作者：友野尚
出版社：江西科学技术出版社
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女人都想要的睡眠圣经试读：
序言
我们每一个人的生活都建立在自己设计的“人生时间表”上。“我对现在的自己不太满意。”“我想成家，也想立业，可两边都没起色。”“每天筋疲力尽，一点儿幸福感都没有。”“我觉得自己没什么魅力。”
说不定，你也对自己的现状有所不满。
那你还打算沿用原来的时间表吗？
不改变自身的行为，却幻想着收获更好的结果。这无异于痴人说梦。
你的人生态度，其实就体现在你对待每一天的态度上。
如果你想追求理想，实现梦想，过上比现在更幸福的生活，重新审视你的“人生时间表”就很有必要了。
抛开国籍、文化和其他方面的差异，全世界的每一个人都能平等享受的东西，就是每天的24小时。而如何分配有限的时间，会直接影响你的健康、颜值、工作表现与成果。梦想能否成真，也是由这张“人生时间表”来决定的。
大家不妨借这个机会，对自己的“人生时间表”做一次小小的复盘。
你把时间都花在什么事情上了？分别花了多少时间？
漫无目的地玩手机，为了消磨时间看电视……被虚度的光阴何其多！可你是不是总把“我没时间”挂在嘴边呢？
我们有很多想做的事，也有很多事情需要去完成。在分秒必争的情况下，你是不是觉得舒舒服服睡一觉就等于“浪费时间”“偷懒”“蹉跎人生”呢？
大多数人的思路是，要把时间挤出来，就得先砍掉一部分睡眠时间。
我当年也是这么想的。
眼看着30岁生日一天天逼近，我却处于无工作、无男友、无健康的“三无”状态。
当时的我仿佛独自徘徊在伸手不见五指的隧道里，怎么走都看不到出口。走到遍体鳞伤，喊到声嘶力竭，拼命挣扎，却还是看不到一丝光亮。用“焦虑”来形容我当时的状态是不贴切的，因为折磨着我、把我压垮的分明是“恐惧”。
好在功夫不负有心人，后来我成功减重15公斤，体质也明显变好了；公司也开起来了，年收入创下了历史新高；我还和毕生挚爱走进了婚姻的殿堂。为什么我能完成人生的大逆转呢？因为我在改善睡眠质量上下了一番功夫。“睡得对、睡得好”就是我的成功秘诀。
那我是怎么想到要改善睡眠质量的呢？这多亏了我的母亲。她见我总是一副疲惫不堪的样子，就给我出了个主意：“把烦心事都忘掉，痛痛快快睡一觉试试呗？”没想到无心插柳柳成荫，我的人生竟然被这句话改写了。
说实话，我一开始也没指望改善睡眠质量能起多大的作用。谁料我开始做这件事之后，就迎来了一个又一个人生巨变。“这究竟是为什么？”—为了从更科学的角度去理解、证明我所经历的一切，证明睡眠的奇效，我便一头栽进了睡眠研究的世界，直到今天。“改变睡眠，就能改变身体、心理与行动，最终改变人生。”我敢大胆断言，发生在我身上的变化绝非巧合，都能找到相应的科学依据。
现在的自己必然建立在过去的每一天上，未来的自己也必然以现在为基础。十年后的自己也绝不是在十年后塑造的，“此时此刻”的所作所为就决定了你十年后的模样。现在不播种，到时候就没有果实让你收获了。
时间是有限的，人生也是有限的。
不要再给自己找做不到的借口了，也不要再把“没时间”“忙死了”挂在嘴边，更不要错失扭转人生的良机。
来，跟我一起翻开这本书吧。
在改善睡眠质量的过程中，你一定能感受到心态、身体、工作状态的变化。
在每天的生活中，请一定要尽情享受这些令人欣喜的变化。
因为你的梦想将化为现实，在一个个微小的变化之后，你将会变成更好的自己。
我衷心期待着你的梦想实现的那一刻。友野尚第1章关注睡眠，开启新世界的大门是时候关注睡眠了
睡眠与身体状态、心理状态及大脑活动密切相关。“我每天都忙得要死，哪儿有空关注睡眠啊！”
—如果你也是这样认为的，那现在说不定就是停下脚步，重新审视睡眠的好时机。
睡眠是一种非常重要的习惯。
它能缓解身心的疲劳，为我们注入全新的能量。
想犒劳自己，“睡个好觉”就是最简便易行的方法。
那就先来检查一下，
目前的睡眠方式是不是真的适合自己吧！POINT
人生匆匆80年，其中有25年在睡觉
睡眠的作用是让身心得到充分休息
怎么睡都睡不够？那是因为睡得不够熟
日本女性睡得特别少
最适合自己的睡眠时间是可以算出来的001“优质睡眠”的定义是什么“早上睁开眼睛的时候，总觉得浑身不舒服……”“明明睡了很久，可白天还是会犯困……”“辗转反侧睡不着，半夜还要惊醒好几次……”
如果你也有上面这几种情况，那就说明你的睡眠可能出了点儿问题。
女人的身体是非常敏感的，稍不注意，各种不适就会找上门来。有时候可能会出现全身倦怠、容易疲劳、头晕头痛、心悸等不适症状，但又无法查明原因，也不存在相关的器质性病变。我们把这种情况称为“不定陈诉”。
不定陈诉的症状往往和睡眠有关。连着好几天睡眠不足，人就会觉得特别烦躁，或是没精打采。有这种经历的读者应该不在少数吧？
睡眠是一种非常重要的习惯。它有助于保持身心健康，为身体注入元气。特别是对大脑而言，睡眠也是必不可少的休息时间。睡眠不好不仅有损身心健康，而且会对大脑造成沉重的负担。久而久之，就会演变成无法扭转的损伤。
如果你觉得自己目前的身心状态算不上完美，有这样那样的问题，那就说明你很有可能没找到最适合自己的睡眠方法。
那么“优质睡眠”的具体定义是什么呢？
很简单，优质睡眠=质×量。质，说白了就是熟睡感。量，就是适合自己的充足的睡眠时间。
请大家牢记：不惧风雨的身心来源于优质睡眠。
不要错过这个呵护身心的好机会！这本书会引导大家改善睡眠质量，将身心状态调整到最好。最了解你的人当然是你自己了，哪有不好好呵护自己的道理呀！
只要能把睡眠质量搞上去，理想的明天就会向你招手。002 “怎么睡都睡不够”是怎么回事“睡了跟没睡似的……”“一直在做梦，梦境还跟真的一样，睁眼后的第一反应：已经是早晨了啊！”
…………“怎么睡都睡不够”是困扰着许多人的难题。其实造成这种状况的原因往往是睡得不够熟。“睡得不够熟”是什么意思呢？就是说，你只是在“清醒”和“休息”这两种状态之间徘徊罢了。换个极端点儿的说法，你不过是在床上躺了几个小时而已，基本就没睡。
众所周知，睡眠可分为快速眼动（rapid eye movement, REM）睡眠和非快速眼动睡眠这两种。在我们睡觉的时候，快速眼动睡眠与非快速眼动睡眠是交替出现的。
快速眼动睡眠期是身体的休息时间。在此期间，大脑的活动水平与自主神经的兴奋程度都会升高。做梦和所谓的“鬼压床”都是这一时段特有的现象。
而非快速眼动睡眠期是大脑的休息时间。大脑的活动水平与自主神经的兴奋程度会下降到一个比较低的状态。
非快速眼动睡眠还可以细分为4个阶段。前两个阶段为浅睡眠，后两个阶段为深睡眠。
深睡眠（第3～4阶段）主要集中在整个睡眠周期的前半程。到了后半程，睡眠会逐渐变浅，快速眼动睡眠的时长也会增加。
另外，深睡眠出现的次数会随着年龄的增长而减少，时间自然也会相应缩短。这一点在中老年人身上表现得尤为明显。半夜惊醒的频率变高了，或是“前一天睡得再晚，第二天也会很早醒来”的次数增加了，这基本上都是年龄的增长带来的问题。
虽然深睡眠与年龄有关，但你要是有本节开头提到的症状，总觉得自己“没睡熟”，那就不是“岁月不饶人”了。问题的症结在于你睡觉时总在前两个阶段徘徊，却没有进入第3～4阶段的深睡眠。
我们一定要高度重视深睡眠。为什么？因为深睡眠攸关生长激素（somatotropin）的分泌。
先给大家提个醒，“生长激素”是本书的高频词汇。它能修复受损细胞，更新老化细胞，并促进新陈代谢，消除疲劳。
人体会在深睡眠阶段分泌大量的生长激素。在第1～2阶段的浅睡眠和快速眼动睡眠期间，生长激素的分泌量几乎为零。
生长激素的分泌量本来就会随着年龄的增长而下降。
为了促进新陈代谢，消除身心的疲劳，足量的生长激素必不可少。而稳定的深睡眠，就是保持足量生长激素的必要条件。“明明睡了很久，可是早上一睁眼就觉得很累。”
如果你有这样的困扰，那就先对照下一节给出的检查清单，看看自己目前的睡眠质量如何吧。003 如何了解目前的睡眠质量
优质睡眠是质和量的组合。适合自己的睡眠时间（量）固然重要，不过衡量睡得香不香的指标，也就是熟睡感（质），更加关键。
想要判断睡眠质量的高低，看下面列出的5点就行了。请大家对照这份清单，看看自己有没有享受到熟睡感，睡眠质量是高还是低。【判断睡眠质量高低的5个要点】起床时睁眼时觉得神清气爽。无须打开闹钟的贪睡功能（响铃一次后，在X分钟后再次响铃的功能）也起得来。→YES? NO？起床后起床后觉得肚子饿，或是有吃早餐的习惯。→YES? NO？早餐后每天早上排便，而且时间基本固定。→YES? NO？上午上午不犯困，不会在上班路上或开会的时候打瞌睡。→YES? NO？休息日不会趁休息日比平时多睡两小时以上。→YES? NO？
只要你的回答里有一个“NO”，那就意味着你平时很有可能睡得不够熟。
没有高质量的睡眠，就无法彻底消除身心的疲劳。
因此我们必须狠下功夫，想方设法提高睡眠质量！004 理想的睡眠时间到底是多久
各位读者每天的睡眠时间大概是多久呢？
某项全球性调查的结果显示，在参与调查的26个发达国家中，日本人的平均睡眠时间排倒数第二。
但垫底的韩国人的平均睡眠时间只比日本人短了1分钟，因此，就算说在参与调查的发达国家中，日韩两国人的平均睡眠时间并列倒数第一也没什么问题。
睡眠时间一直是大家很关心的问题。在学习班里和演讲会上，也常有学员和听众问我：“8小时真的是最理想的睡眠时间吗？”我要借这个机会告诉大家：这是迷信！8小时的睡眠时间并不适合所有人，这种说法也没有科学依据。
有人睡3小时就够了，也有人睡9小时都不满足，还觉得浑身不舒服呢。可见，理想的睡眠时间是因人而异的。
有人在美国做过一项大规模的调查，发现死亡率最低的人群的睡眠时间为6.5～7.4小时。也许广为人知的“睡眠时间标准”就是根据这类数据推算出来的吧。
以我自己为例，7小时（晚上12点就寝，早上7点起床）就是最适合我的睡眠时间。自从我开始严格按照这样的作息生活，努力提升睡眠质量之后，困扰我多年的惊恐障碍和特应性皮炎都好转了，体重减轻了15公斤，月经也变得规律了，整个人仿佛脱胎换骨了一样。
在后面的章节中，我会介绍一系列有助于养成良好睡眠习惯的小诀窍，帮助大家掌握最适合自己的睡眠时间与睡眠方法。
希望大家都能享受到真正适合自己的高质量睡眠！005 世上真有“短睡眠者”吗
如前文所述，合适的睡眠时间是因人而异的。
有些人是所谓的短睡眠者（short sleeper），睡上3～4小时就能活蹦乱跳了。有些人则是长睡眠者（long sleeper），睡9个多小时还觉得困，浑身没力气。爱迪生和拿破仑就是著名的短睡眠者，而爱因斯坦则是出了名的嗜睡者。
请大家注意，短睡眠者只占总人口的5%左右，可谓凤毛麟角。大多数人还是得睡7～8小时。
也就是说，有些人并不是真正的短睡眠者，却误以为“我每天只睡3～4小时就够了”，其实全靠意志力硬扛着。他们明明需要7～8小时的睡眠，却没有倾听身心的呼喊，而是打肿脸充胖子。
压缩必要的睡眠时间无异于折寿。睡眠不足是非常可怕的沉默杀手，会一点一点腐蚀我们的身心。
我知道很多人一忙起来就会下意识地牺牲睡眠时间，但身体是革命的本钱，好好睡觉，给身心充分的休息时间才是头等大事。
话虽如此，睡眠时间也不是越久越好。如果你不是长睡眠者，那么睡得太久反而不利于健康。
有科学家研究过睡眠时间与心血管疾病的关系，发现过长的睡眠时间会使某些疾病的致死率上升至原来的1.6～1.7倍。而且有数据显示，睡得太多的人容易发胖，也更容易患上抑郁症。从这个角度看，睡眠时间一定要适度，少了不好，多了也不好。
我们总有许许多多想做的事，也有许许多多需要完成的任务。想在这样的环境下保证睡眠时间着实不易。但是请大家牢记，如果你想让人生朝自己规划的理想的方向迈进，管理睡眠的能力必不可少。006 如何确定最适合自己的睡眠时间
不清楚最适合自己的睡眠时间是多少，就做不到有的放矢。
合适的高质量睡眠就跟神奇的魔法一样，不仅能有效提高工作效率，让生活变得多姿多彩，形成良性循环，还能帮你找到真爱。调查显示，睡得好的人有更好的皮肤，更健康的秀发，平均收入也要更高一些。
问题是，怎么样才能搞清最适合自己的睡眠时间呢？方法很简单，把就寝时间和起床时间写进日程本或睡眠日志就行了，可能对睡眠产生影响的事也要一并写上，比如：“7月1日，晚上11点就寝，8点起床；月经第5天”“7月3日，凌晨1点就寝，6点起床；正式做简报”。
坚持记录两周，当前的睡眠模式就会清晰可见，到时候自然能推导出最适合自己的睡眠时间与睡眠节奏。此外，坚持记录也能起到突出问题的作用。找到了问题，就能对症下药了。
而且有了睡眠的起止时间，就能将睡眠质量用数字的形式表示出来。
计算公式如下：
实际睡眠的时间（总睡眠时间）÷躺在床上的时间（总卧床时间）×100%
用这个公式计算得出的数字就是所谓的“睡眠效率”。假设你的卧床时间有8小时，但实际睡眠的时间只有6小时，那你的睡眠效率就是6÷8×100%=75%。
睡眠效率的及格线是85%。要是你的睡眠效率只有75%，那就意味着你的睡眠质量还有待改善。
怎么改善呢？先想办法缩短卧床时间。假设某人原来是晚上11点上床，但要到凌晨1点才能睡着，第二天早上7点醒来。那么他就应该把上床时间调整到晚上12点。如果他实际睡眠的时间和起床时间不变，保持6小时睡眠，那么他的睡眠效率就变成了6÷7×100%≈86%，超出了及格线。
然后再逐步把上床就寝的时间提前，以15分钟为单位，循序渐进，同时相应拉长实际睡眠的时间，一点点摸索出最适合自己的睡眠时间。007 女性入睡困难的因素有很多
许多女性朋友既要在职场奋斗，又要料理家务，还得照顾孩子，忙得晕头转向。她们难免会对“睡觉”这件事产生比较负面的看法。“我总觉得睡觉就是在偷懒，该做的事情不做，也不抓紧时间提升自己。”“我每天都要花很多时间在社交网络上跟别人交流，信息发过来回过去的，就睡得少了。”
放眼全球，日本女性的平均睡眠时间只能排倒数，和睡得多的瑞典人相比，差了将近1.5个小时。“24小时里的1.5小时”听起来不是很多，可是一星期下来，这个差距就会变成10.5小时！顺便说一下，在所有接受调查的国家中，女人的平均睡眠时间比男人少的国家就只有日本和墨西哥而已。对日本女性来说，“好好睡一觉”都成了奢望。
有些女性不仅睡得少，睡眠质量也很难保证。快来月经的时候总是睡不着、每个月那几天的白天总是困得不行……这都是激素水平变化带来的副作用。
快来月经的时候，雌激素水平会迅速下降，孕激素的分泌量也会逐渐减少。孕激素有提高体温的功效。人会在体温下降的时候产生困意（具体原理会在后面的章节中与大家分享），所以体温要是居高不下，人就很难睡着了。而雌激素素有“抗压激素”之称，它的分泌量一旦减少，人体的抗压能力就会变差，于是整个人就会变得很情绪化，心理状态也会很不稳定。这也是妨碍入眠的一大因素。
经期真的很难熬。大家不妨把这几天看成给自己的“小奖励”，少安排些工作，多留点时间呵护自己吧。008 睡不好=容易发胖、容易生病、容易犯错“最近好像越来越容易胖了。”“总有这样那样的不舒服。”“注意力不如以前集中了。”
…………
大家是不是觉得，这些问题都是年龄增长的必然结果呢？其实，发胖、身体状态不好、容易犯错等都和“睡不好”密切相关。反过来说，只要提高睡眠质量，就能有效预防这些问题了。为什么睡不好=容易发胖
我们的食欲会受到各种激素的影响。连着好几天没睡饱，就会特别想吃甜食和垃圾食品—有类似经历的读者应该不在少数吧？食欲变强，并不是因为我们太忙、太累了，所以身体想要补充能量，而是因为睡眠不足打破了体内的激素平衡，激发了食欲，于是人就下意识地把手伸向了糖类和脂肪。为什么睡不好=身体不舒服
身体不舒服的时候，人会自然而然地求助于睡眠，产生“我想躺下来休息一会儿”的念头。这是因为我们的身体配备了天然的自卫系统，即“免疫力”，它会在关键时刻发挥作用，保护我们的身体。科学研究显示，充足的睡眠能有效增强免疫力，而长期缺乏睡眠则会导致免疫力低下，招来各种各样的小毛病。为什么睡不好=容易犯错
想避免工作中的失误，就得先把觉睡好。
大脑对睡眠不足的“抵抗力”最差。要是没睡好觉，注意力、记忆力都会下降，工作表现当然好不了。而且晚上没睡好，白天难免会严重嗜睡，失误和事故的发生率自然就高了。
工作忙的时候，可千万不能压缩睡眠时间，越忙就越应该努力让自己睡个好觉，这样才能避免不必要的失误，切实提高工作效率。009 睡眠绝非浪费时间
在早高峰的车厢里，我们总能看见坐在位子上闭目养神的人。站着的乘客往往也是一脸疲态。一日之计在于晨，可很多人一大早就已经是筋疲力尽，闷闷不乐了。“人生的1/3是在被窝里度过的”—应该有很多读者听说过这种说法吧？一天有24小时，假设其中的8小时是用来睡觉的，那我们还真是睡掉了1/3的人生呢。
假设人一辈子能活80年，那我们就能根据日常生活的时间分配模式推算出，花在吃饭上的时间是6年，花在工作上的时间是13年，洗澡、上厕所占用的时间则是4年。
那么人究竟把多少时间花在了最关键的睡眠上呢？居然有27年。当然，这个数字算不上精确，没有把个体差异考虑进去，大家大致参考一下就行了。“天哪，27年就这么睡过去了吗？好浪费啊！”
我仿佛能听见大家的惊呼。其实我当年也是这么想的。我坚信废寝忘食地拼搏才是正确的人生态度，没有比睡觉更浪费时间的行为了，所以总是想方设法压缩睡眠时间。
然而，只要人还活着，就不可能不睡觉。
今晚的睡眠，决定了明天的自己。
睡眠质量不佳导致身心不适的案例比比皆是。
我由衷地希望大家能多掌握一些关于睡眠的知识，养成良好的睡眠习惯，用优质睡眠保障自己的身心健康。
从“时间太宝贵了，不能浪费在睡觉上”到“利用睡眠时间打造健康和美丽”，只要能把观念改过来，你就会像被仙女施了魔法一样，目睹理想接连成真的美好。第2章睡出健康用睡眠打造健康的身体
不把身体状态调整到最好，
又怎能在忙碌的日常生活中全力以赴？
睡眠是保障身心健康的重要因素。
如果你尝试过五花八门的保健方法，却看不到实实在在的效果，
如果你在为各种身心不适烦恼……
不妨试着从睡个好觉入手吧！POINT
睡眠不足是万病之源
好睡眠有助于增强免疫力
拾回正常的昼夜节律
高质量的睡眠有助于改善便秘
别小看疲劳感和倦怠感010 睡眠力=免疫力
大家常说，“感冒是万病之源。”可要我说啊，睡眠不足才是万病之源。
长期忽视睡眠，你的身体就会变得不堪一击。高血压、糖尿病等生活习惯病就不用说了，抑郁症等疾病的患病风险也会因为睡眠不足直线上升。
要想不生病，就必须为健康打下坚实的基础，想办法增强免疫力。
每每有人问我：“您说的‘睡眠力’到底是什么呀？”我都会斩钉截铁地回答：“‘睡眠力’就是免疫力！”睡眠与免疫力的关系就是这么密切。
有一份美国的实验报告证明了“睡眠不足就容易感冒”。该实验围绕“睡眠时间与免疫系统的关系”展开，共有153名年龄界于21～55岁之间的男性和女性志愿者参加。实验方法很简单：让志愿者通过鼻腔吸入感冒病毒，然后研究人员跟踪观察他们的身体情况。实验结果显示，平均睡眠时间较短的人更容易感冒。
平均睡眠时间不足7小时的人，其患感冒的风险是睡眠时间在8小时以上的人的近3倍。与一沾枕头就睡着的人相比，辗转反侧睡不着的人患感冒的风险要高出快5倍呢！
睡眠与免疫力密切相关，而且还会相互影响，睡眠不足会直接导致免疫功能低下。换句话说，就是睡眠不足会导致我们抵抗外来侵袭，维护体内环境稳定的能力下降。
我们生活在一个信息爆炸的社会，五花八门的保健方法让人眼花缭乱。正因如此，我们才更需要回归原点，关注睡眠。
何况“睡眠保健法”简便易行，效果明显，岂有不试之理！011 重拾昼夜节律，形成健康的作息
为了养成有助于身心健康的良好生活习惯，我们首先要关注的就是“昼夜节律”。
现在生活的方方面面变得越来越方便，但昼夜的分界线却变得愈发模糊。其实，“昼夜不分”和“晚上睡不熟”有很大的关系。
此话怎讲？关键在于人体的生理机制。“日出而作，日落而息”是人类与生俱来的习性，更是掌控我们体内节律的“生物钟”作用的结果。夜间的睡眠能消除在白天的各项活动中积累的疲劳。
每个人的身体里都有一座生物钟。到了晚上，人就会在生物钟的影响下犯困。和困意有关的体温与激素调节也都由生物钟控制。
一天有24小时，而人的生物钟以24小时零10分钟为一个周期，与一天时间大体相近，所以我们将这种周期称为“昼夜节律”（circadian rhythm，又称“近日节律”）。
那多出来的10分钟误差要怎么调整呢？全靠阳光。位于上丘脑的视交叉上核对人体生物钟的调控发挥着重要作用。双眼捕捉到的阳光会转化成信号，途经视网膜传至视交叉上核。如此一来，人体就能对照地球的时间，调整体内的生物钟了。
要是生物钟迟迟得不到调整，人体的昼夜节律就会日渐紊乱。明明没出国，却有种在倒时差的感觉，整个人都晕晕乎乎的。
因此早上起床后，一定要先拉开窗帘，沐浴晨光。只有这样才能把生物钟的时间拨正，让身体意识到“天亮了”，开启活动模式。
如果条件允许的话，请大家尽可能每天在固定的时间起床（提前/延后最好不超过1小时），沐浴着温暖的晨光迎接新一天的到来。白天尽量给自己一个明亮的活动环境，晚上则要把房间的亮度调低，为高质量的睡眠做准备，然后再睡一个甜甜的觉，让身心与大脑得到充分休息—过上昼夜节律正常的生活，才能避免自主神经的紊乱，形成健康的作息。012 睡眠不足的人容易便秘
便秘简直是女性朋友的头号公敌。“小肚子鼓鼓的，好难看哦。”“这两天便秘，搞得我皮肤状态好差哦。”为便秘烦恼的女人何其多。有些长期便秘的人都被折磨得心灰意冷了，觉得这是体质的问题，一点办法也没有，再怎么调理都没用。
如果你也在为慢性便秘头疼，并且尝试过很多方法，却看不到实实在在的效果，那就先从改善睡眠质量做起吧！在我接待过的咨询者中，还真有人靠睡好觉解决了困扰她多年的便秘问题呢。
为什么睡得好就不容易便秘了呢？
关键在于自主神经。
白天四处活动的时候，交感神经会处于兴奋状态。而当人体处于平静状态，特别是睡前放松以及睡着的时候，占上风的则是副交感神经。
肠道的蠕动在副交感神经占上风时更加活跃，而大便就是通过这种蠕动运行到肠道末端的。因此长期睡眠不足，会削弱肠道的蠕动，于是本该在早上出来的东西就出不来了。
长期便秘，就意味着有大量的废物和毒素堆积在体内，那无异于攒了一堆厨余垃圾的厨房。这些废物和毒素会对肠道环境产生不良的影响，被人体吸收后，还会造成皮肤粗糙、暗沉等问题。
多吃富含膳食纤维的食物、吃保健品、按摩腹部……这都是有助于缓解便秘的好习惯，不过改善睡眠也是个好办法哦，千万别忘了！013 疲劳是身体发出的SOS信号
你是不是觉得自己比以前更容易累了？想当年，开足马力拼上一天，第二天也能精力充沛地忙活到晚上。可不知道为什么，这阵子老觉得累得慌，乏得很—这可不是小问题，一定要重视起来！
疲劳大致分成两种。
一种是身体负担（比如剧烈运动）带来的疲劳，另一种则是心理负担（比如紧张、压力）带来的疲劳。疲劳感可能来源于肉体层面，也可能来源于心理层面。
在高速运转的社会里，现代人大多过着压力重重的生活，因为心理疲劳而患上心理疾病的人数也在直线上升。“疲劳感”一旦发展成常态，就会引发各种身体不适与心理问题。起初还能咬紧牙关忍着，可忍耐总归是有极限的。说不定你哪天回过神来才发现，自己的身心早就垮了。
心理状态不佳也会影响睡眠质量。许多研究报告都显示，心理状态不佳和睡眠不足之间存在密切的联系。
大家千万别以为“被压力折磨得睡不好觉”是自己的错觉。压力确实与睡眠质量息息相关。想改善睡眠质量，就一定要给自己减负、减压，找到与压力和平共处的方法。
疲惫、浑身没力气等都是暗示身心不适的重要信号，警告我们：身心快撑不住了，好好休息一下吧！
为了及时捕捉到这些危险信号，请大家务必养成习惯，每天至少留出5分钟，侧耳倾听身心的呐喊。不要勉强，也不要硬撑，把实现优质睡眠看成头等要务，让身心喘口气吧！告别筋疲力尽
你是不是总觉得疲惫不堪，浑身无力呢？
疲劳是身心发出的SOS信号。
这是在警告我们：快去休息！
我们应该在每天晚上为一整天的忙碌画上句号，绝不把疲劳留到第二天。
给自己留出彻底放松的时间，
将身心从紧张中解放出来吧！
下面就为大家介绍几个告别筋疲力尽的小诀窍。POINT
每晚彻底解放身心
三个关键部位绝不能受凉
睡不着的时候就在“睡眠五感”上下功夫
用“正念”调整自主神经的平衡
高质量的睡眠离不开高质量的翻身014 留出解放身心的时间，为熟睡创造条件
给大家介绍一个简便易行，又能彻底放松身心的好办法—泡澡。
紧张的工作生活难免会让我们浑身僵硬，头昏脑涨，而水的浮力能将身体轻轻托起，放松紧张的肌肉与关节。
白天是交感神经的主场，它能开启人体的“活动模式”。但是到了晚上，我们就得切换到“放松模式”，否则就睡不熟了。一整天的全力奔走会让大脑与身心沉浸在紧张的状态中，所以我们必须给它们创造放松休息的条件。
要让副交感神经兴奋起来，把身心切换到“放松模式”，泡澡就是你的最佳选择。泡澡是通往优质睡眠的捷径。它有三大效果：①洁净皮肤；②温暖身体，疏通经络，促进血液循环；③消除身心的疲劳与紧张。
通过泡澡适当提高体温，还有助于扩大入睡时的体温落差，让入眠过程变得更平稳顺畅（我会在稍后的章节讲解其中的原理）。
不过泡澡也是有很多讲究的，不能乱泡！请大家牢记3个关键词：38～40℃、20分钟、泡全身。
睡前一小时，慢慢悠悠泡个澡，走出浴缸之后再用身体乳或护肤油轻轻按摩全身，就当是犒劳自己一整天的辛劳吧！
如果你是烫水澡爱好者，不烫就觉得不过瘾，那可一定要在睡前两小时之前完成泡澡的工作哦！
因为比较烫的洗澡水会使人体心跳加速，让血压和出汗量飙升，使交感神经兴奋起来，就像刚做完剧烈运动一样。但只要早些从浴缸里出来，等你躺到床上的时候，身体也就平静下来了，可以顺利切换到“休息模式”。
除了泡澡，以其他形式在睡前留出解放身心与大脑的时间也能让我们睡得更深，睡得更香。
如果你有睡前看书的习惯，那就别选太深奥晦涩的书了。看看小猫小狗或是养眼的风景的写真集不是很好吗？
养宠物的读者不妨在睡前陪宠物玩一会儿，这也是舒缓身心的好办法。
与爱侣同住的读者可以在睡前与爱侣互相按摩身体，亲密接触，加深感情。
如果天气给力，还可以仰望星空，来一场“星空理疗”。这样做，心情也会平静不少呢。
热饮也有放松心情的功效，但是请大家一定要小心含咖啡因的饮料，如咖啡、红茶与绿茶等。在摄入咖啡因的30分钟后，人会进入亢奋状态。虽然对咖啡因的耐性因人而异，但一杯饮品下肚，亢奋效果基本会持续4～5小时。
因此傍晚过后，最好选择无咖啡因饮品，如香草茶、大麦茶、煎茶、蒲公英咖啡等。如今，无咖啡因饮品的种类还是很丰富的。
提前准备好自己专属的安眠饮品，也是提升睡眠质量的好习惯哦。
给大家透露一个小秘密：我的安眠饮品是南非有机茶（Rooibos Tea）和柠檬水。015 三个关键部位绝不能受凉
也许有读者会说：“我每天都忙得要死，哪儿有泡澡的闲工夫啊。”其实，大忙人更需要为自己留出彻底放松身心的时间，无奈“人在江湖，身不由己”啊。
那我就介绍几个专门为没空泡澡的大忙人设计的助眠小习惯吧。当然，泡澡的同时也可以实践这些方法，大家随时都可以尝试哦！
脖子、手腕和脚踝是影响睡眠质量的三个关键部位。所以我下面介绍的方法有着同一个中心思想—绝不让这三个关键部位受凉。
天冷的时候用围巾、披肩或高领毛衣把脖子捂好，体感温度就能上升不少呢。感觉就像是走进了温泉浴池似的，暖暖的，好舒服，让人情不自禁地长舒一口气。
捂好脚踝和手腕，也能起到同样的效果。
脖子、手腕与脚踝与自主神经密切相关。一旦受凉，自主神经的平衡就会被打破，让身体感受到压力。
有时间泡澡的读者可以在浴缸里重点加热这三个部位。
实在没时间的话，就按下面介绍的方法，在睡前做好这三个部位的保温工作吧，这样就能舒舒服服睡个好觉了。脖子
多用脖套、围巾和其他有助于颈部保暖的工具。不让脖子受凉，是保障睡眠质量的重要条件。因为脖子里有连接头部与躯干的颈动脉。这条大动脉一旦受凉，全身的血液循环都可能受影响。手腕
手腕也是一年四季都不能着凉的关键部位，只是大家平时都不太重视罢了。夏季，我也会把手腕保护好，睡衣永远是“长袖衫+长裤”，这样才能防止空调冷气的入侵。脚踝
脚踝的保温工作也需要我们高度重视。因为脚踝是个没多少肌肉的部位，血液循环相对较差，很容易受凉。
因此泡完澡之后，请大家立刻穿上脚套，把脚踝捂好。我出门的时候也会随身携带脚套，觉得冷了就拿出来套上。
除此之外，电热毯、热水袋也是比较常用的保暖工具。不过为了维持双脚的温度，我建议大家穿着专用的睡眠袜就寝。
用亲肤布料缝制的睡眠袜堪称助眠神器。但是请大家务必选择比较宽松的款式。如此一来，睡着睡着觉得热了，也能下意识地脱掉。
即便是在炎炎夏日，双脚也是有可能着凉的哦。空调的冷风就不用说了，穿在脚上的凉鞋、凉拖，以及打赤脚的习惯，也是导致寒气入侵的元凶。（我会在稍后的章节为大家深入分析“体寒”的危害。）为体寒头疼的女性朋友往往都比较重视冬季的保暖工作，殊不知在夏季捂好双脚，才是赶跑体寒的捷径。
日本是个四季分明的国家。换季时的天气往往不太稳定，忽冷忽热，温差很大。除了保护好双脚，随身带一件能披的衣服也是全年通用的保暖妙招。
上述助眠习惯都是四季通用的，都非常简单，请大家一定要试试看哦！→相关章节 P76016 用“睡眠五感”为一天画上圆满的句号
辗转反侧、难以入睡的夜晚可真难熬啊。
我们将与睡眠相关的各种感觉统称为“睡眠五感”。睡眠五感包括视觉、听觉、温感、触觉和嗅觉，它们也是人人都具备的“传感器”。只要针对这五种感觉下功夫，一觉到天亮根本不是难事。
那就让我们具体了解一下“睡眠五感”吧。视觉
卧室的光环境（luminous environment）是左右睡眠质量的重要因素。
手机等设备的显示屏散发出的蓝光会抑制睡眠激素的分泌，妨碍我们正常入睡。所以在睡前一小时把房间的光源切换成比较暗的暖光灯，并远离数码设备，正是提升睡眠质量的捷径。
早上起床时要做的事情则恰恰相反。要充分沐浴阳光，让身体对照地球时间调整生物钟，梳理体内节律。听觉
睡前听听古典乐、治愈系音乐或自然界的声音（比如婉转的鸟鸣、潺潺的水声）有助于放松身心。不过大家最好在快睡着的时候把音乐停掉。实在不舍得停，担心音乐一停就会睡意全无，那就把播放器设定成“一小时后自动停止”吧。
对机械钟的“嘀嗒”声比较敏感的读者可以改用不产生噪音的数码钟。温感
关注温感，说白了就是通过温湿度管理打造舒适的睡眠环境。这项工作与季节无关，一年四季都要用心去做。最近有很多电器厂家推出了带“睡眠模式”或“加湿功能”的空调，大家不妨了解一下。触觉
入睡时的放松程度会对睡眠质量产生巨大的影响，所以睡觉时会直接接触的被褥、枕头和睡衣一定要选择触感舒适的款式。而且请大家注意，舒适的材质视季节而定。
我个人对睡衣和床品也是非常讲究的，尤其是和全身亲密接触的睡衣。我家常备真丝、麻布、棉布、纱布等各类材质的睡衣。我会根据季节与当天的心情挑选睡衣，睡眠质量和风度两不误。嗅觉
现如今，香味已经成了打造舒适睡眠环境的必备元素。我将在第5章详细讲解人人都能实践的香薰助眠法。→相关章节 P68/P72/P214017 调节自主神经，彻底放松
舒舒服服地入睡，神清气爽地醒来，从不为便秘发愁—要过上这样的舒心生活，就得下功夫调节自主神经。而维持自主神经的正常运作的关键词就是放松身心。
很多人到了晚上也无法摆脱白天的紧张状态，于是就睡不好了。
如果你也有这样的烦恼，那就试一试“正念”（mindfulness，一种有意的、不加评判的、对当下的觉察）吧。
焦虑、烦躁、悲伤、嫉妒……谁都会产生这样那样的负面情绪。我们不能勉强压制这些情绪，或是不分青红皂白地否定它们，告诉自己：“我不能这么消极！”“正念”能帮助我们巧妙地调节情绪，自然而然地忘掉烦恼。“正念”的关键在于，巧妙地化解已产生的负面情绪，别把它们堆在心里。“刚才那句话说得太难听了，人家会不会讨厌我啊？”“下星期的简报很重要，不能出一点儿岔子，我能不能搞定啊？”“昨天犯的那个错是不是给人家留下了不好的印象啊？”我们总是忍不住去纠结这些问题。然而，这些负面情绪不是和过去挂钩，就是与未来有关，并不是此时此刻正发生在我们眼前的事情。
因过去或未来而产生的负面情绪，总是越纠结就越让人郁闷。千万别因为这些情绪驻足不前，那都是浮云，淡定地目送它们飘走就对了。
过去的事情就让它们过去吧，未来的事情也没必要现在就操心。最重要的是，要把全部的注意力集中在眼前的这个瞬间上。如此一来，你就不会有闲心纠结其他东西了。
那么“正念”具体要怎么操作呢？很简单。找一把椅子坐下，上半身（从肩膀到腰背）不要用力，全身尽量放松，只把注意力放在“慢慢呼吸”这个动作上。如果你的意识能完全集中在“吸气→呼气→吸气→呼气”的过程上，那就说明你的确是在关注“眼前的瞬间”。
养成每天“正念”10分钟的习惯，自主神经的平衡就有了保障。这个小技巧能帮助我们维持身心健康，以放松的状态进入深度睡眠。大家不妨一试！018 睡得好的人都擅长翻身
睡眠质量高的人，通常都是“翻身小能手”。
我经常使用“翻身力”这个词。翻身力，说白了就是在睡梦中翻身的能力。
无论我们刚入睡时采用的是什么样的姿势，一晚上一般都要翻身20～30次。当然，具体的次数是因人而异的。
许多人误以为翻身意味着睡眠浅，身体在下意识地用力。其实正相反—适度的翻身能帮助我们在睡觉时保持身体的健康，为高质量的睡眠创造条件。
此话怎讲？原来，在床上一动不动躺上好几个小时，会对身体造成种种伤害。而翻身有助于促进血液与体液的循环。长时间保持同一个姿势，由体重产生的重力会导致血液及体液流通不畅，肌肉酸痛，甚至骨骼都有可能被压弯。但是定期翻身，适当调整姿势，就能有效避免这方面的损伤了。除此之外，下意识的翻身还能起到调节被窝温度的作用，打造舒适的睡眠环境。
翻身同时也是切换快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠的“开关”。
不过闷热难熬的夜晚需要我们格外小心。要是偏偏在浅睡眠切换到深睡眠的关键时刻大幅度地翻身，那就很难睡熟了。所以夏季一定要选择透气性好的被单哦！
可惜因为条件有限，我们很难把握自己睡眠期间的翻身情况。“不知道为什么，总觉得自己睡得很浅。”“起床时总觉得浑身酸痛。”如果你有这样的症状，那就用排除法检查一下，看看是不是“翻身”这个环节出了问题吧。
适度的翻身是睡好觉的基本条件。
至于提高“翻身力”的方法，请参考下一页的介绍。019 选择不会妨碍你翻身的被单、枕头和睡衣
上一节重点介绍了攸关睡眠质量的“翻身力”。那我们到底该如何提高“翻身力”呢？
一言以蔽之：为适度的翻身创造良好的环境。
说得再具体些，就是挑选合适的床垫、枕头和睡衣。有些人原本一晚上要醒好几次，谁知一换床品、睡衣，居然就能一觉到天亮了。
接下来我会为大家讲解挑选床垫、枕头和睡衣的窍门。大家不妨对照书中的内容，检查一下自己正在用的东西。要是发现了问题，就乘机换个新的吧！床垫
褥子、床垫等垫在身下的床品要是没选对，那就等于在给翻身设置障碍。
床垫太软肯定是不行的，后背和屁股会陷进去，颈部和腰部不得不承受全身的重量，再加上身体会被蓬松柔软的被子裹住，想翻身都难啊。
反之，睡太硬的床垫则会浑身酸痛，这种不适感也会让睡眠质量大打折扣。
因此，理想的褥子或床垫要有恰到好处的弹性和硬度以及足够的面积来有效分散压力，让人轻松翻身。被子
再看被子。被子必须够轻，不能有压迫感，兼具保温功能与湿度调节功能。
冬天盖的被子尤其需要我们多加注意。不能因为天冷就盖好几层，否则被子的重量会压得人翻不了身。一堆热量闷在背后散不出去，能睡好才怪了。
被子还得贴合身体的轮廓，否则肩膀、双脚与被子之间会有缝隙，每翻一次身，都会有冷气钻进被窝里，这感觉也不好受。因此，被子要柔软亲肤。枕头
没选对枕头其实是个很普遍的现象。睡不合适的枕头不仅有碍翻身，还会引发头痛、肩膀酸痛、打鼾和水肿等问题。
选枕头要看大小、形状和重量，以及它能否托住颈椎，让颈椎保持自然的S形曲线。
另外，枕头和床垫最好买同一个牌子的，这样就能去实体店体验两者的匹配度和翻身时的感觉了。睡衣
睡觉时穿的衣服也会对睡眠质量产生巨大的影响。
运动衫、T恤衫、家居服……这些衣服都不是为睡眠设计的。穿着它们睡觉，身体和被单之间会产生不必要的摩擦，加大翻身的难度。
睡衣的材质首选吸水性好，手感也好的100%蚕丝或纯棉布。据说蚕丝是最接近人体肌肤的天然纤维，特别亲肤，光是穿着就有养肤的功效。纯棉布的睡衣穿着也很舒服，很安全。而且棉布一点儿都不娇气，怎么洗都行，这也是它的一大魅力。
至于款式，请大家尽量不要挑“短袖+短裤”。领口开得比较大的、有帽子的款式也最好避开。露得越少，脖子、手腕和脚踝就越不容易受凉。不穿有帽子的睡衣，则是为了防止帽子压迫脖子，逼着我们采取不自然的睡姿。“不就是睡觉时穿的衣服吗，有必要那么讲究吗？”—大家可千万别小看了睡衣。穿什么样的衣服睡觉，会直接影响你第二天的身心状态。
把“干躺着却不产生任何价值的7小时”变成“消除今天的疲劳与损伤，为明天的元气和美丽充电的7小时”，才叫有效利用时间，不是吗？
睡衣是让我们变得更加健康美丽的好帮手。大家不妨把买睡衣看成对自己的投资，用心选一套好看又舒服的睡衣吧！020 卧室环境的好坏在于温度与湿度
有人能一觉安稳到天亮，有人却睡得很浅，动不动就醒—就算躺在床上的时间完全一样，睡眠质量也是千差万别。这究竟是为什么呢？
卧室的环境，其实也是左右睡眠质量的要素之一。能做到夜夜安眠的人都会花心思营造舒适的空间环境，把卧室变成彻底放松的睡眠圣地。下面我会为大家介绍几个能轻松实践的卧室升级法。无论你平时是一个人住还是与家人同住，都能用上。温度
无论春夏秋冬，能让人睡得最香的卧室温度都是16～28℃。除了室温，被窝里的独特环境，即“被窝气候”，也是很有讲究的。至于被窝里的温度，一年四季都是33℃左右最舒服。
因此在冬夏两季，我们要借助空调调整卧室的温度，太热了不行，太冷了也不行。
冷空气会向地表下沉，而热空气容易堆积在空间的顶部，因此我们可以用风扇来促进空气流通。湿度
恰当的湿度也有助于安眠。卧室的理想湿度是60%左右，被窝的湿度最好控制在50%左右。
湿度是个挺难调节的东西。建议大家在和床铺一样高的位置放一个温湿度计，这样就能随时掌握卧室的温湿度状态了。冬季空气干燥，可以用加湿器增加空气湿度。夏季潮湿闷热，开除湿器会更舒服一些。窗帘
睡得好不好，跟窗帘的颜色也有关系。
红色、橙色等鲜艳的颜色容易刺激交感神经，影响睡眠质量。从色彩心理学的角度看，卧室最好别用这类颜色的窗帘。
淡雅柔和的颜色，比如蓝色或米色，能帮助我们稳定情绪，在放松身心的状态下进入梦乡。“体寒”与体温、睡眠的关系“体寒”永远是女性朋友的头号公敌。其实它跟睡眠也有一定的关系。
因为体温的变化与睡眠机制密切相关。
躺了好久，却怎么也睡不着的时候，
不妨活动一下四肢，
做几个助眠小动作，
主动按下通往睡眠的开关吧！POINT
睡眠与体温密切相关
人很难在手脚冰冷的状态下睡着
即便是闷热的夏夜，也不能让脚踝受凉
小心难以察觉的“隐形体寒”
睡前小动作，暖身又助眠021 睡不着的时候记得先温暖手脚“穿了一层又一层，可手脚还是冰凉冰凉的……”为“体寒”烦恼的女性朋友不在少数。“体寒”绝非寒冬的专利。即便是在炎炎夏日，要是你待在开着空调的房间里，连喝好几杯冷饮，四肢冰凉的感觉也会找上门来。日本是个四季分明的国家，而人的自主神经功能又很容易在换季时发生紊乱，进而导致体寒。
因此，“防寒”工作是没有季节之分的，一年到头都要高度重视。
我认为体寒分为好几种类型，不能一概而论。
因温热的新鲜血液没有被输送到身体末梢部分导致的体寒叫末梢型体寒。
因节食减肥、运动量不足造成的肌肉量减少、脏器功能与新陈代谢水平下降而导致的体寒叫全身型体寒。
因摄入过量水分或无法排出体内多余水分导致的体寒叫水分型体寒。
无论你的体寒属于哪种类型，都有可能阻碍血液循环，引发各种身体不适。
体寒也会影响睡眠质量。
人体其实有两种体温：表层体温与深部体温（心、肺、脑和腹腔内脏等处的温度）。后者一旦下降，人就会犯困，这也是人体与生俱来的运行机制。要把深部体温降下来，关键在于把四肢的表层体温提上去。
小婴儿快睡着的时候，小手小脚都会变得特别温热对不对？这是人体准备入睡时的自然反应。通过四肢释放热量，就能有效降低深部体温了。而四肢发冷的人没法把这套机制妥善利用起来，于是就很难睡着了。换句话说，手脚冰凉有可能导致他们的身体无法为睡眠做好充分的准备。
怎么办？除了用脚套等工具保暖，我们还可以用热水浸泡手脚。找个脸盆，打一些热水（水温要足够高），泡上10分钟左右，就能暖和起来了。
为了让身体顺利释放出热量，降低深部体温，请大家一定要养成温暖手脚的好习惯哦！022 牢记“压力过大也会导致体寒”
如前文所述，体寒有很多种类型。除了上一节提到的那几种，压力型体寒也是近年来困扰女性朋友的一大问题。工作生活特别忙碌的女性尤其容易出现这种类型的体寒。
也许有读者会问：“压力不是心理问题吗？连体寒都是压力搞的鬼吗？”实不相瞒，压力过大会让交感神经过度紧张。于是，心跳就变快了，全身的血液循环都会受影响，血压也升高了，肠道的蠕动也会因为紧张而遭到抑制。在这种状态下，不体寒才怪呢。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]