作者:《美食坊》编委会
出版社:上海科学普及出版社
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中老年必吃的20种健康食物试读:
Food 洋葱
健康加分站
洋葱的杀菌抑菌能力强,极少患病虫害,是一种比较洁净的无污染绿色食物。洋葱含有前列腺素A,能降低外周血管阻力,降低血液黏度,可用于降低血压、提神醒脑、缓解压力、预防感冒。洋葱还能清除体内氧自由基,增强新陈代谢能力,抗衰老,预防骨质疏松,是中老年不可多得的保健食物。
洋葱炒番茄
■材料 洋葱150克、番茄300克。
■调料 番茄酱、盐、白糖、鸡精、植物油。
做法
1.洋葱去外皮,切成滚刀块;番茄洗净,去蒂,切成块。
2.炒锅内倒适量植物油,烧至五成热,放入洋葱块,翻炒至变色,盛出沥油备用。
3.锅内底油烧热,放入番茄酱、番茄块翻炒片刻,加入洋葱块翻炒几下后,加盐、白糖炒至入味,加鸡精炒匀即可。
洋葱炒肉
■材料 洋葱1个、猪瘦肉200克。
■调料 植物油、生姜、盐、鸡精、水淀粉。
做法
1.洋葱洗净,切角块;生姜去皮,切片;猪瘦肉洗净,切片,用水淀粉、盐、鸡精抓匀,腌渍入味。
2.锅中加适量植物油,烧至五成热,下入姜片爆香,放入肉片炒至变色后,再下入洋葱块炒熟,加盐、鸡精调味即可。
洋葱炒土豆片
■材料 洋葱250克、土豆100克。
■调料 香菜末、花椒、盐、鸡精、植物油。
做法
1.洋葱剥去老皮,洗净,切丝;土豆去皮,洗净,切片。
2.锅内倒植物油烧至七成热,撒入花椒炒出香味,倒入土豆片翻炒均匀,加适量水炒片刻。
3.放入洋葱丝翻炒熟,用盐和鸡精调味,撒上香菜末即可。
南瓜炒洋葱
■材料 洋葱100克、南瓜200克。
■调料 植物油、蒜末、盐、白糖、味精、胡椒粉。
做法
1.南瓜洗净,去皮、瓤,切菱形块;洋葱去外皮,切成细圈备用。
2.炒锅内加适量植物油,烧热后放入蒜末炒香,放入南瓜块翻炒几下,放入白糖、适量水烧透,放入洋葱圈翻炒片刻,放入盐、味精、胡椒粉调味即可。
酸甜洋葱
■材料 洋葱300克、番茄酱20克。
■调料 植物油、蒜末、盐。
做法
1.将洋葱剥去外皮,洗净,切成片备用。
2.锅内放适量植物油,烧至五成热,放入蒜末煸炒出香味,放入洋葱片炒至发软,放入番茄酱翻炒片刻,加适量盐调味即可。
洋葱芦笋爆鸡心
■材料 鲜鸡心200克、洋葱80克、芦笋100克。
■调料 盐、味精、植物油、料酒、香油、水淀粉。
做法
1.洋葱洗净,切片;芦笋洗净,切菱形段,用沸水焯一下,捞出沥水备用。
2.鸡心洗净,在温油中滑透,捞起。
3.炒锅内倒油烧热,下入鸡心、洋葱片、芦笋段,加盐、味精、料酒煸炒,用水淀粉勾芡,淋香油即可。
洋葱炒鱿鱼
■材料 鲜鱿鱼200克、洋葱100克、红椒少许。
■调料 番茄酱、姜丝、盐、味精、植物油。
做法
1.鱿鱼剖洗干净,切丝;洋葱去老皮,洗净,切成丝;红椒洗净,去蒂、子,切片。
2.炒锅中倒植物油烧热,加入鱿鱼丝炒至将熟后,下入姜丝和洋葱丝翻炒,放入红椒片和番茄酱翻炒片刻,最后加入少许盐、味精调味即可。
Food 竹笋
健康加分站
竹笋肉质细嫩、味道鲜美,被誉为“素菜中第一品”。竹笋出土前在冬季采收的叫冬笋,刚出土的在清明节前后采收的叫春笋,夏季采收的叫鞭笋。竹笋含有丰富的膳食纤维,能促进肠胃蠕动,消除脂肪堆积,帮助减肥,还有抗癌作用。食用时,一般先将竹笋在沸水中煮5~10分钟,以去除大部分有碍于钙吸收的草酸盐和部分涩味。
春笋鱼片
■材料 鱼肉350克、春笋100克、水发香菇50克、鸡蛋1个(取蛋清)。
■调料 植物油、料酒、盐、水淀粉、干淀粉、味精。
做法
1.鱼肉去骨刺及鱼皮,斜片成薄片,用鸡蛋清、干淀粉、盐拌匀上浆;春笋洗净,切片,焯熟;香菇洗净,去蒂,切片。
2.锅内倒植物油烧热,放入鱼片炸至呈金黄色,再放入笋片和香菇片,滑散后捞出沥油。
3.锅内留底油烧热,加料酒、少许清水、盐、味精搅匀,烧沸后用水淀粉勾芡,倒入炸过的鱼片、笋片、香菇片,翻炒至熟即可。
碧绿笋尖
■材料 莴笋、春笋各200克。
■调料 姜末、香油、葱油、鸡精、盐。
做法
1.将莴笋、春笋分别洗净,切片,然后放入沸水中焯烫片刻,捞出过凉,沥干水分。
2.将莴笋片、春笋片放入盘中,加入姜末、香油、葱油、鸡精、盐拌匀即可。
冬笋鸡片
■材料 鸡脯肉200克,冬笋片、胡萝卜各50克。
■调料 植物油、葱丝、姜丝、盐、淀粉、味精。
做法
1.鸡脯肉洗净,切片,加入淀粉、味精拌匀,腌渍片刻;胡萝卜洗净,切菱形片。
2.锅内倒植物油烧热,下入鸡片,颜色变白后捞出,盛入盘中;笋片倒入油中,过油后捞出。
3.锅内留底油,放入葱丝、姜丝、胡萝卜片、盐,翻炒片刻,再倒入鸡片、笋片,炒熟即可。
Food 莴笋
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莴笋色泽淡绿,口感鲜嫩,被称为“碧玉凤尾”,具有养心护胃、利尿的功效。莴笋中的氟可参与牙釉质和牙本质的形成,有利于保持骨骼的健壮;莴笋中的碘有利于人体的基础代谢,还能保持体格健壮;莴笋叶有止咳功效,秋季咳嗽患者可多吃莴笋叶。
胡萝卜拌莴笋
■材料 莴笋300克、胡萝卜100克。
■调料 植物油、葱花、盐、味精。
做法
1.将胡萝卜洗净,削去皮,切成滚刀块;莴笋削去外皮,冲洗干净,切成滚刀块备用。
2.锅内倒水烧沸,把切好的胡萝卜、莴笋放在锅中焯水,捞出用凉开水冲凉后放入盘中,加入盐、味精拌匀,腌渍片刻备用。
3.锅内倒植物油烧热,放入葱花炒香,做成葱花油,淋入盛有莴笋和胡萝卜的盘中,拌匀即可。
三丝莴笋
■材料 莴笋150克、胡萝卜1根、青椒1个、粉丝10克。
■调料 香油、盐、味精。
做法
1.将莴笋、胡萝卜、青椒分别洗净,切成丝备用。
2.锅中倒入水,烧沸,放入莴笋丝、胡萝卜丝、青椒丝焯透,捞出凉凉。
3.粉丝用温水泡软,切成段,与莴笋丝、胡萝卜丝、青椒丝一起放入盘中。
4.放入盐、味精、香油拌匀即可。
脆爽双丝
■材料 海带丝100克、莴笋1根。
■调料 盐、香油、胡椒粉。
做法
1.将海带丝洗净后,放入沸水中焯烫片刻,捞出沥水备用。
2.将莴笋去皮,洗净,切丝,加盐拌匀,腌渍10分钟,挤去水分。
3.将海带丝和莴笋丝混合放盘中,淋上香油,撒上胡椒粉,搅拌均匀即可。
Food 芦笋
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芦笋是世界公认的“高档保健蔬菜”,鲜美芳香,柔软可口,具有清热解毒、生津利水、健脾益气、滋阴润燥、抗癌等功效。常食芦笋可增进食欲、帮助消化、缓解疲劳,还能用于防止癌细胞扩散,治疗白血病,增强机体免疫力。可用作高血压、心脏病、脑血管疾病的辅助食疗。
芦笋扒香菇
■材料 芦笋、鲜香菇各200克,高汤100毫升。
■调料 植物油、料酒、老抽、水淀粉、蚝油、香油、鸡精、盐。
做法
1.将鲜香菇去蒂,洗净;芦笋去根、老皮,洗净;香菇和芦笋分别用沸水焯烫后,捞出沥水备用。
2.锅置火上,加植物油烧热,放入芦笋炒熟后,捞出沥油,装盘。
3.锅内留底油烧热,放入香菇翻炒,再加高汤、料酒、蚝油、老抽、盐煮沸,放入鸡精,用水淀粉勾芡后淋入香油,盛入芦笋盘中即可。
芦笋海苔卷
■材料 芦笋500克,花生碎、熟芝麻各20克,生菜30克,烤海苔1包。
■调料 沙拉酱1包。
做法
1.芦笋洗净,去老皮,入沸水中焯烫5分钟,捞出过凉,切成段;生菜洗净,沥干,切成丝。
2.整张海苔片切成两半备用。
3.取半张海苔,放上芦笋段、生菜丝、花生碎、熟芝麻,挤上沙拉酱,卷起;依次将剩余的材料包完即可。
芦笋虾仁
■材料 虾仁100克、芦笋200克、洋葱丝50克、红椒半个。
■调料 蒜片、蚝油、酱油、料酒、味精、高汤、植物油。
做法
1.虾仁洗净后去沙线,入热油锅滑炒至变色,盛出沥油;芦笋去皮,切段,入沸水锅中焯烫片刻;红椒去蒂及子,洗净,切片。
2.锅置火上,倒适量植物油,烧热后,放入洋葱丝、蒜片、红椒片炒香;加入虾仁、芦笋段,以及酱油、蚝油、料酒、高汤,用大火快速翻炒均匀,加味精调味即可。
Food 韭菜
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韭菜可以把消化道中不能消化的异物包裹起来并排出体外,如沙粒、头发等,有“洗肠草”之称。韭菜具有养肝护胃、温中下气、补肾益阳的功效,韭菜中的含硫化合物有一定的杀菌消炎的作用,可用于白带异常、寒性闭经、阳痿等症的辅助治疗。初春的韭菜品质最佳,春季吃韭菜有益于养肝。
核桃仁炒韭菜
■材料 韭菜150克、核桃仁50克。
■调料 植物油、盐、胡椒粉。
做法
1.韭菜择洗干净,切段。
2.锅内倒适量植物油,烧至三成热,放入核桃仁炸焦黄,盛出沥油。
3.锅内留底油烧热,放入韭菜段翻炒至变色,再放入炸好的核桃仁,翻炒几下,加盐、胡椒粉调味即可。
韭菜炒鸭肝
■材料 鲜鸭肝200克,韭菜150克,绿豆芽、圆白菜各100克,胡萝卜条少许。
■调料 植物油、酱油、料酒、盐、胡椒粉。
做法
1.鸭肝洗净,切片,用沸水焯一下,捞出沥干,加酱油、料酒拌匀腌渍片刻。
2.韭菜洗净,切段;圆白菜洗净,切片;绿豆芽洗净。
3.锅内加油烧热,放入鸭肝片炒至变色,盛起备用。
4.炒锅再加油烧热,拌入圆白菜片、胡萝卜条炒匀,再加入韭菜段、绿豆芽翻炒均匀后放入鸭肝片,加入盐和胡椒粉略加翻炒即可。
韭菜炒鸡蛋
■材料 韭菜200克、鸡蛋2个。
■调料 盐、料酒、鸡精、植物油。
做法
1.韭菜择洗干净,沥干水分后切成3厘米长的段;鸡蛋打入碗内,加料酒、盐、鸡精搅打均匀。
2.炒锅内加适量植物油,烧至五六成热,迅速倒入鸡蛋液,炒至凝结成块,铲出。
3.锅内再加少量油烧热,倒入韭菜段煸炒至断生,倒入鸡蛋,加盐翻炒均匀即可。
虾仁韭菜
■材料 鲜虾仁30克、韭菜250克、鸡蛋1个。
■调料 植物油、盐、淀粉、香油。
做法
1.虾仁挑出沙线,洗净,沥干水分;韭菜洗净,切成3厘米长的段。
2.鸡蛋打入碗内,打散后加入淀粉调成蛋糊,倒入虾仁拌匀。
3.锅置火上,倒植物油烧热,放入裹好糊的虾仁翻炒片刻,待虾仁表面的蛋糊凝固后,放入韭菜段翻炒片刻,加盐调味,翻炒至熟,淋上香油即可。
韭菜炒羊肝
■材料 韭菜100克、鲜羊肝120克。
■调料 植物油、盐、姜、葱、酱油、味精。
做法
1.韭菜洗净,切成小段;羊肝洗净,去筋膜,切片;姜、葱分别洗净,切末备用。
2.锅置火上,加入适量植物油,烧至五成热,先下葱末、姜末,炒出香味,加入羊肝片炒至变色,再加入韭菜段和酱油,用大火急炒至熟,加味精调味即可。
韭菜合子
■材料 面粉200克、韭菜250克、鸡蛋3个、火腿10克。材料面粉200克、韭菜250克、鸡蛋3个、火腿10克。
■调料 植物油、盐、味精、胡椒粉、香油。
做法
1.韭菜洗净切碎;火腿切成粒;鸡蛋打散搅匀备用。
2.锅内倒油烧热,倒入鸡蛋液、韭菜粒、火腿粒,加入盐、味精、胡椒粉炒透,淋上香油,制成馅。
3.在面粉里加入适量清水,和成面团,然后分成若干份,擀成皮,逐个包入鸡蛋韭菜馅。
4.平底锅倒油烧热,放入包好的韭菜合子,用小火煎5分钟至熟即可。
韭菜粥
■材料 新鲜韭菜50克、大米100克。
■调料 盐。
做法
1.大米淘洗干净,用清水浸泡半小时备用。
2.新鲜韭菜洗净,切细末备用。
3.大米与浸泡大米的水一起放入锅中,大火煮沸,转中火煮至米烂粥稠,放入韭菜末,稍煮片刻至韭菜味散发出来即可。
Food 南瓜
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南瓜营养丰富,有润肺益气、镇咳止喘、化痰利尿、排毒美容的功效。可降低血糖,预防心血管疾病,治疗水肿,促进溃疡面愈合,抑制胃酸分泌过多,延缓衰老,增强人体的抗癌能力。适用于动脉硬化、脾胃虚弱、久病气虚的中老年人的辅助食疗。
红枣蒸南瓜
■材料 老南瓜500克、红枣25克。
■调料 白糖。
做法
1.南瓜洗净,去瓤,切成厚薄均匀的片;红枣泡洗干净备用。
2.南瓜片装入盘中,加入白糖拌匀,摆上红枣。
3.蒸锅置火上,放入备好的南瓜,蒸约30分钟,至南瓜熟烂即可。
干椒南瓜
■材料 南瓜500克。
■调料 红油、植物油、干红辣椒、盐、鸡精、葱花。
做法
1.南瓜去皮,洗净,切滚刀块。
2.锅置火上,倒适量植物油,烧至五成热,放入干红辣椒爆香。
3.放入南瓜块,在锅边加入少量温水,再加入红油烧熟,出锅时撒上葱花、盐、鸡精即可。
南瓜百合蒸饭
■材料 小南瓜1个、大米150克、鲜百合75克。
■调料 冰糖、白糖、枸杞子。
做法
1.鲜百合整理干净后掰成瓣;大米淘洗干净备用。
2.锅中放入冰糖、白糖,加热水将其溶化,调匀备用。
3.南瓜洗净,将顶部打开,挖出瓜瓤做成南瓜盅备用。
4.将大米、百合、枸杞子装入南瓜盅内,倒入溶化的糖汁,水量没过大米约2厘米,加盖蒸40分钟即可。
Food 土豆
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土豆能满足人体各种营养需要,所含的蛋白质比大米还要多,且蛋白质中的8种必需氨基酸大大超过谷物的含量,被称为“十全十美的食物”和“长寿食品”。土豆有护胃润肠、健脾益气、补血强肾的功效。常吃土豆可预防癌症和心脏病,还能增强机体免疫力。
咖喱土豆
■材料 土豆400克、洋葱100克。
■调料 植物油、油咖喱、辣椒粉、姜丝、蒜瓣、蒜丝、盐、味精、白糖、酱油。
做法
1.土豆去皮,洗净,切成5厘米见方的块;洋葱洗净,切薄片备用。
2.锅内倒植物油,烧至八成热,放土豆块炸至金黄色,捞出。
3.锅中留余油烧热,下洋葱片、蒜瓣、姜丝、蒜丝炸黄,放入油咖喱炒出香味,加少许水,放土豆块、盐、味精、辣椒粉、酱油、白糖烧沸即可。
土豆炒肉丝
■材料 土豆1个、猪里脊肉丝100克、鸡蛋1个、胡萝卜20克。
■调料 葱段、酱油、水淀粉、鸡精、盐、胡椒粉、植物油。
做法
1.土豆、胡萝卜分别去皮,洗净,切丝;鸡蛋打散。
2.猪里脊肉丝加酱油、蛋液、水淀粉拌匀腌渍片刻,入热油锅中滑炒至将熟,盛出。
3.葱段入热油锅中爆香,再放入土豆丝、胡萝卜丝翻炒,加入半杯水及少许盐、胡椒粉,翻炒至土豆和胡萝卜熟软,放入肉丝及少许鸡精,用大火炒匀即可。
土豆烧牛肉
■材料 土豆200克、牛肉150克。
■调料 植物油、盐、白糖、生抽、鸡粉、水淀粉、葱段、姜末。
做法
1.土豆去皮洗净,切块,放入清水中浸泡一会儿;牛肉洗净,切成3厘米见方的块,放入沸水中焯去血沫,盛出沥水备用。
2.锅置火上,倒适量植物油烧热,爆香姜末,放入牛肉块翻炒片刻,加生抽、葱段,继续翻炒一会儿,放入土豆块翻炒至变色,加入盐、白糖、生抽、鸡粉略炒,用水淀粉勾芡,翻炒均匀即可。
凉拌土豆丝
■材料 土豆300克、黑木耳50克。
■调料 醋、白糖、盐、味精、香油。
做法
1.木耳用温水泡发,洗净,放入沸水中焯熟,凉凉后切成细丝。
2.土豆去皮,洗净,切成细丝,用沸水焯熟,放入凉开水中过凉,捞出沥干。
3.土豆丝、木耳丝放入盆中,加入醋、白糖、盐、味精、香油,拌匀即可。
彩色土豆丝
■材料 土豆250克,水发香菇、青椒丝各25克,胡萝卜丝150克。
■调料 姜末、盐、味精、料酒、白糖、香油、水淀粉、植物油、鲜汤。
做法
1.水发香菇去蒂,洗净,切丝;土豆去皮切丝,洗净沥水,放入五成热的油锅中炸至断生,捞起沥油。
2.原锅留底油加热,倒入姜末、青椒丝、香菇丝、胡萝卜丝、料酒煸炒片刻,加盐、味精、白糖和土豆丝、鲜汤煮沸,用水淀粉勾芡,淋入香油即可。
鲜肉土豆泥
■材料 土豆200克,洋葱50克,猪瘦肉100克,牛奶、高汤各100毫升,面粉10克。
■调料 料酒、盐、植物油。
做法
1.猪瘦肉切成粒,入热油锅中加料酒炒熟备用。
2.洋葱切成末,入油锅煸炒几下,加面粉炒至淡黄色,然后加入一半牛奶、高汤、盐,拌成糊状,再把肉粒倒入混匀,制成鲜肉沙司。
3.土豆洗净,煮熟,去皮后用勺碾成泥,入油锅炒酥,加剩余牛奶、盐调匀,然后拌入鲜肉沙司即可。
土豆苦瓜汤
■材料 土豆150克、苦瓜100克。
■调料 盐、味精。
做法
1.苦瓜洗净,去子,切成片。
2.土豆洗净,去皮,切片备用。
3.锅置火上,加适量水煮沸,加入苦瓜片、土豆片,用中火煮熟。
4.加入盐、味精调好味即可。
Food 茄子
健康加分站
茄子是为数不多的紫色蔬菜之一,能预防和治疗多种疾病,有很高的食用和药用价值,具有养胃护胃、清热止血、消肿止痛的功效。常吃茄子可保持血管壁弹性及其生理功能,预防高血压、冠心病、动脉硬化等疾病,对胃及十二指肠溃疡、慢性胃炎等消化系统疾病有一定疗效。
椒泥茄子
■材料 茄子500克,青椒、红椒各1个,菠菜叶2片。
■调料 蒜末、葱花、盐、醋、味精、植物油、香油。
做法
1.茄子去蒂洗净,放入蒸锅中蒸至熟软,取出凉凉后撕成粗条,装盘中。
2.青椒、红椒洗净,去蒂、子,剁成细粒备用。
3.锅内放入植物油烧热,放入蒜末、青椒粒、红椒粒爆香,再放入盐、醋、味精调成味汁,淋于茄子上。
4.撒上葱花,淋入少许香油,再放菠菜叶点缀即可。
鸡脯肉炒茄子
■材料 长茄子2个,青椒、红椒各1个,鸡脯肉80克。
■调料 植物油、料酒、盐、鸡蛋清、水淀粉、蒜片、豆瓣酱、姜片、葱段、生抽、白糖、醋、高汤。
做法
1.茄子洗净,去蒂剖开,切大块;青椒、红椒去蒂、子,切片;鸡脯肉洗净,切成长片状,加料酒、盐、鸡蛋清、少许水淀粉腌渍15分钟。
2.热锅热油,放鸡片滑熟盛出;原锅再放入茄子块、青椒片、红椒片及适量水,翻炒至茄子熟透时盛出。
3.另起油锅烧热,下蒜片炒至焦黄,放入豆瓣酱、姜片、葱段炒匀,倒入鸡片、茄子块、青椒片、红椒片、生抽、白糖、醋、高汤炒匀,用水淀粉勾芡即可。
蒜蓉烧茄子
■材料 茄子500克、蒜蓉20克。
■调料 植物油、姜末、葱花、盐、白糖、水淀粉、味精。
做法
1.茄子去蒂、皮,洗净,切成条;白糖、水淀粉调成芡汁备用。
2.炒锅倒适量植物油,烧至七成热,放入茄子条翻炒,再加入姜末、蒜蓉、盐、适量水,烧沸后改用小火煮约10分钟,加入葱花、味精调味,用水淀粉勾芡收汁即可。
凉拌茄条
■材料 嫩茄子2个。
■调料 盐、鸡精、香油、芝麻酱、辣椒油、蒜末。
做法
1.将茄子洗净,切条,入清水中浸泡一会,捞出沥干。
2.将茄条入锅中蒸熟,取出,放碗中;将盐、鸡精、香油、芝麻酱、辣椒油、蒜末,拌匀,制成味汁。
3.将调好的味汁淋在茄子上,搅拌均匀,淋上香油拌匀即可。
怪味茄子
■材料 茄子500克、香菜2根。
■调料 植物油、干红辣椒、姜丝、葱丝、蒜泥、醋、白糖、鸡精、蚝油、酱油、盐、胡椒粉。
做法
1.茄子洗净,切条,入六成热的油锅中炸熟捞出;香菜洗净,切段。
2.锅内留油,放入干红辣椒煸出香味,加入葱丝、姜丝、蒜泥、醋、白糖、鸡精、蚝油、酱油、盐炒匀,熬至起泡,倒在茄条上,撒上胡椒粉、香菜段即可。
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多味茄泥
■材料 茄子400克。
■调料 蒜泥、香菜末、葱末、辣椒油、香油、酱油、白糖、盐、醋、味精。
做法
1.将茄子去皮,洗净,切成2厘米宽、3厘米长的条,置碗中,撒上盐,倒入适量清水,泡5分钟,捞出沥干;将蒜泥、葱末、辣椒油、香油、酱油、白糖、盐、醋、味精放入碗中,调制成汁备用。
2.将茄条上屉,大火蒸烂,取出凉凉,放入盘中,浇上调好的汁,撒上香菜末,食用时捣烂即可。
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