作者：中映良品
出版社：成都时代出版社
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健康食谱试读：
前言
PROLOGUE合理饮食吃回健康饮食规律呵护健康现代社会，生活节奏加快，工作强度增大，很多人出现了亚健康状态，总觉得疲惫不堪，对什么事都提不起精神。导致亚健康的原因有很多，包括生活环境污染、饮食结构不合理、嗜烟酗酒以及来自社会竞争的各方面压力等，其中饮食不合理最为常见。亚健康如不及时摆脱，随时会转化成疾病；若能及时得到调理，则可转向健康。解决亚健康问题，简便而行之有效的应对良策，就是讲究合理膳食，走出饮食误区。
本书中，营养专家针对人体亚健康的形成原因，教你运用科学合理的饮食，把亚健康扼杀在萌芽状态。让你亲自动手，既锻炼身体，又饱尝了美味，一举两得，何乐不为？营养师还特别为你推荐常见养生食材，让你远离亚健康，走向健康。本书还精选了包括蔬菜、水果、主食、菜肴、汤羹等在内的大量食物食谱，使读者能够根据自己的饮食喜好及身体状况选择食物，从而有效预防和治疗亚健康。只要保持卫生、科学、合理的饮食习惯和良好心态，相信亚健康一定会远离我们！
我们期望这本书能为崇尚健康的人们带来些许的惊喜：原来拥有健康而又时尚的饮食竟是如此的简单。Part ONE基础理论篇Lesson 1亚健康离你不远Sub-health Is Not Far Away
随着21世纪的到来，社会进入网络经济时代，工作、生活节奏加快，人们在日常生活、工作、情感中往往承受着很大的压力。若是这种压力得不到有效释放，我们的健康势必会受到影响。
你是否经常感到身心疲惫？是否经常感冒？是否经常感到力不从心？甚或伴随其他症状？当这些症状出现的时候，则意味着以免疫力低下为最显著标志的“亚健康”正向你走来。1 健康与亚健康Health and Sub-health
1946年世界卫生组织（WHO）成立时，对健康的含义做了科学的界定：“健康乃是一种在身体上、心理上和社会适应方面的完好状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱的状态。”我们可以看出，健康这一概念的基本内涵应包括三个方面：生理健康、心理健康和社会适应良好。表现为个体生理和心理上的一种良好的机能状态，也就是生理和心理上没有缺陷和疾病，能充分发挥心理对机体和环境因素的调节功能，保持与环境相适应的、良好的效能状态和动态的相对平衡状态。身体健康表现为：
◎体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臀协调；◎头发有光泽，无头屑；眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；◎牙齿清洁，无龋洞，无痛感，无出血症状，齿龈颜色正常；◎肌肉、皮肤富有弹性；◎善于休息，睡眠良好；◎能抵抗一般性感冒和传染病；◎有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作压力；◎应变能力强，能适应外界环境的各种变化。心理健康表现为：
◎热爱生活，热爱他人，热爱大自然；◎能和少数人建立深厚的友谊，并有乐于助人的热心；◎能在所处的环境中保持独立和宁静；◎对最平常的事物（如自然景观）能经常保持兴趣；◎对现实具有敏锐的知觉；◎处事乐观，态度积极，乐于承担责任（原为身体健康的表现）；◎具有真正的民主态度、创造性思维和幽默感；◎注意基本的哲学和道德理论。
所谓亚健康，通俗地说，是多指没有临床症状和体征，或者有病症感觉而没有临床检查证据，但已有潜在的发病倾向，处于一种机体结构退化和生理功能减退与心理失衡状态。以WHO健康概念为依据，亚健康可划分为：
◎生理亚健康。主要表现为不明原因或排除疾病原因的体力疲劳、虚弱、周身不适、性功能下降和月经周期紊乱等；◎心理亚健康。主要表现为不明原因的脑力疲劳、情感障碍、思维紊乱、恐慌、焦虑、自卑以及神经质、冷漠、孤独、轻率，甚至产生自杀念头等；◎社会亚健康。突出表现为对工作、生活、学习等环境难以适应，对人际关系难以协调，即角色错位和不适应是社会适应性亚健康的集中表现；◎道德亚健康。主要表现为世界观、人生观和价值观上存在着明显的损人害己的偏差。按照亚健康概念的构成要素分类可划分为：
◎“不定陈述综合征”。身心上有不适感觉，但又难以确诊；◎疾病前状态。某些疾病的临床前期表现；◎“不明原因综合征”。一时难以明确其病理意义，但对健康造成困扰，如更年期综合征。
要想走出亚健康状态，应该学习正确的健康知识，从病因出发，因人而异，科学治疗。既不可忽视症状，更不能操之过急。要做到科学的健身、修养，营造良好的生活环境和人际关系，也就是从生物、心理、社会的角度全面加以预防。2 诱发亚健康的九大因素Nine In ducements to Sub-health
体虚困乏、易疲劳、失眠、睡眠质量不高、注意力不集中、适应能力减退、精神状态欠佳，这些都是典型的亚健康状态。以下则是促成亚健康的主要因素。亚健康现已被社会各界人士所关注，如何借助饮食来帮助人们摆脱亚健康，走向健康呢？引起亚健康的主要因素究竟又有哪些呢？一号因素：营养不良。
目前，人们已经不自觉地在吃含有过多人工添加剂的食物，不可避免地在食用人工饲养的动物。人工饲养的动物往往生长周期短，营养成分不全。人体所需的那些营养素往往达不到正常标准，而不良的营养往往会让生理紊乱、让肥胖症等多种现代疾病有机可乘。二号因素：心理失衡。
古人云：万事劳其行，百忧撼其心。在竞争高度激烈的社会生存，现代人往往食不安，夜不寐，正常的神经系统运转和内分泌也开始紊乱，人体的其他生理机能也不能幸免于难。三号因素：噪音骚扰。
科技发展、工业进步、车辆增多、人口增加，使很多居住在城市中的人群生存空间愈加狭小，倍受噪音干扰，人体的心血管系统和神经系统也因此而受到很多不良影响，人也变得烦躁、郁闷。四号因素：密闭空间。
一年四季生活在灰色水泥砌成的高层建筑森林中，空调使用频率高。在这样的封闭空间里，每天呼吸着较低密度的负氧离子空气，机体的血液浓度势必降低，而体内细胞对氧气的利用也自然降低，人体的生理功能也因此而受到相当程度的影响。建议这类人群多出去走动一下，呼吸一下高质量的空气，对身体百利而无一害。五号因素：逆时而作。
人体在进化过程中形成了固有的生命运动规律，即“生物钟”，生物钟维持着生命运动过程气血运行和新陈代谢的规律。逆时而作，就会破坏生物钟，影响人体正常的新陈代谢。六号因素：健体无章。
生命在于运动，生命也在于静养。人体在生命运动过程中有很多共性，但是也存在着个体差异。因此，当你在健身的时候，要根据你个人的情况来进行，不可过度训练，也不可没有训练，如果健体不科学，同样会影响到你的健康。七号因素：乱用药品。
用药不当不仅会对机体产生一定的副作用，而且还会破坏机体的免疫系统。如果稍有感冒，就大量服用抗生素，不仅会破坏人体肠道的正常菌群，还会使机体产生耐药性；稍感疲劳，就大量服用温阳补品，不是补充营养，而是抱薪救火。八号因素：内劳外伤。
外伤劳损、房事过度、生活无序最易引起各种疾病。人的精气如油，神如火，火太旺，则油易干；神太用，则精气易衰。一张一弛，动静互补，劳逸结合，才能避免内劳外伤引发的各种疾患。九号因素：六淫七情。
风、寒、暑、湿、燥、火是四季气候变化中的六种表现，简称六气。“六气淫盛”，简称“六淫”。“七情”即喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。过喜伤心，暴怒伤肝，忧思伤脾，过悲伤肺，惊恐伤肾。“六淫七情”都是残酷无情，对你的健康无益。
在众多因素中，饮食无节制、营养不合理、吸收失控、体液（血液）酸碱度（pH值）失衡，是健康最危险的因素。只有通过科学调理，合理饮食，再配合其他疗法，亚健康才可以明显地消失，从而恢复正常的精神状态。3 亚健康多发人群Those Groups in Sub-health
亚健康人群是一个庞大的群体，这个群体不管何时、无论何地都会进入你的眼帘。
然而亚健康只是笼统的说法，在这不同地域、不同生活和工作背景、不同社会层次、不同年龄阶段、不同气质特点的人群中，其主要表现和发展结局不尽相同。亚健康状态多发人群有如下几种：（1）按体质划分：体质弱者、体质强者。（2）按年龄划分：老年群体、中年群体、青少年群体。（3）按职业划分：高校中年知识分子、公司白领、国家公务员。
据有关资料显示，在有高级职称的中年知识分子中，75%的人属于亚健康人群。这些人在工作中竞争激烈，负荷过重，常因慢性疲劳得不到适当休息和调整，而导致免疫力低下。他们中相当一部分人，每日工作8小时以上，节假日不休息，超出常人意志、毅力工作；他们中有的人，虽说事业成功，但意志力常受到极大挑战，而成功者常面临着失败的考验。
巨大的工作压力往往让这些人无暇去顾及自己的疲劳和一些慢性疾病，久而久之，亚健康就产生了。
亚健康状态多见于中年人，职业则多见于高级知识分子、高级白领和国家高级公务员，我们称他们为“三高”群体。他们中多数人忽略健康投资，长期处于亚健康状态。与常人比较，他们发生猝死或“过劳死”者居多。
一位成功的科学家或企业家的英年早逝，不仅是个人不幸、家庭之痛，更是社会之痛、国家之痛。因此，“三高”群体应是亚健康防治工作的重点服务群体。他们中许多人，以牺牲自己身体健康为代价，为社会创造巨大财富，为国家纳税，为百姓造福。他们应当拥有健康、享受健康，他们也有条件享受健康管理。4 你是亚健康吗？Are You in Sub-health?
你属于易发人群吗？你有亚健康状况吗？
如何去判断一个人是否处于亚健康状态呢？专家认为，亚健康状态可以发生在不同的年龄阶段，先天遗传、生理功能、职业习惯、教育水平等存在的各种差异，决定了亚健康表现形式和程度的差异。目前，可以明确地说，亚健康的诊断还没有一个统一的量化标准；我国医学界还没有对亚健康的诊断制定统一标准；世界各国医学对此也是见仁见智，各持己说。
对于亚健康，各个医学流派在理论上分歧较大，诊断上也无法取得一致的意见。但根据专家的意见，我们还是能够根据一些症状来判断自己是否属于亚健康。下列症状可供参考。（1）没有症状或症状不明显的带菌、带病毒或带原虫等病原体者。如乙型肝炎病毒携带者。（2）轻度或临界的代谢异常。如血脂轻度增高，血糖临界，血液黏稠度偏高，血尿酸偏高等。（3）过敏体质和免疫功能低下者。如反复感冒。（4）没有自觉症状或症状轻微，但有某些潜在的病理信息。如临界的高血压。（5）长期大量的饮酒或吸烟。（6）暴饮暴食及很少运动而致的肥胖。（7）疾病恢复期的虚弱状态。如疲乏无力、心烦、自汗、气短、食欲不振等。（8）生理性衰老。（9）有隐性遗传性疾病。（10）社会适应能力较差。（11）有心理和情绪障碍，神经质、心身失调等。（12）生物节律的脆弱性。如更年期、经前期、老年期等。（13）慢性疲劳综合征。
如果你有了上面这些症状中的一项或多项，你就有可能已经进入了亚健康的行列。也有专家指出，亚健康状态多以个人的感受为主，而不能完全以症状、体征、实验室检查结果作为特异性的诊断依据。但是，必要的辅助检查，如心电图、超声波、血液生化、影像学检查等，可以帮助我们排除那些器质性疾病，从而提示亚健康状态的存在。5 亚健康对人体的五大危害Five Harms to People in Sub-health
亚健康虽然还没有达到疾病的状态，但迟早会因为机体长期的功能失调而导致内分泌、循环、代谢的紊乱，从而导致机体不可逆的损害，如肿瘤、心血管疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、代谢性疾病、早衰等。
处于亚健康状态的人群，工作、学习的效率低下，对社会、环境的适应能力降低，人体免疫功能也明显下降。近年来，冠心病、糖尿病、肥胖症等“富贵病”的发病率增高，某些疾病的发病呈低龄化趋势，严重威胁人类的生命健康。我国古代医学典籍《黄帝内经》中早就有这样的论述：“圣人不治已病治未病……夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎？”意思是说，圣人认为防病很重要，而不是生病后的治疗。生病之后用药，如社会乱了之后治理，这就像渴的时候去掘井，战斗开始后才制造兵器，这不是晚了吗？因此，在疾病到来之前，让我们先来了解可能产生疾病的亚健康，做到防患于未然。归纳起来亚健康有如下五大危害：（1）亚健康是大多数慢性非传染性疾病的病前状态，大多数恶性肿瘤、心脑血管疾病和糖尿病等患者均是从亚健康人群转入的。（2）亚健康状态明显影响工作效率和生活、学习质量，甚至危及特殊行业作业人员的生命安全，如高空作业人员和竞技体育人员等。（3）心理亚健康极易导致精神心理疾病，甚至造成自杀和家庭伤害。（4）多数亚健康状态与生物钟紊乱构成因果关系，直接影响睡眠质量，加重身心疲劳。（5）严重亚健康可明显影响健康寿命，造成早病、早残，乃至英年早逝。
也许我们还会对这些潜在的危害充耳不闻，在这里我们提醒您关注亚健康，那是潜在的可怕的病魔，他们的利爪不知何时就伸向你的喉咙。
中年人发生“过劳死”的报道屡见不鲜，让人惋惜痛心的同时，也让人充满疑惑：“过劳死”怎么如此轻易地就能夺走人的生命？我们对“过劳死”的认识究竟有多少？“过劳死”是临床医生的一种比较通俗的说法，它是指未老先衰、突然死亡的生命现象。当“过劳死”案例出现的时候，媒体多宣扬为“累死”。其实，“过劳死”的真正死因是疾病。为何如此说呢？这些过劳死者多数是极少跨进医院的人，当小毛病在他们身上发生时，他们根本毫不在意，自认为身体健康，能够抵抗住这些小病。可是，当真正的疾病到来的时候，他们根本无法阻挡。“血脂、血黏度高”或有隐性冠心病的人出现心肌梗死或者死亡都不足为奇，因为他们有些人总是被“身体健康”的假象所蒙蔽。阴沟翻船，病或死在亚健康上，实在让人扼腕叹息。
其实，对于临床医生来说，“过劳死”仅仅是一种通俗的说法。过劳死定义为未老先衰、突然死亡的生命现象，由此看来，过劳死应该属于猝死的范畴。在医学上，猝死是指未能预期的、非创伤性的、非自杀性的突然死亡。世界卫生组织规定，发病后6小时内的死亡为猝死。由此可见，过劳死不是累死，其实质是病死，劳累只是疾病的促发因素。很多媒体往往把过劳死的罪魁祸首归咎于劳累，其实真正的元凶还是疾病。别看一些人很少踏进医院，可不等于他们身体就没病，只是当疾病还是“小毛病”时，他们没有发现，或是未予理睬，甚至讳疾忌医。这些小毛病平时不会掀起大风大浪，可在连续疲劳的情况下，完全可以诱发大的疾病，甚至可以“覆舟”。比如，有的人平时“身体健康得很”，只是“血压有点高”，于是既不监测血压，也不去看医生接受治疗，而是在“身体健康”的掩护下，拼命地工作或大量饮酒，最终因严重的脑出血而死亡，还有“血脂、血黏度高”或有隐性冠心病的人，由于过度劳累，最终导致心肌梗阻而突然死亡。这些都是比较常见的过劳死。
然而，对于亚健康，我们并非束手无策，还不至于向面对癌症、艾滋病等时的无奈。如果我们在亚健康刚出现时作出“亡羊补牢”之举，相信疾病和我们仍然保持着距离。针对亚健康的成因和危害，必须强化自我防护，牢记预防亚健康的“十字方针”：（1）“平心”，即平衡心理、平静心态、平稳情绪；（2）“减压”，即适时缓解过度紧张的情绪和压力；（3）“顺钟”，即顺应好生物钟，调整好休息和睡眠时间；（4）“增免”，通过有氧代谢运动等增强自身免疫力；（5）“改良”，即通过改变不良生活方式和习惯，从源头上杜绝亚健康状态发生。Lesson 2亚健康的饮食保健“嘴”重要Diet is the Most Important Thingfor People in Sub-health1 遵循中华养生之道，调理健康身体Follow the Chinese Health Keeping Method“头疼医头，脚疼医脚”不是良医所为，饿了才去吃饭，不掌握饮食规律的人也不明智。对处于亚健康状态的人群而言，“食之有道”能对身体状况的改善起到一定的帮助。中国素以美食著称，在享受美味的同时，前人还总结了不少饮食规律。亚健康人群更应该遵循这些规律，从中医学的角度来调养身体，从而使亚健康远离我们。
东汉《神农本草经》记载：“上药一百二十种为君，主养命以应天，无毒。多服、久服不伤人。欲轻身益气，不老延年者，本上经……中药一百二十五种为臣，主养性以应人，无毒有毒，斟酌其宜，欲遏病补羸者，本中经……下药一百二十五种为佐使，主治病以应地，多毒，不可久服，欲除寒热邪气，破积聚，愈疾者，本下经……”在这些记载中，上、中、下共370种可以作为食物。药与食不分。掌握一些中医基本原理，对于饮食不无益处。
中医认为，饮食需注意“四气”，即寒、凉、温、热，了解此四气，能指导我们的饮食。古人有“疗寒以热药，疗热以寒药”的告诫，饮食也是如此。寒症和阳气不足的人需要温热的食物，忌食寒性或凉性食物；相反，热症和阴虚者，宜食寒性或凉性食物，而忌食温热的食物。当然，饮食还必须结合人体自身的身体素质、疾病的程度、四季时节的变化，因为食性如药性，如果食之不当反受其害。“食物归经”和“四气论”一样，是我国古代饮食的重要理论。食物归经，是指饮食对于身体各部位有着特殊作用。食物对人体的作用有它一定的适应范围。比如，寒性食物，虽然同样具有清热作用，但其适应范围，或偏于清肝热，或偏于清肺热，各有所专；同为补物，也有补肺、补脾、补肾等的不同。“发物忌口论”也是我们需要重视的一个古代理论。所谓“发物”，是指生炎、发毒、助火助邪之品，容易诱发旧疾、加重新病。常见的肉类发物有：猪头肉、鸡肉、驴肉、牛肉、羊肉、狗肉、鹅肉等；常见的水产类发物有：鲤鱼、鲢鱼、鳟鱼、白鱼、黄鱼、乌贼鱼、章鱼、比目鱼、带鱼、黄鳝、虾、蚌肉、蟹等；常见的蔬菜类发物有：香椿头、芥菜、菠菜、豆芽、莴苣、茄子、茭白、韭菜、竹笋、南瓜、蘑菇等；常见的瓜果类发物有：杏、李子、桃子、芒果、杨梅、樱桃、荔枝、甜瓜等；此外，常见的调味品类发物有：葱、姜、蒜、椒等。
总而言之，饮食要结合自己身体素质、年龄、性别等特点，结合时令、气候变化，结合地理位置，结合所处的亚健康状况。综合考虑这些因素，必有利于你的身体健康，是为饮食之道。2 合理的日常饮食让健康上路Reasonable Daily Dietary Helps You Keep Healthy
针对诱发亚健康的主要杀手，我们用传统饮食之道给日常饮食支招。合理的日常饮食能让我们摆脱亚健康的那些杀手，让健康快乐上路。
亚健康的首席杀手是营养不良。当营养不良及不均衡时，人体整个免疫系统会减弱，肺和消化道黏膜变薄，抗体减少，从而增加病原体入侵几率。因此，营养不均衡的人不但容易感冒，而且容易腹泻（这更加重了营养不良的情形）。蛋白质可以说是维持人体免疫机能的主角，也是构成白血球和抗体的主要成分。蛋白质严重缺乏的人，无法生成足够的白血球和抗体，从而造成免疫机能的下降。“食补”为中医的养生之道，这是针对营养不良引发免疫能力下降而派出的剑客。良好的免疫能力是决定个人健康的关键，而营养摄取的均衡合理则是维持免疫力的重点。面对养生的高级剑客，亚健康自会望风而逃。因此，在预防和治疗亚健康的方法中饮食显得尤其重要，人们只要在饮食上多注意就能慢慢地远离亚健康。“食补”在日常饮食中的绝招：绝招一：食物多样化、以谷类为主
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，这样才能满足人体所需各种营养，达到营养合理、促进健康的目的，因而要提倡广泛食用多种食物。
以下五大类食物皆为人体均衡营养所必需：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。谷类和薯类主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。这类食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他豆类。这类食物主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。这类食物主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体。随着社会经济的发展，人们生活的改善，更多的动物性食物开始进入人们的餐桌。根据1992年全国营养调查结果表明，在一些较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止出现发达国家膳食习惯的弊端。
另外要注意粗细搭配。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分将流失到糠麸之中。绝招二：多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜种类繁多，包括植物的叶、茎、花、茄果、鲜豆、食用藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超2过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但其含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子、杏等都是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃薯类。
豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、12钙及维生素B、维生素B等，也是天然钙质的极佳来源。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，均起着十分重要的作用。绝招三：常吃奶类、豆类或其制品
中国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这极可能和膳食钙不足有关。
因此，我们应该大力提倡食用豆、奶制品，不断提高大豆及其制品的数量和质量。绝招四：经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的含量较高，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸，有降低血酯和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生12素B、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，谷类和蔬菜不足，这些都对健康不利。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，应提倡吃这些食物。绝招五：食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食过多而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过重或过轻都是不健康的表现，会造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动能增强心血管和呼吸系统的功能，从而保持良好的生理状态，提高工作效率，调节食欲，强壮骨骼，预防骨质疏松。此外，三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量以分别占总能量的30%、40%、30%为宜。绝招六：吃清淡少盐的膳食
吃清淡少盐的膳食有利于健康，因此我们的饮食不要太油腻，不要太咸，不要过多地食用动物性食物和油炸、烟熏类食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正比，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量以不超过6克为宜。钠的来源除食盐外，还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。3 我们的饮食，和季节一起做主Different Dietaries in Different Seasons《道德经》是古代哲学著作，同时也是老子养生的重要来源。“天人合一”是其中的主要思想之一，“老子养生学”认为自然界的一年四季的变化会直接影响到人体的生理功能和病理变化，饮食符合季节变化规律是养生的一条重要法则。
春、夏、秋、冬四季和金、木、水、火、土相对应。其中，春属木，其气温；夏属火，其气热；长夏属土，其气湿；秋属金，其气燥；冬属水，其气寒。元代御医忽思慧曰：“春气温，宜食麦以凉之；夏气热，宜食寂以寒之；秋气燥，宜食麻以润其燥；冬气寒，宜食黍以热性治其寒。”忽思慧针对不同的季节，提出不同的饮食，以达到调节身体的目的。
然而，根据季节变化而改变饮食也要因地制宜。如我国长江以南地区，夏季炎热，雨水充沛，气候潮湿，冬季气温基本在零度以上；而海南、广东、广西、云南等地，四季不甚分明，基本上无秋季和冬季，全年可明显分为旱季和雨季。这种情况使得我们在安排饮食的时候，要考虑天气冷暖和干湿等具体情况。（1）春季饮食
唐代医学家孙思邈曾言道：“春七十二日，省酸增甘，以养脾气。”肝属木，味为酸，五行木胜土，土于五脏为脾，味为甘。因之，明代高濂《遵生八笺》中记载：“当春之时，食味宜减酸增甘，以养脾气。”他告诫我们：当春天来的时候，要减少酸的饮食，而增加甜的饮食，这样可以增加脾气，从而增强机体抵抗力。
春季饮食也要分不同的阶段。
早春时候，冬春转换，气温仍旧偏冷，所以饮食侧重于温热的。饮食原则为选择热量较高的主食，并注意补充足够的蛋白质。饮食方面，除米面杂粮之外，豆类、花生、乳制品等也不可或缺。
仲春之际，天气变化大，冷热转变骤然。饮食方面，气温高时，增加青菜，减少肉类。
晚春时节，春夏之交，天气偏热，所以进食应以清淡为宜。饮食中，注意补充足够的维生素。
春季宜食：鸭血、菠菜、大枣、西红柿、苜蓿、春笋、荠菜、芹菜、韭菜、菜花、扁豆、蜂蜜，豆、奶制品、禽蛋、瘦肉、水果等。
春季忌食：狗肉、羊肉、鹌鹑、炒瓜子、炒花生、海鱼、虾及辛辣食物等。（2）夏季饮食
夏三月指立夏后的四月、五月、六月，又称炎夏。六月又称长夏，暑气最盛，炎热而多雨，有暑气挟湿的特点。这个特点决定了夏季的进补应“清补”，选择的饮食材料为既能消暑解渴、又能滋补身体的材料。“苦夏”，这意味着夏天到来的时候，暑湿之气常困扰人的机体，人们会出现倦怠乏力、食欲不振、口腻无味的症状。此时，应多进食具有生津止渴、养阴清热的食物。“苦夏”还有一层意思，即夏天多吃苦涩的东西。医书《本草备要》中指出：“苦能泻热而坚肾，泻中有补也。”这提示我们，在夏天来临的时候，可以多吃苦味食品，因为苦味食品能增加食欲，促进胃酸的分泌，增加胃酸的浓度，从而增加食欲。另外，苦味食品含有可可碱和咖啡因，具有提神醒脑的功效，夏日里，可以帮助人们从烦躁的心理状态下解脱出来。
如果你总是流汗，不妨多喝些盐水，且多吃营养丰富而含有果糖、葡萄糖、苹果酸、氨基酸、磷酸、维生素C的食物，以补充身体流失的水分。
夏季宜食：绿豆、丝瓜、冬瓜、西红柿、萝卜、芹菜、薏米、金银花、苦瓜、莲藕、西瓜、香蕉、苹果等，也可以饮用茶水、咖啡、可可等，但注意不要一次饮用过多。
夏季忌食：羊肉、狗肉、獐肉、龙眼、荔枝、韭菜、洋葱、花椒、芥菜等。（3）秋季饮食
初秋之时，天气依然炎热，请注意不要吃过多生冷的东西，特别是生冷瓜果。“秋瓜坏肚”，此言不虚，生瓜果吃多容易损伤脾胃。
随着秋天转凉，气候干燥，燥邪易耗人体阴液，导致“秋燥症”，其明显症状为：口干舌燥、毛发干枯、小便短小，大便干结。此时，益胃生津显得格外重要。秋天，食品选择的范围增大，在挑选食物的时候要避免容易产生燥热之物，同时，要注意主食、副食以及荤、素的搭配。
在暮秋时分，人体精气开始封藏，进食滋补容易被吸收，所以这个时候逐渐吃一些鸡、鸭、鱼、肉等营养丰富的清补食品是恰当的。
秋季宜食：葡萄、梨子、大枣、石榴、柑橘、胡萝卜、菜花、莴笋、芹菜、百合、银耳等。
秋季忌食：西瓜、香瓜、生黄瓜、小蒜、槟榔、柿子、绿豆、茴香、冷茶、羊肉、狗肉、金银花等。（4）冬季饮食
在我国，冬季气温低，人体代谢能力下降，人体内阳气相对虚弱，所以，这个季节适宜温补和调养。冬季饮食的特点是增加热量，保证人体对抗严寒和劳动强度相适应的充足热量。摄入足量的动物性食品和维生素显得十分重要。
冬季严寒，人们每天要面对寒冷的外部环境，消耗能量相应增加，多食能产生热量的营养素势在必然。蛋氨酸可以通过转移作用，提供一系列耐寒所需的甲基。亚健康者在冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物。
维生素A和钙质皆可提高人体抗寒能力，所以补充维生素A和钙物质，也益处多多。在当天的餐桌上多上一道热汤，也能增加人体的温度。
冬季宜食：羊肉、牛肉、狗肉、鸭肉、核桃、板栗、红枣、白薯、糯米、虾皮、牡蛎、牛奶、花生、芝麻、葵瓜子、胡萝卜、南瓜、海带、韭菜、枸杞等。
冬季忌食：蚬肉、蚌肉、螃蟹、田螺、绿豆、绿豆芽、生藕、生冷瓜果、柿子、香蕉、莼菜、发菜、地耳菜、金银花、薄荷、白菊花等。4 有害食物，我不会让你靠近我Keep Away from Those Harmful Foods（1）对垃圾食品说“不”
有人将垃圾食品分为十大类：油炸食品、罐头类食品、腌制食品、加工的肉类食品、肥肉和动物内脏类食品、奶油制品、方便食品、烧烤类食品、冷冻甜点、果脯、话梅和蜜饯类食品。这些食品多含有对人体有害的物质，有些甚至含有致癌物质。
如油炸食品，其通常用油都在150℃～300℃，在这样的高温下，营养素很快就被破坏，维生素C几乎完全消失，蛋白质吸收率下降，其营养价值不及原来的三分之一。另外经过高温油炸后，有机物不完全燃烧产生多环芳烃类物质，其代表为苯并芘，这是一种可致癌的化学物质。
所以我们要对这些食品说“不”，尽量少食用，以降低对身体的损害，远离亚健康。（2）和动物性脂肪保持距离
动物性脂肪较为典型的如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊、肥鸭、肥鹅等，这类食物富含饱和脂肪酸。
过多摄入以上脂肪会造成体内脂肪蓄积，血脂浓度迅速升高，血液粘稠度高，会引起肥胖、高血脂症、动脉硬化、冠心病等。除了这些之外，还可能引发糖尿病，甚至致癌。中国营养学会建议，膳食中总脂肪所提供的热能以占膳食总热能的20%～35%为宜。（3）不要让酒来伤害你
如果你想远离这些潜在的疾病，避免亚健康状况的出现，那么你需要和动物性脂肪保持一定的距离。
酒精有改变机体细胞内外水分平衡的作用。有句俗话：“饭后一口酒，活到九十九。”这在一定程度上讲到适度饮酒的好处。可是不要因此就和酒亲密起来，因为酒还有一些不为你所知的危害。
长期无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力事件的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。
空腹饮酒，会使酒精迅速被胃肠吸收而易醉，酒精刺激胃黏膜容易形成弥漫性胃炎或浅表性胃炎。
如果饮酒后进行热水浴，可促进血液循环，通过发汗作用将酒精从皮肤蒸发出去，但脑和冠状动脉的血流量也减少，增加了心脏病和脑中风的危险。
朋友，不要让酒来伤害你。在饮酒后的第二天，饮用牛奶、鸡蛋、豆腐等熬制成的汤对肝脏会有养护作用。Lesson 3亚健康对症饮食Appropriate Diet For People In Sub-health
四肢乏力、睡眠不足、精神萎靡、烦躁不安……现代人的亚健康表现出的不良症状不胜枚举。
出现以上种种情况，也许您第一个想到的就是上医院，可是难闻的药味，现代人“时间就是金钱”的观念都让您望而却步。为何不试试食疗呢？最自然的方法，最易接受的形式，相信你都不会拒绝，和往常一样吃饭，只是注意了饭食的结构，一段时间过后，你的精神已经恢复到了正常，亚健康在不经意间灰飞烟灭。
自然食疗最关键的是对症饮食，如果我们清楚知道自己亚健康的情况，选择恰当的食谱，那么那些症状便会被个个击破，让你回复到自然健康的状态。1 抗疲劳，我有我的『味道』Choose Correct Diet to Anti-fatigue
如果人长期处于疲劳状态，同时又不能及时恢复，那么就极易患上慢性疲劳综合征。慢性疲劳综合征是指健康人不明原因地出现严重的全身倦怠感，以长期疲劳为主要特征，伴有低热、慢性咽炎、头痛、肌肉痛，以及抑郁、注意力不集中等症状。这种疾病始发于20～50岁年龄段，以文化程度高，上进心强，从事脑力劳动者居多，这种疾病对人们生活的负面影响很大。但事实上，只要注重饮食细节，做到饮食营养均衡，是可以缓解疲劳的。抗疲劳食物选择原则
合理的膳食是缓解疲劳的关键。多样化的食物品种不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能供给人体必需的各种营养素。只有保证饮食平衡才可以缓解各种身体疲劳症状，才能避免营养不良引起的身体虚弱。一个健康成年人每天应食用谷薯类400克，蔬菜水果500克，动物性食物（肉、禽、鱼、蛋等）200克，牛奶200毫升，豆类50克及适量的食用植物油。按照早、中、晚摄入能量各占30%、40%、50%的比例合理分配全天的食量，不能饱一顿饥一顿，也不能偏食。充足的糖分，每天50%～55%的体能补充都要依靠糖分。其中，多糖类因结构复杂，不会很快被身体消耗，可以长时间补充能量。富含多糖的食物包括：米、面、糙米、杂粮、马铃薯等。（1）适当的优质蛋白质是构成人体组织的基本物质，能调节人体生理活动，人体的免疫功能的维护需要蛋白质的参与。补充优质蛋白质可以提高人体的抵抗力。动物性食物、豆制品可供给人体优质蛋白质。（2）补充抗氧化维生素C，它可以有效清除体内有害自由基，有助于增强人体免疫功能（抵抗病菌入侵）。猕猴桃、柑橘类水果（橙、柠檬、柚子等）、红色水果（草莓、杨梅、山楂等）、新鲜蔬菜（白菜、番茄、青椒等）等都含有大量的维生素C。（3）注意微量元素的摄取。微量元素可以调节、改善体内的酸碱平衡。包括钙、镁、磷、钾、钠、氯、铁、锌、硒等在内的微量元素，广泛存在于肉类、鱼类、奶制品、水果、蔬菜及豆制品中。血肠、肝、红肉类、乳鸽、贻贝等是铁的最好来源。另外，每天要食用一种以上的乳制品，乳制品不仅可以提供蛋白质、脂肪和碳水化合物，还可以提供各种微量元素，如牛奶可以提供丰富的钙，而钙是强健骨骼的重要元素。（4）有规律地补充水分，水对于维持体内平衡非常重要。它可以运输营养成分、矿物盐和维生素，还可以促进体内交换，保证体内垃圾的排泄。因此，每天至少需要饮用1.5升水。要少量多次饮用，不要等到口渴时才喝。
人体一天中会消耗大量能量，人们在工作和生活中也需要足够的能量来补充，正常的进餐是其保证，因而也显得尤为重要。每一天的正常进餐，能保证机体在一天的工作和生活中具有足够的能量，但是在一天当中，我们每个人总会有一段时间觉得机体疲劳。在这个时候，适量进行食物补充是很有必要的。
下面介绍一些“抗疲劳”的食品，这些食品既保证了饮食平衡，又能够促进身体健康。
水果提供维生素。大脑正常工作需要多种维生素和矿物质以保证其功能有效发挥。B族维生素和维生素C对维持人体的智力和体力尤为重要。同时，这类营养素还能把人体疲劳时所产生的代谢产物尽快地处理掉。富含B族维生素的食物有肉类、动物肝肾和乳类等。叶酸是人体生长发育以及神经系统运行中不可缺少的维生素，它能提高学习能力和记忆力。绿叶蔬菜（例如莴苣、菠菜等）、甜瓜和草莓中叶酸的含量最高。维生素C有助于保持认识活动（记忆和学习）的有效进行。维生素C含量多的蔬菜和水果有番石榴、香芹、甜椒、鲜枣、猕猴桃、柑橘、番茄、马铃薯、草莓和橙子等，所以每天保证要吃1～2个水果、500克的蔬菜以保证维生素的充足供应。
奶制品是机体必需品。奶制品能够为人体提供蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和钙质，而且其中的脂肪又不是太高，还可以补充供应一定量的营养成分。另外，失眠的时候，晚上睡觉前半小时喝一杯温热的牛奶，还有助于睡眠。
饮料，选择性使用。适量饮用矿泉水对补充矿物质十分有效。矿泉水中或多或少都含有矿物（钙、钠、镁的含量各不相同），因此可以满足我们日常营养对矿物质的不同需要。镁有助于体内物质的规则转化；钙能补充奶制品的不足有益于骨骼健康；钠能避免身体脱水保持电解质平衡。
碱性食物必不可少。长时间工作会使体内酸性物质含量上升，人体内环境偏酸正是引起疲劳的原因，多食碱性食物，能中和体内酸性环境，可以起到消除疲劳的作用。碱性食物有柑橘、苹果、海带，以及新鲜蔬菜等。
适量使用含咖啡因的食物。咖啡因能增加呼吸的频率和深度，促进肾上腺的分泌，兴奋神经系统，使人疲劳感减轻或者消除。含咖啡因的食物有茶叶、咖啡和巧克力等。2 电磁辐射，你无处可逃Electronic Radiation Is Everywhere
随着信息时代的到来，电磁辐射污染也随之而来。如果缺乏必要的防护措施和自我保健意识，人们的健康将不可避免地会受到电磁辐射污染影响进而产生不同程度的健康问题。针对电磁辐射污染对人体的影响，在饮食上应特别注意，及时补充并修复辐射对人体造成的损伤。让电磁辐射淡出我们的视野。抗电磁辐射食物选择原则
长期处于电磁辐射的环境，会使体内正负离子失去平衡，对人体的健康产生副作用，会引起自律神经失调、忧郁症等。如在缺水、营养不足、维生素缺乏的状况下工作，身体对辐射的抵抗能力将进一步下降，进而容易患各种疾病。为了防止辐射污染对人体的伤害，应注意合理膳食，在日常膳食中多选择具有预防和改善电磁辐射功能的食物，并保证一日三餐的定时与定量。早餐应吃好，营养充分，以保证旺盛的精力，并有足够的热量；中餐应多吃含蛋白质高的食物，如瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡鸭、动物内脏、各种鱼、豆类及豆制品；晚餐宜清淡，多吃含维生素高的食物，如各种新鲜蔬菜，饭后吃点新鲜水果。同时，还应多吃含磷脂高的有健脑作用的食物，例如蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等。每日食物构成推荐品种及数量
研究发现，油菜、青菜、芥菜、卷心菜、萝卜等十字花科蔬菜，不仅是人们餐桌上常见的可口菜肴，而且还能有效抵抗辐射，消除其不良影响。下面介绍几种可防辐射的食品。（1）螺旋藻 螺旋藻具有抑制肿瘤、抗辐射、免疫调节功能，富含丰富的蛋白质，β-胡萝卜素、γ-亚麻酸、多种维生素、硒等。适用人群主要有从事放射线工作者及接受放化疗的病人、高血脂人群、肿瘤患者、体弱多病者及免疫力低下者，用后可消除体内电磁污染，增强体质。（2）女贞子 女贞子含齐墩果酸、熊果酸等，具有补益肝肾、强健腰膝之功效。药理实验表明，女贞子有抗辐射的作用，对化疗或放疗所致的白细胞减少有升高作用。每日给小鼠用女贞子干制剂灌胃，能明显对抗环磷酰胺引起的白细胞减少。（3）花粉 花粉是卫生部批准的保健食品，通过了美国食品与药品管理局FDA认证。航空、航天人员留空时间长，易受到宇宙射线辐射的危害而影响身体健康。经核工业部苏州医学院及航天医学研究所实验证明，花粉能保护人体免疫系统免受辐射损伤，是留空时间长的航天、航空人员理想保健食品，是中国宇航员选定的太空食品之一。（4）蜂王浆 蜂王浆能提高人体对电磁辐射的耐力，可用于肿瘤放射治疗病人以及放射线接触者，如放射科、同位素室、电脑荧光屏、电视观众等。（5）刺五加 刺五加有很强的抗电磁辐射作用，可以作为长期接触电磁辐射的人员的抗辐射食品。（6）鱼鳞珍珠草 鱼鳞珍珠草是从中草药中筛选出具有辐射保护作用和增强肌体免疫功能的药材，是一种运用传统的制剂工艺和高科技生物工程技术相结合，制成具有较好辐射保护疗效且无任何毒副作用的高品质保健制剂。不仅适用于空勤人员，也适用于一切经常接近辐射源的人员。这种植物是唯一在原子弹爆炸点能顽强再生的中草药。（7）天然类胡萝卜素 人体内单线态氧极其活泼，具有诱变性，可以和体内的其他化学物质发生氧化作用，从而产生自由基。这种自由基很不稳定，能释放出多余的能量，伤害蛋白质、脂肪、核酸及细胞的脱氧核糖核酸，这样会导致细胞发生癌变。天然类胡萝卜素是一种不同于维生素A的强有力的抗氧化剂，能有效地抑制自由基的活性，保护细胞免受损害，从而避免细胞发生癌变。现代生活，人们每天除了受到日光紫外线辐射外，还要接受来自电视屏幕、电脑屏幕、复印机等方面的大量辐射。长期使用天然类胡萝卜素保健食品，能使人体少受辐射和紫外线照射的损害。除此之外，天然类胡萝卜素作为营养保健品能提高人体免疫力，延缓细胞和机体衰老，减少疾病的发生；特别是其抗癌防癌的独特功能，也受到了食品行业的重视与青睐。天然类胡萝卜素除了大量用于医药行业和食品行业外，目前国外还将大量的天然类胡萝卜素用于日化工业，如用于化妆品中，具有明显的防辐射、保护、滋润皮肤和抗衰老作用。抗电磁辐射每日食物构成推荐品种及数量注：1.参考中国居民平衡膳食宝塔。2.数量均以净原料计。3 营养饮食，给精神减压的天然妙法Nutrition Helps to Reduce Pressure Naturally
随着生活节奏的加快，人们在日常工作生活中的压力也随之越来越大。不轻松的生活状况，紧张的工作情绪，让很多人背上了沉重的精神压力，甚至因此患上疾病。正确对待饮食，可以帮助缓解精神压力，让你重返健康阳光状态。缓解精神压力食物选择原则
试验研究表明，有些食物是能够影响心理状况的，从而产生愉悦或者烦躁两种截然不同的效果。食物按照其减压效果可以分为“高压食物”和“低压食物”。在你感觉工作压力大时，应多选择以下食品：①杂粮、麦麸、全麦面包、动物内脏、瘦肉等等，它们是富含B族维生素的食物，可促进肾上腺分泌抗压力激素，而这种激素又被称为“缓解压力的天然解毒剂”。②富含钙、镁的食物，如奶制品、豆制品含钙较高，香蕉、荞麦、种子类食物含镁较高。③富含脂肪酸多的食物，如深海鱼类。④多吃碱性食物，如新鲜蔬菜和水果，可以平衡体内酸碱值，缓解疲劳、减轻压力，也有安定神志的作用。⑤吃些清蒸鱼、奶制品等能补充钙质，有调节情绪的作用。⑥喝少许葡萄酒，帮助肠胃蠕动，可以顺气解郁。⑦萝卜顺气健胃，对气郁上火、痰火郁结者有清热消疾的作用，最好生吃，也可做萝卜汤食用。⑧啤酒能顺气开胃，适量喝点对改善紧张烦躁情绪有益。⑨当有强大的心理压力时，身体会消耗比平时更多的维生素C，菜花、油菜、水果等富含维生素C的食物，具有缓解心理压力的作用。每日食物构成推荐品种及数量缓解压力每日食物构成推荐品种及数量注：1.参考中国居民平衡膳食宝塔。2.数量均以净原料计。4 得当饮食，好睡眠的法宝Proper Diet Helps You Sleep Well
一个人睡眠质量高低与其身体健康好坏相关。影响身体健康的一个关键因素是日常饮食，所以饮食习惯好，才能睡得好，身体才会健康。同时，健康的身体也是好睡眠的基础。促进睡眠食物选择原则
为了增进睡眠，选择食物时，我们要注意以下原则：（1）多吃富含钙的食物，还应补充维生素C及维生素A。维生素A缺乏不仅可加速皮肤老化，它还是丘脑、脑垂体等产生内分泌激素的组成成分。当其不足时，卵巢不能正常地分泌激素，致使卵巢功能低下，使得人体功能减弱而精神疲乏。
含钙多的食物有大豆、牛奶、牡蛎等。做事健忘、丢三落四，可以增加饮食中的果蔬数量，多吃青椒、鱼、竹笋、胡萝卜、红枣、卷心菜等含维生素A、维生素C丰富的食物。（2）多吃新鲜蔬菜、谷物、含纤维素的食物。为了获得最大的营养效果，蔬菜要新鲜，储藏时间尽可能短，不要反复烹调。蒸熟的、稍干而脆的蔬菜比反复烧、水分多的蔬菜含更多的维生素。
此外，应该从米饭、土豆、水果、蔬菜、全麦面包和不加糖的淀粉类食物中获取大量碳水化合物，而不是从加糖的淀粉类食物如馅饼、饼干和白面包中获取。谷物中大量的B族维生素能缓解烦躁和紧张，让你拥有好的睡眠。（3）保证食物多样化。身体为了保持健康状态，需要50多种营养素。没有任何一种单一的食物含有所有的这些基本营养素。因此，食物多样化是很重要的。（4）限制脂肪的摄入，少吃肉、多吃鱼和家禽。在烹调前，最好把猪肉中的脂肪去掉，但也不是不吃含脂肪的食物。脂肪有助于人克服饥饿感，使人产生舒适感，而且对吸收脂溶性维生素是必需的。
每日食物构成推荐品种及数量
营养学家们指出，某些食物能够起到安眠的作用，这和其中的一些成分有关.在这方面，作用最明显的食物有以下几种：
牛奶：牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。对于因体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。
小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生饱腹感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。
核桃：核桃在临床上已经被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。配以黑芝麻，捣成糊状.睡前适量服用，效果非常明显。
葵瓜子：葵瓜子含多种氨基酸和维生素。可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵瓜子，可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。
此外，大枣、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物。大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神的作用，晚饭后用大枣煮汤喝，能加快入睡速度。蜂蜜在传统中医理论中被认为有补中益气、安五脏的功效，要想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到安眠的作用。醋中含有多种氨基酸和有机酸，消除疲劳的作用非常明显，也可以帮助睡眠。而全麦面包中含有丰富的B族维生素，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。增进睡眠每日食物构成推荐品种及数量注：1.参考中国居民平衡膳食宝塔。2.数量均以净原料计。Part TWO食谱案例篇健康素食松仁玉米PINE NUT WITH CORN降压益智
原材料 Material
黄瓜50克，松仁60克，玉米粒200克，清汤适量
调味料 Flavoring
盐5克，鸡精3克，麻油6毫升，水淀粉适量
制作过程 Dealing process
1.黄瓜洗净，切小粒；松仁洗净，沥干后炸香。
2.锅内放入清汤，烧沸以后下玉米粒、黄瓜粒、盐、鸡精，稍煮，用水淀粉勾薄芡，撒入松仁颠翻几下，再淋上麻油出锅即成。
健康顾问 Health Consultant
玉米有开胃益智、宁心活血、调理中气等功效，还能降低血脂肪，对于高血脂、动脉硬化、心脏病患者有改善作用，并可延缓人体衰老、预防脑功能退化，增强记忆力。
烹饪特别提示
炸松仁的时候，火不宜过大。甜豆炒百合FRIED LILY ROOT WITH SWEET BEANS
补中益气、润肺止咳
原材料 Material
甜豆200克，百合200克
调味料 Flavoring
盐5克，味精3克，鸡精3克，湿淀粉少许
制作过程 Dealing process
1.将甜豆洗净，去筋茎；百合掰散，洗净。
2.将甜豆、百合入沸水中焯水，捞出沥水。
3.锅中下油烧热，将甜豆、百合下入锅中炒，再下盐、味精、鸡精调味，用湿淀粉勾芡即可。
健康顾问 Health Consultant
百合主要含秋水仙碱等多种生物碱和营养物质，有良好的营养滋补之功效，特别是对病后体弱、神经衰弱等症大有裨益。百合具有补中益气、温肺止咳的功能，故常用于制成甜食、煮粥等。支气管不好
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]