30分钟学会集中注意力(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：〔德〕比约恩·格默

出版社：南海出版公司

格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT

30分钟学会集中注意力试读：

30分钟快速学习法

通过阅读这本书，你能够掌握到如何快速集中自己的注意力。● 每个章节围绕着3个中心问题展开，这些问题在每个章节中都会

得到解答。● 在每个章节结束的时候，会再次总结归纳一遍最重要的内容。● 在本书结束的时候，我们为你提供了9（加1）个快速集中注意

力的方法。

这本书结构清晰，你可以随时拿在手边，快速浏览你感兴趣的内容。

开篇语

你经常心不在焉、无法专注于所做的事情吗？同样的事，你总需要非常多的时间来完成，你是否为此而感到苦恼？尽管你知道单词如何拼写、如何做加减运算，但是你还是因为粗心大意，课堂作业充满了计算以及书写错误？如果是这样的话，那么你就犯了很多知名人士曾犯过的错误。

注意力不集中是学生最常见的行为问题。现在，超过1/3的儿童都有注意力不集中的问题，而其中男孩的比例大于女孩。你能做什么

调查显示，人们通常都意识到了注意力不集中这个问题的存在。青少年也知道他们缺乏专注力，在这一点上，老师应该帮助解决这个问题。但是对此我们自己又能够做些什么呢？

人们呼吁，老师应该把课堂组织得更有趣，但是如果孩子们的注意力又转移到其他更有趣的事情上又该怎么办呢？也许人们会建议喝(1)巴赫花疗茶并相信你自己。

我们并不是对巴赫花疗或者自我暗示有异议，但是这两种方法就是好的建议吗？实际上，关于注意力的话题对学生基本上没有起到帮助。如何解决你的专注问题取决于你自己。当然，父母与老师可以给予你必要的帮助。专注力的三大支柱

如果你关注以下3个领域的话，你就能够获得或者维持良好的专注力：● 精神与身体上的良好状态；● 清醒的头脑；● 安排你的工作。

阅读完本书之后，你就会知道这三大支柱的确切作用是什么。这本针对青少年儿童的书能够帮助你解决注意力不集中的问题。

祝你阅读愉快！比约恩·格默————————————————————(1) 20世纪早期，英国医生爱德华·巴赫用药用花来治疗疾病。——编者注

Chapter 1．你的专注水平如何

专注是生活幸福与成功的一个基本条件。如果你专注于学习，这样你不仅能够获得优异的成绩，而且会有更多的业余时间。

玩的时候就尽情地玩，不管你是在进行体育运动还是在玩网络游戏，你都能够获得更多的快乐。比如，当你在玩网络游戏的时候，如果你能忘记电脑屏幕周围的世界，完全沉浸于游戏之中，创造出新的纪录，你会很有成就感。

与别人聊天时，如果你能够聚精会神地参与讨论，也就是说，如果你善于倾听、理解别人所说的并激发讨论，别人会更乐意与你聊天，你也能够交到更多的朋友。每个人都能够做到专注

如果你学会了激励自己去完成任务，为自己创造了舒适的学习环境，让自己能身心愉悦地投入任何事情中，这样你就做到专注了。而具体如何做到这些，本书将给你一一解答。

如果你有注意力缺陷综合征，那么仅仅依靠本书是不能够帮助你克服的。更多相关问题我们会在之后的内容中为你解答。

什么是专注

但是你怎样才能够做到专注呢？你可以通过以下方法做到“专注”● 兴趣。在派对上，即使声音很嘈杂，你也会有意识地倾听对方的话，因为你对此感兴趣。● 为了能够把你的注意力集中到一件事情上，你的身心都要保持健康的状态。想想一个田径运动员，他马上要参加一场重要的比赛，为了保证比赛顺利，他必须完全控制自己的身体。● 为了不被干扰，你必须保持头脑清醒。空中领航员在工作时不可以被干扰，否则会导致飞机坠毁。● 为了克服缺乏动力的状态，你要有坚强的意志。你可以拿科学家做榜样。他们在实验失败的时候，不会丢下一切不管，而是从失败中吸取经验教训，为了在下一步实验中取得更多的成功。● 为了把预期的任务付诸实施，你要有组织有计划。利用正确的方法与一个详细的规划，你能够成功地把你的思路引向正确的轨道，就像邮局的工作人员处理邮件一样，他们每天都要为成千上百万封邮件中的每一封找到最快、最安全的路线。你的情况如何呢

你什么时候注意力集中呢？在什么情况下，你能够长久地只专注于一件事情？

为什么你能够专注于这件事呢？

注意力缺陷综合征

对上千个慕尼黑的学生做的调查显示，约6％的男孩与3％的女孩患有所谓的注意力缺陷综合征。这句话是什么意思呢？注意力缺陷综合征的症状

你自己身上是否会出现这些症状，如果是的话，请在前面画叉。● 我不能够集中注意力，哪怕只是很短的时间。● 我经常打架，经常无法控制自己。● 我的同学都怕我。● 我没有好朋友。● 我父母与老师所说的话，我都是左耳朵进右耳朵出。● 很多人说，我说话语无伦次、不清不楚。● 我经常睡不好觉。● 我的情绪波动很大。有时我心情很好，突然又会暴跳如雷。● 我是个冒失鬼，因此经常会伤到自己。● 我父母说，我吃得太多太快了。引发注意力缺陷综合征的原因

把刺激信号传到神经细胞的突触上，需要神经传递素，如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素。而注意力缺陷综合征患者的神经传递素代谢功能失常，传递刺激所需的神经传递素的数量太少了。人们能够帮什么忙呢

如果在你身上出现了很多注意力缺陷综合征症状的话，你应该把这些情况告诉你的父母，但是不要太担心！注意力缺陷综合征是可以治愈的，也有不少患者的症状在青春期会自动消失。

不管你是否患有注意力缺陷综合征，本书都能够帮助你提高你的专注水平。但如果你患有注意力缺陷综合征，不能只依靠本书来治疗。如果你的父母认为你患有注意力缺陷综合征，那就跟你的父母一起去找专家咨询。

注意力检测

通过以下的注意力检测，你会对自己的专注水平有一个大概的了解。请回答下面的问题，在要选择的答案前画叉。新的任务会引起你的兴趣吗？● 我能够很好地投入到新的挑战中。（1）● 偶尔会这样，但是这种情况很少。（2）● 我对什么都提不起兴趣。（3）你是否感觉精力充沛、睡眠充足？● 是的，我力气大得能拔起树来。（1）● 有的时候感觉精力充沛。（2）● 请让我安静地休息一会儿吧。（3）你在想什么？● 我一直专注于我手头上的事。（1）● 偶尔会做做白日梦。（2）● 你说什么？我觉得我无法控制我的思想，它想做什么就做什么。（3）考试中，你是否会犯很多粗心大意的错误？● 什么是粗心大意的错误？（1）● 会有一些，一般是在刚开始与结束时。（2）● 非常多，总是会犯这种错误。但是我知道正确的答案是什么。（3）你的意志顽强吗？● 这是前后一致性与纪律的问题。我做事总是有头有尾的。（1）● 有时我会强迫自己，但是很少。（2）● 我总是避开一切困难，采取最省力的途径。（3）你的运动欲望有多强烈？● 我比较喜欢安静，但是我并不懒散。（1）● 我无法忍受长时间地坐着或者站着。（2）● 我无法安安静静地坐上10秒钟。（3）你的时间充足吗？● 是的，因为我能够准确快速地完成要做的事。（1）● 是的，如果我不用东奔西跑的话。（2）● 我什么都干不成！（3）你容易受到外界的干扰吗？● 我一般都能够专注于手头上的事情。（1）● 只有非常有趣的事情才能够干扰到我。（2）● 任何声响与引人注目的东西都会干扰到我。（3）你对自己的目标有大概的了解吗？● 我总是很清楚我要做什么。（1）● 有时我会忘记要做什么，或者无法及时完成。（2）● 对我而言，事情太多了！（3）经典的“D”测试

下面这个测试没有分数。你可以随时用这个测试来检测你的专注水平是否有所提高。

你有两分钟的时间把字母d找出来，不可以借助辅助工具（比如手指）。两分钟之后，看到哪就在哪做个标记，然后记下你所看到的d的数量。d b d d q d p p q d d b b d b d b b d d q d d p d b b p d q p b q b b q d b b p b p q q d d d d q b b p b q p d p d d q b b q d p d d b b d b b b d q p d b b d d b b b d d q q p b b d b d q p b d b d q q p b q q p d d b b b b b b b b d q q p p p d d d b d d q d p p q d d b b q q d b d b b d d q d b p d b b p b b d q p b q b b q d b b p q q d d d d q b b p b b p q q b p d d q b b q d p d d d b b b d q p b b b d d b b b d d d d q q b p p q b b p d b d q q p d q q p d d b b b d d b b b b d q q p d p q d b d d d b d d q d q p p q d d b b d b d b b d d q d b b p b b d q p b q b b q d p d d q q p b b d b d q p b d b d q q p b q q p d d b b b b b b b b d q b q p p p d d d b d d q d p p q d d b b q q d b d b b p q d d q d b p d p p q d d b b d b d b b d d q d d p d b b p d q p b q b b q d b b p b p q q d d d p b b d d b b b b d q q p d p q d b d d d b d d q d q p p q d d b b d b d b b d d q d b p d d q b b q d p d d b b d b b b d q p d b b d d b b b d d q q p b b d b d q p d d d d b d q q p b q q p d b p q b d b d q q p d q q p d d b b b d d b b b b d q d b d b b d d q d b b p b b d q p b q b

评估测试

你得到了多少分？9到13分：

你总是能够完全专注于一件事情。本书将有助于你继续保持这种状态，祝你阅读愉快。14到19分：

你正在通往成功的路上。本书将有助于你继续提高你的专注水平。19分以上：

很幸运，你阅读了本书。本书将有助于你提高你的专注水平，让你在学校里取得更大的成功、更有成就感。小结“专注”也就是把注意力集中在一件事情上、不被外界干扰。身心愉悦、清醒的头脑与有组织有计划的工作行为能够让你做到专注。但是这些方法也有局限性。如果你患有注意力缺陷综合征，你还需要使用其他的医疗方法。通过注意力测试，你会知道你自己的专注水平有多高。

Chapter 2．全速前进

你是否知道，为什么有时候你什么事情也不想做？你觉得浑身没劲，只想躺在沙发上看电视，不愿动也不想着手要做的事情。

导致这种惰性的原因可能有以下3种：● 缺乏动力；● 运动量太小；● 饮食不合理。

有动力的话就能够做到专注。在网球比赛中，想把胜利带回家的人，就会完全忘掉赛场周边的世界，全神贯注于网球与比赛对手。

索尔克生物研究所的大脑研究者特伦斯·谢伊诺奇的实验表明：经常进行锻炼、精力充沛的人的专注水平很高。他们的心脏循环系统能够安静而高效地运转，通向大脑的血液循环系统能够畅通无阻地给大脑输送足够的氧气。除了运动之外，营养也是精力充沛的一个重要因素。

本章节将讲述如何激发你的积极性、如何通过运动与合理的饮食来提高大脑的工作效率，并以此提高你的专注水平。

愉快地专注于一件事情

是什么导致你对工作不感兴趣呢？你是否觉得工作无聊或者压力太大？拿一张纸记下分散你注意力的元凶！如果你在阅读本章节时发现了分散你注意力的元凶的话，你将会找到成功克服它们的方法。压力太大

很多学生看一眼家庭作业就失去了做家庭作业的兴趣，因为他们觉得课业太重了，无法完成。如果我让你计算波尔原子模型的电子轨道半径的话，估计你也会有这种感觉的。以下建议将有助于你摆脱这种压力太大的感觉。像亨利·福特一样做事

亨利·福特，福特汽车公司的建立者。他是世界上第一位使用流水线大批量生产汽车的人。在流水线上，很多人做很多不同的工作，最后共同完成一个产品。也就是说，在成千上万道工序之后制造出了汽车这个高技术产品，独自一个人是无法完成这些工序的。把任务分解成多个容易操作的小步骤，使得任务变得更简单，你应该学会这种工作方法。

这种分解任务的方法如果用在教材上会是什么样子呢？这个问题我们会在最后一个章节中作出解答。如果利用这种方法，你也能够计算出波尔半径。不要让别人使你信服，而是自己让自己信服

不要受悲观论者的闲话的影响！静心想想你的优点，不妨问问自己：“我擅长什么？我在什么事情上成功过？”尝试把自己的才华运用到新的任务上。请鼓起勇气读读本书并把本书的建议付诸实践，你可以用这样的句子来鼓舞自己，比如：我完全能够把它做好！鼓舞自己的话：觉得无聊吗

另外一个分散注意力的“杀手”是无聊感。人们通常在压力小的时候会觉得无聊。如果要你去数数本书中出现了多少个“你”的话，你会感到非常厌烦。针对这种情况你可以参照下文所述方法。让任务变得更复杂

这样你就可以消除无聊感了。比如数数本书中出现了多少个“你”，你可以先大概地猜测一个数目并给自己设置一个时间限制，规定在多少时间之内完成。也许现在你会想就这么着吧！因为没有人会傻到让生命更艰难。但是这就是正确的方法，它能够消除你的无聊感，激发你的积极性。有没有想过这样一些小游戏：在混凝土地面上跑步时想办法不触到地面上的缝，或者在骑自行车遇到红灯时不刹车就让自行车停下来。你可以用这种方法让任务变得更复杂，与自己进行一场竞赛，这样任务会更有趣，而且你最终能够取得胜利。觉得没有兴趣吗

另外一个分散注意力的“杀手”是没有兴趣。把任务布置得有趣并不是一件简单的事情，但是借助一些小技巧还是能够做到的。试试解决下面这个问题吧：

用4条直线把右面9个点连接起来，一笔画完不可重复。（答案请见后文。）开始5分钟策略

如果你已经开始了任务，那么你会发现，信心会让你全力以赴去寻找答案。你的兴趣会越来越浓厚，因此你也能专注于所做的事情。如果你的兴趣在前5分钟之内没有增加，你会把任务搁在一边并一再延后完成的时间。给你自己找个榜样

如果为自己树立一个榜样的话，你会更容易对某一个领域或者某一种休闲运动感兴趣。比如在20世纪80年代中期，鲍里斯·贝克尔与斯特芬·格拉芙掀起了一阵网球热。

也许在你的亲戚或者老师之中，有你想效仿的人，这对于激发你的动力是件非常好的事。利用你身边的机会

你要知道，在你生活的国家，你可以利用所有的机会来获得成功。在中学、大学以及图书馆里面，你可以免费使用全世界的知识。利用这些机会做出点成就来吧！意志要坚定

如果你已经激励自己开始着手一件事情，那么还有另外一个因素帮助你踏上成功之路，这就是：坚定的意志！

很多名人已经验证了这点是多么重要：

披头士在成为最成功的乐队之前，曾在小酒吧与小俱乐部里演奏了好几年，手指都弹出了血。导演沃纳·赫尔佐格知道，天才演员克劳斯·金斯基在年幼时连续不断地在镜子前排练，长达几个星期，直到筋疲力尽。阿尔伯特·爱因斯坦也不是随便就想到了相对论，而是常年全神贯注工作的结果。音乐家、经理人、长跑运动员乔伊·凯利说：“如果人们想，为什么人们会放弃的话，那么实际上他已经放弃了。”

不要放弃！想也不要想！只有天赋是不够的，你还需要有足够的毅力去不断发掘你的天赋。

动起来

以前，寺庙里会专门建一些走廊，和尚要思考的时候就会去走廊里，边做一些运动边思考问题。也就是说人们在几百年前就知道，运动对集中注意力有积极的作用。但是这是为什么呢？运动调节你的大脑平衡

大脑里的神经传递素起着传递神经细胞网状结构中的刺激与信息的作用。为了能够集中精力，你的各种神经传递素之间的比例必须保持平衡，也就是说各种物质间必须有一定的比例。

运动能够优化这种比例，因为在氧气过量的时候，身体产生的神经传递素会更多——也就是说在运动状态中，你的身体吸收的氧气多于你实际需要的氧气。运动形式有很多种，比如慢跑、滑冰或者长途自行车郊游等。运动减压

压力是分散注意力的最大元凶之一。压力荷尔蒙能导致肾上腺素的分泌。但是通过运动，我们可以消除体内的这种荷尔蒙从而提高专注力。通道畅通才有开阔的思路

脂肪喜欢在血管里淤积，从而阻碍氧气与营养输送到大脑里，导致大脑工作能力大大下降。运动可以使你的肌肉通过专门分解脂肪的酶消除脂肪，从而让你能够身心愉悦。运动也有益于大脑的灵活性

也许你知道，你的左半脑会影响你的右半脑，反过来也是一样的。运动时，左右脑必须相互配合，因此运动能够促进左右脑的协调。这也有助于你的学习，左右脑相互合作得越好，你就能够越轻易地做到专注于学习。参加团体比赛活动

团体比赛活动有非常多的好处：● 团体比赛活动能带来乐趣！● 你能够学会如何与别人和睦相处。● 你能够学会掌控全局，对突然的变化作出快速反应。● 你能够学会更好地评估自己。● 你能够促进左右脑的协调。● 你能够获得毅力与顽强的意志，因为在团体比赛中，就算你没有兴趣你也要参加训练，就算你已经体力不支了你也要把比赛进行到底。● 你能够学会如何面对失败。运动是一种提高专注力的训练方法

你喜欢看电视里的体育赛事转播节目吗？如果是的话，那么你一定会注意到，在比赛中职业运动员都会竭尽全力、全神贯注于比赛。发球前的网球选手、起跑前的田径运动员或者点球前的足球运动员——他们都处于一种注意力高度集中的状态。这种令人惊讶的专注力是在经过无数次的训练之后获得的。

你也试试“运动”这种提高专注力的训练方法吧，这对你的学习与生活都有益处。

为你的大脑注入营养

维他命主要存在于新鲜的水果、沙拉与蔬菜之中。这些食物你应该尽量吃生的，因为煮或者烤会导致食物中大部分的维他命流失。矿物质

矿物质比如钙、镁、碘、铁与锌也主要存在于新鲜的沙拉与蔬菜之中。铁在这里需要特别注意，因为缺铁会导致专注力大大下降。我们可以多吃鱼或猪肉等家禽的肉来补充铁。碳水化合物

碳水化合物是最重要的能源补充剂，主要存在于面条、米饭、土豆与全麦面包之中。蛋白质

蛋白质是最重要的营养成分之一。你只有摄入了足够的蛋白质，才能够保证大脑达到最佳的工作状态。提供蛋白质的食物主要有荚果类，比如扁豆等，当然还有鱼与肉。糖是神经食粮吗

你是不是也认为需要时不时地补充点甜的东西来镇定神经并提高专注力？如果你是这么认为的话，那么你也应该知道一点，这种做法的效果只是短暂的。当你补充了糖或者葡萄糖时，首先你的血糖水平会升高，然后在短时间内你会有种工作效率更高的感觉。如果你的血糖指数升高了，那么你体内的胰腺就会得到一个指令：制造胰岛素！胰岛素能够降低血糖。结果就是：你比之前更疲惫、更心不在焉，于是想摄入更多的糖。果糖更健康

香蕉、橘子或者苹果中的果糖有镇定神经的作用。它不会导致你的血糖发生较大的波动，而是源源不断地给你的大脑提供能量。喝水，喝水……

体内要保持充足的水分，这点非常重要。因此人一天要不断地补充尽可能多的水——即便是在工作的时候！苹果汁与矿泉水混合饮料是补充水分的最佳选择，因为矿泉水能够提供镁与钾等矿物质，而苹果汁能够提供维他命。请远离以下物质● 咖啡因，经常喝咖啡、茶与可乐的人，更容易发火、紧张，感到疲倦、无精打采以及心不在焉。● 脂肪，脂肪含量过高的饮食会降低你的专注力。大脑—力量—菜单

你的父母是否经常问你喜欢吃什么菜……在这里写下你的“大脑—力量—菜单”，比如早上吃全麦面包，中午吃沙拉与新鲜的水果。

建议早餐

含有牛奶、酸奶、全麦面包、燕麦片、水果与鲜果汁的丰富早餐能够给你提供蛋白质、维他命、软磷脂以及重要的氨基酸，这会导致血清素升高——因此你的专注力也会随之提高！如果你早上还不饿的话，那就带上一块三明治、一杯酸奶、水果与生的蔬菜去上学。小结身心愉悦的三大支柱分别是动力、运动与营养。你可以通过一些简单的技巧来消除压力太大或者没有压力以及没有兴趣这些分散注意力的元凶，通过顽强的意志来鼓舞你自己。运动与合理的饮食能够让你的身体与精神变得更坚忍不拔，也能够让你长时间地保持专注。对此神经传递素也有一定的作用，在一定的情况下，身体能够制造出大量的神经传递素。

此外前面那道题的答案是：

Chapter 3．保持头脑清醒，一切会进展得更好

猫绕着你的脚转来转去，街上的喧嚣声让你头昏脑胀，虎皮鹦鹉也让你烦躁不安，而此时你母亲站在你身后不停地问你：“你为什么这么晚回来，为什么卢卡斯没跟你在一起，你到底去哪了？”你什么也不想听，因为你脑海里一直在想着与萨拉的争吵，而且你还着急去上厕所。你心烦意乱、脖颈痉挛、脑袋嗡嗡响。最糟糕的是，在一堆书、本子与CD下面你发现了一张纸条：明天要交数学作业！

你也许经历过类似的恐怖场景，在这种情况下，尽管你必须集中思想，但是你一点明确的想法也没有。现在你可以把分散你注意力的最大元凶写下来，然后在接下来的章节中我们会告诉你能够帮助你克服它们的方法。分散我注意力的最大元凶

合适的工作环境

你是否尝试过在火车站、公交站点或者在校车上写家庭作业？如果是的话，那么你对家庭作业的结果满意吗？你是否迫不得已要做课堂作业时才开始复习教材？这样做的结果又是什么呢？你的工作环境

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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