作者：李宏夫
出版社：广东人民出版社
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战胜强迫症试读：
说明书：如何用此书自愈强迫症
本书提供的是具体、实用的自我训练方法。只讲理论的书籍有很多，但往往没有实用上手的方法，强迫症朋友读完后该强迫还是强迫，有时可能还会陷入对理论思考的强迫中。知道并不代表能做到！我只坚持：讲方法，用方法。事实上，唯有具体的实践方法，才能帮助强迫症者最终战胜强迫症。
本书用“2种方法+1套方案”帮助你把理论化为方法，将知道变为做到。在这里，我们不说教、不生硬、不刻板，而是把理论结合实践，把方法融入生活，用病友的经历，生动地启发和唤醒你的自愈能力。
本书分为四章。
第一章为你解答一些有关强迫症的困惑，涵盖了普遍性和特殊性的强迫问题，都是非常具有代表性的。这些是我在多年辅导中总结的比较典型、常见的问题，相信会解开很多你对强迫症的疑惑，让你正确认识强迫症。
第二章讲的是方法，从简单到深入，先教你亦止法和观息法的具体练习步骤，然后给你制订了一个21天自愈方案，让你能够通过“2种方法+1套方案”的实操练习，顺利走出强迫症。
亦止法灵活，观息法深入，是摆脱强迫症非常实用、有效的方法。亦止法和观息法相互促进，好比人的双腿。亦止法是在动态下，即平常生活中的练习，阻断胡思乱想，保持平等心。观息法是在静态下的练习，培养定力，平定内心。一动一静的结合，可以让你快速做到顺其自然，充分领悟活在当下的精髓。
在这一章中，为了让你很好地掌握方法，我会带着你做练习，也会以案例的方式让你看到我辅导的学员是如何做的，这样你就会了解方法步骤，更清楚在生活中应怎样正确操练。比起纯理论，以案例方式呈现，更简单易懂，不干巴，不枯燥，让你在方法的应用上，上手更快。
第三章结合强迫症学员的亲身经历，讲最常见的强迫症状表现及如何正确对待这些强迫的做法，从而改变你过去的错误认知。希望能给你带来启发。
第四章是我爆发强迫、抑郁的艰难治愈经历，以及一些通过观息法和亦止法的练习康复的病友的分享。我们同病相怜，希望我们的经历能激发你的动力，给你带来信心，让你能够按照书中的方法耐心地练习。最后，相信你一定也可以像我们一样战胜强迫症，拥有崭新的自我。第一章 这些，都能治
——“强迫与反强迫”的终极解惑
强迫症的疗愈，就是心理改变、心灵成长的过程，我们唯有脚踏实地，勇敢面对，沉下心来修炼这颗心，才能得以治愈。第一节 强迫了这么久，其实你从未真正了解它
用一种逻辑去解释另一种逻辑，得到的仍是一种逻辑，对你而言，这仍然会变成强迫。简言之，你是在用一种强迫去对抗另一种强迫，结果，你得到的仍是强迫。如何走出强迫的怪圈？停止评判，活在当下。
有人把抑郁症比喻为“黑狗”，而我则习惯把强迫症比喻为“影子”。没错，就是“影子”，赶不走，打不死，如影随形。强迫症就是如此的狡猾与难缠。如果说，抑郁症者是在和抑郁这种心理疾病做斗争，那么，强迫症者往往就是在和自己做斗争。
在我强迫的那些年，我曾以为想通了，如果当上了企业家，怎样避免被小人算计，我的心结就打开了。曾经的我以为想通了，如何为人处事，才能做到完美，我的心结就打开了。曾经的我以为想通了，什么叫一心不可二用，为什么人在看电视的同时还可以吃东西？为什么……会不会……如果……我的心结就打开了。
我以为当我确认煤气阀门关好了，我就心安了。我以为当我确认房门锁好了，我就心安了。我以为当我确认火车不会脱轨，我就心安了。我以为当我确认走在背后的人不会突然袭击我，我就心安了。我以为当我确认卖水果、卖肉的人，不会突然失去理智拿刀杀人，我就心安了。我以为当我确认自己不会突然失去理智掀女人的裙子，我就心安了。当初对我而言，真是有太多的“以为”，可谓是无奇不有，无所不在。总之我拼命地去想，怎样消除生活中自己所想到的一切“不好”，结果就这样陷入一团又一团的迷雾中，却不知这都是我的强迫症状。“抑郁”在当时更是如影随形。也许是抑郁太久了，导致我都不知道什么是快乐了，整个人感觉与世界是隔离的，仿佛身在虚幻不实中。人变得极度的消极颓废、慵懒不堪，而且还异常敏感，如同行尸走肉，每天只想赖在床上，什么事都不想做，感觉自己什么都做不好，毫无价值，不愿和任何人接触。
任何细微的变化都可能会给我造成不安和害怕。我发现枕头上有头发，就担心是某种疾病的预兆，担心头发会掉光了；看到数字4或7，就会想“我是不是要死了，是不是噩运要来了”， 等等。
虽然我每天只想躺在床上逃避现实，但痛苦并没有因此而减少，头脑仍然在高速运转中，内心充满了忧郁、绝望，除了想到“人活得没意思”“世界很凄凉”外，想不到任何的“好”。再就是想，自己要怎么个死法。很想一死了之，但又很怕死，内心纠结、拧巴。
无论身处何种环境，内心都充满焦虑不安。无论再搞笑的喜剧，对自己而言，也不再有好笑的感觉，无论再有意思的事，我也完全没有兴趣，感觉自己丧失了开心的能力。
心变得异常敏感，就像被拴了线一样，听到或看到不好的东西，就会“咯噔”一下，浮想联翩。当时特别害怕自己会变成“精神病”，总是控制不住地去网上查询精神分裂的症状，越看越害怕，越是会拿自己对照，结果是了解得越多害怕得越多。最要命的是，很多抑郁、强迫的症状，本来自己没有，之后都变成自己的了。
神经症（包括强迫症、抑郁症、焦虑症、恐惧症）患者的内心都是非常脆弱的，任何信息都可能对他们造成强大的负面暗示，我对此深有体会。我曾一度不敢上网、看电视、看各种书刊，因为我只会看到不好的东西，如果看到有关“精神”的字眼，就会想到“精神病”，陷入极度恐慌中。
对我而言，网络的坏处远远大于益处，因为我总会在网上看到“强迫症是精神的癌症”“抑郁症是精神的癌症”的说法。每当这时，我就想：“那我彻底完蛋了，强迫症、抑郁症我都有，岂不是无药可救了！”
精神的折磨已然让我崩溃，加之躯体的症状，那种滋味太难受了。抑郁期间，感觉从来没有真正睡着过，即便睡着了也感觉在焦虑、担忧。感觉脑袋像被蒙上了纱布一样，有时又像戴了个模具。总感觉眼眶充满雾水，看东西很模糊。不仅如此，心口、腰椎、肠胃都出现了不同程度的症状，尤其是心口，就像压着一块大石头，非常沉重。每当焦虑、恐惧加剧时，心跳得异常快，感觉自己马上就要窒息。
那段经历真是刻骨铭心，但现在来看，这一切都是我需要修的生命课题。过去的种种苦难虽让我痛不欲生，却净化了我的心灵，使我的人生得以蜕变。也正是这样一段特殊的人生经历引导我开始了心理咨询这个伟大、光明的事业。
我确信，老天对每一个人都是公平的，给你苦难时，也必会赐给你恩泽，赐给你生机，甚至更多。我更相信本书的自助方法，只要你认真、勤奋地练习，一定会战胜强迫，并且在面对未来生活中的盛衰起伏时，越来越能保持平常心，活出高品质的人生。
强迫症往往不是由一个点、一个因素造成，而是多个点汇聚而成的面，定点消除法实在是一个漫长的过程。甚至有时对于一个点还要探究很长时间，即使心理咨询师有耐心，患者也没了信心。很多患者的症状看似由生活中的某一个因素引发，然而这只是一个导火索，要清楚的是，没有这个甲，也会有那个乙、丙、丁。
从强迫症的心理治疗效果来看，相比而言，森田疗法更显得卓有成效，创始人森田正马是位名副其实的实践家，他从一名神经症患者蜕变为心理学大师，期间经历的磨难及对真知的坚持探索，铸就了他的伟大。就生命的意义而言，他实事求是的态度和奉献精神值得所有人学习。
森田疗法很好地秉承了禅修的平常心和道家“顺其自然，无为而为”的思想，无数神经症患者从中受益，我也是其中一位。如果森田先生能在他的体系中，为神经症患者指出生活中更容易上手的训练方法，那就锦上添花了。
任何遗憾之处都有弥补的方法，我们接下来即将学习的自我训练方法——亦止法和观息法，就是切实、具体落实在生活中的训练方法。第二节 从完美变强迫，为什么强迫的那个人会是你？
追求完美没有错，但是，如果过度追求，就是一种强迫的表现了，就会给自己带来无尽的烦恼。那么，从完美变强迫，到底是哪里出了问题？
我们有必要先了解一下，造成强迫症的原因是什么。虽然，造成强迫症的原因有很多，但往往还是与强迫症患者旧有的心理模式有关，容易敏感、多虑、多疑、急躁、追求完美主义等，是大多数强迫症患者普遍表现的心理特质。
在辅导中，常常有学员问我：“我得了强迫症，是不是说明我心眼小、心胸狭窄、爱计较？”
当我们陷入内心的痛苦时，我们总希望家人或身边的人能理解自己的痛苦，给予自己支持和帮助。但有时候得到的回应是“你太爱计较了，你心眼太小了，你太爱钻牛角尖了……”
这实在是一种狭义的认识。我们如何去界定这种“心眼小”呢？很多强迫症患者在生活中被公认是一个大方、乐善好施的人，为人谦和、替人着想，而被认为是心胸狭窄、自私自利的人，反倒“好好的”，这又如何判定呢？
心眼小或心胸狭窄，只是一种牵强的描述。一个人炒股赔了很多钱，可以做到无所谓，却因一句话雷霆大发。类似的情况，一个人毫不在乎别人怎么看自己，怎么说自己，却因丢了几十元钱无限自责，彻夜难眠。面对歹徒可以镇定果敢的人，看到老鼠反倒吓得心惊肉跳，这是不是胆小呢？
所以说，用心眼大小或心胸宽窄来衡量一个人的心理健康，衡量强迫症，实在是太片面了。无论是心眼大的人还是心眼小的人都有他的执着，内心都有敏感、脆弱的角落，所以，人的心理局限不应被看成是心眼小、心胸狭窄。这种对强迫症的片面认识，只会加重强迫症患者心理上的强迫。
还有的强迫症患者，认为是环境问题导致了他的强迫。的确，环境问题对人的心理会造成很大程度的影响，但绝大多数爆发的强迫症，并非都是环境问题引发的，其主要还是患者自身的不健康心理因素造成的。很多被患者视为影响很大的环境问题，对他人而言并不是一个真正的问题。那么，所谓的环境问题就很可能是患者自身问题的一种表象，一个投射点，也许没有这个问题，还会遇到另一个问题。
我辅导过很多强迫症学员，也有一部分学员抱怨当下所处环境的烦恼和痛苦。然而，除一些极端的环境外，多数所谓的环境问题都是非现实、非客观性的问题，即使改变了环境，烦恼、痛苦又会“转移”到另一个问题上。
小齐是一名非常优秀的高中生，但是强迫症已让他无法正常生活和学习了。开始是三番五次地调座位，原因是他总控制不住自己的余光去注意旁边的女同学。但当旁边不再有女同学时，新的问题又来了，他又开始控制不住地去注意后面同学的说话声。
他觉得这个班级和他“不般配”，所以很痛苦。后来他如愿以偿，换到了新的班级里，但是短暂的平静没过几天又被无情地打破了。他没办法上课了，这一次他的问题是控制不住地去注意女老师的胸。他低头不看老师讲课，会想“老师是不是发现我的‘坏’心思了”；看老师，又会控制不住地去注意老师的胸。结果是看也不是，不看也不是。各种强迫，让他痛苦不堪。
有太多强迫症患者认为改变了环境，就可以消除或是改善他的强迫。遗憾的是，他们还是会产生这样或那样的强迫。也许还是老问题，也许已经变成了新的问题，然而，不管是老问题还是新问题，强迫的本质没变，模式没变。
看似是环境问题造成的强迫，其实都只是表象，都只是我们这种强迫心理的一种投射，一种 “包装”。所以，改变这种不健康的心理模式才是强迫症康复的关键所在。第三节 每个强迫症人心里都住着一个唱反调的自己
有人说，强迫症是内心强烈的冲突与反冲突。有人说，强迫症是自己和自己做斗争。《孙子·谋攻篇》说：“知己知彼，百战不殆……”那么，你了解自己吗？了解“强迫”与“反强迫”吗？如果，你斗争的对手是自己，你又该如何战胜自己呢？
下面，让我们来看一下，在与强迫症的斗争过程中，哪些是你需要了解的。
有人认为，只要解开了令我强迫的心结，就不会再有强迫了。事实真的如此吗？
我们说，打开心结对强迫的改善固然是有帮助的，但心结的打开不代表心理模式的改变。如果心理模式不改变，我们这颗心还是很容易“打结”，那么，各种强迫就很可能再次席卷而来，实际情况也往往如此。从强迫症治疗的观察和统计结果来看，很少有强迫症患者因某个心结的打开而得到完全治愈的。
强迫的心理会不断地制造出各种所谓的心结。如果只从表面上去解心结，那将是一个“无底洞”，我们发现总是会有解不完的结，一个接一个地出现。其实，真正的问题出在我们这种强迫的心理，不健康的心理模式才是产生问题的根源。
如果把心结比作一个点，那么，强迫症往往就是由无数个点汇成的面。看似是因某个事件或是某个心结造成了强迫，但一般而言，这只是一个诱因，一个导火索而已，没有这个甲，也会有那个乙，就像积涨的洪水总是会从河堤的薄弱处撕开口子一样。
有很多强迫症朋友被“指教”：当强迫出现了，你转移注意力就好了。是的，这是个好方法。有些时候，转移注意力是可以缓解强迫及负面情绪的。但对于强迫症的疗愈来说，我们无法通过转移注意力的方式来治愈它。当强迫达到一定程度时，我们不仅很难转移注意力，甚至转移注意力都会变成一种控制，一种强迫。所以，只有改变了我们这种强迫的心理模式，遇事能越来越不纠缠，不执着，懂得以平常心看待生活，强迫症自然就痊愈了。
有的患者总是陷入过去的情结中无法自拔，认为如果过去没有发生某件事，自己就不会得强迫症了。
事实上，除创伤性事件外，强迫症往往是一种长期负面情绪积累的爆发，当情绪的积累超出人的心理荷载时，就会在生活中的某个方面撕开口子，不是这个甲，就可能是那个乙、丙、丁。
所以，不要执着于这些表象问题，要看清强迫症的本质，我们要做的是不断改变这颗容易产生情绪、积累情绪的心，改变这种不健康的心理模式，而不是一味地纠缠看似造成强迫的表象问题。当心安定了，不再像过去那样容易执着、纠缠了，我们会发现，看似造成我们强迫的问题，往往变得不再是问题了，心自然就放下了。
每一位患者都希望一夜醒来如梦方醒，希望通过某种方式、方法让自己一下子就好了。在我曾经患强迫、抑郁期间，又何尝不是这么想呢？因此，我非常理解这种心情。但我们还是要理性、客观地看待自己的问题。幽香、令人倾心的梅花看似一下子盛开，却是经过寒冷冬季的锤炼的，锋利的宝剑没有经过千锤百炼，又怎能锻造而成呢？
强迫症的疗愈，就是心理改变、心灵成长的过程，我们唯有脚踏实地，勇敢面对，沉下心来修炼这颗心，才能得以治愈。不要寄希望于捷径，更不要寄希望于某种灵丹妙药让我们一下子就脱离痛苦。要清楚，成长道路无捷径。第四节 面对强迫症，为什么你过去的努力不管用？
无论做人、做事，还是思考问题，我们需要客观、理性、讲道理，这是对的。但对强迫症患者而言，有时过多的大道理，反而会令他们陷入更深的纠缠和强迫中。这是因为，我们不懂得如何正确对待强迫症。正确的做法是觉知（正念）。
什么是“觉知”？简单来讲，觉知就是知道、清楚的意思。觉知不是过去的，过去的是回忆，觉知也不是未来的，未来的是想象。觉知是当下的，知道当下在发生什么，才是觉知。回忆过去和想象未来都是妄想。
觉知是了除烦恼、痛苦的途径，是让我们的心回到当下的必然，只有活在当下才能断除妄想。没有妄想，自然就不会再有强迫，如此我们便能从烦恼、痛苦中解脱出来。这也正是森田疗法“顺其自然，为所当为”所要表达的思想。
森田疗法强调“不抗拒症状就能消除症状”。对待一切的紧张、焦虑、强迫、恐惧或是其他种种烦恼的产生，我们要做的不是排斥、对抗、消除，更不是控制、打压、批判，这一切都是纠缠，是继续“打结”的过程，只会不断增加内心的冲突，强化症状。
正确的做法是“觉知”，只要保持觉知便是，不做任何心理的反应，如此一来，我们就会从妄想的循环中解脱出来，回到当下，内心的一切痛苦最后就会自动消失。
森田疗法的治疗专家青木熏久先生，曾引用《伊索寓言》中的一个故事，很形象地说明了这一理论：
大力神海格力斯制服过许多凶狠的野兽和狡猾的怪物。有一天，他走在路上，忽然被一块苹果大小的石头绊倒，非常生气，拔剑便砍。哪想到这块不起眼的石头竟然越砍越大，直接堵死了大力神前进的道路。
聪明的女神雅典娜告诉大力神：“你越砍，它就越大，再砍下去，它不仅继续长大，还会拿出别的办法对付你。你如果不去理它，它反倒很安分，很快缩小到原来形状，还是躺在那里，一动也不动。”海格力斯听从了雅典娜的劝告，停止了愚蠢的行为，收起了宝剑，那块石头果然立即变小，不一会儿，缩小到原来的苹果大小。
强迫症等神经症就像那块怪石，你越是用力对抗，就越是会适得其反，紧张、焦虑、不安的症状就会越重，就会将你捆绑得越紧。但如果你接纳它，即不管它、不纠缠它，让其自由来去，症状就会“失去力量”，进而自动消失，这就是无常法则。宇宙中的万物没有固定不变的，一切都是生起、灭去的变化现象。
是的，一切紧张、焦虑、不安等情绪及症状都会消失，我们所要做的就是“如实观察”“觉知”。无论是佛陀还是古代的圣贤都在用不同的语言给我们表达这一真理，你可以把这种做法理解为“顺其自然”，也可以理解为“平常心”，或者通俗地理解为“接受”。“活在当下”是禅修的本质。人的痛苦，从佛家思想来说，都是由贪嗔的“执着心”造成的，令我们不断地陷入妄想之流的痛苦轮回中无法自拔。如何断除这种痛苦呢？就是活在当下。
这是一个实实在在的问题。但很多人会质疑或是不屑一顾地说：“活在当下，我哪天不是活在当下呢？”是的，只要你活着，你就在当下，但你只是身体在当下，而你的心更多时候都在过去和未来的妄想中，很少活在当下，你的身心是分离的。
我们的心已经习惯了活在过去和未来，妄想已然成为心的习性反应，“吃饭的时候，想着工作，工作的时候想着其他的事……”“活在当下”这么简单的事情，对现在的我们来说却变得何其艰难。然而人必须活在当下，唯有如此，才能从无尽的烦恼中解脱出来。“活在当下”是真理所在，是顺其自然法则所在。第五节 道理我都懂，但我就是做不到
治愈强迫症的最大障碍是什么？很多强迫症朋友都知道“顺其自然”的道理，却难以做到。是的，知道和做到是两回事。喜欢讲大道理，是强迫症者的“强项”，但很多时候这种大道理，并没有让他们摆脱强迫，反而让他们陷入另一种强迫中。
一个15岁的强迫症学员在第一次接受辅导时说：“老师，我希望您不要给我讲大道理，大道理我都懂，但是我就是做不到，我想知道的是什么方法才能让我做到不强迫……”没错，一个15岁的少年尚且如此，更何况成年人呢？
在我爆发强迫症的那些年，我也听过很多的大道理，也曾给自己讲过无数次的大道理，“心灵鸡汤”又怎么样呢？往往只会把自己越灌越晕。
自然法则要我们做的就是顺其自然，别的什么都不做。当紧张、焦虑等情绪或症状产生时，不抗拒、不参与，就只是如实观察便是，就像一个局外人一样观察（觉知）它。就好像“你”来了，我知道“你”来了，如此一来，负面情绪或症状就会逐渐自动消失。“什么都不做？”有些强迫症朋友感到诧异，这是因为他还不懂这其中的妙理。对于强迫症来说，或许你还是一个“新手”，“老手”大多是了解森田疗法的，也自然就明白“什么都不做”的道理了。
但懂得这个道理不代表就能做到。我辅导过很多强迫症的“老手”，他们对森田疗法理论的掌握都可以去“教书”了，甚至对有些心理流派方法的研究也都可以“出师”了。
但懂得道理和能做到是两回事。“我怎么才能做到顺其自然，我怎么做才是顺其自然，我是不是在顺其自然……”当顺其自然变成一种思考的东西时，顺其自然已经不是顺其自然了，而是一种强迫了，这是很多“老手”领教过的。
晕了！这讲的是什么乱七八糟的东西，怎么顺其自然又不是顺其自然了呢？没错，因为这不是头脑的东西，而是内心的东西。所以不要试图去想通顺其自然，而是要用心去领会。
举个例子，这是我个案辅导中与学员的一段对话：
我：“如果你往一个平静的湖面扔一块石头，湖面会出现什么情况？”
学员：“当然会泛起很多的涟漪啦！”
我：“是的，那如果让湖面恢复平静的话，你要怎么做？”
学员：“不再扔石头就行了。”
我：“没错，我们内心的原理也是相同的。就像这个泛起涟漪的湖面，我们想让它平静下来，想消除泛起的涟漪，但我们过去的做法是什么呢？我们在做相反的事情，不停地搅动，结果怎样呢？不但不能消除涟漪，反而会激起更多的水花。有些方面，你应该已经体验到了，你的担心并没有因为你的心理斗争而消除。”
学员：“是的，李老师，就像我担心某种高级病毒在空气中传播，会传染给我一样，我明知道这种想法很荒唐，可我就是控制不住地这么想。我不断用理智去打消这种担心：这都是自己的胡思乱想，哪那么容易就有这种病毒，真要是有的话，国家早就检测到了，早就采取措施了。“然而，另一个声音马上就跳出来了：这可能是一种高级病毒，这种病毒很可能超出了国家目前的检测能力和医疗水平。即便不是这样，万一有漏网之鱼呢，万一你点背摊上呢……一个接一个，没完没了。我都要疯了，真像您说的，不仅消除不了担心，反而让我越陷越深。”
如果我们不了解强迫的特点，只是不断地接招，那我们会被强迫“玩死”，因为强迫总能见招拆招。
我们来看看强迫思维的招数。
强迫说：“刚才抽血用的这个针头会不会是不合格的产品？”
理性说：“不会吧，这可是正规的医院。”
强迫说：“万一采购医疗用品的医生，是黑心的医生呢？”
理性说：“不太可能，现在的监管体系也都很严密的。”
强迫说：“再正规、再严密的地方也会有漏洞……”
接下来就是一连串的思想斗争了，然后会怎样呢？然后我们就蒙圈了。一旦我们陷入强迫的怪圈中，我们就无法自拔了。
对待强迫，正确的做法是“不理它”，不管它如何乔装打扮迷惑我，我都“不动声色”，只是保持觉知，对一切生起的思维或感受就只是保持觉知便是，如此一来，强迫就会渐渐失去力量而消失。
这就是无常法则，自然万物中无论是有形的还是无形的事物或现象，没有固定不变的，一切都是生起、灭去的变化过程。当我们不去纠缠强迫思维，它的影响就会慢慢减弱，最后消失。相反，我们去评判它、纠缠它，它就会愈演愈烈。第六节 听说强迫症难治愈，这是真的吗？
只要有正确方法的指导，治愈强迫症并不困难。西方及国内有太多的临床及研究数据证明了这一说法。我曾经就是一名重度强迫、抑郁的患者，最后我痊愈了。我要感谢命运让我有这样一段宝贵的心灵历练，让我懂得了人活着的真正意义是什么。对我来说，这是一切财富都无法换来的。
强迫、抑郁的特殊经历赋予了我新的人生使命，我毅然选择了心理咨询这个非凡而光明的事业。我不仅有深刻的强迫症状体验，还有多年专业的深入学习和探究。
无论从我个人的康复经历来说，还是从我多年以来从事强迫症心理辅导的实践来说，我都可以很肯定地告诉大家，无论是什么程度的强迫症，无论强迫症是由什么原因造成的，绝大多数都是可以康复的。
有的学员会问：“如果强迫症可以治愈，那么可以自愈吗？不治疗会变严重吗？”
从本质上讲，所有心灵的疗愈都是自我的疗愈。强迫症的治愈，也是如此。专业老师的帮助及方法，只是给你一个正确的引领，协助你找到自己内在本就具有的能力。当然，如果你不对自己的心理做一个正确、正当的梳理，不进行改变，仍然像以往一样看待生活和事物，那么，自愈是很难的。
对于强迫症的疗愈，我认为，如果你已尝试过多种调节方法，但没有得到改善，那么，很可能你的方式或方法存在问题，那么，寻求专业的帮助或正确的方法将是非常有必要的。
如果我们仍然以旧有的思维方式对待强迫的话，不仅不能消除强迫，反而会加剧强迫，且造成强迫的泛化。正确的态度是保持平等心，即不执着、不纠缠，如此一来，强迫就会慢慢消失。这也正是森田疗法所倡导的“顺其自然，为所当为”的道理，也正是本书要教给我们做到“顺其自然”的方法。
对于不同程度的强迫症状，我们应该客观、理性地看待，不能一概而论。比如，轻度的强迫症状，我们可以通过自身调节达到一定的改善。但像中度以上的强迫，或是已经严重影响到我们正常生活及工作的强迫，就需要积极地寻求专业的帮助或治疗了，继续用过去的对待方式或是一味忍受，只会让我们的强迫变得更糟，导致症状的泛化。
有很多学员担心：“我不只有强迫，还有焦虑和抑郁，是不是说明我很严重了？”
其实，无论是强迫、焦虑、恐惧还是抑郁等症状，没有哪一种症状是纯粹的、单一的表现。这些症状往往是相伴、交织、连动的存在，区别是表现的主体症状不同。
简单来说，强迫本身就是焦虑、不安。当焦虑、不安无法摆脱时，就会造成抑郁。抑郁又会引发（加剧）焦虑、强迫，造成恶性循环。这种心理活动可以是任何一种负面情绪或心理症状的发展。所以，强迫症的表现症状中一定会有焦虑、恐惧、抑郁等症状。抑郁症、焦虑症的症状也是如此。
在我的个案辅导中，我从不会对强迫症、抑郁症、焦虑症等神经官能症的治愈做某种标准或界定，相反，我认为任何对这类症状做出的“治愈标准”，都会变成一种限制、划分和障碍。
好了就是好了，你自然会知道，会身有体验，这不需要任何的界定。一种食物好不好吃，你的体验自然会清楚，难道我们还要去对照某种标准吗？
当我们去界定一种“好”的标准时，我们就会陷入标准的对照、评判中，而对照、评判就容易造成焦虑、沮丧、失落等情绪。那么，我们会怎样呢？平静的心变得不平静，不平静的心会变得更不平静。
心就是这样，一旦我们界定一种“好”的标准或概念，心就会派生出与之相反的“坏”，因为我们在制造分别、对立。我们会以一颗喜好厌恶的心去思量审视标准。当我们的言行举止、身心状态、所作所为或是所遭境遇，不符合我们认为的“好”“标准”或“正常”时，心就会产生厌恶，厌恶的心又会不断制造排斥、对抗，结果是越陷越深，恶性循环。
犹如泛起涟漪的池水，如果我们一边期望池水恢复平静，一边又不断地搅动池水，那么我们就会陷入无尽的执着和迷茫中。所以，好了就是好了，不必追求或对照所谓的标准，我们自身有杆秤。第七节 战胜强迫症，这8点是你和家人一定要知道的
对于强迫症朋友来说，适当的约束和注意是非常必要的，这可以避免一些不必要的烦恼，如此才能更好更快地走出强迫，回归自我。这里的8点建议你要牢记于心：
1.尽可能减少甚至停止到网上去了解与强迫症等各种心理疾病相关的症状。强迫症的最大“优点”就是善于对号入座、扣帽子、贴标签。
2.减少与强迫症病友接触。虽然某些时候病友间可以相互鼓励和倾诉，但最终无法获得真正的益处，因为彼此都是迷路的人，如何给予对方正确的指引呢？而且，我们很容易把对方的强迫变成自己的强迫。对号入座是强迫症的一贯伎俩。
3.尽可能让自己动起来，多参加一些有益的社会活动，做一些自己能做的事情，简单、专注地去做，不求结果。封闭自己会让你的心境变得更糟糕。因此，你要在可承受的范围内强迫自己动起来，每天保持规律的室外运动，减少社会隔绝感。
4.向亲人或朋友倾诉自己的烦恼是好的，但不要期望对方能理解自己的感受。没有吃过苦瓜的人，你如何让他了解其中的苦涩呢？
5.看与心理学相关的书籍是好的，但对于强迫症朋友而言，应有所选择。凡是引起你思想混乱或产生强迫的内容，都应该掠过，不要陷入纠缠。对于能够给予自己启发的书，你可以反复学习和体会，保持平常心，那么你会获得更多的益处。
6.在饮食上，多吃清淡的食品是好的，这有助于肠胃的消化和吸收，减弱身体的沉重感。身体的沉重感减轻，我们的负面情绪也自然会有所改善。
7.良好的生活作息对身心修复是非常有益处的。因此，晚上11点前，若没有特殊情况，要上床休息，但不必强迫自己入睡，顺其自然。早上尽可能在7点前起床，做自己需要做或是力所能及的事情。
8.不要设法消除自己的强迫，正如森田疗法的思想所讲，“带着”症状去生活，尽可能不管它、不理它，专注当下。
很多时候，家人的陪伴和支持对于患者的康复是有一定帮助的。他们有时就是患者战胜强迫症的信心和动力。当然，家人不仅要在精神上给予支持，更要在具体的行动上给予支持，具体做法，家人可参考以下8点建议：
1.不要过多地对患者表现出的强迫进行说教。主要的一点是，患者对大道理往往都非常清楚，过多地强调患者本来就知道的道理，有时反而会加深患者内心的挫败感和痛苦。对于强迫症患者来说，最不缺少的往往就是“逻辑”和“大道理”。
就像辅导中常常有学员对我说：“大道理我都懂，但我就是做不到。”“我就是大道理知道的太多了，反而变强迫了。”有时，恰恰是类似“先有鸡，还是先有蛋”的逻辑思维，把强迫症患者拖入无底洞，陷入无法自拔的强迫中。
2.帮助患者建立一个可实施的行动计划，最大限度地调动患者的积极性，鼓励患者参加户外运动，让他们做简单而又容易完成的事情。只要患者不是强烈抗拒的、厌烦的，并且是积极的、正面的事情，那么都可以引导患者行动起来。
3.帮助患者建立规律的、健康的生活作息，尤其是入睡、起床方面的。混乱的生活状态会使患者陷入恶性循环中。
4.尽可能给患者吃清淡的饭菜，这有助于患者消化。除此之外，也要使他们养成规律的用餐习惯，即便患者没有胃口，不想吃，也要鼓励其进食。
5.家人要最大限度地陪同或参与到患者的行动计划中，而不是只在旁边说教，要不断地勉励和督促患者，以便患者坚持下来。
6.尽可能不让患者接触喧嚣及复杂的社会环境，保持简单、轻松的环境，可减少患者触景联想和产生新的强迫。
7.即便是简单的行动计划，对强迫症朋友而言，起初都可能是一件困难的事情。这是强迫症的症状表现。而且这正是他们需要去克服的，因此，要最大程度地鼓励他们坚持行动计划。
8.鼓励患者积极寻求专业的心理治疗（疏导），当然，你也可以鼓励患者严格按照本书的方法勤奋地练习。第二章 这样，就能治
——2种方法+1套方案
只要改变患者的心理习性，如贪求、厌恶、敏感、多虑、执着、追求完美主义等特质，强迫症便会得到很好的疗愈。第一节 练习须知
从事心理咨询工作以来，我最大的喜悦就是看到一个又一个学员，在我的指导下走出心理困境，战胜了自我。但我还有一个愿望，那就是把我在心理辅导中运用的这些方法，以文字的形式分享出来，让更多强迫症朋友能够通过这些方法，战胜强迫。
在以下的章节中，我为强迫症朋友展开了由浅入深的“2种方法+1套方案”，分别是快速做到顺其自然的“亦止法”、活在当下的“观息法”和“21天自愈强迫症方案”。
亦止法，主要教你用一句话做到顺其自然的“亦是如此”练习，是对生活中当下所注意的对象通过描述、标记的方式，让心专注于当下，摆脱强迫、胡思乱想，做到顺其自然。
观息法，主要教你培养平等心，活在当下的观察呼吸练习，通过静坐观呼吸，培养出更深层的觉知和平等心，让心得以更好地活在当下。
亦止法和观息法本质相同，旨在培养觉知和平等心，简单来说，就是顺其自然的心态。将两种方法配合，持续、勤奋地练习，我相信，你一定会越来越好，最终一定可以战胜强迫。
为了让你能顺利地进行练习，并取得应有的效果，我希望你能遵守以下几点，牢记于心，甚至每隔几天就要熟悉一下。如此，你就能在正当、努力的练习下，获得应有的进步。
1.练习期间不要到网上贴吧、社区及相关平台，查找强迫等症状的内容，避免受到负面暗示及对号入座。
2.练习期间，尽量不要接触强迫症患者及其他心理疾病群体，这并不是某种歧视。一方面是避免双方进行相关信息交流时，观念上有冲突，陷入练习的误区和错误的判断中；另一方面，病友之间的互助往往是有限的，无法避免会相互对照症状，有可能会给彼此造成新的强迫。
3.练习期间，不去寻找练习效果，不去寻找你所认为的“好”，不去寻找以前“好”的时候的状态，不去验证自己是否有进步。
4.每天的练习都是一次新的开始，因此，不要与之前的练习情况及感觉做任何的对比。
5.尽量不要去看专业心理方面的著作，避免某种专业说法的捆绑和分别。
6.一心专注做练习，不设目的，不抱期待。
7.练习期间，在你没有经验到一定的效果时，尽可能不去和他人探讨你正在进行的这个练习，这是一种“保护”，避免不同的观点影响你对练习的信心。
8.练习期间出现的情绪波动是一次次问题显现及释放的过程，这是成长的过程，是方法的一部分。呈现即疗愈，蜕变伴随痛苦。
声明：
书中的部分内容会有不同形式的重复，目的是不断强化练习要领和形成正确的态度。
特别提示：
本书的自助训练方法不能代替专业的心理治疗和药物治疗。第二节 一句话做到顺其自然的“亦止法”
强迫症的疗愈，就是心灵成长的过程。当心理改变了，不再像过去那样容易敏感、多虑、多疑、追求完美主义，我们的心自然就会是安定的、放松的，不会再有强迫、焦虑。
你的未来一定是光明的，但你要客观地了解，改变是需要时间的。就像一棵粗壮的大树，从一粒种子到生根发芽，到破土而出，再由小树苗变成粗壮的大树，时间加上生长条件的聚合最后成就了这棵树。对于强迫症的疗愈来说，也是如此。所以，我们必须要以最大的耐心和坚决去练习书中的方法，最后，我们一定可以战胜强迫症，成就自己！
为了让你快速摆脱强迫症状，我先教你通过一句话做到顺其自然的亦止法。本节内容主要介绍如何用亦止法应对生活中的强迫。方法并不复杂，且简单、快速、有效，但需要我们在生活中大量实践，唯有如此，才能获得更好的效果。
我也希望你能以客观、平常的心态看待这个方法。亦止法是一个入门，重点是将亦止法结合第三节的观息法，两个方法同时进行，相互促进，只要我们按照要求坚持、耐心地练习，我们一定会感觉到自己越来越好，最后完全摆脱强迫。
亦止法概述：
亦止法，简单来说，就是通过“亦是如此”这句话，对当下进行描述、标记的方式，保持觉知（正念），使我们的心安住当下，做到顺其自然，从而消除强迫、焦虑、紧张等症状。
亦止法练习要点：
觉知：简单来说，就是知道、清楚、了解的意思，觉知即正念。
平等心：平等心即平常心，简单来说，就是不执着、不纠缠，顺其自然的心。
从练习的小范围来说，平等心就是不评判、不参与、不分析、不联想、不控制、不打压。
亦止法练习要求：
对无论是看到、听到、想到、感觉到、闻到、尝到，或是所思所想、所作所为，所有的心理活动，也就是所经验到的一切，凡是引起自己注意的，就对它进行描述并且在后面加上“亦是如此”（描述可以是概括性的描述、简单性的描述）。
练习是针对当下发生的，无论是好的、坏的，或是不好不坏的，凡是引起自己注意的都一律加上“亦是如此”，即便是重复引起注意的，也都同样加上“亦是如此”。
练习不是为了达到什么、改变什么、消除什么、控制什么，没有任何的目的心，不为达到任何效果，练习就只是表达当下、描述当下而已。也就是说，此刻我们的心在哪里，就对那里加上“亦是如此”。“亦是如此”可以在心中描述，也可以说出来，但不要变成空喊口号。
亦止法练习注意事项：
1.刚开始练习时先从简单的练起，尽可能先不在，如看电视、看书，或是一件需要你特别专注的事情上练习。
2.尽可能对当下经验到的，频繁地、密集地加上“亦是如此”。
3.不要刻意区别对待，凡是引起注意的都一律加上“亦是如此”，不要只针对不好的做，或刻意回避不好的情况。
4.“亦是如此”就是客观地了解、知道，是保持正念、觉知的态度。
亦止法“亦是如此”的起源：“亦是如此”，是观息法的延伸练习，旨在帮助强迫症患者在生活中能随时随地做到顺其自然，即平常心，从而改变强迫的心理习性，达到康复。观息法是正念疗法中普遍通用的练习方法，通过观察呼吸的方式净化内心，摆脱心理痛苦。它的要领就是发展觉知和平等心，去除贪求、厌恶的心理习性，活好当下。
然而，观息法练习是以静坐的方式进行的，对于强迫症患者来说，强迫的症状可能随时出现，甚至一天中都在强迫，如此，静坐显然是不够的。
多年从事神经症（包括强迫症、抑郁症、焦虑症、恐惧症）心理辅导，我一直在探索如何能将观息法的核心思想觉知和平等心，转化为一种让强迫症患者在生活中随时都可以进行的练习。在反复探究佛学、道家思想的过程中，我找到了答案。喜欢佛学的人应该都了解过《心经》，尽管只有200多字的经文，但言简义丰、博大精深，包含了很多智慧。其中一句“受想行识，亦复如是”令我茅塞顿开，简单理解这句话的意思是，无论你产生什么感受，什么想法，什么样的行为、辨别、认识，就只是这个样子。
简单地逐字了解一下“受、想、行、识”的意思。“受”：身与心的感受、感觉。“想”：念头、想法、妄想。“行”：驱使、行为。“识”：识别、心念。“受想行识”可以简单解释为人的感受、想法、行为、识别、心念。
继续了解一下“亦、复、如、是”逐字的概意。“亦”：也、也是、同样、就是。“复”：又、再。“如”：好像、比如、假设。“是”：是这、这样、如此。“亦复如是”可以解释为就是如此、也是这样、如此而已、就是这样，即“亦是如此”的意思。“受想行识，亦复如是”也就是说，不管我们产生什么念头、想法、感觉、感受、行为，就是这样而已。没有我们增加的，也没有我们减少的，即使产生变化的念头、想法、感受，也就只是如此这样而已，这正是观息法的精髓——觉知和平等心。
亦止法是一种可以随时随地保持平等心的运用方法，秉承了老子的“顺其自然，无为而为”的思想，是可以快速、直接摆脱强迫的显著方法。
什么是亦止法“亦是如此”？“亦”，就是、也是的意思，“止”即不动、不变、停住、平静的意思。简单来说，亦止法就是老子所倡导的“顺其自然，无为而为”的思想的演化。而“亦是如此”就是做到“顺其自然，无为而为”的练习方法。
亦止法的原理是什么？
亦止法的原理很简单，就是让心安住当下，保持平等心，没有了执着、纠缠，就不会有各种妄想（胡思乱想），没有妄想，就不会再有强迫。
亦止法“亦是如此”为什么能消除强迫症？
从正念疗法（内观）的思想来说，强迫症是心理习性太重，也就是执着心太重造成的。从心理学的角度来说，强迫症与患者的性格特质密切相关，如敏感、多虑、多疑、急躁、追求完美主义等心理模式是造成强迫症的重要原因。两者思想指向相同。
因此，只要改变患者的心理习性，如贪求、厌恶、敏感、多虑、执着、追求完美主义等特质，强迫症便会得到很好的疗愈。
患者表现出的强迫症状往往是想象、妄想造成的。只有改变强迫症患者的习性思维，使他们安住当下，妄想（胡思乱想）就会停止，如此，强迫的思维、行为也自然就会消除。
当强迫思维或念头产生时，若你去跟它理论、说教，结果只会陷入无尽的强迫与反强迫的纠缠中无法自拔。多数的强迫念头或行为，患者是能意识到不合理的，但为何强迫症患者却又无法控制地“想”或“重复行为”呢？这正是问题的关键所在。
很多强迫症患者认为，只要消除了这个担忧或那个疑问，问题就解决了，然而这只是一个假象，即便解决了这个问题甲，接下来还会遇到问题乙、丙、丁。强迫的模式没有改变，还会反复地投射在不同的对象上，让强迫症患者应接不暇。这也是强迫症顽固的一种表现，强迫症患者往往感到每一个强迫都好像很真实，急于排解，结果就会陷入一个又一个的强迫中无法自拔。
这种怪圈就像一个无底洞，如果用一种理性思维去摆事实、讲道理，很多时候，我们只会陷入不断地纠缠、强迫中，无法真正摆脱强迫症。
有些强迫症的治疗方法更多注重强迫的表象，没有追溯到根源，导致患者难以康复。
对于强迫症的疗愈来说，比较显著的方法是对其表现的强迫思维、念头、行为，不执着、不纠缠、不评判，强迫就会自动消解。这也正是道家思想“顺其自然，无为而为”的道理。虽然道理很简单，但知道和做到是两回事，强迫症患者很多时候是不缺少大道理的。如何让强迫症患者能做到，这才是问题的关键。
亦止法“亦是如此”，就是通过实际的训练，帮助强迫症患者在生活中可以逐渐做到顺其自然，活在当下的方法。
在这一点上，森田疗法也很好地秉承了这种思想，如果森田疗法能有落实到生活中更具体的实操方法，那就很圆满了。“顺其自然”这个道理，几乎所有患者都知道，但就是很难做到，否则强迫症就没那么难治了。“顺其自然”是思维层面的词组，而“亦是如此”是具体可行的方法。两者结合，将思维层面的理解转化为实操方法，并借助“亦是如此”的练习，让心回归当下，逐步做到顺其自然，如此一来，强迫思维、行为就会自动停止，强迫症状就会被阻断化解。“亦是如此”是不是一种思想的开导？
我们不要把“亦是如此”当成一种观念，一种思想的开导或说教，如果那样的话，它就变成了一种说教工具，这样毫无意义。
当一个念头“我会不会从楼上跳下去？”产生时，接下来的事情会怎样呢？“不会，不会！”“万一会呢？”“怎么会？我还没想死！”“万一你突然精神失控呢？”“我怎么会突然失控呢。”“你看，你刚刚不是产生‘我会不会从楼上跳下去？’的念头吗？”“但这也不是我故意去想的啊。”“是啊，所以，你看这不就是一种失控的表现吗？”“啊，不会吧？这就是失控吗？真会发生万一吗？”
如此的争论、思考、批判，只会让我们陷入无尽的强迫中。试图说服自己内心产生的一个不安的“我”，结果往往是令自己陷入与这个“我”的不停纠缠，甚至是衍生出的多个“我”的纠缠中。这就是强迫症，诡异、狡猾，一变成二， 二变成三， 三变成四……强迫症总能见招拆招，把我们搞得团团转。
现在你了解到“亦是如此”这个方法，同样的念头产生了，你开始展开练习，“我会不会跳楼‘亦是如此’。”接着你开始用“亦是如此”去解读，“我会不会跳楼这就是个念头，如此而已，它不代表我的真实想法，没什么可担心的……”不，不要给自己类似这样的刻意解说，这是评判，是说教。“亦是如此”没有这些解读，也不需要这些解读。“亦是如此”没有任何评判，没有任何观念的说教。“亦是如此”就只是代表“知道”，就只是如其本来地知道、了解而已。担心了，也就知道自己担心了。产生不好的念头了，也就是知道自己产生不好的念头了。一切也就只是如此知道，就是“亦是如此”。
强迫症就是不想让我们活在当下，它太喜欢让我们胡思乱想了，甚至会令我们忘记当下正在做的事。
就像一个学员在同我做电话辅导中，说着说着，突然一愣，说：“我的手机哪儿去了，我的手机哪儿去了？”“啊？难道你不是在用手机和我通话吗？”我说。“亦是如此”是不是一种转移注意力？“亦是如此”，当然不是转移注意力。转移注意力并不能真正解决强迫，从另一方面来说，转移注意力往往是一种逃避，是一种排斥、抗拒的表现。但“亦是如此”没有逃避，没有排斥，也没有放任、纵容。“亦是如此”是正面面对，是觉知，是活在当下的过程。当我们的心能持续地安住当下，就不会再有妄想（胡思乱想），没有妄想，也自然就不会再有强迫、焦虑及其他种种负面情绪。“亦是如此”是要控制不去想、不去做吗？“亦是如此”没有任何的价值观评判，它就是觉知、知道的意思。我们通过“亦是如此”的练习，只是让我们的心“清楚”当下，“知道”当下而已，这便是觉知、正念，便是活在当下。当我们持续地保持觉知，一些不必要的想法及行为，自然就会减少。长久如此地练习，我们的心将越来越能放松、平静，强迫的症状也就逐渐消除了。
这个练习适合所有的强迫症患者吗？
保持觉知，活在当下，是正确的生活态度，是让我们享有平静、放松、快乐的真理所在。能以平等心面对生活中的盛衰起伏，这样的一种不执着、不纠缠，懂得顺其自然的心态，不正是强迫症患者要培养的吗？从普遍的意义来说，这个练习就是一种心灵成长的训练，我们每个人都应不断培养平等心，让自己的生活变得越来越快乐、幸福。这是正确的生活态度，适合所有的人，更适合所有的强迫症患者。
练习“亦是如此”对强迫症会有什么样的效果？
练习会不断培养我们的平等心，让我们能更好地活在当下，如此一来，我们的心也就越来越平静、踏实和放松了。内心不再执着、纠缠，自然也就不再有强迫的症状了。
这个练习会造成负面影响吗？
练习是帮助我们培养觉知、正念，培养顺其自然的心态的，我们只会更好地活在当下。无论是学习、工作、生活，我们都会变得更专注。这是心灵的成长，只会带来更多的快乐和幸福。
练习时，用去想“亦是如此”的意思吗？
我们已经了解这句话的意思了，所以，练习时不必再去想“亦是如此”的意思或是带着理解去看待当下。我们就只是纯粹地用“亦是如此”来表达当下，标记当下而已。如此一来，心就会被拉回到当下。
怎么做这个练习更好？
不要带有目的心，不贪求任何效果、感觉，也不去排斥、打压各种所认为的不好的想法、感受及现象。练习就只是描述当下、表达当下，就只是与当下同在而已。
每天练习多长时间，什么时候练习最好？
活在当下，应是随时的，我们能越多地专注于当下的生活，妄想就会越少，自然就会享有越多的平静和快乐。练习就是为了帮助我们专注当下，因此，我们应把练习贯穿于点滴的生活中。只要在能进行的情况下，都尽可能的对当下加上“亦是如此”，不要把“亦是如此”的练习当成一种练习，一种任务。“活在当下”，难道是一种练习吗？这是本该就有的正确生活态度，而我们对当下加上“亦是如此”的过程，就是活在当下的过程。起初练习时可以固定时间，练习熟练后，随时练习，尽量多做，将练习融入生活。
实操练习：看看强迫症学员是怎么做的
学员：刘唐（化名），男，41岁
职业：企业高管
症状：强迫症，主要表现为艾滋病恐惧，广泛性强迫思维，强迫症状有明显泛化。
以下是一次电话辅导中关于练习指导的片段：
我（示范）：“咽了下口水‘亦是如此’，今天的天儿不太好，雾霾天‘亦是如此’，咽了下口水‘亦是如此’，看到窗帘‘亦是如此’，地板‘亦是如此’，书包‘亦是如此’，听到关门声‘亦是如此’，做了个深呼吸‘亦是如此’，听到净化器的声音‘亦是如此’，看到脚上的鞋‘亦是如此’，脚动了一下‘亦是如此’，动了一下手‘亦是如此’，眨了一下眼‘亦是如此’，咽了一下口水‘亦是如此’，又咽了下口水‘亦是如此’，做了个深呼吸‘亦是如此’，手指动了一下‘亦是如此’，看到电脑‘亦是如此’，听到外面汽车的喇叭声‘亦是如此’，听到外面的说话声‘亦是如此’，想到一些事情‘亦是如此’，鼻子有点痒‘亦是如此’，挠一下鼻子‘亦是如此’，扭一下头‘亦是如此’，感觉有点口渴‘亦是如此’，拿起杯子‘亦是如此’，喝了点水‘亦是如此’，放下杯子‘亦是如此’……好，大致知道怎么做了吗？”
刘唐：“嗯，就是对自己看到、听到、想到的任何东西，就描述一下它？”
我：“就是你的心在哪里，就对那里进行描述并且加上‘亦是如此’，就是心在关注什么，就对关注的东西加上‘亦是如此’。”
刘唐：“那假如说，我担忧一件并不在此刻发生的事情，是将来万一发生的呢？”
我：“那不也是你当下在担忧的吗？你就对当下的担忧加上‘亦是如此’啊。比如，我在担心‘亦是如此’，我会不会染上艾滋病‘亦是如此’，会不会有艾滋病病毒潜藏‘亦是如此’，万一怎么样了，怎么办呢‘亦是如此’，应该不会吧‘亦是如此’，并且我也做了检查了，也都没有问题啊‘亦是如此’，医生也都很肯定说没问题啊‘亦是如此’，但是万一呢，万一有漏网之鱼，而我就是那个漏网之鱼呢‘亦是如此’。以此类推，对于你的担心，你也就像如此这般地加上‘亦是如此’。”
刘唐：“嗯。”
我：“但你不用为了做这个练习，而刻意把那些令自己感到担忧的东西想出来加上‘亦是如此’。或像电脑扫描病毒一样，刻意用‘亦是如此’去‘杀毒’。练习，是对当下自然发生的，不论是看到、听到、想到、感觉到、闻到、尝到，或是所思所想、所作所为，所感知到的一切，凡是引起你注意的，就对其进行描述，并加上‘亦是如此’。就是如此操练而已。”
刘唐：“噢，明白。那这个训练要不要先从生活中简单的小事做起，有没有一个循序渐进的过程呢？是不是这样慢慢就可以应对自己的烦恼了，才可以运用的更好呢？”
我：“我们就从当下开始做起，就是当下自己的心在注意什么，无论是看到、听到、想到的，等等，你的心在哪里，就对那里加上‘亦是如此’。”
刘唐：“嗯嗯，我明白，这个方法有点相当于‘无为’，就是对当下要做到顺其自然。”
我：“嗯，那你明白怎么练习了吗？”
刘唐：“明白。”
我：“好，那接下来你来练习一下，我听听你掌握的情况。”
刘唐：“好。但是我觉得，我说的可能更多是关于我看到的东西。”
我：“那没关系啊。”
刘唐：“就比如说，我看见一个柱子‘亦是如此’，我看见一个垃圾桶‘亦是如此’，我看见一棵树‘亦是如此’，等等，都是看到的东西。”
我：“如果说当下你的心更关注看到的东西，那你就对看到的东西加‘亦是如此’啊。有的人更关注想法，那就对想法加‘亦是如此’。有的人可能更关注感觉或是听觉，那就对感觉或是听觉上的东西加上‘亦是如此’啊。我们不需要刻意选择，只要心此刻在哪里，就对那里加上‘亦是如此’。”
刘唐：“噢，明白了。”
我：“好，那你现在开始练习吧。”
刘唐：“行，我看见一个桌子‘亦是如此’，我吃饭吃得胃不舒服‘亦是如此’，看见几只鸟飞过去‘亦是如此’，看见有两个人从楼梯上走下来‘亦是如此’，好像在找什么目标呢‘亦是如此’，我又再看这个桌子‘亦是如此’，我在想，我这样一直练下去脑子会比较累啊‘亦是如此’，本来脑子就不停地想，就很累了‘亦是如此’。”
我：“嗯，思考才会消耗脑力，只有不停地思考，反复纠结，才会造成疲劳、痛苦。而‘亦是如此’的练习没有让我们思考什么，就只是让我们专注当下，就只是让我们保持觉知，活在当下，怎么会让人感到累呢？这只会让我们放松、平静。”
刘唐：“噢，明白。那您说，我一个人晚上躺在床上，那我做这个‘亦是如此’，那脑子里不得全是自己的想法啊？”
我：“难道你不加‘亦是如此’，就不知道自己当下的想法吗？你仍然是知道的。但加上‘亦是如此’会让你的心保持清醒、觉知，不会陷入想法或感受的一种喜爱或厌恶的习性反应中，简单来说，有了觉知，就不会陷入胡思乱想中。”
刘唐：“噢，我明白了，这就是促进我活在当下的一种工具，一种方法。”
我：“是的。现在继续练习一会儿‘亦是如此’。”
刘唐：“好，听到汽车喇叭声‘亦是如此’，看到对面的写字楼‘亦是如此’，感觉胃有点不舒服‘亦是如此’，胸口也有点不舒服‘亦是如此’，喇叭声‘亦是如此’，在走路‘亦是如此’，走路‘亦是如此’，看见一个垃圾桶‘亦是如此’，想到里面会不会很脏‘亦是如此’，会不会有细菌呢‘亦是如此’，赶紧离远点‘亦是如此’，别让细菌跑到我身上了‘亦是如此’，您看我总是会产生各种担心‘亦是如此’。”
我：“嗯，练习得很好，就是把你的当下，不管是所思所想、所作所为，凡是你正在关注的，都一律加上‘亦是如此’，或者说就用‘亦是如此’来标记你的当下。我们就是通过这样的方式，让心保持觉知的，有了觉知，强迫、胡思乱想就会停止。来，继续操练。”
刘唐：“谢谢老师的鼓励，继续练习‘亦是如此’，感觉到阳光‘亦是如此’，感觉到微风吹过脸庞‘亦是如此’，想到中午要吃什么‘亦是如此’，吃炒菜还是吃面条‘亦是如此’，不怎么想吃‘亦是如此’，自从有了这个‘恐艾’后，对吃的都没什么兴趣了‘亦是如此’，我还能好起来吗‘亦是如此’，生怕自己好不了，那这辈子就完了，每天都活在这种恐惧下，活得真是太痛苦了‘亦是如此’，又看到垃圾桶‘亦是如此’，又想到细菌‘亦是如此’，但好像没有刚才那么紧张的感觉了‘亦是如此’，挠一下鼻子‘亦是如此’，再挠一下鼻子‘亦是如此’，听到喇叭声‘亦是如此’，没什么想法‘亦是如此’，地面‘亦是如此’，瓷砖‘亦是如此’，电线‘亦是如此’，闻到一股说不上来的味道‘亦是如此’……”
我：“嗯，练习得很好，你有没有感觉，在‘亦是如此’的练习下，你不怎么纠结了，心是‘流动’的。就像你刚刚看见了垃圾桶，想到了细菌，但是，在‘亦是如此’的练习下，很快就过去了，心没有陷入里面，而是活在—你挠鼻子，注意地面、瓷砖、电线等一个又一个的当下。”
刘唐：“嗯，好像是这样的，我平常遇到这样的情况会想一会儿的，严重的时候会想很长时间，会陷入没完没了的强迫中。”
我：“是的，当我们对当下加上‘亦是如此’的时候，我们就有了觉知，就能安住当下，活在当下，自然就不会陷入妄想（胡思乱想），没有妄想，就不会再‘编剧本’，就不会再有焦虑、强迫了。”
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]