环境由分解代谢激素来主导,这就非常不利于保持肌肉。所以,减肥时,要有适当的热量缺口,但不能太大。

其次,“不吃饭”减肥,硬生生地把人饿瘦,也必然无法保持(你能一辈子不吃饭吗),虽然能减肥,但最后的结果一定是复胖。

人能瘦就能胖。减肥,虽然能让身体瘦下来,但不代表你就胖不回去了。使用越极端的减肥方法越容易反弹,因为不可能长期使用。一旦停止过度节食或者过量运动,恢复以前的生活方式,人一定会胖回去。

所以,“不吃饭”减肥,是不可取的减肥方式,不但有损健康、有损美丽,还不持久,反弹率100%。你又何必呢?

讲到这里,很多人会想到一种减肥方法,就是辟谷。

经常有人讲辟谷减肥,说效果很好。辟谷是一种中国传统养生术,历史久远,据说马王堆出土的汉帛书中就已有记载。辟谷作为一种文化传统,有意思,也有价值。但大家注意,这是从文化的角度来讲的。

我们讲科学减肥,还是要用现代科学系统来思考问题。从现代医学、现代营养学的角度讲,辟谷减肥,没别的,就是极端节食减肥,甚至在有些阶段,热量摄入几乎为零。这样做,毫无疑问,人肯定会瘦。

有些人说,辟谷可不是节食,辟谷可深奥啦,要服气,还要吃药饵。但是,这些都是中国传统文化范畴里面的东西,现代医学并不承认它。

本质上讲,辟谷减肥就是“不吃饭”减肥。轻断食减肥科学合理吗?

轻断食,一般也叫5/2断食法,是英国人麦克尔·莫斯利提出的一种减肥方法。这种方法就是每周7天中,有2天少吃东西,这2天要求是不连续的,而其余5天随便吃,不控制饮食。

少吃东西的这2天叫断食日。少吃到什么程度呢?每天女生只能摄入500千卡的热量,男生只能摄入600千卡。

还有一种与莫斯利发起的轻断食类似的断食方法,叫隔日断食。也很简单,就是一天正常进食,一天少吃,如此交替着来。少吃的那一天,只能摄入平时饮食热量的25%左右。

那么,轻断食或者隔日断食能减肥吗?从目前的一些研究来看,这些方法确实是有可能减肥的。

比如在一项研究中,经过为期8周的隔日断食,参加实验的减肥者们体重平均下降了8%。也就是说,一个体重180斤的人,2个月内减了大概15斤。这个速度还是比较理想的,不算太慢,也不算太快。

综合几项实验来看,总的来说,轻断食的人,体重每周平均减少0.25公斤,也就是半斤;隔日断食的人,体重每周平均减少0.75公斤,也就是一斤半。

可以看出,隔日断食的减肥效果比轻断食明显。其实,道理很简单。轻断食是每周5天随便吃,只有2天少吃;而隔日断食,每周随便吃和少吃的时间一样多,一半一半,所以从减肥效果来看,隔日断食效果肯定要更好一点。

大家也看得出来,不论轻断食也好,隔日断食也罢,之所以有减肥效果,并没有什么神奇之处。这些方法能减肥,就是因为用这些方法的时候,我们平均每天的热量摄入比平时少了。

所以,它们还是个“热量游戏”。只不过,好的减肥方法,是让人科学、合理、健康、可持续地少吃,而大多数减肥方法只追求减肥效率,硬让人少吃,是不是健康、是不是可持续都不管。

当然,断食减肥也不是100%有效的。有些研究发现,即便是隔日断食,减肥效果也很一般。比如有一项实验,在12周的时间里面,参加实验的减肥者体重平均只减少了4%。

怎么回事呢?原来这个实验的前4周,实验人员全程监控减肥者进食。在断食的日子,只给他们提供固定的饮食,想多吃也没有。可后来的8周,实验人员让这些减肥者按照断食原则自己安排食物,最终减肥的效果就不太好了。

所以,断食减肥的效果也取决于执行的情况。

最后,断食减肥还可能会出现一种极端的情况,就是完全没效果,甚至越减越肥。比如我认识的一个人就是这样,她是轻断食践行者,每周2天只吃一点水果和蔬菜,其余的5天随便吃,结果减了一个多月,人不但没瘦,还胖了2斤多。

后来发现,她断食的那2天饮食限制非常严格,饿得很厉害,直接导致她在非断食的5天拼命吃。用她自己的话说,“我要把这两天亏待自己的给‘补回来’”。结果可想而知,断食后她每周吃的比以前还多,人就胖了。

所以,轻断食,甚至隔日断食,也不是说一定就管用。如果管用,是因为吃的比以前少了。但如果在断食日少吃,但到了非断食日却大吃特吃,平均起来每天的热量摄入不但没减少反而更多了,人肯定还会胖。

而且,轻断食也不是适合所有人的。有基础胃病的人,以及有低血糖、心律不齐等问题的人,都不建议使用轻断食来减肥。

有暴食行为或暴食症的人,也非常不适合用轻断食减肥。因为断食日吃得太少,非断食日严重暴食的可能性就变得很大。

除此之外,轻断食还有很多其他问题。

比如,它不太关注运动,属于“缺胳膊少腿”的减肥方法。在我看来,减肥应该是饮食、运动、心理“三条腿走路”。就算不考虑心理层面的干预,起码饮食控制和运动要相互搭配。

固然,饮食控制在整个减肥过程中地位相当重要,但是如果只讲饮食控制,不讲运动,那也不能算是一种科学、合理、系统、完善的减肥方法,还会有很多不足(这一章的最后,我们会详细讲运动与减肥的关系)。

另外,轻断食减肥每周5天是非断食日,基本上不限制减肥者的饮食,所以,减肥者的饮食构成,在大多数时间里,仍然可能是不合理、不健康的。只不过,过去是7天不合理、不健康,现在是强制自己减少到5天,以此来达到一定的减肥目的。如果哪一天,你仅有的2天断食日执行得不好或者放弃了,那么肥肉又会马上“卷土重来”。

从图中我们很容易发现,轻断食的减肥方法,在断食日那几天,制造了过分大的热量缺口。所以轻断食不仅不“轻”,反而是一种不太温和的比较折腾的减肥方法。

而真正合理的减肥方法,应该分阶段。一开始,是习惯养成阶段,只有在这个阶段,人是需要刻意去强制自己减肥的。而等这个并不长的阶段成功完成之后,我们已经改变了自己的生活习惯,从“胖子习性”变成“瘦子习性”,之后就不需要再刻意减肥,人也自然而然地以减肥的方式去生活,再也胖不起来了。

轻断食减肥,要说优点,就一条,再不用辛苦地每天都控制饮食,所以比较容易坚持。(注意,这是从减肥角度来讲的,从健康角度讲,不排除轻断食有利于健康。)

所以,我个人并不建议大家使用轻断食减肥,它始终是一个不全面、有问题的减肥方法。

当然,不管是“不吃饭”减肥,还是轻断食减肥,或者是下面要讲的“8小时减肥法”,我都是想告诉大家不合理的减肥方法一般都存在哪些问题,反过来,也想让大家理解一种科学合理的减肥方法是什么样的。所谓“8小时减肥法”科学合理吗?

还有一类减肥方法,就是限定吃饭的时间,只能在某一时间段里吃东西,别的时间都不能吃,比如过午不食,比如所谓的“8小时减肥法”。

过午不食,即在中午之后就不吃东西了,每天只有起床后到中午12点或1点之间可以进食;而“8小时减肥法”与之类似,是每天只有8个小时能吃东西,其余的时间就算很饿,也不能吃。

这类方法可能有一定的效果,原因无非是:人在短时间内能吃下的食物是有限的。

一般来说,我们一天大约有16小时能吃东西,现在减了一半,变成8小时,时间少了,吃的肯定也少了,吃饱了,不想吃了,等饿了想吃的时候,时间又过了,不能吃了。

当然,也要看8小时里面吃了什么。要是吃不健康的东西,体积小、热量高,比如红烧肉、猪肘子、油炸食品等,完全可能在1小时内摄入以往一天的热量。

过午不食更极端,仔细算一下,它相当于你一天中只有四五个小时能吃东西。

这类减肥法的核心都是砍掉大部分可以进食的时间。唯一的好处就是简单直接,缺点却有很多:●这类减肥法一般并不健康,尤其对有低血糖、胃病、情绪问题的人群更是如此。●这类减肥法一般不可持续。因为不一定健康,就不能一直用,一旦停用,体重肯定会反弹。我的不少减肥学员之前也用过过午不食的方法,他们发现时间长了胃受不了,只好停下来,体重也马上反弹。另外,大多数人对过午不食这类方法可能很难适应,现代人生活压力很大,睡眠时间也晚,长时间不吃东西实在不现实。当然,也有人比较适应过午不食,而且减肥效果不错,如果能适应的话也没有问题。●没有改变减肥者的生活习惯。这类减肥法不追求健康的饮食结构,也不限制饮食量,更不强调运动,只是用限制进食时间来变相地让人少吃。它不能把人带入一种健康的生活状态中,还是治标不治本。

所以,8小时减肥法、过午不食减肥法等限制进食时间的减肥方式,有时候起不到减肥作用,其根本原因在于,减肥者对饮食把握不到位,好不容易在禁食期“饿瘦了”,一不小心又在进食期“吃胖了”。科学合理的减肥方法应该是这样的

我们现在就讲讲,一种科学合理的减肥方法应该是什么样的。它至少应该具备以下3个特点。

1. 可持续使用

一种科学的减肥方法首先要能可持续使用。这就要求,它必须是健康的,不健康的方法你肯定也不敢一直用。其次,使用起来难度也不能太大,太“反人性”肯定也不行(比如极端限制饮食)。

我前面讲过的,或完全不合理或有不合理之处的减肥方法大都存在这个问题。这些方法,人不可能用一辈子。用一辈子,要么有损健康,要么用起来难受,或者两者都有。

再比如吃代餐减肥,或吃减肥药减肥,也存在这种问题。就算它们有效,你也不可能吃一辈子代餐、吃一辈子减肥药,但你一旦停用,立即反弹。更不用说,在这个过程中,你的身体也被搞坏了。

减肥,必然会对生活做一些改变,而科学合理的减肥方法,对生活做出的改变一定是不损害健康的、积极的、正面的。比如,一种减肥方法让你从油腻的饮食方式,逐渐改变成为清淡的饮食方式,这就是科学合理的。

运动也一样。过量运动损坏身体,并且不可能长期坚持,所以也不是一个科学合理的减肥方法。

2. 可以最大程度地防止反弹

科学减肥方法要具备的第二个特点,就是能最大程度地防止反弹。任何一种减肥方法,如果不关注反弹问题,就是只能短期使用的减肥方法,或者是忽悠人的减肥方法。减肥如果不考虑反弹,根本没有意义。

瘦下来容易,但如果瘦几天又胖回去了,那还是白搭。我们要的是美丽、健康一辈子,而不是“过山车”式的忽胖忽瘦。

防止反弹有很多方法,但有些减肥不反弹的方法其实等于没有方法。比如生酮减肥防止反弹的前提就是,要一直坚持生酮或准生酮饮食。这不是个“厚道”的方法,跟没有方法一样。

因为人体处于生酮状态,毕竟不能说是一种良好的健康状态,不建议长期保持。要你长期保持生酮状态来控制体重,如同服用减肥药防止发胖一样,那是需要吃一辈子的事情啊。

真正有意义的防止反弹的减肥方法,是能够改变你的生活习惯,把你变成一个拥有健康的“瘦子习性”的人,这才解决了根本问题。

所以,任何不关注反弹问题,或者只是治标不治本地防止反弹的减肥方法,都不能算是一种科学合理的减肥方法,要用也只能短期临时使用。

3. 减肥方法要全面

减肥必须多管齐下。比如我一般要求,减肥时,饮食结构、饮食量、运动、活动、心理,这5个方面,至少做到前4个,才能算基本合格。

比如一种减肥法,只有饮食控制而没有运动,不行。只有饮食量限制,没有合理化的饮食结构,也不行。缺少活动方面的要求,还是不行。理想状况下,心理方面的关注也会是不可或缺的一环。

为什么减肥要多管齐下?一个原因是,多管齐下,每一方面的难度都会降低。比如光靠少吃,那就不如少吃加多动,这样的话,少吃不用吃得太少,多动也不用运动得那么累,减肥就更容易执行和坚持下去。

另外,减肥多管齐下也是必需的。任何一个方面出问题,都可能导致减肥全盘失败。比如很多人会抱怨,我运动了,也运动得很辛苦,为什么还瘦不下来?很多时候就是因为饮食控制做得不好。因为运动常常会让人食欲增加、多吃。如果你不控制饮食,热量摄入不能保证不增加,那么运动减肥往往会失败。

还有些人运动了但没瘦,是因为他虽然拿出时间运动了,但因此认为别的时间可以休息了,于是形成这样一种状态:每天运动半小时,其余的时间能坐就坐着,能躺就躺着,减少了很多活动,总体热量消耗反而比以前还少了,当然也不可能瘦下来。

最后,从心理方面看,有的减肥者运动、饮食做得都不错,但在心理方面没做到位,减肥时哪怕遇到一点小的挫折,就可能心态崩塌,导致减肥彻底失败。

有的人存在暴食问题,这也需要从心理层面去改善。辛辛苦苦饮食控制加运动减肥了半个月,也初见成效了,但是一次暴食,心理崩溃,可能之前的减肥成果就完全毁了。

减肥一直失败的人,有时候,往往问题就是出在心理层面上。

不过,减肥过程中方法必须全面,但也要有主次之分。在减肥的几个因素中,最重要的就是饮食。所以我强调:减肥,在方法全面的基础上,要认识到饮食始终是位于首位的。

拿运动和饮食两个因素来说,很多人一提到减肥,首先想到的是去做运动,却忽略了饮食控制的重要性。所以结果往往就是,单纯靠运动减肥的人很少能看到成效。有不少科学研究也能说明这个问题[8]。

运动消耗热量比较难,这不用我说大家都知道。一个中等身材的女性,辛辛苦苦跑步1小时,也就消耗300~400千卡热量。而喝一杯奶茶,加上一两块小饼干,差不多就有300~400千卡热量了。一个小汉堡,热量甚至能达到500~600千卡。

热量摄入太容易,而且很舒服;热量消耗太难,而且很痛苦。

所以,任何减肥方法,如果不做有效的饮食控制,减肥效果都很难保证。饮食控制,是减肥的核心。

总结一下,一个科学健康的减肥方法,可持续、不反弹、多管齐下这三点要求是必须要满足的。我们永远要记得,减肥是个系统工程,简单粗暴的方法很难做到科学合理。

大家以后如果遇到任何流行的减肥方法,都可以对照这三条来分析、判断一下这种方法是不是科学合理。

说到这里,有的读者可能会想,满足这三个要点的减肥方法固然是科学合理的,但会不会非常难呢?其实也不会。

我们强调科学减肥的复杂性和全面性,其实是从理念上讲,而具体到实际操作的方案,则要求实用、好操作。

也就是说,在认识上,大家要明确减肥足够复杂,但在实际操作上,只需要照着我推荐给大家的减肥方案(其中包括一套简单直接的“万能食谱”)执行就行。这是我的一贯风格。怎么让你变成易瘦体质?

网上有很多说法,比如说吃什么东西、做什么运动,人就能变成易瘦体质。说得好像很简单,但其实根本做不到。

举例来说,现在有个特别流行的话题,说肠道菌群的平衡决定胖瘦。有的人就说,通过某些方法,甚至不惜用极端的方法(比如移植瘦人的粪便)改变肠道菌群的构成,就能让人变成易瘦体质。

用科学严谨的态度来看待肠道菌群对胖瘦的影响,目前最多只能说:肠道菌群的构成,对人的胖瘦会产生一些有限的影响。说肠道菌群决定胖瘦,不过又是一个为了迎合大众简单的思维习惯而夸大的伪科学罢了。

所以,目前市面上几乎所有的所谓易瘦体质的养成方法,都是有问题的。“易瘦体质”几乎成了减肥伪科学的代名词。

那么,人真的不能变成易瘦体质吗?其实也可以,只不过,这个易瘦体质,不一定是你理解的那种易瘦体质。

真正的易瘦体质,其实就是某个人具有的一系列健康的生活习惯,以及合理的减肥心态。

我总是强调要养成好习惯,这件事为什么重要呢?因为如果把合理饮食、规律运动、适当的NEAT、灵活的饮食技巧都培养成习惯的话,其实这个人就已经改变了。比如说,原来你是一个吃东西很快、喜欢高脂肪饮食、不爱动,并且胖瘦心态又不好的人,这些习惯、这些特征决定了你是一个易胖体质的人。而减肥对于这样的人来说就永远很难。

可是习惯可以形成,也可以改变。一旦你改变习惯,用新的好习惯取代你过去不好的习惯,那么你不用刻意去做什么,只要自然地按照好习惯来生活,你就变得容易瘦了,也可以说你就变成了易瘦体质。

我的很多减肥学员反馈说,他们减肥结束后,有的正好赶上过节,甚至过年,但他们吃东西很放松,没怎么控制,结果自己一点也没胖。

我们来看看其中两个减肥学员典型的变化。

这是什么原因呢?就是因为她们通过科学合理的减肥方式,已经改变了生活习惯,变成一个易瘦体质的人了。在这种情况下,她们觉得自己没控制饮食,但实际上在不知不觉中好习惯已经帮她们控制了。好习惯在替你把握着分寸,你就不会胖起来。

这样的案例我碰到过非常多。减肥后即使放开吃,也不会胖回去。其实,这不就是变成易瘦体质了吗?

本书教给大家的全食减肥法,核心关注点就是帮你养成真正的易瘦体质。除了习惯、心态上的改变,一些身体上的变化也有利于我们进一步变成易瘦体质。比如,我们可以在减肥恰当的时间节点上适当增加肌肉。

肌肉多了好减肥,这是没错的。

肌肉量的增加可以提高基础代谢率,热量消耗增加,人就不那么容易胖。而且,肌肉量的增加对胖瘦的影响远远比提高基础代谢率复杂。

首先,肌肉量增多能带来两种东西的储量增加,一个是肌糖原,一个是肌内脂肪。它们增加的好处之一就是运动时,我们的运动能力会更强,使我们更乐于接受各种运动。爱运动,就能增加热量消耗。

另外一个好处,也是更重要的好处,就是肌糖原和肌内脂肪能提高我们缓冲食物热量的能力。什么意思呢?用最通俗的方法解释,就是肌肉多了以后,配合运动吃东西的时候(注意,一定要配合运动,否则效果就有限了),食物当中的糖和脂肪会更多地补充到肌肉里去,再有剩余,才可能变成身上的肥肉,这就叫食物热量缓冲能力。

而且,肌肉细胞实际上还兼有内分泌的功能。我们讲内分泌,不仅仅是内分泌腺体,肌肉细胞也可以分泌一些激素、细胞因子,有研究认为这跟保持体重、防止肥胖有关系。

最后,肌肉量大的人,适应性产热能力也会提高,不容易胖。这个比较复杂,咱们就不讲了。

肌肉量增多,从很多方面来讲,都让人更不容易发胖。当然,也必须要强调,这都是相对的,如果肌肉量增多1公斤,但每天多吃2个汉堡,那人还是要胖的。

那么,有人就要问,我是不是该先增肌再减肥呢?其实不一定。增肌有助于减肥,但是增肌、减肥谁先谁后,还存在很多学问。

首先,增肌必然导致体重增加,这样就可能影响减肥者的心态,减肥者容易被增长的体重“吓到”,除非减肥者能够做到心里有数,不乱称体重,或者完全明白体重增长不一定等于脂肪增加的科学原理。但可惜,大多数减肥者不具备这样的“条件”。

另外,如果在减肥成功前,肌肉量明显增大,那么必然会让人身体围度增加,会显得更“胖”、更“壮”。

这很好理解,减肥还没完成,肌肉量增加,人就会显得粗壮。对男性减肥者来说,可能身材暂时粗壮一点问题不大,但是对于女性减肥者来说,就相对不容易接受了。千万不要听信网上说女人不能增肌的伪科学宣传,女人也能明显增肌,只不过增肌潜力不如男性罢了。

所以,尤其对女性而言,一般建议还是先减肥后增肌比较好。虽然增肌对减肥有好处,但从另一方面讲,只有先把脂肪减下去,你才能知道什么地方需要增肌,身材哪里还有不足,哪里还需要更饱满一点,再针对性地练哪里。减肥不能局部减,但增肌是可以做到局部增的。比如有些女孩肩比较溜,穿衣服不好看,那么就可以专门训练肩部,着重训练肩部三角肌的中束,做到有目的的塑形。

这节我们讲了怎么变成易瘦体质,大家要记住:●胖瘦跟基因有很大关系,全面变成易瘦体质是做不到的,因为我们不能改变基因,所以不要迷信和夸大所谓变成易瘦体质的能力。●一个人是否能最大限度地变成易瘦体质,最关键的因素是习惯。你在饮食、运动、活动、心态等方面形成了健康的习惯,就可以说,你已经最大限度地变成了易瘦体质。●肌肉量增加不仅可以提高基础代谢率,还能从很多方面让我们不容易胖。增肌,是变成易瘦体质“锦上添花”的方法。●对于较胖的人(尤其是女性)来说,建议先减肥再增肌,在减肥没成功之前谨慎做增肌训练。●女性也能增肌,但增肌潜力不如男性。虽然如此,通过合理的训练和饮食,在足够的训练时间后,肌肉量明显增加几公斤还是比较容易做到的。这方面的科学研究数据非常充分,我个人也带女子健美运动员训练,见证了太多“竹竿女”变身“肌肉女”的过程。注意,这里讲的都是自然健美,大家不要听信像肌肉都是吃药催出来的之类的传言。运动真的不能减肥吗?

我们上面讲过,在减肥过程中,饮食控制是最重要的。那有的读者可能会问,难道运动对减肥不重要?

现在民间确实也有一些观点,宣扬“运动减肥无用论”。其实,减肥过程当中,饮食控制的确是第一位重要因素,但是运动对于减肥来说,也是非常必要的。

首先,前面讲过,减肥要用全面、系统的方法,“多条腿走路”,运动就是其中重要的“一条腿”。有运动,那么在别的方面减肥的压力就能小一点。

另外,运动对于减肥之后维持体重也非常重要。减肥之后,要想很好地保持减肥效果、维持体重,一般也都建议要持续保持规律的运动。

最后再强调一点运动的重要性:配合运动的减肥,与只有饮食控制的减肥相比,减下来的体重里面,一般脂肪更多,瘦体重更少。也就是说,配合运动的减肥更多地减掉了肥肉,更好地保住了肌肉。

原理是这样的。

在减肥过程中,比如你每天要消耗的热量比摄入的多500千卡,那么有两种手段:要么就是你少吃500千卡热量的食物,要么就是多运动来额外消耗这500千卡的热量。从短期来看,两者的效果是一样的,因为都制造了500千卡的净热量缺口。

但是从长期的减肥效果来看,虽然都是500千卡,两者还是有区别的。首先,长期靠少吃来制造500千卡热量缺口,可以减肥,但在这个过程中,可能会或多或少降低你的热量消耗。因为身体不希望我们的体重发生明显变化,所以如果连续少吃,身体会提高热量的利用效率,降低基础消耗以节约能量。当然,在有些情况下,还可能会减少一点肌肉量。

好在,每天减少500千卡热量的摄入,相对来说力度不算很大,所以身体的热量消耗也不会降低得特别严重。

假如你选择用多运动的方式额外消耗500千卡热量,运动适当并保持一定强度,那么至少肌肉量容易保持(如果你适合做力量训练,肌肉量可能还会有所增加)。这样的话,基础代谢率基本就不会受到影响,甚至还有可能提高,所以长期来看这是非常有利于减肥的。

另外,规律的有氧运动还会改变你身体的能量物质代谢情况,比如增加肌肉脂肪氧化酶的活性,增加脂肪组织脂肪分解酶的活性,增加肌肉毛细血管密度,等等,这都有利于我们在运动时燃烧更多的脂肪,对减脂可能是有利的。

所以,问题的关键就在于,仅靠饮食减少热量摄入,身体有利于减肥的局面就无法彻底形成(这是从长远来看待减肥)。

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