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发布时间:2020-06-10 18:04:58

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作者:郭瑞芳

出版社:湖北科学技术出版社

格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT

做个聪明的吃货

做个聪明的吃货试读:

前言

F O R E W O R D

生活水平越来越高了,老百姓们对吃的要求也提高了。不仅要吃得好,还要吃得安全放心,吃得健康有水平。养生成了一个常规的话题,饮食成了一个普遍关注的问题。然而,在各种媒体火热传播饮食健康知识的同时,也有一些错误和谣言漫天飞舞。在健康知识零星提升的同时,大家也不可避免地陷入了迷茫,陷入了恐慌。反式脂肪太可怕,KFC用的肉鸡长6条腿,添加剂致癌,转基因会让人变异……

受武汉市科学技术协会委托,我们认真编写了这本科普小册子。在这本小册子里我们生动地介绍了食物的营养构成、搭配方式、选择和保存方法,并参考了科学文献和官方声明,认真介绍了食品添加剂和转基因食品的相关知识。同时,本书附加了一些误区澄清,意在对生活中常见的错误饮食说法予以矫正。在本书编写的过程中,参阅了许多书报杂志中的相关内容和互联网上的信息,在此表示衷心的感谢!

最后,希望这本小册子能帮到你,希望你在闲暇之余能够拿起这本小册子愉快地阅读一下!!祝愿大家都能够吃得健康,富有活力!编者2016年11月

能吃是福,爱吃是趣

在这个吃货遍地的时代

你是个聪明的吃货吗?

吃货,不光是会找美食哟

吃货,也不光是会晒朋友圈哟

你还在猛吃烧烤?

你还在疯传植物奶油蛋糕?

你落伍啦!

身为一个合格的吃货

要用吃为身体加分

作为一个聪明的吃货

要懂得吃的学问啦

美食横流的时代

食品安全事故也屡见不鲜

身处食物链顶端的我们

请大家都做聪明的吃货吧

让我们一边享受美食的快乐

一边汲取美食的正能量

请打开这本书

了解一下吃的学问吧!Part 1我们都吃了些什么——你知道怎么搭配食材吗?一、吃货的营养需求

民以食为天,“吃”是一个经久不衰的话题。首先我们得知道我们需要吃什么,然后才去考虑怎么吃,“吃”也可谓是一门大学问。

人体所需要的营养元素大约有十几种,分为七大类:蛋白质、脂类、糖类、无机盐、维生素、水与膳食纤维。它们各自具有独特的营养功能,但是在代谢过程中又相互联系,共同参与、调动与调节生命活动。这七大营养元素在人体新陈代谢的过程中发挥着巨大的功效。

蛋白质:

蛋白质是生命的物质基础。

蛋白质的主要作用:构成人体组织的主要成分;提供氮源;构成生命活性物质。

动物蛋白:奶制品、肉类、动物内脏、蛋类。

植物蛋白:米面类、坚果类、豆类以及以大豆为原料制成的食品等。

糖类:

糖类是人类从饮食中获取热量最经济最重要的来源。

主要来源:谷类、薯类、豆类、坚果类。

脂类:

脂类人体需要的重要营养元素之一,脂肪在饮食里提供的热量,占总热量摄入的20%~30%。脂类还是细胞膜、神经髓鞘等人体细胞组织的组成成分,具有重要的生理功能。

主要来源:纯糖、巧克力、糖果、甜点、冰激淋、甜饮料、花生、松子、蜂蜜、肥肉、黄油、奶油、内脏、动物脑、鱼籽、动物油脂等。

维生素:

维生素是维持人体正常生命活动所需要的一类低分子有机化合物,它们在机体的代谢、生长、发育过程中起重要作用。具有预防多类慢性退化性疾病的保健功能。

主要来源:水果、蔬菜、奶制品、肉类等。

水:

水是生命之源,帮助人体传送养分,促进体液循环,帮助消化,排泄废物,保持呼吸功能,润滑关节和调节体温。是人体需求量最大最主要的营养成分。

主要来源:果蔬等食物和饮用水。

矿物质:

矿物质是人体组织成分;维持人体的酸碱平衡;维持组织细胞的正常渗透压:维持细胞膜的通透性;酶系统的激活剂。

主要来源:杏仁、麦芽、腰果、葡萄干、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃等。

膳食纤维:

膳食纤维降低饭后血糖,降低血胆固醇,控制体重,帮助减肥。促进肠胃蠕动,减少便秘以及结肠癌的发生。

主要来源:谷类、薯类、豆类、新鲜水果和蔬菜。二、吃货的黄金搭档

I love eat!!吃货,是一个近几年特别流行的词汇,泛指各种爱吃美食的人。是一个贴上了瞬间就会觉得自己萌萌哒的文化标签。

当然,要做一个标准的吃货,可没有那么容易。

除了爱吃,你还要对美食有更高的追求,更好的品味,更深沉独特的向往。

说直白一点,就是你要对食物有选择性,不能来者不拒。

2016年5月国家卫计委正式发布的《中国居民膳食指南(2016)》这本最权威的“教你怎么吃”手册中,针对2岁以上的所有健康人群,有6条核心推荐。

1. 食物多样,谷类为主(1)每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。(2)每天摄取至少12种食物,每周至少25种。(3)薯类也是主食的一部分,每天摄入50g~100g。

2. 吃动平衡,健康体重(1)食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。(2)减少久坐时间,每小时起来动一动。

3.多吃蔬果、奶类、大豆(1)餐餐有蔬菜,深色蔬菜应占1/2。(2)天天吃水果,果汁不能代替鲜果。(3)经常吃豆制品,适量吃坚果。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉(1)鱼和禽畜可互换,优先选择鱼和禽。(2)吃鸡蛋不弃蛋黄。(3)少吃肥肉、烟熏和腌制食品。

5.少盐少油,控糖限酒(1)培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。(2)控制糖的摄入量。(3)适量饮酒,足量饮水,提倡饮用白开水和淡茶水。

6. 杜绝浪费,兴新食尚

吃多少,做多少,杜绝饭菜浪费,提升饮食观念新时尚。

如果你认为吃是吃货人生的全部。

那就错啦。

还有睡。

高级营养配餐师的饮食顺口溜

一匙蜂蜜一杯水,早起喝完再动嘴,

一匙陈醋三片姜,一日三餐吃得香,

两杯鲜奶一个蛋,每天都吃杂粮饭,

一把麦胚一块薯,一两豆腐常叮嘱,

一块海带一把菇,半斤鲜果一斤蔬。

一两鲜鱼一两肉,最好再加一把豆,

一匙枸杞半匙盐,一把坚果助延年,

一把蓝莓三个枣,半个鳄梨防衰老,

三匙素油二二一,橄榄大豆亚麻油,

一万步,五杯水,吃动平衡不后悔!

吃货的思路是什么,好吃你就多吃点,不好吃你也要多少吃一点。

十大黄金搭配

鱼+豆腐=增鲜补钙

猪肝+菠菜=防治贫血

羊肉+生姜=补虚佳品

鸡肉+栗子=补血养身

鸭肉+山药=补阴养肺

瘦肉+大蒜=促进血液循环

鸡肉+百合=滋阴润燥

芝麻+海带=美容

豆腐+萝卜=利消化

葡萄酒+花生=有益心脏

吃货的世界你懂吗—吃货的四季美食搭配

春  季

春季湿热,肝气生发,容易脾胃虚弱,同时,慢性胃炎和消化道溃疡也易发作。春季饮食宜清淡,忌油腻辛辣。(1)应选择养肝健脾的食物。(2)多吃小白菜、青椒、西红柿、胡萝卜、芹菜、卷心菜等新鲜蔬菜。(3)多吃柑橘、柠檬等水果。

春季身体最易堆积毒素,应多喝水,防止毒素损害肝脏。

歌  谣

春季养生有门道,教你几招别忘掉;

红薯粳米同煮粥,缓解春困是良方;

韭菜养阳一百克,搭配猪肉最营养;

多吃时令春之芽,香椿豆芽和蒜苗;

菠菜解毒防春燥,沸水烫软捞出炒;

温补脾胃有糯米,做成糕点味美妙;

银耳雪梨炖清汤,去火别忘放冰糖;

足量饮水排毒素,祝您快乐又安康。

夏  季

夏季是阳气最盛的季节,气候炎热而生机旺盛,天气炎热,昼长夜短,人们活动量大,出汗多,体力和精力消耗较大,也最容易上火、出现中暑等现象。夏季养生应以清淡食物为主,避免伤津耗气。(1)多吃瓜类。夏季气温高,人体丢失的水分多,须及时补充。(2)多吃凉性蔬菜。有利于生津止渴,除烦解暑,清热去火,排毒通便。

瓜类蔬菜除南瓜属温性外,其余如苦瓜、丝瓜、黄瓜、菜瓜、西瓜、甜瓜都属于凉性蔬菜。

番茄、芹菜、生菜也属于凉性蔬菜。(3)多吃“杀菌”蔬菜。夏季是肠道传染病多发季节。如大蒜、洋葱、韭菜、大葱等含有丰富的植物广谱杀菌素,对各种球菌、杆菌、真菌、病毒有杀灭和抑制作用。其中作用最突出的是大蒜,最好生吃。

秋  季

秋季气温开始降低,雨量减少,空气湿度相对降低,气候偏于干燥。因为缺水和上火,人们容易出现口舌生疮、咽喉肿痛等现象。去肺火,解秋燥,是秋季的饮食原则。宜多吃酸性食物,如苹果、橘子、山楂、猕猴桃等,以收敛肺气;少吃辛辣食物,如葱、姜等,可避免发散泻肺。银耳、豆腐、百合、蜂蜜、糯米、粳米、豆芽等有润肺作用,宜常吃。

秋季主养收,可适当喝些骨汤、粥类等。

1. 汤 

排骨莲藕汤

秋季正是莲藕上市的季节,拌、炒、汤、粥样样都可。排骨切小块,洗净淖去血水,与切成块状的莲藕煲汤,是秋季里养胃滋阴健脾益气的绝对佳品。 

银耳莲子汤

这道汤水不仅可以消肿养颜,健脾益胃,而且对缓解烦躁失眠,消除面部红疹、痘痘都有良好的功效。 

川贝百合雪梨汤

秋风起,有几声咳嗽,做一碗润燥败火的川贝百合雪梨汤,润一下喉咙,马上就能舒缓症状。

2. 粥

粥容易消化,能调养肠胃等,养生价值让你无法拒绝。 

红豆薏米粥

薏米70g+稻米50g+红豆50g+枸杞5g 

芹菜海鲜砂锅粥

芹菜1棵+大虾400g+鱿鱼1条+姜2片

枸杞鸡肾双麦粥

大米100g+藜麦50g+鸡肾4个+燕麦片50g+枸杞20g9

冬  季

冬季天气寒冷,易损元气,沾惹风寒容易感冒,而且体内寒气重容易四肢冰凉,所以需要祛除寒邪,补足元气。(1)此时宜少吃生冷或燥热的食物,多吃清补甘温的食物,如鸡、鸭、鱼类、芝麻、黑木耳、花生等。(2)配以甘润生津的水果,如梨、冬枣、柑橘等。

只有人体内的阳气充足,才会达到祛病延年的目的。

附:冬季暖身食物状元榜

第一菜:白萝卜

冬季人们为抵御寒冷,往往吃肉较多,吃肉则易生痰,易上火。搭配萝卜,能起到清凉、解毒、去火的作用。 

第一果:山楂

熬山楂汤或者用山楂来泡茶,最好搭配决明子,能起到降低血脂的作用。 

第一饮:红糖水

红糖水一定要煮一下,可以加一小块姜,和红糖一起煮约10分钟,最好把姜捞起,温补的效果更好。也可加入白木耳、枸杞、红枣或红豆一起煮,有利水利尿的功效。 

第一汤:冬笋竹荪汤

竹荪含有丰富的谷氨酸,所以味道鲜美,更适宜于熬汤,搭配冬笋更有降脂、促消化的功效。另可添加冬菇,降脂的同时增加抗癌功效。 

第一肉:羊肉

羊肉最好炖着吃,因为羊肉经过炖制,会更加熟烂、鲜嫩,也易于消化。

搭配山楂或绿豆可以去除膻味。

搭配白萝卜、山药可补益脾肾。

搭配胡萝卜可补虚益气。 

第一零食:栗子

栗子炖鸡,适合脾虚怕冷的人,益气补肾。

一个吃货的自我定位

哪道滋补菜更适合你?

怕冷:韭菜炒核桃仁

韭菜炒核桃仁,先将核桃仁炸至焦黄,再加入韭菜、食盐,翻炒至熟,具有补肾助阳的功效。

怕冷是冬天里最让人痛苦的事。其实,怕冷主要是阴虚引起的。

贫血:红糖大枣荷包蛋

锅中放入适量水,加入红糖和大枣熬煮2分钟后,加入荷包蛋,小火烹制即可。

面色苍白、常常头昏目眩、心悸失眠……这些都意味着你属于血虚人群。

推荐食材:黑木耳、鸭血等动物肝脏、油菜等绿叶蔬菜。

乏力:乌鸡汤

乌鸡洗净,装入锅内,加入葱、生姜等炖煮即可。可以加点党参、当归、黄芪等食补的药材。如果没有乌鸡,可以用柴鸡代替。

乏力常常是气虚的表现,气虚的人常会感到全身乏力、疲惫不适、气短喘息,且易感冒。

推荐食材:山药、桂圆、鸡肉。

火大:蜂蜜银耳蒸百合

将百合120g、蜂蜜30g、银耳30g拌和均匀,蒸到熟软即可。

滋味甘甜,清心润肺。 

口干咽燥、声音嘶哑、便秘便干,这大多是因为阴虚。

此外,阴虚还表现为手足心发热,特别是夜间烦躁、腰酸盗汗等。

推荐食材:银耳、雪梨、鸭肉、菊花茶。

论吃货的自我修养【孕妇饮食】(1)备孕期间葡萄酒要少喝。(2)孕期饮食三原则:安全卫生、营养全面、食不过量。(3)孕妇血糖高多数因为吃“太好”。(4)冬瓜粳米粥可缓解妊娠水肿。(5)孕妇爱吃甜食,宝宝成年后心脏病风险高。(6)产妇不宜长时间食用红糖。(7)怀孕期间忌食热性香料(八角、茴香、辣椒)。(8)只喝汤不吃肉,肥了准妈瘦了胎儿。【一日三餐餐单推荐】

三餐时间尽量固定,避免长期不规律进餐导致胃病。

早餐:全麦面包+牛奶/豆浆+鸡蛋(每日一个不会引起胆固醇高)+水果(或在下午吃)

午餐:米饭 75~150g(视体型及活动量定,可搭配玉米、红薯)+肉类(最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类150~700g,瘦肉则75g左右)+ 蔬菜(250g左右,瓜类、菇类、西红柿等)

晚餐:米饭、肉类可在午餐基础上适当减少,米饭中可适当加入燕麦、小米、红薯等粗粮一起煮。若中餐蔬菜摄入量不足可在此时补充,全天所需蔬菜摄入量是300~500g。【高考食谱】

合理的搭配可以保证孩子身体功能处于高效状态,心无旁骛全心答题。在此特意奉上“黄金级”食谱,助力高考。

6月6号

方案一

早餐:牛奶、鸡蛋、苹果。

午餐:菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨。

晚餐:三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、棒子面粥。

方案二

早餐:花卷、牛/豆/酸奶、荷包蛋、水果适量。

午餐:香菇木耳肉片、虾仁黄瓜、萝卜排骨汤。

晚餐:小米稀饭、葱花煎饼、芹菜肉丝、番茄炒蛋。

6月7号

方案一

早餐:牛奶、鸡蛋、全麦面包。

午餐:糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤。

晚餐:家常豆腐、小排骨冬瓜汤、五彩虾仁(笋/胡萝卜/青椒/木耳/虾仁)。

方案二

早餐:虾皮馄饨、牛奶。

午餐:土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹。

晚餐:红烧鸭腿、西蓝花肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤。

6月8号

方案一

早餐:菜包子、小

米粥、煮鸡蛋。

午餐:糖醋小排骨、清蒸虾仁、地三鲜(茄子/土豆/青椒)。 

方案二

早餐:虾皮馄饨、牛奶。

午餐:土豆牛肉、炒菠菜、三鲜豆腐羹。

小贴士:(1)不要尝试平时不吃的。(2)不要突然“改善伙食”。(3)不要吃路边摊。(4)切忌大量进补。

吃货有吃货的理由【彩虹饮食法】

营养学家研究表明,天然食物的营养价值和功效与颜色有一定关系,各种食物都具有天然色彩,各有所长。

红 色

红色食品是指食品为红色、橙红色或棕红色的食品。红色食品富含番茄红素、胡萝卜素、铁和部分氨基酸,经常食用红色食品,可以进一步提高对主食中营养的利用率,治疗贫血和缓解疲劳。

红色食物主要包括火龙果、苹果、石榴、西红柿、辣椒、花生、红枣、山楂、枸杞等。

紫 色

紫色食物中含有花青素,可以强力抗血管硬化,阻止心脏病发作和因血凝块引起的脑中风。

紫色食物主要包括茄子、黑草莓、紫葡萄、紫菜、甘蓝等。

橙黄色

黄色也是刺激食欲的颜色,因为它常常与快乐联系在一起。橙黄色食物含有胡萝卜素,有助于保护人的眼睛和皮肤。

橙黄色食物主要包括小麦、柠檬、南瓜、香蕉、橙子、土豆等。

绿 色

绿色蔬菜都是绿色食物,绿色食物含有丰富维生素E,有助于增强人体抵抗力。绿色食物还含有丰富的叶酸和钙,可以保护胎儿神经系统正常发育,所以准妈妈要多吃绿色蔬菜。

绿色食物主要包括花椰菜、猕猴桃、菠菜、黄瓜、西葫芦、茴香、青豆等。

白    色

白色食物含丰富的营养素,常吃白色食物,对调节视觉与安定情绪有一定作用。白色食物能有效抑制人的食欲,有助于人体控制热量摄入,从而达到减肥效果。

白色食物主要包括百合、白萝卜、藕、竹笋、白果、牛奶、梨、杏仁、冬瓜、豆腐等。

蓝 色

蓝色、靛蓝食物提供了大量的花青素,这种抗氧化剂能抵御炎症,降低人们患上心脏病的风险。这一家族中的有些果蔬能让人保持记忆力清晰和增强脑力。

蓝色食物主要包括深海鱼、蓝莓、海藻等。

黑 色

黑色食品营养成分齐全,有大量膳食纤维和抗氧化剂,丰富的氨基酸、多种微量元素,有防衰老、补肾、防病治病、乌发美容等功效,给人质朴、味浓、壮实的食欲感。

黑色食物主要包括黑枣、黑木耳、黑豆、黑米、黑芝麻、栗子、黑玉米、黑枸杞、紫苏等。颜色搭配,是配菜的重要方面,一方面直接影响菜肴的视觉效果,另一方面还决定了搭配出的食物是否符合营养学的基本要求。三、再好的食物也莫“错配鸳鸯”

由于组成的成分不同,许多食物不能同时食用。否则,食物就会在体内产生化学反应,生成机体不能消化吸收的物质,甚至会造成非常严重的后果。因此,我们应该对这些食物的搭配的禁忌有所了解。

常见食物相忌举例

猪肉+菱角=肝痛

洋葱+蜂蜜=伤眼睛

萝卜+木耳=皮炎

狗肉+绿豆=伤身体

螃蟹+柿子=腹泻

豆腐+蜂蜜=耳失聪

牛肉+橄榄=腹胀痛

鸡肉+芹菜=伤元气

牛肉+栗子=呕吐

鹅肉+鸡蛋=损脾胃

马铃薯+香蕉=长斑

柿子+红薯=易生结石

菠菜+豆腐=易生结石

西红柿+黄瓜=影响维生素C吸收

黄瓜+花生=易引起腹泻

小米+杏仁=恶心呕吐四、健康美味做出来

生活中常见的食物烹饪方法有煮、炖、煎、炒、熏、烤、蒸等,有的方法可以使食物口感更佳,有的方法可以使食物的营养利用率更高;同一种食物,根据不同的需要,还可以变换不同的烹饪方法,例如玉米,既可以蒸着吃,也可以煮着吃、炒着吃,还可以做成玉米饼、爆米花等美味小吃。所以,我们在选择烹饪方法时,要根据实际需要而定。

我们不妨具体地说明。(一)主食的烹饪

1. 大米

大米可蒸、可煮、可炒,还可加工成爆米花、米糕、米饼、米脆、米丸等特色食品。相比之下,蒸饭、煮粥能最大程度保留大米的营养成分,炒饭综合了很多其他食物的营养,方便快捷,受到大众喜爱,但各类炒饭油脂含量较高,不宜作为主食长期食用。(1)怎么蒸饭更好吃?在蒸米饭前先将洗净的大米用水泡1小时左右,可以让米粒充分地吸收水分,这样蒸出来的米饭会粒粒饱满。如果您家里的米已经是陈米,只须在锅里加入少量的精盐或熟花生油,陈米也可以蒸出新米的味道。

夏天在蒸米饭时,按1.5kg米加2~3ml醋的比例放些食醋,可使米饭易于存放和防馊,而且蒸出来的米饭并无酸味,相反饭香更浓。在蒸剩饭时,放入少量食盐水,还能去除米饭异味。

蒸米饭还可以加一些其他的,比如加一些黑米、糯米,或根据自己口味加红薯丁、土豆丁、豆角丁、玉米粒等,加一点调和油,可以蒸出非常好吃的米饭。(2)怎么煮粥好吃又营养?

浸泡:煮粥前先将米用冷水浸泡半小时,让米粒膨胀开。这样熬出的粥酥、口感好。

开水下锅:开水下锅能最大程度保存大米中的维生素B1,且不会粘锅,并比冷水熬粥更省时间。

火候:先用大火煮开,再转文火即小火熬煮约30分钟。在大小火的转换中,粥的香味由此而出。

搅拌:搅拌可以让米粒颗颗饱满、粒粒酥稠。注意顺着同一个方向搅拌。

点油:粥改文火后约10分钟时点入少许色拉油,你会发现成品粥不光色泽鲜亮,而且入口别样鲜滑。

花式粥品底料分开:粥底是粥底,辅料是辅料,不能将所有的东西全倒进锅里熬煮,最好分头处理,煮的煮、焯的焯,最后再搁一块儿熬煮片刻,且绝不超过10分钟。这样熬出的粥品清爽不浑浊,每样东西的味道都熬出来了又不串味,特别是辅料为肉类及海鲜时,更应粥底和辅料分开。

2. 面食

同样作为面食,馒头就比面条更有营养。因为馒头是经过发酵的。同为发酵品,酵母就比小

苏打和老面发酵更好。酵母发酵的馒头可以保护肝脏、解毒,还有助于消化,尤其适合老人和儿童。而小苏打会破坏面粉中的维生素,老面发酵又会使面团产生酸味。

面条也有水煮面、炒面、凉面等类别。一般来说,水煮面会更有营养。在煮淀粉类食物时,表面的淀粉会散落到汤中,水开时,淀粉颗粒会分解成糊精,能帮助消化。所以饺子、馄饨一类的食品,煮着吃也就比油炸着吃更有营养了。吃凉面重要的是味足,尤其是在夏天,炎热的中午吃上一碗凉面,真是无比清爽。但凉面口味过重,不适合多吃。

要注意的是由于生活水平的提高和西方生活方式的影响,很多人热衷于吃西式面点如面包、蛋糕等。其实,相对于烘烤时烤箱所达到的180~200℃高温来说,传统中式面点的低温烹饪对食品的生物活性成分影响较小,从而能更好地保证天然食品的营养功能。所以,高温烘烤的西式面食不宜长期过量食用。

3.杂粮

杂粮通常是指大米和面粉以外的粮食,主要包括高粱、小米、玉米、薏米、荞麦、燕麦、豆类等。杂粮不仅含有丰富的蛋白质、碳水化合物、矿物质等,微量元素也比米面要多。杂粮大都富含膳食纤维,能促进肠胃蠕动及消化液分泌,常吃杂粮能改善体重,预防疾病。这儿有一首简单的杂粮顺口溜:

薏米煲汤最滋补,

糯米适合做醪糟,

荞麦面条能饱腹,

燕麦八宝好瘦身,

糙米稀饭去脂肪,

高粱适合做点心。(二)动物性食品的烹饪

肉、蛋、奶类一般被称为动物性食品,吃法各异。

1. 牛奶

牛奶含有钙、蛋白质等丰富的营养元素,而且极易被人体吸收,具有镇静安神、抑制肿瘤、促进幼儿发育、美容养颜等功效。一般原生态的牛奶营养价值更高,但是需要高温加热,以防病从口入。牛奶还可以制作成酸奶,美味的酸奶深受各年龄人群的喜爱,其具有帮助消化、调节肠胃和美容等功能。

市场上购买的牛奶都经过消毒处理,可以直接饮用。肠胃不好的人或者不爱喝冷牛奶的人,可以用温水加热再喝,喝牛奶比较适宜的温度是40~50℃。长时间煮沸会破坏牛奶里的营养,特别是酸奶,更不可以用高温伤害它的抑菌因子。

2. 蛋类

日常生活中,人们经常食用的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。蛋类既经济实惠,又富含营养,是每天膳食中必不可少的营养品。不同品种的蛋类,其营养成分大致相同。其中产量最大、食用最普遍的是鸡蛋。(1)鸡蛋。鸡蛋含丰富的优质蛋白,蛋白质和氨基酸比例很适合人体生理需求、易为机体吸收,鸡蛋还含有铁、钾、钠、镁、磷等微量元素,营养价值很高。

鸡蛋的烹调方法,温度不宜超过100℃,否则对蛋的营养价值有较大的破坏。根据B族维生素损失的比例来看,鸡蛋的烹饪方法首选煮,其次是炒、煎、油炸等方式。煮蛋时蛋白质变得柔软、松散,容易被人体消化吸收,利用率较高。鸡蛋正确的煮法是,冷水下锅,慢火升温,沸腾后微火煮2分钟。停火后再浸泡5分钟,这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩,蛋黄凝固又不老。

由此来说,煮鸡蛋是最佳的吃法,但要注意细嚼慢咽,否则会影响吸收和消化。不过,对儿童来说,还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合,因为这两种做法能使蛋白质松解,极易被儿童消化吸收。

虽然鸡蛋营养丰富,但万事都有度,过则必反,正常人群每天吃一个鸡蛋即能满足基本的营养需求。(2)鸭蛋。鸭蛋比鸡蛋个大,皮厚,鸭蛋中的蛋白质含量和鸡蛋相当,而矿物质总量远胜鸡蛋,尤其铁、钙含量极为丰富,能预防贫血,促进骨骼发育。鸭蛋因为有腥味,新鲜食用时不如鸡蛋可口,一般常用来制作松花蛋和咸鸭蛋,制成咸鸭蛋后蛋黄变软出油,非常可口,还具有明目的功效。

做咸鸭蛋时,可以先将鸭蛋放在白酒中浸泡片刻,再捞出来均匀撒上一层食盐,然后放入透明的塑料食品袋中密封,放在阴凉干燥处,10天后就可吃到美味的咸鸭蛋了。(3)鹅蛋。鹅蛋在家禽的蛋中,是个头最大的。鹅蛋性味甘温,有补中益气的功效。鹅蛋不但可以煎炒、水煮,还可以腌制着吃。在民间,有用鹅蛋去毒、催奶等食用偏方。(4)鹌鹑蛋。鹌鹑蛋,又名鹑鸟蛋、鹌鹑卵。鹌鹑蛋在营养上有独特之处,故有“卵中佳品”之称,鹌鹑蛋还被人们誉为延年益寿的 “灵丹妙药 ”。鹌鹑蛋个体很小,一般只有 5g左右,通常煮熟后去壳和其他食材搭配入菜,也可以腌制、水煮或做成松花鹌鹑蛋。

3. 肉类

随着生活水平的提高,肉类已经成为日常饮食必不可少的一部分,可谓“无肉不欢”。喜欢吃肉的朋友,让我们一起来了解下如何烹饪出健康美味的肉吧!

肉有很多种做法,常见的有水煮、红烧、蒸、炖、烧烤、煎炒、烹炸等。与煎炸、烧烤、生吃等方式比起来,蒸、煮、炖、炒等温和处理肉类的方式更可取。

一般来说,老年人更适合吃炖肉,因为炖肉的脂肪会比炒肉更少,口感也更软糯,易食。如果实在嘴馋想吃炒肉,不妨试试回锅肉。而高血脂者可以多吃白肉,比如鸡肉、鱼肉等。这类肉脂肪较低,并且含有丰富的蛋白质。

炖肉小窍门。 ① 在炖肉之前先将肉炒一下,可以去除杂质和腥味,还可以根据个人的喜好加些香料和姜葱。② 一般选择排骨、猪头肉、猪脚等地方的肉比较好,它们适宜长时间炖煮,且能较好地保留营养。

鱼的常见做法也很多,可清蒸、可水煮、可红烧、可油炸。一般来说,清蒸鱼的口味清淡,且营养流失较少,是最健康的吃法。油炸鱼虽然美味,但营养价值不高。

值得注意的是,如果不小心被鱼刺卡住了喉咙,喝醋是无法将其软化的。实在解决不了问题的话,就应该去医院了。有很多人觉得被卡住了可以猛吞一大口食物,借机将鱼刺带下去,其实这是很危险的做法,这样可能会使鱼刺扎得更深,或者刮伤喉咙。

4. 豆类及豆制品

豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固而成的豆腐及其再制品。

豆类制品的营养价值较高,适合各类人群食用,可降血脂、降血压。许多市民喜欢豆浆冲生鸡蛋吃,其实这样是不利健康的,豆浆里面有一种特殊物质叫胰蛋白酶,与蛋清中的卵蛋白酶相结合,会造成营养成分的损失,降低二者的营养,严重的时候会造成腹泻。如果要冲生鸡蛋,还是米酒冲比较好。(1)豆制品怎么做好吃呢?最常见的应该是煎豆腐或油炸豆腐,例如麻婆豆腐就是煎豆腐,如果煎嫩一些,就会非常软,像喝粥一样,但香味不足,如果煎老一些,就会更有香味,但口感会变,尤其是老年人,吃起来会有困难。喜欢吃炸豆腐的人如果能把干豆腐放在灶台上熏个一两天,吃起来就会更好吃。

如果把豆腐进行发酵,再经过加工,就可以做成“臭豆腐”了。不过一般街边小摊贩做的臭豆腐小吃不太卫生,加工程序也不正当,多吃会对人体有害。(2)豆腐怎么做汤营养又好吃?

将胡萝卜、西红柿、豆腐洗净切成片状。

将鲫鱼处理干净,在其正反两面分别用刀划几个口,使其入味。

将鲫鱼、胡萝卜、西红柿、豆腐、枸杞一起放到锅里,清水煲45分钟,依个人口味放入味精、盐即可。(三)蔬菜的烹饪

蔬菜含有丰富的维生素、无机盐等营养素,是人体必须摄入的食物品种。我们先来看看蔬菜的正确烹调方法吧!(1)菜的选择与保存。蔬菜要新鲜,一次购入的数量宜少。若购菜过多,应放阴凉通风处,不可放在太阳下晒,贮放的时间也不宜过久。(2)不要轻易丢掉叶子。对一些可食的菜叶,如萝卜叶及其他蔬菜外面的老叶,不要随便扔掉,因其含丰富的营养素,而且外层老叶所含的纤维素较菜心高。(3)先洗后切。菜的洗、切程序为先洗后切。这样既不会弄脏刀面及砧板,又不会使瓜、菜中的多种维生素溶解在水里而丢失。(4)切后立即烹调。瓜菜叶的维生素多不稳定,若切后长时间不下锅,可使切口处的维生素被空气氧化。(5)烹调宜大火快炒。维生素C、维生素B、叶酸及其他营养素,易受热破坏,溶入水里随蒸汽丢失。(6) 做菜、汤宜加醋。醋有保护维生素C的作用,且能调味。

一个健康的成年人,一天要吃500g的蔬菜,种类最好在5种以上:根、茎、叶、花、果和菌藻类,每天摄入的种类越多越好,特别是菌藻类。吃的蔬菜颜色,也最好像彩虹一样丰富多彩噢!

那么蔬菜到底应该怎么做、怎么吃,才能更好地保留风味、色泽和营养呢?这可是有不少讲究的。下面我们来具体看看吧!

1. 豆类蔬菜

在毛豆、蚕豆、菜豆、扁豆等豆类蔬菜的豆粒中和马铃薯的块茎中,含有一种能使血液的红细胞凝集的有毒蛋白质,叫作血细胞凝集素。食用没熟透的这些蔬菜,常会引起恶心、呕吐等症状,严重时可致死。这些蔬菜还含有一种毒蛋白性质的抗胰蛋白酶,其毒性表现为抑制蛋白酶的活性,引起胰腺肿大。豆类蔬菜含有的有毒物质在加热后便失去活性,所以一定要炒熟、煮透后方可食用。

2. 薯类蔬菜

由于含有有毒的苷类物质,薯类蔬菜不宜生食。淀粉含量很高的木薯块根中含有生氰苷类,不经浸泡煮熟,食后会发生氰氢酸中毒。至于马铃薯块茎中所含的茄碱(龙葵碱),在见光发绿的皮层中含量极高(可比正常块茎高10倍),即便煮熟后也不会被破坏,根本不能食用。

3. 富含硝酸盐的蔬菜

菠菜、芥菜等蔬菜富含硝酸盐。硝酸盐本身对人体毒性很低,但在人体内微生物作用下,会转变为亚硝酸盐,并与胃肠道中的含氮化合物(如仲胺、叔胺、酰胺等)结合成强致癌物质亚硝胺,存在诱发消化系统癌变的危险。这类蔬菜不仅不能生食,而且必须烧透煮熟后才宜食用。

4. 含草酸较多的蔬菜

菠菜、竹笋等含草酸较多的蔬菜,即使要凉拌也要先用开水焯一下,除去蔬菜含有的大部分草酸。草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙,干扰人体对钙的吸收,导致身体缺钙。生吃可能会有中毒的风险,因此,在吃这些蔬菜的时候,千万记得不要生吃。

5. 提醒大家的是多吃深色蔬菜好处多哦!

深色蔬菜是指深绿色、红色、橙红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐,每天应该吃500g蔬菜,其中深色蔬菜应占到一半以上。为什么强调要保证一定量的深色蔬菜呢?最新的全国营养调查数据显示,人们吃得最多的前15位的深色蔬菜和前15位的浅色蔬菜相比,深色的维生素C含量比浅色的高1倍。事实上同种蔬菜中,深色品种的营养价值更高。比如西蓝花中的β胡萝卜素含量要比白菜花高很多,黑豆与黑木耳中的铁明显高于黄豆与银耳。这样的差异在富含花青素的紫色蔬菜中体现得最为显著,常见的有深紫色茄子与浅绿色茄子,紫色洋葱与白色洋葱,紫甘蓝与卷心菜,紫薯与红薯、白薯,都是前者的营养价值显著高于后者。此外,根据蔬菜的色彩区别,还有以下小知识介绍给大家。(1)橙、红色的蔬菜:搭配油脂增加吸收。

胡萝卜、西红柿、南瓜这类橙红色、红色的蔬菜,富含β胡萝卜素、α胡萝卜素、番茄红素和叶黄素等多种类胡萝卜素,都是脂溶性的。

因为是脂溶性的,很多营养贴士都建议这类蔬菜要以大油炒着吃,这可是大错特错呀!

真相是,类胡萝卜素只会大量地溶解在炒菜油中,然后在炒菜锅里、盛菜的盘子里,剩得到处都是,白白被浪费掉。

其实,要提高类胡萝卜素的吸收率,以及它们在体内转化为维生素A的效率,最主要的条件是使蔬菜受热。只要适当加热,使生蔬菜适当软化,就能让类胡萝卜素转化为容易被吸收的结构和状态,然后可以搭配含有脂肪的日常食物,像各种鱼、禽、肉、蛋、奶等一起吃,就可以使它很好地被吸收利用。

另外,生吃西红柿、胡萝卜和一些沙拉用绿叶菜,类胡萝卜素吸收利用率确实略差。但是生吃时容易受热损失的维生素C被很好地保留了,这也是一大优点嘛。所以,可以经常变换交替着,有生有熟地吃蔬菜。(2)绿色叶菜:最适合沸水焯煮。

绿叶蔬菜,或者说菜的绿叶部位里,叶绿素、B族维生素、钙钾镁铁等矿物质、类胡萝卜素成分和各种植物多酚类物质,含量都很高。短时间的沸水焯煮,可以更好地保留这些营养素。

焯水,东北地区称为“紧”,河南一带称为“掸”,四川则称为“泹”。简单地说,焯水就是将初步加工的原料放在开水锅中加热至半熟或全熟,再取出备用。这看似极其平常的一道烹调工序,原来有许多的好处,你了解多少呢?

焯水有诀窍,营养不“逃跑”。

沸水焯煮的要点在于火力要旺、水量要足、时间要短。叶片细软像菠菜、鸡毛菜,以及荠菜、马兰头等春季特有的野菜,只要数十秒钟即可;而叶片像油菜、芥菜等硬质的,最好先切成小段,缩短焯煮的时间。

想要多加保存蔬菜的营养,还可以在蔬菜投入沸水之前加少量的盐,使其减慢可溶性养分扩散到水中的速度。

在投入蔬菜之后,加点油,油则会包裹在蔬菜周围,在一定程度上阻滞了水和蔬菜的接触,减少了水溶性物质的溢出,同时防止氧化酶破坏叶绿素,保持蔬菜鲜亮的颜色。这样菜叶不仅颜色鲜绿,口感也爽脆,营养素的损失也比较少。

绿叶菜最怕的是“酸”,所以煮好菜盛出调味的话,一定不要太早调入酸味的醋,不然叶绿素中的镁被氢取代,颜色就会变暗,转成橄榄绿。加醋之后出现的橄榄绿,让人没有食欲。(3)紫红色蔬菜:加酸变美貌。

深色蔬菜中,还有另一类紫红色蔬菜,像紫甘蓝、红菊苣等,相反的,需要酸味调料来锦上添花。

这类蔬菜富含花青素,平常呈现紫色,遇到酸的时候,就变成更为鲜亮的紫红色。一般只要在煮制过程中或出锅后(或者直接切丝凉拌制作沙拉等生食时),加几滴柠檬汁、白醋、苹果醋或者油醋汁等调味,就可以很好地避免它们变成蓝色样貌。

6. 天气热了,应多吃什么蔬菜有益健康呢?(1)性苦的菜。由于夏季气温高湿度大,多吃点苦味蔬菜可以缓解胸闷、头昏、食欲不振、精神萎靡的状态。苦瓜、苦菜、芹菜等都是很好的选择。(2)西红柿汤。西红柿中含有丰富的维生素A、维生素C及维生素D,营养价值极高,含多种维生素,比苹果、梨、香蕉、葡萄等都高出2~4倍。

夏季多喝番茄汤可补足水分。除了抗衰老、降低心血管疾病的危险性、防晒、阻止皮肤胶原被破坏,且具有较强的清热解毒、抑制病变的功效。坚持每天生食1~2个鲜熟的西红柿,其所含番茄红素还能起到一定的抗前列腺癌和保护心脏的功效,特别适合男性食用。(3)大蒜、洋葱、韭菜、大葱等。夏季气温高,病原菌滋生蔓延快,是人类疾病尤其是肠道传染病多发季节。这类蔬菜含有丰富的植物广谱杀菌素,对各种球菌、杆菌、真菌、病毒有杀灭和抑制作用。(4)黄瓜、南瓜、丝瓜等瓜类蔬菜。瓜类蔬菜主要含水量都在90%以上,可起到降低血压、保护血管的作用,能够很好地补充夏季高温中人体丢失的水分。

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