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作者：杨力

出版社：电子工业出版社

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吃素的智慧试读：

我在北大图书馆撰写《中华五千年文化经典》之时，就惊奇地发现三千年前的甲骨文记载的当时人类的高发病就是“三高”和癌，两千五百年前的中医经典巨著——《黄帝内经》记载的高发病也是“三高”和癌，只有在困难时期吃定量粮、定量肉的时候不见这些病。

现在生活好了，吃得愈来愈丰盛，不仅“三高”和癌一天比一天高发，心血管疾病、肥胖、脂肪肝等也日益严重，这些病直接威胁到人类的健康和寿命，而且更加早发和年轻化。那么，我们该怎么办呢？最有效的措施就是管理好饮食和增强运动，要管理好饮食就必须对荤菜加强控制，现在已有不少人选择吃素。

吃素是一个广义的概念，有只吃植物性食物的全素食者，也有更加严格的、去除“五辛”的佛教素食者。但是，在这里我们更提倡蛋奶素——以植物性食物为主，加入蛋奶，能够更好地补充优质蛋白质、钙、维生素B，让营养更全面，更有益于青少年的成长发育和12孕产妇的营养补充。长期吃素能让身体更干净，使肌肤充满生机，白里透红；还有很好的抗氧化功效，能控制自由基的产生，延缓身体衰老。

中华素食历史悠久，积累了丰富的经验，在当今各种慢性病越来越肆虐的时候，素食就愈显重要。本书以素食的健康标准“素食金字塔”为基础，全面地、深入地介绍了素食食材的健康意义、菜肴的科学搭配、私房技巧、养生要点等，希望能让您吃到多种色、香、味俱全的素食，既能满足口福，又能摄入充足的营养。

相信此书能给您带来积极的启示，让素食成为一种美好的享受，让您今后更加吃得美味，吃得愉快，吃得长寿！

最后，祝大家都能健康长寿！活到100岁！第一章品味素食，悦享乐活健康吃素是最自然的长寿之道吃素，解开身体的健康密码

时至今日，如果你还停留在吃素就是清汤寡水，吃素就是为了减肥的阶段，那你就落伍了。如今，素食已然成为一种新的生活潮流，越来越多的人加入了素食的行列，很多人吃素不仅是为了宗教信仰、低碳环保或者是动物保护，他们吃素还有一个简单的理由，为了让自己的身体更健康。○　减缓慢性病的发生健康小看点

饱和脂肪酸过剩是各种慢性病发生的导火索，如高血压、高人每天脂肪的摄入量脂血症、心脏病、肝病、癌症等，为总热量的20%～30%，而肉类是人体摄入饱和脂肪酸的而饱和脂肪酸摄入要低于主要来源。脂肪摄入量的50%，所以每天饱和脂肪酸的摄入量

肉类中所含的饱和脂肪酸和最好不超过总热量的胆固醇，会增加人体血液中的总15%。胆固醇含量，很容易造成动脉粥样硬化，进而导致心脏病、中风的发生。大量摄取肉类会造成体内脂肪增加，肥胖、高血压、疲劳、衰老加速等也将随之而来。

相对而言，植物性食物含有丰富的维生素、膳食纤维等，不含胆固醇，比肉类更能有效预防一些慢性病的发生。○　帮助消化与整肠

素食有优越的促进消化的作用，这源于素食中含有的丰富的膳食纤维，能刺激肠胃蠕动和消化液的分泌，有效帮助肠道消化，同时还有防止便秘的作用。有习惯性便秘的人，可以每天早上喝一杯果蔬汁，促进排便，增强人体活力。

另外，很多蔬菜中都含有芳香油和有机酸等成分，均有助于增强肠道的消化功能，提升人体抗病能力，促进食欲。○　保护视力β-胡萝卜素的主要来源：

蔬菜、水果中含有丰富的类黄橙色蔬菜、水果叶黄素胡萝卜素，能够保护视力，预防的主要来源：深绿色蔬菜视网膜退化、防止黄斑退化症导番茄红素的主要来源：番致的失明。类胡萝卜素包括β-胡茄萝卜素、叶黄素、番茄红素等，主要存在于水果和新鲜蔬菜中。类胡萝卜素仅在植物和微生物（如蘑菇）中可自行合成，动物自身不能生物合成。○　天然有效的美容护肤品

素食是血液的净化器，特别是植物性食物中含有的植物胶质有很强的吸附力，有助于清除血液垃圾，让血液在代谢过程中更好地发挥输送氧和营养的作用，使肌肤充满生机，白里透红。而且，植物性食物中富含维生素C、维生素E，具有良好的抗氧化性，能延缓细胞衰老，促进细胞合成，让肌肤更加娇嫩、有弹性。○　帮助瘦身不反弹

素食具有低脂、低热量的特点，同时富含维生素、矿物质、膳食纤维，养成素食的饮食习惯，有助于减少肥胖症的发生。而且，素食更容易控制热量的摄入，有利于减肥不反弹。所以正确地选择素食，既可以让人吃得满足，又能保持好身材。800千卡800千卡同样获取800千卡热量，若单纯摄入肉食，品种单一，体积小，饱腹感不强；而吃素摄入的种类更丰富，让胃更充盈，同时获取的营养更全面。○　清除自由基，延缓衰老

人类衰老的原因主要在于产生能量的同时，会衍生出“自由基”，它是一种不稳定分子，会伤害细胞结构，所以，抗氧化、清除体内自由基是延缓衰老的关键。

素食富含维生素A、维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素等，有很好的抗氧化功效，能够控制自由基的产生，延缓身体衰老。素食帮助身心同修○　缓解压力，调节情绪

素食不仅是一种健康的生活方式，更是一种心境平和的修行。当下快节奏的生活，人心愈加浮躁，素食能让人从朴素的食物中寻求到内心的宁静与平衡，而且糙米、杂粮、深绿色蔬菜中富含的B族维生素可以通过调节内分泌神经系统来舒缓紧张情绪。○　心怀慈悲，保护动物

对有宗教信仰的素食者来说，吃素是一种“不杀生”的教义，这类素食者内心认为，动物的福祉与人类平等，是人类的朋友，应该保护，人类应该用平等与仁爱的态度，去对待动物生存的权利。○　低碳环保，保护地球

研究表明，生产植物性食物需要消耗的水资源要少于生产肉食所用的，因此人类降低对肉食的依赖有助于节约地球水资源。

另外，据说全球的温室气体中，有两成是来自畜牧业，远超过所有交通工具所排出的废气量，如果人类能积极地吃素，降低肉类的消耗，将有助于降低温室效应的恶化。健康养生提倡蛋奶素

吃素是一个广义的概念，按照不同的信仰、不同的营养需求，素食可以细分为很多类型，如全素、蛋奶素、佛教素等。但是，在这里我们更提倡蛋奶素——以植物性食物为主，加入蛋奶，这样可以更好地补充优质蛋白质和钙，让营养更全面，而且有益于青少年的成长发育和孕产妇的营养补充。○　全素食

只吃植物性食物，完全不吃肉类，也不吃蛋奶类。○　蛋奶素食

吃植物性食物，也吃蛋奶。相对于全素，可以看做是半素食。○　佛、道素食

只吃植物性食物，禁止肉蛋奶和酒，饮食中也不能加入五辛（即葱、蒜、韭菜、兴渠、薤）。他们认为食用五辛后秽浊的气味容易增长欲念，增加嗔怒。素食营养金字塔

人体所需的七大营养素包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水。素食的饮食方式足够满足身体对营养素的需求，关键在于如何合理搭配，食用不同种类、适量的食物来摄取足够的营养。怎样能够做到合理膳食呢？美国营养学会发布了“素食营养金字塔”，可以作为素食参考。基础食物：水果、蔬菜及谷类

每一餐都需要吃多种的基础食物，包括水果、蔬菜、谷类食物。水果和蔬菜为食物的基础，占饮食的40%，可以较随意食用。米面等富含碳水化合物的食物，占饮食的30%，可以广泛食用，但要注意减少精白米面的比例，推荐以糙米、全麦粉、粗粮当主食。○　蔬菜类推荐营养素

水溶性膳食纤维

蔬菜中含有果胶、树胶、多糖类等水溶性膳食纤维，能吸附一些引起胆固醇过高的物质，有助于预防高脂血症、糖尿病。而且，水溶性膳食纤维体积较大，能增强饱腹感，帮助减肥者控制食欲。

类黄酮

蔬菜中的类黄酮有强大的抗氧化作用，如芹菜中的芹菜碱、花菜中的槲皮素都属于类黄酮。同时，蔬菜中含有的维生素A、维生素C、维生素E都可以帮助身体对抗自由基，是天然的抗氧化物。

类胡萝卜素

类胡萝卜素具有显著的抗氧化性，能预防和避免氧化损伤引起的多种疾病，如心脑血管疾病、肿瘤、白内障等。类胡萝卜素还能促进某些白细胞介素的产生而发挥免疫调节功能。○　水果类推荐营养素

维生素C

维生素C是被大家广泛关注的明星营养素，它能滋润发质、润泽肌肤、提高人体抵抗力、防癌抗癌，充足的维生素C还有助于保护视力。

B族维生素

B族维生素有助于使人情绪稳定，保持精力充沛，还能提高代谢能力，帮助清除体内毒素，保持消化系统的正常功能。○　谷类推荐营养素

维生素E

维生素E是自由基的“清道夫”，有预防动脉粥样硬化、肿瘤、衰老的作用。谷类的维生素E都集中在外皮，如果食用那些进行脱壳处理的精制米，保存下来的维生素E含量只有原来的30%，因此五谷杂粮搭配食用更健康。中层食物：豆类、坚果、种子及植物油

中间层的食物也是每天都需要吃的，但是对于不同种类要控制摄入量。豆类及其制品是优质蛋白质的良好来源，建议不要超过饮食总量的20%。坚果、种子及植物油可以为身体提供脂肪，但是需要严格控制摄入量，最多占饮食的10%。顶层食物：蛋奶

如果不是严格的全素食，素食者可以通过蛋奶的摄入，补充到优质蛋白质、钙、卵磷脂等丰富的营养。蛋黄是卵磷脂极好的来源，具有降低血液胆固醇、促进脂溶性维生素吸收的作用。健康小看点豆类+谷类：“豆赖谷蛋”来互补谷类与豆类搭配，有助于蛋白质互补，豆类中富含的赖氨酸和色氨酸可以弥补谷类中赖氨酸的不足，而谷类中的蛋氨酸则可以帮助豆类补充缺憾，简单地说就是“豆赖谷蛋”的互补。二者搭配食用，蛋白质的消化吸收率，远高于单独食用。甚至有研究指出，用豆类蛋白质与谷类蛋白质按照1:1进行混合，所得蛋白质的品质可与动物性蛋白质相媲美。

花生、核桃等是人们日常生活中经常食用的坚果，也是重要的食用油脂的来源，含有不饱和脂肪酸以及磷、铁、钾等矿物质和维生素。

植物油中不饱和脂肪酸含量高，也是维生素E的首要来源，能防止动脉粥样硬化，预防多种疾病。

乳制品、蛋类是素食者获取维生素B的来源。12

五颜六色的蔬菜和水果中富含大量维生素、矿物质等成分，还含有大量的植物化学物质，比如花青素、苦瓜素、番茄红素、白藜芦醇、叶黄素等，具有非常突出的防癌、抗衰老作用，对防治各种慢性病、美容润肤等都有很好的效果。

深色蔬菜，如深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色的蔬菜，含有的维生素和植物化学物质更丰富，因此建议每日摄取蔬菜中，最好深色蔬菜占一半以上。素食者的营养补给

很多人既想吃素又充满忧虑，主要是担心素食无法提供全面的营养，特别是蛋白质、钙、铁、维生素B，若摄取不足，会导致营养12不良，不利于身体健康。但是，其实只要掌握好素食搭配的均衡原则，素食者一样可以营养充足，健康有活力。蛋白质的补给

很多人会认为动物性食物能更好地提供优质蛋白质，吃素很容易造成蛋白质摄取不足。动物性食物中的蛋白质含量确实很高，但同时也富含脂肪，因此摄入的热量很容易过剩，带来肥胖、高血压、高脂血症等隐患。

人体需要的蛋白质是均衡的蛋白质，而非高热量的肉类蛋白。所以，植物性食物是最好且最安全的蛋白质来源。良好的植物性蛋白质配比，会比动物性蛋白质更有营养。

Point　素食者蛋白质来源：豆类及制品、坚果、种子和全谷物、蛋、奶及制品。

植物蛋白分为两类，一类是以大豆蛋白为代表的完全蛋白，一类是以米、面等食物中的蛋白质为代表的不完全蛋白。从字面上我们就可以理解，完全蛋白更接近人体需要，大豆蛋白质中含有人体所需的全部氨基酸，大豆蛋白是最好的植物蛋白。钙的补给

钙的补给应当从钙的含量和生物利用率综合评价，奶及制品不仅含钙量高，吸收率也高，因此生物利用率高，是日常生活中补钙的良好来源。植物性食物中也含有丰富的钙，但有的食物会因为含较多草酸、植酸等，与钙形成难溶的物质，阻碍钙的吸收，如菠菜的含钙量高，但容易形成草酸钙，造成生物利用率降低。所以在选择植物性食物补钙时，要注意是否利于吸收。

Point　素食者钙来源：奶及制品、眉豆、红豆、红薯、甘蓝、小白菜。铁的补给

食物中铁分为血红素铁和非血红素铁，动物性食物中含有丰富的血红素铁，吸收利用率高；非血红素铁则需先被还原成二价铁才能被吸收，多来自于蔬菜、谷物、红豆等植物性食物。因此，铁通常被认为是素食者易缺乏的营养素之一。

Point　素食者铁来源：荞麦、黄豆、豆腐皮、松蘑、南瓜子、海苔、腰果、苦苣菜。

但是，并非素食者就不能补铁，通过合理搭配其他膳食成分，能促进铁的吸收，如蛋白质类食物能够刺激胃酸分泌，促进铁的吸收；氨基酸（赖氨酸、蛋氨酸等）可提高铁的吸收；维生素C是铁吸收的有效促进因子；维生素A、叶酸、维生素B、维生素B等营养素对铁122的吸收都有重要的协助作用。维生素B的补给12

维生素B是人体造血不可缺少的物质，缺少它会产生恶性贫血12症。一般的素食中不含维生素B，只有像绿藻、菌类食物中才含有，12味噌汤等发酵食物也可以为人体补充维生素B。另外，可以通过服12用维生素B补充剂、食用添加了维生素B的营养强化谷物和豆制品1212来补充。如果不是全素者，也可以通过蛋奶补充维生素B。12营养补充剂吃与不吃○　保证均衡饮食，没必要吃营养补充剂

对于健康人的营养需求，均衡饮食永远放在第一位，如果每天都能合理摄入谷类、豆类、奶类、蔬果、坚果等多种食物，加上良好的运动习惯，那就没有必要通过吃营养补充剂来补充体能和营养素，因为没有哪一款补充剂能完全代替膳食中的营养素。○　特殊人群，可适当选择营养补充剂

对于某些特殊状态下的人群，如果一般饮食难以满足自身对营养的消耗、吸收，那么可以考虑吃营养补充剂，但是最好咨询专业的营养师或相关专业人员，不能按照自己的意愿随意服用，一定不能“随心所欲”。

备孕女性：需要每天服用400～800微克的叶酸补充剂，避免胎儿出现先天性缺陷。

孕期、哺乳期女性：可能需要增加叶酸和铁，如果含钙食物摄入不足，也需要补钙。

更年期女性：为了减少骨骼中钙的流失，可以适量服用钙补充剂。

全素食者：如果日常饮食中几乎不摄入蛋奶及制品，则需要补充钙、铁、维生素B、维生素D。12吃素不要急于求成21天逐渐减少肉食比例

罗马不是一天建成的，同样，想变成素食者也不是一日之功。一个长期吃肉的人，不光是味觉，甚至是生理活动都被烙上“肉食”的印记，一下子将饮食调整为素食，不亚于一种挑战，最初几天可能会因为新鲜而欣然接受，但是慢慢地吃饭会变得味同嚼蜡，无时无刻都处于饥饿状态，甚至变得体力匮乏。

专家研究发现，21天以上的重复会形成习惯，所以，如果你想从一个“肉食者”变成“素食者”，不要急于求成，慢慢地减少肉食比例，直至肉从食谱中完全消失。○　1～7天：放弃红肉第一周，是“纠正、养成”的过程，可能需要刻意提醒自己去改变饮食习惯，在这个阶段可以先放弃猪、牛、羊等红肉，红肉脂肪含量较高，做出的菜肴口感浓郁。素食第一步先从口味上转变，放弃红肉，减少油腻。○　8～14天：放弃白肉第二周，是“适应”的过程，此时你已经比较自然、较舒服地适应了接近素食的口味，此阶段可以放弃鸡、鸭、鹅等白肉。○　15～21天：放弃海产肉第三周，是“巩固”的过程，在这个阶段可以从饮食结构中去除鱼、贝类、虾蟹等海产品。健康小看点1．在商场购买蛋白素肉等豆制品应选择具有冷藏保鲜设备的副食商场、超市，并且应选择有防污染包装的豆制品。2．选购时生产日期尽量选择与购买日期相近的豆制品。3．要“少量购买、及时食用”，不宜大量囤货。当天剩下的应用保鲜袋扎紧放置冰箱内，并尽快吃完，如发现袋内有异味或发黏，请不要食用。素食替代品，抵制肉食诱惑

肉食之所以让人难以割舍，主要是因为其味道诱人，大大满足了人的口腹之欲，如果素食能给人以肉食的口感，那就不用非要靠吃肉来犒劳我们的胃了。○　蛋白素肉

蛋白素肉，是以大豆蛋白为主要原料，经过粉碎、调制、膨化等工艺而生产的健康新食材，有肉的口感和风味，低脂且不含过多的胆固醇。○　魔芋制品

魔芋是一种植物，我们平时吃到的其实是将魔芋去皮、切片、烘干、碾成粉加工而成的。魔芋含有优质的天然膳食纤维，能阻碍人体对脂肪、胆固醇的过度吸收。○　菇类食物

菇类大家族非常丰富，有香菇、草菇、平菇、蘑菇、金针菇、猴头菇等，它们都是高蛋白质、低脂肪、富含天然维生素的食物，可以说是大自然馈赠给素食者“最安全的食物”。菇类烹饪后有近似肉的鲜甜，所以不用加太多调味品，味道天然、美味。四季吃素有讲究：春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根和春天一起生发

立春之后，自然界生机勃发，万物欣欣向荣，气温由寒转暖，此时人们应当顺应自然界生机之景。这个季节，芽类蔬菜肥硕鲜嫩，可以促进升发，应顺应时令，多吃绿豆芽、黄豆芽苗、豌豆芽苗、韭菜苗、香椿苗等。○　五辛盘，吃春饼

相传从晋代开始，宫廷流行在立春时赠送“五辛盘”，泛指用辛辣蔬菜做的拼盘，常用春饼卷着葱、姜、蒜、芥、椒吃，吃春饼也是从那时被流传下来了。○　采春菜，煮春汤

民间有“春汤灌脏，洗涤肝肠。阖家老少，平安健康”的说法，表达了人们对健康的追求。春菜又称“春碧蒿”，是一种野苋菜，春分是春菜生长成熟的季节，采集来的春菜与鱼片“滚汤”，名曰“春汤”。健康小看点夏天经常出汗，所以口渴是常事。许多人在出汗或者口渴时，就大量饮用冰镇后的饮料。实际上喝冷饮只能临时降低体内的温度，却起不到消暑解渴的作用。消暑解渴最好的办法是食素汤，它利于排汗，既可以解暑，又能够降温，还对身体有益。清爽瓜果消暑度夏

夏至过，小暑至，天气潮湿闷热，稍不注意很容易会产生暑湿症状。瓜类大多能清热化湿，可以帮助排除毒素，又清淡可口，是适合夏季降温防暑的好食物。瓜类富含矿物质和维生素，能有效补充夏日流失的大量水分，帮助人们度过湿热难耐的日子，西瓜、冬瓜、丝瓜、黄瓜等都是很不错的夏日素食。○　立夏五色饭

立夏时节，我国许多地方都有食“五色饭”的习俗，“五色饭”也称为立夏饭，用红豆、绿豆、黄豆、黑豆、白芸豆等五种颜色的豆子，搭配大米等谷物煮制而成，寓意五谷丰登、身体健康、家庭美满。

食用各色豆类是可以补充蛋白质的健康养生方式，不会有摄入高热量、高脂肪的风险。豆类还具有清热解毒、利水消肿、去火除烦的功效，搭配当季的蔬菜水果食用，便可以因地制宜地增加营养。○　芒种煮梅，一夏风雅

据记载，从夏朝开始民间就有了芒种时节煮梅的习俗，芒种前后正是梅子成熟的季节，天气也变得炎热起来，煮一碗青梅汤既消暑解渴，又有一种品味初夏味道的情怀。青梅还有多种天然优质有机酸，具有清洁血液、降血脂、缓解疲劳、养颜美容等功效。健康小看点花生被誉为“长寿果”，含蛋白质高达26%，相当于小麦的两倍，且容易被人体吸收利用。秋季滋补贴秋膘

春夏季都是人体生发消耗的季节，所以在立秋以后要把之前消耗的营养物质和能量补充回来，封藏在身体中，开始为御寒做准备。秋季阳气收敛，也是自然界果实丰收的季节，正是食用栗子、花生、核桃、榛子、杏仁等坚果的好时候。坚果一般富含蛋白质、维生素、不饱和脂肪酸等营养物质，对健康大有裨益。○　处暑时节，清心润肺

处暑处于夏秋交替时期，虽然暑气消散，但是还没有达到秋高气爽的温度，还会有酷热天气出现，这就是常说的“秋老虎”。所以，处暑时节，饮食要润肺健脾，吃些清热、生津、养阴的食物。○　岁岁重阳，菊花盛开《易经》中记载：以阳交为九，将九定为阳数，日月并阳，两阳相重，故名重阳。重阳节前后秋高气爽，菊花盛开，登高赏菊是很多地方共同的习俗。

菊花还能入药，有疏风清热、解毒消肿、疏肝明目等功效，主治风热感冒、高血压、头痛、眩晕、心胸烦热等症。吃菊花做的食物或者饮品有助于延年益寿，宋代诗人苏辙就写过“南阳白菊有奇功，潭上居人多老翁”的诗句。冬季进补养精蓄锐

冬季，动植物多以冬眠状态养精蓄锐，为来年生长做准备，人体也要顺应这个时节。冬天根茎类食物大量上市，主要包括红薯、萝卜、土豆、山药、竹笋等。它们普遍含有丰富的碳水化合物，可以用来替代部分主食，给人体提供较多的热量，耐寒又养人。○　立冬补冬吃饺子

中医认为冬季是进补的好时节，民间也有“三九补一冬，来年无病痛”的说法，合理的进补可以加速身体新陈代谢，帮助身体抵御严寒。冬至吃饺子是北方习俗，取义“交子”之说，也就是秋冬季节之交。○　十月朝，糍粑碌碌烧“十月朝，糍粑碌碌烧。”这是一句客家俗语，非常形象地描绘出小雪时节吃糍粑的热闹场景。

糍粑在北方多被称为年糕，我国南方自古就有把糍粑作为传统节日祭品的习俗，并且流传至今。“碌碌”表现了用筷子卷起糯米团快速转动的样子；“烧”表现了热气腾腾的样子。第二章了解素食性格，引领饮食新风尚五谷杂粮制造“快乐荷尔蒙”的高能量食物粗细粮搭配可以提高食物的营养价值，如谷类蛋白质中赖氨酸是限制性氨基酸，含量低；豆类蛋白质中蛋氨酸也是限制性氨基酸，含量低，但富含赖氨酸，此时将谷豆搭配，它们各自的限制性氨基酸正好互补，就能大大提高蛋白质的营养价值。食物蛋白质中一种或者几种必需氨基酸含量相对较低，会导致其他氨基酸在体内不能被充分利用而使蛋白质的营养价值降低，这些含量较低的氨基酸就是限制性氨基酸。五谷杂粮最养人

谷类食物包括米、面、杂粮，主要提供约75%的碳水化合物、8%的蛋白质、1%的脂肪，还有膳食纤维、B族维生素和矿物质。这种以植物性为主的膳食模式能避免高热量、高脂肪和低膳食纤维饮食模式的缺陷，有利于预防心脑血管疾病、糖尿病、血脂异常等慢性病的发生。其中的B族维生素和碳水化合物，是帮助身体制造“快乐荷尔蒙”与血清素的重要成分，多吃五谷可以让我们更加愉悦。《中国膳食指南》中提倡我国居民饮食应该以谷类为主，建议一般成年人每天应摄入250～400克。每天搭配50克粗粮，让主食更养生

饮食讲究粗细搭配，有两层含义，一是多吃一些相对于大米、白面这些细粮以外的全谷物和杂豆类食物，如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红豆、绿豆等；二是相对于精度高的米面，适量吃一些加工精度低的米面。小米

小米是经典五谷之一，中医认为，小米有滋阴补血、和胃安眠、健脾养胃、补充体力的功效。小米粥有“代参汤”之美称，尤其是上层的米油，是其精华所在，对身体有滋补的功效。

性味归经　性凉，味甘、咸；归肾、脾、胃经。

不宜人群　脾胃虚寒者不宜多食。素炒小米饭菜一锅出私房技巧小米用清水泡也是可以的，但是用牛奶泡后的口感更好。小米入口有种吃鱼子的感觉。

材料　小米100克，牛奶240克，胡萝卜丁、土豆丁、青笋丁各30克，鸡蛋2个。

调料　葱花、盐、植物油各适量。

做法

1　小米洗净，用牛奶浸泡1小时后，控干，放入蒸锅，上汽后蒸20分钟，取出凉凉，搓散；鸡蛋磕开，取蛋黄打散。

2　油微热，爆香葱花后放入胡萝卜丁、土豆丁、青笋丁炒熟，倒入小米、蛋黄炒散，加盐调味即可。大米

大米又叫粳米、营米、杭米，具有健脾和胃、除烦渴、补中益气的功效，能使五脏血脉精髓充溢、筋骨肌肉强健。

性味归经　性平，味甘；归脾、胃经。

不宜人群　胃酸过多者不宜多食大米。营养师告诉你大米中B族维生素含量较高，但B族维生素是水溶性的，因此在淘洗大米时次数不要太多，以免营养流失。绵软滑白粥百变花样的基础粥私房技巧加植物油可以使米粒在下锅时充分吸收周围的热水，更容易使米粒煮开花，做出的粥绵、软、滑，入口即化。

材料　大米60克，植物油1小匙。

做法

1　大米洗净后用清水浸泡30分钟，沥干，加植物油拌匀。

2　水沸后放大米，保持大火，用勺子不断朝一个方向搅拌5分钟，然后转小火，加盖焖45分钟即可。白粥是最家常的一种粥，作为基础粥可以添加多种食材让营养更丰富，如加豆类，豆类中的赖氨酸、色氨酸可弥补谷类中氨基酸的不足，提高蛋白质营养价值；加山药，山药中的黏液蛋白可健脾益胃，能助消化；加多种蔬菜，可以丰富维生素。风靡全球的番茄焖饭私家改良更丰富私房技巧可以从超市里买一包时蔬材料包，里面有青豆、玉米粒、胡萝卜丁、土豆丁等，加入焖饭中，即丰富了营养，又秀色可餐，特别受小孩子欢迎。个人觉得加一小撮黑胡椒更提味。

材料　大米1.5杯，番茄1个，橄榄油2匙。

调料　盐、黑胡椒各适量。

做法

1　大米洗净，清水泡10分钟；番茄洗净，去皮。

2　将大米倒入电饭煲中，加入适量水，放入橄榄油搅拌均匀，番茄放中间，插上电源，焖米饭。

3　焖好后开盖，放入盐，将番茄与米饭搅拌均匀，依个人口味放黑胡椒即可。粒粒香黄金炒饭每一粒都很诱人私房技巧这个炒饭的关键是要用炒勺的边缘“滑炒”，一定不要去剁，那样饭粒碎得多。

材料　米饭200克，鸡蛋3个。

调料　盐、白胡椒粉、香葱末、植物油各适量。

做法

1　米饭放入冰箱冷冻一晚，用时提前解冻；鸡蛋磕开，取蛋黄，在碗中充分打散。

2　炒锅用大火烧热，倒入植物油，晃动炒锅，让油尽量沾润整个炒锅并且烧热，然后将油倒出。

3　转小火，下米饭，迅速滑散炒热，倒入蛋液，快速将鸡蛋和米饭炒匀，稍微加大火力，继续滑炒，将裹上蛋黄液的米饭炒散，放入盐、白胡椒粉、香葱末，颠动炒锅，让米饭在锅中翻滚，稍微收下水分，即可出锅。糯米

糯米是糯稻脱壳的米，即北方常说的江米，有健脾开胃、消炎消肿、滋补御寒、缓解气虚的功效。

性味归经　性温，味甘；归脾、胃、肺经。

不宜人群　有胃炎、十二指肠炎、消化道炎患者不宜食用。清新荷叶粥清新解暑、美容瘦身私房技巧荷叶原汁太浓，也会有渣子，所以一定要加水过筛。煮粥出现的浮沫撇去不要，粥看起来更清爽。

材料　糯米、大米各50克，鲜荷叶70克。

调料　冰糖40克。

做法

1　糯米、大米洗净，糯米用清水浸泡一晚；鲜荷叶洗净，剪成小段，放入原汁机中榨出原汁，加70毫升清水，然后过筛做好荷叶汁备用。

2　泡好的糯米和大米放入锅中煮成粥，再倒入荷叶汁，加冰糖煮化即可。玉米

中医典籍《本草纲目》中记载，玉米可调中开胃，其根可治小便淋漓。玉米被誉为“食物中的黄金”，因为它含有多种“抗衰剂”，如钙、谷胱甘肽、镁、硒、维生素E等。

性味归经　性平、味甘；归胃、大肠经。

不宜人群　易腹胀的人不宜食用。椒盐玉米段完美搭配咸甜口私房技巧一定要买黄色的，甜玉米适合煲汤炒菜，糯玉米适合直接煮了吃。玉米洗后有水分，最好先放置沥干，避免炒时溅油。

材料　甜玉米2个。

调料　椒盐、植物油各适量。

做法

1　玉米洗净，切小节，再十字切开为四小段。

2　锅热后加比平时炒菜量多的油，下玉米段不断翻炒至九分熟，盖上锅盖焖几分钟，加椒盐再翻炒熟即可。红薯

红薯的营养价值很高，是世界卫生组织评选出来的“十大最佳蔬菜”的冠军，有通便排毒、防癌抗癌、减肥瘦身、益寿养颜等功效。

性味归经　性平，味甘；归脾、胃、大肠经。

不宜人群　胃溃疡患者、胃酸过多者及容易胀气的人慎食。拔丝红薯银丝满席，情趣盎然私房技巧炸红薯时可以用筷子扎一下，判断生熟。提前在盘子上抹上香油，可以避免底层粘盘。

材料　红薯300克。

调料　绵白糖90克，植物油500克。

做法

1　红薯洗净去皮，切成大小均匀的滚刀块。

2　锅烧热后倒入植物油，中火将油烧至五成热时倒入切好的红薯块，转中小火，不时用漏勺沿边轻轻推动，炸至金黄色捞出。

3　将油全部倒出，接着倒入白糖，用小火，一直不停地用铲子轻轻搅动，使白糖溶化均匀，慢慢熬至浅红色，看到出现的泡沫由大变小，用铲子舀起糖汁，能成一条线状时，说明糖已熬好。

4　迅速放入红薯块，翻动，使其均匀地裹上糖汁，装盘即可。黑米《本草纲目》记载，黑米能健脾胃、滋肾水、止肝火、乌须发。黑米是米中珍品，素有“世界米中之王”的美誉，富含花青素、生物碱等生物活性物质。

性味归经　性温，味甘；归脾、胃经。

不宜人群　脾胃虚弱的儿童及老人不宜多食。黑米椰丝球坚强的外表、柔软的心私房技巧黑米比较难煮，最好用高压锅，如果是用平常的锅煮，建议把黑米用清水泡一天一晚，中间记得换几次清水。椰蓉就是比较细的椰丝。

材料　黑米150克。

调料　椰蓉、白糖各适量。

做法

1　黑米洗净，用高压锅压熟，加白糖拌匀，凉凉。

2　带上一次性手套，沾水，将黑米团成乒乓球大小的团子，滚上椰蓉即可。黑黑的小团子看起来似乎并不软嫩，但是轻轻咬一口，Q弹的口感、椰蓉的甜香瞬间让你爱上它。可以一次多煮些黑米，加牛奶和椰奶搅拌均匀就是黑米椰奶哦。豆类、坚果暗藏能量的小宇宙豆类中的有效成分蛋白质组成人体的物质成分，可以维持体液平衡、提高免疫力、提供能量等。大豆中的蛋白质是优质蛋白，与动物蛋白十分类似，其氨基酸的组成接近人体的需要。大豆卵磷脂可以补充大脑营养，有健脑益智、预防老年痴呆症的作用，还能延缓衰老、保护肝脏、预防心脑血管疾病。不饱和脂肪酸促进发育，维持皮肤和毛细血管的健康，减少放射危害。大豆低聚糖可以润肠通便，增加肠道内的双歧杆菌，降低血清胆固醇水平，保护肝脏。膳食纤维促进胃肠蠕动，帮助排毒，预防癌症、心血管疾病和糖尿病，还能防止肥胖。大豆皂苷可以增强免疫力、抗癌、抗氧化、抗自由基、降脂降压、调节心脑血管系统。铁、磷、钙等矿物质豆浆富含铁、磷、钙等矿物质，可以促进骨骼健康，促进新陈代谢。大豆异黄酮具有抗氧化功效，可延缓女性衰老、改善更年期症状，还能防治骨质疏松、降低血脂、预防乳腺癌和心血管疾病等。营养均衡不可缺豆

人们常说的豆类包括大豆和杂豆两种，大豆包括黄豆、黑豆、青豆，杂豆常见的有绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等。我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。现代营养学也证实，每天坚持食用豆类食品，只要2周的时间，就可以减少人体的脂肪含量，增加机体免疫力，降低患病的概率。坚果是植物的精华部分

坚果中富含蛋白质、脂肪，还有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、膳食纤维等，适量摄入有促进生长发育、增强体质、预防疾病的效果。但是由于坚果的热量较高，脂肪含量较多，所以不可过量食用，以免导致肥胖，建议每人每周以50～70克（只计算果仁部分）为宜。绿豆

绿豆既有食用价值，又有药用价值，明代伟大医药家李时珍称绿豆为“济世之良谷也”。《本草纲目》记载，绿豆可“解诸毒……益气、厚肠胃、通经脉，无久服枯人之忌”。

性味归经　性寒，味甘；归心、胃经。

不宜人群　阳虚体质、脾胃虚寒、泄泻者慎食。自制绿豆馅低糖、无添加剂私房技巧不吃蛋奶的素食者，可以把奶油改成适量的橄榄油或椰子油（需减量）。

材料　绿豆100克。

调料　白糖30克，奶油20克。

做法

1　绿豆洗净，加入水及白糖，一起放入蒸锅蒸熟，压碎成泥状。

2　将融化的奶油与绿豆泥拌匀，放入面包机的内锅里，7分钟左右，充满奶香味的绿豆馅就做好了。黄豆

黄豆被视为“植物肉”，富含优质蛋白、大豆异黄酮、卵磷脂、钙等。《本草纲目》记载，黄豆可做豆腐、榨油、造酱及炒食，可宽中下气，利于调养大肠、润燥消水、清热解毒。

性味归经　性温，味甘；归胃、大肠经。

不宜人群　肝、肾器官有疾病者忌食。茴香豆教科书的记忆私房技巧如果天气凉爽，可以让黄豆在八角茴香水中泡一天，这样更入味。

材料　黄豆250克，小茴香25克。

调料　盐5克，八角1个。

做法

1　黄豆洗净，用清水浸泡12小时，泡涨。

2　锅中倒入适量水煮开，放入小茴香、八角、盐，再次煮开后放入黄豆煮熟，关火。

3　待黄豆在八角茴香水中浸泡3小时入味后，捞出沥干即可。英式茄汁黄豆不一样的早餐体验私房技巧没有苹果醋可用白醋或柠檬汁替代。如果不喜欢黏稠的口感，可以不用水淀粉。

材料　黄豆100克，番茄50克。

调料　蒜末、盐各3克，洋葱10克，番茄酱、红糖各5克，苹果

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