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作者：孟鸿莺

出版社：河北科学技术出版社

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学会睡眠健康一生试读：

前言

然而，遗憾的是，这道美餐并不是每个人都能尽情地、科学地享受。受到睡眠障碍困扰的人也越来越多，睡眠问题在社会生活中己日渐凸显出来，睡个好觉，对许多人来说，似乎成为一种奢侈的需求。有的人享受不足，欠账太多，从而造成人体免疫力低下、精神烦躁、焦虑不安、记忆力下降，同时还容易引发高血压、神经衰弱、心脑血管意外以及心理疾患等，甚至造成猝死。所以说，改善睡眠是至关重要的一件事情，为了自己的前途与健康，为了自己的幸福生活，我们必须正视这个问题，让自己活得轻松一点，快乐一点。

俗话说：“每天睡得好，八十不见老。”这是因为睡觉时，神经系统、循环系统、内分泌系统、消化系统、肌肉的各种神经反射活动较白天睡觉时均有明显改变。例如：肾上腺皮质激素在睡眠时几乎不分泌，而白天分泌加强，呈“昼高夜低”态势；而生长激素、催乳激素等睡觉时分泌增多，白天则几乎不分泌，呈“昼低夜高”态势。

睡眠与活动交相更替，是人体适应自然界昼夜变化的一种自然调节的生理功能。睡眠不仅能消除疲劳，而且使身体所必需的物质获得补充，保证足够的精力。祖国医学认为，“眠食两者为养生之要务”，世界卫生组织把“睡得香”确定为健康的重要客观指标之一。

睡眠不仅是“青春常驻”的“秘诀”，也是“天人合一”的养生精要。睡眠可以抚平心灵的创伤，忘却心底的烦恼，减轻精神的压力，还有助于增强免疫功能。

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是保护健康的三个法宝。在日常生活中，人们都会注意饮食和运动，却常常忽略了睡眠这个重要因素。多了解一点睡眠的知识，有助于对睡眠卫生的指导，促进和保持高质量的睡眠，可以使我们更健康地活着。

那么，怎样才能让睡眠这道美餐科学合理地、恰如其分地为人所享用，使人在享用中获得健康、延年益寿呢？

本书从中医理论的角度出发，首先论述了中医关于人体系统的科学阐述，指出睡眠对人体的重要作用。然后围绕这个理论，从男性、女性和老年人三个大的方面，全面通俗地介绍了睡眠对不同性别的人在不同的年龄阶段对人体产生的不同影响，如睡眠与性，睡眠与女性的美容，睡眠与各种老年疾病等等，系统阐述了睡眠对人体的益处，睡眠怎样利于治病和如何依照生物钟运转规律睡眠；详细分析了失眠的危害、原因、心态、类型，并从日常生活入手，提出了一系列简便易行、行之有效的改进睡眠、防治失眠和睡眠疾患的方法。让读者真正领会和实践“不觅仙方觅睡方”的真理，从而达到“睡出健康，睡掉疾病”的新境界。《学会睡眠，健康一生》堪称一部“睡眠秘籍”，能使我们走进睡眠世界、了解自身睡眠、改善睡眠的读物。捧读本书，可以让你睡得惬意，睡得甜蜜，睡出质量，睡出健康来！

第一章　睡眠中的养生之道

睡一个好觉，胜似吃补药。清代医家李渔曾指出：“养生之决，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡命坚骨强筋。”

睡眠就像食物和水一样，是每个人生命中不可或缺的。睡眠是生命的财富，良好的睡眠能消除全身疲劳，使消化功能、呼吸功能等得到休整，促使身体各组织生长发育和自我修补，增强免疫功能，提高疾病的抵抗力。但是随着社会发展，工作压力增大，竞争加剧，人们的睡眠日渐减少，而这严重影响到人体的各个组织，人们必须开始注重睡眠的重要性了。

关于睡眠的认知

人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的。好的睡眠对恢复体力、保证健康十分重要。科学证明：睡眠还是提高身体免疫力的一个重要因素。

人人都睡觉，但睡觉的内涵是什么？怎么样才能睡得更好？不少人并不了解。睡眠是生活中的一件大事，睡好觉才会神清气爽和充满活力，否则第二天就会无精打采和食不甘味。患有失眠症的人常常委靡不振，苦不堪言。

科学认识睡眠才能做睡眠的主人。人类的睡眠有快波睡眠及慢波睡眠之分，快波睡眠与脑的生长发育及认知心理活动有关，而慢波睡眠与躯体的生长等有关，两者轮番交替。人睡眠每天超过9小时的是长睡者，每天少于6小时的是短睡者，但绝大多数人属于每天约睡7.5小时的中睡者。世上名人中短睡型有马克思、鲁迅、丘吉尔、拿破仑、周恩来等；长睡型有爱因斯坦、康德、笛卡儿等。睡眠的量还受各种因素影响而发生变化，如强体力劳动可增加睡眠量，尤其是慢波睡眠；强脑力劳动则增加快波睡眠，梦也增多。当一个人生活节律突然改变时，也会因机体适应不及而影响到睡眠。所以，个体应通过各方面的生活调节来养成良好的睡眠习惯，学会控制睡眠。

睡眠的重要性

众所周知，睡眠是人一种重要的生理需要，睡眠时意识水平降低或消失，大多数的生理活动和反应进入惰性状态，机体处于低代谢状态，各系统因白天高代谢而产生的疲劳得以消除，精神和体力得到恢复；睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高，有利于促进机体生长，并使核蛋白合成增加，有利于记忆的储存；同时充足的睡眠还可以提高免疫力，增强抵抗疾病的能力。睡眠对人体健康的影响之大是大多数人难以想象的。

两位美国学者对7000人为期五年半的研究表明，在影响人寿命的7种因素中，睡眠是重要的一项，由此可见睡眠的重要性。

睡眠的作用，概括起来大体上有以下几方面：

1.消除疲劳，恢复体力：睡眠是消除身体疲劳的主要方式。睡眠期间胃肠道及有关脏器，合成并制造人体的能量物质，以供活动时用。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。

2.保护大脑，恢复精力：睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神委靡、注意力涣散、记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力。

3.增强免疫力，康复机体：人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学常把睡眠作为一种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复。

4.促进生长发育：睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠，且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育。

5.延缓衰老，促进长寿：许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久；若忽高忽低燃烧则使生命缩短，使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证生命的长久。

6.保护人的心理健康：睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。

7.有利于皮肤美容：在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生，所以睡眠有益于皮肤美容。

提高睡眠质量，拥有良好的睡眠

良好的睡眠对于人的思维方式和情绪有很大影响。所以说，睡眠质量才是最重要的。对睡眠量的要求因人而异，而且年龄愈小睡眠量需要愈多，随着年龄增长而逐渐减少。衡量自己是否睡足的标准就是次日能否精力充沛地学习和工作，要相信自己，不要总去考虑睡眠时间，更不要怕睡眠不足，以免心神不定，自找苦吃。

但是我们所强调的睡眠，不仅是让我们的身体按时躺到床上，而且必须要求高质量的睡眠。有些人清晨起来感到神清气爽，充满活力，这正是高质量睡眠的结果。但也有些人是睡觉了，但是仍然觉得疲劳并没有得到恢复，甚至头昏脑胀，工作和劳动无精打采。偶然出现这种情况自然问题不大，但是长期处于这种睡眠状态，就应该好好检讨和分析，不能等闲视之了。失眠虽然是造成这种现象最常见的原因，但有资料表明，约有1/4人有不同程度的失眠，失眠并不等于患有失眠症，一般情况下最好不要依赖药物，通过调节和适当的锻炼就可解决。

规律的生活节奏能帮助你快速入睡。按时睡觉，按时起床，每天做运动，最好是在早晨，节假日也不要例外。睡前应常规地放松，避免从事刺激性的工作和娱乐，睡前不要去讨论家务事避免引起争论，也不要从事过分紧张的脑力活动，应该做一些能松弛身心的活动。

饮食习惯对睡眠影响非常大。睡前不要食用含咖啡因和酒精的任何食物和饮料，如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力等，避免过度兴奋难以入睡，酒类能促使你入睡，但会干扰睡眠的质量。而牛奶、糖、面包、糕点及米饭中都含有可以促进睡眠的物质即色氨酸，可以在体内转变为与睡眠有关的神经递质5-羟色胺，有助于睡眠。

不要在床上做与睡觉无关的事情。不要把床当做你办公、学习的地方，躺在床上讨论问题、思考工作、接电话、看电视、读小说都会影响床与入睡之间的关系。一个失眠者常视上床为畏途，因为上床就意味着失眠，这是一种病理性的条件反射。

创造一个良好的睡眠环境。卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线，也可以戴上黑眼罩，如噪音过大时还可戴耳塞。有时噪音不一定影响入睡，但噪音会干扰睡眠的质量，影响睡眠深度。

睡不着最好就别上床。如果一时睡不着觉，与其睁着眼躺在床上想“睡不着怎么办”？倒不如起来干点工作或看点书及电视，困了再睡，至少可以减少失眠与床的联系。

虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。

为了弥补这种普遍的睡眠不足，可以“小睡”一会。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。短睡型的名人丘吉尔、周恩来等，都是善于抓紧短暂的空隙打盹小睡。打盹不宜过长，长了进入睡眠周期，中途起来反而感到不适，就像我们午睡10～15分钟的效益往往胜于睡1个小时一样。

珍惜睡眠吧，控制好自己的睡眠时间，保持旺盛的精力和活力，更好地工作和创造，另外，充足的睡眠还可延长我们的寿命，使我们的有生之年活得更健康更有意义。睡眠小常识睡眠与人体的生物节律人们为了适应地球自转24小时的昼夜节律，相应形成了白天工作学习、夜间睡眠的生活方式。每天正常的睡—醒节律是由人体内源性起搏点进行控制的，此起搏点位于下丘脑的上交叉神经核。内分泌节律的调节与睡—醒节律有密切的联系，例如人入睡时体温通常是下降的；生长激素、催乳素的波动式分泌在睡眠的第一个90分钟内最高；而皮质醇在入睡后分泌减少，清晨分泌开始增高，太阳升起时达峰值。当睡—醒节律与每日体温调节及皮质醇分泌节律不符合时，人就会感到无精打采，对周围事物兴趣减退。褪黑素与睡眠关系密切，当夕阳西下时，人体褪黑素从松果体中分泌明显增加，进而可增加人的睡眠倾向，但不能直接使人入睡。

药补不如食补，食补不如睡补

古人认为：“眠食二者，为养生之要务。”中医养生名著之一《养生三要》中也说：“安寝乃人生最乐。古人有言：不觅仙方觅睡方……睡足而起，神清气爽，真不啻无际真人。”可见，睡眠对于人来说，是多么的重要。在人类生命的过程中，大约有1/3的时间是在枕头上度过的。睡眠与健康是“终生伴侣”。祖国医学历来重视睡眠科学，认为“能眠者，能食，能长生”。

睡眠与养生

古人把睡眠与饮食看做养生的两大重要事务，并指出，睡眠好的人胃口通常也好，这样就能延年益寿。这里要指出的是，“食”可以吸收营养，对养生是必要的、有利的，正如明清时期的思想家戴震所说“食以养其生，充之使长”。而睡眠不仅可以养身，同时还可以养心，所以对养生更为重要、更为有益，古人说的“卧，休也”便是这个道理。“休”即休息，既包括身体的，也包括心理的，身体、心理都由动态转入静态，自然有益于身心健康。可见，睡眠养生是古人“以静养生”原则的一种实际方式。

人在睡眠时，其心理活动也已经降少到最低点，古人对此用“神藏”二字来加以概括。“神”即精神，指在身体活动特别是大脑活动的基础上所产生的心理活动，“神藏”是说人在睡眠时，有意识的活动停止，只有无意识活动仍在继续，从而降低了精神能量的消耗。

总之，在古人看来，睡眠是一种很好的休息，它有益于恢复身体功能，增强心理能量，对身心健康极为有利，这与现代医学的有关理论是基本吻合的。

众所周知，人可以7天不进食，只要饮水，尚可维持生命，但如果真正七天七夜不睡觉便就会有生命的危险。有位生理学家用狗做实验，每天只给水喝而不给食物，它能活25天，若连续5天不让它睡眠，结果体温下降4～5℃，再经92～143小时剥夺睡眠它就死亡了。狗死后解剖，发现它的中枢神经系统已经发生了显著的形态学上的变化。

可见，经久不眠，必然导致衰竭，这种结论是完全合乎逻辑的。

长期的睡眠不足，必然会给健康带来很大的损害。这是因为在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息。有人说，睡眠是大自然最了不起的恢复剂，这是合乎事实的，经过一夜酣睡，多数人醒来时感到精神饱满，体力充沛。在日常生活中，人们常有这样的体会，当你睡眠不足时，第二天就显得疲惫不堪，无精打采，感到头晕脑涨，工作效率低，但若经过一次良好的睡眠之后，这些情况随之消失。曾有人形象地说睡眠好比给人体电池充电，是“储备能量”。确实，经过睡眠可以重新积聚起能量，把一天活动所消耗的能量补偿回来，并为次日活动储备新的能量。科学研究证明，良好的睡眠能消除全身疲劳，使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等能得到休整，促使身体各组织生长发育和自我修补，增强免疫功能，提高对疾病的抵抗力，所以民间有“睡眠是天然的补药”的谚语。午夜后还工作严重影响健康

充足的睡眠需要“积极休息”

当睡眠不充足的时候，人体首先表现出来的就是精神恍惚，注意力无法集中，长时间的睡眠不足会导致人体免疫力下降，内分泌功能紊乱，甚至对大脑的功能造成损害。许多人在出现睡眠功能衰退、睡眠质量明显下降后拒绝进行药物治疗，认为缓解一下就会恢复，其实由于睡眠不充足而对身体造成的伤害会更大，因此当出现睡眠障碍时应该及时治疗。

许多人在狂欢通宵达旦后，就倒头猛睡，认为只要把睡眠补上，就能恢复体力，其实这是一个很大的误区。因为这样做只能算是“消极休息”，是一种被动的休息，人们需要的不是“消极休息”，而是“积极休息”，只有“积极休息”才是合理的休息，才能起到迅速恢复体力的作用，如果休息不当，反而会对身体有害。

所谓积极休息，指的是用另外一种活动来促使疲劳部位的体力恢复。例如，当跑步运动员两腿疲劳时，可用引体向上、俯卧撑等两臂运动来缓解腿的劳累感。目前，积极休息在运动训练中已运用得较广泛，在普通大众中，也应提倡积极休息。因为恰当的休息，不仅能帮助恢复疲劳，而且可放松神经，提高工作与学习的效率。

休息不单指睡眠休息，不同的人有不同的方式。假如你是一位体力劳动者，“疲劳”主要是由体内产生大量酸性物质引起，如果十分疲劳，应采取静的休息方式。可以躺下来，通过睡觉，把失去的能量补充回来，把堆积的废物排除出去。如果不是很累，也可以在床上先躺一躺，闭目静息，让全身肌肉和神经完全放松后，再起来活动活动。假如你是办公或科研人员，脑力高度集中，大脑皮层极度兴奋，而身体却处于低兴奋状态，对待这种疲劳，可进行适当的体育锻炼，如做工间操，倒背双手散步，深呼吸几口室外的新鲜空气，或者听听音乐、戏曲，品茶谈天等，都能放松神经和肌肉，恢复大脑的再创造力。假如你是空闲较多的工作人员，体内机能代谢缓慢，也会感觉很疲劳，这时最好的休息方式就是锻炼或参加劳动了。睡眠小常识睡眠与保健睡眠是一种生理现象，是维持生命的一个必不可少的环节。现代生理学认为，在睡眠时，机体的一切生命活动减慢，处于休息、恢复和重新积累能量的状态。长期睡眠不足，可加速神经细胞衰老、死亡，甚至导致各重要器官及各系统功能的推敲和代谢紊乱。但是，睡眠过多甚至长期卧床，却有损人体健康和寿命，主要危害有：损失体液及钠、氯化物、钾、钙等元素，易出现血栓病；易患褥疮，呼吸困难，破坏内分泌系统，削弱免疫能力，食欲下降和出现便秘；易出现厌烦、焦躁、易怒、紧张等情绪。睡眠质量好坏也对人体健康和寿命有着重要影响。质量好的睡眠，会使人精力充沛、精神振奋；而质量差的睡眠，则会使人感到疲劳不堪、委靡不振，并会由此引起食欲不振、血液循环不畅、血压不稳等。影响睡眠质量的因素主要有：环境是否轻松，是否饮用过刺激性饮料等。根据专家们的研究，成年人一般每天睡眠8小时左右，中学生和老年人每天睡眠9小时左右，小学生每天睡眠10小时左右。

睡眠与免疫系统

睡眠与免疫系统相互作用

美国佛罗里达大学的免疫学家贝里·达比教授领导的研究小组，对睡眠、催眠与人体免疫力的关系进行了一系列研究。结果表明，对存在睡眠障碍者施行催眠干预后，受试者血液中T淋巴细胞和B淋巴细胞水平均有明显升高。同时，接受治疗后的受试人员，在日常生活压力面前可表现出更强的自信、自尊和独立能力。试验结论为：充足的睡眠除了可以消除疲劳外，还与提高机体免疫力、增强抵抗疾病的能力密切相关。

一位大学生考试前连续两天彻夜不眠，突击应付考试，在第三天突然患感冒病倒了；夜班工人开始上几个夜班后，也患了流感；手术患者在医院一夜被叫醒四次，只有回家后好好地睡一宿才能开始恢复。

这些情况仅仅是巧合呢，还是睡眠不足的确导致疾病？睡眠研究者对此很感兴趣。睡眠究竟是如何影响人类健康并导致疾病？要弄清这个问题，他们仍感到困难重重。

如今，这方面的新发现如雨后春笋，层出不穷，睡眠的最终作用也渐露端倪，尤其是睡眠与免疫系统之间错综复杂的相互影响，更有日渐清晰。实验结果显示，免疫系统在睡眠期间可得到某种程度的修补，并转而对睡眠起调节作用。

睡眠分为REM睡眠，也叫快速眼动睡眠或快动眼睡眠（表现为眼球快速运动并伴有梦境）以及NREM睡眠（较长时间的非快速眼动睡眠）。目前，我们对两种睡眠的了解还不够全面，但一般认为，REM睡眠对大脑起某种恢复作用，而对于非快速眼动睡眠则知之甚少。最近，在明尼阿波利斯市睡眠研究协会举办的一次会议上，又有一些新的实验成果发布，为非快速眼动睡眠提供了令人惊奇的解释。

睡眠有很多目的，多伦多大学睡眠与生物寿命学研究中心主任哈维·摩尔多夫斯基博士说，很明显，动物的睡眠能调节体温，理顺记忆并加强免疫系统。但是，大多数研究只把睡眠作为一种大脑现象来研究，而忽略了身体的其他部分。其实，细胞、器官、激素及末梢免疫因子也可能会像大脑那样，存有分子生物钟，对睡眠与觉醒的循环起着帮助作用。

睡眠与人体的免疫功能之间存在着非常密切的相互作用。适当的睡眠有助于机体的免疫系统正常发挥作用，而睡眠紊乱或不足则可影响机体的免疫功能，使机体易被细菌和病毒等病原体感染，甚至可以增加发生癌症的危险性。反之，机体免疫系统功能的发生改变时（如遭受病原体感染、肿瘤），往往表现为睡眠增多，也就是说，机体通过增加睡眠来恢复并增强自身的免疫功能。

睡眠可对免疫系统产生重要的影响。常言道：“睡得好身体好”。现在有新的科学证据支持这一观点了。

如其他疫苗一样，甲肝疫苗是一种暴露于免疫系统的灭活病毒，其目的在于诱发身体生产抗病毒抗体，从而使机体在受到真正的病毒侵袭时能进行有效的抵抗。

德国的研究人员发现，在一批进行了甲型肝炎免疫的志愿者中，睡眠充足者对疫苗的反应较强烈。

研究人员称，这一现象表明，睡眠充足的人相对睡眠缺乏者来说，其免疫系统对病毒的入侵有较强的反应能力。

抗体对疫苗的反应可作为检测人体免疫系统对感染的抵抗能力的一种模式。

在最新的研究中，Jan Born博士及其同事对19名男性及28名女性注射了甲肝疫苗，然后在其后的28天中，不断测试他们血液内的甲肝抗体水平。这组被测试者中有一半的人在注射疫苗后获得了充足的晚间睡眠，余下的人则晚间一直得不到睡眠。

4周后，睡眠充足者抗体水平是睡眠缺乏者的2倍。“在实验中，我们惊奇地发现，仅一晚的睡眠不足，抗体的滴度就下降了。”Luke beck大学的Born研究员说到。他补充道，不管怎样，这批睡眠不足者依然能对疫苗产生足够的反应。

根据Born的研究，有这么一个假设，即睡眠时的激素改变有可能有助增强免疫系统的功能。睡眠将促进泌乳素及生长素的分泌，此两种激素已证明可增强免疫力。

总之，睡眠不仅仅是休息，它除了促进人体体力和脑力的恢复外，还有其他多种重要的生理功能。睡眠和免疫存在非常密切的联系，睡眠可以促进免疫系统充分发挥其防御功能。睡眠小常识睡眠多少才算充足？人为了保持健康，到底睡多少小时为好？人睡眠不足，注意力就不能集中。日本科学家研究发现，在一天中，人缺睡4小时，反应能力就会下降45%。据认为，1986年美国航天飞机“挑战者”号发生爆炸事故的原因，就是因为发射“挑战者”号做准备的工作人员睡眠不足。同一年，切尔诺贝利核电站发生事故更是因为职员困倦到极点。加拿大一位教授做的专项调查表明，春天少睡一个小时，交通事故增加7%；秋季多睡一个小时，交通事故减少7%。这表明，多睡一个小时，人的判断能力就会大大提高。人到底睡几个小时才算充足呢？有人在北极黑夜做过这样的实验。把计时器收起来，几时想睡就睡，想睡到几时就睡到几时。结果发现，所有参加实验者的睡眠时间都比平时显著增多。其中最短的平均每天睡8.8小时，最长的平均每天睡12个小时。这种结果表明，人类理想的睡眠时间，可能是平均每天睡9.5到10个小时。

睡眠有助于消除大脑疲劳和人体自行修复

大脑是人体的最高司令部，它指挥并协调着人体各器官的活动和功能。大脑疲劳可使人反应迟钝，精神不能集中，记忆力降低，头痛。大脑长期疲劳致损还可造成呆傻，记忆力减退，使人体其他器官的功能减退或丧失。因此，我们应该对大脑倍加保护。

睡眠就可以消除体力疲劳

随着现代生活的节奏越来越快。面对企业效益的提高、职位的升迁、下岗与再就业、升学与考试种种现实问题，人们越来越感到工作、学习、生活压力的巨大，许许多多的人出现了大脑疲劳，经常失眠、健忘、神经衰弱、记忆力严重下降、精神不振，影响正常的工作、学习。但我们小睡片刻，身体各种机能可以借着睡眠来得以充分休息。

从瞌睡、浅睡到深睡，再经过慢波睡眠就可以消除体力疲劳。

研究发现，有过多忧虑的人，需要较多的睡眠（深睡以后的快动眼睡眠期）来消除精神疲劳；而乐观的人则只需较少的睡眠就可消除精神疲劳。

当然，睡眠不单是消极的休息。根据脑电波的活动情况，人的睡眠过程可分为慢波睡眠和异相睡眠两种。人在进入慢波睡眠状态后，生长激素的分泌会增多。生长激素可以调节人体的新陈代谢，促进核酸及蛋白质的合成。而在异相睡眠阶段，流经大脑皮层的血液增加，大脑温度上升，进行着活跃的新陈代谢，所以睡眠对于脑机能的恢复有着很重要的意义。

有一位生物学家不相信睡眠的重要性，认为睡眠是一种生命的浪费。他为了证实自己的观点，亲自做实验，坚持了240小时不睡觉，结果使他的精神发生了显著的变化：注意力不能集中，脾气变得非常急躁。最后他不得不改变了自己的偏见。睡眠可消除体力疲劳

当然，保护大脑并不是说睡眠越多越好。大量的调查证明：过多的睡眠反而使人无精打采，反应迟钝，记忆力减退，办事效率低。美国和德国的科学家发现，每晚睡眠多于10小时的人比睡7小时的人更易突发心脏病或中风。这可能是因为在睡眠时，血液流动缓慢，容易引起血液“凝结”的缘故。

除了充足的睡眠时间外，睡眠的质量对大脑也有很大的影响。如果一个人的神经长期处于紧张状态，兴奋过程和抑制过程的平衡关系将受到破坏。如果达到难以恢复的程度就会形成神经衰弱了。神经衰弱后就会出现难以入睡、失眠、多梦、易惊醒，还易烦躁、易激动、好发脾气，严重者出现头痛、头晕、耳鸣、眼花、注意力不集中、记忆力减退等症状，对正常的工作和生活都有很大影响。所以，患神经衰弱症的人应该主动去休息，并进行适当的锻炼和户外活动，促进全身机能的改善和脑功能的调整。睡眠前，不要使大脑太兴奋，用热水泡脚或喝一杯热牛奶都有助于入眠。只有改善睡眠状况，才有利于大脑机能的恢复，使神经症状好转。

睡眠有助于人体自行修复

眼睛：保护视力并滋润眼球。

睡眠与绿色植物相比，可以说是更有效的“养眼”举措。当你闭眼入睡后，劳累已久的眼球睫状肌终于得到休息，防止了视力下降和“老花眼”提前报到。此时，白天处于抑制状态的泪腺分泌也增加，开始滋润因长时间用眼而干涩的眼球；角膜的温度也上升，其细胞新陈代谢加快。

免疫：增强抗病功能。

充足的睡眠能增强人体免疫力。生病后的人总是特别嗜睡，这是因为机体通过睡眠来抑制其他生理功能，突出免疫功能，帮助人体早日恢复健康。医学实验也发现，人如果减少4小时的睡眠，体内免疫细胞活力就减弱28%，而获得充足睡眠后便可恢复。

内分泌：规律分泌激素。

睡眠状态下，有规律分泌的各种激素发挥着积极的作用。以生长激素为例，当你进入深睡状态1小时后，其分泌进入高峰，是白天的3倍多。该激素除了促进生长，还能加速体内脂肪燃烧。相反，若睡眠不足，内分泌紊乱，激素分泌丧失规律，不仅情绪变得容易激动，还可能影响生育能力。

皮肤：孕育美丽。

皮肤的新陈代谢在睡眠状态下最为旺盛。因为当你睡着时，肌肉、内脏器官等的消耗都减少，其血管处于相对瓶颈状态，而皮肤血管则完全开放，血液可充分到达皮肤，为其提供营养，进行自身修复和细胞更新，起到延缓皮肤衰老的作用。如果错过了“睡眠”这个孕育美丽的最佳时机，皮肤容易变得干涩、粗糙、多皱，尤其容易出现黑眼圈。

大脑：形成并巩固记忆。

很难想象，人的记忆完全是在睡眠过程中形成和巩固的。但当你睡着时，大脑就在重播、分析、储存一天的事务，并留下记忆痕迹。更让人意外的是，睡眠状态下大脑的神经变化程度是清醒状态下的2倍，一些神经路径的讯号增强并形成细胞间的新连接，另一些路径的讯号变弱并失去连接，使得大脑内的记忆远比持续工作状态下清晰得多。

植物神经：放松内脏器官。

除了大脑，人体大多数内脏器官如心脏、肠胃等都受植物神经支配。植物神经分为交感神经和副交感神经。白天，交感神经活跃，心跳及肠胃蠕动都加快；当你睡着时，交感神经变得抑制，副交感神经呈现活跃状态，内脏器官得到休息放松。如果疲倦时不睡觉，不仅内脏器官得不到休息，容易因劳累过度感到不适，植物神经也容易紊乱，埋下失眠隐患。

头发：获得营养。

你睡觉的时间也是头发获取营养的关键时机。因为白天仅大脑皮层活动就要消耗人体全部新陈代谢及日常活动所需养分的1/4，颈动脉运输的血液多向脑部集中，输送到侧支的血液量较少，而头皮组织恰恰仅靠颈动脉的侧支供血提供营养。若长期睡眠不足，没有在夜晚给头发供应充足的血液，头发将变得稀少而缺乏弹性。睡眠小常识8小时睡眠是否科学有研究证实，睡觉睡得多了，超出一定的范围对健康也是不利的。但我们更多想到的是，睡眠不足会影响健康，其实睡眠过多对健康也不是有利的，会产生疾病。比如代谢综合征、血管老化、心脑血管疾病、糖尿病、高血压，在我们所掌握的资料中睡眠过多也是其病因之一。平均6到8小时的睡眠时间是比较有利的，但也因人而异。每个人睡眠的模式、睡眠的需要有着非常大的差别。

睡眠是人体器官的排毒秘方

睡眠是人体进行自我调节的重要时刻。一个人的睡眠状态好，就能更好地实现人体器官的“排毒”。反之，不仅容颜晦暗，健康也将“鸡犬不宁”……

人体就像一个天然大工厂，入睡后，依旧活跃的器官却在进行自己的排毒作息。而失眠时，整个“工厂”都会大“罢工”，人体器官的排毒作息也将面临“考验”。

毒素是造成疾病与衰老的重要因素，毒素存积体内可导致人体气机逆乱、气血失和、功能失调、阴阳失衡，毒素侵害人体时可出现头晕、头痛、神疲乏力、气短、面色无华、神经过敏、烦躁不安、口臭、食欲不振、腹胀、腹痛、便秘、排便费力、便质干结或排便不爽，皮肤色素沉着或干燥没有弹性、臭汗、过早衰老等。如果出现上述一到两种症状，就说明体内有毒素在危害您的健康，应及早采取措施。

排毒已成为现代人不可或缺的健康生活方式。睡眠是身体进行自我调整的时刻，你侵略它的时间，它便侵略你的健康，保证睡眠是人体排毒的关键。睡眠不好影响肤色

淋巴排毒

晚上9：00～11：00为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。

淋巴系统是人体内除了动脉、静脉系统以外的第三大循环系统。每天晚上的9：00～11：00是人体淋巴的排毒过程，人体淋巴循环系统需要时刻保持畅通，否则青春痘、黄褐斑等皮肤症状就会出现在你的脸上，也有可能导致其他器官疾病的发生。

淋巴系统的主要功能是供给细胞营养及清除废料。人体内布满了蜂巢般的淋巴管，全身共有300～450个淋巴结，这些淋巴结像一个个哨卡，沿淋巴管主要分布于颈部、腋窝、腹股沟、盆腔、纵隔、腘窝及肠系膜腹后壁等处，承担着过滤病原体、清除异物、参与免疫反应的作用。

淋巴系统对于人体有免疫功能，当人体受到外界病毒侵害时，淋巴系统会像过滤网一样将病原微生物过滤掉。所以，当每天晚上的9：00～11：00进入淋巴排毒时刻时，你应该让自己尽量保持安静，比如看一会儿书，听一会轻音乐，酝酿睡眠，这样不但能顺利地完成淋巴排毒，也为进入熟睡之后的其他器官的排毒打下了基础。

肾、肝排毒

晚间11：00到凌晨1：00，肾、肝的排毒，需在熟睡中进行。

肝脏是人体内脏中最大的排毒器官，位于腹部的右上方。肝脏细胞能够控制和调解体内各种物质，使体内的所有器官都能顺利地、按部就班地工作。还有一点最重要的是，肝脏具有化解细菌、酒精和其他毒素的功能，是人体解毒的“掌门人”。在我们的日常生活中所摄取的食物，有些是含有毒素的（如半熟的海鲜与肉类），这些毒素进到我们的身体内，就需要依靠肝脏来分解；还有一些食物在消化后会腐败、发酵而产生毒素，无法被小肠吸收，毒素就会被送往肝脏去解毒。如果肝脏的功能变弱，无法完全解毒的话，被送至心脏的毒素就会随着血液遍布全身，就会引发各种各样的病痛。

肾脏是人体内最重要的排泄、内分泌器官，在维持内环境稳定中发挥着重要的作用。当血液流经肾脏时，代谢废物、部分水和无机盐在肾脏形成尿液排出体外。肾脏如果有了损伤，有毒代谢物就会随着血液侵入全身，就像人被浸泡在了一个大毒缸里，最终将会导致全身器官的病变。晚间11：00到凌晨1：00，是肾脏、肝脏的排毒时间，这个时候的你应该熟睡，否则就会加大肾脏、肝脏的负荷，极有可能导致废物、毒素积聚在体内不能排出，这些毒素一旦进入血液，就会对身体细胞造成长期的和不可弥补的损害，人的身体是一个大环境，身体各部分彼此都是相通的，长此以往，身体的其他器官肯定会因此受到伤害。

胆、肺排毒

凌晨3：00～5：00，是胆、肺的排毒的时间，同样需要在熟睡中进行。

凌晨3：00胆的排毒进入尾声，此时的熟睡不但有利于肝胆的排毒，也有利于凌晨3：00～5：00肺的排毒。

凌晨3：00～5：00，是肺的排毒时间。这就是为何咳嗽的人在这段时间咳嗽得最剧烈，这时不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。

肺是人体的一个“天然过滤器”，它是人体内外气体交换的主要场所。人体通过肺，从自然界吸入清新的空气，呼出体内所产生的浊气，从而保证人体新陈代谢的正常进行。肺有主持并调节全身各脏腑组织器官之气的作用，在有节律的一呼一吸之间，它就能调节全身之气的升降出入。细心的人会发现，平时咳嗽的人如果在凌晨3：00～5：00还没入睡，咳嗽就会加重，这是因为肺部滞留废积物引起肺部呼吸不畅，而出现咳嗽、气喘、呼吸不利等呼吸系症状，这些症状的发生也会使人睡不好。

骨髓造血

晚上12：00到凌晨4：00为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。

骨髓是成年人的造血器官，正常的睡眠能够保证人体足够的造血时间。失眠或熬夜状态下，身体的排毒、造血、吸收营养功能就会受到影响，使身体的一些器官不能够正常工作和休息，这就会导致人出现早衰。

良好的睡眠能带给人一整天的好精神，良好的睡眠能让人早起。凌晨5：00～7：00，是大肠的排毒时间，此时是最佳的入厕排毒时机，这时需要你的清醒状态，也就是说你在早上7点钟的时间就要起床了。值得注意的是，早上7：00～9：00是小肠大量吸收营养的时段，这时应吃早餐，养生者在7：30前吃早餐最好，即使拖到9：00或10：00吃都比不吃好，不吃早餐者应改掉这个坏习惯，否则，一天的营养就会匮乏，长此以往就会引起营养不良。小肠接受由胃初步消化的食物，并对其作进一步消化，经过进一步消化后的食物，分为水谷精微和食物残渣两部分，小肠将水谷精微吸收，将食物残渣向大肠输送；同时，也吸收大量的水液，而无用的水液则渗入膀胱排出体外。

在了解了这么多有关人体的排毒知识以后，你是否应该还自己一个良好的睡眠习惯呢？为了我们健康着想，相信智慧的你一定会有一个明智的选择。睡眠小常识入睡小窍门下午可以喝些百合汤或桂圆莲心红枣羹，晚上吃一份金针菜炖骨头汤。晚饭七八分饱即可，饭后与家人聊聊天，做一些轻体力活动。睡前忌疲劳和兴奋，不参与打牌或搓麻将等活动。睡前可以喝少量红葡萄酒，饮用量以不醉为限。千万不能喝烈性酒。谨记，带醉睡眠有害健康。

分段时间睡眠利于恢复精力

长期以来，“每天睡眠8小时有利于身体健康”的观点被人们广泛接受。然而科学家新的一项研究成果显示：分段睡眠更有利于恢复精力。

你是否曾在深夜突然醒来，挣扎数小时后才能再次入睡，为此担心自己患上了失眠症？你是否还在为能连续睡上几个小时而吞下各种药片？其实，连续几个小时的睡眠，是现代生活强加给我们的。更科学的睡眠模式，其实是我们祖先的分段睡眠。

分段睡眠是最自然的睡眠方式

整晚的睡眠方式被分成两段也许并不算失眠，而是一种自然睡眠方式的体现。

人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替反复进行，直到清醒。睡眠的前半段多为深睡眠，后半段多为浅睡眠。人在长时间睡眠的情况下，深睡眠并不增加，只是延长了浅睡眠的时间。很快能进入深睡眠的人，即使浅睡眠的时间相对少一些，也不会影响到精神状态；相反，只是延长了浅睡眠时间，睡眠质量并未改善，起来后依然感觉不尽如人意。

对此有人提出这样的设想，既然开始的睡眠比较深沉，那么，为什么不将一天的睡眠分为多次进行呢？实际上，很多人已经把这个方法赋诸实施，而且用得挺好。在欧美的一些国家，还有的人习惯一天睡三次，午饭后小憩一会儿，晚饭后打盹片刻及通常睡眠。很多人都有这样的经历，当感觉特别累，打个盹儿，精力马上就可得到恢复，即使晚上少睡两个小时也不感觉困乏。

睡眠对人来说是必不可少的，因为人在睡眠时可以为大脑补充能量。这是由于思维、感觉、反应等消耗的脑细胞中存储的关键能量，只有通过酣畅的熟睡才能得到充分补充。

科学家强调，睡眠是由某种体内平衡功能控制着，剥夺睡眠自然会导致体内功能的紊乱，而过长时间的睡眠也会给平衡带来不利影响。

分段睡眠时间可能很短，但足以维持人体正常机能的运转。与之相反，多眠者大多会出现浅睡和中途觉醒而形成质量低下的睡眠。因此，科学家们认为，睡眠时间长短是次要的，重点在于睡眠的质量。

分段睡眠的作用与方法

有研究认为，把整晚的睡眠分成两段，更符合人类的生理规律和自然环境。经过实验，研究人员发现，人类一旦从现代生活强加的时间限制中解放出来，就会恢复从前的分段睡眠。

人们现在的7～8小时无间断睡眠习惯，很可能是长期睡眠不足的结果。比如，当他的实验对象适应了原来习惯的8小时黑夜后，不到15分钟就睡着了，这说明他们很累。但当黑暗时间延长到14个小时以后，受适者会睡11个小时左右，就像要补上缺乏的睡眠一样。

我们在分段睡眠的状态时，对生理而言，可以让生理状态保持在最完美的新陈代谢。所以保持分段睡眠，会使我们健康、年轻、健美。其次，在心理状态，利用分段睡眠来让我们的大脑得到更合理的休息，只有我们的大脑休息好了，脑细胞才可以充分而活泼地开发功能。然而在分段睡眠的时候，刚开始会很不习惯，刚开始会很疲倦，这是因为我们还不适应这种分段睡眠的状态，所以在一开始的时候，平均每一至二周或一至三周，可以有长时间睡眠。可是适应了以后，分段睡眠法可以迅速地补充生命机能。打盹可以恢复精力

分段睡眠对关节炎病人尤其重要。患者多数有情绪压抑的问题，属于逆来顺受型的人。若能分段睡眠，有助改善情绪状态和病情。

分段睡眠也有助于预防老人痴呆症和忧郁症，因此不要小看睡半小时的功效。

总体而言，睡眠时间的长短因人而异，既健康又时尚的分段睡眠，正是顺应了只要消除疲劳和恢复精力，适当减少或增加睡眠时间都是无可非议的这一现代生活健康准则。

睡眠重在质量。建议你不妨将一天的睡眠分为几段进行。这种设想已经有人在身体力行了，效果的确不错。如果你能做到这一点，即使晚上少睡两个小时也无妨，翌日照样精神抖擞、精力充沛。睡眠小常识睡眠与人体的生物节律秋冬季节睡眠的养生延年法秋冬季节，自然界的阳气渐趋收敛、闭藏，此时起居作息要更注意保养内守之阴气，强调睡眠养生正当其时。“秋季早卧早起，冬季早卧晚起”是此时主要的睡眠养生之道。具体睡眠时间，建议每晚亥时（即9：00～11：00）休息，争取在子时（11：00～1：00）入睡。因为子时是阳气最弱、阴气最盛之时，此时睡觉，最能养阴，睡眠质量也最佳，往往能达到事半功倍的养生效果。睡眠是人体不可缺少的精神和体能恢复剂。特别是冬天，睡个暖觉真是美不可言。但是，由于睡眠中人体生理功能发生变化，隐存着加重疾病甚至猝死的危险，因此，讲究睡眠科学，对维护健康至关重要。人体睡眠时新陈代谢降低10%，产生的热能减少，体表血管扩张，血流增加。如踢开被或受风吹，容易受寒患病。出汗多的人起床后要常晒被褥，这有利于晚上舒适入睡。垫被和盖被要松软，厚薄适中。贫血的人，末梢血液循环不佳，特别怕冷，除对症治疗外，可用热水袋或电热毯助暖。天寒时有些人喜欢紧闭门窗或蒙头入睡。殊不知，室内家具的油漆气味、电器发射的电子雾、烟雾、尘埃及人体排出的废气、废物以及被褥内的纤尘、污浊气体被吸入肺中，都不利于人体健康。除了白天要开启门窗，让空气对流外，晚上应开小气窗通风。

第二章　影响睡眠品质的因素

了解是什么因素在影响你的睡眠质量，才能睡个好觉。

人一生中三分之一的时间是在睡梦中度过的，并且睡眠是每个人每天必不可少的一项生理“活动”。俗话说“一天睡不好，二天精神少”，若要益寿延年，自古有“不觅仙方觅睡方”之论，睡眠之重要性是不容忽视的。然而真正造成失眠、影响睡眠的因素有哪些呢？

睡姿与睡眠方位

睡眠的姿势不外乎俯卧、仰卧、侧卧几种。其中，侧卧又分为右侧卧和左侧卧。由于每个人的习惯不同，睡姿也不相同。有统计资料表明，在各种睡眠姿势中，侧卧的占35%，仰卧的占60%，其他5%为俯卧。

睡姿要因人而异地选择

很多人认为睡觉只要舒服就行了，不用太在意睡姿。其实，选错了睡姿不但睡不好觉，还会影响健康。当然，四种睡姿要因人而异地选择。

仰卧是最为常见的睡姿，四肢可以自由伸展，体内的各个器官也较为舒适，对血液循环有利。但仰卧时不利于全身充分放松，尤其是腹腔内压力较高时容易使人产生憋得慌的感觉。同时要注意，仰卧时不要将手放在胸部，否则容易做噩梦。

俯卧的人较少，一般不提倡这种睡姿。因为俯卧会压迫胸部，影响呼吸，可使心脏受压，肺工作量增加，不利于健康。

从有益于人的生理健康角度而言，侧卧是最为理想的。

常言道：立如松，坐如钟，卧如弓。古代养生学家也是主张睡眠时侧卧的。《千金要方·道林养性》中指出：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。”

大多数人都有这种感觉，睡着时是一个姿势，醒来后却是另一个姿势了。俗话说，怎么舒服怎么来，但不良睡姿的确有可能会让器官发生病变以致癌。

胃酸过多的人如果经常向左侧睡，就比较不容易胃痛。而相反向右侧睡觉，容易导致胃酸往食管回冲，严重时还会导致喉咙酸痛、咳嗽、气喘、胸部紧压等问题。长期如此，还会导致食管癌。

研究人员指出，这是因为侧睡会影响食管与胃部的位置。当侧睡右边的时候胃部比食管还高，胃酸就容易回流到食管。除食管癌外，很多疾病都是由于睡眠姿势不当而诱发或加重的。对于患有某种疾病或有特殊情况的人，更应讲究一下睡眠姿势。

心脏疾患：有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病几率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃见胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。

打鼾症：患有打鼾症的人，不宜仰卧入眠。因仰卧时舌根往往后坠，加重打鼾，极容易引起呼吸暂停。

肺部和胸膜有病：肺部和胸膜有病的患者，一般宜朝患病的那一侧侧睡，这样既不妨碍健康的那一侧肺的呼吸，又能使患病的那侧肺得到一定程度的休息，有利于入睡和对疾病的治疗。

腰背痛：对于经常腰背痛的人，建议采用侧卧，这样可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牵拉紧张、刺激或压迫神经，引起或加重腰背痛。如果习惯仰睡，可将膝盖弯曲或在膝盖下放置枕头，以减轻肌肉的拉力。如果患有强直性脊椎炎，为防止脊椎侧弯，则应以平躺为宜。另外，腰背痛的患者对床铺的要求也应十分严格，太柔软的床铺易引起脊椎变形，加重腰背痛。最好是在木板床上铺上一个合适厚度的软垫（被褥也可），能使脊柱基本上保持正常的生理状态，这样才有利于腰背痛病人的睡眠。

肺部疾患：两边肺部都有病的人，最好是仰睡。如果左肺有病，适宜左侧睡；右肺有病，则宜右侧睡。

高血压：高血压患者特别是老年高血压患者的睡姿应为半卧位或侧卧位，可使用15cm高的长方形宽大枕头，使头和肩部都枕上。

胆石症：不宜左侧卧。因为胆囊位于上腹部，形如一个小酒瓶。当人体向左侧卧时，胆囊“瓶口”朝下方，“瓶底”朝上方。这样，胆囊结石在重力作用下就容易落入“瓶颈部”而发生嵌顿，引起胆绞痛发作。因此应尽可能平卧或向右侧睡。

中耳炎：脓液会灌满患侧耳道，为使脓液引流通畅，可采取患侧卧位，以促使脓液排出。

孕妇：孕妇要采取既对孕妇又对胎儿有利的睡姿。左侧卧姿是妊娠晚期孕妇的最佳睡姿。因为这种体位，可使右旋子宫转向直位，从而减少由此引起的胎位和分娩异常。还能避免子宫对下腔静脉的压迫，增加孕妇的心血排出量，减少浮肿，改善子宫和胎盘的血液灌注量，有利于减少早产，避免子宫对肾脏的压迫，从而有利于胎儿的生长发育和优生。

婴幼儿：婴幼儿不宜长期一个姿势睡觉。长期一侧卧易使头部变形，而应当仰卧、左右侧卧交替。不过，婴儿吃奶或饮水后右侧卧可预防吐奶、吐水而导致的窒息。近些年来的研究认为，小儿仰卧更益于五官的发育。

当然，对于一个健康人来说，大可不必过分拘泥自己的睡眠姿势，因为一夜之间，人往往不能保持一个固定的姿势睡到天明，绝大多数的人是在不断变换着睡觉的姿势，这样更有利于解除疲劳。

床的摆放

据中国室内装饰协会的专家介绍，床的摆放会影响人的睡眠。从科学角度看，床的摆放有以下不宜：床的摆放位置直接影响睡眠的质量

1.不应摆放在窗下。床摆放在窗下会增加睡眠者的不安全感，如遇大风、雷雨等天气，不安全感觉更为强烈。

2.床头不宜设在卧室门或窗的通风处，稍有不慎就会着凉感冒。

3.在客厅或别的房间能看到卧室睡床的床头，会破坏卧室的宁静感和隐私感，同样不适宜。

4.床的四周不宜摆放镜子。睡梦中醒来的人都会有短时间的迷糊，光线较暗时猛然看到镜中自己或别人的影子，容易受到惊吓，对身体绝无好处。

5.床忌高低不平。变形的床垫会导致人体脊椎弯曲，也影响血液循环，使人疲劳容易生病。

6.床下不宜堆放杂物。不透气的床下放上杂物，形成卫生死角，容易受潮发霉或滋生细菌。

7.床面不宜太低。大部分的细菌病毒都沉积在不是很流通的、离地面30～40厘米的空气下层。人体在睡眠时的抵抗力比清醒时稍低，床面低于五十公分，就特别容易致病。

8.摆床不宜东西朝向。地球磁场的方向大致为南北向，对铁、钴、镍等金属具有很强的吸引力。人体血液内存在大量的铁，睡眠时东西向会改变血液在体内的分布，特别是大脑血液的分布，从而引起失眠或噩梦，影响睡眠质量。

床的软硬与健康

现在越高档的床就越软，弹簧床、海绵垫、羽绒垫等。床是不是越软就越好呢？

从科学的理论来讲，床品太硬或太软，对身体都不好。因此一定要掌握尺度，软硬兼施。床褥若是太硬，坚硬的床面不适应人体曲线的需要，人躺在上面会使腰部悬空，无法很好地承托腰椎，必须靠腰背肌肉支撑脊柱，使脊柱处于僵挺紧张状态，非但达不到让脊柱休息及肌肉放松的目的，反而会对身体造成严重损伤。总括来说，合适的床褥能填满腰部及漆部后方与床面之间出现的虚位。床垫也不是越软越好。床垫太柔软，人体受压部位容易变形，使脊椎弯曲或扭曲，从而改变人体正常的脊柱弧度，使相关肌肉、韧带被绷紧，长时间得不到充分放松和休息，出现腰酸腿痛的感觉。长此以往，会加快肌肉劳损变性和脊柱骨骼的老化增生，甚至有造成脊柱畸形的可能。

强直性脊柱炎应该如何选择自己的床？

每个人都喜欢柔软舒爽的床品，由于其柔软性好，睡眠中确实很舒服，但是否就适合强直性脊柱炎患者呢？席梦思或海绵床其凹性大，对强直性脊柱炎病人极为不利，可加重疼痛而产生被动体位，长时间下来，脊柱就会弯曲。

然而，硬板床却不同，硬板床由于其平面硬，使躯干在乎卧时不能弯曲，强制脊柱呈生理位，从而对预防脊柱畸形起到控制作用。因此，忠告强直性脊柱炎病人，一旦患病，切莫贪图席梦思或海绵床的柔软舒服，必须睡硬板床，以防止脊柱畸形。选择床垫要软硬适度

睡眠的方位

睡眠的方位对人的睡眠和健康也是有影响的。

所谓睡眠的方位，即睡眠的卧向问题。因为一年四季气候有不同的变化，室内的风向、日照、温度等都有相应的改变，因此，卧向亦应改变。

要避免寝卧北向

这是因为北方是阴中之阴，主寒主水。而头为诸阳之会、元神之府，恐北首而卧阴寒之气直伤人体之阳。《千金要方·道林养性》提出：“头勿北卧，及墙北亦勿安床。”《老老恒言·安寝》也说：“首勿北卧，谓避阴气。”都是明确反对寝卧北向的。

主张寝卧东西向

如《老老恒言》引《保生心鉴》云：“凡卧，春夏首宜东，秋冬首向西”，我国唐代著名医家孙思邈在《千金要方·道林养性》中说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”就是说，春夏两季，睡眠的方位以头向东、脚朝西为宜；秋冬两季则以头向西、脚朝东为宜，而不宜头向北卧。该观点是符合中医“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则的。从季节上来看，春夏属阳，秋冬属阴。从方位上讲，东方属阳，西方属阴。春夏阳气升发旺盛，秋冬阳气收敛潜藏而阴气盛，所以春夏头向东卧可顺应阳气，秋冬头向西卧可顺应阴气。睡眠小常识顺应生物钟如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。养成良好的睡眠习惯是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，打乱自己的生物钟。

生理性失眠

生活中，几乎每个人都失眠过，造成失眠的原因有很多。精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷等精神因素常能引起失眠；工作和学习压力过重、环境改变、噪音、光和空气污染等社会环境因素是另一重要原因；晚餐过饱、睡前饮茶和咖啡这些不良生活习惯也会造成失眠。

而所谓的生理性失眠症是指偶尔失眠，或因环境、情绪、饮食、娱乐、药物等引起的失眠症。在人的一生中，几乎所有人都有过短时期失眠的体验。短期失眠并不能算是疾病，无需特殊治疗。

生理性失眠的主观因素

胃不和则卧不安

中医巨著《素问·逆调论篇》中说“胃不和则卧不安”，而在《素问·厥论》中载有“腹满月真胀，后不解，不欲食，食则呕，不得卧”的论述，两者所讲的道理是一样的，就是指饮食不当，脾胃功能失调可以影响到睡眠。中医五行生克理论，认为脾为心之子，又脾胃相表里，统主水谷运化，脾胃功能失调，宿食停滞，或胃肠积热，胃失和降，子病及母，影响心神，造成心神不宁而失眠。

晚餐不当引起失眠

明代医家高濂所著《遵生八笺》中载：“夜勿多食，凡食后行走，约过三里之数，乃寝。”俗话也说：“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少。”晚餐吃得过饱，增加胃肠道负担，容易导致消化不良，影响睡眠。现代研究认为，进食之后，肠胃等消化器官便开始工作，要消化食物，需要分泌大量的消化液（如酶、胃酸及黏液蛋白等），这时就需要更多的血液供应才可满足需要；而其他器官的供血相对减少，大脑也会出现暂时性的缺血，人就容易表现出嗜睡爱困，尤其在饱食的情况下更为明显。经过一段时间（约半小时左右）后，机体才会恢复原状态，这种瞌睡感便逐渐消失。如果晚餐吃饱即上床入睡，大脑处于抑制状态，对其他的器官抑制性加强，使胃肠道蠕动变慢，消化液分泌不足，消化功能减弱，影响食物的正常消化吸收，久而久之，就会产生饮食积滞之病。饱食而卧，胃中胀满不适，因而干扰正常的睡眠。因此，晚餐不宜过饱。

饮酒易造成失眠

睡眠实验研究表明，睡前饮酒能缩短入睡潜伏期，减少前半夜的REM睡眠时间，代之以第二期NREM睡眠，也叫慢相睡眠或慢波睡眠（SWS），但后半夜的REM睡眠时间会反跳性增加，中途醒转次数也增多，使睡眠变得断断续续。可以看出，酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎对睡眠有益，实际上却可能干扰睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐渐消失后，就会引起反跳性的失眠与多梦，使总的睡眠效率下降。所以睡前大量饮酒并不能增加总的睡眠时间，反而有可能使睡眠变浅，不利于睡眠。除上述因素外，酒容易使口干渴，睡前大量地饮水，饮水过多不仅造成膀胱充盈，增加肾脏负担；还易因夜尿频多而干扰正常的睡眠，造成失眠症。所以，睡前不宜大量饮酒、饮水。

夜晚饮咖啡及茶会造成失眠

下午及夜晚，大量饮用浓茶水、咖啡或可口可乐等饮料，易造成失眠。这是因为在茶水、咖啡及饮料中，都含有咖啡碱、少量茶碱和极少量可可碱，连续大量饮用浓茶或饮料后，大量的咖啡碱吸收入血，出现中枢神经系统兴奋状态，极易造成失眠。故此，在下午及夜晚不宜大量饮用浓茶及含咖啡碱的饮料。胃口与睡眠也有关系

生理性失眠的客观因素

环境因素

人们睡眠质量的好坏，与环境因素息息相关。噪音或光照干扰睡眠，高温或严寒影响睡眠，卧具不适如过硬或者被褥过厚或过薄都影响睡眠。改换睡眠环境如住院或住旅馆也可以引起失眠。同睡者尤其是鼾声大的同睡者也影响睡眠，所以要尽量使我们所处的环境优美、安静、空气流通、光照适宜，有合适的湿度和温度，保持清洁卫生等。以下环境因素，对睡眠质量的提高有一定益处。

由于夜间植物呼吸作用旺盛，放出二氧化碳，因此卧室内不宜放过多的植物；或到了夜间把这些花搬到阳台上或过道里，第二天早晨再摆回室内。

噪音不仅损伤人们的听觉器官，对神经系统、心血管系统等其他系统也有很大的危害。研究发现，较强的噪声长时间作用后，除可导致听力下降外，还可引起头晕、头痛、耳鸣、失眠、乏力、记忆力减退、血压波动及心律失常等症状。在脑力劳动时，噪音会干扰人的思想，分散人们的注意力，从而降低人们的工作效率。过强的噪音还可引起鼓膜出血、神经错乱、休克乃至死亡。在你睡觉的时候就更不能有噪音了，那会使你心烦意乱，无法入睡。

采光通风：光是人类生存不可缺少的条件，是重要的外界环境因素。光线刺激视网膜产生神经冲动，经视神经等通路达到大脑皮层，通过大脑的机能活动，影响机体的生理过程，如物质代谢、全身的紧张状态以及睡眠的节律等。日光还可以改善人的一般感觉，提高情绪和工作效率。因此合理的采光照明，既能保证视觉机能的需要，又有助于睡眠质量的提高。

居室通风的好坏，对于睡眠质量的影响也比较大。人们吸入的是氧气，呼出的是二氧化碳，如果居室通风不好，空气中的二氧化碳浓度过高，往往会影响大脑功能，白天会使人感到疲倦，工作效率下降。

温度湿度：最有利于人们的工作、生活的温度是18～22℃，如果室内外的温度过高，人们的大脑活动也会受到影响，增加机体的耗氧量。夏日的居室如果条件允许的情况下，可以安装空调或电风扇来调节室温，从而改善睡眠。空气的湿度太大或过于干燥也不利于健康，会使人感到不适，不利于正常的醒睡生活。如果居室的湿度太大，可以通过通风、光照或安装去湿设施来调节；倘若空气过于干燥，可以在地板上洒一些水，或在睡觉前取一盆凉水放在床头，这样调节室内温度，从而更利于睡眠。

生理因素

高速跨几个时区的旅行（时差反应）以及由白班改夜班工作，都会因为体内生物钟尚未适应新的昼夜节律，因此也会出现失眠。睡眠小常识夜晚关灯睡好处多美国国家癌症研究所最新研究显示，晚上开灯睡觉或熬夜是导致女性患乳腺癌的主要因素之一。据英国《独立报》报道，由美国国家癌症研究所和美国国家环境卫生科学研究所共同进行的研究，为非自然光与癌症之间的关系提供了“首份证据”。报道说，大量研究表明那些需要值夜班的职业妇女，如护士、空中乘务员，患乳腺癌的风险最高可达60%。此外还有研究表明，每周熬夜2～3天的女性也同样易患乳腺癌。研究人员认为，夜间的灯光妨碍了褪黑激素的生成，而褪黑激素在抑制癌细胞生长的同时还可增强免疫系统。专家建议，睡觉时关闭所有电灯，因为睡在全黑的房间中有利于制造神经传递物质血清素，这对制造褪黑激素至关重要；尽量保持9小时睡眠；早上起床后到户外走走。

心理精神因素影响睡眠

心理因素影响睡眠，很多有过失眠经历的人会同意这一点。其实在失眠症的各种原因中，心理因素高居首位，哪些和心理相关的因素在影响我们的睡眠呢？最常引起失眠的就是我们负面情绪的影响，如生活的打击、学习和工作的紧张、未遂的意愿及社会环境的变化等，都会使人体产生心理和生理反应，导致神经系统的功能异常，造成大脑的功能障碍。大脑的功能调节失常，就会引起失眠。

心理精神因素与失眠

有学者报道，75%的失眠症患者在他们失眠开始前经历过一次或多次应激性生活事件，这些事件中最常见的是人际关系问题，包括人际冲突、信任危机、缺乏社会支持、对他人的依赖得不到满足、不适宜的心理防御机制等。上述生活事件是造成失眠的重要原因，但在失眠慢性化的过程中，人的个性、对失眠的认识、睡眠行为等就起了重要作用，所以，要注意保持健康的心理以及对睡眠的客观态度。

人的大脑皮层的神经活动具有兴奋与抑制的两个过程，白天脑细胞处于兴奋状态，夜间需要休整，大脑皮层进入抑制状态而产生睡眠，经过一夜休整后又自然转为清醒。大脑皮层的兴奋与抑制相互协调、转换，交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但“怕失眠，想入睡”的思想本身是脑细胞的兴奋，使大脑皮层无法进入抑制状态，故而就更加重了失眠。

失眠是神经衰弱的常见症状。患有神经衰弱的人，总是觉得生活上不如意的时候居多，日间的烦恼到晚上都不能消除，于是在床上总是想不愉快的事情，这种心情自然影响睡眠。

精神分裂症患者一般伴有神经衰弱，有思维障碍、情感障碍、幻觉与感知障碍，常常沉湎于幻觉与妄想之中，很难入睡，晚上会有反映其思维障碍的、具有焦虑与攻击性的离奇古怪的梦。抑郁对健康过渡的关心是失眠者的共同心理特点。有专家认为，大约90%的抑郁症患者失眠。抑郁症是一种脑部机能出现低落现象的疾病，患了这种病的人，精神毫无活力，思考能力亦会迟钝起来。抑郁造成的失眠，多属早醒型的失眠。心情不好会影响睡眠质量

调整自身心理获得满意的睡眠

当出现失眠时，很多人选择晚间早早上床看书、看电视，结果是辗转反侧，难以入眠或是希望通过第二天延长在床上的时间来弥补睡眠，反而越“睡”越累。诸如此类不当的睡眠习惯往往事与愿违，不仅无法给我们充足的睡眠，还带来无尽的烦恼、焦虑，甚至加重失眠。

那么我们如何调整自身心理，获得一个满意的睡眠呢？

1.对任何事情，都要保持一个平淡的心态，防止过忧过喜，避免情绪异常波动；平时多做些力所能及的活动和体育锻炼；睡前不要谈论、回想会引起心情不快的事，也要避免过于喜悦；不要为自己的失眠担心，顺其自然；为了使心情平静，睡前还可以在室内外漫步或静坐。这些心理上的调理，对于睡眠都有一定的帮助。

2.调整一下晚间和睡前不恰当的行为习惯，如不饮易引起兴奋的饮料，减少非睡眠性的卧床时间，代之以强度适中的体力活动。对于已经造成不良影响的睡眠习惯，应在心理医生的指导下做必要的行为训练：如睡眠限制治疗、刺激限制治疗等，以期改变那些非适应性的睡眠习惯。

3.必要时寻求专业心理医生的帮助，找出造成失眠的心理因素，用心理学的方法进行疏导治疗，消除心理障碍，增强心理适应能力，重建心理平衡。万不可长时间沉浸在不良情绪中而不自知。

4.常说“睡身先睡心”，入睡前应调节自己的思想和情绪，做到无忧无虑，情绪稳定。但人在思考问题或情绪波动时，大脑处于持续兴奋状态，便难以入睡。有的人入睡困难，越是睡不着，就越忧心失眠对人的危害，因而烦躁不安，更难入睡，形成恶性循环，加重了失眠症状。

5.临睡之前，听一些睡眠音乐也是不错的助眠方法。古典曲目一般都具有舒心、轻缓、柔美、宁静、清新、雅致等特点，失眠者听后会感觉心情平静，没有了烦躁紧张，轻松自然进入甜蜜的梦乡。如《春江花月夜》、《梅花三弄》、《高山流水》、《金陵十二钗》、《双飞燕》等；或者一些国外经典曲目如《致爱丽丝》、《雪绒花》、《摇篮曲》等；另外，还有一些其他类型曲目，如各种宗教音乐、流行的瑜伽音乐、各种轻音乐……失眠者可以根据自己的睡眠情况、身体状况、性格特点等选择自己喜欢的音乐，帮助改善睡眠。睡眠小常识睡眠禁忌忌蒙头睡：蒙头睡觉的害处有很多，被窝里二氧化碳增多、新鲜空气减少，会使大脑、心脏及身体各器官缺氧，从而引发病症；被窝里有很多织物碎屑、皮肤碎屑和多种致病菌，能诱发呼吸道炎症、肺结核等病；早晨醒来后会感到头痛、眩晕、精神不振；患心血管病的人由于呼吸不畅容易诱发猝死。睡前不洗脸：睡前洗脸很重要，带着残妆睡觉不利于汗腺的自然分泌和呼吸，对皮肤也不好。在户外睡觉：为凉爽而在户外睡觉，夜半寒气侵袭，可使人腹泻腹痛、浑身骨节酸痛。在有风的环境中睡觉：为避暑而在过堂风环境中或开着电风扇睡觉，都可能使体内温度调节失衡、血液黏稠度增大，可能导致感冒、头痛、肩周炎、面部神经麻痹、中风、心肌梗死等症。在旅游生活中，睡眠是一个非常重要的方面。懂得正确的睡眠方式，了解睡眠禁忌，能使旅游者得到更好的休息。

睡眠不好，坏处多多

科学家曾做过动物生存实验：不让睡眠的动物只能生存5天。睡眠是大脑休息的过程，是一种保护性抑制，人体的免疫系统在睡眠过程中才能得到修整和加强，否则会引发多种疾病。因此，健康的睡眠对人类的生命至关重要。但并不是所有人都能享受健康的睡眠，睡眠疾病是困扰现代人的重要疾病之一，睡眠疾病可分三大类：一是睡得太少；二是睡得太多；三是异常睡眠。

由于工作和生活的高压力、快节奏、多变动，人们睡得越来越少，睡眠不足的现象越来越严重，失眠者也越来越多，失眠已被睡眠研究专家称为“悄然扩展的流行病”。

睡眠不好的坏处

睡眠不好给人们带来了诸多的危害。

导致脱发

脱发，一直被认为是中老年人的“专利”，但是如今不少人年纪轻轻却有“聪明绝顶”之势。有人戏称，在高档写字楼门口，可以看见进进出出的30岁左右的男子显得越来越“聪明”。

睡眠不好，头发最易受伤。从中医角度来看，头发的不良状况（比如发白，脱发，发质干、脆、黄等等）都与肾虚有关。而目前造成肾虚的最大原因就是睡眠质量不高，这不只包括由于失眠症造成的睡不着或是睡眠较浅、易醒，更主要的是指不良的睡眠习惯。大脑长时间处于兴奋状态会使血液向脑部集中

拔一根健康的头发，其根部应有约2毫米左右的灰白色头皮组织，且柔软而有弹性；相反，有脱发状况的病人的头发根部只有又干又脆的白点，说明头发根部营养不良。

晚上11：00～早上6：00是睡眠最佳时间。理想的睡眠模式应该是晚上10点半左右就开始洗漱，然后躺在床上，在11点左右进入梦乡，第二天早上6点左右醒来。这对18岁以上的成年人而言是最良好的睡眠习惯，也比较符合中医所讲的“天人合一”的规律。如果长期颠倒作息，必然会影响健康。

心理问题丛生

长期的睡眠不好，会使人暴躁、易怒，缺乏自控力。有的人爱发脾气、容易愤怒，稍有不如意便会火冒三丈，发怒时失去理智。轻者出言不逊，影响人际关系；重者伤人毁物，造成严重后果。

长期的睡眠不好，影响心理健康，还会进一步使机体不能有效地抵抗和战胜疾病。现代医学证明，有许多疾病与人的心理健康有密切关系。例如消化系统、心血管系统受心理因素影响较大。长期的抑郁、焦虑、过分的悲伤等，都可使胃液分泌减少，影响消化，发生胃部疾患，如慢性胃炎、消化性溃疡等。患有冠心病的病人，病情更易受情绪的影响，轻者加重病情，重者危及生命。而且病情的加重又影响睡眠，不良的睡眠又会波及到情绪，形成恶性循环。

其他危害

失眠会降低和削弱机体的免疫功能，免疫功能呈昼低夜高现象，只有在睡眠状态下才能提高，才能处于最佳状态，睡眠不好，恰恰不能满足这一要求，造成免疫功能下降，使得发生各种疾病的几率大大提高。失眠会导致大脑功能减退，造成记忆力逐渐减退、注意力涣散、思维判断力下降还可引起内分泌功能紊乱，正常情况下，在睡眠中生长激素分泌增加，在天黑时脑垂体中分泌褪黑素增多，皮质醇分泌减少，不良睡眠使得激素分泌异常，出现多种不适感，长时间分泌紊乱，躯体不适感加重，且很可能发生内分泌疾病。导致各种代谢紊乱，如新陈代谢紊乱、血液循环失常。睡眠不良可导致皮肤代谢紊乱，加速皮肤老化，使皮肤颜色暗淡苍白、易生皱纹。降低智商，比正常睡眠少睡1小时，智商就会降低一个商数。引起早衰，包括躯体（各脏器）和心理的提早衰竭。睡眠小常识克服睡眠障碍6法练瑜伽：瑜伽可以改善睡眠的品质，因为瑜伽对神经系统（特别是脑部）产生良好的影响。这是由于某些瑜伽体位增加了对脑部睡眠中心的血液供应量。其次，由于睡眠品质的改善以及瑜伽增加毒素排除量，你会需要较少的睡眠时间。一般而言，你每花一分钟在瑜伽上，就可减少一分钟睡眠。这使得瑜伽成为绝佳的时间投资。最后，你会很快入睡，主要是因为身心均更为放松。经常锻炼身体：对于办公室白领来说，身体方面的运动是必不可少的。据调查，那些经常锻炼的人在睡眠质量方面要明显优于那些不做锻炼的人，并且更少出现失眠的现象。每天保持20分钟的户外活动，让您的身体达到兴奋状态，这样晚间它才会感到疲劳而乖乖休息。良好的作息时间：生活不能单调乏味，但是身体却对严格的时间安排情有独钟。请尝试每天在同一时间起床和就寝，即使是周末也不要放纵自己。仔细估算出自己每天需要的睡眠时间，然后制定详细的时间安排，相信您的身体会喜欢这种严谨的作息时间。养成对床的正确认识：床的功能只有一个，那就是睡觉。许多人喜欢在床上读书和工作，或者看电视，甚至吃东西，这样会对您的潜意识造成影响，对床的功能产生错误的认识。另外，在睡眠之前请不要看电视或者读书超过30分钟。如果那样，您的精神将会持续在亢奋状态。最佳的睡眠状态就是什么都不去想。求助于医生：失眠的原因可能有许多，因此个人很搞清楚，这时候求助于医生无疑是最为明智的选择。医生提供的药方将帮助您解决头疼的失眠问题，不过请记住药物也存在副作用。按摩、热水浴：放满热水的浴缸对于身心疲惫的您来说最为合适不过，它同时还会提高您的睡眠质量。另外，辛苦工作之后的按摩也效果显著。按摩和热水浴会驱散您精神上的压力，从而起到提高睡眠质量的作用。

失眠忧虑症

如今，失眠、抑郁症、精神障碍等一系列精神疾病如同“隐形杀手”，威胁着人类，它严重干扰了人们的正常工作，影响了人们的生活。

失眠忧虑症的症状

失眠忧虑症往往不是急性发作的，它需要一段时间慢慢发展，病情逐渐加重。在病情发展期间，除了有失眠的特征外，还伴随有生理或心理方面的改变，因此及时发现是及时治疗的基础。

生理方面症状：胃口变差、食欲减退或增加、体重明显减轻或增加、失眠或嗜睡、几乎整天都极度疲劳与缺乏能量、精神或动作反应激动或迟滞、性欲降低、头痛、头昏、眼睛疲劳、眼角酸痛、口渴、颈部酸痛、胸闷、呼吸不畅、胸痛、腹胀、尿频、身体酸痛、腰酸痛、盗汗与便秘感或一天数次大便等。

心理方面症状：忧郁、心情沮丧、无望、易流泪、悲伤、激动易怒、害怕与恐惧、寂寞、无聊、感情淡薄、对自己不满意、满足感减少、兴趣明显减退、失去幽默感、低估自己能力、悲观、自我谴责（常感到罪恶感或无价值感）、低自尊、容易感到挫折、社交退缩、时常健忘、思考、注意、决断力减退或犹豫不决、意志丧失、工作效率降低、自杀意念及行为、胸部沉重苦闷、强迫回想旧事等。

失眠忧虑症对身体的损害

为失眠而忧虑所产生的损害远远超过失眠本身。一个叫伊拉·桑德勒的人，就几乎因为严重的失眠症而自杀。下面是他的故事：

最初我睡眠很好，闹钟都吵不醒，结果每天早上上班都迟到。老板警告我，如果再睡过头，就小心丢了差事。焦虑会引起失眠

我的一个朋友向我建议，在睡觉时把注意力集中到闹钟上，结果那该死的滴答的声音缠着我不放，让我整夜睡不着，翻来覆去，焦躁不安。到了早晨，我几乎不能动了。就这样我一直受了两个月的折磨，我想我一定是神经失常了。有时我会走来走去转上几个钟头，甚至想从窗口跳出去一死了之。

最后我找了一位医生，他说：“伊拉，我没有办法帮你的忙。如果每天晚上上床之后不能入睡。”就对自己说：“我才不在乎睡得着睡不着，就算醒着躺一夜，那也能得到休息。”

我照他的话去做。不到两个星期就能安稳入睡了。不到一个月，我的睡眠就恢复了8小时，精神上也没有痛苦了。

使伊拉·桑德勒受到折磨的不是失眠症，而是失眠引起的焦虑。睡眠小常识填写“睡眠日记”自认为睡眠障碍者，在起床后30分钟内，尽可能尝试记录昨晚睡眠的情况，以及白天是否嗜睡等等，写“睡眠日记”，其内容可分为：1.晚上上床时间。上床熄灯后多久才入睡。一星期有多少次发生入睡困难。2.入睡后是否经常觉醒或惊醒。一个晚上发生几次。3.醒来能否很快再入睡。或多久时间才能再入睡。4.有无多梦或出现噩梦。是否自认为此为引起睡眠障碍的主要原因。5.清晨什么时间醒过来。醒过来后能再入睡吗。多久才能再入睡。6.整晚总睡眠时间有多久。7.是否有打鼾声。8.白天是否嗜睡或有不舒服的感觉。9.醒过来后，何时离开床铺。10.与上周比较，昨晚睡得如何。11.醒过来后，感觉是否睡得充足。精神是否饱满。白天是否小睡或打瞌睡，时间多久？是否服用安眠药，药物名称，服用时间与剂量多少。是否使用烟、酒、茶、咖啡、可乐及兴奋剂，服用时间与剂量多少。睡眠障碍者越长时间地观察自己的每日生活起居，越能够了解自己的睡眠状况，累积记录约一周后，就成为详细的“睡眠日记”，可给临床医师提供极具参考价值的信息。当然，这对特殊睡眠障碍者是不够的，有了客观的“多项睡眠检查”，才能取得准确的信息，以利正确诊断。

睡眠质量标准

决定睡眠是否充足，除了量的要求外，更重要的还有质的要求。睡眠质的含义主要是睡眠深度，与慢波睡眠（NREM或SWS）和快波睡眠（REM）两者比例相关，特别是深慢波睡眠对消除大脑疲劳有重要作用。

一个人睡眠质量的好坏，较难制定出一个客观的标准来加以衡量。从目前有关资料介绍的情况来看，衡量睡眠质量的好坏，应该从睡眠的深度去考虑。但是这个“深度”是人们主观上难以掌握的。科学家们对睡眠的深度曾做过许多研究，发现在人们的两个睡眠时之中，快相睡眠和慢相睡眠中的中睡与深睡的时间是决定睡眠好坏的重要标志。中睡、深睡最有利于人们获得充分休息和全身功能的恢复。根据体内各种生物化学物质指标测定，快相睡眠也很重要。因此在整个睡眠中，快相睡眠时间所占的比重也是重要的标志。根据国内外资料统计，REM应占睡眠总量的百分比，在新生儿为50%，在婴儿为40%，在儿童为18.5%～25%，在青少年为20%，在成人为18.9%～22%，在成年人为13.8%～15%。如果达不到上述比例，则慢性睡眠中浅睡期代偿性地延长，结果往往产生未睡着觉的感觉。

睡眠质量参考标准

一般来说，成人的睡眠时间每天约为7～8小时，但是一个人究竟需要多少睡眠时间才能维持心身健康，因个体不同而存在差异。一个高质量的睡眠，可用下列标准衡量：

1.入睡快，10～30分钟左右入睡。

2.睡眠深，呼吸深长不易惊醒。

3.无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。

4.早晨醒后，起床快，精神好。

5.白天神清脑爽，工作效率高，不困倦。

睡眠质量自测

以下调查的是失眠的各种症状，请将符合自己情况的分值累计起来，如无选项中任何一种情况，则该题计0分。

您的睡眠状况是：（主症）

a.睡眠时常觉醒或睡而不实，晨醒过早，但不影响工作。（1分）

b.偶有失眠，但尚能坚持工作。（2分）

c.睡眠不足4小时，影响正常工作。（4分）

d.经常不眠，难以坚持正常工作。（6分）

您是否有健忘的症状：（次症）

a.有。偶尔有记忆力减弱。（1分）

b.有。记忆力减弱，但能坚持正常工作和生活。（2分）

c.有。记忆力明显减弱，影响正常工作和生活。（3分）

您是否经常有神疲乏力的感觉：（次症）

a.有。精神不振，可坚持正常工作。（1分）

b.有。精神疲乏，勉强坚持正常工作。（2分）

c.有。精神极度疲乏，不能坚持正常工作。（3分）

您是否经常感觉腰膝酸软：（次症）

a.有。活动后腰膝酸软，可坚持正常工作。（1分）

b.有。经常出现腰膝酸软，勉强坚持正常工作及生活。（2分）

c.有。腰膝酸软，不能坚持正常工作和生活。（3分）

您是否经常头晕耳鸣：（次症）

a.有。偶有头晕耳鸣。（1分）

b.有。经常头晕耳鸣，但能坚持正常工作和生活。（2分）

c.有。头晕耳鸣，影响正常工作和学习。（3分）

您是否经常出现少气懒言的状况：（次症）

a.有。不喜多言，不问则不答。（1分）

b.有。懒于言语，多问少答。（2分）

c.有。不欲言语，呈无欲状。（3分）

您是否有心悸的现象：（次症）

a.有。偶有心悸。（1分）

b.有。经常出现心悸，但能坚持正常工作。（2分）

c.有。心悸明显，影响正常工作。（3分）

您是否经常感觉心烦：（次症）

a.有。有时心烦，自我劝慰后安静下来。（1分）

b.有。经常心烦，难以自我劝慰，但休息后可以平静。（2分）

c.有。心烦意乱，影响工作和休息。（3分）

睡眠质量等级判定：

一等0～3分：祝贺您，您目前的睡眠质量非常高，健康状况良好，应一直保持下去。

二等4～8分：您的睡眠质量平平，健康状况有所下降，如果再不引起足够的重视，您的状况将会向第三等级发展。

三等9～16分：您应该警惕了，您的睡眠质量比较糟糕，健康状况明显受损，饮食起居失去规律。对于工作，您开始感到吃力。

四等17分以上：您的睡眠质量已经到了令您非常头痛的地步，长期的睡眠不足，导致健康状况的严重恶化，应付工作力不从心，情绪不稳定。

现实生活中，有许多人的睡眠时间远远少于上述时间，但他们同样工作、生活得很好。所以，睡眠的好坏，并不是完全取决于睡眠的时间，而要看睡眠的质量，也就是整个睡眠中深睡时间的长短。比如，有些老年人每天睡眠的时间加起来常常超过5～6小时，但仍然时时犯困，主要是老年人真正能达到深睡和中睡的时间并不多，而大部分时间是在浅睡和轻睡中度过，所以质量不高。相反，有些人睡眠的总时间并不长，但能保证一定的深睡时间，也能取得很好的休息效果，不会感到“缺觉”。

所以，睡眠的好与坏，不应简单地以睡眠时间的长短来衡量，而应以是否消除了疲劳，精力是否充沛来评判。睡眠越长对疲劳的耐受性越差

改善睡眠质量

睡眠是平衡人体阴阳的重要手段，是最好的节能，也是最好的储备及充电，更是恢复疲劳、走出亚健康的养生第一良方。

中医睡眠机制是：阴气盛则寐（入眠），阳气盛则寤（醒来）。所以夜晚应该在子时（21：00～23：00）以前上床，在子时进入最佳睡眠状态。按照《黄帝内经》，夜半子时为阴阳大会，水火交泰之际，称为“合阴”，是一天中阴气最重的时候，阴主静，所以夜半应长眠。

提高睡眠质量有四大法宝。首先是提倡睡子午觉。“子、午”时候是人体经气“合阴”及“合阳”的时候，有利于养阴及养阳。晚上11点以前入睡，效果最好。因为这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用。午觉只需在午时（11：00～13：00）休息30分钟即可，因为这时是“合阳”时间，阳气盛，所以工作效率最高。

睡前可以适当静坐、散步、看慢节奏的电视、听低缓的音乐等，使身体逐渐入静，静则生阴，阴盛则寐，最好能躺在床上做几分钟静气功，做到精神内守。

睡前可吃一点养心阴的东西，如冰糖百合莲子羹、小米红枣粥、藕粉或桂圆肉水……因为人睡觉后，心脏仍在辛苦地工作，在五脏中，心脏最辛苦，所以适当地补益心阴将有助于健康。

失眠的病人别忘了睡前用温水泡脚，可以促进心肾相交。心肾相交意味着水火相济，对阴阳相合有促进作用，阴阳合抱，睡眠当然达到最佳境界。睡眠小常识正常睡眠的过程人在夜间的正常睡眠，从入睡到醒来，其间经历连续不断的大约5～6个睡眠周期，而每个睡眠周期一般由四个阶段组成，从第一至第四个阶段，睡眠由浅入深；在周期转换时，睡眠又由深至浅，就这样一夜间，深睡与浅睡交替轮换多次。睡眠周期四个阶段的特点如下：第一阶段：入睡阶段。从昏昏欲睡开始，逐渐入睡，不再保持醒觉状态，这时候，呼吸变慢，肌肉张力下降，身体轻度放松，脑电图显现慢速电波，（所以本阶段睡眠也称“慢波睡眠”），此时属于初睡状态，睡眠者较易被外界声音或触动所唤醒。第二阶段：浅睡或轻度睡眠阶段。本阶段睡眠属于浅睡或轻度至中度睡眠状态，睡眠者已不易被唤醒，此时肌肉进一步放松，脑电图显现梭状睡眠波。第三阶段：深睡阶段。此时睡眠者进入深度睡眠状态，肌张力消失，肌肉充分松弛，感觉功能进一步降低，更不易被唤醒，脑电图显现有快速电波，因此本阶段睡眠又称为“快波睡眠”。第四阶段：延续深睡阶段。是第三阶段的延伸，但不是每个睡眠者都能达到本阶段，也不是每个睡眠周期都可达到这一阶段。有的人睡眠不够深，就不能达到这一阶段。或只有很短时间的第三、四阶段的睡眠。

睡眠——睡眠是标，睡心是本

不少中老年朋友常为自己的失眠而忧心忡忡，甚至影响到日常工作、生活。

失眠在临床上主要有两种类型：入睡困难和续睡困难或早醒。通过睡眠脑电图可以准确客观地判断这些失眠类型并加以治疗。对中老年失眠者而言，导致失眠的原因主要是疾病、心情、环境和药物几方面。

睡眠先睡心

祖国医学认为，人之所以能够睡眠，是因为阳入于阴，也就是卫气入于营气。现代科学告诉我们，睡眠是由于大脑抑制灶处于优势状态，使得大脑皮层进行普遍抑制的结果。

要想睡得舒适，不但要注意侧身屈膝的姿势，保持按时上床的习惯，而且还要注意先把“心”安下来，这样才能一枕黄粱。可见，睡眠的过程，睡眠是标，睡心是本。对于失眠者来说，与其熬煎于辗转反侧，不如先睡心，后睡眼。

那么，究竟要怎么睡心呢？

最重要的一点：以平常的心态，身心松弛。下面介绍几种方法：

1.闭目入静法。上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然，精神活动仍在运作，然而，交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意阇眬状态。

2.鸣天鼓法。上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两手自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。

3.睡眠诱导。聆听平淡而有节律的音响，例如：火车运行声、蟋蟀叫、滴水声。

4.饮食法。睡前饮一杯加糖的热牛奶，或可适量进食苹果、香蕉、橘、橙、梨等，这些对神经系统都有镇静作用。

如果您失眠不算严重或只是暂时性失眠，就要学会与失眠和平相处。

5.最后的选择。药物，要咨询专家的意见，不能随意服用以防依赖。睡眠先睡心睡眠小常识太极拳治疗失眠中医认为，练太极拳，能加强肾的藏精、保精功能，并能调节内分泌系统。练太极拳，不仅能治疗阳痿、遗精、腰腿酸软，也能改善体虚肾亏引起的失眠、多梦等症状，可明显改善睡眠质量。太极拳是融合了中国古代阴阳五行学说、道家的哲学思想和养生术，以及中医的经络学说，而创编的一种优秀的文化体育项目。时至今日，它已成为深受大众喜爱的兼具预防、康复和养生医疗功能的运动方式。太极拳流传几百年来，虽然流派众多，但其最为根本的锻炼原理和方法，却有一致之处。太极拳的“腹式呼吸”，通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，防止便秘。科学研究表明，打太极拳时全身骨骼肌的周期性收缩和舒张，可以加强血液循环。更重要的是由于肌肉运动，可使冠状动脉反射性扩张，心肌毛细血管开放增多，氧的供给充分，心肌营养加强，收缩功能提高，同时全身皮肤、肌肉、内脏的毛细血管网扩张，导致血压下降，可有效地防止夜间发生心脑血管急症。练太极拳可以调整神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢复，阴阳达到平衡。因此，通过练拳养神，能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。可见，睡前练太极拳，既能有效地改善睡眠，又能防治多种疾病，是中老年人养生保健的上乘方法。

多梦也是睡眠障碍

在睡眠过程中做梦是一种正常的生理现象，每个人都会做梦，而且就个体而言，梦的数量相当恒定，但对梦境的回忆能力却有很大的个体差异，有的人每晚都做能清晰回忆的梦，而有的人却称从不做梦，不知梦为何物，大多数人处于这两者之间。多数情况下，成人的正常睡眠中每3～4个晚上就会有一次可回忆的梦，这类梦多属于人的正常生理现象。

正常的做梦不会影响人体的健康，但多梦则是一种常见的睡眠障碍，是一种睡眠的异常表现，属于人在睡眠中出现的一种病理现象。多梦的人往往睡眠质量不好，次日往往精神委靡不振。有关人员研究发现，多梦的患者在睡眠中的警醒程度较高，一般只要20分贝的声音便足以使他们惊醒。如果警醒水平高，那么此时的睡眠接近于觉醒状态，因而梦境鲜明，对梦境的回忆也较清晰，因此睡眠质量不好。

多梦的原因

1.对睡眠的有关知识缺乏了解并且对于睡眠与梦感的关系理解不全面：许多人不了解睡眠的周期交替变化，不知道梦在睡眠中的地位、在生理上的作用以及梦与梦感的区别，不知道梦或梦感没有什么副作用。一些旧的传统观念、封建迷信思想对梦的不科学解释影响着人们，让人们对梦怀有恐惧感，以讹传讹，使许多人盲目陷入对梦的恐惧中。

2.梦的多与少与人的情绪状态也有一定的关联：许多人对情绪障碍缺乏认识，不知道情绪障碍是一种疾病，往往忽略了情绪障碍本身，都过分注重情绪障碍伴发的失眠、多梦、疼痛等症状。由于很多人都不知道怎样改善和放松自己的情绪，反而夸大了不太客观的体验。

3.也有一些人过于关注自己的健康，对梦感过分关注，导致梦感增强；梦感增强的结果反过来又加重对健康的担心、对失眠的恐惧，以至形成恶性循环。

4.一些人因为是在快波睡眠期突然醒来或者紧接着快波睡眠期之后醒来，致使对梦境的回忆程度增高。

5.因为每个人个体功能状态都不同，所以，不同的个体梦感不同，即使同一个体在不同的时期，功能状态不同，梦感的程度也不尽相同。因此，有些人某段时间梦感强（梦多），而另一段时间梦感弱（梦少）。

如何预防多梦

预防多梦可以从以下几个方面着手：

1.每晚睡觉前半小时到屋外散步或欣赏一段轻音乐，放松一下，以保持轻松愉快的心情。

2.晚饭不要吃太多，而且睡前也不要吃零食。

3.入睡前1小时内不做紧张的脑力和体力劳动，避免看有刺激性的影视、书报。

4.入睡不喝茶和咖啡之类的饮料，最好也不要吸烟。

5.每天都按时睡觉，形成一定的规律，过早、过迟都不好。

6.入睡时不要穿过多的衣物，最好穿睡衣或汗衫、短裤。

7.睡觉时不要将手放在胸前，也不要放在生殖器上。

8.被子最好不要过暖或过重，枕头也不宜过高过硬。

9.入睡时，要保持卧室的通风条件和适宜的温度。睡眠小常识治疗失眠多梦的自我按摩在进行自我按摩时，全身放松地坐于平地上。双手握拳，用拇指关节沿脊柱旁两横指处，自上而下慢慢推按，用右手中间三指摩擦左足心涌泉穴；然后换成右足心，然后脱衣仰卧于被盖内，双目自然闭合。然后依次用两手食指的第二关节的内侧缘由两眉的内侧推向外侧；两手中指端轻轻揉按太阳穴；两手拇指罗纹面，沿两侧颞部由前向后推摩；手掌根部轻轻拍击头顶囟门处；两手拇指端揉按风池穴；将两手叠放在腹部，然后用手掌大鱼际轻轻揉按中脘穴；将两手移至下腹部，然后用手掌大鱼际徐徐揉按丹田。

疾病引起的睡眠障碍

研究发现，很多疾病都可影响睡眠，甚至引起失眠，尤其是慢性消耗性疾病。国外统计资料显示，失眠者中几乎有半数患有各种精神、神经及内科疾病，其中各种精神障碍约占35%，心身疾病约占15%，药物和酒精引起的约占12%，周期性肢体运动障碍约占12%。这主要是因为躯体疾病会削弱大脑皮质活动，使中枢神经系统抑制过程减弱，从而引起睡眠障碍。

引起失眠的常见疾病

1.呼吸系统疾病：主要有慢性支气管炎、慢性阻塞性肺气肿、肺部慢性感染性病灶等。

2.中枢神经系统疾病：在很大程度上会引起失眠，主要有松果体瘤、脑外伤、脑血管疾病（脑出血、脑梗塞）、帕金森氏病、老年性痴呆、偏头痛、癫痫等。

3.消化系统疾病：消化系统的疾病也会明显地干扰正常睡眠，如肠炎、溃疡病、痢疾等造成腹痛、烧心、恶心、呕吐、腹泻及发热等。

4.过敏性疾病：对睡眠质量有着严重的影响，如皮肤瘙痒、鼻阻塞，使睡眠无法进行。

5.泌尿系统疾病：如果患有慢性肾功能衰竭，睡眠时间常常都很短，只有肾透析或肾移植才能有效地解决。尿毒症还会因为毒物在体内蓄积，而不时地损伤中枢神经细胞及使机体代谢紊乱。另外，泌尿系统感染、糖尿病、尿崩症引起的尿频，也可以干扰睡眠。

6.肌肉、骨骼、关节的炎症和疼痛：在临床上是很常见的疾病，也会在不同程度地引起睡眠障碍。

7.循环系统疾病：尤其是心绞痛、心衰、高血压、动静脉炎等都会造成不同程度的失眠。

8.肿瘤：肿瘤引起的焦虑、疼痛等也会明显影响到睡眠。

这样做，患病也能睡好觉

很多人都因为患病而承受着失眠的折磨，病人得不到充足的休息和睡眠不但会消耗体力、精神不振，而且还降低抵抗力，加重病情。所以，要解决失眠的问题不仅要靠医护人员的指导和治疗，更要靠病人自己的努力。可以从以下方面做起：

1.调节好自己的心理，尽量消除不良心态。对自己所患的疾病以及治疗引发的不良现象要有一个正确的认识，勇于面对现实，努力排除担心、紧张、惧怕的心理，使自己保持平静而稳定的心态。

2.尽可能地把睡眠环境改善到最佳状态，创造安静、舒适的氛围并尽量适应新环境。

3.对于一些无法耐受的疼痛及不适要配合医生进行积极的防治，采取有效、可取的止痛措施。

4.除已患的疾病外，积极预防一些可以引起失眠的其他疾病，如咳嗽、咯痰、呕吐、气促、心慌、腹泻等。

5.生活一定要有规律，并且要根据治疗和康复计划合理安排并调整作息时间。

6.白天可以适当做一些娱乐活动或体育锻炼，但避免睡前参加能使大脑兴奋或情绪激动的活动，如听节奏强烈的音乐、玩上瘾的电子游戏等。

7.注重睡前饮食，晚餐不要吃得过饱，不宜食用对胃有刺激的食物，避免在过饱或饥饿状态下入睡，睡前不宜饮有提神作用的饮料。睡眠小常识癌症患者该如何找回“好睡眠”？因为每个癌症患者发生睡眠障碍的原因都是不相同的，所以，应针对不同的患者制定不同的心理护理措施，对其实施全身心整体护理，缓解心理压力，促进康复。

克服恐惧心理

每个癌症患者的心理、情绪波动都很大，都对疾病产生恐惧，应根据其年龄、性别、文化程度和接受能力，采取不同的方式，多跟患者交谈，并进行安慰，同时倾听他们的诉说，使其树立战胜疾病的信心。

情感支持

一些患者因为治疗的时间较长，失去工作能力及社会地位，又因社会角色的转变，而担心被家属、朋友抛弃。对此类患者，一定要注意维护其自尊心，调节好情绪，多给予关心爱护，积极做好家属的思想工作，鼓励家属在患者面前控制消极情绪，尽量安慰、关心、体贴患者，满足他们各方面的要求，解除其后顾之忧。

养成良好的睡眠习惯

癌患睡前一定要用热水洗脸、洗脚，按时上床睡觉，养成有规律的作息时间。

第三章　睡眠不良引起的各种疾病

生命诚可贵，睡眠更美键。但人们至今对睡眠的基础知识，如睡眠的发生和功能等仍知之甚少，而各种睡眠疾病缺日益增多，危害日益明显。

说起睡眠疾病，好像没有多少话可谈的，不就是睡不着嘛！但这是一种误解，睡眠疾病包括的内容有很多。睡眠对于每个人来说，都是很重要的一件事，睡眠就是健康，没有健康一切都无从谈起，我们需要一个良好的睡眠状态来完成自己的梦想与目标。

睡眠不足易导致抵抗力下降

睡眠，可以让人的精力得以恢复，以保障白天的社会功能（如工作、学习）和人体健康。战国时名医文挚对齐威王说：我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物，所以说睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。

晚上22点到凌晨5点为有效睡眠时间。晚上21点到凌晨5点，是人体细胞休养生息、推陈出新的时间。阴主静，是人睡眠的良辰，此时休息，才会有良好的身体和精神状态。睡眠会影响到身体健康与精神状态

其实，人与植物是一样的，植物吸收阳光的能量，夜里生长，所以夜晚在农村的庄稼地里可听到拔节的声音。同样的，人类细胞分裂的时间段大致相同，错过夜里睡觉的良辰，如果说白天消亡100万个细胞，一晚上只补回来50万个，这时你的身体就会出现亏空，时间长了，人的身体，就像是银行存款，已经被透支了。

在中枢神经系统的控制下，人体的各个系统分工合作，密切配合，保证了人体生命活动的正常进行。其中免疫系统是一个非常重要的组成部分。免疫系统的主要功能是防御外界病原微生物的侵入而引起各种疾病。实际上，人体的这种防御能力就是抵抗力。而长时间不睡觉，导致这种抵抗力慢慢下降，使人的身体抵挡不住外界一丁点的侵害。那么，如何治疗呢？

设计安静卧房

尽量使卧房隔离噪音，而且养成关灯睡觉的习惯。

使睡床单纯化

养成睡床只供睡眠用的习惯；不在床上看书，不在床上打电话，不在床上看电视。因为在床上进行其他活动，常常破坏了自己定时睡眠的习惯。

睡前饮食适度

睡前如有需要，可适度进食牛奶、面包、饼干之类食物，有助于睡眠。过饱对睡眠不利；而咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料，尤不利于睡眠。

饮酒不利睡眠

不少人误认为饮酒有助于睡眠。固然，酒后容易入睡，但因酒所诱导的睡眠不易持久。酒气一消，容易清醒，醒后就很难入睡。而且酗酒者容易导致更严重的窒息性失眠。睡眠小常识多晒太阳有利于睡眠晒太阳可以帮助人体形成维生素D，有助于钙和磷的吸收，可以预防骨质疏松症，除此之外，它还能使大脑分泌一种特殊的激素，以调节分泌褪黑素，有助于睡眠。科学家认为，阳光中的紫外线可增强肾上腺素的含量，使人体的植物神经得到放松，从而提高睡眠质量。男子在深度睡眠中会制造生长激素，深度睡眠时间缩短会导致生长激素分泌减少，那么衰老就无法避免。研究表明，男子在40岁以后总的睡眠时间会逐年减少，醒来后清醒的时间随年龄的增长而延长。多晒太阳，增加深度睡眠时间，由此产生的生长激素，有利减缓男子在中年时出现的衰老迹象。可见，多晒太阳有利身心健康。

睡眠不足会导致糖尿病

长期以来，人们都认为睡眠只会影响脑部，美国芝加哥大学医学院的研究人员在研究中发现，睡眠不足亦会影响荷尔蒙分泌及新陈代谢。失眠苦恼多

研究人员选择了11位健康男性作为研究对象，在实验的第一个晚上让他们睡8个小时，此后的6个晚上每晚睡4个小时，最后7个晚上睡12个小时。研究人员在不同的时段对这些接受实验者的身体新陈代谢速度，影响血糖浓度的荷尔蒙皮质醇水平和心跳等指标进行测量。结果发现，在研究工作结束后，全部测试对象的血糖水平均上升。这些人的荷尔蒙分泌也出现失调。所出现的这些情况，都是衰老的征兆，而且是导致肥胖、糖尿病、高血压及心脏病等病的高危因素。

人们在对待睡眠问题上有许多误区，还有许多人以那些睡觉极少的人为学习的榜样。爱迪生每晚只睡一两个小时，英国前首相撒切尔夫人每晚只睡4个小时。另外，丰富的夜生活使得人们每晚平均的睡眠时间越来越短，由过去的9小时减少至目前的7.5小时，一些睡得少的人每晚睡眠的平均时间更少于5小时。人要保持青春不老并防止疾病，除了要保持心胸开朗之外，保证充足的睡眠，是很有效的。尤其是人到中年，有糖尿病等家族史的人更不能忽视睡觉。

耶鲁大学医学院研究人员在美国胸腔协会2007年度国际会议上报告说，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者罹患　Ⅱ型糖尿病的危险性会大大增加。

研究小组从“退伍军人事务部康涅狄格卫生保健系统”中挑选了593名患者，进行睡眠障碍呼吸测评。每名患者都在一间特殊的睡眠实验室中接受了“睡眠多导图”测试，以诊断他们中哪些人患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。

在接下来长达6年的跟踪调查期内，研究人员发现，确诊患有睡眠呼吸暂停综合征的患者罹患糖尿病的几率是其他人的2.5倍以上。研究人员还发现，睡眠呼吸暂停程度越严重，得糖尿病的危险性也相应越大。

研究小组说，虽然目前尚不清楚睡眠呼吸暂停与糖尿病之间具体的诱发机理，但初步分析认为，睡眠呼吸暂停可能触发了人体内一系列反应，包括皮质醇激素水平升高等。另外睡眠呼吸暂停导致的体内低氧水平可能也是诱发糖尿病的重要因素。睡眠小常识睡觉之前的准备工作1.睡前半小时，用脱脂棉球赛双耳，能起镇静作用。其效果不差于安眠药。2.交替按摩两脚涌泉穴，直至发热。3.服枸杞子有晚安神，早振奋的作用。4.睡前，喝碗新鲜豆浆，可催眠。5.睡觉前，将适量葱白切碎，用布包好置于枕边，有催眠作用。

睡眠不足会增加患胃溃疡的机会

胃溃疡是一种常见病。流行病学调查表明，人口中约有10%在其一生中患过本病。胃溃疡可发生于任何年龄，以45～55岁最多见，在性别上，男性和女性基本相同，男性稍占优势。英国科学家发现，彻夜未眠可能会大大增加患胃肠道溃疡的机会。

长期睡眠不足容易导致胃溃疡，并会刺激胃癌基因生长。研究员并指出，虽然目前难以确定胃癌与睡眠不足的关系，但研究显示这会降低胃部血液流量，减弱胃的自保能力，大大增加患胃溃疡机会。研究员将一组十多只的老鼠，连续7天困在会转动的笼内，每日只让该笼停止转动1小时，目的是干扰这组老鼠的睡眠。而另一组10多只老鼠则如常进食及睡眠。长期睡眠不足易导致胃溃疡的发生

初步结果表明，在睡眠不足的老鼠中，胃溃疡平均阔12毫米～13毫米，睡眠充足的老鼠则只有4毫米。专家进一步解释，睡眠不足的老鼠不但在体重增长方面较睡眠充足的老鼠慢，且刺激肾上腺变大，降低胃部血流量，令胃部自我保护的能力减弱，难以排出过多胃酸，容易引起胃溃疡。

俗话说：站有站相，坐有坐相。胃溃疡患者的睡相，也是有其一定规律的。

研究人员选择了年龄16～76岁不等的胃溃疡病人189名，按照X线确定的溃疡发生部位，分为胃体部、胃角部及幽门前庭部三种。同时，按一般睡觉的姿势，分为右卧位、仰卧位与左卧位三种作为对照观察。结果表明：有仰卧习惯的病人，溃疡发生在胃角部的很集中，占60%；有右卧习惯的病人，溃疡发生在胃体部较多，占49.2%；而有左卧习惯的病人，发病部位似乎均等，但与其他组的分布作比较时，幽门前庭部的比率较高。

有关专家还对健康人和胃溃疡病患者作了对照观察，而且还专门在凌晨2时，一般是睡得最熟的时间里进行观察。结果发现，非胃溃疡病人在酣睡中辗转翻身的次数要比胃溃疡病患者多8.1%。而胃溃疡病人在熟睡中较多不自觉地惯用一种习惯姿势不变动。睡眠小常识常运动使人睡得更深研究发现，也许有很多人根本不锻炼也能睡得很好，不过那些睡眠欠佳的人还是应该每天安排一些锻炼时间。为什么体育锻炼可能帮助入眠？一般说来，体温在白天活动时会升高，而夜间睡眠时体温降低。如果体温上下波幅度大，就容易获得深度睡眠。浅睡眠的人，大多是白天体温不太高，夜间体温也不低。要想升高体温，运动是最好的办法。如果在白天积极运动，升高体温，到了夜晚，体温自然就下降了。而且经常锻炼身体，可使身心放松，加之适度的疲倦感，容易使人进入梦乡。运动对睡眠的影响与运动量有关。中等程度以下的运动能加快入睡时间，并加深睡眠深度，剧烈运动不能使人入睡快，却能使人在后半夜睡得更深。需要指出的是，运动不要离睡眠时间太近，如果在临睡前锻炼，体温就会上升，导致入睡困难。一些睡眠专家认为，睡前6小时运动最佳。另外，运动要经常进行，持之以恒，偶尔为之的锻炼对睡眠没有促进作用。

睡眠不足引发高血压

随着高血压的发病人数在世界范围内呈逐年增多的趋势，人们对此进行了一番研究，大量研究显示，高血压是多种心血管疾病的共同危险因素。高血压可以诱发人体动脉血管硬化、脑卒中和心肌梗塞等，其中在中国人群中更易诱发脑卒中。纽约哥伦比亚大学詹姆斯·康维史博士在《高血压》医学杂志上发表一项新的研究成果指出，长期睡眠不足是罹患高血压的一项主要因素。然而，许多人对睡眠不足却习以为常。

睡眠时间很少的人可使其24小时的平均血压和心跳升高不少。这种情况会迫使整个心血管系统不得不在一种高压下工作。研究人员介绍说，过去的一些研究结果已发现，在睡眠紊乱与心血管疾病之间存在着一定的联系，但是这些研究并未阐明无睡眠紊乱症状，但又由于各种原因经常缺少足够睡眠的人是否会因为其睡眠时间少而导致高血压的发生。

在这项研究中，研究人员对4810位年龄在32～86岁的受试者的睡眠状况和血压数据进行了分析。在1982～1992年的跟踪期间，有647位受试者被诊断患上了高血压。研究结果显示，在32～59岁的受试者中，每晚睡眠时间少于6小时的人，其发展成高血压的危险是那些睡眠时间正常者的2倍。

研究人员表示，即使排除了像肥胖症和糖尿病这样的危险因素后，这种长期睡眠不足与高血压之间的关系仍很明显。尽管还需要做更多的研究，搞清楚睡眠不足造成高血压的机理，但是他们的研究结果显示，增加睡眠不但可被用做一种预防高血压发生的干预方法，同时也可被用于治疗初期高血压。

高血压病人应安排好自己的睡眠，要注意做到如下几点：

1.中午小睡：工作了一上午的高血压病患者，在吃过午饭后，稍一活动，应小睡一会儿，一般以半小时至1小时为宜，老年人也可延长半小时。无条件平卧入睡时，可仰坐在沙发上闭目养神，使全身放松，这样有利于降压。老年人晚餐应以清淡为主

2.晚餐宜少：老年人的晚餐应清淡，少食。有些中年高血压病患者，对晚餐并不在乎，有时毫无顾忌地大吃大喝，导致胃肠功能负担加重，影响睡眠，不利于血压下降。晚餐宜吃易消化食物，应配些汤类，不要怕夜间多尿而不敢饮水或进粥食。进水量不足，可使夜间血液黏稠，促使血栓形成。

3.娱乐有节：睡前娱乐活动要有节制，这是高血压病患者必须注意的一点。如下棋、打麻将、打扑克要限制时间，一般以1～2小时为宜，要学习控制情绪，坚持以娱乐健身为目的，不可计较输赢，不可过于认真或激动，否则会导致血压升高。看电视也应控制好时间，不宜长时间坐在电视屏幕前，也不要看内容过于刺激的节目，否则会影响睡眠。

4.缓慢起床：早晨醒来，不要急于起床，应先在床上仰卧，活动一下四肢和头颈部，伸一下懒腰，使肢体肌肉和血管平滑肌恢复适当张力，以适应起床时的体位变化，避免引起头晕。然后慢慢坐起，稍活动几次上肢，再下床活动，这样血压就不会有太大波动。

高血压患者在按时服用降压药的同时，再坚持做到上述几点，会提高降压疗效，使血压保持平稳，从而减少发生心脑卒中的机会。睡眠小常识治疗失眠小技巧1.睡前，坐定床上，闭目养神，然后，左右摇晃头颈和躯干10分钟，可感到心情怡静，头脑轻松，大有入眠之意。2.枸杞子洗净浸泡于蜂蜜中。一周后每天早、中、晚各服一次，每次15粒，同时服用蜂蜜（槐花蜜最好）。3.核桃仁1两，加大米煮粥喝，治失眠。4.把拳头紧握住，然后再缓缓松开，使心神在一握一松间松弛下来。

严重睡眠不足会引起神经衰弱

所谓神经衰弱，是大脑功能的病态表现，而不是器质病变。从生理学角度分析，大脑缺氧可导致大脑功能减退，直接影响到决定人体生物钟节律的松果体物质分泌异常，松果体分泌异常就会使决定人们正常起居的生物钟紊乱。它导致的最终结果就是易失眠、易兴奋和易疲劳，并伴有各种躯体和内脏器官的不适症状。

易疲劳体现在患者（尤其带有躯体性疾病）常感到精神委靡、思维迟钝、工作不能持久、记忆力差、缺乏信心，以致影响正常工作和学习。

神经衰弱实际上是人体自我保护本能所发出的一种信号，本质是大脑太累了，压力太大了，需要休息调整了，但由于失眠和精神紧张的恶性循环及躯体疾病，使大脑的神经调节功能发生紊乱，反而不能很好地睡眠和休息，使心理压力不能得到有效的释放，神经功能不能得到很好的恢复，而导致人体一系列不适宜症。因此，这个时候大脑需要休息，而最好的休息方法是睡眠。从心理学角度来看，长期失眠除了导致精神不振、记忆力下降，还会变得脾气暴躁，喜怒无常，这些异常即心理焦虑症状的一部分。心理焦虑加重将会引起身体不适，身体健康失衡损害。反过来更加重心理焦虑，从而打破身心状态的平衡。疲劳影响正常工作和学习

从上述分析来看，良好的睡眠对神经衰弱的预防、缓解和康复都具有极其重要的作用。

每天定时上床“有规律的生活”对于神经衰弱的病人至关重要。睡眠的规律也就与体内神经活动相协调。白天交感神经活动，夜间副交感神经活动，与之协调才有助于入睡。

睡前饮食合理

神经衰弱失眠的病人，往往焦躁不安而难以入睡，晚餐应注意摄取充足的蛋白质、脂肪、钙质。有的报道说，每晚睡前喝一杯牛奶可以诱人入睡。

睡前放松方法

神经衰弱的失眠者，往往是顽固性失眠。患者每到晚上，就不由自主地紧张起来，越紧张也就越无法入睡。对于这类失眠者来说，使其神经放松，至关重要。

放松方法很多，比如听音乐、自律训练等。这里介绍一种冷热交替治疗，对失眠可能有些帮助。首先准备2只深盆，一只装40度左右的热水，一只装20度左右的冷水，水量则以膝盖以下为宜。将两脚伸入热水中泡5分钟左右，然后泡入冷水里1分钟左右。交替进行3次。最后在泡过热水后停止。这种冷热交替浴能扩张血管，促进血液循环，消除肌肉紧张，消除疲劳，有利入睡。睡眠小常识小原则让你“高枕无忧”要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助：1.睡前不饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。2.晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前2小时吃完晚餐。3.晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。4.睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。5.睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。6.保持睡眠环境的安静。7.每晚睡七八个小时最理想，睡眠过多或过少皆不利于健康。

“过劳病”属严重的睡眠不足

现代人为何易与“过劳伤害”或“过劳死”结缘呢？科学家将之归咎于科技发展带来的负面影响与社会竞争的加剧。另外，人们对物质生活越来越大的贪欲也起了推波助澜的作用。特别是那些只知消费不知保养的人，或者事业心特强被称为“工作狂”的人，以及遗传早亡血统又自以为很健康的人，更容易充当“过劳死”悲剧中的“主角”。总之，“过劳病”属于严重的睡眠不足，它这把“达摩克利斯剑”已经悬在了现代人的头上。睡眠不足影响工作《中国青年报报》道过，20%的人每天工作超过10小时，75.1%的人对“玩命”工作表示理解。如此卖命地工作的人，82%选择了每天工作15小时以上，惟一条件是“奖金如果足够高”。尤其在20～40岁的人群中，这种想法相当普遍。中青年人处在社会经济发展的主流位置，受这些问题的影响更多。

平均每天工作10个小时以上，基本没有休息日，睡眠不足，三餐不定……他们的工作强度可能比“劳模”有过之而无不及。在过劳死高发人群中，科技教育和IT行业一直排在前面。“过劳死”一般好发于40～55岁的中年人，这部分人在单位里承担较沉重的工作，但健康状况又比年轻时略有下降，成为“过劳死”的高危人群。这类人往往是脑力劳动者，而猝死的事故多发生在连续加班加点后。

单从“过劳死”的疾病发作过程看，是防不胜防的，但是如果把生活方式的改善作为预防手段，则白领们活到人均预期寿命的梦想并不遥远。要知道的是，从生活方式不良到形成冠心病，其过程因人而异，但一般都在10年以上，那些发生“过劳死”的病人只是自己没有早期重视，而冠心病一旦形成就很难逆转，只能尽量预防。

日本学者率先提出了过劳死的病名，并归纳了十大警告信号：

1.经常头疼、耳鸣、目眩。

2.“将军肚”早现。

3.频频去洗手间。

4.集中精力的能力越来越差。

5.记忆力减退。

6.心算能力越来越差。

7.做事经常后悔，易怒、烦躁、悲观，难以控制自己的情绪。

8.脱发、斑秃、早秃。

9.睡觉时间越来越短，醒来也不解乏。

10.性能力下降。

你不妨细心感受，自己有没有这些蛛丝马迹？如果有，就要注意了，过劳伤害已经盯上了你，想办法逃离危险已经成为你的当务之急。

工作只不过是生活的一部分，不要把工作看得那么重要，也不要沉迷物欲，这才是现代人明智之举。“留得青山在，不怕没柴烧。”借着睡眠与休息，一个人才能重新精神饱满、壮志满怀地面对前程和挑战。睡眠小常识人体不可能完全适应夜班工作所有的生命体（人类、动物、植物）都有其生理周期，或称24小时节律。这影响到我们睡眠和觉醒的更替。当您穿越时区时，您的生理节律与昼夜更替的变化相适应，而对夜班工作者来说，昼夜更替并无改变，因此其生理节律也不可能调节。不管您是否值夜班，您都会在午夜和清晨六点感觉最为困倦。因而，不管一个人从事夜班工作有多久，白天睡眠都非易事。所以夜班工作者在工作日的后半段应尽量不要喝咖啡，在就寝时间应避免接触噪声和强光，入睡前不要饮酒，不要剧烈活动。

睡眠与心血管疾病的关系

睡眠是每人每天都需要的，人一生中的睡眠时间超过生命的1/3。睡眠的确切定义，随着时代的变迁而有着不同的内涵。最初法国学者认为：睡眠是由于身体内部的需要，使感觉活动和运动性活动暂时停止，给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。后来人们认识了脑电活动，认为：睡眠是由于脑的功能活动而引起的动物生理性活动低下，给予适当刺激可使之达到完全清醒的状态。而经过近些年的研究，现代医学大致认为：睡眠是一种主动过程，睡眠是恢复精力所必须的休息，有专门的中枢管理睡眠与觉醒，睡时人脑只是换了一个工作方式，使能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复。

美国宾州大学医学院的研究人员曾对39位自愿受试者的心脏功能进行了两次检测。一次是在开始研究时，经过夜间10小时睡眠后进行检测，另一次则是在连续5晚每晚仅睡4小时后进行检测。经过数晚睡眠不足后，心电图显示受试者心跳加快，心率变异也较低。心率变异是指心跳率动时心跳与心跳间自然发生的变化，反应人体适应压力与刺激的情形。变异降低代表可能出现心脏与其他疾病，也与高血压有关。睡眠不足会增加心脏的压力

研究结果显示，只要有五个晚上睡眠不足，就会明显增加心脏的压力。而这一研究结果与过去对倒班工作者患心血管疾病危险较高的研究一致。睡眠不足会增加这些受试者的心脏压力，如果对更多的人进行研究后，能证实这一研究结果，也许能说明睡眠时间太短与心血管疾病及死亡危险增加有关。

此外，德国慕尼黑医学杂志近期发表成果表明：心血管疾病与阻塞性睡眠呼吸暂停（俗称打呼噜）关系密切，其中包括高血压（40%～60%）、肺动脉高压（20%～30%）、冠心病（20%～30%）、充血性心衰（5%～10%）、脑中风（5%～10%）等。可见，打呼噜是心血管疾病的“元凶”。

睡眠呼吸暂停可诱发严重心律失常，如房室传导阻滞、窦性停搏和房颤等。当患者每小时呼吸暂停次数多于30次时，上述心血管疾病发生率增加，若不治疗，死亡率明显增加。另据流行病学调查，阻塞性睡眠呼吸暂停是心血管疾病独立于肥胖、糖尿病等代谢性疾病的危险因素。利用高分辨超声研究，已经证实了阻塞性睡眠呼吸暂停病人，存在血管内皮功能障碍和更严重的动脉粥样硬化。动物模型研究证实了白天高血压，是阻塞性睡眠呼吸暂停导致的长期睡眠低氧血症的结果。

维特睡眠中心主任于剑扉提醒患者，利用睡眠呼吸机治疗睡眠呼吸暂停效果肯定，并有确切的心血管保护作用。睡眠呼吸机治疗可纠正血管微环境紊乱，重建内皮依赖的血管扩张功能，并能改善心脏功能。长期睡眠呼吸机治疗，可降低心肌梗塞和脑中风等并发症几率。

得了心血管疾病，科学睡眠最重要，睡眠时只有注意了以下3个方面：

1.注意睡前保健。晚餐应清淡，食量也不宜多，宜吃易消化的食物，并配些汤类，不要怕夜间多尿而不敢饮水，进水量不足，可使夜间血液黏稠；按时就寝，养成上床前用温水泡脚的习惯，然后按摩双足心，有利于解除一天的疲乏。

2.注意睡眠体位。此类病人宜采用头高脚低右侧卧位。采用右侧卧位睡眠时，全身肌肉松弛，呼吸通畅，心脏不受压迫，并能确保全身在睡眠状态下所需的氧气供给，有利于大脑得到充分休息，减少心绞痛的发生。睡眠时头高脚低，减少回心血量，也可大大减轻心脏负荷，有利于心脏“休息”。冠心病人若病情严重，已出现心衰，则宜采用半卧位，以减轻呼吸困难，避免左侧卧或俯卧。

3.注意晨醒时刻。早晨醒来的第一件事不是仓促穿衣，而是仰卧5～10分钟，进行心前区和头部的按摩，做深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢，然后慢慢坐起，再缓缓下床，慢慢穿衣。起床后及时喝一杯开水，以稀释因睡眠失水而变稠的血液，加速血液循环，可最大限度防止疾病猝发。睡眠小常识借助自然条件治疗失眠21世纪的今天，科技越来越发达，而人们的病症也是随着科技的发达而越来越复杂，而这些复杂的病症，很多是因为激烈的竞争给人们带来的“生活恐惧”从而长期失眠造成的。为了解决失眠这一问题，人们想尽了各种各样的方法，可是由于种种原因不能实行。既简单又好用的方法，就是当你每天晚上吃过饭之后，到公园里或者是有绿色植物的地方，去吸收一些“大地的精华”。

啤酒肚不是喝出来的

人们常说漂亮是女人的专利，然而现在它也是男人们的共有。在市场上你到处可以见到男性化妆品，如：面膜、睫毛夹、洗面奶以及其他护肤产品等。然而岁月不饶人，尤其是那些整天忙于事业无心保养的男人，在上了年纪之后，所有的病发症就都出来了，比如：富的象征“啤酒肚”。

脂肪积聚在腰腹是“啤酒肚”的典型症状，英国健康专家说，腰间脂肪产生的化学物质损害胰腺系统，腰围超过101cm的男性和腰围超过89cm的女性患　Ⅱ型糖尿病和心脏病的风险非常高。此外，腰围过粗还会增加患高血压和高血脂的风险。腹部肥胖已引起世界卫生组织的高度重视，因为很多国家已进入老龄化社会，如不从中青年就重视防止腹部肥胖，“啤酒肚”很可能成为影响健康的最危险的杀手之一。脾酒肚的苦恼

目前，国际上对“啤酒肚”的成因有好几种说法。有人说，“啤酒肚”是营养过剩导致，也有人说是营养不均衡造成的。但欧洲研究者发现，好饮啤酒者出现啤酒肚乃至肥胖的概率并不比不喝啤酒的人高。虽然啤酒算不上减肥饮料，但也并不是造成饮酒者超重的原因。研究者发现，排除如身体运动及教育等因素，经常喝啤酒的人与那些不喝或者很少喝的人相比，腰围并不会较大，且体重也不会更重，实际上，一杯啤酒的热量仅为150卡路里，脂肪也只有0.3克，而且啤酒含有蛇麻子等物质，还可以降低得心脏病、糖尿病的概率。因此，一天喝一杯啤酒没问题；德国联邦营养医学会最新研究表明，“啤酒肚”与男性的遗传基因有关，就像女性肥胖从臀部开始一样，男性的脂肪大部分会储存于腹部。但最新研究显示，喝多少啤酒实际上与人的腰围没有关系。“这两个多月来，我基本没喝啤酒，每天还慢跑20分钟，周末打羽毛球，可这啤酒肚怎么还没变小？”陈先生为此抱怨不已。

37岁的陈先生是一家保险公司办公室负责人，应酬较多，经常喝啤酒、不吃米饭、熬夜，腹部逐渐发福。后来，他觉得“啤酒肚”影响个人形象，又听说容易引发冠心病、高血压等，决心“减肚”。

啤酒肚的罪魁祸首并非啤酒，而与不健康的生活方式、男性遗传基因有关。除了大鱼大肉、暴饮暴食外，长时间坐班、心情抑郁、睡眠不足，都会诱发“啤酒肚”。

当然，每个男人的基因不同，引发“啤酒肚”的可能性也不同。一般来说，青少年有“啤酒肚”往往是因为营养过剩；对于中年人而

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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