作者：胡大一
出版社：中国轻工业出版社
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胡大一：高血压饮食宜忌试读：
前言
有病要会吃 血压轻松降紧张的节奏成了现代生活的主旋律。伴随着精神压力的骤增，饮食结构的变化，食品的严重污染，平时缺乏运动的人，尤其是中老年人，身体发胖，生个什么病都不再是稀奇新鲜的事了，得个高血压、糖尿病、高脂血症之类的病似乎很“正常”。
社会的长足进步，确实让我们远离了一些过去无法治愈的疾病痛苦，但也让一些慢性疾病更接近了我们，打扰了我们的健康生活，其中最引人瞩目也最让人深恶痛绝的非“三高”莫属，其中高血压更是逐年递增，每年以700万人的速度增加。据统计，现在中国高血压患病人群已经超过了2亿人。
高血压对人体的影响不仅表现为血压升高、头晕、头痛，记忆力减退，更让人担心的是长期血压高会引起心脑血管及身体器官病变，如冠心病、肾脏疾病等，这些高血压并发症对生命健康有着直接影响。
疾病与日常饮食息息相关。古代的医学著作《黄帝内经》就已提出“药以祛之，食以随之”的防病治病理论，可见食疗在治疗疾病和预防上的重要作用。现代医学也证明，饮食是防治高血压的第一关，高血压患者吃什么？怎么吃？有何饮食宜忌？这些都是人们关心的问题。
本书由知名心血管病专家胡大一主编，用简单实用的方式指导高血压患者正确的饮食调理，解决高血压患者身边的问题，明确吃什么会降低血压，吃什么会导致血压升高，不同高血压患者怎样吃，另外还包括中医指导、生活调养、按摩降压、正确用药等知识给病友借鉴。
今天以饮食搭建一个新的生活起点，明天血压就不再升高，让您呼吸清新畅快的空气，沐浴和煦暖心的阳光，享受家人亲戚的关怀，在健康之路上越走越轻松！
战胜高血压的策略
生活小测试，看看离高血压还有多远
高血压是当前社会中发病率较高，并发症较多，且不容易根治的慢性非传染性疾病之一。高血压的发病原因主要与不良的生活和饮食习惯及某些精神因素有关。虽然此病难以治愈，但高血压是可以预防和控制的，下面的测试中所提到的18种情况都是有可能诱发高血压的因素，测测看自己离高血压还有多远？
您勾划的“是”越多，表明您患高血压的概率就越大，尤其当超过12项以上时，就要多注意，在日常生活中自觉规避那些容易引发高血压的行为；您勾划的“否”越多，表明您患高血压的概率就越小，请继续保持预防高血压应有的生活方式。
做好自我管理，减轻高血压的折磨
高血压是由多种原因引起的一种进行性的心血管综合征，有多种心血管病危险因素参与其中，一方面使患者身体健康遭受到困扰和危害，不能进行正常的生活和工作；另一方面也会使患者的精神饱受痛苦煎熬。不过，高血压患者只要做好自我管理工作，就能大大减轻病症的折磨。■血压管理
学会自测血压并且定期测量血压，1～2周应至少测量一次。
养成定时服用降压药，不随意减量、停药或更改药物，一定要在医生指导下根据病情给予调整，防止血压反跳。
中老年人降压不能操之过急，血压宜控制在收缩压140～159毫米汞柱，舒张压宜控制在90毫米汞柱以下为好，以减少心脑血管并发症的发生；并且要注意防止体位性低血压。■饮食管理
饮食合理，少食多餐 三餐要按时吃饭，饮食清淡，少食多餐，晚餐不要吃过量油腻食物。高血压肥胖者，必须吃低热能食物。
限制食盐 每天吃盐应严格控制在3～5克，即约1小匙。食盐量还应减去烹调时酱油中所含的钠。
多吃果蔬 果蔬中很多维生素和矿物质都有益于健康，有降压的功效，如B族维生素、维生素C、钙、钾、铁、镁等。
多喝矿泉水 天然矿泉水中含锂、锶、锌、硒、碘等人体必需的微量元素，其中很多元素有助于降压。■生活管理
注意劳逸结合、保证充足睡眠 来自学习、工作、生活等各方面的压力是不可避免的，要根据爱好和环境，使生活变得有张有弛，劳逸结合，避免消极情绪和疲劳。成人每天睡7～8小时，最佳睡眠时间应是晚上10点至清晨6点，老年人稍提前为晚9点至清晨5点。
坚持适当运动 研究证明，有氧运动有中度降压作用。有氧运动是指有大肌肉群参与的运动，如步行、慢跑、游泳等。高血压患者的运动量，视病情轻重等而定。■心理管理
高血压患者在生活中要学会控制自己的情绪，在平时与别人接触的时候要心平气和。培养好自己治疗高血压的信心和决心，用平和的心态去对待人生的一切，情绪不好时可做一下深呼吸，避免紧张、愤怒等不良情绪。经常参加一些娱乐活动，如画画、书法、跳舞、钓鱼、太极拳等，还可去大自然中放松一下心情。
学会自测血压，对血压变化可了如指掌
高血压患者需定时监测血压，最好每次都能定时间、定部位、定体位进行测量，把所测量的血压值记录下来，以便对照，进行自我健康保健。学会了自测血压，可以根据血压的波动情况、波动时间合理用药。血压计的选择
为了方便，现在很多家庭都使用电子血压计，那么如何用电子血压计测量血压？
1．测量血压之前5～10分钟开始，要保持心情平静。
2．测量血压前，手臂上臂最好裸露出来，不可把长袖袖子卷起来造成压迫上臂血管，这样会影响测量的准确度。
3．取坐位，手掌向上平伸，肘部位于心脏水平，上肢胳膊与身躯呈45°角，手放轻松。
4．将袖带平整地缠绕于上臂中部。袖带的下缘距肘窝1～2厘米。袖带卷扎的松紧以能够刚好插入一指为宜。
5．测血压需一次完成，若未完成则应松开袖带，休息2～3分钟再重新测量。
另外，测血压过程中如发现血压有异常，应等待一会儿再重测。时间间隔不得少于3分钟，而测量的部位、体位要一致。
测量血压时的注意事项：
▲测血压前要静坐休息15分钟以上，测前30分钟不能吸烟、饮浓茶。
▲血压要取两次的均值。
▲交谈、吃饭、洗澡也会影响血压值，应该在30分钟以后再测量血压。
▲开始测量血压时双臂血压皆应测量，如果双臂血压不同，一般左臂血压值会略高于右臂，记录时应以高的测量数据为准。
一般左臂血压值会略高于右臂，记录时应选用高的测量数据。
了解健康膳食每日的营养需求
控制热能摄入，保持理想体重，合理搭配营养元素是防治高血压的重要饮食措施。高血压患者每日营养需求量可参考下表。高血压患者每日营养需求表
每天的能量也要合理控制，科学计算应该依据个人的标准体重、体型胖瘦和劳动强度来决定的。公式如下：
每日能量供给量（千卡）＝标准体重（千克）×单位标准体重能量需要量（千卡／千克）
计算标准体重的公式：标准体重（千克）＝（身高）厘米－105成人每日能量供给量（千卡／千克标准体重）
注：年龄超过50岁，每增加10岁减少10％。
健康膳食黄金法则
随着高血压患者的逐渐增加，防治高血压已经成为了“重要公众健康问题”。而饮食是治疗高血压必不可少的重要环节。保证健康血压应该从自己的饮食做起，在此提供一套健康膳食黄金法则，让患者早日控制好血压。■法则一 养成良好饮食习惯最重要
今天的疾病很多都是由于错误的饮食习惯所造成的，对于高血压患者来说，维持血管健康才能避免血管病变的发生，每天要三餐按时吃饭，晚餐七分饱即可，少吃零食，多果蔬，多纤维，少吃加工食品，少吃油脂，少吃调味品，还要严格限制钠。
专家提醒：改变一种不良习惯最少也要坚持21天，而养成一个好的习惯最少要坚持90天。■法则二 习惯低钠饮食
钠能调节细胞和细胞液中水分，有助于细胞功能的正常发挥。体内的钠过多，会造成水分滞留，血液量增加，不但会导致血压升高，还会加重动脉和心脏负担。高血压患者要限制钠，但不能突然降低食盐，否则会引起体内水分失衡，引发脱水。高血压患者要逐渐习惯低钠饮食，每天的食盐量最好控制在5克以内，包括调味料和零食中的盐。参考16页的“减盐的窍门”，以减少食盐的食用。可以增加味道的食材■法则三 减少脂肪和胆固醇的摄入
研究表明，饱和脂肪酸和胆固醇与血压呈正相关。所有脂肪摄入过多均可导致肥胖，因此，高血压患者一定要控制脂肪的摄入量。高血压患者食物脂肪的热能比应控制在25％左右，最高不应超过30％。应严格限制肥肉、蛋黄、奶油、鱼子等含高脂肪和高胆固醇的食物，尤其应少食动物油和油炸食品。■法则四 多吃天然的蔬菜、水果
新鲜蔬菜和水果含有大量的维生素、膳食纤维及矿物质，有利于改善血液循环和心肌功能，还能使体内多余的胆固醇排出体外，从而有效地防止动脉硬化的发生。另外，新鲜蔬菜和水果含有人体所需要的各种电解质和一些利尿成分，能帮助身体排除多余的水分和盐分，有利于降低血压。■法则五 补充钾、钙和膳食纤维
钾可抑制钠从肾小管的吸收，促进钠从尿液中排泄，同时钾还可以对抗钠升高血压的不利影响，对血管的损伤有防护作用。富含钾的食物有口蘑、黄花菜、银耳、木耳、红枣等。
人体如摄入充分的钙，能增加尿钠排泄，减轻钠对血压的不利影响，有利于降低血压。补钙可多选择鱼肉、低脂牛奶、大豆及大豆制品。
膳食纤维具有调整糖类和脂类代谢的作用，能结合胆酸，避免其合成为胆固醇沉积在血管壁上升高血压。同时膳食纤维还能促进钠的排出。很多果蔬都富含膳食纤维。■法则六 充分补水，让血液顺畅
科学合理补充水分，对于高血压患者来说尤为重要，但过多补水也不利于健康。高血压患者科学的饮水方法应该是：每天早晨喝一杯温水；上午工作、午餐时、下午3点左右都不要忘记喝水；晚上睡觉前喝一点水。高血压患者要少量多次饮水，每次不要超过250毫升，每天饮水量以1500～2000毫升为宜。研究证明，硬水中含有较多的钙、镁离子，它们是参与血管平滑肌细胞收缩功能的重要调节物质，因此高血压患者要尽量饮用硬水，如泉水、深井水、天然矿泉水等。■法则七 严禁过量饮酒
少量饮酒对人体并无害处，尤其是适量地饮一些红酒，对心血管还有一定好处。但长期大量饮酒可以使血压升高，是高血压的危险因素之一。高血压患者饮酒即刻及稍后数小时内血压稍许升高，心率增快明显，负荷量饮酒后血压明显下降，之后缓缓回升，次日血压开始升高。建议，为了避免血压升高，每日摄取酒精必须少于36毫升，女性和体重较轻者则少于20毫升。常见酒每日限量
专家揭秘：轻松降血压的饮食生活
每个人都是自己身体健康的主宰者，身体健康是因为各种生活习惯好，养生有道，而疾病缠身多数由于自己在某些地方出了错，调理不当，如暴饮暴食、大鱼大肉、抽烟酗酒、经常熬夜、缺乏运动等。对于越来越常见的高血压病症，每一位患者都希望早日寻找到降压良方，这里我们特别揭秘高血压与饮食之间的几个秘密，帮您轻轻松松降血压！■揭秘一 摒弃过去不良的生活习惯
坏习惯一定要改掉
高血压从某个角度讲，就是一种生活方式的疾病，治疗高血压的根本也就是改善生活习惯，因此高血压患者一定要摒弃这些不良的恶习。
1．边看电视边吃饭
2．偏爱肉食
3．经常饮酒
4．喜欢吃咸鱼、腊肉、咸菜等腌制食品
5．喜欢吃猪肝、猪大肠、羊肚、牛肝、牛百叶、牛肚等动物内脏
6．喜欢吃咸味大的食物
牢记饮食降压的5个关键词■揭秘二 减盐的窍门
减盐是非常必要的
盐是百味之王，是我们日常饮食中必不可少的，但对高血压患者来说，减盐却是必需的。另外，盐吃多了，还容易患脑卒中和心脏病、诱发胃癌、慢性肾病、易患骨质疏松等疾病。但减盐要分步进行，在保持食物的美味同时减少盐、酱油等的用量。
食盐量信号灯
减盐的小窍门汇集
1．餐桌上取消盐瓶、酱油瓶，不放置咸菜、豆腐乳，不给口重的人创造便利条件。
2．炒菜时不放盐，将3克盐放在小碟中，吃菜时将菜蘸少许盐食用。
3．享受食材原本的味道，如芹菜、青椒、番茄、洋葱、香菇等。
4．用少量的油来增加鲜味，如橄榄油、香油。
5．利用果仁或者蔬菜特有的香味，在拌菜中加入芝麻、花生仁、紫苏、香菜等。
6．利用柠檬、柚子、醋的酸味制作菜肴。
7．汤菜多加蔬菜，用蔬菜的自然香味增加鲜味，这样还可以减少油脂。
警惕加工食品和调味料中的盐分
在这个飞快发展的时代，有很多加工食品充斥着我们的生活，尝起来也许并不是很咸，却有很多的盐分，还有一些调味料中也含有大量的盐分，一定要加以警惕。加工食品含盐量调味料含盐量■揭秘三 关于脂肪的是是非非
远离饱和脂肪酸
脂肪是人体必需的营养素，与糖类和蛋白质并列为三大营养素。众所周知，很多不饱和脂肪酸对人体是有益的，而饱和脂肪酸摄取过多，容易造成肥胖和高脂血症。总之，长期食用高脂肪食品对人的身心健康没有好处。高血压患者摄入过多的脂肪，容易患动脉硬化、高脂血症、心脏病和脑卒中等病症，对于肥胖人群来说，风险更大。
警惕饱和脂肪酸过多的食品
油炸食品、罐头食品、腌制食品、加工的肉类食品、肥肉和动物内脏类食物、奶油制品、方便面和烧烤类食品等。
关注不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸对人体有益，一价不饱和脂肪酸能降低血液中的胆固醇，多价不饱和脂肪酸中的ω-3系脂肪酸能增加高密度脂蛋白胆固醇、降低低密度脂蛋白胆固醇。
富含ω-3系脂肪酸的食物
红花油、玉米油、葵花子油、秋刀鱼、青花鱼、金枪鱼、鳝鱼等。■揭秘四 应积极摄取的食物
蔬菜和水果是最好的排钠剂
减钠补钾是高血压饮食疗法中的重中之重，钾的摄取标准是盐分的1/3，钾一方面可以促进钠的排除，另一方面能抑制使血压上升的肾素活性。
水果蔬菜中富含钾，但钾易溶于水，在烹调加热的过程中会造成流失，因此生吃水果蔬菜是补钾的一种不错办法，或者是将烹制时的汤汁喝掉。
高血压患者最好选脱脂牛奶，这样可以减少饱和脂肪酸的摄入。
补充优质蛋白质能强健血管
蛋白质摄入不足，血管老化就会加剧，失去弹性而变得脆弱，最终甚至会加剧高血压和动脉硬化的形成。
高血压患者需要摄取优质的蛋白质，要以植物蛋白为主，可以多摄取：大豆及豆制品、牛奶或乳制品、秋刀鱼、鸡胸肉、牡蛎等。■揭秘五 减肥有助于预防高血压
改善肥胖可有效降压
毋庸置疑，很多高血压患者都是胖子，这是因为肥胖的身体活动起来需要更多的能量，心脏就必须为全身输送更多的血液，以满足这种“高需求”。而且身体越胖，心输出量就会越多，血压就会上升。体重越重，患高血压的危险性也就越大。一个中度肥胖的人，发生高血压的机会是体重正常者的5倍多，是轻度肥胖者的2倍多，因此，减轻体重有助于预防高血压。
了解自己的体重是否超标
18岁以上的成年人可以用体重指数来衡量（BMI）。体重指数＝2体重（千克）/身高（米）。一般而言，男性体重指数＞25，女性体重指数＞24即为肥胖。
健康减轻体重的窍门
减肥的过程是需要信心与恒心的，千万不可轻言放弃。减肥是否能成功，关键在于坚持和决心。下面看看减轻体重的一些小窍门：
1．控制一天的热量，三餐有规律，晚餐最好七分饱。
2．多选择蔬菜、海藻、蘑菇等低热量食物。
3．将食物做得清淡些，少油脂和动物性食物。
4．不要储存大量的点心、零食，空腹时也不要去购物。
5．慢慢进食，最好一口饭咀嚼20次以上，盛饭时等5分钟。
6．勤饮水，每天要喝1500～2000毫升，可以选择矿物质水、绿茶或减肥茶。
7．每天做有氧运动，时间可以安排在早上和傍晚，每次最少半小时以上，如散步、骑自行车、慢跑、游泳、跳绳、爬楼梯等。
8．工作的空闲时间做些小运动，如高抬腿、深蹲、深呼吸等。Part1营养素宜忌探析与血压高低相关的营养素11种宜补的营养素宜维生素C 扩张血管，辅助降压
建议日摄取量：60毫克
注：相当于猕猴桃70克（1个），指的是每70克（1个）猕猴桃中约含60毫克维生素C。
降压原理
维生素C能够促进人体合成氮氧化物，而氮氧化物具有扩张血管的作用，从而有助于降低血压。另外维生素C能将胆固醇氧化，变成胆酸排出，降低患动脉硬化的概率。
保健功效
■抗氧化、提高免疫力
■促进铁、钙的吸收及叶酸的利用
■促进牙齿和骨骼的生长、健康
■预防坏血病，促进伤口愈合
■促进胶原蛋白的合成，防止牙龈出血
■保护维生素A、维生素E
■降低胆固醇
■改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病
缺乏时的表现
■龈炎、龈出血和龈肿胀
■食欲减退
■体重减轻及面色苍白
■皮肤长斑、易老化
■容易疲倦、肌肉松软、关节疼痛
■伤口不易愈合
需要补充的人群
■容易疲倦的人
■坏血病患者
■皮肤粗糙、有色斑的患者
■在污染环境工作的人
■从事高强度劳动或者剧烈运动后的人
补给须知
1．维生素C宜在饭后服用。
2．蔬菜水果贮存越久，维生素C损失越多，因此，尽可能吃最新鲜的果蔬，若要保存，请尽可能贮存在冰箱里。
3．烹制蔬菜时，时间尽可能短，并盖紧锅盖，以减少高温和氧的破坏。
4．维生素C禁止与碱性药物同时食用，如胃舒平、胃喜等治疗溃疡的药物。
最佳含维生素C食物及每日推荐用量表烟酸 扩张血管，促进血液循环
建议日摄取量：14毫克
注：相当于花生仁45克，指的是每45克花生仁中约含14毫克烟酸。
降压原理
烟酸也就是维生素PP，能扩张血管，降低体内胆固醇和甘油三酯含量，促进血液循环，从而起到降低血压的作用。
保健功效
■使人体能充分地利用食物、产生能量
■预防和缓解严重的偏头痛
■治疗口腔、嘴唇的炎症，防止口臭
■使皮肤更健康
■促进消化系统的健康、减轻胃肠障碍
■防治精神类疾病，如精神分裂症
■减轻腹泻
缺乏时的表现
■产生糙皮病
■皮炎、舌炎
■容易出现腹泻及烦躁、失眠症状
■全身乏力、抑郁、健忘
需要补充的人群
■吸烟酗酒者
■妊娠期、哺乳期的女性
■偏头痛患者
■接受肠道外营养的患者
补给须知
1．补充烟酸宜在用餐时或是饭后服用。
2．不宜过量补充，过量后皮肤会产生刺痛感或有身体发红、腹泻、头痛、高尿酸、黄疸等症状。
3．溃疡病患者禁用。
4．儿童用法用量请咨询医师或药师。
最佳含烟酸食物及每日推荐用量表胆碱 代谢脂肪，保护血管健康
建议日摄取量：500～800毫克
注：相当于鹌鹑蛋30克，指的是每30克鹌鹑蛋中含500～800毫克胆碱。
降压原理
胆碱是B族维生素之一，可以降低血液中的脂肪、胆固醇，因此可以保护血管健康，降低血压，预防动脉硬化。
保健功效
■胆囊调节，镇定安神
■保持磷和钙的平衡
■增强记忆力
■改善血液循环，降低血压
■降低胆固醇、脂肪，防治高脂血症、脂肪肝
■维护脑部、肾脏、肝脏健康
■调控细胞凋亡
缺乏时的表现
■肝肾胰腺病变
■不育症、生长迟缓
■骨质异常，造血障碍
■记忆紊乱
■易诱发癌症
需要补充的人群
■容易烦躁、兴奋的人
■记忆力差、备考的人
■大量喝酒的人群
■老年痴呆症患者
补给须知
1．补充胆碱时和维生素B、维生素B一起补充，因为胆碱与912这两种维生素一起配合可以发挥更好的作用。
2．胆碱是能够影响人记忆力的一种重要养分，一定要注意给孩子补充充足的胆碱。
最佳含胆碱食物及每日推荐用量表ω-3脂肪酸 舒张血管平滑肌，降低血压
建议日摄取量：600～1000毫克
注：相当于核桃80克，指的是每80克核桃中含600～1000毫克ω-3脂肪酸。
降压原理
ω-3脂肪酸可以提升体内一氧化氮的水平，能更好地舒张血管平滑肌，使血液流通顺畅，从而降低血压。
保健功效
■ω-3脂肪酸能降低血压
■减少甘油三酯
■减少关节僵硬和关节疼痛
■减少患脑卒中的机会
■有助于孕妇的健康及胎儿的发育，尤其是视力及神经发育
■扩张血管及抗血栓形成
■降低血液黏稠度，改善血液微循环
■减少肿瘤血管生成、减轻炎症、避免肿瘤转移
■提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力
缺乏时的表现
■阻碍婴儿智力发育
■发育缓慢
■产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管疾病
■容易患各种慢性疾病，如高血压、高脂血症、血栓病
需要补充的人群
■孕妇和幼儿，尤其是早产儿
■中老年人
■从事脑力劳动者
■各种慢性病患者
补给须知
1．亚麻油、橄榄油、大豆油及坚果含有的ω-3脂肪酸有益健康，但含热量也很高，所以适量食用即可。
2．由于不饱和脂肪酸极易氧化，因此补充ω-3脂肪酸时应适量增加维生素E的摄入量。
3．烹制富含ω-3脂肪酸的食物时不宜采用烧烤、油炸、红烧等方式，以免破坏营养价值。
最佳含ω-3脂肪酸食物及每日推荐用量表芦丁 抑制使血压上升的酵素活性
建议日摄取量：50～70微克
注：相当于洋葱100克，指的是每100克洋葱中含50～70微克芦丁。
降压原理
芦丁本身的降压作用微弱，但能保护微血管，增加血管壁的弹性，使血液流动顺畅。另外，还可以抑制使血压上升的酵素活性，从而达到降压作用。
保健功效
■具有抗辐射的作用
■有抗自由基作用，防止皮肤老化
■维持血管抵抗力、降低其通透性
■有抗炎作用
■抗凝血，降低血脂，预防动脉硬化
■促进细胞增生，增强血管弹性
■防止维生素C被氧化而受到破坏
■增加对传染的抵抗力
■有助于因内耳疾病所引起的浮肿或头晕的治疗
缺乏时的表现
■毛细血管脆弱
■抵抗力下降
需要补充的人群
■更年期女性
■牙龈经常出血的人
■易发生瘀伤的人
■紫癜、视网膜出血患者
补给须知
1．不宜过量补充，过高剂量服用可导致腹泻。
2．紫色茄子的皮与肉质连接处最富含芦丁，因此吃茄子不宜去皮。
最佳含芦丁食物及每日推荐用量表膳食纤维 降低体内钠的含量
建议日摄取量：25～30克
注：相当于大麦353克，指的是每353克大麦中含25～30克膳食纤维。
降压原理
膳食纤维具有调整糖类和脂类代谢的作用，能结合胆酸，避免其合成为胆固醇沉积在血管壁升高血压。同时膳食纤维还能促进钠的排出，降低血压。
保健功效
■容易吸水，增加饱腹感
■促进肠道蠕动，预防便秘，减少胃肠道疾病
■降低血液中的胆固醇
■调整糖类代谢
■延缓和减少重金属等有害物质的吸收
■改善肠道菌群，促进肠黏液分泌
■减少食物中脂肪的吸收，具有减肥的作用
■具有抗癌作用
缺乏时的表现
■容易便秘
■易营养失调，患肠炎、肠溃疡
■免疫力下降
需要补充的人群
■想减肥、身体肥胖的人
■有色斑、口臭及便秘者
■中老年人
■更年期症状严重的人群
■糖尿病、高脂血症、高血压等患者
补给须知
1．大麦、豆类、柑橘、胡萝卜、燕麦等都含有丰富的可溶性膳食纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血清胆固醇水平。
2．补充膳食纤维一定要控制好量，过多的膳食纤维将影响维生素和微量元素的吸收，因此建议每日总摄入量以25～30克为宜。
最佳含膳食纤维食物及每日推荐用量表钙 减轻钠对血压的不利影响
建议日摄取量：800毫克
注：相当于牛奶769毫升，指的是每769毫升牛奶中约含800毫克钙。
降压原理
人体如摄入充分的钙，能增加尿钠排泄，减轻钠对血压的不利影响，有利于降低血压。另外流行病学调查研究也证实，人群每日钙摄入量与高血压水平呈负相关，即摄入钙量多者血压反而低。
保健功效
■促进睡眠
■强化骨骼与牙齿的健康
■维持细胞的生存和功能
■许多酶的激活剂，如脂肪酶、淀粉酶等
■可降低毛细血管和细胞膜的通透性，降低神经、肌肉的兴奋性
■协助体内铁代谢
■促进神经系统的功能
■维持心律规则
缺乏时的表现
■倦怠、乏力、腰酸背痛
■小腿痉挛
■骨质疏松、骨质软化
■免疫力低下
■长期缺钙甚至会导致心脑血管疾病
需要补充的人群
■痛经、神经痛患者
■营养不足的婴幼儿、少年
■更年期妇女及中老年人
■经常抽筋、腰酸背痛的患者
■孕妇及哺乳期妇女
补给须知
1．维生素D利于钙的吸收，因此补钙的同时要多补充富含维生素D的食物。多晒太阳利于体内产生维生素D，可促进钙的吸收。
2．晚睡前喝一杯牛奶，能有效地维持血钙的浓度和自稳性，还可以促进睡眠。
最佳含钙食物及每日推荐用量表镁 扩张血管，降低血压
建议日摄取量：350毫克
注：相当于木耳25克，指的是每25克木耳中约含350毫克镁。
降压原理
镁作为腺苷酸环化酶的激活剂，能引起血管扩张，可以辅助心脏收缩、跳动，将血液输送到全身。镁能稳定血管平滑肌细胞膜的钙通道，激活钙泵，泵入钾离子，限制钠内流，还能减少应激诱导的去甲肾上腺素的释放，从而起到降低血压的作用。
保健功效
■活化体内多种酶
■保护心脏
■调节细胞渗透压
■降低胆固醇、调节血糖
■调节神经细胞、有松弛神经的作用
■维持人体酸碱平衡
■维持肌肉正常功能
■提高精子活性，增强男性生育能力
缺乏时的表现
■情绪不安、易激动
■引起肌肉无力，手足抽搐
■反射亢进
■钙代谢异常
■影响心脏、骨骼及胃肠道等器官功能
■引起神经系统问题，如记忆力衰退、神经错乱、抑郁症
需要补充的人群
■易腿部抽筋的人
■高血压、冠心病等心血管疾病患者
■常喝酒的人
■喝浓茶或者喝浓咖啡的人
补给须知
1．钙、磷、镁摄入量之比为5∶3∶1最好，如果其中一种摄入过多或过少，其他营养素就会受影响，从而影响健康。
2．动物性脂肪含量过高时，人体对镁的吸收会受到一定影响，因此要少吃高脂肪的食品。另外，也要少吃含镁甚低的精制白米、白面及糖类等。
最佳含镁食物及每日推荐用量表锌 防治因体内镉增高诱发的高血压
建议日摄取量：男性15毫克，女性12毫克
注：相当于紫菜15克，指的是每15克紫菜中约含15毫克锌。
降压原理
研究发现，人体内锌镉的比值降低时血压会上升，增加锌的摄入量能防止镉增高而诱发的高血压。
保健功效
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