作者：付小康
出版社：航空工业出版社
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体育与健康试读：
编者的话
大学体育教育是高职院校对大学生进行身体教育、促进其全面发展的重要手段，它以体育教学、课外体育活动、课余体育训练和课余体育竞赛等为主要载体。体育课程教学是整个学校体育教育的核心内容，是大学生以身体练习为主要手段，通过合理的体育教育和科学的体育锻炼过程，达到增强体质、增进健康和提高体育素养为主要目标的公共必修课程，是学校课程体系的重要组成部分，是高职学校体育工作的中心环节。
本书以“全国普通高校体育课程教学指导纲要”为依据，以教育性、知识性、健康性、兴趣性、发展性为编写的基本原则，吸取了近几年体育学科研究成果，分为体育与健康理论、实践技能、职业体能、野外生存及拓展运动4个篇章来介绍大学体育知识。
本教材的结构体系注意到当前全国基础课程改革赋予大学体育课程的转变体育教育观念，推进素质教育，提高学生身心健康水平，培养适应现代化建设的新型人才的重任。注意到大学生对健身、健康性锻炼和专项、竞技性训练的实际需要。教材涵盖高职院校体育课及课外延伸的所需内容，同时满足建筑类及其他相关专业学生职业体能训练的需要。
通过本教材的教学实践，力求使学生树立正确的体育、健康观，能主动参与体育运动与锻炼，通过锻炼能够具有相应的职业体能要求，掌握一至二项有终身体育锻炼价值的运动技能，具有健康的体魄和实现对健康的自我调控，心理稳定、积极乐观，有良好的社会公德、团队协作精神、竞争意识和社会适应能力。
在编写的过程中，编者翻阅了大量的体育著作和有关体育的史料和教材，在此，对这些资料的作者和编者表示衷心的感谢。由于编者水平有限，不妥之处在所难免，恳请广大读者批评指正。编者2011年7月第1章体育与健康概述【学习目标】
＞ 了解体育的起源和定义
＞ 了解体育的生理学基础
＞ 了解现代社会对体育的需求
＞ 了解四维健康观和健康的五要素
＞ 了解衡量人体健康的10条标准
＞ 了解亚健康的状态
＞ 了解体育与健康的关系【引子】
体育作为一种社会现象，是社会实践的产物。与此同时，随着科学的发展和各相关学科对体育的渗透，体育在改善人类自身质量方面的功能也日趋科学化，体育与政治、经济、文化、教育、军事诸方面的关系也日益密切。1.1 体育概述1.1.1 体育的起源和定义
体育虽然有悠久的历史，然而“体育”一词却出现得较晚。在“体育”一词出现前，世界各国对体育这一活动过程的称谓都不相同。
体育一词，其英文本是physical education，指的是以身体活动为手段的教育，直译为身体的教育，简称为体育。在古希腊，游戏、角力、体操等曾被列为教育内容。17～18世纪，在西方的教育中也加进了打猎、游泳、爬山、赛跑、跳跃等项活动，只是尚无统一的名称。18世纪末，德国的J.C.F.古茨穆茨曾把这些活动分类、综合，统称为“体操”。进入19世纪，一方面是德国形成了新的体操体系，并广泛传播于欧美各国；另一方面是相继出现了多种新的运动项目。在学校也逐渐开展了超出原来体操范围的更多的运动项目，建立起“体育是以身体活动为手段的教育”这一新概念。于是，在相当的一段时间里，“体操”和“体育”两个词并存，相互混用，直到20世纪初才逐渐在世界范围内统一称为“体育”。
我国体育历史悠久，但“体育”却是一个外来词，它最早见于20世纪初的清末。当时，我国有大批留学生东渡去日本求学，仅1901年至1906年间，就有13000多人，其中，学体育的就有很多，回国后，他们将“体育”一词引进到中国。
此外，“体育”一词在含义上也有一个演化过程。它刚传入我国时，是指身体的教育，作为教育的一部分出现的，是一种与维持和发展身体的各种活动有关联的一种教育过程，与国际上理解的“体育”（phyical education）是一致的。随着社会的进步和体育事业的不断发展，其目的和内容都大大超出了原来“体育”的范畴，体育的概念也出现了“广义”与“狭义”的解释。当用于广义时，一般是指体育运动，其中包括了体育教育、竞技运动和身体锻炼三个方面；用于狭义时，一般是指体育教育。
近年来，不少学者对“体育”的概念提出了一些解释，但比较趋于一致的解释为：“体育是以身体活动为媒介，以谋求个体身心健康、全面发展为直接目的，并以培养完善的社会公民为终极目标的一种社会文化现象或教育过程。”体育的这一定义既说明了它的本质属性，又指出了它的归属范畴，同时也把自身从与其邻近或相似的社会现象中区别出来。但是，体育的概念并非是一成不变的，随着社会的发展和进步，人们对体育的认识也在进一步深化。
从学校的教育来讲，体育与德育、智育、美育相配合，已成为教育的有机组成部分，它是有目的、有组织、有计划地促进身体全面发展，增强体质，促进身心健康，传授锻炼身体的知识技能与方法，培养道德品质和坚强意志的一个教育过程。1.1.2 体育的生理学基础
体育的生理学基础主要反映体育锻炼过程中人体的生命现象和生命活动规律，主要表现在有机物的新陈代谢、生长与发育和遗传与变异等方面。1.有机体的新陈代谢
新陈代谢是指生物体不断地与周围环境进行物质与能量交换，实现自我更新的过程，是物质代谢和能量代谢的总和。新陈代谢包括同化作用和异化作用两个相互联系的过程。同化作用是指生物体从周围环境中摄取营养物质，合成自身成分并储存能量的过程；异化作用是指生物体分解自身营养成分，同时释放能量，并排出代谢产物的过程。
当人体内稳定的环境受到破坏而代谢失调时，就会受到疾病的困扰。有效的体育锻炼能提高组织细胞内酶的活动性，即加强人体的异化作用和恢复过程中的同化作用，加速物质代谢和能量代谢的过程。经常参加体育运动可以使酶系统产生适应性变化，从而达到增强体质促进健康的作用。2.生长与发育
任何生物在其一生中都经历从小到大的生长过程，是由于同化作用大于异化作用的结果。在生长过程中，其构造和功能也经过一系列的变化而变得成熟。
体育锻炼过程中各种身体运动都是对机体的一种刺激，对身体的发展起到强化作用。适当体育锻炼消耗体内的能量物质，使机体处于异化作用大于同化作用的状态；在逐渐减少运动量和运动强度的过程中（以至于最后的停止），机体进入恢复过程，逐渐达到同化作用大于异化作用的状态，使能量储备超过机体原有的水平，进入新的平衡状态。在这种新的平衡状态下，周而复始地增加运动刺激，使机体形态结构不断发生质的变化，机体功能水平不断提高。3.遗传与变异
遗传与变异是生命的最基本特征之一。人在有机体繁殖过程中，父代的形态结构和生理机能等又在子代体现的现象叫做遗传；子代与父代间以及子代个体间所存在的某些差异被称为变异。
通过体育手段，可以使有机体的某些形态结构和生理功能等在遗传基础上发生变化，使之向适应于社会需要的方向发展。随着社会的不断发展和变化，人的需要也发生了改变，从而导致人的行为发生变化，对体育的需求也逐渐增多。只有不断地强化运动刺激，才能使身体某些组织器官的功能不断加强，满足社会和人的需要。1.1.3 现代社会对体育的需求
体育不仅是满足人们简单的生存和生理需求，而且必须满足社会发展的需求，为不断提高人的生物潜能、精神文化生活和促进人们身心全面发展服务。
早在原始社会，人类为了生存，与大自然斗争中产生了走、跑、跳、投和攀岩等各种身体基本活动能力，这是最初始的身体活动形态，后来成为了原始体育萌发的基础，这表明体育与人生存需求从来就有极为密切的天然联系。
随着社会的不断发展，人们的生活节奏加快，工作压力加大，脑力劳动加重，所以人们需要在业余时间更多地利用手和身体以平衡工作中对脑力的使用，提高体质。体育是最好的补偿手段，因此竞技体育和大众体育等相继出现，体育的功能得到充分的发挥。无论哪种体育都有非常鲜明的时代特点，都受到各时期社会发展状况的制约，同时又为各时期社会发展服务。
科技发展，引起现在社会变革、物质丰富和人们生活水平提高。人们在满足生活需求后，在精神、文化和社会等层面的要求也越来越高，从而使体育与文化、卫生、医疗、竞技和艺术等之间的联系更紧密。现在体育已成为社会文明、科学进步、民族素质和健康生活方式的重要标志。现在社会的生产力决定了现在体育将会朝着社会化、多样性、终身化、科学化和国际化的趋势发展。1.2 健康概述
健康是人类生存发展的一个最基本的要求，也是创造社会物质文明和精神文明的基础。古往今来，健康一直是人类共同追求的目标。健康是美好生命的象征，幸福的保证。1.2.1 四维健康观
过去，人们总认为无病痛即健康。殊不知，即使没有任何躯体上的疾病，生活中的烦恼和抑郁等不良状态也会影响人们的健康。那么，什么是健康呢？
世界卫生组织（WHO）在1948年宪章中明确指出：“健康不仅仅是免于疾病和衰弱，而应该是保持身体上、精神上和社会适应能力方面的完好状态。”这就是人们常说的身心健康。
随着自然科学和医学的发展，以及社会的文明进步，世界卫生组织在1989年对健康的概念又进行了重新定义，提出健康应包括躯体健康、心理健康、社会适应能力健康和道德健康，这就是所谓的四维健康观念，如图1-1所示。这种观念将人们对健康的认识提高到一个崭新的高度，并为世界各国学者广泛接受。
下面简要介绍一下四维健康观的具体内涵：（1）躯体健康。一般指人体生理的健康，即人体躯体的形态、结构和功能正常，并具有生活自理能力。（2）心理健康。是指能正确认识自己和周围的环境和事物，表现为人格完整、自我感觉良好、情绪稳定、积极向上和有较好的自控能力。（3）社会适应能力健康。是指一个人的心理活动和行为能适应复杂的环境变化，并被他人理解和接受。（4）道德健康。是指能明辨是非，能按照社会规范准则来约束自己的言行，愿意为社会做贡献。图1-1 四维健康观1.2.2 健康五要素
美利坚大学的国家健康中心提出了一个与健康四维观类似的健康定义，即健康是人对环境适应后所达到的一种生命质量，个体只有在身体、情绪、智力、精神和社会各方面达到完美状态才称得上真正的健康，这种健康观又称健康五要素，如图1-2所示。图1-2 健康五要素（1）身体健康。不仅包括无病，而且还包括体能。体能是一种能满足生活需要和有足够能量完成各种活动的能力。具备这种能力，就可以预防疾病，提高生活质量。（2）情绪健康。情绪涉及我们对自己和他人的感受。情绪健康的主要标志是情绪的稳定性，所谓稳定是指个体应对日常生活中人际关系和环境压力的能力。当然，生活中偶尔有些情绪波动均属正常，关键是生活的大部分时间要保持情绪稳定。（3）智力健康。是指在长期的学习和生活中，大脑始终保持活跃状态。（4）精神健康。是指理解生活基本目的的能力，以及关心和尊重所有生命的能力。对于不同宗教、文化和国家的人来说，精神健康的内容也有所不同。（5）社会健康。是指个体与他人及社会环境相互作用形成的和谐的人际关系和社会角色的能力。此能力将使人们在人际交往中充满自信和安全感，进而减少烦恼，保持心情愉快。
值得注意的是，健康的五个要素相互联系，相互影响，例如，身体不健康会导致情绪不健康，心理不健康会导致身体、情绪和智力的不健康。因此，只有每一个健康要素平衡地发展，人们才能真正健康，才能幸福地生活。1.2.3 衡量人体健康的10条标准
近年来，为了便于普及健康知识，世界卫生组织提出了衡量人体健康的10条标准。大家对照这些标准，即可大致了解自己的健康状况。（1）精力充沛，能从容应付日常生活和工作；（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任；（3）善于休息，睡眠质量好；（4）应变能力强，能适应各种环境的各种变化；（5）对一般感冒等传染性疾病具有一定的抵抗力；（6）体型匀称，体重适当，身体各部分比例协调；（7）眼睛明亮，思维反应敏捷；（8）牙齿清洁，无损伤，无病痛，齿龈无出血；（9）头发光泽，无头屑；（10）走路轻松，肌肉、皮肤富有弹性。
据报道，按上述10条健康标准评价，只有15%的人达到健康要求，另外15%的人有疾病，而大部分人都介于健康和疾病之间的亚健康状态。1.2.4 关于亚健康状态
亚健康是近年来提出的新概念。亚健康状态是介于健康和疾病之间的一种状态，又叫“第三种状态”或“灰色状态”，是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理反应的状态。
从生理学角度讲，亚健康状态是指人体各器官功能稳定性失调，但尚未引起器质性损伤，医学检查时各项生理、生化指标均无明显异常，医生无法做出明确诊断。在这种状态下，人体机能和免疫功能已经有所下降，容易患病。但是，如能及时调控，可恢复健康状态。
此外，由于亚健康状态基本上是由于机体组织结构退化（老化）及生理功能减退所致。因此，目前也将人体衰老表现列入亚健康状态的一种类型。
亚健康在临床常被诊断为疲劳综合症、内分泌失调、神经衰弱、更年期综合征等。它在心理上的具体表现为：精神不振、情绪低落、反应迟钝、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑和易惊等；它在生理上的表现为：疲劳、乏力、活动时气短、出汗和腰酸腿疼等。
那么，造成亚健康的原因是什么呢？下面就来讲述这个问题。（1）过度疲劳造成的精力和体力透支。随着生活和工作节奏的加快，各种竞争日益激烈，使得人们用脑过度，身心长期处于超负荷紧张状态，因而造成机体身心疲劳、精力不足和注意力不集中等。长期下去，必然会造成人体内脏功能过度损耗、机能下降，从而出现亚健康状态。（2）人的自然衰老。人体成熟以后，大约从30岁就开始衰老。到了一定程度，人体器官即开始老化，此时人体虽然没有病变，但已经不完全健康了，这种状态也属于亚健康状态。（3）现代身心疾病。目前，世界各国公布的导致人类死亡的前三种病因几乎都是心、脑血管疾病和肿瘤。在这些疾病发病之前的长时期里，机体也可能处于亚健康状态。（4）人体生物周期中的低潮时期。即使一个健康的人，在某一特定时期也可能处于亚健康状态。人的体力、精力、情绪都有一定的生物规律，有高潮也有低潮。在低潮时，人体也会处于亚健康状态。1.2.5 影响健康的因素
健康是一个复杂的概念，是多种因素互相影响，互相制约的结果。一个健康人的身体机能及其工作环境都处在一个相对平衡的状态，如果这种平衡被破坏，就会影响到人的健康。根据健康的整体观念，现代医学将影响健康的因素归结为四类：先天遗传因素，生活环境因素，医疗卫生服务因素，以及生活方式和运动因素。1.先天遗传因素
遗传是指自然生物通过一定的生殖方式，将遗传物质从上一代传给下一代的生物现象。在遗传物质传给后代的同时，也把亲代的许多隐性或显性的疾病传给了后代。现代医学发现，遗传病有5000多种。遗传病不仅种类多，而且发病率高。毫无疑问，每个人的健康都或多或少地受到遗传和进化的影响或制约，众多疾病的发生都有一定遗传因素的作用。
近期的研究进展表明，遗传倾向不仅在普遍认为的先天性缺陷或遗传性疾病中起着重要作用，而且在后天的常见病，例如冠心病、高血压、糖尿病、某些癌症和常见的精神障碍中也起着重要作用。遗传因素可能会使这些疾病提前发生。例如，老年性痴呆最常见的阿尔茨海默氏症，就是在家族中遗传的。现在还不能肯定癌症是否都会遗传，但是多达10%～25%的乳腺癌和结肠癌病例显示与遗传因素有关。冠心病以往人们普遍认为是由环境因素引起的。最近对家族史的研究揭示了冠心病有遗传倾向。糖尿病例中约85%都为非胰岛素依赖性糖尿病（Ⅱ型糖尿病），这种糖尿病也有很强的家族遗传倾向。2.生活环境因素
生活环境因素可分为物理性的（如环境气候和空气污染等）和社会性的（如社会、家庭、工作环境、人际关系和经济收入等），它们都可从不同角度影响健康。
人类生活在自然与社会环境当中，健康状况自然离不开存在的环境。自然环境是人体生存的基础，包括天然形成的水、空气、土壤和阳光等生存系统。良好的自然环境对人体健康有着促进的作用。如果自然环境恶劣，营养匮乏，卫生条件差，则会导致传染病和地方疾病的流行。因此，作为大学生更要加强环保意识，爱护一草一木，为营造良好的自然生态环境做出自己的贡献。
社会性的环境因素在人类健康和疾病方面也起着重要的作用。广义的社会性的环境因素包括心理状态、社会状态、文化状态、种族和职业环境等方面。过去几十年，人们的研究重点都集中在饮食、体育锻炼、生活方式和行为对健康的影响，而忽视了社会条件对人类健康的影响。大量研究表明，经济状况低下和缺乏社会支持会导致疾病；营养不良、卫生条件较差、失业、工作压力和缺医少药会影响身体的健康。3.医疗卫生服务因素
医疗卫生服务是卫生医疗机构和专业人员为了达到预防疾病、促进健康的目的，运用卫生医疗手段向个人、群体和社会提供必要服务的过程。医疗卫生服务的范围、内容与质量直接关系到人的生、老、病、死，以及由此产生的一系列健康问题。因此，医疗卫生服务的提供与利用对人的健康有着至关重要的作用。4.行为与生活方式因素
生活方式是指在一定环境条件下所形成的生活意识和生活行为习惯的统称。包括人的“衣、食、住、行”，以及工作、生活、娱乐和社交等活动方式。生活方式对健康影响很大，并具有潜袭性、累积性和广泛性的特点。国内外大量研究表明，在现代社会里，不良生活方式和有害健康的行为习惯已经成为危害人们健康，导致疾病的主要原因。例如吸烟、酗酒、缺乏锻炼、不良饮食习惯是致使人群高血压、冠心病、糖尿病等“现代生活方式病”的患病率不断增高的危险因素。1992年WHO估计，从全球看，生活方式原因导致的疾病，发达国家占70%～80%，发展中国家占40%～50%。1.3 体育与健康的关系
健康是进行一切生产、生活活动的重要基础和保障，而体育锻炼则是获取健康的最佳途径。
学校体育是一种有计划、有组织、有系统的文化教育活动。它以身体练习为主要手段，使学生获得健康观念、建立健康行为、享有健康并为终生享有健康奠定基础。
学校体育具有鲜明的教育性、健身性、约束性、娱乐性和周期性。它是学校教育的一个有机分子，可以促进学校教育的其他组成部分高效、有序运转。
在《中共中央、国务院关于深化教育改革，全面推进素质教育的决定》中明确指出：“健康体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现。学校教育要树立健康第一的指导思想，切实加强体育工作，使学生掌握基本的运动技能，养成坚持锻炼身体的良好习惯。确保学生体育课程和课外体育活动时间，不准挤占体育活动时间和场所。举办多种多样的群体性体育活动，培养学生的竞争意识、合作精神和坚强毅力。地方各级人民政府要统筹规划，为学校开展体育活动提供必要条件。培养学生的良好卫生习惯，了解科学营养知识。”
可见，国家领导对青少年身体及心理素质发展高度重视，体现了体育、健康教育在素质教育中的重要地位和对健康的独特作用。1.3.1 体育对体质的影响
体质是指有机体在遗传变异和后天获得的基础上所表现出来的综合的、相对稳定的特征。它是人的运动能力、劳动工作能力乃至全部生命活动的物质基础，而体育锻炼是增强体质的最直接、有效的手段。一般情况下，一个人的体质是通过描述形态结构、生理机能、身体素质和适应能力等方面来的。1.体育对身体发育的影响
我们可以将人体生命的全部过程大致分为三个时期，即儿童少年时期、青少年时期和中老年时期。不同的时期生长发育的速度是不同，而且每个人在其自身生长发育的不同时期，发育的速度也是不相同的。也就是说，虽然总的发育规律不可改变，但变化的速度却可以控制。
青少年时期是人体生长发育的最佳时期，也是人的体型、体力和健康奠定的关键时期。此时，后天因素对机体的影响比任何时期都大。实践证明，经常参加体育锻炼对身高、体重、围度、身体机能和素质等指标的可塑程度能达到50%～70%。2.体育对身体各个器官的影响
人体是一个完整的、统一的有机体，它由不同的器官构成，按功能可分为神经系统、呼吸系统、循环系统、消化系统、泌尿系统、生殖系统、内分泌系统、运动系统和感觉系统。体育锻炼对人体各个器官产生的影响，可以促进机体全面发展。（1）体育锻炼对神经系统的影响
神经系统由中枢神经系统和周围神经系统组成。人的所有活动都是反射活动，即由感觉器官将体内和体外的刺激传送到大脑，经过分析综合，大脑给出相应的反应指令，再由周围神经将行动反应指令传达给各器官系统去执行。
当人体发育进入成熟阶段，成人脑体积就不再增加，但大脑皮层的结构和功能仍在发展，因此体育锻炼仍会对大脑功能有所改善。
① 体育锻炼可以提高人体对刺激的反应速度
体育锻炼的项目种类繁多，技术复杂，越是对抗性和技术性强的运动，越能有效地强化脑细胞的生理功能，使神经细胞的兴奋强度、反应速度、兴奋抑制转换的灵活性及均衡性都得到提高。
② 体育锻炼有助于增强记忆力，提高大脑工作效率
原因有两方面，第一，运动使心脏供血能力提高，脑细胞的供血量增加，从而使得脑细胞的活跃性增强。第二，经过长时间的思考学习，专管学习及与其相关的神经细胞会产生疲劳，进而由兴奋转为抑制。在此时进行体育锻炼，专管运动的神经细胞群开始兴奋，而其他细胞群可以得到良好的休息，使头脑更清醒，思维更敏捷。
③ 体育锻炼可以帮助改善神经衰弱
经常从事体育锻炼，可以使大脑皮质兴奋增强，抑制加深，且兴奋和抑制都更加集中，进而使大脑的兴奋与抑制两种功能保持平衡。（2）体育锻炼对呼吸系统的影响
呼吸系统包括鼻、咽、喉、气管、支气管和肺。其中，肺是气体交换的场所，其他器官是气体交换的通道。
在安静状态下，呼吸系统的各个器官只需很小的工作强度就能完成呼吸过程，长此以往，很可能会导致相关器官的萎缩，使呼吸系统功能降低。体育锻炼时，人体对氧的需求量增加，呼吸频率加快，使呼吸系统的各个器官逐渐改善自身机能。坚持锻炼，可以使呼吸肌逐渐发达、有力、耐久；可以提高呼吸深度，增大肺活量。（3）体育锻炼对血液循环系统的影响
血液循环系统又称心血管系统，是由心脏和血管组成的闭锁的管道系统。心脏相当于生命的“发动机”，推动血液在血管里不断地流动，以便把氧气和营养物质运送到身体各处，同时把细胞代谢过程中产生的废物和二氧化碳运出体外。
① 体育锻炼可以使心脏组织结构增强，心脏工作寿命延长
体育锻炼时，血液循环的加速，进而改善了心肌的供血机能。心肌得到更多的营养物质，心壁增厚，心脏容量增加，使外形更加圆满，搏动更加有力。
长期运动的人正常状态下的心跳频率要比一般人每分钟减少20次左右，由于总体上减少了心脏的搏动次数，因此延长了心脏的工作寿命。
② 体育锻炼可以使血管功能变强，血红蛋白增多，血液微循环强化
体育锻炼使血液循环加快，血流量变大，血管经常收缩或扩张，使得血管壁弹性增强、血管表面积增大，使得血管对血液的运输功能增强。
经常锻炼使血液中的白血球、红血球和血红蛋白含量增多，结合氧的含量增大，代谢和耐缺氧的能力提高，从而改善了血液循环系统的功能。（4）体育锻炼对消化系统的影响
消化系统是由口腔、咽、食道、胃肠、胰腺、肝脏和肛门器官组成。胃肠是人体消化食物的主要器官。
① 体育锻炼可以促进食物的消化和营养物质的吸收
经常参加体育锻炼使消化腺分泌的消化液增多，腹部运动促使消化管道的蠕动加强，胃肠的血液循环得到改善，使食物的消化和营养物质的吸收更加充分和顺利。
② 体育锻炼可以增进肝脏健康
体育锻炼使体内糖分的消耗增加，因此肝脏需将储备的糖原及时向外输送，肝脏工作量的增加使其机能受到锻炼和提高。（5）体育锻炼对运动系统的影响
运动系统是人们从事生产、生活活动的器官，由骨骼、关节和肌肉三部分组成。骨骼是人体的支架，是构成体型的基础，起着保护脑、脊髓、心和肺等重要器官的作用。关节是连接骨与骨之间的枢纽，以其为支点，使骨改变位置，产生运动。肌肉附在骨骼之上，并在神经系统的支配下交替收缩与舒张，进而完成屈伸、旋转等肢体动作。
体育运动是在运动系统的协调工作下完成的，并在完成运动的同时使运动系统的各个部分更加坚固、灵活、结实且粗壮有力。
① 体育锻炼可以使骨骼性能、形态发生良好变化
长期的体育锻炼使骨骼变得粗壮、坚固，增强其抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转等方面的机械性能。
② 体育锻炼可以增强关节的稳固性，提高关节的灵活性
经常从事体育锻炼，使关节囊、肌腱和韧带增厚；关节的稳固性、延展性增强；关节的弹性、灵活性和柔韧性提高。
③ 体育锻炼可以提高肌肉性能，增大肌肉体积
运动过程中，肌肉工作加强，蛋白质等营养物质的吸收、存储能力加强，使肌纤维增粗，肌肉体积增大，从而使肌肉结实有力。3.体育对活动能力的影响
体育锻炼可以发展身体素质，提高基本活动能力。身体素质的好坏是依据速度、力量、耐力、灵敏和柔韧等人体机能的综合能力作为标准的。（1）速度素质
速度素质是指人体快速运动的能力，是人体身体素质中最基本的素质之一。体育锻炼会使人体对外界刺激的反应速度加快，并使人能在较短的时间范围内完成指定动作或指定的距离。速度素质体现在以下四个方面：
* 位移速度：是指单位时间内人体位移的变化。例如径赛项目，就是以位移速度的快慢作为胜负标准的。
* 反应速度：是指人体对外界刺激产生反应的快慢，即外界刺激发生到人体对刺激做出反应所经历的时间的长短。例如，起跑时运动员对枪声的反应，球场上对战术变化的反应等。
* 动作速度：是指完成指定动作的快慢。例如，田赛中投掷出手的速度，排球的扣球速度等。
* 速度耐力：是指人体保持较长时间快速运动的能力。如中长跑运动。（2）力量素质
力量素质是指肌肉在紧张状态下（长度不变）或收缩状态下（长度缩短）克服外界阻力的能力。力量素质可分为两类：
① 静力性力量
静力性力量是指肌肉做等长收缩时所产生的力量。通常在人体维持或固定在一定的姿势和位置时使用。例如，体操中的支撑、平衡、垂悬和倒立等。
② 动力性力量
动力性力量是指肌肉做缩短性收缩时所产生的力量。它的特点是身体产生明显的位移，使身体和器械产生加速运动。动力性力量又可分为：
* 重量性力量：如举重运动等。
* 速度性力量：如人体蹬离地面的跳跃和投掷器械的暴发力等。
力量素质在体育运动中最为重要，没有力量素质作为基础，任何体育运动都不可能完成。力量素质是速度、灵敏等素质的基础和取得优异成绩的关键。（3）耐力素质
耐力素质是指人体长时间活动或对抗疲劳的能力。
① 根据参与运动的能量特点，可将其分为：
* 有氧耐力：又称肌肉耐力，指人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力，例如球类竞赛、中长跑等。
* 无氧耐力：又称心血管耐力，指人体保持较短时间内快速运动的能力，例如短跑、游泳等。
② 根据运动项目特点的不同，可将其分为：
* 速度耐力：是指人体在较长时间内保持快速运动的能力，如中长跑等。
* 力量耐力：是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，如马拉松跑等。（4）灵敏和柔韧素质
灵敏素质是指在外界刺激突然变换的条件下，人体能迅速、准确、协调地改变身体运动方向和位置的能力。对灵敏性的要求表现在以下三个方面。
* 迅速：在外界刺激突然改变的条件下，以最佳的判断能力和最快的反应速度做出相应的动作。
* 准确：以最佳的比例将空间、时间及力量等方面进行配合，来完成相应的动作。
* 协调：同时或依次完成动作时，能够把握好动作的空间、时间、节奏等要素的特征，使它配合得当。
柔韧素质是指人体在运动中，各关节的活动幅度和范围，以及肌肉和韧带的伸展能力。柔韧素质由三个因素决定，即关节的骨结构、关节周围组织体积的大小和关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。
在体操、艺术体操、技巧、武术、跳水和田径等运动项目中，柔韧素质是决定比赛成绩的关键。4.体育对适应环境能力的影响
适应环境的能力主要是指人体对自然环境的适应能力，具体表现为对气候、水土的适应性及对季节变化引起的一些流行性疾病的抵抗能力。适应环境能力的大小是身体状况好坏的标志。
经常从事体育运动，神经系统的功能得到提高，人体对外界刺激的反应变的迅速而准确。体温调节作用的增强有利于提高机体对环境条件的适应能力和对疾病的抵抗能力，有利于培养克服困难的拼搏精神和坚韧不拔的意志品质。1.3.2 体育对心理的影响1.体育锻炼有助于发展智力
正常的智力是正确感知和认识世界的前提，是心理健康的基础。经常参加体育锻炼，不仅使锻炼者的注意力、记忆力、反应、思维、想象力等得以提高和改善，还可以让人情绪稳定、性格开朗，而这些非智力因素对人的智力具有促进作用。
体育锻炼在一定程度上还可消除疲劳，提高学习效率。疲劳是一种综合性症状，它与人的生理和心理因素有关。人在学习过程中，大脑皮层的相关区域处于高度兴奋状态，但随着学习时间的延长，人会感觉疲劳，进而导致学习效率下降。而通过参加体育锻炼，会使与学习有关的神经中枢得到休息，从而消除脑力劳动所产生的疲劳，进而提高学习效率。2.体育锻炼有助于培养良好的情绪体验
情绪状态的调控能力是衡量体育锻炼对心理健康影响的最主要的指标。个体在复杂多变的社会环境中，常常会产生紧张、压抑、忧虑等不良情绪反应，体育锻炼可以使个体从烦恼和痛苦中摆脱出来。
体育锻炼之所以能够调节情绪，是因为体育锻炼的参与者能体验到运动带来的愉快感觉。心理学家认为，适度负荷的体育锻炼能够促进人体释放一种多肽物质——内啡肽，它能使人们获得愉快、兴奋的情绪体验。因此参加体育锻炼，尤其是参加那些自己喜爱和擅长的体育锻炼，可以使人从中得到乐趣，振奋精神，从而产生良好的情绪状态。3.体育锻炼有助于形成和谐的人际关系
现代社会生活节奏的加快使人们越来越趋向封闭的状态，从而造成人与人之间感情交流缺乏，人际关系渐渐疏远。体育锻炼则可以打破这种封闭，让不同职业、年龄、文化素质的人聚集在运动场上，进行平等、友好、和谐的交往，使人们互相之间产生信任感，从而有效进行情感和信息的交流。4.体育锻炼有助于促进坚强品质的形成
意志品质是指一个人的果断性、坚忍性、自制力、主动性及独立性等。意志品质既是在克服困难的过程中表现出来的，也是在克服困难的过程中培养出来的。参加体育锻炼就是不断克服主观和客观上的各种困难，如懒惰、胆怯、疲劳、损伤以及气候条件等，从而培养大学生果断、坚忍等优秀的意志品质。5.体育锻炼有助于消除心理病疾
社会竞争的日益激烈和生活压力的加大会使人产生焦虑、忧愁、烦恼、悲观等不良情绪，这些不良的心理障碍会影响人的情感、意志和良好人际关系的建立，容易形成不健康心理。适当的体育锻炼能使有心理障碍的个体获得心理满足，产生积极的成就感，从而增强自信心，摆脱焦虑、忧愁、悲观等消极因素，并消除心理障碍。
就目前而言，心理疾病的大部分病因，以及体育锻炼有助于治疗心理疾病的机理尚未完全清楚，但体育锻炼作为一种心理治疗手段在国外已经开始流行。对于学生，通过体育锻炼可以减缓或消除由于学习和其他方面的挫折引起的焦虑和抑郁等症状，为不良情绪的宣泄提供了一种合理有效的手段，从而有效防止心理障碍或者心理疾病的产生。
综上所知。体育锻炼不仅可以有效地促进智力的发展、培养良好的情绪体验、形成和谐的人际关系、促进坚强品质的形成，而且能增进心理健康，有效防止心理疾病的产生。因此，合理的体育锻炼是不可缺少的。第2章体育锻炼与保健【学习目标】
＞ 了解体育锻炼的一些常识
＞ 了解营养、饮食与健康的关系
＞ 了解运动中常见损伤预防与治疗方法
＞ 了解运动处方的概念、制定和实施【引子】
生命在于运动，运动要讲究科学，只有按照运动固有的规律进行锻炼，才能达到强身健体的目的。本章就来向大家介绍体育锻炼的原则、内容、方法及计划。2.1 体育锻炼常识2.1.1 锻炼前的准备活动
准备活动是指在运动或比赛前所做的各种热身活动，其目的是使人体由相对安静状态逐步转入紧张工作状态。不做准备活动或准备活动做得不充分，神经系统和器官不会充分调动起来，肌肉的温度不会升高，其力量和伸展性不够，容易使身体因为缺乏协调性而受伤。
准备活动分为一般性准备活动和专门性准备活动。运动或比赛前应当先进行一般性的准备活动，如伸展肌肉、走和慢跑等。接下来进行的专门性准备活动要与将要进行的专项运动接近，例如，篮球运动在比赛前可以做运球、传球、投篮或某些简单的战术配合的准备练习；在推铅球前，可以做最后用力的原地推球姿势和滑步的模仿练习等。
下面主要介绍一些一般性准备活动的方法。1.伸展肌肉
伸展肌肉的活动顺序一般为颈，上肢，躯干，下肢以及脚踝。伸展动作是前后、左右以及绕环等。（1）颈部肌肉的伸展
颈部肌肉的伸展动作包括低头，仰头，分别向左、向右侧头，分别由左向右或由右向左绕环。（2）上肢肌肉的伸展
上肢肌肉的伸展动作可以是两臂上举后振，两臂下垂后摆，还可以是两手交叉，手掌上翻，手臂向上伸展。（3）躯干肌肉的伸展
躯干肌肉的伸展动作包括体前屈，上体分别向左、向右侧屈和腰分别由左向右或由右向左绕环。（4）下肢肌肉的伸展
下肢肌肉的伸展动作为跪撑在垫子上，慢慢向后倒体使得腿部前群肌肉伸展，然后向前体前屈使膝关节微屈向下压可使得腿部后群肌肉伸展。2.走
走一段距离，可以使被牵拉肌肉的弹性得到恢复。走的时候可以先是自然走，也可以是用脚后跟走、前脚掌走、脚外侧走以及脚内侧走等。走的速度应该由慢到快。3.慢跑
在冬季气温较低的时候，慢跑的时间可以相对长一些。反之，在夏季或气温较高的时候慢跑的时间可以相对短一些。慢跑的速度也应由慢到快。4.伸展韧带
伸展韧带可以增加关节的活动幅度和灵活性，能够有效地防止受伤。在训练过程中应该重点伸展肩、躯干、髋、膝以及踝等部位的韧带。（1）肩关节韧带的伸展
适当拉长前部的韧带，可以增加肩关节的活动幅度。准备活动中可以采用扶墙压肩、双人相互压肩以及振臂等练习。（2）躯干关节韧带的伸展
伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带。准备活动中可以采用体前屈、跪撑后倒体、俯卧两头起、向后下腰以及体侧屈等练习。（3）髋关节韧带的伸展
髋关节韧带直接影响到运动员跑步动作的幅度。准备活动中采用纵劈腿、横劈腿、正压腿、正踢腿、侧踢腿和前后踢腿等练习来伸展场关节周围的韧带。（4）膝关节韧带的伸展
伸展膝关节韧带可以使大小腿在膝关节处能够充分伸展。准备活动中可以采用正面压腿的练习来进行，注意勾脚尖，这样能够达到更好的练习效果。（5）伸展踝关节韧带
运动中踝关节的韧带最容易受伤。准备活动中可以采用脚内翻压、脚外翻压、脚后蹬压等动作练习。2.1.2 时间的选择
不同的锻炼时间有着不同的特点，参加体育锻炼的时间主要根据个人的生活习惯、身体状况和工作性质等实际情况选择。但是体育锻炼的时间一般应安排在清晨、下午或傍晚。
1.清晨锻炼
清晨的空气新鲜，可以吸入较多的氧气，有助于体内的二氧化碳排出，加强身体的新陈代谢，提高锻炼的效果；清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可适度提高大脑皮层的兴奋性，有利于一天的学习与工作。由于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动量不宜太大，时间也不宜太长。
2.下午锻炼
经过一天紧张的工作后，下午进行一定强度的体育锻炼，不仅可以增强体质，而且可以调整身心。下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，可以踢足球、打网球等。另外，对心血管病人来说，下午运动最安全。
3.傍晚锻炼
傍晚进行适当的体育锻炼，既可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主要形式应为散步，傍晚进行体育活动的时间一般不要超过1h，运动强度也不宜过大，心率应控制在120次/min。强度过大的运动会影响胃肠道的消化吸收。另外，傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1h以上，否则，会影响夜间的休息。2.1.3 运动量的控制
运动量是指运动时身体所能承受的生理负荷。在锻炼时，可以通过测量心率、判断呼吸和自我感觉等方式来感受自身的运动量。如果运动量过大，可以通过减少运动时间或降低运动强度来调节。
* 就一般健身者而言，运动后即刻的心率最好不要超过150次/min。脉搏次数增快，主要是发展机体的有氧代谢能力，对提高身体的健康水平意义不大。而且运动量过大会增加心脏负担，可能会出现一些意外事故。
* 运动时呼吸逐渐深长、呼吸次数增加，但呼吸的节律不乱，说话时也没有明显的气喘现象。这表明运动量大小对于自身是适宜的。
* 锻炼后感到全身舒适、精力充沛、食欲增加、睡眠改善，或者虽有疲劳感，但经过一段时间的休息后疲劳感就消失了，这也表明运动量大小对于自身是适宜的。2.2 营养与健康
营养是指食物中的营养素和其他物质间的相互作用与平衡，对人体的健康产生影响的过程，它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。营养状况和人的身心健康息息相关，对人体的生长发育，延年益寿，防治疾病，降低疲劳等方面都起到重要的作用。
合理营养就是全面达到营养供给的饮食习惯，其最重要的基础就是平衡膳食。要做到平衡膳食，就要学会注意科学的调配食物，使其符合身体的实际需要，它关系到人体的健康和疾病的防治，这对于代谢旺盛，精力充沛，活动量大的年轻人来说尤为重要。2.2.1 营养素
营养素又称营养物质，是维持正常生命活动所必需摄入生物体的食物成分。它可以提供人体生长发育、维护健康和供应生活及劳动所需要的物质和能量。营养素的来源通常是以摄取食物的方式获得的，只有在食物被消化、吸收之后，其中的营养素才能被应用。
目前已知的40多种营养素大体可归纳为六类，即：糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐和水。1.糖
糖类又称为生命的燃料。它指的不是普遍意义上的糖，而是指碳水化合物，是神经系统和脑系统唯一的营养物质。糖类除了起供能作用之外，还能促进其他营养的代谢。
糖类根据分子结构可分单糖、双糖和多糖，它广泛存在于米、面、薯类、豆类和各种杂粮中，是人类最重要和最经济的营养物质。糖在一般膳食中的含量，应占每日所吃食物总热能的60%～70%。2.蛋白质
蛋白质又称为生命的载体，它是组成一切生命体的基本物质，也是维持生命、修补机体的重要材料。机体的生长、组织的修复、各种酶和激素对体内生化反应的调节、抵御疾病的抗体的组成等，无一不是蛋白质在起作用。
蛋白质产热供给量占人体需要总能量的12%左右，而在动物性食品如奶类、蛋类和鱼类等以及植物性食品如大豆、淀粉和玉米等食品中都含有丰富的蛋白质。3.脂肪
脂类又称为生命的辅助剂，它是细胞的主要组成部分，没有脂类的补充，新的细胞就不能产生。另外，脂类也是细胞生命的重要能源之一，机体细胞膜、神经组织和激素的构成均离不开它。脂肪组织在体内起到贮存热量，调节和维持正常体温，保护和支持内脏器官的作用，而且还能促进脂溶性维生素的吸收。
脂类分为动物脂和植物脂两种，动物油脂如猪油、牛油、奶油等，植物油脂如豆油，花生油等，两种油脂应搭配提供，但以植物性油脂为主。脂肪每日摄取量应占一天总热能的20%～25%为宜。4.维生素
维生素是人体细胞营养吸收的中介剂，没有它们各种营养就无法被细胞吸收。它对维持人体生长发育和生理功能起重要作用，可促进酶的活力或成为辅酶之一。
维生素可分为两类，一类为脂溶性维生素，包括维生素A、D、E等，这类维生素可在体内储存，不需每日提供，过量摄入会引起中毒；另一类为水溶性维生素，包括维生素B、C等，这一类不在体内储存，需每日从食物中摄取。维生素主要可从新鲜蔬菜、水果、粗粮和蛋黄等食物中获得。5.无机盐
无机盐即是矿物质，是指维持正常人体生理功能所需要的矿物质元素。它们虽不供能，但却是构成骨骼的主要成分，还能起到维持渗透压，保持酸碱平衡以及维持神经、肌肉正常生理功能等作用。
无机盐种类众多，根据它们在人体内的含量可分为宏量元素和微量元素。无机盐不能在体内合成，必须从体外摄入，因此应适当补充无机盐含量较高的食物，如豆腐、鸡蛋、虾皮、绿叶蔬菜、海带和紫菜等。6.水
水是维持生命必需的物质，是机体不可缺少的重要营养素，平均占成年人体重的60%～70%。人体失水若达20%以上，生命活动将无法维持，所以水对于人类的生存来说是最为重要的。
一般成年人每日需水量为2000～3000ml，可通过食物、饮料以及自身的代谢水获得足够的水分。2.2.2 饮食与健康
科学饮食是人类健康长寿的基础和保证，但是很多年轻人却往往忽略了这一点，没有养成科学的饮食习惯，影响了自己的身体健康，进而影响了学习。因此，学会基础的营养知识，了解科学饮食，是促进年轻人身体健康，完成学业的重要保证。科学饮食主要可分为以下三个方面：1.平衡饮食
一日三餐的合理和规律是饮食平衡的基础，能对人一整天的学习、工作和健康产生直接影响。
俗话说，“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，这正是将人体一天之内需要的热能和营养素合理分配到一日三餐中去的直观方法。早餐需要保证营养充足，因此主食以奶类、谷类和蛋类为好，热量应占到一天摄入热量的30%。午餐是机体一天中营养的主要来源，最好以米饭，面为主，辅以鱼、肉蔬菜以及豆制品等，热量占全天食物热量的40%。晚餐不可暴饮暴食，讲究量少质高，可以选择碳水化合物为主的食物，热量不宜超过全天食物热量的30%。
除了三餐的合理分配，保证进食时间的规律也是平衡饮食的重要方面，无规则的进食很容易导致胃溃疡等肠胃疾病。因此，定时进食是保证身体健康的关键。2.适量饮食
年轻人的活动量大，新陈代谢也比较快，每日需消耗较大能量，平均一天需从食物中摄取11715～12522kJ的热量来补充身体的需要。
由于每个人的饮食习惯各不相同，所以饮食量一般以个人主观感受为前提，一日三餐保持在七分到八分饱之间是比较合理的饮食量。进食过多或过少都不利于身体健康，而暴饮暴食和断食少食更是极不可取。3.卫生饮食“病从口入”是人人皆知的常识，注重饮食卫生可以减少各种疾病的发生。除了要判定食品的洁净度和注意个人卫生之外，还要注意禁吃变质的食品，少吃腌制、油炸或高糖高脂食品，少喝含酒精的饮料，对于隔夜的饭菜要做到彻底加热等。并且在选购食品时尽量避免露天摆放销售和包装标识内容不全的食品，做到安全饮食，谨慎饮食。2.3 运动损伤
在体育运动中所发生的损伤，统称“运动损伤”。了解运动损伤的分类、发生原因及其防治，有利于改善运动条件，使体育锻炼更好地起到促进身心健康的效果。2.3.1 运动损伤的分类
运动损伤的分类方法较多，常用的有以下几种：（1）按损伤组织的种类，可分为肌肉肌腱损伤、滑囊损伤、关节囊和韧带损伤、骨折、关节脱位、内脏损伤、脑震荡和神经损伤等。（2）按有无创口与外界相通，可分为开放性损伤和闭合性损伤。伤部皮肤或黏膜破裂，创口与外界相通，有组织液渗出或血液自创口流出，称为“开放性损伤”，如擦伤和刺伤等。伤部皮肤或黏膜完整，无创口与外界相通，损伤后的出血积聚在组织内，称为“闭合性损伤”，如肌肉拉伤和关节韧带损伤等。（3）按发病的缓急，可分为急性损伤和慢性损伤。瞬间遭受直接或间接暴力而造成的损伤，称为“急性损伤”，其发病急，症状骤起，病程短。因局部长期负担过度，由反复微细损伤积累而成的损伤，称“慢性损伤”，其发病缓慢，症状渐起，病程较长。此外，还可因急性损伤处理不当或过早运动而转变为慢性损伤。2.3.2 运动损伤的发生原因
造成运动损伤的原因是多方面的，它既与锻炼者的运动基础、体质水平有关，也与运动项目的特点、技术难度以及运动环境等外部因素有关。其主要原因有：（1）思想麻痹大意。这是所有运动损伤因素中最主要的因素。其中包括对预防损伤的意义认识不足，运动前不检查器械，预防措施不得力，争强好胜，常在盲目和冒失的运动中受伤。（2）准备活动不充分。运动前不做准备活动或准备活动不充分，特别是缺乏针对性的准备活动，使运动器官和内脏器官功能没有达到运动状态而造成损伤。（3）缺乏运动经验与自我保护能力。部分学生在运动时，常出现犹豫、恐惧及过分紧张而造成损伤事故。更多学生是由于缺乏运动经验和自我保护能力而致伤。例如摔倒时用肘部或直臂撑地，造成尺（或桡）骨或肘关节损伤。（4）技术动作上的缺点和错误。技术动作违反人体生理解剖结构的特点和各器官系统功能活动的规律以及运动时的力学原理，也易引起运动损伤的发生。例如排球传球时，由于手形不正确引起手指扭挫伤。（5）纪律松懈或组织不严密。纪律松懈，特别是在场地狭窄、人员拥挤的地方任意冲撞，造成伤害事故，有的则因组织方法不当致伤。（6）运动环境不好。运动场地高低不平，器械安装不坚固或年久失修，又缺乏保护措施，运动时的服装和鞋袜不符合体育卫生要求，空气污浊、噪声过大、光线暗淡、气温过高或过低等，都能成为致伤的原因。（7）身体状况不佳。在睡眠不足、休息不好、患病、带伤和伤病初愈阶段，以及疲劳和营养状况不良时，其生理功能和运动能力相对下降。在这种情况下参加剧烈的运动，常常会因肌肉的力量较弱、反应较迟钝和身体协调能力较差等因素导致损伤的发生。2.3.3 运动损伤的预防（1）加强运动安全教育。克服麻痹思想，提高预防损伤的意识。（2）认真做好准备活动。对可能发生运动损伤的关节和易伤部位，要及时做好预防措施。（3）合理安排运动量。做练习时防止局部运动器官负担过重。（4）加强保护与帮助。在加强同伴间的相互保护与帮助的同时，特别要加强和提高自我保护能力。例如摔倒时立即屈肘、低头、团身滚动，由高处跳下时用前脚掌着地，同时屈膝缓冲等。（5）加强医务监督，提高自我保健意识。2.3.4 常见运动损伤的处理1.出血
出血是运动损伤中较常见的一种，可分为外出血和内出血两类。其中外出血分为动脉出血、静脉出血和毛细血管出血三种，可从出血的颜色和出血的情形做出判断。动脉出血呈喷射状，血色鲜红；静脉出血漫涌而出，血色暗红；毛细血管出血为缓慢渗出。
一般成人的血液总量为4000～5000mL。若急性大出血达到全身总血量的20%，即可出现面色苍白、头晕乏力、口渴等急性贫血的症状；若出血量超过全身总血量的30%，将危及生命。因此，对外出血的伤员，尤其是大动脉的出血，必须立即止血；对疑有内脏或颅内出血的伤员，应尽快送医院处理。
止血的方法一般有以下三种：（1）冷敷法：常用于急性闭合性软组织损伤，最简便的方法是用冷水冲洗或用冷毛巾敷于伤处，有条件的可使用氯化烷喷射。（2）抬高伤肢法：用于四肢出血，抬高伤肢，使伤处血压降低，血流量减少，以达到减少出血的目的。（3）压迫法：包括指压法、绷带加压包扎法和止血带法。
① 指压法：用手指指腹压在出血动脉近心端相应的骨面上，以阻断血液的流动来达到止血的效果。这种止血方法常用于动脉出血，操作简便，止血迅速，是一种临时性止血的好方法。
常用的压迫法有：
* 颞浅动脉压迫止血法：一手扶住伤员的头并将其固定，用另一手的拇指在耳屏前上方一指宽处摸到搏动后，将该动脉压迫在颞骨上。适用于同侧前额部或颞部出血的止血。
* 颌外动脉压迫止血法：在下颌角前约1.5cm处摸到搏动后，用拇指将该动脉压迫在下颌骨上。适用于同侧面部出血的止血。
* 锁骨下动脉压迫止血法：在锁骨上窝内1/3处摸到搏动后，用拇指把该血管压迫在第一肋骨上。适用于肩部及上臂出血的止血。
* 肱动脉压迫止血法：将伤臂稍外展、外旋，在肱二头肌内缘中点处摸到搏动后，用拇指或食、中、无名三指将该动脉压迫在肱骨上。适用于前臂及手部出血的止血。
* 股动脉压迫止血法：使伤员仰卧，患腿稍外展、外旋，在腹股沟中点稍下方摸到搏动后，用双手拇指重叠（或掌根）把该动脉压迫在耻骨上。适用于大腿和小腿出血的止血。
* 胫前、胫后动脉压迫止血法：在踝关节背侧，于胫骨远端摸到搏动后，把该动脉压迫在胫骨上；在内踝后方，将胫后动脉压迫在胫骨上。适用于足部出血的止血。
② 绷带加压包扎法：用数层无菌敷料覆盖伤口，再用绷带加压包扎，以压住出血的血管而达到止血的效果，同时抬高伤肢。适用于小动脉、小静脉和毛细血管的止血。
③ 止血带法：用胶管或用绳子之类（宽布条、三角巾和毛巾均可）绑扎在伤口的近心端。较大的肢体动脉出血，且为运送伤员方便起见应上止血带。若上肢出血，止血带应结扎在上臂的上1/3处，禁止扎在中段，避免损伤桡神经；若下肢出血，止血带扎在大腿的中部。
需注意的是：上止血带前，先要将伤肢抬高，尽量使静脉血回流，并用软织敷料垫好局部，然后再扎止血带，以止血带远端肢体动脉刚刚摸不到为度。扎上止血带后，每隔0.5～1h必须放松一次，放松3～5min后再扎上，以防组织长时间缺氧而坏死，放松止血带时可暂用指压法止血。2.软组织损伤
软组织是指人体的皮肤、皮下组织、肌肉、肌腱、韧带、关节囊、滑膜囊、神经和血管等。这些组织在受到外力作用下，发生机能或结构的异常，称软组织损伤。软组织损伤分为开放性损伤和闭合性损伤两类。前者有擦伤和撕裂伤等，后者有挫伤和肌肉拉伤等。（1）擦伤
擦伤是运动中最常发生的一种损伤，多发生于对抗性项目活动及摔倒等意外情况下。
① 主要症状：皮肤被擦破出血或有组织液渗出，有一定的创口。
② 处理方法：小面积轻度擦伤，伤口干净者，只需涂抹一些红药水即可；大面积重度擦伤，先用生理盐水清洗伤口后，涂抹红药水，再覆盖消毒布，然后用纱布包扎。（2）撕裂伤
在剧烈运动或受到突然强烈撞击时，会造成肌肉撕裂，常见有眉际撕裂等。
① 主要症状：伤口周围多不整齐，常常伴有周围软组织的损伤。
② 处理方法：轻度伤用红药水涂抹即可；裂口大时则需止血和缝合伤口，必要时注射破伤风抗毒血清，以防感染。（3）挫伤
挫伤又称“撞伤”，是由于皮肤受钝器打击或直接与硬物碰撞而引起的损伤。它分为单纯性挫伤和混合性挫伤。前者是指皮肤和皮下组织的挫伤，后者是指在皮肤和皮下组织挫伤的同时，还合并其他组织器官的损伤（如腹部挫伤可能会伴有内脏器官的破裂）。挫伤多发生在大腿、小腿、腹部及头部等部位。
① 主要症状：单纯性挫伤表现为局部疼痛、肿胀、淤血、压痛和运动功能障碍。内脏器官损伤时，则出现头昏、脸色苍白、心慌气短、出虚汗、四肢发凉、烦躁不安，甚至休克。
② 处理方法：单纯性挫伤在24h内冷敷或加压包扎，抬高患肢或外敷中药。24h后可进行热敷、按摩和理疗。进入恢复期可进行一些功能性锻炼。混合性挫伤并出现休克的伤员，经急救处理后，应尽快送医院检查和治疗。（4）肌肉拉伤
肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为“肌肉拉伤”。这是最常见的运动损伤之一，在引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。
① 主要症状：肌肉拉伤后，伤处疼痛、肿胀、压痛，肌肉紧张或痉挛，触之发硬。肌肉严重拉伤时，患者可感到或听到断裂声，疼痛和肿胀明显，皮下淤血显著，运动功能出现严重障碍，肌肉出现收缩畸形。肌纤维部分断裂时，伤处可摸到凹陷；肌腹中间完全断裂时，出现“双驼峰”畸形；一端完全断裂时，肌肉收缩成“球状”畸形。
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