家庭营养套餐(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：《健康餐桌》编委会编

出版社：重庆出版社

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家庭营养套餐试读：

前言

健康生活从关注餐桌开始

随着社会的进步和物质生活水平的提高，人们开始从“吃饱”向“吃好”转变。想要吃得可口，又要兼顾营养，则需要对烹饪技术有所掌握。面对中国历史悠久、博大精深的饮食文化，以及全国各大菜系浩如烟海的食谱，我们究竟从何处学起呢？

如果您经常为每天做什么菜而烦恼，为不知如何搭配营养而困惑，不妨看看这套由美食营养专家精心指导及推荐的《健康餐桌》系列丛书。《健康餐桌》系列丛书，精选的菜谱很有特色，一是所选多为全国普及率最高、深受大众喜爱的菜肴；二是将最简单易行的烹饪技巧与最经济营养的食材组合起来，适合普通老百姓居家使用；三是美味与营养结合紧密，既满足味蕾又有益健康。特别注重介绍实用的基本饮食保健常识，面向大众的同时，也关照到了孕产妇、婴幼儿，高血压、高血脂、高血糖等特定人群。

书中精挑细选数百例家常菜肴，且特色鲜明。老菜新做，新菜巧做，南北皆宜，图文并茂，简单易学，经典实用。

我们将《健康餐桌》系列丛书推荐给广大读者，希望将美味、营养、健康和快乐送到千家万户！《健康餐桌》编委会

Part 01 家常美味套餐

您是不是经常为家人、朋友聚会去哪里吃饭、吃什么而头疼呢？这里为您精心设计的菜单营养均衡、价格实惠，既省去点菜的麻烦，还能畅享美食带来的多样滋味。

两菜一汤一主食

营养套餐

什锦肉丁

海米炒黄瓜

丝瓜油条汤

麻团

材料

猪里脊肉200克、水发香菇50克、豌豆80克、胡萝卜100克、枸杞子8克。

调料

植物油、料酒、胡椒粉、味精、淀粉、葱花、姜丝、盐、水淀粉各适量。

做法

1.猪肉洗净，切丁，加料酒、胡椒粉、味精、淀粉腌渍。

2.香菇洗净，去蒂、切丁；豌豆洗净煮熟；胡萝卜去皮，洗净、切丁；枸杞子洗净。

3.炒锅内倒植物油烧热，放入猪肉丁滑熟，捞出沥油。

4.锅中留底油，爆香葱花、姜丝，放香菇丁、胡萝卜丁、盐炒熟，放豌豆、猪肉丁、枸杞子炒熟，勾芡即可。

烹饪一点通

本菜中的猪里脊肉丁也可换成鸡肉丁。海米炒黄瓜【材料】黄瓜300克、海米20克。【调料】植物油、葱末、姜末、盐各适量。

做法

1.黄瓜清洗干净，切成片。

2.海米洗净，用温水浸泡至软。

3.炒锅内放植物油烧至六成热，下葱末、姜末炒香，加入海米略炒后，放黄瓜片、盐稍炒片刻即可。

配餐小贴士

本菜营养丰富，富含钙、磷等人体所需的多种营养素。海米的鲜香与黄瓜的清脆，在色、香、味上均为最理想的搭配。适合减肥群体和美容人士滋补食用。丝瓜油条汤【材料】丝瓜50克、油条1根。【调料】植物油、葱末、盐、味精各适量。

做法

1.丝瓜去皮，洗净，切成滚刀块；油条切小段。

2.锅中倒植物油烧热，放入葱末爆香，再放入丝瓜块，迅速翻炒至八成熟时，倒入适量热水，大火煮沸，加盐调味，放入油条段略煮，调入味精即可。

烹饪一点通

烹制丝瓜时应注意尽量保持清淡，尽量少用油，可勾稀芡，用味精或胡椒粉提味，这样可突出丝瓜香嫩爽口的特点。麻团【材料】糯米粉500克、澄粉150克、豆沙馅300克。【调料】植物油、白糖、白芝麻各适量。

做法

1.将澄粉用适量沸水烫熟，然后将澄粉揉匀成面团。

2.在糯米粉中加入白糖，再加入揉好的澄粉团和温水揉成面团，制成剂子，搓圆后用手指在中间按出凹槽，放入豆沙馅15克，收拢口后搓圆。

3.然后在搓圆的面团上蘸一些水，滚上白芝麻即成麻团生坯。

4.将麻团生坯投入七成热的油锅中小火慢炸，用勺子轻轻搅动油锅，以防止麻团生坯粘锅，底边变焦，麻团漂浮起来后，炸至金黄即可。

酱牛肉

材料

鲜牛肉500克。

调料

酱油、黄酱、盐、白糖、料酒、小葱段、姜片、花椒、大料、桂皮各适量。

做法

1.牛肉洗净，焯水去血沫，捞出沥干。

2.煲锅中放牛肉、沸水及全部调料，加盖炖2小时，再用大火炖15分钟使其入味，捞出晾凉，切片，撒小葱段即可。

拍黄瓜

材料

黄瓜200克。

调料

蒜泥、麻酱、盐、醋、味精各适量。

做法

1.黄瓜洗净，用刀拍碎，切小段，盛盘。

2.麻酱用醋调稀，淋入盘中黄瓜上，再撒蒜泥、盐、味精拌匀即可。

芹菜叶粉丝汤

材料

嫩芹菜叶50克、粉丝40克。

调料

植物油、葱花、姜末、盐、味精、香油各适量。

做法

1.嫩芹菜叶洗净；粉丝洗净，用温水泡软。

2.炒锅中倒入植物油烧至五成热，放入葱花、姜末炝锅，加清水煮沸，加粉丝煮至透明，放芹菜叶煮沸，加盐、味精调味，淋香油即可。

葱爆羊肉

材料

羊肉250克。

调料

植物油、葱段、酱油、淀粉、蒜片、盐、白糖、料酒各适量。

做法

1.羊肉洗净、切片，用酱油、淀粉抓匀腌渍；炒锅内倒油烧至七成热，下羊肉片炒至变色后盛出。

2.炒锅底油烧热，下蒜片、葱段爆香，放入羊肉片，加盐、白糖、料酒大火翻炒即可。

海米冬瓜

材料

冬瓜片500克、海米50克。

调料

植物油、盐、料酒、鲜汤、鸡精、水淀粉各适量。

做法

1.冬瓜片用盐腌渍，沥水；海米洗净，用温水泡软。

2.炒锅内倒油烧热，放冬瓜片炒至嫩绿时捞出。

3.炒锅内留底油，加料酒、海米和鲜汤，烧沸后放冬瓜片炒匀，水淀粉勾芡，调入盐、鸡精即可。

紫菜黄瓜汤

材料

黄瓜150克、紫菜20克。

调料

盐、料酒、味精各适量。

做法

1.将黄瓜洗净，切片，备用。

2.将紫菜洗净，撕碎。

3.汤锅中倒入适量清水烧沸，放入黄瓜片煮沸，再放入紫菜、盐、料酒煮沸，调入味精即可。

三菜一汤一主食

玉米面饼

材料

玉米面500克、小麦面粉100克。

调料

白糖适量。

做法

1.将玉米面加少许小麦面粉、白糖，掺和均匀，加适量温水拌均匀，和成玉米面团。

2.把和好的面团分成等份，取出一份，在砧板上用手揉好，压扁擀成圆形的坯子。

3.平底锅烧热后，把玉米面饼生坯放入锅中，小火烘烤，至饼熟为止。

老醋花生

材料

花生仁300克。

调料

植物油、香菜、醋、白糖、盐各适量。

做法

1.将花生仁洗净，沥水。

2.炒锅中倒入植物油烧至四成热，放花生仁，炸至金黄时捞出，沥油晾凉；香菜择洗干净，切碎，拌入炸花生仁中。

3.将醋、白糖、盐拌匀成调味汁，倒入花生仁中搅拌均匀即可。

黄瓜炒肉丁

做法

1.黄瓜洗净，切成丁，备用。

2.猪瘦肉洗净，切成与黄瓜丁相似的小丁，放入碗里，加入盐、酱油、姜粉、淀粉、味精，抓拌均匀，腌渍，备用。

3.炒锅中倒入植物油烧热，将腌渍好的猪瘦肉丁炒至八成熟，盛入碗中。

4.炒锅里留底油烧热，下葱花、姜丝炒香，放入黄瓜丁翻炒，加盐、酱油炒匀，再放入炒好的猪瘦肉丁，炒熟即可。

油焖鲜香菇

做法

1.将鲜香菇去蒂，洗净，放入凉水锅中煮沸，捞出，挤干水分，备用。

2.炒锅中倒植物油烧热，下葱段、姜片爆出香味，放入香菇翻炒片刻，加入适量鸡汤、盐、酱油、白糖，大火煮沸后转小火焖至汤汁收浓，淋入香油即可。

烹饪一点通

把香菇泡在水里，用筷子轻轻敲打，泥沙就会掉入水中，便于清洗。

萝卜丝鲫鱼汤

做法

1.将处理好的鲫鱼清洗干净，在鱼身两侧平行划上刀纹，放入沸水中略烫，捞出沥水。

2.白萝卜洗净，去皮，切丝，放入沸水中焯烫。

3.炒锅中倒植物油烧至六成热，下鲫鱼略煎，然后放葱段、姜片、清汤、料酒烧沸，撇去浮沫，加盖，用中火煮汤至乳白色，拣出葱段、姜片，加盐、萝卜丝再煮5分钟左右，加味精、香油、胡椒粉调味即可。

烹饪一点通

带鱼适宜红烧、干炸或糖醋烩熘等技法。一般不适合清蒸，因其腥气较重。

配餐小贴士

带鱼具有和中开胃、养肝补血、泽肤健美和补虚益肾等功效。而且带鱼脂肪多为不饱和脂肪酸，可降低胆固醇；丰富的镁元素还能预防高血压、心肌梗死等疾病。

红烧带鱼

材料

带鱼400克。

调料

植物油、姜丝、干红辣椒块、大料、料酒、酱油、盐、葱段各适量。

做法

1.带鱼洗净，切段，表面用盐抹匀，腌渍30分钟。

2.炒锅中放入适量植物油烧至六成热，放入带鱼段，将其两面煎炸呈金黄色，捞出沥油。

3.炒锅中留余油，放姜丝、干红辣椒块、大料爆香，下带鱼段翻炒，调入料酒、酱油、盐、清水，中火焖煮至收汁，撒葱段即可。

黄豆炒芥蓝

做法

1.芥蓝洗净，切段，用沸水加少许盐焯烫，捞出，过凉水冷却，捞起沥水。

2.黄豆洗净，用温水泡发，煮熟。

3.炒锅内倒植物油烧至六成热，爆香蒜末，放入芥蓝段和黄豆翻炒，加盐、料酒，翻炒片刻，调入味精搅匀，淋上香油即可。

白菜拌猪头肉

做法

1.将白菜心洗净，撕成块，用沸水焯烫片刻，过凉，备用。

2.猪头肉、凉粉皮均洗净，切片，备用。

3.将猪头肉片、白菜心、凉粉皮用蒜泥、葱末、盐、味精、醋、香油、酱油拌匀，撒少许香菜段即可。

鸡蛋豆腐汤

做法

1.豆腐、番茄均洗净，番茄放入沸水中焯烫，去皮切块；油菜洗净，逐叶掰开，切段；鸡蛋打入碗中拌成蛋液。

2.煲锅中倒入适量高汤烧沸，放入豆腐块、油菜段，略煮。

3.煮沸后，均匀淋入鸡蛋液搅散，加入番茄块煮熟，加盐、味精、香油调味即可。

玉米粒炒饭

做法

1.胡萝卜去皮，与黄瓜均洗净，切成丁；玉米粒洗净，备用。

2.炒锅中倒入植物油烧热，下葱末爆香，再放入玉米粒、黄瓜丁、胡萝卜丁一起拌炒，炒至胡萝卜油亮，倒入米饭炒散，加盐、胡椒粉，炒匀即可。

双花炒牛肉

材料

菜花、西蓝花各250克，牛肉200克，胡萝卜50克。

调料

植物油、盐、料酒、酱油、姜末、蒜末、水淀粉、白糖、味精各适量。

做法

1.菜花、西蓝花用盐水泡洗净，掰成小朵，放入沸水中焯熟，捞出沥水；胡萝卜去皮，洗净，切片；将牛肉洗净，切薄片，加少许盐、料酒、酱油腌渍10分钟。

2.炒锅内倒油烧至五成热，下牛肉片滑炒至变色后，捞出沥油。

3.炒锅内留少许底油，爆香姜末、蒜末后，下入胡萝卜片翻炒，再将牛肉片下锅，加料酒后略炒，最后加入菜花、西蓝花，放入白糖、味精调味，用水淀粉勾芡即可。

烹饪一点通

菜花烹制前在盐水里浸泡几分钟，既可驱走菜花中的小菜虫和去除残留农药，又能保持菜品色泽。

清炒苦瓜

做法

1.将苦瓜洗净，对半剖开，去蒂、瓤，斜片成片；干红辣椒洗净。

2.炒锅中倒植物油烧热，下葱末、干红辣椒爆香，放入苦瓜片迅速翻炒，加入盐、白糖，大火炒熟，调入味精、淋上香油即可。

黄豆炖白菜

做法

1.将黄豆洗净，用清水泡发；大白菜逐叶掰开，洗净切段。

2.炒锅中倒入适量高汤，放入黄豆，再加清水至将黄豆淹没，盖上锅盖将黄豆煮熟。

3.然后放进大白菜段，待煮熟后加盐调味即可。

紫菜海米鸡蛋汤

做法

1.海米洗净，用清水浸泡至软；紫菜洗净，撕碎；鸡蛋打入碗中拌成蛋液。

2.炒锅中倒植物油烧热，下葱花爆香，再倒入适量清水烧沸，加入海米、盐，然后将鸡蛋液均匀地淋入，快速搅散，当蛋花浮起后，放入紫菜煮熟，加香油、味精调味即可。

生菜饭卷

做法

1.牛肉洗净，切片，加入鱼露、辣椒酱、红椒粉、白糖和适量清水，搅拌均匀备用；洋葱洗净，切丝；生菜整片洗净。

2.锅中倒油烧热，爆香蒜片、葱丝、辣椒丝、洋葱丝，放入牛肉片、酱油炒至肉熟后，淋香油出锅，与米饭放于生菜上包起即可。

四菜一汤一主食

莴笋炒牛肉丝

材料

莴笋100克、牛肉200克。

调料

植物油、酱油、料酒、盐各适量。

做法

1.牛肉洗净，切丝，用酱油、料酒、盐浸泡；莴笋去皮、洗净，切丝。

2.炒锅中倒入植物油烧热，放牛肉丝大火快炒，炒熟后捞起，备用。

3.炒锅中留底油，放入莴笋丝，大火快炒2分钟后，放牛肉丝与莴笋丝炒匀，加适量盐调味，盛入盘中即可。

烹饪一点通

炒莴笋的时间不易过长，在烹调时要少放盐，否则会失去清脆口感和营养。

玻璃核桃仁

材料

核桃仁250克。

调料

白糖、植物油各适量。

做法

1.核桃仁洗净，在沸水中泡至薄皮发软，去衣膜。

2.炒锅放植物油，烧至四成热时，放核桃仁炸至漂起时捞出，沥油。

3.炒锅留底油，烧至五成热时，下白糖搅炒，待白糖溶化起泡后，倒入炸好的核桃仁，颠翻拌匀，使糖浆均匀地裹在核桃仁上，然后用筷子逐个拨开，晾凉即可。

烹饪一点通

炸核桃仁一定要掌握火候，油温不可过高，否则易炸煳，失去酥脆适口、甜润香醇的口感。

什锦蔬菜

做法

1.将胡萝卜去皮，与圆白菜均洗净，切片；荷兰豆择洗干净，掐去豆尖，切段，放入沸水锅中焯熟，捞出沥水，备用；莴笋去皮、洗净，切片。

2.炒锅中倒入适量植物油烧热，放入胡萝卜片、莴笋片、圆白菜片大火翻炒，再放入荷兰豆段翻炒至熟，加盐调味即可。

鸡蛋三丁

做法

1.鸡蛋煮熟，捞出，去壳，取蛋白，将蛋白切成丁，备用。

2.将胡萝卜去皮，洗净，切丁，放入沸水中焯烫一下，捞出晾凉。

3.豌豆洗净，放入清水中煮熟，捞出，沥水，备用。

4.将蛋白丁、胡萝卜丁、豌豆盛入盘中，加入盐、香油、味精拌匀即可。

黄豆红枣羹

做法

1.黄豆洗净，放入清水中浸泡，备用；花生仁、红枣均洗净，红枣去核。

2.将黄豆、红枣、花生仁放入汤锅中，再加入适量清水，先用大火烧沸，再转小火慢熬，待汤汁浓稠时，即可食用。

五彩饭团

做法

1.将大米饭分成五等份。

2.在每份大米中心包上适量的肉松，用手捏成饭团。

3.每个饭团外围分别裹上桃、杏、枣、梨、苹果等不同的水果蜜饯，做出五种颜色的饭团即可。

鱼香肉丝

材料

猪瘦肉丝200克，胡萝卜丝50克，水发黑木耳丝、水发竹笋丝各25克。

调料

盐、料酒、蒜末、姜末、葱花、泡椒酱、鱼香料（酱油、白糖、醋、味精、淀粉）、植物油各适量。

做法

1.肉丝用盐、料酒、淀粉腌渍入味；胡萝卜丝、黑木耳丝分别焯烫，捞出，沥水。

2.炒锅中倒油烧热，放调料（除鱼香料）炒香，放材料炒匀，放鱼香料翻炒至汁浓即可。

蒜蒸丝瓜

材料

丝瓜200克、红椒30克。

调料

植物油、蒜末、盐、白糖、味精、淀粉、香油各适量。

做法

1.丝瓜去皮，洗净，切片，装盘；红椒洗净，去蒂、子，切末。

2.炒锅中倒入植物油烧热，下入一半蒜末，炸成黄色，盛出，与另一半没炸的蒜末和盐、白糖、味精、淀粉撒在丝瓜盘上。

3.装丝瓜盘上笼，大火蒸6分钟，取出，撒上红椒末，淋香油即可。

红油炒蟹

做法

1.螃蟹洗净，沥水，剁成块；青椒洗净，去蒂、子，切丝。

2.炒锅中倒入红油烧热，下姜丝炒出香味，倒入螃蟹块，加入青椒丝、盐，快速翻炒至蟹熟即可。

番茄洋葱拌沙拉

做法

1.将洋葱洗净，用刀横向切成细圈，放入清水中浸泡10分钟，去辛辣味，捞出，沥水，放入炒锅中小火焙熟，盛于盘底。

2.樱桃番茄洗净，对半切开，排于洋葱盘内，在表面均匀地撒上盐，放冰箱内冷藏10分钟。

3.取出后挤入沙拉酱，撒上盐、胡椒粉即可。

莲枣枸杞汤

做法

1.莲子洗净，放入清水中浸洗，去莲心；红枣洗净，放入清水中浸洗，去核；枸杞子洗净。

2.汤锅中放入红枣、莲子，加入适量清水，大火煮沸后转小火煮25分钟，放入枸杞子、白糖、盐续煮5分钟即可。

蟹黄汤包

做法

1.猪腿肉切丁、猪肉皮焯烫，放锅中加调料A煮熟，冷却成皮冻；猪肋条肉洗净、剁泥，加调料B、蟹肉、皮冻拌匀成馅。

2.取面粉发酵后对碱水揉透，稍饧，搓条下剂，擀皮，包馅心，做成生坯；将汤包生坯上笼蒸5分钟，出汤汁时即可出笼。

香菇蒸螃蟹

材料

干香菇50克、螃蟹2只。

调料

姜末、酱油、白糖、味精、盐、料酒、香油各适量。

做法

1.干香菇洗净，用温水浸泡至软，去蒂，洗净，切小块。

2.螃蟹用清水洗净，放在容器里。

3.姜末放碗内，加酱油及剩余调料拌匀，做成味汁。

4.将香菇块、螃蟹放在盘上并加入适量的味精、盐，入锅蒸熟后,蘸味汁食用即可。

烹饪一点通

在选购螃蟹时一定要注意是否新鲜，不要买已经死亡的螃蟹，特别是河蟹。在食用前，要煮透煮熟，以杀死螃蟹体内的细菌。

芥末西芹

材料

西芹300克。

调料

芥末酱、盐、白糖各适量。

做法

1.将西芹择叶洗净，切段，入沸水中焯烫后捞出，过凉，改刀切成细条。

2.芥末酱用适量温水调匀。

3.将调好的芥末酱倒在西芹条上，加入盐、白糖搅拌均匀即可。

配餐小贴士

西芹营养丰富，味清香、质甜脆，无论凉拌、热炒，均是美味佳肴。有健胃、利尿、净血、调经、降压、镇静等作用。但芹菜性寒，脾胃虚寒、肠滑不固者、血压偏低者、婚育期男士则应少吃。

金针菇烧肥牛

做法

1.肥牛洗净、切片，焯水后捞出，沥水，用盐、味精腌渍10分钟。

2.金针菇去蒂、洗净，浸泡后，切段；红椒洗净，去蒂、子，切段。

3.炒锅中加油烧热，放入全部材料、姜末、清汤、盐、白糖，大火烧沸，加酱油烧入味，水淀粉勾芡，撒葱花、淋香油即可。

芝麻鸭肝

做法

1.鸭肝洗净，剔去筋膜，切片，用腌料腌渍10分钟。

2.将蛋清搅拌成蛋液，加面粉和淀粉拌匀成鸡蛋糊。

3.把鸭肝两面扑上面粉、裹蛋糊，粘熟白芝麻，下入油锅中炸成金黄色，捞出沥油后，装盘即可。

五味腊肉煲

做法

1.腊肉洗净，切厚片；香芋洗净，去皮切块；胡萝卜去皮，洗净，切片；五味子洗净。

2.煲锅中倒入适量清水，下料酒、姜片、五味子、腊肉，大火煲沸后，改小火煲40分钟，然后加入香芋块、胡萝卜片，再用小火煲20分钟；调入盐、味精、白糖，撒葱花即可。

双色花卷

做法

1.将面粉和酵母等分成两份，分别将两份酵母溶于温水：其中一份和成光滑的白面团；另一份加入适量红糖和成褐色面团，将两个面团都蒙上保鲜膜饧发，发酵20分钟。

2.取出发酵好的面团，分别擀成薄面片，将红糖面片叠放在白面片上向内卷，卷成长条状，切割成花卷坯。

3.将花卷生坯上笼，盖上锅盖，大火蒸15分钟即可。

五菜一汤一主食

家常烧黄鱼

材料

净黄鱼1条、冬笋50克、香菇30克。

调料

植物油、酱油、葱段、姜片、蒜片、料酒、盐各适量。

做法

1.黄鱼洗净，鱼身两面刷酱油入味。

2.冬笋去皮，洗净，切片；香菇泡发，去蒂洗净，切片。

3.炒锅中倒油烧热，将黄鱼放入锅中，煎至两面呈金黄色，捞出，沥油。

4.锅中留底油，烧热，下葱段、姜片、蒜片炒香，再放笋片、香菇片、黄鱼，加料酒、酱油、盐烧沸，再改大火收汁即可。

香辣南瓜

材料

南瓜300克。

调料

植物油、干红辣椒、葱花、红油、盐、鸡精各适量。

做法

1.南瓜去皮、瓤、子，洗净，切滚刀块。

2.干红辣椒洗净，去蒂，沥干，切段。

3.炒锅中倒植物油烧至五成热，下干红辣椒段爆香，放入南瓜块，从锅边淋入少量温水，再加入红油烧熟。

4.加盐、鸡精调味，撒上葱花即可。

土豆烧牛肉

做法

1.土豆去皮，洗净，切块；牛肉洗净，切块；洋葱洗净，切小粒。

2.炒锅中加油中火烧热，放土豆块炸成金黄色时，捞出沥油。

3.锅内留底油，放大料、干辣椒段、洋葱粒炒香，放入牛肉块、酱油，炖至牛肉块半熟，放土豆块、白糖和清水，大火煮沸后转中火煮熟，拣去大料、干辣椒段，加盐、鸡精拌匀即可。

凉拌木耳菜

做法

1.木耳菜择洗干净，放入沸水中焯烫，捞出过凉，切成段，备用。

2.银耳用清水泡发，去蒂，洗净，撕成小朵。

3.将木耳菜段、银耳盛入盘中，加入盐、醋、香油拌匀即可。

胡萝卜海带丝汤

做法

1.胡萝卜去皮洗净，切丝。

2.海带丝泡洗干净，切段，放入沸水锅中焯烫后，备用。

3.煲锅中倒入适量清水烧沸，放入胡萝卜丝、海带丝煮熟，加入盐、鸡精、白糖调味即可。

炒金银馒头

做法

1.将馒头切成小方块。

2.干锅小火烧热，放入一半馒头块，烤热即盛出。

3.炒锅中倒入适量植物油烧热，放入另一半馒头块，煎至外皮金黄时盛出。

4.将两种馒头放入盘子里，均匀地撒上花椒盐即可。

干烧鲳鱼

材料

鲳鱼2条。

调料

植物油、豆瓣酱、姜片、蒜片、料酒、酱油、白糖、盐、胡椒粉、葱段、醋各适量。

做法

1.鲳鱼处理洗净，放入烧热的油锅中煎炸一下，捞出，沥油。

2.炒锅中放油烧热，下豆瓣酱、姜片、蒜片炒香，烹料酒、酱油，放入鲳鱼、白糖、盐、胡椒粉，待鱼烧熟，放葱段，淋入醋即可。

蒜蓉油麦菜

材料

油麦菜300克。

调料

植物油、盐、味精、蒜蓉各适量。

做法

1.将油麦菜择洗干净，切成长段。

2.炒锅中倒植物油烧热，放油麦菜段煸炒至颜色碧绿时，加入盐、味精炒匀，关火，放入蒜蓉拌匀即可。

椒盐炸豆腐

材料

豆腐400克、红尖椒30克。

调料

植物油、葱末、蒜末、盐、鸡精、黑胡椒粉、花椒盐各适量。

做法

1.豆腐洗净，切块，放油锅中炸至金黄色，捞出沥油；红尖椒洗净，去蒂、子，切成圈。

2.炒锅中留底油，将葱末、蒜末大火爆香，放入红椒圈、盐、鸡精、黑胡椒粉，搅匀盛出，倒在炸豆腐上，再撒花椒盐拌匀即可。

辣子焖鸡腿

做法

1.鸡腿剁块，焯水捞出；青椒、干红辣椒洗净，去蒂、子，青椒切块。

2.炒锅中倒油烧热，下黄酱炒香，放鸡肉块、姜末、干红辣椒，略炒，加料酒、盐、白糖和清汤，待鸡肉块熟透，加青椒块，大火收汁，调入味精，淋少许香油即可。

芝麻圆白菜

做法

1.圆白菜洗净，取嫩叶，撕成小片。

2.干红辣椒洗净，沥干，去蒂、子，切段。

3.炒锅中倒入植物油烧热，放干红辣椒段爆香，放圆白菜叶片，加盐、水翻炒，改用大火炒至菜心熟透发软，盛出装盘，撒熟白芝麻即可。

花生排骨汤

做法

1.猪小排骨洗净，切段，放入锅中，倒入适量清水，大火烧沸，略煮，去除血水，捞出洗净，沥水。

2.煲锅中倒入适量清水，放入猪小排骨段、花生仁、陈皮、姜片、料酒，大火煮沸后转小火煲约90分钟，待排骨、花生仁熟烂，加盐调味即可。

荤蔬四味饭

做法

1.猪肉洗净，切丁，用盐、味精、淀粉腌渍上浆。

2.土豆去皮，鲜香菇去蒂，与黄瓜均洗净，切丁。

3.炒锅内倒油烧热，放猪肉丁煸炒，加料酒，用中小火焖至熟烂。

4.然后放入土豆丁、香菇丁，烧至土豆丁熟烂后，加入葱花、黄瓜丁、米饭、盐、味精，煸炒均匀即可。

红枣煨肘子

材料

猪肘子250克，红枣、枸杞子各10克。

调料

高汤、酱油、料酒、冰糖、盐、鸡精、大料、花椒、茴香、姜块、葱段各适量。

做法

1.猪肘子、红枣、枸杞子均洗净，猪肘子用沸水焯水，去血沫，捞出，沥水。

2.将全部材料、调料放入锅内，盖上锅盖，大火煮沸后转小火煨1个小时左右即可。

清香爆百叶

材料

牛百叶250克。

调料

植物油、葱末、姜末、清汤、盐、胡椒粉、醋、香菜段、香油各适量。

做法

1.将牛百叶洗净，剔黑膜，切长块，焯水捞出，沥水，晾凉。

2.炒锅内倒植物油烧热，下葱末、姜末炒香，放入牛百叶块爆炒，加清汤、盐、胡椒粉、醋和香菜段颠翻，炒熟后淋香油即可。

琵琶豆腐

材料

南豆腐150克，猪瘦肉末100克，鸡蛋2个，火腿丝、水发冬菇各30克。

调料

植物油、淀粉、盐、料酒、胡椒粉、味精、葱末、姜末、香油、高汤各适量。

做法

1.鸡蛋打散成蛋液；冬菇去蒂，洗净，切丝；豆腐洗净，剁成泥，与肉末、蛋液、全部调料拌匀，做成豆腐糊。

2.小勺内抹植物油，盛豆腐糊，上撒火腿丝、冬菇丝上笼蒸熟，取出做好的琵琶豆腐摆盘中。

3.炒锅置火上，倒入高汤烧沸，淋在豆腐上即可。

凉拌羊肉丝

做法

1.将羊肉洗净，放锅内加清水，大火烧沸，撇去浮沫，转小火煮熟，取出，晾凉。

2.将羊肉切成丝，放入盘内，浇上酱油，撒盐、胡椒粉、葱末、姜末、辣椒粉、味精，淋香油，拌匀即可。

干烹鱼段

做法

1.将鱼肉洗净，切段，加盐、味精、料酒、淀粉、蛋液腌渍。

2.油锅烧到七成热时，下鱼肉段炸至金黄色时，倒入漏勺。

3.炒锅中倒植物油烧热，下葱末、姜末、蒜末爆锅，下炸鱼段，将对好的清汤料浇上即可。

火腿鲜笋汤

做法

1.将火腿洗净，切片；鲜笋去皮，洗净，切片。

2.汤锅放入适量高汤，大火烧沸，下笋片、火腿片，小火烧10分钟，加盐、味精调味，撒葱花即可。

腊肉多味蒸饭

做法

1.大米洗净，加适量植物油、清水，上屉蒸熟，取出晾凉。

2.腊肉洗净，切丁；虾仁洗净，泡发后切末。

3.炒锅中倒植物油烧热，下腊肉丁、虾仁、盐、料酒、胡椒粉，炒熟后加淀粉制成馅后，将米饭、盐、胡椒粉、馅料拌匀，用荷叶包成包袱状，上屉，大火蒸约5分钟，熟透即可。

六菜一汤一主食

锅塌豆腐

材料

北豆腐400克、鸡蛋2个。

调料

植物油、盐、淀粉、高汤、葱末、姜末、香油各适量。

做法

1.豆腐洗净，切大厚片；鸡蛋磕入碗中，加少许盐搅匀。

2.将豆腐片裹上淀粉，均匀地抹上一层鸡蛋液。

3.平底锅中放少许植物油烧热，下入豆腐片，煎至两面呈金黄色，加入葱末、姜末、盐和适量高汤，焖至收汁，淋入香油即可。

烹饪一点通

要想烹制出口感滑嫩、酱香浓郁的豆腐，需在豆腐切厚片后用少许料酒和盐稍微腌渍片刻。用中火煎豆腐，待两面呈黄色后，改用小火来焖烧入味，直至汤汁变浓。

什锦素茄丁

做法

1.将茄子洗净，去蒂、皮，切小丁，在清水中略浸泡；红椒去蒂、子，胡萝卜去皮，均洗净，切成小丁；黄瓜、豌豆均洗净，黄瓜切丁。

2.炒锅中倒入植物油烧热，放入茄丁煎至金黄色，捞出，沥油。

3.锅中留底油烧热，下入葱末、姜末、蒜末炒香，放入胡萝卜丁、豌豆，大火翻炒，再加入茄丁、酱油、白糖、盐，炒匀，最后加入黄瓜丁、红椒丁，翻炒至熟后，调入鸡精，用水淀粉勾芡即可。

腐竹三丝

做法

1.腐竹用清水泡发后洗净，再入沸水中焯熟，捞出过凉，沥水，切成斜丝。

2.绿豆芽洗净，入沸水略焯，捞出过凉，沥水。

3.黄瓜洗净，切细丝。

4.把黄瓜丝、绿豆芽、腐竹丝放入盆中，加入盐、白糖、辣椒油、醋、香油、味精，拌匀即可。

番茄炒玉米粒

做法

1.将番茄洗净，切小丁；甜玉米粒洗净，沥水，备用。

2.炒锅中倒植物油烧热，放入番茄丁炒熟后，加入盐、白糖搅匀，盛出，备用。

3.锅中留底油烧热，放入甜玉米粒炒熟，倒入番茄丁搅拌均匀，加盐调味，撒入葱花即可。

配餐小贴士

番茄所含果酸及纤维素，有助消化、润肠通便，可防治便秘。非常适宜减肥人士及瘦身人群食用。

牛肉炒粉丝

材料

牛肉100克、粉丝50克、胡萝卜30克。

调料

植物油、酱油、淀粉、姜丝、白糖、盐、味精、香油各适量。

做法

1.牛肉洗净，切丝，放入酱油、淀粉和少许清水腌渍10分钟。

2.粉丝放入清水中浸泡，洗净；胡萝卜去皮，洗净，切丝。

3.炒锅中倒入植物油烧热，下姜丝炒香，放入腌渍入味的牛肉丝滑散，再加入胡萝卜丝，炒匀后放入粉丝、白糖、盐和少许水，翻炒至熟后，调入味精拌匀，淋入香油即可

番茄口蘑汤

材料

番茄200克、口蘑100克、豆苗30克。

调料

植物油、葱丝、姜丝、盐、味精、胡椒粉各适量。

做法

1.将番茄洗净，放入沸水锅中焯烫，捞出，去蒂、皮，切小粒；口蘑洗净，去蒂，切小粒；豆苗去根、洗净。

2.锅中倒入植物油烧热，下葱丝、姜丝煸香，放入番茄粒、口蘑粒，大火翻炒均匀，加入适量水烧沸，加豆苗、盐、味精、胡椒粉调味即可。

菠菜虾皮粥

材料

大米100克、菠菜50克、虾皮15克。

调料

盐、味精各适量。

做法

1.菠菜择洗干净，入沸水锅中略焯烫一下，捞出，切碎；将虾皮洗净。

2.大米淘洗干净，放入锅中，加适量清水，大火煮沸后，转小火熬煮约30分钟。

3.待粥将熟时，加入菠菜碎、虾皮略煮，熟后加入盐、味精调味，搅拌均匀即可。

配餐小贴士

虾皮含有丰富的碘、钙等营养物质，与菠菜搭配同食可减肥、美容，补充钙、碘等营养元素。

扁豆馅饼

材料

猪肉馅100克、扁豆300克、面粉500克、鸡蛋1个。

调料

葱花、姜末、盐、味精、香油各适量。

做法

1.将扁豆择洗干净，放入沸水中焯烫，捞出沥水，切成末；鸡蛋打散成蛋液。

2.将猪肉馅、扁豆末、葱花、姜末放入碗中，淋入鸡蛋液，加入盐、味精、香油搅拌均匀，制成馅料。

3.在面粉中加适量温水和成面团，揉匀揉透，搓成长条，制成剂子，将面剂按扁，擀成皮，包入馅料，像包包子一样收口，然后按平按扁，做成馅饼。

4.将馅饼生坯放在平底锅中烙熟即可。

番茄鸡丁

材料

鸡脯肉250克，番茄、土豆各100克。

调料

植物油、盐各适量。

做法

1.鸡脯肉洗净，切丁，用调料腌渍入味；番茄、土豆去皮，洗净，切块。

2.炒锅中倒油烧热，放鸡丁烧熟，盛出。

3.锅中倒植物油烧热，放土豆块煸至八成熟，放鸡丁和番茄块炒熟，加盐调味即可。

五香花生

材料

花生仁250克。

调料

盐、花椒粉、大料、桂皮各适量。

做法

1.将花生仁洗净放盆中，加盐、花椒粉、大料、桂皮和清水拌匀，浸泡2天左右。

2.将浸泡好的花生仁连同腌渍的卤水一起倒入煲锅内，用大火煮沸后转中火再煮约30分钟，捞出，沥水。

3.将花生仁摊开晾晒即可。

青椒镶豆腐

材料

豆腐300克、青椒2个。

调料

姜末、葱花、盐、鸡精、胡椒粉各适量。

做法

1.豆腐洗净，沥水，放入碗中压碎，加姜末、盐、鸡精拌匀成馅。

2.青椒洗净，对半切开，去蒂、子，填入豆腐馅，抹平，撒上胡椒粉、葱花，摆入盘内，入蒸锅蒸熟即可。

炒西蓝花

材料

西蓝花300克。

调料

植物油、花椒粒、干红辣椒、盐、味精各适量。

做法

1.西蓝花洗净，掰小朵，放入沸水中焯烫，捞出，沥水。

2.将干红辣椒去蒂、子，切成节。

3.炒锅中倒油烧热，下花椒粒炸香后铲出，下干红辣椒节炸变色，放入西蓝花翻炒，下盐、味精炒匀即可。

椒香炒土豆

做法

1.将土豆洗净，去皮，切成细丝，放入清水中浸泡一会儿，捞出，沥水，备用。

2.炒锅内倒植物油烧热，放入花椒粒，炸至花椒棕黑，用铲子铲出，随即放入土豆丝大火快炒，炒至土豆丝透明，加盐、醋、味精调味，撒入葱花即可。

大蒜煨羊肉

做法

1.羊肉洗净，切块；蒜去皮，洗净。

2.锅中放入羊肉块和适量清水，用大火烧沸，去浮沫，再转小火将羊肉块煮至九成熟。

3.将蒜瓣放入煮羊肉块的锅中，转用中火煨30分钟左右，加盐、酱油调味，待收汁即可。

鲫鱼冬瓜汤

做法

1.将鲫鱼处理、清洗干净；冬瓜去皮、瓤，洗净，切块。

2.红小豆洗净，用清水浸泡2小时。

3.煲锅中倒入适量清水烧沸，放入红小豆煮沸后，转小火续煮约20分钟，放入鲫鱼、冬瓜块、葱段、料酒，大火煮沸后转中火煮熟，加盐调味即可。

薄荷粥

做法

1.将薄荷叶洗净、切碎，放入锅中，加适量清水，大火将其煮沸，转小火煮5分钟，留汤，备用。

2.大米淘洗干净，放入锅中，倒入薄荷汤，大火煮沸，再转小火慢熬，放入冰糖，煮至米烂粥稠、冰糖溶化，撒入薄荷叶碎点缀即可。

烹饪一点通

皮蛋炒过后煮出的汤较鲜，颜色也白，会让味道清淡的豆苗增添鲜美的口味。

配餐小贴士

豌豆苗颜色嫩绿，具有豌豆的清香味，故最宜用于汤肴。

上汤豆苗

材料

豌豆苗300克、皮蛋1个。

调料

植物油、蒜片、清汤、盐、鸡精各适量。

做法

1.豌豆苗洗净；皮蛋去壳切瓣，备用。

2.炒锅中倒植物油烧热，下蒜片炒香，放入皮蛋炒至表面变白，加入适量清汤大火煮沸。

3.放入豌豆苗稍煮，加盐、鸡精调味，起锅即可。

老虎菜

做法

1.将黄瓜洗净，切成细丝；尖椒洗净，去蒂、子，切丝；香菜择洗干净，切段。

2.将黄瓜丝、尖椒丝、香菜段放入盘中，加入盐、香油、味精，拌匀即可。

烹饪一点通

本菜烹制时还可加炸熟的花生仁、豆腐皮，可丰富菜品的颜色和营养。

怪味豆角

做法

1.将豆角洗净，掐去两端豆尖，撕去边筋，切段，放入沸水中焯烫至六成熟，捞出，备用。

2.青椒洗净，去蒂、子，切成末；鸡蛋清搅匀。

3.在鸡蛋清中加入面粉、青椒末、熟芝麻、蒜末、盐、料酒、酱油、白糖、红油、胡椒粉及适量清水，搅拌均匀成糊状，备用。

4.炒锅中倒植物油烧至四成热，将豆角先裹一层淀粉，再挂上用蛋清调好的面糊，下入锅中炸成金黄色，捞出装盘即可。

香辣茭白

做法

1.茭白削去外皮，洗净，切滚刀块；干红辣椒去蒂、子，洗净，切段。

2.炒锅中倒植物油烧热，将茭白块放入油中炸1分钟左右，捞出沥油。

3.炒锅中留少许底油，将沥过油的茭白块再次放入，然后加入辣椒段、酱油、盐、白糖和少许高汤，翻炒至熟后，调入味精搅匀，用水淀粉勾芡即可。

鲫鱼豆腐汤

材料

鲫鱼300克、豆腐250克。

调料

植物油、香菜叶、姜片、盐、料酒、味精各适量。

做法

1.鲫鱼刮鳞，去内脏，处理洗净，备用。

2.豆腐洗净，切片，放入沸水中略焯烫，捞出沥水。

3.炒锅中倒植物油烧热，放入鲫鱼，煎至鱼身两面微黄时，放入豆腐片、姜片、料酒和适量清水，大火烧沸后，转小火煮20分钟左右，加盐、味精调味，撒入香菜叶即可。

配餐小贴士

豆腐搭配鲫鱼可使蛋白质的组成更合理，营养价值更高。

湘味鸡翅

材料

鸡翅400克。

调料

盐、酱油、植物油、葱段、香菜段、干红辣椒、花椒、大料、料酒各适量。

做法

1.鸡翅洗净，在表面划几刀，用盐、酱油腌渍10分钟。

2.炒锅中倒植物油烧至五成热，放鸡翅炸至五成熟时捞出，沥油。

3.锅留底油烧热，下葱段炒香，放鸡翅、干红辣椒、花椒、大料、料酒、酱油和清水，小火收汁即可，也可撒上香菜段做点缀。

胡萝卜烧羊肉

材料

羊肉450克、胡萝卜150克。

调料

植物油、干红辣椒、姜片、丁香、孜然、陈皮、料酒、酱油、白糖、盐各适量。

做法

1.将羊肉洗净，切块，放入沸水中焯烫一下，捞出，沥水；干红辣椒洗净，沥干。

2.胡萝卜去皮，洗净，切滚刀块。

3.炒锅中倒植物油烧热，下干红辣椒、姜片、丁香、孜然和陈皮煸香，然后放入羊肉块，加入料酒、酱油、白糖、盐炒匀，再加清水，用大火烧沸后转小火炖煮。

4.煮至羊肉八成熟时，倒入胡萝卜块，继续炖煮至汤汁收稠、胡萝卜酥软即可。

双菇炒饭

材料

米饭250克，水发香菇、蟹味菇各50克，青、红椒各1个。

调料

植物油、盐、胡椒粉各适量。

做法

1.香菇、蟹味菇均洗净，去蒂，切小片；青、红椒分别洗净，去蒂、子，切小片。

2.炒锅中放植物油烧热，放入青红椒片、香菇片、蟹味菇片煸炒，炒至将熟时加盐、胡椒粉调味，然后放入米饭炒匀，炒至饭香菜熟即可。

烹饪一点通

本菜品也可以适量加些胡萝卜、芹菜、香肠等配料，营养价值会更高。

一日三餐营养搭配的技巧

学搭配一日三餐的饮食原则

吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。

生物钟与一日三餐 现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

大脑与一日三餐 人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。

消化器官与一日三餐 固体食物从食道到胃约需30～60秒，在胃中停留4小时才到达小肠。

早餐搭配的技巧

从营养需求上说，早餐离不开糖类、脂肪和蛋白质三大营养素，其热量依次为12克、54克、12克。而且，早餐所提供的热量应占一天总热量的30%左右。从食物选择上说，首先要有丰富的谷类，如面包、玉米和各种米面制品及粥类，但其维生素供给略显不足，还需补充足够的蔬果，如菠菜、芹菜、胡萝卜、苹果等，以增强身体的抵抗力。另外，为了保证整个上午都精力充沛，还需适量进食富含蛋白质和脂肪的食物，如火腿、鸡蛋、各式肉包及鲜奶、果仁等。食物摄入要注意酸碱平衡。豆浆、蛋、馒头等多属酸性食物，一旦吃得频繁极易引起血液的偏酸性，失调过重还会出现缺钙症，这时就要搭配些绿叶蔬菜来中和其酸性。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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