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发布时间:2020-05-28 03:41:56

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作者:温建民,叶建新

出版社:江苏凤凰科学技术出版社

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趁着年轻养脊柱

趁着年轻养脊柱试读:

版权信息书名:趁着年轻养脊柱作者:温建民,叶建新排版:辛萌哒出版社:江苏凤凰科学技术出版社出版时间:2016-10-31ISBN:9787553772882本书由北京凤凰联动图书发行有限公司授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。— · 版权所有 侵权必究 · —序言健康养脊,从点滴做起

脊柱是我们身体的支柱,位于背部的正中,脊柱包括33块椎骨,分为颈、胸、腰、骶、尾5个部分,它们分别是7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、5块骶骨和4块尾骨。脊柱的形状如同柱子,中间有椎管,内有脊髓。正常情况下,脊柱有4个自然生理弯曲,即颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸和骶椎后凸。这也使得脊柱从侧面看呈S形。脊柱能够保护内脏、支撑躯干、保护脊髓、参与身体运动。

老百姓通常把脊柱叫作脊梁骨,很多家长都对孩子说过“站直了,挺直脊梁骨,别驼背,像小老头似的”这样的话。可见,脊柱挺不直的人会“显老”。而脊柱挺不直,除了先天因素,最重要的原因就是后天的不良习惯导致的,很多人忽视了对脊柱的保护,坐没坐相,站没站相,脊柱长期受累,压力逐渐累积,慢慢地,脊柱变形了,疾病也找上门了,椎间盘病变,骨质增生,退变性滑脱……脊柱问题越来越严重,这时才想起四处求医问药,希望通过外力来彻底治愈。

作为一名骨科医生,我这些年治疗过很多脊柱出现了问题的患者,他们大多是身患重病,才想到来找大夫。颈椎出现严重问题,一起床就头晕目眩,只能躺着不动;腰椎出现问题,人都坐不起身来,被担架抬进诊室;危急时刻没有保护自己的意识,受到了严重的外伤,导致脊柱骨折,随时有瘫痪的风险……每一次行医,我都尽了自己身为医生最大的努力,有些病例成功治愈,医生和患者皆大欢喜,有些则是大夫有心无力,患者只能抱憾终身。

治疗过程中,我经常能遇到患者不解地问我:“温大夫,我这个病是怎么得的呀?我没做什么伤害脊柱的事儿啊!”每当听到这样略感“冤枉”的话语,我就会愈发感慨于《黄帝内经》里所说的“上医治未病,中医治欲病,下医治已病”。明明是因为自己的不在意和错误行为导致生病,患者却茫然无知,只能是病程发展到最后甚至无法动弹时才来求医问诊。而作为医生,我们能否防微杜渐,以预防为主,让自己成为一名“上医”呢?

我认为,医生治病救人固然重要,教会患者科学预防亦应是职责所在。好比洪灾泛滥,真正救人的有效方式不是拼命在下游打捞落水者,而应是在上游修葺河堤,筑牢堤坝,避免更多人“落水”。

出于这样的一种考虑,我与叶建新小友一同撰写了此书。叶小友曾经身患腰椎重症,被迫卧床十数日,病痛缓解后开始拜访名医,寻求脊柱保养之道,因缘与我结识。我们双方背景不同,工作内容各异,年龄相差不少,但双方对于保护脊柱健康,防治脊柱疾病,却有不谋而合的看法和思考。由此也就有这本图书来教大家如何保护脊柱。

行走坐卧、吃喝拉撒、跑跳玩闹……日常生活中的每一个行为,都与脊柱健康密切相关。不经意的一个错误动作,你就给自己的脊柱增加了一点压力,这些压力日积月累,转化成了导致脊柱不适的小问题,小问题年复一年地叠加,最后变成了脊柱的病痛……看到这里,你还不明白脊柱的疾病是怎么找上门来的吗?

想让自己的脊柱保持健康,其实也很简单——从生活的一点一滴着手,不放过能让脊柱保持健康的每一个关键点,坚持适度运动,远离伤害脊柱的行为。最简单的一点,时刻记住,挺直后背!脊梁骨挺直了,人就挺拔,显得精神了,自然,年轻活力也就回来了。所以我们说,脊柱好,人不老。

我国有13亿人口,解决每个人的健康问题,不能完全寄希望于打针吃药上医院,特别是很多慢性病,完全是可以通过预防干预来避免的,而脊柱疾病,就是通过每个人的自我保健能够避免的慢性疾病,如何保护脊柱,更应该是每个人都掌握的健康知识!PART ONE上下班路上,改改习惯轻松护脊上下班途中,我们并非只能行色勿勿。几个简单小动作,即可轻松养脊:上班的路上,保持脊柱平衡,越走越轻松,浑身充满活力;下班的路上,舒展下腰背,将工作中的压力与疲惫及时排解掉……条条大路通罗马,在容易被忽视的时间里,改善一些小习惯,脊柱的小骨不再说歪就歪,年轻体态立刻回来。慢走时用力不对,脊柱受累

对于办公地点离家近的上班族来说,步行上下班是不错的选择,既低碳出行、绿色环保,又躲避了拥堵的交通,更能锻炼身体,一举多得。特别是在下班途中,如果不急着做其他事情,还可以选择慢走,犹如散步,就更加惬意了。但是,慢走是需要合理分配脚底受力点的,否则就容易对脊柱产生损害。

有些人尤其是女性,慢走时会不自觉地采取内八字的走法,让脚内侧先着地,身体重量长时间向内倾斜,结果引起腿部骨骼变形,成为O型腿,不仅影响身材,还会因腰椎负荷过重而诱发腰酸背痛及相关脏腑疾病。

也有一些人慢走时会采取外八字的走法。这种走法是在脚步移动过程中,脚部外侧先着地,身体重量长时间向外倾斜,结果也会使腿部因长时间受力不均而变形,成为X型腿。出现X型腿,人在走路时膝盖承受全身较多的重量,容易损害膝关节,引发膝关节炎。

还有少数人慢走时习惯踢着脚尖走,或者踮着脚尖走,这样对脊柱也都不好。因为踢着脚尖走路时,身体会不由自主地往前倾斜,在抬腿时,伴随膝盖弯曲,脚跟会顺势往上提。从表面上看,这种走法很省力气,但腰部发力少了,主要用腿部来发力,结果就容易使腿部骨骼受累,时间长了,此部位的骨骼就容易受到损伤。而踮着脚尖走路,类似于穿高跟鞋走路,身体重量一下子都集中在脚尖上,此时臀部会不自觉地向后翘,腰椎过度后倾,骨盆向前倾,脊柱的重心发生了改变。长此以往,会使腰椎关节和韧带都处于紧绷状态,形成腰肌劳损,同时脚底前部因为长期受力,容易扭伤或引起炎症。内八字脚会加重腰椎负担,导致腰酸背痛。外八字脚容易使人成为X型腿,诱发膝关节炎。慢走时应挺直上身,脚跟先落地,再慢慢将重心前移至脚掌、脚尖。

所以,正确的慢走方式是:挺直上身,迈开步子,迈出的那只脚,脚跟先落地,然后再将身体重心顺着脚掌移到脚尖,这样才能合理分配脚底的受力点,既减轻了脊柱疲劳,同时又能促进腿部血液循环,改善足底皮肤质量,有助清除体内“垃圾”。需要注意的是,脚跟先落地,并不是说用脚跟使劲踏地,而是在自然落地的瞬间,后脚尖同时蹬出,流畅地完成身体重心在两脚底间的移动。

有人会说,走路也要这么复杂?其实,走路的姿势是长期习惯的结果,走路姿势不正确的朋友,可以细心揣摩上文所讲的正确的走路姿势,调整一段时间,就一定能走出轻松畅快与健康活力。快走时保持脊柱平衡,越走越轻松

快走是我们比较熟悉的一种健身方式,经常快走不仅可以有效预防老年性疾病,同时对减肥也大有好处。不过快走也需要讲究姿势,如果姿势不良,对脊柱健康也有影响。

有些人在快走时会低头含胸,身体处于松松垮垮的状态,看起来很没精神。这样的姿势,首先会使颈椎遭罪。因为颈椎的正常生理弯曲是向前凸的,长时间低头快走,不仅会改变颈椎原有的生理弯度,使其受损,而且还会因快走过程中路面对身体的震动,使颈椎受累,久而久之就很可能诱发颈椎病。同时,含胸驼背的姿势,使胸椎不能挺拔和扩张,也容易使人出现胸闷症状,走不多远就觉得气喘吁吁。

另外,这样快走时,两臂没有充分甩动起来,会使人走路时腰背部无法充分发力,只能更多地借助两脚的力量来走,从而使脚特别辛苦。这种情形就像划船,如果两支船桨没有配合好,船走得就比较慢,人划得也非常累。

所以,科学的快走姿势很重要。首先,快走时收腹挺胸,两肩充分展开并稍微向后扩展,目光平视前方,两手自然放松,带动两臂随着走路的步伐在身体两侧自然前后摆动,尽量以腰背部发力,减少脚部受力程度。低头含胸的快走姿势最易使颈椎受伤。快走时充分甩动两臂,多借助腰背部发力,可越走越轻松。

除此之外,快走时两脚要尽量走在一条直线上,左右脚五个脚趾尽量抓地,不要拖着脚走,同时胯部随着迈步动作产生轻微的扭动。这样的快走姿势,不仅看起来美观,而且不会让颈椎、胸椎及腰椎受累,有利于维护脊柱整体平衡,从而使人越走越有劲儿,越走越轻松。

快走时如果走累了,停下来休息时,不妨做一些调整运动,比如坐下来尽量抬高两腿,两手臂往身体后侧伸直,撑地,头向后仰望天,交替做脚背绷直、上翘、脚踝晃动等动作,这样可使脊柱得到充分放松,缓解脊柱疲劳。

如果你经常练习快走健身,还需要准备几双鞋子来交替着穿,不要一直穿一双鞋子。因为新鞋穿了一段时间后,鞋子会有磨损,变得不太适合脚了,如果继续穿,就会损伤脚,甚至诱发脚变形。一旦脚变形了,就会影响脊柱的平衡对称,这样无益于脊柱健康。高跟鞋:想要脊柱爱它不容易

很多年轻女性习惯穿高跟鞋,觉得这样优雅、性感,能更好地体现女人味儿。各种潮流杂志、时尚媒体也不遗余力地向大众鼓吹高跟鞋之美。殊不知,高跟鞋虽然看着漂亮,但不宜经常穿,否则不仅容易使脊椎受伤,还会累及足部,出现多种足病。

众所周知,脊柱是由多个椎骨连接而成的,两个椎骨的接触面几乎为平面。当我们身体姿势挺拔时,椎骨之间是面与面的接触,受力得到分散,不易损伤。但是当穿上高跟鞋后,因为鞋跟比较高,就很容易使身体重心前移,上半身往前倾斜,而为了保持平衡,腰部就会不由自主地后仰,这样就导致骨盆前倾,脊柱弯曲增大。脊柱弯曲了,椎骨之间的接触面就变小了,受力也集中了,甚至会集中到一个点,压强迅速增大,从而很容易损伤椎骨。这种损伤日积月累,到了一定程度就会集中爆发,引发肩颈痛、腰背痛等症状。所以很多女性都有切身体会,白天穿了一天的高跟鞋,晚上回到家就会觉得浑身酸痛,原因就在于此。穿高跟鞋走路时弯腰驼背,容易导致膝关节和足部疼痛。穿高跟鞋时抬头挺胸,直腰,可避免脊柱受压迫。

另外,长时间穿高跟鞋,还容易损害足部骨骼。人体在站立时,脚跟和前脚掌各承受身体一半的重量,其中大脚趾又承担了前脚掌一半的重量。而在行走过程中,大脚趾和第二脚趾担负着主要的承重任务,此时如果穿跟高、头尖、底硬的鞋子,不仅会改变脚部承受体重的合理比例,使脚趾受到挤压,而且还无法减轻因行走、跳跃而产生的冲击力,这样一来,必然会对脚部骨骼造成伤害,引发 趾外翻、扁平足等足部病症。

如果你不可避免地常穿高跟鞋,要注意两点:一是尽量穿鞋跟低一些的鞋子,并且最好在前脚掌或脚跟等重要受压点放置软鞋垫,以减少脚底所受的压力;二是掌握正确的走路姿势。穿着高跟鞋弯腰驼背地走路是错误的,会使双膝处于弯曲状态,久而久之就会出现膝关节和足部疼痛等问题。

正确的走路姿势应该是:挺直上半身,以大腿的力量带动小腿往前迈步,落脚时不要用脚跟或脚尖着地,要把着力点放在脚板中间的部位,这样不仅能减轻走路时对脊柱和膝、踝产生的压力,同时还能减少鞋跟与地面所产生的噪音。还有,两脚交互跨出时,不一定要呈一条直线,只要自然往前走就行了,同时双手放松,随着走路步伐自然摆动。

如果你在穿高跟鞋过程中觉得很累,不妨利用空闲时间做一些简单的腿脚保健小动作,来缓解高跟鞋对下肢骨骼带来的不良影响。比如:

端坐在椅子上,双腿平伸悬空,双脚以脚踝为轴,脚尖像在画圆圈一样转动,先由左向右绕一圈,再由右向左绕一圈,同时尽可能张开双脚脚趾,然后放松,重复做5~8次。骑车时让脊柱在一条直线上就对了

近些年,随着城市交通拥堵不断加剧,不少上班族都选择了骑自行车上下班。这也是一种既健康又环保的出行方式,但是,很多人骑车时只顾拼速度,不讲究骑车姿势,结果时间长了就损伤了脊柱,腰背也感觉到疼痛不已。过度前倾、弯腰驼背的骑车姿势对椎间盘损伤较大。

如有些人骑车时上半身过度向前倾,腰弯得好似虾米,同时为了观察前面的路况,又不得不长时间保持仰头姿势,颈椎、背部及腰椎部位的肌肉长期处于紧绷状态,从而导致脖子和腰背酸痛。椎间盘本来就有问题的人如果经常以这种姿势骑车,危害就更大了,很容易因为骑行过程中的连续震动,加重对椎间盘的损害,加剧腰背疼痛。

另外,下坡时若采取这样的骑车姿势,身体重心会集中在车前轮部,后轮由于载重不够,很容易摔倒。上身挺直的骑车姿势易使骨盆和腰椎受损。

而有些人骑车时就像平时坐着的姿势那样,上身挺直,看似很自然,但实际上并不科学。以这种姿势骑车,可能刚开始会觉得很舒服,但骑行一段时间后,你就会觉得臀部疼痛,胯下麻木。因为直着上身骑车,身体重量都集中在车座上,对臀部和会阴部产生了很大压力,时间一长自然会使骨盆受累。另外,这种姿势也会使腰椎遭受较强的地面冲击力,易使腰椎受损。上半身微微前倾、头部微微前伸是正确的骑车姿势。

正确的骑车姿势应该是将上半身微微前倾,头部也稍微向前伸,以便在观察前方路况时不至于刻意抬头。同时,两手要紧紧握住车把,两臂自然弯曲,这样既能稳稳支撑起上身,同时又不容易使颈椎、肩背、腰椎受累。

还要注意的是,车座的高度在骑车姿势中起着很重要的作用。如果车座调得太高,容易在骑车时加重弯腰驼背的程度,而车座太低,又容易使上半身过于直立,同样对脊椎不好。车座到底多高为宜呢?调整车座高度有个原则,即当你坐在车座上之后,摆正车身,左侧或右侧脚蹬处于最低点时,用同侧脚的脚后跟踩住这只脚蹬,此时这条腿正好可以自然伸直,既不弯曲也不紧绷,这样就是合适的高度。站乘公交车时重心不稳,易伤脊柱

乘公交车或地铁上下班是大多数上班族选择的交通方式,很多人挤上公交车后,最希望找个位子坐下来,缓解疲劳。殊不知,对于上班族来说,乘公交,“站”比“坐”更有益脊柱健康。因为上班族每天长时间坐着办公,脊柱已经够“累”了,如果上下班途中继续在公交车上坐着,脊柱不但得不到休息,反而会加重疲劳感。在公交车上只用一只手拉着扶手,两腿平行站立的话,很容易闪腰、发生磕伤。

可是,“站”公交也有讲究,如果一只手拉着扶手,两腿平行站立的话,随着公交车在行驶过程中的停车、变向、拐弯等产生的惯性,身体就无法保持平稳,总是东倒西歪,这样不仅容易闪腰,还极易发生磕伤。在公交车上,两手同时拉扶手,两脚一前一后分开站立,站得稳,不易扭伤脊柱。

另外,歪着身子“站”公交还容易加重脊柱某一侧肌肉的紧张度,时间长了就会导致肌肉僵硬酸痛,并且腰椎两侧肌肉由于受力不均,极易引发腰背疼痛,严重时甚至会压迫脊柱周围神经,影响心肺功能。

科学“站”公交的姿势是这样的:两只手同时拉着扶手,面向车窗,两脚分开,且一前一后站立,增大对身体的支撑面积,这样即便遇到公交车因急刹车或急转弯瞬间对身体产生强大的冲力,也不至于因站立不稳而摔倒或者扭伤脊柱。

现在很多人使用智能手机,习惯于上车后就埋头看手机,这样做对脊柱的损害就更大了!把手机放进包里吧,你可以看看窗外的人潮,还可以做做简单的脊柱保健运动:

提起脚后跟,脚尖始终着地,身体随着公交车的行进而变换不同的角度。

这样在伸、拉等运动中,你会感觉到腰部充分伸展,甚至会听到脊柱关节“咔咔”的复位声,实际上这对脊柱系统的对称平衡是一个特别好的动态调整和强化锻炼。坐乘公交车时舒服一会儿,或致疼痛一生

坐在公交车上打瞌睡,也是较为常见的现象,特别是上班族,如果前天夜里睡眠不足或者白天过于劳累,在上下班坐公交途中,就很容易采取前俯或后仰的坐姿“眯一会儿”。但你知道吗?你自以为的休息和放松姿势其实对颈椎是个致命的伤害。坐公交时,趴在前座上睡觉,很容易伤及颈椎。

如趴在前座上耷拉着脑袋睡觉,脖子前面的肌肉会由于颈椎过度前屈而受到压迫,脖子后面的肌肉和韧带则被动牵张,这样时间长了就容易使颈椎受累,从而引起脖子、肩膀及后背酸痛。

更要命的是,如果采取这样的姿势在公交车上睡觉,当车子急刹车时,脖子和头部由于处在放松和“毫无防备”的状态,此时会因刹车前的惯性而被使劲“甩”出去。这个“甩”的力量对于毫无防备的颈椎来说是非常强烈的,很容易使颈椎发生错位,严重者会损伤脊髓或神经,甚至还有可能导致高位截瘫。在公交车上后仰睡觉,容易因公交车突然加速而使颈椎错位和脱臼。

而后仰的睡觉姿势也容易损伤颈椎。颈椎过度后仰,本来就已经改变了颈椎前凸的正常生理弯曲,这个姿势维持的时间稍微长一些,就会导致颈部不适。如果遇到公交车突然加速,头部和颈椎会被惯性甩向后方,颈椎急速向后弯曲,容易造成颈椎错位和颈椎脱臼。

所以,我们在坐公交车的时候,尽量不要坐着睡觉,应该打起精神,挺直腰背坐稳,然后两手用力抓住前面座椅的把手或者自己座位的边缘,以防公交车遇到坑洼的路面或紧急刹车,车身颠簸时把乘客的身体从座位上颠起来,造成颈椎损伤。同时,两眼要平视前方,集中注意力,随时应对可能会出现的意外情况,减少脊柱受损的概率。挺直腰背,坐稳扶好,是坐乘公交车的正确方式。

另外,尽量不要坐公交车尾部的座位。因为座位越靠近车尾,颠簸得就越厉害,也就越容易损伤脊柱。特别是最后一排中间的位置,没有任何扶手,人坐在上面遇到车子急刹车或者拐弯时,最易扭伤脊柱。

还有一些公交车车身较长,车身中间的连接处相对来说是比较容易受颠簸的部位,尤其当车子拐弯时,这个位置扭动的幅度较大,所以不建议选择此处的座位,最好拉紧扶手站着。

值得注意的是,老年人乘坐公交车快要到站时,一定要提前离开座位,往下车门挪动,不要等到车子停住后,才手忙脚乱站起身,急匆匆地下车,这样最容易因惯性发生跌倒和碰伤。开车时不后仰不前倾,舒舒服服护脊柱

如今,有车一族越来越多,司机们在学车的时候,只学习了驾驶方法,却没有学习开车时好好保护自己身体的方法。你知道吗?在开车时,驾驶姿势是非常重要的,如果姿势不对,不仅伤害脊柱,同时也会在遇到紧急情况时,更容易发生事故。过于后仰的开车姿势容易发生意外,使脊柱严重受损。

如有些司机习惯于过度后仰的驾驶姿势。将座椅调得过于靠后,驾驶者身体大幅度后仰,手臂过于伸展,就像半躺着一样。这种驾驶姿势看似非常舒服,但容易发生意外,从而严重损害脊柱。首先,在身体过于后仰的情况下,一旦在行车过程中发生冲撞事故,上身就会不由自主地往下滑,很容易滑出安全带,对腰椎和下肢骨骼造成特别严重的伤害,导致骨折。另外,手臂伸得过长,就很难精确操作方向盘,这样在发生碰撞时,就没有足够的缓冲空间,也极易对身体骨骼造成伤害。开车时长时间身体前倾,容易使颈椎和腰椎肌肉发生劳损。

前倾的驾驶姿势也不正确。很多人在驾车过程中,由于要目视前方、分析路况,所以身体就不自然地处于向前倾的状态。从保养脊柱的角度来讲,这个姿势对颈椎和腰椎的伤害最大。因为身体过于前倾,脖子就会向前伸出,时间长了,会使颈椎周围的肌肉发生劳损,从而引发颈椎病。而腰椎呢,由于长时间悬空,后面没有支撑物依靠,时间一长也会发生劳损,使人感觉腰酸背痛。

正确的驾驶姿势是这样的:汽车座椅的座面和靠背夹角大约100°,这样人坐上去之后,伸直腰,后背正好轻轻靠在座椅靠背上,身体不至于过度后仰或前倾。同时,身体正对方向盘坐稳,头正肩平,两眼向前平视,肘部稍微弯曲,使上臂与小臂之间的夹角约为110°,大腿与方向盘下缘保持约10厘米的空间距离,两膝自然分开,双脚能够轻松自如地踩踏踏板,这样就能在开车时既坐得舒服同时又能保护脊柱。开车时将座椅的座面和靠背夹角调至100°左右,这样既舒服又能保护脊柱。

另外,大家还要注意,驾车时一定要系好安全带,并且不要让安全带扭曲,肩带要平整地挂在肩上,腰部的带子要紧紧地挂在腰部位置,这样一旦在行车过程中出现意外,就能最大程度地减轻脊柱受损的程度。遭遇堵车,不烦不躁展背腰

开车上下班最让人痛苦的事情就是遭遇堵车,这个时候与其抱怨烦躁,不如做车内健身操,不仅可以缓解焦虑的情绪,还能轻松缓解颈背疲劳,促进脊柱健康。

第一个动作:“展腰背”

坐在座椅的前1/3处,尽量往前坐,双手抓住座椅椅背,腰部以上尽量往后仰,也就是尽量向前挺胸,头部向上仰,呈45°。

这样可以活动腰背部骨骼,加强腰背部的力量。

第二个动作:“转腰身”

坐在座椅的前1/3处,保持身体坐直,两肩向下沉,右手搭在方向盘上,左手向后环抱住座椅靠背,用腰部的力量带动身体向左转,然后换另一个方向重复这个动作。展腰背的动作可缓解腰背部肌肉的疲劳,增强腰背部力量。转腰身可防止因久坐驾车而腰痛。

转腰身这个动作可以大大缓解因为久坐驾车而给腰椎带来的不适,防止腰痛。

第三个动作:“展肩背”

将右手放松伸至胸前,用左手握住右肘轻轻往左拉,持续5~10秒,换另一侧。也可背部挺直,将双臂抬起放在脑后,然后双手相互环抱住肘关节,低头,眼睛向下看,同时深呼吸5次,再恢复到原来的姿势。

这两个动作不仅可以缓解肩部及上肢因为长时间操作方向盘而导致的疲劳,也能缓解颈椎不适,保健颈椎。

第四个动作:“压掌活腕”

伸出右手,掌心向前,用左手掌心抵住右手五指;左手施力向内挤压,右手以力与之对抗,保持对抗5~10秒钟;换手做同样的动作,以右手挤压左手手指。

这个动作可以通过牵拉手腕筋络,缓解腕部的疲劳。展肩背的动作可有效缓解肩颈疲劳。压掌活腕动作能通过牵拉手腕筋络而缓解腕部疲劳。

司机朋友如果选择通过听音乐来缓解驾车的疲劳和烦躁的情绪,一定要注意,不能戴着耳塞,音量不宜过大。同时,尽量不要听那些空灵缥缈的音乐,因为这样的音乐具有催眠的作用,对驾车不利。可以选择轻松愉快的流行乐,但在行驶途中尽量不要去更换光盘,否则很不安全。上下车小心翼翼,不给脊柱“添堵”

不少人在上车时,会把车门完全打开后,赶紧弯腰抬腿,匆匆忙忙地坐到车座上,动作毫无次序,结果不仅容易扭伤腰,还可能将头碰到车框上,发生磕碰伤。

其实,正确的上车姿势应该是:首先,把左手放在车门把手的位置上,这样便于控制接下来下蹲时的身体平衡。然后,抬起右腿,伸进驾驶室内,并放在油门和刹车装置之间的地板上。随后,下蹲身体,慢慢坐到座位上,左手抓住车门内侧把手,抬起左脚,放在左下方地板上。最后,左手肘自然弯曲,轻轻一带,车门就轻松关闭了。在此过程中,一定要注意,弯腰下蹲的幅度不要过大,以防扭伤腰。同时,要留意头部,别让头部与车框来个“亲密接触”,否则容易损伤颅骨。上车时莽撞无序,很容易碰头扭腰。

除了这种姿势外,还有一种上车姿势也比较科学:上车时先将身体面向车外,稍微下蹲,先让屁股坐在座椅上,然后屈膝,以臀部为旋转轴,将身体与双脚同时旋转进入车内,面对方向盘。上车时动作有序、保持身体平衡很重要。

下车的时候,我们要特别注意,在打开车门之前,一定要通过后视镜观察车体左侧及左后方的交通情况,确认安全后,才能将车辆熄火,然后把车门稍微开一点,先将左腿挪出车外,等左脚着地且站稳之后,再缓缓挪出上身,接着从车里抽出右腿,随后关闭车门。

下车时不要毫无顾忌地用力推开车门后,就猛地转腰起身,这样不仅容易使头部或肩部因为起身过猛而磕碰在车门上部边缘的棱角处,造成擦伤,同时还极易因为路面湿滑而导致滑倒,进而损伤脊柱。下车时,先确认安全,再开门,左脚挪出站稳,再挪出上身、抽右腿,最后关门。等电梯时,只需几分钟就可神清气爽

如今,都市的写字楼越来越高,等电梯也就成了家常便饭,很多上班族坐电梯时都要等上数分钟,对于分秒必争的现代人来说,这段等待的时间无聊且烦躁。其实,在等电梯的这段时间里,与其心烦气躁地看着电梯的数字变化或者低头“沉迷”于手机,不如做几个“摇头晃脑”小动作,既可以有效改善头颈部血液循环,还能缓解颈椎疲劳,防治颈椎病。

第一个动作:“前俯后仰”

身体自然站立,目视前方,两脚分开与肩同宽,双手叉腰。抬头后仰,做此动作时要吸气,两眼向上看,保持此姿势片刻后,缓慢向前低头,同时呼气,两眼保持看地的姿势再停留片刻。如此反复做4次。

注意:做此动作时要轻松缓慢,以自身不感到难受为宜。

第二个动作:“左右旋转”

身体自然站立,目视前方,两脚分开与肩同宽,双手叉腰。头部缓慢转向右边,同时吸气,感觉左侧的颈部拉直以后,停留片刻,然后慢慢转向左侧,同时呼气,同样感觉右侧颈部拉直以后,停留片刻。如此反复做4次。做前俯后仰动作的关键是缓慢,控制好节奏。左右旋转头部对紧致颈部肌肉、缓解颈部疲劳很有效。

第三个动作:“提肩缩颈”

身体自然站立,目视前方,两脚分开与肩同宽,双手自然下垂。双肩慢慢提起,同时下颌部尽量往下缩,停留片刻后,双肩放松,还原自然状态。双肩用力往下沉,头颈部向上提伸,停留片刻,双肩放松,还原自然状态。如此反复做4次。

注意:在伸缩颈部的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,还原自然状态时呼气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。

第四个动作:“左右摆动”

身体自然站立,目视前方,两脚分开与肩同宽,双手叉腰。头部缓慢向左倾斜,以左耳贴于左肩为适,停留片刻,头部返回中间;然后向右倾斜,同样要右耳贴到右肩,停留片刻,回到中间。如此左右摆动4次。

注意:头部摆动时要吸气,回到中间时慢慢呼气,双肩和颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

等电梯时多做做这几个小动作,除了可以有效缓解颈椎不适以外,还可以紧致颈部肌肉,让你看起来更年轻。当然,无论做何种运动,持之以恒才是关键。

试读结束[说明:试读内容隐藏了图片]

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