作者：良品
出版社：成都时代出版社
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中老年健康美食试读：
前言
PREFACE中老年人群是我们特别需要关注的群体，因为进入这个时期人的生理机能开始衰退，人体各种器官逐渐老化，抗病毒能力下降，疾病随时有可能到来。我们需要敲响警钟，在疾病到来之前提高人体的免疫力，远离疾病的困扰。
合理饮食无疑是提高人体免疫力的一个有效方法。一些中老年人，往往不注意饮食细节，导致营养不平衡，而不合理的饮食方法会导致亚健康或者病态的出现。中老年人的饮食应该以开胃的素汤、水果、谷物配餐、蔬菜主菜、高蛋白食物为主，当然也要保证每天必需的脂肪。中老年人的饮食还要和季节紧密结合起来，随着季节的变化来合理安排食物，顺时饮食，有益健康，更是养生之道。
本书根据中老年人的生理需求和饮食原则提供了健康素菜、营养荤菜、滋补汤羹。同时，还针对高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、中老年性痴呆症、骨质疏松、便秘、气管——支气管炎、癌症肿瘤、肾病综合征等中老年常见疾病提供相应的具有食疗功能的食谱。Part ONE中老年食谱资讯篇一、中老年人健康十大饮食原则
中老年人忙忙碌碌大半辈子，终于有了时间和精力来为自己考虑，应该说是一种幸福。然而，也正是由于这个转变期的到来，造成了很多中老年人从心理到生理的诸多不适应。各种心理和生理疾病都会找上门来。步入中老年期，人体内细胞的新陈代谢会慢慢减弱，多数器官机能开始衰退，各个脏器本身也逐渐老化萎缩，因此中老年人的饮食和营养摄取特别需要关注。人进入老年以后整体功能水平的衰减和脏器实质的老化，导致了一些老年病的发生，诸如老年性骨质疏松、老年气喘、慢性支气管炎、肺气肿、肺心病、高血压、冠心病、糖尿病、中老年便秘、尿频遗尿、以及中老年白内障、中老年性痴呆等。因此，饮食宜忌的原则是宜常吃有补肾强腰、益精补髓和抗衰老作用的食品；宜食具有健补脾胃、益气养血作用的食物；宜吃营养丰富的蛋白质、维生素、矿物质而且具有软、烂、嫩的特色食品。忌吃过于生冷性寒的食物，忌吃粘糯滋腻、坚硬难嚼的食物，忌吃高脂肪高胆固醇的食物，忌吃过咸或腌制的高盐食物，忌吃辛辣刺激性食品。根据中老年人的生理特性及各项营养需求，营养专家归纳出以下十项适合中老年人的饮食原则，让中老年人在享受美食的同时吃出健康。1.少量多餐，以点心补充营养
中老年人由于咀嚼及吞咽能力较青年人差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长。为了让中老年人每天都能摄取足够的热量及营养，营养师建议，不妨分餐进食，在三次正餐之间另外准备一些简便的点心，像低脂牛奶泡饼干（或营养麦片）、低脂牛奶燕麦片，或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。中老年人每餐应以七八分饱为宜，尤其是晚餐。2.以豆制品取代部分动物蛋白质
中老年人必须限制肉类的摄取量，一部分的蛋白质来源应该以豆类及豆制品（如豆腐、豆浆）取代。中老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含170克质量好的蛋白质（如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等），素食者要从豆类及各种坚果类（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中获取优质蛋白质。3.主食加入蔬菜一起烹调
为了方便中老年人咀嚼，要尽量挑选质地比较软的蔬菜，像西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁或是刨成细丝后再烹调。如果老人家平常以稀饭或汤面作为主食，每次可以加入1～2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到500克的蔬菜。4.每天吃350克水果
水果是常被中老年人忽略的食物。一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合中老年人食用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以加些水稀释。5.补充B族维生素
B族维生素与中老年人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化（认知、记忆力）及精神健康等都有相当密切的关联。无论生病、服药或是手术过后，都会造成B族维生素大量流失，因此对于患病的中老年人来说，需要特别注意补充B族维生素。
没有经加工的谷类及坚果中都含有丰富的B族维生素，所以在为中老年人准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭，或者也可以将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。6.限制油脂摄取量
中老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂（猪油、牛油），而且也要少食用油炸食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，尽量少让中老年人吃这一类的高脂肪零食。最好是多元不饱和脂肪（如玉米油、葵花油）和单元不饱和脂肪（如橄榄油、花生油）轮换着吃，这样能比较均衡摄取各种脂肪酸。7.少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法
味觉不敏感的中老年人吃东西时常觉得口淡无味，食物一端上来就猛加盐，这样很容易摄入过量的钠，埋下高血压的隐患。
可以选用一些具有浓烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋葱，用来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化食物的味道。用一些中药材，尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等取代盐或酱油，丰富的味道有助增进中老年人的食欲。8.少吃辛辣食物
虽然辛辣香料能引起食欲，但是中老年人吃多了这类食物，容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以少吃为宜。
9.白天多补充水分
因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所，不少中老年人整天不大喝水。其实应该鼓励中老年人在白天多喝白开水，也可泡一些花草茶（尽量不放糖）变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，减少水分的摄取，这样就可以避免夜间上厕所影响睡眠了。
10.每天服一颗复合维生素补剂
中老年人的个体差异很大，加上又长期服药，所以每个人需要额外补充的营养素也大不相同。让中老年人每天服用一颗复合维生素补剂是最基本且安全的强化营养方法，尤其可以补充中老年人特别需要的B族维生素、抗氧化维生素C及E、维持骨质的钙、增强免疫力的锌等。不要擅自服用高剂量的单一补充剂，尤其是脂溶性的维生素A、D、E等，吃得过多会累积在体内，甚至产生毒性。二、延年益寿保健饮食十一大秘诀
很多中老年人饮食不均衡，其原因是多方面的。长期的不良饮食习惯、牙齿问题或缺少饮食常识都可能是其中的原因。消化道尤其是肠胃运动功能减弱，导致消化不良和便秘。因此中老年人一定要通过科学饮食达到延缓衰老的目的。1.开胃菜主要有素汤和蔬菜、水果和谷物做成的配餐
很多泡菜以及用水果熬制的汤非常可口，营养充足。经烤制或者腌制的蔬菜或者海鲜，味道鲜美，冷热皆宜。喝碗汤，再吃点配菜就算一顿饭了。你选购番茄酱的时候必须小心，因为大多数人们喜爱的番茄酱都含有比较高的热量和糖分。2.蔬菜作为主菜
像大豆、豌豆等，可以用炒、焖、煮等方法，蔬菜要多于肉类。豆腐、鱼、多种谷物拌蔬菜、再加点鲜美的酱料就组成了营养很丰富的主菜。用蛋、米饭和粉来制作风味菜和特色菜既简单，营养价值又高并且味道佳。注意要尽量避免食用油炸食品。3.主食是每天均衡膳食的必要组成部分
这类食物中包括谷类食物，大麦面包、面条、大米、粉，以及小米、大麦和燕麦等一些谷物。全世界有一半以上的人每天都要吃大米。大米有很多种做法，可以调配出不同的味道，花样也是层出不穷的。谷类制品是主菜以后的又一道让人垂涎的美食。在配制糕点的时候加点燕麦麸，有可能的话，用燕麦粉替代面粉。4.保持一定量的脂肪供给
中老年人的饮食中应该保持一定量的脂肪供给，但不宜超过进食总能量的20%（以体重60千克计算，每天进食脂肪类食物总量应维持在50～60克）为佳。进食的脂肪类食物应以含不饱和脂肪酸、尤其是以含Omega-3脂肪酸较多的食品（如鱼类）为最佳。
根据专家们的观察，在我国目前的生活水平下，中老年人每天吃1个鸡蛋、喝250毫升牛奶，基本上可以满足中老年人对脂肪类的需求。5.较丰富的蛋白质食物
中老年人因基础代谢降低、活动减少，对疾病抵抗力减弱，相对来说蛋白质需求量应比年轻人高些。鸡蛋蛋白质是生理价值最高的蛋白质，如果吃一般的动植物混合膳食，每1千克体重需要1.2克蛋白质，60千克体重的中老年人一天就需要吃72克蛋白质。如精确计算，可按蛋白质比即由蛋白质供给的热量占总热量摄入量的14%左右为宜。
膳食蛋白质满足中老年人的需要时，可维持正常代谢，生成抗体，抵抗感染。相反，蛋白质供给不足时，会导致体重减轻、贫血、容易感染疾病，创伤、骨折不易愈合，严重缺乏时，血浆蛋白降低，会引起水肿。此外，中老年人患癌症与蛋白质摄入量不足也会有一定关系。但是，蛋白质摄入过多也会造成肾脏负担。食物蛋白质在体内代谢所生成的尿酸、氨、酮体等累积过多，可导致衰老，而且还对机体有毒性，不仅会增加肝脏负担，还会加重胃肠负荷，引起肝肾负担过重以及消化不良等症。蛋白质的供给要注意相互搭配，如谷类、豆类、瘦肉、蛋禽的相互搭配，以减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，从而做到平衡膳食。
由于中老年人对蛋白质的消化、吸收和利用的能力都较差，所以供给中老年人的蛋白质，从食物选择看，以大豆蛋白质最为理想，其次是蛋类、乳类、鱼类及瘦肉类，后者应适量。要注意避免脂肪和胆固醇的过多摄入，以预防心血管疾病的发生。6.提高食物的消化吸收率
除了讲究蛋白质的质量外，在食用时还要看食物的消化吸收率。如大豆虽然蛋白质含量高，质量好，但中老年人咀嚼能力差，因此不便直接食用。无论是炒或煮的大豆，其蛋白质消化率只有60%～65%，若将其制成豆腐及各种豆制品，则消化率可提高到92%～96%。如每日喝200毫升豆浆，就可得到8.8克消化率很高的蛋白质。鸡肉不仅含蛋白质高，而且较柔软，脂肪分布均匀，所以鸡肉比其它畜肉更鲜嫩，更味美且易消化。鱼肉肌纤维较短，水分较多，脂肪量少，故肉质细嫩，消化率高达95%～98%。因此，鸡、鱼更适合中老年人食用。
此外，谷类食物中蛋白质含量和质量虽然不高，但每日若吃300克，即可得到30克左右的蛋白质，也是供给人体蛋白质的主要来源。若以米、面、杂粮和豆类等混合食用，有助蛋白质互补，使植物蛋白质的营养价值提高到与动物蛋白质相接近的水平。7.不提倡中老年人长期吃素
中老年人往往由于热量消耗减少、食欲减退，或出于减肥和防止高血压的目的而禁荤吃素，这实际上是不智之举，对身心健康有害。
人体衰老、头发变白、牙齿脱落、骨质疏松及心血管疾病的发生，都与锰元素的摄入不足有关。缺锰不但影响骨骼发育，而且会引起周身骨痛、乏力、驼背、骨折等病征。缺锰还会出现思维迟钝、感觉不灵。因此，中老年人不宜长期吃素。
植物性食物中所含的锰元素，很难被人体吸收，而肉类食物中虽然含锰元素较少，但容易被人体利用，所以吃肉是摄取锰元素的重要途径。8.充足特殊营养物质
中老年人活动量与食量日渐减少，为了保持中老年人机体的健康状态，每日必须摄入充足的特殊营养物质，例如抗氧化物质以防止伴随中老年产生的自由基损害；摄入足够的维生素D和钙质来保护骨骼的健壮；摄入丰富的叶酸来维护脑力活动的充沛，并减少脑中风和心脏病的发生。中老年人要注意摄入营养密度高的食物，主要指蔬菜、水果，如菠菜、黄色的甘薯和番瓜、色泽鲜艳的水果等。水果往往含有大量的维生素A、维生素C和叶酸，如草莓、芒果等。9.高纤维素的摄入
多吃全谷类粗粮，选择糙米而不是精米，多吃胡萝卜、橘子而不仅仅是喝胡萝卜汁和橘子汁，每周至少吃两次豆荚类食物，用大豆、扁豆来代替肉类食品。由于中老年人大多数存在胃肠功能逐渐衰退的问题，这些高纤维食物含有较低的胆固醇，从而减少了中老年人患心血管疾病。10.某些营养素需要额外补充
中老年人机体代谢功能的减弱，影响了他们所必需营养物质的摄入和吸收，因此中老年人额外补充一些机体需要的营养素是必不可少的。比如，钙和维生素D的补充对防止骨质疏松是必要的；补充维生12素B能帮助机体神经维持正常功能并减少痴呆的发生。有1/3的中老年人会逐渐出现萎缩性胃炎以及胃酸、胃蛋白酶的分泌减少，这会导1212致对食物中维生素B吸收减少，而纯维生素B补充剂则能很好被吸收。但大多营养学家都认为，维生素的补充不能取代健康食物的选择。12每日一杯牛奶是钙、钾和维生素B的最好来源。11.多进食水、果汁或汤
人一旦进入中老年期，组织器官代谢能力降低，出现慢性脱水现象，往往会导致一些疾病的出现。如皮肤细胞水分减少，会造成皮下组织和弹性组织的量减少；皮脂腺分泌水分降低，使皮肤变得干燥粗糙，皱纹增多；水分的不足还会使唾液、胆汁、胃液等体液的分泌量少，造成消化功能障碍，引起便秘等。因此，中老年人应该养成每天多喝水的习惯。每天坚持饮水1000～1500毫升，并在每天的清晨和睡前适量饮用温开水。因为中老年人的生理特点是即使口渴对水分的要求也不如年轻人那样明显，时常有体内缺水的危险。中老年人多饮水，可防止便秘和机体缺少水分。
新鲜果汁不单是可口的饮料，它还能够给我们提供营养和微量元素，帮助我们缓解压力，消除紧张。有很多特殊的饮料配方具有治疗作用。由于所有的新鲜水果和蔬菜汁都对健康十分有利，所以最好的果汁配方就是你自己最喜欢的那一种。要牢记，果肉是非常好的纤维来源。从健康的角度分析，绿茶和果汁才是上等的饮料。此外，研究发现，绿茶含有抗衰老的成分，具有抗衰老作用。你要补充体液的时候，应该喝水而不是喝含糖量高的饮料。人们发现，适量地饮用葡萄酒能够防治癌症和心脏病。三、中老年人四季进补之道
自然界为人类生活提供了必要的条件，同时，自然界的变化也直接或间接地影响人体。季节变化，气候不同，『因时养生』是中医养生学的一条重要原则。只有真正做到顺四时而适寒暑，才能顺时养生，才能祛病强身，才能延年益寿。只有顺应四时，科学选择食物品种，才能与自然界万物一样，适应四季的阴阳变化，做到健康长寿。尽管中老年人五脏虚损，气血阴阳诸虚，但在具体施补的时候，要注意合理用膳。进补并不是有百利而无一弊的。如果滥用补药，不但无益，反而致害。如补气药，应用不当，会腹胀纳呆，胸闷不适；补血药多滋腻，多服有损脾胃；补阳药性多温燥，有助火去阴之虚；补阴药甘寒滋腻，多服容易损伤阳气。具体地讲，久服人参可出现腹胀纳呆、烦躁失眠等症；过量服用鹿茸、全鹿丸等壮阳药，可致身热、流鼻血、胃脘灼痛、四肢颤抖；如果久服银耳、大补阴丸等滋阴药，可导致呕吐清涎，胸闷食少。老人阴虚之体，滥用壮阳之剂，反伤其阴；阳虚阴盛之人，误用滋阴之品，更加重其阳虚，危害匪浅，一定要慎重对待。1.春季食补
中老年人在春天进补，可以采用平补饮食。具有这种作用的食物有：荞麦、薏仁等谷类，豆浆、赤豆等豆类，橘子、苹果等水果及芝麻、核桃等，可以长期服用。阳虚、阴虚、气虚、血虚者，也可选食。
中老年人如有阴虚内热者，可选用清补的方法。这类食物有梨、荠菜、莲藕、百合、甲鱼等。此类食物食性偏凉，有清热祛火之功效，有助于改善不良体质。病中或病后恢复期的中老年人进补，以易消化的食物为主，可选用薏米粥、大米粥、赤豆粥、青菜泥、莲子粥、肉松等。切忌食用太甜、油腻、油炸、生冷以及不易消化的食品，以免损伤胃肠功能。2.夏季食补
夏天补充营养的原则是，以清淡爽口又能够刺激食欲的饮食为主。在膳食调配上，应该注意食物的色、香、味，以提高食欲。可以适当多吃些凉拌菜、咸鸡蛋、咸鸭蛋、松花蛋、芝麻酱、豆制品、绿豆、新鲜蔬菜、水果等。此外各种饮料更是夏季必不可缺的。注意在制作菜肴的时候，适量加点醋，有保护维生素C以及杀菌和增进食欲的功效。通过饮食调配，既可以补充人体因大量出汗所导致的营养损失，又能够有效地避免肠道疾病的发生，同时，还有益于消除疲劳、调节体温。具有清热祛暑功效的食物有莼菜、苋菜、马兰头、鲜藕、茄子、绿豆芽、丝瓜、黄瓜、冬瓜、西瓜、菜瓜等。尤其值得一提的是西红柿和西瓜，夏季多吃既可生津止渴，又有滋养作用。除此之外，还应该选食小米、豆类、动物肝脏、瘦猪肉、蛋黄、香菇、红枣、紫12菜、梨等，以补充丢失的维生素C、维生素B、维生素B等。
中老年人夏季饮食还应该注意少吃或者不吃油腻食物，多吃清淡洁净的食品。对于体质弱的中老年人，应该避免食用冷饮以及生冷瓜果，避免引起消化功能障碍而致病。3.秋季食补
秋季进补，应该选用“补而不峻”、“防燥不腻”的平补之品。具有这类作用的食物有茭白、番瓜、莲子、黑芝麻、桂圆、红枣、核桃等。患有脾胃虚弱、消化不良的患者，可以服用具有健补脾胃的莲子、山药、扁豆等。
秋季很容易出现口干唇焦等“秋燥”症状，应该选用滋养润燥、益中补气的食品，这类食品有百合、银耳等。银耳中含有脂肪、糖类、蛋白质以及磷、铁、镁、钙等，具有滋阴、润肺、养胃、生津的补益作用，可以用水浸泡，之后煮烂，加糖服食，对治疗和预防“秋燥”有较好的效果。百合也有养肺阴、滋肺燥、清心安神的作用。4.冬季食补
冬令进补应该顺应自然，注意养阳，以滋补为主。根据中医“虚则补之，寒则温之”的原则，在膳食当中应该多吃温性、热性，尤其是温补肾阳的食物进行调理，以提高机体的耐寒能力。冬季“食补”应供给富含蛋白质、维生素和易于消化的食物，可进食：籼米、粳米、小麦、玉米、黄豆、豌豆等谷豆类；香菜、韭菜、大蒜、黄花菜、萝卜等蔬菜；狗肉、羊肉、牛肉、鸡肉及鳝鱼、鲤鱼、鲢鱼、带鱼、虾等肉食；橘子、椰子、菠萝、荔枝、桂圆等水果。
狗肉和羊肉都是中老年人冬季滋补的佳品。中老年人每日晨起服人参酒或者黄芪酒1小杯，可以防风御寒活血。体质较弱的中老年人，冬季常食精肉、炖母鸡、蹄筋，常饮牛奶、豆浆等，可以增强体质。将牛肉适量切小块，加黄酒、葱、姜，用砂锅炖烂，食肉喝汤，有益气止渴、强筋壮骨、滋养脾胃的作用。阳气不足的中老年人，可将羊肉与萝卜同煮，然后去掉萝卜，加肉苁蓉15克、巴戟天15克、枸杞子15克同煮，食羊肉饮汤，有兴阳温气的作用。
现代医学家认为，冬令进补能够提高人体的免疫功能，促进新陈代谢，令怕冷的现象得到改善。冬令进补还能够调节体内的物质代谢，令营养物质转化的能量最大限度地贮存于体内，有助于体内阳气的升发，为下一年的身体健康打好基础。俗话说，“三九补一冬，来年无病痛”，就是这个理。四、二十五种有助中老年人健体益寿的食物
营养专家根据中老年人的身体特征和生活方式，从众多食物中精心挑选了二十五种对中老年朋友有益的食物，既有肉类、蔬菜、水果，又有五谷杂粮、禽蛋奶，可谓品种多样。既可养生健体，又可延年益寿。1、健体益寿的植物性食品（1）褐米
许多人都认为吃糖会发胖从而逃避含糖量的食物。但专家们认为糖对保持人体能量非常有益并建议人们平时注意吃一些褐米、谷物等含有大量纤维的食物。营养学家称，这些食物有益降低胆固醇水平，降低患心血管疾病、直肠癌、胆结石、糖尿病和肥胖症的几率。食用这些食物还有利于保持肠功能健康，因为许多人上了年纪后肠活动会变得消极。（2）菠菜
菠菜的营养含量远远高于其他食物。菠菜含有丰富的铁、维生素C、维生素A及各类抗氧化剂，这有利于预防梗塞和中风。此外，菠菜也可以预防直肠癌、骨质疏松和关节炎。像鸡蛋一样，菠菜所含的叶黄素同样对眼睛有益。（3）香蕉
一根香蕉中含有约467毫克的钾，而钾是人体肌肉（尤其是心肌）保持强健有力的保证。此外，钾还有利于降低动脉血压。香蕉还是纤维素的主要来源，它不但能预防心血管疾病的发生，还能中和体内过多的酸性物质，并能辅助治疗胃痛。（4）黑果越橘
黑果越橘含热量较少，可大量食用。它还含有大量抗氧化剂，可预防白内障、青光眼、静脉扩张、痔疮、胃溃疡、心血管疾病和癌症。
黑果越橘还能够帮助降低中风后脑活受损的机率并缓解消化道炎症，有利于防治胃功能紊乱。（5）草药
随着年龄的增长，我们的味觉会变得迟钝起来。人们为了使食物更有味，便不断增加食盐在食物中的投放量。但过多食用食盐会使得血压升高，解决这一问题的办法便是往食物中加放一些草药和香料。一些新鲜草药的香味很强，如果方便的话人们可以在自家厨房里多备一些干草药。（6）大蒜
别看大蒜个头长得小，它的用处可非常广泛。首先它能预防癌症和心血管疾病，降低中风几率。此外，大蒜还是消炎的一把好手，还可以止痛消肿。它还是糖尿病患者的好帮手。（7）茯苓
具有利水渗湿、健脾和中、宁心安神的功效。宫廷食品茯苓饼便是其食用形式之一。（8）大枣
具有补脾益胃、养血安神、益气和中的功效。可以增强体力、保护肝脏及抗过敏。（9）葡萄
有补气血、宁心神、强筋骨、利小便的功效。其中的活性物质有维生素P等，具有很强的生物活性。（10）核桃
有补肾强腰膝、补肺定喘、润肠通便的功用。可以影响胆固醇在体内的合成、氧化和排泄。（11）枸杞子
有补肾益精、养肝明目的功效。可以降低血糖，有抗脂肪肝和降血压的功效。有利于防治中老年人糖尿病、高血压病、脂肪肝等。（12）黑大豆
有养血平肝、除热止汗之功效。可降低血糖及胆固醇，并有一定的解毒作用。（13）菱角
生食时除烦解热、清暑止渴；熟食益气健脾。具有抗癌作用。（14）猕猴桃
具有清热止渴、通淋之功效，可减轻或阻断致癌物亚硝胺的形成，具有抑癌作用，对胃肠道肿瘤预防效果明显。（15）胡麻仁
具有润燥滑肠、滋养肝肾之功效，可以降血糖，因含有丰富的维生素E，具有抗衰老及抗癌之功效。（16）莲子
具有养心安神、益肾固涩、健脾止泻之功效，有一定降压作用和防治某些肿瘤的效果。
除以上植物性食品之外，还有许多认为有延年益寿功效的植物性食物，如芡实、高粱米、山药、刺五加、龙眼、柏子仁、桑葚等。2、健体益寿的动物性食物（1）鸡蛋
许多人都对鸡蛋没有好感，但鸡蛋却是人体蛋白质和叶黄素很好的来源，它可以防止我们的眼睛患上白内障。科学家们通过研究发现，多吃鸡蛋还可预防血栓的形成，可大大降低患梗塞和中风的危险。据不久前的研究资料显示，一周吃6个鸡蛋可将患乳腺癌的几率降低44%。饮食营养学家们还称，一天食用1-2个鸡蛋不会提高胆固醇指标，因为人体机能自身也会从富裕的脂肪中分泌出胆固醇，因此不会吸收因食用高胆固醇食物而摄入过量的胆固醇。（2）牛奶
随着年龄的增长人体对钙的需求也在增长，因此每天食用含有丰富钙质的食品便显得非常重要。脱脂牛奶在这方面可算为最好的选择，因为脱脂牛奶含有丰富的钙，经常喝牛奶不但能满足人体骨骼对钙的需求，还能预防骨质疏松症。
因此，专家们建议人们一天应喝250～500毫升脱脂牛奶或相当于此量的脱脂酸奶，或含钙丰富的其他食品。（3）鸡肉
鸡肉是最为健康的肉食品。它含有丰富的蛋白质并能够预防骨萎缩。鸡肉中还含有丰富的硒和B族维生素，它能预防癌症、增强人体能量并有利于增强大脑的活动能力。（4）鲑鱼肉
鲑鱼肉含有丰富的Omega-3脂肪酸，能降低体内胆固醇含量，可预防多种癌症和血栓。研究显示，它还可以减轻抑郁情绪并预防失忆。它所含有的烟碱酸还能预防阿尔兹海默症。专家建议人们为自己制定一周至少三次食用新鲜或罐装鲑鱼肉的计划。另外，含有Omega-3脂肪酸的食物还有胡桃。（5）蜂王浆
又叫蜂乳。具有滋补强壮、益肝健脾、止痛解毒之功效，可提高机体抗病能力，降低血糖，促进激素样物质分泌和抗癌作用。（6）蜂蜜
具有补中润燥、清热解毒、强志轻身的功效。它有健身壮体、促进组织修复、调整酸碱平衡的作用，还有抗衰老的功能。（7）胎盘
有益肾填精、补气养血、延年益寿的作用。（8）龟
龟肉，尤其是龟板，有滋阴潜阳、益肾健骨的功效。（9）鳖
也称甲鱼。具有滋阴潜阳、散结消痞的功效，有一定的抗癌和延年益寿作用。
此外，还有一些延年益寿的动物性食物，如鹿茸、人乳、酸奶、马奶酒、蚂蚁、牡蛎等。这些食物一般均有益肾填精、补养气血的功效，具有强壮机体、降低血糖、调节内分泌、促进细胞再生和抗癌作用。五、中老年人不宜常吃的十类食品
中老人要特别注意自己的生活饮食习惯。随着年龄的增长咀嚼、消化、吸收能力大不如以前了，食用后许多身体上的不适也会随之而来，尤其是身体比较虚弱的中老年朋友。这些食品中所含有的营养本来就不高，再加上常食用这类食品容易罹患各种疾病。在下列十类不宜常吃的食物中，其中有六类是世界卫生组织公布的垃圾食品。因此，中老年人应少吃或尽量不吃这十类食品。1油炸类.
中老年人味觉明显减退，多喜欢吃油炸类味道香浓的食品。但是，这类食品含脂肪量甚高，一次食入较多的高脂肪食物，胃肠道难以承受，容易消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾患复发、加重。另外，油炸类食品热量高，中老年人常吃可导致体内热能过剩，引起肥胖，对健康不利。特别应该指出的是，常吃油炸的食品，可增加患癌症的危险性，因多次使用的油里含有较多的致癌物质。炸油条的面粉里一般都加入一定的明矾，而明矾里含有多量的铝，如果中老年人常食油条，可使铝在体内蓄积，对中老年人的智能和骨骼均有害。研究证实，体内铝的蓄积与中老年性痴呆和骨质疏松有关。2.熏烤类
食物在熏烤过程中，可产生某些致癌物质。中老年人本来就比一般人容易患癌症，如果经常吃熏烤类食品，则会增加患癌症特别是胃癌的危险性。熏烤类食物的致癌作用，主要是燃料（松柏枝叶、锯末、碳火、煤火、天然气和液化石油气等）在不完全燃烧时，产生大量的多环芳烃污染食物所致。因多环芳烃是一种具有致癌作用的化学物质。如能改用远红外线烤箱烤食品，会增加安全性。3.腌渍类
腌渍食品一般含盐量高，维生素含量甚低（维生素C在腌制过程中大多被破坏），不适合中老年人经常食用。特别是一些卫生设施差、操作不正规的食品加工厂所生产的腌渍食品，很容易被病原微生物污染，中老年人肠道抵抗力减弱，常吃这类食品，容易引起胃肠道疾患。4.酱制品
包括酱油、大酱和各种酱菜，它们普遍含盐量极高，如将这类食品经常摆上中老年人的餐桌，会使中老年人不自觉地摄入过量的盐类，从而加重心血管和肾脏的负担，对中老年人的健康十分不利。5.冰镇类
在炎热的夏天，许多家庭常饮冰镇饮料和吃冰镇食品。但是，冰镇食品入胃后，会导致胃液分泌下降，容易引起胃肠道疾病，甚至会诱发心绞痛和心肌梗塞，对患心血管疾病的中老年患者尤为不利。因此，中老年人不宜多饮或常饮冰镇饮料和吃过冷的食品。6.甜食类
甜食类含糖量高，中老年人多喜欢吃，但糖的摄入量过高，可引起中老年人肥胖（多余的糖可在体内转化为脂肪），并能引起血脂增高，对已有动脉硬化倾向和糖尿病的老人尤为不利。糖类摄入过多，还可引起矿物质缺乏。7.动物内脏类
动物的脑、肝、肾等含胆固醇甚高，中老年人如经常吃，会导致血胆固醇增高，血脂容易升高，患有动脉硬化、高血压、冠心病和糖尿病的中老年人尤其不能吃。8.动物血类
许多中老年人喜欢吃动物血（猪、羊、鸡、鸭、鹅等），但动物血含胆固醇较高，中老年人不可常吃，可以偶尔吃一两次，一次量不宜过多。9.方便食品
许多中老年人图方便，经常吃方便面、糕点、油茶面等方便食品。殊不知，这类食品含有的维生素等营养较少，如把它们当作主食来吃，容易出现维生素缺乏症，对中老年人的健康十分不利。10.过期食品
中老年人有存放食品舍不得吃的习惯，人们又经常给他们送各类罐头和糕点等，这便使得相当多的中老年人常吃过期的食品。由于食物贮存过久，会发生霉变，产生各种有害物质，容易引起食物中毒或致癌。因此，中老年人必须改掉长期贮存食品的习惯，子女或亲友也要注意，每次送的食品不宜太多，以免积压。Part TWO中老年食谱案例篇一、健康素菜西芹百合炒腰果Xiqin Baihe Chao Yaoguo
材料
腰果150克、西芹100克、百合80克、胡萝卜50克，盐5克、鸡精8克、生抽6毫升、食用油少许。
制作过程
①胡萝卜洗净，切片；西芹洗净，切段；百合、腰果洗净备用。
②将胡萝卜、西芹、百合入沸水中焯熟。
③锅中下油烧热，下入胡萝卜、西芹、百合、腰果及调味料，翻炒一会即可。
食之有理
西芹含钙、铁、磷等营养素，其降压功效尤为显著。百合含蛋白质、钙、磷、铁等，能补充中老年人营养之需，还能清除体内的有害物质，延缓衰老。炒土豆丝Chao Tudou si
材料
土豆400克，盐、醋、酱油各适量、葱段少许。
制作过程
①土豆去皮，洗净，切成细丝，放清水中洗去淀粉。
②炒锅置火上，放油烧热，下葱段略炸，待有香味时，放入土豆丝炒拌均匀。
③土豆丝快熟时放入酱油、醋、盐，略炒一下即可出锅。
烹饪特别提示
土豆切丝后应洗去淀粉，否则炒时发黏、不脆嫩。
食之有理
土豆中含大量的淀粉，淀粉在体内被缓慢吸收，不会导致血糖过高，可作为糖尿病人的食疗之物。番茄烩包菜Fanqie Hui Baocai
材料
番茄1个，包菜400克，盐5克、味精3克。
制作过程
①番茄洗净、切成块，包菜洗净、切成块。
②锅中水烧沸，下入包菜汆烫后捞出备用。
③锅中放油，下入包菜、番茄、调味料炒匀即可。
烹饪特别提示
番茄可先下锅爆香，炒出的包菜才会有酸甜味。
食之有理
包菜含较多的膳食纤维，中老年人常吃不仅可以预防便秘，还能预防癌症的发生。炒大白菜Chao Da Bai Cai
材料
大白菜300克，青红椒各1个，干辣椒5克，盐5克，味精3克。
制作过程
①大白菜洗净切成块；青红椒切段，干辣椒切成段。
②锅中水烧沸，放少许油，下入大白菜，汆烫后捞出。
③锅中放油，下入干辣椒炝香，下入青红椒段、大白菜、调味料炒匀即可。
烹饪特别提示
此菜宜大火快炒，以免营养流失。
食之有理
大白菜具有较高的营养价值，有“百菜不如白菜”的说法。白菜中的纤维素不但能起到润肠、促进排毒的作用，还能促进人体对动物蛋白质的吸收，因此适合消化吸收能力较弱的中老年人食用。姜汁豇豆Jiang Zhi Jiangdou
材料
豇豆400克，老姜50克，盐8克，味精3克，香油少许。
制作过程
①豇豆切成5厘米长的段，老姜洗净切丝。
②切好的豇豆入沸水中汆烫后捞出，沥干水分。
③姜丝挤出汁，与调味料和豇豆拌匀即可。
烹饪特别提示
豇豆一定要沥干水分，才易入味。
食之有理
豇豆有健脾肾的功效，其内的食物纤维可加速肠蠕动，有治疗和预防老年性便秘的功效。西芹豆腐Xiqin Doufu
材料
十八香豆腐200克、西芹50克、咸菜20克、红椒1个、青椒1个，盐5克、味精3克、料酒5克、鸡精3克。
制作过程
①将西芹洗净，切成段；咸菜洗净，切细；红椒、青椒洗净，切片。
②将十八香豆腐放入锅中汆水，再捞出沥干水分。
③锅中下油烧热，下入西芹、咸菜、青红椒、豆腐及各种调味料，炒至入味即可。
烹饪特别提示
特制的豆腐，无论形状、口感都有独到之处。
食之有理
西芹含有多种维生素、多种游离氨基酸等物质，经常吃有促进食欲、降低血压的功效，特别适合血压较高的中老年人食用。鲍汁扒百灵菇Baozhi Pa Bailinggu
材料
百灵菇400克，上海青300克、鲍鱼汁100克，盐2克、味精2克。
制作过程
①百灵菇洗净，切片；上海青洗净。
②锅中水烧沸，下入百灵菇、上海青，汆熟，捞出摆盘。
③将鲍汁调入调味料，勾芡，浇在原材料上即可。
烹饪特别提示
鲍汁勾芡不宜太浓。
食之有理
上海青中的营养成分含量及其食疗价值，可称得上是诸种蔬菜中的佼佼者。上海青中含多种营养素，其中所含的维生素C比大白菜高1倍多，适合中老年人补充维生素C。腰果素鸡丁Yaoguo Sujiding
材料
素鸡200克、腰果150克、青红椒50克，盐5克、斋蚝油10克、植物油适量
制作过程
①腰果洗净，沥干水分；素鸡切成丁；青红椒洗净，切片。
②锅中下油烧热，下入腰果、素鸡分别炸一下，捞出沥油。
③锅中留少许底油，下入腰果、素鸡、青红椒翻炒，再下入盐、斋蚝油炒匀即可。
食之有理
腰果中的某些维生素和微量元素成分有很好的软化血管的作用，对保护血管、防治心血管疾病大有益处。它含有丰富的油脂，可以润肠通便，润肤美容，延缓衰老。蒜蓉丝瓜Suanrong Sigua
材料
丝瓜2条，蒜10克，姜5克，盐、香菜各少许。
制作过程
①丝瓜洗净、刨好，切成大约2厘米长的段，竖着排好在盘子上；蒜拍成蓉，姜切末，香菜切末备用。
②热油锅，爆香蒜蓉和姜末，加入盐拌匀。
③将爆香的蒜蓉等均匀地铺在每个丝瓜段上面，放锅里隔水蒸约10分钟，丝瓜熟后撒上香菜末即可。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]