作者：黄鹏 著
出版社：化学工业出版社
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运动体能实训指导试读：
前言
运动是大脑、神经支配下，各人体器官系统共同参与并协调配合的骨、关节、肌肉的运动。骨、关节、肌肉的工作是通过人体各运动辅助系统的相互作用提供能量的，并在神经系统的支配下完成的。体能训练应包括骨、关节、肌肉的训练，人体各运动辅助系统的训练、神经系统训练以及它们之间的协调训练，是一个优化人体系统结构、提高人体系统功能的过程。可以说，体能训练是对系统的优化过程，优化的对象为运动的直接参与系统（骨、关节、肌肉）、能量供应系统、各运动辅助系统以及运动的支配者—神经系统等，优化的目的使各系统协调工作，达到整个人体系统的最优化。
传统体能训练理论把体能分为力量、速度、耐力、柔韧和协调等多个素质，然后根据这些功能制定相应的力量、速度、耐力、柔韧和协调等训练方法，是从系统的功能入手的方法。这些运动素质训练是对人体形态结构、机能与代谢状况的综合表现能力进行训练，因为这些功能是通过人体系统的结构表现出来的，属功能训练范围，可看成是体能训练的外延。运动员的体能训练是为了在专项运动中能够更好发挥，体能训练不能脱离专项而独立进行，只有与运动项目相结合才能起作用。
体能训练与专项的统一，一方面，是根据运动项目和运动技术的特点进行体能训练；另一方面，专项训练中同时进行体能训练，把技术训练与体能训练结合起来，做到体能训练中有技术训练，技术训练中有体能训练。体能训练是综合的科学活动。人体是一个复杂系统，体能是人体系统所表现出来的能力。体能训练是结合运动项目特点，对复杂人体系统的优化过程；同时，体能训练又是对训练规律进行探索的科学活动。体能训练重视神经、体能调节和本体感觉的训练，强化心理训练，注重体能的集约化。体能训练还把营养和养护作为重点环节，以营养来支持训练，以养护来保证训练。
本书为体能训练的普及和提高创造了条件。本书注重实用性，力求知识性与科学性相结合，既考虑提高，又兼顾普及，与教学、训练实践紧密结合，是广大教练员、体育教师和体育运动爱好者学习体能训练知识，从事体能训练，提高教学、训练及运动水平的得力助手。本书以体能训练的内容、价值、原则、方法为主要阐述对象，以发展力量、速度、耐力、柔韧和灵敏与协调素质的基本理论与实用训练方法为主要内容，在理论与实践相结合的基础上，系统地总结和论述了国内外实用体能训练的成功经验和基本规律，提出了发展身体形态、身体机能、运动素质和提高体能训练水平的基本模式，对指导体能训练具有现实的和理论的意义。
本书在撰写过程中，参考和借鉴了国内外许多专家、学者的研究成果，在此表示最诚挚的谢意！由于撰写者能力水平有限，时间仓促，书中不乏疏漏不妥之处，望广大读者给予批评和指正。作 者2015年1月
绪论
一、体能训练概念
体能训练是随着实践的不断探索和积累而发展变化的，随着各专项训练理论的发展，在总结各专项训练经验和归纳其共性的基础上，一般训练理论开始建立并得到快速发展，体能训练的科学化程度也随之提高。“体能”是近十几年来各类体育类报刊和杂志上出现频率较高的词，在互联网上用搜索引擎搜索，包括“体能”两字的条目达十三万之多。尽管“体能”这个词的使用频率在不断提高，对于“体能”这个概念的定义是仁者见仁，智者见智。
在对诸学说进行分析与考察并汲取其共同点的基础上，笔者认为体能这一概念阐明了如下三个层次的观点：（1）体能是通过先天遗传和后天训练途径获得；（2）体能是一种人体在形态结构、生理功能及运动素质方面所表现出来的综合运动能力；（3）体能是一种潜在能力与外在表现的结合体，其表现是与外界环境相结合的产物。总之，以上对体能所下的概念是对同一事物从不同角度、根据自己研究的需要对体能所作的内涵的界定，科学的概念是人们对某一事物或现象的高度概括，而事物是不断发展变化的，人们对事物的认识也总是逐渐深化的。
体能训练是采用特定的方法和手段来提高人体生理各系统的机能与代谢水平，使之适应竞技运动需要而进行的专门身体训练、包括身体形态、身体机能、身体健康和运动素质。身体形态是指人体内部和外部的形态特征。身体机能是指运动员各器官系统的功能，它是身体活动能力的基础，某一机能水平直接影响着运动时所需要的某一方面的能力。
在竞技体育范畴内，体能训练通常包括一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练是指：运用多种非专项的体能练习手段，增进运动员的身体健康，提高各器官系统的机能，全面发展运动素质，改善身体形态，掌握非专项的运动技术、技能和知识，为专项成绩提高打好基础的训练。专项体能训练是指采用直接提高专项素质的练习，以及与专项有紧密联系的专门性体能练习，最大限度地发展对专项成绩有直接关系的专项运动素质，以保证掌握专项技术和战术在比赛中顺利有效的运用，从而创造优异成绩的训练。一般体能训练是专项体能训练的基础，一般体能训练为专项运动素质的提高提供必要的条件；专项体能训练则是提高专项运动成绩的特殊需要，并直接为创造优异的专项运动成绩服务。一般体能训练和专项体能训练总的目标是一致的，在训练实践中往往难以截然分开。
二、体能训练内容
体能训练是运动训练过程的重要组成部分，根据各个运动项目的特征，选择训练内容并通过各种有效的训练方法和手段，施加适宜负荷，充分挖掘竞技潜能，从而改造身体形态，提高身体机能和能力，增进健康和提高身体素质。
体能训练主体内容包括力量、速度、耐力、柔韧和灵敏的训练。
体能训练过程是一个不断重复进行的刺激—反应—适应过程，是一个身体结构与机能不断破坏与重建的循环过程，实质是人为地、有目的地、按计划地给机体施加系统化的适宜运动负荷刺激，使之产生人们所预期的适应性变化。科学的运动训练不仅需要掌握训练理论，也要掌握寓于训练理论背后的人体生理机能的变化规律。合理地安排运动训练的各个要素，可使机体产生最佳的反应与适应，实现最佳训练效果。
训练过程存在着许多不以人的主观意志为转移的客观规律。训练规律是指运动训练系统内部各要素之间以及它们与系统外部各相关因素之间，在结构与功能上的本质联系和发展的必然趋势。这些本质联系在运动训练实践活动中不断重复出现，在一定条件下影响或者决定着运动训练的进程。训练规律是不以人们的主观意志而转移的客观存在。训练工作者在长期的运动训练实践中，不断总结成功的经验和失败的教训，并通过科学研究探索和认识训练过程中的客观规律，将实践获得的普遍经验与科研成果归纳、升华为理性认识，并以准确的文字加以表述，从而提出了用以指导运动训练实践的一些科学原则。根据运动训练理论和体能训练的实际要求，提出几个原则，包括自觉性原则、区别对待原则、一般与专项训练原则、“三从一大”训练原则、系统训练原则、适宜负荷原则及恢复原则。
体能训练原则是依据体能训练活动的客观规律而确定的组织体能训练所必须遵循的基本准则，是训练活动客观规律的反映，对训练实践具有普遍的指导意义。科学化训练的重要内涵是遵循运动训练过程中的客观规律进行的训练，而运动训练原则是运动训练过程客观规律的反映，遵循训练原则就是遵循训练过程的客观规律，在很大程度上反映了训练的科学化程度。
三、体能训练意义
从训练学角度出发，体能训练是运动训练的重要内容。任何运动都需要体能支持，任何训练都离不开体能训练。体能训练是顺利完成各项运动训练的基础，没有好的体能，技能训练、战术训练等必将流于形式；没有高效的体能训练，体育运动竞技能力的提高就难以保证。首先，现代竞技运动的一个重要特征就是要求运动员不断掌握最先进的技战术，而作为运动能力主要因素的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等项的发展水平，对此起着决定性作用。其次，现代竞技运动的比赛量和训练负荷与日俱增，对体能的挑战更大了。最后，现代竞技运动的高强度增加了身心疲劳以至伤病，如果有良好的体能做保证，运动员可以有效地减少运动损伤，延长运动生涯。总之，现代体育的发展将体能训练在竞技运动训练的地位日益突出。重视体能训练将是提高运动水平最经济有效的方法。例如，体能在田径运动中的重要作用具体表现在：（1）发展体能可以有效地降低运动伤病的发生率，延长运动寿命。良好的体能是运动的基础，具有良好体能的运动员，不仅可以增加其学习各项运动技巧的效率，同时可以降低运动所导致的伤害及意外事件的发生。加强力量训练是预防田径运动损伤的关键，耐力素质的提高对于延缓疲劳以减少运动损伤起着不可忽视的作用；柔韧素质训练对于提高关节肌肉的灵活性、提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力，从而减少运动损伤有很重要的作用。（2）发展体能是发展等其他训练因素的基础，体能的提高有助于提高竞技能力，创造优异成绩。运动训练包括体能、技能、战术、心理和智力能力的训练。体能训练是运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员身体形态、提高运动员各器官系统的机能，促进运动成绩提高的过程。优秀运动员的特殊身体形态和他们的运动成绩有很高的相关性，通过科学合理的体能训练促使身体形态向专项需要的方向发展，因此，身体形态训练对他们而言尤为重要。（3）发展体能为大负荷大强度运动训练提供了保证。田径的训练不是年复一年的简单重复，这样只能使机能能力停留在原有的水平上，而是在原有基础上进行更大负荷强度的训练，只有不断地加强体能训练，才能适应逐渐提高的训练负荷量和强度，从而提高竞技水平。（4）发展体能可促使运动员保持良好的心理状态。现代竞技体育的快速发展，对运动员的各方面能力要求很高，在训练和比赛中不仅消耗巨大的身体能量，也要付出巨大的心理能量。体能状态对心理状态的影响作用是不容忽视的，充足的体能储备为比赛积蓄了足够的身体能量，也为保持稳定的赛前心理状态提供了保证，有利于赛中最佳竞技状态的发挥。
第一章 体能训练前期的准备活动
第一节 概述一、准备活动的作用（一）提高肌肉温度，预防运动损伤体能训练前进行一定强度的准备活动，可使肌肉内的代谢过程加强，肌肉温度增高，既可提高肌肉的收缩和舒张速度，增强肌力，还可以增加肌肉、韧带的弹性和伸展性。（二）提高内脏器官的机能水平
内脏器官的机能特点之一为生理惰性较大，即当活动开始，肌肉发挥最大功能水平时，内脏器官并不能立即进入“最佳”活动状态。在正式开始体能训练前进行适当的准备活动，可以在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使内脏器官的活动一开始就达到较高水平。进行适当的准备活动，还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感。（三）调节心理状态
体能训练不仅是身体活动，而且是心理活动。现在越来越多的研究认为，心理活动在体能训练中起着非常重要的作用。体能训练前的准备活动可以起到这种心理调节作用，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态投身于体能训练之中。二、准备活动的基本原则
准备活动非常重要，在体能训练中起着举足轻重的作用。做好准备活动，有一定的规律性和原则性，我们至少应该遵循七条原则：趣味性原则、针对性原则、启发性原则、创新性原则、教育性原则、实用性原则和全面性原则。（一）趣味性原则
趣味性原则要求准备活动的内容能够激发训练兴趣，调动训练积极性，达到热身目的。采用趣味性原则主要以游戏、健美操、韵律操、集体舞为主，让训练者尽快从惰性中走出来，为体能训练做好充分准备。（二）针对性原则
针对性原则是根据训练者的年龄特征、生理特点、心理特点、个体差异、训练内容进行有目的、有针对性地选择准备活动的内容。针对性主要有两个方面的含义：一是针对对象；二是针对项目。针对性原则要求准备活动要为接下来的体能训练做好充分的准备，特别强调要做好专门性准备活动。（三）启发性原则
启发性原则是指训练者在准备活动中得到启发，从中获得最有效的训练方法，受到良好的教育，并且在正确的启发下能使自己慢慢学会做准备活动，学会体能训练的科学方法。（四）创新性原则
创新性原则要求准备活动要大胆改革，要有创意，要发挥训练者的聪明才智，积极培养训练者的创新精神和实践能力，给训练者一个施展的空间，给准备活动一个全新的面貌。（五）教育性原则
教育性原则是指通过准备活动，不但达到热身的目的，还对训练者进行良好习惯和思想品德的教育。教育性原则也是以游戏的形式为主。游戏的方法、形式、作用都是和体能训练内容密切相关的。（六）实用性原则
准备活动必须遵循实用性的原则，千万不能图热闹、虚有其表，更不能走过场、敷衍了事，不论选用什么内容，采取什么形式，都要实用、有价值，要让训练者能够充分活动身心，为接下来的体能训练做好充分准备。（七）全面性原则
全面性原则是指准备活动必须考虑到训练者的全面发展，从上肢到下肢、从四肢到躯干、从身体到心理都要让训练者充分活动开，还要考虑训练者身体素质的平衡，技术技能的掌握等，为完成接下来的体能训练做好全面的准备。三、准备活动的分类及运用（一）准备活动的分类
准备活动的内容应根据体能训练的内容、参加者的年龄、性别等条件的限制来安排。准备活动的内容和形式多种多样，对场地和器材的要求也有很大的伸缩性。准备活动的动作、路线、方法等内容都有很大的可变性，比如：根据训练者的具体情况和不同要求，活动内容可做出相应的变动，可以是正常的跑、跳、走，也可以是变向的跑、跳、走等；可以是严格规范化的，也可以是一般要求的；又如活动路线，可以是直线的，也可以是曲线的。从原则上讲，既要有一般性准备活动以提高中枢神经系统的兴奋性，使全身各个主要器官都得到充分活动，特别是要注意薄弱肌群的活动和主要肌群进入运动状态；又要有专门性的准备活动以加强各器官与神经间的协调。准备活动的内容很多，大致可归纳为三大项。
1.常规性准备活动
常规性准备活动是从体能训练人群全面发展身体出发，根据体能训练性质和体能训练人群的特点，组织安排的准备活动。它的内容既有逐步提高人体工作能力的走、跑练习，又有保持体能训练人群正确体姿等。具体到走、跑的练习次数、时间、基本体操的节数，应根据体能训练的性质、体能训练人群的特点以及气候、环境的不同来确定。冬季常规性准备时间长些，而夏季则短些。其作用是集中体能训练人群的注意力，活跃气氛，激发情绪。通过练习可以把体能训练人群迅速组织起来，把注意力集中到体能训练上来，排除一切与体能训练活动无关的杂念，使训练气氛逐渐热烈起来，体能训练人群的情绪充分调动起来；精神饱满地进入到下面的练习。
2.一般性准备活动
要求全身都要活动，要把身体的各部位都照顾到，目的是使运动系统和内脏器官充分活动起来，促进身体发展。其方式通常有定位的、行进间的、单人双人或多人的、配乐的、持轻器械的体操和游戏等，要求动作规范，节奏感强，使体能训练人群具备良好的体姿，为进入体能训练的基本部分做好生理上的准备。
3.专门性准备活动
区别于一般性准备活动，专门性准备活动针对性强，并与课程的基本部分所学技术动作的性质和结构相似，它的要求是在一般性准备活动的基础上做一些徒手的或持器械的模仿练习，完整技术动作的练习、辅助练习、诱导练习，规定内容的教学比赛等，为准确掌握所要学的技术动作创造条件。专门性准备活动的时间不要太长，但活动的质量要高。开始时，活动量要循序渐进，不要一开始就突然增加运动强度，这样会使身体出现一系列不适反应。（二）准备活动的运用
1.加强思想教育，严格要求
运动员损伤的统计材料表明，不少运动损伤是因为事先没有进行准备活动，或准备活动做得不充分、不科学造成的。因此，必须对体能训练人群进行准备活动目的性、重要性等内容的教育。另外，在体能训练过程中，对组织纪律性及基本姿势的准确性要有严格的要求。两者缺一不可，只有加强思想教育，严格要求，才能达到锻炼的目的，保证身体的全面发展。
2.选择好示范位置，示范动作要正确
示范是为了给体能训练人群建立正确、完整的直观形象，在其脑海中形成正确的动作定型。只有示范正确，体能训练人群才能做到操作准确规范。示范者应站在横排等边三角形顶点，体能训练人群站队应侧对或背对阳光与风向。如果体能训练人群站成半圆形或圆形做操，示范者应站在圆形队队形的中心。体能训练人群成纵队进行做活动，示范者应站在排头的左前方，这样才能确保全体体能训练人群看清楚示范，否则会影响体能训练人群情绪，从而导致示范效果不佳。
3.准备活动应层次清楚，重点突出
在组织准备活动的练习中，应把一般性准备活动、专项性准备活动以及为专项服务的辅助练习紧密地结合起来，从精神上、生理上自然地向基本部分过渡，为提高基本部分的练习效果打好基础。如在短跑的训练中，安排一些各种跑的项目练习，如小步跑、后蹬跑、高抬腿跑、加速跑等。这样安排便于引起基本内容相应的人体生理变化，提高人体有关中枢神经的兴奋性。
总之，科学地安排体能训练活动中的准备活动，是使体能训练获得良好效果的基本保证，体能训练人群应善于运用和组织体能训练的准备活动，并给予足够的重视。第二节 体能训练前的准备工作一、跑步
跑步是常见的健身方法之一，不仅能提升心肺功能，而且能够增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。
跑步是一种比较单调的有氧运动方式，需要循序渐进，持之以恒，其健身效果才会明显。运动中要掌握从慢到快再转慢的过程，有意逐渐增加双臂摆动幅度和双腿跨度。
跑步作为一种有氧健身运动，不受伤是锻炼的前提。跑步者平时做一些下肢力量训练，如下蹲动作、跳台阶等，有助于增加下肢肌肉力量，避免跑步中下肢肌肉拉伤；在公园、小区里跑步，注意观察场地，以免发生意外。（1）头肩稳定。跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。（2）身体挺直。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。（3）前后摆臂。跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。（4）轻轻握拳。跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤概率。（5）步伐短小。步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。（6）迈向正前方。跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。（7）小幅度扭胯。跑步过程中，胯部扭动幅度为5～7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。（8）每分钟180步。多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想；否则，身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。（9）勤换运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480～800千米换双新运动鞋，具体情况应视体重等因素而定。体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以体重磅数（1千克≈2.2磅），得出的就是每双鞋最多可以跑的英里数（1英里≈1609米）。
在跑步前应做一些热身运动，如扩胸运动、活动四肢关节等，在跑步中不要随意变速，保持匀速。感觉累且跑不动的时候，不要马上歇下来，应再坚持几分钟，极限期很快就过去了，这样可以提高跑步锻炼的时间。
跑步结束后，不要立刻就坐下来，还要再慢跑几分钟，有助于从运动状态过渡到休息状态。此外，跑步应该穿轻便的运动鞋和运动服，夏天戴防晒帽，需要适当补充电解质饮料。二、拉伸
拉伸是一种非常好的运动前准备活动。它既简单，又不会让人感到疼痛。有规律的、正确的拉伸还可以帮助健身人员远离运动损伤，这是一种充满乐趣、简单易行的运动。
正确的拉伸让人感觉良好。它既不需要挑战自己的身体极限，也不需要每天都取得进步。不应把拉伸当做一种自我挑战，在意自己“能够拉伸到什么程度”，而是应当根据自己肌肉的结构、柔韧度和紧张度进行个性化的拉伸练习。拉伸的目的是降低肌肉的紧张度，使动作更加灵活，而不是追求极度灵活—后者常常会导致拉伸过度而受伤。
通过观察动物，我们可以学到很多东西。以猫为例，它生来就知道如何拉伸：它们动作自然，从不过度拉伸，总是持续地、自然地使肌肉为将要进行的运动做好准备。
拉伸不会令人感到压力，它是一项自然、放松、非竞争性的运动。拉伸产生的细微又令人精神焕发的感觉，可以使你和自己的肌肉进行交流。这种运动完全可以根据每个人的具体情况进行调整，而不必受制于任何不可改变的准则。
通过有规律的拉伸和经常性的运动，你会渐渐感受到运动的乐趣所在。一定要记住：我们每个人的生理、心理都各不相同，我们在力量、耐力、柔韧度和性情上各有差异，因此让每个人感到舒服和愉快的拉伸节奏也是不同的。如果我们了解自己的身体及其需求，就能发掘自身的潜能，进而逐渐为一生的健康打好基础。
学习拉伸非常容易。但是，拉伸的方法有正确的，也有错误的。正确的方法是放松地、持续地拉伸，将注意力集中于被拉伸的肌肉上。错误的方法（很不幸，这是很多人采用的方法）是动作极快，并且拉伸到身体疼痛的程度—这样的拉伸实际上弊大于利。
如果能够正确而有规律地拉伸，将会发现自己所做的每一个动作都变得越来越轻松。使绷紧的肌肉或肌肉群放松需要时间，但是当开始感觉良好时，就会忘掉时间。（一）轻松拉伸
当开始进行一个拉伸动作时，先花5～15秒的时间进行轻松拉伸。动作不要太快!拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时，保持这个动作，同时注意放松。在这一过程中，拉伸张力会慢慢消失。如果不是这样，那么稍稍放松身体，达到一个令你感到舒适的拉伸感。此时，应当可以说：“我感觉到了拉伸，但是一点儿都不痛。”轻松拉伸能够减轻肌肉的僵硬和紧张，使身体为进阶拉伸做好准备。（二）进阶拉伸
结束轻松拉伸之后，可以逐渐过渡到进阶拉伸。此时，动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体，直到再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持这个姿势5～15秒。要控制自己的身体。拉伸感依然会慢慢消失；如果没有的话，请稍稍放松身体。记住：在保持某个姿势的时候，如果拉伸感增加了，并且/或者感觉到了疼痛，就是拉伸过度了!进阶拉伸能够调节肌肉状态，提高身体的柔韧性。（三）呼吸
在拉伸时，应当控制自己的呼吸，使其缓慢而有节奏：如果身体前屈做拉伸动作，应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气：拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让自己无法自然呼吸，那么很显然，那是得不到放松的。这时，请放缓动作，以便自然地呼吸。（四）计数
刚开始，在做每个拉伸动作的时候都要在心里默默计数，这样可以确保将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后，将不必在拉伸时分心计数，而会跟随自己的感觉进行拉伸了。（五）牵张反射
肌肉依赖一种称为“牵张反射”的机制进行自我保护。只要过度拉伸肌肉纤维（不管是因为动作过快还是过强），神经就会发射信号使肌肉收缩，以防止肌肉受到损伤。因此，过度拉伸反会使想要拉伸的肌肉变得紧张!
过度拉伸和拉伸动作过快会使肌肉绷紧，并且激活牵张反射。这样会造成疼痛和由于肌肉微纤维拉断而引发的运动损伤，从而导致肌肉中产生受伤组织，慢慢丧失灵活性，变得紧张而酸痛。当在拉伸中感到疼痛的时候，我们很难对每天做拉伸和进行运动产生热情!（六）热身运动
近年来，关于拉伸之前是否要进行热身活动有一些争议：在拉伸之前不专门进行热身活动会受伤吗？如果拉伸得很舒服，没有过度拉伸，我们是不会受伤的。但是，我仍然建议在拉伸之前做几分钟类似于散步、摆动手臂之类的活动，让肌肉及相关软组织在拉伸之前预热一下。这样还能加快血液循环。无论有没有进行热身活动，都要正确地拉伸。
有些跑步者告诉我，当没有进行热身活动就开始拉伸时，他们受伤的可能性会增加。如果拉伸的时候存在以下问题，是有可能造成运动伤害的：（1）太着急了（没有充分地放松）。（2）过度拉伸或者拉伸得太快了（过度拉伸还没有准备好的肌肉）。（3）没有注意拉伸时的身体感觉。
如果拉伸方法正确，你是不会受伤的。如果你对身体在拉伸时的感受予以关注，就能感觉到拉伸到什么程度是合适的。请根据身体状况调整拉伸动作。
如果做的是跑步或者骑自行车之类的运动，我有如下建议：用将要做的运动来热身，但是运动量不能太大。例如，假设将要跑步，就请先散步或者慢跑2～5分钟或者到微微出汗（散步和慢跑对于很多运动来说都是很有效的热身活动，它们能增加肌肉和血液的温度，从而使整个身体的温度升高）。然后，进行拉伸。拉伸结束后，接着热身5分钟左右。整个热身活动完成。（七）整理活动
在解除某种运动时，应当通过降低运动的幅度来进行整理，使心率降低至休息时的水平。然后进行拉伸，以防止肌肉酸痛和僵硬。三、组合练习
长期单调艰苦的基础训练，训练者会感到怨烦、乏味，甚至会缺乏兴趣。因此，可以进行一系列的组合练习，使其身体素质得到全面发展，为今后发展专项体能训练打下坚实的基础。（一）跑的专门性练习的组合训练（1）初训者在掌握了跑的专门性练习技术后，其训练安排：120米组合练习，小步跑30米，接高抬腿跑30米，接车轮跑30米，接后蹬跑30米×3次×3组。（要求动作到位，间歇3～5分钟）。（2）对训练有一定基础的训练者，训练安排：400米组合练习，小步跑50米，接后蹬跑100米，接后踢腿跑50米，接车轮跑50米，接跨步跑100米×4组（要求每个动作距离上划好线，间歇10分钟）。（二）利用现有训练场地安排的组合练习（1）利用操场的长台阶、小斜坡、肋木架、路旁的高台阶等，教练员组织训练者4人一组同时进行。听口令，训练者蹲踞式地跑上长台阶，后蹬跑上小斜坡20米，接跳深5节下路旁的高台阶接肋木悬垂举腿（或抬腿）10次，接跨步上高台阶接下坡惯性跑30～40米×2次×4组（间歇5分钟，要求训练集中精力，注意安全）。（2）利用田径场旁的看台、沙坑等，2人一组，抬起练习者的腿在看台上做仰卧撑15次，接跳上看台接跳深下看台接跨步跑25米下沙坑2次×5组（间歇3分钟）。（3）发展训练者耐力素质，培训意志力。利用自然场所，绕场地跑。一圈约1000米，从田径场跑上台阶+上坡跑+小树林+跨越小水沟+翻过矮墙+走过平衡木+下坡跑+下台阶跑×2圈×2组（间歇10分钟，要求每组10分钟内完成）（三）自制器械的组合练习
利用废弃轮胎、内胎剪制训练皮带。（1）拖汽车外胎后蹬跑60米×60米快跑（徒手）×2次×3组，间歇3分钟。（2）利用训练皮带系在肋木上，做抗阻组合练习，训练者听教练口令，完成蹲踞式起跑接3～4步疾跑接原地高抬腿50次×6组。间歇5分钟，要求练习者起跑时，皮带系在腰间、拉直、动作连贯、低重心，训练者穿跑钉鞋完成最好。（四）利用杠铃与栏架的组合练习
先摆好10个间隔1米的纵栏架，在跑道上，练习者在卧推架上卧推轻杠铃10次，然后慢跑至栏架前双腿连续跑过10个栏架接快跑30米×2次×5组（间歇5分钟）。（五）音乐节奏变换的组合练习
我们选择各种节奏快慢不同，轻松、柔和、欢快以及刚劲快速有力的音乐剪接按时间分段录制成一盘滋带。训练者在耐力素质的练习课中，每人配戴一个MP3，根据所播放的音乐节奏绕田径场完成一系列的组合练习，轻松柔和节拍做放松大步跑+节拍稍快时完成弹跑步练习+节拍刚劲有力时完成后蹬跑练习+快节拍时完成高抬腿跑或快速跑×10分钟×2组（间歇10分钟，注意选择音乐，节奏快慢时间要严格控制好，练习内容可教练或自己选择，总时间训练组数可根据练习者的训练水平以及训练目的来定）。
训练手段和方法多种多样，只要开拓进取，多动脑筋，只需稍稍改变一下传统的训练方法，在专门性训练的同时，能充分利用有关器材和场地进行组合性训练，也许就能起到事半功倍的效果。第二章 提升力量素质训练第一节 力量素质概述一、力量素质是进行一切体育活动的基础
我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度进行工作而带动被动运动器官骨骼的移动来完成的。如果没有肌肉的收缩和舒张产生的力量牵拉骨骼进行运动，则连起码的行走和直立也不可能，更不要说进行体育活动了。每个人跑、跳、投及攀爬等各种体育运动均离不开力量素质。一个人想要跑得快就需要具有较好的腿部后蹬力；想要跳得远就要有较好的弹跳力；想要投（掷、推）得远就需要发展上肢爆发力；攀爬和提、拉重物都离不开上肢、腰腹部及腿部力量。力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动的基础。二、力量素质影响并促进其他素质的发展
任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体一切活动的基础。力量素质决定速度素质。首先，力量素质的增长有助于速度素质的提高。因而肌肉的快速收缩是以起动力量为前提的。一名短跑运动员如果没有两条强有力的腿，那是不可能取得优异成绩的。其次，力量素质也有助于耐力素质的增长。从生活常识中可以得知，一个强有力的人总比体弱者能持续活动更长的时间。此外，力量、速度的提高会增加肌肉的弹性，促进灵敏素质和柔韧素质的发展。三、力量素质的水平直接影响技术动作和运动成绩
运动员力量素质的增长，直接反映了运动技术掌握的快慢及运动成绩提高的程度。球类运动中的各种急停、闪躲、变向、空中的高难度动作等也都是以一定的肌肉力量为基础的。力量和爆发力是田径运动技术之外决定运动成绩的重要因素。除长距离跑的主要因素是耐力之外，其他运动项目的高水平运动成绩都与力量素质的发挥紧密相关，尤其在投掷项目中更是如此。四、力量素质是衡量运动训练水平的重要指标
力量素质在运动训练实践过程中，往往作为判断运动训练水平、评定参加何等级比赛的一项重要指标，作为判断某些专项运动潜力的一种手段，也是一些体能性运动项目选材的依据。体操运动员在完成各种动作时，虽然要借助外力的作用，但是在其他动作的所有阶段，都要求运动员按照动作技术的要求，协调地运用自身的力量完成动作。因此，对力量素质的发展必须给予足够的重视，尤其是速度力量，往往作为选拔运动员苗子的重要指标。
在篮球比赛中，突然起动、快速冲跑、连续跳跃、传球、投篮、抢篮板球以及不可避免的身体接触，都要求运动员具有爆发性的快速力量。由于力量素质是篮球运动员的重要身体素质，我国各级篮球队都将“仰卧起坐”、“原地纵跳摸高”、“助跑摸高”、“负重深蹲”等动作作为衡量一名运动员身体素质好坏和评定运动训练水平的指标。第二节 提升力量素质训练方法与手段一、上肢力量训练（1）窄握距卧推
作用：主要发展肱三头肌外侧头以及胸大肌、三角肌力量。
要领：仰卧在卧推架上，窄握杠铃（握距不超过30厘米），两臂伸直，举杠铃于胸前并下放至胸部，同时两肘外展，把杠铃推起时尽量使用肱三头肌力量，并反复练习。（2）仰卧颈后臂屈伸
作用：主要发展肱三头肌力量。
要领：仰卧，头伸出练习凳端数厘米，两手分开30厘米，反握杠铃，举在胸前，然后屈肘把杠铃慢慢放下，降至练习凳端，再伸肘把杠铃举回胸前，反复进行。此练习法也可用哑铃进行。（3）颈后臂屈伸
作用：主要发展肱三头肌力量。
要领：身体直立，两臂上举反握杠铃（也可正握，但反握比正握效果好），握距同肩宽，做颈后臂屈伸动作。做时两臂固定在头的两侧，两肘向上，上体不动，尽量后屈。也可用哑铃、杠铃片等重物进行练习。（4）颈后伸臂
作用：主要发展肱三头肌上部和外侧部力量。
要领：一腿在后直立，一腿在前。两手各握拉力器一端置颈后，两肘外展，两臂用力前伸使两臂伸直。整个动作过程中保持头朝下姿势，并反复练习。（5）弯举
作用：主要发展肱二头肌、肱肌、肌桡肌等力量。
要领：身体直立，反握杠铃，握距同肩宽，屈前臂将杠铃举至胸前。可坐着练习，也可用哑铃等器械练习，还可在综合练习器上进行手持杠铃或哑铃的练习。此外，可采用仰卧弯举、肘固定弯举、斜板哑铃弯举进行练习。（6）窄握距引体向上
作用：主要发展肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌力量。
要领：两手间隔不超过10厘米，掌心朝下，屈腕成钩，钩住单杠。从悬挂姿势开始，向上拉起至下颌过横杠。然后两肘关节保持在较高位置，以肘关节为轴心，上臂慢慢放下10～15厘米，然后再向上拉起，直至颈部触及横杠。整个动作要缓慢，有节奏，反复进行。（7）双臂屈伸
作用：主要发展肱三头肌、胸大肌、背阔肌力量。
要领：不负重或脚上挂重物，捆上沙护腿、穿上沙衣等，在间距较窄的双杠上做双臂屈伸。练习时身体成反弓形，两肘紧靠身体两侧。向下屈臂时要充分，还原后重新开始。（8）仰卧撑
作用：主要发展肱三头肌、三角肌、背阔肌力量。
要领：仰卧，两臂伸直撑在约50厘米高的台上或肋木上，屈臂，背部贴近高台（或肋木），然后快速推起至两臂伸直，连续做10～15次。也可将双脚抬高加大难度或负重物练习。二、前臂力量训练
前臂力量训练主要采用少组数（3～5组），多次数（16次以上），组与组之间间歇很短的练习方法。训练时应不断提高负荷（强度），用大负荷量（大强度）给予前臂充分刺激，从而使前臂力量迅速、充分地发展起来。（1）腕屈伸
作用：主要发展手腕和前臂屈手肌群和伸手肌群力量。
要领：身体直立，两手反握或正握杠铃做腕屈伸，前臂固定在膝上或凳子上，腕屈伸至最高点，稍停顿，再还原。也可坐着练习，用哑铃或杠铃片做交替腕屈伸。也可采用斜板腕屈伸练习。（2）旋腕练习
作用：主要发展前臂屈手肌群和伸手肌群力量。
要领：身体直立，两臂前平举，反握或正握横杠，用屈腕和伸腕力量卷起重物，反复练习。（3）斜板正握弯举
作用：主要发展深层屈指肌力量。
要领：两手与肩同宽正握杠铃，把肘关节放在一块斜度约40度的木板上缘。掌心向下，慢慢将杠铃举起、放下。举起时，尽量把杠铃举至颈部。三、肩部力量训练
肩部力量训练主要是指肩部肌群，特别是锁骨末端的三角肌的力量训练。肩部三角肌有三束肌肉，分为前部、侧部、后部，合起来围绕肩部形成一个圆球。每一束肌肉必须采用专门的动作，单个练习，才能使整个三角肌全面发展。另外，在发展三角肌力量时，做一些发展斜方肌的力量练习，以更有效地发展肩部力量。下面介绍具体的技术动作。（1）胸前推举
作用：主要发展三角肌侧前部肌肉，以及斜方肌、前锯肌、肱三头肌力量。
要领：两手持铃将杠铃翻起至胸部，然后立刻上推过头顶，再屈臂将杠铃放下置胸部，再上推过头顶，反复练习。也可用哑铃或壶铃练习。（2）颈后推举
作用：基本同“胸前推举”。
要领：身体直立，挺胸别腰，握距同肩宽，将杠铃翻至颈后，然后将杠铃从颈后推起至两臂完全伸直，反复练习。练习时可坐着进行，也可采用宽握距或窄握距进行练习。（3）翻铃坐推
作用：主要发展三角肌群和斜方肌力量。
要领：两手正握杠铃于体前下胸部，两臂上举杠铃稍高于头，然后被动用力将杠铃下放于颈后，再将杠铃从颈后推起，过头顶后，然后被动用力将杠铃慢慢降至体前下胸部，同开始姿势，反复练习。也可采用多种握距进行练习。（4）两臂前上举
作用：主要发展三角肌侧部力量。
要领：两手正握杠铃，与肩同宽。向上提起杠铃至头顶高举。上举时肘关节外展，杠铃始终保持在距脸部30厘米处。用稳定节奏反复练习。（5）直臂前上举
作用：主要发展三角肌前部、斜方肌、前锯肌、胸大肌力量。
要领：两脚自然分开，身体直立，两臂下垂同肩宽持铃，直臂向上举起杠铃。也可用哑铃或杠铃片进行练习；还可做仰卧直臂上举。（6）持铃侧上举
作用：主要发展三角肌前侧部及斜方肌、前锯肌力量。
要领：两脚分开，自然站立，两手持哑铃（或杠铃片）置于肩部，上举过头后，两臂慢慢展开，掌心向下成侧平举。然后还原成开始姿势，重新开始练习。（7）直臂侧上举
作用：主要发展三角肌、斜方肌、前锯肌力量。
要领：身体直立，两臂下垂持哑铃或杠铃片，做直臂侧上举。也可做侧卧直臂上举、坐姿侧上举。（8）俯卧飞鸟
作用：主要发展三角肌后部以及斜方肌、胸大肌、大圆肌力量。
要领：俯卧于练习凳上，两臂稍屈，向外侧举哑铃成飞鸟姿势，两臂还原时放松，反复练习。此动作也可采用直立飞鸟、仰卧飞鸟进行。还可用杠铃片进行练习。（9）俯立臂平举
作用：主要发展三角肌、斜方肌、大圆肌的力量。
要领：上体前屈与地面平行，两臂下垂各执一哑铃，然后两臂向侧举哑铃至最高点，稍停，再还原。（10）持铃侧前平举
作用：主要发展三角肌群力量。
要领：两脚靠拢站立，双手持哑铃于大腿前，先向两侧同时举起哑铃，然后向前平举，还原至开始位置再重复。练习时，肘关节始终保持稍弯曲。（11）两臂侧摆
作用：主要发展三角肌侧部力量。
要领：两臂分开成站立姿势，两手持哑铃同时向一侧举起成“拉弓”姿势，放下后随即向另一侧举起，交替进行。练习时掌心始终朝下，动作连续，速度较慢。（12）提肘拉
作用：主要发展斜方肌、三角肌及肱二头肌力量。
要领：身体直立，正握杠铃，然后提肘将杠铃贴身上拉至下颌，稍停，再还原。也可采用多种器械和握距进行。（13）快挺杠铃
作用：主要发展三角肌前部、斜方肌、前锯肌、肱三头肌力量以及身体的协调用力。
要领：两脚前后开立，两手同肩宽握杠铃置于胸前，向斜上方挺举，双腿可配合做前后交叉动作，连续挺。练习时动作速度要快，手腿配合。（14）快速平推杠铃
作用：主要发展三角肌前部、胸大肌、肱三头肌、前锯肌力量及冲拳速度和全身协调用力。
要领：两脚前后开立，两手正握杠铃于胸前，向前快速平推，连续练习。要求练习时动作速度快，可配合双腿做前后交叉练习。也可用哑铃进行练习。（15）斜上推举
作用：主要发展三角肌前部、肱三头肌、胸大肌、前锯肌力量。
要领：前后（或左右）分腿站立，双手比肩宽握杠铃，举起杠铃置于胸前，连续向斜上方快速推举。要求斜上推举时两臂与上体夹角约为135度。每组练习8～10次，练习时两脚不得离开地面。也可用哑铃进行练习。（16）快推
作用：主要发展三角肌、斜方肌力量。
要领：两脚左右开立，两手持哑铃置肩部，两手交替快速向上推举或同时上推。（17）倒立臂屈伸
作用：主要发展三角肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌力量。
要领：面对墙，两手与肩同宽撑地，一脚后蹬，一腿后摆成背对墙的手倒立姿势。屈肘下落至肩部靠近支撑点，快速发力推起仍成手倒立，反复练习。也可在倒立架上做。（18）直臂绕环
作用：主要发展肩关节周围肌肉力量。
要领：身体直立，两臂下垂持哑铃或杠铃片，做胸前直臂绕环。也可做仰卧直臂绕环。（19）推小车
作用：主要发展肩带肌群力量。
要领：练习者直臂俯撑，身体挺直，同伴握其双踝抬起他的身体，做快速用双手着地的向前爬行练习，行走15～20米为1组。也可攀台阶，攀台阶上20～30级为1组。四、背部力量训练
背部力量训练的目的是充分发展人体第二大肌肉—背阔肌（股四头肌最大），以及大圆肌、斜方肌、冈下肌、小圆肌、前锯肌、骶棘肌等肌群力量。在训练时要动作准确，并使肌肉充分收缩，从而使背部力量得到充分发展。（1）高翻
作用：主要发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌力量。
要领：两脚站距约同肩宽，双手正握杠铃，握距同肩宽，挺胸别腰，将杠铃提起至大腿中下部迅速发力，翻举至胸部，还原后再反复练习。（2）持铃耸肩
作用：主要发展斜方肌力量。
要领：身体直立，正握杠铃，然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩胛向上耸起（肩峰几乎触及耳朵），直至不能再高时为止，还原后反复进行练习。（3）俯立划船
作用：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌力量。
要领：上体前屈90度，抬头，正握杠铃。然后两臂从垂直姿势开始，屈臂将杠铃拉近小腹后还原，再重新开始。上拉时应注意肘靠近体侧，上体固定，不屈腕。为了减少腰部负担，也可将前额顶在山羊或鞍马上进行练习，还可采用各种握距练习，也可采用壶铃、哑铃、杠铃片等器械练习。（4）俯卧上拉
作用：主要发展背阔肌、斜方肌、三角肌力量。
要领：俯卧练习凳上，两臂悬空持杠铃，两臂同时将杠铃向上提起，稍停，再还原，反复进行。也可采用哑铃和壶铃进行练习。（5）直腿硬拉
作用：主要发展骶棘肌、背阔肌、斜方肌、臀大肌以及股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌等伸展躯干和伸髋的肌肉力量。
要领：两腿伸直站立，上体前屈，挺胸紧腰，两臂伸直，用宽握或窄握距握住杠铃，然后伸髋、展体将杠铃拉起至身体挺直。还原后重新开始。每组练习2～5次。上拉时应注意腰背肌群要收紧，杠铃靠近腿部。（6）宽握距引体向上
作用：主要发展背阔肌、肱二头肌、胸大肌力量。
要领：用宽握距正握（也可用反握）单杠，做引体向上。引体向上时下颌要高过横杠甚至把横杆拉至乳头一线，才能最有效地发展背阔肌。上拉时不要摆动或蹬腿，脚上可系重物，反复练习。也可采用中握距引体向上、杠端引体向上。（7）颈后宽引体向上
作用：主要发展背阔肌、斜方肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌力量。
要领：宽握距正握横杠悬空，然后迅猛地将身体拉起，直到颈背部高过横杠，反复练习。（8）直臂前下压
作用：主要发展背阔肌、三角肌后部及胸大肌力量。
要领：与“直臂前上举”相反，两臂前上举握住拉力器，做直臂前下压，反复练习。（9）双臂下拉
作用：主要发展背阔肌力量。
要领：两手以中等宽度握住拉力器把，坐在拉力器正下方，向下拉，使胸下部碰到拉力器把，同时挺胸。练习时上体不要后仰，还原后重新开始。（10）宽颈后推
作用：主要发展背阔肌、斜方肌、三角肌、前锯肌、肱三头肌力量。
要领：用高翻动作将杠铃置于颈后，然后宽握杠铃，挺胸别腰，身体直立，两臂自然下垂。用两臂力量将杠铃从颈后推起至两臂伸直，每组练习3～8次。也可采用窄握距颈后推，但宽颈后推对发展背阔肌力量效果更好。五、腰部力量训练（1）山羊挺身
作用：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。
要领：俯卧在山羊（或鞍马）上，两脚固定在肋木问，两手在颈后固定杠铃或杠铃片（力量较小者也可不负重），做体前屈与挺身起。前屈时慢些，挺起要充分，身体成反弓形。也可俯卧在长凳上，固定两腿做负重的（或不负重）俯卧挺身，或做两端都固定的俯卧挺身静力练习。（2）负重弓身
作用：主要发展骶棘肌、斜方肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌力量。
要领：两臂持杠铃于颈后，两腿开立约与肩宽，身体直立，腰和腿收紧，上体慢慢前屈，臀部后移（像鞠躬动作），使上体成水平状态，然后向上挺直身体。可做直腿或屈腿弓身，也可坐在凳上做弓身。（3）负重体侧屈
作用：主要发展腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌、臀中肌等使躯干侧屈的肌肉力量。
要领：身体直立，两腿开立约与肩宽，肩负杠铃做左右体侧屈。练习时速度不宜太快，反复进行。（4）负重侧拉
作用：基本同“负重体侧屈”。
要领：两腿伸直分开站立，一手提壶铃做体侧屈。练习时要求手臂伸直，身体尽量向侧下方弯曲，两侧轮换练习。此练习也可用哑铃或杠铃片进行，也可侧卧在长凳或山羊上，固定两腿做颈后持杠铃片的负重侧卧起。（5）负重体回环
作用：主要发展躯干伸展，侧倾和屈曲肌群的力量。
要领：两腿伸直分开站立，两手握杠铃片或重物，两臂伸直以腰为轴做体回环动作。练习时速度要慢，反复进行。（6）俯卧两头起
作用：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。
要领：俯卧在垫子或长凳上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习，15～20次为1组。六、胸部力量训练
发展胸部力量的方法很多，有徒手练习，也有用杠铃、哑铃、拉力器等器械训练的。要注意，所有上体高于下肢的斜板卧推和飞鸟动作有助于发展胸大肌上部力量；而下肢高于上体的斜板卧推和飞鸟动作有助于发展胸大肌下部力量。平卧做卧推时，其效果取决于杠铃推起和放下的位置。如杠铃靠近颈部，发展的是胸大肌上部力量；如杠铃放近乳头一线，发展的是胸大肌中部力量。交叉拉力器练习也是如此，两手相交位置高，发展胸大肌上部力量；反之则发展下部力量。（1）颈上卧推
作用：主要发展胸大肌上部、肱三头肌以及三角肌力量。
要领：仰卧于卧推架上，可采用宽、中、窄三种握距，手持杠铃或哑铃，先屈臂将其放于颈根部，两肘尽量外展，将杠铃推起至两臂完全伸直，反复进行。（2）斜板卧推
作用：主要发展胸大肌下部、肱三头肌和三角肌力量。
要领：宽握杠铃仰卧于斜板上，脚高于头，朝着胸中部慢慢放下杠铃，肘关节外展与身体成90度角。然后迅速用力向上举起杠铃，再以稳定节奏反复进行练习。此动作也可用哑铃进行练习。（3）仰卧扩胸（飞鸟）
作用：主要发展胸大肌、三角肌、前锯肌力量。
要领：仰卧在练习凳上，两手各执一哑铃做向体侧放低与上举动作。放低时可稍屈肘，充分扩胸；上举时臂伸直。可采用不同斜度练习，也可用杠铃片做此动作。（4）直臂扩胸
作用：向前主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌力量；向后主要发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌力量。
要领：身体直立，两手各持一个哑铃或杠铃片，先直臂向胸前与肩关节成水平位置举起，然后直臂向两侧充分扩胸，还原后反复练习。（5）直臂侧下压
作用：主要发展胸大肌、背阔肌力量。
要领：两臂侧上举各握住一拉力器，然后用胸大肌和背阔肌力量做直臂侧下压，反复练习。也可做侧卧直臂下压。（6）宽撑双杠
作用：主要发展胸大肌下部、外部肌肉，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
要领：脸朝下收紧下颌，弓背，脚尖向前，眼视脚尖。两手宽握双杠，屈臂使身体下降，然后再伸臂把身体撑起。屈臂时尽可能使身体降低一些，不要借力，反复进行。此动作也可脚上系重物或穿沙背心进行练习。（7）俯卧撑
作用：主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌及前锯肌力量。
要领：俯撑在平地上或俯卧架上，两臂间隔同肩宽，然后屈臂将身体下降至最低限度，再伸直两臂将身体撑起。伸臂时两肘夹紧，身体始终挺直上下。可用头高脚低、脚高头低或背上负重三种姿势进行。两手可用宽中窄三种距离支撑。（8）俯卧撑推起击掌
作用：主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量和上肢与躯干的协调用力。
要领：俯卧，两臂伸直撑地，身体保持挺直。屈臂时，胸部接近地面，然后两手快速推离地面，要求击掌一次，缓冲落地，反复练习。七、腹部力量训练
腹部力量训练的重点是发展腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、骼腰肌力量。腹肌收缩主要是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离。这种收缩动作在幅度充分的仰卧起坐或仰卧举腿中，只占很小一部分。因此，半仰卧起坐（即上体抬起幅度为全幅度的四分之一或一半）等动作是比较好的发展腹部力量的方法。（1）仰卧起坐
作用：主要发展腹直肌、骼腰肌力量。
要领：仰卧凳上或斜板上，两足固定，两手抱头，然后屈上体坐起，再还原，反复进行。也可两手于颈后持杠铃片或其他重物负重练习。（2）半仰卧起坐
作用：主要发展腹直肌上部力量。
要领：平躺地上或练习凳上，两手持杠铃片置于头后，两足固定。上体向前上方卷起，同进两膝逐步弯曲。练习时注意背下部和腹部不能因上体抬起而离开地面或练习凳。用力吸气，放松呼气，收缩时停两秒。也可将负重物放在胸前上部进行练习。（3）蛙式仰卧起坐
作用：主要发展腹直肌力量。
要领：仰卧垫上，两脚掌靠拢，两膝分开，两手置头后，向上抬头，使腹肌处于紧张收缩状态，两秒钟后还原重新开始。（4）仰卧举腿
作用：主要发展腹直肌、骼腰肌力量。
要领：卧仰在斜板上，两手置身体两侧握住斜板，然后两腿伸直或稍屈向上举至垂直。（5）悬垂举腿
作用：同“仰卧举腿”。
要领：两手同肩宽上举握住单杠，身体悬垂，然后两腿伸直或稍屈向上举至水平位置，反复练习。另外，也可在双杠上做两臂支撑的悬垂举腿。（6）仰卧侧提腿
作用：主要发展腹内、外斜肌力量。
要领：仰卧垫上，然后侧提右膝碰右肘，触肘后停1秒。然后侧提左膝碰左肘。反复练习。（7）屈膝举腿
作用：主要发展腹直肌下部力量。
要领：屈膝，两踝交叉，两掌心朝下放在臀侧，仰卧垫上。然后朝胸的方向举腿。直到两膝收至胸上方，还原后重新开始。（8）举腿绕环
作用：主要发展腹直肌、腹内外斜肌力量。
要领：背靠肋木，两手上举正握肋木悬垂，两腿并拢向左右两侧轮换举腿绕环，反复进行。练习时绕环幅度要大，腿尽力举高。（9）负重转体
作用：主要发展腹内、外斜肌以及骶棘肌力量。
要领：身体直立，颈后负杠铃，两足固定，然后向左、右转体至极限，反复练习。（10）仰卧两头起
作用：主要发展腹直肌、骼腰肌力量。
要领：身穿沙背心、带沙护腿，仰卧在垫子上，身体保持挺直，两臂和两腿同时上举至体前上方，手触脚背后还原，连续做15～20次为一组。还可增加难度，腿部和背部下放时不触垫子，距垫子10厘米开始第二次练习。（11）元宝收腹
作用：主要发展腹直肌力量。
要领：两手置脑后，平躺地上或垫子上，上体卷起时，两膝收至髋部上方。上体卷起和收膝同时进行，直到两肘碰到两膝为止，并稍停两秒，反复练习。（12）元宝收腹静力
作用：基本同“元宝收腹”。
要领：仰卧，收腹，两臂和两腿同时上举，手触脚背成元宝收腹姿势，保持静止30～60秒。八、腿部力量训练（1）颈后深蹲
作用：除主要发展股四头肌、股二头肌、臀大肌力量外，还能有效地发展伸髋肌群力量。
要领：上体正直，挺胸别腰，抬头，两手握杠将杠铃放置颈后肩上。做动作时保持腰背挺直，抬头收腹，平稳屈膝下蹲。根据不同的任务和要求，可采用不同的站距（宽、中、窄）和不同的速度（快速、中速、慢速、反弹）来做。下蹲或起立时膝与脚尖方向应一致。（2）胸前深蹲
作用：基本同“颈后深蹲”，但前蹲由于胸部所受的压力较大，参与完成伸膝、屈足肌群工作的阻力矩大，因此能更有效地发展伸膝肌群和躯干伸肌的力量。
要领：上体正直，挺胸别腰，抬头，两手握杠将杠铃放置两肩胛和锁骨上，平稳屈膝下蹲。其余要领同“颈后深蹲”。（3）半蹲
作用：发展伸膝肌群力量与躯干支撑力量，特别是股四头肌的外、内侧肌，股后肌群和小腿三头肌。
要领：正握杠铃于颈后肩上，挺胸别腰，屈膝下蹲近水平位置时，随即伸腿起立。其余要领同“颈后深蹲”。此练习也可采用坐蹲进行。（4）半静蹲
作用：主要发展伸膝肌群力量和躯干支撑力量。
要领：颈后或胸前持铃屈膝下蹲至大腿水平部位，保持这个姿势不动，或做好半蹲姿势对抗不动物体，静止6～12秒。也可根据动作结构和需要，用不同角度来做。（5）举腿
作用：主要发展股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三头肌、屈足肌群力量。
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