作者：靳鲲鹏、顾丽娟 主编
出版社：化学工业出版社
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大学体育与健康教程(第二版)试读：
内容提要本书主要讲解了体育与健康的基础知识、体育锻炼的基本知识，以及田径运动、足球运动、篮球运动、排球运动、乒乓球运动、羽毛球运动、网球运动、健美操、武术、体育舞蹈、游泳等多项体育运动。版权页书名：大学体育与健康教程（第二版）作者：靳鲲鹏，顾丽娟主编CIP号：第193593号ISBN：978-7-122-32890-8责任编辑：李彦玲出版发行：化学工业出版社（北京市东城区青年湖南街13号 100011）购书咨询：010-64518888售后服务：010-64518899网址：http://www.cip.com.cn版权所有 违者必究第二版前言
中共中央、国务院《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》明确提出，当前和今后一个时期，加强青少年体育工作的总体要求是：认真落实健康第一的指导思想，把增强学生体质作为学校教育的基本目标之一，培养青少年良好的体育锻炼习惯和健康的生活方式，鼓励学生走向操场、走进大自然、走到阳光下；要根据学生的年龄、性别和体质状况，积极探索适应青少年特点的体育教学与活动形式，指导学生开展有计划、有目的、有规律的体育锻炼，努力改善学生的身体形态和机能，提高运动能力，达到体质健康标准。为更好地落实中共中央国务院、教育部的指示精神，加强高等院校体育教材建设，我们编写了《大学体育与健康教程》这本教材，力求满足不同性别、不同体质以及将来从事不同职业学生的需求，突出学生的个性发展和能力培养，成为学生在校学习体育和终身体育锻炼的指导性用书。
本书突出“健康第一”思想，本着“以人为本”理念，围绕体育与健康的关系、营养、医疗保健等进行阐述，使学生充分认识到体育锻炼的益处和重要性。本书内容丰富、全面、恰当，符合学生的认知规律，简明通俗，易学易练，实用性和趣味性强。
本书在第一版的基础上，对教学内容进行了进一步的优化，并且增加了休闲运动的内容。
本书由靳鲲鹏、顾丽娟主编，于鹏、连文冲、任延东、王涛任副主编，王强、康宁、曹雷雷、曹福忠、赵明来、胡朋参编。本书在编写过程中，借鉴、参考了一些文献和资料，在此一并向著作者致谢！
由于编者水平和能力有限，不足和疏漏在所难免，恳请广大师生和专家提出宝贵意见和建议。编者2018年8月第一章 体育与健康基本知识第一节 体育与健康的常识
健康是人类生存发展最基本的要求之一，也是创造社会物质文明和精神文明的基础。古往今来，健康是美好生命的象征，幸福的保证，是人类一直共同追求的目标。一、体育的基本概念
体育（physical education，缩写PE或P.E.），是一种复杂的社会文化现象，它以身体与智力活动为基本手段，根据人体生长发育、技能形成和机能提高等规律，达到促进全面发育、提高身体素质与全面教育水平、增强体质与提高运动能力、改善生活方式与提高生活质量的一种有意识、有目的、有组织的社会活动。随着国际交往的扩大，体育事业发展的规模和水平已是衡量一个国家、社会发展进步的一项重要标志，也成为国家间外交及文化交流的重要手段。体育可分为大众体育、专业体育、学校体育等种类。包括体育文化、体育教育、体育活动、体育竞赛、体育设施、体育组织、体育科学技术等诸多要素。二、健康的基本知识（一）四维健康观念
世界卫生组织（WHO）在1989年提出健康应包括躯体健康、心理健康、社会适应能力健康和道德健康，这就是所谓的四维健康观念，如图1-1所示。图1-1 四维健康观念
这种观念将人们对健康的认识提高到一个崭新的高度，并为世界各国学者广泛接受。四维健康观的具体内涵如下。（1）躯体健康 一般指人体生理的健康，即人体躯体的形态、结构和功能正常，并具有生活自理能力。（2）心理健康 这是指能正确认识自己和周围的环境和事物，表现为人格完整、自我感觉良好、情绪稳定、积极向上和有较好的自控能力。（3）社会适应能力健康 这是指一个人的心理活动和行为能适应复杂的环境变化，并被他人理解和接受。（4）道德健康 这是指能明辨是非，能按照社会规范准则来约束自己的言行，愿意为社会做贡献。（二）影响健康的四大因素
一个健康人的身体机能及其工作环境都处在一个相对平衡的状态，如果这种平衡被破坏，就会影响到人的健康。根据健康的整体观念，现代医学将影响健康的因素归结为四类：先天遗传因素、生活环境因素、医疗卫生服务因素，以及生活方式和行为习惯。
1.先天遗传因素
每个人的健康都或多或少地受到遗传和进化的影响或制约，众多疾病的发生都有一定遗传因素的作用。
近期的研究进展表明，遗传倾向不仅在普遍认为的先天性缺陷或遗传性疾病中起着重要作用，而且在后天的常见病，例如冠心病、高血压、糖尿病、某些癌症和常见的精神障碍中也起着重要作用。遗传因素可能会使这些疾病提前发生。例如，老年性痴呆最常见的阿尔茨海默症，就是在家族中遗传的。
2.生活环境因素
生活环境因素可分为物理性的（如环境气候和空气污染等）和社会性的（如社会、家庭、工作环境、人际关系和经济收入等），它们都可从不同角度影响健康。
自然环境是人体生存的基础，包括水、空气、土壤和阳光等生态系统。良好的自然环境对人体健康有着促进作用。如果自然环境恶劣，营养匮乏，卫生条件差，则会导致传染病和地方疾病的流行。因此，作为大学生更要加强环保意识，爱护一草一木，为营造良好的自然生态环境做出自己的贡献。
社会性的环境因素在人类健康和疾病方面也起着重要的作用。广义的社会性的环境因素主要包括心理状态、社会状态、文化状态、种族和职业环境等方面。过去几十年，人们的研究重点都集中在饮食、体育锻炼、生活方式和行为对健康的影响，而忽视了社会条件对人类健康的影响。大量研究表明，经济状况低下和缺乏社会支持会导致疾病；营养不良、卫生条件较差、失业、工作压力和缺医少药会影响身体的健康。
3.医疗卫生服务因素
医疗卫生服务的提供与利用对人的健康有着至关重要的作用。医疗卫生服务是卫生医疗机构和专业人员为了达到预防疾病、促进健康的目的，运用卫生医疗手段向个人、群体和社会提供必要服务的过程。医疗卫生服务的范围、内容与质量直接关系到人的生、老、病、死，以及由此产生的一系列健康问题。
4.生活方式与行为习惯
生活方式是指在一定环境条件下所形成的生活意识和生活行为习惯的统称。它包括人的衣、食、住、行，以及工作、生活、娱乐和社交等活动方式。生活方式对健康影响很大，并具有潜袭性、累积性和广泛性的特点。
国内外大量研究表明，不良生活方式和有害健康的行为习惯已经成为危害人们健康、导致疾病的主要原因。如吸烟、酗酒、缺乏锻炼、不良饮食习惯是致使高血压、冠心病、糖尿病等“现代生活方式病”的患病率不断升高的危险因素。（三）衡量人体健康的十条标准
为了便于普及健康知识，世界卫生组织提出了衡量人体健康的十条标准。对照这些标准，我们就可大致了解自己的健康状况。
①精力充沛，能从容应付日常生活和工作；
②处事乐观，态度积极，乐于承担责任；
③善于休息，睡眠质量好；
④应变能力强，能适应环境的各种变化；
⑤对一般感冒等传染性疾病具有一定的抵抗力；
⑥体型匀称，体重适当，身体各部分比例协调；
⑦眼睛明亮，思维反应敏捷；
⑧牙齿清洁，无损伤，无病痛，齿龈无出血；
⑨头发光泽，无头屑；
⑩走路轻松，肌肉、皮肤富有弹性。
据报道，按上述10条健康标准评价，大部分人都处于健康和疾病之间的亚健康状态，只有15%的人达到健康要求，15%的人有疾病。（四）什么是亚健康
亚健康是近年来提出的新概念。亚健康状态是介于健康和疾病之间的一种状态，又叫“第三种状态”或“灰色状态”，是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理反应的状态。
从生理学角度讲，亚健康状态是指人体各器官功能稳定性失调，但没有引起器质性损伤，医学检查时各项生理、生化指标均无明显异常，医生也无法做出明确诊断的状态。在这种状态下，人体机能和免疫功能已经有所下降，容易患病。但是，如能及时调整，可恢复健康状态。
另外，由于亚健康状态基本上是由于机体组织结构退化（老化）及生理功能减退所致。因此，目前也将人体衰老表现列入亚健康状态的一种类型。
亚健康在临床常被诊断为疲劳综合征、内分泌失调、神经衰弱、更年期综合征等。它在生理上的表现为：疲劳、乏力，活动时气短、出汗和腰酸腿疼等；它在心理上的具体表现为：精神不振、情绪低落、反应迟钝、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑和易惊等。
通常，造成亚健康的原因主要有以下几个方面。（1）人的自然衰老 人体成熟以后，大约从30岁就开始衰老。到了一定程度，人体器官即开始老化，此时人体虽然没有病变，但已经不完全健康了，这种状态也属于亚健康状态。（2）过度疲劳造成的精力和体力透支 随着生活和工作节奏的加快，各种竞争日益激烈，使得人们用脑过度，身心长期处于超负荷紧张状态，因而造成机体身心疲劳、精力不足和注意力不集中等。长期下去，必然会造成人体内脏功能过度损耗、机能下降，从而出现亚健康状态。（3）人体生物周期中的低潮时期 即使一个健康的人，在某一特定时期也可能处于亚健康状态。人的体力、精力、情绪都有一定的生物规律，有高潮也有低潮。在低潮时，人体也会处于亚健康状态。（4）现代身心疾病 目前，世界各国公布的导致人类死亡的前三种病因几乎都是心脑血管疾病和肿瘤。在这些疾病发病之前的长时期里，机体也可能处于亚健康状态。三、体育与健康的关系
人生最宝贵的是健康，人人都希望有一个健康的身体，以便更好地为社会服务。然而，健康的身体又受到各种因素的影响，其中以体育运动和健康的关系最为密切。正像法国思想家伏尔泰说的：“生命在于运动”。我国也有句俗语：“健身之道，运动为妙”。可见体育运动是增进身体健康的重要措施。
体育是通过身体运动的方式进行的，它要求人体直接参与活动，这是体育的本质特点之一，这个特点决定了体育有健康的功能。随着社会的进步，体力劳动逐渐减少，脑力劳动越来越多，人们余暇时间也在慢慢增多，丰富多彩、健康文明的体育活动不仅可以使人们在繁忙的劳动之后获得积极性的休息，还可以陶冶情操、愉悦身心和培养高尚的品格。第二节 高等院校体育教育
科学证明，体育锻炼是进行自我心理调节和增强体质的有效手段之一。高等院校学生经常处于紧张的学习状态，如果适当地参加一些体育锻炼，不仅能起到积极的休息作用，还能使自己的身心得到良好的调节。一、高等院校体育教育的目标
高等院校体育教育应以增强学生体质，提高身体健康水平、心理健康水平和社会适应能力为目标，其具体包括如下几点。
①全面锻炼学生身体，培养学生的健康体魄，促进身体的正常发育，提高学生的生理机能，增强对自然和社会的适应能力，以及对疾病的抵抗力，促进学生身心健康，以增强对挫折的承受力。
②让学生学习并掌握体育和健康基础知识，学会锻炼身体的技能与方法，掌握部分体育项目的基本技术，并能运用所学知识进行自我调控、自我检测和自我评价。
③对学生进行爱国主义和集体主义教育，培养其积极乐观、顽强拼搏和团队合作意识，使其能正确对待个人和集体的成功与失败，树立现代体育意识，把健康与学习、生活、自身发展等联系起来，提高对体育的兴趣和对体育比赛的欣赏能力，养成积极参加体育锻炼的习惯。二、高等院校体育教育应具备的理念
高等院校体育教育应具备的理念有两个：一是树立健康第一的思想，二是与素质教育接轨。
1.树立健康第一的思想
健康一直是人们最关心的基本需要，同时也是一个民族或国家整体素质与社会文明的重要标志。中共中央国务院《关于深化教育改革，全面推进素质教育的决定》指出：“健康的体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现。学校教育要树立健康第一的指导思想，切实加强体育工作。”教育是立国之本，是提高国民整体素质的根本所在。学校体育作为教育的重要组成部分，在增进学生身心健康、提高学生综合素质方面具有不可替代的作用。体育教学内容应选择具有广泛性、可行性和趣味性等特点的适合于群体锻炼的体育项目。
2.与素质教育接轨
素质教育是当今中国教育改革与发展的主流。所谓素质教育是指以提高人的素质作为重要内容和目标的教育。素质教育有三点基本含义。（1）要面向全体 实施素质教育是提高整个民族素质的基础，因此必须面向全体学生。（2）要全面发展 素质教育是在教育方针指导下，从学生身心发展的不同特点出发，因地、因校制宜，着眼于教育教学全过程与各个环节，运用多种方式着力培养学生学习的主动性和创造精神，促进学生在德、智、体、美等方面的发展。（3）主动发展 素质教育提倡“让学生主动发展”，尊重学生的主体地位。教师应全面观察分析每个学生的特点，善于发现和开发每个学生的特长和潜力，从而做到因材施教，给学生创造一个自主的发展空间，使他们的个性得到充分和自由的主动发展。三、高等院校体育课程设置《中华人民共和国体育法》规定：学校必须开设体育课，并将体育列为考核学生学业成绩的科目。目前，各高等院校都开设了体育理论课和体育实践课，其各自内容和目标如下。（1）体育理论课 体育理论课的目的是使学生掌握必要的健康知识和体育基础知识，树立正确的体育观，并掌握科学锻炼身体的方法。（2）体育实践课 体育实践课是通过提供体育锻炼所需运动场地与设施，以身体练习为基本手段，以教师为主导，以学生为主体的专门教学过程。通过体育实践教学，使学生系统地掌握体育教学大纲中所规定的体育基本技术和技能，从而增强学生的健康水平和增强学生的体质，促进学生身心的全面发展。
此外，目前高等院校体育课的组织形式主要有以下几种。（1）普通体育课 普通体育课在教学内容上具有基础性、教学要求上具有普遍性，主要是完成体育教学大纲中的主要任务。普通体育课有严格的学时规定和学籍管理约束，凡身体健康无残疾的学生都必须按规定要求标准通过考试。
普通体育课又包括基础课和选项课。其中，基础课的主要任务是加强学生身体全面训练，以提高学生身体素质和运动能力，改善身体形态和机能，增进身体健康；选项课则是为体质和体育基础较好，且有一定运动专长和爱好的学生开设的，它主要根据学生的志愿以某个运动项目为主进行教学。（2）体育选修课 体育选修课与其他选项课类似，是指学生根据个人兴趣和爱好选修某一运动项目，进行专门训练，不断提高专项技术水平和能力的课程。（3）体育保健课 体育保健课专为个别身体异常和病、弱学生开设，其目的在于增强学生体质，帮助恢复健康，调节生理机能和矫正某些身体缺陷。（4）季节课 季节课指充分利用当地条件，有针对性地发展学生在某些项目上的能力。如夏季的游泳课，北方冬季的滑冰课和滑雪课等。第三节 大学生体质健康标准一、体质概述
体质是在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素综合的、相对稳定的特征。
遗传是人的体质形成的重要因素，影响着体质的强弱与发展。但是，遗传对体质的影响只提供了可能性，而体质强弱的现实性则有赖于后天的环境条件，如物质生活条件、劳动条件、社会因素、气候、生态平衡、风俗习惯、卫生环境、教育状况、体育锻炼等。我国体育体质研究学会划定的体质范畴主要包括以下几方面内容。
①身体形态和结构的发育水平：包括体格、体型、身体姿势、营养状况及身体组成成分等方面。
②生理生化功能水平：指机体的新陈代谢功能以及各器官、系统的工作效能等。
③身体素质和运动能力水平：指在运动中表现出来的速度、力量、耐力、灵敏性、柔软性、协调性等身体素质和走、跑、跳、投、攀登、爬越等运动能力。
④心理发育水平：包括人体的感知能力、判断力、意志力、智力、情感、行为、个性、性格等方面。二、《国家学生体质健康标准》简介
大学生体质健康评价是高等学校体育工作的重要环节，也是学校教育评价体系重要组成部分。建立全面、科学的学生体质健康的评价体系，可使学生自身、家长、学校、社会等各方面及时了解学生的身体健康状况，从而促使学生调整自己的学习和锻炼目标，并为学校和教育管理部门制定和调整体育教育政策提供科学的依据。
为贯彻落实健康第一的指导思想，切实加强学校体育工作，促进学生积极参加体育锻炼，养成良好的锻炼习惯，提高体质健康水平，教育部和国家体育总局于2002年7月正式颁布了新的《国家学生体质健康标准（试行方案）》和实施办法。2014年7月18日，教育部公布了最新修订版本。
下面我们就结合修订后的《国家学生体质健康标准》，简要介绍一下大学生体质健康评价的要点与方法。
1.《国家学生体质健康标准》说明（1）《国家学生体质健康标准》（以下简称《标准》）是国家学校教育工作的基础性指导文件和教育质量基本标准，是评价学生综合素质、评估学校工作和衡量各地教育发展的重要依据，是《国家体育锻炼标准》在学校的具体实施，适用于全日制普通小学、初中、普通高中、中等职业学校、普通高等学校的学生。（2）本标准的修订坚持健康第一，落实《国家中长期教育改革和发展规划纲要（2010—2020年）》、《国务院办公厅转发教育部等部门关于进一步加强学校体育工作若干意见的通知》（国办发［2012］53号）和《教育部关于印发<学生体质健康监测评价办法>等三个文件的通知》（教体艺［2014］3号）有关要求，着重提高《标准》应用的信度、效度和区分度，着重强化其教育激励、反馈调整和引导锻炼的功能，着重提高其教育监测和绩效评价的支撑能力。（3）本标准从身体形态、身体机能和身体素质等方面综合评定学生的体质健康水平，是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，是国家学生发展核心素养体系和学业质量标准的重要组成部分，是学生体质健康的个体评价标准。（4）本标准将适用对象划分为以下组别：小学、初中、高中按每个年级为一组，其中小学为6组、初中为3组、高中为3组。大学一、二年级为一组，三、四年级为一组。（5）小学、初中、高中、大学各组别的测试指标均为必测指标。其中，身体形态类中的身高、体重，身体机能类中的肺活量，以及身体素质类中的50m跑、坐位体前屈为各年级学生共性指标。（6）本标准的学年总分由标准分与附加分之和构成，满分为120分。标准分由各单项指标得分与权重乘积之和组成，满分为100分。附加分根据实测成绩确定，即对成绩超过100分的加分指标进行加分，满分为20分；小学的加分指标为1分钟跳绳，加分幅度为20分；初中、高中和大学的加分指标为男生引体向上和1000m跑，女生1分钟仰卧起坐和800m跑，各指标加分幅度均为10分。（7）根据学生学年总分评定等级：90.0分及以上为优秀，80.0～89.9分为良好，60.0～79.9分为及格，59.9分及以下为不及格。（8）每个学生每学年评定一次，记入《<国家学生体质健康标准>登记卡》。特殊学制的学校，在填写登记卡时可以按规定和需求相应地增减栏目。学生毕业时的成绩和等级，按毕业当年学年总分的50%与其他学年总分平均得分的50%之和进行评定。（9）学生测试成绩评定达到良好及以上者，方可参加评优与评奖；成绩达到优秀者，方可获体育奖学分。测试成绩评定不及格者，在本学年度准予补测一次，补测仍不及格，则学年成绩评定为不及格。普通高中、中等职业学校和普通高等学校学生毕业时，《标准》测试的成绩达不到50分者按结业或肄业处理。（10）学生因病或残疾可向学校提交暂缓或免予执行《标准》的申请，经医疗单位证明，体育教学部门核准，可暂缓或免予执行《标准》，并填写《免予执行<国家学生体质健康标准>申请表》，存入学生档案。确实丧失运动能力、被免予执行《标准》的残疾学生，仍可参加评优与评奖，毕业时《标准》成绩需注明免测。（11）各学校每学年开展覆盖本校各年级学生的《标准》测试工作，《标准》测试数据经当地教育行政部门按要求审核后，通过“中国学生体质健康网”上传至“国家学生体质健康标准数据管理系统”。测试和数据上传时间由教育行政部门确定。
2.《国家学生体质健康标准》实施办法
为了落实《国家学生体质健康标准》，教育部、国家体育总局还制定了相应的实施办法，其要点如下。（1）学生的《标准》测试成绩按评定等级记入《国家学生体质健康标准登记卡》，小学列入学生成长记录或学生素质报告书，初中以上学校列入学生档案（含电子档案），作为学生毕业、升学的重要依据。对达到及格以上成绩的学生颁发证章。《标准》的实施工作记入教师的教学工作量。（2）学生《标准》测试成绩达到良好及以上者，方可参加三好学生、奖学金评选；成绩达到优秀者，方可获体育奖学分。《标准》成绩不及格者，在本学年度准予补测一次，补测仍不及格，则学年《标准》成绩为不及格。普通高中、中等职业学校和普通高等学校学生毕业时，《标准》测试的成绩达不到50分者按肄业处理。（3）因病或残疾学生，可向学校提交免予执行《标准》的申请，经医疗单位证明，体育教学部门核准后，可免予执行《标准》，并填写《免予执行<国家学生体质健康标准>申请表》，存入学生档案。对确实丧失运动能力、免予执行《标准》的残疾学生，仍可参加三好学生、奖学金、奖学分评选，毕业时《标准》成绩可记为满分，但不评定等级。（4）认真上好体育课、积极参加体育活动、每天锻炼时间达到1小时者，奖励5分，计入学年《标准》总成绩。（5）属下列情况之一者，其《标准》成绩记为不及格，该学年《标准》成绩最高记为59分。
①评价指标中400m（50m×8往返跑）、1000m跑（男）、800m跑（女）、台阶试验的得分达不到及格者；
②体育课无故缺勤，一学年累计超过应出勤次数1/10者。三、《国家学生体质健康标准》主要测试项目简介
为了便于大家进一步了解和实施《国家学生体质健康标准》，下面再来简要介绍一下主要测试项目的测试意义、所需测试器材及具体的测试方法。具体见表1-1。表1-1 国家大学生体质健康标准测试单项指标与权重（1）体重指数（BMI）
该项目是将身高和体重综合起来，以每厘米身高的体重分布，确定学生的体形匀称度，可反映学生是营养不良、正常体重，还是超重和肥胖。
如果所测得的身高标准体重数值小于或大于同年龄段的身高标准体重的范围，就说明身体的匀称度欠佳，需要通过调整饮食结构或积极参加体育运动来增加肌肉组织或减少体内多余的脂肪。
①测试器材
测试器材为身高体重测量仪（参见图1-2）。图1-2 身高体重测量仪
②测试方法
受试者赤足，立正姿势站在测试仪托盘上，同时上肢自然下垂，足跟并拢，足尖分开约成60°，足跟、骶骨部及两肩胛区同时与立柱相接触，躯干自然挺直，头部直立，耳屏上缘与眼眶下缘呈水平。
测试者站在受试者右侧，将水平压板轻轻沿立柱下滑，轻压于受试者头顶，读出身高测量结果，此时应注意双眼应与压板水平面一致。接着读出体重测量结果，并将其记录。
身高测量单位为cm，精确到1位小数，测量误差不得超过0.5cm。体重测量单位为kg，精确到1位小数，测量误差不得超过0.1kg。
③单项指标
具体评分情况见表1-2。2表1-2 大学生体重指数（BMI）单项评分表 （单位：千克/米）（2）肺活量
肺活量是指在不限时间的情况下，一次最大吸气后再尽最大气量所呼出的气体量。它是反映人体呼吸系统机能状况、人体生长发育水平的重要机能指标之一。
①测试器材
测试器材为电子肺活量计和干燥的一次性口嘴（参见图1-3）。图1-3 电子肺活量计
②测试方法
电子肺活量计放置在平稳桌面上。受试者面对仪器站立，手持吹气口嘴，试吹1～2次，检查仪器表有无反应和口嘴或鼻处是否漏气。如果仪器一切正常，受试者深吸气，然后屏住气对准口嘴尽力深呼气，直到不能呼气为止，此时液晶屏上显示的数字即为肺活量值。每位受试者测三次，每次间隔15s。测试者记录每次数值，选取最大值作为测试结果。
③单项评分表
具体评分情况见表1-3。表1-3 大学生肺活量单项评分表 （单位：毫升）（3）仰卧起坐（女）
仰卧起坐是测试腹肌力量和耐力的项目。由于它能比较安全地测试肌肉的力量和耐力，同时在做仰卧起坐时主要是腹肌在起作用，髋部肌肉也参与工作，因此这种测试既评价了腹肌的耐力，也反映了髋部肌肉的耐力。
由于女生这两部分肌肉的力量和耐力与其某些生理功能有密切的联系，因此将仰卧起坐单独列为女生的一个选测项目。
仰卧起坐直接用次数作为评价指标。
①测试器材
测试器材为垫子、秒表。
②测试方法
受试者身体仰卧于地垫上，膝部弯曲成90°左右，脚部平放在地上。双手半握拳，放在耳朵两侧。让腰部发力上身径直起来，然后缓慢下降使身体复位。受试者起坐时两肘触及或超过双膝为一次完成，仰卧时两肩胛必须触垫，连续做1min。（4）引体向上（男）
引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男生上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男生体质的重要参考标准和项目之一。
①测试器材
准备高单杠或高横杠若干，杠的粗细以受试者手能握住为准。
②测试方法
受试者面向单杠，自然站立；然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体（身体不能有任何附加动作）；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。测试人员记录受试者完成的次数。以次为单位。（5）立定跳远
立定跳远是测试爆发力的项目，爆发力要求在最短时间内发挥最大的力量。爆发力的大小不仅取决于力量，而且取决于力量和速度的综合。
立定跳远的测量单位为cm，且只保留整数。
①测试器材
测试器材为沙坑、丈量尺。
②测试方法
受试者两脚自然分开，站立在起跳线后，脚尖不得踩线，跳跃时两脚同时起跳，不得有垫步或连跳动作。每人试跳三次。
立定跳远的距离是指起跳线后缘至最近着地点后缘的垂直距离。测试结果取三次成绩中最好的一次。（6）1000m跑（男）、800m跑（女）与50m跑
1000m跑（男）与800m跑（女）是一项要求学生较长时间保持较高速度行进的项目，是对学生的速度、耐力、协调性、灵敏性、柔韧性和放松能力等要求较高的体能类测试项目。
50m跑是国际上通用的测试项目，通过较短距离的高强度跑测试学生的速度素质。速度素质测试可以反映人体中枢神经系统的机能状态和神经与肌肉的调节机能，也可以综合反映人体的爆发力、灵敏度、反应速度、柔韧性等素质。
①测试器材
400m、300m、200m田径场跑道，发令旗一面，秒表若干块。
②测试方法
受试者至少两人一组进行测试，以站立式预备，当听到“跑”口令后开始起跑。发令员在发出口令同时摆动发令旗，此时计时员开始计时。当受试者身体到达终点线的垂直面时，停止计时。
1000m跑（男）与800m跑（女）的测量单位为min和s，且不计小数；50m跑的测量单位为s，且保留1位小数。（7）坐位体前屈
坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔是指肌肉、韧带拉长的范围；韧是指肌肉、韧带保持一定长度的力量，控制关节不受损伤的最大范围和活动幅度。
柔韧性差意味着相应的关节和肌肉缺乏运动。长时间缺乏柔韧性练习，可导致关节或关节周围软组织发生变性、挛缩，甚至粘连，因而限制了关节的运动幅度，牵拉时必然产生疼痛，所以扩大关节运动的幅度即扩大了人体活动的无痛范围。
①测试器材
测试仪器为坐位体前屈测试计（参见图1-4）。图1-4 坐位体前屈测试计
②测试方法
受试者两腿伸直，两脚分开约10～15cm，平蹬测试纵板坐在平地上。测试时，受试者上体前屈，两臂伸直向前，两手并拢，并用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标，直到不能向前推动为止。
坐位体前屈的测量单位为cm，精确到1位小数，然后查表评分。第二章 体育锻炼基本知识第一节 体育锻炼概述一、体育锻炼的内容
体育锻炼的内容很多，根据不同的锻炼目的和要求，主要分为以下几类。（1）健身运动 健身运动是指一般的健康者为增进健康、增强体质而从事的体育锻炼。它包括走、跑、跳、投掷、太极拳、游泳、舞蹈、体操及各种球类活动等。其目的是使身体正常发育，各部分协调发展，身体素质得以提高。（2）格斗性体育 格斗性体育是指为掌握和运用格斗的攻防技术（包括军事技术）而从事的体育锻炼。格斗性体育主要有擒拿、散打、短兵、拳击、刺杀、射击等。这类活动既能强身，又能自卫。（3）娱乐性体育 娱乐性体育是指为了调节精神、丰富文化生活而进行的体育活动。娱乐性体育主要是活动性游戏，如滚铁环、踢毽子、钓鱼、郊游、爬山、打台球等。这类活动既锻炼身体，又陶冶情操。（4）健美运动 健美运动是指为了人体的健美而进行的体育锻炼。健美运动主要有举重、哑铃操、技巧、韵律操等。这类活动不仅可以增进健康，还可以培养审美能力和身体的表现力。（5）医疗康复体育 医疗康复体育又称体育疗法，其适用对象主要是体弱多病者。医疗康复体育的主要内容有散步、慢跑、太极拳、气功及各类保健操等。目的是祛病健身和恢复机体功能。这类活动一般应在医生的指导下进行。二、如何选择体育锻炼
选择体育锻炼内容时，必须从个人的年龄、性别、健康状况、体质状况和兴趣爱好等实际情况出发，并遵循实效性、季节性和全面性原则，在内容上也要注意科学的组合，只有这样才能达到最佳的效果。常见体育运动对身体功能如表2-1所示。表2-1 常见体育运动对身体功能第二节 体育锻炼的原则和方法一、体育锻炼的原则
运动要讲究科学，只有按照运动固有的规律进行锻炼，才能达到强身健体的目的。体育锻炼的原则是运动基本规律的反映，也是参加者选择锻炼内容，选择锻炼方法，安排锻炼计划应遵循的原则。因此，参加体育锻炼时，我们应坚持以下几条原则。
1.循序渐进原则
体育锻炼的循序渐进，是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。一些体育爱好者在开始进行体育锻炼时，兴趣很高，活动量也很大，但坚持了几天，就失去锻炼热情。产生这种现象的原因之一就是没有遵守循序渐进原则。由于开始阶段活动量大，机体无法很快适应，疲劳反应过大，锻炼者受不了“苦”而放弃体育锻炼，所以应了解锻炼效果的产生并非一蹴而就，而是呈螺旋上升之态。因此在安排运动负荷时应注意由小到大逐步提高，其原则是：提高——适应——再提高——再适应。
2.自觉性原则
自觉性原则，是指体育锻炼者有明确的健身目标，充分认识体育锻炼的价值，自觉积极地参加体育锻炼活动。因此，体育锻炼是一个锻炼者克服自身惰性、磨炼意志的过程。锻炼者只有将被动转化为主动，才能超越肉体的不适乃至痛苦，身心愉快地投入到体育锻炼当中。要想收到体育锻炼的预期效果，必须以主动积极的态度，自觉地坚持锻炼才行。
3.经常性原则
经常性原则，是指应坚持长期地、不间断地和持之以恒地进行体育锻炼。体育锻炼是一个厚积薄发的过程。锻炼者只有经常参加体育活动，才能获得明显的锻炼效果。即使某些锻炼短时间内也能对身体机能产生一定的影响，但是一旦停止体育锻炼，这种良好影响也会很快消失。
4.全面性原则
全面性原则，是指体育锻炼者必须追求身心全面和谐发展，使身体的形态、机能和身心素质等方面得到协调发展。因为人体是一个统一的整体，各部位既相互联系又相互制约。若忽略整体的全面性，势必导致身体的片面发展，进而造成某些部位、器官系统、身心素质和技能的薄弱，反而影响体质的增强和水平的提高。例如，某些专项运动员，其训练活动侧重于和本项目相关的身体部分，结果常常导致身体其他部位的薄弱。运动员身体机能不平衡，极易出现各种伤病。所以我们应重视全面性原则。
5.安全性原则
安全性原则，是指在从事任何形式的体育锻炼时，都应注意安全，尽可能避免因锻炼本身造成的运动损伤和伤害事故。这就要求体育锻炼计划安排合理，符合运动规律和人体发展规律，尤其要从个人实际情况出发。务必将安全放在体育锻炼的重要位置，否则体育锻炼与健身的目的背道而驰。二、体育锻炼的方法
随着社会的发展，体育锻炼已成为当代人不可忽视的内容，国内外体育界也十分重视体育锻炼的研究。通过了解各种锻炼方法，大家根据自身素质，运用各种身体练习和自然因素来锻炼身体。具体来说，体育锻炼的方法包括各种身体锻炼，如步行、跑步、游泳和体操等。
本节结合各种锻炼法对身体作用的原理进行阐述，以便同学们在制定锻炼计划时有理可依，科学安排体育锻炼，最大限度地实现锻炼的目的。（一）提高身体素质的方法
这里介绍的是最基本和常用的练习方法。它能有效地提高身体素质和人体活动能力，促进机体功能，增强体质。身体素质练习包括：力量、速度、耐力、柔韧和灵敏性的练习。其中力量、速度、耐力尤为重要，现做简要介绍。
1.发展力量的因素和方法
在力量训练活动中，应注意以下三个因素。（1）负荷 这里的负荷是指肌肉在单位时间内（肌肉收缩前后）能够承受的重量，而最大负荷是肌肉在单位时间内能够承受的最大重量，通常以只能重复一次的重量为最大负荷。实践证明，开始练习时以最大负荷的60%～70%进行，随着练习水平的提高，负荷量应逐渐增加。（2）动作速度 锻炼者在进行力量训练时，应做到动作还原阶段的速度比主动用力阶段的速度慢一半。以引体向上为例，如果手臂弯曲的动作用1s，伸展还原动作就要用2s，这样可以使一次力量练习得到两次肌肉锻炼。（3）训练间隔 训练间隔是指每次训练的间隔时间。实践证明，开始训练时以隔日训练为好，隔日训练的力量增长为77%，而每日进行力量训练增长只有47%；且每次练习间隔以3～5min为宜。发展力量的方法包括投掷重物、举重、引体向上、双臂屈伸、俯卧撑、跳跃、负重下蹲和负重跳等。
2.发展速度的因素和方法
在体育锻炼中，速度多涉及跑步这一运动，而影响跑步速度的因素为：步频和步长。所以提高速度应从这两个方面入手。（1）步频 步频是跑动过程中单位时间内两腿摆动的次数。从根本上讲，步频取决于运动中枢兴奋与抑制的转换速度，转换速度加快，则步频相应增加，在每步跨度不变的情况下，速度就会提高。就运动素质发展敏感期而言，11～13岁是发展步频的最佳时期。提高步频的方法有高抬腿跑、原地高频率跑和加速跑等。（2）步长 步长是指在跑动过程中两腿之间的跨度，可以通过对髋关节柔韧性和腿部力量的训练，来扩大关节活动幅度和锻炼腿部韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性，以达到增加步长的目的。增加步长的方法包括小步跑、跨步跑、后踢跑、折返跑和斜坡跑等。
3.发展耐力的因素及方法
耐力是使身体能在较长时间的运动状态下而不产生疲劳。在进行训练时，应注意以下几个因素。（1）心、血管的负荷量 心、血管负荷量简单来讲是指心脏、血管在收缩前后所遇到的阻力或负荷。耐力练习首先应提高心、血管的机能，在一定程度上增加心、血管系统的负荷和持续时间。在参加体育锻炼时应使负荷量达到心、血管系统最大功能的70%，并要求至少持续5min。（2）运动的间隔时间 这里的间隔时间是指每次负荷之间的间歇时间，一般是以脉搏频率恢复到120～130次/min，再进行下次负荷练习为宜（通常需要3～4min）。（3）动作速率 一般来说，进行中速运动或者是匀速跑步而脉搏保持在150次/min的训练对耐力的增长较为有效。发展耐力的方法包括有氧训练、无氧训练和有氧无氧混合训练。有氧训练包括匀速持续跑、越野跑、变速跑和间歇跑（机体处于不完全恢复状态下反复练习）等；无氧训练包括间歇快跑和逐渐缩短间歇时间跑等；有氧无氧混合训练包括短距离重复跑、持续接力、定时跑和中长距离跑等。个人可根据自身情况选择合适的训练方法。
4.发展灵敏的因素和方法
身体灵敏度和以下三个因素密切相关。（1）神经系统 神经系统的反应速度是人体灵敏与否的根本所在，可以通过信号刺激的训练提高大脑皮层的反应能力。训练方法可为一些活动性游戏，例如，根据特定信号改变动作方向，对快速运动目标做出迅速反应等。短跑运动员反复练习蹲踞式起跑也是一种练习反应速度的好办法。（2）肌肉力量 肌肉力量是决定人体灵敏度的物质力量，强大的肌肉力量可使动作迅速、灵敏。关于肌肉力量的训练方法前面已有介绍，这里不再赘述。（3）运动技能的掌握 熟练的运动技能是将人体的灵敏度发挥到淋漓尽致的助推器，它能够消除动作的紧张和僵硬，达到动作灵敏、协调、精确和省力。发展灵敏素质应采用多种方法练习，如体操、技巧、各种球类活动、游戏以及一些专门的辅助性练习。技能掌握得愈多、愈熟练，动作就愈灵敏。（二）利用自然因素锻炼的方法
自然是人类赖以生存的环境，“物竞天择，优胜劣汰”这一自然规律的支配，迫使人类经历了艰难的进化过程。但另一方面，人类也从大自然汲取得以生存的养分。实际上，自然界包括许多对人体健康十分有益的因素，人们可以利用各种自然条件进行锻炼，进一步提高对外界的适应能力，增进健康和增强体质。
1.日光、空气、水对锻炼身体的作用
日光、空气和水等自然条件对人体能产生积极作用的原理为：由于机体对外界环境具有极强的敏感性和适应性，变化了的环境作用于机体，大脑皮层立刻进行调节，从而保持机体与环境在新条件下的平衡。新的刺激又形成新的反射，从而进一步提高机体的适应能力。
2.冷水浴
冷水浴是利用自然因素对身体进行锻炼的方法之一，它能提高机体对寒冷刺激的适应能力，对于预防感冒和多种其他疾病大有裨益。冷水浴水温通常为15～20℃，以身体能够适应为宜。冷水浴锻炼宜从夏秋开始，每周至少练习两次以上，时间以早晨为好。需要指出的是，剧烈运动后及饭后不要马上进行冷水浴，同时还要注意自我感觉，如出现身体不适则暂停冷水浴锻炼。（三）跑步锻炼的方法
跑步是一项古老的运动，它是人类最基本的生存形态之一。作为一项运动，跑步对人类健康起着不可替代的作用。开始练习跑步的体弱者，可先进行短距离慢跑。从50m开始，逐渐增至100m、200m，甚至更多，速度一般为30～40s跑100m。体力稍好者可进行长跑，距离从1000m开始，适应后再逐步增加距离，一般可增至3000～5000m，速度为6～8min跑完1000m。跑步最好早晨进行，运动量要根据跑时每分钟最高脉搏数来掌握。第三节 体育锻炼的作用一、体育锻炼的生理作用
人体由神经系统、循环系统、呼吸系统、运动系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌和感觉器官等组成。体育活动是由人体各器官系统协调配合所完成，同时，体育锻炼又对各器官系统产生良好影响。但是，如果体育锻炼方法错误，反而会有害健康，甚至还可能产生身体损伤、疲劳等症状。
1.体育锻炼对神经系统的作用
通过经常参加体育锻炼，将对人体神经系统产生良好的影响，具体表现在如下三点。
①经常参加体育锻炼可以改善和提高神经系统的反应能力，使人的思维敏捷，身体运动更准确、协调。
②经常参加体育锻炼能有效地消除脑细胞的疲劳，提高学习和工作效率。
③适当的体育锻炼还能调节中枢神经，对睡眠具有很大的帮助。
2.体育锻炼对循环系统的作用
经常参加体育锻炼，可促进人体的心血管系统结构发达，身体机能增强，从而提高学习和工作效率。坚持锻炼的人，心血管系统的改善主要表现在以下几个方面。
①运动使心脏增大。经常参加运动的人，心肌比一般人的心肌粗壮，心脏的重量和容量都有增大，其中，心容量可达1015～1027mL。北京运动医学研究所曾经调查过我国300名运动员的心脏面积，发现108名运动员心脏面积增大，173名运动员心脏横径增大。这是因为在运动时，人的血液循环旺盛、心跳加快，而且心肌舒张充分，容纳流回心脏的血量也增多，心脏便会被拉长，于是心肌收缩力便能增强。与此同时，心脏还会产生大量的新毛细血管，这又有助于增加心肌血液的供应。
②运动使心搏徐缓有力。通过经常锻炼，能改进人体的心脏营养性神经，心肌的物质代谢，使得心肌的收缩蛋白质增多，特别是肌红蛋白增多，进而使心肌纤维增粗、增大，心壁增厚，从而使人体的心搏徐缓有力。一般情况下，普通成年人在安静时的脉搏为70次/min左右，而经常参加体育锻炼的人在安静时的脉搏为60次/min左右。另外，人们把运动引起的心肌增厚叫运动性心肌增厚，也有人叫做运动员的心脏。
③运动能增大心脏每搏的血液输出量。对于经常参加锻炼的人，由于心动徐缓，舒展期延长，心脏便有更多的血液补充。因此，每搏输出的血液量比一般人要多。一般人每搏输出量为50～70mL，而经常锻炼的人可达100mL左右。
3.体育锻炼对呼吸系统的作用
经常参加体育锻炼可以改善呼吸系统的机能，因为在锻炼过程中，肌肉剧烈运动要消耗大量的氧气和养料，因此，呼吸系统必须强有力地工作。长此以往，呼吸系统的机能便得到了改善。另外，由于经常参加体育锻炼的学生提高了肺的容气量，因此，这些学生的呼吸次数比一般学生少，而呼吸深度却比一般学生的要大。一般学生的呼吸深度为300～400mL，而参加锻炼的学生可达500～600mL。
锻炼时进行合理的呼吸，有利于保持体内环境的基本恒定，提高锻炼效果，以及充分发挥人体的机能。但是，由于体育锻炼的种类繁多，呼吸方法也不应千篇一律，下面列出了一些典型的呼吸方法。
①减少呼吸道阻力。正常人安静时经由呼吸道实现通气。可在剧烈运动时，为减少呼吸道阻力，人们常采用以口代鼻或口鼻并用的呼吸方法。但在严寒季节里进行运动，开口不应过大，尽可能使吸入空气经由口腔加温，再通过咽喉和气管进入肺。
②节制呼吸频率，加大呼吸深度，提高肺泡通气量。运动时，可通过增加呼吸频率和呼吸深度两种方法来改善呼吸效果。由于呼吸道是约为150mL的无效腔，运动时无效腔容量可因呼吸加强而被动扩展。若呼吸频率太快，呼吸深度太浅，则吸入气迂回无效腔的量增加，而实际进入肺泡腔的量相对减少。
③呼吸方法应适应技术动作变换的需要。进行周期性运动时，宜采用富有节奏性的呼吸。例如，长跑时宜采取2～4个单步一吸，2～4个单步一呼的方法。
④合理运用憋气。在深或浅的吸气之后，紧闭声门，尽力作呼气运动，称为憋气。憋气动作有利有弊，采取以下的方法进行憋气较为有利：憋气前的吸气不要太深，深吸气后的憋气可微启声门，当呼气肌强劲收缩压迫胸腔时，让呼吸道中少许气体有节制地从声门挤出，即发出“嗨”声呼气；憋气应用于决胜的关键时刻，如跑步时的最后冲刺，杠铃举过头顶，摔跤时制服对手的一刹那。
任何人在剧烈运动时，由于肌肉要消耗大量的氧气，所以会出现暂时供氧不足或缺氧现象。我们把这现象叫运动时欠下的“氧债”。对于经常参加体育锻炼的人来说，由于他的呼吸机能和血液循环机能比较高，因此，运动时欠下的“氧债”较少，因而运动过程能持续较长时间，运动结束后恢复得也比较快。
4.体育锻炼对运动系统的作用
积极参加体育锻炼可以促进身体的长高，同时，积极参加体育锻炼还会使锻炼者肌肉发达。例如，体操运动员的上肢和胸背肌肉、跑跳运动员的腿部肌肉都很结实粗壮，无需用力收缩就能看到明显的轮廓。二、体育锻炼的心理调节作用
随着现代社会的发展，生活节奏日益加快，竞争日益激烈，现代人的情绪经常处于紧张状态。因此，心理健康问题日益成为现代人关注的重要内容之一。
体育锻炼对人们心理健康的促进是多方面的，例如，有助于发展智力、培养良好的情绪体验、建立和谐的人际关系、促进坚强品质的形成、使自我概念更为清楚和消除心理疾病等。
1.体育锻炼有助于发展智力
正常的智力是正确感知和认识世界的前提，是心理健康的基础。经常参加体育锻炼，不仅使锻炼者的注意力、记忆力、反应、思维和想象力等得以提高和改善，还可以让人情绪稳定、性格开朗，而这些非智力因素对人的智力具有促进作用。
体育锻炼在一定程度上还可消除疲劳，提高学习效率。疲劳是一种综合性症状，它与人的生理和心理因素有关。人在学习过程中，大脑皮层的相关区域处于高度兴奋状态，但随着学习时间的延长，人会感觉疲劳，进而导致学习效率下降。而通过参加体育锻炼，会使与学习有关的神经中枢得到休息，从而消除脑力劳动所产生的疲劳，进而提高学习效率。
2.体育锻炼有助于建立和谐的人际关系
现代社会生活节奏的加快使人们越来越趋向封闭的状态，从而造成人与人之间感情交流缺乏，人际关系渐渐疏远。体育锻炼则可以打破这种封闭，让不同职业、年龄、文化素质的人聚集在运动场上，进行平等、友好、和谐的交往，使人们互相之间产生信任感，从而有效进行情感和信息的交流。
3.体育锻炼有助于促进坚强品质的形成
意志品质是指一个人的果断性、坚忍性、自制力、主动性及独立性等。意志品质既是在克服困难的过程中表现出来的，也是在克服困难的过程中培养出来的。参加体育锻炼就是不断克服主观和客观上的各种困难，如懒惰、胆怯、疲劳、损伤以及气候条件等，从而培养大学生果断和坚忍等优秀的意志品质。
4.体育锻炼有助于培养良好的情绪体验
情绪状态的调控能力是衡量体育锻炼对心理健康影响的最主要的指标。个体在复杂多变的社会环境中，常常会产生紧张、压抑、忧虑等不良情绪反应，体育锻炼可以使个体从烦恼和痛苦中摆脱出来。
体育锻炼之所以能够调节情绪，是因为体育锻炼的参与者能体验到运动带来的愉快感觉。心理学家认为，适度负荷的体育锻炼能够促进人体释放一种多肽物质——内啡肽，它能使人们获得愉快、兴奋的情绪体验。因此参加体育锻炼，尤其是参加那些自己喜爱和擅长的体育锻炼，可以使人从中得到乐趣，振奋精神，从而产生良好的情绪状态。
5.体育锻炼使自我概念更为清楚
自我概念是个体主观上对自己的身体、思想和情感等的整体评价，它是由许许多多的自我认识所组成的。例如，我是什么人、我主张什么、我喜欢什么、我不喜欢什么等，包括社会方面的自我概念和身体方面的自我概念等。其中，身体方面的自我概念包括身体表象和身体自尊。身体表象是指头脑中形成的身体图像，身体自尊则主要包括一个人对自身运动能力、身体外貌（吸引力）、身体抵抗能力和健康状况的评价。
坚持体育锻炼可使人体格强壮、精力充沛，因此，体育锻炼对于改善人的身体表象和身体自尊至关重要。
6.体育锻炼有助于消除心理疾病
社会竞争的日益激烈和生活压力的加大会使人产生焦虑、忧愁、烦恼和悲观等不良情绪，这些不良的心理障碍会影响人的情感、意志和良好人际关系的建立，容易形成不健康心理。适当的体育锻炼能使有心理障碍的个体获得心理满足，产生积极的成就感，从而增强自信心，摆脱焦虑、忧愁和悲观等消极因素，并消除心理障碍。
综上所知，体育锻炼不仅可以有效地促进智力的发展、培养良好的情绪体验、形成和谐的人际关系、促进坚强品质的形成，而且能增进心理健康，有效防止心理疾病的产生。因此，合理的体育锻炼是不可缺少的。三、体育锻炼有助于适应社会
每个人都在社会中扮演着各种各样的角色，每个人都不能脱离社会而独立生活。要生活就必须要与人相处，在与形形色色的人相处的过程中，每个人都会表现出不同的社会适应能力，与别人相处得好就意味着适应能力强，相反就意味着适应能力差。适应能力差的人对其身心健康都会产生消极的影响，并容易产生心理疾病和生理疾病。而体育锻炼以其自身的特点，对提高人的社会适应能力有着积极的影响。
1.体育锻炼对社会价值观的培养
①体育锻炼可以促进人们和平相处。人们渴望和平，追求安定，只有社会安定了，才能有经济的发展、人民群众的安居乐业。体育体现出来的虽然是竞争，但它是建立在统一规则基础上的公平竞争，是建立在友好气氛上的互相交流与切磋。因此，体育可以培养人们的和平观念，体育还可以规范人们的和平行为，在潜移默化中使人们养成和平的价值取向。
②体育锻炼最能体现出付出与收获的关系。体育锻炼在付出与收获上的因果关系，最能直接地使人们领悟到成功的喜悦是源于平时的奋斗，辉煌的成就由汗水铸造。因此，通过体育锻炼可以培养人们拼搏进取的人生观。
③体育锻炼可以培养人们尊重知识、尊重人才的观念。任何一项体育比赛都不仅仅是速度的角逐、力量的抗衡，更是战术的对抗、技术的较量，知识与力量的交融。因此，人们从体育比赛中领悟到，要想在激烈的竞争中立于不败之地，必须尊重知识、尊重人才。
④体育锻炼处处体现着自由和平等。从体育所包含的内容和要求来说，它不分肤色、种族、贫富、贵贱、信仰和性别，每个人都可以参与，它构建了一个使每个人都乐于接受的平等参与模式。在这种平等的意识里，人的尊严和权利得到真正的发展。
2.体育锻炼可以培养适应社会需要的竞争意识和竞争手段
所谓竞争是指为了自己的利益而与人争胜。随着社会的发展，各行各业的竞争都日趋激烈。面对如此激烈的竞争，为了求生存、求发展，必须培养自己的竞争意识，使自己具有一定的竞争能力，只有这样才能立于不败之地。
①体育竞争是以实力取胜。体育竞争最讲现实、不论资历，只有那些经过严格锻炼，能够吃苦耐劳，勇于拼搏，并且具备良好的身体和心理素质、运动技能的人才能获胜。
②体育竞争最体现公平性。所以体育竞争都是在严格的规则约束下进行的，因此，体育竞争最讲法制，而不徇私情。
③体育的竞争最能培养参与者遭遇挫折和失败时的抗压能力。大到奥运会，小到单位或学校的运动会，体育运动无一不是以追求胜利为目的，每个人或团队的比赛结果只能是胜利或失败。因此，体育竞争的残酷性表现在获胜只能是暂时的，而失败却是经常的。挫折——奋斗——成功——再挫折——再奋斗——再成功……描绘了体育竞争的内在规律。所以，体育可以使参与者在比赛中建立竞争意识，又可以使每一位参与者领略胜利的喜悦和失败的痛苦，培养人们享受成功或承受失败的适应性。
3.体育锻炼促进协作意识和协作能力的形成
①体育锻炼对协作意识的影响。协作意识是体育意识的基本内容之一，协作即协同配合、齐心协力。集体的力量是巨大的，而集体力量的形成和保持，则取决于每一个成员是不是具有强烈的协作意识和群体精神。
②体育锻炼能够促进协作能力的提高。能力的高低是现代社会衡量人才质量的一项基本要求。其中，协作能力的高低是一个人事业能否成功的基本能力之一。在目前各学科明显呈现既高度分化，又相互渗透，既高度综合，又纵横交错的新态势下，很多科学研究越来越向学科交叉的方向发展。因此，要求每一个参与者都必须具备良好的与他人协作的能力。
体育锻炼以其特殊的交往方式，培养每一位锻炼者的协同配合的能力和开阔豁达坦荡的心胸。
4.体育锻炼可以培养良好的人际关系能力
一位哲人说过，人生的美好是人情的美好，人生的丰富是人际关系的丰富。无论你是在享受美好人情的温馨和甜蜜，还是在抱怨人际冲突的烦恼和愤怒，你都不会怀疑，人不能不与别人交往。
①在进行体育锻炼时，由于大家要和老师、同学沟通，因此，体育锻炼可以提高人的沟通能力。
②身体语言是沟通的有效方式之一，我们可以从不同的身体姿态所代表的含义中去理解对方的寓意，也可以通过身体语言向对方表达自己内心真实的感情。通过体育锻炼可以增强大家对身体语言的理解和使用能力。
5.体育锻炼可以形成社会需要的个性并胜任社会的需要
体育不仅能影响人体的生理属性和心理属性，还能作为社会教化手段来促进人们个性的形成与发展。
①体育锻炼所固有的特性直接影响着人们形成适应社会需要的个性。体育锻炼需要有体力、智力、情感和行为的参与，同时还要求人们具备一定的技能，并且要求人们在每次锻炼中必须接近和突破自己的极限。正因如此，使得每位锻炼者在锻炼过程中有机会发现自己个性中的优秀部分，又能找到自己的不足之处，然后可根据自己的实际情况制定相应的解决办法，进而可扬长避短。
体育锻炼还需要人们能够吃苦耐劳、拼搏进取和遵守运动规则等，因此，体育锻炼还可以培养人们积极乐观的生活态度和在工作和生活中约束自己的行为。
②体育锻炼是培养人们胜任社会角色的有效途径。通过体育锻炼，可培养人们在以后的工作和生活中胜任自己的角色。例如，上足球课时，每个人要么担任前锋、中锋或后卫，要么担任守门员。无论作为
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