作者：帕特里克·麦基翁
出版社：中国友谊出版公司
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
学会呼吸：重新掌握天生本能(人生觉得太累，可能呼吸不对；清爽的人生，从学会呼吸开始。)试读：
开始训练前的重要指南
对于大多数人来说，尽管书中提及的呼吸优化训练非常安全可靠，但这项训练中仍有部分是模拟高海拔训练和高强度训练。也正因为高强度运动针对的是体能和健康状况较好的人群，因此对于患有疾病的人，则应避免进行任何与高海拔训练有关的练习（这些练习包括疏通鼻塞练习及其他任何模拟高海拔训练的练习方式）。
如果怀有身孕，则不适宜练习呼吸优化训练。对于患有高血压、心血管疾病、I型糖尿病、肾脏疾病、抑郁症或癌症的人群，只建议在休息或身体活动时练习鼻呼吸及其他更为柔缓的训练，其中包括“呼吸恢复”和“轻呼吸到正确呼吸”。直到病症有所缓解，方可练习其他内容。
如果读者有任何医疗问题，应在医师的同意下进行本书中的训练。
欲询相关信息，请访问网址OxygenAdvantage.com。让人疲惫不堪的不是前面要爬越的山峰，而是鞋子里的鹅卵石。——拳王阿里前 言
很多人都知道，生活在高海拔地区的人寿命更长，虽然还不知道这种现象背后的确切原因，但我想应该是多种原因共同促成的，一个明显的原因是高海拔地区氧气稀薄。
目前的研究已经证明，限制卡路里的摄取可以延长寿命。实际上，氧气也是一种营养元素，只是被人们经常性地忽略了。正如摄取过多的卡路里会有害身体的新陈代谢，摄入过多的氧气也会对身体组织产生不利影响。氧气在体内分解时会产生自由基，自由基过多会破坏细胞膜的脂肪，损害蛋白质和DNA，也就是说，只要呼吸，体内就会产生不同程度的自由基。通过呼吸训练，保证身体摄取适当水平的氧气，就可以抑制自由基的大量产生，最大限度地降低对身体的伤害。
超级运动员为了获得竞争优势，会采用高海拔体能训练方式，即在较短一段时间内有意选择氧气稀少的地方生活、锻炼，利用人体自然的调节功能，提高体内血液搬运氧气的能力，增强体内最大携氧能力（VO2 max）。
当然，由于大部分人生活在低海拔地区，很难体验到高海拔地区氧气稀薄带来的好处，不过可喜的是，现在用一种简单的方法也可以获得与高海拔训练同样的效果，日常生活或按照本书的方式进行训练时，闭上嘴用鼻子呼吸，便可以再现高海拔地区氧气稀薄的状态。做剧烈的运动时，由于极度缺氧，光用鼻子呼吸确实很难受，但良药苦口，受益也正在于此。我本人在进行高强度锻炼的时候就是用书中介绍的方法，虽然数周后才能完全用鼻子呼吸，但是一旦做到，效果就会明显好过用嘴呼吸。
众所周知，我经常强力推荐这种简单而不花钱就能改变生活方式的方法，相比昂贵的用药或手术，没有任何风险。希望本书介绍的呼吸技巧成为你生活习惯的一部分，这件事在我看来有百利而无一害。我自己一直在用这个方法锻炼，祝愿你也能收获呼吸优化训练带来的回报。①约瑟夫·默克拉医生（Dr Joseph Mercola）①世界知名医疗网站mercola.com的创建者。——译者注导语少花力气多做事
一个人不吃食物可以活几周，不喝水也可以活几天，但几分钟内不呼吸的话就会死亡。可是，人们对吃喝如此注重，对呼吸却不以为然。大部分人或许都有注意，为了健康应吃多少或喝多少，量过多过少都会引发健康问题。同样，大家也都知道为了健康，必须呼吸新鲜干净的空气。但是，关于吸入空气的量，却少有人关注。实际上，在基本需求方面，空气比食物、水还要重要。那么，为了健康，吸入多少空气才是最理想的呢？
既然吃和喝都有一个适当的量，那么吸入体内的空气也应该有一个适当的量。呼吸量的多少有可能改变肉体、健康、行为，乃至思想。无论是正打算健身的人，还是只在周末偶尔跑个10千米的人，又或是专业运动员，使用本书中的呼吸方法都可以取得良好的效果：身体健康状况快速改善，竞技状态大幅度提升。呼吸量到底是什么
空气不像喝东西，不能半夜在厨房里来个豪饮，也不能在周末纵情狂吸，也就是说，不能“暴饮暴食”。那么，空气到底该怎么吸呢？或许也和食物、水一样，存在一个有益健康的适度的量？甚至空气的吸入量很可能比食物与水的摄取量更重要？
阅读这本书，就会明白氧气和身体之间的基本关系。要提高健康水平，就有必要增加搬运到肌肉、器官和组织中的氧气；有效地利用氧气，不仅会变得健康，更重要的是，即便增加运动强度也不会出现气喘。简单来说，就是变得更健康、体力更好、状态更佳。
对于参加竞技运动的人来说，训练和比赛会变得比以往都要轻松。因为通过呼吸训练，不用增加训练量就能达成更高的目标。一般来说，体能和运动状态受肺功能的影响远大于四肢肌肉力量或心理状态的影响，经常运动的人就能知道，决定运动极限的要素不是肌肉疲劳程度，而是呼吸困难程度。所以，如果想享受运动的乐趣，提高竞技状态，最重要的是要进行有效呼吸。长期换气过度是各种疾病的起因
掌握正确的呼吸方法是非常重要的，许许多多的科学研究已经证明了这一点，我指导过的数千名客户的经历也证明了这一点。问题是，原本与生俱来的正确呼吸方式在现代生活中却变成了一件难事，可能很多人认为，身体自己应该知道正确的呼吸方式，遗憾的是，事实并非如此。从远古到现代，生活方式发生了翻天覆地的变化，结果大部分人都忘掉了天生的正确呼吸方法。现代人长期面临着各种压力，加上久坐、不健康饮食、缺乏运动、较高的室内温度等，这些都成为影响正确呼吸的不利条件，也成为嗜睡、肥胖、睡眠障碍、呼吸器官疾病及心脏病的根源。
古代人因天然饮食、足量劳作、没有竞争压力的生活环境，自然而然就掌握了正确的呼吸方法。现代人则整天坐在椅子上面对电脑，无休止地进行手机通话，午餐就以简单的方便食物充饥，无底洞似的生存压力让我们的呼吸量逐渐增多。
或许有人认为吸入体内的氧气越多越好，但是结论与此正相反：为了健康，必须减少呼吸量。不妨让我们想象一下胖子和职业运动员为了赶往夏季奥运会而搬运笨重行李箱的对比画面，气喘吁吁、大口大口换气的那个人是谁呢？肯定不会是职业运动员。
妨碍健康和健身的最大因素是“长期换气过度”状态，你或许对此感到意外，但大部分人不知不觉中正处于换气过度的状态，呼吸量甚至超过身体正常需求的两三倍。如何知道自己是不是长期换气过度
想知道自己是不是长期换气过度，看看下面问题中你的答案有多少个“是”。● 日常活动中有时是否用嘴呼吸？● 深度睡眠的时候是否用嘴呼吸（如果无法判断，注意早晨醒来口腔里是否干燥）？● 睡觉的时候是否打呼噜或者出现呼吸暂停？● 安静的时候是否能看见自己的呼吸动作（现在开始，用1分钟观察胸部或腹部的起伏，动作幅度越大，呼吸量就越多）？● 观察自己的呼吸时，胸部的动作是否比腹部大？● 一整天下来，是否经常叹气（偶尔几次叹气并不是大问题，但经常叹气就足以患上长期换气过度）？● 安静时是否能够听到自己的呼吸声？● 是否有鼻塞、呼吸受阻（气道收紧）、疲劳、头晕目眩等症状？长期换气过度引发的症状
以上状况若出现几项或全部，就可以判断为有换气过度的倾向。同样，这些特征在判断我们的呼吸量是否远超过自身所需上也颇为典型。如同一天摄取的食物和水有适当的量，呼吸量也有理想值。吃多了有害健康，呼吸过多也对健康有害。
目前在发达国家，换气过度就像流行病一样扩散，对健康产生严重不良影响。长期换气过度会导致健康恶化、体力下降，从而降低工作和运动的效率，有时甚至导致焦虑、气喘、疲劳、失眠、心脏病等病症，也会引起肥胖等问题。
也许有人会不相信换气过度会导致这么多问题，但是正如“生命就是呼吸”这句话所描述的，呼吸是生命不可或缺的，它能影响人体健康的方方面面。划分健康与否的关键是呼吸方式
这本书的目的是让读者理解人类本来的呼吸方式，教授用最简单的方法来纠正错误的呼吸习惯，掌握强壮心肺功能的呼吸方法，健康快乐地度过每一天。职业运动员能到达一个新的竞技高度，健身达人能挖掘出巨大潜能，一切想获得健康的人们都能过上更幸福的生活。总之，可以实现美好人生的愿望。
但是，如同其他各种疾病一样，要想治疗，首先要弄清病情。
这里最关键的就是呼吸方式。日常生活中的呼吸方式决定体育运动时的呼吸方式，日常生活中换气过度的人，体育运动时便表现为极度气喘；日常休息中不能采用正确的呼吸方式，身体运动时也不可能自动变为正确的呼吸方式。对于嘴呼吸及刻意呼吸等问题的不重视，正在妨碍人们在体育训练中到达更高成就。
实际上，平常所用的呼吸方式正是划分健康、充满活力的人生和不健康、状况频出的人生的关键。换气过度会使气道变窄，身体利用氧气的能力下降，结果血管也会变窄，不能给心脏、器官、肌肉输送足够多的血液。这个恶性循环对健康影响巨大，无论是职业运动员还是普通人，都是如此。对职业运动员来说，不管有多么好的体能条件，换气过度都会降低其竞技水平，甚至过早结束运动生涯，可谓身体无碍，但因呼吸不当而断送了一切。很多职业运动员都明白，运动时第一道门坎不是四肢的强健与否，而是肺功能是否强大。二氧化碳浓度决定身体利用氧气的效率
人活着需要氧气，这点虽无可视察却毋庸置疑，但这并不意味着氧气的吸入量越多越好。因为即便血液中含有大量的氧气，也不能完全都输送到肌肉、器官、组织中以供其使用。人体内的红细胞含有95%～99%的氧气，不管做多么激烈的运动，这个氧气含量都足够了（在我的接诊记录中，少部分患有肺部疾病的人体内氧气饱和度较低，但这非常罕见）。是不是觉得很意外？实际上，人体内氧气利用率是由血液中二氧化碳的浓度决定的。而多数人只想起生物课教导的，人需要吸入氧气而吐出二氧化碳，于是，大部分人就认为二氧化碳是肺部排出去的垃圾气体。但事实并非如此，二氧化碳在新陈代谢中起着把血液中的氧气输送到身体各个部位的重要作用，而这种作用就被称①为“波尔效应”，理解并运用波尔效应是学会正确呼吸方式的关键。
科学家早在100年前就用波尔效应解释了血液中将氧气输送到肌肉和器官的机理。遗憾的是，大部分人仍然不知道血液中二氧化碳的浓度决定了体内氧气的利用率。根本上讲，呼吸方式决定了血液中二氧化碳的浓度，采取正确的呼吸方式时，血液中便有充足的二氧化碳，这时呼吸是平静、稳定、有节奏的；相反，换气过度则表现为气息粗重、喘息不匀，结果大量的二氧化碳被排到体外，输送到体内的氧气因减少而使人气喘吁吁。
那么显而易见的是：采用正确的呼吸方式会增加血液中二氧化碳的浓度，从而运送到肌肉、器官（包括心脏及大脑）中的氧气含量就会增加，运动机能也会随之提高。换句话说，采用正确的呼吸方式便可以充分地发挥好身体与生俱来的各种功能。改变呼吸方式，整个人焕然一新
为了让读者理解本书介绍的呼吸优化训练，我要给大家讲一个大部分人都听说过的内容，就是高海拔训练。职业运动员为了提高体能、锻炼耐力，经常采用这个训练方式（如马俊仁长跑团队“马家军”）。高海拔训练被教练和运动员关注，始于1968年夏季奥运会。那一届是在海拔2,300米的墨西哥城举办，赛事结束，运动员们回到低海拔地区，很多人刷新了自己的纪录。于是，教练们分析可能是高海拔地区的训练提高了运动员的竞技状态。
海拔升高后，大气压力下降，体内氧气含量随之减少，这个时候人体就会增加红细胞来应对稀薄氧气的环境。红细胞就相当于“大力水手的菠菜”，只不过它不是来自一个个铝罐，而是来自我们的身体。红细胞数量增加会提高血液将氧气输送至肌肉的能力，减少乳酸分泌，从而提升运动技能，增强耐力，发炎和受伤的风险也会降低。
但是高海拔地区的训练，不是谁都能做到，于是就诞生了本书所提倡的呼吸优化训练。简单来说，就是没必要去海拔高的地区进行训练，而在海拔低的地区创造高海拔地区的训练条件以代替。使用本书介绍的简单技巧，在低海拔地区可以营造出海拔1,500米的环境效果。如果学会这种在低海拔地区进行高海拔训练（模拟高海拔地区训练）的方法，就可以通过增强红细胞的功能性来提高血液的携氧能力。再进一步，如果能够自然地做到正确呼吸，那么在进行激烈运动的时候也可以集中精力，不再关注呼吸的动作，而是专注于运动本身或竞技技能。
通过正确的呼吸保证体内的氧气适量，身体是可以自然而然进行有效呼吸的，不管是职业运动员还是不怎么运动的普通人，只要改善呼吸，身体就会焕然一新，健康、耐力，运动状态都会显著提高。我之所以如此自信，是因为我自己就是这个方法的受益者。
时间退回至1997年，当时我还是大公司的一名主管，但因小的时候就患有气喘，健康状况不怎么好，导致自我认知十分消极：体力不行、不健康、不自信，总是拼命寻找各种方法以摆脱这种消极状态。功夫不负有心人，我最终发现了这个方法——已故呼吸疾病专家康斯坦丁·布泰科医生（Dr Konstantin Buteyko）提倡的呼吸法。
布泰科是名杰出的俄罗斯医生，由于对呼吸疗法做出了划时代的研究并取得成果而为人所知。但因当时是冷战时期，他的研究成果没有传播开来，直到20世纪90年代才逐渐为人们知晓。通过练习布泰科呼吸法，我成功地治好了缠身多年的失眠和气喘病，从深受痛苦折磨的病症中解脱出来。那时（1997年）我已在一家公司做管理层的工作，摆脱哮喘病的神奇经历让我毅然辞掉大公司的工作，成了布泰科的学生，开始系统地学习呼吸法。我的人生因为布泰科呼吸法发生了巨大的变化，受惠如此好的改变，自然就想与更多的人分享，结果这也就成了我的职业追求和坚持的动力。
呼吸优化训练是基于布泰科呼吸法建立起来的。该训练法不仅对哮喘疾病有改善效果，而且使所有追求健康、渴望提高竞技状态的人都获益无穷。从事这项工作13年以来，我已经指导了逾5,000人，其中有只吃不动的瘫沙发懒人，也有腹肌线条硬朗的运动健将。下面先介绍三个通过呼吸优化训练改变自己人生的故事。其中一位是职业运动员，另一位是最近才非常热衷于运动，最后一位想减轻体重并变得更健康。大卫：纠正换气过度，走向卓越
我出生在爱尔兰的都柏林，也在那里长大。都柏林是盛行盖尔式足球的城市，每当在克罗克公园体育场举行盖尔式足球比赛的时候，都会有8万多名粉丝涌进现场，每次比赛的声势都堪比超级联赛。在爱尔兰，足球受民众热爱的程度远超一般的体育运动，它不仅是激情、一种生活方式，更是国家民族的骄傲。运动员们虽然是半职业的，但是管理方花大笔钱引进最新的训练方式，24小时全天候地管理运动选手的体能，运动员深夜偷吃了薯片，教练都会知道。
我的顾客大卫就是克罗克公园队的一名球员。第一次见面的时候，20岁的他正是冉冉升起的新星，和球队一起参加每周五天的训练，身体形态非常好。但是一进行剧烈的运动，很快就出现气喘、鼻塞、咳嗽等症状，十分苦恼。
对大卫来讲，没有比在万众瞩目的体育场里参加比赛更高兴的事了，但比赛结束后他却总是咳个不停，肺部胀气也不舒服。尽管如此，他还是隐瞒了咳嗽的状况——无论是面对教练，还是在电子监控设备下。他不断增加训练的强度，也去看了医生并吃了些药，然而症状并没有较大的改变，甚至有时还会出现跟不上同伴的状况。如果这件事让教练知道，他就有可能被排除在主力选手之外。
刚来我这里的时候，大卫就是典型的换气过度的状态：安静的时候也是大口大口地用嘴喘气，肺中氧气含量过多，没有掌握作为职业选手必备的正确呼吸方式，常年采用错误的呼吸方式，无法保持身体需要的适当的二氧化碳浓度。大卫完全按照本书介绍的呼吸法开始了训练，在运动过程中减少呼吸量并尝试屏息，比如睡觉时闭着嘴用鼻子呼吸等。现在他成了这支球队的超级明星，不用再担心气喘的事情了（但仍旧得隐藏对薯片的喜爱）。
和大卫一样，职业运动员当中有不少患有换气过度的人，无论训练多刻苦，也从未达到过理想的体能状态，而且为了维持现状，还必须做比其他人更强烈的训练。很多职业选手刚开始很难理解换气过度是一个问题，而一旦理解，似乎也能领悟那么刻苦训练也没带来好效果的原因，开始用全新的态度参与训练。呼吸优化训练只需在目前的训练基础上稍加一些技巧，不用对肺部施加额外的压力，也不用做强度更剧烈的训练。所以，区别超级运动员和一般人的关键要素就是，即便运动强度再大也不会因此气喘吁吁。
阅读这本书可以理解氧气在体内（器官和对应肌肉）的活动机理，运动时减少能耗，使体内的氧气利用达到最大化，训练出做剧烈运动也不会上气不接下气的强健体魄。迄今，我已经指导了各专业类别的运动员，目睹了太多奇迹般的变化。我的客户中有橄榄球运动员、足球运动员、跑步运动员、自行车运动员、游泳运动员，当然也有参加奥运会的顶尖选手。他们中大多数人都被换气过度引起的各种症状折磨过，包括膈膜功能偏弱，呼吸效率极低。但通过掌握正确的呼吸方式，在运动表现上的前后区别简直令人叹为观止。发展体能的过程中忽视呼吸的重要性必然达不到预期结果，而本书能够帮助运动员在任何运动训练项目中同步培养呼吸耐力。道格：解放暴风般的运动潜能
读了大卫的故事，千万不要误认为呼吸优化训练只适合于职业运动员，普通人也可以通过训练提高身体机能并改善健康状况，甚至可以说普通人应用起来改善效果更加明显。下面再来介绍道格的故事。
道格是个美国人，40多岁，大学教授，事业有成。他自小患有气喘，从来没想过自己能成为运动员。他的哥哥却是个运动迷，当他们还是小孩子时，一家人去公园游玩，道格只能在一旁看着哥哥和爸爸打篮球，道格说自己总觉得身体的哪个部位有问题。上大学后，他试图追随父亲运动起来，加入了游艇俱乐部，但每次训练后他的肺部都出现嗡鸣，后来被诊断心肺功能太弱而不能运动，一年后不得不退出游艇俱乐部。后来，看着逐渐衰老的父亲，道格下决心要锻炼身体，为了自己的后代子孙们，即便上了年纪也得健康地活着。
他决心开始跑步，但跑个10多步就出现了习惯性的气喘，道格感觉自己得从头开始训练心肺功能，于是找到了我。对道格这样忙于事业和家庭生活的人，我的训练方式能很好地融入他的日常生活中，②成果令人惊叹：道格最初闭上嘴只能跑10英尺，数月后可以跑10千米，再经过几个月的训练可以跑完半个马拉松，坚持训练不到一年，他完成了在加利福尼亚举办的大瑟尔马拉松赛。
道格首先要抛弃长年养成的不良呼吸习惯，而且换气过度让他形成了自身不适合运动的错误认知。我想告诉他的是，即便是天生患有哮喘病，也可以从呼吸问题中解放出来。哮喘病历史悠久，古埃及的资料中就有记载，却在20世纪80年代后才变得愈加普遍，再加上人类的遗传基因在40年内也没什么改变，究其原因只能是生活方式变化的影响。现在，全世界有近2.35亿的人患有哮喘，如果再把因咳嗽、锻炼引发哮喘的自行车运动员和肺部不适的人群加进来，人数就更多了。
多年来，我指导了很多像道格那样被诊断为哮喘病的人，他们的情况如出一辙：被哮喘症状所折磨，从来不曾想过自己有超常的运动潜能。如果不解决根本问题，即便像道格一样对健康的追求持有狂热劲头，以令人敬畏的毅力投入各种训练中，最后也会不得不回到原点。这种情况决不能再重复了！
刚开始大部分人都会认为，仅仅通过短期的简单训练不可能逆转几十年的哮喘症状，但是正确的呼吸方式真的就有那么大的力量。屏住呼吸，用鼻呼吸克服气喘与咳嗽，不只是职业运动员获益，甚至哮喘患者也能将对健康的热情提升到一个全新的境界。
你可能没有设定明确的运动目标，只是想减减体重让自己看起来精神些，呼吸优化训练对瘦身也有很好的效果，屏障并非横在眼前，而是隐藏在体内——受吸入空气的量所影响。不掌握正确的呼吸方法，类似于坐上向下滑动的电梯却想往上走一样，永远也达不到目的。堂娜：改变呼吸，战胜肥胖不反弹
堂娜几乎尝试了所有的减肥方法：低碳水、“南滩饮食法”“区域饮食法”“体育观察家”、珍妮·克莱格、“地中海减肥法” “阿特金斯规定饮食” “快瘦”等。她的厨房柜子里放着很多燃脂胶囊、碳水化合物阻滞剂和食欲抑制药等减肥产品。25年来，只要有新的减肥方法出现，堂娜就相信这次能成功减肥并积极尝试。如果真有效，应该就能实现减掉20千克的夙愿，扔掉“显瘦”的黑色衣服，穿自己喜欢的那种色彩艳丽的漂亮衣服，回到年轻时的健康状态。可是，随着对新减肥法的热情消退，体重又恢复到原样，堂娜陷入深深的失败感之中。
到我这里的时候，堂娜正处在这个状态。为了减肥已经花费了好几千英镑，一次又一次的失望击垮了她，超重20千克且痛苦万分。不光是节食，她也尝试了相当多的运动训练，但由于稍微动一动就气喘吁吁，很快就放弃了。堂娜和很多人一样，并不是因为忍受不了肌肉的疲倦，而是因为强烈的上气不接下气，所以不能持续进行锻炼。
堂娜总在说：“我太重了，不能运动。”“我减不了肥，因为我不能运动。”健身房她也去过，但她受不了周围的环境或那种过分的自我关注——她在跑步机上喘着粗气跑步，边上苗条、肌肉结实的人却轻松地跑着，使她灰心极了。
这种恶性循环我见过太多。堂娜的身体不能正常地代谢氧气，她需要的是对身体和呼吸不会产生过度负荷的、快速见效的减肥方法，这样她才能重拾信心，我先教给堂娜简单的呼吸法——看电视或者上课的时候用鼻子呼吸。结果两个星期下来，她的体重减了2.5千克，在饮食没发生任何变化的情况下，用鼻子呼吸提高了氧气的使用效率，食物被有效地吸收，食欲也变正常了。从堂娜的成功例子可以看出，呼吸优化训练的有效性在于，即便是坐着不动也可以取得成效。此外，一旦人们知道了这个方法的魅力，就不想继续被动地坐着，开始想动起来。
现在堂娜的体重已经下降了13.5千克，更重要的是能够维持现在的体重不再反复。像堂娜这样想减掉体重的人，关键不是“吃什么”或“不吃什么”，而是抛开食物和体重测量仪，用更宏观的视角重新审视减肥。简单地说，减肥就是身体燃烧的卡路里要大于摄取的卡路里，而呼吸能直接影响这个过程。最主要的问题是，不是吃多少，而是呼吸多少能够让代谢率恢复正常。
呼吸给细胞输送适量的氧气，身体就会有效地发挥各个部位的功能，在一些被动性的活动中效果尤为显著，比如坐着不动。代谢正常后，水自然喝得多了，吃得变少了，因此，本书并没有特别介绍关于抑制饮食的知识，我对和堂娜一样追求瘦身的人的唯一的指导是：肚子饿了就吃，饱了就停止。也就是让身体自己做主。因此，践行以呼吸法为中心的改善计划，身体会变得更健康，形象和感觉也会变得更出色。
本书介绍的呼吸优化训练，是我从几千名客户（包括大卫、道格、堂娜等）案例中提炼出来的呼吸训练方案整合而成的，不管个体的运动能力差异有多大，这个方法都能够让健康状况变好，体力增强，不需要增加训练量，也不用依赖吃药或保健品；同时可以非常容易地掌握自己的进步状况，不受伤、安全地进行训练。除此之外，不管是什么人，什么生活方式，呼吸优化训练都能无缝对接，成为其日常生活的一部分。通过本书学习正确的呼吸法
通过阅读这本书，掌握科学的呼吸知识，学会正确的呼吸方法，就可以在细胞层面上最大限度地提高氧气的利用率。这是很多职业运动员都不知道的方法，实际却非常简单，自远古时代人们就开始使用，并且成效卓著。实施该方法的关键在于，务必完全正确地理解呼吸和体内氧气之间的关系。
书的第一部分为“呼吸的秘密”，详细说明了人体呼吸过程的机理。读完这一部分就可以了解氧气和二氧化碳对我们的作用，也可以测量自己的真实呼吸状态，要牢记正确呼吸是用鼻子，而不是用嘴——这是扭转换气过度情况的第一道关卡。在这一部分，我会介绍人类几世纪以来所掌握的呼吸秘诀。
第二部分为“健身的秘密”，讲述了红细胞的活动机理。读完这一部分，相信你能像奥运会运动员一样，活用红细胞的机理而将运动健身提高到一个新的境界。该部分还讲解了如何在低海拔地区做高海拔地区的训练，以及如何进入心流状态。
第三部分为“健康的秘密”，说明了正确的呼吸可以帮助自然减肥，减少运动受伤的风险；也介绍了氧合作用和心脏机能的关系；教授哮喘病人如何防止运动时出现气喘症状。
第四部分是实践篇，总结本书中的所有内容，最终帮助你建立适合自己的呼吸训练法。该部分主要针对不同健康状况和体能水平的人群。呼吸本来是无意识的行为，因此很少有人深入地思考过这件事，但是人活着就得呼吸，有的呼吸方式可以促进健康，有的呼吸方式却有害于健康。本书的目的是帮助主动调控管理自己的呼吸，掌握本来正确自然的呼吸方法，确保健健康康地生活一辈子——与儿孙们跑跳追球，或拿下跑步比赛的金牌。
掌握本书介绍的知识并付诸训练，数周内将变得更健康，体力增强，运动状态得到提高。我在这里向读者承诺：无论你是否志在追求运动上的成就，使用这个方法肯定有效。是时候用很少的努力收获丰硕人生了——去适应、去拼搏、去生活！①简单地讲，即二氧化碳浓度增加，细胞内的pH值降低，引起红细胞内血红蛋白氧亲和力下降，使得血红蛋白释放氧气。——编者注②1英尺=30.5厘米。——编者注第一部分呼吸的秘密第1章遭人误解的氧气悖论
体育运动一直是唐·戈登（Don Gordon）的最爱，汗水、竞争、对手、获胜等体育过程的一切都让他着迷。小时候他和父亲一起观看了很多体育比赛，看着热爱的运动员，梦想着有朝一日自己也能像他们那样。没有什么比现场观看体育比赛更美好的体验了：球迷们的兴奋、呐喊、尖叫……唐在这种狂热中想象着成为超级巨星的自己。
唐在10岁的时候，参加了正规的自行车竞技训练，但训练几个小时就落在了其他选手后面，因为他很快就感到疲累，还上气不接下气。每到那时只能蹲在路边，看着其他选手越骑越远，最后，他无奈地放弃了运动员梦想，也接受了自己不适合自行车竞技运动的事实。
时间一晃过了20年，唐在一家业内领先的美国科技公司工作，成为欧洲分部的负责人，在欧洲工作时，偶然接触了我的呼吸训练法。在此之前，他尝试了很多方法，但都没有成功，最初对我的方法也是半信半疑，还好他最终愿意一试。和唐第一次见面时，我给他讲了本书导语提及的内容，唐从来没考虑过呼吸和运动能力的关系，一旦理解了氧气利用效率的重要性后，便开始了训练，结果几天后他就发现身体状况明显好转，仿佛有使不完的力气。如今，唐完全从长达7年的气喘、过敏及药物依赖中摆脱出来，还成了一名长距离自行车运动员。在最近的一次比赛中，唐不仅取得了同年龄组的冠军，更值得骄傲的是，虽然唐已经58岁了，但在总排名中位列第29，而其中还包括那些20～30岁的实力型选手。唐终于实现了小时候憧憬的运动员梦。
于唐而言，转变的关键是改变了呼吸方式。呼吸是自主的、无意识的行为，是不学也能掌握的，否则人类会花费所有时间和精力在呼吸研究上，那恐怕早就灭亡了。呼吸是生而俱来的本能，但现代社会的诸多因素却给呼吸带来了不良影响，关于呼吸与运动的关系也充斥着错误的认知。深呼吸对身体有益的说法是错误的
都柏林城市马拉松比赛的前一天，在给参赛选手做演讲时，我有意问了这样一个问题：“认为休息时做深呼吸可以增加血液中氧气含量的人，请举手。”95%的选手毫不犹豫地举了手，如同他们一样，这种错误的观念在体育界和健身界广为流传。事实上，静处时即便吸入大量空气到肺中也不会增加血液中的氧气含量。相反，想用此法提高耐力则是万万使不得的。
基于这样的错误认知，很多运动员无论是在静处时还是在运动时都有意识地做着深呼吸，特别是当他们的身体已经处于超负荷状态时。实际上，这样做会限制——有时甚至还会降低他们的竞技发挥。
下面我将就如何破除现代社会的不良影响，并在静处时学会调整身体只吸入适量空气做出说明。静处时正确的呼吸可以给肌肉、肺部、心脏供给适量的氧气，运动时就不会气喘吁吁，能更有效地锻炼身体。在开始呼吸优化训练之前，要正确理解呼吸的机理和二氧化碳在体内的作用。如果想越过此处科普性的内容，可以直接跳到第2章。但是，掌握了相关的知识，对更加有效地活用技巧是有帮助的。理解我们的呼吸系统
呼吸器官的作用是从空气中吸入氧气再输送到体内的细胞和组织中，并呼出体内产生的二氧化碳。人体呼吸器官具备着即便是做剧烈运动时也会给体内供应适量氧气的功能。
呼吸时，从鼻子和嘴巴吸入的空气，通过气管到达主支气管后分两路分别进入左右肺，然后通过叶支气管、三级支气管来到细支气管，最后被送达肺泡中，它是储存空气的小气囊中。要想理解这个复杂的系统，可以想象一棵倒过来的树（见图1），树干是主支气管，树枝是左右分叉的叶支气管，在粗树枝再分叉的部分是三级支气管，树叶是肺泡——氧气就是从这里被送到血管。树木通过光合作用制造氧气，我们通过呼吸把氧气吸入体内，树和人的呼吸器官类似，是一个非常有趣的巧合。图1 肺叶及支气管树
肺部约有三亿个肺泡，每个肺泡都被毛细血管覆盖。如果把肺泡和毛细血管的接触面展开，那么其大小相当于一个网球场的面积。这么大的面积凝缩在肺里，却能有效地把氧气输送至血液中，很惊人吧。
前面提过，氧气是肌肉活动的燃料，然而，一个普遍存在的误解是：吸入更多的空气会增加血液的氧气含量。从生理上来说，通过这种方式增加血液中的氧气饱和度是不可能的，因为血液中的氧气几乎已经完全饱和了，这就好比把更多的水倒进一个已经装满了水的杯子里一样无效。那么，血液中的氧气饱和度到底是什么意思？它与肌肉需要的适量氧气又是什么关系呢？
血氧饱和度（SpO）是指与氧气结合的血红蛋白量占血红蛋白2总量的比例。静处时，人体每分钟大概吸入4～6升空气，氧饱和度为95%～99%。因为血液中的氧气不断地被输送到细胞，所以血氧饱和度不会达到100%。如果血氧饱和度为100%，就表明血红蛋白与氧分子的结合太强烈，减弱了红细胞向肌肉、器官和组织输送氧气的能力。血液的工作机理是把氧气运送到肌肉和器官中，而不是保存氧气。实际上，人体存有过量的氧气——静处时有75%通过呼吸排到体外，运动时只有25%排到体外，也就是说，即使把血氧饱和度提高到100%，也是毫无意义的。
通过呼吸大量空气以摄入更多的氧气，如同让已经吃饱了的人再吃东西一样。我的大部分学生刚开始很难理解这个道理，因为多年来，他们一直在接受深呼吸的“好处”观念，后者来自减压咨询师、瑜伽教练、理疗师和体育教练，更不用说主流媒体的大肆宣扬了。其实，也很容易理解为什么这种观念会一直存在：一个大大的深呼吸确实能让你感觉非常好，即使它真的对你有害。就像一只猫在午睡后伸个懒腰，能让身体的上半部分舒展，有一种放松的感觉，这让很多人相信呼吸动作越大越好。解密体内的呼吸规则
测量呼吸可以从两个方面进行: 每分钟的呼吸速率或呼吸次数，以及每次呼吸时吸入肺部的空气体积或总量。尽管说是两个方面，但一般来讲它们都是互相影响的。
每次吸入和呼出的空气体积是用升来计量的，通常需要测量1分钟以上。传统医学中，健康的人每分钟呼吸次数一般为10～12次，每次呼吸时大约吸入500毫升的空气，那么每分钟吸入的总量约为5～6升。如果想要把吸入空气的量更具象化，可以想象大约3瓶2升装的空饮料瓶。如果一个人的呼吸次数是每分钟20次，吸入的总量就会更高。但是换气过度不仅仅来自较高的呼吸速率，也来自较低的呼吸速率——10次且单次能吸入1,000毫升空气的大口呼吸。在下一章，可以用“体内氧气水平测试法”来测量自己的呼吸状况。
如何才能确保呼吸方式正确，以使呼吸系统得以最佳运行呢？令人不可思议的是，影响呼吸效率的重要因素不是氧气，而是二氧化碳。
呼吸的速率和量由大脑中的受体神经决定，它们的工作方式类似于调节家庭供暖系统的恒温器，然而，这些神经不是监测体温的波动，而是监测血液中二氧化碳和氧气的浓度，以及酸度或pH酸碱度（后文均简称为pH值）。当体内二氧化碳水平超过一定量时，这些敏感的神经就会刺激身体呼吸，以排出多余的气体。换句话说，刺激呼吸的首要诱因是消除体内过量的二氧化碳。
二氧化碳是身体分解食物里脂肪和碳水化合物这一自然过程的最终产物，它通过血管从组织和细胞返回肺部，多余的会被呼出，但此中至关重要的是，一部分二氧化碳会被保留下来。正确呼吸不仅依赖——也决定了肺里二氧化碳的浓度，理解这一点，不管是职业运动员还是普通健身者，又或是体重管理者，都会更进步。
想象一下，二氧化碳是让氧气到达肌肉的门。如果门是半开着的，只有部分氧气可以通过，那么在锻炼时就会感到喘不过气来，并出现四肢痉挛的现象。而如果门是敞开的，氧气源源不断，便可以在更高的强度下保持体力活动。要正确地理解呼吸机理，就必须深入了解二氧化碳在呼吸过程中的关键作用。对二氧化碳的耐受性提高，呼吸量就会增加
长期换气过度的原因就是平时吸入了过多的空气到体内，它虽然并不一定会表现出明显的症状——比如由于恐惧致使喘息的极端状况，但吸入的空气越多，呼出的也会越多，随之排出的二氧化碳也会增多，结果血液中二氧化碳的浓度就会降低。血液中二氧化碳的流失与氧气的关系，如同门开着一道很小的缝隙，却希望氧气能以最大量流入一样困难。短期换气过度也没多大问题，身体不会发生永久性的变化。但是，日常生活中呼吸量过多的状态持续久了，体内会发生一种生物化学变化，导致对二氧化碳敏感性提高或耐受性降低。如此，呼吸量总是高于正常水平，而脑神经会据此判断“体内二氧化碳太多了”，于是催促加大呼吸力度，结果就形成了长期换气过度的习惯，并带来了所有的负面后果——让我们的身体以一种危害自身健康的方式呼吸。为了消除这些不良习惯，就要通过训练掌握正确的呼吸方式。容易疲劳是呼吸习惯不好
我经常问学生这样一个问题：“有谁认为自己属于容易疲劳的人？”通常有80%的人举手，那么我的工作之一就是要让这些人了解容易疲劳的原因。通过使用脉搏血氧仪，我测量过自认为容易疲劳的①数千人的血氧饱和度，结果大部分人都在95%～99%之间，血氧饱和度很正常。
血氧饱和度很正常，却总是感觉疲劳，这是为什么呢？问题不是血液中氧气不足，而是血液中的氧气不能被充分运送到肌肉、组织及脑部。为什么会这样？是因为呼吸过程中过多的二氧化碳被呼出体外。长期换气过度导致血液中的氧气不能被充分释放，结果就会出现日常生活中的疲劳感和运动时的气喘，这个就和前面提过的波尔效应有关系。有关波尔效应的内容后面还会详细介绍。
一个人的呼吸量即便比身体所需多出2～3倍，自身也不会明显感觉到。一旦换气过度变为常态，就会时不时大口喘气或叹气。当这种习惯在精神和身体上都根深蒂固时，就时时刻刻在吸入过多的空气，于是体内构造悄然发生变化，却极大地影响了身体功能。这种状况不仅发生在白天清醒的时候，很多人睡觉时也都张着嘴呼吸，无论是否有意识，这种情况都会损耗身心能量。
既然轻呼吸有这么多好处，那么为什么大部分人不知道呢？这个问题确实很难回答，但我想和下面几个因素有关系。第一，空气没有重量，不容易测量；即便是在测量过程中，呼吸也时时刻刻在变化，因此很难掌握精准的呼吸数据。第二，波尔效应是医学教科书中最基础也最先掌握的内容，结果医学生毕业时大多忘掉了这个简单却关键的知识。第三，换气过度的症状起因因人而异，从心血管、呼吸器官、消化器官的问题到平常的疲劳感，状况错综复杂，很难发现问题的特定根源。第四，还有个因素使问题更为复杂——换气过度并不一定表现出明显的症状，同时，会导致什么症状也取决于遗传基因。
最后一个能想到的原因是，很少有人意识到呼吸量和健康状态之间的关系。很多换气过度的人，在日常生活里苦不堪言，却由于缺乏这方面知识，只能无奈忍受。改变对呼吸无知的现状，将呼吸训练置于健康的中心位置，带来的惊人变化往往会超过饮食调整的效果。
那么，如何通过调节呼吸的量来优化健康和运动表现呢？正如大家现在已经了解的，最重要的因素是二氧化碳。
地球大气中二氧化碳的含量是非常低的，所以通过吸气很难将二氧化碳吸入体内。体内的二氧化碳是食物或氧气转化为能量时产生在组织或细胞中的，保持适当的呼吸量，就可以确保肺、血液、组织及细胞中的二氧化碳维持在一个合理的量。所以，不能把体内的二氧化碳只看作一种废气，它有许多更重要的作用，下面列举了几个。● 帮助血液中的氧气释放到细胞里。● 扩张气道和血管内壁的平滑肌。● 调整血液的pH值。把氧气输送到身体各部位的关键
血红蛋白是血液中的一种蛋白质，它的作用之一就是把肺部的氧气搬运到体内细胞或组织中。前面也介绍过，血液中氧气释放到细胞或组织中的机理叫作波尔效应，呼吸优化训练也是以波尔效应为基础。完全理解波尔效应，就可以有效地利用血液中的氧气，释放身体的运动潜能，实现强体愿望。
波尔效应是在1904年由丹麦生理学家克里斯蒂安·波尔（Christian Bohr）发现的。波尔说：“血液中二氧化碳的压力是体内呼吸循环代谢的一个重要因素，适量的二氧化碳能使身体更有效地利用血液中的氧气。”这里要强调的是，血红蛋白只有在血液中有二氧化碳的状况下才能释放氧气。换气过度就会导致肺、血液、组织和细胞中的二氧化碳的量低于适当水平。这种状态叫作“低碳酸血症”，导致血红蛋白不释放氧气，结果就会减少输送到组织或器官中的氧气。
氧气供应不足的肌肉，就不能按意愿做有效的活动。也就是说，运动中身体不听使唤，即便大口喘气，也不能使氧气有效供给肌肉；相反，氧合作用还会减少。如果呼吸方式正确，血液中的二氧化碳压力会增加，血红蛋白更容易释放氧气到器官或组织细胞里。《West呼吸生理学精要》（Respiratory Physiology）的作者约翰·韦斯特（John West）指出：“锻炼中肌肉是发热的，并产生二氧化碳，而其又受益于毛细血管中增加的氧气运输。”运动时，运送到肌肉的氧气越多，肌肉的工作时间越长，也越有力。简单概括波尔效应就是，换气过度会限制血液中氧气的释放，肌肉的活动能力会下降。气道与血管收张时会发生什么
换气过度还会导致血液流动减少。对于绝大多数人来说，2分钟的粗重呼吸就足以减少全身的血液循环，影响也会波及大脑，引起头晕目眩的反应。一般来说，血液流向大脑的量与二氧化碳的减少成正比关系。丹尼尔·M·吉布斯博士（Dr Daniel M. Gibbs）在其发表于《美国精神病学杂志》（American Journal of Psychiatry）的研究论文中阐述，换气过度导致动脉血管收缩，有的人血管直径会收缩一半。而根据π×r=1/2圆周长的公式——同时也可以测量出一个圆的面积，血流以4倍减速。因此可以得出，换气过度会彻底影响体内血流状况。
很多人都有过换气过度致使大脑眩晕的经历。用嘴大口下呼吸两三次就能感受到脑内血流的减少。同样，睡觉用嘴呼吸的人，早晨难以起床，而且不管他们睡了多久，醒来后的前几个小时仍然感到疲倦、昏昏沉沉。有充分的证据表明，无论是在醒着还是睡觉的时候，习惯性用嘴呼吸会导致疲劳、注意力不集中、产出效率下降及情绪不佳。嘴呼吸与高质量的生活、有效果的训练完全背道而驰。
同样的情况也出现在那些在工作中需要大量讲话的人身上，例如学校教师或销售人员。每当工作结束后，他们都累得不行。累的原因并不是无休止的会议讨论（这会导致用脑过度或体力消耗过多），而是说话过多，因为说话太多等于呼吸过多。运动时身体需要更多氧气把食物转化为能量，因此增加呼吸量是正常现象。但是就说话而言，虽然身体并不需要更多的氧气，但吸入的氧气增多，结果就会破坏血液中气体的平衡状态，减慢血流速度。
根据哮喘的遗传易感性，血液中二氧化碳的减少使得呼吸道的平滑肌收缩，从而导致气喘和呼吸困难。相反，血液中二氧化碳增加，气道扩张则能有效获取氧气，哮喘患者的呼吸也会变得顺畅舒服。一天的日常生活结束后，我们都在同样的健康谱系中，一端拥有良好的呼吸状态，而另一端则相反。掌握正确的呼吸方法，不仅仅有助于缓解哮喘。即便是没有哮喘疾病前史的运动员，也有不少人出现胸闷、气喘吁吁、咳嗽、呼吸不畅的症状。所有这一切不良状况，都可以通过改善呼吸方法来解决。血液pH值与二氧化碳的关系
二氧化碳除了可以促进血液中氧气释放到体内，还有调节血液酸碱度的作用。pH值是测定酸碱度的数值，人体血液正常的pH值是7.365，如果pH值未能保持在该数值附近，就会给身体增加负担。例如，血液偏碱性，呼吸就会减少，允许二氧化碳水平上升，恢复到正常的pH值；相反，血液偏酸性（吃了过多速食食品时），为了排放酸性的二氧化碳，呼吸会增加。保持体内正常的pH值是生命体不可缺少的条件，如果血液酸性增加（pH值低于6.8），或者碱性增加（pH值高于7.8），都会对生命产生威胁（见图2）。因为体内pH值和器官、代谢功能有直接的关系。图2 pH值和二氧化碳的关系
科学研究表明，二氧化碳不仅在调节呼吸、控制最佳血流量、释放氧气到肌肉方面起着重要作用，其在维持体内正常pH值方面也极为关键，简单地说，体内的二氧化碳浓度决定着我们的健康状态。正确的呼吸可以保持体内适当的二氧化碳浓度，保证身体其他各个部位的功能正常运行，而且运动时可以使体力、耐力及力量达到最佳状态。另一方面，血液中的二氧化碳过少，血管会收缩，血红蛋白不释放氧气。如果肌肉得不到必要的氧气，身体就会气喘，运动状态也无法得到提高。这样就进入恶性循环：气喘、大口大口呼吸，结果更喘。在接下来的章节，你将学习到如何打破这个循环，建立一个新的良性循环。如何充分发挥体内二氧化碳的作用
利用体内已有的二氧化碳潜能是改善换气过度的关键，为此，第一步是正确了解人体呼吸系统。在这个学习过程中，来看看艾莉森的经历，她是一位狂热的自行车运动爱好者。
我认识艾莉森时她37岁，从青少年时期起她就开始从事自行车②运动了，每周训练两三次，风雨无阻，且每次都能至少骑上37英里。骑自行车让艾莉森有了属于自己的时间，让她把思绪和烦恼抛在脑后，尽情拥抱大自然，感受微风拂面。
尽管她进行了多年的定期训练，但还是感到呼吸越发急促，以致喘不过气来——即使是在以中等速度骑行的时候。在长途骑行中，她经常感到轻度头晕和恶心，需要下车在路边缓上几分钟才能恢复，有时严重到快要呕吐或晕倒。如此刻苦地训练，她不明白自己为什么不能像同伴那样表现得更好。
讨厌的眩晕持续着，艾莉森陆续去看了医生与专家，他们都排除掉她有哮喘和心脏问题的可能性，说她很健康。然而，问题并没有解决，艾莉森也因此越来越焦虑，尽管通过各种体检也并没有发现什么问题，但她知道有些事情不对劲。
一位当地的体育教练让艾莉森和我联系，我立刻意识到艾莉森的那些症状是她习惯性用嘴呼吸导致的。她经常叹息、感到胸闷，不良的呼吸方式不仅仅影响了她的运动表现，也影响了她的日常生活，虽然她采取了自我强化的行动，但还是严重地限制了自身体能发挥。大多数健康专业人士压根儿不会想到艾莉森的呼吸有问题，而我十分确定改进呼吸方式才是解决她问题的核心。
当艾莉森意识到换气过度的习惯才是种种症状的根源时，她如释重负。她立刻明白了，如果在日常活动中呼吸过多，运动时的呼吸也会成比例增加，造成气喘不匀等负面影响。不只是艾莉森，许许多多人都面临同样的问题，换气过度把自身的呼吸系统弄崩溃了：心脏、肌肉、肺部和头部严重缺乏所需的二氧化碳来输送氧气。嘴呼吸造成了一个恶性循环，艾莉森觉得需要做更大的呼吸来应对，却导致呼吸量进一步增加。用本书的方法练习了两周之后，艾莉森的呼吸困难减轻了，恶心和昏厥状况也停止了。她的体能水平和健康状况得到了显著改善，感觉更平静，睡眠也更好，一整天都精力充沛。
当然，不是所有换气过度的人都会有昏厥的症状，具体症状应取决于遗传倾向（将在第2章阐述）。就像艾莉森的案例一样，总是会有一些连医生和专家都无法解释的负面症状，正如已故的胸腔内科医生克劳德·勒姆（Claude Lum）所说，换气过度“会产生一组奇怪而又明显不相关的症状，这些症状可能会影响身体的任何部位、任何器官或任何系统”。所以，最重要的是尽快识别出换气过度的问题，这样就不至于引发其他非常严重的病症。
下一章将介绍一个非常简单的方法，来帮助测量自身呼吸量及对二氧化碳的耐受性，再以此为基础，学习如何增进体内氧合作用。①随着时间变换，我也的确见过低血氧饱和度的个别情况，但这种一般是由严重的肺梗阻，如慢性梗阻性肺病引起的。——作者注②1英里≈1.61千米。——编者注第2章你有多健康——体内氧气水平测试（BOLT）
优秀运动员跑步时不会气喘吁吁，他们的呼吸不重，很有节奏且不费力，不会像蒸汽火车那样喘粗气。已有大量研究证明，运动员和普通人相比，做同样运动时气喘的比例要减少60%。
运动中最难受的就是剧烈气喘，一方面，它会限制“更快、更远”的目标达成；另一方面，轻呼吸可以大幅度提高体能表现，使运动时呼吸畅爽。保持稳定的呼吸，不仅是一种良好的健身习惯，也是更健康和更安全的证明。
激烈的体育运动会增加氧气的消耗量，血液中的氧气浓度轻微下降，同时强烈的肌肉活动和代谢会产生更多的二氧化碳，血液中的二氧化碳的浓度也会升高。
前面已经讲过，呼吸得以持续不停，是源于动脉里二氧化碳的压力（一小部分为氧气压力所影响），当血液中二氧化碳增加，氧气减少，大脑就发出指令：“赶紧呼吸。”呼吸的目的是排放多余的二氧化碳
如果想亲自体验二氧化碳促使呼吸的过程，可以试用以下这个简单的方法。用鼻子缓慢呼气，呼气后用手指捏住鼻子屏息，屏息时血液中的二氧化碳浓度会逐渐提高；稍过片刻，大脑与颈部的神经为了减少血液中的二氧化碳浓度而下达“呼吸”的指令；身体接受了指令后，颈部和胃部的肌肉会收缩，并伴随一种吸入空气的冲动，当感受到身体的第一个“要呼吸”的信号时，放开鼻子恢复呼吸。一定要记住，呼吸的目的是为了排放多余的二氧化碳，而不是排放得越多越好。换气过度持续几天和几周，血液需要的二氧化碳最低量也给排放掉了，导致大脑神经对二氧化碳变得敏感。
大脑神经对氧气和二氧化碳的敏感度，会对运动时的状态产生影响。呼吸神经如果对二氧化碳的增加和氧气的减少过分敏感，那么运动时呼吸就会剧烈、粗重；身体为了维持这种呼吸量增加的状态必须更拼力，但因为换气过度会使血液中的二氧化碳减少，氧气不能被充分释放到肌肉中，所以运动越来越吃力。总之，由于过度用力，运动状态反而下降，而且增加了受伤的风险。
提高对二氧化碳的耐受度，不仅可以减少呼吸困难的情况，还可以在锻炼时更有效地向肌肉输送氧气。当呼吸神经对二氧化碳浓度不那么敏感时，就会体验到气喘状况在减少，身体可以以更少的努力产出更大的收获。在静处和体育锻炼中，呼吸也会变得更轻。有效的呼吸意味着产生更少的自由基，同时减少炎症发生与组织损伤的风险。
自由基（或氧化剂）是体内氧气转化成能量时产生的，激烈运动时需要更多呼吸，因此产生的自由基也会多起来。体内存在自由基是很自然的事，问题是其生成过多会破坏氧化剂和抗氧化剂之间的平衡关系。体内自由基过多，抗氧化剂不能将其有效化解，于是自由基攻击其他细胞，引起炎症和肌肉疲劳。
前文讲过，耐力优秀的运动员和普通人之间最大的区别之一在于，他们对少氧和多二氧化碳状态的忍耐力。换句话说，马拉松运动员跑步时，可以忍耐血液里高浓度二氧化碳和低浓度氧气的状态，而更剧烈的运动会消耗更多的氧气，产生更多的二氧化碳，所以，能够忍耐血液中这种气体变化对运动员来说是至关重要的。
为了在体育比赛中达到卓越的状态，对氧气的减少和二氧化碳的增加，身体反应不能太过强烈。随着时间的推移，高强度的体能训练将有助于身体更好地适应这些变化，而本书提供了一个更有效的方法，即呼吸优化训练中介绍的呼吸练习，这些练习可以很容易地融入任何形式的锻炼中，不管你的体能水平处在哪个层次——甚至包括受伤状态。哪怕只用10分钟进行简单锻炼，也可以提高你的健身效果。提高最大摄氧能力
呼吸练习中需要明白一个术语——最大摄氧能力，指进行剧烈、极为消耗体力的运动时，一分钟内身体输送与利用氧气的最大能力。最大摄氧能力是测试运动员体力的一个指标，也是测试心肺耐力和有氧体适能的最重要的指标。自行车、划艇、游泳、跑步等需要耐力的运动，运动员的最大摄氧能力一般都较高，即提高耐力的训练最终都以提高身体输送与利用氧气的最大能力为目标。
研究表明，在增加二氧化碳而减少氧气压力的过程中，运动能力与最大摄氧能力关联紧密。也就是说，对血液中高浓度二氧化碳的忍耐力意味着摄氧量可以达到最大限度，从而能给肌肉工作送去充足氧气。
当然，定期进行适当的运动训练可以提高对二氧化碳的耐受度，从而进行更高强度的锻炼，最大摄氧能力也会得到提高。因为运动时代谢旺盛，产生的二氧化碳比平时要多，所以持续训练的结果是呼吸神经会逐步适应高浓度二氧化碳的状态，运动时呼吸更轻松，肌肉的氧合作用更好。同样，高强度运动时有效地利用氧气，摄氧最大限度也会变高。大部分运动员都是以此为目标进行日常训练。
第7章将介绍如何进行模拟高海拔训练。屏住呼吸时虽然血氧饱和度下降，但为了消除氧气减少的影响，红细胞生成量会增加。因为红细胞负责搬运氧气，所以其数量增加，有氧体适能和最大摄氧能力也会提高。体育健身界除了最大摄氧能力之外，还重视另一个指标—— 跑步效能（running economy），是指测量非全速跑步时身体消耗的能量或氧气量。一般来说，跑步时消耗能量越少越好，即身体能够有效地使用氧气，跑步效率极高。
比起最大摄氧能力，长跑界更重视跑步效能，因为后者能更好地反映跑者的状态与表现。因此，运动科学家、教练、运动员本人均积极采取提高跑步效能的训练，比如力量训练或高海拔训练。但实际上，还有更简单且同样有效的第三种方法，就是跑步时的屏息训练，该方
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