作者：陈新生(主编) 健身私人教练编写组 编
出版社：化学工业出版社
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足球快速入门试读：
前言
足球作为一种对抗性很强的集体竞赛项目，参与其中不仅能够体验到激烈的竞争，还能领略到团结协作的快感，在磨砺意志品质的同时，提升竞争意识，有助于塑造积极向上、勇于拼搏的性格。
如果你是足球爱好者，并处于初学阶段，那么在投身团队协作之前，首先需要磨炼个人技能。《足球快速入门》想与你分享的内容包括热身和整理运动，有球训练，接球和停球，运球，踢球，掷界外球，头球，守门等足球运动技术、技巧的学习和练习方法。《足球快速入门》特别添加了中考足球加试高分秘籍，全面解读2016年首次开始实行的中考体育加试——足球测试的相关细节，为考生和家长答疑解惑。《足球快速入门》想帮你解决的问题是：
·如何学会踢足球；
·如何能够踢好足球；
·如何在团队协作中胜出；
·如何在体育加试中拿高分。《足球快速入门》由广东第二师范学院陈新生任主编，参与编写工作的还有张晓军、张志华、卢国镇、张磊、莫志海、尔雨田、孟良、张宇頔、王志、张文博、杨玉荣。第一章热身和整理第一部分 热身运动
踢球之前要一定进行热身活动，因为充分的准备活动，不但可以提高运动时人的身体机能，升高肌肉的温度，促进血液循环，增加体内供氧，改善肌肉收缩和放松的条件，还可以让人的中枢神经系统达到最佳的状态，做好心理上的准备，从而在避免运动损伤的同时提高运动的质量。
足球是一项技术性和身体性相集合的运动项目，所以在做热身准备活动的时候不仅需要常规的身体准备，还需要一些特殊的专项准备。足球的热身活动可以分为两种：一般性热身和专项准备活动。1.一般性热身（1）先进行轻松、小运动量的慢跑，逐渐提升体温与心率。（2）伸展全身主要的肌肉与关节，脊柱、臀部和双腿是伸展重点。（3）中速慢跑。（4）20分钟左右的快速跑。（5）交替进行慢跑、侧身跑及倒退跑。（6）柔韧性练习时，活动步骤要由慢到快、由轻到重、循序渐进，每节4×8拍。（7）最后进行侧身躲闪、变速中变向、侧向跑动、冲刺跑等训练。2.专项准备活动（1）每人一球，沿球场慢速跑动中运球。（2）2人一球，用球进行牵拉练习。（3）2人一球，跑动中传接球，以中等力量射门。（4）2人一球，做从头部开始，自上而下的轮转传递球、侧转体传递球、仰卧双腿传接球和手抛球及手接球等练习。（5）2人一球，单脚传接地滚球、双脚传接地滚球、头顶球等练习。第二部分 整理和放松
参与足球运动过后的整理和放松也是十分重要的，因为通过有效的整理和放松可以加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。
整理与放松的锻炼内容通常与准备活动相似，只是在顺序上相反，运动量不宜过大，在放松身体的同时，也使心率逐渐恢复正常，从而使人体从运动状态平稳地回到安静状态。
不重视整理放松运动的后果往往是，第二天或下次锻炼时出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。
足球运动的整理和放松活动可以分为三种：一般性恢复、赛后恢复和赛后积极性恢复。1.一般性恢复（1）慢跑5～10分钟。（2）柔韧性牵拉练习。（3）深呼吸放松练习。2.赛后恢复（1）慢跑5～10分钟。（2）2人1球，做传接球练习。（3）每人1球，做颠球放松练习。（4）柔韧性牵拉练习。（5）深呼吸放松练习。3.赛后积极性恢复（1）水疗法：热水淋浴、热水盆浴、冷热水交替浴、蒸气浴等。（2）桑拿。（3）按摩。整理放松窍门：（1）慢跑5～10分钟后，可以再骑5～10分钟阻力较小的健身车，这样既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。（2）反方向拉伸练习。运动过后，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有好处。例如，肩部、腰部练习过后，进行单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛。第二章有球训练
初学者应该最先开始练习熟悉球感，通过用身体的各个合理部位接触球，感知并熟悉球的重量、速度、方向，从而建立起对球的敏感性，进而掌握足球的高难度动作。有球训练对停球、带球、护球都有极大的辅助训练作用。第一部分 颠球1.脚背正面颠球
练习脚背正面颠球时：（1）身体重心落在支撑脚上，支撑腿的膝关节略微弯曲。（2）颠球脚的脚尖微翘起，通过轻轻甩动小腿发力，用脚背触球的下中部，将球向上击起。（3）左右脚交替练习。2.脚内侧颠球
练习脚内侧颠球时：（1）身体重心落在支撑脚上，支撑腿的膝关节略微弯曲。（2）当球落至颠球脚的膝关节以下时，颠球腿屈膝盘腿，小腿向上摆动，脚内翻，当脚与地面几乎呈水平状态时，用脚弓部位触球的中下部，将球向上击起。（3）左右脚交替练习。3.脚背外侧颠球
练习脚背外侧颠球时：（1）身体重心落在支撑脚上，支撑腿的膝关节略微弯曲。（2）当球落至颠球腿的膝关节附近时，小腿向外侧上摆，脚外翻，当脚与地面几乎呈水平状态，用第三、第四楔骨与跖骨的末端触球的中下部，将球击起。（3）左右脚交替练习。4.大腿颠球
练习大腿颠球时：（1）身体重心落在支撑脚上，支撑腿的膝关节略微弯曲。（2）当球落至膝关节部位时，颠球脚屈膝，用大腿触球的中下部，将球击起。（3）左右腿交替练习。5.头颠球
练习头颠球时：（1）双腿开立，两臂自然弯曲，双腿膝关节微屈，重心适当下降，头向后仰。（2）当球落至前额高度时，脚蹬地，腰部用力，绷紧颈部肌肉，用前额触球的下中部，将球击起。第二部分 拉球（1）拉球脚的前脚掌放在球上部，以另一脚为支撑脚。（2）触球脚向后用力将球拉回。（3）左右脚交替练习。第三部分 挑球（1）将脚背插入球底部，将球向上挑起。（2）左右脚交替练习。第四部分 扣球（1）用脚内侧突然发力触球，以改变球的运行方向。（2）或脚背外侧突然用力触球，以改变球的运行方向。特别提示：没有速度优势的足球爱好者，可以利用良好的技术改变球的运行方向，通过娴熟的“内侧扣球过人”技巧，晃开对手形成突破。第三章接球和停球第一部分 脚内侧接球
脚内侧接球是足球技巧中比较常用的一种，因为这种接球方法脚与球的接触面积大，所以出球准确率高且平稳，技术动作也容易掌握。但是由于踢球时大腿需要前摆到一定幅度，且需要外展、屈膝，所以大腿和小腿都受到限制，出球的力量往往不大。
脚内侧接球用途广泛，接球平稳，可靠性强，可以通过技术动作的运用灵活来实现多变的场上战术。1.脚内侧接地滚球（1）支撑腿的同侧肩正对来球，支撑腿的膝关节微屈，支撑脚的脚尖正对来球。（2）接球腿提膝、大腿外展、脚尖微翘，脚内侧正对来球并前迎。（3）在接球脚内侧与球接触的一刹那，迅速后撤，把球接在脚下。2.脚内侧接反弹球（1）判断来球方向，支撑脚移动到球落点的侧前方。（2）身体稍前倾，接球腿向侧后方抬起，使小腿与地面成一定角度。（3）球刚反弹时，脚内侧轻轻向出球方向推压，将球接在有利于组织进攻的位置上。3.脚内侧接空中球（1）根据来球的速度和运行轨迹，判断来球落点，及时移动到位。（2）抬起接球腿，接球脚内侧对准来球方向并前迎。（3）在接球脚内侧与球接触的一刹那，迅速后撤，将球接在所需的位置上。特别提示：若来球为较小抛物线状的平空球，应根据临场的实际情况选择适当高度的接球点。特别提示：（1）可以通过分解动作和无球模仿来强化脚内侧停球技术，提高动作的协调性。（2）训练接球的预判断能力，才能反应快、起动快，才能抢占最佳接球位置。（3）身体关节要放松，注意培养整个身体的协调配合。第二部分 脚背外侧接球
脚背外侧接球动作幅度小、速度快、灵活机动，因为使用此种接球方法时常伴随假动作和转体动作，所以动作的隐蔽性强。
脚背外侧接球技术对脚背外侧和踝关节的球感要求非常高，良好的球感对很好地把球停在
自己的控制范围内有很大帮助，日常的颠球练习对熟练掌握脚背外侧接球很有益处。1.脚背外侧接地滚球（1）支撑腿微屈膝，接球脚在接球点附近。（2）接球腿屈膝提起，脚内翻，使小腿和脚背外侧面与地面成一锐角。（3）对着接球后球将运行的方向，脚离地面的高度应约等于球的半径，然后大腿向接球后球运行的方向推送。（4）出球后身体随球移动。2.脚背外侧接反弹球（1）判断来球方向，主动出击迎球。（2）接球时，站位在球落点的侧后方，支撑腿微屈。（3）接球腿屈膝，小腿斜靠支撑腿。（4）接触球的瞬间，以外脚背推压球上沿的侧面。将球接在有利于组织进攻的位置上。3.脚背外侧接空中球（1）接球时，接球腿向前上方提起，使脚的外侧对准来球。（2）当脚外侧与球接触一刹那，脚踝用力的同时腿向下做劈撤的动作，将球接在脚下。特别提示：（1）脚背外侧接球后的动作衔接速度相对缓慢。（2）支撑腿与接球腿的蹬摆动作要协调连贯，才能保证接球后身体重心随球快速跟进。（3）只有缩短动作衔接时间，才能加快后续动作的连接。第三部分 脚背正面接球
脚背正面接球多用来处理空中的来球，尤其是从比较高处落下、呈较大抛物线状的来球。要根据球的落点，及时移动到位。脚背正面向上迎接下落的球，在球与脚面接触的一瞬间，接球脚与球下落的速度两步下撤。此时大腿膝关节、踝关节、脚趾均保持适度的紧张，脚尖微翘，将球接到需要的地方。脚背正面接高空落下的球时，也可以将脚微抬起，并适度背屈，当球接触脚背的瞬间踝关节放松，将球接到身体附近。（1）两眼注视来球，预判断球的落点，主动出击，以脚背迎球。（2）当脚背将要触球的瞬间，接球腿根据来球的力量、速度向下撤引，使球随脚背落在脚下。
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