“三高”人群饮食与中医调理指南(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：南远顺

出版社：中国纺织出版社

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“三高”人群饮食与中医调理指南试读：

什么是血压

血压是血液在血管内流动时，作用于单位面积血管壁的侧压力，它是推动血液在血管内流动的动力。血液对动脉施加的压力称为动脉压，对毛细血管施加的压力称为毛细血管压，对静脉施加的压力则称为静脉压。每种血管的血压都不相同，即使同样是动脉，大动脉和末梢细动脉的血压也有所差异。

收缩压与舒张压

收缩压就是在血管收缩时血液对血管产生的压力，也称高压；舒张压是血管在舒张时血液对血管产生的压力，也称低压。量血压时医生会给你报两个血压值，一般而言，那个大的数字就是你的收缩压，小的数字就是你的舒张压。血压值

正常情况下，人的高压为120毫米汞柱（16千帕）左右，低压为80毫米汞柱，个体差异略有高低。当血压达到130～139/85～89毫米汞柱，就算“临界高血压”，这时应该提高警惕，肥胖者应及时减轻体重。如果非同一日三次测出的血压都≥140/90毫米汞柱，就应怀疑患有高血压。

成年人血压值分类高血压的常见症状

在高血压初期，多数患者并没有明显的症状。当与高血压相伴多年后，才会有耳鸣、重听、心悸、容易头晕等情况出现，具体主要表现为以下几个方面。

四肢麻木

四肢麻木的现象，一般经过治疗即可好转。如果疼痛、麻痹出现在固定部位并且伴有抽搐、痉挛等现象，就有中风的危险，应赶紧送医院就诊。

头痛

头痛常发生在高血压患者的太阳穴处或脑后，多为规律性的胀痛或持续性灼痛，严重时甚至头痛欲裂。当身体激烈运动或者感到劳累时，头痛的程度便会加重。

头晕目眩

头晕目眩是高血压最常见的症状，在下蹲后突然起立时会头晕，看东西有“闪”的感觉。

精神恍惚、健忘

此症随着高血压的日趋严重而加剧，患者健忘、注意力容易分散，严重者甚至会引起阿尔茨海默病。

耳鸣

在很静谧的环境中，也会感觉有蝉鸣或其他声音，如果持续时间长，最好去医院查清病因。

焦躁、失眠

高血压患者经常给自己很大的精神压力，致使心绪焦躁、紧张，导致心悸、失眠或在梦中突然惊醒，还会因莫名生气而冲人发火。高血压的危害

引起脑出血及脑梗死

◎脑出血：高血压特别容易引起毛细血管发生动脉粥样硬化，而脑动脉也会由于胆固醇、甘油三酯的堆积引起动脉硬化。当脑内大小血管（动脉）发生硬化时，极易引起血管破裂，从而发生脑出血。

◎脑梗死：当血压上升时引起血流受阻，脑细胞由于得不到所需的氧气与养分就会发生坏死，从而影响大脑的正常工作。

引起肾脏病变

长期持续高血压会造成肾小动脉硬化，从而导致肾脏供血不足，引起肾功能衰退。另外，肾功能衰退后，人体内的有害物质不能及时排出体外，极易诱发尿毒症。

引起心绞痛

心绞痛是由于流向心脏的血流暂时受阻，从而导致心脏缺少氧气与养分而引起的疾病。心绞痛是缺血性心脏病的代表之一，是以高血压引起的动脉粥样硬化为主要病因的疾病。

引起心肌梗死

研究发现，高血压患者心肌梗死的发生率较正常人高2倍，而且高血压使急性心肌梗死的危险性增加，梗死后近期及远期死亡率增高，原因是高血压使心肌梗死的严重并发症增多，如急性心肌梗死时心脏破裂者有53%伴有高血压，心肌梗死伴有慢性心功能不全也常见于梗死前有高血压者。

引起视网膜出血

高血压易致眼底视网膜小动脉发生痉挛、硬化，血压急剧升高还会导致视网膜出血。

引起心功能不全

高血压对心脏的影响最直接的表现就是导致心脏肥大。心脏肥大是指心脏肌肉变厚，心脏整体变大的现象。当心肌变得肥厚后，由于向心肌供应氧气与养分的冠状动脉、毛细血管却没有随之增长，所以导致心肌处于缺氧、营养不足的状态（缺血）。另外，当心肌肥大时，细胞间的纤维质（胶原纤维）增加，从而导致心肌失去弹性而变硬，降低了心脏作为水泵的性能。由于上述双重伤害，心脏会进入慢性缺血状态，从而引起气喘、呼吸困难、心悸、心律不齐等症状，如果症状很严重的话，还会引发心力衰竭。

引起动脉粥样硬化

高血压会造成动脉血管壁负担加重及受损，进而造成动脉粥样硬化。高血压必做的检查项目

心电图检查

长期高血压会增加心脏的负担，容易导致心肌肥厚以抵御血压的升高。此时心脏搏动会产生变化，心电图也会跟着发生变化，所以，检查心电图可以判断高血压患者的心脏是否有问题。

血液检查

高血压患者发生肾衰竭时，血钾含量会升高。高血压肾动脉硬化时，血中尿酸值增加。多数高血压患者还有血液黏稠度偏高的问题。因此，通过血液的检查，对判断动脉粥样硬化、肾脏病、心脏病等高血压综合征有很大帮助。

眼底检查

长期高血压会使眼底视网膜的血管发生病变，影响视力，严重时甚至会导致视网膜出血。一般情况下，眼底小动脉缩小或轻微硬化时，很可能是中期高血压患者；眼底小动脉硬化显著时，很可能是晚期高血压患者；当出现视神经盘水肿时，很可能是恶性高血压患者。

尿液检查

随着高血压病情的发展，会引起肾小动脉功能的障碍，出现肾脏病变。通过尿液检查可以清楚地了解尿液中所含蛋白质和糖分的多少，从而帮助判断病情。

超声心电图

并发高血压心脏病时会有左心室增大的现象，全心衰竭时会导致左右心室都增大，并有肺瘀血征兆。这些都能通过超声心电图检查出来。比起心电图检查和胸部X线检查，超声心电图是诊断左心室肥厚最敏感、最可靠的手段。

胸部X线检查

通过这项检查，可了解心脏的形状、大动脉的粗细情况，从而判断高血压对动脉和心脏带来的影响。认识高脂血症血脂的相关概念

血脂是血液中脂类家族的总称，是血液的重要组成部分。脂类家族成员主要有胆固醇、甘油三酯、磷脂和脂肪酸等，其中影响血脂水平的最主要脂类是胆固醇与甘油三酯。

甘油三酯

饮食过量后，摄入的热量超出了人体所需，身体就会将热量转化为甘油三酯，储存在脂肪细胞中。正常情况下，血液中只有少量的甘油三酯，如果它的含量过高，就会增加患冠心病的概率。所以，不妨把甘油三酯的增高作为身体健康水平的报警器，即使其他指标正常，也要提高警觉。

胆固醇

好胆固醇与坏胆固醇

坏胆固醇（低密度脂蛋白）引起动脉粥样硬化。

好胆固醇（高密度脂蛋白）会将多余的胆固醇运回肝脏。

我们血液中的胆固醇主要来自于摄入的食物和肝脏的自行制造。日常食物中很多都富含胆固醇，如蛋黄、肉类、奶制品、动物内脏、海鲜等。但不是所有的食物胆固醇含量都高，胆固醇含量最高的是蛋黄、动物内脏及鱼籽。胆固醇不能直接溶于血液中，需要与脂蛋白结合成血脂蛋白后才能溶于血液。根据血脂蛋白的大小，及内在甘油三酯和胆固醇含量的密度可以分为以下5种：极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、中密度脂蛋白、高密度脂蛋白和乳糜微粒。其中低密度脂蛋白会沉积在血管内壁导致血管硬化，被称为“坏胆固醇”。而高密度脂蛋白能将身体内多余的胆固醇吸收排除体外，被称为“好胆固醇”。导致高脂血症的元凶

所谓高脂血症，是指血液中胆固醇或甘油三酯水平过高。换句话说，也就是胆固醇或甘油三酯过高是高脂血症的重要检测标准。那么，究竟是什么原因导致胆固醇和甘油三酯水平过高的呢？

生活中会导致胆固醇升高的因素

◎不健康的饮食习惯：病从口入、饮食均衡的道理大家都懂，可日常生活中许多人却偏爱一些非健康食品，而不喜欢水果、蔬菜、粗粮等食物，这就比较容易引发肥胖、高胆固醇等。

◎缺少运动：久坐不动的人，身体会把热量以脂肪的形式囤积起来，导致高脂血症的发生。这类人群患心脏病的概率是平常人的2倍。

◎抽烟：每天吸烟数量越多，对健康危害越大。在死于心血管疾病的人群中，有1/5可以归咎于抽烟。

◎压力过重：精神的力量是无穷大的，有时候压力带来的不一定都是动力，还有可能是高脂血症、高血压、冠心病等病痛。

生活中会导致甘油三酯升高的因素

日常生活中，正常人的甘油三酯水平通常会低于1.5毫摩/升。而经常抽烟、喝酒、缺乏运动、摄入过量碳水化合物、处于更年期的人，甘油三酯水平往往容易偏高。另外，Ⅱ型糖尿病、肾脏或肝脏疾病、甲状腺功能减退的患者，也容易出现高甘油三酯。这些人的甘油三酯水平可能会升高到2.2～5.6毫摩/升。高脂血症的常见症状

绝大多数人得了高脂血症后没有感觉，直到进行体检或者做其他疾病检查时才发现。虽然高脂血症症状不明显，但还是有迹可寻的，如：

◎常出现头昏脑胀或与人讲话间隙容易睡着。早晨起床后感觉头脑不清醒，早餐后可改善，午后极易犯困，但夜晚很清醒。

◎眼睑黄疣是中老年女性血脂增高的信号。主要表现为眼睑上出现淡黄色的小皮疹，刚开始时为米粒大小，略高出皮肤，严重时布满整个眼睑。

◎腿肚经常抽筋，并常感到刺痛。这是胆固醇积聚在腿部肌肉中的表现。

◎短时间内在面部、手部会出现较多黑斑。这些黑斑较老年斑略大，颜色较深。

◎看东西时常常一阵阵模糊。这是血液变黏稠、流速减慢，使视神经或视网膜暂时性缺血、缺氧所致。高脂血症的危害

胆固醇过高引起的危害

当过多的低密度脂蛋白胆固醇存在于血液中时，它们会沉积在血管内壁，形成脂肪斑。当脂肪斑越来越多，血管内壁就会越来越厚，血管的通道就会随之变窄，经过的血液就变少了，久而久之，就形成了动脉粥样硬化。动脉粥样硬化是以一种突发的模式而令血管完全闭塞，这时候脂肪斑极易脱落，在血管内壁形成伤口，活化血小板的活动，最终形成血栓完全堵塞血管。这样就容易导致以下病症的发生：

◎脑部的动脉会因粥样硬化出现闭塞而形成中风。

◎心脏的冠状动脉出现硬化时便会引发冠心病。

◎四肢的动脉若因粥样硬化出现闭塞，相关的组织便会坏死，造成坏疽。

甘油三酯过高引起的危害

◎甘油三酯过高可能会引起动脉粥样硬化和心血管疾病，如心肌梗死、中风等。

◎当血液中甘油三酯的含量增加时，会降低高密度脂蛋白胆固醇的含量。

◎过高的甘油三酯也是导致5大代谢综合征（也称为“综合征大肚皮”）的重要因素，如高密度脂蛋白胆固醇水平低、糖尿病、腹部肥大、高脂血症和高血压。高脂血症的检查诊断

高脂血症可以通过血液检查诊断出来。由于没有自觉症状，大多数患者是在体检或因其他疾病就诊时发现的。因此，定期检查身体是发现高脂血症的最好方法。

检查前的备忘录

◎专家强调，血脂检查必须空腹12小时以上。人在进食后，食物中的脂类被小肠吸收，形成乳糜微粒进入血液，此时，抽血会发现血清相当混浊，检测结果乳糜微粒和甘油三酯含量显著升高，同时伴有其他脂蛋白成分的变化，10～12小时后恢复至原空腹水平。所以，血脂检查一般在早晨空腹进行比较好。如果上午8点抽血，那么前一天晚上8点后就应该停止进食了。

◎抽血前一天忌食高脂肪食物，忌饮酒，否则会导致总胆固醇含量偏高。

◎检查的头天晚上一定要休息好，不要熬夜，避免情绪激动，以免影响第二天的检查准确度。

◎检查前应该保持平时的饮食习惯，维持体重的稳定。

◎检查前不能服用避孕药、降压药等影响血脂水平的药物。

◎在身体状态比较稳定的情况下（4～6周内无急性病发作）检查。认识糖尿病血糖的相关概念

血糖

血糖指的是血液中的葡萄糖，它的来源有3种：一种是我们平时所吃的食物，比如米饭、面食、蔬菜、水果等；另一种是肝脏里的肝糖分解后形成葡萄糖进入血液，成为血糖；还有一种是食物中的乳酸、氨基酸等非糖物质，它们也可以转化为葡萄糖。其中平时的食物是我们获得血糖的主要来源。血糖值如果正常，我们的身体就会处于健康状态。

胰岛素

胰岛素是体内唯一能降低血糖浓度的一类激素，但它不能直接发挥作用，必须要借助胰岛素受体，和胰岛素受体紧密结合才能产生降糖效应。胰岛素受体是一种特殊的蛋白质，这种蛋白质受体对胰岛素特别敏感，而且识别性极强。它们能使血液中的葡萄糖迅速进入细胞内并被利用，从而使血液中的血糖含量降低。当血液中的血糖浓度升高时，会刺激胰岛素释放；当血糖浓度降低时，则会引起使血糖升高的另一类激素（胰高血糖素或肾上腺素）的释放。诱发糖尿病的因素

经过科学研究发现，糖尿病的诱因有以下几种：肥胖、妊娠、病毒感染、遗传、饮食结构、生活环境的差异等。

肥胖

肥胖易引发Ⅱ型糖尿病，特别是腹部肥胖者。因为肥胖者本身存在着明显的高胰岛素血症，而高胰岛素血症可以使胰岛素与其受体的亲和力降低，阻碍了胰岛素的正常工作，引发胰岛素抵抗。腹部细胞对胰岛素敏感性原本就比其他部位低，而腹部肥胖者，主要是脂肪组织增多。这种增多，只是细胞体积增大，但脂肪细胞数目并未增多，导致细胞膜上受体数目相对减少而引起胰岛素抵抗，从而使葡萄糖清除率明显降低，导致高血糖，引起糖尿病。

妊娠

妊娠期内，母体会产生多种对胎儿健康有利的激素，但是它们也可以阻断母体的胰岛素作用，引起胰岛素抵抗，从而诱发糖尿病。

病毒感染

病毒进入人体后，直接侵害胰岛素β细胞，并抑制了β细胞的生长，从而导致胰岛素分泌缺乏，最终引发Ⅰ型糖尿病。某些Ⅰ型糖尿病患者，就是在患感冒、腮腺炎等病毒感染性疾病后才发病的。

遗传因素

糖尿病具有家族遗传性，但这种遗传性也需外界因素的作用才诱发，比如肥胖、运动量减少、饮食结构不合理、病毒感染等。即使遗传基因相同，体质相同，但生活形态不同，也会形成差别，糖尿病的发病概率就会因此改变。

压力过大

压力可分为由寒冷与疼痛引起的肉体上的压力，以及由家事、工作重任、人际关系等因素引起的精神上的压力。因精神上累积过多压力而陷入忧愁状态的人，血糖值一旦上升就很难下降。累积过多压力，若以“吃”来消除压力，又很容易因摄取热量过量而导致肥胖，进而导致血糖值上升；另外，压力过大，人就会变得无精打采，运动量不足，也容易形成肥胖，从而导致血糖值上升。压力过大同时对胰岛素的功能也会造成影响，从而成为罹患糖尿病的导火索。

饮食不当

在血糖波动比较厉害的患者中，1/3是因为饮食控制不当引起的。饮食不当主要包括以下几项：

◎经常参加宴会。

◎经常集体进餐。

◎有吃夜宵的习惯。

◎喜欢吃零食。

◎摄入过多含糖食品。

◎喜欢吃油腻的食物。

◎经常吃油炸食品。

◎很少或讨厌吃新鲜蔬菜。

◎过量饮酒。糖尿病的常见症状

糖尿病初期的症状

◎“三多一少”：多饮、多食、多尿及体重减少。这四种症状在不同类型的糖尿病中出现的时间、顺序可能不同，但常常贯穿于整个病程。

◎手脚麻木疼痛：因为糖尿病可能会引起末梢神经炎，所以会出现此种情况。◎视力下降：糖尿病可能会引起白内障，从而导致视力下降，严重时可引起急性视力下降。

◎便秘、腹泻：糖尿病可能会引起内脏神经病变，造成肠胃功能紊乱。

◎胆道感染：由于糖尿病并发胆囊炎的概率较高，有时甚至会发生胆囊坏疽和穿孔。

◎脑梗死：糖尿病也容易并发脑梗死的危险，有10%～13%的脑梗死是由糖尿病引起的。

糖尿病恶化后的症状

持续的高血糖状态，会使血管相对发生病变。因为全身都布满着血管，所以影响也会扩及全身，结果引发糖尿病的种种并发症。这些并发症所导致的外在症状也很多：如看东西时出现两重三重的影像；视力退化；头晕；容易罹患蛀牙、牙周炎；容易罹患肿疮、皮肤炎；皮肤痒；步行中会脚痛到无法行走（只要休息后就会好转）；手指尖或脚趾尖感到麻木；手或脚冰冷；腿部变得容易抽筋；脚部水肿；脚部的伤口容易化脓；容易便秘、下痢；性欲不振；男性无法正常勃起。这些症状并非同时出现，但以上都是糖尿病发展到一定程度后才会出现的症状。所以，当发现自己有上述症状时，要立即到医院检查。如得不到合理治疗，那么最后很可能导致双目失明、尿毒症、脑血管及心脏病变、下肢坏疽等，甚至危及生命。血糖值与糖尿病的关系

人的生命活动都是以血液中的葡萄糖为热量来源的。人们从食物中摄取养分后，体内就会产生葡萄糖。因此，用餐后血液中的糖量会增加，而被当作热量消耗后就会减少。下次用餐时血糖再度上升，反反复复地上升与下降，也就是说，血糖值会在一定范围内反复地上升与下降。血糖值的表示方法

血糖值的表示方法要用到两种计量单位：一种是毫克/分升（mg/dl），为惯用计量单位；另一种为毫摩/升（mmol/L），为法定计量单位。两种单位之间的换算公式为：毫摩/升×18=毫克/分升。

血糖值诊断标准

一天内的血糖值变化“三高”之间的关系同宗同源的高血压与糖尿病

◎糖尿病易引起肾脏损害，肾脏受损害后可使血压升高。

◎血糖高的人，其血管对有升压作用的血管紧张素比较敏感，使血压更容易升高。

◎血糖较高的人，其血液黏稠度会增加，从而使血管壁受损，血管阻力增加，易引起高血压。

◎高血压不仅会诱发高血糖，还会加重高血糖症状，使糖耐量递减者转为糖尿病。相伴相生的高脂血症与糖尿病

◎糖尿病常伴有脂代谢紊乱，其特点是甘油三酯增高和高密度脂蛋白降低。

◎Ⅱ型糖尿病患者是由于进食过多，运动过少，促使体内脂类合成增多，这也是造成血脂增高的原因。

◎肥胖伴高脂血症者由于胰岛素受体数相对减少，从而产生胰岛素抵抗，因而易诱发糖尿病。

◎当糖尿病患者胰岛素不足时，体内脂酶活性会降低，易导致血脂增高。互为因果的高血压与高脂血症

◎高脂血症可诱发高血压：正常人的血管内膜是光滑流畅的，当血脂增高时血液黏稠度就会随之增高，使血流阻力增加，血压升高。

◎高脂血症还会加重高血压患者的病情：体内血管内壁受损往往是高血压患者普遍存在的问题，如果发生高脂血症，造成脂类物质沉积于血管壁，就会加重高血压患者的病情。

◎高脂血症增加降压难度：高脂血症还能降低抗高血压药物的敏感性，增加降压治疗的难度，因此在治疗高血压的同时还应降血脂。

◎同时患有高脂血症和高血压易致冠心病：高脂血症和高血压同时发生的患者，其冠心病的发生率可能会大大高于仅患其中一种疾病的患者。

◎易诱发其他并发症：高血压和高脂血症的合并发生，可诱发动脉粥样硬化、冠心病等多种疾病。其中，最易发生动脉粥样硬化的高血压还会造成糖耐量递减或诱发糖尿病。第二章降“三高”的营养素推荐蔬菜、水果、五谷、肉类、海鲜等纯自然的食物往往是“三高”患者的天然帮手，其因为含有可以降低胆固醇、稳定血压、平衡血糖的营养成分，而深受大家的欢迎。而绿色的、黄色的、红色的等五彩缤纷的食材，不仅美观，而且由于颜色的差异，适合的人群也不同，患者可针对自己的病情，合理挑选适合自己的食材，搭配有益健康的菜肴。维生素C——对抗“三高”的主打武器

日摄取量　2000～3000毫克

食物来源推荐西红柿橙子红薯猕猴桃西蓝花苹果柠檬菠萝

降“三高”原理及其营养功效

维生素C的主要作用是维持细胞间质的形成，参与组织细胞的氧化还原反应和体内其他代谢反应，能有效软化血管。维生素C能有效改善脂肪和类脂，特别是胆固醇的代谢，即通过抗氧化作用来防止胆固醇等脂质的氧化。因此，它是“三高”人群饮食中必不可少的一种营养素。维生素C也是保护心脏的第一营养素，每天适量食用富含维生素C的食物可以显著减少血中甘油三酯及胆固醇的含量。

营养师小叮咛

◎吃苹果能够增加血液中维生素C的含量，减少肠内不良细菌的数量，帮助改善肠内的细菌菌丛状况，预防高脂血症等疾病。

◎科学研究表明，每日补充维生素C，可以显著降低血压。每日服500毫克维生素C，一个月后高压和低压都会降低9%。举例来说，患者的高压可以从155毫米汞柱降到142毫米汞柱，低压可以从87毫米汞柱降到79毫米汞柱。降“三高”营养食谱推荐

蔬菜杂汤

材料

西蓝花块、芹菜段、土豆、胡萝卜、意粉各100克，糙米50克。

调料

盐1小匙。

做法

1　土豆、胡萝卜分别洗净，去皮，切块；糙米淘洗干净，入清水中浸泡2小时，备用。

2　意粉入锅中煮至熟透，捞出，备用。

3　锅置火上，倒入适量水和糙米，大火煮沸后转小火煮35分钟，再转大火，放入西蓝花块、芹菜段、土豆块、胡萝卜块，再次煮沸，然后转小火煮15分钟，再放入意粉，煮沸，最后加盐调味即可。

西红柿土豆鸡末粥

材料

新鲜鸡胸肉末200克，西红柿、土豆各1个，软米饭、葱花、姜片各适量。

调料

老抽适量。

做法

1　土豆洗净，去皮，放入锅中加水煮熟，捞起后切小丁，备用；西红柿洗净后，用开水烫一下去皮，切小块。

2　油锅烧热，放入葱花、姜片爆香，然后放入鸡胸肉末，煸炒至熟，再放入西红柿块混合，翻炒。

3　然后将土豆丁和软米饭一起放入锅内，加入适量水用小火煮5～10分钟，加入少许老抽，再煮3分钟即可。锌——促代谢、强免疫的矿物质

日摄取量　9～12毫克

食物来源推荐牡蛎蛤蜊牛肉羊肉山药鸡蛋鱼核桃

降“三高”原理及其营养功效

锌是胰岛素的构成成分，能调节胰岛细胞分泌胰岛素，并能促进胰岛素与肝细胞膜结合，具有稳定血糖的作用。

同时，锌具有抑制胆固醇在肝脏合成和加速胆固醇排泄的独特作用，能明显减少血液中的胆固醇和甘油三酯含量，具有良好的降血脂作用。并且锌还能减少血脂在血管壁上的积存，降低血管外周阻力，从而起到降低血压的目的。

营养师小叮咛

素食者、酒精中毒者或服用青霉素及利尿剂者，体内对锌的吸收率会明显降低，有必要加强锌的摄入。从饮食中摄取最好，也可利用保健食品获取。但一定要注意摄取的量，因为锌一旦摄取过量，很可能会出现头痛、呕吐及贫血等症状。一般情况下，锌的摄取量超过正常量2克，就会引起急性中毒。因此，千万不要摄取过量。降“三高”营养食谱推荐

黑米核桃仁粥

材料

黑米180克，核桃粉200克，红豆沙1大匙。

调料

无。

做法

1　黑米淘洗干净，在清水中浸泡3小时，然后与红豆沙一起放入蒸锅中蒸熟，即成豆沙米饭。

2　锅内加水烧开，将核桃粉用温水调成糊状，然后倒入烧开的水中，搅匀，烧开后盛入碗中，再将蒸好的豆沙米饭放入核桃粥中，搅拌均匀后即可食用。

Tips

常食能乌发、润肤美容，并能补脑益智，适合须发早白、失眠健忘及贫血患者食用。

山药瘦肉粥

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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