作者：黛嘉
出版社：吉林科学技术出版社
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瑜伽美人魔法试读：
前言
“瑜伽”源自于梵文的译音（yoga），意思是“连接与统一”。将精神和肉体结合到最完美的状态是瑜伽的最终目标。瑜伽的起源可以追溯到5000年以前，它发源于印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是体位法。这些姿势历经了5000多年的锤炼，让世世代代的人们从中获益。瑜伽既是一种健身方法，更是一种生活方式，它是结合了身、心、灵的教导体系。瑜伽是来自东方的哲学，它蕴藏着人生的哲理，让人们了解生命的真谛，被称为“世界的瑰宝”。如今，世界各地有越来越多的人在学习瑜伽。有的人是为了健康，有的人是为了内心的宁静，有的人是为了减肥健美，有的人是为了增加个人的魅力，有的人是出于对哲学或生命的探索，还有的人是为了其他各种各样的理由……当然各种目的之间并没有高下之分，只要你能在瑜伽中实现自我，就是成功。这就是瑜伽的魅力。
PART 1 瑜伽美人必修课
在各领域知名人士的带动下，全球正在掀起一股学习瑜伽的热潮。瑜伽已经不仅仅是一种健身方法，更是一种生活态度。到底什么是瑜伽？瑜伽又有哪些神奇之处，让世人趋之若骛呢？初学瑜伽的你，有些事情一定要知道。
瑜伽的练习宜忌
瑜伽适合哪些人练习？需要注意哪些注意事情？身体处于特殊时期（生病、怀孕、生理期等）能练习瑜伽吗？了解下面的注意事项后，可以更安心、更快速地进入瑜伽世界，领略瑜伽的魅力。1
练习时，不要冒险尝试令你过于疼痛或不舒服的动作。练习之后，要通过放松使体温恢复正常，然后再洗澡。2
避免急于求成，尽量把每一步骤都做到位，循序渐进，按部就班地进行。不要和别人比较，只和自己比较，保持快乐、轻松的心态，增强自信心。3
在练习瑜伽的过程中，需要运用正确地呼吸方法，温和地尝试各种体位。4
在怀孕期间练习，不要增加腹压，应在专业瑜伽师指导下进行。可以在怀孕前开始进行练习，这样产后就可以更加顺利地进行恢复性练习。5
如果患有高血压或心脏病，应避免长时间站立和向后弯曲地练习。膝关节存在问题应避免跪姿和后弯动作。头部、脖颈及背部伤痛等问题，要慎重进行肩倒立和其他倒转动作。脊椎、椎间盘等问题，在进行前弯、侧弯或脊椎扭转的动作时要慎重。骨质疏松或背部僵硬等问题，在进行伸拉、扭转、向后弯曲和倒转动作时要慎重。6
瑜伽≠美容≠治疗。不要认为瑜伽可以治百病，它更不是偏方。瑜伽对于健康、亚健康及处于恢复期的人群，它可以起到较好的强身健体、疾病预防和提高精神状态的作用。如果患有严重的疾病，需要先请教医师或专业瑜伽师。
瑜伽的练习要点
练习瑜伽之前要做哪些准备？瑜伽对服饰及环境有哪些要求？对于初学者，开始瑜伽之旅，应该先了解练习时关于环境、装扮、时间等方面的要点。便于更加快速地享受美丽瑜伽时间。
你的身体状况测试身体柔韧度&体能
僵硬的肌肉、不灵活的关节、逐渐下降的体能……这些都是身体衰老的征兆。随着它们的出现，肥胖、毒素堆积及疾病都会随之而来。你的身体处于何种状态？是否已经亮起了红灯？不妨通过以下的测试，判断一下吧！
瑜伽的呼吸方法
瑜伽呼吸方法,是运用整个肺部进行呼吸，通过吸入充足的氧气供给身体，促进血液循环，将能量送至身体的各个部分。呼吸可以温和地按摩胸腔和腹腔内的器官，增强其功能，使身体和心灵得到充分的放松，对身心健康有明显的裨益。
正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始，而不是先从体位法开始。腹式呼吸方法
吸气时，用鼻子将新鲜空气缓慢深长地吸入肺的底部，随着吸气量的增加，胸部和腹部之间的横膈膜会向下降，腹内脏器下移，小腹会慢慢鼓起。呼气时，腹部向内、朝脊椎方向收紧，横膈膜自然升起，把肺内的浊气完全排出体外，内脏器官恢复原位。仰卧，深呼吸以排除废气
●仰卧，双手放在肚脐下3横指处。慢慢将空气吸入腹部，双手可感觉到腹部的抬高。呼气时，腹部朝脊椎方向收紧，将废气排出体外。配合呼吸方法
正确的呼吸方法可以为身体增加供氧量，净化血液，强健肺部组织，提高身体的抵抗力，增强体力与活力，让人气色红润，心灵也更为纯净。呼吸与体位配合练习
●将正确的呼吸方法与体位练习相结合，关注自己身体与心灵发生了哪些变化。
胸式呼吸方法
慢慢吸气，将气体吸入胸部区域，胸骨和肋骨向外扩张，腹部保持平坦。当吸气量增加时，腹部应向内收紧；呼气时，缓慢地把肺内的浊气排出体外，肋骨与胸部恢复原位。基本坐姿，用胸部呼吸
●盘膝坐在瑜伽垫上，双手放在两边肋骨上。慢慢吸气，双手可感觉肋骨向外扩张并向上提升。缓缓呼气，肋骨内收并下沉。完全呼吸方法
完全式呼吸，是将胸式呼吸和腹式呼吸结合在一起的自然呼吸。吸气时，先把空气吸入到肺的底部，腹部涨起，然后让空气充满肺的中部和上部。这时，就是从腹式呼吸过渡到胸式呼吸。当吸入空气达到肺的最大容量时，会发觉腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有少许移动。呼气时，按相反顺序，首先放松胸部，然后放松腹部，尽量把空气吐尽，然后向内收紧腹肌，并温和地收缩肺部。整个呼吸过程非常顺畅，就像一个波浪轻轻从腹部向胸膛过渡，再涌向胸膛的上半部，然后减弱。仰卧，呼吸并收紧腹腔
●仰卧在瑜伽垫上，双手放在肚脐上，将空气直接吸入腹部。继续吸气，让空气填满胸腔。呼气时，肋骨下沉，收紧腹腔。
瑜伽的冥想方法
在冥想中，要清晰地体验模糊不清的情绪，包括积极正面的情绪和消极负面的情绪，回顾负面情绪产生的全过程，在哪个环节上作出了不符合事实的判断；或者回想快乐的时光及甜蜜的回忆。在冥想中释放因长期在压力下生活、工作产生的焦虑和紧张，准确把握自己的内心世界，并以新的方式看待熟悉的事情，把自己从无形的束缚中解放出来，使自己变得健康、更积极，充满了活力。
清晨和睡觉前，是做冥想的最佳时间。应避免在饭后立即做冥想。只要没有干扰都可以进行瑜伽冥想的练习，放松身心。平躺姿势，彻底放松
●冥想时，躺在瑜伽垫上，闭上眼睛，手臂放在身体两侧，掌心向上，双脚微微分开。身心彻底放松。莲花坐姿，放松全身
●开始练习冥想瑜伽时，首先要放松身体。伴随轻柔的瑜伽音乐。可以采用莲花坐姿。
瑜伽的基本练习姿势
瑜伽体位中有一些基本姿势,有的是其他体位练习的起式动作,有的是进行体位练习后的放松姿势，动作虽然简单，但作用和功效却各不相同。不要小看它们呀，了解了这些基本姿势之后，参考相关书籍或跟随瑜伽老师练习时，会方便很多。基本姿势
调整气息与情绪
基本的坐姿与站姿，为练习动作的起式姿势。可以有效集中意识、使身心快速进入练习状态。1.基本坐姿充分伸展背部
●坐下，双腿伸直并拢，脚尖朝上。双手放在髋关节后方支撑地面，指尖朝向髋关节，手臂伸直，背部伸展。2.基本站姿充分放松全身
●站立，目视前方。双腿伸直，双脚并拢，脚跟与大脚趾轻触，脚掌与地面贴合，脚趾抓地。臀部与小腹收紧，肩膀放松，双手自然下垂。保持顺畅呼吸。简易坐姿
双脚置于腿部下方
作为热身和练习幅度较大动作后的放松姿势，放松身体，加强平衡能力，柔韧髋关节，适合初学者练习。基本坐姿，左脚放在下面
●坐在瑜伽垫上，先弯曲左腿，将左脚放在右大腿下面；再弯曲右腿，将右脚放在左大腿下面，双腿盘起。腰背挺直，双肩放松，双臂伸直，双手放在膝盖上，掌心向上。保持自然顺畅的呼吸。莲花坐姿
双侧脚心朝上
经典动作，冥想练习时常用姿势。可缓解关节的疲劳感，加强身体的平衡能力，强化身体的伸展程度。基本坐姿，左脚放在上面
●坐在瑜伽垫上，先弯曲左腿，将左脚放在右大腿上面；再弯曲右腿，将右脚放在左大腿上面，双腿盘起。腰背挺直，双肩放松，双臂伸直，双手放在膝盖上，掌心向上。保持自然顺畅的呼吸。半莲花坐姿
单侧脚心朝上
进行冥想练习时最常使用的姿势。莲花坐姿可缓解关节的疲劳感，对髋关节有很好的梳理作用。1.基本坐姿，左脚放在下面
●坐在瑜伽垫上，先弯曲左腿，将左脚放在右大腿下面；再弯曲右腿，将右脚放在左大腿下面。2.基本站姿，右脚心向上
●弯曲右腿，将右脚放在左大腿上面，双腿盘起。腰背挺直，双肩放松，双臂伸直，双手放在膝盖上，掌心向上。保持自然顺畅的呼吸。冥想坐姿
基本的瑜伽坐姿。可以起到纠正骶骨的作用，舒展大腿内侧的肌肉，使双腿更加紧致纤细。双腿上下重叠式坐姿雷电坐姿
这个姿势对消化系统有很好的促进作用，非常有助于放松身心与按摩髋关节，还能改善月经不调症状。跪坐，臀部坐双脚上
●双膝跪在瑜伽垫上，两个大脚趾上下重叠。脚踝放松，臀部坐双脚上。腰背挺直，肩放松。双手放在大腿上，保持顺畅的呼吸。如果感觉大腿肌肉痉挛，可适当分开双膝。如果跪坐时，感觉脚踝疼痛，应马上伸直双腿，放松休息。
●坐在瑜伽垫上，先弯曲左腿，将左脚放在右大腿下面，碰触右髋；再弯曲右腿，将右腿放在左大腿上面，右脚碰触左髋。腰背挺直，双肩放松，双膝重叠放在一条直线上，双臂伸直，双手自然放在膝盖上。保持自然顺畅的呼吸。狮子坐姿
这个姿势可以呵护脊椎神经，放松背部，收腰束腹，修长手臂和脖颈，减少颈部的赘肉。1.雷电坐姿为基础进行伸展
●从雷电坐姿开始，将双膝打开至最大限度，保持大脚趾重叠。上身前倾，双手放在地面上支撑，指尖朝向自己。双臂伸直，背部尽量伸展，双肩放松。2.闭目，头向后侧仰
●闭上眼睛，意识集中在鼻尖上。全身放松，头后仰，保持自然顺畅的呼吸。可以配合狮吼等动作进行练习。
瑜伽的基本放松式
真正的放松是指身心几乎没有消耗任何能量的状态，这是一种自然充电过程。为了保持身心平衡与健康，放松是绝对需要的。一般来说，经常活动的人有良好体能，但如果肌肉活动过量，反会造成体力上的浪费。有些人由于白天不停地使用肌肉，以致夜晚难以放松，形成持续性的能量耗损。瑜伽体位法是让肌肉重新学会放松的一门技法，如果经常练习体位法，逐渐就会不再需要长时间睡眠，而且身体比以前更容易彻底放松。
完全放松式
非常有效的放松姿势，可以起到顺气和静心的作用。可以在完成任何一个瑜伽体位后进行放松，或在完成一套体位练习后进行放松，会感到神清气爽。平躺，全身自然放松
●平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，脑部、脊柱和双腿在一条直线上。双臂放在身体两侧，腹式呼吸，完全放松身体。侧卧放松式
这个姿势放松，可以缓解坐骨神经痛，减少腰部多余的脂肪，刺激消化系统，放松关节。侧卧，左脚向上弯曲
●平躺在瑜伽垫上，手臂放松，放在身体两侧。身体转向右侧，右臂向上伸展，头枕在右臂上。左腿弯曲，膝盖放在腹部前方的位置。右腿伸直，腰部放松，保持轻柔而缓慢的自然呼吸。俯卧放松式俯卧，双臂置于头部
适合消除肩背部位疲劳感的放松方法。对于肩背过于紧张及肩背脂肪堆积过厚等都有明显的改善作用。
●俯卧在瑜伽垫上，额头放在垫子上，手臂伸直放在头的两侧。弯曲双臂，双手放在头后，手指交叉。放松全身，保持轻柔缓慢的呼吸。折叠放松式
适合消除肩背部位疲劳感的放松方法。对于肩背过于紧张及肩背脂肪堆积过厚等都有明显的改善作用。下蹲并向上抬起脚跟
●从瑜伽的基本站姿开始，缓缓下蹲，含胸低头。双手放在身体两侧撑地，脚跟抬起，前脚掌着地。让身体平衡。保持顺畅的呼吸。婴儿放松式
非常有效的放松姿势，可以起到顺气和静心的作用。可以在完成任何一个瑜伽体位后进行放松，或在完成一套体位练习后进行放松，会感到神清气爽。坐姿，向前弯曲身体
●髋关从雷电坐姿开始，闭上双眼，放松全身，腰背挺直。缓慢深长地进行腹式呼吸，从髋关节处开始向前弯曲身体，直至额头触地。双臂放松，向后伸展，放在脚两侧，掌心朝上。保持顺畅呼吸。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]