把中国人的营养装进“盘子”(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：卢尔滨

出版社：吉林科学技术出版社

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把中国人的营养装进“盘子”试读：

前言

什么是合理膳食？百家争鸣，各抒己见。政府提出的膳食指南应该是最具权威性的。中国营养学会受国家卫生部委托，于2011年修订的《中国居民膳食指南》和“中国居民膳食平衡宝塔”为我们提供了“最基本、科学的健康膳食信息”。几乎与此同时，美国农业部也修订了膳食指南，推出新的健康饮食指南图“我的盘子”。“平衡宝塔”从供能角度将食物分出层次和等级，提倡把谷物、薯类及杂豆作为中国人最主要的能量来源，将它们放在塔底；油和盐是应该加以限制的，放在塔尖。而“我的盘子”则从提供营养素角度分出各种食物摄取的比例。蔬菜、水果在提供同样热量的情况下，能提供最多的营养素。它们富含膳食纤维、维生素、矿物质，并且食物升糖指数低，尤其是植物化合物抗氧化物质是其他食物不能比拟的。多吃蔬菜、水果有利于健康，所以它们占了餐盘的一半。“盘子”和“宝塔”二者互为补充，都鼓励以素食为主。“我的盘子”有其新意，“无营养价值高热量食物（emptycalories）”的概念使我们认识到垃圾食品的本质。了解“我的盘子”，使我们对“合理膳食”有更全面、更深入的理解。

健康的生活方式只靠健康的“盘子”是远远不够的。因此，除了“合理膳食”之外，还必须有“适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。四项内容缺一不可，构成完整的健康大“盘子”。端起这个大“盘子”、科学践行这十六字箴言，就等于有了一把通往健康之路的金钥匙。端起这个大“盘子”，我本人减肥有了成绩，拥有了健康的身体，这使我迫不及待地想说说自己的实践体会，好让广大读者也端起这个“盘子”，掌握好这把金钥匙，与我一起分享健康！

本书着重于“合理膳食”，介绍了什么是应该多吃的食物、什么是不利于健康的食物；介绍了对合理膳食的不同观点，让我们在比较中进步；介绍了关于营养素的基本知识，这是我们能继续提高的基础；介绍了许多新的概念，比如食物升糖指数、膳食纤维、植物化合物抗氧化物质、固体脂肪、反式脂肪酸、加糖食物……让我们能跟上时代的步伐。

本书还阐述了改善生活方式、控制危险因素与预防疾病发生、发展的内在联系。经过几十年临床工作的思考与领悟，我真切地认识到预防疾病的重要性。预防疾病靠什么？最重要的是践行健康的生活方式。书中介绍了我对“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”的理解，把有实践意义的内容介绍给读者。最后一部分介绍了一些常见的慢性病或老年退行性病变的预防，以及发病早期的应对策略。当然，还是离不了改善生活方式。

书中提供的各种主要营养素在食物中的含量表、能量表，以及重要营养素的推荐摄入量和可耐受最高摄入量表等，均取自国内权威机构公开发表的资料。知晓这些数字让我们提高识别真伪的能力，知道什么是适合自己的“合理膳食”。

在此要对美籍华人杨笛女士表示感谢。她参与了本书的编写。虽然她不是医务工作者，但热衷学习与探索保健知识，是“我的盘子”与十六字箴言的忠实践行与受益者。因此，她更知道读者要什么。如果读者读后有所裨益，与她的努力是分不开的。

第一章 什么是“我的盘子”

第一节 美国膳食指南“我的盘子”

1992年美国曾发布的膳食指南“我的金字塔”（图1-1-1），将谷物作为食物的基础；置脂肪、油和糖于塔尖，提醒人们少摄入这类食物。实施“我的金字塔”后，美国人日常生活总热量中脂肪的平均摄入量由42%降到20%。白面包等精加工谷物占据了人们的餐桌。结果冠心病的死亡率虽然下降，但出乎意料的是，肥胖发病率却猛增。现在美国人中至少25%的儿童以及65%的成年人超重，2型糖尿病的发病率也大大升高了。这说明简单的“限油”之路并不奏效。鼓励进食谷物，但没有把全谷粮和精细加工米面加以区别也不尽合理，为此该国许多营养专家对“我的金字塔”提出非议。美国农业部意识到需要更新、改进膳食指南，进而推出了新的健康饮食指南图“我的盘子”（图1-1-2）。图1-1-1 ““我我的的金金字字塔塔””美国废弃的饮食指南图1-1-2 我的盘子

一、美国新版膳食指南简介

2010年年底，美国农业部对1992年的膳食指南进行了更新修订，新的指南很有新意，下面是该指南的主要内容：

提倡多食蔬菜、水果《美国膳食指南2010版》指出：提倡多食用任何蔬菜或含有100%蔬菜成分的汁类（生的、熟的、新鲜的、冷冻的、罐装的、干的或脱水的都包括在此范围）以及任何水果或100%的水果汁（新鲜的、罐装的、冷冻的、干的、制成浓浆等形式也都包括在此范围）。优先强调多吃蔬菜、水果，这是以往任何膳食指南所没有的。

提倡多食全谷粮《美国膳食指南2010》认定：所有由小麦、稻子、燕麦、玉米、大麦或其他粒状谷物加工的食品，如面包、面团（馒头、饼）、燕麦粥、早餐谷物食品、墨西哥面饼（墨西哥玉米粉圆饼）、粗玉米粉（或粗燕麦粉）等都是谷类食品。该指南提倡多食全谷粮，并特别提出，颜色不是全麦的唯一标志，因为面包加入糖浆或其他成分后也能变成棕色。应通过看食品的成分表（或配料表）来判定是否是全谷。食物成分表中头一位成分标记的名称，如为下表1-1-1中的任何一种，便为全谷食品。表1-1-1 识别食品配料表中的全谷粮（中英文对照）

多吃脱脂或低脂奶及乳制品

美国膳食指南将人工加钙的豆浆（钙强化的大豆饮料）也归入乳制品类。建议多食脱脂或低脂奶及乳制品。全脂奶、甜味奶（脂肪含量较多）及经人工加糖的乳制品，都属于应该限制摄入的无营养价值的高热量食品。

瘦肉、禽类、蛋类、各种水产品、坚果等富含蛋白质的食物也是健康食品

将肉类、家禽、海鲜、豆类、蛋类、大豆加工制品、坚果和种子制作的所有食品都列为富含蛋白质的食品。选择多样蛋白质食物可以使营养的摄入更科学、更益于健康，包括每周至少8盎司（227克，接近半市斤）熟的海产品；素食者可选择豆类及其加工制品、坚果和种子等富含蛋白质的食物；肉类和家禽应以瘦肉或低脂肪产品为主。豆类既属于富含蛋白质的食物，也属于蔬菜。坚果也属于富含蛋白质的食物。

美国新版膳食指南指出：富含蛋白质的食物对身体健康至关重要。它们提供多种营养成分，包括蛋白质、B族维生素（维生素B、1维生素B、维生素B、维生素PP）、维生素E，以及铁、锌、镁等矿26物质。其中海产品含有丰富的ω-3脂肪酸（主要成分为EPA和DHA），每周吃足量的海产品有助于预防心脏病；吃花生等坚果也会降低患心脏病的风险。

在新版指南中还提出了摄入富含蛋白质的食物时的注意事项：

1.限制摄入高胆固醇和高饱和脂肪酸的食物。高胆固醇的食物会升高血液中低密度脂蛋白胆固醇的含量。许多饱和脂肪酸含量高的富含蛋白质的食物同样会提高血液中总胆固醇含量和“坏”胆固醇水平。所谓“坏”胆固醇就是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。血中低密度脂蛋白胆固醇水平升高将增加冠心病的患病风险。胆固醇只存在于动物性食物中，一些动物性食物胆固醇含量很高，如蛋黄和动物内脏。为保持血液中胆固醇的健康水平，限制进食这些食物很有必要。必须指出，一些富含蛋白质的食物饱和脂肪酸含量相对很高，如牛肉末（馅儿）、瘦肉或带皮的鸡肉。

2.限制热量。坚果（或种子）虽可提供充足的营养，但产热多，因此仅可用来代替肉类或家禽等富含蛋白质的食物，而不是吃饱后再当零食添加。

3.限盐。加工过的肉，比如火腿、香肠、熏肉、午餐肉、煮熟的肉一般都加过盐；新鲜的鸡肉、火鸡、猪肉有时已经被盐水泡过，请注意食品标签中对盐用量（%）的说明。此外要选择无盐坚果（或种子），以减少钠摄入量。

4.注意重金属中毒。金属中毒的风险来自海产品中不同程度的金属汞污染，但消费海产品对健康的益处远远大于对健康的危害。在美国常吃的海产品品种多，多数ω-3脂肪酸EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）含量高，汞的含量较低，比如鲑鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、太平洋牡蛎、鳟鱼以及大西洋和太平洋的鲭鱼（鲭鱼王汞含量高）。

限制无营养价值高热量食物摄入

我们日常食用的许多食物和饮料热量很高，但所含的必需氨基酸、维生素、矿物质、膳食纤维甚微，甚至几乎为零，我们称这类食物为“无营养价值高热量食物（或饮料）”，应该减少食用此类的食物。无营养价值的高热量食物主要有两种，即固体脂肪食物和加糖食物。酒类，特别是烈性酒，虽不是固体脂肪或人工加糖，但却产生大量的热量，也属于无营养价值的高热量食物（饮料）。多了解些有关知识，有助于更好地选择健康食物和饮料。

1.固体脂肪

油脂在室温下呈液态称为“油”，如植物油；呈固态则称为“脂肪”。固体脂肪主要存在于：①自然界动物性食物中，其含有大量饱和脂肪酸；②人造固体脂肪是液态植物油经人工氢化技术制成的，这种油脂含大量反式脂肪酸。

奶油（黄油）、牛油、起酥油（酥油）等多数固体脂肪都含有较多的饱和脂肪酸和（或）反式脂肪酸，而单不饱和和（或）多不饱和脂肪酸含量低。含有固体脂肪的动物性食物还都含胆固醇。饱和脂肪酸和反式脂肪酸可升高血中的“坏”胆固醇（LDL-C）水平，因而增加患心脏病的危险。为降低该危险，应少吃含有饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物。

常见的含大量饱和脂肪酸和（或）反式脂肪酸的固体脂肪食物（见表1-1-2）。有些食物（例如全脂液态奶）富含饱和脂肪酸，即使看不到脂肪也是固体脂肪食物（饮料）。表1-1-2 美国膳食指南列举的常见富含固体脂肪食物

2.加糖食物

在加工或精制过程中加进糖或糖浆的食物或饮料叫加糖食物（饮料）。常见的加糖食品有：普通的软饮料（不含酒精的软饮料）、果汁饮料、能量饮料、运动饮料、糖果、蛋糕、曲奇类饼干、甜馅儿饼、甜卷饼（小甜面包）、甜点（点心、酥皮点心）、甜甜圈（油炸圈饼）、乳制甜点（如冰激凌）等。读一下加工食品成分标签（食品配料表）可以确定该食物是否含有人工加糖。在食品标签（配料表）加糖食物常以“××糖”的面貌出现：红糖、砂糖、糖粉、玉米糖浆、葡萄糖、葡聚糖、果糖、高果糖、玉米糖浆、蜂蜜、转化糖、乳糖、麦芽糖浆、枫糖浆、粗糖（原糖）、蔗糖、白糖、白砂糖、甘蔗汁、浓缩的玉米甜味剂、浓缩果汁葡萄糖、液态果糖、糖料甘蔗汁、水果花蜜等。

多饮水，少饮甜饮料

鼓励根据需要多饮水；甜饮料是人工加糖食物，应该加以限制。

二、“我的盘子”

美国农业部为了形象地推广2010年更新后的膳食指南，于2011年6月2日发布了一张健康饮食指南图，名为“我的盘子”，用以取代风行近20年却收效不大的“我的金字塔”。“我的盘子”（图1-1-2）主体是一张盘状图，分4块，左侧两块分别是水果和蔬菜，右侧两块分别是谷物（主要指全谷粮）和富含蛋白质的食物。盘状图右上角有一个圆圈，标注“乳制品”。示意图显示，蔬菜和谷物两部分面积最大，蔬菜、水果占了整个盘面的一半，总体突出了植物性食物的主导地位。

第二节 我国现行膳食指南“平衡膳食宝塔”

平衡膳食宝塔共分5层。各种谷类食物（包括薯类和杂豆）位居底层、面积最大，意味着谷物应该是食物的基础，是国人摄取能量最主要的来源；蔬菜和水果占据第二层；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层；乳类和豆类食物合占第四层；第五层塔尖是油和盐，将它们“束之高阁”，加以限制。平衡膳食宝塔给出了各类食物每日建议摄入量（见表1-2-1）。表中蔬菜、水果建议总量超过粮食，第三层中鱼虾类建议量超过畜、禽肉类，富含油脂的大豆及坚果建议量相对较小等都含有很多学问。由于人们的年龄、性别、体质不同，完全按照表中提出的剂量进食不太现实，但对于成年人各种食物进食量不应与指南数据相差过大，特别是应该遵循指南提出的各种食物摄入量之间的大致比例进食，这样做对身体健康肯定会有好处。图1-2-1《中国居民平衡膳食宝塔》图表1-2-1 《中国居民膳食指南（2011）》中各种食物每日建议摄入量注：数字取自中国营养学会《中国居民膳食指南（2011）》。

第三节 “盘子”与“金字塔”的区别

正如美国奥巴马总统夫人米歇尔在“我的盘子”发布会上所说的“家长们没有时间称量3盎司（约85克）蛋白质，却会有时间看一眼孩子的盘子”。“我的盘子”直观地提醒人们什么是健康饮食。与“金字塔”相比。“盘子”的优点在于简单明了，给民众较宽松的选择，只要看看盘子里食物的比例就能大致判断吃得是否符合膳食标准。另外“我的盘子”没有各种食物的每日摄入的推荐剂量（多少盎司或多少克）。实际上多数人不可能看着秤、拿着量杯吃饭。“我的盘子”让民众容易操作。

从“金字塔”变“盘子”，这是美国膳食指南史上的重大变革。实质内容上“盘子”与“塔”有所区别：①“金字塔”是从提供能量多少的角度出发，将谷物放在第一层最基础部位，将蔬菜、水果放在第二层次要地位；“盘子”则从提供营养素多少的角度出发，大大提高了蔬菜、水果的地位，二者加在一起在盘中的分量超过谷物，从而在摄入同样热量的情况下，增加了维生素、矿物质、膳食纤维，特别是植物化合物抗氧化物质的摄入；②强调了全谷粮与精细加工粮食的区别，提倡多摄入富含膳食纤维、低升糖指数食物；③“盘子”不再笼统地限制油脂的摄入，解放了富含单不饱和脂肪酸及ω-3脂肪酸的油脂，提出只有固体脂肪应加以限制。这是对营养专家意见的正面回应，代表了合理膳食理念的新进展；④“盘子”对素食者也照顾有加，不仅谷物、蔬菜、水果占了“盘子”的3/4以上，剩下不足1/4的部分也不强调肉、蛋等动物性食物，只提富含蛋白质的食物，美国新版膳食指南把豆类、坚果也归于富含蛋白质的食物。另外，盘子旁边的那一杯乳制品也包括加钙的豆浆。

第二章 “我的盘子”主要有四类食物

第一节 蔬菜、水果是大自然对人类的恩赐

一、水果和蔬菜对健康的益处

在世界范围内，因水果和蔬菜摄入量过少导致约19%的人患胃肠道癌症、约31%的人患缺血性心脏病和11%的人患脑卒中。每天食用足量蔬菜、水果有助于预防心血管病和癌症等重大疾病。如果适当增加水果和蔬菜的食用量，每年有可能拯救多达270万人的生命。

饮食缺少蔬菜、水果是心血管疾病的危险因素之一。全球52个国家参与的《国际心脏研究》指出在心脏病9个危险因素中，“缺少蔬菜和水果”排在第6位。“缺少蔬菜和水果”也是我国《心血管疾病一级预防专家共识》认定的心血管疾病8项可以改变的危险因素之一。美国哈佛大学的研究表明，每增加一份蔬菜、水果的摄入，冠心病发病风险可降低4%；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜（白菜、萝卜、西蓝花、甘蓝等）和薯类的摄入，就能分别使女性冠心病的发病风险减少30%、24%和22%。英国的研究人员发表研究报告说，西蓝花等十字花科蔬菜含有的一种名为萝卜硫素的化学物质可以激活体内的一种蛋白质，这种蛋白质可以防止斑块的形成，最终起到预防动脉硬化等心血管疾病的作用。日本科学家最近研究发现苹果能减少人体血液中的甘油三酯（中性脂肪）。一天吃一个半到两个富士苹果（大约400克），为期3周，血液中甘油三酯的含量平均降低21%。

蔬菜、水果含有许多防癌、抗癌物质。科学家们研究证实，食用蔬菜、水果对预防癌症的发生有重要作用。蔬菜和水果含丰富的膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，还富含植物化合物，如类黄酮、植物固醇、植物雌激素等，研究证实，这些物质都有明显的防癌作用。长期追踪研究证实，每日蔬菜摄取量从150克增加到400克，可降低五成罹患肺癌的风险。美国自1991年推出饮食防癌运动，5年后即发现肺癌发生率及死亡率均明显下降，不吃或少吃蔬菜、水果对健康的危害和吸烟相当。台湾癌症基金会指出，七成以上的人蔬果摄取量严重不足，加上脂肪摄食量偏高，使得乳癌、结肠癌、直肠癌、肺癌及前列腺癌的患病率节节高升。

美国、芬兰的随访观察研究显示，富含蔬菜、水果的膳食可显著降低糖尿病的患病危险。而红肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制米面、糖、点心、奶油、全脂奶等高能量膳食则增加患糖尿病风险。温馨提示：1份水果相当于1个中等大小橙子、苹果、杧果等，或半杯西瓜汁、葡萄汁等。1份蔬菜相当于1碗生菜叶或半碗煮熟的菜。1份大约2两（80~100克）的样子。

二、摄入蔬菜、水果的权威建议量

我国当前整体来说蔬菜和水果摄入普遍不足。据中国疾病预防控制中心发布的一项数据显示，到2010年我国大城市居民仍有超过80%的人群蔬菜、水果摄入不足。以天津为例，媒体曾报道该地居民人均每日蔬菜摄入量226克，水果摄入量75克，远不足《中国居民膳食指南（2011）》中建议的一般人群每日应摄入蔬菜、水果的推荐量，而天津市居民超重、肥胖、高血压、血脂异常、糖尿病等慢性病的患病率都大大高于全国其他大城市的平均水平。因此有必要强调，增加蔬菜、水果的摄入。

近年来，各国膳食指南都强调，增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。世界卫生组织和联合国粮食及农业组织（粮农组织）报告建议全体人口摄入目标量为每天食用水果和蔬菜（不包括马铃薯及其他块茎）至少各400克，以预防心脏病、癌症、糖尿病和肥胖症等慢性病，预防和缓解若干微量营养素缺乏症，尤其是在较不发达国家中提出这一点更为重要。《中国居民膳食指南（2011）》中建议，一般人群每人每天应摄入多种蔬菜300克（6两）至500克（1市斤），各种水果200克（4两）至400克（8两）；鼓励吃新鲜和应季的蔬菜、水果，以免因储存时间过长，营养物质流失；在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用，特别是深色蔬菜，应占蔬菜总摄入量的一半；还要注意增加甘蓝、菜花、卷心菜等十字花科蔬菜和口蘑、冬菇、木耳、酵母、紫菜等菌藻类食物的摄入；腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃；吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以免能量摄入过多。

三、每餐有蔬菜、每日吃水果，二者缺一不可

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。而水果中的有机酸含量丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化；水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇的作用；且水果不用加热，营养成分不受烹调因素的影响，可补充蔬菜摄入的不足，故蔬菜也不能代替水果。

四、水果、蔬菜中的特殊营养物质

蔬菜、水果的营养精华主要有4种：维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质。蔬菜、水果是胡萝卜素、维生素C、叶酸、钾等维生素和矿物质的良好来源。下面重点介绍一下蔬菜、水果中的膳食纤维和抗氧化物质。

蔬菜、水果中的膳食纤维

膳食纤维是维持健康不可缺少的营养物质。每日足够的蔬菜、水果可提供相当比例的膳食纤维。蔬菜中不可溶性膳食纤维含量较高的干菜为干白笋（43.2%）、干尖红辣椒（41.7%）；新鲜蔬菜含膳食纤维较多的有黄花菜、芹菜、茴香、茼蒿、春笋、姜、香菜等；水果中膳食纤维含量最多的是红果干（纤维素含量接近50%），其次有桑葚干、野樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、红玉苹果、软梨等。

蔬菜、水果中的抗氧化物质

不良的生活方式，如大吃大喝、饮食结构以多饱和脂肪酸为主、喜爱反式脂肪酸、吸烟、酗酒、生活无规律、精神压力大、缺乏运动等，加之电磁辐射、大气污染、噪声干扰等环境因素影响都会使人体内产生大量多余的自由基，自由基对细胞和组织的损害是人体产生疾病和衰老的根源，与癌症、冠心病、动脉粥样硬化、脑卒中、糖尿病、阿尔茨海默症、更年期综合征、自体免疫性疾病等70余种疾病的发生有关。抗氧化物质不但能抗衰老，还能预防多种疾病的发生。

国外研究发现，一次性进食250克左右富含抗氧化物质的新鲜蔬菜或水果就可以显著提高人体血液的抗氧化能力，如一次性进食240克草莓，4小时内人体血液清除脂质过氧自由基的能力就增加了13%；一次性进食294克菠菜，4小时内人体血液清除脂质过氧自由基的能力就增加近25%。大量研究证实，食用大量水果和蔬菜，在防治人类一些与自由基损伤相关的疾病（心血管疾病、肿瘤等）以及抗衰老过程中发挥了十分显著的作用。

蔬菜、水果中的维生素

水溶性的维生素C和脂溶性的维生素E是蔬菜、水果中最主要的具有抗氧化功能的营养成分。存在于水果、蔬菜中的天然维生素C是和类黄酮类化合物（维生素P）以共存的形式存在的，比人工合成的维生素C更具优越性能。许多蔬菜和水果维生素C的含量丰富；一些蔬菜水果所含的维生素B，维生素B（核黄素）是体内产生谷胱甘22酞过氧化物酶必不可少的材料，维生素B间接地具有抗氧化作用；2个别蔬菜、水果还含一定量的维生素E。可参考书后食物营养数据表。

蔬菜、水果中的抗氧化成分

许多蔬菜、水果维生素C含量并不高，但是抗氧化力较强，如姜、芋头、大蒜等。最新的科学研究发现，蔬菜、水果除了含有大量维生素之外，还含有丰富的多酚类物质（包括类黄酮类物质）、类胡萝卜素和硫化物等植物化合物，具有很强的抗氧化作用。

五、蔬菜、水果的营养与颜色

水果和蔬菜的颜色主要分四类：绿色、橙色（包括黄色）、红色（包括紫色）和白色。蔬菜和水果可食用部分的颜色能反映特定色素的生物活性物质的存在或缺失。蔬菜、水果营养价值的高低，一般遵循颜色由深到浅的规律递减，其列序是：绿色、红色、黄色、白色。

1.绿色：主要指蔬菜，以深绿色茎叶类蔬菜（包括花和花苔）中所含营养素最为丰富。光合作用越强、叶绿素越多的叶片，其类胡萝卜素的含量也越高。绿色、深绿色蔬菜含有较多的α-胡萝卜素、β-胡萝卜素，也是维生素C、维生素B、钙、铁、镁等各种营养素的较好2来源。常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芥菜、西蓝花、小葱、茼蒿、韭菜、香菜等。

2.红色：胡萝卜含有较多的β-胡萝卜素，番茄、西瓜含有较多的番茄红素，南瓜、红干椒、红心甘薯等类胡萝卜素含量也较高。

常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等，营养价值略逊于绿色蔬菜。虽然蓝色的水果比如蓝莓，其类胡萝卜素含量差些，但丰富的花青素使其成为抗氧化的佼佼者。

3.黄色：杧果、木瓜等黄色瓜果含有较多的叶黄素和玉米黄质，黄瓜含有较多的β-胡萝卜素；橙黄色的水果，如各种柑橘类水果、哈密瓜、柿子、杏等类胡萝卜素含量也相当高。

五颜六色的色素所具有的抗氧化作用保证了植物能够万千年地在日晒、风雨等自然条件中不断地生长、繁衍。深颜色往往代表抗氧化含量高、营养丰富，因而推荐多选深色的蔬菜和水果。不过这种规律也不是绝对的，2011年9月《脑卒中》杂志在线发表一项荷兰最新研究结果表明，每天食用25克白色水果（主要为苹果和梨）和蔬菜可使脑卒中风险降低9%，并证明绿色、橙色（包括黄色）和红色（包括紫色）水果及蔬菜与降低脑卒中风险没有关系。但这一发现只能表明，无论选何种蔬菜、水果对身体都会有好处，只是各有特点而已。

六、蔬菜、水果生吃熟吃的区别

水果、蔬菜富含的维生素C和B族维生素都是水溶性的，很容易受到烹调的破坏，所以生吃比较好。水果、蔬菜在生吃的同时，也减少了油、盐、糖、味精等调味品的摄入，从而对控制血压、血糖有帮助。但生吃蔬果并不能保留全部营养，比如β-胡萝卜素、番茄红素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等脂溶性营养成分要过油烹饪，才能被人体吸收。

有4类蔬菜不宜生吃：①扁豆等豆类蔬菜食物，需加热熟透才能破坏其毒素；②马铃薯、山药、红薯等，含淀粉较多，生吃不易消化；③胡萝卜、番茄等富含β-胡萝卜素、番茄红素，加热后更易吸收；④菠菜、空心菜、雪里蕻、茭白等叶子带有涩味的蔬菜含有较多草酸，而草酸会与钙和铁等矿物质结合，降低这些矿物质的生物利用率，需先在沸水中焯1分钟，使大部分草酸溶入水中，然后捞出炒食或凉拌，但是焯菜时间过久会造成维生素C大量损失，因此应当严格控制加热时间。

第二节 粮食的营养价值

一、谷物、薯类、豆类的营养价值

谷物

谷物是我国居民的“主食”，是能量和蛋白质的主要来源，也是一些矿物质和B族维生素的重要来源。我国居民摄取的50%~80%的能量、70%的碳水化合物、40%~70%的蛋白质、60%以上的维生素B1均来源于谷物。为此我国膳食指南将谷物类列为每日膳食最基础的食物。小米、玉米中还含有胡萝卜素，谷类的胚芽、谷皮中含有维生素E，谷物因种类、产地、生长条件和加工方法的不同，而使其营养素的含量有很大差别。

谷物所含的碳水化合物主要为淀粉，平均含量为70%左右。谷物淀粉利用率在90%以上，是供给能量最经济的来源。谷物的蛋白质含量相对低，稻米为7.4%，小麦约为11.9%，低于肉、蛋、鱼、乳类和大豆类。千百年来，以谷类食物为主的中国劳动人民，有的一年也不吃几次肉、蛋、鱼、乳类，但肌肉发达，说明足量的谷物也能提供足够的蛋白质。不过谷物蛋白质所含的必需氨基酸多数是不完全的。玉米、高粱米、小米、面粉等的必需氨基酸在比例上又有较大缺陷，如小米的赖氨酸含量很低，但色氨酸、蛋氨酸却较高；玉米含色氨酸明显偏低，但含赖氨酸却稍高。因此提倡米、面、杂粮混合食用，使氨基酸互补，以提高蛋白质营养价值。

薯类

薯类和谷物一样是中国人能量和营养的最基本来源。薯类包括马铃薯、甘薯、山药、木薯等，是我国膳食的重要组成部分。传统的观念认为，薯类主要提供碳水化合物，通常把它们与主食相提并论。但是，现在发现薯类除了提供丰富的碳水化合物外，还有较多的膳食纤维、矿物质和维生素，兼有谷物和蔬菜的双重营养。同时薯类热量低、膳食纤维多，又是减肥佳品。

豆类及豆制品

1.豆类

豆类营养成分主要在子粒内部的子叶中，加工除去种皮不影响其营养价值。豆类品种繁多，主要分为两类：

①大豆类：包括黄豆、青豆、黑豆等。黄豆的蛋白质含量非常高，是植物中蛋白质的质和量均佳的食物。大豆蛋白质的质的赖氨酸含量高，但蛋氨酸含量相对稍低。黄豆脂肪含量高，传统用来生产豆油，碳水化合物相对较少。大豆含丰富的B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。

②杂豆类：除大豆之外，其他各种杂豆也具有较高营养价值，包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆等。它们的脂肪含量低而淀粉含量高，被称为淀粉类干豆。其淀粉含量达55%~60%，而脂肪含量低于2%，所以常被并入粮食类中。它们的蛋白质含量一般都比较高，其蛋白质的质量较好，富含赖氨酸，但是蛋氨酸不足，因此也可以很好地与谷类食品发挥营养互补作用。鲜豆类和豆芽中除含有丰富的蛋白质和矿物质外，其维生素B和维生素C的含量较高；常1被列入蔬菜类中。

各种豆类中都含有一些抗营养物质，它们不利于豆类中营养素的吸收利用，甚至对人体健康有害，这些物质统称为抗营养因子：①多种豆类都含有蛋白酶抑制剂，它们能够抑制人体内胰蛋白酶、胃蛋白酶等蛋白酶的活性，影响蛋白质消化、吸收；②红细胞凝集素也存在于多种豆类中。它能够特异性地使红细胞发生凝聚作用，对人体有一定毒性，适当的烹调加热处理可使其失活；③豆类中所含的大量植酸会妨碍钙和铁的吸收；④豆类中嘌呤含量偏高，血尿酸高者不可多食豆类。

2.豆制品

大豆在食品加工中的用途非常广泛，常用来制作各种豆制品。传统豆制品以豆腐为代表，保留了大豆的大部分优点，不仅比大豆容易消化，而且去除了对人不利的各种抗营养因子，一直为我国人民所喜食。豆制品富含蛋白质，含量与动物性食品相当。同时，豆制品中含有一定量的脂肪，这些脂肪是优质的植物油脂，其中富含必需脂肪酸、植物固醇和磷脂，不含胆固醇，对人体健康有益。大豆所含的水溶性维生素在豆腐的制作过程中有较大的流失，表现为维生素B、维生1素B和维生素PP（烟酸）的含量下降。豆制品是矿物质的良好来源，2大豆本身含钙较多，而豆腐常以钙盐为凝固剂，因此豆腐的钙含量很高，是膳食中钙的重要来源。大豆中的微量元素基本上都保留在豆制品中。素食者往往用大豆制品代替动物性食品。豆制品中虽然蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素含量丰富，但是与动物性食品相比，大豆制品不含维生素B 2；铁的含量和生物利用率也不及肉类。1

二、为什么全谷粮（粗粮）好

我国2011年膳食指南主张“粗细搭配”“适当多吃一些传统上的粗粮”“要适当增加一些加工精度低的米面”。美国新的指南更是特别强调多吃全谷粮，建议少吃精细加工的谷物（细粮）。提倡吃全谷食物，意味着要由全谷食物代替精制食物，例如以全麦面包替代白面包、以糙米替代白米。那么为什么鼓励多吃全谷粮（粗粮）呢？

豆类及豆制品

简单讲稻谷和小麦过度加工制得的精米、白面为细粮，其余的谷物都是全谷粮（粗粮），了解一下大米和白面的加工过程对粮食营养成分的影响，大家将对细粮、粗粮有更深刻的理解。

谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、胚（米胚或麦胚）和胚乳4个部分（图2-2-1、图2-2-2），其营养成分不尽相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，在谷皮与胚乳之间，含有蛋白质和B族维生素；胚是谷粒发芽的地方，是种子营养最丰富的部位，富含维生素E，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的主要部分，主要是大量淀粉和一些蛋白质。图2-2-1 水稻种子结构图2-2-2 小麦种子结构

仅仅脱去稻壳的稻米是糙米，糙米由外表的皮层、米胚、胚乳、皮层与胚乳间的糊粉层组成。再进一步加工，碾去米糠层（皮层和大部分糊粉层），最后连营养最丰富的米胚部分也大部分被除掉，只剩下胚乳就成为大米。大米在精制的过程中损失很多营养素（维生素、矿物质及膳食纤维）。胚乳的蛋白质含量在米粒外层最高，向中心逐渐递减。因此大米加工越细，含蛋白质多的胚乳外层丢失就越多，大米的蛋白质营养成分自然也丧失越多。

小麦的加工如同稻米，脱去麦壳后成为全麦粒。全麦粒由外表的麦胚、皮层和糊粉层，以及核心的胚乳部分组成。同样，加工越细，皮层和糊粉层去掉的越多。精加工的面粉连营养最丰富的麦胚都所剩无几，这样许多成分（膳食纤维、维生素、矿物质）也自然丧失殆尽。精白面的胚乳部分仅剩下淀粉和部分蛋白质。

因而从营养角度看，稻谷、小麦不要研磨得太精，否则谷物表层所含的大部分维生素、矿物质等营养素和膳食纤维会流失到糠麸之中。因此，糙米和全麦粉营养价值比较高。

全谷粮（粗粮）都包括什么

尽管粗粮口感有些粗糙，但种类多，选择口味适合的品种并不难。①除精米、精面外，玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等都是粗粮；②绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等杂豆也都是粗粮；③红薯、山药、马铃薯等薯类，也可划入粗粮范围；④没有去掉麸皮的麦类磨成面粉称为“全麦面”，除了外壳之外都保留的全谷粒叫“糙米”，全麦面和糙米都属于粗粮范畴。

全谷粮（粗粮）营养成分的优势

为什么要强调全谷粮（粗粮）？首先在于粗粮保存了糊粉层和谷皮中许多营养成分，包括：①植物膳食纤维：它包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶质、树胶质等，膳食纤维具有多种保健功能。②抗癌物质：粗粮的“抗酶”、玉米的胡萝卜素、大豆异黄酮和一些微量元素钼都有抑癌功能。③维生素和蛋白质：维生素B主要集中在粗1粮的谷粒的外层，比如，小麦麸皮中的蛋白质、维生素及矿质的含量都比常用的小麦面粉高。④微量元素：粗粮的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒、钾、钙的含量都比细粮多。⑤维生素E、叶酸、生物类黄酮、亚油酸、赖氨酸和蛋氨酸的含量都比细粮丰富。再有粗粮质地粗糙，食后容易产生饱的感觉，是减肥首选。

全谷粮（粗粮）的保健作用

许多流行病学观察证实粗加工的糙米和全麦食品比精米和白面更有利于人类的健康。为了搞清楚全麦食品的摄入量与体重控制之间的关系，有人做了几次大规模的调查研究，得出的结论相同，即人们吃的全麦食品越多，体重超标的可能性就越小。例如，哈佛大学的研究人员对27000多名男性进行了为期8年的观察研究，调查人员发现，吃全麦食品较多的人体重一直比全麦食品吃得少的人轻，在1984~1994年，对美国的74091名护士的体重变化进行了对比研究，得出了与上面类似的结论：纤维含量丰富的全麦食品吃得越多的人体重增加得越少，而精制面类吃得越多的人体重增加得越多。细粮导致肥胖主要与细粮升糖指数高、纤维含量少有关。

吃全谷粮须知

粗粮有利于健康，但也不是越多越好。①荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。②长期食用粗粮，每日摄入的膳食纤维超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低。③因为胆固醇的吸收减少，会导致女性激素合成减少，影响子宫等生殖器官的发育。青春期少女每天摄入的膳食纤维不应超过20克。④老年人由于胃肠功能减弱，吃粗粮多会引起腹胀、消化吸收差。时间长了，会导致营养不良。此外，缺铁和锌还会造成老年人贫血和大脑早衰。老人每天的膳食纤维摄入量最好不要超过25克。总之，进食粗粮过多会影响各种营养素的平衡摄入。尤其妊娠期和哺乳期的妇女、生长发育期青少年、儿童以及消化能力差的老人，要注意粗、细粮的比例。有学者建议，一般人群饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。另外，从营养学上讲，单独食用粗粮如玉米、小米、大豆，不如将它们按1：1：2混合食用营养价值更高，因为这可以使氨基酸互补。

吃粗粮还要注意3点：①多喝水，因为粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分，才能保障肠道的正常工作。一般吃1份膳食纤维，就要喝1杯水。②对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。③为了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配。

真假全谷粮（粗粮）

由于精制的面粉更容易保存，有的厂家将精制面粉掺上麸皮冒充全麦食品，因此不要被食品包装上的词误导。一些标有全麦字样的面包并不是全麦面包，有些看上去黑黑的、吃起来也能感觉到有麦麸的面包其实仅仅是加了调色剂，表面粘了些麦麸。挑选时要看食品包装上的成分表（配料表），标有面包粉、小麦粉之类经过精加工的面粉的一般都不是全麦食品。例如，有一次家人在超市买回一包产于广东的某名牌“麦麸饼干”。吃起来味道不错。可其配料表上依次排列的是小麦粉、白砂糖、精炼植物油、麦麸等。小麦粉显然不是全谷粮，白砂糖显然是人工加的糖，精炼植物油含有反式脂肪酸，按量麦麸只排第四，含量极少，而该品是家人当粗粮保健食品买的，所以看其成分就识得庐山真面目。

第三节 含蛋白质的食物

一、哪些食物的蛋白质含量高

畜肉类、禽肉类、水产品、豆类、蛋类、鲜奶类都是补充蛋白质的良好来源，美国新版膳食指南把坚果（或种子）也列为蛋白质类食品，谷物和豆类是多数国人的主要蛋白质来源。可参考书后食物营养数据表。

蛋类蛋白质

蛋类蛋白质含量在动物性食物中偏少。蛋类蛋白质含有人体所需的各种氨基酸，且氨基酸的组成与人体组织蛋白质十分相近，消化率为98%。蛋类蛋白质几乎能被人体完全消化吸收和利用，为天然食物中最理想的优质蛋白质。其他食物蛋白质质量的优劣都是与蛋类蛋白质相比较而定的。

畜肉类蛋白质

畜肉类蛋白质含量大多在20%左右，必需氨基酸含量及比例与鸡蛋接近，消化率为92%~94%，属优质蛋白质。畜肉类食物的脂肪不但含量多，而且大部分是饱和脂肪酸，这是畜肉的主要缺点。

豆类蛋白质

豆类蛋白质含量较高，特别是大豆等含量高于动物性食物。含有全部必需氨基酸，除蛋氨酸含量稍低外，其余氨基酸数量充足，比例适当，属优质蛋白质。整粒大豆的蛋白质消化率仅为60%，但经加工后可提高至90%。

禽肉蛋白质

禽肉蛋白质含量基本上与畜肉相当，必需氨基酸含量接近畜肉、蛋类，当然也属于优质蛋白质。

海产品蛋白质

鱼肉蛋白质含量基本上与畜肉相当，色氨酸含量较低，其余必需氨基酸比值接近畜肉、蛋类，属良质蛋白质。常见虾、蟹、贝类等海鲜食品蛋白质含量也基本上与畜肉相当。

谷类蛋白质

谷物的蛋白质含量相对少，但由于每日进食总量多，所以仍能满足蛋白质的需求。谷物蛋白质的氨基酸含量不平衡，多数谷物缺乏赖氨酸，亮氨酸含量过高，生物价值较低，消化率为80%，蛋白质营养价值不高。尽管就每一种谷物来讲都不能提供优质蛋白质，但实际几种谷物搭配，特别是和豆类搭配，即可获得全部必需氨基酸。

坚果（或种子）蛋白质

坚果蛋白质含量并不少于其他富含蛋白质的食物，因此美国膳食指南将其列入蛋白质食物。食用坚果可部分代替肉类或家禽等富含蛋白质的食物，不过由于坚果（或种子）产热多，故不能当零食多吃。

鲜奶类的蛋白质

鲜奶类含有丰富的赖氨酸，营养成分齐全，氨基酸组成比例合宜。以此角度，质量高于一般肉类，属优质蛋白质。不过牛奶中酪蛋白与清蛋白（白蛋白）的比例与母乳有明显区别，其质量明显低于母乳。

二、富含蛋白质的动物性食物的营养价值

动物性食物作为一大类，包括畜肉、禽肉、蛋类、水产、鲜奶及其制品等，它们之间的营养价值相差较大，只在提供蛋白质方面十分接近。主要有如下特点：①不仅蛋白质含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，为人类提供优质蛋白质。②饱和脂肪酸的含量比较高，特别是饱和脂肪酸占总脂肪酸比例大，而且只有动物性食物含有胆固醇。③维生素A及B族维生素含量丰富。④含有的矿物质种类较全。⑤碳水化合物的含量少，不含膳食纤维。

畜肉类

畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。因为畜肉的肌肉颜色较深，呈暗红色，故有“红肉”之称。其营养特点：①畜肉类蛋白质含量接近20%，其氨基酸组成在种类和比例上接近人体需要，利于消化吸收，是优质蛋白质。②畜肉饱和脂肪酸含量以及饱和脂肪酸占总脂肪酸百分比高。③维生素A（视黄醇）、B族维生素和铁的含量也很高。④畜肉中胆固醇的含量依品种、部位、肥程度不同有很大的差别，具体含量请参考书后食物营养数据表。畜类内脏都含大量的胆固醇，以脑为最多，其他的脏器胆固醇含量大致相同，但仍然较高。喜欢食用动物内脏（肝、脑、肾、大肠）的人应当注意其高胆固醇含量会损害健康。

禽类

禽类蛋白质含量较高，接近20%，人体所需的8种必需氨基酸含量较高，比例也接近人体的需要。禽类脂肪含有较高的饱和脂肪酸，其特点是：①禽肉脂肪多存于皮中，因此最好不吃禽类的皮。禽肉含脂肪很少，去皮禽肉和其他肉类相比较，具有低热量的特点。②某些禽类（如鹅肉、鸭肉、鸡翅）含单不饱和脂肪酸油酸较多，油酸有降低血液胆固醇的作用。鸡肉胆固醇的含量稍高一点，鸭肉、鹅肉胆固醇含量低些。③禽类含有丰富的维生素A（视黄醇），以肝脏最为丰富。此外，禽类含有维生素B以及铁，也是肝脏含量高，且禽类铁主要以血红素铁形式存在，消化吸收率高。

蛋类

各种禽蛋的营养价值都较高。优质蛋白质和卵磷脂是蛋类最突出的特点。蛋类蛋白质中各种氨基酸组成与人体需要最为接近，几乎能全部被人体消化吸收，是天然食物中最理想的优质蛋白质。禽类脂肪主要集中在蛋黄，蛋中的脂肪主要由不饱和脂肪酸组成，容易被人体吸收。蛋黄中含有大量的卵磷脂、脑磷脂和神经鞘磷脂，这些成分都是人脑及神经组织发育生长所必需的营养物质。蛋黄中维生素含量丰富，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。蛋黄还富含矿物质，且种类较为齐全。不过蛋黄胆固醇含量较高，不宜过多食用。

乳类

奶中蛋白质中含有的必需氨基酸种类齐全，也是优质蛋白质。奶中矿物质和微量元素都是溶解状态，而且各种矿物质的含量比例比较合适。含钙量较高。奶中的碳水化合物是乳糖，容易消化吸收。全脂奶的脂肪、饱和脂肪酸及胆固醇含量都较高，表2-4-1中对几种乳类重要营养成分与畜肉进行了比较，供参考。

水产品

鱼类蛋白质含量高，蛋白质中的氨基酸组成与人体需要接近，利用率高，是优质蛋白质的来源。虾、蟹、贝类蛋白质含量也较高。鱼类脂肪含量较低，一般为1%~3%，主要分布在皮下和脏器周围。鱼脂肪主要由不饱和脂肪酸组成，熔点较低，通常呈液态，人体对其消化吸收率为95%左右。海水鱼中不饱和脂肪酸的含量高达70%~80%，特别是富含ω-3脂肪酸对健康很有益，多吃鱼类可防治动脉粥样硬化疾病。水产品是维生素A和维生素D的重要来源。虾、贝、蟹等水产品含有非常丰富的钙质和硒；牡蛎（生蚝）、蛏干、扇贝中的锌含量高；蛏子、河蚌、干墨鱼、田螺中的铁含量最高。

三、蛋白质摄入多少为宜

人体对蛋白质的需要量各不相同。世界卫生组织（WHO）建议蛋白质摄入总热量应为大约10%，即每天35克左右。中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议18岁以上成年人蛋白质推荐摄入量（RNI）为每天1.16克每千克体重，老年人为每天1.27克每千克体重（参考书后食物营养数据表列出的各种食物蛋白质含量）。一般来讲平日饮食中含有的蛋白质的量已经足够了，摄入优质蛋白质可以减少蛋白质需求量。普通母乳喂养婴儿摄入的总热量中只有1%来自蛋白质，但他们在出生后6个月体重就可以增长一倍，这是因为母乳质量好，易于吸收的原因。

四、蛋白质补充过多的危害

蛋白质是机体基本的组成成分，而且几乎所有的机体功能都与蛋白质相关。蛋白质的重要性决定了必须摄入足够量的蛋白质，以维持基本的生命需要。但是当前有人过度推崇高蛋白质、鼓吹补充蛋白质的各种好处，蛋白质真是多多益善吗？“我的盘子”只给蛋白质留下近1/4的份额，实际上对此问题已经有了答案，蛋白质补充过多存在如下问题：

蛋白质常伴有饱和脂肪酸

远古狩猎时代，蛋白质来自野生动物，其脂肪只占5%。这些脂肪中的脂肪酸大部分是单不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，因此当时吃野生动物肉，不会引起健康问题。而当今人工驯养的动物脂肪达30%，而且大部分是饱和脂肪酸，因此大量摄入肉类等动物性食物，获得蛋白质的同时也摄入了过多的饱和脂肪酸。

减少了蔬菜水果的摄入

蔬菜、水果含蛋白质量少，只注重补充蛋白质自然会减少蔬菜、水果的摄入量，同时也就必然减少了膳食纤维、植物化合物和维生素C等多种维生素的摄入，引起某些重要营养成分的缺乏，降低了机体抗氧化及抗炎能力。

增加肾脏负担

当人体摄入蛋白质食物的时候，消化系统把它分解成氨基酸、尿素和其他废物，进入血液循环。肾把尿素从血液中分离出来，然后通过尿液排出体外。如果摄入蛋白质过量，会加重肾的负担。即使摄入量超过10%~20%，糖尿病、慢性肾病等疾病都会恶化，进而加重肾脏损伤。

钙流失多、加重骨质疏松

有人曾做过这样的实验：每天摄入80克蛋白质，结果导致37毫克钙的流失；每天摄入240克蛋白质，结果导致137毫克钙的流失。有流行病学调查研究显示，日常摄取的蛋白质即使只有75克（低于美国肉食者平均摄取量的3/4），在尿中流失的钙比身体自饮食中所摄取的还要多，即负的钙平衡。更多的研究报告都发现相同的现象：摄取的蛋白质越多，流失的钙也就越多，而且研究发现，额外补充钙并不能阻止高蛋白质所引起的钙流失。总之，高蛋白质饮食（尤其是以肉类为基础的）会使骨骼的密度缓慢降低，进而造成骨质疏松症的持续恶化。

在世界各地，骨质疏松症与蛋白质的摄取量都呈现直接的关联。无论任何地区的居民都一样，摄取的蛋白质越多，骨质疏松症的情形就越普遍，越严重。事实上，世界健康统计资料指出，骨质疏松症在乳品消耗量最高的国家最普遍──美国、芬兰、瑞典和英国。在非洲班图的妇女即使在妊娠期及哺乳期，每日只摄取350毫克的钙质（妇女妊娠、哺乳期间每日摄入钙应达1200毫克），而且她们不止生一个孩子，每个孩子喂母乳两年，可是她们从来没有缺钙的现象，也很少有骨折或牙齿脱落的情形，她们的小孩也长得很强壮，她们是如何只以350毫克钙做到这些的呢？很简单，她们没有食用会把钙质踢出体外的高蛋白质食物。班图人从食物摄入的钙远比美国人少，可是即使是年纪最大的妇女，基本上也都没有出现骨质疏松的情况；而在美国老年妇女中，骨质疏松症却是普遍的。乳品摄入少的班图人进食的钙质很低，而骨骼密度却高很多，有些人猜测可能是遗传因子的关系，可是班图人在美国同血源的亲戚吃的是标准美国食物，却有着与当地邻居相同程度的骨质疏松毛病。因此，唯一合理的解释就是：班图人摄取的蛋白质很低，因而他们的骨骼较强健。因纽特人与班图人的情况正好相反，按道理因纽特人是不会患骨质疏松的，因为他们钙质的摄取量是全世界最高的（一天超过2000毫克，取自鱼骨头），然而正因为他们的饮食含有全世界最高的蛋白质：每天250~400克（取自鱼、海象及鲸鱼），该民族患骨质疏松的比例全世界最高。

第四节 乳和乳制品常识

新版美国膳食指南对脱脂或低脂奶予以肯定，鼓励多食用，这是基于脱脂或低脂奶减少了油脂成分，又保存了奶中的蛋白质、钙等营养成分的缘故。

一、牛奶

奶属于富含蛋白质、钙的食物。在此将重点分析牛奶蛋白质、钙以及脂肪酸三种营养成分的特点，使我们对于牛奶的营养价值有全面正确的认识。

牛奶蛋白质

按国家要求每100毫升牛奶中蛋白质含量应不低于3克，高于母乳、羊奶和豆浆，但不及畜肉。牛奶蛋白质成分包含了所有的必需氨基酸，属于优质蛋白质，但是不一定适合人类。下面比较一下牛奶与母乳中的蛋白质，使我们对牛奶中的蛋白质有进一步的了解。

乳类蛋白质分为乳清蛋白（白蛋白）和酪蛋白。在各种蛋白质中，乳清蛋白的营养价值是最高的，主要原因在于：①乳清蛋白含有人体必需的8种氨基酸，其配比合理，比例最接近人体的需求；②乳清蛋白较易被消化吸收，母乳中乳清蛋白含60%，酪蛋白含40%。另外，乳清蛋白中富含半胱氨酸和蛋氨酸，它们能维持人体内抗氧化剂的水平；③母乳还含有β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白及其他多种活性成分。这就是提倡母乳喂养道理所在。

与母乳不同，牛奶的蛋白质主要以酪蛋白为主，占了牛奶中蛋白质含量的80%以上。酪蛋白是一种难消化分解的凝乳。过量的酪蛋白会增加肾工作负荷，特别是会对婴儿肾脏带来较重的负担，对婴儿有一定的危害。因而虽然牛奶整体属于优质蛋白质，但是因其有着过多的酪蛋白并不适于人，更不适合婴儿。当前高级婴儿奶粉配方都强调乳清蛋白和酪蛋白的比例与母乳一致，为6：4。

牛奶中的钙

大自然中的钙是以化合态存在的，只有吸收后形成具有生物活性的钙，才能更好地被人体吸收利用。牛奶中含有丰富的活性钙，理论上是人类很好的钙源。为此国内外膳食指南都主张饮奶补钙。但是，由于骨钙受多因素影响，仅鼓励多饮牛奶，并不能解决骨质疏松问题。关于牛奶对于骨钙的影响，各方有很大争议。

牛奶中的脂质

牛奶的脂肪含量低于较肥的猪肉，但其饱和脂肪酸含量很高，占总脂肪酸含量的一半以上（53.8%）。因此美国新版膳食指南仅认定脱脂牛奶或低脂牛奶是健康食品。

二、羊奶

美国、欧洲的部分国家均把羊奶视为营养佳品，羊奶营养物质含量与牛奶基本相近或稍高一些。羊奶的优点是：①羊奶脂肪颗粒直径小，容易被消化吸收。②羊奶所含的蛋白质主要是酪蛋白和乳清蛋白，与牛奶相比二者的酪蛋白与乳清蛋白之比分别为75：25（羊奶）、80：20（牛奶），可见羊奶酪蛋白比牛奶含量低，乳清蛋白含量比牛奶高，所以羊奶蛋白质的消化率比牛奶高。不过羊奶的胆固醇含量是牛奶的2倍、母乳的3倍，蛋白质含量也低于牛奶，饱和脂肪酸的含量较高（66.8%），因此羊奶也不宜多饮。

三、酸奶

酸奶是以新鲜全脂牛奶为原料，经乳酸菌发酵制成的。其营养价值有如下几个方面：①首先酸奶原料质量有保障，因抗生素会杀死乳酸菌，从而不能造出酸奶，所以酸奶中不会含有残留的抗生素。②奶酸在发酵过程中除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，乳酸菌还可产生有益于人类生命和健康的肠道益生菌及人体营养所必需的多种维生素，特别是B族维生素。③钙等矿物质经发酵后不发生变化，但发酵产生的乳酸，可有效地提高钙、磷在人体中的利用率，所以酸奶中的钙、磷更容易被人体吸收。④益生菌包括双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌等乳酸菌，对肠道功能，以至于全身健康都有好处。⑤经发酵，乳中的乳糖分解为半乳糖和葡萄糖，消耗了一定量的乳糖。因此，酸奶适用于患乳糖不耐症的人食用。

尽管酸奶与牛奶比较有上述优点，但是不要忘记酸奶是由全脂奶制作而成的，其固体脂肪、饱和脂肪酸以及胆固醇的含量与牛奶比较不相上下。而且在生产过程中加了糖和人工添加剂，因而食用酸奶应有一定的限量。添加各种“果汁、果酱”、甜味剂等辅料的“果味”酸奶从营养学角度更不可取。酸奶的蛋白质含量低于牛奶，这是其不如鲜牛奶之处。

保存的活性乳酸菌在0℃~7℃的环境中会停止生长，但随着环境温度的继续升高，乳酸菌会快速繁殖、快速死亡，这时的酸奶就成了无活菌的酸性乳品，其营养价值也会大大降低。因而酸奶应保存在冰箱内。酸奶在开启后，最好在2小时内饮用完。

四、乳饮料

乳饮料是以鲜乳或乳制品为原料，加入水、糖液、酸味剂等调制而成的，其水的含量接近70%。含乳饮料主要分为中性乳饮料和酸性乳饮料。市售的中性乳饮料外观上类似一般的牛奶，酸性乳饮料味道上与酸奶相近，但是它们的营养成分都不能与奶和酸奶比，尤其蛋白质和钙的含量很低，另外，人工添加了很多糖。一些配制而成的“乳酸奶”没有活的益生菌，不具备酸牛奶的活菌保健功效。因此多喝乳饮料实际上对身体没有好处。

注意，有一些含乳饮料的包装上，往往用大号字写着“活性奶”“鲜牛奶”“酸牛奶”“优酸乳”等含义模糊的产品名称，只有细看才能发现旁边还另有几个关键的小字——“乳饮料”“饮料”“饮品”。购买的时候，应加以区别。表2-4-1 乳类与其他几种动物性食物营养成分比较表注：数据来自杨月欣等主编的《中国食物成分表 第2版》（第一册）；饱和脂肪酸（%）指饱和脂肪酸/总脂肪酸（%）。

第三章 知晓盘中食物营养素

人体所需的营养素有蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质五大类。其中蛋白质、脂类、碳水化合物供给人体能量，需要量多，在膳食中所含的比重大，称为宏量营养素。微量营养素是人体需要量小的化合物，可以以毫克或微克来衡量，其中包括维生素和矿物质。植物化合物属于非营养成分，但是其重要性越来越被人们所认识，成为维护健康不可缺少的物质。

第一节 碳水化合物是生命的主要能量来源

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的化合物，广泛存在于自然界中，主要由绿色植物经光合作用形成。谷物、蔬菜、水果和豆类（如豌豆和蚕豆）是其主要来源，奶是唯一含有较多碳水化合物的动物性食物。

碳水化合物是维持人体生命所需能量的主要来源，每克产生4千卡（16.74千焦）能量。《中国居民膳食营养素参考摄入量》介绍“大多数国家提倡碳水化合物的适宜摄入量为55%”。中国营养学会强调“已证明膳食碳水化合物占总能量大于80%和小于40%都是不利于健康的两个极端”。中国膳食“宝塔”基础的一、二层中的粮食、蔬菜、水果都是属于碳水化合物食物；美国新版膳食指南建议以蔬菜、水果、全谷粮为食物结构的主要部分，意味着同样提倡由碳水化合物作为能量的主要来源。

碳水化合物还具有特殊的生理功能，比如，葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍；基因遗传物质核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。此外碳水化合物还参与构成细胞、组织。每个细胞都有碳水化合物，含量为2%~10%。膳食纤维也属于碳水化合物，但基本不产生能量，是维护身体健康、抗御慢性病不可缺少的。

第二节 蛋白质和优质蛋白质

一、蛋白质的功能

人体是由超过10万种蛋白质构成的，每一种蛋白质都有各自的功能。人体内的蛋白质可以分成两类。①结构性蛋白质：正常成人体内16%~25%的蛋白质参与构成人体骨骼、肌肉、软骨、皮肤、毛发、指甲、血液等，蛋白质是它们的基本组成成分。②功能性蛋白质：一些被称为酶、激素、抗体等的蛋白质是维持机体功能活动不可缺少的，这些蛋白质属于功能性蛋白质，例如胰岛素就是调节血糖的功能性蛋白质。这些功能性蛋白质参与几乎所有代谢活动，调节各种生理活动，保持人体内环境的稳定，维持酸碱平衡，参与血液凝固、视觉形成、免疫、细胞修复、人体运动等。故蛋白质是生命的物质基础，是生命存在的形式。蛋白质含碳、氢、氧三种元素，当机体需要时，也可以被代谢分解，释放出能量。1克蛋白质产生4.0千卡即16.7千焦的能量，与碳水化合物相当。

二、氨基酸和必需氨基酸常识

氨基酸是含有氮元素的小分子，蛋白质是由许多氨基酸连接而成的大分子。不同数量、不同种类、不同组合的氨基酸构成功能各异的蛋白质，才有丰富多彩的生物世界。构成人体蛋白质的氨基酸有20种（加上胱氨酸则21种）。其中有9种氨基酸（异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸）人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中直接获得，称为必需氨基酸。其中组氨酸在人体肌肉和血红蛋白中大量贮存，而人体对其需要量相对较少，故一般认为人体一共有8种必需氨基酸，不包括组氨酸。蛋、肉、禽、奶等食物蛋白质含有全部8种必需氨基酸，而且比例接近人体的需要。

三、什么是优质蛋白质

高蛋白是指食物的蛋白质含量高，比如各种动物类食物都是高蛋白食物。优质蛋白含义不同于高蛋白，它是指8种必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当、与人体需求接近的蛋白质，其脂肪、胆固醇含量较低，吸收利用率高，生物价值高。

蛋类、乳类、肉类、水产类及豆类所具有的蛋白质统称为优质蛋白质。其中鸡蛋的蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近，是最好的蛋白质，在实验室中常以其作为参考蛋白质。植物蛋白相对缺少赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸和色氨酸，所以营养价值相对较低，如大米和面粉中的蛋白质中赖氨酸含量最少。为提高植物蛋白质营养价值，可将两种或更多食物混合食用，以达到以多补少，从而提高日常膳食蛋白质营养价值，如将大豆制品和米面同时食用，大豆蛋白质可弥补米面蛋白质中赖氨酸含量少的不足，米、面也可在一定程度上补充大豆蛋白质中蛋氨酸含量较少的不足。

蛋白质代谢的最终产物是一些含氮的物质，如尿素氮等。如果肾脏功能异常，这些代谢产物不能完全随尿排出，而在体内潴留，就形成高氮质血症、尿毒症。优质蛋白质更接近人体蛋白质组成，能被充分地利用合成人体蛋白质。优质蛋白质中不能利用的含氮废物少，肾脏负担小。临床上医生常常建议有肾功能障碍者适当限制蛋白质的摄入，并选择优质蛋白质（比如鸡蛋等动物蛋白质）。

第三节 脂类、脂肪酸常识

脂类也称脂质，它包括两类物质：一类是脂肪，即甘油和脂肪酸组成的甘油三酯；另一类是类脂，它们与脂肪化学结构不同，但理化性质相似。在营养学上较重要的类脂包括磷脂、糖脂和固醇类等。由于食物中95%的脂类是脂肪，类脂只占5%并且常与脂肪同时存在，因此而营养学上常把脂类通称为脂肪。

一、甘油三酯

如上所述，甘油三酯也称脂肪或中性脂肪，由甘油和三个脂肪酸链组成，不同甘油三酯的区别在于脂肪酸的不同。体内贮存的脂类中，绝大部分以甘油三酯的形式贮存于脂肪组织内。按体重计算正常人含脂类为14%~19%，肥胖者约为32%，重度肥胖者可高达60%左右。在人体内贮存的脂类中，脂肪（甘油三酯）更是高达99%。

二、脂肪酸及其分类

脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种。通俗点讲，如果脂肪酸中的碳原子已经完全和其他原子结合，没有能力再和其他原子结合（单键），就叫作饱和脂肪酸；而脂肪酸中的碳原子还有能力和其他原子再结合的（双键），就叫作不饱和脂肪酸；不饱和脂肪酸多个碳原子处于“不饱和”状态（多个双键）就叫作多不饱和脂肪酸；只有一个碳原子处于“不饱和”状态叫单不饱和脂肪酸（一个双键）。表3-3-1示脂肪酸分类及其代表性食物。表3-3-1 脂肪酸分类及代表食物

饱和脂肪酸不能再和其他原子结合，因而是稳定的；反之，不饱和脂肪酸是不稳定的，其中多不饱和脂肪酸是最不稳定的。以饱和脂肪酸为主的牛油、猪油不容易变质；多不饱和脂肪酸含量高的亚麻籽油非常不稳定，不允许加热烹调。富含不饱和脂肪酸的脂肪在室温下呈液态，大多为植物油。以饱和脂肪酸为主组成的脂肪在室温下呈固态，多为动物脂肪。但也有例外，如深海鱼油虽然是动物脂肪，但它富含多不饱和脂肪酸，在室温下呈液态。

除了饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之外，还有一种脂肪酸叫反式脂肪酸，在室温下也呈固态。反式脂肪酸能够赋予食品美味，但摄入后会增加患心脏血管疾病、肿瘤等疾病的危险。

食物中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸能促使身体合成更多的胆固醇，而不饱和脂肪酸却会降低血胆固醇的含量，因而应该多吃富不饱和脂肪酸食物。不过应知道，增加多不饱和脂肪酸摄入是能降低体内“坏”胆固醇（LDL-C）水平，但是“好”胆固醇（HDL-C）也跟着一起降低，这就不理想了；而增加单不饱和脂肪酸摄入在降低“坏”胆固醇含量的同时，却不影响“好”胆固醇的含量，结果相对增加了“好”胆固醇在总胆固醇中的比重。

三、遵循各种脂肪酸适宜摄入比例

少吃富含饱和脂肪酸的食物

富含饱和脂肪酸的食物不利于身体健康。一般来说，健康的成年人，从高脂食物中摄入的热量应不超过总热量的30%。在这30% 中，从饱和脂肪酸含量较高的食物中摄入的热量应小于10%（6%~8%）。书后食物营养数据表中列出了一些常见食物的饱和脂肪酸含量，请读者朋友们进行比较。生活中应关注食物的饱和脂肪酸含量，同类食物尽量选择饱和脂肪酸含量少者。注意肉类食物脂肪主要是由饱和脂肪酸构成，不管其饱和脂肪酸含量绝对数值多少，其在总脂肪酸中所占的比例都要远远超过植物性食物。以素食为主可以减少饱和脂肪酸的摄入。

读者看了书后的食物营养数据表中坚果及豆类饱和脂肪酸的含量也许会怀疑表中数据的准确性，难道坚果、大豆饱和脂肪酸比一些畜肉类饱和脂肪酸的含量中还高？表中数据是经过反复核对过的，请相信这是事实。注意表中列举的数字只是饱和脂肪酸的绝对数字，因为该数据与每日热量摄入估算直接相关。尽管瘦牛肉脂肪含量少，100克总脂肪酸含量只有2.1克，但是其中1.1克饱和脂肪酸占了51.8%；而炒榛子油多，100克含有总脂肪酸为48.1克，其中饱和脂肪酸为10.0克，只占总脂肪酸的20.8%。说明肉类的脂肪绝大部分是饱和脂肪酸，植物大豆类、坚果即使油再多，饱和脂肪酸也只占其中的一小部分。

所有的油脂类食物都含饱和脂肪酸成分，植物油还是以不饱和脂肪酸为主。比如，100克亚麻籽油总脂肪酸95.6克，9.1克饱和脂肪酸只占其中的9.5%，其余九成多是不饱和脂肪酸。牛肉脂肪不管多少，一多半是饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸的保健意义不能忽视

单不饱和脂肪酸主要成分是油酸，通常以油酸量代表单不饱和脂肪酸含量。

1.单不饱和脂肪酸对健康有好处

富含单不饱和脂肪酸中的油酸的橄榄油是地中海饮食的主要成分，因而地中海地区是高油酸消费区。单不饱和脂肪酸提供给当地居民大约15%的能量（克里特岛超过27%），而且大多数是来自橄榄油。人们注意到，这一地区居民的冠心病和高胆固醇血症发病率远远低于欧洲其他国家和地区。国内专家的研究结果也显示，减少膳食脂肪和胆固醇摄入量，适当增加单不饱和脂肪酸摄入，对高血压人群降低血脂水平，控制血压是很有效的。单不饱和脂肪酸中的油酸降低血脂作用主要表现在降低总胆固醇、低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇和高密度脂蛋白（“好”）胆固醇的比值（LDL/HDL↓）。单不饱和脂肪酸油酸能保护脂蛋白免受氧化，这可能是油酸抗动脉粥样硬化重要机制之一。

多年来人们强调补充多不饱和脂肪酸（鱼油中的DHA、EPA），而单不饱和脂肪酸的保健意义一直没得到重视，其功效被低估了。近年研究结果显示，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸饮食都有调整血脂的作用，二者影响程度并没有明显差别，而在某些方面单不饱和脂肪酸更有优势：①多不饱和脂肪酸摄入量过大时，在总胆固醇降低的同时会造成高密度脂蛋白（“好”）胆固醇水平降低，但是在摄入大量单不饱和脂肪酸的情况下却没有发现高密度脂蛋白（“好”）胆固醇出现变化。②多不饱和脂肪酸很容易被氧化产生自由基，并有可能导致细胞损伤。③一些动物试验发现大量摄入多不饱和脂肪酸与癌变有关（主要与ω-6系列亚油酸有关）。

随着对不饱和脂肪酸营养价值了解的深入，人们更注重改善各种脂肪酸摄取比例的合理性。2000年中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐成人脂肪酸适宜摄入量（即脂肪能量占总能量的百分比）：总脂肪摄入量产热为食物总能量的20%~30%，其中饱和脂肪酸< 10%，单不饱和脂肪酸10%，多不饱和脂肪酸10%，脂肪酸基本比例为1：1：1，只是饱和脂肪酸可以少一些。同年日本的脂质推荐比例是：饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸为3：4：3，这与1：1：1比例稍有不同，只是提高了单不饱和脂肪酸的摄入比例。

2 .单不饱和脂肪酸的主要食物来源

单不饱和脂肪酸的种类和来源极其丰富，含单不饱和脂肪酸较多的食物主要见于橄榄油等植物油、坚果和一些动物性食物。植物油中橄榄油、花生油、芝麻油的油酸含量较高，菜籽油、葵花子油和亚麻籽油（胡麻油）含量相对低些；坚果中熟小山核桃、松子仁油酸含量较高，葵花子仁含量低些。除植物油、坚果等植物性食物外，一些动物性食物也含油酸，特别是猪的某些部位，这方面比较突出。可参考书后食物营养数据表或中油酸含量。

鱼油使因纽特人少得心脏病

1970年，两位丹麦的医学家发现格陵兰岛上的居民患心脑血管疾病的人比丹麦本土居民少得多。格陵兰岛位于北冰洋，岛上居住的因纽特人以捕鱼为主，他们喜欢吃鱼类食物。由于天气寒冷，他们极难吃到新鲜的蔬菜和水果。就医学常识来说，常吃动物性脂肪而少食蔬菜和水果易患心脑血管疾病，但是事实恰恰相反，因纽特人中很难发现高血压、冠心病、脑卒中、脑血栓、风湿性关节炎等疾病的患者。无独有偶，这种不可思议的现象同样也发生在日本的北海道岛上，当地渔民的心脑血管疾病发病率只有欧美发达国家的1/10。在我国，也有研究发现浙江舟山地区渔民血压水平较低。其实他们保持心脑血管健康的原因之一就在于上述这些人的膳食中以鱼类为主，使人体内鱼油成分增加。

鱼油中的DHA（二十二碳六烯酸，俗称“脑黄金”），是人脑神经系统最基本的成分之一，在大脑组织中的含量约15%，是大脑细胞形成发育及运作不可缺少的物质基础，同时也对活化衰弱的视网膜细胞有帮助。鱼油中的EPA（二十碳五烯酸，俗称“血管清道夫”），能有效降低血液中胆固醇和甘油三酯含量；有效抑制血小板在血管壁的凝集，减少血栓形成，从而疏导、清理心脏血管，防止心血管系统疾病。

鱼油ω-3系列脂肪酸为抑制炎症物质，不仅能抑制乳腺、前列腺和结肠癌细胞增生，促进癌细胞凋亡，而且对防止其他慢性病发生也有作用。ω-3系列亚麻酸可以促进脂肪的分解代谢，帮助胖人减肥。

但是ω-3系列脂肪酸也不是越多越好，儿童过量服用DHA会造成神经过度兴奋。由于EPA不能通过血脑屏障进入大脑，因此不具有提高记忆的作用，加上EPA在人体内可代谢成前列腺环素，进而强化人体性功能，所以，如儿童服用过量的EPA，有促进性早熟的可能。因而儿童补充ω-3系列脂肪酸（尤其是在服用深海鱼油药丸时）应有一定量的限制。

多不饱和脂肪酸必须均衡摄入

多不饱和脂肪酸分为ω-3和ω-6系列脂肪酸，主要的分类见表3-3-1。食物中最多的ω-6系列多不饱和脂肪酸是亚油酸，国人食物中最多的ω-3系列多不饱和脂肪酸是亚麻酸。ω-6系列亚油酸和ω-3系列亚麻酸人体自身不能合成，必须由食物供给，称为必需脂肪酸。表3-3-2 食物中主要的多不饱和脂肪酸

1.ω-6系列多不饱和脂肪酸对健康影响的两面性

亚油酸能降低血液中的胆固醇含量。研究发现，胆固醇必须与亚油酸结合后，才能在体内进行正常的运转和代谢。如果缺乏ω-6系列亚油酸，胆固醇就会发生代谢障碍，在血管壁上沉积下来，逐步形成动脉粥样硬化，引发心脑血管疾病。但是另一方面，亚油酸摄入过多与癌症（主要是乳腺癌和结肠癌）发病率有关。有学者提出，当膳食中ω-6系列亚油酸量超过食物总供能的4%~5%时，多余的脂肪将增加癌症发生的概率。另外，慢性病的重要发病机制之一是各种危险因素诱发的慢性炎症，有专家认为ω-6系列多不饱和脂肪酸是促进炎症发生的因子，因此主张控制含亚油酸多的植物油的摄入。另外，亚油酸过多，还会引起过敏、衰老等病症，同时会抑制免疫力、减弱人体的抵抗力。

花生四烯酸是半必需脂肪酸，也是ω-6系列脂肪酸，在人体内能少量合成。花生四烯酸具有酯化胆固醇、增加血管弹性、降低血液黏度、促进胎儿和婴儿正常发育等诸多功能。还有降低血压、抑制血液凝固等作用。在正常饮食条件下，人们不需要补充。但花生四烯酸是胎儿、婴儿不可缺少的，所以，妊娠、哺乳期女性应适当补充，特别应注意婴儿配方奶粉里是否有花生四烯酸的成分。

2.食物中ω-6系列多不饱和脂肪酸含量丰富

食物中的植物油和坚果（及种子）ω-6系列中的亚油酸和ω-3系列中的亚麻酸含量都较高，但二者比例往往失调。我们生活中常用的食用油和很多坚果ω-6系列亚油酸含量远远多于ω-3系列中的脂肪酸亚麻酸，二者比例甚至高达几十倍到几百倍不等。表3-3-7中分别列出富含必需脂肪酸植物油和坚果中的亚油酸和亚麻酸的具体含量以及二者的比值。表中食物种类按比值数由小到大依次排列，越排在前面（二者比值小），越符合营养学要求，因此越有利于健康的需要。比如表中排在前面的4种食物油（亚麻籽油、菜籽油、豆油、葵花子油）就有一定的优势。以同样道理，我们对表中各种坚果进行比较，就会发现松子仁、干核桃、山核桃这方面具有优势。

3.食物中ω-3多不饱和脂肪酸含量相对不足

食物中的ω-3系列多不饱和脂肪酸主要有三种，亚麻酸（主要指α-亚麻酸）来自植物油，DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）来自深海鱼油。α-亚麻酸主要存在于深绿色植物中，是人类一生中每天都需要的一种营养素。它在人体自身不能合成，必须从膳食中获得，进入人体后，在酶的催化下，转化成EPA和DHA。α-亚麻酸是EPA和DHA的前体或母体，而EPA和DHA是α-亚麻酸的衍生物。

国人较少进食深海鱼，因此补充身体的EPA和DHA靠吃鱼不现实，国人膳食同样普遍缺乏α-亚麻酸，日摄入量不足世界卫生组织推荐量（每人每日1克）的一半。最理想的富含α-亚麻酸食物是紫苏籽油和亚麻籽油，其他市售的植物油也含一定量的α-亚麻酸。表3-3-3中列出的植物油虽不是日常食用油，但可特别购买用以补充ω-3脂肪酸。

ω-3系EPA和DHA由寒冷地区的水生浮游植物合成，以食此类植物为生的深海鱼类的内脏中富含该类脂肪酸，尤其寒冷地区深海（水深超过200米称为深海）里的鱼，如金枪鱼、沙丁鱼等EPA、DHA含量极高。而普通鱼体内含量极微，陆地其他动物体内几乎不含。表3-3-4、表3-3-5中分别示各种深海鱼的EPA、DHA含量，表3-3-6示产于我国常见的水产品中EPA、DHA含量，显然含量低些。表3-3-3 富含ω-3系列亚麻酸的植物油注：表中数据仅供参考。表3-3-4 富含ω-3 EPA的食物注：表中数据仅供参考。表3-3-5 富含ω-3DHA的食物注：表中数据仅供参考。表3-3-6 我国富含ω-3水产品注：①EPA和DHA含量是将总脂肪酸含量与其占总脂肪酸百分数相乘计算得到的数值。数据取自杨月欣等主编的《中国食物成分表 第2版》（第一册）。②墨鱼指曼氏无针乌贼。

4.多不饱和脂肪酸必须均衡摄入

我们不但应该注意饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸等各种脂肪酸摄取的量，也需要注意多不饱和脂肪酸中ω-3系列、ω-6系列二者摄入的合理比例。大量摄入ω-6系列多不饱和脂肪酸，尤其是同时伴有摄入较少的ω-3系列多不饱和脂肪酸，会明显增加患乳腺癌、大肠癌和前列腺癌的危险性。研究表明，适当的ω-6与ω-3比例在维持细胞的稳态和正常生长起着关键作用。

目前，大部分西方国家居民体内ω-6与ω-3的比例超过18：1，由此会增加心血管疾病、癌症等慢性病发病率。而我国居民的必需脂肪酸ω-6系列亚油酸和ω-3系列亚麻酸摄入比值已经高达（20~30）：1，ω-6系列亚油酸严重超标，ω-3系列亚麻酸严重不足。其主要原因是植物油消费量增加、鱼类消费量低，使得ω-6系列亚油酸摄入量增多以及ω-3系列亚麻酸、EPA和DHA的摄入量减少。

ω-6系列和ω-3系列脂肪酸在人体内共争一种酶系统转化衍生，一种脂肪酸摄入过多，就会削弱另一种脂肪酸的转化。体内动力学研究表明，当ω-6系亚油酸摄入量增加到30克/天时，ω-3系α-亚麻酸转化为EPA和DHA的效率就降低40%；相反，过多的ω-3系列脂肪酸摄入也不合适，比如研究人员发现补充鱼油后血清中ω-6系列花生四烯酸水平降低，这种结果很可能与鱼油中含有大量ω-3系列EPA有关，EPA会干扰花生四烯酸的合成。因此世界各国的科学家都指出两者之间的平衡是至关重要的。中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出食物ω-6系列和ω-3系列脂肪酸的摄入量（指脂肪能量占总能量的百分比）比值成人应为（4~6）：1；老年人比值则为4：1。表3-3-7 油及坚果中ω-6系列亚油酸和ω-3系列亚麻酸含量及二者比值注：ω-6系列亚油酸和ω-3系列亚麻酸含量是将总脂肪酸含量与亚油酸或亚麻酸占总脂肪酸百分数相乘计算得到的数值。数据取自杨月欣等主编《中国食物成分表 第2版》（第一册）。★亚麻籽油即胡麻油。

四、什么油好

植物油一般在室温下呈液态，但椰子油、棕榈油例外，呈固态。固态植物油饱和脂肪酸含量高，更适宜用作工业原料。由于液态植物油含的不饱和脂肪酸高于动物脂肪，不含胆固醇，因而普遍认为植物油相对动物脂肪而言对人体健康更有好处。但所有油脂类热量都高，植物油摄入过多也会发胖。更重要的是要警惕反式脂肪酸，植物油经过加氢后变为固态，产生的反式脂肪酸对身体的危害超过动物脂肪。再有多数植物油的ω-6系列亚油酸与ω-3系列亚麻酸比例严重失调，建议尽量选择亚油酸与亚麻酸比值比较合理的植物油。

豆油

作为植物油，豆油含有丰富的不饱和脂肪酸，而且不含胆固醇。其突出的特点是必需脂肪酸ω-6系列亚油酸与ω-3系列亚麻酸含量都比较丰富，而且二者比值小。从多不饱和脂肪酸比例看，豆油是常用烹调油中最接近生理需求的一种植物油。大豆含有丰富的脂溶性维生素E，是常用烹调植物油含量最高的。作为强抗氧化物质，维生素E不仅具有保健作用，而且减慢了豆油本身氧化酸败速度。豆油还含有较多的植物固醇，主要具有抗癌和降低胆固醇功能。

花生油

花生油中油酸（通常以油酸量代表单不饱和脂肪酸含量）含量在国产植物油中是最高的，这是花生油的主要优点之一。花生油中有较多的植物固醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质。但花生油中多不饱和脂肪酸ω-6系列亚油酸与ω-3系列亚麻酸比例严重失调，而且花生容易污染黄曲霉菌，具有强烈的致癌性，因此粗榨花生油很不安全。消费者在购买时一定要到正规商店和超市，挑选有品牌保证的高级花生油。花生油热稳定性好，因此是品质优良的高温烹调油。

葵花子油

葵花子油含有丰富的ω-6系列亚油酸，有显著的降低胆固醇、防止血管硬化的作用。尽管葵花子油中亚油酸高于其他常用植物油，但是由于其亚麻酸含量也较高，因而葵花子油的亚油酸与亚麻酸比例相对比较适合人体需求。葵花子油含较多的维生素E，能增强人体抗氧化功能。葵花子油比较耐热，在110℃的高温下，油质可保持25小时不变，而一般的油类只能保持3~6小时。另外，葵花子油的烟点也很高，可以免除油烟对人体的危害。但葵花子油稳定性较差，不宜长期保存。

菜籽油

菜籽油的优点在于其ω-3系列亚麻酸含量较高，亚油酸与亚麻酸比例小，比较适合人体生理需要；维生素E含量高。菜籽油的芥酸含量特别高，因此使其有异味。关于芥酸是否会引起心肌脂肪沉积和使心脏受损目前尚有争议，为此，建议冠心病、高血压的患者应少吃。

玉米油

玉米油是含植物固醇最多的常用食用油，适宜患高胆固醇血症者食用。玉米油含较多的维生素E，具有较强的抗氧化作用。玉米油在高温煎炸时，具有相当的稳定性。它的单不饱和脂肪酸量在常用植物油中居中，多不饱和脂肪酸ω-6系列亚油酸含量仅次于葵花子油。由于ω-3系列亚麻酸含量少，使亚油酸与亚麻酸比值过大，这方面不适合人体生理需求。

橄榄油

可供食用的高档橄榄油是用橄榄鲜果通过物理冷压榨工艺提取的，是世界上唯一以自然状态供人类食用的木本植物油。目前世界橄榄油主产国集中在地中海沿岸7个国家，占世界总产量的90%。以橄榄油为主要食物油的地中海饮食被誉为世界上最健康的饮食之一。地中海沿岸的居民许多身体指标都居世界前列，因此使其成为世界三大疾病（心脑血管疾病、肿瘤、老年痴呆）发病率最低的地区。研究表明，橄榄油可以从多方面保护人体健康。①橄榄油最明显的优点是单不饱和脂肪酸含量高，能够保持体内高密度脂蛋白（“好”）胆固醇的含量，降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇的含量。②橄榄油还富含多不饱和脂肪酸中的ω-3脂肪酸，能降低癌肿从血液中摄取ω-6系列亚油酸的能力，减少了癌肿生长非常需要的一种营养物质供应，因而能起到防癌作用。食用橄榄油的地中海居民，肺癌的发病率比美国低50%。③丰富的脂溶性维生素及抗氧化物等多种成分使橄榄油具有预防癌症、心血管系统疾病、延缓衰老等多种保健功能。

亚麻籽油

亚麻籽油也叫“胡麻油”。亚麻籽在中国属于传统的油料作物，不过直到现在人们才知道它的价值。亚麻籽油最突出的特点是ω-3脂肪酸系列中的α-亚麻酸含量高达57%~65%，远远高于其他任何植物油，是名副其实的植物“液体黄金”。其富含的亚麻酸在体内可转化成EPA或DHA。亚麻酸为高度不饱和，非常容易氧化变质，尤其怕热，因此亚麻籽油的最大特点就是需要低温加工，保证营养成分得到最大的保留。好的亚麻籽油都标明工艺“冷榨”，不宜高温烹调，适于凉拌蔬菜。

色拉油

色拉油可简单理解为“纯油”，是毛油经过精炼加工，尽可能去除其中的非甘油三酯成分后便制成色拉油。植物油经过脱酸、脱杂、脱磷、脱色和脱臭五道工艺之后，油色泽澄清透亮，气味新鲜清淡，加热时不变色，无泡沫，很少有油烟，并且不含黄曲霉素。目前市场上供应的色拉油有大豆色拉油、菜籽色拉油、葵花子色拉油和米糠色拉油。色拉油主要用作凉拌油或蛋黄酱、调味油的原料油。

调和油

将两种以上精炼的油脂按比例调配制成的食用油称为调和油。我们选调和油时，主要要看几种油配制在一起是否起到了互补作用。比如常见的豆油与花生油则是一组很好的组合：豆油中ω-6系列亚油酸与ω-3系列亚麻酸比值较理想，但单不饱和脂肪酸含量相对较低；花生油中亚油酸与亚麻酸比值不理想，但单不饱和脂肪酸含量是国产植物油中最高的。市场上有些调和油具有很好的保健功效，诸如精选紫苏油、亚麻籽油、葵花子油、麻油、豆油5种植物油中的主要天然成分，都是根据人体的生理需求，严格按照ω-6系列亚油酸48%、ω-3系列亚麻酸12%（4：1）的含量要求，经科学调配制成的，安全、健康、营养，老少皆宜。这类油由于含较多的长链多不饱和脂肪酸，因此不适宜过度加热。

五、只有动物性食物含胆固醇

脂类物质主要分为脂肪（甘油三酯）和类脂两大类。胆固醇、磷脂、糖脂都属于类脂范畴。只有动物性食物含有胆固醇，植物性食物不含胆固醇。不同的动物及动物的不同部位，胆固醇的含量不一致。动物脑、蛋黄、动物内脏的胆固醇含量高（可参考书后食物营养数据表中各食物的胆固醇含量）。

通常，将每100克食物中胆固醇含量低于100毫克的食物称为低胆固醇食物，如许多水产品、禽类、鲜奶，甚至不肥的畜肉都是低胆固醇食物；将每100克食物中胆固醇含量为100~200毫克的食物称为中胆固醇食物；而将每100克食物中胆固醇含量大于200毫克的食物称高胆固醇食物，如动物脑、动物的内脏、蛋黄、黄油、酥油、奶油、鱿鱼（鲜乌贼）、墨鱼等。高胆固醇血症的患者应尽量少吃或不吃这些高胆固醇食物。

第四节 维生素关系健康

维生素是人类健康不可缺少的有机物质。它不含热量，也不含任何可能产生能量的物质。它本身不是构成人体组织的要素，但与人体酶系统和新陈代谢有密切关系。欠缺任何一种维生素，都可能导致人体陷入危险状态。大部分维生素都无法由人体自行合成，只有极少数例外，如皮肤经日晒后可以制造维生素D，大肠中的细菌可以制造维生素K，肌体可利用色氨酸制造烟酸，但是合成量都有限。因此我们主要从日常饮食和营养补充品中摄取维生素，以满足身体需要。所有的食物都含维生素，只是种类和含量不同而已。

维生素分水溶性和脂溶性两大类。B族维生素和维生素C是水溶性的，如果摄取太多，水溶性维生素会随尿液排出体外。另外这些维生素稳定性差，高温、酸、碱都容易使其遭受破坏，因而水溶性维生素需要每天补充，且摄取过量后也不易中毒；维生素A、维生素D、维生素E、维生素K则属脂溶性的，只溶于脂肪不溶于水，脂溶性维生素稳定性强，过剩的部分会囤积在肝脏和脂肪组织中，因此不宜摄取过量，以免引起不适症状。

一、水溶性维生素

水溶性维生素主要有B族维生素（维生素B、维生素B、烟酸、12泛酸、维生素B、生物素、叶酸、维生素B 2等）和维生素C。61

中国营养学会2000年制定了成年人每日水溶性维生素推荐摄入量（RNI）以及成年人每日水溶性维生素可耐受最高摄入量（UL）（具体人群推荐量见表3-4-1、表3-4-2）。表3-4-1 成人每日水溶性维生素推荐摄入量（RNI）注：表中数据系取自中国营养学会2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》；M：男性，F：女性。表3-4-2 成人每日水溶性维生素可耐受最高摄入量（UL）注：表中数据系取自中国营养学会2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》。

维生素B1

维生素B又称硫胺素，是人类发现最早的维生素之一。维生素1B在体内转化成关键的辅酶参与糖的代谢。它有增进食欲、维持神1经正常活动等功能。缺少它大脑利用糖的能力下降、思维功能下降、影响记忆，严重会得脚气病、神经性皮炎等。

维生素B广泛存在于全谷粮（粗粮）及其制品、肉类、动物内1脏、豆类、蛋黄、坚果等食物中；蔬菜除鲜豆外，含量相对较少（常见食物维生素B含量可参考书后食物营养数据表）。未精制的谷物仍1为我国传统膳食摄取维生素B主要来源。过度碾磨的精白米、精白1面会造成维生素B大量丢失。维生素B易溶于水，在食物清洗过程11中可随水流失，经加热后菜中B主要存在于汤中。因此菜类加工过1细、烹调不当或制成罐头，维生素B会大量丢失和破坏。维生素B11在碱性溶液中加热极易被破坏，而在酸性溶液中则对热稳定。

一般成人每天需摄入维生素B 1~2毫克，成年人每日维生素B可11耐受最高摄入量为50毫克。由于多余的维生素B能经过肾脏很快排1出体外，摄入再多一些也不会产生不良反应。

维生素B2

维生素B又名核黄素，在人体参与一些重要的化学反应过程，2许多生命活性物质离不开它，因此缺乏维生素B会产生一系列症2状，例如口腔溃疡、皮炎、口角炎、舌炎、唇裂症、角膜炎、角膜微血管增生症、阴囊炎、阴唇炎等。更有意义的是，维生素B参与维2持体内还原性谷胱甘肽水平，因而具有抗氧化活性，控制有害的自由基，从而有预防癌症、冠心病等作用。维生素B大量存在于畜肉、2动物内脏、蛋黄、坚果、菌类、全谷粮及豆类等食物中（见书后食物营养数据表）。

成年人每天应摄入维生素B1~2毫克。我们需要注意高纤维类食2物可增加肠蠕动，并加快肠内容物通过的速度，从而降低维生素B2的吸收率；高脂肪膳食会提高对其的需要量，从而引起维生素B的2缺乏。如果摄入过多维生素B，2小时后尿液就会变成鲜艳的黄色，2提示肾脏加快了排泄速度。另外维生素B溶解度极低，肠吸收有2限，故无过量或中毒担忧。

烟酸

烟酸又称尼克酸、维生素B等，是B族维生素中人体需要量最多3的一种维生素。烟酸不但参与维持消化系统正常的功能，而且是性激素合成不可缺少的物质。烟酸有维系神经系统健康和脑机能正常运作的功能。烟酸摄入不足可发生癞皮病皮炎（脱皮、皮肤粗糙），继而出现腹泻和精神抑郁。烟酸还是一种有效的降胆固醇药，但因其不良反应大，临床应用不多。

人体可以利用色氨酸合成烟酸，色氨酸约占蛋白质总量的1%，若从饮食摄取足够的蛋白质，通常不会缺乏烟酸。但当体内缺乏维生素B、维生素B、维生素B时则不能由色氨酸自行合成烟酸，而需126要从食物中摄入补充。烟酸广泛存在于动植性食物中，良好的来源为动物肝脏、动物的肾脏、瘦肉、全谷粮、菌类和一些坚果（见书后食物营养数据表）；奶和蛋类含量较低，但因它们含有丰富的色氨酸，可促进体内合成烟酸。20世纪初美国南方有10多万人患癞皮病，主要原因是他们以玉米粉为主要食物，玉米、高粱米含烟酸并不低，但它们含的烟酸结构类型特殊，不能被人体直接吸收，才造成烟酸的缺乏。因此以玉米、高粱米为主食的地区需要注意补充烟酸。

成人每日应摄取烟酸13~18毫克，每日烟酸可耐受最高摄入量为35毫克，一般通过食物摄取烟酸是不会过量的。

泛酸

泛酸又称维生素B，因在食物中分布广泛而得名。泛酸具制造5抗体功能，在维护头发、皮肤及血液健康方面扮演重要角色。泛酸缺乏可出现生长迟缓、食欲减退、疲乏等症状。泛酸在食物中普遍存在，尤其动物性食物、整粒谷物及豆类含量丰富，因而少见单纯泛酸缺乏。只有老年人、严重酗酒、服用降胆固醇药物或者有多种营养素不足时才伴有泛酸的缺乏。泛酸一般需求量为成人男性每天5毫克，女性5~7毫克。摄食过量会从尿液排出，不易发生过量。

维生素B6

维生素B包括吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺。其重要功能之一是保6证人体正常的脂代谢和蛋白质代谢；维生素B是参与神经传导介质6合成不可缺少的物质；并且与糖代谢调节有关。近来研究发现，补充维生素B、叶酸和维生素B 2能明显降低血浆高半胱氨酸水平，减少61心脑血管病。维生素B缺乏会削弱人的记忆力，还见有口唇干裂、6舌炎、免疫力受损等，严重缺乏时可出现全身麻木、手足刺痛感，可有高半胱氨酸血症，偶见贫血。

维生素B存在于各种食物中，但含量均不高。通常动物性食物6含量相对较高些，尤其白肉（鸡肉、鱼肉），其次为动物的肝脏、豆类和蛋类，水果和蔬菜含量也较多。人类肠道细菌也能合成维生素B，所以人类罕见发生维生素B缺乏症。当多种B族维生素摄入不足66或服用异烟肼等药物时，才会出现维生素B缺乏。6

成年人每天应摄入1~2毫克。我国居民成人维生素B可耐受最高6摄入量（UL）为每天100毫克。

生物素

生物素又名维生素B和维生素H。生物素可协助细胞生长，促进7汗腺、神经组织、骨髓、男性性腺的健康，维护皮肤、指甲及毛发的正常功能和生长，还参与维生素B 2、叶酸、泛酸的代谢。各种食物1均含有生物素，正常饮食就能满足人体需要，而且肠道细菌也能合成，因而很少有患生物素缺乏症者。只有长期透析、烧伤、酒精中毒及慢性肝病者血浆生物素浓度降低。肉类、蛋黄、番茄、酵母、菜花、动物的肝脏、牛奶、蘑菇和坚果是最好的生物素来源。生鸡蛋清中有一种抗生物素的蛋白质能和生物素结合，结合后的生物素不能由消化道吸收，造成动物体生物素缺乏。我国居民成人生物素总需求量在每人每天30~35微克。

叶酸

首先人们发现补充叶酸有利于心脑血管健康。芬兰学者对1980例年龄在42~60岁的芬兰男性进行了平均长达10年的随访。他们发现叶酸摄入量多者，冠脉事件的相对危险比低水平者少55%，这种相关性在不吸烟和不饮酒者中更明显，这说明大量摄入叶酸有益于早期预防冠心病。这主要得益于叶酸能有效降低对心血管有害的高半胱氨酸水平。叶酸对孕妇尤其重要，在怀孕前期和怀孕中补充足够的叶酸能降低神经管畸形（裂脑儿、无脑儿等）和唇裂胎儿的出生率。人体缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血及白细胞减少症。国外研究人员发现，叶酸可引发癌细胞凋亡，属于一种天然抗癌维生素。在3岁以下的婴儿食品中添加叶酸有助于促进其脑细胞生长，有提高智力的作用。

叶酸广泛存在于各种动、植物类食物中，尤其带叶的蔬菜（如菠菜、芦笋、小白菜、莴苣、西蓝花等）含量比较多。谷物、豆类、坚果（如黄豆、玉米、扁豆、豌豆、葵花子等）及水果（哈密瓜、蜜瓜、香蕉、木莓、葡萄柚、草莓、橙汁、罐装菠萝汁、番茄汁等）都富含叶酸。动物食物如动物的肝脏、动物的肾脏、禽肉、蛋类、鸡肉、牛肉、羊肉等也含有丰富的叶酸。

成人每日应摄取叶酸400微克，成年人每日叶酸可耐受最高摄入量为1000微克，妊娠、哺乳期还要多一些（500~600微克）。由于天然的叶酸极不稳定，阳光照射、加热时易发生氧化，所以人体真正从食物中获取的叶酸并不多。叶酸生物利用度仅45%左右。故日常饮食较难满足一些人群（如孕妇）的叶酸需要。所以孕妇在怀孕期间（甚至怀孕前）补充人工合成的叶酸药物是必要的。人工合成的叶酸容易被吸收，而且人体利用度比天然食物高出一倍左右。

维生素B 21

维生素B 2又称胺、氰胺素，因含钴而呈红色，又称红色维生素，1是少数有颜色的维生素。维生素B 2可以促进红细胞的发育和成熟，1当缺乏维生素B 2时会发生恶性贫血。维生素B 2经胃肠道吸收时，11须先与胃幽门分泌的一种糖蛋白（亦称内因子）结合，才能被吸收，因而胃癌患者常伴有恶性贫血。

当体内缺乏维生素B、维生素B 2、叶酸时，可以引起高同型半61胱氨酸血症。高同型半胱氨酸血症为冠心病的危险因素，并与高胆固醇血症、吸烟、高血压等危险因素产生协同作用。大规模的临床调查发现国人同型半胱氨酸水平增高与体内B族维生素水平低下有关，这也许是与国人的高热量、油炸烹调的饮食习惯有关。食物中的B族维生素经高温加工后大部分遭到破坏，临床观察发现国人补充叶酸、B 2、B等B族维生素对预防脑梗死发病有比较明显的效果。16

缺乏维生素B 2除了引起恶性贫血和心脑血管疾病外，还可引起1神经系统损害，出现神经抑郁、记忆力下降、四肢震颤等症状。维生素B 2还有抗脂肪肝、促进维生素A在肝中的贮存等功能，因此必须1注意维生素的必要补充。维生素B 2能贮藏在肝脏内，用尽贮藏量后，1经过半年以上才会出现缺乏症状。

维生素B 2主要存在于动物性食物中，如动物肝脏、动物的肾脏、1牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋等；乳及乳制品含量少些。肠道细菌可以合成一部分；植物性食物（除大豆、紫菜及海藻类等极少数植物外）不含维生素B 2。所以有专家提出，严格的素食主义者可能1会缺乏维生素B 2。1

维生素B 2口服补充很难被人体吸收。老人、素食者、经常大量1饮酒者、月经期间或经前的妇女补充维生素B 2非常有益。如果消化1功能有问题，特别是胃癌等严重胃病导致内因子缺乏者，应以注射方式补充维生素B 2。1

成人每日应摄取维生素B 2量为2.4~2.8微克，每日口服维生素1B 2高达100微克未见毒性反应。1

维生素C

维生素C（抗坏血酸），是一种水溶性维生素，能够治疗坏血病并且因具酸性被称作抗坏血酸。维生素C的主要生理功能有：①促进胶原的生物合成；维护蛋白质、氨基酸正常代谢；促进牙齿和骨骼的生长及伤口愈合。②改善脂肪、类脂及胆固醇的代谢，抑制动脉血管壁平滑肌细胞的增长，从而减少心脏病发病率。③增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力，有抗感冒病毒、艾滋病病毒等病原体的功效。④促进铁等矿物质的吸收，尤其贫血者补充无机铁必须同时加维生素C。⑤还可保护机体免遭有毒元素的侵害，可以“抓住”几乎所有的重金属元素，并把它们送至体外，因而是全能型重金属解毒剂。⑥维生素C最重要的功能是具有捕获氧自由基的抗氧化功能，因此能预防癌症、动脉硬化性疾病、白内障、风湿病等疾病。

人身体不能合成维生素C，故必须从食物中摄取。由于维生素C在人体内的半衰期较长（大约16天），所以食用不含维生素C的食物3~4个月后才会出现坏血病。谷物（鲜玉米除外）、干豆类、动物性食物（肝脏除外）基本不含维生素C。补充新鲜的水果和蔬菜成为我们获取维生素C的必要途径（可参考书后食物营养数据表）。一般通过食物摄取维生素C不会过量。注意维生素C性质不稳定，如将蔬菜和水果在水中浸泡、蒸煮、存放时间过长，以及用铜、铁等容器盛放或加热过久，维生素C都会受到破坏和损耗。成人每日应摄取维生素C100~130毫克，每日维生素C可耐受最高摄入量为1000毫克。迄今普遍认为维生素C没有害处，因为肾脏能够把多余的维生素C排泄掉。超过5项研究显示，即使每天服用5000毫克，也没有不良反应。不过大剂量维生素C会导致腹泻，并且对于有可能产生肾结石的人也许会有危害。

二、脂溶性维生素

脂溶性维生素是不溶于水的一类维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E及维生素K等。脂溶性维生素能溶解于脂肪，可储存于体内，不需每日供给。但过量容易引起中毒。缺乏时症状缓慢出现。

中国营养学会2000年制定了成年人每日脂溶性维生素推荐摄入量（RNI）以及成年人每日脂溶性维生素可耐受最高摄入量（UL）。表3-4-3 成人每日脂溶性维生素推荐摄入量（RNI）注：表中数据系取自中国营养学会2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》；M：男性，F：女性。表3-4-4 成人每日脂溶性维生素可耐受最高摄入量（UL）注：表中数据系取自中国营养学会2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》。温馨提示：脂溶性维生素尚无纯品，国际上通常以国际单位（IU）表示。维生素A：1IU=0.3μg（1μg=3.33IU）；维生素D：1IU=0.025μg（1ug=40IU）。维生素1IU=1mg；生育酚1IU=0.67mg（1mg=1.49IU）。

维生素A

维生素A并不是单一的化合物，而是一系列视黄醇的衍生物，属脂溶性维生素。存在于植物类胡萝卜素中的α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、隐黄质等在人体内可在酶的作用下转化为维生素A，被称为维生素A原。其中β-胡萝卜素转化率最高。

尽管维生素A是最早发现的维生素，但有关它的生理功能至今尚未完全揭开。维生素A（包括胡萝卜素）最主要的生理功能包括下面几点。①维生素A保护视力的功能是被最早发现的，维生素A缺乏可出现夜盲症。②促进生长、发育，强壮骨骼，维护头发、牙齿和牙床的健康。③维持上皮结构的完整与健全，可以保持皮肤湿润，防止皮肤黏膜干燥角质化，不易受细菌伤害，有助于祛除老年斑。维生素A缺乏可出现眼干燥症、角膜软化、皮肤粗糙等症状。④清除自由基：维生素A有一定的抗氧化作用，可以中和有害的自由基，此项功能意义非常大，许多研究显示皮肤癌、肺癌、喉癌、膀胱癌和食道癌都和维生素A的摄取不足有关，这可能与缺少维生素A的抗氧化功能有关。

各种动物的肝、奶油、禽、蛋等富含视黄醇，是维生素A的最好来源，各种绿色蔬菜、橙色的水果和蔬菜，以及红色的辣椒等富含维生素A原（类胡萝卜素），可在体内转化成维生素A，少数虾、蟹也含胡萝卜素（可参考书后食物营养数据表）。烹调中胡萝卜素比较稳定，加工和热处理有助于植物细胞内胡萝卜素的释出，提高其吸收率。

中国营养学会推荐正常成人每天的维生素A摄入量为700~1200微克（大约1毫克），每日可耐受最高摄入量为2400~3000微克。维生素A不能摄入过多，服用高剂量的维生素A补充剂会引起中毒，容易发生骨质疏松，长期每天摄入大于3毫克维生素A会导致骨折、关节痛、皮肤干燥、皮肤发痒或脱皮、指甲变脆、视力模糊等症状，甚至引起孕妇流产。而天然植物如蔬菜、水果中的胡萝卜素则绝对不会引起中毒，可以放心食用。

维生素D

维生素D为类固醇衍生物，属脂溶性维生素，亦称为骨化醇，是一种人体可以少量合成的维生素。天然的维生素D有2种，即维生素D和维生素D，人体中主要是维生素D。食物中的维生素D可在小肠233吸收，主要被肝脏摄取。另外，人体皮肤内含的维生素D原，经紫3外线照射后转化为维生素D。多晒太阳是预防维生素D缺乏的主要方3法之一。不论维生素D或维生素D，本身都没有生物活性，它们必23须在肝脏和肾脏经过一系列的代谢转变，才能成为具有活性的维生素D（维生素D-1，25-二羟）。3

维生素D能够维持正常的钙、磷代谢，促进钙的吸收和骨钙沉积。骨及牙齿正常发育离不开足够的维生素D；孕妇、婴儿及青少年维生素D需要量很大。如果体内维生素D缺乏，血中钙与磷低于正常值，会出现骨骼变软及畸形，发生在儿童身上称为佝偻病。2012年7月瑞士科学家发表了他们汇总的11项研究结果，结论是大剂量的维生素D补充（每天＞800IU），能预防65岁以上老年人（特别是女性）髋关节和其他部位骨折（不包括椎骨骨折）。维生素D对预防多种癌症、心脏病、糖尿病、风湿性关节炎、多发性硬化症等疾病均有预防作用。专家们提出如果能有效提高体内维生素D水平，每年可使数百万人避免死亡。美国研究人员发现，大剂量摄入维生素D（1000~10000IU）可能使罹患乳腺癌、结肠癌、多发性硬化症和1型糖尿病等疾病的风险降低大约50%。欧洲肿瘤研究所和国际癌症研究所的研究人员对18项相关研究做了综合分析，这些研究的受试者超过5.7万人，时间长达6年之久，结果显示与没有服用维生素D补充剂的对照人群相比，服用维生素D的人死亡率降低了7个百分点。研究者认为，死亡率下降的主要原因是维生素D具有调节细胞增殖功能的作用，它阻止了细胞的异常增殖，有利于预防癌症的发生。

维生素D属脂溶性维生素，大量分布在体内的脂肪组织里，因此肥胖者血液中的维生素D水平较低，而且越肥胖，血中维生素D水平越低，因此，补充维生素D对胖人更重要。近年有研究指出，缺少维生素D与心脏病、糖尿病和某些癌症有关，这可能是胖人易患这些疾病的原因之一，所以肥胖者有必要控制体重，更要注意维生素D的摄取。来自澳大利亚的最新研究表明每日早餐摄入大剂量维生素D和钙（超过500毫克的钙和8.7微克维生素D）的人群24小时脂肪的燃烧和能量的消耗明显大于摄取相对少的（低于250毫克的钙和0.3微克维生素D）人群。这一发现可能为控制肥胖和超重提供一个新途径。

获得足够的维生素D主要有下面3个途径：

1.通过室外活动照射日光。一些研究结果显示，在美国，仅有10%的人血液中维生素D代谢产物水平适当，而这个人群大多从事室外工作，曝露在太阳光下，刺激体内维生素D生成。在阳光充足的时候，每天只需要30分钟以上的户外活动即可达到目的。防晒霜会阻隔紫外线，因而会严重妨碍维生素D的合成。当然，夏日强光下还是应当注意防晒。

2.摄入富含维生素D的天然食物也是安全无害的。动物性食物是非强化食物中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼鱼卵、鱼油、动物的肝脏、动物的肾脏、蛋黄、全脂牛奶、奶油和奶酪；但我们常吃的瘦肉、鸡蛋白、脱脂奶、豆制品、坚果等蛋白质食物几乎不含或仅有微量的维生素D。蔬菜、水果、谷物及其制品也只含少量或微量，甚至不含维生素D。

3.当上述两种途径不能获得足够的维生素D时，可以适当补充维生素D制剂。成年人每日维生素D推荐摄入量为5~10微克（200~400IU），每日可耐受的维生素D最高摄入量为20微克（800IU）。尽管前面介绍的成功研究中维生素D的用量非常大，但超大剂量维生素D摄入还是有不良反应的。严重中毒时则会损伤肾脏，使软组织（如心、血管、支气管、胃、肾小管等）钙化等。

维生素E

维生素E是一类与生殖功能有关的维生素，故亦称生育酚。维生素E在无氧条件下较为稳定，即使加热至200℃以上也不被破坏。维生素E极易被氧化，颜色变深。维生素E本身容易被氧化的特性是为了保护其他物质（如维生素A及不饱和脂肪酸等）不被氧化破坏，这就是维生素E具有抗氧化功能的基本原理。

维生素E（生育酚）缺乏会导致男性或女性不育症、先兆流产，还可引起肌营养不良症、肌肉萎缩、脑水肿、神经麻木症等。更主要的功能是维生素E的抗氧化功能，强大的抗氧化作用使其具有抗衰老、减少心血管疾病及癌症发病率等作用。维生素E可以抑制人体脂褐素的沉积，起到延缓细胞衰老的作用。科学研究表明，长期服用维生素E的老年人身上的老年斑明显减少，脑部血液循环也明显改善。同时，维生素E还可以延缓衰老性智力障碍，包括早老性痴呆引起的智力障碍。维生素E阻止低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇的氧化反应，减缓动脉粥样硬化进程，对冠心病和脑卒中有预防作用。另外还通过抗氧化作用抑制正常细胞癌变并可抑制癌细胞生长。

各种植物油、坚果（种子）、豆类、蛋类、菌类、虾蟹海鲜类食物富含维生素E（具体含量可参考书后食物营养数据表）。

中国营养学会推荐正常成人每天的维生素E摄入量为14毫克α生育酚当量。一般食物中所含维生素E完全可以满足人体的需要。维生素E与其他脂溶性维生素比较相对无毒。大多数成人可以耐受100~800毫克α生育酚当量的维生素E。中国营养学会建议800毫克α生育酚当量的维生素E作为维生素E的每天可耐受最高摄入量。

维生素K

维生素K属脂溶性维生素，因具有促凝血功能，故又称凝血维生素。常见的有维生素K和维生素K。维生素K是由植物合成的，如121苜蓿、菠菜等绿叶植物；维生素K则由微生物合成。人体肠道细菌2也可合成维生素K。现代维生素K已能人工合成，如维生素K、维生23素K，为临床所常用。维生素K和肝脏合成四种凝血因子（凝血酶原、4凝血因子Ⅶ、Ⅸ及Ⅹ）密切相关，如果缺乏维生素K，它们催化凝血作用的能力将明显下降。

人肠中有一种细菌会为人体源源不断地制造维生素K，加上在猪肝、鸡蛋、蔬菜中含量较丰富，因此，一般人不会缺乏。但消化道机能紊乱或长期使用抗生素会抑制肠道微生物对维生素K的合成，偶尔也会发生维生素K缺乏症。

第五节 矿物质维持正常的生理功能

人体约有20余种元素维持正常的生理功能、生化代谢。除碳、氢、氧和氮主要以有机化合物形式存在外，其余统称为矿物质（或无机盐、灰分）。钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫等7种元素含量大于体重的0.01%，称为常量元素或宏量元素；其余元素在机体中含量小于体重的0.01%称微量元素，如铜、钴、铬、铁、氟、碘、锰、钼、硒、锌等。

中国营养学会2000年制定了成年人每日矿物质推荐摄入量（RNI）和成年人每日矿物质可耐受最高摄入量（UL）（详见表3-5-1、表3-5-2）。表3-5-1 成人每日矿物质推荐摄入量（RNI）注： 表中数据系取自中国营养学会2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》。孕妇钙、铁、锌RNI量随着妊娠时间增加而增加。M：男性，F：女性。表3-5-2 成人每日矿物质可耐受最高摄入量（UL）注：表中数据系取自中国营养学会2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》。M：男性，F：女性。

一、常量元素（或宏量元素）

钙

钙是人体含量最多的无机元素，其中99%集中在骨骼和牙齿，和磷结合在一起形成坚固的结晶状物质。在软组织、细胞外液及血液中以离子状态存在的钙（钙离子）只占0.5%左右。钙离子参与调整心脏跳动、神经冲动传导、肌肉收缩，以及血液凝固等活动。

中老年人、儿童、运动员、孕妇及正在给婴儿哺乳的妇女都需要注意钙的补充。普通人群如果经常高温作业、出汗多，则钙排出增加；生活在寒带地区晒阳光机会少，皮肤内转化维生素D少者都需要增加钙供给量。目前关于食品中蛋白质含量与钙的关系方面的研究比较多。钙需要量与蛋白质摄入水平有关，大约每100克蛋白质需要1克钙。注意过多的蛋白质摄入会伴有钙的流失。另外高磷饮食使钙需要量增加。

从食物中摄取钙容易被人体吸收。牛奶中钙的含量非常高，但饮牛奶不是补钙的唯一途径；一些鱼虾蟹贝水产品、坚果（或种子）、蛋黄、菌类、豆类钙的含量也很高；谷物中钙的含量不突出，主要见于全谷粮，但是高纤维麦麸类会使钙的吸收明显下降；多数水果、蔬菜含量不多；畜肉、禽肉含量少（具体含量可参考书后食物营养数据表）。

中国营养学会推荐成年人每日摄入钙800~1200毫克，每日可耐受最高摄入量为2000毫克。补钙一定要有限度，即使食物中的钙补充过多也未必有益。瑞典的一项研究，对61433名妇女进行了长达19年的随访，通过饮食问卷，估计钙摄入量。结果为，每日钙摄入＞1400毫克者有较高的心血管疾病和缺血性心脏病死亡率。该研究论文发表于2013年2月份《英国医学杂志》。摄取过多的钙，便秘和肾结石较为常见；并且影响铁和锌的吸收；如果血钙过高，人体在排泄多余钙的同时，也会导致镁的流失。

镁

镁主要分布在骨骼和肌肉中（分别占55%和27%）。镁对于骨骼、牙齿的健康以及维持蛋白质代谢、神经、肌肉和免疫系统的正常功能非常重要。①镁对人体的作用首先体现在肌肉和骨骼上。除缺钙外，缺镁也是导致骨质疏松症的一个重要原因。②人体镁含量过低，可能引起心脏期前收缩（早搏），近半数还会导致血压升高。镁的摄入量越少，人体患冠心病及其后遗症的概率就越高。对于中老年人来说，缺镁还会导致胰岛素敏感性下降，从而增加患糖尿病的风险。③很多年轻女性都因缺镁患经前期综合征，表现在月经前有生理与情感上的不适，如乳房疼痛和紧张、抑郁等情绪变化。④低血钾往往伴有低血镁，补钾同时必须补镁才能改变离子代谢紊乱症状。

镁主要存在于绿叶蔬菜、全谷粮（粗粮）、坚果、豆类、海鲜等食物中，尤其富含叶绿素的蔬菜；而肉类、淀粉类食物及牛奶中含量却不高。现代社会，人们粮食吃得越来越精细、肉多而蔬菜少，这些都是导致缺镁的重要原因。想补镁，最好多吃葵花子、山核桃、松子、榛子、亚麻籽、芝麻、花生、麸皮、荞麦、豆类和金针菜、茴香、苋菜、菠菜等绿叶蔬菜。此外，多喝水能起到促进镁吸收的作用。麦乳精和巧克力也是镁的良好来源。中国营养学会推荐成年人每日摄入镁350~400毫克，镁每日可耐受最高摄入量为700毫克。

钾

钾为人体重要阳离子之一，主要存于细胞内，约占总量的98%。钾是机体行使特定功能需要的矿物质，调节血压和酸碱水平，传输神经脉冲，代谢蛋白质和碳水化合物，构建肌肉组织，维持心脏跳动等都有钾参与。因此，富含钾的食品是健康饮食很重要的一个组成部分。常吃富含钾的食物可降低患心脑血管疾病的风险。意大利那不勒斯科研人员调查分析了近5万研究对象的钾摄入量、日常饮食习惯和健康状况等数据，结果发现，如果每天能多摄入1.64 g的钾，患脑卒中的风险可降低21%，患冠心病的风险也有所下降。含钾量丰富的食物有降低血压的作用，对高血压患者和盐摄入量大的人来说，这一作用尤其明显。此外，钾还可起到缓解动脉硬化及防止动脉壁增厚的作用，而这些正是引发心脑血管疾病的重要因素。

钾不能在体内储存，因此需要确保饮食中包含足够量的钾。所有动、植物食物细胞内都含有大量的钾，其中蔬菜、水果这方面具有优势，例如，香蕉、葡萄干、各种枣、桂圆、红果、杏、柠檬、海棠果等水果，以及金针菜、毛豆。新鲜豌豆、红心萝卜、香菜、油菜、苦瓜、韭菜、芋头、各种辣椒和笋类等蔬菜。此外，大豆、坚果、菌类、马铃薯及一些水产品钾的含量也较高。中国营养学会推荐成年人每日摄入钾2000~2500毫克。一般人有着正常的离子代谢功能，食物补充钾不会过量，因而没有钾每日可耐受最高摄入量数据。急、慢性肾功不全的病人钾排泄障碍，可以出现高血钾，此时如果补钾是极其危险的。

钠

钠是人体中重要无机元素之一，占体重0.15%。钠主要来自食盐，吃盐太多会引起血压升高。控制盐摄入不仅可预防高血压，甚至高血压的症状也能得到缓解，各国高血压防治指南都提出食盐摄入量每日控制在5~6克以内。但目前国人每天食盐实际消费量很大，特别是北方人每日的食盐摄入量远远超出推荐标准。

磷

磷是所有细胞中的核酸组成部分，是细胞膜的必要构成物质，也是产热效应及构成骨骼等不可缺少的元素。磷总量的85%~90%存在于骨骼和牙齿中，其余l 0%~15%与蛋白质、脂肪、糖及其他有机物结合，分布于几乎所有组织细胞中，其中50%左右在肌肉里。因食物来源丰富，不易缺乏磷。无论动物性食物还是植物性食物，都含有丰富的磷。但粮食中磷为植酸磷，不经过加工处理，吸收利用率低。中国营养学会建议推荐成人每日摄入量为700毫克，可耐受最高摄入量为3000~3500毫克。高磷饮食会增加人体对钙的额外需要。

二、微量元素

铁

人体内绝大部分铁都被用来制造血红蛋白，使血中的红细胞具有运输氧的功能。余下部分的铁储存在骨髓、肝、脾和其他人体器官当中。营养不良和失血多都可以出现缺铁性贫血。缺铁可以引起人体免疫力下降，容易感冒。

富含铁的食物很多，如动物血、动物的肝脏、瘦肉、一些菌类、豆类、虾贝类、坚果种子等（可参考书后食物营养数据表）。谷物、蔬菜、水果中含铁量不高。除了关注食物铁的含量，我们在补充铁时，还应关注铁的吸收率，不同食物，铁的吸收率是不同的。食物中铁分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁是与血红蛋白及肌红蛋白结合的铁，可直接被肠黏膜上皮细胞吸收。瘦肉、动物肝脏等动物性食物不仅含铁量高，而且它们的血红素铁在吸收时不受饮食中植酸、磷酸影响。植物性食物中存在大量的非血红素铁，铁的吸收量很低，远远不能满足人体需要，因此很容易造成铁缺乏。非血红素铁吸收受饮食影响极大，维生素C、有机酸、维生素B及某些单糖有促进铁吸收作用；2植酸、多酚类物质及胃酸缺乏抑制铁吸收。总之，从铁的补充角度看，我们在崇尚素食的同时，注意荤素搭配、适当进食些红肉是有必要的。牛奶是贫铁食物，且吸收率不高。

中国营养学会推荐成年人每日摄入铁15~35毫克（女性需要量大），铁每日可耐受最高摄入量50~60毫克。缺铁要补充，但不缺铁时，刻意补铁（特别是补铁保健品药片）是不对的。科学家们已经发现，铁过量可以减少寿命，因为铁可以促进氧化应激反应。专家们认为，红肉不利于身体健康，与其丰富的铁含量有关。女性因有月经，经常处于缺铁状态，是她们寿命长于男性的原因之一。

锌

体内的锌主要存在于肌肉、骨骼、皮肤。按单位含锌量计算，以视网膜、脉络膜、前列腺为最高。锌对细胞分裂、胶原合成、维持肌体正常免疫力都起着重要作用。锌缺乏表现为认知行为改变、性功能减退、精子产生过少等。生长期儿童锌缺乏者最多，常有食欲降低、生长迟缓、第二性征发育障碍等症状。锌是胰岛素的生成和储存不可缺少的元素，由于胰岛素分泌时消耗锌，体内锌缺乏可引起糖耐量降低、胰岛素分泌减少，糖尿病人尿多又使血锌降低，因此造成恶性循环。

海产品、红肉类、动物内脏、菌类及坚果（或种子）等食物是锌极好来源，谷物的胚芽和麦麸也富含锌。按每100克食物计算，牡蛎含量最高（可参考书后食物营养数据表）。补锌不仅要知道食物中锌的含量，还要注意食物成分对锌吸收的影响。来源于动物和乳类的蛋白质对锌吸收有促进作用，而植酸、草酸、食物纤维、多酚、大豆蛋白质及铁、钙元素摄入过多对锌吸收有抑制作用。平时我们对钙及铁关注很多，但与此同时补锌也很重要。

中国营养学会推荐成年人每日摄入锌11.5~21.5毫克，每日可耐受最高摄入量35~45毫克。成人1次性摄入2克以上的锌可导致锌中毒，表现为消化道症状；长期补充大量锌可导致贫血、免疫力下降、高密度脂蛋白胆固醇降低等；锌过量常致铜继发性缺乏。

铬

铬是人体必不可少的一种微量元素，其含量随年龄的增长而降低。当铬摄入不足时，可发生生长迟缓、葡萄糖耐量损害、高血糖。服用高铬酵母可以改善葡萄糖耐量，对糖尿病患者有好处。补充铬对于血糖水平不是很高、刚确诊的糖尿病人最有利。铬可能对血清胆固醇水平有良性调节作用，因而有预防动脉硬化的作用。

无机铬吸收率很低，通常小于3%；铬与有机物结合，吸收率可提高10%~25%；维生素C可促进铬吸收。肉类、整粒粮食、豆类、鱼贝类、乳类、啤酒酵母及动物的肝脏含铬量高，蔬菜、水果及精加工后的粮食，铬含量明显低。注意工业用铬（如劣质药物胶囊中的铬）与食物中的铬是完全不同的，它们本身具有毒性。中国营养学会推荐成年人每日摄入铬50微克，铬每日可耐受最高摄入量为500微克。

硒

硒广泛分布于所有组织和器官中。进入体内的硒绝大部分与蛋白质结合，称为硒蛋白，只有硒蛋白具有生物功能。硒在人体的作用主要体现在：①硒是许多抗氧化酶必需成分，特别是谷胱甘肽过氧化物酶（GSH-Px）的重要组成成分，硒可以保护生物膜免受自由基损害，维持细胞正常功能。硒可与维生素E抗氧化作用相互补充；②硒几乎存在于所有免疫细胞中，补硒可明显提高机体免疫力；③血硒高的地区居民心血管病发病率低，以心肌损害为特征的克山病，缺硒是其重要发病因素；④硒是生长与繁殖所必需的营养素，缺硒可致生长迟缓；⑤白内障及糖尿病性失明者补硒后，视觉功能有明显改善；⑥流行病学调查发现，硒缺乏地区肿瘤发病率较高；⑦硒与金属有很强的亲和力，在体内与重金属（如汞、甲基汞、镉及铅等）结合形成金属硒蛋白复合物而解毒，并使金属排出体外。

动物的肝和肾、肉类、禽类、蛋类、虾、蟹、贝都是硒的良好来源（可参考书后食物营养数据表）。植物主要是从其生长的土壤中获得硒，因而不同产地的植物含硒量差别很大。在20世纪50~60年代就发现克山病流行地区的土壤中缺硒；燃料燃烧产生的二氧化碳产生酸雨，使土壤酸化，减少了农作物对硒的吸收，使粮食缺硒。中国营养学会推荐成年人每日摄入硒50~65微克，硒每日可耐受最高摄入量为400微克。

碘

碘以化合物形式广泛存在于自然界。健康成人体内的碘70%~80%存在于甲状腺中。尽管碘在体内含量极低，却是人体各个系统特别是甲状腺激素合成和神经系统发育必不可少的元素。缺碘可以引起一系列病症，主要有地方性甲状腺肿（俗称“大脖子病”）和地方性克汀病，后者由于胎儿期及婴儿期严重缺碘，病人呆傻、矮小、聋哑、瘫痪呈现特殊丑陋面容。孕妇缺碘可导致流产、死产、先天畸形儿等。我国目前碘缺乏病尚没有彻底控制，西部仍有地方性克汀病发生。

机体所需要的碘可以从饮水、食物及食盐中摄取。海产品（如海带、紫菜、海鱼、贝类、海参、海蜇）的碘含量非常高；陆地食物中，动物性食物含碘量大于植物性食物，其中蛋、奶较高，其次为肉类、淡水鱼；蔬菜、水果最低。国家强制性食盐加碘后缺碘临床表现明显见少，但碘摄入过多对身体也有不利影响，会引起甲状腺结节之类的改变，甚至甲亢（甲状腺功能亢进）、肿瘤。需要听取医生的建议，切不可盲目补碘。加碘盐是用碘化钾按一定比例与普通食盐混匀的，由于碘是一种易于挥发的元素，含碘食盐在贮存期间可损失20%~25%，烹调加热又会损失15%~50%，所以需要正确使用加碘盐。某些人群体内碘含量高，也可用此道理除去加碘盐中多余的碘。

第六节 植物化合物是植物性食物对人类的贡献

蔬菜和水果中某些生物活性物质有保护人体和预防如心血管病和癌症等慢性病的作用，人们将这些物质统称为植物化合物（植物化学物质）。天然存在的植物化合物估计有6万~10万种。混合饮食每天摄入植物化合物大致为1.5克，素食者更高些。

植物化合物可按其化学结构或功能特点分成如下10类。这10种主要植物化合物生物学作用列于表3-6-1，表中可见其生物学作用有很大区别。表3-6-1 多酚类植物化合物分类及其主要作用

一、多酚类物质

多酚是所有酚类衍生物的总称。多酚具有多种生物活性，主要在抗癌、抗氧化、抑制炎症、控制血压、调节血糖等方面起着积极的作用。目前已经鉴定了8000多种多酚类物质，多酚类物质按结构分为酚酸、类黄酮类、二苯乙烯和木酚素。从食物分布情况而言，人类的酚酸摄入量约占多酚类摄入总量的1/3，类黄酮类约占2/3，后两种物质则占很小的比例。常见的多酚类抗氧化物质有：

1.咖啡酸（绿原酸）：是咖啡中的主要抗氧化物质，属于酚酸类。咖啡具有的保健功能与绿原酸有关，200毫升速溶咖啡中约含绿原酸50~150毫克。

2.白藜芦醇：白藜芦醇属于二苯乙烯类物质，是一种天然的植物抗氧化物。葡萄的皮和籽、花生等都富含白藜芦醇。偏爱奶酪等高脂肪食物的法国人冠心病的发病率和死亡率却低于其他西方国家，目前认为其原因可能是与法国人常饮含白藜芦醇的葡萄酒有关。

3.木酚素：广泛存在于各种蔬菜、水果、豆类和谷物中，尤其在亚麻籽和芝麻中含量最为丰富，此外，黑麦的木酚素含量也较高。木酚素目前被认为属于植物雌激素，用来调节性激素代谢。动物和细胞学研究提示木酚素也是一种很强的抗氧化剂。流行病学研究发现在中国和日本等亚洲国家，乳腺癌和前列腺癌的发病率相对较低与这些国家居民以植物性食物为主，从而摄入较多的木酚素有关。

4.槲皮素（栎精）：是植物界分布最广的类黄酮化合物，也是人类食物中最主要的生物类黄酮。杧果、苹果、葡萄、樱桃、梨、茶叶、洋葱、胡萝卜以及红酒中均富含这一物质。槲皮素已经被证明有抗病毒、抗肿瘤、保护心血管等许多药理学作用，可用于治疗慢性支气管炎，对冠心病及高血压患者也有辅助治疗作用。在美国，槲皮素是治疗前列腺癌的非处方药。

5.芸香素（芦丁）：芸香素经水解后可成为槲皮素，广泛存在于植物的根、茎、叶、花、果实、种子中。槐米中含量可达20%以上，是我国医药工业提取芦丁的主要原料。类黄酮类物质芸香素有很强的抗氧化和消炎功能。实验已经证实了芸香素对低密度脂蛋白氧化有明显的抑制作用，进而预防动脉硬化的形成；对心肌、脑、肾脏缺血损伤也有保护作用。芦丁的抗炎作用报道较早，临床上可辅助治疗慢性支气管炎。

6.黄芩素和黄芩苷：黄芩是一种常用的中药材。黄芩素和黄芩苷是黄芩根部的提取物，也是黄芩的主要功能成分。黄芩素和黄芩苷两种成分是黄酮类的代表性化合物，具有显著的生物活性，具有抑菌、利尿、抗炎、抗氧化、抗变态及解痉作用，并且具有较强的抗癌反应等生理效能。

7.橙皮苷：存在于柑橘类水果外皮里，赋予柑橘水果颜色和味道。类黄酮类橙皮苷有修复和预防心血管疾病的作用。橙皮苷具有维持渗透压，增强毛细血管韧性的功能，故橙皮苷有时也被称为维生素P。实验研究还发现橙皮苷的抗氧化作用还可以减少与衰老有关的骨质流失。除了有抗氧化特性以外，橙皮苷还有抗炎和抗癌的作用。

8.水飞蓟素：由水飞蓟的种子中分离出的类黄酮水飞蓟素（又称乳蓟素或西利马林）。水飞蓟具有抗氧化、抗炎功能，其对于肝的保

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