作者：布朗蒂娜·卡莱-热尔曼,安德烈·拉莫特
出版社：北京科学技术出版社
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运动解剖书2试读：
前言
本书是《运动解剖书：运动者最终要读透的身体技能解析书》（以下简称《运动解剖书》）的延续。面向人群
本书主要面向形体技能的教学人员，尤其适用于基础课程教学（面向初学者、儿童以及非专业人士），那些希望在某类练习或某个训练级别中受益的人同样会从书中得到启发。
本书还面向所有形体技能领域的专业人士，可作为身体基础运动的工具书。主要内容
本书立足于解剖学知识，提供了一系列既切实有效又不易对人体造成伤害的运动。它们包含全身运动以及身体某些部位的专项运动。
书中介绍了不同的练习方案，依照方案中详细的安排，我们可以针对各级运动强度进行有技巧的热身准备。书里提供的练习都是一些基础训练，适用于多种运动领域，但本书并不提供这些特定领域的专业训练。
确切地说，本书旨在为身体运动技能的丰富与强化提供帮助。
章节安排
介绍章节这个章节主要介绍本书的使用方法，以及适用于全书各项练习的运动规则，并提供一些基本的与运动相关的生理学知识和术语。接下来根据身体部位展开研究
这部分内容以《运动解剖书》的知识为基础，重点在于对基础练习的讲解与实践。书中的许多注释推荐读者参考《运动解剖书》的内容，但读者也可只阅读本书：通过对本书的学习与实践，读者可以掌握必要的基础练习。如果想要了解这些运动的解剖学基础知识，读者则需要去阅读《运动解剖书》的内容。本书对身体部位的研究遵循《运动解剖书》的顺序。每个章节针对一个部位● 躯干和颈部● 肩● 肘、手腕与手掌● 髋● 膝● 踝与足每个部位的研究遵循同一顺序
1）该部位的介绍以及相关的运动特性。
2）该部位运动状态的描述。
3）该部位的柔韧性研究：僵直或松弛的特征，以及应对措施；成人僵直状况的预防，可从儿童期做起。
4）该部位肌肉强化的研究：肌肉或肌群的概述；肌肉的专项强化。
5）与该部位运动协调相关的研究。
书中常会围绕一个主题对多个身体部位进行综合概述。
在对身体部位进行解剖学的讲解之后，书中会推荐一系列实用练习（在页面中用竖直排列的圆点标注），分为以下几个方面：● 柔韧性练习● 肌肉强化练习● 协调性练习
需要区分以下几种练习：● 测试练习与系统练习● 基础练习● 频率相对略低的练习● 适合在平时灵活安排时间进行的练习（例如，足部的细微练习）使用说明
本书推荐的整套练习不宜在一段时间内集中进行，而应按月或按年循序渐进地进行练习。
书中会对各项练习进行系统介绍。在完成整套练习前，读者需依照章节练习。
在实用练习中，会标记出该练习的适用人群。
书中也会涉及一些其他运动的相关训练（武术、舞蹈、瑜伽、精神运动、竞技体育等）。第一章 简介
练习章节会按照练习效果进行区分：● 针对柔韧性● 针对肌肉强化● 针对协调性
在很多练习中，这3种练习目的经常被混淆。比如说，教练推荐一系列屈膝练习以使下肢变得柔软，然而，还有其他的练习比屈膝更有效（屈膝练习中髋部没有达到关节运动的最大幅度，比如髋部或膝部的某些肌肉并没有被拉伸，等等）。实际上，屈膝练习有别的作用：反复屈膝可以提升一系列动作的协调性，这种协调是运动的基础，因为所有跳跃性动作都要求具备这种协调性，而且在跳跃性运动中屈膝可起到保护关节的作用。
达到这3种练习目的所需的方法并不相同。读者需要养成主动区分练习目的的习惯：这个练习是为了提升柔韧性、肌肉强度，还是提升协调性呢？柔韧性练习
柔韧性是该练习的最终目的。柔韧性练习主要帮助人们在运动中保持或恢复一种伸展能力。受年龄、生活习惯和某些疾病（外伤或风湿病）等因素的影响，每个人的身体柔韧性大不相同。柔韧性在同一个人身上的不同关节或同一关节的对称部位也会有所不同。
过度柔韧被称为“松弛”或“过度松弛”，而柔韧的对立面则是“僵硬”。
书中确认了影响柔韧性的3个方面：
1）骨骼由于自身形状及其关节面的形状而允许或限制运动。例如，在《运动解剖书》中，第55页提到，腰椎的骨骼形状限制了回旋运动。
2）关节的组织（软骨、椎间盘的纤维软骨）。构成关节的组织允许或限制活动，有时会导致关节僵硬。这种情况在儿童中较为少见，在成人中比较常见，随着年龄的增长，出现的概率也随之增加。在针对成人的练习方案中，可以采取一些针对软骨的特殊预防措施，或进行一些特殊练习使滑液改善软骨的功能。在实际练习章节中会对这些措施和训练进行详细的介绍。
直接包围关节的组织——关节囊和韧带，在被动地支撑关节的同时，又要保证各部位的主动运动。
这些组织大部分都缺少弹性（如果在拉伸时变形，它们就无法恢复原来的长度），因此，它们应当被细心呵护。实际上，这些组织有很多敏感的神经末梢，在运动的时候，这些神经末梢会向神经系统发出拉伸信号。如果组织变得松弛，神经末梢有可能会延迟“提醒”，那么关节就将面临扭伤的危险。这一点在足部、膝部和脊柱的一些韧带上表现得尤为明显，因此，在柔韧性练习中不应拉伸它们。
然而，某些韧带（髋部的前部韧带、脊柱其他部位的韧带）经常产生“褶皱”，所以，应当做一些“去皱”的运动，让它们恢复原来的长度。我们可采用一种使韧带处于紧绷状态的姿势，并保持一段时间。
3）最后是肌肉。它既有收缩性又有弹性。如果拉伸一块肌肉，肌肉就会伸长，并可保持一段时间。大部分肌肉会成为运动的阻碍，要么是因为它们的包膜（筋膜）较紧，要么是因为它们的纤维在肌肉强烈收缩的状态下产生了对拉伸动作的对抗力。大部分柔韧性训练都会影响肌肉。注意：
· 某些肌肉只跨越一个关节，即单关节肌。拉伸单关节肌需要进行与它们活动相反的运动。有些肌肉跨越两个或多个关节，即多关节肌。拉伸多关节肌需要对它们跨越的所有关节都施加作用。
· 本书介绍的每个增加肌肉柔韧性的动作都可以用多种方式练习。有些练习针对肌肉的包膜（筋膜），而有些练习则针对肌肉纤维。
我们以第六章髋部章节中介绍的右侧大腿的柔韧性训练为例进行说明。（1）简单拉伸
如图，采用使肌肉附着点之间的距离增加的拉伸姿势（不要到肌肉有撕裂感或灼烧感的程度）。此练习可提高柔韧性，但前提是保持缓慢的节奏，因为快速拉伸会导致肌肉神经做出相反的回应，即产生肌肉反射性缩短的现象。（2）肌肉放松
肌肉放松会使得肌肉的长度增加，可以避免肌肉撕裂和腱膜撕裂。
为了最大限度地放松一块肌肉（通常情况下肌肉无法完全放松），需要确保关节活动时既不需要任何主动维持，也没有关节脱臼的危险。例如，肩膀沿着手臂自由下垂时，需要关节的主动维持，此时肩膀的肌肉就处于紧张收缩的状态。如果肩膀在运动中有脱臼的危险，肌肉就会收缩以避免脱臼。
因此，为了在放松的状态下拉伸肌肉，要使身体部位处于肌肉正要拉伸、关节被外力完全支持的姿势。
对于右侧大腿的拉伸，可以采用手握住足拉伸的方法，无须借助足本身的牵拉动作来拉伸肌肉。持续片刻后再移动骨盆或脚以进一步拉伸。（3）收缩-放松
这是一种利用肌肉收缩后的反应时间来拉伸肌肉的方式。
右侧大腿的拉伸：
采用上图中的训练姿势，保持正要拉伸的状态。此时，尽力伸展膝关节（用脚推动手，使右侧大腿的前部肌肉收缩）。保持几秒紧张收缩的状态，利用肌肉收缩后的反应时间来放松肌肉。
在2种情况下，拉伸会变得容易：既不强行加快速度，也不强行增加运动幅度。肌肉强化练习
肌肉强化练习的目的是增强肌肉力量以进行各种运动。一旦过了孩童时期（4～5岁），日常的生活方式便不足以维持人体的肌肉组织。为此，人们会采用普通的身体训练来维持肌肉。但本书更着重于介绍增强每个部位的关键肌的训练。
练习的基本规则
1）若想强化肌肉，必须使肌肉达到最大收缩的状态，此类练习的效果明显优于一般运动带来的效果。
2）在肌肉收缩运动之间，需要一定的肌肉放松时间，并且要确保肌肉放松的时间充足，程度与肌肉收缩相同。这对保证接下来的肌肉收缩运动的质量是极为重要的。
3）肌肉训练时有必要给身体补氧。
在空气流通的房间里训练。一般来说，每次练习间隙都要进行通风，如有必要，在进行大强度训练时也应保持房间内空气流通。
每次训练时，在练习前、练习中以及练习后都要注意多通风，为身体换气补氧，这样可避免因肌肉过度疲劳或者肌肉中毒引起肌肉痉挛和酸痛。
4）使用2种肌肉收缩方式：静态肌肉收缩和动态肌肉收缩。静态肌肉收缩
不需做运动，只需保持某个姿势就可实现肌肉收缩。比如，抬腿并保持上举动作。
这种肌肉收缩的好处：
不需要关节运动也可以锻炼肌肉，不会损伤软骨。可以对不同部位的肌肉进行精细训练。
弊端：
-没有“运动”感。
-运动强度很大的时候，维持一个姿势不能超过7秒，否则会导致肌肉过度疲劳。动态肌肉收缩
这里指参与运动的肌肉收缩。比如，三角肌的收缩引起上臂抬高。
动态肌肉收缩也可以控制一些身体运动。比如，三角肌收缩可以控制上臂垂落，使得垂落速度变缓。
这种肌肉收缩的好处：
-与运动结合。
-在肌肉收缩运动的间隙，进行肌肉放松所需的时间更少，因为运动过程中，肌肉收缩与肌肉放松通常交替进行。
弊端：
-不能像静态肌肉收缩一样进行精细锻炼。
-肌肉收缩过程中，会给关节施压，引起关节摩擦。
在肌肉强化训练这部分，书中没有推荐除这2种方式以外的任何一种特殊的肌肉收缩方式。
书中不涉及肌肉收缩形式的详细描述，以及心血管方面的各种锻炼方式。这种生理学范畴的研究，没有列入本书。
本书中没有介绍呼吸训练。若想更详细地了解呼吸训练，尤其是关于膈肌的呼吸方法，读者可以参考本书作者的其他著作。运动协调性练习
肌肉强化练习和协调性练习有什么区别？
协调性练习不仅仅为了增强肌肉的力量，还注重各种复杂运动中动作的连贯性。协调性练习包括速度、敏捷等多个方面。
例如，我们可以通过握力器来锻炼指部肌肉的力量，却无法通过这种练习掌握弹钢琴或者用键盘打字的技能（尽管有时候这种练习对这些技能的掌握也会有所助益）。如果想要掌握这些技能，就需要同时锻炼肌肉力量和协调能力。
所有身体技能（骑马坐姿、网球发球、舞蹈的各种动作等）都需要适当的协调能力，要提高这种协调能力，需要进行专门的训练。然而，基础协调能力对于所有的身体技能练习而言，就如基石，正如热身是为之后的运动奠定基础。这才是本书的研究范畴。获得基础协调能力对于其后更广泛的技巧动作的学习具有极大帮助。
本书的实用练习提供了这3个方面的测试或练习。然而在某些页的内容中，如踝与足的章节中，为了避免冗长和重复，我们将其精炼并只推荐一种训练方式，而其他章节通常都做了区分。要注意在这些训练中，都围绕一种解剖学因素，那就是肌肉。
-肌肉需要柔韧性，因此它会出现在柔韧性训练的章节中，即使柔韧技能并不仅仅依靠肌肉。
-肌肉需要强化，它是强化训练的核心。
-最后，运动协调性需要肌肉在精细的运动神经功能中发挥作用。
如果这3种运动方式被分开，通常是在某个特定技能的训练场合中。但是，在接下来的内容里，这种细化与区分训练终究会让位于将这三者合并成一个整体的运动。第二章 躯干和颈部
躯干、颈部和头部构成了人体的中心部位（或称“人体中心”），依靠上肢带骨及骨盆与四肢相连。本章将躯干和颈部合起来研究。
这里会按部位分开研究，脊柱部分的研究，通常会分为腰段、胸段和颈段。
值得注意的是，脊柱作为躯干的骨架，由于椎骨数量众多，它的活动具有一种特殊性。脊柱的功能还与椎体后部通过的神经——脊髓相关。从孩童时期开始，脊柱的活动性、坚固性和稳定性就是决定人体健康的重要因素。运动及其名称
依据脊柱的活动性，躯干可在以下3个运动面中进行全方位的运动：矢状面、冠状面、水平面。
这些运动的幅度在每个椎骨层并不相同。
脊柱的灵活性不是如蛇似的均匀分布在各个节段，而是在某个节段更适合做屈曲运动，或更适合做回旋运动，等等。此外，脊柱的有些节段非常灵活，而另一些节段几乎无法移动。解剖学概念
在检查脊柱的柔韧性与力量之前，先来回顾一些解剖学概念（参考《运动解剖书》第36～39页），这对于下文要提到的运动原则的理解是不可或缺的。脊椎的解剖学知识回顾
每块椎骨均由2个主要部分构成。
脊柱后部既可保护神经组织，又可引导椎骨运动。
脊柱活动区域的解剖学结构或多或少会直接影响这些神经组织，反之亦然。
这就是为什么对身体其他关节影响甚微的错位或扭伤，发生在此部位时会引发严重后果。椎间盘
它由以下部分组成：
-中心部分为髓核，呈半液态胶状。
-周围部分为纤维环，是围绕髓核呈同心圆状排列的纤维软骨盘。
它相当于一个自动的纤维-液体减震器。负重状态下的椎间盘
对椎间盘和椎体的观察集中在2块椎骨上。上面的椎骨称为H，下面的椎骨称为B。观察一个采用坐姿的人，其背部与地面垂直。
此时，头部、躯干与上肢的重量施加在脊椎上，并且当身体下降的时候压力更大。
没有髓核，椎间盘接收到的施加在脊椎上的压力导致纤维环碎裂。
髓核可以把这些压力分散到各个方向。纤维环处于紧张状态，这样就可使其避免碎裂。
如果脊柱在垂直方向保持直立（依照它的弧度），体重（下文称为P）对椎间盘施加的压力几乎在各部分都相等：这是一种“平均分配”的负荷。
这是椎间盘缓冲压力的最佳条件。这种情况下，椎间盘可以承受较大负荷并避免损伤，例如，我们见到有些民族习惯用头负重，但背部并不产生疼痛。运动状态下的椎间盘
当脊柱弯曲，如前屈时，P引起椎间盘前部挤压和后部拉伸。也就是说产生一种“不平均分配”的负荷。
上身的重量并不是垂直施加在第5腰椎和第1骶椎的椎间盘上，而是从椎间盘的前部施压。
这样产生的距离会相应地增加椎间盘的应力，这种负荷有时会相当可观（由于力矩作用），能达到500千克，甚至更大。例如，向前伸手臂使其尽量远离身体；或者与身体有一定距离的负重（物体、同伴）等。
其他参数：快速运动，例如，向前快速弹跳。此种情况下产生的力量会使P值倍增。
在这些情况下椎间盘是最脆弱的：
此时应当保持肌肉工作，以靠近第一种情况下的负荷平均分配的状态（也就是说使身体弯曲侧的对侧肌肉收缩，这可以限制运动的幅度）。
这种肌肉运动经常“缺失”：
比如，当我们长时间在扶手椅的软垫、汽车座椅上处于松散的坐姿来放松肌肉时，脊柱就处于一种“瘫倒”的状态（这种肌肉放松的方式往往会导致椎间盘疲劳）。
另外，在进行某些身体技能练习时，比如，为使脊柱柔软而进行大幅度的前屈动作时，也会导致椎间盘疲劳。有时甚至还会增加一些诸如主动牵引、同伴的推动，或者在音乐伴奏下快节奏动作等附加行为。
这时候椎间盘会发生什么变化？
椎间盘面临退化和失水的危险。纤维环出现裂缝，不再呈密封状态，髓核中的液体会由裂缝流出。脊柱前屈及其结果
此处我们从腰椎的侧面观察前屈动作：
-椎间盘向前挤压，后侧受到拉伸。
-髓核后方的韧带（沿脊柱的轴向）处于紧张状态。
首先处于紧张状态的是棘上韧带。接着是棘间韧带和关节突韧带。
如果弯曲的幅度太大或时间太长，这些韧带便无法牵制弯曲。
这时需要肌肉发挥稳固作用，即用凸侧的肌肉进行制动（我们称这些肌肉为“隆起”的肌肉）。
这种肌肉运动经常“缺失”。这会导致韧带疲劳，带来慢性疼痛，引起肌肉挛缩。当一个人抱怨背部有弥漫性且持续的疼痛时，事实上这就是腰痛。
久而久之，失去张力的韧带难以提供足够的支持，也无法即时传达它们的紧张状态。
为改变这种状况，会产生更强烈的加重前屈的冲动，例如，更激烈的前屈动作，或者剧烈负重。
在这种情况下有可能出现后纵韧带的拉伸（见《运动解剖书》）。
因为后纵韧带所处的“战略性”位置，这种拉伸后果更加严重。
该韧带位于椎管内，在脊髓的前方。
此处没有多余的空间：脊髓、脑脊膜占据着椎管的全部空间。
由韧带拉伸（扭伤）而引发的最微小的水肿都会立刻引起非常强烈的疼痛：这就是椎间盘突出引起的腰痛。
水肿也会在椎管内压迫神经根，最常见的是坐骨神经压迫；此神经从第4与第5腰椎、第5腰椎与第1骶椎的椎间孔和前3个骶神经孔穿出。
甚至一部分髓核会从椎间盘移出至椎管中：这就是椎间盘突出（实际上这是髓核突出）。
当负重、牵引、快速运动时，这些现象会更加严重。
通过上述讲解，我们看到了重复进行弯曲动作（为了增加腰椎向后弯曲的柔韧性）的危害，这会让此处变得更加脆弱。脊柱伸展及其结果
我们之所以在很多形体技能中特别强调腰椎向后的伸长，是因为担心反方向上的过度运动会造成腰椎部位过度“弓形弯曲”（脊柱前凸）。
事实上，过度的脊柱前凸确实会造成椎骨间疾病。
腰椎向前或向后过量运动引起的疾病常常同时发生。
我们会在运动协调的章节中对此进行详细分析（参考本章“脊柱各部位特征”）。结论
这几页关于脊柱相关知识的回顾，对预防运动伤害及确定运动原则有重大意义。
1）使椎间盘得到足够的休息，减轻其负担和保持挺直，这对椎间盘十分有益。
2）如果想通过脊柱弯曲的运动达到提高柔韧性的目的，必须在减轻负荷的情况下进行。
3）由于与脊髓有着紧密的“邻里关系”，脊柱的柔韧性训练非常重要（对初学者和肢体僵直的人来说更是如此）。
4）增强支撑躯干的肌肉力量非常重要，这主要是指深层肌肉，而协调这些肌肉的运动来合理分配椎间盘的负重则更加重要。脊柱的柔韧性关键注意事项
儿童时期脊柱柔韧性通常较好。维护脊柱的柔韧性是必要的，但需要记住：几乎每个成人都会发生背部疼痛，这不是由脊柱僵直造成的，而是由于不正确的脊柱活动导致的。因此，不应建议过度的脊柱柔韧性训练（针对所有年龄段的人），除非同时提供必要的脊柱健康维护。
适度进行脊柱活动是有益的。特别是在本章节练习中，我们强调运动幅度（例如，将身体尽可能弯曲到最大限度，或者尽量向一侧倾斜身体等），但是我们始终在减少负荷的情况下进行脊柱练习。
为什么？
因为这种较大幅度的运动经常会造成脊椎突出。
脊柱弯曲会使脊椎负荷达到很高的数值，因此，在脊柱柔韧性的练习过程中，我们将采用给脊椎带来最小负荷的姿势，并尽可能地把动作做到最大限度。柔韧性训练会涉及的弯曲和回旋动作都将遵循这一原则。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]