营养决定中老年健康(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：于康

出版社：新华出版社

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营养决定中老年健康试读：

前言

与青年人相比，中老年人从心理到生理都呈现出显著的变化，每日膳食摄入的能量和营养素也为“顺应”这种变化呈现出众多的“特殊性”，如能量的需要量较青年时降低，对优质蛋白质的膳食需求量更大，油脂数量和脂肪酸的构成更需谨慎，维生素和微量元素的丢失更为显著，钙的不足和补钙面临着更多的困惑等。如果这些“特殊”的膳食因素不能得到有效的调控，中老年人将面临营养失衡的危险，并可能由此导致多种慢性疾病，包括肥胖症、糖尿病、痛风症、肾脏疾病、部分癌症、骨质疏松症等发生或发展。

所有这些，都使我们有理由为中老年营养投入更大的关注。

我们愿意借助这本科普书，用通俗和生动的语言，努力将深奥的营养学理论组合成中老年朋友们厨房里和餐桌上的健康“菜肴”。同时，我们还将相当大的注意力集中于中老年各类常见疾病的饮食治疗上，以期为中老年朋友提供基于平衡膳食基础上的慢性疾病的营养解决方案。

有所谓“授之以鱼，不如授之以渔”。预防和治疗疾病如此，编书和读书也是如此。如果此书能在这方面起到“抛砖引玉”的作用，为广大中老年朋友提供些许有益的信息和建议，那么，我们为之付出的精力和时间就得到了最好的补偿。

感谢所有为本书出版做出贡献的朋友和同道们。没有大家的共同努力，本书是难以如期问世的。

感谢很多中老年朋友长期以来对我们的鼓励和支持，以及为我们提供重要的信息和经验。我们期待从中老年读者朋友中获得对本书积极的反馈，您的关注和建议是本书修整和再版的动力源泉，您的支持和帮助是我们继续努力进行科普宣教的动力源泉。2007年5月8日于北京协和医院临床营养科

营养好策略 健康好身体

一 您的身体“发福”了吗？

人到中年，很多人开始“发福”，表现为体重增加、体脂增加、腹围增大等。

中年发福，源于体内代谢的改变，特别是基础代谢的改变。

所谓基础代谢，是指人体处于清醒、安静、空腹的状态下，在室温18℃～25℃的房间里静卧时，为维持体温、心跳、呼吸、血流、肌肉紧张度等消耗的能量。

基础代谢随年龄的增长而降低。中年时期的基础代谢较青年时期显著降低。

然而，许多中年人仍保持年轻时基础代谢相对较高状态下的饮食习惯，甚至吃得更多，加之活动量远低于青年人，结果体内能量呈现“正平衡状态”——即能量在体内蓄积，然后转化为脂肪储存起来，造成发胖。发胖后人往往更不愿多活动，导致进一步发胖，形成恶性循环，并可能最终导致许多心血管疾病与其他中老年慢性疾病随之而来。

谁属于中老年？何谓中年？何谓老年？不同的国家有着不同的划分标准。按我国的年龄划分标准：35～59岁为中年，60岁以上为老年。其中，60～89岁为老年期，90岁以上为长寿期。按世界卫生组织近年的年龄划分标准：44岁以下为青年期，45～59岁为中年期，60岁以上为老年期。世界卫生组织对年龄划分标准的最新规定是：60～74岁为“年轻的”老年人，75～89岁为“中年的”老年人，90岁以上为长寿的老年人。由此可见，“60岁”是中年和老年的“分水岭”。

二 您身体健康的标准

1.中华医学会标准

躯干无明显畸形，无明显驼背的不良体形，骨关节活动基本正常。

无偏瘫、老年性痴呆及其他神经系统疾病，神经系统检查基本正常。

心脏基本正常，无高血压、冠心病及其他器质性心脏病。

无慢性肺部疾病，无明显肺功能不全。

无肝肾疾病、内分泌代谢痢疾、恶性肿瘤及影响生活功能的严重器质性疾病。

有一定的视听能力。

无精神障碍，性格健全，情绪稳定。

能适当地对待家庭与社会的人际关系。

能适应环境，具有一定的交往能力。

具有一定的学习、记忆能力。

2.世界卫生组织标准

有充沛的精力，能从容不迫地应付日常工作和生活的压力，不感到过分的紧张和疲倦。

处事乐观，态度积极，乐于承担责任，工作效率较高。

善于休息，睡眠良好。

应变能力强，能适应环境的各种变化。

抗疾病能力强，能够抵抗一般性感冒和传染病。

体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臀部位置协调。

眼睛明亮，反应敏锐。

牙齿清洁，无空洞，无痛感，无龋齿，牙龈颜色正常，无出血现象。

头发有光泽，无头皮屑。

肌肉丰满，皮肤富有弹性，走路、活动时人感到轻松。

3.中医学标准

眼有神：目光炯炯有神，视觉和大脑功能良好。

声息和：声音洪亮，发音和呼吸系统及循环系统良好。

前门松：排尿畅通，泌尿和生殖系统功能良好。

后门紧：肛门括约肌紧张度正常，肠道肛门无疾患。

体不丰：形体不胖。

牙齿坚：牙齿没有明显萎缩，牙齿不松动。

腰腿灵：骨骼、肌肉、运动、神经系统功能良好。

脉形小：心律正常，心功能良好，血压不高，血管硬化程度不高。

人到中年，您身体的变化心脏——40岁的中年人，心脏血液的输出量比20岁的年轻人减少20％～30％。活动时心率和心血管输出量的增加较年轻人少，活动静止后恢复的时间也较长，故中年人的活动强度不及青年人。如果负荷过大或精神高度紧张，可能导致心肌耗氧量过度增加，冠状动脉血液供不应求，甚至造成心律失常，以致更严重的后果。血管——随年龄增长，血管内壁的钙、镁、磷的含量逐渐增高，脂质增多，使管壁弹性降低，对动脉压变化的缓冲能力下降，导致收缩压逐渐升高。神经系统——中年人精神活动比较稳定，已建立的条件反射不易受到影响，情绪刺激反应不像年轻人激烈，故能在各种条件下保持相对稳定的情绪状态。但由于中年人的神经传导速率随年龄的增长而降低，所以对外界的反应不及青年人快，对外界的适应力降低。从记忆力角度看，中年人的机械记忆力下降，而理解力及逻辑记忆力相对增强。呼吸系统——人到中年，肺泡间质纤维量增加，肺弹性和可扩张能力下降，肺活量和最大通气量却减少。由于脊柱逐渐变形，胸廓前后径逐渐增大，胸廓活动也渐受限制。所有这些变化都会使中年人在进行较为剧烈的活动时发生气喘。同时，呼吸道黏膜上皮开始萎缩，腺泡肥大，分泌亢进，分泌液黏稠，也导致通气不畅。且中年人氧气通过呼吸膜的扩散能力不及年轻人，故中年人所能胜任的体力劳动强度也不及青年人。虽然呼吸系统结构和功能到中年发生一些退行性变化，但如能经常参加适当的体育锻炼和体力活动，就可能增强呼吸系统功能。消化系统——中年人消化系统各组织器官开始萎缩，肝脏是重要的消化和代谢器官，随年龄的增长，肝脏重量和肝细胞数目逐渐减少，尤其到中年后期肝重量的减轻更显著，同时肝脏的血流量也减少，从而导致肝功能低下。胆汁分泌量减少。胰腺也减轻。因此各种酶的活性液随之下降，致使消化不良，易发生便秘。中年后期若保养不佳，还可导致脱齿及味蕾萎缩、咀嚼无力、食道肌肉反射低下、吞咽失调等。肌肉骨骼系统——中年人肌肉细胞内的水分逐渐减少，而细胞间液逐渐增多，弹性降低。肌肉组织之间的纤维组织增生，使肌肉外观肥大，但效率降低，易疲劳。肌腱及韧带开始萎缩，收缩变硬，从而影响肌肉运动。中年后骨量开始减少，骨质易变脆，易骨折。泌尿系统——中年人泌尿系统的功能随年龄增长而减弱。肾小球数量逐渐减少，其滤过率逐渐下降。肾脏浓缩尿液的能力开始衰退，尿液排出增多，夜尿增加。膀胱肌肉逐渐萎缩，排空能力减弱，残余尿增多，使膀胱经常处于过度膨胀状态，易使膀胱缺血，降低其抵御细菌的能力而发生感染。生殖系统——男性40岁以后，睾丸的功能开始减退，精子生成数量减少，男性激素分泌量减少。女性在45～55岁，平均47岁左右绝经。这阶段由于卵巢功能逐渐衰退，不能产生足够数量的雌性激素和孕激素，从而引起绝经，生殖器官慢慢萎缩，以及植物神经系统功能紊乱等一系列症状。

人到老年，您身体的变化70～80岁健康男性的非脂肪组织较20岁时减少约25％，其中，骨骼肌减少近50％，是构成非脂肪组织丧失的主要原因。年龄每增长10岁，非脂肪组织约减少6.3％。非脂肪组织的减少反映了人体内脏器官的减重。不仅如此，70岁后，人体肝脏重量可减轻约18％，肾脏减轻9％，肺减轻11％。在90岁时，男性骨密度损失12％，女性损失25％。与中青年相比，老年人身体中的脂肪可增加35％，其中，腹部及臀部脂肪的增加较为显著，而面部、前臂及小腿的脂肪减少。老年人各指标变化参见表1。表1　老年人的人体组成及生理改变

人到老年，生理退化了多少？皮肤——弹性显著减弱。皮肤结缔组织中所含的骨胶原纤维减少，以致出现肌肉松弛，额上有皱纹。心脏——老年人往往出现主动脉管壁变厚。肌肉纤维体缩小，而细胞核组织增大，这就使心脏的功能愈来愈减退，由心脏输出的血液也逐渐下降，因而产生心脏供血不足。胃——老年人胃黏膜变薄，胃细胞功能降低，同时胃液中缺乏胃酸，胃蛋白酶不易消化蛋白质，胃动力减弱，以致影响食物的消化。此外，也不能将胃内有害细菌及时有效地杀灭，因此，产生一系列健康隐患。口腔——黏膜萎缩、牙龈萎缩、牙齿松动脱落、舌黏膜变薄、舌乳头萎缩、味蕾减少、舌肌萎缩、运动能力下降、咀嚼及吞咽受限。牙齿——易脱落，咀嚼能力受限，影响食物的摄取。食管——蠕动能力减退。胃肠道——胃肠黏膜萎缩，血管变性以致血液供应减少，胃肠肌松弛无力，胃肠蠕动能力减退，胃排空延迟，小肠黏膜表面积减少，消化吸收能力降低。肝脏——体积缩小，重量下降，70岁以上尤为明显。肝脏实质细胞减少，实质细胞体积、核的体积和核染色多呈变性，使肝脏重量减轻。消化液和消化酶——唾液、胃液、胰液、小肠液在质与量上均发生变化，唾液淀粉酶、胰脂酶、胰淀粉酶、胰蛋白酶、胃蛋白酶等消化酶活性下降。胆囊——收缩功能障碍。头发——易分叉、断裂、脱落。肺——重量逐渐减轻，肺泡壁变薄，肺泡数减少，肺活量逐渐减少，呼吸肌肌力减退。由于呼吸和心血管机能的各种变化，都影响氧的供应，致使动脉含血量减少。所以，年龄愈大，氧的消耗愈下降，而氧的摄取量也在减少。肾脏——逐渐萎缩，肾单位的数量逐渐减少，虽仍可使肾机能维持正常的酸碱平衡，但如有感染时，易发生代谢性酸碱失衡和肾功能不全。膀胱——膀胱的肌肉萎缩，膀胱容量减少，常常发生尿频或尿失禁。内分泌——脑垂体、甲状腺、胰腺、肾上腺、性腺等有退行性变化。甲状腺功能减低，基础代谢降低。由于胰腺功能减退，易发生糖尿病。肾上腺储备能力降低，应激功能减弱。性腺功能降低，女性子宫、卵巢萎缩，男性睾丸也萎缩。免疫功能——出现免疫力减低，易发生肿瘤、血管损伤性疾病及各种感染等。骨骼和肌肉——发生退行性改变，椎间盘萎缩，脊椎骨扁平，下肢弯曲，使身高缩短，一般女性比男性缩短得多。由于骨骼和肌肉等都发生退性行改变，中老年人不宜承担过重的体力负荷。听觉器官——逐渐衰退，出现听力下降。内耳神经末梢也发生神经的退行性变化，常表现为耳鸣、耳聋。老年性耳聋常是双耳性的。先听不见高频率声音，后听不见讲话的声音。眼睛——水晶体老化失去弹性，调适能力降低，导致看近物时模糊，老年人中的白内障、青光眼病增多。据统计，60～80岁白内障发病率近80％，而90岁以上老人白内障发病率则高达90％以上，失明率也随年龄增加而上升。

三 您如何控制好能量平衡？

能量是中老年人的生命依托。

能量总是在“摄入量”与“消耗量”之间保持着一种“动态平衡”，即：

能量平衡=摄入能量-消耗能量

中老年人合理营养的基础是合理控制能量平衡。在正常情况下，中老年人应使能量的摄入量与消耗量大体持平。

如果摄入能量大于消耗能量(能量正平衡)，体内能量过剩，进而转化为脂肪沉积，其结果使体脂增加、体重增加。

如果摄入能量小于消耗能量(能量负平衡)，体内能量“入不敷出”，这时，体内原来储存的脂肪会被“动员”出来燃烧供能，体脂消耗，体重因此减轻。

中老年人基础代谢率降低及活动量减少，所需要的能量供应也相应减少。我国推荐的能量摄入量标准参见表2。表2　我国推荐的中老年人每日的能量摄入量标准(RNI)

能量不足和过剩对中老年健康的影响如果能量长期不足，体内将逐渐动员储备的糖原、脂肪直至肌肉，从而造成骨骼肌退化、贫血、神经衰弱、抵抗力下降等。如果能量持续过剩，易使中老年人形成向心性肥胖，容易导致高血压、冠心病、脂肪肝、胆石症、痛风等。因此，中老年朋友应注意严格遵守“能量平衡”原则，使摄入的能量“正好”满足自己身体的需要。为达到这个目的，坚持合理膳食和合理运动是必备的两个条件。

三大产热营养素能量的传统单位为千卡(Kcal)，国际单位为千焦(KJ)。两者的换算关系为：1千卡=4.18千焦，1千焦=0.239千卡。食物中可以产生能量的物质有三类(即“三大产热营养素”)：脂肪：每克产热9千卡，占能量的25％～30％；碳水化合物：每克产热4千卡，占能量的50％～55％；蛋白质：每克产热4千卡，占能量的10％～15％。但产热不是蛋白质的主要作用。在三大产热营养素中，脂肪和碳水化合物是主要的供能者。蛋白质虽也可用来供能，但其主要功能为构成身体，并组成各类生命活性物质(如各种酶、抗体等)。因此，对于蛋白质，应尽量给予保护，而不是作为“劈柴”被燃烧掉。

四 您应特别关注自己的体重

对中老年人而言，衡量能量供给是否适当的最好方法是经常称体重。

体重是营养评定中最简单、直接而又可靠的指标，是历史上沿用已久并目前仍是最主要的营养评定指标。体重是脂肪组织、瘦组织和矿物质之和，体重的改变是与机体能量及蛋白质的平衡改变相平行的，故体重可从总体上反映人体的营养状况。

中老年朋友应该将体重看做和心跳、呼吸、血压、脉搏等同等重要的生命体征。中老年人应特别关注自己的体重，每周测量一次体重是很有必要的。

五 怎样判定自己的体重状况？

中老年人要判定自己的体重状况，就需要从三个方面入手，即：

体重　体脂　体型

这三者可看做体重的三个要素。了解体重三要素可以使中老年人综合评价自己的体重状况。

1.您的理想体重应是多少？

理想体重的判定可依据两个方法：

(1)标准体重法

标准体重(千克)=身高(厘米)-105。

判定：用自己的实际体重除以标准体重，根据结果可判定自己的体重状况。参见表3。表3　实际体重占合理体重％结果评价

(2)体重指数法2

体重指数=体重(千克)÷〔身高(米)〕

判定：参见表4。表4　体重指数的中国评定标准

2.怎样根据体脂判定是否需要减肥？

正常人体脂的含量因年龄和性别的不同而不同：

新生儿：体脂占体重的10％；

青少年：男性，体脂占体重的10％；女性，体脂占体重的15％；

中老年人：男性，体脂占体重的15％；女性，体脂占体重的22％。

随着年龄的增长，体脂含量逐渐增加。在各个年龄组，女性的体脂含量均高于男性。

目前市面上有家用的人体脂肪测定仪，可用来测定自己的身体脂肪含量。

判定：如果中老年男性的体脂超过体重的25％，中老年女性的体脂超过体重的30％，则被认为属于肥胖，需要减肥，特别是减少身体内的脂肪。

3.您的体型标准吗？

中老年朋友均应了解自己的腰围和臀围，以及由腰围除以臀围计算出的“腰臀围比值”。根据上述三个指标可以判定自己的体型状况。

腰围测量：站立，用软尺在肚脐处绕腹部一周(单位：厘米)；

臀围测量：站立，用软尺在臀部最突出处绕臀部一周(单位：厘米)；

腰臀比：腰围(厘米)÷臀围(厘米)

判定：中老年男性，如果腰围大于90厘米，或腰臀比大于0.9，则需要减少腹部脂肪；中老年女性，如大于0.8，则需要减少腹部脂肪。

流行病学调查资料表明，超重和消瘦的中老年人各种疾病发病率明显高于体重正常者。因此中老年人应注意热量摄入量，尽量将体重控制在标准范围内。

六 中老年人常见的饮食问题

食物中脂肪比例较高。脂肪占总热能的比例标准为20％～25％。如果脂肪摄入过多，则容易患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌和胰腺癌。这些癌症的发病率明显上升，其原因与膳食结构中肉的消费量上升、脂肪的摄入增加有重要的关系。

新鲜蔬菜吃得少。从居民膳食调查中发现，β-胡萝卜素，维生素B、维生素B、钙和膳食纤维普遍摄入不足。这和吃黄绿色蔬菜少12有关。黄绿蔬菜中含有丰富的β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、钙和膳食纤维等，有利于预防上述疾病。

粮食太精白。精米白面使维生素B、维生素B、烟酸和膳食纤12维摄入不足。

菜肴偏咸。根据一般膳食调查，我国居民平均每日用盐量达13克左右，超过每人每日少于6克的用盐标准，这就容易发生高血压和胃癌。

七 给您的健康饮食八项提醒

为了让每个居民都知道如何获得合理的营养，1997年中国营养学会提出了《中国居民膳食指南》，其主要内容有八条：

食物多样，谷类为主；

多吃蔬菜、水果和薯类；

每天吃奶类、豆类或其制品；

经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉或荤油；

食量与体力活动要平衡，保持适宜的体重；

吃清淡少盐的膳食；

如饮酒应限量；

吃清洁卫生、不变质的食物。

第一，注意食物多样，谷类为主。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的各种营养需要，达到合理营养，促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。

谷类食物是中国传统膳食的主体。提出以谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家那种以高能量食物为主的饮食习惯的弊端。

另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分都流失掉了。

第二，注意多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素B、维生素C和叶酸、矿2物质(包括钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维及多种维生素和矿物质。

我国居民近些年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

进食较多的蔬菜、水果和薯类，对保护心血管健康，增强抗病能力，预防某些癌症等起着十分重要的作用。

第三，每天吃奶类、豆类或其制品。奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，而且进食后钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。

我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。给老年人补钙可能减缓其骨质丢失的速度，降低骨折的发生率。

豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B和烟酸等。1

第四，注意经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。此外，肉类中铁的利用较好，动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B、1维生素B和叶酸等。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂2肪食物，摄入过多往往引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

第五，注意食量与体力活动要平衡，保持适宜的体重。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，即增加体重，久而久之则引起发胖。反之，若食量不足，劳动或运动量过大，则可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以，您需要保持食量与能量消耗之间的平衡。

第六，吃清淡少盐的膳食。吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。

我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议的2倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。

第七，若饮酒应限量。在节假日、喜庆和交际场合人们往往饮酒，有些人则天天饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险。饮酒过多可导致事故及暴力增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒。若饮酒可少量饮用低度酒。

第八，吃清洁卫生、不变质的食物。在选购食物时应当选择外观好，没有污染、杂质、变色、变味并符合卫生标准的食物，严把饮食卫生关，谨防“病从口入”。进餐时也要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

膳食指南这八条要求是获得健康的前提，其核心可概括为“平衡膳食，合理营养，促进健康”。

八 平衡膳食最科学

平衡膳食最科学，其内容可概括为六个字：全面、均衡、适度。

所谓“全面”，即指食物应多样化，食物种类越广泛越好。这是构成平衡膳食的基础。营养素划分为7大类，40多个小类，而单靠一种或少量几种食物不能提供人体所需的全部营养素。例如鸡蛋是一种营养比较全面的食品，含有丰富的优质蛋白质、卵磷脂、胆固醇、维生素B等，但是含维生素C和膳食纤维极少，如果单纯吃鸡蛋就不能获得充足的营养，但如果吃西红柿炒鸡蛋就能够补充这些不足，达到全面的营养，这就是平衡膳食的一个简单例子。因此要求人们的食谱尽可能广泛，每日摄取食物的种类应尽可能的多。

每日要选用5大类食物，保证约30种不同的食物。

所谓“均衡”，是指各种食物数量间的比例应合理，即应达到最接近人体吸收并可维持生理健康的模式。

所谓“适度”，是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合。过多或过少都会影响人体的健康。

九 您获得健康的膳食宝塔

我国5000年前的医书——《黄帝内经》中就指出“五谷为养，五菜为充，五畜为益，五果为助”的膳食结构。如今，我们把它进一步地划分出来并提出了膳食宝塔的概念，概述如下：

1.谷类

谷类食物位居宝塔的基层，所占面积最大，地位最重要。谷类的主要成分是淀粉，也含有一定的蛋白质。它是日常生活中不可缺少的食物。我国人民膳食的热量，约70％～80％左右来自于谷类食物(小麦、大米、玉平衡膳食宝塔米、小米、高粱等)。谷类供给人体的蛋白质，约占每日膳食中蛋白质的50％。但谷类蛋白质构成中，氨基酸不完全，其生理价值不如动物性蛋白质好。

所有谷类在营养方面最大的贡献就是为我们提供日常生活中最基本的能量需要。碳水化合物是功能最主要的营养素。谷类的营养素的主要物质是以淀粉为主。淀粉与脂肪、蛋白质相比是最容易消化的，因为在口腔中，淀粉在唾液淀粉酶的作用下就开始消化了，在胃里没有与胃酸接触之前食物仍然进行着唾液消化，到了肠道还有胰淀粉酶和肠双糖酶的作用进行彻底消化。中老年人的膳食中以淀粉为主要的能量来源是十分合乎营养要求的。

谷类食物在营养方面的另一大贡献是为我们提供日常生活中最基本的蛋白质，谷类食物的蛋白质含量在10％左右。谷类的蛋白质中，氨基酸组成有一个普遍性的特点，就是赖氨酸的含量较低。而在我国膳食中还有一个特点就是豆类制品特别多，豆类制品的蛋白质中赖氨酸含量较多，可以弥补谷类的不足。这就是蛋白质的互补作用。因此以谷类为主食，豆制品为副食，再配以新鲜蔬菜，便构成了我国多数中老年人适合的、符合于传统习惯的膳食结构。在中老年人的膳食中，因对赖氨酸含量的需要降低，所以谷物蛋白质的这一缺陷并不似青少年膳食那样明显。

此外，谷类食物还提供很多维生素和矿物质，特别是维生素B1往往主要来源于谷物。所有这些都是谷类食物在营养上的共同点。

营养提示：中老年人每天应吃300克～500克的谷类。

各种谷类的蛋白质中氨基酸的组成有很大的差别，现将每百克粮食中色氨酸、蛋氨酸、赖氨酸和胱氨酸的含量列于表5。

成人每日对这四种氨基酸的估计需要量为色氨酸3.5毫克，赖氨酸12毫克，蛋氨酸加胱氨酸13毫克(据1983年世界卫生组织和世界粮农组织，按每天每千克体重计)。由此可知，对于中老年人来说，以谷类为主食时，在补充赖氨酸的同时，适当补充蛋类等含色氨酸、蛋氨酸较为丰富的副食，对改善蛋白质的营养供给非常有益。表5　每百克常见主食中四种氨基酸的含量　单位：毫克

营养提示：谷物的加工对营养素含量的影响很大。谷物的蛋白质和维生素主要分布在外皮和胚芽中，精白米、面的蛋白质和维生素含量都比较少。所以，谷类的食用应注重粗精搭配。

2.蔬菜、水果类

蔬菜、水果在膳食中占有重要的地位。它们可提供人体所需的维生素及矿物质。绿色蔬菜、水果中大多含丰富的维生素C、胡萝卜素和钙、铁、钾等，它们有利于维持机体内的酸碱平衡。蔬菜、水果中还含有膳食纤维，能促进肠蠕动，有利于排便；能阻止或减少胆固醇的吸收，有利于增加肝脏的活力和抑制动脉粥样硬化的发生和发展。

新鲜蔬菜品种繁多，大体上包括叶菜类(大白菜、油菜、菠菜等)，根茎类(萝卜、芋头、竹笋、马铃薯等)，豆荚类(毛豆、豌豆等)，瓜果类(冬瓜、丝瓜、茄子、辣椒等)，花菜类(菜花、黄花菜、菜薹等)五大类。

由于中老年人吃蔬菜的量太少，以致造成维生素C和维生素A的严重不足。因为在我国人民的膳食中水果的量较少，蔬菜几乎成为维生素C和胡萝卜素(维生素A原)的唯一来源。如果不引起重视，中老年人的健康水平将大受影响。

水果的营养特点与新鲜蔬菜相似，都是维生素和矿物质的重要来源。水果不同于蔬菜的地方是无需烹调就可以生吃，因此维生素损失少。水果中含有柠檬酸、酒石酸、苹果酸等多种有机酸，有利于营养素的吸收。

营养提示：每人每日以吃400克～500克蔬菜和100克～200克水果为宜。

3.鱼、禽、肉和蛋等动物性食物

这些动物性食物的营养价值相似，它们均可提供优质蛋白、脂肪、无机盐、维生素，且都较易消化。

这些动物性食物的蛋白质好：鱼肉、禽畜肉的蛋白质含量约15％～25％，由于进化上更接近于人类的关系，动物肉中的蛋白质较植物性的蛋白质质量更好一些，吸收利用率较高。

鱼肉、蛋类较细嫩，不需要多咀嚼就可以细碎，这对于中老年人来说十分有利，因为细碎了的食物消化利用率也高。

这些动物性食物的脂肪好：鱼、禽肉的脂肪含量可达10％左右，其中多不饱和脂肪酸如亚油酸等的含量比很多植物油高。蛋类的脂肪量及胆固醇含量较高，应加以限制。此外，鱼类的脂肪中含有多量的磷脂，在水中容易乳化分散，相比之下利于消化。

这些动物性食物的矿物质好：在瘦肉中含较丰富的血红素铁，容易被人体吸收，吸收率是植物中铁的12倍，而且还可促进植物中铁的吸收。鱼肉中矿物质的含量约1％～2％，其中磷和钾的含量较多。钙是中老年人普遍容易缺乏的营养素，在鱼肉中钙的含量较丰富。蛋类也是钙的良好来源。

这些动物性食物中维生素多：在鱼、肉、禽、蛋里含有大量的主要是B族维生素和水溶性维生素，脂溶性维生素在鱼肝中含有。瘦肉及内脏中含有丰富的B族维生素、烟酸及维生素A。

营养提示：中老年人每日应吃鱼虾类50克，畜禽类50克～100克，蛋类25克～50克。但有高血压、心血管等疾病的中老年人应适量食用。

4.奶类、豆类

奶类所含的营养比较完全。含有多种营养素，尤其是大量的蛋白质、必需氨基酸，它的生理价值很高，消化率也高。它还含有易于人体吸收的钙质。牛奶的脂肪为极小的脂肪球，易消化。牛奶脂肪内含有必需脂肪酸和卵磷脂，并含有脂溶性维生素A、维生素B等，还含有钙、磷、钾等矿物质，它们能起到保护人体器官机能与调节代谢的作用。奶中的糖是乳糖，含量在5％左右。乳糖在人的肠道内可助长乳酸菌的生长繁殖，改变肠道细菌的分布状况，使腐败细菌受到抑制而减少，从而防治某些肠道疾病(腹泻、消化不良等)的发生。因此，有人称奶为“长寿的饮料”。

豆类的营养价值也很高。其中大豆的营养成分最好，其氨基酸与人体需要的相似，且富含赖氨酸。

营养提示：中老年人每天食用奶类250克，食用豆类50克。

5.油脂类

油脂类处于塔尖，虽然意味着是在膳食中所占比重最轻的一类食物，但其也有营养价值。油脂的主要成分是脂肪。若人体缺少脂肪，就会使人体缺乏几种维生素，如：维生素A、维生素D、维生素E等。脂肪可以提供热能，也是构成组织的主要物质，它还为人体提供必需脂肪酸，充当脂溶性维生素的溶剂，庇护蛋白质。这些都是脂肪的主要功能。但一定要掌握好脂肪的量，不可摄入过多。

营养建议：中老年人每日摄入的脂肪不应超过20克。

美国中老年食物金字塔由于老年热能需要减低(建议1600千卡)，食物总量也相应地减少。所以，易选择高营养密度的食品。如乳类、蛋类、强化叶酸的面粉等强化营养素的食品。蛋白质的需要量建议1克～1.2克/千克体重/日，推荐低脂优质蛋白的食物，牛肉、鸡肉、鱼肉为首选。建议用豆类、谷类、蔬菜代替肉类供给优质蛋白质，有助于降低饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，并增加膳食纤维的摄入。脂肪总量占总热能的比例要少于30％，饱和脂肪总量占总热能的比例要少于10％，胆固醇的供给量要少于300毫克/日。高脂血症者，饱和脂肪总量占总热量的比例要少于7％，胆固醇的供给量要少于200毫克/日。提倡有条件的家庭不妨吃一些橄榄油，适当提高单不饱和脂肪酸的摄入量。乳类以低脂乳制品为佳，建议食用多种植物油，保证必需脂肪酸的摄入量充足。少吃煎炸食品。建议膳食纤维的摄入量每日要多于20克，推荐摄入全谷类、薯类、豆类、水果、蔬菜，以增加膳食纤维的摄入。蔬菜以深绿色和橘黄色的为佳，水果也是黄、橘黄、红色的好。减少精制糖及甜食的摄入，尤其是甘油三酯和低密度脂蛋白高的患者更要注意。建议食用全果而非果汁，果汁、饮料或罐头水果含糖太多，不利于健康。钙和维生素D的需要量增大。原因是，中老年人户外活动少，维生素D合成不足，影响钙吸收；有人因乳糖不耐症而喝奶少，导致钙摄入不足，故应将钙和维生素D作为膳食补充的额外补充。水分对中老年人十分重要，因为中老年人口渴感不灵敏，所以易缺水，而缺水会引起便秘和体内生态失调，故每日应饮水2升。为了防治高血压，更应严格控制食盐摄入量，建议食用盐6克/日。饮酒限量，中老年人尽量少饮或不饮酒。严禁吸烟。

健康食品与垃圾食品

十 十大健康食品

1.鱼类

从“年年有余(鱼)”的吉祥祈福，到鲜美可口的独特风味，从古至今，鱼类一直是人类倍加推崇的食物之一。现代营养学又明确了鱼类的营养价值：高生物价值且极易消化吸收的优质蛋白质、有益于心血管健康的脂肪酸、较低的胆固醇和较丰富的常量元素和微量元素等，这些都使得鱼类在维护人体健康，特别是心脏健康方面扮演着重要的角色。已经有众多的研究明确，常吃鱼类有助于减低心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都将“每周食用2～3次鱼(特别是海鱼)”作为膳食的推荐原则。

2.花椰菜

花椰菜包括绿菜花(西蓝花)等，其不仅味道香，口感好，营养价值更是高出其他蔬菜许多倍。其蛋白质含量达4％，胡萝卜素的含量是菠菜的3倍，维生素B和维生素C的含量也极为丰富，被称为是蔬2菜中的上品。另外，更重要的是，人们已经发现绿菜花中含有一定量的抗氧化物质，对预防各类氧化性损伤(包括预防心血管疾病)有一定的益处。

3.酸奶

酸奶能量密度高，含有多达20余种的营养素，特别是钙的含量和吸收率与鲜奶不相上下，很多因乳糖酶缺乏而不能饮用(或仅能少量饮用)鲜奶的人，可饮用酸奶，因为在加工过程中其大部分乳糖被破坏，可大大提高人体的耐受性。此外，酸奶中含有充足的乳酸菌，并且有适宜的酸度，常饮酸奶可以有效抑制有害菌的产生，提高免疫能力，因而能够预防腹泻或缩短慢性腹泻持续的时间，减少急性腹泻的发病率。

4.菇类食品

菇类食物的主要成分为多糖体，如香菇中的香菇多糖，草菇与金针菇中的冬菇素等。这些物质具有较强的抗氧化和抗癌作用。另外，食用的菇类还含有较多的蛋白质、维生素C、维生素B、维生素B等，12也可增强身体免疫力与解毒能力，预防肿瘤的生成。

5.豆类制品

豆类是仅次于肉、蛋、奶的另一类富含优质蛋白质的食物，同时其胆固醇含量很低。豆类中的营养素有助于预防心血管疾病。同时，黄豆及其制品对预防消化道癌症具有独特的作用。黄豆中含有丰富的微量元素钼和硒，可减轻亚硝胺对细胞遗传物质的损伤，并能修复受损的组织，能显著地抑制食管癌的发生和发展。另外，黄豆中含有的植物固醇、大豆皂甙、六磷酸肌醇还有抑制结肠癌和直肠癌症的作用。

6.番茄

番茄所含的番茄红素，是一种有效的抗氧化剂，并能够抑制某些致癌的氧游离基。长期大量进食番茄，有助于预防男性前列腺癌。

7.洋葱

洋葱中含有丰富的蛋白质、糖类、维生素和钙、磷、铁、硒等微量元素及多种化学物质，几乎不含脂肪。洋葱是目前所知唯一含有前列腺素A的植物。这种物质是一种较强的血管扩张剂，能舒张血管，降低血液黏度，增强冠状动脉血流量，减少血管的压力，具有降低血压和预防冠心病的作用。洋葱中含有大量的植物杀菌剂，具有很强的杀菌能力，对金黄色葡萄球菌、链球菌、白喉杆菌、痢疾杆菌、结核杆菌、大肠杆菌等多种病菌都有杀灭和抑制作用。洋葱所含的微量元素硒，是一种极强的抗氧化剂，具有防癌、抗癌以及延缓衰老的作用。

8.橄榄油

橄榄油的单不饱和脂肪酸含量高达80％以上，还含有对心血管健康有益的角鲨烯、谷固醇和维生素A原、维生素E等成分。在以橄榄油为主要食用油的地中海一带的国家，心血管疾病的发病率远低于欧洲其他国家。常食用橄榄油还可防止骨质疏松、预防钙质流失，预防消化系统疾病、胆结石、心脏病、高血压，减少癌症发病率以及降低胃酸、降低血糖。因此，橄榄油被公认为“绿色保健食用油”。

9.甘薯

甘薯含有糖、脂肪、蛋白质、无机盐、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、尼克酸、抗坏血酸以及人体必需的氨基酸等多种营养成分，其中胡萝卜素和抗坏血酸的含量超过胡萝卜和某些水果。甘薯属生理性碱性食品，可中和体内因食肉、蛋而产生的过多的酸，使人体内保持酸碱平衡。更由于其富含维生素，因而可保持大便通畅，对预防便秘很有效。甘薯内还含有类似雌激素的化学物质，可保持人体皮肤细腻，延缓人的衰老。甘薯中还含有黏蛋白等有效成分，能增强健康，防止疲劳，使人精力充沛。甘薯可提高人体免疫力，促进胆固醇排泄，减少心血管脂质沉着及皮下脂肪堆积，对预防肝肾结缔组织的萎缩，胶原病的发生以及抵抗癌症等均有重要的作用。故此有人把甘薯称为“长寿食品”和“抗癌食品”。

10.猕猴桃

猕猴桃富含大量的维生素C。在每百克鲜果中含有维生素C 100毫克～400毫克，比柑橘高5～10倍，比苹果和梨高20～30倍，所以有“维生素C果”的美称。其果实中还含有人体所需要的17种氨基酸及果酸、鞣酸、柠檬酸和钙、磷、钾、铁等多种矿物质元素，是一种独特的营养水果。猕猴桃还具有很高的药用价值，对急性黄疸性肝炎、消化不良、食欲不振、呕吐、烧烫伤及维生素C缺乏等，均有一定疗效。此外，猕猴桃的果胶对铝、汞或其他中毒性职业病有解毒作用，对放射性损伤也有一定的治疗作用。猕猴桃对防治胃肠道肿瘤和乳腺肿瘤有一定疗效。因此，有人将它称为“药桃”。1978年，猕猴桃被正式列入《中国药典》。

十一 损害健康的十大垃圾食品

1.油炸食品

油炸食品能量密度高，经常进食易导致肥胖；其含有较高的油脂和氧化物质，是导致高脂血症和冠心病的最危险的食品；在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人群，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。

2.罐头类食品

不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，营养价值大幅度“缩水”。此外，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入体内，使糖分的吸收率因之大为增高，可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷大为加重。同时，由于其能量较高，有导致肥胖之嫌。

3.腌制食品

食品在腌制过程中，需要大量放盐，这就导致此类食物钠盐含量超标，造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重，发生高血压的风险增高。此外，食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺，导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险大为增高。由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道黏膜，故常进食腌制食品者，其胃肠炎症和溃疡的发病率较高。4.加工的肉类食品(火腿肠等)

这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故可能有导致癌症的潜在风险。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等，造成人体肝脏负担加重。而且，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高，造成血压波动及肾功能损害。5.肥肉和动物内脏

肥肉和动物内脏虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质，但肥肉和动物内脏类食物所含有的大量的饱和脂肪和胆固醇，已经被确定为导致心脏病的最重要的两类膳食因素。现已明确，长期大量进食动物内脏类食物可肯定性地、大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤(如结肠癌、乳腺癌)的发生风险。

6.奶油制品

奶油能量密度很高，但营养素含量并不丰富，主要为脂肪和糖。常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等，还会使食欲降低。高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空，甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后会出现反酸、烧心等症状。

7.方便面

方便面属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质的一类食物。一方面，因其盐分含量高增加了肾负荷，升高血压；另一方面，方便面含有一定量的人造脂肪(反式脂肪)，对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等有潜在的不利影响。

8.烧烤类食品

烧烤类食品含有强致癌物质三四苯丙吡。仅此一条，足以警示人们对烧烤类食品“退避三舍”。

9.冷冻甜点

冷冻甜点包括冰激凌、雪糕等。这类食品有三大问题：因含有较高的奶油，易导致肥胖；因高糖，可降低食欲；还可能因为食物温度低而刺激胃肠道。

10.果脯、话梅和蜜饯类食物

此类食物含有的亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺；其含有的香精等添加剂可能损害肝脏等脏器；其含有的较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。

常见的反式脂肪酸含量高的食物饼干及做饼干用的现成配料、生面团蛋糕及做蛋糕用的现成配料肉桂卷玉米片、玉米粉饼及玉米粉条油炸面圈、油酥冷冻甜点做松饼用的配料馅饼皮及做馅饼皮的现成配料爆米花、薯条

十二 酸碱搭配要平衡

1.人体的酸碱平衡

组成人体的化学元素，80％属于碱性，20％属于酸性。二者有机地“结合”，将人体的酸碱度维持在一个适宜的水平上。

在自然健康的状况下，我们的身体通常呈现弱碱性，也就是说，血液酸碱度(pH值)通常维持在7.4左右。

维持酸碱度的物质基础是酸碱性食物的合理搭配。当膳食的酸碱度偏弱碱性时，可在满足人体的生理需要的同时，使机体处于弱碱状态，体内极为复杂的各种生理和生化反应均可发挥到极致，废物的排除也能快速而彻底，不易在体内累积。相反，若摄取过多的酸性食物，导致体内环境特别是血液由弱碱性转变成为酸性时，会衍生各种疾病，导致部分器官功能的减退，甚至衰竭。

2.食物的酸碱平衡

人体的消化与吸收，好似一种缓慢的燃烧作用。食物在经历这一“燃烧”过程后所剩的灰分，决定了它的酸碱性。

凡食物中所含的氯、硫、磷元素较多，在体内最终代谢产物呈酸性的，即为成酸性食物。这类食物主要包括畜、禽肉类、鱼虾类、蛋类、谷类及坚果中的、核桃、榛子等。

凡食物中所含的钙、钾、镁等元素的总量较多，在体内的最终代谢产物呈碱性的，即为成碱性食物。这类食物包括各种蔬菜、水果、豆类、奶类及坚果中的杏仁、栗子等。

还有部分食物既非酸性也非碱性，如烹调油、黄油、淀粉及食糖等，被称为中性食物。

应注意：不能根据食物是否有酸味来判定其酸碱性。例如山楂、西红柿、醋等“酸味”食物就是典型的碱性食物。

如果进一步细分，还可将酸性食物分为“强酸类”和“弱酸类”；可将碱性食物分为“强碱类”和“弱碱类”。参见表6。表6　常见食物酸碱度分类

大量的科学研究早已证实，如果长期偏重于肉类和糖类的摄取，又缺乏蔬菜、水果的调和，可导致酸性物质在体内聚积过多，不但促使新陈代谢作用发生变化，加速衰老，更会因此产生肉酸中毒，带来各种疾病。

十三 脂肪是中老年人的“心脏杀手”吗？

在很多中老年朋友看来，膳食中的脂肪是“心脏杀手”，是导致冠心病的元凶，故而尽量减少脂肪的摄入，甚至采用“无脂膳食”。

其实，脂肪也是人体所必需的营养素之一。适量摄入脂肪对维持中老年朋友的合理营养和身体健康是必需的。

脂肪包括脂和油，在常温下呈固态的叫脂，呈液态的叫油，后者在食物中最常见。还有一些与油脂结构类似的化合物叫类脂，包括磷脂、糖脂、胆固醇、脂蛋白等，受食物脂肪含量的影响较小。

脂肪是人体非常重要的营养物质，它是产生能量最高的营养素。1克脂肪在体内氧化可产生9千卡能量，比蛋白质和碳水化合物所产生的能量总和还多。表7　常见脂肪分类

脂肪还是构成人体器官和组织的重要部分。脂肪作为热的不良导体，皮下脂肪能够防止体热散失，还能阻止外热传到体内，有助于维持体温的恒定，并且保护和固定内脏器官不受损伤。脂肪还是脂溶性维生素的良好溶剂，可促进它们的吸收。脂肪摄取不足可能导致脂溶性维生素的缺乏。此外，脂肪为人们带来餐桌上的美味，产生的特殊香味促进人的食欲。因此脂肪在食谱中必不可少。

十四 “看得见”＋“看不见”的脂肪

很多中老年患者将烹调用油看做膳食脂肪的唯一来源，因此认为炒菜少用油就算是限制脂肪了。其实日常食用的很多食物中都含有脂肪。根据它们存在的方式，可以粗略地分为“看得见”的脂肪和“看不见”的脂肪。

1.“看得见”的脂肪

2.“看不见”的脂肪

摄入脂肪过多会引起高血脂、肥胖等疾患，因此避免过多摄入脂肪已经成为人们普遍关注的问题。此外，如果单纯由碳水化合物提供过高的能量，超过身体的需要，也会转化为内源性脂肪在体内蓄积。

健康提示：需要留意的是，不但炒菜要少放油，还要特别注意那些隐藏起来的脂肪。

健康建议：建议您适量增加食物中植物性来源的脂肪，如大豆、芝麻、油菜子、核桃、花生等不但不含胆固醇，而且能够抑制小肠吸收那些来自于动物性食品所含的胆固醇，同时又含有丰富的必需脂肪酸，有保护心脑血管的作用。

十五 一分为二看胆固醇

谈胆固醇色变，是很多中老年朋友的真实心态。他们认为胆固醇是导致心脑血管疾病的元凶，“有百害而无一利”。

这种心态往往使人们产生这样的感觉，希望血中的胆固醇越低越好，希望膳食中的胆固醇越少越好。

其实，这是一种认识上的误区。对胆固醇的看法，无论是血清胆固醇，还是膳食胆固醇，均应持一分为二的态度，客观地评价胆固醇的“功”与“过”。

1.一分为二看血清胆固醇

临床上将血清总胆固醇增高称为高胆固醇血症。目前，我国医学界将血清总胆固醇水平大致分为以下三个等级：

合适范围为＜5.20毫摩尔/升(200毫克/分升)

边缘升高为5.23毫摩尔/升～5.69毫摩尔/升(201毫克/分升～219毫克/分升)

过高值为＞5.72毫摩尔/升(220毫克/分升)

目前的很多临床研究已明确，血清总胆固醇水平增高是导致冠心病的独立危险因素。血清总胆固醇越高，发生动脉粥样硬化的风险越大，时间也越早。血清总胆固醇每降低1％，发生冠心病的危险性可减少2％。

但另一方面，血清总胆固醇降到多低合适呢？

对此，学术界长期存在争论。有人认为血清总胆固醇过低可能引发脑出血或使癌症的发病率增高，特别是对老年人，这一点可能更有意义，但这尚需大量的流行病学的证据来证实。有一些恶液质的病人，血清胆固醇可降至很低水平，这其实是重度营养不良的一种表现。

目前一般认为，将血清总胆固醇保持在2.1毫摩尔/升～5.2毫摩尔/升(90毫克/分升～200毫克/分升)范围内可能较为合适。对已有动脉粥样硬化或冠心病者，应将胆固醇降至180毫克/分升以下。

2.一分为二看膳食胆固醇

基于对胆固醇的偏见，很多人想从膳食中将胆固醇清除“干净”，似乎不这样做就不能维持正常的血胆固醇浓度。其实，这样做既不现实，也对健康无益。

首先，在我们过多关注血胆固醇增高对人体可能的危害时，不要忽视正常胆固醇水平对人体的益处，例如：胆固醇是人体细胞的重要成分，胆固醇是很多重要激素和维生素合成的前体，胆固醇是大脑、肝脏等重要脏器的组成部分，等等。缺少胆固醇，会导致一系列健康问题。

其次，胆固醇仅有约30％来自膳食，而70％则来自体内的合成。若严格限制膳食中的胆固醇，则体内合成将增加；反之，若膳食摄入的胆固醇较高，则体内合成将减少，在一般情况下，二者保持动态平衡。也许，这可在一定程度上解释为什么一些长期吃素食、膳食胆固醇摄入很低的人也可能出现血清胆固醇增高。

另外，由于胆固醇通常与其他营养素(如蛋白质、部分维生素、部分常量元素和部分微量元素等)共存于膳食中，过分限制胆固醇，有可能同时限制了其他有益营养素的合理摄入，这对健康是不利的。

营养提示：目前很多国家的膳食胆固醇的摄入标准为每日不高于300毫克。对于低密度脂蛋白胆固醇增高者，应进一步限制胆固醇摄入量小于每日200毫克。同时，饱和脂肪酸的供能比例应小于总能量的7％。

健康提示：富含胆固醇和饱和脂肪的食物主要有肥肉、动物油、棕榈油、椰子油、蛋黄、动物内脏等。无论对健康人还是冠心病患者，均应视具体情况少吃或不吃这些食物。但这并不意味着不能摄食动物性食品。相反，适量摄入瘦肉、鱼类、牛奶、鸡蛋或鸡蛋清等，对维持人体健康是必要的。

常见食物中的胆固醇含量各种食物中胆固醇的含量差别都很大。一般认为植物性食物不含有胆固醇，现在已发现有些植物也含有极微量的胆固醇。很多植物性食物还含有不少植物固醇，它可以抑制胆固醇在肠道中的吸收。大多数动物性食物(包括禽、畜、鱼肉)通常每100克含有50毫克～100毫克胆固醇，个别为100毫克～200毫克。动物油的胆固醇含量大体上与肌肉组织(瘦肉)差不多。食物胆固醇含量情况见表8。表8　常见食物的胆固醇含量　单位：毫克/100克

十六 糖是中老年人的饮食禁区吗？

1.吃糖就使您易肥胖吗？

在一些中老年人眼中，糖和脂肪一样，是饮食的“禁区”。

之所以禁糖，无外乎担心吃糖长胖。其理由是：糖含有能量，吃糖的过程就是积蓄能量的过程，就是长胖的过程。

然而，在长胖方面，糖真有那么大的作用吗？

糖果的产热功效更多地表现为“短、平、快”，这就是出现低血糖反应时吃糖果要好过吃肉的道理。但糖的整体产热功效远远不及脂肪。单位糖氧化燃烧产生的能量(4千卡)还不及脂肪(9千卡)的一半。加之糖类在体内不能大量储存，在需要能量时，肝脏和骨骼肌中蓄积的少量糖分仅够24小时的需要，其余则全部需要脂肪的援助。后者是人体在饥饿时动员产能的生力军。因此，可以认为，在长胖方面，糖的“贡献”要远远逊色于脂肪。

2.吃糖多就会得糖尿病吗？

一些中老年朋友一提到“糖”马上就联想到“糖尿病”。其实，迄今为止，没有足够的科学证据表明吃糖多就会得糖尿病，正如同不能认为不吃糖或少吃糖就不会得糖尿病一样。

糖尿病的发生原因极为复杂，涉及遗传、感染、基因变异、环境、饮食等，至今未被医学界完整清晰地阐明，诸多悬疑尚待解答。简单地将糖和糖尿病生拉硬拽到一起，不是科学的态度。

从营养角度看，因能量摄入超量，加之运动过少等导致肥胖是诱发2型糖尿病的重要因素。但能量摄入超量绝非糖分一家之过，往往是“糖类＋脂类”结合作用的结果，并且，比起产热“大户”脂肪来，糖的产热还是小巫见大巫。

只要合理吃糖，在为机体提供必需的能量的同时，并不存在导致肥胖，进而导致糖尿病的风险。

糖对健康的影响有多大？糖类又称为碳水化合物，是人体不可或缺的营养物质，与健康的关系非常密切，在生理上起到产生热能、节约蛋白质消耗的作用。人体在工作、学习、思维以维持机体正常生存活动所需热能的60％以上是糖提供的。糖类是维持人体血糖的生力军。没有其他任何一种营养素能像糖类一样快速、有效地提升和维持血糖。糖类是保护蛋白质的护航队。糖类也是避免脂肪过度动员产能、酮体过多产生的有效武器。另外，进食糖果还可改善经前忧郁症症状。美国麻省理工学院临床研究中心的研究表明，甜食能减轻经前综合征的症状，含糖量高的食物对忧郁、紧张和易怒等症状有缓解作用。这可能是当人们进食了碳水化合物后，大脑里的血管收缩素——5-羟色胺增加，从而改变了人的情绪。

3.您怎样科学吃糖？

甜食有一种特性，可以延缓胃肠道的蠕动和排空，抑制食欲。有些老年人因某种情况在餐前半小时饮用了一杯高糖的饮料，结果导致正餐食量大减，营养摄入失衡。因此，每餐前1小时禁用任何甜食。(2)每餐之后不宜马上进食甜品

一些中老年朋友有正餐后进食甜品的习惯。其实，这样做，即便是很少量的甜品也是不合适的。

进餐后血糖升高，人体胰腺分泌胰岛素来降低血糖。如果餐后即进食糖果，可造成血糖负荷过大，胰腺就要加倍工作以分泌更多的胰岛素，长此以往，胰腺因疲倦而怠工，导致病变。因此，每餐后不宜即刻进食甜品。

营养提示：享用甜品的时间可放在两餐之间，如上午9∶00～10∶00，下午3∶00～4∶00等。(3)空腹不吃甜品

空腹状态下进食甜品，会导致胃肠胀气、胃酸分泌过多，出现恶心、反酸和烧心感。还有人以一杯甜饮料替代正常早餐，认为这样做“方便快捷”。其实空腹饮用甜饮料会造成糖分迅速吸收，血糖瞬间升高，使胰岛素大量分泌来降低血糖，结果可能导致血糖过度下降，出现低血糖反应，不仅严重影响上午的工作和学习，还可能对身体造成伤害。(4)不要一次性大量吃糖

一次性大量吃糖，不仅会使血糖骤升，胰腺负担过重，还会引发胃肠不适，食欲减退，胃胀打嗝，并严重影响其他营养素，如蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等的摄取、消化和吸收。(5)什么人不宜吃糖？

有部分中老年人士不能或不宜吃糖果，或者必须在营养师的指导之下才能适量吃糖，其中包括肥胖、糖尿病、糖耐量低减、胃肠功能弱、胃炎和消化道溃疡、胃食管反流症、功能性消化不良、高甘油三酯血症、高胆固醇血症和冠心病患者等。

过量吃糖的影响有多少？吃糖过多导致龋齿的发生。这主要是因吃糖食过多给口腔细菌提供良好的繁殖条件，逐渐使牙表面的珐琅质溶化。又因糖是酸性食物，会腐蚀牙齿形成龋齿。吃糖过多会引起多种维生素的缺乏或营养性疾病。大量吃糖后，血糖升高，可产生饱腹感，使食欲减退，还影响消化和吸收，引起多种维生素的缺乏。尤其是维生素B的缺乏，久而久之会出现厌食、呕吐、消化不良以及烦1躁不安等神经系统症状。严重时出现面色苍白、肌肉松弛、抵抗力下降等营养不良表现，还会降低神经和肌肉的活动能力。糖摄入体内，会产生许多的代谢中间产物，如丙酮酸和乳酸等，碱性钙、镁、钠等就要参加中和反应，以保持机体的酸碱平衡。由于钙大量消耗，造成体内缺钙导致骨质疏松，易发生骨折、脊柱侧弯。吃甜食过多易影响视力。糖是产酸食物，能中和体内的钙、铬等碱性元素。钙和铬是保持眼球弹性的材料之一，营养平衡时，体内的钙、铬元素也处于平衡状态，保持眼压正常；钙、铬不足时，眼球壁弹性降低，不能保持正常眼压，长时间紧张用眼即可使眼轴拉长，造成近视。另外，血糖增高会加速眼晶状体变性，引起眼晶状体和房水渗透压的改变，屈光度增加，导致近视。十七 蛋白质的摄入量对中老年人健康的影响

蛋白质摄入不足或过多均可对中老年人健康造成负面影响：

蛋白质供给不足可造成机体负氮平衡，肌组织退化，酶活性降低，内分泌调节功能下降，对疾病抵抗力降低，体重减轻，疲劳无力，易患贫血，创伤、骨折不易愈合。

蛋白质摄入过多可造成肾脏负担，代谢所生成胺、酮体等累积过多，使机体中毒，加速衰老。

营养提示：要合理摄入蛋白质的量，并增加优质蛋白质的摄入量。所谓“优质蛋白质”主要来自动物性食品和豆类食品，其更利于人体的吸收和利用。大豆中含有异黄酮，对中老年人预防心脑血管疾病更为适宜。

蛋白质对健康的贡献蛋白质是一种含氮的高分子有机化合物，它存在于一切动植物体和一切生物体中，可以说蛋白质是生命和健康的物质基础。人体内存在着数以百计种类的蛋白质，各自发挥着重要的生理功能。包括：促进生长发育和修补组织。人体组织是由细胞构成的，这些细胞要不断更新，就要求蛋白质不断地提供更新的“原料”。调节人体的生理功能。人体的新陈代谢活动需要酶做催化剂，如果没有酶参与反应，生命活动就无法进行；人体内的很多激素，如胰岛素、生长激素、肾上腺素等对机体的生长发育起着非常重要的作用；血液中的抗体能够抵抗外来细菌、病毒的侵害。这些酶、激素、抗体都是由蛋白质或其衍生物构成的。因此说，蛋白质有调节生理功能的作用。蛋白质是遗传基因的主要物质基础。在遗传中占据重要地位的核蛋白、RNA、DNA等都是由蛋白质参与合成。调节水盐代谢和酸碱平衡。当人体极度缺乏蛋白质时，水就不能回到血管而存留于细胞间液，由此出现水肿。运输营养物质。铁、维生素E等都是以蛋白质为载体进入人体的。当蛋白质缺乏时，很多营养素的吸收和运转将下降。供给一定的能量。每克蛋白质在体内氧化分解时产生4千卡能量。但在膳食中应尽可能依靠糖类和脂肪提供能量，以保护蛋白质，避免被“氧化燃烧”，让蛋白质发挥更重要的作用。

您到底需要多少蛋白质？中老年人体内蛋白质含量减少，合成量也低于青年人。以每天每千克体重计算，中老年人蛋白质的合成率相当于青年人的63％。加之中老年人的消化吸收率差，所以中老年人更应注意补充蛋白质，每日摄入量为1.2克/千克体重，应占总能量的15％。

氨基酸是构成蛋白质的基石氨基酸是组成蛋白质的基本单位，20多种氨基酸的联合作用构成了蛋白质的主要生理功能。在各类氨基酸中，不能在人体内合成，必须从食物中获取者为必需氨基酸。对中老年人而言，必需氨基酸共8种，它们是：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸。除必需氨基酸外，其他的氨基酸在人体内可以合成，不一定非由食物供给，这些氨基酸称为非必需氨基酸。对中老年人而言，非必需氨基酸和必需氨基酸同样重要，缺一不可。

十八 蛋白质的互补作用好

人体细胞蛋白质的氨基酸组成都有一定的比例，当食物中提供的氨基酸比例与人体自身氨基酸比例越接近，在人体内的利用率就越高。如果某一种氨基酸不足，就可能无法顺利合成蛋白质而不能发挥其生理作用。

各种必需氨基酸不但要数量足而且比例要适当，才能最高效地合成蛋白质。例如鸡蛋的蛋白质中必需氨基酸的比值与人体需要的模式很接近，其营养价值就高；而谷类蛋白质缺乏赖氨酸，其营养价值相对就较低，由此就产生了合理搭配食物的问题。

由于不同食物蛋白质所含氨基酸的种类、数量和相互间的比值不同，例如谷类中含赖氨酸较少，而豆类中含赖氨酸丰富，将这两类食物混合食用，做成杂合面(90％玉米面和10％黄豆粉)，其所含的氨基酸就能互相取长补短，使氨基酸比例更适合人体的需要，从而提高了营养价值，这称为蛋白质互补作用。我们平日所吃的腊八粥、豆沙包、素什锦、水饺、包子等都是互补作用的良好范例。

十九 您需要补充蛋白粉吗？

1.给“蛋白粉”一个科学的“定位”

所谓“蛋白粉”，其主要成分是某种类型的蛋白质，其主要目的是针对蛋白质不足(而非其他不足)者补充蛋白质(而不包括其他营养素)。因此，在营养学上，将蛋白粉制剂归于“组件”制剂，即仅仅作为整体营养中的一个组成部分(组件)，而不承担补充全部营养的责任。

目前的组件制剂除蛋白粉外，还包括维生素组件、微量元素组件、常量元素组件等。

2.一味强调补充蛋白粉对健康有何影响？

中老年朋友如果一味强调补充蛋白粉，忽视能量和其他营养素的摄入，则可能：

因缺乏能量而使蛋白质被迫作为“劈柴”被燃烧掉(供能)；

因缺乏某些维生素而使摄入的蛋白质不能正常代谢；

因蛋白质摄入量超过需要，在造成浪费的同时，额外增加内脏(特别是肾脏)的负担；

最关键的是，还会造成其他营养素的缺乏，从而导致整体营养不良。

3.怎样知道自己是否需要补充蛋白质？

对中老年人，在确定自己是否需要补充蛋白质之前进行一个科学系统的评价和分析是必要的。其步骤大致如下：

(1)对于能正常吃饭的中老年人，看看自己是否存在下述问题

能正常吃饭，但存在偏食、挑食，特别是不吃或很少吃肉类、奶类、蛋类、豆类食物；

能正常吃饭，但因担心肥胖或其他问题而自行减少进食量，特别是减少动物性食品和豆制品的摄入；

能正常吃饭，但因某些原因采用素食，且不吃或很少吃豆制品。

如果存在上述问题中的一个或更多，则首先应鼓励自己每日进食50克瘦肉、1个鸡蛋、1袋牛奶(250毫升)和50克豆腐。

如果可以做到，则不需补充蛋白粉；如果不能做到，则需要适当补充蛋白粉。

(2)对于可以吃饭，但进食前、进食中或进食后出现下述情况的中老年人

食欲不振，进食量减少，体重降低，生活质量下降；

少量进食后，就早早出现饱胀感，不能再进食者；

进食后有恶心、呕吐、打嗝、反酸、烧心、腹胀、腹泻等情况之一者。

如果存在上述问题中的一个或更多，则首先应去医院检查，排除有无器质性病变。如果有，应积极治疗原发病。在原发疾病没有有效控制以前，不宜进补蛋白粉。如果属于功能性疾病(如功能性消化不良等)，则在治疗过程中，首先强调建立正常的进食规律，其间可补充蛋白粉，但不可因此偏废其他食物。

(3)对于存在蛋白质丢失、血浆蛋白质下降，不能进食或进食不佳的中老年人

经医生确定胃肠动能允许时，可口服蛋白粉。这样的情况主要包括手术、创伤、多发骨折、感染、肿瘤等康复期，糖尿病胃动力障碍，心脏病恶液质、肺结核、慢性肝炎等。

(4)对于伴有下面情况的中老年人，禁用蛋白粉

胃肠功能不允许，胃肠功能衰竭，处于禁食状态的患者；

急性胰腺炎患者；

肾功能不全患者；

肝硬化、肝性脑病患者；

高位肠瘘患者；

重度创伤、烧伤、感染等处于急性分解期的患者。

二十 中老年人怎样补钙好？

1.您怎样选钙片？

正规的钙制剂和钙保健品都应当标明单位剂量中含有多少钙质。一般而言，钙制剂标注钙含量有两种方式：一种是含钙化合物的量；另一种是含有钙元素的量，即真正摄入的钙量。

钙化合物中的含钙量是以百分比来表示的，例如葡萄糖酸钙片每片标注的是0.5克，但是并不表明含有钙元素0.5克。其含钙量为9％，也就是说每0.5克葡萄糖酸钙中仅含有钙元素45毫克。同样，乳酸钙的含钙量为12％，也就是说每0.5克乳酸钙实际只含有钙质60毫克。因此，在选择钙片时不能只看说明书上的剂量，而应当了解其含有钙元素的量。(2)二看产品的溶解度

经口摄入的钙必须通过胃酸解离为钙离子的形式才能被吸收，因此钙制剂如果溶解度高就可能被吸收得更完全。比如，同样是碳酸钙，普通碳酸钙与一些超微溶解的碳酸钙相比，后者消化吸收得会更完全。

应注意的是，人体对于钙的吸收并不像单纯的化学反应那样简单，影响人体钙吸收的因素有很多。有些产品虽然体外的溶解度很高，但是在体内的吸收率却不一定高，因此溶解度只能作为一个参考指标，而不能单凭溶解度来判定吸收率。

单就溶解度而言，氯化钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等的溶解度较好，而乳酸钙、碳酸氢钙、未经处理的活性钙等溶解度较差。(3)三看人体吸收率

钙的吸收是一个非常复杂的生理现象，影响因素非常多，而且与人的个体状态密切相关。钙含量高、溶解度高的钙制剂未必吸收率就高。

通常，当机体缺钙时(处于钙饥饿状态)吸收率就高，而机体不缺钙时钙的吸收率就差。儿童补钙其吸收率就高，老年人的钙吸收率相对较低。有些人胃肠功能不正常(例如经常腹泻)就比胃肠功能正常时钙吸收差。因此，评价钙制剂的吸收情况应从多方面综合考虑。

根据科学研究结果，在同样条件下，目前市场上的各种钙制剂的吸收率差别并不是很大，一般在20％～40％。(4)四看产品价格

补钙不应当成为生活中的经济负担，因为钙制剂的成本并不高。补钙是一种长期行为，而价格高的产品其补钙的效果并不一定比价格低的产品好多少，因此选择钙制剂应注意比较其性能价格比，根据个人经济条件的好坏权衡利弊加以考虑。有些补钙产品平均每补充1000毫克元素钙需要消费20元，这样每月补钙的经济耗费达到400～500元，可能会超过我国多数消费者的承受能力。(5)五看钙制剂的安全性

补钙是一种长期甚至终生的过程，因此要特别注意药物或保健品的安全性。这除了必须选用符合国家或国际卫生标准的产品外，还应当了解其副作用对人体的影响程度。我国曾查处的某种品牌的骨粉含有的重金属元素超过国家标准的数百倍，如果长期服用必然对身体有害。

还有个别产品虽然含钙质多，但碱性较大，容易刺激胃。有的老年人胃功能下降，胃酸分泌减少就不适合应用。

有的产品含有较多的钠、钾、糖类和防腐剂，不适于患糖尿病或高血压、肾病的人长期服用。2.您什么时间、怎样科学服用钙片？

提高吸收效率，减少不良反应，这是服用钙片时应注意的两个方面。

经口服的钙剂，进入人体后均需在胃酸的作用下解离成为钙离子，才能很好地被机体吸收利用。当食物在口腔内被咀嚼的时候，胃壁细胞就开始准备分泌胃酸。当食物或钙制剂进入胃后，食糜在胃内蠕动，一方面促进胃酸分泌，一方面促进胃液与食物的充分接触。

在服用钙剂时，如果能够随三餐一起服用，胃液能够大量分泌，这样就有利于解离出更多的钙离子；同时，钙剂经食物混合并搅拌在一起，对于一些碱性强的钙剂(如活性钙)还可以起到一定的中和作用，减少对胃黏膜的刺激。

营养提示：为了达到最有效的钙吸收，建议中老年人不要空腹服用钙剂，最好与进食同时进行，或在饭后半小时服用钙片。服用钙片时嚼碎后用清水送入，可提高钙的吸收率；将一片钙分为若干小片分次服用，也可提高补钙效率。

3.为什么空腹服用钙剂不好？

经口服途径摄入的钙剂，进入人体后均需在胃酸的作用下解离成为钙离子，才能很好地被机体吸收利用。胃酸的分泌，不仅取决于神经体液或人体生物钟代谢的调节，更主要是取决于食物摄入(进餐)的时间。正常人的胃很难在有限的时间内分泌足够的胃酸使钙全部都离子化。尤其是当中老年人分泌的胃酸量少时，难免会影响钙的吸收。

营养提示：为了达到最有效的吸收，您在服用钙剂的时候最好能够跟随着一日三餐服用，这样胃液能够大量分泌，就有利于解离出更多的钙离子。此外，由于糖类能够增加钙的吸收，各种钙剂与能降解成糖类的淀粉食物同时摄入，也会有利于钙的吸收。

4.补钙会影响其他营养素的吸收吗？

一般来说，钙是一个非常安全的营养素，人体内有一套很完备的自我调节机制，能够将多余的钙质排泄出去。因此，口服补充钙质不会引起钙在体内的过多蓄积，适量应用钙剂也不会干扰其他营养素的吸收。

但是从理论上来说，过多钙质的摄入有可能影响其他营养素的吸收。例如，醋酸钙摄入过多可能会影响食物中锌的吸收。过多的钙质也会减少铁、铜的吸收。

营养提示：在补钙时应注意适量的原则，对于已经明确有其他营养素缺乏的中老年人，不应只注重补钙而忽略了其他营养素的补充。

5.补充钙剂能与牛奶同时服用吗？

有的老年人在治疗骨质疏松症时采用食疗和药疗同时进行的方法，为了达到更好的吸收效果而将牛奶与钙剂同时服用。这种做法并不合理。

牛奶是一种富含钙质并且吸收良好的普通食物，每100毫升牛奶中就含有钙质约120毫克，牛奶中的蛋白质和脂肪含量也都较高。单纯喝牛奶时钙的吸收已经达到或接近饱和的程度了，如果再将钙剂与牛奶同时服用，就可能造成钙质的浪费。因为当钙质摄入量达到一定范围时，再增加钙的摄入就可能导致胃肠道对钙的吸收下降。而且钙制剂与牛奶混合后，可能导致牛奶中的大分子胶质发生变性，形成絮状沉淀，也会影响牛奶的感官性状。

营养提示：钙制剂与食物最好的组合是与米、面等富含淀粉、乳糖、葡萄糖的食品共同服用，这样能够更有利于钙质的吸收。

6.一天中有最佳的补钙时间吗？

科学家们在对人体钙代谢生理作用进行研究后指出，一天中最佳的补钙时机就是每天晚上临睡前。

在白天的一日三餐饮食中，人体可以摄入400毫克～500毫克的钙质。当钙调节机制发挥作用从尿中排出多余的尿钙时，血液可以从食物中得到补充以维持血钙的平衡。但是到了夜间，尿中的尿钙仍旧会排出，可食物中已经没有钙质的补充，这样血中的钙质就会释放出一部分去填充尿钙的丢失。为了维护血液中正常的钙水平，人体必须从钙库中提取一部分库存，即骨骼中的钙质。这种调节机制使清晨尿液中的钙大部分来自骨钙。

另外，人体内各种调节钙代谢的激素在昼夜间的分泌各有不同，因而血钙水平在夜间较低而白天较高。夜间的低钙血症可能刺激甲状旁腺激素分泌使骨钙的分解加快。

如果在临睡前补充钙制剂就能够为夜间提供充足的钙“弹药”，阻断体内动用骨钙的过程。因此，临睡前进食牛奶或其他补钙食品、药品，是一天中最佳的补钙时间。

7.补钙时为什么您要多喝水？

很多医生在给予中老年患者钙制剂时经常嘱咐患者要多喝水。这是因为，钙制剂的吸收取决于钙的溶解度、钙质的来源等。许多钙制剂都是一些微溶性或者可溶性钙盐，如果加大水量，可以在一定程度上增加钙质的溶解度，由此增加吸收率。因此，补钙的人应多饮水。

8.服用抗酸药时如何补钙？

患有慢性胃炎、胃酸缺乏的中老年人在服用某些钙制剂时会感到胃部不适、腹胀、便秘等。这是因为钙制剂进入人体后，需要在胃酸的作用下分离成钙离子。由于食物进入胃中，可以刺激胃分泌大量的胃酸来消化食物，所以胃酸缺乏以及服用抗酸药的人可以在饭后服用钙制剂，以减少胃部不适。也可以选择经柠檬酸、果酸调整过的补钙品，或用一杯酸性果汁饮料送服钙制剂。

二十一 中老年人要不要“补”维生素？

从理论上讲，如果我们的膳食能做到全面、均衡、适度，例如一般每天吃250克～300克主食，1杯牛奶，1个鸡蛋，150克肉，50克～100克豆制品，500克左右的蔬菜和水果，25克左右的植物油等，那么，每日所需的热量和营养素(包括各类维生素)不至缺乏，也就无需再靠其他方法补充。然而，实际情况往往不那么理想，下述问题往往难以回避：食品在储备、加工、烹调过程中，必然有营养素，特别是维生素的损失，在某些情况下，如烹调火候过大，时间过长等，会损失很多维生素；很多人存在程度不同的“偏食”，如不爱吃水果、青菜等，有的则是食物种类不够广泛，长期摄食几种固定的食物，造成维生素的摄入不均衡；

很多疾病，如消化不良等，会影响膳食中维生素的吸收和利用；

在某些特殊情况下，如妊娠、哺乳等，可造成维生素的需要量增加，单靠食物供给有数量不足之嫌。

因此，对大多数人而言，在平衡膳食的基础上，科学地补充维生素是需要的。

营养提示：维生素，既不像蛋白质一样可以构成身体和生命活性物质，也不像脂肪和糖一样，可为人体提供能量。可一旦缺了它们，身体的构成和能量的供给都会出现异常，甚至中断。长期摄入维生素不足或因其他原因无法满足生理需要时，可影响机体的正常生理功能。如果维生素严重不足的状态持续发展下去，可导致一系列病症，如夜盲症、佝偻病、脚气病等。有些维生素可在人体内储存，如维生素A等，若摄入过量，还可引起急性或慢性蓄积中毒。机体对维生素的需要量很小，通常用毫克、甚至微克这样小的单位来计算其数量。但就是如此小的需要量，人体内却不能合成或合成量不足，因此必须经常由食物或维生素制剂作为外源性补充。食物是维生素的主要来源，但天然食物中维生素含量并不高，并且很容易在储存或烹调过程中损失。

二十二 缺维生素对您健康的影响有多大？

大多数60岁以上的老年人血液中的维生素含量都有不同程度的减少，这非常容易引起疾病，给老年人带来痛苦，也影响健康长寿。因此，中老年人应特别注意避免以下几种维生素的缺乏：

1.缺维生素B1

中老年人体内维生素B不足，这是因为其肠中菌群与青壮年不1同，容易影响其在肠内的吸收有关。由于维生素B在人体内不能大1量储存，若不能从食物中及时补充，则会出现维生素B缺乏症。初1期症状为肠蠕动缓慢、消化不良、食欲不振等；随后感到双腿麻木、肌肉疼痛、乏力、消瘦；后期会出现呼吸困难，并伴有心脏右部肥大和心跳频率加快等症状。

营养提示：中老年人应及时补充含维生素B丰富的食物，如大豆、小米、绿豆、豌1豆、猪肝、牛肝、芝麻等。

2.缺维生素B6

缺乏维生素B，可引起血红蛋白氧减低，组织细胞缺氧，机体6对氧敏感等一系列反应，从而诱发哮喘。补充维生素B，可以调节6色氨酸的代谢功能，促进抑制性神经递质r—氨基酸的合成，从而使临床症状和生化异常现象得到改善。

营养提示：含维生素B较多的食物有蛋黄、北瓜、酵母、瘦肉、核桃等。6

3.缺维生素B12

体内缺乏维生素B是引起“老年性痴呆”的重要原因之一。老12年人由于胃酸分泌减少，导致维生素B浓度在体内下降，这对造血12功能产生不良影响，易引起老年性贫血。如果不予以治疗，就很可能发展为一种典型的、进行性的神经病变，最终导致记忆力丧失。

60岁以上的老年人都有不同程度的潜在性的维生素B不足；老12年性痴呆患者30％以上的血清维生素B水平低于正常者。临床治疗12证明，无论轻度型还是中度型老年性痴呆患者，给予足够量的维生素B，都可使症状得到改善。12

营养提示：维生素B主要存在于动物肝、肾、肉类、整粒小麦等食物中。12

4.缺维生素C

维生素C可促进前列腺液和淋巴液的分泌，使机体产生干扰素和抗毒素，从而起到免疫和抗病毒的作用。老年人抵抗力较差，容易患感冒。研究还发现，维生素C缺乏，促使骨骼发生脆变，引起骨折。不少老年人缺乏维生素C，主要原因是新鲜水果和蔬菜(尤其是绿叶蔬菜)吃得少，再就是因烹调不当所引起。

营养提示：如果中老年人每天能吃上500克左右的新鲜蔬菜，烹调方法正确，一般就不至发生维生素C缺乏了。

5.缺维生素E

维生素E具有保持细胞活力，保护细胞膜的透过性，防止细胞膜破裂，阻止脂肪过氧化，延缓衰老的功能。缺乏维生素E时，可以使细胞失去正常功能，使脑组织中沉积过多过氧化脂质，影响大脑的机能，加快衰老的进程。

老年人缺乏维生素E的原因，与消化不良、吸收障碍等因素有关。

营养提示：维生素E主要存在于谷类种子的胚芽及绿叶蔬菜的脂质中，人们每日所需的维生素E大多来自粮食及各种植物油中，中老年人应从芝麻油、花生油、麦胚油、豆类等食物中补充维生素E，还可在医生指导下口服维生素E片。

二十三 维生素与抗衰老

长寿，是健康的定义中的重要一项。虽然衰老是人体生理机能发展变化中最终必然出现的过程，但人们却能通过各种手段和努力，使这一过程出现得更晚，出现的程度更轻。正因为如此，包括维生素E等在内的各种具有防衰老作用的营养素越来越受到人们的重视。那么，维生素防衰老的机理是什么呢？

1.维生素E与抗衰老

维生素E是一种极强的抗氧化剂，它是人们体内各种生物膜的强大“保护神”，可使它们免受过氧化物的损害。

维生素E还是保护骨骼肌、心肌、平滑肌和心血管系统所不可缺少的营养素，特别是维生素E可大大提高机体对氧分的利用率，并改善冠状动脉和外周血管的微循环状况。

维生素E能增强机体的免疫反应能力。补充维生素E可改善皮肤的弹性，使皮肤更显光彩。重要的是，维生素E可减少脑细胞中一种被称做“脂褐质”的物质。这种物质是组织细胞衰老的标志，并随年岁的增大而增多。维生素E能减少脂褐质的作用，对预防衰老极为重要。

营养提示：我国规定中老年人维生素E每日供给量标准为12毫克。

2.维生素A与抗衰老

维生素A能维持上皮组织健康，增强抗病能力，具有抗癌作用。维生素A和胡萝卜素摄入量充足可降低肺癌的发生，对中老年人保持健康十分重要。由于富含维生素A的食品如动物肝、蛋黄、奶油等，同时富含胆固醇，为了解决这一矛盾，可选择含有胡萝卜素的黄色或绿色蔬菜。

营养提示：中老年人每日维生素A的供给量标准为800微克。

3.维生素D与抗衰老

维生素D可促进钙、磷的吸收，提高血钙和血磷的含量，从而使骨质钙化，所以维生素D的补充有利于防止中老年人的骨质疏松症。中老年人适当增加一些户外光照时间，一般不会缺乏维生素D；如户外活动较少或因卧床而得不到阳光照晒，可用食物或药物补充。

健康提示：口服维生素D制剂者须注意：因体内排泄维生素D较慢，易发生蓄积中毒，使皮肤苍白、便秘腹泻交替出现、发热及骨化过度，钙沉积在心肌、肺、肾内，血压升高，肾功能减退。

4.维生素C与抗衰老

维生素C是水溶性维生素，是人体不可缺少的物质。维生素C生理功能很多：

它具有很强的氧化还原性质，对细胞膜可起到保护作用，对有害物质起解毒作用。

它可以促进细胞间质的合成，也可以促进合成维生素D、皮质激素和性激素等。

它能抑制亚硝酸胺的合成，从而具有防癌的作用。

它可以预防营养性贫血，降低胆固醇，预防动脉粥样硬化。

老年人体内产生的过氧化物可促进身体衰老，而维生素C具有氧化还原作用，可以推迟衰老。

更重要的是，维生素C对老年人可以提高免疫功能，从而起到防病治病的作用。

营养提示：含维生素C高的水果有红果、橙子、柠檬、柑橘、猕猴桃、红枣、酸枣等。蔬菜中的油菜、小白菜、雪里红、柿子椒、辣椒、苦瓜等维生素C含量也较高。

二十四 中老年人大剂量用维生素C要当心

近年来据国内外研究表明，由于维生素C用量日趋增大，产生的不良反应也愈来愈多，故不能掉以轻心。常见维生素C的不良反应如下：

腹泻：每日服用维生素C达到1克～4克，即可促使小肠蠕动加速，以致出现腹痛、腹泻等症。

胃出血：长期大量口服维生素C，会发生恶心、呕吐现象。同时，由于胃酸分泌增多，能促使胃及十二指肠溃疡疼痛加剧，严重者还可酿成胃黏膜充血、水肿，导致胃出血。

结石：大量维生素C进入人体后，绝大部分被肝脏代谢分解，最终产物为草酸与二氧化碳，其中草酸自尿中排泄成为草酸盐。有人研究发现，每日口服维生素C达到4克，24小时内尿中含草酸盐由58毫克激增至620毫克，若继续服用，草酸盐不断增加，极易形成泌尿系统结石。加之，维生素C呈酸性，使尿酸浓度增高，这样对形成结石也起了推波助澜的作用。

贫血：长期大量服用维生素C，可减少肠道对维生素B的吸12收，致使巨幼红细胞性贫血的病情加剧恶化。若病人先天性缺乏6-磷酸葡萄糖脱氢酶，每日使用维生素C超过5克时，会促使红细胞破裂发生溶血而产生贫血，严重者可危及生命。

痛风：痛风是由于体内嘌呤代谢发生紊乱引起的一种疾病，主要表现在血中尿酸浓度过高，致使关节、结缔组织和肾脏等处发生一系列症状。大量服用维生素C，可引起尿酸剧增，易诱发此病。

静脉炎：静脉注射维生素C时，若速度过快，可引起眩晕或昏厥。因维生素C对血管壁有刺激性，久用会产生静脉炎，甚而形成血栓，突然死亡。

免疫力降低：长期大量服用维生素C，能降低白细胞的吞噬功能，使机体抗病能力下降。

停药反应：长期大量应用维生素C，其血液中的药物浓度却比正常人低，这是由于机体“超负荷”后，改变了体内的调节机制，加速了对维生素C的分解与排泄。若突然停用，机体依然保持原有的代谢速度，致使维生素C缺乏，导致坏血病。故停药时，宜逐渐减少剂量。

过敏反应：某些老年人可对维生素C过敏，出现皮疹、恶心、呕吐，严重时可发生过敏性休克，故千万不能滥用。

二十五 微量元素与抗衰老

微量元素与衰老的关系也十分密切。在美国、日本等国立老年研究所中，微量元素与机体老化，以及与老年疾病间的关系，已被列为专项研究课题。

为维持人体的正常生长和发育，机体需要一定数量与适当比例的多种微量元素。但从总体上看，人体内必需微量元素(如硒、铬、钼、锌、硅等)含量随年龄增长而降低，一些非必需的微量元素或有毒元素(如铅、镉、锑等)却随年龄的增长在机体器官中逐渐蓄积。显而易见，机体的衰老伴随着微量元素水平的变化。美国著名微量元素专家施罗德教授曾预言：“组织内铬多的人及体内铅蓄积少的人，都有可能健康地活到90～110岁。”大量动物实验证实，缺铬的动物都是短命的，而铬的需要量有保证的动物，却创造了惊人的长寿纪录。研究还发现长寿老人血中铬含量也比较高。

研究表明，生物体内由于种种原因，会产生一些自由基，它能攻击细胞膜上的不饱和脂肪酸，产生脂质过氧化物，使细胞受损，从而加速动脉硬化与微血管纤维化的过程。铅、镉等重金属元素在体内长期蓄积，可诱发上述过程而加速衰老。而微量元素硒作为一种抗氧化剂，它参与机体细胞的氧化过程，可中和自由基，具有抗衰老作用。还有人完成了20多种微量元素(包括铬、铝、钛、钇、钯、锡、砷等)的动物实验，结果发现除三价铬外，钇、钯也可延长动物寿命。此外，还发现低浓度的锰也有类似作用。而微量元素硅对维持血管弹性、防止血管硬化，也起着重要作用。正常人主动脉中硅的含量随着年龄增加而递减，动脉硬化病人的主动脉与颈动脉中硅的含量也比正常人低得多。一些坚持饮用矿泉水的老年人中一般含有较高浓度的可溶性单硅酸。基于这一系列的研究结果，目前人体必需的微量元素已被应用于临床，并形成一类应用于老年保健的新型微量元素药物。

综上所述，人体需要多种微量元素营养，也有调节这些元素浓度的控制机制。但微量元素的不平衡会破坏机体的调节机制，引起机体功能的变化，导致衰老的提早发生。我们如能控制环境污染，注意饮食平衡，并对体内微量元素水平进行必要的监测与调节，保持其发挥最佳功能所必需的浓度，减轻体内有毒金属的负荷，那么就有希望活到最佳生物学年龄。

二十六 铁、锌、硒与中老年健康

铁。中老年人对铁的吸收能力逐年下降，铁储存量降低，易发生缺铁性贫血。食物中铁的吸收率很低，仅为10％。铁的吸收利用与维生素C、维生素B、叶酸有关，维生素C、维生素B、叶酸充足时，22吸收利用率高，故在治疗中老年人贫血时，应同时补充维生素C、维生素B和叶酸。2

营养提示：含铁丰富的食物有大豆及其制品、黑豆、豌豆、芥菜、香菜、桂圆、禽畜肝和肾、黑木耳、虾子、芝麻酱等。

锌。锌具有抗氧化作用，保护细胞膜结构和功能，推迟细胞衰老过程，延长细胞寿命，提高免疫功能，减少传染病发生，并使体内性激素分泌正常。许多常见老年病，如急慢性肺炎、气管炎、肾炎和心肌梗死、肿瘤、肠道疾患及长期饮酒者均可使血锌下降。中老年人缺锌的主要症状是味觉减退，食欲下降，免疫功能下降，精神异常，故中老年人应注意膳食锌的补充。

营养提示：含锌较丰富的食物有瘦肉、鱼类、豆类及小麦，尤其是麸片中含量较高。

硒。硒与心肌代谢及防癌抗衰老有关。硒有抑制癌基因的作用。硒同维生素E协作保护细胞膜免受氧化作用的损害，清除代谢产生的自由基，这些自由基可促进细胞癌变。缺硒会引起心肌损害以及使某些肿瘤的发病率增加。硒充足有防癌、防肿瘤复发的作用，故中老年人要重视硒的补给。

营养提示：含硒较丰富的食物有动物内脏、海产品、瘦肉等。

二十七 钠与中老年健康

钠离子具有维持机体的酸碱平衡，稳定组织间液的渗透压，维持正常的肌肉神经的兴奋状态等独特的生理功能，是维护机体正常代谢活动、保护人体健康的重要物质。

钠广泛存在于各类天然食物中，一般人很难缺乏。只有当运动或劳动量过大、流汗多时，才可能导致缺钠。这时需适当服用生理盐水。

人们面临的主要问题是钠摄入得过多。钠的摄入与高血压病的发病和防治有关。

资料链接流行病学方面的大量资料表明，高血压病的发病率与居民膳食中钠盐摄入量呈显著正相关。例如，阿拉斯加的爱斯基摩人食盐的摄入量极低，几乎未见高血压。相反，日本北部农村的居民平均每天摄入25克以上的食盐，高血压的发生率接近40％。临床观察表明，不少轻度高血压病人，只需中度限制钠盐摄入，即可使其血压降至正常范围，部分对盐敏感的个体，对低盐饮食反应尤佳。即使是重度或顽固性高血压病患者，低盐饮食也常可增加药物疗效，减少用药剂量。动物实验表明，钠盐摄入过多可使小鸡和大鼠形成高血压，血压增高的程度与盐量成正比。进一步研究还表明，钠盐对血压的影响可能与遗传因素有关。通过近亲交配所产生的对盐敏感的大鼠，即使喂其钠盐不高的饲料，也可产生高血压。

钠盐摄入过多引起高血压的机理尚未明了。国际流行病学研究显示，人群摄入食盐量越多，血压水平越高。

我国高血压患病率年均约7.7％，而且呈北高南低的明显差异，这和盐分摄入量的高低分布呈现明显的正相关关系。对食盐敏感者，只要控制每日食盐的摄入量，就可以有效地降低收缩压。因此，很多医疗和营养机构都将减少食盐摄入作为高血压防治的重要措施。

对于已经发生高血压的患者，限制食盐的摄入也是有益的。在高血压的早期或轻型高血压患者，单纯限盐即可能使血压恢复正常。而对中、重度高血压患者，限制盐的摄入量，不仅可提高其他降压药物的疗效，还可使降压药物的剂量减少，这样可大大地减少降压药物的副作用和药品费用。所以，不管是从预防高血压的角度，还是治疗高血压，限盐都是有益的。

当然，还有部分人吃饭稍咸一些并不会患高血压。这些人被医学界称为对食盐“不敏感者”。但是，从预防高血压的角度出发，还是提倡适当控制食盐的摄入量。

过量的摄盐量同时会引发骨质疏松。因为人体中的钠盐导致血液中钙的含量降低，从而引发骨质疏松。

钠盐还有吸收水分的作用，使体液过多地潴留，加重了内脏的负担。吃盐越多，体内潴留的水分就越多，血容量就越多，血管的阻力就越大，血压就越高，心、肾等内脏的负荷就越重，机体正常代谢功能就被打乱，水肿就会出现，产生脑血管意外或心力衰竭的危险性就大幅度增加。

资料链接在一次国际医学和营养学讨论会上，食盐被指控为导致人体慢性中毒的“秘密杀手”。有学者甚至认为，在工业发达国家里，被盐送进坟墓的生命比被有害化学物质送进去的还要多!

营养提示：鉴于吃盐过多对健康的不利影响，世界卫生组织(WHO)推荐健康人每日吃盐量不宜超过6克，糖尿病非高血压患者不超过5克，高血压患者不超过3克，糖尿病高血压患者不超过2克。我国人均每日食盐量为12克～14克，为WHO推荐值的200％～230％。我国北方一些地区居民人均每日吃盐量竟高达18克～25克，并且还有进一步增高的趋势。这将大大增加高血压发病的风险。

常见高钠食物折合食盐量100克腌芥菜头相当于19克食盐100克酱萝卜相当于18克食盐100克酱油相当于15克食盐100克榨菜相当于11克食盐100克黄酱相当于9克食盐100克腌雪里红相当于8.5克食盐100克香肠、火腿相当于4克食盐由此可见，控制盐分摄入应从“全方位”入手，单单减少食盐的摄入是远远不够的。

二十八 中老年人正确饮水十个关键

1.定时饮水，变被动为主动

很多中老年人饮水的唯一原因，是感觉到“口渴”。

口渴，是人体的一种生理反应。然而，这个生理反应与机体的水平衡状态并不同步——“渴”的生理反应相对“滞后”。换言之，当我们感到口渴的时候，机体的水分“早已”失去平衡，部分细胞已经处于脱水状态，此时喝水已经是“被动饮水”。久而久之，人体就会长期处于一种“潜在”的缺水状态，这不利于人体的正常代谢。

因此，中老年人要定时饮水，就是主动饮水。即不等到感觉“口渴”时就按时饮水，使机体并不出现“渴”的感觉。这不仅有利于机体代谢，同时还可以收到“内洗涤”的效果，并由此改善内分泌以及各脏器的功能，提高免疫力。

2.定量饮水

不同年龄段对水分的需要量有所不同(参见表9)。表9　不同年龄一日需水量

中老年人每日除了食物中的含水量外，一般饮水量为1200毫升～1500毫升。老年人每日饮水量可以控制在1500毫升左右。

在夏季出汗多的情况下，要相应增加饮水量。正常人夏季出汗1000毫升左右，如果在高温下进行剧烈的体力活动，出汗量可高达8000毫升。这时，及时补充水分就显得更为重要。

另外，为了补充随着汗液排出体外的无机盐，需要在补充水分的同时，适量补充瓜果及汤类等，以维持水电解质平衡。

3.培养科学的饮水方式

不要在口渴时大量喝水(一次性超过500毫升)。一次性大量水分进入体内，不仅影响消化功能，还会引起反射性排汗亢进，增加心脏、肾脏负担；

不要在口渴时随便喝两口水“止渴”了事，否则，难以被身体有效吸收和利用，对缓解体内缺水状况无济于事。

科学的饮水方式：一次性将整杯水(200毫升)缓慢喝完为止。老年人可将一杯水分为两次(每次100毫升)缓慢饮用，这样可使身体有效利用。

此外，饮用温度稍高或稍低的水时，可先将水含于口中，稍稍缓一下后慢慢咽下，让口腔及身体内部器官适应水温，之后，再增量饮用。

4.清晨饮水

夜间睡眠，长时间不饮水，加上机体的显性和隐性排汗以及尿液的形成等生理性失水，造成机体相对缺水，致使血液浓度增高，血流减慢，造成体内代谢物堆积。

清晨饮水能够很快地被排空的胃肠道吸收和利用，有助于降低血液黏稠度，净化血液，增强血管弹性，促使血管扩张，加快血液循环，尤其有利于高血压、脑栓塞等疾病的防治。另外，清晨饮水还可以防止由于粪便的淤积而引起便秘。

营养提示：中老年人每天清晨应饮用250毫升温开水。

5.饭前1小时饮水

饭前1小时补充适量的水分(100毫升～150毫升)，在胃内停留一定时间后，随着血液补充到全身细胞组织中，待到进餐时体内便有充足的消化液进行消化。

6.控制饮水的温度

水温过高或过低，都不适于饮用。过烫的水，容易灼伤口腔、食道和胃黏膜。饮水过热和食物过烫被认为是上消化道癌症的一个物理因素。而冰水则可能引发胃肠道痉挛。

一般的，将水煮沸3～5分钟后，自然冷却至20℃～25℃。此时，水中气体减少，内聚力增大，分子之间紧密，表面张力加强，与生物细胞水接近，与人体细胞的亲和性增强。在此温度下饮用，效果最佳。

7.不喝生水

未经有效措施处理的生水中可能存在氯气、细菌、虫卵、残留有机物质等，对人体健康构成潜在威胁，导致急性胃肠炎和部分传染病。因此，不喝生水，是中老年朋友应遵守的饮水准则。

8.不喝陈水

白开水在空气中暴露4小时以上时，气体更易溶入，生物活性丧失70％以上，易被细菌杂质污染。

在室温下存放3天的水，每升水产生0.914毫克的致癌物质亚硝酸盐，还可以使血液丧失输氧能力。

在保温瓶中保存时间过长的水，其内的水垢是以碳酸钙为主的多种重金属和盐类的混合物，其成分含有镉、铅、砷等元素，均对身体有害。

9.不喝反复煮沸的水

沸腾了很长时间的水，以及电热水器中反复煮沸的水等，被人们称为“千沸水”。这种水因煮得过久，水中不挥发性物质，如钙、镁等重金属成分含量增高。久饮这种水，会干扰人的胃肠功能，出现暂时腹泻、腹胀。千沸水还会使水中的硝酸盐还原成为致癌物的前身——亚硝酸盐，长期饮用，对健康不利。

10.建立您的饮水时间表

每个中老年人应按照自己的起居、生活和工作特点建立自己的饮水时间表，并持之以恒。以下，为一个参考模式：

清晨6∶00～7∶00：(刷牙后)饮水250毫升，饮水后30分钟，进食早餐；

上午9∶00：(上班后30～60分钟)饮水200毫升；

上午11∶00：(午餐前1小时)饮水150毫升；

下午14∶00：饮水200毫升；

下午17∶00：(下班前1小时)饮水150毫升；

晚上22∶00：(晚上睡前1小时)饮水250毫升。

水的动态平衡

水是人体必需的七大营养素之一。每天，人体内的水分均处于动态平衡中，即：体内水分的摄入≈体内水分的排出。

人体每日依靠饮水和饮食获得水，又通过排尿、出汗、呼气、排便等途径排出水。在正常情况下，机体每日摄入的水量和排出的水量大致相等，约为2000毫升～2500毫升(见表10)。

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