美丽的心灵系列共3册（《心灵的疗愈力量》、《心灵谣言粉碎机》、《正念：此刻是一枝花》）(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：(美)卡巴金（Kabat-Zinn,J.）等

出版社：机械工业出版社

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美丽的心灵系列共3册（《心灵的疗愈力量》、《心灵谣言粉碎机》、《正念：此刻是一枝花》）试读：

前言

……

这些我们从小听到大的箴言和其他民间谚语，通过母亲教给孩子，一代代传承了下来。但这并不代表它们是真理！

令人惊讶的是，许许多多聪明又有远见的人（至少他们自我感觉有见识、有智慧）都赞同那些破坏他们自己和亲朋好友幸福的箴言和观念。本书就是为了受到这些箴言毒害的人而写的。

如果你从一个错误的方向开始旅途，结局很有可能就是你迷路了。人生的旅程也是同样的道理。我们周围存在很多谬论和错误的信息，大多数人获得的是错误的“路线图”，使得我们踏上了哪儿也到不了的岔路，我们常常因此陷入了紧张、抑郁、焦虑、自责和痛苦之中。

是哪些错误的观念、有毒的念头给我们带来了这么多心理苦痛？是哪些概念和信条阻碍我们获得成功和爱？本书讨论了40条普遍存在于大众生活当中的错误观念，认同这些观念的人更容易遭受情绪痛苦，出现心理问题。

值得一提的是，关于“人”的大多问题背后都有相同的问题根源。普遍的不幸福感、压力过度、长期挫折感、恐惧症、人际关系障碍、自信丧失、消极的自我概念，以及不必要的羞耻感都是这些根源带来的结果。

如果你也认同这些错误观念，就请你系统地反思本书所列举的这些观点，然后逐一消除这些害人的观念。这样你将更快乐，更有能力来应对人生，更少烦恼。我们相信关于这些错误观念的明确讨论以及给出相应的解决方案将会对你有所帮助。

你肯定会注意到，很多错误观念之间是互相重合的，同样的主题会不断地被提及，这也是本书有意而为之的。通过不断重复，从而实现“过度学习”（overlearning），进而强化要点信息，更有利于记忆与运用。同时你也需要注意，虽然有些观点看起来是一样的，但实际上它们之间还是存在细微却显著的区别，需要我们鉴别。

有些错误观念可能看起来互相矛盾。比如错误观念6告诉你不用太谨慎，要直截了当、坦率。然后错误观念10又指出100%的诚实可能是破坏性的、欠考虑的。类似的，错误观念8强烈建议，当你所爱的人提出要求时，如果有可能的话就满足他，但是错误观念23又在强调照顾自己的需要有多重要。然而，如果仔细研读的话，就会发现这些观点之间的不同。希望读者能领会到，那些看起来互相矛盾的观点实际上是互补的。

有一些错误的观念并非完全错误，半真半假才常常让它们变得更危险。

错误观念其实有很多，本书只关注了那些会带来情感问题和心理障碍的观念。我们没有探讨那些危险的谬论，如闪电不会两次都劈在同一个地方，或者那些简单的谬论，如体胖者多心宽。

我们也未涉及显而易见的错误观念，如因为我爸爸既抽烟又喝酒，活到了86岁，所以我没有必要戒烟戒酒；如果你想获得成功，就尽情欺负、压榨你的下属吧。大部分人都能意识到这类观念的破坏性。本书选择的错误观念是那些几乎天天都能在咨询室里听到的观念。即使是一些高智商、受过很好教育的人也常被这些观念愚弄。因为相信了这些观念，他们遭受了许多不必要的情绪、心理和社交的问题。

虽然我们也遇到很多病人带有性别歧视、种族歧视以及其他顽固的问题观点，但这些社会问题已经受到关注，因此，本书也不包括这些观念。当然，偏见也是情绪痛苦的一个重要根源，它反映了恐惧、漠视和错误的早期教育。偏见的矫正不是本书提供的方法所能解决的。

有心理咨询需求的人通常表现出“认知扭曲”，如没有想法、过度概括、乱贴标签、夸大问题等。很多人根本没有意识到他们的错误信念，有些人在别人指出其问题所在后，仍然不肯承认这些观念是错误的。但是，如果受到质疑，大部分持有这些认知的人也不会捍卫这些观念，如果你问他们：“你真的认为事情非好即坏，非黑即白，非对即错吗？难道就没有例外吗？”大多数人都会承认，所有事情都是处在一个连续体上的，他们以前的想法太绝对了。但和这些拥有“认知扭曲”信念的人相比，那些持有本书提到的错误观念的人会捍卫这些观念的正确性。

因此，拿“12.娱乐浪费时间”为例，坚信这个观念的人的人生唯一目标就是拥有影响力、在世界上留下自己的印记、给他人留下难以磨灭的印象，他们很难被我们的理由说服。同样，严苛的纪律信奉者也不会在阅读了“15.惩罚是最好的纪律”后放弃他们的惩罚。胆小的人也不太可能在阅读了“6.伤害他人的话千万别说出口”和“23.把他人放在首位，别太自私”后改变他们自我挫败的行为。但是我们还是希望本书的内容能够传递给那些还没有扎根在信念中的人，让他们重新评估这些信念。

通过阅读和运用本书中的材料，你肯定可以找出一两个甚至更多使你遭受不必要的苦恼和不满足感的错误观念。但是更重要的是，通过运用书中“对自己这样说”中的话，你可以纠正错误的想法，展开更平衡、更健康、更满意的人生。

每一章的形式都是一样的，对于每一个错误观念，首先我们举一个参考示例，然后进行分析，接着以与错误观念相反的自我陈述的方式给出解决方案，最后一部分是“正能量小贴士”。我们相信这种直截了当的行文方式会让本书更容易阅读、理解和记忆，也便于那些有兴趣的读者运用他们需要的正确的建议。

对于错误观念已经根深蒂固的人，很难期望他们只是偶尔重复一些积极想法就弥补心理平衡的缺失。要想推翻这些人脑袋中烙印下的“消极念头”，一开始的时候需要不断强化练习正确的观念。也就是说，除了阅读和重复本书中提到的“对自己这样说”和“正能量小贴士”，更重要的是需要每天主动地、不断地重复练习。

有一个有用的“大拇指法则”：每次你发现自己有消极想法的时候，让自己至少想两条（越多越好）积极的自我陈述或健康的反向信念。这样有助于提高心理的平衡感。一开始时，这种精神训练法可能有点不自然，但是经过练习后，你会发现自己越来越熟悉那些积极的想法，渐渐地，你会实现内心的平衡，拥有成功而有爱的生活方式。

你拥有多少错误观念？

现在，是时候看看你自己的错误观念了。回答下面的问卷，然后阅读后面的指导，你会对自己的错误观念有更多的了解，也会从本书中收获更多。

观念问卷

以下列举了40个句子，仔细阅读每个句子，判断自己是否赞同句子中的观念。为每个你赞同的句子做一个记号。答案没有对错之分，请按照自己的真实情况作答。

1.有志者，事竟成

2.要想别人听你话，就得控制他

3.发泄有益健康

4.亲情和友情永远是无条件的

5.忍让可以换来尊重

6.伤害他人的话千万别说出口

7.人应该追求完美

8.先拒绝再说，不能让对方得寸进尺

9.最后通牒能够解决所有分歧

10.100%诚实是最好的交往方式

11.用“不说话模式”解决沟通问题

12.娱乐浪费时间

13.求人不如求己

14.错误必须有人承担

15.惩罚是最好的纪律

16.保持神秘是一种智慧的表现

17.第一印象才最真

18.父母的认可最重要

19.成功与金钱通向幸福

20.一次受伤害，一辈子都是受害者

21.谦受益，满招损

22.批评使人进步

23.把他人放在首位，别太自私

24.你的爱人应该爱你的父母与家人

25.高期望才有高水准的表现

26.让每个人喜欢你很重要

27.不面对，问题就不存在

28.要做，就要赢

29.为自己和他人设置明确的规则

30.真正爱你的人永远知道你想要什么

31.侮辱必然带来伤害

32.宽以待人，严于律己

33.道歉了就可以原谅

34.要想改变自己，首先要深刻地剖析自己

35.不能公开承认错误

36.跟随自己的心不会错

37.人生应该是公平的

38.婚姻幸福的人不会对他人想入非非

39.一诺重千金，永不食言

40.吃苦是福气

我们认为以上40个观念均是错误的。当你在阅读本书的时候，请特别注意我们提出的反对论点。我们的理由是否让你开始重新思考这些观念呢？这当然是我们希望看到的效果。这些错误观念中，可能有一些观念比其他观念杀伤力更大，但基本上我们认为这些观念都会带来破坏性的后果。你可能会发现有些例子很极端（这些例子是我们从深受这些问题困扰的人的故事中提取出来的），你应该知道，任何程度的错误观念都会带来深远的消极影响。好的感受（如情绪的平衡）和真实的生活需要依赖清晰的（理性、有逻辑、精确）思维，只要你这样想，你就会有所感知并开始行动。

我们相信你会发现检视你关于人生目标的观念，或者重新考量那些快把你逼疯的奋斗观念是一件有价值的事。你可以改变自己的态度，当书中的这些观点再次袭来时，我们鼓励你勇敢地改变。我们以心理健康的名义希望你能接受一条建议：仔细思考每一条错误观念，三思而后行。

致谢

首先，我们要向理性情绪疗法的创始人阿尔伯特·埃利斯博士（Albert Ellis）致以崇高的敬意和谢意。他的著作、论文及举办的工作坊和研讨班让我们收获颇多，多年来与他的私交和学术上的来往，也让我们受益匪浅。他在错误观念的识别与克服上比我认识的任何一个人都更有经验。

我们还要感谢远在英国伦敦的两位同事：温迪·屈莱顿教授（Windy Dryden）和罗伊·艾斯卡帕博士（Roy Eskapa），他们提出了很多建议，还与我们交流了在日常咨询中，如何将“对自己这样说”用在他们的来访者身上。

劳拉·哈尼（Laura Haney）费心详读了我们的初稿，提出了许多很好的建议。

我们的出版商，心理学家罗伯特·亚伯特，建议我们不仅要识别和反驳那些错误观念，还要加入具体、积极的与之对应的正面思维。他在本书的风格定位和主题确定上做出了不可估量的贡献。我们还要感谢斯蒂芬妮·斯崔克梅尔的全程编辑与审稿，她使本书的表达更清晰、更连贯，并帮助我们把心理学概念和术语用更生活化的语言表达出来。01 有志者，事竟成鲍勃的爸爸和哥哥都是出色的运动员，他们鼓励鲍勃：“如果你真的有目标，就尽管下决心去实现它。”父亲和哥哥是高大壮硕的肌肉男，而鲍勃却遗传了瘦削的身材和很差的手眼协调能力。鲍勃非常羡慕父亲和哥哥，想要效仿他们，但是身体条件却很难跟上。尽了所有的努力，他都无法拥有中等水平的体格和运动能力。但父亲却坚持认为是鲍勃努力得还不够。你是不是也这样认为

是否想成为篮球运动员的人最后都能美梦成真？是否每个人都能写出伟大的文学作品？是否任何人都可以拥有绝对乐感、超高视敏度和非常灵巧的双手？

这一点可能比本书中其他所有错误观念都更能代表我们社会撒下的弥天大谎。事实上，我们每个人都有自己的极限，这个极限限制了“事竟成”。这个障碍可能来自于自身，如身体、精神或情绪方面的短板。已经形成的社会环境也可能会阻碍许多领域中的人们努力成为该领域专家的脚步。尽管我们已经有了完善的法律和个人权利的观念，但是诸如社会经济地位、人种、信仰、性别、年龄、民族等非理性歧视仍在许多领域中阻碍着人们通向成功。

向自己或他人证明那些不可能的事纯属浪费时间，然而现实中就有很多人陷在了对无谓目标的追逐中。我的一个病人路易斯，是某位成功大律师的儿子，从法律院校退学了，因为他发现自己完全不适合这类职业。最初，他在父亲的说服与压力之下选择法律，而忽视了自己的兴趣与天分——他有一双非常灵巧的手。退学后他感觉非常失败和受挫，开始寻求帮助。在治疗过程中，他开始发现自己的天赋与兴趣，转学牙科，最后以名列前茅的成绩毕业了。

我们从小到大都被灌输着很多“童话”：谁谁谁又克服巨大不利条件，创造了奇迹；一个经常被欺负的骨瘦如柴的人，通过不断健身，赢得了“宇宙先生”的比赛；一个高中未毕业的人，拿起画笔就成了著名的画家……成千上万的人因为目标设得太高，而重重摔下来的故事虽然真实，却没有听众。我有个朋友总说“哪怕只有万分之一的机会，我也要勇往直前”。我忍不住问他：“你是不是经常买彩票？”他说：“当然啊。”“那有赢得过什么东西吗？”“还没有。”这种可怜的心态使得许多穷人在彩票上挥霍着他们有限的金钱。

为了能设置现实一点的目标，你需要诚实地考察自己的优势和弱势，你的能力与极限所在。如果你觉得认清自己很难，可以求助于正式的能力测验。例如，有人在18岁的时候，对建筑、音乐、表演和写作都很感兴趣，但是能力测验结果显示其视觉–空间能力很差，那么他的职业规划就能有效地排除建筑师了。他的音乐水平是高于平均水平，但是也不算出众。同时，许多智慧的过来人或同龄人都认为成为一名成功的演员运气成分太大、太冒险，竞争太激烈，充满了太多未知的因素。他的语言和文学素养很高，但是成为一名成功的作家需要的不仅仅只是这些。他完成了能力测验中的兴趣量表，显示其在问题解决、关注社会、与人打交道方面有很高的兴趣，对人类发展动力有着强烈的好奇心，因此顾问推荐他慎重考虑选择教育、法律或心理学作为他的职业选择。

不管是正式的职业指导还是非正式的自我评估，现实的评定有助于你看清自己的能力所在，避免你去做那些天生不擅长的事情，在不可能的目标上徒劳无功。如果你是一个不错的网球选手或高尔夫球手，你可以努力让自己变得更强，但是目标也不能设得太高，不要为自己设立要在温布尔登或大师杯上比赛（除非你已经足够出众）的目标。

你可能会问：“谁有这样的错误观念？有多少人给自己设置遥不可及的目标？”我们看到过很多人踌躇满志地去战斗，最后惨淡收场。几年前，一个朋友的孩子在22岁的时候从大学退学组建了一个乐队。由于他高估了自己的音乐天赋，后来重重跌倒在逆行的那条人生道路上。我们相信，你自己也能从身边的熟人中看到很多类似的例子。

许多人问我：“在我尽最大努力之前，我怎么能知道什么是我能做的，什么是我做不到的呢？”开篇故事中的鲍勃轻信自己有能力成为一个运动员，按照父亲和哥哥的方式努力使他受了很多挫折和打击。如果他追求一些自己可以把握的目标，人生将大有改观。肖恩的处境和鲍勃类似，他的父亲是高中体育老师，但是肖恩绕开了运动领域，成了国际象棋和桥牌锦标赛选手。

在评估了自己的兴趣、能力和目标以后，如果你还是坚持认为你可以做好任何想做的事情，可能是因为你没有对自己进行诚实的自我判断，需要再从外界寻找一些客观的参考信息来帮助自己慎重考量。当我们的咨询者贪多嚼不烂的时候，我们也经常这样做。

如果你的目标是可以达到的，那么想尽一切办法去实现它。如果这个目标太高太大，你就需要重新评估一下，不要以卵击石。换一个比喻，就是要学会换挡。如果你的计划不奏效，而自己又精疲力竭，失去信心，那就去尝试一些其他的事情。换一条路再出发，不管之前成功或失败，你都会在对自己热衷的事情的挑战与追逐中收获颇丰。对自己这样说“认识并承认自己的局限性并不代表失败，而是一种智慧。”“不可能的梦想通常会变成挥之不去的噩梦。”“立志要打破大数法则的人，通常一无所获。”“我将诚实地评估自己的能力，如果目标力所能及，我将全力以赴。”“我不会去证明不可能的事。”“为什么要做贪多嚼不烂的事。”“知道自己不能做什么和知道自己可以做什么一样重要。”正能量小贴士如果你为自己设置了一个实际的目标，并为之努力奋斗，你必将有所收获。02 要想别人听你话，就得控制他很小的时候，凯就给人留下专横的印象。她知道自己不受欢迎，但她没有意识到自己的颐指气使让大家多么不舒服。她结婚的时候，就挑了一个相对来说比较被动，比较容易受她支配的人做丈夫，凯经常以命令式的口吻来控制他，比如，“六点给我回来”“别花那么多时间在你妹妹身上”“把电话挂了”“快去除草，别看电视”。婚姻仅维持了两年不到，汤姆就离开了她。离婚后，凯的第一反应也很符合她的个性，她让朋友们纷纷站队：“如果让我知道你还和汤姆有联系，我们就绝交。”你是不是也这样认为

没人喜欢被别人指手画脚，所以也难怪凯会在人际交往上遇到难题。夫妻一方想对另一方指手画脚势必会带来敌意和争吵；专横的老板会失去优秀的员工，以及那些不想受到专制领导的人；尝试控制朋友的人往往会树立敌人。

我们经常在心理治疗实践中碰到类似汤姆和凯这样的夫妇。一方试图控制另一方，结果双方都不开心。

每个人都有权利按自己的“脚本”生活（当然要避免做一些肯定会伤害自己或他人的事情）。古语有云“宽以待人”，就是建议我们少去干涉别人，这样通常会得到可观的情感回报。

像凯这样多管闲事，经常让人做这做那，需要控制别人的人，通常会表现出焦虑且没有安全感。尝试阻碍别人意愿的人常常无法得偿所愿，而且他们会失去自己的朋友。

如果你想和人友好相处，希望给人留下可爱、得体的印象，那就不要尝试控制别人。你可能会问自己，我有想过控制别人吗？那你仔细想想，诚实回答：你是不是喜欢给人建议？经常跟人讲什么该做什么不该做？想让他人按自己的方式来做事？喜欢下命令或给指示？当别人惹怒你的时候，是否撅着嘴生气？你曾经威胁过别人，想过报复别人吗？如果你有以上的行为，那可能有很多人讨厌你。

如果别人的行为严重干扰到你，或者他想控制你，而你想做点什么来改变现状。那你最好是直接请对方不要这么做，而不是威胁或者要求，这样或许更能得到合作和关心。如果你失败了，那我们的建议是离他远一点儿。这种方法适用于所有人，包括父母、兄弟姐妹，其他家庭成员，员工和其他任何你想和其成为朋友的人。

当然，有些时候你有必要让别人知道谁才是真正的老大，谁在负责。紧急时刻需要强势果断的领导，职场中通常也需要大力的管理。然而，在人生的大部分时间，平等和相互的尊重才会有更多回报，在亲密的关系中，这一点尤为重要。

我们都曾被过多的控制所影响：父母禁令、学校规则、工作规章、政府政策。如果想让别人长期受你控制，他们很可能会找机会反抗。当你不再要求、不再控制的时候，你和周围的人才能更好地相处。

在需要的时候果断地表达自己的看法，否则就像他们在意见栏说的一样：少管闲事。对自己这样说“多请求，少要求。”“宽以待人。”“没人喜欢被别人指手画脚。”“我们要学会接受自己不喜欢的事物。”“多合作，少控制。”“人们有权利书写自己的剧本。”“我不能规定别人应该怎么做。”正能量小贴士如果你不去控制别人，也许会跟人相处得更好。03 发泄有益健康梅尔文非常易怒，暴躁的脾气让他丢了好几份工作，两次婚姻也不得善终，葬送了很多份友情。对此，他并不在乎，他说：“我不会把感受憋在心里，一个人默读伤悲。我姐姐那样憋着，结果得了偏头痛。和受气、早逝、在我的盛大葬礼上接受一堆人的夸奖和缅怀相比，我宁愿健康、孤独地活着。”你是不是也这样认为

和大多数人一样，梅尔文认为，如果生气的时候不发泄出来，情绪的压力会气坏身体，造成血管爆裂。所以梅尔文觉得发脾气是一个表达愤怒的健康方式。

生气或烦恼的时候，否认或压抑自己的感受和强颜欢笑一样不利于身心健康。事实上，大多数专家也建议应该表达愤怒而不是压抑它，释放出来比较好。

怎样表达这些感受比较好呢？你是不是觉得应该提高分贝、拍桌子、挥拳头、猛跺脚？生气的时候是否应该责备他人？大喊大叫是否会让你占优势？这些问题的答案只有一个：绝对不是！采用梅尔文这种表达方式的人常常被认为是好斗的，他们并不懂得如何平静地表达自己的感受。这种有点失控的发脾气的方式让你感觉击败了对方，短时间内会给你带来情绪的缓解和满足感。但是过后，许多人觉得自己还是和脾气爆发前一样恼火，还有些人对于自己的失控感到恐惧。

更有主见一点的人，他们通常把麻烦扼杀在摇篮中，不让它们演变成头痛的大问题。他们拒绝无理的要求，追寻自己所追求的目标，从不通过发怒或贬低他人来表达自己的立场。换句话说，他们能坚定、直接、理性地表达愤怒和其他的强烈情感。

直接陈述感受比情绪化的攻击性言论要有效得多。举个例子，在以下丹尼斯和杰克的对话中，想象你自己是丹尼斯，对于杰克的攻击性语言和直接的陈述，你会有什么反应？愤怒爆发版：“混蛋！你以为你自己是谁啊？你居然敢越过我向我的上级抱怨你的工作量！”直接陈述版：“你越过我向我的上级抱怨你的工作量，我感到很生气。如果我们俩以后还打算融洽相处的话，你最好不要再做这种事了。”

杰克采取了直接陈述来表达他的愤怒，而不是压抑或否认，丹尼斯的反应也更可能是积极、正面的。有主见的反应，不仅可以带来更好的结果，还更有益于你的身心健康。对自己这样说“生气是允许的，但最好是建设性地表达，而非破坏性的。”“丧失冷静将让你处于下风。”“风水轮流转，我才不要把今天我发的飙再转回自己身上。”“如果我很易怒，我就受制于其他人和事了。”“只有自己的念头才会把自己逼疯。”正能量小贴士发脾气是自我挫败的行为，建设性地表达情绪才是健康的方式。04 亲情和友情永远是无条件的米莉是一位寡居的老太太，今年65岁，她有3个已成年的孩子，都住得离她不远，但是米莉经常抱怨孩子们鲜有来电话或探望。她是一个尖酸的小老太太，没人愿意和她待在一起。她一辈子都对自己的孩子挑剔不已，即便现在孩子都已长大成人，和她的联系已经十分有限了，但每次联系的时候，她还在不断地挑错、训斥和指责他们，难怪他们都避着她。米莉常常悲叹：“他们应该爱我、尊重我，因为我是他们的妈妈。”你是不是也这样认为

有些人就像米莉一样，相信“无条件的爱”。不管自己的行为有多可恶，亲密的亲人和真正的朋友都会一直爱他们。这是一个错误的想法。无条件的爱可能确实存在于父母与小孩之间，但是在绝大多数人与人的关系中，你的行为将决定谁会爱你，谁会恨你，谁会主动找你，而谁又会躲着你。毕竟，人们都是根据你的行为（行为比语言更有说服力）来形成对你的看法的。你知道自己的内心想法和动机，但是其他人只能看到你的行为表现，而这些行为表现也都取决于你。

人们只管你怎么对他们或者为他们做了些什么，而不管你是谁。刚刚结婚的苏西抱怨丈夫荣最近养成了一个习惯，下班回家的路上总要去拜访他的姐姐，或者在当地酒吧和哥们儿喝上一杯。苏西说：“我是他的妻子，他应该想和我待在一起，而不是和他姐姐或朋友待在一起。”而荣当然有他的理由：他每次刚打开门，苏西就对着他抱怨一堆琐事。

或许有点难，但也请你诚实地看看自己的所作所为，然后问自己：你对人生中重要的人做了些什么。首先问问自己，你的性格是否讨人喜欢，值得你的亲朋好友相处吗？你的脾气是否让人觉得舒适？你好相处吗？你是否乐于帮忙？你有没有经常表达自己的情感？你有没有表现出对别人的关心？你是一个好的听众吗？

再问问自己，你是否像米莉一样对他人不怎么友善？你是否小气、脾气不好、粗鲁、常阴着一张脸？你是不是经常很挑剔？你是不是经常不赞同别人？你是否经常抱怨、控诉、发怒？你是否基本不关心他人？即使有时你做了很好的事情，你是否其实很勉强、很不情愿？如果你经常向亲密的人做出消极、负性的反馈，那么你的亲人朋友也会像米莉的孩子一样和你保持距离，即使他们爱你、尊重你。

没有人能全天候地表现得温暖、和蔼、关怀、愉悦、亲切。但是你要问问自己，你自私、不关心他人的情况出现的频率有多高，是在什么情境下出现的？记住，你是通过行为来展现出你的爱的。如果在“你是谁”和“你怎么做”之间有很多的不一致的话，你就该改变行为了。比如，你认为自己是慷慨的人，但是你从来不买单，那你最好下次让服务员把单递给你来结账；如果你欣赏同事的工作，那么就告诉他吧；如果你认为守时是很重要的，那么就不要让别人等你。

约翰明白为什么这些改变是必要的：“我是克莱尔的丈夫，所以我以前想当然地认为她应该爱我，因为这本来就是妻子应尽的义务。但是在她的帮助下，我意识到自己经常脾气臭又挑剔，我开始改变态度和方式。我再也不抱怨房子乱，而是投身其中，参与打扫，因为这也是我的房子。毕竟，克莱尔也在平衡她的工作角色和妻子、母亲的角色。”对自己这样说“人们无法看到我的想法，却能看到我的行为。”“我们的行为决定了我们作为个体的存在。”“如果希望人家对我好，就需要对他们表现出友好。”正能量小贴士你怎么做比你是谁更重要。05 忍让可以换来尊重莎丽的老公休经常虐待她。早餐后，休又对她大吼大叫，仅仅是因为莎丽在打电话而没有围着他转。结果这天余下的时间，莎丽马不停蹄地帮休洗衣服，取衣服，以及各项老公布置的差事，还决定晚餐的时候准备他最喜欢的菜肴。刚结婚的时候，两人达成了共识：休工作挣钱养家，莎丽在家相夫教子。莎丽认为，只要她能创建理想、有爱的家庭氛围，老公就不会再虐待她了。你是不是也这样认为

莎丽不断地强化丈夫的消极行为。休发现他每次发完脾气后，他的家务杂事都被处理好了，还有最喜欢的菜吃。每次莎丽都给他如此积极的反应，他还有什么必要改变对待她的态度和方式呢？行为的出现受行为后果的影响很大，行为后果可以强化或弱化行为。如果莎丽在受到休恶劣对待时还以德报怨，其实她是在变相鼓励休继续虐待她。如果她能只在休表现得体贴又有爱的时候才对他特别的温柔，为他做特别的事情，才更有可能发展出积极的行为模式。

伴侣虐待是一个复杂的问题，最开始的时候，休当然不是因为莎丽对他很好就虐待她。很大的可能是他小时候受到了虐待（大多的施暴者曾经都是受害者）。关键是，莎丽让休认为虐待她是可以的，她甚至还会在受虐后对他更好。很大程度上，其实是我们教会了他人如何对待我们。通过忍受甚至奖励休的虐待行为，莎丽传递给休可以虐待她的信息。是时候打破这个恶性循环了。

科尔文是我们的一个病人，他就深受这个错误观念的戕害。每当他老婆冲他发火之后，他都会送花给她。他希望通过自己的这一行为让她有个好心情。和他期望相反的是，这样只会让她变本加厉。不要去强化那些你希望消除的行为。

你的目标应该是阻止每个人的冒犯行为。

我们经常看到许多人陷在工作困境中，快撑不下去了，老板或负责人对他们很恶劣，他们不敢说出来。如果你也深陷这种情境，而且无力改变，你或许应该去找其他工作了。这个建议确实说起来容易做起来难，尤其是现在就业环境又不景气，但是如果工作环境真的已经到了无法控制的地步，你应该选择保护自己。

最不幸福的例子是深陷婚姻中的虐待，就像莎丽一样。很多人长期忍受着无情的虐待，却由于宗教信仰或者经济限制的原因，不得不继续保持婚姻关系。不管她们为丈夫付出多少友好和爱意，得到的都是永无止境的虐待。（在实际中，如果真的遇到家庭暴力，我们经常求助于警察、其他社会组织或者能够阻止家暴行为的相关力量，没有谁是应该被虐待的。）

在人与人之间的关系中，友善确实很重要，但是虐待不值得得到友善的回应。演员阿兰·阿尔达的说法挺妙：“公平对待他人，然后不断提醒他们，直到他们也公平地对待你。”对自己这样说“我不应该受到任何人的虐待。”“如果不喜欢别人对待我的方式，我必须学会直接说出来。”“我不会奖励别人的不友善行为。”“要求得到每个人礼貌、公平的对待是没问题的。”“如果有人对我很不好，我不会微笑着假装没事。”正能量小贴士无情、不友善的行为就应该得到明确的反馈，别让任何人欺负你。06 伤害他人的话千万别说出口大家认为比利的工作态度有问题。他对客人很粗鲁，经常对下属发脾气，在销售会议中激进、强势。大家经常背着他议论他的行为，但是没人当面告诉他，因为他们不想伤害他的感受。其实私下里，比利是一个挺友善的人，如果有人能有勇气试试“冒犯”他，他可能就有机会做出改变，塑造不一样的形象了。但是没人愿意冒险向他指出他存在的问题，怕伤害到他的感受。最终，比利因为他的无礼而丢了工作。你是不是也这样认为

严格地说，要伤害别人的感受是几乎不可能的事情。我们可能觉得他人的话有些伤人，但是我们自己并不一定会被别人说的话伤害到，尽管可能话不好听，我们非常不喜欢。但是几乎很少有人是十分豪放直白的。人们经常陷在自己的苦恼中，只是因为他们没那么在意这些苦恼，或者没有勇气去纠正这些问题。电视广告中经常会有一些间接表达意见的方式：把去屑香波和漱口水放在显眼的位置，希望那些有头屑或有口臭的人能够发现、明白，接收他人传递出来的信息。其实可以有策略地，而并不必要非常直接地讨论这些问题。

如果人们听到了不想听的话而觉得受伤，他们也能自己克服，至少他们有了可以做出建设性改变的机会。你要知道，你只能通过棍棒和石头击伤别人，你的话并不能伤害他们，只有他们才能伤害自己。而且正如那句老话所说：“慈母多败儿。”有些时候我们需要“残忍”一点才是一种“友善”。世界上有两种“伤害”，一种是通过最恶意的攻击、最残忍的贬低和最难听的批评来打击、毁灭他人；一种则是技巧性地把注意力集中到事件本身，关注可以改变和拯救的事情。这两种所谓的“伤害”是大为不同的。

伯特奋力地把自己塞进以前的宴会服里，然后问妻子自己看起来怎么样。她漫不经心地回答他：“要么减肥，要么换一件。”伯特几年来胖了18斤，这话对他来说很刺耳，所以他因为这些话而受了点儿“内伤”。可能他希望她能对自己说点儿善意的谎言，但怎么做才是真的好呢？我们并不建议采用那些以“我是真为你好”为伪装的，不考虑他人感受、没技巧的语言侮辱。人说话的方式很重要，你可以在机智、有策略、谨慎的同时保持适当的诚实。因此伯特的妻子可以这样说：“亲爱的，在我看来有点儿紧身。”然后适可而止。

我们的一个同事很奇怪为什么他的两个同伴从来不邀请他一起吃午饭。我们就直接地告诉他：“他们不喜欢你的餐桌礼仪，特别是你咀嚼的时候都张着嘴巴。”

带有技巧性的批评，有一个很好的方法是“三明治技术”，也就是说你在表达一个负面的反馈之前，先说一些积极正面的信息，结束的时候，也再加上同样积极的话语。不要把你的批评变成直接攻击的形式，如“鸡肉烧得太老太咸，你真应该好好学学怎么做菜！”试试“三明治技术”：“我能看到你为这顿午餐付出了很多心血，要是鸡肉再清淡一点儿就更好了，但是香甜的土豆泥和开胃菜都非常可口。”对自己这样说“你说话的方式比你说话的内容重要得多。”“如果我认为这件事情很重要，我就会直接说出来，即使其他人可能会反对。”“只要你是出于好心，想有建设性的帮助，给出你诚实的反馈是没有问题的。”“为了帮助别人，有时候说一些逆耳的忠言也是有必要的。”“直接表达通常比隐晦的暗示更好。”正能量小贴士如果确实有必要的话，但说无妨，但是要注意说话技巧。07 人应该追求完美亨利工作十分努力，他试图向老板证明自己的工作是完美的。工作对他而言，比任何人任何事都重要。为了工作，他牺牲了两段婚姻，但是他仍然全身心投入在工作里。在工作中，他多次受到提拔，奖金也很多，尽管他的贡献这么大，当公司决定紧缩开支时，他却是第一批被裁员的员工。同事觉得和他一起工作不舒服，上级觉得受到了他的威胁。此外，由于多年缺乏放松与休息，他的身体开始出现问题，医生把这些病症归结为压力所致。你是不是也这样认为

亨利以及千千万万像他一样的人，随时随地要保持百分之百的努力，其实这是不现实的。他们用完美的标准来要求自己，意识不到没有什么人和事是完美的。要求完美，让自己去与这个不可能实现的标准做比较，会陷入消极思维的恶性循环，导致满意度低、自我苛责、怨恨、“干嘛这么麻烦”的态度。如果你逼着自己要像亨利一样表现得完美，你会发现适得其反。强迫自己去达到那些不现实的期望，会带来过多的压力、焦虑、逃避和倦怠感。完美主义还经常滋生不良竞争，甚至推波助澜了不道德行为（如考试作弊、抢他人的功劳、虚报自己的任职资格）。

在承认你的完美标准是多么的不切实际后，你还要学会允许自己不用在每分每秒都处在最佳状态中。你不用再奋力地让自己有竞争力，尽全力地做好工作，因为你会意识到在生病的时候，整个人都被自己的问题占据着，你会发现手上的工作好像也不那么重要了。从完美主义的压力下解放出来，你会更热爱你的工作，结果也会很好。举个例子，亚瑟花了两周的时间来粉刷他的书房，这项工作说起来远算不上完美，但是也足够好了。除此之外，亚瑟很享受这个过程和结果。亨利可以从亚瑟那学到有意义的一课：追求完美的挫败感和追求卓越的满足感之间的区别。

亨利还需要学习工作之外如何放松，学会娱乐，学会游戏，学会快乐，这样也可以提高工作时的效率与表现。对自己这样说“完美主义总是导致挫败感和失望。”“有些事情差不多就可以了。”“如果目标太高，你通常达不到。”“结果远不如过程中的享受重要。”“我不需要总是做到最好。”正能量小贴士追求卓越而非完美。08 先拒绝再说，不能让对方得寸进尺无论丽莎的孩子向她请求什么，答案都是不变的“不行”。丈夫请她帮忙的时候，她也总是拒绝。在单位里，几乎没人喜欢她，因为她只会说“不”。她意识不到这种态度让她付出了多少代价。她最终也觉察到了没人真心喜欢她，在丈夫威胁她要离婚后，她找到我们寻求治疗。你是不是也这样认为

有适当自我主张的人知道如何拒绝无理的要求，懂得如何对他人过分的要求说“不”，懂得如何捍卫自己的权利。确实，面对烦人的销售人员的不断骚扰，拒绝是一项很有用的能力，但面对我们所爱的人的请求，情况是不一样的。除非你有很好的理由，否则面对我们亲密的爱人和朋友，随意说“不”其实是很伤感情的。

父母通常是世界上最糟糕的拒绝者，孩子们的请求，如果换作是别人，很可能就答应了，就算不答应，至少也会和孩子沟通交谈一下，但是父母直接就拒绝了。比如，潘姆非常想去观看学校的橄榄球比赛，她的男朋友是队里的四分卫。但是爸爸不允许她参加，因为比赛在下午5点开始，而他希望全家必须在6点准时开饭。最后潘姆愤怒地冲出家门，没吃晚饭，一个人又可怜又难过，而好好的家庭气氛也被搞砸了。如果她的爸爸能够意识到这场比赛对潘姆来说有多重要，换位思考一下，结局将大为不同。

我们见过很多像丽莎家一样的哀怨家庭，主要问题就是家里面有坚定的拒绝者，这些家庭里的父母都认为好的抚养方式就是不应该宠爱孩子、答应孩子的特殊要求。没有合理缘由的拒绝通常会带来怨愤。但这也并不代表要你答应所爱之人的所有要求，如果你确实有拒绝的理由，直接告诉他理由就好了。

为什么亲密关系中的两个人不能互相体谅？你对力所能及的事情答一句“可以”又有什么不对？如果你爱的人问你，“你可以帮我一个忙吗？”你应该试着这样回答他/她，“当然可以啦，帮什么？”直接就拒绝的话无法给你们的亲密关系注入爱、关心和亲密感了。“帮什么”是个不错的回答，如果能更有建设性就好了。如果对方提出的要求有点无理，或者你不太方便帮忙，你可以和他再协商，如“我很愿意帮你去洗衣房取衣服，送肖恩去足球训练班，但不巧的是我今天晚上七点才能下班。”

那要做到什么程度呢？你是否必须完成家人交给你的每一项安排呢？这当然不是我们要给你的建议。你有必要保护自己的完整时间和个人需求。你的家人必须明白，他们不能得寸进尺，不能寄希望于你满足他们的每一个怪念头，关键是“平衡”。你不需要满足他们要求的一切，但是你也要学会对自己条件反射的拒绝说“不”。有些要求可能还是对你的一种奖赏，比如，“嘿，爸爸，我们来玩传接球吧！”“妈妈，你能来学校参加我们的班级活动吗？”“亲爱的，如果你能帮我去车库把车取回来，我就带你开车到码头去午餐。”

简而言之，寻找向你所爱的人说“好”的理由。说太多“不”的话，就像当着自己的面关上了幸福的大门。对自己这样说“拒绝无理的要求是件好事，没有好理由就拒绝是件蠢事。”“如果我拒绝了别人，我最好能把理由解释得很清楚。”“亲密关系在赞同中盛开，在禁止和拒绝中凋零。”“拒绝帮忙通常被视为抛弃的一种形式。”正能量小贴士如果你看重某段关系，情况允许的时候，都答应他的要求吧。09 最后通牒能够解决所有分歧弗雷德喜欢发号施令。他经常在工作谈判中说：“要么照我说的做，要么就滚蛋。”通过这种威吓的方式，他赢得了很多的胜利，但失去的更多。他最大的损失是未婚妻同他解除了婚约，因为他在两人有小摩擦的时候向未婚妻发出最后通牒。未婚妻最喜欢的姑姑从国外专程来看望她，她希望能与姑姑共度周末。他却对她说：“要么选择和我一起过周末，要么咱们的婚约就算了吧。”未婚妻退回了订婚戒指，再也不想与他有任何联系。你是不是也这样认为

高压政治、威胁、恫吓和最后通牒只适用于战争状态的敌我两方：“天亮之前，要么你方撤军，要么我方就会召集空中部队。”最后通牒实质上就是“要么照我说的做，要么就玩儿完”的一种沟通方式。在战争中，这种方式是对压力、威胁、强制、恫吓、策略等必要的综合运用。最后通牒其实是关闭了沟通的大门，是健全的谈判交易方式的对立面（健全的谈判中交易方式主张折中、协商、共情、理解）。这是一种权力游戏，任何一段互相尊重、关心、爱护的关系都不需要这种方式。在人际关系中采用这种策略的人，恰恰表现出的是自己的无知与软弱。

这种铁腕政策无论在工作中还是家庭中都没有立足之地。采用最后通牒的老板通常的结局就是受到他人的憎恨，即使他们能获得合作的机会，这种合作也是暂时的、表面的，很可能出现生产力下降、消极怠工的现象。比如，一个病人曾向我们吐露：“有一天我的老板让我必须在下午2点之前把项目报告交到他桌子上，要不然的话就走人。我气得抓狂，所以我打定主意不能遂了他的意。所以1点半的时候，我装病回家了。直到第二天他都没拿到最终的项目报告，而且他也不能开除我，因为这又不是我的错，2点的时候我还在生病呢。”

恫吓并不能孕育出爱与忠诚，反而会疏远他人，引起怨愤和痛苦。所以，父母与孩子或夫妻之间使用最后通牒，是一件十分不幸的事情。莎拉的父母期望她周末必须在午夜12点之前回到家，任何情况晚回家都没得谈。最近有个周六的晚上，她离开男友家想赶在12点宵禁前到家，车却在男朋友家外的路上熄火了。她和男友霍尔尝试发动汽车但没成功，莎拉打电话回家解释她的窘况，告诉他们霍尔的爸爸会把车拖到最近的服务站后送她回家。但是她爸爸的反应却是大吼：“你要么午夜之前回来，要么被禁足一个月！没得谈！”

再重申一下，倘若真要找个能运用最后通牒策略的地方的话，那只能是战场上，或者最难啃的谈判上，在面对不可理喻的顽固之人时，最后通牒才是你的最后一个计谋。你要是认为这种策略可以运用在你的人际关系中，那你就可能变身为一个街头混混，恶意对待你信任的朋友了。

真正有智慧的人是不会对别人发号施令、滥用最后通牒、告诉别人什么该做什么不该做的。他们只是提出请求，并分享自己的感受。事实上，你换一种方式表达就好多了：“如果你做了（或者没做）某事，我会觉得很受伤。”要是你都这样说了，对方传达出一种我毫不在乎你的感受的信息的话，那么你也没有必要继续这段谈话（或许这段关系都没有必要继续了）。不管在什么情况下，长远地看，采用最后通牒都无法达到你的目标。你最好重新塑造一下你的思维模式，让自己愿意去折中，愿意去协商。无论何时，只要你试图采用强压、恐吓的方式，你最终很可能会失败。协商和互相妥协会助你走得更远。对自己这样说“最后通牒毫无疑问是一种破坏友谊的沟通方式。”“威胁与最后通牒只会关上沟通的大门。”“最好能直接表达自己的愿望和需求，强扭的瓜不甜。”“即使有人接受了最后通牒，他们也充满了怨恨，很可能还会伺机报复。”“人们都有权利去做他们喜欢的事情，即便这件事我不喜欢。”“我的孩子的存在并不是为了满足我的期望。”正能量小贴士协商和妥协解决争端。10 100%诚实是最好的交往方式马尔文认为最好向老婆保持100%的诚实和内心的开放。他告诉老婆自己的一切信息，丝毫不掩饰内心的想法与感受，甚至向她分享自己内心最深处、最隐秘的幻想。他把频繁又无节制地批评她也视作一种野蛮的坦白。事实上，他的这种强迫性地讲真话某种程度上是有敌意的。最后，马尔文的妻子实在是受不了他伤人的坦诚，和他离婚了。你是不是也这样认为

马尔文非常崇尚这种披着“100%诚实”外衣的无节制的自我暴露。我们见到过很多像马尔文一样的病人，他们认为，亲密关系中的双方之间能做到毫不隐瞒和掩饰的话，那么这一段亲密关系将更亲密、更健康。因此，应该以完全和绝对的开放为目标。正如玛丽艾特所说：“我告诉哈洛特所有的事情，对他毫无隐瞒，他知道我内心所有的想法、感受和幻想，他对我所做的每一件事情都了如指掌。”

问题不在于“诚实”，而在于“100%”。几乎没有什么亲密关系可以忍受毫无保留、完全的暴露。确实，聪明、会处事的人经常需要“留白”，不该说的不说；也需要“轻描淡写”，该少说的少说。那些不必要、无用、伤人、烦人的真话，说出来将会是致命的。不加区分的真相带来的痛苦其实和露骨的谎言一样多，事实上，往往会更痛苦，因为讲真话的人并不尊重他人的感受。（然而，在“6.伤害他人的话千万别说出口”中提到的一些情况中，一些直言不讳的真相确实是有用的。）

玛姬的心理治疗师建议她“摒弃自己的前嫌”，告诉她的丈夫，四年前她的一次短暂的出轨经历。多糟的一个建议啊！过去的事情都已经过去了。不幸的是，玛姬按照治疗师的建议，坦白了她的陈年旧账，然后发现，这次坦白把她的婚姻毁了。

在我们遇到的病人案例中，披着诚实面纱的粗鲁非常普遍，扎克就属于一个典型。他经常把妻子和其他女人进行带有侮辱性的比较。每当他这种行为受到别人的质疑的时候，他总是说：“我只是实话实说。”类似的例子很多，霍华德把自己称作“直肠子”，他很骄傲自己有啥说啥。他的工作记录显示，他的很多次提拔机会最终都被不如他聪明（却比他有说话技巧）的人给抢走了，他的很多份工作最后都是被炒了鱿鱼，整个职业生涯受到很大威胁。

这个错误观念背后的关键点在于诚实确实是一项美德，没有了正直的话，我们就没有了值得信任的沟通，但即便这样，诚实也不能过了头。真相和诚实不能被夸大，如果他们被过度或者不适宜地表达出来的话，不幸的后果就无法避免了。

这里有一个简单的测试，问问自己：是否告诉他人赤裸裸的真相确实有帮助，如果真的有帮助的话，那就毫无保留地说吧。如果没有帮助的话，那就别说了。因此，当伊冯娜深爱的男友问她之前与多少个男人上过床，她很诚实地回答说：“我记不太清了，但是肯定有六七十个吧。”这段感情因此走到了尽头，伊冯娜很崩溃。她本来可以更有技巧地回答：“与其谈论陈年旧事，不如我们更关注现在我们在一起的时光吧。”

同时，大家也应该知道，对于这个错误观念的正确理解并不是“不诚实是最好的方式”。我们只是反对100%的、不加区分的诚实，并强调技巧和判断力在我们日常交往中扮演着很重要的角色。可能对于有些人来说，强调这点多此一举。但请不要忘了，本书提到的错误观念均来自于我们在心理治疗中遇到的病人。他们确实认为100%的诚实是一种美德。我们甚至还听到有人说，说话技巧是虚假的同义词，是应该受到强烈反对和抵制的。

强迫性地讲真话可能没有强迫性地撒谎那么有破坏性，但还是常常令人崩溃。那些所谓的“白色谎言”非常适用于真相很伤人的时候。72岁的西莉亚在同她相伴50年的丈夫过世后问唯一的儿子：“我是一个好妻子，你觉得呢？”儿子干脆地回答道：“是的！”但私下里，他告诉我们他的妈妈在婚姻中相当自私，脾气也不好，还经常对爸爸吹毛求疵。但是他如果对母亲说：“说老实话，我觉得你太自私，人又挑剔，怎么可能算得上好妻子呢？”这样他又能获得什么呢？他撒了一个无伤大雅的谎，可以不给母亲带来不必要的伤害，何乐而不为呢？对自己这样说“通常来说，诚实是最好的方式，但也不代表永远都是。”“过度诚实和强迫性的诚实是无需存在于世的。”“不适宜的诚实杀伤力也很大。”“不加区分的真相和露骨的谎言一样伤人。”“没人需要知道我的每一个真实想法，我有权保持自己的一些隐私。”“给别人带来不必要伤害的诚实并非一项美德。”正能量小贴士100%的诚实并非最佳方式，爱才是。11 用“不说话模式”解决沟通问题本尼对待惹恼他的人的通常做法是不理睬他。有时，他可以连续几周不和妻子说话，如果他的孩子做错事，他也对他们采取不说话这一招。家里的气氛被他搞得和坟墓一样阴冷、难受。随便什么时候，都有好几个人被他拨到了“不说话模式”。一旦某个处在不说话模式的人接近了本尼，他就会直视着他，然后走开。他离婚四次，孤独终老。你是不是也这样认为

回避他人，不与他人说话，是自己对别人施展的一种惩罚，心里碎碎念着“给他点儿厉害尝尝”、“走着瞧”。然而，正如本书反复强调的一个重要观点：惩罚性的策略基本不管用。与那些对你无足轻重的“烦人精”冷战当然无可厚非，但与那些你在乎的人冷战，根本解决不了任何问题。

本尼就分不清这一点，他的冷漠策略“一视同仁”。事实上，本尼对所有惹恼他的人不加区别的漠视，破坏了与妻子、孩子之间的亲密关系，更别说与其他人的关系了。而且，这样做还加深了自己与他人之间的隔阂。生闷气、冷战其实是一种自卑的信号。本尼的行为说明，他从不直面人际关系中出现的问题，更别说主动寻求解决办法了，这是一种懦夫和不成熟的表现。

生活中确实有一些让人烦心的人，最好能躲就躲。折腾了一年后，约翰和苏终于离婚，他们决定再无瓜葛。就算他们狭路相逢于某条小街，也会视而不见地擦肩而过。他们这种无法挽回的关系就不需要再消耗彼此任何一丝能量了。

如果你希望和某人建立一段不错的关系，回避或沉默只会破坏这段关系。莎莉因为她唯一的哥哥没有参加家庭洗礼仪式而生气，她愤愤地说：“我再也不理他了。”当然，如果她真的要为这段兄妹关系画上一个永恒的句号，这个决定就没问题了。

如果你真正在乎某个人，回避无法解决问题、平息争端。和朋友、同事、合作者，特别是家庭成员：父母、爱人、孩子或其他亲戚之间出现问题，明智的办法是摊开来谈。

怎么摊开来谈？我们推崇的方式是以开诚布公、直言不讳为指导方式的自主性沟通。在下面的情境中，珍妮就采用了自主性沟通的方式来与弗兰克摊开来谈：● 首先，描述问题所在：“当我们同马维斯和约珥午餐的时候，你

把我排除在你们的谈话之外。马科斯家派对那次，你也这样对我。

有几次我试着插几句嘴，你马上就打断我了。”● 然后，表达你对此的感受：“我觉得很抓狂，也很伤心，因为我

觉得自己这样看起来很蠢，在我看来，好像我的意见对你来说一

点儿都不重要。”● 接下来，说明一下你希望这种情况如何改变：“如果你不这么漠

视我，我会很开心。如果你偶尔回头来征询我意见‘你认为呢’

或者‘你觉得怎么样’就更好了。”● 最后，描绘一下这么做了之后可能出现的结果：“这点改变会让

我愉悦很多，让我感觉离你更近了。当你真心需要我在场的时候，

我会更愿意和你以及你的朋友出去玩。”

应当注意到的是，珍妮很聪明地没有采用类似“你是一个不体贴，以自我为中心的俗人”这种定性的表达方式。摊开来谈并不是通过对人下定性结论的方式来戳人痛处，而是从你的角度来描述这个问题，陈述你的感受，说明你希望这个现状发生什么变化。摊开来谈可以通过直面问题并建设性地解决问题来促进关系，而不是回避问题。对自己这样说“如果我不摊开来谈这个问题，我怎么去解决它？”“回避某人或某事是与解决问题背道而驰的。”“如果亲戚或朋友的某些行为伤害或冒犯了我，理智、明智、成熟的方式是把问题摊开来谈。”“要解决问题，我就要直面它，而不是回避它。”正能量小贴士你在乎的人需要你的沟通，而非沉默。12 娱乐浪费时间哈里是一位教授，今年50岁了，他习惯于每周工作100个小时甚至更多。对他来说，社交聚会、玩耍、电影、音乐会、游戏以及其他娱乐行为都是浪费时间。他说：“我可以看文献、写文章、做实验或者做其他有价值的事情，而不是让这些娱乐活动浪费我宝贵的时间。”他唯一允许自己进行的放松活动就是看报纸。没有人会认为哈里是一个幸福的人，即便是哈里本人也不认为自己享受生活。尽管哈里在工作上投入了这么多的时间和心血，他却很少获得认同，多次晋升无果。你是不是也这样认为

尽管大多数人只及哈里工作时间的一半，他们仍然觉得自己快被压力压垮了，整个人快被榨干了，因为他们接手的工作超过其能力范围，他们认为自己可以通过夜以继日地工作来完成一大堆任务。这些人认为人生的意义就在于拼命工作、获得成就、赢、领先、竞争以及不计代价的成功。他们认为自己高效率、高产能，而“高产能”经常带来物质回馈，通常是金钱或者金钱能买到的东西。

有些“高产能”的人更胜一筹，比如说哈里，把闲散当罪过，任何形式的纯娱乐或放松活动在他眼里都贴着“懒惰”“好逸恶劳”“松懈”的标签。对于他们来说，娱乐的回报只是快乐，而快乐是无形的，没有实感，不能证明他们的努力工作。他们小看了适当的娱乐能带来的益处，也感受不到足够的休息能带来更高的专注力。

除了认为娱乐是没“产出”的以外，许多人还认为，娱乐会转移自己对工作最终目标（获得经济上的安全感和职业地位）的注意力。当然，赚够钱，好在自己黄金年龄退休，听起来也很有道理。但是这种推迟享受的方式也会有些问题：有些人退休前就过世了，有些人病得已经无福消受自己的劳动果实了，还有一部分人，虽然拼命工作了大半辈子，但是积累下的财富比预期的少得多，而且很多退休人员并不能好好地享受生活，因为他们压根儿就不知道应该怎么享受生活。大半生的工作狂生涯，使他们清闲不下来，也不会各项娱乐的技能，他们逐渐发现自己没有什么值得追求的兴趣和热情。

由于工作和休闲对健康的生活都很重要，所以你要学会平衡二者。如果你真喜欢拼命工作，没问题，那你就去拼命工作，但是你要适当地“浪费”些时间给自己打打气，避免工作压力和倦怠。时不时地让自己“游手好闲”一下，可以让你保持清醒，分辨出什么工作是真正必要的。一个病人曾经告诉我们：“我很喜欢长距离散步，特别是在乡间小路上漫步。但是每当我散步时，我都觉得很有负罪感，因为还有好多重要的事情没做。”但是长距离散步可以让他的身体更健康，多做好几年“重要的事情”。通过投入时间到愉悦的活动中而无须自责，并意识到工作和快乐两手抓会带来更多、更大的产出，他将很大程度上提高生活质量。

许多心理学研究都发现“分散学习”（工作中插入一些休闲活动）能提高工作产出的质量和数量。游戏和快乐可以给你再次“充电”，使你注意力更集中，工作效率更高。世界上只有很少人可以连续几个小时保持高度集中的注意力，中途不用休息10～15分钟。实际上，那些连续8个小时扑在工作上不休息的人比起每小时休息10分钟左右的人，工作产出要少得多（即使后者的工作时间连7小时都不到）。

连续工作不休息其实有损工作效率。当你停下来休息的时候，做一点和工作任务不同的活动是非常重要的。因此，如果你在做一些文书类工作或者阅读学术材料，休息的时候转为阅读新闻甚至漫画书，精力恢复的效果不如做一些非阅读类的活动，如快步走或者和朋友打电话。

记住，如果你在日常生活中不进行适当的休闲娱乐活动，那么你可能会工作得越多，产出得越少。对自己这样说“人们需要忙里偷闲来为自己‘充电’。”“我生活中也值得拥有欢乐时光。”“只有工作没有娱乐，对任何人都有害无益。”“有时候工作越多，产出越少。”“工作是为了生活，而不是为了工作而工作。”“会玩的人才会更好地工作。”

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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