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发布时间:2020-06-14 09:04:50

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作者:美食天下

出版社:重庆出版社

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补脑健脑食谱

补脑健脑食谱试读:

Part 1 食物是最天然的脑黄金

要想大脑健康,吃对了才是关键,了解补益大脑的营养素和常见食物,让营养直达大脑。

Nutrients 大脑需要哪些营养素

大脑虽然“个头”不大,却是人体内的营养需求大户。这里主要介绍大脑最需要的六大类营养素。1. 蛋白质

充足的蛋白质是维持大脑功能的必需品。脑细胞在代谢过程中需要大量的蛋白质来补充更新。实践证明,食入不同含量的蛋白质类食物,能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用,而且蛋白质中的谷氨酸还能消除脑细胞在代谢中产生的氨的毒性,有保护大脑的作用。

富含蛋白质的食物有:牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、鹌鹑肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鱼、虾、蟹、黄豆、黑豆、芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等。2. 脂类物质

大多数脑细胞结构需要健康脂肪。人脑所需要的脂类主要是脑磷脂和卵磷脂(其中含有不饱和脂肪酸),它们具有很好的补脑作用,能让人精力充沛,特别是不饱和脂肪酸可以确保大脑细胞膜的生成和良好运转,使人头脑清醒,工作和学习的持久力增强,对神经衰弱有较好的疗效。3. 葡萄糖

葡萄糖是大脑的天然食粮,能快速被脑细胞吸收,迅速地补充能量。大脑每天需要100~150克的糖。但神经系统中含糖量很少,必须靠血液随时供给葡萄糖。当血糖下降时,脑的耗氧量下降,轻者会感到疲倦,不能集中精力学习,重者会昏迷。

获取葡萄糖的方式有很多种,在日常饮食中,可以选择一些含复合糖类的食物,例如谷类、薯类和杂豆类等补充葡萄糖。脑力劳动者平日里要多吃蔬菜和水果,也能有效获取葡萄糖。4. 维生素

维生素是保护身体健康,提高智力活动的重要营养素之一。尤其是维生素A、B族维生素、维生素C对抽象思维和良好的记忆有很大帮助。

●维生素C被称为脑力泵,缺乏维生素C易使细胞结构变得疏松或萎缩,导致脑功能不良,神经管很容易被堵塞或变形。维生素C可以防止其堵塞变形,使在脑力活动过程中的各种营养物质能顺利通过并及时供应,使大脑正常地发挥其功能。是提高大脑活动所必需的物质。

●缺乏维维生素B,会导致神经衰弱综合征及全身乏力、思维迟1钝、记忆力减退等症状。

●缺乏维生素B,会降低血清素,而血清素较少就会导致抑郁症。6维生素B对维持脑功能的健全有很大功效。6

●缺乏维生素B,会导致头脑长期疲乏,让人情绪反常。12

●维生素E是脑功能卫士,保护神经细胞膜和脑组织免受破坏脑力的自由基的侵袭,延长寿命,减缓衰老。含有丰富的维生素E的食物有:坚果油、豆油、大麦芽、谷物、坚果、鸡蛋及深色叶类蔬菜。

●维生素A可以保护大脑神经细胞免受自由基侵害。含量丰富的食物有:动物肝脏、鱼油、胡萝卜、菠菜、甘薯、南瓜、杏、番木瓜等,以及所有的黄色或橙色蔬菜。5. 矿物质

矿物质是调节脑生理机能的重要物质,其中钙、铁、锌尤为重要。

钙能保证脑力持久,抑制脑神经的异常兴奋,保持头脑冷静,提高判断能力,消除精神疲劳。缺钙时会出现精神紧张,烦躁不安,注意力不集中,神情恍惚等症状。含钙丰富的食物有牛奶、鸡蛋、豆制品等。

铁是人体红血球的组成成分,缺铁会导致贫血,会引起注意力不集中、延迟理解能力和推理能力的发展,含铁丰富的食物有动物肉、肝、芝麻、黑木耳、鲜虾等。

锌能增强记忆力和智力,防止老年痴呆,缺锌可使人昏昏欲睡,萎靡不振,儿童发育停滞等。富含锌的食物有:牡蛎、动物肝脏、瘦肉、枸杞子、西蓝花、蛋类、粗粮、核桃、花生、西瓜子、板栗、干贝、榛子、松子、腰果、黄豆、银耳等。6. 乙酰胆碱

人脑中含有大量的乙酰胆碱,一旦乙酰胆碱的含量减少,就会出现记忆力减退,思路混沌的现象,对老年人更是如此。补充乙酰胆碱是改善记忆力的有效方法之一。鱼、瘦肉、鸡蛋等都含有丰富的胆碱。

Food 能够补充大脑营养的物质

对于大脑保健,在饮食上要多吃易于消化又富于营养的食物,保证足够的蛋白质,辅助地吃一些富含B族维生素、维生素C的食物,以及富含胆碱的食物等。

科学研究发现,许多食物如核桃仁、红枣、葵花子、黄花菜、银耳、莲子、黑芝麻、桂圆、黄豆、花生、鸡蛋、牛奶、动物肝脏、新鲜蔬菜、水果等,有健脑补益作用。科学家还认为,凡含有蛋白质、维生素、氨基酸及钙、磷、铁、锌、铬等元素的食品,都有预防脑细胞衰老和增强记忆力的作用。

下面我们具体说一些常见的健脑食品:1. 深色绿叶菜

人体需要很多蛋白质类食物,而蛋白质的新陈代谢会产生一种名为类半胱氨酸的物质,这种物质本身对身体无害,但如果含量过高会引起认知障碍。而且类半胱氨酸一旦氧化,会对动脉血管壁产生毒副作用。维生素B、维生素6B可以防止类半胱氨酸氧化,而深色绿叶菜中维生素尤其是维生素12B、维生素B含量最高。6122. 鱼类

鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的Ω-3脂肪酸,Ω-3脂肪酸具有很好的健脑疗效。研究表明,每周至少吃一顿鱼尤其是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人,与很少吃鱼的人相比较,老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动,从而提高学习和记忆能力。3. 全麦制品和糙米

糙米中含有各种维生素,对于保持脑部的活跃度和认知能力至关重要。4. 鸡蛋

鸡蛋中含有的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一,它富含人体所需要的氨基酸,而蛋黄除富含卵磷脂外,还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、维生素D、B族维生素等,适于脑力工作者食用。5. 豆类及其制品

所需的优质蛋白和8种必需氨基酸,这些物质都有助于增强脑血管的机能。另外,还含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质,特别适合于脑力工作者。大豆脂肪中含有85.5%的不饱和脂肪酸,其中又以亚麻酸和亚油酸含量很多,它们具有降低人体内胆固醇的作用,对中老年脑力劳动者预防和控制心脑血管疾病尤为有益。6. 核桃和芝麻

现代研究发现,这两种物质营养非常丰富,特别是不饱和脂肪酸含量很高。因此,常吃它们可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸,以排除血管中的杂质,提高脑的功能。另外,核桃中含有大量的维生素,对于治疗神经衰弱、失眠症、松弛脑神经的紧张状态、消除大脑疲劳的效果很好。7. 水果对大脑有帮助的水果有菠萝、柠檬、香蕉、苹果等。菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰,对提高人的记忆力有很大帮助;柠檬可提高人的接受能力;香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸,而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中,并能提高人创造能力。8. 大蒜大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖,要想使葡萄糖发挥应有的作用,就需要有足够量的维生素B的存在。大蒜1本身并不含大量的维生素B,但它有增1强维生素B的作用,因为大蒜可以和维1生素B 1产生一种叫“蒜胺”的物质,而蒜胺的作用要远比维生素B强得多。因此,适当吃些大蒜,可促进葡1萄糖转变为大脑能量。9. 肝脏、肾脏

动物的肝、肾中含较多铁质。铁是组成红细胞的成分,铁质供应充足,红血球运输氧的功能就加强,大脑就可以得到充足的氧气,使记忆力增强。

Part 2 益智补脑食谱

现代人学习和工作压力大,用脑过度,最简单的方式是通过多食用含有健脑、补脑成分的食物,给大脑补充多种营养。

花生煲猪蹄

材料:猪蹄400克、花生仁200克。

调料:盐、鸡精、姜。做法

1 将猪蹄刮去毛,洗净,斩成块,入开水锅中焯去血水;花生仁用清水浸泡一会,去衣膜;姜洗净,去皮,切片备用。

2 煲锅中加水大火烧沸,加入姜片、猪蹄块、花生仁,再次大火煮沸后转小火煲1小时,加盐、鸡精稍煮即可。

火腿菠菜

材料:火腿肉250克、菠菜200克。

调料:植物油、盐。做法

1 将火腿肉切成小片;菠菜择洗干净,焯烫后,切段备用。

2 锅置火上,倒入适量植物油,烧热后投入菠菜段煸炒几下,再将火腿片放入,中火炒3分钟至熟后,加入盐调味即可。★营养提示★●菠菜中含有大量抗氧化剂,具有促进培养细胞增殖作用,能有效激活大脑功能。

青椒炒肉丝

材料:猪瘦肉丝250克、青椒300克。

调料:植物油、香油、酱油、盐、水淀粉、葱丝、姜丝、红椒丝。做法

1 将猪肉丝放入碗中,加水淀粉、盐,抓匀上浆;青椒洗净,去蒂、籽,切丝。

2 锅内倒油烧热,下入葱丝、姜丝爆香,投入青红椒丝、肉丝炒匀,加酱油、盐炒匀,用水淀粉勾芡,大火收汁,淋香油即可。

{营养提示}●青椒富含维生素和微量元素,与猪肉同食,可有效缓解过度用脑的压力。

洋葱炒猪肝

材料:鲜猪肝300克、洋葱200克。

调料:姜丝、葱丝、植物油、淀粉、酱油、胡椒粉、盐、白糖、料酒、味精、香油。做法

1 洋葱去外皮洗净,切成丝;猪肝洗净,切片,用淀粉、酱油、胡椒粉、白糖、料酒腌渍10分钟。

2 猪肝片放入沸水锅中快速焯烫捞起,过凉沥水。

3 锅置火上,倒植物油烧热,炒香洋葱丝、葱丝、姜丝,再放入猪肝片、盐,改大火翻炒至熟。

4 出锅前加味精调味,淋香油翻炒均匀即可。

金针菇烧肥牛

材料:肥牛250克、金针菇50克、红椒10克。

调料:植物油、味精、盐、姜末、清汤、白糖、水淀粉、酱油、香油、葱花。做法

1 肥牛洗净,切片,焯水后捞出,沥水,用盐、味精腌渍10分钟。

2 金针菇去蒂,洗净,浸泡后,切段;红椒洗净,去蒂、籽,切成段。

3 炒锅中加油烧热,放入全部材料、姜末、清汤、盐、白糖,大火烧沸,加酱油烧入味,水淀粉勾芡,撒葱花、淋香油即可。

葱爆羊肉

材料:羊肉150克。

调料:植物油、香油、酱油、蒜末、葱白段、料酒、醋、姜汁。做法

1 将羊肉洗净,去筋,切成薄片。

2 炒锅中放植物油烧热,下入肉片煸炒至变色,加入料酒、姜汁、酱油炒至入味。

3 最后放入葱白段、蒜末、醋,淋入香油即可。★营养提示★●本品含有丰富的健脑物质,包括β-胡萝卜素和维生素E等。

芹菜炒鸡丝

材料:鸡脯肉200克、芹菜段120克、胡萝卜丝20克。

调料:蒜末、料酒、酱油、白胡椒粉、香油、盐、白糖、味精、淀粉、植物油。做法

1 鸡脯肉洗净,切成细丝,放入碗中,用料酒、酱油、白胡椒粉、香油、淀粉腌渍片刻。

2 锅置火上,倒少许植物油烧至七成热,放入蒜末爆香,再放入鸡脯肉丝炒至变色。

3 放入芹菜段、胡萝卜丝翻炒至熟,加入料酒、盐、白糖、味精调味即可。

鸡脯扒小白菜

材料:小白菜500克、鸡脯肉250克。

调料:植物油、盐、味精、料酒、牛奶、水淀粉、葱花、鸡汤。做法

1 小白菜去根洗净,用开水焯透,捞出用凉水过凉,沥去水分;鸡脯肉洗净,煮熟,切丝备用。

2 炒锅置火上,放入植物油烧热,下葱花炝锅,烹料酒,加入鸡汤和盐,放入鸡脯肉丝和小白菜,用大火烧开。

3 加入牛奶稍煮,加味精调味后,用少许水淀粉勾芡,装入盘内即可。

蛋黄豆腐

材料:内酯豆腐1盒、熟鸭蛋黄2个。

调料:香葱、盐、鸡精、料酒、水淀粉、植物油、香油、清汤。做法

1 将豆腐洗净,切成片,放入碗内待用;香葱洗净切葱花备用。

2 炒锅置火上,倒入适量植物油烧至五成热,放入切好的豆腐,煎至两面金黄盛出沥油备用。

3 锅内留底油,将豆腐片放入锅内,加料酒、盐、清汤烧沸,用水淀粉勾芡,将鸭蛋黄碾碎后放入锅中,淋入香油,撒少许葱花,加鸡精调味即可。

剁椒鸡蛋炒苦瓜

材料:苦瓜250克、鸡蛋2个。

调料:剁椒、料酒、盐、味精。做法

1 将苦瓜洗净,去瓤,切成小粒;鸡蛋打散;剁椒剁碎。

2 将苦瓜粒、剁椒放入鸡蛋液中,加少许盐、料酒、味精,搅拌均匀备用。

3 锅置火上,放油烧热,放入苦瓜炒熟即可。★营养提示★●本菜品含有丰富的卵磷脂,可以补充大脑营养。

洋葱煎蛋

材料:鸡蛋、洋葱(白皮)各150克。

调料:植物油、盐、葱丝。做法

1 将洋葱洗净,纵切成丝,放入清水中浸泡,捞出,沥水。

2 鸡蛋打散,放盐搅匀。

3 炒锅上火加热后,倒油,加入洋葱炒软,取出后加入鸡蛋、葱丝搅匀。

4 锅置火上,倒少许植物油烧至七成热,再倒入拌匀的洋葱鸡蛋,边煎边加油,煎成饼状呈金黄色即可。

子姜爆鸭

材料:鸭肉200克、子姜100克。

调料:植物油、剁椒酱、鸡精、料酒、白糖、醋、香菜。做法

1 将鸭肉洗净,放入沸水中煮熟,捞出,切成细丝;子姜洗净,切成丝。

2 炒锅置火上,倒入少许植物油烧至六成热,下剁椒酱炒香,放入姜丝略炒。

3 再加入煮熟的鸭丝炒热,加入鸡精、料酒、白糖、醋调味,起锅撒上香菜段即可。

虾皮海带丝

材料:海带丝100克、虾皮25克。

调料:酱油、盐、味精、香油、姜末、葱末。做法

1 将海带丝泡发,洗净,放入沸水锅中焯烫至熟,捞出沥水,装盘备用。

2 用温水泡发虾皮,洗净捞出,沥干水分,放在海带丝上。

3 将酱油、盐、味精、香油、姜末、葱末放入海带中拌匀即可。★营养提示★●虾皮和海带都是很好补脑食物,两者搭配,营养加倍。

椒盐大虾

材料:大虾400克。

调料:淀粉、椒盐、葱段、植物油。做法

1 将大虾去除沙线洗净,捞起,沥干备用。

2 锅中油烧至六七成热时,将淀粉裹于虾身上,然后放入锅中,炸至色红壳脆,捞起沥油。

3 锅中留少量底油,大火加热,放葱段煸炒,再将虾倒入锅中,撒上椒盐,颠翻几下即可。

{营养提示}●虾可以为大脑提供营养,能使人长时间保持精力集中,可以适量多吃。

油焖大虾

材料:大虾500克。

调料:盐、味精、白糖、番茄酱、葱花、姜片、植物油、料酒。做法

1 大虾去沙线,去掉须和足,洗净捞出,沥干水分。

2 锅置火上,倒入少许植物油,烧至六成热时下入大虾,炸熟倒入漏勺;锅内留底油,下入姜片、葱花爆香,加番茄酱炒片刻,加料酒、少许水、盐、白糖炒匀后下入大虾,用小火烧至汤汁浓稠,加味精调味即可。

砂锅鱼头豆腐

材料:花鲢鱼头1个(约1200克),嫩豆腐500克,笋片75克,香菇片、青蒜段各25克。

调料:植物油、剁椒酱、姜汁、味精、酱油、料酒、鲜汤。做法

1 将鱼头洗净;豆腐洗净切成片。

2 鱼头焯烫后捞出,涂上剁椒酱,稍腌。

3 油锅烧热,鱼头下锅煎黄,烹入料酒和姜汁,加入酱油、鲜汤,焖至八成熟,加入豆腐片、香菇片、笋片烧沸后倒入砂锅中,加入青蒜段、味精稍煮即可。

益智鳝段

材料:干地黄、菟丝子各12克,净鳝鱼片250克,笋片、黄瓜片各10克,水发黑木耳15克。

调料:酱油、盐、水淀粉、料酒、胡椒粉、姜末、蒜末、香油、白糖、植物油、蛋清、高汤。做法

1 将菟丝子、干地黄加水煎两次,取汁过滤;鳝鱼片加水淀粉、蛋清、盐、药汁煨好,放温油中滑开,待鳝鱼片泛起,滗入笊篱。

2 锅留底油,炸香蒜末、姜末,下笋片、黄瓜片、黑木耳、鱼片,加盐、白糖、料酒、酱油、高汤,淋香油、胡椒粉即可。

菠菜烧豆腐

材料:豆腐600克、菠菜250克。

调料:盐、味精、酱油、白糖、植物油、水淀粉、葱末、姜末、蒜末、香油。做法

1 将豆腐洗净,切小块,焯水备用;菠菜择洗干净,放入沸水中焯烫,捞出切段备用。

2 锅置火上,倒入植物油烧至五成热,放入葱末、姜末、蒜末炝锅,加入适量水,放入豆腐、菠菜、盐、酱油、白糖烧片刻,出锅前加味精调味,用水淀粉勾芡,淋香油收汁即可。

香干炒芹菜

材料:香干100克、芹菜300克。

调料:葱花、蒜末、植物油、料酒、盐、味精。做法

1 香干洗净,切成丝。

2 芹菜去叶洗净,切成段;锅中加入适量水煮沸,将芹菜段放入沸水中焯一下,取出沥干。

3 炒锅中倒入少许植物油烧至七成热,下葱花、蒜末煸出香味,放入芹菜段翻炒,再放入香干丝炒熟,烹入料酒,加适量盐翻炒几下,调入味精拌匀调味,出锅装盘即可。

回锅胡萝卜

材料:胡萝卜300克。

调料:豆豉、植物油、蒜苗、郫县豆瓣酱、清汤、盐、味精。做法

1 胡萝卜洗净,去皮,切滚刀块,蒸熟;郫县豆瓣酱剁细;豆豉用刀背压成蓉;蒜苗择洗干净,切成段。

2 锅内倒少许植物油烧热,下郫县豆瓣酱、豆豉炒酥,放胡萝卜块,加清汤、盐、蒜苗段炒匀,调味精即可。

核桃仁土豆球

材料:土豆500克、核桃仁75克。

调料:白糖、水淀粉、植物油。做法

1 将土豆去皮洗净,上笼蒸熟,趁热捣成泥,加入水淀粉、白糖调拌均匀。

2 调好的土豆泥分成若干份,每份压扁,包上适量核桃仁,做成土豆球。

3 热油热锅下入土豆球炸至呈金黄色,出锅装盘,撒上少许白糖即可。

盐水核桃仁

材料:核桃仁500克。

调料:盐、植物油。做法

1 将核桃仁放入温水中浸泡10分钟,然后用手搓去核桃仁上的软皮,捞出,沥净水分;将盐加入250毫升盐水中搅拌至充分溶化;将去皮的核桃仁摊平,完全晾干。

2 将核桃仁倒入盐水中拌匀,浸泡20分钟后捞出沥净盐水;锅置火上倒入油烧至五成热,倒入核桃仁炒20分钟即可。

芹菜肉末粥

材料:大米100克,芹菜、猪五花肉各40克。

调料:盐、鸡精、植物油、酱油。做法

1 大米洗净,放锅中,加清水,熬成大米粥;猪五花肉洗净,剁成肉末,加入酱油和少许植物油搅拌均匀;芹菜洗净,切成粒。

2 锅内倒油烧热,放肉末炒散,放入芹菜煸炒,倒入大米粥中搅拌均匀,大火煮沸后,加入盐、鸡精调味即可。

核桃燕麦粥

材料:燕麦30克、大米20克、核桃仁15克、枸杞子少许。

调料:冰糖。做法

1 大米、燕麦淘洗干净备用;核桃仁稍冲洗;枸杞子泡洗干净。

2 锅置火上,倒入适量清水大火煮沸,再放入大米,煮沸后转小火熬煮。

3 加入核桃仁、枸杞子再煮20分钟,加入燕麦煮沸后,用冰糖调味即可。

黑芝麻粥

材料:黑芝麻、大米各30克,糯米20克,核桃仁、杏仁、花生仁各15克。

调料:白糖。做法

1 大米、糯米、核桃仁、杏仁、花生仁均洗净;锅置火上加热,将黑芝麻放入炒熟备用。

2 锅中放入适量清水,加入大米、糯米熬煮20分钟;转小火放入剩余材料再煮20分钟,加白糖调味即可。

{营养提示}●本粥选用多种坚果,都有健脑益智的功效,经常喝还有美发护肤的功效。

蛋黄果蔬奶

材料:牛奶180毫升,胡萝卜1/2根,苹果、鸡蛋、橘子各1个。做法

1 鸡蛋煮熟,取蛋黄碾碎,与牛奶一起放入碗中,搅打均匀备用。

2 胡萝卜、苹果分别洗净,去皮,切成小丁;橘子剥去外皮和筋备用。

3 将胡萝卜丁、苹果丁、橘子分别用榨汁机榨汁备用。

4 将三种汁倒入盛有蛋黄和牛奶的碗中,和匀饮用。

远志枣仁粥

材料:远志、炒酸枣仁各20克,大米100克。做法

1 远志、酸枣仁洗净;大米淘洗干净,用清水浸泡30分钟备用。

2 锅中加适量水,将泡好的大米放进锅中,大火煮沸后转小火煮至米粒开花。

3 放入远志、酸枣仁,继续小火煮20分钟,晚间睡前当夜宵吃。★营养提示★●远志是安定神志、益智强识之佳品,经常入粥食用有健脑功效。

核桃茯苓粥

试读结束[说明:试读内容隐藏了图片]

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