作者：陳國賓
出版社：萬里機構出版有限公司
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低卡美食试读：
瘦身減肥的金科玉律
飲食和生活習慣
“肥胖”遺傳基因
經常聽到別人說：“這個世界真的不公平，她吃什麼都不會肥，而我即使飲水都容易肥！”這些都是令減肥人士最氣餒的說話。很多人都相信一個人肥或瘦是天生的，亦即是說肥瘦由基因所定，即使後天多努力節食、做運動，亦無法改變天生易肥的事實。
事實上，遺傳基因的確會影響變肥、變瘦的機會，但基因只會決定什麼人更容易變肥，或更容易變瘦，但並不表示懷有“肥胖”基因的人一定會肥，一個人肥胖與否大部分時間都取決於後天的飲食和生活習慣。不少人都誤會父母肥胖，子女多數肥胖是因為遺傳基因所致；但事實上，子女遺傳的不僅是父母的基因，更重要是子女從少學習父母的飲食和生活習慣，所以子女變肥並不能全推在遺傳基因上，而是歸咎於不良生活習慣的建立。
進食和消耗的熱量
既然我們認識到沒有人天生注定是肥的，那到底什麼原因導致肥胖呢？答案很簡單，當我們進食的熱量多於身體消耗的熱量，多餘的熱量便會儲存於身體的脂肪組織，引致肥胖。而人體的熱量來源主要來自食物中的碳水化合物、蛋白質、脂肪和酒精，所以一個人變肥的唯一原因是過量進食以上其中一種、或多種營養素，同時又沒有以運動方式消耗所吸取的過多熱量所致。
或者有人會相信某些人的消化能力特別好，所以吃少些食物，熱量也會特別吸收，特別容易致肥，而瘦的人則消化能力差，亦所謂“直腸直肚”，即使進食大量食物，身體亦沒法有效吸收來自食物的熱量，所以這些人注定不會肥。但實際上，大部分人的消化能力也不錯，食物中百分之九十以上的熱量都能被身體吸收，而消化能力較差者多未能有效吸收食物的維他命或礦物質，而非食物所含的熱量，所以並沒有消化能力差便容易瘦的道理。
飲食和生活習慣
市面上流行通淋巴、推脂等瘦身減肥方法，原理是淋巴系統負責運輸脂肪分子，所以只要將淋巴打通，便可以消滅脂肪。這個方法聽起來相當合乎邏輯，但若果將淋巴打通，脂肪分子更自由在體內流通，但脂肪和其儲存的熱量仍然殘留在身體之內，若沒有額外的運動將儲存在脂肪分子的熱量消耗，體內的脂肪仍沒法逃到哪裏去，因此通淋巴對瘦身減肥並沒有多大的幫助。
所有想瘦身減肥的人士都要明白“減肥無捷徑”這一個大道理，大多數肥胖都是因後天的飲食和生活習慣因素而起，從食物而來的熱量不會無端消失，將脂肪推散亦不等於將脂肪推離身體。當我們拒絕為自己囤積過量的體重尋找各種藉口，重新認定肥胖是飲食量和運動量之間的失衡，才會認真面對個人的生活習慣，認真地改善自我的飲食習慣，一步一步達致健康體重的目標。
熱量消耗方程式
每日熱量消耗
既然我們認識到熱量需要透過身體的新陳代謝（metabolism）活動而被消耗，那下一步便要計算每日所需的熱量，從而決定每天所需進食的食物份量。若果進食的份量相等於熱量的消耗，體重便能保持平衡，當進食量大於熱量消耗，體重便會上升；相反體重則會下降。
個人的每日熱量消耗受多個不同因素影響，例如年齡、性別、身高、體重、肌肉量、身體脂肪比例、日常生活習慣及運動量等。當然，年齡、性別及身高等因素都不能用人為改變，但卻可以透過運動和健康的飲食習慣來增加肌肉對脂肪的比例，令日常新陳代謝率上升，增加每日熱量消耗，自然可以減低肥胖的機會，又或是令瘦身減肥更快速更有成效。
個人熱量消耗
世界各地的醫護組織都會就一般人的每日熱量攝取作出建議，所以偶然會見到食物包裝上營養標籤列上男士每天建議攝取2,500千卡路里、女士每天建議攝取2,000千卡路里的參考數字。亦可透過不同的方程式更精確地計算出個人的熱量消耗。個人熱量消耗的計算涉及兩個步驟：
1．首先計算出個人基本新陳代謝率（BMR）
2．再按個人的活躍程度，在BMR上乘上一個系數，便成為每日熱量消耗總量
每日熱量消耗總量=個人基本新陳代謝率（BMR）X運動系數1．基本新陳代謝率（BMR）
男士：13.88×體重（公斤）+4.16×身高（厘米）-3.43×年齡（歲）+54.34
女士：13.88×體重（公斤）+4.16×身高（厘米）-3.43×年齡（歲）-58.06資料來源：台灣行政院衛生署台北醫院營養部2．運動系數
例子：
1．男士A，體重85公斤、身高1.75米、年齡35歲、完全沒運動
BMR=13.88×85+4.16×175-3.43×35+54.34=1842千卡路里
每日熱量消耗總量=1842×1.4-1.5=2579-2763千卡路里
2．女士B，體重55公斤、身高1.58米、年齡23歲、偶然做運動
BMR=13.88×55+4.16×158-3.43×23-58.06=1284千卡路里
每日熱量消耗總量=1284×1.6-1.7=2054-2183千卡路里
當然，進食這個份量的食物並不會令體重下降，而是剛好保持體重於現有水平。要真正達到瘦身減磅的目的，需要每天吃少於這個計算份量的食物，令熱量水平出現負數，亦即是進食量少於消耗，而兩者的差距，則直接影響體重下降的速度。
千卡路里的剩消耗
由於減肥時希望減去的是體內的脂肪組織，而非肌肉組織，所以在計算熱量差額的時候，會以每磅脂肪組織儲存3500千卡路里作為基數計算，若每星期要減去1磅脂肪，那就是要在7天內出現3500千卡路里的剩消耗。亦即是每天需要500千卡路里的剩消耗。
以男士A的例子計算，若果要在1星期內減1磅脂肪，每日熱量攝取相等於：2579千卡路里-500千卡路里=2079千卡路里
而女士B若果要在1星期內減1磅脂肪，每日熱量攝取相等於：
2038千卡路里-500千卡路里-1538千卡路里（要特別留意的是，身體每減去1磅脂肪組織的同時，體重往往已減去2磅以上，當中包括水分和肌肉組織，因此在一般情況下不建議每天減去超過500千卡路里的飲食攝取）
體重指數
當然，亦要計算“體重指數”（Body Mass Index, BMI）來判斷是否需要減肥。BMI的計算方法如下：
BMI體重指數=體重（公斤）（（身高（厘米）×身高（厘米））
為了保障身體健康，只建議BMI超過23以上的人士採用節食的方法，製造出熱量的淨消耗來達到減磅的目的，相反，若計算出來的BMI在18.5以下，不單不應減少熱量消耗，反而要增加進食，來達致體重的平衡。另外，維他命及礦物質等微量元素的攝取量與整體的進食量成正比，所以不建議男士每天攝取少於1,500千卡路里，女士每天攝取少於1,200千卡路里，以確保最基本的食量能為身體補充足夠的微量元素。
最後，當計算出減肥時所需的熱量攝取時，便可以編定個人的飲食分配。
例如男士A每天需要2079千卡路里，或以2,000千卡路里計算，可分配如下：
早餐：400千卡路里
午餐：800千卡路里
晚餐：600千卡路里
小食/雜糧：200千卡路里
我們可透過本食譜內不同熱量級別的食譜，挑選不同配搭的飲食，要注意的是，這裏提到的每餐熱量攝取包括一切來自飲品、水果及其他非來自既定食譜的熱量，因此參考以上計算方法時還需留有適當的彈性，以配合實際生活上的需要。
個人飲食實例
若以每日熱量攝取為1400千卡路里為例，可自組飲食配搭如下：實例1實例2
食肉減肥法
“多吃肉，少吃飯”
健康飲食貴乎營養均衡，所以為了健康，我們什麼都可以吃，只是某些食物要多吃點，某些食物要少吃些。“健康飲食金字塔”正好就日常的食物作出分類，並按照每類食物在圖表上所佔的範圍，建議我們多吃粉麵飯等五穀類食物，同時進食相對較少份量的肉、魚、蛋及奶品類等高蛋白質食物。可是不少瘦身減肥人士卻愛反其道而行，認為“多吃肉、少吃飯”更有助控制體重。“食肉減肥法”其實早在70年代於美國興起，當年不少醫學界人士鼓吹多吃肉、少吃粉、麵、飯、麵包等澱粉含量高的食物，當中以艾堅斯（Dr．At-kins）醫生所推廣的Atkins' Diet最為人熟悉。食物減肥法的基本原則是減少進食含碳水化合物及高澱粉質食物，所以除了粉、麵、飯等五穀類食物外，減肥人士亦要盡量避免進食香蕉、芒果、甘筍、芋頭等含高糖分的水果、蔬菜。
減得快反彈更快
奉行“食肉減肥法”的飲食期間，只能以雞肉、牛肉、魚肉、雞蛋等高蛋白食物充飢，同時亦會進食碳水化合物含量相當低的蔬菜，而小食則多以芝士和糖分含量低的堅果為主。不少人初嘗“食肉減肥法”時都會發覺體重會快速下降，某些男士更會出現每星期輕6-8磅的情況，所以採用“食用減肥法”人士會有很大的動力繼續戒掉含碳水化合物的食物。但過了兩個星期以後，體重大多會停止下降，甚至會出現快速反彈的情況。
食肉減肥法背後的原理很簡單，由於食物中只有碳水化合物、蛋白質及脂肪帶有熱量，而正常成年人的飲食中，百分之四十至六十的熱量都是來自粉、麵、飯等含碳水化合物食物，若果戒掉含碳水化合物的食物，就等於自動減少大概百分之五十的熱量攝取，在熱量供求失衡的情況下，體重自然下降。當然我們不吃飯，自會多吃肉來補償，但只要增加的肉食分量在適當的範圍之內，總體熱量吸收還是有所下降。
令營養失衡
多吃肉會令體重下降的另一個原因是由於身體消化、分解蛋白質時會消耗身體的水分，所以多吃肉會達致去水腫的目標，但需要留意這些流失的體重都是水分，而不是真正所要減去的脂肪，若長期只吃肉，不吃飯，身體慢慢便會適應過來，用自己的方法避免身體脫水，所以過不多久體重又會回彈。
食物減肥法無法持久有效的原因是腦部、肌肉等組織先天需要碳水化合物作為能量來源，當碳水化合物攝取不足，身體便會分解肌肉的蛋白質來作熱量的補充；所以奉行“食肉減肥法”所流失的體重中，不少都是肌肉蛋白質，而非脂肪組織，而肌肉的萎縮，更會導致新陳代謝率下降，亦即是消耗的熱量減少，即使每日食量不多，亦會令到剩熱量上升，令體重更容易反彈。
由於“食肉減肥法”有這麼多缺點，而身體又不能長時間缺乏碳水化合物，所以Atkins Diet中建議當體重下降幅度減慢時，便需慢慢增加粉、麵、飯等含碳水化合物食物的進食量，從而避免肌肉萎縮，保持新陳代謝率處於健康水平，以免體重回彈，可惜瘦身人士以偏概全，只顧執着戒掉碳水化合物食物，才令營養失衡，無法維持健康的體重。
不吃早餐/午餐自然瘦？
引發“飢不擇食”
現代人工作繁忙，不少人都有不吃早餐的壞習慣，特別是在瘦身減肥期間，更會有恃無恐，以為少吃一餐更有效減低熱量消耗。但在瘦身節食期間，由於整體的進食量下降，除了熱量攝取減少外，維他命和礦物質等微量元素的攝取量亦同時下降，若果不吃早餐，更會進一步減少營養素的吸收，特別是令鈣質和鐵質攝取不足，因此即使體重下降，亦會增加骨質疏鬆和貧血的風險。
不少人都誤以為不吃早餐或午餐，熱量吸收減少，體重自然下降，但很多時實際情況卻剛好相反。由於身體的糖分儲存經過一整晚後已所剩無幾，若不在早餐時進食含碳水化合物的食物補充糖分，血糖水平便隨之而下降，當血糖水平下降至某個水平，便會因肌餓而無法集中精神，影響工作表現。而血糖過低亦會引發“飢不擇食”的身體自我保護機制，屆時只要是放得入口的都會吃，直至進食足夠的含碳水化合物食物，血糖重回正常水平時，腦袋分泌血清素令我們感到滿足為止，所以不吃任何一餐正餐都是瘦身減肥的大忌。
不吃正餐的原因是怕正餐食物熱量高，破壞減肥大計，但事實上不少下午茶食物和小食熱量較正餐食物更高。舉個簡單的例子說，午餐時吃一碗扎肉湯河只會吸收不足300千卡路里，相反吃4、5片朱古力曲奇已攝取到300至400千卡路里，又例如午餐吃一個壽司定食，只不過攝取到400千卡路里，但若到下午茶時才吃一碗餐蛋麵，其熱量攝取便會大幅上升至550千卡路里，還沒有計算那杯含160千卡路里的凍奶茶，所以不吃正餐往往得不償失。
少食多餐
除了“飢不擇食”所帶來的惡果外，“食少一餐”的確會直接降低熱量的消耗，亦即是說直接增加減肥的難度。我們在進食每一餐後都會感覺到身體變熱，特別在冬天進食後感到特別溫暖，這種體溫上升的狀態被稱為“攝食生熱作用”（Diet induced thermogenesis），身體之所以發熱，是由於消化食物時，有部分來自食物的熱量未能有效吸收，因而從體溫中流失，所以若果將相同的食物分開數餐進食，較之在一餐之內進食大量食物，“攝食生熱”所流失的熱量相對較高，亦即是說少吃多餐更有效促進熱量消耗，減少熱量在體內囤積。“少食多餐”的精要在於將同等分量的食物平均分開數個正餐或在餐與餐之間進食。舉個例說，與其在午餐吃下一整盒豬扒焗飯，倒不如吃下一碗麵食，再在下午茶時間進食一個水果或喝一點原味豆漿。這樣做可避免在正餐時吃得太飽，亦可以縮短每餐之間的時間，讓肚子長時間處於“半飽狀態”，嚴防“飢不擇食”，這才是瘦身減肥的上策。當然我們要小心分辨“少食多餐”和“多食多餐”，若有人以“少食多餐”作為“大吃大喝”，“不停地吃”的藉口，怎樣小心選擇健康食物亦無助減肥失敗的惡果。
代餐減肥法
愈減愈肥的惡果
除了食肉減肥以外，採用代餐、湯水餐等節食減肥方法最為普遍，當中以高蛋白奶類飲品作為代餐的方法最受大眾歡迎，原因之一是大部分介紹我們用代餐的都是“成功減肥”的朋友、同事，正所謂“前車可鑑”，別人的“成功例子”實在是難以抗拒。另一個原因是採用代餐的方法相當簡單，無需花大量時間計算食物熱量，又不用花太多金錢進食療程，即使成效不太明顯亦值得一試。
要知道減肥人士面對的最大問題是意志不夠堅定，走到街上各式各樣的美食？實難以抗拒，要戰勝各種誘惑保持健康飲食的確相當困難，因此在瘦身減肥時最理想是有人能為自己代勞，編定個人飲食，不用軟弱而令自己多作錯誤選擇，而代餐正好滿足了這個功能。由於每份代餐沖劑的熱量並不高，以之取代正常飲食，往往達到熱量低於消耗的情況，造就體重下降環境的出現。
但並不是所有以代餐方法減肥者都會成功，因為我們並不會以代餐取替所有飲食，總會有一、兩餐會外出飲食，若果不懂節制和細心選擇食物，還是會落得愈減愈肥的惡果。另外，即使一日三餐都以代餐取替，熱量攝取保證不會超額標，但總有一天我要回歸正常飲食，在長時間“非人性化”的飲食習慣下，並未能夠建立長遠可行而均衡的飲食習慣，只要回到正常的生活中，又會重蹈覆轍。加上進行代餐減肥期間，少有以運動配合，所以減去的磅數多為肌肉和水分，在脂肪比例沒有下降的情況下，要體重長時間保持在理想水平，的確難上加難。
低卡食譜
黑豆芒果Salsa Black Beans and Mango Salsa份量：2人 Serves 2
營養貼士
相對於黃豆，黑豆含較高的鐵質，有助女士補充鐵質。材料黑豆150克芒果（大）1個番茄（中）2個紅洋葱個蕃芫荽4棵粟米片1杯Ingredients150g black beans1 mango (large)2 tomatoes (medium)red onion4 stalks parsley1 cup corn flakes調味料檸檬汁2湯匙鹽1茶匙Seasoning2 tbsps lemon juice1 tsp salt做法
1 材料分別洗淨，瀝乾水分。燒滾一鍋水，下適量鹽，將黑豆熟，隔去水分備用。
2 番茄去籽、芒果去皮，去核，切粒。
3 紅洋葱去衣，切成幼粒，混入黑豆、芒果和番茄，最後加入調味料，進食前加入粟米片即成。Method
1 Rinse Ingredients and drain．Bring a pot of water with salt to a boil, add black beans and cook until done and drain.
2 Seed tomatoes, peel and pit mango and cut into cubes.
3 Peel red onion, cut intoflne cubes, mix with black beans, mango and tomatoes, andflnally add seasoning, add cornflakes when serve.
小吃·甜品
乳酪蛋糕仔 Mini Yogurt Cakes
份量：12人 Serves 12
營養貼士
以少量植物油取代大量牛油製作蛋糕仔，有效降低小食的脂肪及熱量。材料原味乳酪1杯麵粉200克黃糖100克雞蛋1隻檸檬1個橙1個芥花籽油4湯匙食用梳打1茶匙鹽茶匙Ingredients1 cup plain yogurt200 gflour100 g brown sugar1 egg1 lemon1 orange4 tbsps canola oil1 tsp baking sodatsp salt做法
1 先將檸檬和橙洗淨，瀝乾水分。將檸檬和橙皮刨成幼絲，各取1湯匙備用。
2 於大碗內加入雞蛋和黃糖，輕度打勻，再加入芥花籽油、食用梳打和鹽，倒入麵粉拌勻成麵漿。
3 將麵漿平均倒入12個預先搽油的蛋糕杯。
4 將蛋糕杯放入已預熱至200℃的焗爐焗18分鐘即成。Method
1 Rinse lemon and orange and drain．Peel lemon and orange peel intoflne shreds, the amount should be 1 tbsp each.
2 Add eggs and brown sugar in a large bowl, beat mildly, then add canola oil, baking soda and salt and then add flour and mix into a batter.
3 Divide the batter into 12 portions and pour into12 greased cake cups.
4 Bake the cup cakes in a preheated oven at 200℃for 18 minutes．Serve.
甘筍南瓜蛋白蛋糕仔 Carrot, Pumpkin and Egg White Mini Cakes
份量：8人 Serves 8
營養貼士
南瓜和甘筍皆蘊含豐富胡蘿蔔素，是有效的抗氧化元素，適量進食可保持皮膚健康。材料甘筍100克南瓜100克芥花籽油杯雞蛋白2隻麵粉1杯黃糖杯雲呢拿油1茶匙食用梳打1茶匙鹽茶匙Ingredients100 g carrot100 g pumpkincup canola oil2 egg whites1cupsflourcup brown sugar1 tsp vanilla essence1 tsp baking sodatsp salt做法
1 甘筍和南瓜洗淨，瀝乾水分。南瓜去皮，去籽，甘筍去皮，分別刨碎。
2 雞蛋白、芥花籽油和黃糖放大碗中打勻，加入雲呢拿油、鹽、麵粉拌勻，再加入南瓜茸及甘筍茸拌成粉漿。
3 將粉漿倒入預先搽油的蛋糕盤內，放入已預熱至180℃的焗爐焗25分鐘即成。Method
1 Rinse carrot and pumpkin and drain．Peel, seed and grate pumpkin．Peel and grate carrot.
2 Mix egg white, canola oil and brown sugar into a large bowl, add vanilla essence, salt andflour, mix well．Then add pumpkin purée and carrot purée and mix into a batter.
3 Pour the batter into a greased cake mould．Bake in a preheated oven at 180℃ for 25 minutes．Serve.
開心果薑餅 Pistachio Gingerbread
份量：8人 Serves 8
營養貼士
燕麥片除可用來烹煮早餐外，亦可加入小食之中，增加進食後的飽腹感。材料開心果30克燕麥片4湯匙雞蛋1隻麵粉200克黃糖100克植物牛油（硬）80克薑茸2湯匙雲呢拿油1茶匙食用梳打茶匙Ingredients30 g pistachios4 tbsps oatmeal1 egg200 gflour100 g brown sugar80 g margarine (hard)2 tbsps minced ginger1 tsp vanilla essencetsp baking soda做法
1 開心果仁及燕麥片切碎。
2 植物牛油放大碗中，放入微波爐加熱融化。
3 雞蛋、薑茸及黃糖混入植物牛油中拌勻，再混入食用梳打、麵粉和雲呢拿油，加入開心果仁及燕麥片，搓成粉糰。
4 將粉糰放於枱上，壓成厘米厚，用曲奇模切出不同形狀。
5 在焗盤上鋪上牛油紙，放上薑餅，放入已預熱至180℃的焗爐焗12分鐘即成。Method1 Chop pistachios and oatmeal.2 Place margarine into a large bowl and melt in a microwave oven.3 Mix eggs, minced ginger and brown sugar with margarine, add baking soda, flour and vanilla essence, add pistachios and oatmeal and knead into a dough.4 Put the dough onto a table and press intocm thick, cut out different shapes with a cookie cutter.5 Spread a sheet of butter paper onto the baking tray and arrange gingerbread onto the tray．Bake in a preheated oven at 180℃for 12 minutes．Serve.
紅棗茶果凍 Red Dates and Tea Jelly
份量：4人 Serves 4
營養貼士
紅棗含水溶性纖維素，有助增加飽腹感，但其糖分含量同樣較高，只適宜少量應用於甜品或飲品中。材料紅棗40粒（去核，約50克）紅茶包2個魚膠粉4湯匙砂糖4湯匙水700毫升凍水4湯匙Ingredients40 red dates (cored, around 50 g)2 red tea bags4 tbsps gelatin powder4 tbsps sugar700 ml water4 tbsps cold water做法
1 紅棗洗淨，瀝乾水分。
2 將魚膠粉放碗中，注入凍水拌勻至溶解備用。
3 將水注入鍋中煮滾，加入紅棗煮3分鐘，熄火後再放入紅茶包泡1-2分鐘，加入砂糖和魚膠粉溶液拌勻。
4 待涼後將紅棗茶分別倒入4個啫哩杯內，放入雪櫃中冷藏3-4小時即成。Method
1 Rinse red dates and drain.
2 Place gelatin powder into a bowl, add cold water and mix well to dissolve for later use.
3 Pour water into a pot and bring to a boil, add red dates and cook for 3 minutes．Remove from heat and add tea bags and soak for 1-2 minutes, add sugar and gelatine solution and mix well.
4 Leave to cool and pour into the 4 jelly cups．Chill in the refrigerator for 3-4 hours．Serve.
乳酸豆花冰 Lactic Beancurd Ice
份量：4人 Serves 4
營養貼士
豆腐花是豆蛋白的主要來源，多吃可促進皮膚健康。材料活乳酸飲品4支（400毫升）豆腐花2盒（大）冰塊1杯Ingredients4 lactobacillus drink (400 ml)2 boxes beancurd (big)1cups ice cubes做法
1 先用湯匙將豆腐花平分於4隻杯內。
2 各倒入100毫升的活乳酸飲料，再鋪上用刨冰機打碎的冰塊，用粗飲管裝飾即成。（若沒有刨冰機，用刀背將冰塊切碎亦可）Method
1 Scoop beancurd with a spoon and divide into 4 glasses.
2 Pour 100 ml lactobacillus drink into each glass and then cover with shaved ice made by an ice machine．Serve and decorate with thick straws.
(If there is no ice machine, use the back of a knife to chop the ice.)
馬蹄白果露 Water Chestnut and Ginkgo Sweet Soup
份量：2人 Serves 2
營養貼士
豆漿是另一個豆蛋白的來源，但選擇時宜選不加糖的種類，以免墜入飲品的高糖陷阱。材料鮮白果肉30克馬蹄肉6粒無糖豆漿2杯Ingredients30 g fresh ginkgoflesh6 water chestnutsflesh2 cups unsweetened soy milk做法
1 馬蹄洗淨，去皮切粒。
2 豆漿放燉盅內，加入鮮白果和馬蹄粒，隔水燉1小時或直接放鍋中加熱5-8分鐘即成。Method
1 Rinse water chestnuts, peel and dice.
2 Pour soy milk into a stewing pot and add fresh ginkgo and water chestnut dice．Stew for 1 hour or cook into a pot for 5-8 minutes．Serve.
蜜糖薄荷沙冰 Honeydew Melon and Mint Shaved Ice
份量：2人 Serves 2
營養貼士
梳打水不含糖分，是低熱量飲料，梳打水的汽泡及薄荷葉亦可令沙冰更清爽。材料蜜瓜250克梳打水1罐（355毫升）青檸汁個量薄荷葉數片Ingredients250 g honeydew melon1 can (355 ml) soda waterlime (juiced)few pieces of mint leaves做法
1 用湯匙將1半蜜瓜刮成球狀。
2 將餘下蜜瓜肉刮出，與梳打水混合，放入冰箱冷藏4小時成冰塊。
3 取出冰塊，放入攪拌器打成沙冰。
4 將沙冰鋪於杯中，加上蜜瓜球及兩片薄荷葉即成。Method
1 Scoop half of the honeydew melon with a spoon into balls.
2 Scrape off the rest of melonflesh and mix with soda water, freeze for 4 hours into ice.
3 Place the ice into a blender and blend into shaved ice.
4 Place the shaved ice into 2 glasses and top with honeydew melon balls and mint leaves．Serve.
200卡路里
湯羹
雜菜字母粉湯 Alfabeto and Vegetable Soup
份量：2人 Serves 2
營養貼士
單飲蔬菜湯未能滿足身體營養需求，加入字母粉，可讓減肥人士節食之餘，亦能保持活力，應付日常的工作。材料字母粉80克西芹2條番茄2個洋葱1個甘筍條西蘭花個清雞湯1杯水3杯Ingredients80 g alfabeto (Aka ABC pasta)2 celery2 tomatoes1 onioncarrotbroccoli1 cup chicken stock3 cups water做法
1 先將蔬菜材料洗淨。洋葱去衣，西芹、洋葱、甘筍分別切粒。
2 將西蘭花切成小花朵。番茄去籽，切細粒。
3 將水混入雞湯，放鍋中煮滾，放入西芹粒、洋葱粒、甘筍粒、番茄粒煮8-10分鐘，再放入字母粉、西蘭花煮至字母粉全熟即成。Method
1 Rinse vegetables．Peel onion and dice celery, onion and carrot respectively.
2 Cut broccoli into smallflorets．Seed tomatoes and dice.
3 Mix water with chicken broth and pour into a wok and bring to a boil, add celery, onion, carrot and tomato dice and cook for 8-10 minutes．Then add alfabeto, broccoliflorets and cook until done．Serve.
牛奶甘筍薯仔湯 Carrot and Potato Milky Soup
份量：2人 Serves 2
營養貼士
將牛奶煮成湯可增加飲食中的鈣質攝取。烹煮時需保持較低溫度，以免高溫烹煮牛奶令蛋白質凝固，令身體難以消化和吸收牛奶中的蛋白質。材料魷魚仔60克薯仔（中）2個甘筍1條洋葱個清湯2杯低脂牛奶2杯Ingredients60 g mini squid2 potatoes (medium)1 carrotonion2 cups broth2 cups low-fat milk調味料橄欖油1湯匙鹽茶匙黑胡椒碎少許Seasoning1 tbsp olive oiltsp salta pinch of black pepper做法
1 薯仔、甘筍洗淨，去皮，切粒。洋葱洗淨，去衣，切碎。
2 魷魚仔洗淨，汆水至熟。
3 燒熱鑊，加入橄欖油，炒香洋葱碎，加入薯仔和甘筍粒，倒入清湯炆煮10分鐘。
4 再倒入牛奶煮至微滾，放入預先焯熟的魷魚仔，最後加入鹽及黑胡椒調味即成。Method
1 Rinse potatoes and carrot, peel and dice．Rinse, peel and chop onion.
2 Rinse mini squid and scald into boiling water until cooked.
3 Heat wok with olive oil, sauté chopped onion, add potato and carrot dice, add broth and stew for 10 minutes.
4 Add milk and cook until slightly boil and add cooked squid．Season with salt and black pepper．Serve.
粟米豆腐羹 Sweet Corn and Beancurd Thick Soup
份量：2人 Serves 2
營養貼士
粟米較白米含更高纖維素及多種維他命B，可用作取代飲食中的部分米飯。材料粟米茸1盒硬豆腐1磚馬蹄肉4粒西蘭花個水2杯生粉水1湯匙Ingredients1 can sweet corn puree1 blockflrm beancurd4 water chestnutfleshbroccoli2 cups water1 tbsp cornstarch solution調味料鹽茶匙胡椒粉少許Seasoningtsp saltpepper做法
1 西蘭花洗淨，切成小朵。
2 硬豆腐略沖洗，切粒，馬蹄切粒備用。
3 粟米茸和水注入鍋內，煮滾後加入西蘭花煮2分鐘，再加入豆腐粒，用生粉水勾芡後，加入調味料即成。Method
1 Rinse broccoli and cut into smallflorets.
2 Rinseflrm beancurd and dice．Dice water chestnuts for later use.
3 Pour water and sweet corn purée into a pot and bring to a boil．Add broccoli and cook for 2 minutes．Then add beancurd cubes and thicken with cornstarch solution．Add Seasoning．Serve.
鹹肉百頁湯 Salted Meat and Soy Knot Soup
份量：2人 Serves 2
營養貼士
百頁結是一種高蛋白質的豆製食材，味道較清淡，但食譜中已用鹹肉作為調味料，所以不需再加鹽調味，以免過量鹽分令身體水腫。材料大白菜6棵百頁結200克上海鹹肉1厚片（約40克）薑4片水4杯Ingredients6 cabbages200 g soy knots1 thick slice Shanghai salted meat (about 40 g)4 slices ginger4 cups water調味料浙醋2湯匙Seasoning2 tbsps Zhejiang vinegar做法
1 大白菜洗淨，切成4邊。
2 用熱水將百頁結及鹹肉略為清洗，鹹肉切粗粒。
3 燒滾一鍋水，加入薑片煮滾，加入鹹肉粒，轉中火滾煮15分鐘，加入大白菜，再煮6-8分鐘，最後放入百頁結，煮至湯滾起即成。
4 食用時可將百頁結蘸浙醋食用。Method
1 Wash cabbage and cut into 4 wedges.
2 Rinse soy knots and salted meat with hot water and coarsely dice salted meat.
3 Bring a pot of water to a boil, add ginger slices and salted meat dice, turn to medium heat and cook for 15 minutes, add cabbage and cook for 6-8 minutes, then add soy knots and bring to a boil again．Serve.
4 Soy knots could be served with Zhejiang vinegar.木瓜牛湯 Papaya and Beef Shin Soup
份量：2人 Serves 2
營養貼士
木瓜含有豐富胡蘿蔔素，經烹煮後大部分仍然保留在食材之中，因此進食湯渣可有效攝取來自木瓜的營養。材料木瓜1個（400克）牛150克雪耳20克南北杏2湯匙水6-8杯Ingredients1 papaya (400 g)150 g beef shin20 g white fungus2 tbsps sweet and bitter almonds6-8 cups water調味料鹽適量Seasoningsalt做法
1 材料洗淨，瀝乾水分。
2 木瓜去皮，去籽，切粒。
3 雪耳用水浸軟，去蒂備用。
4 牛汆水後切成粗粒。
5 水注入鍋中，放入木瓜、牛、雪耳、南北杏，慢火煲1小時後，下鹽調味，將湯連渣一併進食即成。Method
1 Rinse Ingredients and drain.
2 Peel, seed and dice papaya.
3 Soak white fungus with water until soft, remove stalks and set aside.
4 Scald beef shin in boiling water and coarsely dice.
5 Pour water into a pot, add papaya, beef shin, white fungus, sweet and bitter almonds and simmer for 1hours, season with salt．Serve the soup with the ingredients.前菜海南雞沙律 Hainan Chicken Salad
份量：2人 Serves 2
營養貼士
與雞胸肉相比，雞腿肉含有較多鐵質，同時亦較嫩滑，更適合作為多種菜式的食材。材料去骨雞髀肉2隻甘筍條椰菜個清湯3杯芫荽2棵Ingredients2 boneless chicken thigh meatcarrotcabbage3 cups broth2 coriander調味料鹽茶匙泰式辣醬2湯匙低脂沙律醬3湯匙Seasoningtsp salt2 tbsps Thai chili sauce3 tbsps low-fat salad dressing做法
1 材料洗淨，瀝乾水分。
2 甘筍去皮，切幼絲，椰菜切幼絲。
3 清湯放鍋中煮滾，下鹽調味，加入雞髀熟，待涼後去皮，用手撕成細絲備用。
4 將甘筍絲、椰菜絲及沙律醬拌勻，鋪於碟上，再鋪上雞絲，淋上泰式辣醬，最後放上芫荽即成。Method
1 Rinse Ingredients and drain.
2 Peel carrot andflnely shred．Finely shred cabbage.
3 Pour broth into a pot and bring to a boil, season with salt, add chicken thigh meat and cook until done, leave to cool and skin．Tear into shreds by hands and set aside.
4 Mix carrot and cabbage shreds with salad dressing and arrange onto a serving plate, then cover with chicken shreds, top with Thai chili sauce and coriander．Serve.紅菜頭青豆芝士沙律 Beetroot, Green Peas and Cheese Salad
份量：2人 Serves 2
營養貼士
瘦身減肥期間的節食餐單容易令礦物質缺乏，需要注意礦物質的補充，例如硬豆腐可補充鈣質，紅菜頭則可補充鐵質。材料水牛芝士1件硬豆腐1磚紅菜頭1個急凍青豆杯羅勒葉杯Ingredients1 block buffalo mozzarella1 blockflrm beancurd1 beetrootcup frozen green peascup basil leaves調味料橄欖油1湯匙鹽1茶匙黑胡椒碎少許Seasoning1 tbsp olive oil1 tsp salta pinch of black pepper做法
1 急凍青豆洗淨。燒滾水，加入急凍青豆，汆水，隔水備用。
2 水牛芝士撕成粒狀。
3 紅菜頭洗淨，去皮，切粒。
4 青豆、芝士粒和羅勒葉放大碗中拌勻。
5 將沙律上碟後，淋上橄欖油，再用鹽和黑胡椒碎調味即成。Method
1 Rinse frozen green peas．Boil water, add frozen peas and scald, drain and set aside.
2 Tear buffalo mozzarella into granules.
3 Rinse, peel and dice beetroot.
4 Put green peas, buffalo mozzarella and basil leaves into a large bowl and mix well.
5 Arrange salad onto a serving plate, drizzle with olive oil and season with salt and black pepper．Serve.
100卡路里
前菜
希臘沙律 Greek Salad
份量：2人 Serves 2
營養貼士
製作沙律時加入適量橄欖肉，可在增加食物風味之餘，取代過量的高脂沙律醬或沙律油。材料小青瓜2條紅燈籠椒個青燈籠椒個Feta芝士（壓碎）杯（或用水牛芝士取代）水浸黑橄欖肉杯Ingredients2 small cucumberred bell peppergreen bell peppercup Feta cheese (crushed)(or replaced with buffalo cheese)cup black olives in water調味料橄欖油1湯匙鹽茶匙黑胡椒碎少許Seasoning1 tbsp olive oiltsp salta pinch of black pepper做法
1 小青瓜、紅燈籠椒、青燈籠椒分別洗淨、去籽、切粗粒。
2 將蔬菜材料混合，加入橄欖油、鹽及黑胡椒碎拌勻。
3 最後灑上已壓碎的Feta芝士和黑橄欖肉即成。Method
1 Rinse and seed small cucumber, red bell pepper and green bell pepper and dice.
2 Place the vegetables in a large bowl, add olive oil, salt and black pepper and mix well.
3 Finally sprinkle with the crushed Feta cheese and black olives．Serve.香草牛奶火腿包 Milk and Ham Bread with Herbs
份量：6人 Serves 6
營養貼士
將牛奶營養混入麵包之中，即使早上趕時間上班，單吃一個麵包便能滿足身體多種營養需要。材料全麥自發麵粉1杯自發麵粉1杯低脂牛奶1杯迷迭香2棵百里香2棵火腿2片橄欖油2湯匙Ingredients1 cup whole wheat self-raisingflour1 cup self-raisingflour1 cup low-fat milk2 stalks rosemary2 stalks thyme2 slices ham2 tbsps olive oil調味料鹽1茶匙Seasoning1 tsp salt做法
1 除去迷迭香及百里香主幹，留下草葉，洗淨，瀝乾水分備用。
2 火腿洗淨，切成幼粒。
3 將全麥自發麵粉、自發麵粉、牛奶、香草葉、火腿、橄欖油和鹽放大碗中拌勻，搓成6個大小相若的麵糰，放在已掃油的焗盆上。
4 在麵糰上掃上牛奶，放入已預熱至200℃的焗爐內焗15-20分鐘即成。Method
1 Remove trunks from rosemary and thyme and reserve the leaves, wash and drain.
2 Rinse ham andflnely chop.
3 Put whole wheat self-raising flour, self raising flour, milk, rosemary, thyme, ham, olive oil and salt into a large bowl and mix well．Knead into 6 doughs in similar size and placed onto a greased baking tray.
4 Brush milk onto the doughs and bake in preheated oven at 200℃for 15-20 minutes．Serve.高纖越南粉包 High Fiber Steamed Vietnamese Spring Rolls
份量：2人 Serves 2
營養貼士
蝦肉是低脂、高蛋白的健康食材，可用作烹煮沙律、意大利粉及中、西式米飯。材料越南春卷皮10張中蝦6隻青瓜仔2條木耳絲2湯匙檸檬2片醬汁魚露1湯匙青檸汁1湯匙辣椒1隻芫荽2棵Ingredients10 Vietnamese spring roll wrapper6 medium shrimps, 2 small cucumbers2 tbsps shredded black fungus, 2 slices lemonSauce1 tbspflsh sauce, 1 tbsp lime juice1 red chili , 2 coriander調味料橄欖油1湯匙鹽茶匙Seasoning1 tbsp olive oil,tsp salt做法
1 材料洗淨，瀝乾水分。
2 燒滾一鍋水，將中蝦焯熟，去殼後切粒。
3 檸檬片去皮，切幼絲；青瓜刨成薄片。
4 木耳絲用滾水浸軟，隔水備用。
5 木耳絲、青瓜片、中蝦粒及檸檬片放大碗中拌勻，再下鹽和橄欖油，混合成沙律餡料，平分為10份。
6 用暖水將春卷皮浸15-20秒，瀝乾水分。
7 於枱上平鋪春卷皮，加入適量沙律餡料包好成粉包。
8 辣椒切絲，混合芫荽、魚露和青檸汁拌勻做成醬汁。
9 將粉包隔水蒸3分鐘，或直接沾醬汁食用皆可。Method
1 Rinse Ingredients and drain.
2 Bring a pot of water to a boil, add shrimps and scald until
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