作者：吉军
出版社：电子工业出版社
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吃五色，养气色试读：
作者介绍
吉军，执业医师、执业药师，中国农工民主党党员，搜狐十大健康卫士博客博主，中国保徤协会及中国药文化研究会专家成员，现在中国中医科学院养生保徤研究中心负责保徤服务行此标准制订工作。1983年毕业于首都医科大学中医药学院中医系，主要研究领域为中医药临床、合理用药、健康管理等。在30余年的中医药职业生涯中，曾得到王永炎院士、陈可冀院士、陆广莘、吴伯平、岳凤先、张作舟等名家的教诲与指点，受益匪浅。近年来，又师从中国现代名医施今墨大师之高徒、河南著名中医孙一民先生，深得施派真传。
序言
您是否还停留在“每天一个苹果”的养生攻略上？
您是否还坚持着“每天三颗枣，永远不显老”的健康理念？
您是否依旧认为每天荤素搭配就已经完全足够？
事实上，要想真正满足您的健康需求，这些做法远远不够！
或许您根本没有意识到，大自然赋予我们各种各样、五颜六色的食物，其实就是在告诉我们“吃出健康”的秘密——食用不同颜色、种类的食物来全面获取身体所需要的各种营养素。对此，营养学家们建议：
吃红色食物
您应该每天吃一点儿红色食物，可以获取番茄红素、花青素、原花色素、β-胡萝卜素、鞣花酸等营养素，帮助抗氧化、清除自由基、预防心血管疾病、养护前列腺、防癌抗癌。
吃黄色食物
对黄色食物说“YES”，您获取的是类胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质、槲皮素、橙皮苷等营养素，有助于养护眼睛、滋润肌肤、祛痰止咳、延缓衰老。
吃绿色食物
如果您的食谱里有绿色食物，那么您就能获取β-胡萝卜素、异硫氰酸酯、叶黄素、玉米黄质、儿茶素、叶绿素等营养素，绿色食物有促进新陈代谢、降低胆固醇、养护心血管、预防白内障等功效。
吃白色食物
不对白色食物说“NO”，您便能摄取大蒜素、槲皮素、大豆异黄酮、优质蛋白质、钙等营养素，有助于保护心脏、调节免疫功能、消除疲劳、平衡内分泌、预防骨质疏松、排毒养颜。
吃黑色食物
黑色食物也不可少，可以帮助您获取白藜芦醇、鞣花酸、花青素、花色柑等营养素，能有效降低血脂、抗感染、防癌、预防糖尿病、瘦身减肥、保护视力、改善血液循环、增加肌肤光滑度。
总之，您应该每天摄取色彩丰富的食物，并有意在量上合理搭配，尽可能多地摄取各种营养，来为健康加分。为此，我们特意编写了《吃五色，养气色》一书。
全书按照常见食物颜色的不同，有针对性地分为五章，包括红色食物、黄色食物、绿色食物、白色食物、黑色食物。书中不仅为您讲述了各种颜色食物的独特之处，还详细介绍了各种颜色食物家族的众多成员。而且，每介绍一种食材，都详细解答了这种食材方方面面的问题，例如，含有哪些营养？对人体有什么好处？应该怎么吃？每人每天宜吃多少？搭配的宜忌又如何？接着，大厨手把手教您几款这种食材的美食制作，并配有相应的精美食谱图片，让您在轻松阅读的同时享受烹调的乐趣，让五色食物为您的健康增添更多色彩！
最后，谨以本书献给每位热爱生活、勤奋工作、珍爱健康的朋友！但愿这本书，让您有些许收益；但愿这本书，使您的生活多姿多彩；但愿这本书，为您的健康保驾护航！Chapter 1红色食物
红色食物因其鲜艳的颜色而备受人们的关注。每天摄入各种各样的红色食物，可以获取番茄红素、花青素、原花色素、β-胡萝卜素、鞣花酸，以及许多植物营养素。红色食物的代表有：番茄、红辣椒、红苹果、草莓、樱桃、红枣等。
番茄红素
植物中所含的一种天然色素，是公认的高效抗氧化剂，对预防前列腺疾病及多种癌症有奇效。
花青素
原花色素
是一种强有力的抗氧化剂，其清除自由基的能力是维生素E的50倍，对增强血管弹性、改善循环系统、增加肌肤的光滑度也有积极意义。广泛存在于各种植物中的一种色素成分，有很强的抗氧化性及自由基清除能力，对多种癌症有良好的防治作用。
β-胡萝卜素
是维持人体健康必不可少的营养素，在抗氧化、预防心血管疾病、预防白内障、抗癌等方面功效显著。
鞣花酸
是一种广泛存在于草莓、石榴及坚果中的高效抗氧化剂，能有效促进人体DNA保持健康。
植物营养素
如部分氨基酸、优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、多种维生素及铁、钾等矿物质。红豆 red beans
红豆又名赤小豆，煮熟后带有淡淡的甜味，具有独特的香气和口感，不仅可以熬粥、做主食，而且可以制成豆沙馅和冰糕，深受人们喜爱！
红豆中的营养
含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、皂角甙、膳食纤维、B族维生素、维生素E、叶酸、泛酸及钙、铁、钾、磷等矿物质。
吃红豆养气色
红豆中富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘，从而减少体内毒素沉积，使人拥有好气色。红豆中富含皂角甙，通过刺激肠道来促进排便和排尿，可以减轻肾脏负担，有解酒、解毒的功效。红豆中富含铁质，有补血的功效，是女性月经期间理想的补血食材。此外，红豆还有催乳、增加肾上腺素分泌、促进血液循环的作用。
红豆食用注意事项
◎煮红豆前，先用水将红豆浸泡3～4小时，更容易煮烂。
◎储存时，需要把红豆装进密封的盒子或袋子中，然后放置于阴凉处。
◎尿频的人不宜多食。
◎选购红豆，以有光泽、形态饱满、无虫蛀的为佳。
红豆搭配宜忌
红豆+红枣 √ 补血功效显著
红豆+薏米 √ 排毒养颜祛湿
红豆+羊肉×容易引起中毒
推荐食用量
每人每天30克为宜
小贴士
日本用红豆饭庆祝女孩初潮
在日本，女孩月经初次来潮时，妈妈会准备有喜庆事时才吃的红豆饭，然后全家人一起祝福女孩的成长。在日本，红豆饭不仅承载着对女孩的祝福，而且也能为月经期间的女性补充营养、预防贫血。
红豆这样吃
燕麦红豆粥
原料：燕麦、粳米各100克，红豆50克
调料：白糖少许
制作方法：
1.燕麦洗净，用清水浸泡12小时；粳米洗净，用清水浸泡30分钟；红豆洗净，用清水浸泡3小时。
2.锅中加适量清水，放入燕麦、红豆、粳米及泡米的水，大火煮沸后改小火慢熬。
3.至所有食材熟烂后，加少许白糖调味即可。
营养师推荐：燕麦与红豆结合熬粥是补充氨基酸的良好组合。此粥是润肠通便、降压降脂、消暑解毒的优佳粥品。
红豆粳米粥
原料：红豆25克，粳米100克
调料：无
制作方法：
1.红豆洗净，用清水浸泡6小时；粳米洗净，用清水浸泡30分钟。
2.锅中加适量清水，倒入泡好的红豆，大火煮沸。
3.将粳米倒入锅中，继续煮沸后改小火熬煮成粥即可。
营养师推荐：红豆富含的膳食纤维可以帮助人体降低胆固醇，粳米中的氨基酸比例更接近人体所需。这款粥可降脂除烦、排毒养颜。花生 peanut
花生外有红衣，内含花生仁，口感香脆、营养丰富，具有滋补养生的功效，被人们称为“长生果”。
花生中的营养
含有蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B族维生素、维生素E、维生素K、卵磷脂、多种不饱和脂肪酸及钙、铁、锌、磷等矿物质。
吃花生养气色
花生中钙含量丰富，有益于骨骼健康。花生中的维生素E和锌，能防止细胞被氧化、可以增强记忆力，具有益智健脑、延缓衰老的作用。花生中富含不饱和脂肪酸，可以有效降低体内胆固醇含量。食用花生后，容易使人产生饱腹感，可以控制食欲、减少食物的摄入量，适合减肥者食用。花生中的膳食纤维可以减少有害物质在体内的停留时间，有利于维持肠道健康、排毒养颜。
花生食用注意事项
◎花生霉变后会产生大量致癌物质——黄曲霉素，因此霉变的花生不能吃。
◎花生中有一种凝血因子，跌打损伤后食用，易导致血淤不散，加重淤肿。
◎选购花生仁，以颗粒完整饱满、表面光滑、无虫蛀的为佳。
花生搭配宜忌
花生+豆腐 √ 开胃健脾宽心
花生+猪蹄 √ 补血通乳强肾
花生+黄瓜×容易导致腹泻
推荐食用量
每人每天50克为宜
小贴士
花生有助于丰胸
花生中卵磷脂和蛋白质含量丰富，是促进乳房发育的必要营养物质。花生中还含有大量的维生素E 和脂肪，能促进卵巢发育、完善卵巢功能，进而增加成熟的卵细胞和雌激素，促进乳腺管生长、乳房发育。
花生这样吃
花生豆粥
原料：粳米100克，绿豆、黑豆各20克，花生仁30克
调料：无
制作方法：
1.将绿豆、黑豆、花生仁分别洗净，用清水浸泡3小时；粳米洗净，用清水浸泡30分钟。
2.锅中加适量清水，倒入黑豆、绿豆、花生仁，大火煮沸。
3.将粳米及泡米的水一起倒入锅中，继续煮沸后改小火熬煮至米烂豆熟即可。
营养师推荐：这款粥不仅颜色鲜艳，让人产生食欲，而且有良好的增强免疫力、养血安神的功效。红薯 sweet potato
红薯又名地瓜、山芋，味道微甜，做法多样，可以煮着吃、蒸着吃，也可以油煎、拔丝，享有“长寿食品”的美誉。
红薯中的营养
富含淀粉、胡萝卜素、膳食纤维、黏液蛋白、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E及钙、铁、铜、钾、硒等矿物质。
吃红薯养气色
红薯中含有丰富的膳食纤维，能有效促进肠胃蠕动，帮助身体及时排出毒素和有害物质，从而改善因便秘而引起的气色不佳。红薯中的黏液蛋白，是一种糖和蛋白质的混合物，有延缓衰老、增强免疫力的作用。而且，红薯还是公认的抗癌食物，能有效抑制结肠癌、乳腺癌的发生。此外，红薯中富含胡萝卜素，是一种有效的抗氧化剂，可以清除体内的自由基。红薯还是理想的减肥食品，其热量比较低，经常食用不仅气色好，而且不必担心发胖。
红薯食用注意事项
◎食用红薯前，一定要蒸熟煮透，这样可以破坏红薯中不易被人体消化的淀粉细胞膜。
◎不宜食用带有黑斑的红薯，否则容易引起中毒。
◎红薯不宜食用过量，因为红薯中的氧化酶能够产生二氧化碳气体，食用过量后容易使人腹胀、打嗝、放屁。
◎选购红薯，以长条形状、质地坚硬、表皮光滑干净的为佳。
红薯搭配宜忌
红薯+粳米 √ 均衡摄入营养
红薯+芝麻 √ 养脾胃，益肝肾
红薯+玉米 √ 促进肠道排毒
红薯+柿子×易引起胃胀、腹痛
红薯+鸡肉×易导致腹痛
红薯+螃蟹×容易形成结石
推荐食用量
每人每天不宜超过150克
小贴士
养颜瘦身的理想食品
一些女性朋友担心食用红薯会使人发胖，实际上红薯含有的热量要比米饭低得多，还能促进消化、帮助身体排毒。此外，红薯中含有一种类似雌性激素的物质，有延缓皮肤老化的功效。因此，红薯是女性美容养颜、减肥瘦身、延缓衰老的理想食品。
红薯这样吃
红薯粥
原料：红薯60克，粳米100克
调料：无
制作方法：
1.将粳米洗净，用清水浸泡30分钟。
2.红薯去皮、洗净，切成小块备用。
3.锅中加适量清水，倒入粳米、泡
米的水及红薯块，大火煮沸后改小火熬煮成粥即可。
营养师推荐：红薯粥具有独特的风味，充分发挥了红薯和粳米的营养价值，有健脾养胃、润肺通便等功效。
红薯糯米饼
原料：红薯500克，糯米粉100克
调料：植物油、白糖各适量
制作方法：
1.将红薯去皮洗净，切成块，入清水锅中煮熟，捞出压成红薯泥。
2.将糯米粉和适量白糖、清水加入红薯泥中，搅拌均匀，揉成团，再分成大小相同的剂子，最后压成圆饼。
3.锅入油烧热，放入红薯饼煎至两面金黄即可。
营养师推荐：红薯糯米饼口味香甜、外酥内软，具有良好的滋补通便功效。番茄 tomato
番茄又名西红柿，营养丰富，酸甜爽口，可以生食、煮食，还可制成番茄汁、番茄酱。番茄是极具特色的红色食物的代表，深受人们的喜爱！
番茄中的营养
富含蛋白质、糖类、膳食纤维、B族维生素、维生素C、胡萝卜素、番茄红素、核黄素、苹果酸、柠檬酸、烟酸及钙、铁、钾、锌、铜、磷、碘等矿物质。
吃番茄养气色
番茄富含抗氧化剂番茄红素，其抗氧化能力是胡萝卜素的3.2倍、维生素E的100倍，能有效保护皮肤细胞免受自由基的损害，促进细胞生长和再生，维护肌肤健康。有研究表明，每天摄入16毫克番茄红素，可以将晒伤危险指数降低40%。此外，番茄中含有丰富的维生素C，可有效提高人体免疫力。
番茄食用注意事项
◎青色未熟的番茄中龙葵碱含量高，食用后易引起中毒。
◎番茄中含有大量的胶质、果质、可溶性收敛剂等成分，空腹大量食用易引发腹痛。
◎患有急性肠炎、细菌性痢疾及溃疡的人不宜食用。
◎选购番茄，以外形圆润、颜色较红、皮薄、有弹性的为佳。
番茄搭配宜忌
番茄+生菜 √ 加速新陈代谢
番茄+菜花 √ 生津止渴，促食欲
番茄+鸡蛋 √ 健脾养胃，易消化
番茄+鱼肉 √ 蛋白质含量丰富
番茄+石榴×影响营养素吸收
番茄+红薯×易导致呕吐、腹泻
推荐食用量
每人每天50～100克为宜
小贴士
食物密码——番茄红素
番茄红素是一种属于类胡萝卜素家族的植物营养素，存在于番茄、西瓜、粉红葡萄柚、紫甘蓝等水果和蔬菜中。番茄红素是一种高效的抗氧化剂，并且有研究表明，番茄红素的一个重要作用就是促进前列腺健康。因此，推荐男性朋友经常食用番茄。
番茄这样吃
美味番茄酱
原料：新鲜番茄1000克，柠檬汁30克
调料：冰糖100克
制作方法：
1.将洗净的番茄放入一锅60℃的热水中，加盖闷2分钟，取出剥去外皮。
2.将去皮后的番茄切成块，并去掉番茄中未成熟的、绿色的子。
3.用搅拌机将番茄打成泥状，倒入汤锅中，加入冰糖，大火煮沸后转小火慢慢熬至黏稠，中途需不停搅拌，以免粘锅。
4.熬至酱状时，挤入适量柠檬汁，继续熬煮3分钟即可。
营养师推荐：番茄酱虽美味，但人们难免会担心市场上番茄酱的安全性。其实，闲暇时，我们不妨自己动手制作番茄酱，不仅绿色安全，而且口味浓淡完全由自己掌控。红辣椒 red peppers
成熟的红辣椒娇艳如火，肉质肥厚鲜嫩，一口咬下去，那种辛辣刺激感不仅让人欲罢不能，而且能使人减轻疼痛并产生轻微的快感。
红辣椒中的营养
含有丰富的胡萝卜素、类胡萝卜素、维生素A、维生素C、辣椒素及钙、磷、铁、镁、钾等矿物质。
吃红辣椒养气色
辣椒是维生素C的宝库，特别是红辣椒，它要比青辣椒多含有两倍左右的维生素C、九倍以上的维生素A，这些维生素不仅能降低人体胆固醇，而且能有效预防动脉硬化和心脏病，也是抗癌的有力武器。红辣椒中含有对人体有益的胡萝卜素、类胡萝卜素，在人体内可以转化为维生素A，对增强视力、预防夜盲症有良好的功效。此外，红辣椒中还含有丰富的辣椒素，不仅能增加食欲、促进消化、降脂减肥，而且有良好的行血、散寒、解郁的功效。
红辣椒食用注意事项
◎红辣椒虽好，但也不宜过量食用，否则易刺激肠胃，引发胃痛、腹泻等症。
◎维生素C不耐热，高温烹调时易被破坏，在铜器中更是如此，因此烹调红辣椒应尽量避免长时间加热和使用铜器。
◎上火者、眼病患者、痔疮患者、慢性胆囊炎患者、胃溃疡患者、咽喉炎患者忌吃红辣椒。
◎选购红甜椒时，以色泽鲜艳、外形饱满个大、有硬度的为佳；选购红尖椒时，以颜色通透红润、有光泽、饱满的为佳。
红辣椒搭配宜忌
红辣椒+鸡蛋 √ 促进维生素的吸收
红辣椒+猪肝 √ 补血功效显著
红辣椒+黄瓜×破坏维生素C
红辣椒+南瓜×降低营养价值
推荐食用量
鲜红辣椒每人每次不超过100克
干红辣椒每人每次不超过10克
小贴士
我国最辣的辣椒
我国最辣的辣椒是云南景颇族地区出产的涮辣椒。据测定，这种辣椒的辣度相当于朝天椒的10倍，只要将其在汤汁里涮几下，汤汁立即就会染上辣味，一个涮辣椒能用好几次。
红辣椒这样吃
辣椒酱
原料：尖头小红辣椒500克
调料：大蒜200克，白酒50毫升，盐100克
制作方法：
1.小红辣椒洗净，沥干水分，剁成碎末；大蒜去皮、洗净，捣成蒜泥。
2.将辣椒末、蒜泥放入碗中，倒入盐和白酒，搅拌均匀。
3.将辣椒酱装入瓶中，盖上盖密封，放冰箱中保存3天后即可食用。
营养师推荐：辣椒酱制作方法简单，还可以根据个人口味，在制作过程中放入生姜、白糖。
尖椒炒腊牛肉
原料：红辣椒150克，腊牛肉300克
调料：蒜末、植物油、香油、醋、料酒、盐各适量
制作方法：
1.红辣椒去子、洗净，切成丝；腊牛肉洗净、蒸熟，切成丝。
2.锅入油烧热，下腊牛肉丝煸炒，烹入少许醋、料酒，盛出备用。
3.锅入油烧热，下蒜末、红辣椒煸炒，下腊牛肉丝，加盐调味，淋香油即可。
营养师推荐：这道菜颜色红艳，不仅能促进食欲，而且有良好的明目行血、散寒解郁的功效。草莓 strawberry
草莓又称红莓、洋莓、地莓，鲜美红嫩、果肉多汁，含有特殊、浓郁的水果芳香。草莓含有丰富的维生素，被称为“活的维生素丸”、“水果皇后”！
草莓中的营养
含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、胡萝卜素、维生素B、维生1素B、维生素C、维生素E、多酚类物质、天冬氨酸、鞣花酸、烟2酸、鞣酸、蔗糖、葡萄糖、柠檬酸、苹果酸、果胶及钙、铁、锌、磷、锰、铜等矿物质。
吃草莓养气色
每100克草莓中，含有35毫克维生素C，还含有大量的维生素E及多酚类物质，这些营养成分有良好的润肤、提升气色的作用。草莓中还含有一种叫“天冬氨酸”的物质，能消除体内堆积的脂肪，有助于瘦身减肥。此外，草莓中鞣酸含量丰富，可有效阻止人体对致癌物质的吸收，具有良好的防癌功效。
草莓食用注意事项
◎食用草莓前，不要将蒂去掉，用淡盐水浸泡片刻，注意不可过分揉搓。
◎草莓颗粒上有畸形凸起或中间有空心，往往是在种植过程中滥用激素造成的，长期食用这样的草莓，有损人体健康。
◎痰湿内盛者、肠滑便泻者、尿路结石者不宜多食。
◎选购草莓，以个头大、果肉饱满、颜色深红、无腐烂的为佳。
草莓搭配宜忌
草莓+玉米 √ 预防黑斑和雀斑
草莓+鸡蛋 √ 防止胆固醇过高
草莓+洋葱 √ 生津止渴，降血压
草莓+酸奶 √ 健脾养胃，补气益气
草莓+黄瓜×破坏维生素C
草莓+红薯×易导致肠胃不适
推荐食用量
每人每天100克为宜
小贴士
食物密码——鞣花酸
鞣花酸是一种存在于草莓、石榴等红色水果中的抗氧化剂。研究显示，鞣花酸可帮助脱氧核糖核酸（DNA）保持健康。鞣花酸具有优异的抗突变、癌变效力，特别是对结肠癌、食管癌、肝癌、肺癌等有很好的抑制作用。
草莓这样吃
草莓什锦沙拉
原料：生菜150克，草莓300克，樱桃100克
调料：沙拉酱、白胡椒粉各适量
制作方法：
1.草莓洗净，去蒂；生菜洗净，用手撕成片；樱桃洗净，去核、去梗、切丁。
2.将生菜、草莓、樱桃丁放入碗中，加入适量沙拉酱、白胡椒粉调味即可。
营养师推荐：这款沙拉营养丰富，富含维生素C、β-胡萝卜素和钾，经常食用可以增强人体免疫力、预防高血压。
苹果草莓汁
原料：苹果200克，草莓100克
调料：蜂蜜15克
制作方法：
1.苹果洗净，去核去皮、切块；草莓洗净，去蒂、切块。
2.将苹果块、草莓块及少许凉开水一起放入榨汁机中榨汁。
3.将榨好的果汁倒入杯中，调入适量蜂蜜即可饮用。
营养师推荐：这款果汁含有丰富的维生素C和膳食纤维，不仅具有美白肌肤、排毒养颜、减肥瘦身的美容功效，而且能为人体补充丰富的矿物质。红枣 red dates
红枣又名大枣，味道甘甜，是公认的“五果”之一。红枣中维生素C的含量在果品中名列前茅，享有“维生素之王”的美誉。
红枣中的营养
富含蛋白质、脂肪、糖类、环磷酸腺苷、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P及钙、磷、铁等矿物质。
吃红枣养气色
红枣中丰富的B族维生素能够促进皮下血液的循环，使皮肤和毛发更加润泽，经常食用可使人有好气色。红枣富含的维生素C是一种活性很强的抗氧化物质，可以减少黑色素在体内的积淀，从而有效减少色素和老年斑的产生。红枣还是防止脱发的好食材，经常食用有助于长出乌黑浓密的秀发。此外，红枣中含有丰富的铁元素，能较好地防治缺铁性贫血；红枣中所含的环磷酸腺苷，可改善心肌营养、增加心肌收缩力，防治心血管疾病。
红枣食用注意事项
◎鲜枣可以用淡盐水浸泡5分钟，以去除农药残留。
◎食用红枣要适量，否则容易上火、胀气、伤害牙齿及肠胃。
◎患有湿热、食积、便秘、龋齿、牙病、痰热咳嗽、糖尿病者不宜食用红枣。
◎选购红枣，以颗粒饱满、表皮褶皱少、有光泽的为佳。
红枣搭配宜忌
红枣+桂圆 √ 温补安神，益气养血
红枣+花生 √ 补脾和胃，养血止血
红枣+银耳 √ 滋阴润肺，嫩肤美容
红枣+红豆 √ 利水消肿，补益心脾
红枣+虾×易引起砷中毒
红枣+海蟹×易引起寒热病
推荐食用量
每人每天15～25克为宜
小贴士
常吃红枣可预防脱发
头发的生长需要充足的气血滋养，头发是否浓密有光泽与气血是否旺盛有着密切的关系。经常食用红枣，能够强健脾胃、益气补血，使头发吸收充足的营养，从而促进头发的生长和发育，可以有效地预防脱发。
红枣这样吃
桂圆红枣粥
原料：红枣60克，桂圆肉40克，粳米150克
调料：红糖适量
制作方法：
1.红枣、桂圆肉分别洗净；粳米洗净，用清水浸泡30分钟。
2.锅中加适量清水，放入粳米及泡米的水，煮至八成熟。
3.放入红枣、桂圆肉煨煮至熟烂，加适量红糖调味即可。
营养师推荐：红枣是补血佳品，桂圆有补益心脾、养血安神的功效，两者搭配可健脾养胃、宁心安神、补血益气。
红枣菠菜粥
原料：红枣30克，菠菜50克，粳米100克
调料：无
制作方法：
1.菠菜洗净、切碎，在沸水中焯一下；红枣洗净；粳米洗净，用清水浸泡30分钟。
2.将红枣、粳米及泡米的水一起放入锅中，加适量清水用小火煮至粥熟。
3.放入切碎的菠菜，再次煮沸即可。
营养师推荐：红枣和菠菜都是理想的补血食材，这款粥除了可预防缺铁性贫血外，还有增强体质、健脾开胃的功效。山楂 hawthorn
山楂又名山里红，既可制成糖葫芦、山楂片等小食品，也可作为煲汤的食材，令人百吃不厌。它具有丰富的营养价值，被人们视为长寿食品。
山楂中的营养
含有丰富的胡萝卜素、B族维生素、维生素C及钙、磷、铁、硒等矿物质，还含有糖类、柠檬酸、山楂酸、黄酮类物质等营养成分。
吃山楂养气色
山楂具有开胃消食的功效，能够促进胃中消化酶的分泌，可有效地促进肉食分解、消化。山楂中含有的多种维生素、胡萝卜素和黄酮类物质，能减少自由基的形成，从而起到延缓衰老、增强人体免疫力的作用。此外，山楂还有活血化瘀的功效，是血瘀型痛经患者缓解痛经、调节月经的食疗佳品。
山楂食用注意事项
◎空腹吃山楂、过量吃山楂，都会引起胃部反酸。
◎市面上，由山楂加工而成的食品大多含糖量高，应尽量食用鲜山楂。
◎孕妇、儿童及病后体虚、患牙病、胃酸分泌过多的人不宜吃。
◎选购山楂，以近似圆形、颜色鲜亮、质地坚硬、果皮光滑的为宜。
山楂搭配宜忌
山楂+决明子 √ 降低血脂
山楂+菜花 √ 消食降压
山楂+猪肝×破坏营养成分
山楂+海产品×影响蛋白质吸收
推荐食用量
每人每天30～50克为宜
小贴士
山楂是抗癌佳品
研究发现，山楂中含有一种有抗癌作用的化合物——牡荆素。此外，亚硝胺和黄曲霉素可以诱使或加重消化道癌症，而山楂提取液可以阻止亚硝胺的合成及抑制黄曲霉素的作用。因此，山楂有良好的预防消化道癌症、辅助抗癌的功效。
山楂这样吃
菠菜山楂粥
原料：菠菜、山楂各60克，粳米150克
调料：冰糖适量
制作方法：
1.粳米洗净，用清水浸泡30分钟。
2.菠菜洗净，切段；山楂洗净，去核。
3.锅中加适量清水，放入粳米及泡米的水，煮至七成熟后放入山楂，煮至粥熟，放入冰糖、菠菜段，继续煮熟即可。
营养师推荐：山楂和菠菜搭配煮粥，不仅使粥多了些酸酸甜甜的味道，而且具有消食、清热、生津、润燥的功效。
山楂鲤鱼汤
原料：山楂20克，鸡蛋清50克，鲤鱼300克
调料：葱花、淀粉、料酒、盐各适量
制作方法：
1.鲤鱼处理干净后切成片，加蛋清、水淀粉、料酒、盐拌匀腌渍。
2.山楂洗净，去核、切片。
3.锅中加适量清水，放入山楂片，煮沸后放入腌渍好的鱼片并煮熟，加适量盐调味，撒上葱花即可。
营养师推荐：山楂不仅去除了鲫鱼的腥味，而且能促进人体对鲫鱼中营养的吸收。西瓜 watermelon
西瓜瓜瓤嫩脆、味甘多汁、清爽解渴，是盛夏佳果，被誉为“盛夏之王”。
西瓜中的营养
含有蛋白质、葡萄糖、蔗糖、果糖、维生素A、B族维生素、维生素C、苹果酸、谷氨酸、瓜氨酸、精氨酸、磷酸及钙、铁、磷等矿物质。
吃西瓜养气色
西瓜中含有大量的水分，是天然的补水果品，非常适合夏季食用。西瓜汁中的氨基酸、糖类、维生素、矿物质等营养物质容易被皮肤吸收，具有滋润皮肤、令皮肤焕发光泽的功效。西瓜皮切成薄片后，敷于脸部，不仅能镇静被晒伤的皮肤，还有祛斑、美白的作用。此外，常吃西瓜，还可以改善发质干枯的状况，令头发变得柔顺秀美。
西瓜食用注意事项
◎食用西瓜应适量，且不宜在饭前饭后食用。
◎不宜食用打开很久或冰镇的西瓜。
◎糖尿病患者、口腔溃疡患者、肾功能不全者、脾胃虚弱者及产妇不宜食用。
◎选购西瓜，以瓜皮光滑、纹路清晰、两端匀称、脐部和瓜蒂凹陷较深、轻敲声音清脆的为佳。
西瓜搭配宜忌
西瓜+冰糖 √ 清热解暑，缓解便秘
西瓜+青梅 √ 清热补水，促进食欲
西瓜+柚子×易使人呕吐
西瓜+虾×易引起腹痛、恶心
西瓜+羊肉×易损伤元气
推荐食用量
每人每天200～300克为宜
小贴士
自制美白保湿的西瓜面膜
西瓜汁中含有益于皮肤健康和美容的营养物质，而这些营养物质也容易被皮肤吸收。所以，自制的西瓜面膜有防晒、美白、补水的功效。具体做法为：将西瓜瓤捣碎后，敷于面部，20分钟后用清水洗净，每周2～3次。
西瓜这样吃
西瓜柠檬汁
原料：西瓜200克，柠檬50克
调料：蜂蜜、冰块各适量
制作方法：
1.西瓜去皮、去子，切成小块；柠檬去皮、切块。
2.将西瓜块、柠檬块及少许凉开水一起放入榨汁机榨汁。
3.将榨好的果汁倒入杯中，加适量蜂蜜和冰块即可饮用。
营养师推荐：这款果汁色泽鲜艳、清甜爽口，酷热的夏季来一杯，会让你感觉酣畅淋漓。杨梅 waxberry
杨梅果实呈鲜红色。将小小的杨梅放于舌尖，感受杨梅平滑柔软的刺，任酸甜饱满的汁液在口中流淌，真是触觉和味觉的双重享受。
杨梅中的营养
富含膳食纤维、葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素C、维生素E及钙、铁、磷等矿物质。
吃杨梅养气色
杨梅味道酸甜，可刺激胃酸分泌，促进食物消化、增强食欲。杨梅中含有多种有机酸和维生素C，能促进体内糖分的代谢和氧化还原，可以增加毛细血管的通透性，使人有好气色。杨梅中所含的果酸，不仅有消食开胃、生津止渴的功效，而且能阻止体内的糖分向脂肪转化，有助于减肥。杨梅中的膳食纤维可以刺激肠道蠕动，促进有害物质排出体外，有助于排毒养颜，使人容光焕发。
杨梅食用注意事项
◎食用杨梅前用淡盐水浸泡10分钟，味道更加鲜美。
◎食用杨梅后应及时清洗口腔，以免损害牙齿。
◎口腔疾病患者和糖尿病患者不宜食用。
◎选购杨梅，以颜色鲜艳、果面干燥、果实饱满的为佳。
杨梅搭配宜忌
杨梅+荸荠 √ 清心润肺消食
杨梅+绿豆 √ 清热解暑开胃
杨梅+牛奶×影响蛋白质吸收
杨梅+生葱×易导致胸闷
推荐食用量
每人每天40克为宜
小贴士
杨梅不能与黄瓜同食
杨梅和黄瓜大多在夏季成熟，酸甜柔软的杨梅与清脆爽口的黄瓜搭配食用，会感觉无比惬意。但是，杨梅中含有丰富的维生素C，而黄瓜中含有分解维生素的酶，若两者同时食用，杨梅中的维生素C就会遭到破坏，使杨梅失去原有的营养价值。
杨梅这样吃
杨梅瘦肉粥
原料：杨梅50克，猪瘦肉60克，粳米100克
调料：盐适量
制作方法：
1.杨梅洗净；粳米洗净，用清水浸泡30分钟。
2.猪瘦肉洗净，切成碎粒，入沸水中焯烫，捞出沥水。
3.锅中加适量清水，倒入粳米及泡米的水，大火煮沸后加入肉碎粒、杨梅，再次煮沸后改小火熬至米烂肉熟，加适量盐调味即可。
营养师推荐：这款粥香甜可口，营养价值极高，能为人体补充优质蛋白质和维生素C，具有增强免疫力、生津开胃等功效。樱桃 cherry
樱桃形似珍珠、色泽鲜艳、晶莹剔透、味道甘甜微酸，既可生食，也可煲汤、泡酒，备受人们青睐。
樱桃中的营养
富含蛋白质、碳水化合物、胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素E及钙、磷、铁等矿物质。
吃樱桃养气色
樱桃的含铁量居于水果首位，铁是人体血红蛋白、肌红蛋白的原料，经常食用樱桃可以为人体补铁补血，预防缺铁性贫血，改善因贫血而导致的脸色暗黄。铁还在人体免疫、蛋白质合成及能量代谢等过程中发挥着重要作用。因此，常吃樱桃还有增强人体免疫力、延缓衰老等功效。此外，樱桃中还含有蛋白质、维生素C、胡萝卜素等多种营养物质，将樱桃汁涂于面部，能有效美白肌肤、祛斑祛皱。
樱桃食用注意事项
◎樱桃宜生食，营养更加丰富。
◎樱桃核中氰甙含量高，误食易中毒。
◎上火的人，溃疡、虚热咳嗽、病毒感染、糖尿病、便秘少尿患者，肾功能不全的人不宜食用。
◎选购樱桃，以个大饱满、有光泽、表皮干燥、梗部青绿色的为佳。
樱桃搭配宜忌
樱桃+白糖 √ 防治缺铁性贫血
樱桃+大葱 √ 辅助治疗麻疹
樱桃+桂圆 √ 对心、脾、肾有益
樱桃+黄瓜×降低营养价值
樱桃+胡萝卜×影响维生素C吸收
推荐食用量
每人每天30克为宜
小贴士
电脑族宜喝樱桃醋
如果经常使用电脑，人的手指、关节、肩膀、颈背部就会有酸胀的感觉，而樱桃中富含抗氧化的营养物质，可以有效缓解肌肉酸痛。具体做法为：将樱桃洗净后，用米醋浸泡一周，每天早晚各服用约20毫升，长期服用可以有效改善身体的不适感。
樱桃这样吃
樱桃蛋丁沙拉
原料：樱桃100克，葡萄80克，熟鸡蛋1个，土豆、玉米粒各50克
调料：沙拉酱、胡椒粉、盐各适量
制作方法：
1.樱桃洗净，去梗、去核；葡萄洗净，去皮、去子；熟鸡蛋去壳，切丁。
2.玉米粒煮熟，捞出控水；土豆蒸熟，取出碾成泥。
3.将所有原料放入碗中，加盐、胡椒粉调味，加沙拉酱拌匀即可。
营养师推荐：这款沙拉让人食欲大开，而且含有丰富的维生素及矿物质，有养血强身、消食通便的功效。
樱桃银耳汤
原料：樱桃50克，银耳100克
调料：冰糖适量
制作方法：
1.樱桃去梗，洗净；银耳用清水浸泡，洗净后撕成小朵。
2.锅中加适量清水，放入银耳，大火煮沸后改小火炖熟。
3.放入樱桃，继续煮10分钟，加适量冰糖调味即可。
营养师推荐：这款汤具有解渴防暑、补中益气、滋阴养血、强身健体的功效。夏季熬上一锅樱桃银耳汤，放入冰箱中冰镇一下再吃，味道更佳。枸杞子 matrimony vine
枸杞子呈红色，味道微甜，虽然只有小拇指肚大小，但可做日常食材，也是非常重要的药材。
枸杞子中的营养
含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B族维生素、维生素C及钙、铁、镁、硒等多种矿物质。
吃枸杞子养气色
枸杞子的果皮中富含枸杞多糖，可以增强骨髓的造血功能和细胞的免疫力，能明显提高人体内超氧化物歧化酶（SOD）的活力，从而有助于清除活性氧，起到消除疲劳、增强免疫力的作用。枸杞子可提高皮肤对养分的吸收能力，从而有助于美白、润肤。此外，枸杞子还有滋肝益肾、养精明目、降血糖、降血脂等功效。
枸杞子食用注意事项
◎散发出酒糟味的枸杞子已经变质，不能食用。
◎用枸杞子泡水或煲汤时，时间不宜过长，否则其营养易流失。
◎患有腹泻、感冒发烧、高血压及身体有炎症的人不宜食用枸杞子。
◎选购枸杞子，以颜色柔和、有光泽、肉汁饱满、尖端蒂处为白色的为佳。
枸杞子搭配宜忌
枸杞子+葡萄干 √ 滋肾益肝
枸杞子+鹌鹑蛋 √ 美肤养颜
枸杞子+蚕豆 √ 清肝去火
枸杞子+红枣 √ 健脾益肾
枸杞子+山药 √ 补肾涩精
枸杞子+绿茶×影响营养吸收
推荐食用量
每人每天15～20克为宜
小贴士
美国人也在吃枸杞子
枸杞子被美国人称为“中国雪果”。美国的明岱尔博士曾花9年时间研究枸杞子的营养成分和制作工艺，他说：“我相信，在增进人们健康长寿方面，枸杞子果汁比近40年来所研制的任何一种营养健康产品的功效都更为显著。”明岱尔最终研制出的枸杞子饮料深受美国人喜爱。
枸杞子这样吃
枸杞子茶
原料：枸杞子5克
调料：无
制作方法：
1.将枸杞子洗净，放入杯中。
2.倒入适量沸水，冲泡5～10分钟即可饮用。
营养师推荐：枸杞茶冲泡方法简单，长期饮用，除有美白润肤、延缓衰老的作用外，还有补血益气、明眸醒目、养护肝肾的养生功效。
枸杞子蒸葡萄干
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]