作者：大米书坊
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只有厨房温暖灵魂(谷臻小简·AI导读版)试读：
只有厨房温暖灵魂大米书坊 著该书由讯飞有声丨浙江出版集团数字传媒有限公司出版音频技术由讯飞有声提供下面由谷臻小简为您带来10000字本书干货版权信息只有厨房温暖灵魂
大米书坊 著
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www.bookdna.cn目 录1. 第一章 “一人食”也能吃出双倍健康2. 第二章 幸福，从选对食物开始3. 第三章 吃货的安全守则4. 第四章 舌尖上的中国菜5. 第五章 浪漫西餐简单做第一章 “一人食”也能吃出双倍健康
饮食生活是包括一系列食物选择口味、营养、烹调、进食方式的总和，不仅具个人营养、成长与健康的生理意义，且具有广泛而深刻的社会文化意义。不同的民族、文化背景、社会环境的人，具有其独特的饮食方式，随着社会发展，饮食型态虽然可能改变，但人终究无法脱离食物，或某种型态的食物而生存。一、认识六大营养家族
家族一：糖类1. 身体基本热量来源，每1克可产生4卡热量。2. 家族成员中的纤维素可帮助肠胃的蠕动。3. 可促进脂肪在体内新陈代谢。4. 可转变为脂肪。
食物来源：
米、饭、面条、馒头、玉米、马铃薯、蕃薯、芋头、甘蔗、蜂蜜、果酱等。
家族二：脂肪1. 负责保护体内各重要的器官。2. 促进脂性维生素之吸收。3. 每1克可产生9卡热量。4. 油脂可增加食物香味及饱腹感。
食物来源：
玉米油、大豆油、花生油、猪油、牛油、奶油、人造奶油、麻油等。
家族三：蛋白质1. 构成与修补身体组织。2. 形成抗体，增加身体抵抗力。3. 调节身体机能，如平衡体内酸碱值。4. 身体重要成分的组成，如荷尔蒙。5. 每1克可产生4卡热量。
食物来源：
奶类、肉类、鱼类、豆类及豆制品、内脏类、全谷类等。
家族四：矿物质1. 磷：牙齿与骨骼的主要成分。2. 钙：骨骼的继续成长与牙齿的形成少不了它。
食物来源：
除油脂类食物外，一般食物都含有矿物质，但主要来源为蔬菜、水果、奶类、红色肉类、蛋黄等。
家族五：维生素
分为两个派系
水溶性派系：1. 维生素C：构成软骨、结缔组织与细胞间质，并帮助伤口之愈合。2. 维生素B1：促进糖类之代谢，及保护神经组织。3. 维生素B2：促进蛋白质代谢，及保护皮肤与视觉组织。4. 烟碱酸——促进糖类、蛋白质与脂肪之代谢。5. 叶酸、维生素B6与B12：能维持红血球、神经系统的正常运作。
脂溶性派系：1. 维生素A：能维持视觉机能。2. 维生素D：能促进身体对钙、磷的吸收。3. 维生素E：具有抗氧化作用，保护细胞膜与组织。4. 维生素K：可促进血液凝结。
食物来源：
各种蔬菜、水果及乳类或乳制品。
家族六：水
家族背景单纯，可是却担任不可忽视的角色，就是作为溶剂，并参与身体中许多重要的反应。各类食物中所含的水分及饮用水。
食物来源：
各类食物中所含的水分及饮用水。二、均衡的营养
饮食均衡：即指面对繁多的食物，我们须从六大类基本食物中，选择每日所需的种类及分量。 没有一种食物可以具备人体需要的所有营养素。因此，如何在日常饮食中摄取我们所需要的营养，维持身体健康呢？1. 营养素提供一天总热量的情形，最好是：糖58%至68%、蛋白质12%至13%，其中动物性蛋白质应占三分之一以上、脂肪30%。2. 每类食物的选择应经常变换，以新鲜食物为原则。3. 每日的蔬菜类中，至少要有一碟是深绿或深黄色蔬菜。4. 烹调时最好使用植物油，并注意用量不可太多。三、如何安排健康的饮食1. 维持理想体重：体重与健康有密切的关系，体重过重容易引起糖尿病、高血压和心血管疾病等慢性病；体重过轻会使抵抗力降低，容易感染疾病。维持理想体重是维护身体健康的基础。想要维持理想体重，建立良好的饮食习惯及有恒的运动是最佳的途径。2. 均衡摄食各类食物：没有一种食物含有人体需要的所有营养素，为了使身体能够充分获得各种营养素，必须均衡摄食各类食物，不可偏食。每天都应摄取五谷根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类及油脂类的食物。食物的选用，以多选用新鲜食物为原则。3. 三餐以五谷为主食：米、面等谷类食品含有丰富淀粉及多种必需营养素，是人体最理想的热量来源，应作为三餐的主食。为避免由饮食中食入过多的油脂，应维持以谷类为主食的传统饮食习惯。4. 尽量选用高纤维的食物：含有丰富纤维质的食物可预防及改善便秘，并且可以减少患大肠癌的机率；亦可降低血胆固醇，有助于预防心血管疾病。食用植物性食物是获得纤维质的最佳方法，含丰富纤维质的食物有：豆类、蔬菜类、水果类及糙米、全麦制品、蕃薯等五谷根茎类。5. 少油、少盐、少糖的饮食原则：高脂肪饮食与肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌症有密切的关系。饱和脂肪及胆固醇含量高的饮食更是造成心血管疾病的主要因素之一。平时应少吃肥肉、五花肉、肉臊、香肠、核果类、油酥类点心及高油脂零食等脂肪含量高的食物，日常也应少吃内脏和蛋黄、鱼卵等胆固醇含量高的食物。烹调时应尽量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式，可减少油脂的用量。食盐的主要成分是钠，经常摄取高钙食物容易患高血压。烹调应少用盐及含有高量食盐或钠的调味品。6. 多摄取钙质丰富的食物：钙是构成骨骼及牙齿的主要成分，摄取足够的钙质，可促进正常的生长发育，并预防骨质疏松症。国人的饮食习惯，钙质摄取量较不足，宜多摄取钙质丰富的食物。牛奶含丰富的钙质，且最易被人体吸收，每天至少饮用一至二杯。其他含钙质较多的食物有奶制品、小鱼干、豆制品和深绿色蔬菜等。7. 多喝白开水：水是维持生命的必要物质，可以调节体温、帮助消化吸收、运送养分、预防及改善便秘等。每天应摄取约6到8杯的水。白开水是人体最健康、最经济的水分来源，应养成喝白开水的习惯。市售饮料常含高糖分，经常饮用不利于理想体重及血脂肪的控制。
降低热量的烹调原则：1. 少用油、糖及含油、糖多的材料。2. 把有限的油、糖或含油、糖量高的材料分配到较需要的餐点上。3. 材料分量要计算正确。4. 使用合适的烹调用具。5. 用蒸、煮、烤、烙等烹调法代替煎、炸、炒、烩。6. 选材不要太精致(如只用精白米、嫩菜叶等)。7. 避免使用半成品(如各种饺类、丸子、炸物等)，尽量自制。8. 烹调前去掉皮、肥肉等：烹调后滤净油分。9. 当菜肴里有油时，少用会含油的材料及做法(如勾芡等)。10. 多用热量低的材料增加分量，以提供饱足感。11. 多试用新材料，找出最好的代替品。12. 避免食物单调无味。第二章 幸福，从选对食物开始
食物的采购（一）采购时应具有的经济原则1. 为达到物价廉美的目的，必须不厌其烦的挑选。2. 随时注意食物生产季节，以增进购买的常识。3. 不要贪便宜，应先比较价钱、质量、分量，再作选择。4. 采买水果、蔬菜以适时的为宜，尚未成熟的蔬果可能含有毒素且价格又高；而过时腐烂的易有细菌滋生。5. 不可采买过量，以免增加携带、贮存的麻烦或造成浪费。6. 买菜时，应多与其他主妇交换采买的意见。7. 尽量避免在节日购买大量食物，年节的时候，采购的人多，东西又贵。8. 自己如有交通工具，可至大市场或果菜市场采购，以减少家庭开支。（二）采购食物时应注意的事项1. 买菜时应多变换菜样，以促进食欲，并可获取多种营养素。2. 应有食物的营养常识，随时比较食物的营养价值与价格。3. 应明了食物的时价，亦应明了食物价格涨落的原因。4. 食物需用数量应判断准确，以免过剩或不够。5. 须注意菜市场或贩卖商的卫生情形。6. 需明了政府制定之度量衡标准，每次买菜时需注意，以免受骗。7. 买罐头食品时，应注意不可有凹罐、凸罐之现象。三、食物的贮存
一般家庭所用的贮存法：1. 室温储存法2. 冰箱冷藏3. 加热法第三章 吃货的安全守则一、食品卫生
食品卫生不良引起的疾病可以分为四大类：1. 经口传染的疾病2. 经口传染的寄生虫病3. 以食物为媒介的人和动物之共同传染病4. 食物中毒二、食品中毒
所谓“食物中毒”，是指摄食含有大量中毒的致病菌、毒素或化学物质的食物，而发生身体不适的症状，通常，以消化系统或神经系统的障碍为主，最常见的为头晕、头痛、呕吐、腹痛、腹泻或伴随发烧等症状。具有以下的特性：1. 潜伏期短2. 急性肠胃炎3. 中毒之发生与进食某种食物有密切关系4. 没有传染性
不过，除了引起急性肠胃炎的食物中毒之外，也有些毒素或有害物质是在长期累积人体之后，才引起人体器官、系统方面功能的障碍，亦或有致癌性，但由于是慢性中毒，因此经常被我们所疏忽。
以防食物中毒的原则：1. 良好的个人卫生习惯2. 正确的食物处理方式3. 正确的饮食习惯4. 正确的食品消费观念5. 详细查看食品标示
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]