何丽教您控制体重应该放宽心+管住嘴+迈开腿(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)


发布时间:2020-06-11 22:55:31

点击下载

作者:何丽

出版社:湖南科学技术出版社

格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT

何丽教您控制体重应该放宽心+管住嘴+迈开腿

何丽教您控制体重应该放宽心+管住嘴+迈开腿试读:

前言

随着生活水平的日益提高,饮食结构的不断变化,以及体力劳动的减少,超重和肥胖的发病率逐年上升。目前,我国超重和肥胖人数已超过总人口数的四分之一,成为影响国民健康的重要因素。世界卫生组织指出,肥胖是继心脑血管病和癌症之后对人类健康造成威胁的第三大杀手。

面对超重和肥胖,有的人甚至采取了一些极端的减肥方法,以求得快速减肥,比如腹泻减肥、极端节食减肥、吃塑料袋减肥等。而不恰当的减肥方式超过了身体的承受范围,就等于“慢性自杀”。只有采取健康的控制体重方法,才能获得满意而持久的减肥效果,同时也不会损害健康。

健康控制体重有三大法宝:管住嘴、迈开腿、放宽心。这三者缺一不可、相辅相成、相互促进。管住嘴能防止摄入过多的食物在体内消化不了,转成脂肪形式储存起来而引起肥胖;迈开腿能使摄入的能量与消耗的能量保持平衡,从而达到减肥效果;最后只有放宽心了,相信自己一定能减肥成功,才有助于将减肥计划坚持到底。

为了让更多的人早日加入到健康控制体重的队伍中来,我们特别编撰了此书,全书围绕“管住嘴、迈开腿、放宽心”这三大健康减肥法宝展开详细的介绍,全书安排有减肥心理调适、适合控制体重的特效食材、肥胖慎吃食物速查、中医药膳肥胖调理、肥胖并发症饮食、减肥运动调养等内容。通过此书,读者可以了解如何健康控制体重,如何更正确、更有效地防治肥胖。

全书通俗易懂,有较强的实用性,没有枯燥的理论罗列,主要教会读者怎样去做的方法。在减肥运动调理章节,书中配有如何运动的图示;涉及减肥饮食的章节,提供了食谱的详细做法和菜谱图片。图文并茂的风格,会给您带来轻松愉悦的阅读享受。

愿此书能让众多朋友管理好自己的体重,告别超重和肥胖,健康、漂亮、自信地开始全新的生活!何丽

PART 1 减肥那些事儿:没有瘦不了,只有不想瘦

控制自己的体重在正常范围内,是每个人一生追求的身体健康目标!减肥对肥胖者来说更是一件头等大事,其实只要养成良好的生活习惯,就能成功达到体重目标!而想要成功地健康减肥,前提就是要尽量养成良好的生活习惯。主要有三种方式:控制饮食、合理运动、增强信心。只要坚持,没有掉不下去的膘,只有不想瘦的心。

要想瘦,科学饮食最重要

导致超重和肥胖的原因大都与饮食结构有关,这是造成肥胖的最重要的原因。比如有的人工作很忙,早上没有时间吃早饭,中午、睌上吃得特别多;晚上经常加班,回到家就很晚了,吃过晚餐后只能直接睡觉。可以说科学的饮食是控制体重的基础,也是预防肥胖的前提条件。科学的饮食不会让减肥者饿肚子,既不损害健康,还不会让许多瘦身计划被迫中断,也不会导致瘦身者营养缺乏。

保持摄入与消耗的平衡

我们的身体每日需要的能量是一定的,这是根据身体基础代谢、体力活动和食物生热效应三方面测算出来的,然后再根据所需要的能量来确定我们需要摄入的各种食物的量。如果这个过程平衡,那么体内的能量既不会过剩,也不会不足,这就是保持摄入与消耗的能量平衡。

怎么平衡能量的摄入与消耗呢?一般情况下,提倡“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”,早饭占全天能量的30%,午饭占全天能量的40%,晚饭占全天能量的30%较好。当进食过多的时候,我们可以通过增加运动来增加能量的消耗,以避免多余的能量变成脂肪在体内过度产生和堆积。

节制脂肪的摄入

美味佳肴中从来少不了脂肪的身影,高脂肪食物通常口感好、味道香,很容易使人超量摄入,由于每克脂肪会产生9千卡能量,因此摄入过多富含脂肪的食物将产生人体不需要的多余能量,久而久之,导致体重增加。体重增加或减轻的关键很多时候在于食物中所含脂肪的量。营养学家研究证实,等量进食的情况下,吃脂肪含量低食物者比吃脂肪含量高食物者的体重轻得多。另外,限制脂肪的摄入量,体内代谢消化的碳水化合物就会多一些,体重自然会减轻。

适量摄入蛋白质

蛋白质是人体不可缺少的重要营养成分,每日适量摄入蛋白质,才能让身体保持正常的生理功能。但蛋白质同样也能提供能量,摄入过多的蛋白质同样在体内会转化成脂肪储存起来,增加减肥的难度。因此对蛋白质的摄取应该有所节制,每日蛋白质的摄入量最好是每千克体重不超过1克。比如一个体重60千克的人每日摄入的蛋白质量不要超过60克。肉类、禽类、水产品、蛋类、奶类、豆类、坚果等食物都富含蛋白质,折合每日进食肉、禽、鱼、蛋的总量不要超过150~200克,再加牛奶1杯,折合50克黄豆的豆制品。

不能不吃主食

减肥时主食可以少吃,但是不能不吃。主食富含碳水化合物和B族维生素。摄入适量的碳水化合物才能保证体内正常的血糖供应,尤其是脑部血糖的供应,人才能正常思维,才能确保脂肪的消耗,又不会迫使肌肉当作能量被燃烧。正常体重的成年人,每日应该摄入250~400克主食,才能保证人体所需要的碳水化合物。严格控制体重的人,每日主食的摄入量不应少于100克。

如果长期不吃主食,身体没有足够的能量来完成相应的生理功能,人就会出现头晕、疲乏、心律失常等不适感,还会增加患贫血、低血压等疾病的概率,而且皮肤也会变差,更会加速衰老。

三餐定时定量吃

三餐定时定量吃,是防止饮食过量的有效办法。如果一餐不吃或三餐不按时吃的话,下一餐会吃得更多、咽得更快。太久没有进食,身体合成脂肪的能力会增加,分解脂肪的能力会减弱。可以适量多吃些新鲜蔬菜和水果,不仅能量低,而且富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学成分,还能获得不错的饱腹感,对需要控制体重的人非常有益。

除了晚餐要少吃、不要吃得太晚外,还要不吃夜宵。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵,食物蕴含的能量不能完全消耗,就会在体内变成脂肪储存起来而导致发胖。吃饭宜细嚼慢咽,吃饭速度过快,人就不能及时感觉到饱腹感,往往导致饮食过量。

健康减肥的合理配餐

随着超重和肥胖人群的增加,控制体重成为一种社会需求。消除肥胖需要长期努力,合理的配餐对于成功减肥至关重要。

配餐原则

1.三餐应定时定量,每餐吃到七八分饱。

2.适当限制主食量,在总量控制前提下,副食品种应丰富多样。

3.饮食应清淡,忌吃过油、过咸和过甜的食物。

4.适量多吃粗粮、杂粮、杂豆和薯类等食物。

5.养成不偏食、不挑食的习惯。

6.多吃深色蔬菜,尤其是黄绿色叶菜及菌藻类食物。

7.控制饮酒,少吃零食。

8.每日还应进行耗能300~600千卡的运动,比如快走10000步,慢跑半小时等。

配餐方法

1.每日摄入的总能量根据自己的体重和活动量,控制在1200~1600千卡,不宜过低。

2.避免食用油腻食物,应选择低脂肪食物。每日胆固醇的摄入量不宜超过300毫克。

3.主食应尽量选择富含膳食纤维的全谷类,如糙米、燕麦、全麦等。

4.烹调方法应少油,采用生吃、焯拌、炖煮、清蒸等烹调方式为好。每日盐的摄入量应少于6克,烹调用油不宜超过25克。

5.蛋白质的来源应优先选择脂肪含量低的食物,比如鸡肉、里脊肉、鱼肉、虾肉、奶类、豆制品等。

6.肉类和富含脂肪的食物宜安排在早餐和午餐时吃,晚餐应以清淡为主,除少量主食外,可适量吃些水果和清淡少油的蔬菜。

7.按时喝水,每日至少1500~1700毫升。减肥者一日食谱举例

控制体重所需的营养素

在控制体重或减肥的过程中,最重要的是控制总能量的摄入,注意适量摄入碳水化合物和脂肪,而充足的蛋白质和微量营养素(包括矿物质和维生素)是不可缺少的。

控制体重人群容易缺乏的矿物质主要是钙、铁,可适当多吃的还有钾元素,少许红肉和充足的奶豆制品可以弥补这个缺陷。

减肥人群特别容易缺乏各种维生素,可以按照下表合理选择富含各类维生素的食物。维生素的主要食物来源

控制体重,运动锻炼不可少

除了管住嘴,运动就是减肥的最好方法。超重者加强体育锻炼,不但能达到促进体内脂肪的“支出”,使臃肿的体形逐步恢复正常,而且还可以使身体的各器官得到锻炼,增强体质。

有氧运动减肥最有效

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。脂肪代谢的特点必须是有氧代谢,因此减肥提倡做有氧运动。有氧运动所具备的条件:运动中有充足的氧气参与;每次运动时间控制在30~60分钟;运动后的每分钟最大心率不超过220-年龄,有效心率最好达到每分钟150次左右。

常见的有氧运动项目有:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身舞、跳绳、打太极拳、做韵律操、滑冰等。有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间长。有氧运动同举重、跳高、跳远等暴发性较强的非有氧运动相比较,是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

运动瘦身是一场持久战

一般来说,人体需要运动20分钟之后才会逐渐消耗体内的脂肪,所以每次运动提倡最少持续30分钟。原则上每日都应坚持,如果有困难,每周至少也要运动3次。运动减肥贵在坚持,有的人在开始运动减肥时,感到比较劳累和不习惯,运动还没坚持几天,就想休息几天,这样根本达不到消耗能量的目的。在采取科学饮食的同时坚持运动半年之后,你会惊喜地发现:养成好的习惯后,你居然很难再胖起来了。经常做家务劳动也能达到瘦身目的。

运动减肥要与合理饮食相配合

运动要与合理饮食相配合才能取得较好的减肥效果,如果只运动而不适当控制饮食,由于运动后食量大增,就达不到减肥的目的,有时反而会使体重增加。因为减肥效果是由身体的能量平衡决定的,身体所需能量靠饮食摄入,运动是增加身体能量支出的一种重要方式,只有在加强运动的同时控制饮食才能保证身体能量的支出大于摄入,才会收到好的减肥效果。各年龄段肥胖人群的运动处方

减肥需要快乐的自信心

瘦身需要的不只是减轻体重的建议和方法,还需要学习如何增强快乐的自信心,因为快乐的自信心是减肥成功不可或缺的催化剂。“瘦身”需要好心情

快乐的心情能使体内各系统的生理功能保持正常运行,对防治肥胖能起一定作用。反之,沉默寡言、情绪抑郁,会使生理功能发生紊乱、代谢减慢,加上信心不足就懒得运动,很容易造成脂肪的堆积。心情舒畅时血液排出脂肪的效率也会提高,因此,想要减肥,首先就要保持好心情,学会放松心情和及时地排解压力。

有了自信心,减肥目标易达到

有了减肥的自信心,就不会让自己的情绪处在空虚状态,就可以很好地控制自己的情绪,也不会无意识地用“吃”来寻求心理的平衡。因为一个内心自信满满的人是不可能去暴饮暴食的,有能力把握自己内心欲望的人,才有能力控制自己的食欲,拥有这样的心情去瘦身肯定能成功。

不妨经常鼓励自己

减肥成功的人都有一个共同特点:那就是很乐观,坚信自己能减肥成功。如果你不断地暗示自己是一个胖子,是不可能成功减肥的。结果就是自己会变得越来越沮丧,更容易放弃。相反,应经常鼓励自己,对自己说我一定会变瘦的,我一定要坚持下去,也一定能坚持下去,自信心的树立,会让你离成功减肥越来越近。

增强快乐自信心的小窍门

1.减肥中每取得一个小小的进步都不要忘了表扬一下自己,帮助情绪稳定,把减肥计划愉快地坚持下去。

2.减肥效果不佳的时候,应该不急不躁,好好反思一下自己的减肥方法是否适合,请教专业人士,看看自己的减肥方法有何欠缺之处,调整方法和情绪,然后继续进行体重控制。

3.不要将减肥看作是一件使人受约束的事情,应该这样想:运动和控制饮食只是减肥的需要,多想想减肥成功后的喜悦。

什么是标准体重,如何计算

体重是反应和衡量一个人健康状况的重要标志。过胖和过瘦都不利于健康,也不会给人以美感。所谓胖和瘦是相对于标准体重而言的。所谓标准体重,是根据身高,以一定比例系数推算出的相应体重值,也称为理想体重或健康体重。

用BMI法检测你的体重是否在正常范围

BMI是体重指数的简称,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

体重指数的计算方法2

体重指数(BMI)=体重(千克)/[身高(米)]

即体重(千克)与身高(米)平方的商数。我国判断超重和肥胖的体重指数标准世界卫生组织判断超重和肥胖的体重指数标准

安全瘦身应牢记的原则

减肥速度不能太快

每周的减重控制在250~500克足矣,以这样的速度减肥完全不会伤害你的身体,也比较容易坚持。千万不要迷信月瘦10斤(5千克)的神话和任何极端的减肥方式,它们带来的副作用将是身体无法消受的。越是逐步、缓慢地进行瘦身,取得的成果也就越能巩固和持续长久。

不要影响正常饮食

身体肥胖不是单纯的能量过剩,而是一种营养失调综合征。很多肥胖者甚至缺乏身体必需的一些营养成分。所以,减肥期间不但不能破坏人的正常饮食结构,而且还应保证摄取全面的营养,应采取科学合理的饮食结构,即少吃“三高”食品(高脂肪、高能量、高碳水化合物),避免产生多余脂肪,增加“三低”食品(低糖、低盐、低能量),更要保证蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分的平衡供给,实现在营养均衡状态下减肥。

尽量不吃减肥药

很多人不想运动,依赖吃减肥药来减肥,其实这是很不健康的减肥方法,减肥药物或多或少都会有副作用,会对身体的健康造成一定的损害,即便暂时减肥成功,很多人也会在停药后体重反弹。甚至有的违禁减肥药会添加抑制中枢神经的成分或添加激素成分,造成女性内分泌紊乱,容易使女性患上子宫肌瘤或乳腺癌等疾病。最健康、最安全的减肥方法是合理的运动加上科学的饮食。

认清减肥的几大误区

误区一:越剧烈的运动瘦身效果越好

运动强度增大,脂肪消耗的比例反而相应减少,只有持久的小强度有氧运动才能消耗更多的脂肪,这是由于小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗增快。轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在每分钟100~120次的长时间运动最有利于瘦身。

误区二:空腹运动可加速脂肪燃烧

空腹运动弊大于利。空腹时人的血糖浓度偏低,此时做运动又会消耗大量的能量,血糖浓度就会更低。血糖是大脑的直接供能物质,血糖浓度一低,大脑就会因为缺少动力而感到疲劳,人就会感觉头晕乏力,出现面色苍白、出冷汗等不适症状,甚至还会晕倒。

误区三:想瘦哪儿就瘦哪儿

有些人腹部比较肥胖,每日就只做仰卧起坐或转呼啦圈等针对腹部减肥的运动。其实,局部运动并不能局部减脂,起不到想瘦哪儿就瘦哪儿的效果。因为人是一个有机的整体,脂肪供能也一样,它是由神经和内分泌系统调节控制,这种调节是全身性的,通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。运动所消耗的能量大于摄入的能量,才会使全身的脂肪减少,而不会其他部位不变,只减一个部位的脂肪。

误区四:不吃早餐能减肥

如果经常不吃早餐,肥胖的概率要比吃早餐的人群高出1倍之上。因为不吃早餐会在午餐前倍感饥饿,午餐时身体倾向于选择高脂肪、高能量的食物,身体吸收能量的速度也会增快,反而不利于减肥。

误区五:减肥就应该少喝水

有些人害怕喝水过多会造成身体水肿,引起水分潴留造成体重增加。其实这种想法是错误的,只有饮水不足才会引起人体不断积储水分作为补偿,使体内更容易积聚脂肪。少喝水不仅达不到减肥的目的,而且还会对健康造成损害。

PART 2 放宽心:调整好情绪能瘦身

虽然俗话说“心宽体胖”,实际上肥胖对人的精神情绪影响很大,有一定数量的肥胖者心情压抑、孤僻,甚至会发展到“见肥即怒、言胖即乱”的神经过敏现象,时间久了容易导致一些身心疾病。因此,减肥者不能忽视对自己心灵的关注,片面地奢谈瘦身没有多大的实际效果。要瘦身先要放宽心,肥胖者时时刻刻都需要关爱自己的心灵。

不要忽视肥胖对心理健康的危害

与正常人相比,大多数肥胖者身体活动不灵活,使他们的自尊心受到极大伤害,非常害怕别人说自己胖,自惭形秽而不愿与人交往,严重者甚至不愿出门,不愿参加集体活动;偏执,少言,容易害羞,缺少自信,做事容易半途而废,这样的性格常常会持续数年,甚至会影响其终身。肥胖对人心理性格的不良影响,常潜在地影响其正常的身心发育,乃至学业或事业的成功。同时,身体肥胖的人还会对一些心脑血管疾病感到忧心忡忡,造成过重的心理负担,这使肥胖者经常笼罩在心理阴影之下,因此又会给他们的健康带来诸多的危害。肥胖除了危害心理健康,还会给身体健康带来危害,肥胖的身体宛如百病之灶。

成功减肥应突破的心理障碍

拥有正确的心态是减肥成功的基本要素之一,心态不健康,容易导致减肥失败。根据肥胖者的心理去合理修正肥胖者的行动,培养良好的习惯,有助于减肥。突破以下心理障碍,有助于成功减肥。

肥胖是遗传造成的,减不下来

肥胖与遗传肯定有关联,但这只是肥胖的一种促发因素,而90%以上的肥胖者是因为饮食过量与运动不足造成的。迈出第一步是最难的,只要坚持下来你就会发现,遗传因素并不可怕,你完全可以成功瘦身。与其强调自己肥胖的家庭特殊性,不如采取行动,实行减肥为好。

今天不减肥了,从明天开始

很多人坚持了一段时间的运动减肥和饮食减肥之后,感到自己很可怜,以前自己很多喜欢吃的食物不能吃,再看看减肥效果又不是很明显,心里本来就在犯嘀咕。忽然有一日,家人或朋友聚餐,面对美味食物的诱惑,自己坚守的防线就会被攻破,心里想:今天就痛痛快快地吃一顿,明天再重新开始减肥!这样一来,你便吃得比以前更多。其实在减肥过程中,你没必要远离美食,什么都可以吃,只是什么都要少吃,保持摄入与消耗的能量平衡就可以了。

不反弹心理

减肥后出现反弹现象较为常见。特别是当减肥取得明显效果,体重已恢复到接近正常水平时,更应该注意体重的变化,继续掌握好膳食能量的摄入及日常锻炼的能量消耗之间的平衡,稍有不慎管不住嘴,不坚持运动,反弹就自然不可避免。所以常有人讲:“一日减肥一日功,一日不减百日空。”为了防止反弹,一定要坚持合理的平衡膳食与科学的锻炼。

别人试过没用的方法对自己也没用

其实,不同的减肥方法可以适用于不同人或者同一人的不同时期,只要了解这个减肥方法是科学的、正确的,并对自己是适用的,就可以尝试或不懈地去坚持。

减肥的心理训练

减肥是一场心理攻坚战,减肥过程中除了控制饮食、加强运动外,从心理方面进行训练和治疗也是十分必要的。

控制进食速度的训练

通过这个训练要让身体肥胖者学会放慢吃东西的速度,习惯进食时细嚼慢咽。这个训练的好处是既能让身体肥胖者细细品味到食物的滋味,又能在不过多进食的范围内获得一定的饱腹感。如果刚开始做这个训练时吃东西的速度还是不能放慢,应在吃完一小份食物后休息一会,然后再吃另一份。这个训练能够引导肥胖者少进食,帮助他们逐渐确定合理的进食量。

想象训练

减肥者可以通过臆想来达到减肥的目的。比如说想象一下自己瘦了就可以穿下许多漂亮的衣服,用那种感觉来激励自己,一定要将减肥坚持下去。还可以让减肥者在食欲大开的时候想一下,如果过量进食会导致身体肥胖,加大患糖尿病、心脏病、高血压等疾病的危险,这样一想就会使食欲下降,以致消化液的分泌量减少,达到节制饮食、减轻体重的目的。

对照训练法

每减掉一些体重的时候,可以将同等重量的沙子放到一个袋子中,经常拎一拎袋子,并告诫自己:这就是从自己身上辛苦减掉的多余肥肉的重量。随着袋子重量的增加,心中的成就感就会越来越强,这样有助于增强减肥的信心。

监督法

减肥者可以让亲朋好友来充当自己的减肥“监督员”。当减肥者因为一大桌丰盛的菜肴而不能自控时,“监督员”应及时给予提醒和忠告,以避免其过量进食,起到帮助其达到减肥目的的作用。另外,当减肥者对减肥失去信心时,“监督员”应及时给予减肥者安慰和鼓励,使他们能继续实施减肥计划。

如何克服减肥的“瓶颈期”

只要你想减肥,就一定会遇到减肥的“瓶颈期”,很多人就在这个关键时候放弃了,也就导致了减肥的失败。怎样克服减肥的“瓶颈期”呢?如果体重没有下降到理想水平,只要再努力坚持一段时间,体重就会再次下降。

什么是减肥的“瓶颈期”

通俗地说,减肥的“瓶颈期”就是体重不减的停滞期,是一种正常的人体生理保护机制。人在减肥的过程中,身体同时需要维持基础代谢,当身体内的能量消耗到一定程度时,身体就会产生保护性的抑制作用,这是基础代谢在降低,导致体重不再下降。

如何确定是否处于“瓶颈期”

1.每日都吃得很少,但体重却没有一点儿变化。

2.有良好的运动习惯,但体重也是一点儿变化都没有。

3.减肥一直在进行中,但体重维持在一个数值上不动已达1个月,甚至2个月以上。

处于“瓶颈期”应该这样做

调整心态

调整心态是减肥者在“瓶颈期”最急切要做的事情,目的是让她们充满信心继续减肥。可以去见见久未谋面的朋友,接受她们的赞美,这是调整心态的一种需要,也可对着镜子自己赞美一下自己。

调整目标

试着定一个更切实际的减重目标,比如可以将减重目标设定得比之前的目标稍低。更切实际的目标也就意味着更容易达到,最重要的是可以获得成就感的机会也更多,减肥者的动力也就更大。减肥遇到“瓶颈期”一定要乐观,同时应坚持的减肥信念不动摇,不然之前的努力将付之东流。

四种减肥心理要不得

很多肥胖是跟心理有关,如潜意识的固执心理与负面心理,所以减肥须走出心理的误区,才能安全、健康地减肥。

强迫性节食

减肥时采取强迫性节食,并不能使人们抵御对食物的欲望。医学实验证实,三个半月的半饥饿状态结束后,人们可以自由选择食物时,很多人的食量甚至增加到了此前的数倍。而且,还会导致出现营养不良、低血糖、内分泌失调与休克现象。

消沉心理

减肥受挫时,一些意志薄弱的肥胖者,会觉得减肥无望,丧失信心,继而会产生自责心态,甚至陷入意志消沉状态,自暴自弃,导致下降的体重又恢复到原来的水平,甚至体重反而增长。减肥时一定要抛开这种消沉心理,拥有坚持不懈的精神才是减肥成功的保证。

过分追求苗条

过度追求减轻体重,甚至在体重正常甚至明显消瘦的情况下还认为自己太胖,刻意地限制饮食,会造成严重的营养不良、体重过轻,还可使人患上一种进食障碍类的精神疾病—神经性厌食症。

另外,当体重正常者减至丧失身体脂肪的三分之一时,就会出现下丘脑的功能障碍,从而造成内分泌失调、少女月经初潮年龄延迟、月经失调等。还可直接影响排卵和受孕等。因此,不能过分追求苗条,拥有健康的体重时,减肥应适可而止。

减肥跟着广告走

减肥是一个艰苦的过程,没有捷径可走。希望一周内、1个月内就能减掉数公斤体重是不科学的,减肥速度越快的产品越要打问号。盲目跟着广告宣传来购买和使用减肥产品,不顾自身实际情况的做法和想法都是不可取的。科学的减肥需要适量运动、饮食控制,通过从源头上阻断或抑制能量的摄取与体内脂肪的合成,以加强新陈代谢,促进体内囤积脂肪的分解,从根本上达到减肥效果。改变减肥不良心理和行为策略表

PART 3 选对减肥食材:吃对食物,让减肥不受罪

在关注某些食物的致胖因素时,一些食材在瘦身中的作用也受到了重视。比如鱼肉中的ω—3脂肪酸(欧米伽3脂肪酸)可以促进人体内脂肪的燃烧;绿叶蔬菜和粗粮杂粮富含膳食纤维,能够增强饱腹感,减少进食量,减少脂肪吸收。所以,吃对食物对人体减肥瘦身起着一定的作用。

·谷薯豆类

糙米

产生饱腹减食量

减肥瘦身有效成分/膳食纤维、B族维生素、维生素E

每日建议摄入量/50~100克

减肥原理

糙米富含膳食纤维,口感较为粗硬,需要细嚼慢咽,消化时间也比较长,容易产生饱腹感,能起到减少进食量的作用。同时,糙米含有的膳食纤维能促进肠胃蠕动,可以预防肥胖、便秘及肠癌,又能帮助身体排出毒素,是最健康的瘦身食材。另外,糙米胚芽中所富含的B族维生素和维生素E,能调节内分泌,促进新陈代谢,有助于减肥。

温馨提示

√糙米的米质较硬,烹调前淘洗干净后应先用清水浸泡6~8小时,做熟后米粒的口感才好。浸泡糙米的水不宜倒掉,加入锅中一同烹调糙米,能更好地保存糙米中的营养。

√吃惯用大米蒸饭或煮粥的人,可采取循序渐进的方式培养食用糙米的习惯,3份大米加入1份糙米混合,这样做出的米饭或米粥口感好,又较大米饭或大米粥更营养。

√糙米与红薯一起吃能减肥;糙米与枸杞子、黑芝麻搭配同食,能增加胡萝卜素和花青素,增加细腻口感。

×糙米一次不宜吃太多,容易引发消化不良,每餐宜吃50克。

选购与储存

挑选糙米时先闻一闻,好的糙米有米的清香味,无霉烂味;然后看糙米的外观,好的糙米颗粒均匀、色泽晶莹、无黄米粒;最好用手指碾一下米粒,米粒不碎的说明米质比较干燥、未掺水。

糙米的保质期很短,通常只有6个月,在室温环境中存放易变质,另外糙米中富含B族维生素,强的光线对它们的营养功效破坏较大,糙米适宜避光保存,若条件允许可放进冰箱冷藏保存。

适用人群

√患有肥胖、便秘、高脂血症、糖尿病、高血压的人群,最适合经常食用糙米。

×腹泻、消化道黏膜有炎症(浅表性胃炎、溃疡病)、胃肠功能低下者不宜吃糙米。另外,3岁以内的婴幼儿不宜经常吃糙米,以免消化不良。五豆糙米粥

原料 糙米100克,黑豆、赤豆、黄豆、白豆、绿豆各25克。

做法

1.将5种豆类分别淘净,浸泡2小时左右。

2.锅中加入清水,放入糙米与5种豆类煮滚开锅后,再改用小火煮,待米、豆都呈花糜状时即可。

★营养点评

此粥有利于新陈代谢,消化时还会消耗体内更多能量,具有减轻体重的功效。芝麻糙米粥

原料 糙米150克,黑芝麻10克,木糖醇少许。

做法

1.糙米洗净,浸泡1小时。

2.锅中加清水煮开,放入糙米,待煮沸后改小火熬煮45分钟,放入黑芝麻续煮5分钟,起锅时加入木糖醇调味即可。

★营养点评

此粥所富含的膳食纤维能刺激肠道蠕动,促进排便畅通。同时,还能增加人体必需的脂肪酸与肠道益生菌。全麦粉

营养丰富好主食

减肥瘦身有效成分/B族维生素、植物甾醇、膳食纤维

每日建议摄入量/50~100克

减肥原理

全麦粉中含有丰富的植物甾醇,有降血脂的功能,常吃全麦食物不易囤积脂肪,同时还有软化血管的作用。全麦粉所富含的膳食纤维能帮助胃肠蠕动,促进消化,同时还能和B族维生素一起提高人体的新陈代谢率,帮助脂肪快速分解。

温馨提示

√坚持每日早餐吃些用全麦粉制作的全麦食品,可以降低高脂血症、心力衰竭的发病率。

×全麦粉并不是吃得越多越好,因为过量食用可能会影响维生素和矿物质的吸收,出现肠道消化不良等问题。

选购与储存

全麦粉不是颜色越黑越好,颜色太深,甚至接近黑色,一般是加入了焦糖色素等黑色或褐色的色素。选购全麦粉时,如果有条件的话,可以用汤匙的勺背将面粉表面按得光滑一些,好的全麦粉会看见其中保存有麸皮和麦皮,没有麸皮和麦皮的不是全麦粉。同时,因为我国全麦食品还没有统一标准及定义,目前商家可以随意标注,购买小麦粉时还应查看包装袋上的产品标识,应选择“全麦粉”在配料表中排在第一位的全麦制品;还要尽量选看上去粗糙,有大量天然麸皮的;而且优质的全麦制品应该呈天然的褐色。

全麦粉适宜放在阴凉干燥处存放。全麦制品最好2天内吃完,常温下只需把袋口封严即可,如果包严实后放到冰箱里冷藏,可保存1周以上。

适用人群

√全麦粉是控制体重者及糖尿病患者最佳主食。

×全麦粉对脚气病、癞皮病等各种皮肤病有预防和食疗效果。萝卜馅饼

原料 白萝卜、全麦粉各250克,猪肉馅100克,葱末、姜末、盐各适量。

做法

1.白萝卜洗净,切细丝,用少量橄榄油或山茶油煸至五成熟;猪肉馅加少许葱末、姜末和盐制成馅。

2.全麦粉加水和成面团,擀成若干小饼,与调好的馅做成馅饼,烙熟即可。

★营养点评

白萝卜含有的辛辣成分芥子油,能够促进脂类物质地代谢,避免脂肪在皮下堆积,可降低体内的“坏胆固醇”—低密度脂蛋白胆固醇的含量。全麦麸皮馒头

原料 普通面粉200克,带麸皮全麦粉100克,酵母3克。

做法

1.酵母用温水化开;普通面粉和带麸皮全麦粉倒入盛器中,淋入酵母水,分少量多次地加入清水搅拌成均匀、滋润的面团,饧发至原体积的2倍大。

2.将面团搓粗条,分成若干等份,逐个团圆,上笼蒸15分钟即可。

★营养点评

本品含有的麸皮富含膳食纤维,会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收,加快代谢废物排出,促进肠道健康。荞麦

降脂降糖好主食

减肥瘦身有效成分/天然植物化学成分、丰富的膳食纤维

每日建议摄入量/100克

减肥原理

荞麦中含有的天然植物成分黄酮和丰富的B族维生素,能加速脂肪的氧化分解,加速新陈代谢,抑制脂肪生成,防止脂肪堆积。荞麦所富含的膳食纤维能降低肠黏膜对糖和淀粉的吸收,降低脂肪吸收率,从而减少脂肪合成。当含有脂肪的食物进入胃肠后,同时食用的膳食纤维能吸附和包裹脂肪分子并排出体外。

温馨提示

√荞麦米可直接用来蒸米饭或煮粥,荞麦磨成粉可做成馒头、面条等面食。食用荞麦汤面时,最好把面条和汤一起吃掉,因为面汤里溶有芦丁和B族维生素。

√超重肥胖人群和糖尿病患者最适宜经常食用荞麦制品。

选购与储存

首先,荞麦应选米粒有一定光泽度的,这样的品种营养和口感较好。其次,还应挑选米粒大小均匀的,这样的荞麦在烹煮的过程中受热均匀,会在同一时间内熟透,更利于食用。第三,还应选择米粒饱满的荞麦,用手捏一捏,以圆润、坚实的为好。

荞麦米在干燥、通风的常温环境中存放即可;荞麦面最好放入密闭容器中低温保存。

适用人群

√肥胖及“三高”人群、患有心血管疾病者最适合经常食用荞麦。

√食用荞麦有助于稳定血糖,糖尿患者尽量选用苦荞麦,因为苦荞麦的降糖效果高于荞麦。

×有些人食用荞麦或荞麦制品后会出现头晕、哮喘、皮肤瘙痒等过敏症状,所以对荞麦过敏的人应慎吃荞麦。荞麦鲜虾面

原料 荞麦面条150克,鲜虾、圆白菜各100克,蒜片、葱末、盐各适量。

做法

1.圆白菜洗净,切丝。

2.油锅烧热,下入蒜片爆香后倒入大虾煸至变色,再下入圆白菜丝稍炒,加适量清水烧开,放入面条煮熟,调入盐,撒上葱末即可。

★营养点评

本品富含的膳食纤维有减少脂肪和糖类吸收的作用。糙米荞麦米糊

原料 糙米、荞麦各50克。

做法

1.糙米、荞麦淘净,浸泡3~4小时。

2.将糙米、荞麦放入豆浆机中,加水到杯体水位线间,接通电源,按下“米糊”启动键,20分钟左右即可。

★营养点评

本品富含B族维生素,尤其是其中的维生素B对脂肪代谢起到重2要作用,是燃烧体内脂肪不可缺少的物质。燕麦

营养味美控食欲

减肥瘦身有效成分/可溶性膳食纤维、β-葡聚糖、丰富的植物蛋白

每日建议摄入量/50~100克

减肥原理

燕麦所含有的可溶性膳食纤维是米面的数倍,尤其富含β—葡聚糖,这些可溶性膳食纤维能在人体大肠中形成胶质,可延长人体吸收食物的时间,较长时间地维持饱腹感,控制想吃食物的欲望。同时,燕麦还能降低胆固醇,是身体肥胖者的最佳食物选择。

温馨提示

√不习惯燕麦米口感的人,建议可与大米一起煮粥;另外也可以配合鸡蛋、牛奶或豆制品一起食用,这样在改善口感的同时还能提高燕麦米的营养价值。

√燕麦片用烤箱烤制后,与酸奶一起食用口感非常好。

×食用燕麦片要避免长时间高温煮,以防止维生素被破坏。熟麦片用开水冲开即可,生麦片可以煮10分钟。

×食用燕麦粥或燕麦片不要加糖,以减少能量的摄入。

选购与储存

燕麦米应选购颗粒饱满、干净、没有霉变、没有虫蛀的为好。燕麦片应选购不添加其他成分的纯燕麦,从形态上就可以看出是压扁的整片,尽量选择能看得见燕麦片特有形状的产品;加了奶精或植脂末的最好别选;不要选择甜味和香味很浓的,这类燕麦片通常加入了过多的糖和香精。

不管是燕麦米还是燕麦片都不要放在潮湿的地方,不然容易发霉,最好是放在可以密封的袋子或者罐子里,也可以放进冰箱中冷藏保存。一次不要多买,最好尽快吃掉,不然容易生虫。

适用人群

√超重、肥胖及患有糖尿病、高血压、高脂血症、动脉硬化、脂肪肝、习惯性便秘的人最适合食用燕麦。

√老年人常吃些燕麦,不但能缓解老年性便秘,还有助于预防心脑血管疾病。

×对麸质过敏的人不适合吃燕麦。玉米燕麦饼

原料 玉米粉80克,燕麦片60克,橄榄油少许。

做法

1.将玉米粉和燕麦片混合在一起,加水适量揉搓成饼。

2.在烤盘中刷上少量的橄榄油,将做成的饼坯放入烤盘,如常法烤制成饼即可食用。

★营养点评

燕麦和玉米都含有丰富的B族维生素,可以起到促进新陈代谢、加快脂肪代谢的作用。香蕉燕麦奶糊

原料 香蕉1根,牛奶250克,燕麦片50克,葡萄干10克。

做法

1.香蕉去皮,切片。

2.准备好清水,放入香蕉片、牛奶、燕麦片以及葡萄干进行熬制至粥熟即可。

★营养点评

燕麦和香蕉均含有丰富的镁、钾元素,均可以促进能量代谢,减少脂肪囤积,改善便秘。高粱米

瘦身减肥好食材

减肥瘦身有效成分/膳食纤维、各种矿物质和维生素

每日建议摄入量/50~100克

减肥原理

高粱米富含的膳食纤维,吸水性较强,吸水膨胀后可使体积明显增大,形成体积较大的纤维状结构,提高了食物的黏滞度,延缓了胃排空和食物在肠道内的消化和吸收,具有瘦身减肥、抗脂肪肝和降低胆固醇的作用。

温馨提示

√高粱米可用来与大米一起蒸饭或煮粥,还能磨成粉和面粉一起制作馒头、饼等面食。

√高粱米属于粗粮,直接蒸饭或煮粥口感略显粗糙,可以搭配一些豆类或糯米、大米、面粉等谷物,这样既提升口感,又能起到营养素互补的作用。

×北方尤其是东北,喜欢将高粱米煮熟后做成“捞饭”(过水)吃,这种吃法会使高粱米中的B族维生素大量流失。

选购与储存

质量好的高粱米具有高粱固有的气味,没有霉味、酒味等不好的气味。优质高粱米的颗粒呈乳白色,有光泽,颗粒饱满、完整、均匀一致,嚼碎后会看见断面质地紧密、无杂质、虫害和霉变。也可以取几粒高粱米品尝其滋味,好的高粱米味微甜,没有苦味、涩味、辣味、酸味等不好的味道。

高粱米应存放在阴凉、干燥的地方,存放前应先把高粱米晾晒干,然后装入密封的容器里,再放入一些干花椒粒,可以保存较长时间。

适用人群

√儿童、青少年适量吃些高粱米有助于身体发育,增强免疫力。

√高粱适合于超重、肥胖、三高人群食用。

×便秘者和大便燥结的人应少吃或不吃高粱米。高粱燕麦糊

原料 高粱米50克,燕麦30克。

做法

1.高粱米洗净,浸泡2小时左右。

2.将高粱米和燕麦放入豆浆机中,加水到杯体水位线间,接通电源,按下“米糊”启动键,20分钟左右即可。

★营养点评

本品含有丰富的可溶和不可溶膳食纤维,具有去除附着在血管内壁上胆固醇的作用,能促进新陈代谢,减肥瘦身的效果显著。高粱紫米面馒头

原料 面粉300克,高粱米面、紫米面各100克,酵母水适量(酵母5克)

做法

1.取200克面粉,淋入一半的酵母水,揉成团,饧发1小时。

2.将高粱米面、紫米面和剩下的面粉混合,淋入剩下的酵母水,揉成团,饧发1小时。

3.将饧发好的两块面团都擀成长圆形面片,叠放在一起,卷成圆筒状,切成大小均匀的馒头生坯,蒸熟即可。

★营养点评

本品含有膳食纤维,且经发酵,需要更长时间才能完全消化,馒头在胃里停留时间较长,给人饱腹感,有利于控制饮食。玉米

常食轻松别臃肿

减肥瘦身有效成分/不饱和脂肪酸、功能糖、膳食纤维

每日建议摄入量/150克

减肥原理

玉米胚芽中富含不饱和脂肪酸,可促进胆固醇的代谢,经常吃些玉米,可降低血中的胆固醇,是身体肥胖者的理想食品。玉米中富含的多种功能糖,可使肥胖症患者的甘油三酯含量降低。玉米所富含的膳食纤维能刺激肠壁,帮助排便,经常食用有助于轻松告别臃肿身材!

温馨提示

√尽量吃鲜嫩的玉米,因为鲜嫩的玉米比老玉米淀粉含量低,维生素的含量较高。

√吃玉米粒时,应把玉米粒内的胚芽一起吃掉,因为许多营养素都集中在胚芽里。

√玉米与豆类是最佳搭配,两者一起食用能营养互补,因为豆类中含有烟酸(尼克酸),能弥补玉米中该维生素的不足。

×玉米发霉后产生的黄曲霉素有很强的致癌活性,切勿食用。

选购与储存

挑选鲜玉米棒时应选包叶翠绿、手感沉的,如果包叶偏黄、枯萎,水分流失多,味道会不好。另外,玉米棒上玉米粒不饱满、有凹陷、没光泽,说明不新鲜。玉米须呈咖啡色、褐色、黑褐色的是完全成熟的玉米。

保存鲜玉米棒可用保鲜膜包好,放入冰箱冷藏,一般能保存3~5日。若冷冻可长期保存。

适用人群

√超重肥胖、高血压、高脂血症、动脉硬化、冠心病、脂肪肝、习惯性便秘、癌症等患者最适合常吃些玉米。

√胃肠不好的人食用玉米时可“粗粮细做”,用玉米面煮粥或蒸成窝头食用,这样比较容易消化。

√糖尿病患者适合食用老玉米,老玉米含糖量低、膳食纤维含量丰富,不容易引起血糖的波动。

×糖尿病患者不宜吃甜玉米和黏玉米,因为这两种玉米的血糖生成指数较高,食用后易使血糖上升。柿子椒炒嫩玉米

原料 嫩玉米粒300克,红柿子椒、绿柿子椒各50克,盐、生抽各少许。

做法

1.玉米粒洗净;红、绿柿子椒洗净,切小丁。

2.油锅烧热,放入玉米粒,加盐炒2~3分钟,放入柿椒丁翻炒片刻,再加生抽翻炒均匀,盛入盘内即成。

★营养点评

常吃此菜能降低血液中胆固醇、甘油三酯,并促进肠道中食物残渣排泄,起到祛脂瘦身的作用。玉米红薯粥

原料 玉米、大米各50克,红薯100克。

做法

1.将玉米择净,捣碎;红薯洗净,去皮,切小块。

2.将玉米与大米同放入锅内,加清水适量煮成粥,加入红薯块再煮10分钟即可。

★营养点评

此粥能量较低,富含膳食纤维和胡萝卜素,还能给人饱腹感,可起到控制食欲的作用。红薯

番薯煮汤减脂肪

减肥瘦身有效成分/膳食纤维、果胶、胡萝卜素等

每日建议摄入量/50~150克

减肥原理

红薯含有大量不易被消化酶破坏的纤维素和果胶,能刺激消化液分泌及肠胃蠕动,从而起到通便作用。另外,红薯含量丰富的β—胡萝卜素是一种有效的抗氧化剂,有助于清除体内的自由基。红薯还是一种理想的减肥食品。

温馨提示

√吃红薯时最好能同时吃些带咸味的食物,能有效抑制胃酸分泌过多导致的胃灼热。

×凉透的熟红薯因为淀粉的回生作用,容易致胃部不适,不宜食用。

×不宜食用有黑斑的红薯,黑斑病毒不易被高温破坏与杀灭,容易引起中毒,出现发热、恶心、呕吐、腹泻等一系列中毒症状。也不宜食用发芽的红薯。

×红薯一次不要吃太多,不然会出现吐酸水、胃灼热、胀肚等不适症状。

×红薯和柿子不宜同食,应该至少相隔5小时以上,两者一起吃会在胃中产生硬块,量多严重时可造成胃结石。

选购与储存

红薯体形比较丰满,表皮呈紫红色或深红色,烹熟后瓤呈白色的属白瓤红薯,味道甜;红薯体形较长,表皮呈淡粉色的属黄瓤红薯,烹熟后瓤呈红黄色,味甜。红薯优先挑选表面看起来光滑、坚硬、有光泽度、闻起来没有霉味的,发芽红薯和表面有伤的红薯均不宜选购。

新鲜红薯最好放在外面晒一天,蒸发掉一部分水分,然后放到阴凉通风处存放,储存时间可以长达数星期。也可以将红薯用保鲜膜包好,放进冰箱冷藏,这样保存时间会更长,而且不会发芽。

适用人群

√超重、肥胖、关节老化、血管硬化、肝肾功能不全及便秘、夜盲症、大肠癌患者最适合常吃些红薯。

×患有糖尿病、胃溃疡的人及胃酸过多者不宜食用红薯。瘦肉爆薯丁

原料 红薯250克,猪瘦肉100克,盐酱油、黄酒、味精、水淀粉各适量。

做法

1.红薯洗净,去皮,切丁;猪瘦肉洗净,切丁,加少许黄酒、水淀粉拌匀。

2.油锅烧热,投入肉丁炒至变色,加红薯丁煸炒均匀,放入适量酱油、盐、清水,烧至红薯熟透,加味精调味勾薄芡即可。

★营养点评

本品所富含的胡萝卜素,可减轻体重并减少脂肪的囤积。滋补瘦身米糊

原料 红薯250克,大米30克,燕麦片20克,姜片5片。

做法

1.大米淘净,浸泡2小时;红薯洗净,切小块。

2.将所有原料倒入豆浆机中,加水到杯体水位线间,接通电源,按下“米糊”启动键,20分钟左右即可。

★营养点评

红薯和燕麦片所富含的膳食纤维在肠道内无法被吸收,有效阻止碳水化合物变为脂肪,同时可带来饱腹感,经常用来替代主食有助瘦身。豆腐

餐桌上的植物肉

减肥瘦身有效成分/钙、大豆异黄酮、豆固醇、大豆蛋白

每日建议摄入量/100~200克

减肥原理

豆腐含有丰富的钙和优质的大豆蛋白,不含胆固醇,可以替代部分动物性食品,降低胆固醇的吸收。所含的植物固醇和不饱和脂肪酸可与人体内的胆固醇结合,代谢物排出体外,有助于肥胖患者降脂减重。豆腐高营养、低脂肪,其所富含的大豆蛋白有助于增强饱腹感,利于瘦身。

温馨提示

√北豆腐质地稍硬,适宜煎、炒和炖;南豆腐口感细嫩,适宜于滑炒和煮汤。

√豆腐有豆腥味,烹调前用淡盐水焯烫一下,可有效去除豆腥味。

√豆腐适宜与蛋类、肉类等食物搭配在一起食用,可大大提高豆腐中蛋白质的吸收利用率。

×豆腐富含钙质,与菠菜、竹笋等草酸含量较高的食物一起吃时,应将蔬菜先过开水焯烫以去除草酸。

选购与储存

豆腐应挑选略带微黄色的,如果色泽过白,有可能添加了漂白剂,不宜食用;购买豆腐时应闻一闻豆腐的气味,质量好的豆腐有黄豆特有的香味;也可以取一小块豆腐尝一下,优质豆腐口感细腻鲜嫩、味道纯正,没有酸味、苦味、涩味。

买回来的盒装豆腐应放进冰箱冷藏保存,并且应在保质期内吃完;没有包装的豆腐可浸泡在清水中放入冰箱冷藏,也可以浸泡在淡盐水中保存,但也应在1~2日内吃完。

适用人群

√豆腐非常适合各个年龄段的人群食用,是减肥的理想食物。

×豆腐含有嘌呤,嘌呤代谢失常的痛风患者和血尿酸浓度增高者,应适量或尽量少吃豆腐。番茄烧豆腐

原料 南豆腐块300克,番茄150克,豌豆粒50克,姜片、淀粉各适量,白糖、盐各少许。

做法

1.番茄洗净,切块;豌豆粒洗净。

2.油锅烧热,放入番茄、南豆腐、豌豆粒微炒,加适量清水煮开,加入姜片、白糖、盐煮入味,用淀粉勾芡即可。

★营养点评

此菜的血糖生成指数较低,是一道利于减肥的营养菜肴。白果豆腐烩虾仁

原料 盒装豆腐半盒,白果15克,虾仁100克,鲜干贝5颗,香菇3朵,小黄瓜1条,盐、淀粉、葱段各适量。

做法

1.虾仁和鲜干贝洗净;豆腐切块;香菇泡发,洗净,撕成块;黄瓜洗净,切块。

2.用葱段爆香油锅,再将剩下的原料(除淀粉)放入翻炒,加适量清水,煮沸后用淀粉勾薄芡即可。

★营养点评

本品低脂肪而且营养素含量全面,经常食用对肥胖的人瘦身有一定的疗效。

·蔬菜

黄瓜

减脂降重数黄瓜

减肥瘦身有效成分/丙醇二酸

每日建议摄入量/150~200克

减肥原理

黄瓜不仅含能量低,而且还含有一种叫丙醇二酸的物质和一些生物活性物质,能抑制糖类转化为脂肪。常吃些黄瓜,可减少人体脂肪的储存积累,以达到瘦身的目的。另外,适量多吃些黄瓜,还具有降低血液中胆固醇的作用,对身体肥胖的人较为有益。

温馨提示

√黄瓜含水分较多,维生素和矿物质的含量相对较少,吃黄瓜时宜同时吃些其他蔬果,有助于摄入多种营养成分,使膳食更均衡。

√较老的黄瓜适宜炖、煮或炒;嫩黄瓜除了适宜做凉拌菜,拿来做热菜宜采用炒、熘、爆、烩等烹调方法。

√生吃黄瓜要洗净。

选购与储存

市场上出售的黄瓜有两个品种:绿心黄瓜和白心黄瓜。选黄瓜应选绿心黄瓜,因为绿心黄瓜更好吃。辨别绿心黄瓜和白心黄瓜的方法为:绿心黄瓜个头小,瓜身细些,竖纹比较明显,表皮呈墨绿色,瓜皮上面有小而密的看起来很硬的刺;白心黄瓜个头大,瓜身稍粗,没有竖纹,表皮呈浅绿色,瓜皮上面的刺白点大。选购黄瓜,色泽应亮丽,若外表有刺状凸起,而且黄瓜头上顶着新鲜黄花的为最好。若手摸发软,底端变黄,则黄瓜籽多粒大,已经不是新鲜的黄瓜了。

黄瓜储存前不要清洗,逐个用保鲜膜包裹好,放进冰箱冷藏保存,可以保鲜1周。

适用人群

√肥胖、高脂血症、高血压、嗜酒、糖尿病、水肿、癌症的人最适合常吃些黄瓜。

×黄瓜性凉,胃寒的人不宜食用,以免出现腹痛、腹泻等不适症状。脾胃虚弱、腹痛腹泻者应少吃黄瓜。清香瓜条

原料 黄瓜350克,香油、盐、白糖、白醋、姜丝、花椒各适量。

做法

1.黄瓜洗净,切条,拌少许盐;白糖加白醋和100毫升清水调成糖醋汁。

2.将黄瓜整齐地放入碗内,浇上调好的糖醋汁,放上姜丝。

3.把花椒放入锅内炸出香味,捞去花椒,将少许香油倒在黄瓜条上即成。

★营养点评

此菜能消水肿、利尿,经常食用可以让人保持窈窕的曲线。黄花菜炒黄瓜

原料 黄花菜(干)15克,黄瓜350克,橄榄油5毫升,盐、生抽各适量。

做法

1.黄花菜洗净,浸泡一会儿,用开水焯一下;黄瓜洗净,切条。

2.烧热锅后倒入橄榄油,迅速倒入黄瓜及黄花菜,炒至熟透,加入少许盐和生抽调味即可。

★营养点评

常吃此菜有降低血液中的胆固醇、甘油三酯含量的作用,并促进肠道中代谢废物的排泄,起到祛脂瘦身的作用,还能预防便秘。冬瓜

减肥轻身好食材

减肥瘦身有效成分/葫芦巴碱、丙醇二酸、B族维生素

每日建议摄入量/150~250克

减肥原理

冬瓜是一种减肥食物。《食疗本草》中记载:“欲得体瘦轻健,则可长食之;若要肥,则勿食之。”冬瓜含有减肥物质—葫芦巴碱和丙醇二酸,葫芦巴碱可促进人体新陈代谢,丙醇二酸可有效地阻止碳水化合物转化为脂肪。冬瓜中富含的B族维生素,能促进脂肪和碳水化合物代谢。因此,冬瓜有良好的减肥轻身作用。

温馨提示

√冬瓜的吃法很多,而煮汤喝是瘦身的最佳吃法,但记得要少放盐。

选购与储存

市场上出售的冬瓜主要有黑、白、青三个品种。一般来说,选购黑皮冬瓜为佳,黑皮冬瓜肉厚,可食部分较多。好的黑皮冬瓜外形匀称、没有斑、肉质较厚、瓜瓤少。挑冬瓜也要掂分量,分量重的通常水分足、肉厚、瓤少,是优质冬瓜。在购买切块的冬瓜时,可以用手按冬瓜的瓜肉,肉质坚实的冬瓜为佳,肉质疏松的较差。

未切开的整个冬瓜,不要碰掉表面上的“白霜”,放在避光、干燥、凉爽的地方,下面铺上木板,这样可保存4~5个月;已切开的冬瓜,用保鲜膜平贴在切面上,再用手抹平贴紧,可存放3~5日。

适用人群

√身体肥胖的人及患有水肿、肝硬化腹水、高血压、糖尿病、冠心病、动脉硬化、肾病、癌症者,适合常吃些冬瓜。

√由于冬瓜含维生素C较多,且钾含量高,钠盐含量低,所以最适合需低钠食物的高血压、肾病、水肿等患者。海米冬瓜汤

原料 冬瓜300克,海米10克,高汤、盐、鸡精、香菜末各适量。

做法

1.冬瓜洗净,去皮,去瓤,切薄片;海米洗净,泡发。

2.在锅中倒入高汤,用大火烧沸,下入冬瓜片、海米,继续用大火烧沸,改用小火煮至冬瓜熟透,加鸡精调味,撒上香菜末即可。

★营养点评

此汤有轻身减肥、调理肠胃的功效。木耳冬瓜

原料 冬瓜、黑木耳各150克,银耳50克,盐、水淀粉、香油各适量。

做法

1.冬瓜去皮,洗净,切片;黑木耳、银耳洗净,浸泡。

2.锅内加入适量清水烧开,倒入黑木耳煮沸,再加入冬瓜、银耳煮至沸腾,撒入盐,水淀粉勾芡,淋上香油即可。

★营养点评

经常食用此菜能去除身体多余的脂肪和水分,可保持形体健美。苦瓜

清脂减肥好帮手

减肥健身有效成分/苦瓜素、果胶、苦瓜苷

每日建议摄入量/100~200克

减肥原理

苦瓜含有的苦瓜素,被誉为“脂肪杀手”,其能分解通过食物摄入的脂肪,具有消脂减肥的作用。苦瓜所富含的果胶,能够降低血液中胆固醇的浓度,可阻止脂肪聚积。苦瓜含有的苦瓜苷能够促进糖的分解,使体内多余的糖分转化为能量,从而促进体内脂肪的平衡。

温馨提示

√凉拌苦瓜减肥效果更好,建议佐餐食用,1天不少于1根,食用时不宜去皮。

√苦瓜与鸡蛋搭配食用,不但能促进蛋黄中矿物质的吸收,而且有健胃和保护骨骼、牙齿及血管的作用。

×空腹不宜大量食用苦瓜。因苦瓜的植物化学成分具有降低血糖的作用,而人在空腹时血糖水平通常较低。

×切好的苦瓜不宜用清水浸泡,泡水会使苦瓜内的营养物质如维生素C和植物化学成分流失。另外,用苦瓜榨取的汁应现榨现喝,放置时间长也会损失营养。

选购与储存

苦瓜应挑选重量在250~500克为好,太轻或太重都不好;优质苦瓜外形像大米粒的形状,两头是尖的,瓜身通常比较直,表皮的颜色翠绿不发黄。另外,苦瓜身上一粒一粒的果瘤,是判断苦瓜好坏的特征,颗粒愈大愈饱满,表示瓜肉愈厚,反之,瓜肉相对比较单薄,口感不佳。

苦瓜不耐保存,可用保鲜膜包严实,放入冰箱冷藏,可保鲜2~5日。

适用人群

√现代营养学研究发现,苦瓜含有类似胰岛素作用的物质,具有降血糖作用,是糖尿病患者的理想佳蔬。

×苦瓜性寒,消化功能不好等脾胃虚弱者及舌质颜色淡白、脉搏微弱的人不宜多吃苦瓜。

×中医认为苦瓜中的某些成分会刺激子宫收缩,因此孕妇不宜多食苦瓜。苦瓜山药汤

原料 苦瓜100克,鲜山药50克,牛奶200毫升,蜂蜜10毫升。

做法

1.苦瓜剖开,去籽,洗净,切片;山药去皮,洗净,切小块。

2.将山药与苦瓜、牛奶一起放入家用果汁机中,榨成浆汁。

3.将榨好的浆汁放入锅中煮沸,待温,再调入蜂蜜拌匀即可。

★营养点评

具有降脂、瘦身的作用。适用于超重和肥胖者饮用。苦瓜黄瓜养颜汁

原料 苦瓜100克,黄瓜200克,柠檬汁、蜂蜜各少许。

做法

1.苦瓜去子,洗净,切小块;黄瓜洗净,切小块。

2.将苦瓜块、黄瓜块放入豆浆机中,加凉开水到杯体水位线间,接通电源,按下“果蔬汁”启动键,搅打均匀后倒入杯中,加蜂蜜、柠檬汁调匀即可。

★营养点评

本品能有效地抑制体内糖类物质转化为脂肪,防止脂肪堆积,常喝对减肥很有帮助。丝瓜

生津止渴解暑烦

减肥健身有效成分/皂苷、黏液多糖、维生素、矿物质

每日建议摄入量/200克

减肥原理

丝瓜中所含的皂苷和黏液多糖有利于大便通畅,有助于降脂瘦身。丝瓜含有多种维生素及矿物质,可维持皮肤角质层的含水量,能补充肌肤必要的水分,保持肌肤水嫩、细腻。

温馨提示

√食用丝瓜,可凉拌、炒食、烧食、做汤食或榨汁用以食疗。

√丝瓜汁水丰富,宜现切现做,以免营养成分随汁水流走。

√烹制丝瓜时应注意尽量保持清淡,油要少用,可勾稀芡,用味精或胡椒粉提味,这样才能显示丝瓜香嫩爽口的特点。

√香菇烧丝瓜、西红柿丝瓜汤可消除烦热,尤适于暑热烦闷、口渴咽干时食用。

√烹调丝瓜时加些蒜末或辣椒调味,有助于减淡丝瓜的土腥味。

√丝瓜一定要去皮食用,即使很嫩的丝瓜,也应削掉皮,不然很难吃。

√丝瓜去皮切块后容易氧化变黑,要减少丝瓜发黑,宜快切快炒,也可以在去皮切块后用清水冲洗一下,或者是用开水焯一下。

×丝瓜不宜生吃。

选购与储存

丝瓜宜选新鲜带花、瓜身结实且有弹性、纹路清晰、瓜把不枯萎并带点水分的;不宜选购瓜形不周正、有突起、手感硬硬的丝瓜。另外,目前市场出售的丝瓜有两种:南方丝瓜和北方丝瓜,南方丝瓜颜色浅一些,比较长,表面粗糙,汁液少,比较脆,适合炒着吃;北方丝瓜颜色深一些,短一些,表面光滑,汁液丰富。

适用人群

√丝瓜尤其适合产后乳汁不通的女性及身体疲乏、月经不调、痰喘咳嗽者食用。

√丝瓜非常适合爱美的女性食用,除瘦身外,还是不可多得的美容佳蔬,因为丝瓜含有防止皮肤老化的B族维生素和增白皮肤的维生素C等营养成分,能嫩肤美白、消斑淡斑。丝瓜鲈鱼汤

原料 中等大小海鲈鱼1条,丝瓜2根,料酒、姜末、盐各适量。

做法

1.海鲈鱼收拾干净,加料酒腌渍15分钟;丝瓜去皮、去蒂,洗净,切块。

2.油锅烧热,放入鲈鱼煎至金黄色,加姜末和适量温水,倒入砂锅中。

3.砂锅置火上,小火煮至汤呈奶白色,下入丝瓜块煮熟,加盐调味即可。

★营养点评

此菜低能量、高膳食纤维,能加快脂肪细胞的代谢,促进脂肪分解。丝瓜烩菇片

原料 白玉菇适量,丝瓜250克,姜片、盐各少许。

做法

1.丝瓜洗净,去皮,切滚刀块;白玉菇洗净,去根,撕成小朵,过水焯熟。

2.油锅烧热,爆香姜片,倒入丝瓜用中火翻炒;加入白玉菇翻炒均匀;倒入水,水量没过丝瓜即可,煮至汁水黏稠;加盐调味,开盖略收汤即可。

★营养点评

此菜富含可溶性膳食纤维和多种营养成分,可以减少肠道对于脂肪的吸收,加快胆固醇代谢。芹菜

清肠利便除烦肿

减肥健身有效成分/芹菜素、膳食纤维

每日建议摄入量/150克

减肥原理

芹菜是减肥的最佳蔬菜之一,其所富含的芹菜素和膳食纤维,能促使脂肪分解并能预防高血压,不管凉拌还是炒食都无损芹菜的减肥功效。芹菜几乎不含脂肪,吃芹菜时咀嚼和消化它所消耗的能量比芹菜本身所含的能量还要高。芹菜含有利尿成分,能消除体内水钠潴留,利尿消肿。

温馨提示

√芹菜适合与里脊肉、虾、豆制品、番茄、木耳、莲藕、山药、核桃等搭配烹调,可以起到蛋白质互补且味道鲜美的效果。

√芹菜宜先洗后切或焯水后再切,如果切完再洗或切完再焯水,芹菜所含有的营养素会从切口处大量流失。

√食用芹菜时不宜扔掉芹菜叶,因为芹菜叶比芹菜茎更有营养,其含有的叶绿素、维生素C和芹菜素成分更多。

选购与储存

选购芹菜时,宜选芹菜叶翠绿、不枯黄、菜梗粗壮的为好,同时芹菜梗不宜太长,20~30厘米为宜,好的芹菜会有很浓的芹菜香味,离得很远也能闻到。

春、秋、冬三季,可以把芹菜捆好,用保鲜膜把茎叶包严实,根部朝下竖直放入清水盆中,水要没过芹菜根部5厘米,这样存放芹菜1周内不老不蔫。夏季,可以将芹菜择洗干净后切成段,沥干水分,套上保鲜袋,放入冰箱冷藏,随吃随取。

适用人群

√处于经期的女性、高血压、糖尿病、动脉硬化、痛风、失眠、便秘、更年期综合征的人最适合常吃些芹菜。

√特别是老年人,由于身体活动量小、饮食量少、饮水量不足而易发生大便干燥,经常吃点芹菜可刺激胃肠蠕动,利于排便。芹菜炒香菇

原料 芹菜200克,香菇100克,胡萝卜150克,盐、葱花、淀粉、酱油各少许。

做法

1.芹菜洗净,切段;香菇和胡萝卜洗净,切丝;淀粉加水勾成芡汁。

2.油锅烧热,葱花入锅煸香,倒入芹菜、香菇、胡萝卜同炒,稍后,加入酱油、盐,淀粉勾芡,速炒即成。

★营养点评

此菜富含膳食纤维、胡萝卜素和多糖,可减少胃肠对脂肪的吸收。杞枣芹菜汤

原料 鲜芹菜梗200克,枸杞子15克,红枣5枚。

做法

1.芹菜梗洗净,切小段;枸杞子、红枣洗净;红枣去核。

2.将芹菜段、枸杞子、红枣一同放入锅中,加入适量清水,煮30分钟即可。

★营养点评

此汤对瘦身及保持身材均有不错的功效,更能润泽皮肤。大白菜

消食养胃健肠道

减肥健身有效成分/膳食纤维

每日建议摄入量/150~300克

减肥原理《本草纲目拾遗》中记载,白菜“利肠胃,除胸烦,解酒渴,利大小便,能消脂减肥”。大白菜最大的特点是富含膳食纤维,膳食纤维能促进肠壁蠕动,帮助消化,防止便秘,有助于抚平“小肚腩”。另外,大白菜含水量,高达95%,含有的能量非常少,不会导致能量超标而变成脂肪堆积在体内。

温馨提示

√减肥期间可以适量多吃醋熘大白菜,因为醋也是减肥食品,它和大白菜搭配食用,其减肥效果更好。

√菜梗小的大白菜水分少,适合涮着吃;菜梗大的大白菜水分多,适合炒着吃。

√切大白菜时宜顺丝切,这样切口感更好。

√大白菜与猪肉、牛肉同食,荤素相配,营养全面、丰富,还具有健脾开胃的功效。

×忌吃未腌透的大白菜泡菜和隔夜的熟白菜,这样的大白菜含有较多的有毒物质—亚硝酸盐,它可使血液中的血红蛋白丧失携氧能力,使人出现头晕、头痛、恶心等不适症状。

选购与储存

质量好的大白菜外表无病虫害,外形齐整,大小均匀,干净无泥,无黄叶、烂叶,叶色鲜爽,包心紧实。另外,白菜叶子小而薄、褶皱少的,说明含水分较多,反之含有的水分较少;掰开菜梗,菜筋稀疏的,烹调时更容易熟,菜筋多而密的则不易熟。

青帮的大白菜要比白帮的大白菜耐储存。购买要准备储存的大白菜,不要买心儿包得太满的,这样的大白菜存放时容易腐烂。大白菜储存前应晾晒3~4日,蒸发掉多余的水分,然后放在通风、阴凉的地方。

适用人群

√一般人群均可食用大白菜。便秘的人最适合食用大白菜。

√常食大白菜能降低女性乳腺癌发生率。

√冬季空气干燥,寒风对人的皮肤伤害很大。白菜中含有丰富的维生素和矿物质,多吃白菜,可以起到很好的护肤和养颜效果。瘦肉白菜汤

原料 猪瘦肉100克,大白菜心300克,姜片、蒜蓉、盐、味精、橄榄油各少许。

做法

1.猪瘦肉、白菜心洗净,切丝。

2.锅置于大火上,下橄榄油烧至五成热,放入姜片、蒜蓉爆香,再加猪瘦肉合炒,加入盐煮熟;加入白菜丝煮沸,放入味精,即可。

★营养点评

此汤能减少饱和脂肪酸的吸收,常食具有减肥、防止血脂沉积等作用。大白菜土豆汤

原料 大白菜250克,土豆1个,粉条15克,葱花、盐、鸡精各适量。

做法

1.大白菜洗净,切条;土豆去皮,洗净,切条;粉条剪成易入口的长度。

2.油锅烧热,炒香葱花,放入土豆翻炒均匀,淋入适量清水烧开,下入粉条小火煮10分钟,加入大白菜煮20分钟,加盐和鸡精调味即可。

★营养点评

此汤含有的膳食纤维能增加饱腹感,降低油脂吸收,促进减肥。竹笋

刮油去脂山中珍

减肥健身有效成分/膳食纤维

每日建议摄入量/100克

减肥原理

竹笋有“减肥山珍”的美称。竹笋富含的膳食纤维在体内具有较强的吸附油脂的能力,常吃竹笋,可减少体内脂肪的积累;竹笋含脂肪、淀粉很少,属天然低脂、低能量食品,是肥胖者减肥的佳品。

温馨提示

√靠近笋尖部分的笋肉宜顺切,下部的笋肉宜横切,这样切好的竹笋烹制时不但更容易入味,而且容易烂熟。

√竹笋单独烹调时会有苦涩味,味道不佳,与肉类一同搭配烹调,味道就会变得特别鲜美。

√竹笋烧肉、烟笋烧鸭、油焖烟笋、烟笋火锅、泡椒酸笋等都是不错的选择。

选购与储存

春笋以笋壳呈嫩黄色、笋体蔸大尾小、笋节和笋体之间连接紧密的为佳,这样的春笋肉多而且口感比较嫩,另外还应选笋肉白的,笋肉越白口感越脆嫩,笋肉绿色的质量较差、黄色的质量次之;冬笋宜挑选两头小中间大的,这样的笋可食率高,冬笋应选大小适中的,个头大的口感偏老,个头小的口感太嫩没有嚼头。

将竹笋剥去皮,洗净后用沸水焯一下,沥干水分,在表面薄薄地涂上一层盐,然后装进保鲜袋中,扎紧袋口,放入冰箱冷藏,可存放1个月。

适用人群

√超重、肥胖、高脂血症、糖尿病、便秘人群最适合常吃竹笋。

√竹林丛生之地的人们多长寿,且极少患高血压,这与经常吃竹笋有一定关系。

×竹笋富含草酸和粗纤维,患有尿路结石、慢性胃炎、胃出血、胃及十二指肠溃疡的人不宜食用。

×过敏体质者,春季不宜吃竹笋。清炒竹笋

原料 竹笋350克,葱末、姜末、盐、酱油、味精各适量。

做法

1.竹笋剥去老皮,洗净,切片。

2.油锅烧至九成热时,放入葱末煸香,再将竹笋、姜末、酱油、盐放入锅内翻炒,至笋熟时,加味精,再翻炒几下,即可。

★营养点评

此菜富含膳食纤维,可减少肠道对胆固醇的吸收,能降低血脂,适用于各类超重和肥胖人群。竹笋黄花汤

原料 竹笋200克,干黄花菜20克,香油、盐各适量。

做法

1.竹笋去老皮,洗净,切细丝;黄花菜泡发,洗净。

2.锅中加入500毫升水烧开,放入竹笋和黄花菜,大火煮沸,再转小火煮2分钟;调入盐、香油调味即可。

★营养点评

此汤具有清肠的效果,非常适合减肥健身时食用。白萝卜

消食利尿健肠道

减肥健身有效成分/异硫氰酸酯、胆碱、芥子油、淀粉酶

每日建议摄入量/100~200克

减肥原理

白萝卜含芥子油、淀粉酶和粗纤维,具有促进消化,加快胃肠蠕动和止咳化痰的作用。白萝卜中含有一种叫作异硫氰酸酯的植物化学成分,是防癌瘦身的重要物质,这种成分还具有抗氧化作用。白萝卜中胆碱物质、芥子油和淀粉酶等,有助于脂肪类食物的消化和新陈代谢,防止皮下脂肪的堆积。常吃白萝卜能促进胆汁分泌,更有利于脂肪的消化。白萝卜还能有效地防治肥胖、脂肪肝、高脂血症,起到减脂瘦身的作用。

温馨提示

√白萝卜生吃以汁多辣味少的为好。

√喝萝卜水,放点白糖或蜂蜜,可以当作饮料饮用,对促消化和养胃有很好的作用。

选购与储存

白萝卜以根茎圆整,根部带缨,无黄烂叶,表皮光滑、无开裂、无分叉的为佳;买白萝卜不能贪大,以中型偏小为好,其肉质较密实,口感好。另外,挑选白萝卜时拿在手上掂掂分量,感觉沉甸甸的较好,而较轻的可能是空心的陈货,不要购买。

准备存放的白萝卜不要清洗,然后把根部的菜叶摘除掉,以避免菜叶吸收白萝卜中的养分,再用保鲜膜把白萝卜包裹好,竖立放置在冰箱内保存,这样可使白萝卜保鲜两周左右。

适用人群

√白萝卜特别适合身体肥胖、食欲不振、容易感冒、脂肪肝、高脂血症、心血管疾病的人常食。

×白萝卜性偏寒凉,患有胃溃疡、慢性胃炎、十二指肠溃疡的患者不宜生食白萝卜。茼蒿炒萝卜丝

原料 白萝卜丝250克,茼蒿150克,葱、鸡汤、盐、水淀粉各适量。

做法

1.茼蒿洗净,切段。

2.油锅烧热,炒香葱花,放入萝卜丝煸炒均匀,加入鸡汤,烧至萝卜丝八成熟时,加茼蒿炒至断生,加盐调味,用水淀粉勾芡即可。

★营养点评

本品可祛湿化痰、健脾益气,适用于各类人群食用。白萝卜丝紫菜汤

原料 白萝卜半根,无沙干紫菜15克,葱丝、盐、香油各适量。

做法

1.白萝卜洗净,切丝;紫菜撕成小片。

2.锅置火上,倒入适量清水,放入白萝卜丝,大火烧开后转小火煮至白萝卜丝熟透。

3.锅中放入紫菜搅拌均匀,加盐调味,淋上香油,撒上葱丝即可。

★营养点评

白萝卜可下气消食、除痰润肺;紫菜能清热利尿、化痰散结。肥胖者食用此汤可消脂减肥、强身健体。红辣椒

降糖燃脂红娘子

减肥健身有效成分/辣椒素

每日建议摄入量/50克

减肥原理

红辣椒含有的辣椒素能阻止高脂饮食所致的肝脏胆固醇浓度升高,并阻止肝脏的脂肪浸润;红辣椒能够促进脂肪的新陈代谢,并可溶解脂肪,从而起到减肥的效果。辣椒素能显著降低血糖水平,促进新陈代谢,从而达到减肥的效果。

温馨提示

√烹调带有红辣椒的菜肴时适宜加些醋调味,不但有助于缓解辣味,而且吃完后可缓解经常食用辣椒引起的上火症状。

√红辣椒适宜与肉类、鱼虾等荤菜搭配烹调,两者同食具有增强身体免疫力、开胃消食效果。与根茎类蔬菜一起烹调也是不错的选择。

×因为辣椒具有较强的刺激性,不宜多食,不然容易引起口干、咽痛、咳嗽、便秘等上火症状。

选购与储存

选购鲜红辣椒时,要挑外表鲜艳有光泽,没有干枯、腐烂、虫害的为佳;干红辣椒要挑那些通体红色不要有白斑的,辣椒蒂的部分不能是黑色,而是要选深绿色的。

保存鲜红辣椒可以用线将辣椒柄处穿起,挂窗台上晾晒至干,按需取食;如果是保存干红辣椒,可以将其装在一个透气性较好的容器中,用保鲜膜封口,然后用针扎一些洞,保证透气性,放在通风、干燥、避光处就可以了。

适用人群

√红辣椒尤其适合食欲不振、胃寒者及患有风湿性关节炎或冻疮的人适量食用。

×红辣椒的味道辛辣,对肠胃刺激比较大,肠胃不好的人要慎食;患有眼疾、食管炎、痔疮的人应少吃或不吃红辣椒。

×红辣椒是大辛大热之品,容易上火、怕热等阴虚火旺体质的人最好不吃红辣椒。

×处于哺乳期的女性不宜食用红辣椒,吃红辣椒不但会使自己“上火”,还会使婴儿内热加重。剁椒蒸茄子

原料 茄子300克,剁椒50克,香葱碎、蒜末、盐、鲜酱油、香油各适量。

做法

1.茄子去蒂,洗净,切条,码放在盘中;取小碗,放入蒜末、盐、鲜酱油、香油、剁椒拌匀,制成淋汁。

2.茄子放入蒸锅蒸熟,浇上淋汁,撒上香葱碎即可。

★营养点评

此菜具有促进血液循环、消除水肿、促进排汗的功效,可加速新陈代谢,达到减肥、降脂的效果。红椒木耳炒鸡蛋

原料 鲜红椒50克,鸡蛋3个,水发黑木耳15克,葱花、盐、鸡精各适量。

做法

1.黑木耳去蒂,洗净;鲜红椒洗净,去蒂,切斜段;鸡蛋磕入碗中打散。

2.油锅烧热,淋入蛋液炒熟,盛出。

3.锅中留底油烧热,炒香葱花,放入黑木耳翻炒均匀,淋入少许清水烧3~5分钟,倒入红辣椒和炒好的鸡蛋,加盐、鸡精调味即可。

★营养点评

此菜十足的辣味能加速新陈代谢,燃烧多余脂肪,防止皮下脂肪的堆积。番茄

健胃消食抗氧化

减肥健身有效成分/番茄红素、果胶、膳食纤维

每日建议摄入量/100~250克

减肥原理

番茄里面几乎都是番茄汁液,所含能量又很低,用来减肥非常合适;番茄独特的酸味能刺激胃液分泌,促进肠胃蠕动,有助于脂肪的燃烧;番茄所富含的番茄红素能减少脂肪的积累;番茄含有丰富的果胶等可溶性膳食纤维,不但能吸附体内多余的脂肪并排出体外,还可使人容易有饱腹感,减少进食的欲望。

温馨提示

√番茄含有的番茄红素是脂溶性成分,吃番茄最好在烹调过程中加少许食用油,再稍加热,有利于番茄红素的释放。

×不宜吃未成熟的青色番茄。因其含有毒的龙葵碱,会感到苦涩,吃多了,严重的可导致中毒,出现头晕、恶心、周身不适、呕吐及全身疲乏等症状,甚至还会发生生命危险。

选购与储存

优质番茄要圆、大小适中、蒂部圆圈小、硬度适宜且富有弹性。正圆形的番茄果肉厚,扁圆形的番茄果肉薄。不要购买长尖或畸形的番茄,这样的番茄大多是由于过量使用激素造成的。另外,自然成熟的番茄多汁,果肉呈红色,籽是土黄色,吃起来酸甜适中;人工催熟的番茄汁少,无籽或籽是绿色,果肉硬而无味,口感发涩。

成熟度不错的番茄应装进保鲜袋中,放在2℃~4℃的温度中冷藏,10日之内可保持新鲜和营养。温度太低,番茄会失去鲜味,还会因冻伤而腐烂。

适用人群

√番茄较为适合食欲不振、牙龈出血、高血压、急慢性肝炎、急慢性肾炎、夜盲症、贫血、心悸、头晕、口渴者食用。

√减肥人群宜用生番茄替代水果食用,其中的果胶能产生一定的饱腹感。男性提倡吃加油烹熟的番茄,因为番茄红素是脂溶性的,对前列腺疾病有预防作用。

√每日喝一杯番茄汁或常食西红柿,对祛斑有较好的作用。因为番茄中含有丰富的谷胱甘肽,可抑制黑色素,从而使沉着的色素减退或消失。番茄炒蛋

原料 鸡蛋2个,番茄250克,盐适量。

做法

1.番茄洗净,去蒂,切片。

2.将鸡蛋打入碗中,加盐搅打均匀,用少许油炒熟,盛出。

3.留余油烧热,下番茄煸炒,再倒入鸡蛋同炒,加适量盐调味,炒匀后出锅,即成。

★营养点评

此菜含有的果酸可以帮助消化体内多余的脂肪,同时还可以增加饱腹感,有助于控制体重。番茄炖牛肉

原料 番茄200克,牛肉100克,葱段、姜片、料酒、胡椒粉、盐各适量。

做法

1.番茄洗净,切块;牛肉洗净,切片,用料酒、胡椒粉腌制。

2.油锅烧热,爆香葱、姜,倒入牛肉微炒,放1碗水,牛肉煮至烂熟,放入番茄煮5分钟,加盐调味即可。

★营养点评

这是一道营养搭配合理的减肥家常菜。洋葱

降脂降糖数玉葱

减肥健身有效成分/前列腺素A、硒、洋葱精油

每日建议摄入量/150~200克

减肥原理

洋葱中含有抗氧化作用的微量元素硒和一种叫“栎皮黄素”的植物化学物,能抑制致癌物活性,阻止癌细胞生长。洋葱中还含有类似降血糖药的有机物,糖尿病患者经常食洋葱能起到较好的辅助降低血糖的作用。

温馨提示

√紫皮洋葱的蛋白质、膳食纤维以及钙、磷、钾、钠、镁、锌、铁等矿物质含量均比黄皮、白皮的高,但后两者的胡萝卜素、维生素C的含量较紫皮的高。

√浅色洋葱味道没有紫色洋葱那么辣,水分和甜度皆高,更适合做凉拌菜和生菜沙拉。紫皮洋葱口感更脆,辛味较明显,适合炒着吃。

√吃完生洋葱,建议嚼一嚼茶叶再漱漱口或吃片口香糖,以消除口腔的异味。

√烹调洋葱时不宜加热过久,以爽脆的口感为佳。

×洋葱一次不宜生食过多,不然容易出现口干、咽燥、咳嗽、便秘等上火症状;另外,洋葱易产生挥发性气体,过量食用会产生胀气和排气过多,使人肠胃不舒服。

选购与储存

洋葱宜选购表皮干、包卷度紧、最好可以看出透明表皮中带有茶色纹理的;尖头的部分必须干燥,这样不容易变质发霉;也不宜选表面有机械伤的,这样的洋葱不宜保存,容易坏掉。

将废旧的尼龙袜或网兜洗净晾干,把整个未切开的洋葱装入其中,用绳扎紧口,悬挂在阴暗、干燥、通风的地方,能防潮、防腐,可使洋葱保鲜1个月左右;切开的洋葱可以用保鲜膜包裹好,放入冰箱中冷藏保存。

适用人群

√洋葱特别适合消化不良者和患有高血压、高脂血症、动脉硬化、癌症的人经常食用。

×洋葱性温而且味道辛辣,患有眼疾、胃病、肺炎、皮肤瘙痒性疾病的人应少吃洋葱。洋葱番茄汤

原料 洋葱100克,番茄200克,姜片、盐、香油各适量。

做法

1.洋葱、番茄分别洗净,切成宽为2~3厘米的小块。

2.在锅中加入清水和姜,大火滚沸后,放入番茄和洋葱,稍滚后改中火煮约5分钟,加盐和香油调味便可。

★营养点评

此汤具有较好的抗氧化作用,可促进脂肪代谢,适合肥胖合并脂肪肝的人食用。洋葱炒猪肝

原料 猪肝100克,洋葱200克,酱油、水淀粉、料酒、香油、盐各适量。

做法

1.将猪肝收拾干净,切成柳叶片,用水淀粉浆一下,用沸水焯熟,捞出;洋葱洗净,切片。

2.油锅烧热,下洋葱煸炒,加料酒、酱油、盐,倒入猪肝,淋香油即成。

★营养点评

猪肝富含维生素A、维生素B和铁,加上洋葱可有效抑制猪肝中2胆固醇的吸收,是既有利于减肥又非常有营养的一道菜肴。韭菜

健胃提神长生韭

减肥健身有效成分/膳食纤维

每日建议摄入量/100~200克

减肥原理

韭菜对降低胆固醇、甘油三酯、血糖的效果不错,是比较理想的减肥食物;韭菜含有丰富的膳食纤维,有“洗肠草”的美称。

温馨提示

√尽可能多吃春天的韭菜,俗话说:“正月葱,二月韭”,是说农历二月份生长的韭菜营养和味道最适合人类食用。初春时节的韭菜品质最佳,夏秋时节的次之。

√韭菜爱长根蛆,所以农药残留比较高。我国南方已有部分地区采用了最新技术“以虫治虫”来种植韭菜,原理比较简单:韭蛆是韭菜的天敌,线虫是韭蛆的天敌,在地里埋上线虫即可杀灭韭蛆,而这些培育的线虫对人体无害。

×韭菜不宜烹调得过于软烂,保持韭菜的韧度才能保证其减肥功效。

选购与储存

韭菜挑选鲜嫩翠绿、叶直的为佳,而且末端黄叶要比较少,根部不失水,用手能掐动的,这样的韭菜不但新鲜,而且营养素含量也较高。一般不宜挑选叶子较宽、颜色深绿的韭菜,这样的韭菜很可能是经过药物处理的,而自然生长的韭菜叶片较窄、颜色淡绿。

将需要储存的韭菜捆好,根部朝下放在冷水中,水要没过韭菜根部3厘米左右,可使韭菜保鲜3~5日,而且不易变干或腐烂。

适用人群

√韭菜特别适合月经迟来的女性和常常手脚冰冷、下腹冷、腰酸、便秘的人食用。

√民间自古称韭菜为“起阳草”,韭菜对于男性的性功能可能有调节作用,中医提倡肾虚、阳痿、早泄的男性应常吃些韭菜。韭菜炒蛋

原料 韭菜300克,鸡蛋2个,盐适量。

做法

1.韭菜洗净,切段;鸡蛋磕入碗中,打散,用少许油炒熟,盛出。

2.炒锅留底油烧热,倒入韭菜炒至断生,下入鸡蛋,加盐调味即可。

★营养点评

此菜能增强胃肠的蠕动,具有促进排便、防止肥胖的功效。韭菜炒虾仁

原料 韭菜200克,虾仁50克,黄豆芽100克,盐、味精各少许。

做法

1.韭菜择净,切段;虾仁洗净;黄豆芽洗净,焯熟,捞出。

2.油锅烧热,滑熟虾仁,放入韭菜炒至断生,下入黄豆芽,加盐和味精调味即可。

★营养点评

此菜能增强肠道的蠕动,使大便畅通,预防毒素在腹中堆积,从而起到减肥、美容的目的。绿豆芽

利尿降脂美肌肤

减肥健身有效成分/水分、膳食纤维

每日建议摄入量/150~200克

减肥原理

绿豆芽中水分含量多,能量很少,不易形成脂肪,同时还有利尿的功效。绿豆芽中的膳食纤维具有降低血胆固醇、软化血管的作用,并能增强胃肠蠕动,有很好的通便作用,能排除肠道中过多的营养,其中也包括多余的脂肪。常吃绿豆芽能清除血管壁上堆积的脂肪,同时可防止脂肪在皮下形成。绿豆芽有很高的药用价值,中医学认为,绿豆芽性凉味甘,不仅能清暑热、通经脉、解诸毒,还能补肾、利尿、消肿、滋阴壮阳,调五脏、美肌肤、利湿热。

温馨提示

√炒绿豆芽时应大火快炒,可加些醋调味,能减少高温烹调对维生素C的破坏。

√烹调绿豆芽时加些姜丝、蒜末或红辣椒调味。

×烹调绿豆芽调味时不宜放太多的盐,而且不要炒太久,因为绿豆芽吃的就是脆口清新的感觉。

×做熟的绿豆芽尽量不要隔夜食用,最好一餐吃完。

选购与储存

绿豆芽应选芽身挺直稍细、脆嫩、根须发育良好并无烂根、折断豆芽秆的断面没有水分冒出的,这样的绿豆芽是不添加任何添加剂发制出来的;而豆芽秆粗壮,色泽灰白,根短、少根或无根,开水焯烫后有臭鸡蛋味的绿豆芽,是加入化肥等添加剂发制出来的,不宜食用。另外,3厘米左右长的绿豆芽,营养价值最高。

将需要保存的绿豆芽择洗干净,用沸水焯烫1~2分钟,沥干水分,装入保鲜袋中,扎紧袋口,送进冰箱冷藏保存,这样存放的绿豆芽口感清脆鲜嫩,营养流失少,能保鲜2~3日。

适用人群

√绿豆芽任何人群均可食用,尤其适合身体肥胖、嗜烟酒的人及便秘、高血压、高脂血症、口腔溃疡者常食。五彩银芽

原料 绿豆芽200克,青、红、黄柿子椒共60克,香菇30克,香油适量,盐少许。

做法

1.柿子椒、香菇洗净,切丝;绿豆芽洗净,放入开水锅中焯至断生。

2.油锅烧热,柿子椒和香菇丝下锅煸炒,加入盐炒匀,再加入绿豆芽拌匀,淋入香油即成。

★营养点评

此菜低脂、低糖、低能量,有助于抑制脂肪的吸收,减少体内脂肪堆积。绿豆芽拌鸡丝

原料 绿豆芽250克,鸡胸肉100克,香菜末、蒜末、盐、鸡精、辣椒油各适量。

做法

1.绿豆芽择净,用沸水焯烫至断生,捞出,过凉,沥干水分。

2.鸡胸肉去筋膜,洗净,煮熟,撕成丝,放入绿豆芽,加香菜末、蒜末、盐、鸡精、辣椒油拌匀即可。

★营养点评

绿豆芽含有的膳食纤维能促进肠胃蠕动和消化,使脂肪不易在体内囤积;鸡胸肉含有丰富的蛋白质且低能量。南瓜

可菜可粮还瘦身

减肥健身有效成分/果胶

每日建议摄入量/200克

减肥原理

食用南瓜后既有很强的饱腹感,又能使大便通畅,对减肥有帮助。南瓜含有丰富的果胶,果胶在肠道内会形成一种凝胶状物质,使消化酶和营养物质的分子不能均匀混合,能延缓肠道对脂肪的消化与吸收,能辅助降血脂,起到瘦身的作用。

温馨提示

√南瓜适合与山药、红枣、牛肉、羊肉等搭配在一起食用,可起到营养成分互补的效果。

√大多数人吃南瓜都喜欢把皮削掉,认为南瓜皮口感比较粗糙,但事实上南瓜皮是比较有营养的部分,其中富含胡萝卜素、维生素C、维生素K等营养成分,食用南瓜应尽量保留南瓜皮,如果南瓜皮较硬,可用刀薄薄地削去一层,去皮不宜厚。

选购与储存

挑选南瓜时,首先拍一拍南瓜,声音发闷的是成熟度比较好的;再用手掂一掂南瓜,质量好的南瓜会感觉较沉;然后用指甲稍稍用力掐一下南瓜的外皮,外皮比较坚硬的是老南瓜,口感好,甜度也比较好,同时应选择外形完整、没有腐烂变质的;质量好的南瓜,瓜籽饱满,南瓜瓤的颜色多为金黄色,颜色较深,南瓜瓤颜色浅的说明成熟度不好。

未切开的整个南瓜应瓜柄朝上,放在阴凉、干燥、通风的地方,可以保存2个月左右。已经切开的南瓜,应用保鲜膜或保鲜袋封好切口,放入冰箱冷藏,可保存3~5日。

适用人群

√控制体重、老年人、小儿及高脂血症、冠心病、高血压、肾病、癌症、泌尿系结石患者最适合食用南瓜。

×南瓜含有丰富的碳水化合物,糖尿病患者不宜多食。若一顿食用过多,应适当减少主食的量。曾经有研究表明:给糖尿病患者未服药和空腹情况下进食南瓜200克,结果发现并不能使血糖降低,反而使血糖升高。到目前为止,也没有从南瓜中分离出有抗糖尿病作用的成分。南瓜绿豆汤

原料 老南瓜300克,绿豆100克,白糖适量。

做法

1.绿豆洗净;南瓜去皮,洗净,切成约2厘米见方的块。

2.绿豆下锅,加入适量清水,用大火烧沸后用小火煮,当绿豆皮被煮裂时,下南瓜块,大火烧沸后改中火煮至软熟,根据个人口味调入白糖即可。

★营养点评

南瓜和绿豆均具有不错的减肥健身功效,该款菜品无油低脂、能量不高,适合减肥人群食用。南瓜豆浆

原料 黄豆60克,南瓜30克。

做法

1.黄豆洗净,浸泡10~12小时;南瓜洗净,去皮,去籽,切小块。

2.将黄豆、南瓜放入豆浆机中,加凉开水到杯体水位线间,接通电源,按下“五谷豆浆”启动键,20分钟左右豆浆即可做好。

★营养点评

南瓜含有的果胶能延缓肠道对糖和脂质的吸收;黄豆富含的钙质会抑制甲状旁腺激素分泌,进而降低脂肪合成,促进脂肪分解和排泄。菠菜

营养降脂绿鹦哥

减肥健身有效成分/钾、钙、膳食纤维

每日建议摄入量/100~200克

减肥原理

菠菜富含钾,对消除水肿很有效,是不错的减肥食物;菠菜的能量很低,具有很好的减肥效果;菠菜所含的钙质可减少脂肪吸收并且有助于预防高血压;菠菜有“营养模范生”之称,它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质(钙、铁等)、辅酶Q10等多种营养素。

温馨提示

√菠菜含有一定量的草酸,会影响人体对钙的吸收,食用菠菜前,最好先用沸水焯一下,这样做就可以有效地去除大部分的草酸,提倡和豆腐一起食用。

√春季上市的菠菜比较嫩、菜梗短,适合凉拌;而秋季上市的菠菜比较粗大,适合做汤或炒着吃。

√菠菜和猪肝同食能缓解眼睛干涩、迎风流泪等用眼过度产生的不适感。

√菠菜与豆制品、虾米、海带、紫菜等含钙量丰富的食物一起烹调时,建议先用开水焯过以去除草酸,并且不要喝菠菜汤。

选购与储存

菠菜宜挑选根小色红、叶柄短、叶色深绿的为好。如果叶色有些偏红,说明其经受过霜冻的锻炼,这样的菠菜口感鲜脆、好吃;如果叶面上有黄斑,同时叶背面还有少许灰毛,说明感染了霉病,不宜选购。

菠菜储存前不宜清洗,用清水喷湿的纸巾将菠菜包好,放入冰箱里冷藏,储存时间最好不要超过2日。因为菠菜存放时间久了,不但会流失营养,而且亚硝酸盐的含量会升高,有致癌的风险。

适用人群

试读结束[说明:试读内容隐藏了图片]

下载完整电子书


相关推荐

最新文章


© 2020 txtepub下载