作者：孙树侠
出版社：安徽科学技术出版社
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手把手教你做孕期营养餐试读：
前言
从发现验孕棒上有两条红线到在超声波里看到胎儿再到第一次感受胎动，最后到瓜熟蒂落，准妈妈这一段怀孕历程，一定满载着无限幸福与乐趣。每一位父母都希望能生一个聪明漂亮、健康活泼的宝宝，这就需要从孕期开始重视营养的摄取。孕期营养既要满足准妈妈自身的需求，又要保证胎儿正常的生长发育，因此很多准妈妈会在孕期里大补特补，就造成了现在很多准妈妈的营养问题不是营养不良，而是营养过剩。孕期营养过剩的直接后果就是准妈妈体重过重，易导致多种孕期健康或生产问题，如妊娠糖尿病、难产、剖宫产等，也会影响产后的身材变化。正确的营养观念，才能确保准妈妈和胎儿的健康。为此，我们倾尽全力，为“新晋”的准妈妈们呈现这本《手把手教你做孕期营养餐》。我们希望能够给准妈妈更多、更科学的指导。本书从孕早期、孕中期、孕晚期三个阶段入手，给出了每个阶段的关键营养素、膳食安排及一日三餐饮食建议，帮助准妈妈有针对性地补充营养；针对每个阶段的营养需求，推荐20款营养美味的菜品；针对每个阶段可能会遇到的不适与疾病，给出了相应的食疗方法。本书呈现的不仅仅是孕期食谱，还传递了许多营养观念和营养常识方面的“正能量”，是一本不可多得的工具书。最后，编者要呼吁准妈妈们“吃得多不如吃得好”，摄取均衡的饮食、保持体重的适度增加，是孕期营养最重要的原则。编者2014年1月编写说明
1 菜品名称：通常以主食材命名。
2 制作前的准备时间：一般指处理食材的时间。
3 制作本菜的时间：一般指从开始制作到烹饪完成所需的时间。
4 难易度：制作本道菜品的难易程度。
★表示非常简单；★★表示小难度；
★★★表示有难度，需要点技巧。
5 原料：制作本菜的主要食材及用量、菜品的分量。
6 调料：制作本菜需要的调味料。
7 做法：制作本菜所需的详细步骤与方法。
8 营养解说：本菜主要食材所提供的主要营养元素及本菜的主要功效，让读者可以清楚了解本菜品的功效。
9 “芝宝贝”叮咛：制作本菜时的一些注意事项，如比较实用的小妙招等。
10 美食链接：爱心奉献另一菜品，以本菜谱中某一种食材为主要原料。
孕早期（1~12周） 补胎养身提振食欲
√ 胎儿发育重点
孕早期，胎儿的五官、心脏及神经系统开始形成，脑神经细胞为发育重点。
√ 母体营养补充
正常摄取营养，适量补充锌、碘、叶酸、蛋白质等营养素。
√ 膳食安排准则
缓解早孕反应，多清淡、少油腻，注意消化，少食多餐。
准妈妈所需要的关键营养素
继续补充叶酸孕前要补充叶酸，孕早期要继续补充，因为孕早期正是胎儿神经管发育的关键时期，准妈妈补充足够的叶酸可以明显降低神经管畸形胎儿、无脑儿与先天性脊柱裂胎儿的出生率。同时，可以使胎儿发生唇腭裂的概率减少50%，还可降低早产及低体重新生儿出生的概率。
除服用叶酸片剂外，准妈妈也要注意在日常饮食中吃一些富含叶酸的食物，如菠菜、芦笋等深绿色的蔬菜，豆类、动物肝脏以及苹果等。“芝宝贝”叮咛服用孕妇专用叶酸补充剂期间，准妈妈如同时服用其他营养剂（如多维片）或孕妇奶粉，应尽量避免重复补充叶酸。对于无叶酸缺乏症的准妈妈来说，若摄入过多的叶酸可能掩盖维生素B缺乏的症状，干扰锌的代谢，引起12锌缺乏、神经损害等其他不良后果。适当增加碳水化合物和脂肪
受孕前后，如果准妈妈的碳水化合物摄入不足，可能导致胎儿大脑发育异常，影响宝宝出生后的智力发育。孕早期的准妈妈每天应摄入150克以上的碳水化合物，可以通过食用蔗糖、面粉、大米、红薯、土豆、山药等食物来获得。
脂肪是孕早期的准妈妈体内不可缺少的营养物质。它能促进脂溶性维生素E的吸收。准妈妈缺乏脂肪会影响免疫细胞的稳定性，引起食欲不振、情绪不宁、体重不增、皮肤干燥脱屑等症状。香油、食用油、动物油脂是脂肪的最好来源，早孕反应严重的准妈妈还可以通过食用核桃和芝麻来摄取脂肪。摄入优质蛋白质
准妈妈应在孕早期增加蛋白质的摄入量，以满足母体、胎盘和胎儿的需要。胎盘的形成，胎儿的大脑发育、肌肉发育都需要优质蛋白质的参与。孕早期，蛋白质摄入量应比孕前增加1倍。优质蛋白质主要是动物蛋白及植物蛋白，动物蛋白的最好来源是鱼、瘦肉、蛋、牛奶，植物蛋白的最好来源是豆腐及豆制品。动物蛋白与植物蛋白混合食用，能更好地满足准妈妈的需要。摄取充足的锌和碘
成人每日需摄入16~20毫克的锌，而准妈妈的需要量则要高出1倍。准妈妈缺锌对自身和胎儿都不利，缺锌会降低准妈妈自身免疫力，易生病，从而影响胎儿正常的生长发育；严重缺锌还会影响胎儿的大脑、心脏、胰腺、甲状腺等重要器官的发育。准妈妈应经常吃些牡蛎、动物肝脏、肉、蛋、鱼以及粗粮、干豆等含锌丰富的食物，另外，常吃一点核桃、瓜子等含锌较多的零食，也能起到较好的补锌作用。
怀孕期间准妈妈的新陈代谢加速，甲状腺的分泌水平也会偏高，此时应该增加碘的摄入。准妈妈在孕早期摄入充足的碘，可以有效预防胎儿智力缺陷。准妈妈可以从盐、牛奶、番茄、牡蛎、海虾、海产鱼、紫菜、海带等食物中获取足量的碘。
准妈妈的膳食安排
粗细搭配准妈妈在孕早期适宜吃粗粮。粗粮由于加工处理过程较为简单，营养成分流失较少，一般比精米精面含有更多的B族维生素、维生素C、铁、锌和膳食纤维等营养素，适当增加玉米、小米、燕麦、麦片等粗、杂粮有助于胎儿的正常发育，可以预防准妈妈贫血等营养性疾病的发生，同时也有助于准妈妈体重保持正常增长。所以，建议准妈妈宜粗粮与精米、精面等交替食用。多吃肉、蛋、豆类及水果
这些食物不仅可以为准妈妈提供必要的能量，还会增加钙、铁、磷等元素的供给量，满足胎儿大脑、骨骼的生长发育，避免胎儿发育迟缓或畸形，减轻准妈妈的便秘和孕吐症状，并能促进食欲。适当吃些零食
孕早期准妈妈的激素分泌受到影响，导致其食欲下降，胃口不好。吃些零食能够增加食欲，并且全面地补充营养。准妈妈可以吃些坚果类的食品，如榛子、核桃、开心果等。另外，多吃富含维生素与纤维素的水果也很有好处。对于零食，应控制其摄入量，不要因吃太多而影响正餐。远离易引起流产的食物
山楂 无论是鲜果还是干片，准妈妈都不能多吃，因为山楂有刺激子宫收缩、引发流产和早产的作用，尤其是在孕早期。有流产、早产史的准妈妈更不可贪食。
螃蟹 虽然螃蟹味道鲜美，但其性寒凉，有活血祛瘀的功效，有明显的堕胎作用，所以准妈妈不要食用，尤其是蟹爪。
甲鱼 又称鳖，虽然具有滋阴益肾的功效，但是性味咸寒，通络散瘀的作用较强，因而有一定的堕胎作用，尤其是鳖甲的堕胎作用比鳖肉更强。
马齿苋 马齿苋既是草药又可作菜食用，但其药性寒凉而滑利。实验证明，马齿苋汁对于子宫有明显的兴奋作用，能使子宫收缩次数增多、强度增大，易造成流产。
薏米 薏米具有很多营养功效，但药理实验证明，薏米对子宫平滑肌有兴奋作用，可促使子宫收缩，有诱发流产的可能。
芦荟 芦荟既具有美容功效，又具有一定的药用价值，但准妈妈不宜食用，因为芦荟可促进子宫收缩，准妈妈食用后可能会引起腹痛，甚至导致流产。准妈妈的一日三餐饮食建议
推荐给准妈妈的营养菜品
富含优质蛋白质、提高免疫力 鸡丝烩白菜准备时间：15分钟
制作时间：15分钟
烹饪方式：烩
制作难度：★★☆
原料（2人份）
鸡胸肉50克，白菜梗200克。
调料
蛋清、食用油、淀粉、盐、葱、姜、料酒各适量。
做法1. 将鸡胸肉洗净，切成丝，装碗，倒入适量蛋清、盐、淀粉、料酒拌匀。2. 将白菜梗先切成长段，再切成丝。3. 锅内加适量食用油烧热后，放葱、姜爆香后关火。4. 等油微凉后，将鸡丝放在锅内过油，用筷子拨散，不使其成团，盛出备用。5. 锅内留油，开火烧热后，放入白菜丝，炒至八成熟时，加少许盐，并将鸡丝倒入，炒匀。6. 将适量淀粉加少量水调匀，倒入锅中勾芡，待汁浓时即可出锅。
营养解说鸡胸肉中蛋白质含量较多，且脂肪含量很低。鸡肉中所含的牛磺酸能起到增强人体免疫力的作用，准妈妈可根据自身情况多吃一些，以增强免疫力，减少患病概率。白菜含有丰富的粗纤维，既可润肠、促进排毒，又可刺激肠胃蠕动，帮助消化。“芝宝贝”叮咛用姜汁浸泡鸡胸肉3~5分钟，可去除肉腥味或者冷冻怪味。切白菜时，宜顺丝切，这样白菜易熟。白菜在沸水中焯烫的时间不可过长，20~30秒即可，以避免引起营养素的损失。
美食链接【凉拌鸡丝】将熟鸡丝、黄瓜丝、木耳丝放入大碗中；热锅烧油，放入切好的葱、姜、蒜及花椒、辣椒粉爆香，倒入放三丝的碗中，加适量盐拌匀即可食用。增强免疫力 香菇鸡粥
准备时间：10分钟
制作时间：60分钟
烹饪方式：煮
制作难度：★★☆
原料（2人份）
大米100克，鸡胸肉50克，干香菇20克。
调料
盐、料酒、淀粉、香油、胡椒粉、葱末各适量。
做法1. 将鸡胸肉切成小块，用料酒、淀粉腌渍10分钟，干香菇泡发后也切成小块。2. 砂锅里放入适量的大米和水，煮开后转小火煮，放入切好的鸡胸肉和香菇继续煮。3. 粥煮好后加香油、盐、胡椒粉并撒上葱末即可。
营养解说富含蛋白质、多种维生素和矿物质，营养丰富且口感香嫩，能增进食欲。香菇富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维等营养素，有增强人体免疫力的功效。准妈妈经常食用可强身健体，增强抗病能力。补充铁及叶酸 菠菜猪肝
准备时间：15分钟
制作时间：5分钟
烹饪方式：凉拌
制作难度：★★☆
原料（2人份）
熟猪肝100克，菠菜200克，海米5克。
调料
盐、鸡精、酱油、醋、蒜泥、香油各适量。
做法1. 将熟猪肝切成小薄片，海米用温水发好后洗净备用。2. 将菠菜择好洗净，切成3厘米长的段，放入沸水中焯一下捞出，沥净水分。3. 将菠菜放在盘内，上面放上猪肝片、海米。4. 将盐、鸡精、酱油、醋、蒜泥、香油兑成调味汁，均匀浇在菜上即成。
营养解说菠菜含有丰富的叶酸，猪肝含有蛋白质、多种维生素以及钙、磷、铁、锌等微量元素，适合孕期食用，尤其是准妈妈患营养缺乏性贫血时，可每周吃2~4次，每次50~100克。“芝宝贝”叮咛鲜猪肝烹饪前应放在水龙头下冲洗10分钟，然后切成片放在淡盐水中浸泡30分钟，以彻底清除滞留的肝血和胆汁中的毒素。清洗干净后，把附在外面薄薄的那层膜轻轻去除，然后放锅中加水煮熟，直至猪肝变成褐色，不能贪图口感软嫩而缩短加热时间。补充碳水化合物 姜拌脆藕
准备时间：15分钟
制作时间：5分钟
烹饪方式：凉拌
制作难度：★★☆
原料（2人份）
鲜藕250克。
调料
盐、酱油、食醋、鸡精、香油、姜各适量。
做法1. 将鲜藕洗净，去皮，切成薄片，再用清水冲净藕眼中的泥；把姜洗净，去皮切成细末。2. 锅中放水，用大火烧沸，投入藕片焯一下，迅速捞出，放入凉开水中过凉后，控净水分，撒上姜末。3. 将盐、酱油、食醋、鸡精、香油倒在一起，调和成汁，浇在藕片上，调拌均匀，盛入盘中即可。
营养解说鲜藕含有丰富的碳水化合物，维生素C及钾元素，还含有优质蛋白质和矿物质。生吃鲜藕能清热解烦，解渴止呕。“芝宝贝”叮咛挑选莲藕时要挑选外皮呈黄褐色，肉肥厚而白的，如果发黑，有异味，则不宜食用。煮藕时忌用铁锅，否则莲藕会发黑。增强免疫系统 焖烧牛肉
准备时间：10分钟
制作时间：15分钟
烹饪方式：烧
制作难度：★★★
原料（2人份）
熟牛肉200克。
调料
水淀粉、食用油、葱、姜、酱油、醋、白糖、盐、高汤各适量。
做法1. 将牛肉切成小方块，放入碗内，用水淀粉挂上一层糊。2. 锅烧热，倒适量食用油，过油炸成金黄色后捞出。3. 锅内打底油，放葱、姜炝锅，加酱油、醋、高汤、白糖炒一会儿，用少许淀粉勾芡，打明油，将炸好的肉倒入勺内，翻炒几下即可。
营养解说牛肉的纤维组织较粗，结缔组织较多，应横切，不能顺着纤维组织切，否则不仅没法入味，还嚼不烂。准妈妈要注意，牛肉不要与猪肉、白酒、韭菜、生姜同食，这样易致牙龈炎症。牛肉属于发物，有过敏、发热、疥疮、湿疹的准妈妈最好不要食用。明油又称尾油，是在菜肴烹制勾芡后，根据具体情况淋入的油脂，既可给菜肴增色，又增香味。“芝宝贝”叮咛牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，牛肉含有足够的维生素B和锌，锌6与谷氨酸盐和维生素B6共同作用，可增强免疫系统。准妈妈一周吃一次牛肉即可，不可食用太多，另外，牛脂肪更应少食，否则会增加体内胆固醇和脂肪的含量。补充B族维生素 二米红枣粥
原料（2人份）
小米100克，粳米50克，红枣10颗。
调料
冰糖适量。
做法1. 红枣洗净，用温水泡软。2. 小米和粳米淘洗干净备用。3. 锅中加入清水，烧开后加入小米、粳米、红枣。4. 大火烧至滚沸，再改小火慢慢煮至黏稠，最后加入冰糖即可。
准备时间：15分钟
制作时间：60分钟
烹饪方式：煮
制作难度：★★☆
营养解说小米含有丰富的B族维生素，可防治消化不良，还具有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠、滋阴养血等功效。大枣含有维生素A、维生素C、维生素E、维生素P，生物素，胡萝卜素、磷、钾、镁等微量元素，叶酸，泛酸，烟酸等。它有提高人体免疫力、安神宁心等作用。易贫血缺铁的准妈妈食用枣类食品都会有很好的食疗效果。粳米所含人体必需氨基酸比较全面，还含有脂肪、钙、磷、铁及B族维生素等多种营养成分。“芝宝贝”叮咛小米忌与杏仁同食，枣不宜与虾皮、葱、鳝鱼、海鲜、动物肝脏、黄瓜、萝卜同食。如果不喜欢红枣被煮得软软烂烂，可以晚些时候加入红枣，还可以将红枣先煮软，然后去核做成枣泥，再放入到粥中。小米粥不宜太稀薄；淘米时不要用手搓，忌长时间浸泡或用热水淘米。清热润燥、增进食欲 什锦水果沙拉
准备时间：10分钟
制作时间：5分钟
烹饪方式：凉拌
制作难度：★☆☆
原料（1人份）
葡萄30克，苹果60克，鸭梨50克，香蕉80克。
调料
酸奶、沙拉酱各适量。
做法1. 葡萄洗净，香蕉去皮，苹果、鸭梨去核，均切成小丁。2. 将以上水果装盘，放适量酸奶、沙拉酱即可。
营养解说葡萄含有丰富的碳水化合物，铁、钾等微量元素，具有安胎、补气血、生津液、健脾开胃等功效；苹果可以补充锌和碘，有利于胎儿智力发育；梨可以缓解准妈妈便秘、厌食、消化不良、贫血等症状；香蕉是钾和叶酸的极好来源。富含优质蛋白质、脂肪及多种维生素 香椿芽焖蛋
准备时间：5分钟
制作时间：5分钟
烹饪方式：煎
制作难度：★★☆
原料（2人份）
鸡蛋6个，鲜嫩香椿芽50克。
调料
食用油、盐各适量。
做法1. 香椿芽洗净，倒入开水中焯1分钟左右，捞出，沥干水分，切成碎末。2. 将鸡蛋磕入碗中，加入盐搅打至起泡沫。3. 锅置火上，放入食用油烧热，将鸡蛋液倒入锅内，急速炒两下，趁鸡蛋尚未炒熟时，将香椿芽末放在鸡蛋中间，用铲子将四周的鸡蛋向中心折叠，使蛋液包住香椿芽。将鸡蛋翻个面，加少许水，盖上锅盖，改用小火焖3分钟，打开锅盖，装入盘内即成。
营养解说香椿芽中含有丰富的维生素C、磷、铁等矿物质以及优质蛋白质，而且中医还认为香椿芽味苦性寒，具有清热解毒、健胃理气的功效。“芝宝贝”叮咛用开水焯烫香椿芽1分钟左右，可以去除2/3以上的硝酸盐和亚硝酸盐。富含胶原蛋白、不饱和脂肪酸及卵磷脂 花生鸡爪汤
准备时间：15分钟
制作时间：60分钟
烹饪方式：煮
制作难度：★★☆
原料（2人份）
鸡爪10只，花生米50克。
调料
料酒、葱花、姜片、盐、鸡精、鸡油各适量。
做法1. 鸡爪洗净，剪去爪尖，放开水中焯一下，洗净备用；花生放清水中浸泡10分钟。2. 砂锅烧水，放入鸡爪、花生、姜片、少量料酒，大火煮开后转小火约60分钟，撒上葱花、鸡精，淋上鸡油，再转大火煮2分钟即可出锅。
营养解说鸡爪的营养价值颇高，含有丰富的钙及胶原蛋白。胶原蛋白在酶的作用下，能提供皮肤细胞所需要的透明质酸，使皮肤水分充足而保持弹性；花生含不饱和脂肪酸、胆碱、卵磷脂等营养成分，可促进人体的新陈代谢及抗衰老。准妈妈常喝这道汤，不仅养颜，还能益智。“芝宝贝”叮咛煮鸡爪汤的过程中，要注意一下锅里有没有浮沫。如果有，要尽量撇干净，不然会影响整个汤的口感。增强抵抗力及消化能力 双菇苦瓜丝
准备时间：15分钟
制作时间：10分钟
烹饪方式：炒
制作难度：★★☆
原料（2人份）
干香菇100克，金针菇100克，苦瓜150克。
调料
酱油、白糖、盐、姜、食用油各适量。
做法1. 将苦瓜、姜切成细丝；将干香菇泡软后洗净切片；金针菇洗净，去掉尾部。2. 锅加热后倒入适量食用油，放入姜丝爆炒后加入苦瓜丝、香菇片一起炒片刻。3. 将金针菇放入锅内，加入酱油、盐、白糖炒匀后即可食用。
营养解说苦瓜中的苦味既可清热消暑，还可改善准妈妈的消化，增进食欲。香菇营养丰富，可增强人体免疫力。“芝宝贝”叮咛干香菇最好用80℃的热水浸泡。清洗香菇时，可以用几根筷子或手在水中朝一个方向轻轻旋搅，就能彻底洗干净。含有丰富的锌元素 牡蛎粥
准备时间：20分钟
制作时间：60分钟
烹饪方式：煮
制作难度：★★☆
原料（2人份）
鲜牡蛎肉100克，糯米100克，猪五花肉50克。
调料
蒜末、料酒、洋葱末、胡椒粉、盐、熟猪油各适量。
做法1. 糯米淘洗干净备用；鲜牡蛎肉清洗干净；猪五花肉切成细丝。2. 糯米下锅，加清水烧开，待米稍煮至开花时，加入猪五花肉、牡蛎肉、料酒、盐、熟猪油，一同煮熟，加入蒜末、洋葱末、胡椒粉调匀，即可食用。
营养解说牡蛎肉味道鲜美，是一种高蛋白、低脂肪，容易消化且营养丰富的食品。这款粥是补锌佳品。含有丰富胡萝卜素、维生素C及钙、铁 韭菜炒虾仁
准备时间：10分钟
制作时间：5分钟
烹饪方式：炒
制作难度：★★☆
原料（2人份）
虾肉300克，嫩韭菜150克。
调料
食用油、香油、酱油、盐、鸡精、料酒、葱、姜、高汤等各适量。
做法1. 将虾肉洗净，沥干水分；韭菜择洗干净，沥干水分，切成2厘米长的段；葱择洗干净，切丝；姜去皮洗净，切丝。2. 炒锅上火，放食用油烧热，下葱、姜丝炝锅，炸出香味后放入虾仁煸炒2~3分钟，烹料酒，加酱油、盐、高汤稍炒，放入韭菜，急火炒4~5分钟，淋入香油，加鸡精炒匀，盛入盘中即可。
营养解说此菜清淡、脆嫩，含有丰富的胡萝卜素、维生素C及钙、铁等多种营养素，有温中行气、散瘀解毒的功效。孕早期的准妈妈食用，既有利于胎儿对维生素和矿物质的需求，还能温胃、润肠、通便。“芝宝贝”叮咛注意放入韭菜后一定要用大火快速翻炒，韭菜不要炒得太烂，以免影响颜色和味道。增强免疫力、调节血压 牛肉丝炒芹菜
准备时间：15分钟
制作时间：10分钟
烹饪方式：炒
制作难度：★★☆
原料（2人份）
牛肉250克，芹菜100克。
调料
葱段、盐、鸡精、料酒、酱油、高汤、水淀粉、食用油各适量。
做法1. 牛肉洗净，切成丝，放碗内，加盐、水淀粉、料酒拌匀。2. 芹菜去叶、根，洗净，切5厘米长的段，用沸水烫，捞出，沥干。3. 锅内放入油烧至六成熟，下牛肉丝滑透捞出，沥油。4. 原锅底油烧至七成熟，下芹菜、葱段爆炒，放料酒、酱油、盐、鸡精、高汤煮沸，放水淀粉勾芡，放牛肉丝炒匀，待汁浓稠，出锅。
营养解说准妈妈经常食用芹菜，可平肝降压。因含铁量较高也可有效预防缺铁性贫血。另外，芹菜叶中所含的胡萝卜素和维生素C比茎多，因此吃时不要把能吃的嫩叶扔掉。“芝宝贝”叮咛芹菜有降血压作用，故血压偏低的准妈妈慎用。牛肉丝腌制这一步骤很重要，能保证牛肉汁饱嫩滑，口感水嫩。补充蛋白质、维生素P及胡萝卜素 海味豆腐汤
准备时间：30分钟
制作时间：20分钟
烹饪方式：煮
制作难度：★★★
原料（3人份）
豆腐200克，青鱼150克，番茄50克，河虾200克，香菜10克。
调料
盐、鸡精、胡椒粉、高汤各适量。
做法1. 将青鱼肉剁细做成小鱼丸，虾去壳，将虾肉洗净剁细后做成小虾丸，豆腐切成小方块，番茄切成小块。2. 在汤锅内加入适量高汤烧沸，并加盐、鸡精、胡椒粉等调料。3. 锅内放入鱼丸、虾丸、豆腐，起锅时放进番茄及香菜即成。
营养解说豆腐含有丰富的蛋白质和人体所需的8种氨基酸，还可细腻肌肤。番茄富含胡萝卜素、B族维生素和维生素C、维生素P，还可抗衰老，美白皮肤。准妈妈孕期可以通过这道菜做达到美容目的。富含碘 橘味海带丝
准备时间：60分钟
制作时间：25分钟
烹饪方式：凉拌
制作难度：★★☆
原料（2人份）
干海带150克，白菜150克，干橘皮、香菜各适量。
调料
白糖、鸡精、醋、酱油、香油各适量。
做法1. 干海带放锅内蒸25分钟左右，捞出，放热水中浸泡30分钟，捞出备用；香菜切段，备用。2. 把海带、白菜切成细丝，码放在盘内，加酱油、白糖、鸡精和香油，撒入香菜段。3. 把干橘皮用水泡软，捞出，剁成细碎末，放入碗内，加醋搅拌，把橘皮液倒入盛放海带、白菜的盘内拌匀，即可食用。
营养解说清凉可口，含有丰富的营养素，尤其碘的含量十分丰富。适合准妈妈补碘。富含B族维生素、维生素E 牛奶麦片粥
准备时间：30分钟
制作时间：35分钟
烹饪方式：煮
制作难度：★☆☆
原料（1人份）
牛奶200毫升，麦片100克。
调料
白糖适量。
做法1. 麦片加适量清水浸泡30分钟以上2. 汤锅置火上，倒入麦片即浸泡的水，用小火煮20分钟左右。3. 加入牛奶，拌匀，煮15分钟，加入白糖搅匀即可食用。
营养解说此粥含有丰富的B族维生素、维生素E，具有补钙降糖、润肺通肠、美白安神及促进代谢的功用。富含蛋白质和纤维素 炝腐竹
准备时间：60分钟
制作时间：10分钟
烹饪方式：凉拌
制作难度：★★☆
原料（2人份）
菠菜300克，腐竹200克，胡萝卜100克。
调料
食用油、花椒、盐、香油、醋、白糖、鸡精各适量。
做法1．腐竹提前泡发，切成寸段；菠菜洗净，切成寸段，焯水、过凉；胡萝卜切成薄片，焯水，过凉。2. 腐竹、菠菜、胡萝卜一起倒入大碗中，加盐、白糖、香油、鸡精。3. 锅中放入食用油烧热，放入花椒炸出香味，捞出花椒，将花椒油倒入盛腐竹的碗中拌匀即可。
营养解说此菜含有极丰富的蛋白质，必需脂肪酸，碳水化合物，钙、磷、铁等矿物质，粗纤维，维生素B及烟酸。2“芝宝贝”叮咛腐竹的营养价值虽高，但患有肾炎或者肾功能不全、糖尿病、痛风的准妈妈最好少吃，否则会加重病情。补充多种维生素 凉拌白菜心
准备时间：20分钟
制作时间：10分钟
烹饪方式：凉拌
制作难度：★★☆
原料（2人份）
白菜心250克，胡萝卜50克。
调料
食用油、白糖、食醋、盐各适量。
做法1．将白菜心切成小段，放在盆里，撒上盐腌20分钟左右。2. 将胡萝卜洗净，切成细丝，用开水焯一下，捞出控净水，放在盛白菜的盆内，搅拌均匀，使之红白相间。3. 将炒锅置于火上，加入食用油烧热，烹入食醋，再加入白糖烧化，用小火熬制片刻，待略有黏性时，倒出晾凉，浇在白菜上即可。
营养解说酸甜适口，清脆宜人。含有丰富的维生素C、维生素A、纤维素、矿物质、碳水化合物及水分。滋阴降火、宁心安神 百合银耳汤
准备时间：20分钟
制作时间：60分钟
烹饪方式：煮
制作难度：★★☆
原料（2人份）
干银耳15克，百合、枸杞子各适量。
调料
冰糖适量。
做法1．银耳泡发好，摘成小朵备用；百合泡好，洗净备用。2. 锅中加水，放入银耳、百合，大火烧开，加入冰糖，转小火慢熬1小时间左右。3. 在关火前5分钟加入洗过的枸杞子，盛起即可。
营养解说此汤甜润可口。百合与银耳含丰富的矿物质元素，具有滋阴、温补、润肺的作用，是准妈妈养阴安胎、生津整肠的好汤。“芝宝贝”叮咛这道汤品由于含糖多而不利于体重增加过多的准妈妈服用，也不利于晚餐后服用。健脾开胃 糖醋红丁
准备时间：10分钟
制作时间：5分钟
烹饪方式：凉拌
制作难度：★☆☆
原料（1人份）
水萝卜200克。
调料
白糖、食醋各适量。
做法1．将水萝卜洗净，切成丁，嫩叶洗净切段备用。2. 把切好的萝卜放入凉开水中浸泡20分钟，捞出沥干水分。3. 将白糖、食醋同放入碗中，用小匙不停地磨研，至白糖溶化后，浇在萝卜上即成。
营养解说色泽鲜艳，酸甜清脆。本道菜品含有丰富的维生素C、纤维素和水分。增进食欲 鸡丝凉拌面
准备时间：10分钟
制作时间：15分钟
烹饪方式：凉拌
制作难度：★★☆
原料（2人份）
细切面500克，熟鸡丝150克，黄瓜、芹菜、胡萝卜各适量。
调料
食用油、鸡汤、盐、鸡精、胡椒粉、葱段各适量。
做法1．将黄瓜、芹菜、胡萝卜洗净切成细丝备用。2. 鸡汤置入汤锅中烧开，放入细切面煮熟捞出后沥干。3. 将炒锅置火上，放食用油并烧热，下葱段爆香制成葱油，葱捞出弃用，油倒入小碗中凉凉待用。4. 将细切面装入大碗中，加入盐、鸡精、葱油和胡椒粉调味后，撒上鸡丝、黄瓜、芹菜及胡萝卜丝，倒入少许鸡汤拌匀后即可食用。
营养解说色、香、味俱全。蛋白质含量比较高，且消化率高，准妈妈食用，既有助于消化，又能增进食欲。
产后不适 特别关注
孕期疲劳倦怠症状对号入座很多准妈妈都会在孕早期感到疲劳倦怠，没有精神，总是感觉很累，总是想睡或者蜷在沙发上，也会感觉头昏，没有以前的充沛精力。这是正常的生理反应。导致准妈妈疲倦的原因有：准妈妈体内激素水平的改变，特别是黄体酮的急剧增加；准妈妈身体不适影响睡眠质量；恶心和呕吐也会消耗准妈妈的精力；准妈妈情绪焦虑等。孕期疲劳的时间因人而异，不过，到了孕中期，这种不适就会有所缓解。缓解对策准妈妈应尽量放松心情，多争取时间用来休息。要少吃多餐，避免过度活动，如有可能的话，请别人帮忙以减轻工作量，确保身体保持足够的精力。有空时，试试制作以下几款美味而又益补的食品，既可消除疲劳，又有美肤作用。鲫鱼黄酒汤准备时间：10分钟
制作时间：30分钟
烹饪方式：炖
制作难度：★★☆
原料（1人份）
鲫鱼250克。
调料
食用油、姜4片，黄酒20毫升。
做法1. 鲫鱼去鳞、鳃和内脏，洗净。2. 炒锅置火上烧热、放食用油，加入姜片爆香，放鲫鱼，待两面煎黄，加清水，炖煮。3. 鱼肉快熟时，加黄酒，鱼熟即可出锅。
营养解说鲫鱼有健脾利湿、和中开胃、活血通络、温中下气之功效；黄酒对于发育不良、消瘦、疲倦、肌肉萎缩、贫血、水肿和一般疾病都有积极作用。“芝宝贝”叮咛虽说黄酒中含有各种准妈妈在孕期需要的营养素，且酒精含量也低，但不能食用，因为不利于胎儿健康，因此准妈妈应少饮或不饮黄酒，烹饪菜肴时也要注意少放黄酒。薏米炖鸡
准备时间：10小时
制作时间：120分钟
烹饪方式：炖
制作难度：★★☆
原料（2人份）
瘦鸡1只，薏米50克，天门冬8克，冬菇3朵，白菜适量。
调料
盐适量。
做法1. 薏米与天门冬预先用水浸泡一晚，洗净待用；冬菇泡发后洗净去蒂；白菜洗净备用。2. 鸡去毛及内脏后洗净，放入沸水中稍煮片刻，取出置清水中冲净。3. 将鸡放入较大的炖盅内，注入适量沸水，炖约60分钟，然后放入冬菇、薏米及天门冬，再炖约40分钟，放入白菜，加盐调味，继续炖20分钟左右即成。
营养解说薏米既是美容食品，又是补身药用佳品，有健脾胃、强筋骨的功效；鸡也有补虚的功效，用于虚损羸瘦，体弱乏力等症。这道菜有滋养身体、强壮筋骨、滋补美容等功效。“芝宝贝”叮咛鲜鸡买回来后，应先放冰箱冷冻室冰冻3~4个小时再取出解冻炖汤。这时肉质最好，炖汤做菜明显鲜嫩。孕吐症状对号入座大部分准妈妈在怀孕初期，常感到恶心，甚至呕吐，尤其是闻到不喜欢的气味时更易发生呕吐。不过，孕吐通常会在怀孕4个月后逐渐减轻直至消失，所以准妈妈无需过分紧张，只要注意调节饮食习惯，便可顺利度过孕吐的阶段。缓解对策吃含较多淀粉及糖分的食物可以减轻孕吐，例如饼干、面包、米饭、马铃薯等。应尽量少食多餐，如将一日三餐的食物分为6~7次吃，在感觉较好的时间进食。此外，避免吃刺激性的食物（如辛辣、油腻、油煎食物等）和闻刺鼻的气味（如烟雾、烹调气味等），都能减轻孕吐。姜汁甘蔗露
准备时间：5分钟
制作时间：30分钟
烹饪方式：榨
制作难度：★★☆
原料（1人份）
甘蔗榨汁1杯。
调料
姜1块，冰糖适量。
做法1. 姜去皮，洗净，磨成姜蓉，榨出姜汁1茶匙。2. 姜汁与甘蔗汁一起倒进杯中拌匀，加入少许冰糖，拌匀。3. 隔水炖约20分钟即成，或只是煲熟也可。
营养解说甜辣可口。姜汁益脾胃、能驱寒、健胃、止呕；甘蔗汁则能清热生津、下气润燥，利大肠，可治反胃呕吐。“芝宝贝”叮咛准妈妈吃姜一次不要过多，以免吸收大量姜辣素，在经肾脏排泄过程中会刺激肾脏，并产生口干、便秘等上火症状。韭菜生姜饮
准备时间：15分钟
制作时间：10分钟
烹饪方式：榨
制作难度：★☆☆
原料（1人份）
韭菜250克。
调料
生姜50克，冰糖适量。
做法1. 将韭菜择洗干净，沥干，切成段，待用；生姜去皮，洗净，切成片，待用。2. 韭菜、生姜放入榨汁机内，加少许水一并榨汁，再加半碗凉开水搅匀，去渣留汁，加冰糖，待冰糖溶化后即可饮用。
营养解说开胃、止呕、去痰。适用于妊娠期间呕吐、食欲不振。“芝宝贝”叮咛适用于不能进食，且不思饮食的准妈妈，每日一饮，连服数日。胎动不安症状对号入座怀孕早期，胎儿刚在子宫内着床不久，准妈妈如出现腰酸腹痛，胎动下坠，或阴道少量流血等症状，可称为胎动不安，都可视为危险现象，要及时就医。胎动不安的原因多为先天肾气不足，或进行不当的性生活而导致肾气亏虚，气血素亏，冲任失养；过食辛辣味重的食物，或者情绪不稳，也容易导致胎动不安。此外，子宫畸形和病变也会导致胎动不安。缓解对策准妈妈如有胎动不安症状时，饮食方面必须慎重，宜多吃对胎儿有益的食物，避免食用不利于保胎的食物。如准妈妈忌饮浓茶、咖啡、可乐饮料等所有含咖啡因的饮料；忌吃易引起过敏的食物，多食用富含叶酸的食物；注意饮食卫生，不吃变质的食物，以防因肠炎而导致流产。山药枸杞子鸡肉粥
准备时间：30分钟
制作时间：60分钟
烹饪方式：煮
制作难度：★☆☆
原料（2人份）
山药50克，枸杞子20克，松子20克，鸡胸肉70克，大米1/2杯。
调料
盐适量。
做法1. 鸡胸肉洗净切丁，放沸水中汆烫片刻；大米洗净浸泡30分钟；枸杞子洗净；山药去皮、切块，待用。2. 加水至锅中，鸡肉丁、山药块、大米放入锅中，先用大火炖煮，待汤沸腾后转小火煮至米熟肉烂。3. 在熄火前15分钟加入盐调味，撒上松子和枸杞子。
营养解说这款粥富含钾、磷、镁、钙、钠、碳水化合物等营养素，可健脾胃、益肺肾、宁心神，利于睡眠，准妈妈食用可安胎养血。“芝宝贝”叮咛容易便秘的准妈妈熬制这道粥时不能放莲子，否则会加剧便秘。核桃鸡蛋汤
准备时间：5分钟
制作时间：45分钟
烹饪方式：煮
制作难度：★★☆
原料（2人份）
核桃6个，鸡蛋2个。
调料
盐、食用油各适量。
做法1. 将核桃连壳用清水洗净后放入搅拌机，加半碗清水，搅烂，备用。2. 汤锅置火上，加清水适量，放入搅拌后的核桃煮30分钟，去渣取汁，备用。3. 将核桃汁重置于锅里，打入鸡蛋拌匀，大火煮沸，倒适量食用油、盐调味即可。
营养解说此汤具有补肾安胎功效，适合妊娠胎动不安的准妈妈食用。“芝宝贝”叮咛每日1次，连服数日，症状即可停用。失眠
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]