帮你备好一日三餐(套装共三册)(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：甘智荣 车金佳

出版社：中国纺织出版社

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帮你备好一日三餐(套装共三册)试读：

天天早餐不将就：中西式早餐一本就够

目录

Chapter 1 元气早餐的搭配秘诀

元气早餐的饮食原则

元气早餐就该这么搭

元气早餐常见食物

四季早餐注意事项

Chapter 2 早餐必备主食

经典中式主食

西式早餐主食

早餐杯

五色糊糊

Chapter 3 配菜营养需全面

简单配菜

沙拉

Chapter 4 早餐饮品不可少

白萝卜豆浆

杏仁豆浆

牛奶豆浆

爽口西瓜西红柿汁

西蓝花菠萝汁

清凉西瓜汁

猕猴桃西蓝花苹果汁

芦笋青苹果汁

冰糖雪梨汁

火龙果汁

蓝莓奶昔

西红柿苹果汁

Chapter 5 营养套餐添活力

10分钟快手早餐

丰盛的假日早午餐

快乐主题早餐

晨起早餐是人一天生活能量的来源，早餐吃得好，整天精神好。那么，能给人带来一天活力的元气早餐是怎样的呢？就让小编告诉你搭配秘诀吧！元气早餐的饮食原则

一日之计在于晨，一顿营养丰富美味的早餐，不仅能为你带来一天的能量，还能带来一天的好心情。但是怎样才能吃好早餐呢？有哪些需要注意的原则？1.最佳就餐时间

早餐的最佳时间是7时～8时。经过一夜的睡眠，人体绝大部分器官都得到了充分休息，但消化器官因为要消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，一般需到凌晨才进入休息状态。所以早餐不宜吃得太早，否则会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳运转的状态。7时左右起床后20～30分钟吃早餐最合适。这时胃肠道已经苏醒，消化系统开始运转，进食早餐能高效地消化、吸收食物的营养，补充身体所需的能量。2.进食前先喝水

经过一夜的睡眠，人体在呼吸、消化方面均消耗了大量的水分和营养，起床后处于生理性缺水状态，如果只进食常规早餐，远远不能改善生理性缺水。因此，进食早餐前先喝500～800毫升的温开水，不仅可以补充一夜流失的水分，还可以有效清理胃肠道。3.早餐宜软不宜硬

在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，所以早上一般都没有什么食欲，老年人更是如此。故早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，中国人喜好喝粥，可以在粥里加一点儿莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，能达到很好的养生效果。早餐不宜进食油炸、煎炸、干硬以及较刺激的食物，否则容易导致消化不良。4.早餐宜少不宜多

早餐摄入的能量占全天总能量的25%～30%，一般吃到七分饱即可。饮食过量会增加胃肠的消化负担，使消化系统功能下降，引起胃肠道疾病。另外，食物残渣储存于大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物会经肠壁进入人体血液，使人容易患上血管疾病。元气早餐就该这么搭

由于早餐对人体饮食健康具有重要性，所以我们更要注重早餐的营养搭配，而不是随便吃点东西填饱肚子就好，要谨记以下的营养搭配原则哦！1.粗细搭配

现在大部分青少年早餐习惯食用精制面食，如面包、蛋糕、点心等，长期食用这些食物易引发糖尿病，且粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，尤其是膳食纤维、维生素和无机盐等人体所需要或易缺乏的。因此，在早餐食物的选择方面，应注意粗细粮搭配，食用精制面食时应搭配一些血糖生成指数低的食物，如燕麦、荞麦等。2.荤素搭配

大多数中国人的早餐都吃得清淡，馒头稀粥配咸菜是典型的中式早餐。其实早餐不宜吃得太素，营养专家指出，经过一夜的睡眠，相距前一天的晚餐，人体已经超过10小时没有进食，此时胆囊内充盈了急需排出的高浓度胆汁。而胆囊排出胆汁的条件是当小肠内有高脂肪或高蛋白的食物时，小肠向胆囊发出指令，胆囊收到指令后进行收缩，挤出胆汁进入肠道。如果早餐只选择谷物、蔬菜、水果，而缺少脂肪和蛋白质，那么胆囊就会因无法排出胆汁而容易析出结石，引发胆囊炎。故早餐应该荤素搭配，这样才有利于身体健康。鸡蛋营养丰富，同时脂肪含量约10%，是最佳选择；也可以切几片肉佐餐，或在小菜中拌勺植物油等皆可。3.酸碱搭配

很多人上午常常感到精神疲乏，难以集中注意力，多认为是睡眠不足引起的。其实，这也可能是人体发出的另一种信号——体内酸性物质积聚过多。从食物的营养结构来看，午餐和晚餐一般以碱性食物为主，如蔬菜、豆类等；而早餐多以馒头、面包等为主，这些食物富含碳水化合物、蛋白质和脂肪，是酸性食物。人体血液的正常pH值为7.4，呈微碱性，这是机体各种生理活动所需要的最佳条件。若酸性食物饮食过量会导致血液偏酸性，引起体内酸碱平衡失调，出现缺钙症。因此，早餐应吃点含碱性物质的蔬菜和水果，以保持体内的酸碱平衡。4.多颜色搭配

我们可以通过颜色来读懂食物的内在健康信息，其能反映出食物的营养和天然活性成分，从而根据自身需要选择食物搭配，而且，具有纯天然色彩的食物可以提高人的食欲。故早餐的饮食应注意多颜色搭配，以补充身体所需，提高食欲。TOP1 红色食物

红色食物有西红柿、红辣椒、西瓜、山楂、草莓、红枣等。这类食物富含番茄红素，可防护大分子如蛋白质、DNA的氧化损伤，还可为人体提供丰富的胡萝卜素、维生素C、铁等营养成分，有助于增强心脑血管活力，提高免疫力，促进健康。TOP2 白色食物

白色果蔬有冬瓜、甜瓜、菜花等，白色果蔬富含膳食纤维和类黄酮，适量食用可降低中风风险。白色肉食有鱼肉、鸡肉、鸭肉等，这些食物中含有脂肪酸，可降低胰腺癌发生的风险并刺激机体解毒机制中酶的作用，有益于延长寿命。TOP3 绿色食物

绿色蔬菜中富含叶酸。叶酸是心脏的保护神，能有效清除血液中过多的同型半胱氨酸，从而起到保护心脏的作用。绿色蔬菜还含有丰富的维生素C，有助于增强身体抵抗力和预防疾病。TOP4 紫色食物

紫色食物有紫茄子、紫葡萄、蓝莓等。它们有调节神经和促进肾上腺素分泌的功效。有研究表明，紫茄子比其他蔬菜含更多维生素P，它能增强身体细胞之间的黏附力，降低脑血管发生栓塞的概率。TOP5 黄色食物

黄色果蔬主要有胡萝卜、红薯、老玉米、南瓜、黄豆等。这些食物富含维生素A、维生素D及胡萝卜素，可减少感染、肿瘤发病。维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生；维生素D则有促进钙、磷两种矿物质元素吸收的作用。TOP6 黑色食物

黑色食物有黑加仑、海带、黑木耳、黑豆、黑芝麻、黑米等。这类食物富含花青素、白藜芦醇、鞣花酸、萜类化合物等，具有清除自由基、抗氧化、降血黏度、抗肿瘤等作用，有助于降低动脉粥样硬化、冠心病、脑中风等疾病的发生率。5.干稀搭配

经过一夜的睡眠，早晨起床时人体正处于需要水分的阶段，早餐既要满足整个上午的营养需要，又要补充人体所需的水分。故早餐应有干有稀，不仅易于消化，还能补充水分。如果早餐的主食是干的，搭配一些诸如牛奶、豆浆之类的稀食，可促进消化，为身体补充水分，还可以协助排出体内废物，降低血液的黏稠度。6.营养搭配

早餐是一日三餐中最重要的一餐，营养丰富的早餐不仅能为人体供给充足的能量，而且有益于身体健康。营养学家建议，早餐应摄取约占全天总热能的30%，而在早餐能量来源的比例中，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应该在3∶7∶15，谷类食物所占的比例是最大的。1 脂肪

脂肪分动物脂肪和植物脂肪。动物脂肪主要来自畜禽肉、鱼类、蛋类和乳类；植物脂肪主要来自豆类和坚果类，如黄豆、芝麻、核桃、花生等。植物脂肪优于动物脂肪，因后者含有饱和脂肪酸和较多的胆固醇，不利于血管的健康。2 蛋白质

蛋白质有动物蛋白质和植物蛋白质之分。动物蛋白质主要来自畜禽肉、鱼类、蛋类和乳类；植物蛋白质则分布在豆类、谷类和蔬菜水果中。从蛋白质的质量来看，动物蛋白质优于植物蛋白质；畜类属红肉，禽类和鱼类等属白肉，白肉优于红肉；植物蛋白质中，以黄豆类蛋白质为优。3 维生素和矿物质

维生素主要来自新鲜的蔬菜和水果。海产品，如紫菜、海带、海鱼、虾等含较多的钙、磷、碘；贝类、动物内脏、干果等则含锌较多；动物的肝肾、蛋黄等则含铁较多。4 碳水化合物

碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接、最快捷的供应者，是营养早餐搭配中最重要的部分的。碳水化合物含量丰富的早餐食物主要有谷类，如馒头、包子、馄饨、米粥、面条、面包等。元气早餐常见食物

早起的第一餐，不仅要为人体提供一天所需的基本物质及能量，还要能打开我们的胃肠器官，促进消化吸收。那么能符合这两点的早餐常用食物有哪些呢？大米

大米中碳水化合物占75%左右，主要成分为淀粉；蛋白质占7%～8%，主要是米谷蛋白，其次是米胶蛋白和球蛋白；脂肪占1.3%～1. 8%，并含有丰富的B族维生素等。其中大米所含蛋白质的生物价和氨基酸的构成比例都比小麦、大麦、小米、玉米等禾谷类作物高，消化率达66.8%～83.1%，营养价值较高。小米

每100克小米含脂肪1.7克、碳水化合物76.1克，都不低于稻、麦。且每100克小米中含一般粮食中不含有的胡萝卜素达0.12毫克，维生素B的含量位居所有粮食之首。小米可单独熬煮成粥，也可添加红1枣、红豆、红薯、莲子、百合等熬煮。玉米

玉米是粗粮中的保健佳品，其维生素含量是大米、小麦的5～10倍，还含有多种微量元素。玉米中的维生素B、烟酸等成分，具有6刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的功效，可防治便秘、胃病、肠炎、肠癌等。玉米中还富含钙质，每100克玉米能提供近300毫克的钙，几乎与乳制品中的钙含量差不多。小麦

小麦主要含碳水化合物、脂肪、蛋白质、粗纤维、钙、磷、钾、维生素B、维生素B及烟酸等成分。麦麸和麦胚常被加在谷物类早12餐食品中，或加入馅料、面粉糕饼里。制作面点时，将精制白面粉和麦胚或麦麸混合，可增加面粉的营养价值。燕麦

燕麦具有高蛋白、低碳水化合物的特点，同时富含高黏稠度的可溶性纤维，能延缓胃的排空，增加饱腹感，控制食欲。且食用燕麦粥能降低胆固醇，对脂肪肝、糖尿病、便秘等也有辅助疗效；食用燕麦片则可以改善血液循环，促进伤口愈合。全麦面包

全麦面包的营养价值比白面包高，其特点在于其比普通面粉制作的面包多了小麦麸皮，而小麦麸皮的主要成分是纤维素，并含有矿物质和维生素。有研究表明，早餐若能吃点全麦面包，血管硬化的状况会较快得到改善。黄豆

黄豆营养丰富，其蛋白质含量比猪肉高2倍，是鸡蛋含量的2.5倍。因为大豆蛋白质的氨基酸组成比较接近人体所需的比值，所以容易被消化吸收。将黄豆用水泡胀后磨碎、过滤、煮沸，即成豆浆。除了传统的黄豆浆外，红枣、枸杞、黑豆、百合等都可以成为豆浆的配料，早餐喝一杯豆浆，有助于补充人体所需的蛋白质。蔬果

蔬果富含人体必需的维生素、矿物质和膳食纤维。人体经过一夜熟睡，胃肠道已经清空，蔬果中的膳食纤维能起到“清道夫”的作用，清除肠壁上的有害物质，大大降低患肠道肿瘤的风险，还有调节血糖血脂、提高人体免疫力的功效，故早餐可适当增加蔬果类的食用以补充维生素、清毒养颜。蜂蜜

蜂蜜是一种天然食品，由单糖类的葡萄糖和果糖构成，可以被人体直接吸收，不需要分解。其具有很好的滋补养颜、润燥、解毒、美白、通便的功效，在辅助治疗少儿咳嗽方面效果很好，对老人也有很好的保健作用。肉类

早餐多以谷类食物为主，而谷类食物的缺点是消化速度比较快，2～3小时后便会有饥饿感。因此，早餐可适量摄入一些肉类为人体补充所需的蛋白质和脂肪。但早餐不宜食用太油腻的食物，以免给胃肠增加负担。早餐可食用禽畜肉类15～25克。鸡蛋

鸡蛋含丰富的优质蛋白，其蛋白质的氨基酸比例很符合人体的生理需要，容易被人体吸收。鸡蛋的吃法有很多，就营养的吸收和消化率而言，煮蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，不要过急噎住。对于儿童来说，蒸蛋羹、蛋花汤最适合，有助于儿童消化吸收，且能使蛋白质分解。酸奶

酸奶由鲜牛奶发酵而成，对那些因乳糖不耐受而无法享用牛奶的人来说，酸奶是个很好的选择。经发酵后，酸奶的脂肪酸比原料奶增加2倍，更易被消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。早餐食用面包搭配酸奶，不仅口感好，而且营养丰富，但需注意酸奶不要搭配香肠等加工肉品一起食用，以免形成致癌物质亚硝胺。牛奶

牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼等营养成分。众所周知，牛奶是人体钙的最佳来源，而且牛奶中钙磷比例适当，有利于钙的吸收。对于中老年人来说，牛奶中胆固醇的含量较低，喝牛奶不仅能补充钙质，还能预防心血管疾病。坚果

坚果含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较多，对增强体质、预防疾病有极好的功效。坚果对心脏十分有益，食用坚果可降低患心脏病的风险。此外，坚果还能补脑益智、提高视力，尤其适合学生和白领食用。四季早餐注意事项

中医常讲究四季养生，这是因为随着季节的变化，身体机能也会有相应的改变，因此而形成的养生方案才是适宜的。早餐也是如此，随着节气、身体机能的变化，应适当调整饮食规律。1.春季饮食原则●多吃蔬果助抗菌

春天是由寒转暖的季节，气温变化较大，细菌、病毒等微生物开始复发，活力加强，容易侵犯人体从而致病。所以，在饮食上应摄取足够的维生素和矿物质。早餐食物可多吃小白菜、油菜、柿子椒、西红柿等新鲜蔬菜和柑橘、柠檬等富含维生素C的水果。胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜富含维生素A，具有保护、增强上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞的功能，从而可抵抗各种致病因素侵袭；芝麻、青色卷心菜、菜花等富含维生素E的食物也应食用，能提高人体免疫功能，增强机体的抗病能力。●春季饮食忌酸涩

中医认为，“春日宜省酸增甘，以养脾气”。这是因为春季为肝气旺之时，肝气旺则会影响到脾，所以春季容易出现脾胃虚弱病症，而多吃酸味的食物，会使肝功能偏亢，故春季饮食调养宜选辛、甘、温之品，忌酸涩。早餐可多吃蔬果类含碱性食物，如黄豆、土豆、豆腐、苹果、草莓等，少食米面类偏酸性食物，如大米、面包、空心粉、火腿、蛋羹、牛肉等。●增加蛋白质的摄入

一整个冬天我们都在做脂肪储备，所以在春天的时候我们要减少脂肪的摄入，增加优质蛋白的摄入，故早餐还可以适当多吃一些豆类及其制品或鱼类等。此外，由于冬天积聚脂肪，我们要使体内的内热发散出去，可以食用具有升发作用的食材，如芦笋、桑葚等。2.夏季饮食原则选择温和易消化的食物

在夏季，我们喝水多，使体内胃酸被冲淡，胃液分泌也相对减少，所以饮食宜选择温和、易消化的食物。故夏季早餐以食用粥类为最佳，添加一些滋补清凉的药材，如莲子、百合、沙参等，不仅能生津止渴，还能滋补身体。配菜选择清凉爽口的凉拌菜可增进食欲。注意补充盐分和维生素

夏季人体大量排汗，盐分损失较多，所以早餐在补充水分的同时，也要注意补充盐分。早餐可多吃黄瓜、西红柿、西瓜、动物肝脏及虾皮等食物。同时还要注意补钾，在夏季随汗液流失的钾离子也较多，易造成低血钾现象，故可补充食用蚕豆、海苔等含钾高的食物。多吃利水渗湿的食物

夏天酷热高温，外界气温高，湿气重，易侵入人体，而又因为天热，人们喜欢喝冷饮，故外湿入内，使水湿固脾，脾胃升降运化功能产生障碍，就会积水为患。所以夏季人们多有湿重现象，故夏天早上应多吃一些利水渗湿的食物，如红豆、薏米、山药、绿豆芽、葡萄、橘子等。3.秋季饮食原则1 秋季饮食要少辛多酸

黄帝内经记载“肺主秋，用酸补之，辛泻之”。意思是说酸味收敛补肺，辛辣味发散泻肺，而秋天干燥要注意补肺润肺。故秋天早餐应少吃辛味的食物，如葱、姜等辅料，应多吃“增酸”的食物，如大米、面包、麦片、肉类等。此外，要谨记“秋瓜坏肚”的饮食原则，不论是西瓜还是香瓜、菜瓜都不能多吃。2 多吃流质食物

中医古籍中有“秋气燥，宜以润其燥”的说法。所以早餐我们可以食用豆浆、牛奶等流质食物以养阴润燥，也可以进食一些性滋润味甘淡的食品，如胡萝卜、银耳、海带类，水果则可以选雪梨、西红柿、柑橘等，同时蜂蜜是最佳的滋润补品，可做佐餐辅料，也可以泡水喝，均能达到润燥的效果。4.冬季饮食原则1 冬季应防寒暖胃

秋末、冬季及早春是胃溃疡、慢性胃炎的高发季节，此外，受寒后也容易诱发胃痛。天气骤冷，多有人会感觉上腹不适，甚至腹痛加重。许多胃肠病患者属于“寒胃”，即对寒的刺激特别敏感，动辄胃痛、腹泻、呕吐清水，更要注意防寒保暖。冬天早餐可以吃温补食物防寒暖胃，如核桃、韭菜、红枣、腰果、芡实、生姜、大蒜、鸡肉、牛肉等。2 注重高热量 温性御寒食物

冬季要补足营养，多吃高热量、温热性食物，提高体内的抗寒能力。果品有核桃、龙眼、栗子、红枣、杏脯、荔枝、橘子、柚子、松子等；肉类有牛肉、羊肉、鸡肉、火腿等；蔬菜有胡椒、辣椒、大蒜、生姜、蘑菇、香葱、香菜、萝卜、黄花菜等。这些食物既能补充营养，又能保护“胃阳”不受寒邪侵害，吃后有暖胃效果。3 注意补充滋润食品

经过夏热和秋燥的煎熬，胃内消耗了大量的阴津、阴液。冬季机体的阳气入内，体表毛孔闭合，致使胃内阳气较盛，若多食温热之品会破坏机体的阴阳平衡，故也要注意补充滋润食品以维持胃的阴阳平衡，同时预防春天的火热。早餐可以多吃苹果、胡萝卜、马蹄、梨、藕等蔬果来滋润胃肠道。Chapter 2早餐必备主食

主食以含糖类成分高的食物为主。中国人根据南北差异，分别以面食、米食为基础，形成多样的早餐种类。西方人的早餐则以各式各样的面点为主，一起来看看有哪些主食吧，总有一款适合你！经典中式主食水晶包

口味/淡 时间/40分钟●原料

澄面100克，虾仁100克，肉末100克，水发香菇30克，胡萝卜50克●调料

猪油5克，盐4克，白糖5克，生抽5毫升，鸡粉3克，干淀粉60克，胡椒粉、芝麻油、食用油适量●做法

1 洗好的香菇切粒；洗净去皮的胡萝卜切粒；虾仁洗净，用盐、白糖、干淀粉、食用油腌渍20分钟；用清水将腌好的虾仁洗净，切成粒。

2 将肉末装碗，加入少许盐、干淀粉、生抽，放入虾仁，搅拌匀；加入适量鸡粉、白糖、胡椒粉、芝麻油、猪油拌匀，放入香菇、胡萝卜拌匀成馅料。

3 将适量干淀粉放入装有澄面的碗中，分次倒入清水，拌至呈糊状；倒入适量开水，烫至凝固，再分次放入剩余的干淀粉，揉搓成面团。

4 加入猪油，搅拌匀，取适量面团，揉成长条，切成数个小剂子，将小剂子用手压扁，用擀面杖擀成面皮。

5 取面皮，加入适量馅料；朝一个方向收口、捏紧，呈雀笼状生坯；把包底纸放入蒸笼中，放入生坯。

6 将蒸笼放入烧开的蒸锅中，加盖，大火蒸8分钟即可。

TIPS

面皮要擀得越薄越好，这样蒸出来的水晶包更晶莹剔透。韭菜猪肉煎饺

口味/咸 时间/25分钟●原料

高筋面粉100克，低筋面粉150克，韭菜末300克，五花肉碎200克，香菇末50克，姜末适量●调料

白糖8克，味精4克，盐6克，鸡粉3克，干淀粉适量，猪油适量，食用油适量●做法

1 将备好的高筋面粉、低筋面粉倒在案台上，用刮板拌匀，开窝。

2 把温水倒在混合均匀的面粉上，用刮板慢慢搅拌；将冷水倒在面粉上，揉搓成光滑的面团即可。

3 将五花肉碎、姜末、白糖、盐、味精放入碗中拌匀；把猪油放入碗中，用手反复抓揉。

4 倒入香菇末、鸡粉拌匀，分3次加入干淀粉，搅匀；倒入食用油拌匀，再倒入韭菜末；反复搅拌，使材料混合均匀，制成饺子馅。

5 用刮板切一块面团，揉成长条状，再揪成约10克一个的小剂子，用擀面杖将小剂子擀平、擀薄，即成饺子皮。

6 在饺子皮上放入适量的馅，将饺子皮对折，捏紧，制成生坯；将包好的生坯放入蒸垫上，再放入烧开的蒸锅中。

7 用大火蒸5分钟至熟，取出，装入盘中。

8 煎锅中倒入适量食用油烧热，放入韭菜猪肉饺；煎至两面呈金黄色，盛出煎好的韭菜猪肉饺即可。

TIPS

饺子馅不能放太满，否则容易破裂。胡萝卜大麦粉蛋饼

口味/咸 时间/4分钟●原料

去皮胡萝卜50克，大麦粉150克，鸡蛋1个，葱花、罗勒叶各少许●调料

盐2克，鸡粉3克，食用油适量●做法

1 洗净的胡萝卜切丁。

2 取一碗，倒入大麦粉，打入鸡蛋，注入清水，拌匀。

3 加入胡萝卜丁、葱花，放入盐、鸡粉、食用油，拌匀，制成蛋糊。

4 取一盘，盘底涂一层食用油，取适量蛋糊用手捏成小饼，一一放入盘中。

5 用油起锅，放入做好的小饼，煎约2分钟至呈金黄色。

6 将煎好的小饼装入盘中，放上罗勒叶即可。

TIPS

在放饼的盘中倒上食用油，可防止刚压好的小饼粘盘。香煎奶香馒头片

口味/淡 时间/3分钟

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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