作者:魏玉龙
出版社:科学技术文献出版社
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太极拳·八段锦·五禽戏·易筋经大全集试读:
前言
国术,又称气功,它通过自身行气的锻炼,发挥“气”的能动作用,达到增强体质、祛病强身、养生防衰老的目的。它和养生长寿的关系极为密切,是中医学的宝贵遗产之一。
太极拳起源于中国,动作柔和缓慢,刚柔相济,具有疏经活络、调和气血、按摩脏腑、强筋壮骨的功效,既可作为防身之术,又能强体健身、防治疾病,特别适合年老体弱或慢性病患者习练。
传统医学认为,八段锦可以滋阴助阳、培元补气、疏通经络,具有行气活血、协调五脏六腑的功能。现代研究也证实,八段锦能加强血液循环,调节体液分泌,对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有很好的调节和保健作用。广播体操的来源和重要参考依据就是八段锦。
五禽戏是模仿自然中虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作、神态,结合传统中医学的原理而编成的一套祛病养生的健身功法。五禽戏可以放松全身肌肉和骨骼,明显提高心肺功能,改善器官供氧量,维护和增强器官的正常运行。
易筋经动作简单、舒缓,形态优美,养生保健效果明显,深受人们的喜爱。“易”的意思是变异、活动、改变;“筋”指筋脉、肌肉和筋骨;“经”为方法。长期习练,可以改善和调节人体平衡,促进身体健康,特别适合中老年人习练。
本书将4套保健国术全部收录,并对每一招、每一式都进行了详细的分步图解,并针对习练中易犯的错误,给予了提醒和指导,使动作更加规范、到位。几乎每个人都能在其中找到适合自己的习练方法,并且取得非常好的健身效果。每天30分钟,不花一分钱,轻轻松松达到保健、养生效果。第一节 千年传承 寻根溯源话太极01 太极拳的起源和发展太极拳的起源
太极拳历史悠久,门派繁多,讲究形体规范,追求精神传意,注重内外兼修,是一种武术项目,也是体育运动和健身项目。系统归纳起来,中华武术无外乎“外功拳”和“内功拳”两大类。外功拳以少林拳为代表,内功拳则以太极拳为代表。
关于太极拳的起源,众说纷纭。有人说是张三丰所创,也有人认为是梁时韩拱月、程灵洗等所创,还有人说是唐时许宣平或李道子所创。后经考证,这些说法都经不起推敲。太极拳是在前人不断总结、整理、修改和完善的基础上逐步形成的。而太极拳不同流派之间也或多或少地相互借鉴和影响着,因此,不会有所谓的“祖创”之说。
早期的太极拳被称为“长拳”、“棉拳”、“十三势”等。直到清朝乾隆年间,山西人王宗岳著《太极拳谱》,才正式确定了太极拳这个名称,进而流传至今。明代,是中国武术极为盛行的一个时期,出现了许多武术家、专著和新拳种。太极拳在古代导引吐纳之术的基础上,汲取了各家拳法之长,又结合了阴阳学和中医经络学原理,因而变得更为完善,功效更为显著。太极拳的发展与流派
瞩目当前世界,太极拳在发展速度及影响范围等方面无疑远远超过了其他武术功法,人们甚至把太极拳誉为“世界第一运动”。由此看来,太极拳不仅在古代人民心中,同样也在现代人民心中拥有很高的地位和知名度。
经过长期的传习,太极拳演变出许多流派。其中较有代表性的为陈式太极、杨式太极、孙式太极、吴式太极和武式太极。虽然这些流派在拳风和体势方面各有异处,但总的套路和习练宗旨是一样的。陈式太极拳
陈式太极拳是在明末清初,由著名拳师陈王廷所创。开始时只编创了5套,后随着世代的传习、演化,又增加了2套。一般称前5套为老架路,后2套为新架路。陈式太极拳的习练原则和练法要求意、气、身三者密切配合,以意念带动气血运行,动腰转脊,节节贯穿,借力制动,舍己从人,听劲懂劲,发劲制敌,刚柔相济,循序渐进。杨式太极拳
河北永年人杨露禅幼时在一户陈姓人家做雇工,因而接触、学习到了太极拳。当他长大回乡后,依旧坚持天天习练,后来没过几年,竟练到了几乎能打败村子附近所有人的地步。因此,大家都称他为“杨无敌”,把他那神奇的拳法称为“软拳”、“化拳”,并四处传扬。后来,杨露禅为了让普通人也能习练太极拳,就对其进行了修改。杨式太极拳姿势简单,动作舒缓,速度均匀,既适于治疗疾病,又适于强身健体。孙式太极拳
孙氏太极拳是武术百花园中的一朵奇葩,是中国近代著名武术家孙禄堂先生集形意、八卦、太极之大成所创立的优秀拳种之一。孙禄堂先生早年随形意拳大师郭云深学习形意拳,同时又拜八卦掌大师程廷华学习八卦掌。后来,他机缘巧合的去照顾病中的武禹襄传人郝为真,而蒙其传授太极拳法。之后,孙禄堂便将三者合一,自成一家,人称“孙氏太极拳”。因内含八卦掌千变万化的特色,故又称“八卦太极拳”。
孙氏太极拳第二代掌门人孙剑云全面继承和发扬了其父孙禄堂所创立的孙氏太极拳。七十多年来,孙剑云先生一直奔走于长城内外、大江南北,热心推广中华武术和太极拳。孙剑云先生凭着高尚的武德、高超的武艺和健康的体魄,被中国国家体委授予中国武术八段武师。吴式太极拳
吴式太极拳,是在杨式太极拳的基础上发展而来的,始于满族人全佑。全佑得到杨露禅、杨班侯父子的真传,后又吸取陈家拳法之精华,进而将两者融合,形成一套新的拳法。此套拳法后又经其子吴鉴泉数十年的研习和拓展,便形成了一套以柔化为主、拳架紧凑、拳法细腻、轻灵圆活的新架,遂以“吴式”命名,以区别于其他太极拳法。
1928年,吴鉴泉与杨澄甫两位宗师应邀南下授拳。吴鉴泉南下上海,是将吴式太极拳传播到南方的第一人,也是将吴式太极拳流传到海外的第一人;而全佑的另一个传人王茂斋则在北京教拳,为北方吴式太极拳掌门人。随着吴式太极拳的发展和壮大,形成了南北两大分支,南派以上海为主,北派以北京为主。从此南北呼应,异曲同工,素有“南吴北王”之称誉。武式太极拳
武式太极拳起源于清朝道光年间,为河北永年人武禹襄所创。武禹襄出身在永年广府望族之家,虽以教书为职业,但酷爱武术,曾同杨氏太极拳创始人杨露禅习练洪拳,后拜河南温县陈清萍为师习练陈式新架。后来,武禹襄得到了王宗岳的《太极拳谱》和一本《太极拳概要图》,回家后就和他的外甥练起来。经过一招一式的功守练习,他们慢慢达到了“心随身动”的境界,并取得了神奇的效果。于是,二人在此基础上创立了不同于陈式新架的武式太极拳。
武式太极拳小巧紧凑,形似干枝老梅,在静中暗含开、合、隐、现。开则俱开,合则俱合,把运力的神意收隐于体内;外示安逸,内固精神,开合转换,渐隐渐现。武式太极拳不但在拳术本身上有十分重要的价值,而且在武术理论上也取得了辉煌的成就,一系列的太极理论著作,比如《太极拳解》、《太极拳十三势行功秘解》、《身法八要》、《太极拳四字秘诀》等都堪称经典,具有很高的学术价值。
总之,太极拳是中华民族的宝贵财富。中华人民共和国成立后,太极拳被列为重点研究和推广项目,国家体委不仅相继推出了杨、陈、孙、吴、武五式太极拳著作,还在各大高等院校相继开设了太极拳的课程。
自1953年以来,历届全国性武术运动会皆设立太极拳项目。另外,太极拳这项运动还得到了有关医疗部门的认可,被用于临床实践,并取得了显著成效。现在,太极拳已经成为中国人民锻炼身体、陶冶情操的最好运动之一。太极始祖张三丰
关于张三丰是太极拳始祖的文字记载,最早出现于明末清初黄宗羲《王征南墓志铭》及其子黄百家《内家拳法》。这两本书中的记载应该同出于王征南口述的内家拳源流,因而具有一定的可信度。再加上武当山历来有道士习武的传统,所以张三丰让后代弟子将其传承下来,也是极有可能的事。然而,这样的说法也是很难得到论证的。
张三丰到底是创立了太极拳还是内家拳?内家拳和太极拳又是什么关系呢?从现有史料分析,太极拳和内家拳并不矛盾,极有可能都是张三丰所创。不过,也有可能太极拳曾经是内家拳的一部分,只是后来与之分离,又汲取了其他拳种才逐渐演化成一个独立的拳种。关于太极拳曾经作为内家拳的一部分,其依据主要来源于松溪派内家拳第二十代传人王维慎所著的《松溪派内家拳的本源与发展》,仔细研读并将内家拳和太极拳对照,就会发现二者有很多共同之处,可以说同出一源,具有很近的“血缘”关系。
事实上,张三丰所在的时代距今已经非常久远,根本没有严谨完整的传习资料可供参考。所以,张三丰究竟是太极拳的创始人,还是中兴者,这还有待于进一步研究考证。然而不可否认的是,张三丰曾经扩充丰富了太极拳的内容,传播了太极拳术,对太极拳的发展起了重要作用。02 太极拳的功法特点练拳
动以入门,入门先练拳,练拳式、招式。习练时身体要端正、放松,呼吸要均匀、细长,内心要平静,思想要专注。整套动作要尽量连贯协调,尤其是从一个动作到下一个动作的转接之处。此外,习练养生太极拳还要求动静皆备,拳功并练。因为功属柔而拳属刚,拳属动而功属静,刚柔互济,动静相因,可以充分调动、调节人体的关节和脏腑。练意
有为以始,无为以成,练拳先要练意。形体的正确、动作的舒缓、呼吸的匀畅、身体的松正、气息的运行、劲力的收发,全部是在“意念”的指导下开始并渐入佳境的。功法记于心,心指导“意念”,“意念”带动动作就有了一招一式。所以,拳术、招法是否规范正确,很多时候与“意念”有很大关系。因此,一定要将“练意”的基本功做到位。放松
放松是练气、练劲、练意的基础,但不是指把身体处于一种完全放松的状态,而是一种“行散而神不散”的状态。养生太极拳采用的是随息放松法,即锻炼强度顺应个人能力的一种功法。随息放松法利于动作和生理规律的融合。通体松透,身心进入愉悦舒心的状态,气血随之得以顺畅,于是便有气感,进而可以入道,进阶练气,更向上进。呼吸
养生太极拳采用逆腹式的拳势呼吸。这是经过锻炼后养成的符合生理规律和习惯的自然呼吸方式,也是与拳势动作、内气、劲力协调一致的呼吸方式。在用这种呼吸方式习练时,形体动作的开合、虚实、呼出、吸入、内气升降,各循阴阳,相互协调一致,即所谓的阴阳相合。逆腹式呼吸是丹田真气对于招式劲力能发挥效用的必要保证。练气
养生太极练拳、练气和静功练气,动静相皆,得气快,效果显著。功法有聚气养气——练丹田气,意气升降——气通任督,升降开合——行气通经,这是疗疾健身和习练功夫性太极的基础功夫。03 神奇的养生功用稳情绪,益睡眠
在练习太极拳时一定要心静,让大脑皮层充分地休息,通过意念和呼吸与动作配合,促进大脑神经细胞的功能完善,增强神经系统的灵敏性,并推动中枢神经系统协调全身内外器官,从而对精神创伤、神经类疾病,如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。舒筋络,调气血
练习太极拳能预防心脏病,这是因为它的动作舒缓,全身肌肉可以充分地放松,心脏供血充足,还不会加重心脏的负担。太极拳不同于其他运动,它的练习时间不宜太短,就像一般的有氧运动一样,适当时间的练习方可增加氧气的供应,使气血运行顺畅,促进了淋巴系统的新陈代谢,增强了人体的抵抗力。所以经常练习太极拳,对心脏病、胃病等都有很好的疗效。防骨松,助平衡
老年人经常会因为身体失去平衡而摔倒,从而导致骨折,这是由于老年人的骨质疏松而致。太极拳运动中的部分动作是专门用来提高平衡能力的。练习时,常常重心交替变换,运行中又有很多搂、转等动作,从而提高了各部位肌肉的耐力;加之练习太极拳时总是一条腿支撑全身的重量,增加了腿部的承受力,骨质的含钙量也自然增加了,骨骼也就变得很坚固了。所以经常练习太极拳,可以增强骨骼柔韧性,防止骨质疏松。提心肺,促消化
因练太极拳时关节、肌肉、骨骼会互相拉扯、挤压和张合,内脏也因腹式呼吸而自我按摩;而练舌顶上腭时,唇齿轻闭能增加唾液的分泌,从而提高消化功能。又因练太极拳时间较长,这样的有氧运动能增强心肺功能。静心神,除压力
练太极拳时要心静体松,精神集中,加上太极拳本身要求刚柔并重,呼吸调协,各器官的获氧量相对提高,练习后使人感到轻松愉快,压力减小,情绪稳定,这对精神压力沉重的现代人来说无疑是一种很好的减压方式。调阴阳,祛百病
中医认为,人是一个有机的整体,经络贯通全身,连接内外,而“内”为脏腑,“外”为身肢,太极拳独特的习练方式利于疏通经络。
首先,习练太极拳时要求身心放松,这样会削弱和转移“七情六欲”的刺激,从而起到疏通体气,调理经络的作用。
其次,太极拳动作舒缓,要求“身”、“形”、“意”合一,习练时会温热全身,滋养脏腑,调和阴阳,不仅可以维护身体机能,还可以提高自我修复和抵御病邪的能力。
最后,习练太极拳时四肢的屈伸、腰部的旋转,会对全身300多个穴位产生牵拉和挤压,从而产生按摩的作用,长期习练,不仅有调节心理、改善生理的功能,还可以使人去除杂念,脱离疾病。
此外,经过现代科学的研究证实,经常习练太极拳不仅可以治疗和预防各种疾病,还能延年益寿。04 习练太极拳的宜忌
时间宜忌(1)每天起床后习练两遍,如果早晨没时间,则睡前习练两遍。(2)一天之内,应该习练七八遍,至少早、晚各一遍。(3)平均来说,每天习练时间应达到半小时至两小时。有时可只练10分钟,只要坚持,也会有很好的效果。
场地宜忌(1)习练地点可以选择在庭院和大厅,以空气流通较好、光线明暗较合适的地方为宜。(2)如果在某个地方练到一半不练,或挪到别的地方,不仅打乱了太极拳的连贯性,还无法达到太极拳的功效。(3)习练太极拳忌风吹雨打和潮湿霉气等,应选择通气较好的地方。
准备宜忌(1)剧烈运动后,心情未平静、安宁时不宜习练太极拳。(2)雷雨天不宜练太极拳,有一定危险性存在。(3)习练太极拳的服装,首选宽大舒适的中式短装和柔软合脚的运动鞋。(4)习练时,如果身体出汗,千万不能贪凉脱衣,更不能用凉水洗澡。(5)太极拳适合于各种人群,但是女性相对男性而言,在生理期,或身体状况不好及情绪不稳时,不宜习练太极拳。另外,在运动量的把握上,女性也可适当调整。(6)酗酒、饱食后均不宜习练太极拳。(7)年老体弱者及患有不同疾病者,应根据自身情况调整习练动作、幅度及时间长短。05 太极拳的基本动作手型
⊙掌:
五指微屈分开,掌心微合,虎口成弧形。
⊙勾:
五指第一指节自然捏拢,屈腕。
⊙拳:
五指自然伸展,互不靠拢,以手掌宽为度,大拇指自然松弛,虎口自然圆开,拳心以自然舒适为度。食指领劲,拳形呈瓦棱状。步型
⊙虚步:
后腿屈蹲,大腿斜向地面,但高于水平,脚跟与臀部基本垂直,脚尖斜向前方,全脚着地;前腿稍屈,用前脚掌、脚跟或全脚着地都可。左脚在前称为左虚步;右脚在前称为右虚步。
⊙仆步:
一腿全蹲,膝盖与脚尖略外撇,另一腿自然伸直,平铺接近地面,脚尖内扣,两脚着地。
⊙侧弓步:
先坐实一腿,另一腿向前外侧迈出,先以脚跟着地,脚尖向外撇,随着重心前移使全脚踏实,前腿弓,后腿蹬,成侧弓步。身型
⊙肩:
沉肩坠肘。练拳的时候,肩关节要松沉灵活,不可耸起,也不可前扣或后张。肘要下坠,自然弯曲,不可僵直,结合沉肩做到肘不贴肋,肘不离肋,使手臂仍有圆转松活之意。
⊙胸:
含胸拔背。练拳时胸不可前挺,要明显内收,而且松舒自然。拔背是脊椎有放松拔长之意。
⊙臀:
臀部要收敛。不可突出或者左右摇摆,腰脊意向下,脊尾骨向上翻,小腹松舒自然,使尾闾保持正中。
⊙腰:
太极拳对腰部的要求是:松、沉、直。“松”是为了气沉丹田和转动灵活;“沉”是为了气不上浮,下肢稳定有力;“直”能使脊椎骨节节松舒,有上下拔长之感,使转动时能够保持中正安舒,同时腰脊椎骨有后撑之意。第二节 分步图解 24式太极拳
太极拳第一式·起势
动作口诀
两脚开立,两臂前举,屈膝按掌。
Step 1
⊙身体自然直立,两臂下垂,双脚并拢,下颌略内收,两眼平视前方,精神集中,呼吸匀畅。
Step 2
⊙左脚向左迈出一步,成开立姿势,双脚间距约与肩同宽,脚尖向前。
Step 3
⊙双臂慢慢向上抬起,约与肩同高,掌心向下。
Step 4
⊙两腿微屈,慢慢下蹲,两掌随之轻轻下按,落于腹前,两肘与两膝相对。[动作要领]“静”即思想高度集中,不能存有杂念。“松”即身体放松自然,呼吸自然通畅。“轻”即太极拳的动作、身法、步法介于有力无力之间,忌用爆发力或蛮力,当然也不能太松懈。[常见习练误区]
误区一:双臂僵硬,夹紧身体。
正确练法:双臂下垂时,要自然放松,不要夹紧腰身,否则会导致耸肩和身体僵硬。
误区二:开步时过大或过小,提脚太高及重心偏移。
正确练法:身体保持自然放松,两脚开步约与肩宽。
误区三:下蹲时易翘臀。
正确练法:下蹲时要屈膝松腰,身体重心落于两腿之间。
太极拳第二式·左右野马分鬃
动作口诀
收脚抱球,左转出步,弓步分手;
后坐撇脚,跟步抱球,右转出步,弓步分手;
后坐撇脚,跟步抱球,左转出步,弓步分手。
Step 1
⊙上体微向右转,身体重心移至右腿;同时,右臂收在胸前平屈,掌心向下,左手经体前向右下画弧放在右手下,掌心向上,两手掌心相对成抱球状;左脚随收到右脚内侧,脚尖点地;目视右手。
Step 2
⊙上体微微向左转,左脚随之向左前方迈出,右脚跟后蹬,右腿自然伸直,成左弓步;上体继续向左转,左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开,左手高与眼平,肘微屈,右手落在右胯旁,肘也微屈,右手掌心向下,指尖向前;眼看左手。
Step 3
⊙上体慢慢后坐,身体重心移至右腿;左脚尖翘起,向外撇50°左右,随后上体微向左转;眼看左手。
Step 4
⊙左脚慢慢着地,踏实,上体继续左转,重心再移回左腿;同时,左手翻转向下,左臂收在胸前平屈,右手向左上画弧至左手下,两手相对成抱球状;右脚随即收到左脚内侧,脚尖点地;眼看左手。
Step 5
⊙接着,上体右转,右脚向右前方迈出一步,左腿伸直,蹬地,成右弓步;同时,身体继续向右转,左右手分别向左下方、右上方分开,右手约与眼部同高,掌心斜向上,右肘微屈,左手则落于左胯旁,肘也微屈,掌心向下,指尖向前;目视右手。
Step 6
⊙上体慢慢后坐,身体重心移至左腿;右腿上前一步,右脚尖翘起,向外撇50°左右,随后上体微向右转;目视右手。!注意左手上起、右手回收的动作应与身体重心的移动协调一致。
Step 7
⊙右脚慢慢着地,踏实,同时上体继续右转,重心再移回右腿;右手翻转向下,右臂收于胸前,呈屈平状,左手向右上画弧至右手下方;左脚随即收到右脚内侧,脚尖点地;目视右手。
Step 8
⊙左腿向左前方迈出,右腿自然伸直,成左弓步;同时上体左转,左右手随之分别向左上方、右下方分开,左手高度约与眼同高,掌心斜向上方,肘微屈,右手落于右胯旁,掌心向下,指尖向前;眼看左手。[动作要领]
做弓步时,先脚跟着地,再脚掌慢慢踏实,脚尖向前,膝盖不超过脚尖。
两臂分开时不能随意挥动,要保持弧形。
全套动作连绵不断,贯穿始终,不能断断续续。[常见习练误区]
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