食在好吃系列15:大厨教你巧手拌蔬菜沙拉(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)


发布时间:2020-06-19 17:42:34

点击下载

作者:甘智荣

出版社:江苏科学技术出版社

格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT

食在好吃系列15:大厨教你巧手拌蔬菜沙拉

食在好吃系列15:大厨教你巧手拌蔬菜沙拉试读:

前言

让你爱上蔬菜沙拉

近年来,随着生活水平的提高,人们的养生意识逐渐增强,越来越多的人开始推崇以素食为主的饮食方式,蔬菜受到了更多人的关注。

蔬菜沙拉就是以蔬菜为主的素食菜肴代表,它简单、美味,易于制作,并且富含多种维生素和矿物质。蔬菜中含有的维生素C、维生素E、纤维素以及胡萝卜素,除了能开胃消食、美容瘦身外,还在提高人体免疫力、预防疾病方面发挥着重要的作用。

另外,蔬菜沙拉的制作方式最大限度地保留了食物的原汁原味,避免了食物的营养元素遭到破坏,是天然健康的营养菜品,受到了养生人士的极大喜爱。营养专家曾说:“很多现代人营养过剩,最容易改变现代人营养状态的方法就是多食用蔬菜沙拉。”

本书汇集了多款营养健康的蔬菜沙拉,从健胃消食、纤体瘦身、美容养颜、延缓衰老、强身健脑五大方面入手,为你推荐了具有不同营养功效的蔬菜沙拉。你可以根据自己的身体状况,选择适合自己的蔬菜沙拉。无论是减肥、护肤养颜,还是强身健脑,只要选对食材,合理搭配,美味的蔬菜沙拉都可以帮你轻松达到目的。

蔬菜沙拉如此营养美味,制作会不会很难呢?食材要选择什么?提到蔬菜沙拉,很多人会想到西餐店中满满蛋黄酱和沙拉酱的生菜叶。

其实蔬菜沙拉的原料、做法都极为简单,也并非如一些人所想的那样单调,从冰箱内拿出你喜欢的新鲜蔬菜和需要的调料,参照本书步骤制作,一道美味无比的蔬菜沙拉就会在你手中轻松完成。即使你毫无做菜经验,只要跟着本书的指导,就可以在家亲手完成,几分钟即可搞定。

在阳光明媚的日子,柔柔的光线轻洒在阳台上,来一份清爽开胃的蔬菜沙拉是个不错的选择。在你的巧手巧思下,暗淡、生涩的蔬菜瞬间变得温婉明艳,变换着不同的口味。健康饮食,绿色饭桌,从做第一道蔬菜沙拉开始。

沙拉基础知识

沙拉文化漫谈

英语中Salad(沙拉)的字源,由法文的Salade演变而来,而法文的Salade又源自古拉丁文的Salt,意思是“加了盐的”。盐在最早的沙拉中扮演了一个重要的角色。

在中世纪时,人们经过一个冬天,早就吃腻了腌肉腌菜,十分盼望能吃到鲜嫩爽口的蔬菜水果,格林童话的《长发公主》中怀孕的妈妈想吃女巫园中种的蔬菜,可以说是这种心情的写照。当时的沙拉中的材料已经十分多变,包括了许多在今日仍然十分受欢迎的蔬菜。公元1699年,John Evelyn写了一本沙拉的专书Acetaria:A Discourse of Sallets,记录了一些被采用的沙拉材料如芹菜,还记录了来自荷兰和意大利的沙拉食谱。

一般而言,沙拉通常以生鲜的绿色蔬菜为主,配上其他生鲜或已煮熟的配料,淋上酱汁而成。随着饮食的发展,今日的沙拉不再只是冷食、前菜、配菜的角色,也不一定有绿色的蔬菜,更多的材料被应用在这道世界各地都有的美食中,依照不同的物产、文化、时机等呈现不同的组合风味。

依照西餐的惯例,沙拉可以分为三种:

1 .生菜沙拉

作为前菜,以蔬菜为主淋上酱汁,单独成一品。

2 .配菜沙拉

使用蔬菜、谷类、面类、豆类、水果和其他食物搭配着吃,如牛排旁的配菜就属这一种。

3 .主菜式沙拉

除了蔬菜类,还使用各种肉类鱼鲜,并搭配酱汁。一道主菜式沙拉等于一份全餐,材料更多,因此所有的材料和酱汁都需要谨慎地混配以免味道和口感的冲突。

沙拉虽然是流行于世界各地的开胃菜,不过其配酱在不同的地方却各不相同。在美国,沙拉的配酱相对比较丰富,而且使用较为普遍;在西欧,传统的欧洲人更喜欢使用一种叫作vinaigrette(油醋汁)的传统沙拉酱,是由多种香料制成的;而东欧国家,则偏爱于食用蛋黄酱。在我国,沙拉酱的使用受到东欧的影响比较大,通常食用蛋黄酱或者基于蛋黄酱二次加工的沙拉酱。

常食蔬菜沙拉好处多

用于做蔬菜沙拉的水果、蔬菜都是热量非常低、新鲜、营养丰富的食物,各种时鲜的水果或脆嫩的蔬菜统统都可以入菜,常食好处多。蔬菜沙拉中含有丰富的纤维食物

李子、梨子、草莓等食物被发现含有具有显著抗癌作用的物质。降低热量,增加饱腹感

蔬菜沙拉中的食材多数属于高纤维食物。食用高纤维食物能帮助我们降低胆固醇含量和防治便秘。蔬菜沙拉中含有蔬菜、水果的健康成分

如果你的目标是减肥,你应该吃点绿色沙拉。研究表明,减肥的第一步是吃低热量的食物,一份绿色沙拉只含有150卡路里甚至更少些,能帮你增加饱腹感从而减少摄入其他食物的卡路里。

如果你经常吃绿色沙拉,你的血液中可能含有高浓度的抗氧化剂(维生素C、维生素E、叶酸、番茄红素、α-胡萝卜素和β-胡萝卜素)。抗氧化剂保护身体不受一种叫作自由基的有害物质的侵害。近几年,研究者注意到了多吃蔬菜与降低疾病(特别是癌症)发生概率之间的联系。美国癌症协会最新研究表明,即便是嗜烟、酗酒的人群,只要摄入丰富的蔬菜、水果也能降低头部与颈部发生癌变的概率。青豆、胡椒粉、西红柿、胡萝卜、苹果、油桃。吸收单不饱和脂肪酸

通过蔬菜摄入一些优质脂肪酸,能帮助身体吸收具有保护作用的植物成分,如番茄红素和叶黄素。美国最新研究表明,当人食用沙拉后对植物成分的吸收有促进作用,研究用的沙拉由莴苣叶、胡萝卜和菠菜混合而成,里面加上1汤匙鳄梨沙拉或不加。吃了加入鳄梨沙拉的试吃人员比其他未吃人员多吸收到8倍α-胡萝卜素和超过13倍的β-胡萝卜素(胡萝卜素被认为能预防癌症和心脏病)。

做蔬菜沙拉的常用工具

刀具和砧板

大多数沙拉原料都是生食,所以在原料的清洗和处理时需要特别注意卫生,尤其是刀具和砧板,应保证干净和卫生,并在每切完一次食材后都要清洗干净。滤盆或竹篮

潮湿的菜叶不但会稀释酱汁,也有损沙拉的爽脆度,所以菜叶洗净后一定要彻底沥干水分。使用蔬菜滤盆或竹篮,可快速地沥干水分,这样有利于保持沙拉的美味。研钵

研钵是调制少量沙拉酱汁或磨碎材料时使用的工具,可将加入的沙拉材料(如酸豆和新鲜香草)捣碎,有利于调匀酱汁。沙拉拌匙和大碗

为方便混合沙拉食材,也有助于食材均匀蘸裹酱汁,搅拌沙拉时,由于酱汁多属酸性,容易与金属产生反应,最好使用木质或其他非金属制的拌匙与容器。搅拌器

搅拌器在调制沙拉酱时非常好用,宜选用品质优良、不锈钢的材质。罐子

在搅拌沙拉酱汁或保存酱汁时,罐子都是非常理想的容器。应挑选瓶口稍大且附带密封盖子的罐子,切忌选择金属容器,金属容器容易导致酱汁变质。

蔬菜沙拉的选材要领

制作一份美味的沙拉,选材很关键。食材的新鲜度直接关系口感,而食材颜色搭配的美感度则直接影响沙拉的“卖相”。看颜色

蔬菜品种繁多,营养价值各有千秋。总体上可以按照颜色分为两大类,一类为深绿色蔬菜,如菠菜、苋菜等,这类蔬菜富含胡萝卜素、维生素C、维生素B2和多种矿物质;一类为浅色蔬菜,如大白菜、生菜等,这些蔬菜富含维生素C、胡萝卜素,但矿物质的含量较低。需要注意的是,有的蔬菜颜色不正常,如菜叶失去平常的绿色而呈墨绿色,青豆碧绿异常等,它们在采收前可能喷洒或浸泡过甲胺磷农药,不宜选购。看形状

正常的蔬菜,一般是常规栽培、未用激素等化学品处理过的,可以放心地食用。“异常”蔬菜则可能用激素处理过,应避免食用。如韭菜,当它的叶子特别宽大肥厚,比一般宽叶韭菜宽1倍时,就可能在栽培过程中用过激素。未用过激素的韭菜叶较窄,吃时香味浓郁。看种类

许多消费者认为,蔬菜叶子虫洞较多,表明没打过药,吃这种菜安全。其实,这是靠不住的。蔬菜是否容易遭受虫害是由蔬菜的不同成分和气味的特异性决定的。有的蔬菜特别为害虫所青睐,例如上海青、大白菜、包菜、花菜等。不得不经常喷药防治,势必成为污染重的多药蔬菜。各种蔬菜施用化肥的量也不一样,氮肥(如尿素、硫酸铵等)的施用量过大,会造成蔬菜的硝酸盐污染比较严重。通过市场上蔬菜抽检发现,硝酸盐含量由强到弱的排列是:根菜类、薯芋类、绿叶菜类、白菜类、葱蒜类、豆类、瓜类、茄果类、食用菌类。其规律是蔬菜的根、茎、叶的污染程度远远高于花、果、种子。这个规律可以指导我们正确消费蔬菜,尽可能多吃些瓜、果、豆和食用菌,如黄瓜、西红柿、青豆、香菇等。

蔬菜沙拉材料的清洗

醋水浸泡

取3~5滴食醋,加入清水中,制成醋水;将待洗蔬菜于水中浸泡8分钟左右,捞出用清水冲洗干净,蔬菜会比较鲜亮新鲜。淡盐水浸泡

一般蔬菜先用清水冲洗3~6遍,然后泡入淡盐水中,再用清水冲洗一遍。包心类蔬菜可先切开,放入淡盐水中浸泡1~2小时,再用清水冲洗,以清除残留的农药。开水烫

对蔬菜上残留的农药最好的清除方法是烫,如彩椒、菜花、豆角、芹菜等,在下锅前最好先用开水烫一下。据试验,此法可清除90%的残留农药。淘米水浸泡

因为我国目前大多用有机磷农药杀虫,这些农药一遇酸性物质就会失去毒性,所以,蔬菜在淘米水中浸泡10分钟左右再用清水洗,能减少残留的农药。碱水浸泡法

在清水中加入少许碱粉,搅匀碱水,放入待洗蔬菜,浸泡6分钟左右,换清水冲洗干净。也可以在清水中加入小苏打配制碱水,但需适量加长浸泡时间,一般是10分钟左右。

蔬菜沙拉材料的保存

蔬菜买回来适合竖着放而不是平放,竖着放的蔬菜生命力强,叶绿素、含水量、维生素等比平放保存得更好。蔬菜也不宜切开存放,蔬菜切开后,营养素会快速流失,还容易氧化,同时增加了微生物入侵的机会,容易造成变质腐烂。也不要把新买来的蔬菜堆在一起摆放,这样很容易腐烂变质,要分开来一一摆放,避免互相挤压,保鲜更长久。另外,在带叶子的蔬菜上,洒少许水,用干净的纸包起来,存放于阴凉处或者冰箱中,可延长保存时间。一般蔬菜最多保存一周左右,最好现买现做,营养价值会更高。

制作蔬菜沙拉的窍门

制作蔬菜沙拉看似简单,其实也有很多制作窍门,了解这些窍门,能帮助你更好地制作出美味的沙拉。第1招 新鲜食材为首选

蔬菜的种类和数量可随个人口味随意增减,但蔬菜沙拉原料要选新鲜蔬菜,蔬菜切后装盘,摆放时间不宜过长,否则会影响其美观,也会使蔬菜的营养流失。第2招 蔬菜冰泡保翠绿

蔬菜一般会放在冰箱冷藏室中储存,最能延长保质期,但会失去一些水分。可以将蔬菜放在冰水中浸泡,这样可以减少水分流失,蔬菜的颜色也比较翠绿。第3招 手撕叶菜保新鲜

在制作蔬菜沙拉时,叶菜最好用手撕,以保新鲜,例如白菜、生菜等。食用时,如果叶菜较大的话,可刀叉并用切成小块,一次只切一块为宜。第4招 水果摆放不宜久

蔬菜沙拉中如果加有水果,应该选用新鲜的水果,水果洗切装盘以后,摆放的时间不宜过长,否则会影响水果的美观,也会使水果的营养价值降低。第5招 选择器皿很重要

沙拉酱中醋的酸性会腐蚀金属器皿,特别是铝制器皿,释放出的化学物质不仅会破坏沙拉的原味,对人体也有害。因此,最好选择木质、玻璃、陶瓷材质的器具。第6招 调制比例定口味

沙拉酱的调制是制作蔬菜沙拉很重要的一步,它决定着制作沙拉的口味。调制沙拉酱要用上等的沙拉油和新鲜的鸡蛋黄,二者的比例约为1:1。第7招 减肥少吃蛋黄酱

需要减肥瘦身者,制作蔬菜沙拉时应尽量避免使用蛋黄酱,蛋黄酱热量极高,1汤匙蛋黄酱含热量460卡路里,含脂肪12克,比相同分量的巧克力还高。第8招 酸奶调稀沙拉酱

放有蛋黄的沙拉酱一般比较黏稠,拌蔬菜沙拉时不易搅拌均匀。在沙拉酱内调入酸奶,可调稀固态的蛋黄沙拉酱,用来拌蔬菜沙拉味道会更好。第9招 炼乳可以减酸味

商场买回来的沙拉酱有些会偏酸,不喜欢食酸者,可以加入一些炼乳减轻沙拉酱的酸味,二者比例约为3:1,即3份沙拉酱加1份炼乳。第10招 调料增鲜来保味

为了让蔬菜沙拉更加美味,咸沙拉酱在调制的过程中还要加入适量的芥末油、胡椒粉、盐等。制作者也可以根据自己的口味添加喜欢的调味料。第11招 加橄榄油有绝招

凡需添加橄榄油的沙拉酱,一定要分次加入橄榄油,并且要慢慢拌匀至呈现乳状,才不会出现不融合的分离状。如已出现分离状,只能加强搅拌使之重新融合。第12招 上桌再加沙拉酱

沙拉菜品现做现吃,如果不马上食用,最好不要先加入沙拉酱调味,等上桌时再将酱汁拌匀。只有这样,才能保证蔬菜沙拉良好的口感和外观。PART 1 健胃消食沙拉

吃多了油腻食物,什么食物能刺激你的味蕾,让你大快朵颐呢?不妨制作一道清爽开胃的沙拉,来调理一下肠胃。下面推荐一些开胃消食、简单易上手的沙拉,为你的厨房增添一抹靓丽的色彩!生菜面包沙拉

材料

生菜80克,胡萝卜20克,烤面包、橄榄油、盐、沙拉酱各适量

做法

1 生菜洗净;胡萝卜洗净,去皮切条;烤面包切小块。

2 将上述材料放入盘中,加入少许橄榄油、盐拌匀,食用时,放入沙拉酱拌匀即可。圣女果黄瓜沙拉

材料

圣女果150克,黄瓜100克,黑橄榄80克,罗勒叶少许,橄榄油、奶酪各适量

做法

1 圣女果清洗干净,切半;黄瓜清洗干净,切成片状;罗勒叶洗净;黑橄榄去核;奶酪切成小块。

2 将上述食材装盘,加橄榄油,拌匀即可。酸豆角圣女果沙拉

材料

黄瓜、玉米、红腰豆、腰果、酸豆角各10克,圣女果适量,橄榄油、盐、白糖、醋各少许

做法

1 黄瓜洗净,切成片;红腰豆、腰果洗净,焯熟;圣女果洗净,对半切;玉米煮熟,刨粒备用。

2 将上述食材及酸豆角装盘,加橄榄油、盐、白糖和醋拌匀即可。苹果甜菜根沙拉

材料

甜菜根200克,苹果120克,青菜50克,白兰地酒、白糖各适量

做法

1 甜菜根洗净,削皮,切丁,焯水至断生;苹果洗净,沥干水分后切丁;青菜洗净,切丝。

2 将苹果和甜菜根摆入盘中,再放入青菜;淋入适量白兰地酒,倒入少许白糖,搅拌均匀即可。彩椒胡萝卜沙拉

材料

彩椒150克,胡萝卜80克,西红柿50克,包菜50克,罗勒叶少许,橄榄油12毫升,醋、盐、白糖各适量

做法

1 将彩椒、胡萝卜、西红柿、包菜、罗勒叶洗净切好。

2 将彩椒、胡萝卜焯水,捞出和其他材料一起摆入盘中,用醋、盐、白糖调味即可。香芹彩椒沙拉

材料

香芹叶、紫苏、菠菜叶各40克,葱、彩椒各15克,橄榄油10毫升,盐、油醋汁、沙拉酱各适量

做法

1 香芹叶、紫苏、菠菜叶洗净备用。

2 彩椒洗净,切成圈;葱洗净,取葱白切成小段。

3 将上述食材放碗中,加橄榄油、盐拌匀,淋上油醋汁,食用时加沙拉酱拌匀即可。四季豆圣女果沙拉

材料

四季豆210克,圣女果适量,色拉油10毫升,蒜蓉、醋、盐各适量

做法

1 四季豆择洗干净,沥干水后备用;圣女果洗净,对半切开。

2 将四季豆放入沸水中焯熟后捞出,倒入盘中,然后放上圣女果。

3 取一小碟,倒入色拉油,拌入蒜蓉、醋、盐,调成料汁。

4 将调好的料汁淋在沙拉上,拌匀即可。

小贴士

四季豆富含蛋白质和多种氨基酸,常食可健脾胃,增进食欲。冰淇淋球沙拉

材料

圣女果100克,冰淇淋50克,罗勒叶少许,橄榄油、胡椒粉各适量

做法

1 圣女果洗净,对半切开;冰淇淋挖小球;罗勒叶洗干净。

2 将圣女果、冰淇淋球装入盘中。

3 将橄榄油淋在食材上,撒上胡椒粉。

4 饰以罗勒叶即可。

小贴士

冰淇淋是用牛奶、奶酪等与一些甜品和其他调味料混合制成的冰凉食品,可调节生理功能。圣女果具有增进食欲、补血养血的功效,两者搭配食用,有生津止渴、健胃消食的功效。樱桃萝卜橄榄沙拉

材料

樱桃萝卜50克,橄榄20克,西红柿50克,洋葱35克,黄瓜、生菜各适量,苹果醋5毫升,橄榄油15毫升,盐1克

做法

1 洋葱洗净,切条;樱桃萝卜洗净,切片;西红柿洗净,切块;黄瓜洗净,去皮,切片;生菜洗净,切好;橄榄洗净。

2 将上述食材装盘备用。

3 取一小碟,倒入橄榄油、苹果醋、盐一同调成料汁。

4 将调好的料汁淋在沙拉上,拌匀即可。

小贴士

樱桃萝卜富含维生素C、矿物质、芥子油、木质素等多种成分,生食可促进肠胃蠕动,增进食欲,帮助消化。洋葱西红柿彩椒包菜沙拉

材料

包菜200克,彩椒、葱花、莳萝各适量,橄榄油15毫升,香醋10毫升,芥末、盐、胡椒粉各适量

做法

1 包菜洗净切丝。

2 彩椒洗净,去籽,切丁。

3 莳萝洗净。

4 将包菜放入玻璃碗中,放入彩椒、葱花和莳萝,加入橄榄油、香醋、芥末、盐、胡椒粉拌匀即可。

小贴士

彩椒性温、味甘,含有丰富的维生素C,可生食或熟食,有温中健脾、散寒除湿、开胃消食的良好功效。彩椒洋葱沙拉

材料

洋葱、黄瓜、彩椒、西红柿各50克,葱少许,油醋汁、盐、橄榄油各适量

做法

1 洋葱洗净,切圈。

2 黄瓜洗净,切块。

3 彩椒洗净,切块。

4 葱洗净,切葱花。

5 西红柿洗净,切片。

6 将洋葱、黄瓜、彩椒、西红柿一同放入碗中,加入油醋汁、盐、橄榄油拌匀,撒上葱花即可。

小贴士

洋葱被称为“蔬菜皇后”,它富含钾、维生素C、叶酸、锌、硒及纤维质等营养素,具有祛痰、利尿、健胃润肠、解毒杀虫等功能。欧洲菊苣沙拉

材料

欧洲菊苣170克,橙子100克,橄榄油、红酒醋各适量,盐、白糖各少许

试读结束[说明:试读内容隐藏了图片]

下载完整电子书


相关推荐

最新文章


© 2020 txtepub下载