作者：黄远燕,牛国平
出版社：吉林科学技术出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
健康沙拉试读：
前言 让你从此爱上沙拉
在那些春暖花开的日子里，阳光懒懒地洒在身上，总是想来个清清爽爽的菜式解腻开胃，这时候来盘新鲜的沙拉是个不错的选择。对沙拉情有独钟的理由很多，去热开胃、远离脂肪、养颜美容……
清脆、爽口、甜蜜、鲜嫩，全都亲密地簇拥在同一个容器中，不知该如何形容那无与伦比的色泽，水果、蔬菜、海鲜、肉类之间，没有分明的界限，谁与谁交融，都和谐共鸣；每一样材料，都拥有着各自光鲜而饱满的姿态。光是其外表就早已让人垂涎欲滴，尝上一口，那份清爽甜美就像迎面吹来的丝丝海风，让人情不自禁陶醉其中，心绪间浮起来那份若隐若现的美好时光，那样的纯真而美好。
也许你会偏爱鲜美可口的水果沙拉，因为那里飘着草莓的甜香，溢满菠萝的酸美，更有一颗颗晶莹剔透的葡萄镶嵌其中。又或许是，那翠绿的西兰花、玲珑的圣女果、艳丽的胡萝卜组成的蔬菜沙拉更受你的青睐。更或许，你是一位多情的食客，对每款沙拉都心怀情愫，有着不同的心情。
品尝沙拉的感觉，就像恋爱的感觉，你也许永远不知道下一秒钟，你口中的滋味是柠檬的酸，还是苹果的甜，抑或苦瓜的苦，又或者是芥末的辣……也许正因如此，你执著于沙拉情结之间，而不能自拔。是的，这就是沙拉的魅力！平凡的水果和蔬菜，被优雅地淋入那可口的沙拉酱汁，顿然生色，变幻出各种诱人的味道，清新自然，柔和清爽。瓜果的黯淡顿时魔法般地转变为明艳，时蔬的生涩也在瞬间蜕变为温婉。一盘沙拉活色生香，令人唇滑齿润，回味无穷。
无论你吃沙拉是为了爽口，为了减肥，还是为了健康，在这里，你可以尽情释放你的沙拉情结，发挥你丰富的想象力与创意。你准备好了吗？香甜的水果沙拉、清爽的蔬菜沙拉、鲜活的海鲜沙拉，还有香嫩的肉类沙拉，跟着这本书，一起进入神奇的沙拉之旅吧。
Part 1：自制沙拉入门
沙拉DIY让你胃口大开
沙拉是英语Salad的译音，我国北方习惯译作“沙拉”，上海译作“色拉”，广东、香港则译作“沙律”。如果将其意译为汉语，指的就是凉拌菜。认识沙拉
沙拉是用各种凉透了的熟料或是可以直接食用的生料加工成较小的形状后，再加入调味品或浇上各种冷沙司酱或冷调味汁拌制而成的。沙拉的材料选择范围很广，各种蔬菜、水果、海鲜、禽蛋、肉类等均可用于沙拉的制作。但要求材料新鲜细嫩，符合卫生要求。沙拉大都具有色泽鲜艳、外形美观、鲜嫩爽口、解腻开胃的特点。有时候也将拌制沙拉的各种沙司酱、调味汁称作沙拉。
沙拉的分类
沙拉的品种繁多，按原材料来分，可分为蔬菜沙拉、水果沙拉、海鲜沙拉和肉类沙拉。沙拉的原料选择范围很广，各种蔬菜、水果、海鲜、禽蛋、肉类等均可用于沙拉的制作。
按冷热程度来分，可分为温沙拉和冷沙拉。顾名思义，温沙拉即以温热的酱汁混拌材料，或以中小火处理；另一种作法是以冰凉的生菜为底，上面放上高温的食材如烤过的肉或鱼。冷沙拉的选材多是生冷之物，例如水果、蔬菜等等。
按进餐顺序来分，可分为开胃菜沙拉、主菜式沙拉、甜品沙拉。以一道可以饱腹的沙拉作为中餐，既可以摄取各种营养，口味也富于变化，也不容易吃腻，而且符合现在的健康养生之道，极受那些爱美人士的青睐。主菜式沙拉的选料以富含淀粉的食材居多，如土豆、番薯等。餐后沙拉多以水果沙拉为主，此外还有冰淇淋沙拉、酸奶沙拉等。
沙拉DIY配酱制作
市场上所销售的沙拉酱主要有蛋黄酱、千岛酱等，这些沙拉酱中所含的热量都较高，而过量摄取热量和脂肪容易使人患上肥胖症、高胆固醇、糖尿病和心脏病等。因此，建议自制各种调味酱，可为日常烹调带来简便快捷又美味的帮助，也十分有营养，可以使您制作的沙拉更健康。基本沙拉酱
材料：蛋黄1个，芥末粉（或酱）1小匙，盐，糖各1小匙，醋1大匙，沙拉油3/4杯。
做法：将以上材料放入容器内，开始时边慢慢搅拌边滴入油，若一下放入太多油会分离成稀糊状。如此反复加油，加醋，直到把全部材料加完，即成基本沙拉酱。
咖喱沙拉酱
材料：咖喱粉1/2大匙，基本沙拉酱6大匙，洋葱末1/2大匙，香菜末1小匙。
做法：将咖喱粉置于容器内，徐徐拌入基本沙拉酱，再加入洋葱末、香菜末拌匀即成。
综合沙拉酱
材料：基本沙拉酱6大匙，鲜奶油1又1/2大匙，番茄酱1又1/2大匙，青椒末、洋葱末各1/2大匙，香菜末1菜匙。
做法：将以上材料拌匀即成。
小贴士TIPS
沙拉的吃法将大片的生菜叶用叉子切成小块，如果不好切，可以刀叉并用。一次只切一块，不要一下子将整盘的沙拉都切成小块。
茄汁沙拉酱
材料：基本沙拉酱6大匙，番茄酱1又1/2大匙，柠檬汁1小匙，洋葱末1大匙，香菜末1小匙。
做法：将以上材料拌匀即成。
芝麻沙拉酱
材料：芝麻酱（或花生酱）、酱油各1大匙，基本沙拉酱6大匙，黑芝麻或白芝麻1/2大匙。
做法：将以上材料拌匀即成。
芥末沙拉酱
材料：芥末粉或芥末酱1/2大匙，酱油1大匙，基本沙拉酱6大匙。
做法：将以上材料拌匀即成。
鲜奶油沙拉酱
材料：芥末粉或芥末酱1/2大匙，酱油1大匙，基本沙拉酱6大匙。
做法：将以上材料拌匀即成。
小贴士TIPS
吃沙拉的礼仪如果沙拉是一大盘端上来则使用沙拉叉。如果和主菜放在一起则要使用主菜叉来吃。如果沙拉是主菜和甜品之间单独的一道菜，通常要与奶酪和炸玉米片等一起食用。先取一两片面包放在你的沙拉盘上，再取两三片玉米片。奶酪和沙拉要用叉子食用，而玉米片则用手拿着吃。如果主菜沙拉配有沙拉酱，很难将整碗的沙拉都拌上沙拉酱，先将沙拉酱浇在一部分沙拉上，吃完这部分后再加酱。直到加到碗底的生菜叶部分，这样浇汁就容易多了。
Part 2：纤体瘦身沙拉
清凉芒果沙拉
营养分析
芒果含有糖、蛋白质及钙、磷、铁等营养成分，均为人体所必需。具有清热生津，解渴利尿功效；玉米有降血压、防癌的功效；黄瓜具有抗肿瘤、抗衰老、降血糖、减肥强体和健脑的功效。将这几种原料做成沙拉，具有清热降脂，减肥消积的功效。
适合人群
特别适合肥胖症、高血压、咽喉肿痛者食用。
汁言片语
要选用细腻、无渣皮的玉米粒，这种口感好。但在使用前必须用开水烫一下。
材料
芒果1个，黄瓜1根，玉米粒50克，酸奶酪、沙拉酱各适量。
制作过程
1.芒果去皮、核，黄瓜洗净，刮去表层粗皮，分别切成方丁。
2.玉米粒用开水烫透，捞出用纯净水过凉，控干水分。
3.将玉米粒、芒果丁和黄瓜丁放在一起，加入酸奶酪和沙拉酱拌匀，装盘即成。
蜂蜜果蔬沙拉
营养分析
这款沙拉由清脆的黄瓜、绵软的香蕉、酸甜的圣女果、多汁的猕猴桃和香甜的蜂蜜组成，具有利水解毒、清热降火、润燥通便、保护皮肤、减肥瘦身等功效。
适合人群
特别适合烦热消渴、咽喉疼痛、食欲缺乏、消化不良和肥胖者食用。
汁言片语
黄瓜中的嫩籽瓤，含维生素E较多，一般不要除去为好；所切形状应大小适度，以方便食用且装盘后形态美观。
材料
香蕉200克，黄瓜200克，猕猴桃100克，圣女果6个，蜂蜜适量。
制作过程
1.香蕉、猕猴桃分别去皮，切成小块；黄瓜洗净，用刮皮刀把表层粗皮刮去，切成小块。
2.圣女果洗净，切圆片备用。
3.将香蕉块、黄瓜块、猕猴桃块放在小盆内，加入蜂蜜拌匀，装盘，点缀上圣女果片即可。
烈焰香蕉球
营养分析
香蕉含钠量低，且不含胆固醇，多吃亦不会使人发胖，是最符合营养标准的水果之一。香蕉性寒，常吃不仅有益于大脑，还可预防神经疲劳，提高人体免疫力，且有润肺止渴的作用，与此同时，它最大的功效是减肥，保持身材。
适合人群
特别适合减肥者食用。
汁言片语
要选用熟透，但表皮不发黑的香蕉；香蕉冰过后，不仅容易成形，而且口感好。
特别适合减肥者食用。
材料
香蕉适量，巧克力酱、香橙酱各适量。
制作过程
1.先将香蕉放入冰箱里冰镇2个小时。
2.香蕉剥皮，用勺口刀挖成小球状，或切成小段，整齐摆在盘中。
3.把巧克力酱和香橙酱混合均匀，淋在香蕉上即成。
瘦身水果沙拉
营养分析
苹果含有“果胶”，是一种水溶性食物纤维，能够减少肠内的不良细菌数量而帮助有益菌繁殖，让人有饱腹感觉和整肠作用，从而达到减肥的功效，其与有生津、润燥、清热、化痰功效的香梨、圣女果、脐橙、柠檬、西瓜皮等混合之后，瘦身美白功效也十分显著。
适合人群
一般大众皆可食用。
汁言片语
苹果去皮切丁后，要很快浇上柠檬汁液，这样可防止苹果被空气氧化，影响口感和美观。
材料
苹果1个，香梨1个，圣女果5个，脐橙1个，柠檬1个，西瓜皮、清淡沙拉酱、脱脂酸奶各适量。
制作过程
1.苹果、香梨洗净，去皮、籽，切丁；西瓜皮去掉硬皮，切丁；圣女果洗净切丁；脐橙剥开切丁。
2.柠檬去皮，放入榨汁机中榨汁，与苹果丁、香梨丁拌匀。
3.将西瓜皮丁、圣女果丁、苹果丁、脐橙丁和香梨丁混合，装在盘中，浇上沙拉酱和脱脂酸奶即可。
杂锦火龙船
营养分析
火龙果具有减肥、降低胆固醇、润肠、预防大肠癌等功效；猕猴桃含有多种维生素，属营养和膳食纤维丰富的低脂肪食品，对减肥健美、美容有独特的功效；木瓜有美容护肤养颜的功效。将这几种水果与减肥效果极好的酸奶，组合成沙拉，不但果味浓郁，营养丰富，而且瘦身功效极佳。
适合人群
尤适合女性食用。
汁言片语
除火龙果外，还可根据爱好选用不同的水果；原料加工后，注意不要弄碎。
材料
火龙果1个，猕猴桃1个，木瓜200克，香蕉1只，酸奶适量。
制作过程
1.火龙果切成两半，取出果肉。然后把火龙果壳做成小船。
2.猕猴桃、木瓜、香蕉分别洗净去皮，和火龙果肉一起切成小丁装入小船中。
3.在所有水果上淋上酸奶，均匀搅拌即可。
哈密瓜沙拉
营养分析
哈密瓜清凉消暑、生津止渴；香蕉可清热润肠，促进肠胃蠕动；火龙果清热润肺、减肥美颜；杨桃可消暑清热，生津解渴，消除疲劳。由这几种水果组合而成的沙拉，颜色鲜艳，口味清甜，可增强免疫力，也是夏季解暑减肥瘦身的佳品。
适合人群
最适合燥热人士，患有心血管疾病、肥胖的人食用。
汁言片语
要选新鲜水果，水果切后装盘时间不宜过长，否则会影响其美观，最好现做现吃。
材料
哈密瓜50克，香蕉25克，火龙果20克，杨桃10克，千岛酱75克。
制作过程
1.香蕉剥皮；杨桃、甜瓜、哈密瓜、火龙果等分别洗净；将所有水果切成不同形状。
2.将改刀的水果岔开颜色装盘。
3淋上千岛酱即可。
薄荷果蔬沙拉
营养分析
生菜含有丰富的纤维和维生素C，有消除多余脂肪的作用；圣女果具有清热解毒、生津止渴、健胃消食等功效；梨具有清心润肺、止咳定喘、润燥利便、醒酒解毒之功效；薄荷叶有发散风热、清利咽喉、止痒等功效。用这四种原料制作沙拉，营养丰富，常食可有利于女性保持苗条的身材。
适合人群
一般大众皆可食用。
汁言片语
生菜可能有农药化肥的残留，一定要洗净。
材料
生菜1棵，皇冠梨1个，圣女果6个，原味低脂酸奶100克，新鲜薄荷叶20克，胡椒碎、精盐各少许。
制作过程
1.薄荷叶洗净，切碎，与原味低脂酸奶、胡椒碎、精盐等调匀成薄荷酸奶酱汁。
2.生菜洗净，控干水分；皇冠梨洗净，去皮、瓤，切块；圣女果洗净，对半切开。
3.将生菜、皇冠梨块和圣女果一起装在盘中，淋上薄荷酸奶酱汁即可。
土豆沙拉
营养分析
土豆已是世界性的廉价减肥“良药”。用土豆搭配黄瓜、圣女果作主料，加上无蛋黄沙拉酱作调料做成的一款沙拉，坚持每日一餐，吃下去，可以让身体把多余脂肪渐渐代谢掉，消除你的“心腹之患”。
适合人群
特别适合想减肥的人食用。
汁言片语
以选用粉质土豆为好，煮烂后容易压成极细的泥；土豆泥内加适量水拌匀，口感会更加细滑。
材料
土豆150克，黄瓜50克，熟鸡蛋1个，圣女果2个，无蛋黄沙拉酱3克，精盐、芝麻、海苔碎各少许。
制作过程
1.土豆洗净，煮熟，捞出剥皮；熟鸡蛋去壳，切小块。黄瓜洗净，切长片；圣女果洗净，对半切开。
2.土豆放入盆中碾成泥状，先加适量水拌匀，再加精盐和30克沙拉酱拌匀，装在盘中。
3.将鸡蛋、黄瓜、圣女果装入盛有土豆泥的盘中，撒上芝麻和海苔碎即可。
黄瓜沙拉
营养分析
黄瓜为减肥蔬菜，土豆也是一种低热能食物，堪称减肥佳品；苹果是含水分和纤维素较多的果品。用这三种食材，加上无蛋黄沙拉酱拌食，有良好的减肥功效，常食可使女性身瘦体健。
适合人群
特别适宜想减肥的人士食用。
汁言片语
苹果切丁后，应放在加有少许醋的水中浸泡，以免变色；想减肥食用，一定要选无蛋黄沙拉酱。
材料
黄瓜1根，土豆1个，苹果1个，沙拉酱适量。
制作过程
1.黄瓜洗净，去头、蒂，苹果洗净，去皮、籽，都切成1厘米见方的小块。
2.土豆洗净，煮熟去皮，切成1厘米见方小丁，与黄瓜丁、苹果丁同放入果盘中。
3.最后淋上沙拉酱，食用时拌匀即可。
鲜果酸奶沙拉
营养分析
这道沙拉的口感非常美味，所用的水果中富含大量的维生素和水溶性膳食纤维等人体所需营养，且火龙果中的白蛋白是具黏性、胶质性的物质，可缓解重金属中毒，还能对胃壁起保护作用。常食用此沙拉，能让身体轻盈苗条起来。
适合人群
一般大众皆可食用。
汁言片语
优格者，酸奶的音译也。一般管凝胶状酸奶称优格，较有流动性的叫优酪乳。做此沙拉一定要选用不含糖分的优格，最好是使用脱脂鲜奶制作的优格。
材料
火龙果半个，橙1个，奇异果1个，红西瓜瓤200克，酸奶、蜂蜜各适量。
制作过程
1.橙、火龙果、奇异果洗净，去皮；西瓜瓤去籽。分别切成小块。
2.将橙块、火龙果块、奇异果块、西瓜瓤块岔开颜色堆在盘中。
3.将酸奶和蜂蜜共放在小盆内，调匀成酱汁，淋在盘中水果上即可。
蒜味沙拉
营养分析
生菜味甘，性凉；具有清热爽神、清肝利胆、养胃的功效。重用大蒜调味，不仅杀菌消毒，而且增进食欲。这道沙拉色泽明快，蒜味浓郁，咸酸微辣，清香可口。经常食用，不仅能减肥，而且有利于女性保持苗条的身材。
适合人群
特别适合女性食用。但有肝病、眼疾的人尽量少食。
汁言片语
生菜用手撕成片，吃起来会比刀切的脆。
材料
生菜叶150克，鸡蛋3个，洋葱半个，蒜头半个，精盐、胡椒粉、醋精各适量，色拉油3小匙。
制作过程
1.生菜叶洗净，沥干，撕成大片；鸡蛋煮熟去壳，切成碎丁；洋葱切末。
2.大蒜入钵，加入精盐捣成细茸，再加胡椒粉、醋精和色拉油调匀成蒜味汁。
3.取生菜叶在盘中垫底，码上鸡蛋丁和洋葱末，淋上调好的蒜味汁即可。
鲜果煎虾沙拉
营养分析
虾肉补脾胃，助阳益气，健身强力；猕猴桃清热降火、生津止渴、润燥通便，并且对减肥、健美、美容有独特的功效。这道水果煎虾沙拉，不仅是消暑的佳品，而且还可以让女性保持良好身材。
适合人群
一般大众皆可食用。
汁言片语
调酱汁时，加一点鱼露就好，以免味道太腥、太咸；鲜虾煎至刚熟即好，不要煎老了。
材料
鲜虾150克，猕猴桃1个，洋葱半个，柠檬1个，圣女果、生菜、腰果碎、泰国甜辣酱各适量，白糖、鱼露各少许。
制作过程
1.鲜虾剥壳洗净，煎熟；圣女果对切开；生菜撕开；柠檬一半切片，一半挤汁；猕猴桃切片；洋葱切成长条状。
2.将猕猴桃、洋葱混合，堆在盘中，放上煎好的虾，点缀上圣女果、柠檬片和生菜。
3.柠檬汁入碗，加白糖和鱼露搅至溶化后，放入泰国甜辣酱调匀成酱汁，淋在原料上，撒上腰果碎即可。
豆腐火腿沙拉
营养分析
豆腐对病后调养、减肥、细腻肌肤亦很有好处；毛豆营养丰富均衡，含有有益的活性成分，对女性保持苗条身材作用显著。这道沙拉既营养又美味，经常食之，对肥胖、高血脂、冠心病等疾病有预防和辅助治疗的作用。
适合人群
特别适合身材肥胖者、脑力工作者、经常加夜班者食用。
汁言片语
豆腐压实去水分，不仅口味好，而且加工后也不易碎；现吃现淋上酱料，味道才美。
材料
豆腐1块，火腿2片，青毛豆50克，西红柿1个，莴苣叶少许，酱油少许，蛋黄酱、沙拉酱各适量。
制作过程
1.豆腐放在砧板上，压实去水，切成条状；青毛豆煮熟；西红柿洗净，剥皮、切成片状；火腿片切成条状。
2.将酱油、蛋黄酱、沙拉酱放在一起，调匀成酱汁。
3.莴苣叶铺在盘子上，然后把加工好的所有材料放在莴苣菜叶上，淋上调好的酱汁即成。
苹果核桃沙拉
营养分析
核桃仁含油量高达63%，其中不饱和脂肪酸含量很多，蛋白质、铁、B族维生素的含量也相当丰富，且含有大量维生素E和磷脂，可令人体健、肌润、须发黑；将这种坚果与具有减肥功效的苹果、芹菜和酸奶制成沙拉，成品色泽素雅，味道酸甜，瘦身效果极佳。
适合人群
特别适合肥胖人士，或想减肥的人士食用。
汁言片语
如果不喜欢生芹菜味，就将芹菜用开水烫一下再用。
材料
苹果1个，芹菜、核桃仁各50克，葡萄干25克，酸奶适量。
1.苹果去皮、核，切成片状；芹菜洗净，切成小段。
2.将苹果片、芹菜段、核桃仁、葡萄干一起放入小盆内。
3.加入酸奶拌匀，装盘即可。
鲑鱼沙拉
营养分析
鲑鱼可以促进血液循环，降低血液中的胆固醇，保护心血管，滋养免疫系统，具有显著的抗疲劳功效。与有减肥功效的土豆、苹果共做成一款沙拉，营养极其丰富，味道独特，瘦身效果理想。
适合人群
过敏体质、痛风、高血压患者不宜食用。
汁言片语
新鲜鲑鱼的肉中有寄生虫，要经过冷冻处理后再吃；装盘时尽量不要添加调味品。
材料
鲑鱼肉150克，土豆1个，苹果1个。
制作过程
1.土豆洗净，去皮；苹果洗净，去皮、籽，切成小粒。
2.土豆和鲑鱼肉上笼蒸熟，取出晾凉。
3.将土豆、鲑鱼肉一起放在小盆内，用小勺压成泥状，加入苹果粒搅匀，即可装盘。
菠萝虾球沙拉
营养分析
菠萝具有健胃消食、补脾止泻、清胃解渴等功用；青豆具有健脾宽中，润燥消水的作用，还有保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用；虾是一种高蛋白低脂肪的食物。这道沙拉的味道鲜甜爽口，对于整日想着减肥瘦身的女性来说，是个不错的选择。
适合人群
一般大众皆可食用。
汁言片语
菠萝肉切好后，最好用淡盐水泡一会再食用，避免过敏。
材料
鲜虾12只，菠萝1只，青豆50克，精盐少许，玉米淀粉、沙拉酱、色拉油各适量。
制作过程
1.鲜虾煮熟去头，剥皮；菠萝一半去皮，切块；青豆煮熟，捞出过凉，沥水。
2.另一半菠萝做成菠萝船，果肉挖出同样切块，备用。
3.将菠萝块装入菠萝船，上面放上煮好的大虾和青豆，挤上沙拉酱，淋色拉油即可。
鱼肉沙拉
营养分析
鱼肉中的蛋白质不但含量高，而且质量好。加之纤维细短，肉质柔嫩细腻，易于被人体消化吸收。与多种蔬菜配成的这一款沙拉，经常食用，能达到减肥瘦身的效果。
适合人群
一般大众皆可食用。
汁言片语
汆鱼片时，水要宽、火要旺，保证其美好的口感。
材料
鱼肉200克，土豆50克，芹菜、胡萝卜适量，生菜叶2片，西红柿1个，香醋30克，精盐、沙拉酱各适量。
制作过程
1.鱼肉切成小片，扑上一层干淀粉；土豆去皮，切片；芹菜、胡萝卜去皮，切丁；西红柿切块；生菜叶洗净，撕块。
2.土豆片、芹菜丁、胡萝卜丁、鱼肉片分别放在开水中烫熟，捞出过凉水，控干水分，放在一起。
3.先加精盐、香醋拌匀，再加沙拉酱拌匀，堆在盘中成塔形，周边围上西红柿块、生菜叶即可。
Part 3：美容养颜沙拉
豆腐水果沙拉
营养分析
豆腐是低热量、低脂肪、高蛋白的美味营养保健佳品。加上牛奶、苹果、西瓜等做成冰沙拉，具有色泽鲜亮，滑嫩凉爽，口感极佳，奶味浓郁的特点，适量吃些此菜，对增加皮肤弹性和滋润光泽都大有好处。
适合人群
一般大众皆可食用，特别适合脑力工作者、经常加夜班者食用。
汁言片语
豆腐较嫩，用水洗时要轻慢，以免弄碎。一次吃不完，用水泡着放入冰箱冷藏。
材料
豆腐1块，苹果1个，西瓜瓤100克，牛奶50毫升，青堤、白糖各少许。
制作过程
1.豆腐洗净，切成1厘米见方的小丁；苹果去皮、籽，西瓜瓤去籽，分别切成小丁；青提去皮、籽。
2.将豆腐丁堆在盘中，放上苹果丁、西瓜丁和青提。
3.把牛奶加入白糖调匀，淋在原料上，进冰箱冰镇后，即可拌匀食用。
醋拌绿豆芽
营养分析
绿豆芽所含热量较少，纤维素较多，吃后易产生饱胀感，这些都有助于减肥。色拉油含有丰富的维生素，热量很低，不仅有助于减肥，还可以美容。常吃此沙拉，可减肥美容、降低血脂、软化血管。
适合人群
一般大众皆可食用。
汁言片语
调味时要掌握好各料的比例，特别是白糖和白醋的用量，使成品酸甜适度。
材料
绿豆芽150克，青甜椒半个，黄甜椒半个，熟白芝麻少许，精盐、白糖、色拉油、白醋各适量。
制作过程
1.绿豆芽用纯净水洗净，控尽水分；青甜椒、黄甜椒分别切丝。
2.将绿豆芽、青甜椒丝、黄甜椒丝放在小盆中，加入精盐、白糖、色拉油和白醋，搅拌均匀。
3.把原料取出，分别整齐排列装在盘中，撒上白芝麻即可。
西葫芦沙拉
营养分析
此沙拉含有丰富的纤维素，口感清爽脆嫩，而且有浓郁的玫瑰香，经常食用能美白、活血、养颜、清脂。
适合人群
特别适合皮肤粗糙、贫血患者食用。
汁言片语
如果喜欢生吃胡萝卜、西葫芦，就可以省去汆烫的过程。
材料
西葫芦200克，黄瓜、胡萝卜各75克，精盐、红酒醋、色拉油各适量。
制作过程
1.西葫芦、黄瓜、胡萝卜用刨刀刨成长条。
2.锅内放水，上火烧开，加少许精盐和少许色拉油，放入胡萝卜片、西葫芦条汆烫片刻，捞起过凉水，沥干。
3.将黄瓜片、西葫芦片和胡萝卜条放在一起，加入精盐、色拉油和红酒醋拌匀即可。
香瓜火腿沙拉
营养分析
通心粉易于消化吸收，有改善贫血、增强免疫力、平衡营养等功效；火腿肉健脾开胃，生津益血，滋肾填精。这种沙拉由火腿的香咸搭配香瓜的清甜有一种奇妙口味，是一道非常开胃的前菜。这道沙拉也是女性夏季滋养佳品。
适合人群
特别适合肾病、胃病、咳嗽痰喘、贫血、便秘患者食用。
汁言片语
煮制空心粉时，水中放点油和盐，煮出来比较好吃。
材料
香瓜半个，通心粉100克，火腿薄片、圣女果、蟹肉棒、蛋黄酱各适量。
制作过程
1.通心粉煮熟，捞起滤干水分；取1片火腿、蟹肉分别切丝；香瓜切开，取一半挖去瓤，另一半去瓤去皮切成条；圣女果切半。
2.将通心粉内加入火腿、蟹肉棒和蛋黄酱拌匀，装在香瓜内。
3.将每份香瓜条卷上1片火腿，同圣女果伴在香瓜旁即可。
果粒酸奶沙拉
营养分析
菠萝肉有帮助消化，促进食欲的功效。菠萝与酸奶结合做成这道沙拉，对女性皮肤的保养及修复具有明显功效。
适合人群
一般大众皆可食用。
汁言片语
新鲜菠萝肉改刀后，定要用淡盐水泡一会再用，以防止食用后过敏。
材料
菠萝1个，奇异果1个，原味酸奶适量。
1.奇异果去皮、切块；菠萝去皮，切成小块，用淡盐水泡10分钟。
2.将奇异果、菠萝块放在小盆内，加入原味酸奶拌匀。
3.放在冰箱里冷藏10分钟，即可装盘。
生菜水果沙拉
营养分析
这款沙拉是由多种含较多糖类、维生素的时令水果和胡萝卜、生菜为主料，加上酸酸甜甜的千岛酱制作而成，具有品种丰富、口感多样、清爽开胃的特点。由于这道沙拉含有较高的维生素A和胡萝卜素，对保护经常使用电脑者的皮肤有很好的功效。
适合人群
特别适合电脑族者食用。
汁言片语
千岛酱的用量要够，以能均匀的粘在原料上为好。
材料
胡萝卜、香蕉、生菜各50克，橘子、番石榴各1个，火龙果、梨、苹果、柠檬各1个，千岛酱适量，薄荷少许。
制作过程
1.火龙果挖出果肉，果皮做成小船；火龙果肉切成小丁；生菜、薄荷叶分别洗净，切碎。
2.橘子、胡萝卜、梨、苹果、柠檬、香蕉、番石榴去皮切丁，放在小盆内，加入火龙果肉和千岛酱拌匀，装入火龙果壳里。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]