40周营养饮食百科(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：张旭

出版社：吉林科学技术出版社

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40周营养饮食百科试读：

前言

怀孕了！欣喜的准妈妈首先想到的恐怕就是营养问题了。

每个准妈妈都要经历10个月的漫长孕期，从孕前的饮食调整到临产前的饮食，期间每个阶段的营养需求都各有不同，从而要求准妈妈的营养补充也要按需调整。

本书不仅按孕月提炼了营养重点，还以周为单位，进行了详细地营养分析与指导，并总结归纳了21种孕期必备营养食材，以及13种关键营养素。还针对孕早期、孕中期、孕晚期出现的常见疾病和症状，提供了不用去医院就可以治疗的食疗方，全方位、多角度、科学合理地为准妈妈提供了营养饮食方案，让孕妈妈清楚地了解到，吃什么，怎么吃，才能适度地满足自身和胎儿的营养需要。

本书还配有精美的菜谱图片，让准妈妈能在愉快的阅读感受中，获得对腹中胎儿有益的知识，成功孕育出健康、聪明的宝宝。

第一章　孕前营养准备

父母的健康是宝宝健康的基础。因此在孕前准爸爸和准妈妈就要根据自己的实际情况，补充怀孕所需要的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素与矿物质。

01　备孕营养饮食计划

计划怀孕的待孕妈妈吃什么和吃多少，都会从正反两方面影响受孕能力。下面这些关于食物的非常重要的方法，能够同时提高你受孕和孕育健康宝宝的机会。在怀孕前1年至3个月时间里改善你的饮食

食物与男女的生殖能力都有关系。如果你和丈夫都坚持膳食平衡，就能提高你受孕和孕育健康宝宝的机会。看看下面这些为你准备的具体指导，你的丈夫也能从中得到很多营养知识，从而成为一个健康的准爸爸。达到理想体重

在尝试怀孕时，你可能需要减轻些体重；但如果原来体重过轻的话还需要增加体重。标准最好能让自己的体重接近标准值，因为过重或是过轻都会降低你的受孕机会。不过，在采取任何饮食调整或健身计划前，记得先征求一下营养师或健身指导的意见。

如果你的体重过重，明智的膳食计划应该包括低脂和高纤维的食物，但也要记得运动。如果你能加入把健身与膳食建议结合在一起的团体，而不是自己从饮食中寻找方法的话，就更有可能怀孕。如果错误地采取了速成节食法，一下减掉很多体重，则会耗尽你体内储存的营养，这并不是开始孕期的好方法。

国际上常用的体重计算公式，比较适合东方人。

标准体重=（身高（厘米）-100）×0.9（千克）遵循健康的饮食计划

健康饮食就是说膳食要均衡，避免高脂肪和高糖的食物，如蛋糕和饼干等。对于代孕妈妈来说膳食要多样化，包括：

1.水果和蔬菜，可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、干的，也可以制成果汁。一天至少要吃5份。

2.碳水化合物食品，如面包、面条、大米、土豆等。

3.蛋白质，如瘦肉、鸡肉、鱼肉、蛋类、豆类（扁豆和豌豆）等。

4.鱼，每周至少吃两次，包括一些高脂鱼，但每周吃高脂鱼的次数不能超过两次。新鲜金枪鱼（罐装金枪鱼不算高脂鱼）、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼等都是高脂鱼。

5.奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等，这些食物中都含钙。

6.富含铁的食物，如牛羊肉、豆类、干果、面包、绿色蔬菜、强化早餐麦片等，在你准备怀孕时，此类食物都能为你增加铁资源。

如果你在吃含铁食物时吃一些含维生素C的食物，如水果、蔬菜，或喝一杯果汁，都有利于身体对铁的吸收。补充维生素

虽然均衡的膳食基本能满足你所有的营养需求，但一些专家认为，即使是饮食最健康的人，可能也需要些额外帮助。宝宝中心国际会员玛格丽特说：“医生建议我在准备怀孕阶段服用一种维生素补充剂，我想这也不会有什么坏处。我总是没时间计划好一日三餐，有时吃饭还很仓促。这样，就能保证身体所需的营养都不缺了。”

不过要记住，维生素补充剂只是为了强化身体，并不能替代健康饮食。另外，一些非处方的补充剂可能会包含大剂量维生素和矿物质，而对发育中的胎儿有害，所以，明智的做法是早在怀孕前就选择专为孕妇配置的药丸，或含大约100%日常推荐量的补充剂，其中不会含有过大剂量的维生素或矿物质。摄取大量叶酸

不只是女性，人人都需要更多的叶酸，这种维生素能降低心脏病、中风、癌症、糖尿病等疾病的发病率，还能减少宝宝患有像脊柱裂等神经管出生缺陷的风险。神经管出生缺陷是指当围绕中枢神经系统的神经管不能完全闭合时，发生的一种严重先天疾病。

准备怀孕的女性应该每天补充0.4毫克叶酸，即400微克，你至少应从孕前3个月到怀孕头3个月一直吃叶酸。医生建议曾经生过神经管畸形孩子的女性应服用剂量更高的叶酸补充剂，即每天5毫克。如果你或你丈夫，或是你们的直系亲属有神经管畸形，你也该每天服5毫克叶酸。

此外，最好多吃富含叶酸的食物，如深绿色蔬菜（菠菜、甘蓝、豌豆苗、油菜等）、柑橘类水果、坚果、全麦食品、糙米、强化面包和麦片等。以下食物不妨多吃

研究发现，精子的生存需要优质蛋白质、钙、锌等矿物质和微量元素、精氨酸及多种维生素等，如果偏食，饮食中缺少这些营养素，精子的生成会受到影响，或许会产生一些“低质”精子。受孕之前半年内夫妻双方就需要做好饮食上的准备净化自身的内环境，要多吃含叶酸、锌、钙的食物。多吃瘦肉、蛋类、鱼虾、动物肝脏、豆类及豆制品、海产品、新鲜蔬菜、时令水果。男性多吃鳝鱼、泥鳅、鸽子、牡砺、麻雀、韭菜。

为了产生优质的精子和卵子并一朝结合成受精卵，以下的食品不妨多吃：吸烟喝酒对于胎儿的危害

饮酒对胎儿的有害作用主要是损伤脑细胞，使脑细胞发育停止，数目减少。酒后怀孕，会引起胎儿发育迟缓，智力低下，严重的还会造成白痴。夫妻双方或一方烟酒过度，对胎儿危害极大。

孕妇直接或间接吸烟过多，可使末梢血管收缩，不能充分供应和交换氧气，引起胎儿缺氧，造成流产、早产和胎死宫内；由于胎儿宫内缺氧，造成胎儿宫内发育迟缓，智力相对低下。孕早期时，还可造成胎儿畸形和发育不全，例如心血管畸形、腭裂、无脑儿等。

02　孕妇奶粉的选择

即使孕妈妈膳食结构比较合理、平衡，但有些营养素只是从膳食中摄取，还是不能满足身体的需要，如钙、铁、锌、维生素D、叶酸等。而孕妇奶粉中几乎含有孕妇需要的所有营养素。所以应该适量喝孕妇奶粉，来满足孕妈妈对各种营养素的需求。应该从什么时候开始喝孕妇奶粉

从准备怀孕时开始喝，这样有利于做好受孕后的营养储备，可以提高体内的营养素水平，有利于受孕和孕育。孕妇奶粉比鲜奶好在哪里

从营养成分来讲，孕妇奶粉优于鲜奶。目前市售的鲜奶大多只是强化了维生素A和维生素D或一些钙质等营养素，而孕妇奶粉几乎强化了孕妇所需的各种维生素和矿物质。比如，钙质的含量是牛奶的3.5倍，可以为孕妇和胎儿提供充足的钙质，防止发生缺钙性疾病。喝了孕妇奶粉还需要补充别的营养素吗

如果无特殊情况，原则上不再需要补充其他营养素，以免造成营养摄取过量。孕妇奶粉里富含孕期所需的各种维生素和矿物质，基本上可以满足孕妇的营养需要。孕期应该怎样喝孕妇奶粉

应按照孕妇奶粉的说明，每天最好喝两次，早晚各一次。但由于每个人的饮食习惯不同，膳食结构也不同，所以对于营养素的摄入量也不完全相同。最好在营养专家或医生的指导下做一些适当地增减，以免某些营养素过量，甚至引起中毒。

03　孕前不能吃的食物有什么

辣椒、胡椒、花椒等调味品刺激性较大，计划怀孕或已经怀孕的女性食用大量这类食品后，同样会出现消化功能的障碍。因此，建议您尽可能避免摄入此类食品。鸡精

鸡精的成分是谷氨酸钠，进食过多会影响锌的吸收，不利于胎儿神经系统的发育。人参、桂圆

中医认为孕妇多数阴血偏虚，食用人参会引起气盛阴耗，加重早孕反应、水肿和高血压症状等；桂圆辛温助阳，孕妇食用后易动血动胎。因此，建议您食用前谨慎考虑。腌制食品

这类食品虽然美味，但内含亚硝酸盐、苯丙芘等，对身体很不利。各种“污染”食品

应尽量选用新鲜天然食品，避免食用含添加剂、色素、防腐剂的食品。水果要洗净后食用，以免农药残留。含咖啡因的食品

准备怀孕的女性不要过多饮用含咖啡因食品，咖啡因作为一种能够影响到女性生理变化的物质可以在一定程度上改变女性体内雌、孕激素的比例，从而间接抑制受精卵在子宫内的着床和发育。胡萝卜

胡萝卜含有丰富的胡萝卜素、多种维生素以及对人体有益的营养成分。不过女性过多吃胡萝卜后，摄入的大量胡萝卜素会引起闭经和抑制卵巢的正常排卵功能。因此想要怀孕的女性不宜多吃胡萝卜。瓜子

瓜子中含有抑制睾丸功能成分，能引起睾丸萎缩，影响正常的生育功能，故待孕夫妇不宜多食。大蒜

多食大蒜会引起上火、胃痛、眼睛不适，还有明显的杀灭精子的作用，待孕夫妇如食用过多，对生育有着不利的影响，故不宜多食。烤牛羊肉

吃烤牛羊肉是许多人的最爱，但是应尽量减少吃烤肉的次数和数量。因为烤牛羊肉在熏烤的过程中，炭火的呛烟中含有多种致癌物质，烤肉时肉的营养也随之被破坏，而且未烤熟的肉还容易携带弓形虫，因此不适合待孕夫妇食用。低脂牛奶

全脂牛奶和低脂牛奶的动物脂肪含量相差1%～2%，食用低脂牛奶会增加女性无卵性不孕的风险。

因为一方面营养学家认为低脂肪牛奶可以降低心脏病风险，而另一方面消费者也认为低脂牛奶可以保持体形。但是最新研究表示，食用低脂牛奶同时也会增加女性无卵性不孕的风险。在跟踪研究了18000名已婚女性之后，哈佛公共卫生系的营养研究员查沃罗发现，在3430起未孕案例中，有438起是由于女性未排卵造成的。

04　孕前用药

卵子从初期卵细胞到成熟卵子需要14天，在此期间卵子最容易受到药物的影响，如果一些激素类药物、某些抗生素、止吐药、抗癌药、安眠药、治疗精神疾病药物等，都会对生殖细胞产生不同程度的影响。所以，一般情况下，女性在停服药物的20天后受孕，对胎宝宝的影响较小，比较安全。但由于各种药物的药理作用不同，所以不能一概而论，20天只是个最低底线。

如果你在服药期间意外怀孕，应立即将用药情况详细告知医生，医生可以根据用药是否有种类（性质）、用药时胚胎发育的阶段、药物用量多少以及疗程的长短等来综合分析终止妊娠的必要，不要立即决定终止妊娠，留下遗憾。准备怀孕的女性应在受孕前6个月停服避孕药。孕前疫苗接种

乙肝疫苗至少应该在孕前9～10个月注射，才能保证怀孕的时候体内乙肝疫苗病毒完全消失并产生抗体。另外，有些人在3针注射完还需要进行加强注射，所以最好将接种乙肝疫苗的时间提前到孕前11个月。

孕期感染风疹病毒可能导致胎儿畸形。为保险起见，最好提前8个月注射风疹疫苗，并在接种2个月后确认是否有抗体产生。如没有提前8个月注射，那么至少也应在孕前3个月注射风疹疫苗，这样才能保证怀孕时体内风疹疫苗病毒完全消失，不会影响胎儿。准爸爸的用药须知

准爸爸在用药方面也需要谨慎对待。因为很多药物会对男性的精子质量产生不良影响，如抗组胺药、抗癌药、咖啡因、吗啡、类固醇、利尿药等。这些药物不仅会导致新生儿缺陷，还可导致婴儿发育迟缓、行为异常等。

计划怀孕的准爸爸，如果有长期用药史，一定要等病愈或停药半年以上再让妻子受孕。也可听取医生的建议，千万不要擅自做主，以免遗憾终身。

05　杀精食物导致生笨宝宝

爱吃豆腐等大豆制品的男性要当心了。美国哈佛大学公共卫生学院的一项最新研究表明，如果每天都食用大豆制品，会让男性的精子数量明显下降。

这项研究由哈佛大学公共卫生学院的乔治·查瓦罗博士完成。从2000年到2006年，研究人员跟踪调查了99名男性。研究结果令人吃惊：每天都吃大豆制品的男性，其每毫升精液中只有4100万个精子，明显低于少吃大豆制品的男性。

据了解，每毫升精液中精子数量少于2000万个就属于精子浓度过低，容易不育。此外，这一点在肥胖男性身上体现得更为明显。

查瓦罗认为，大豆制品对男性生殖系统，尤其是精子的生成有不利影响。大豆及其制品中含有丰富的异黄酮类植物雌激素，若摄入过多，自然会影响到男性体内雄性激素的水平，从而导致一系列不良后果。

我国也曾有男科专家提出，吃大豆制品过多会影响男性精子数量。

专家还发现，常吃大豆制品的男性，发生勃起功能障碍的概率是不常吃者的3.46倍。杀精食物2——奶茶

目前市售的珍珠奶茶多是用奶精、色素、香精和木薯粉（指奶茶中的珍珠）及自来水制成。而奶精主要成分氢化植物油，是一种反式脂肪酸。反式脂肪酸会减少男性激素的分泌，对精子的活跃性产生负面影响，中断精子在身体内的反应过程。杀精食物3——啤酒

如果已经患了肾脏方面的疾病，又无限制地大量喝啤酒，会使尿酸沉积导致肾小管阻塞，造成肾脏衰竭。

如果在验血的时候，发现肾脏有问题，恐怕肾功能此时已经受损不轻了，与其等验血来了解肾脏，还不如平时就定期进行尿检，因为验尿是了解肾脏最为简便快捷的方法。杀精食物4——猪腰

很多人都喜欢吃动物内脏，尤其是吃烧烤时，烤猪腰更是成为很多男人的最爱。但有研究发现，吃内脏虽补身，但也有可能损精不育。

内脏、猪睾丸，想“吃啥补啥”的人们，可得当心了，因为吃多了，不但补不了身体，还可能不育。根据台湾长庚医院最新研究，发现猪、牛、羊的肝、肾脏等，里面均有不同含量的重金属镉，人们在吃动物内脏的同时把镉也吃进肚子里，很可能会造成不育不孕，如果再加上本身就是吸烟人群，不育概率将高达六成。杀精食物5——咖啡

咖啡之所以具有提神醒脑的作用，是因为它所含的咖啡因刺激了人的交感神经。交感神经掌握人日间的所有活动，它受到刺激，人就会精神振奋，活力倍增。而副交感神经专管人夜间的生理、勃起等与性相关的活动，它与交感神经属于表与里的关系。

当交感神经活动频繁时，相对较弱的副交感神经就会受到压抑，临床表现为性欲的减退。杀精食物6——炸鸡和烧烤类食物

夏天爱吃烧烤的男人注意了，烧烤和油炸的淀粉类食物中含有致癌毒物丙烯酰胺，可导致男性少精、弱精。此外，重金属镉、农药残留均对精子产生毒性。

有研究发现，少弱精症患者的精子减少、活力下降，与缺锌有关。因此，多吃牡蛎、虾皮、紫菜、芝麻、花生等富含锌的食物，可以保证“精”力充沛。

06　男人吃什么食物补精子

精子形成的必要成分是精氨酸，精氨酸含量较高的食物有：鳝鱼、泥鳅、鱿鱼、带鱼、鳗鱼、海参、墨鱼、章鱼等，其次是山药、银杏、冻豆腐、豆腐皮。锌

另外，体内缺锌亦可使性欲降低，精子减少。精子量少的男子，可先作体内含锌量检查。若因缺锌所致，应多吃含锌量高的食物。含锌量高的食物有牡蛎、牛肉、鸡肉、鸡肝、花生米、猪肉等。蛋白质

优质蛋白质与精氨酸食品：优质蛋白质是形成精液的主要原材料。含高蛋白质的食品有瘦肉、猪脊髓、狗肉、牛羊肉、鸡鸭、蛋类、鱼虾、豆制品等，精氨酸是产生精子的必要成分，缺乏时可以发生少精症。维生素

补充各种维生素：维生素类有为精子提供原料、促进精子生成、保持性器官不受侵害等作用。其中维生素E与生殖系统关系最为密切，具有防止性器官老化，以及增强精子活力的多种作用。富含性激素的食物

适当增加一些富含性激素的食物：如羊肾、猪肾、狗睾丸、牛鞭、鸡肝的摄入，能促进精原细胞分裂和成熟，对生精很有益处。

第二章　孕妇必需的关键营养素

孕期如果不注意营养，导致营养素缺乏，对孕妇及胎儿将产生十分不利的影响。有些营养可以直接从饮食中获得满足，有些营养则很难从饮食中摄取到足够的量，因此需要一定量的药剂补充。

01　孕妇补叶酸

叶酸（Folic Acid）也叫维生素B，常见于绿叶蔬菜中。不过叶9酸耐受不了高温，因此只有生吃才最有效。不喜欢吃生菜的话还可以吃粗粮，豆类和部分肉类中也含有相当多的叶酸。

1941年，一位美国科学家从菠菜叶子中提纯了叶酸，并列出了它的分子式。1946年科学家又成功地用人工合成的办法制造出了叶酸，并开始研究它的作用机理。研究结果令科学家大吃一惊，原来这种不起眼的小分子竟然是DNA复制过程必需的一种辅酶，没有它，DNA复制就不能进行，细胞便无法分裂。可是细胞中蛋白质的合成却不受影响，于是红血球中的蛋白质便越积越多，体积自然也就越来越大，但数量却不见增长，这就是贫血症的病因。正在发育的胎儿每天都要进行大量的细胞分裂，需要很多叶酸，孕妇体内的叶酸被大量征用，结果便造成了自身的贫血。

总之，叶酸是一种水溶性维生素，因为最初是从菠菜叶子中被分离提取出来，故得名“叶酸”。叶酸最重要的功能就是制造红血球和白血球，增强免疫能力，一旦缺乏叶酸，会导致严重贫血，因此叶酸又被称为“造血维生素”。叶酸的作用

叶酸是预防宝宝出生缺陷的一种重要方式，准备怀孕的女性和准妈妈都需要叶酸（包括天然叶酸和叶酸补充剂）。孕妇对叶酸的需求量比正常人高4倍。

孕早期（怀孕1～3个月）是胎儿器官系统分化，胎盘形成的关键时期，细胞生长，分裂十分旺盛。此时叶酸缺乏可导致胎儿畸形、胎儿神经管发育缺陷，从而增加无脑儿、脊柱裂的发生率。另外还可引起早期的自然流产。

到了孕中期、孕晚期，除了胎儿生长发育外，母体的血容量、乳房、胎盘的发育使得孕妇对叶酸的需要量大增。如叶酸不足，孕妇易发生胎盘早剥、妊娠高血压综合征，巨幼红细胞性贫血等；胎儿易发生宫内发育迟缓，早产和出生低体重，而且这样的胎儿出生后的生长发育和智力发育都会受到影响。所以孕妇经常补充叶酸，可防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。缺乏叶酸的危害

孕妇缺乏叶酸可能会腹泻、没有胃口、体重减轻，也可能出现虚弱、嗓子疼、头疼、心跳加快和易怒等情况。孕妇缺乏叶酸还可能引起流产、胎儿神经管畸形（脊柱裂、无脑胎）。叶酸什么时候吃，吃多少好

中国营养学会2007年的《中国居民膳食指南》指出，育龄女性应从孕前3个月开始补充叶酸，每日补充叶酸400微克，并持续至整个孕期。因为女性体内的叶酸水平，不是用药后短期内就能升高的。什么牌子的叶酸好

叶酸是预防宝宝出生缺陷的一种重要方式。那么什么牌子的叶酸好？叶酸片怎么吃？如何补充叶酸才能降低叶酸的副作用，最有利于孕妈妈和宝宝呢？

目前市场上的维生素和叶酸片的种类实在是太多了，所以，你在挑选叶酸时，要特别注意产品的生产厂家、叶酸的含量、适宜人群、不良反应以及影响吸收和利用的因素等。如果你不属于需要多补充叶酸的人群，你服用的叶酸片中的叶酸含量应该是0.4毫克/日。如果你对自身状况不能准确判断，可咨询医生的意见。

02　热门问答

问　孕妇服用多维片还要不要额外吃叶酸片？

答　至于孕妇专用多维片和专门补叶酸的叶酸片哪一种比较好，实际上，孕妇的专用多维片中叶酸含量一般都在400微克以上，如果你已经在服用多维片了，一般不用再额外补充叶酸。

目前，国内孕妇服用的多维片，大多是国外品牌。这种多维片的一个主要的问题是其中的维生素A含量高（这是因为国外对维生素A的每日膳食推荐量就高，如美国为每日5000国际单位，而中国是3000国际单位）。

但单纯补充一种多维片，一般对于孕妇来说是安全的。然而如果同时服用两种或两种以上多维片，再加上日常膳食中的维生素来源，就可能导致过量，特别是可能导致某些脂溶性维生素过量的问题，如维生素A中毒。

如果你在长期补充多维片的同时，又同时服用了含多种维生素的孕妇奶粉，那你就要学会计算两者所包含的维生素的总量。所以，一定不要盲目补充，要注意看产品说明。如果你不知道该怎么计算，最好咨询医生，或在营养师的指导下服用，以免服用过量，反而影响了你和宝宝的健康。

问　孕妇服用单纯叶酸片，还要不要服用其他维生素？

答　如果你是服用单纯的叶酸片，若有必要，你同时还可以服用其他维生素，如维生素C、维生素E、维生素B等。但如果你同时吃12的是含叶酸的多维片，建议两者交替服用，比如说一天服叶酸，一天服用多维片。

目前市场上还有一种供治疗贫血用的“叶酸片”，每片含叶酸5毫克（即5000微克），是叶酸正常服用剂量的12.5倍，并不适合孕早期普通孕妇吃。

有些女性还会选择铁质叶酸片，铁质叶酸片的成分主要是铁和叶酸（中国的铁质叶酸片大约含10毫克的铁，133微克的叶酸），它的主要作用是预防和治疗贫血，所以，容易贫血的人群可以服用。适量的铁剂不会影响你对叶酸的吸收。不过，这种叶酸片也不能取代多维片，因为多维片除了叶酸和铁，还含有很多其他的维生素和矿物质。

问　怀双胞胎的女性吃多少叶酸？

答　根据孕期特殊性，医生可能会给你开剂量为1000毫克的叶酸补充剂，同时，建议服用优质的孕期多维片。

问　比较胖的孕妇吃多少叶酸？

答　虽然目前尚不知道原因，但比较胖的孕妇似乎更有可能怀上有神经管畸形的宝宝。如果超重很多，一定要在准备怀孕前去看医生。除了其他注意事项外，医生可能会建议服用比普通剂量（400微克）稍多一些的叶酸补充剂。

问　患糖尿病的女性吃多少叶酸？

答　一定要在准备怀孕前至少1个月去看医生。总体来说，患有糖尿病的孕妇生出有出生缺陷宝宝的概率是普通人的两倍，所以，要向医生询问你应该服用多少叶酸。

也有医生指出，如果血糖控制得好，患有糖尿病的孕妇其叶酸服用量可以和普通孕妇可以一样。

03　补充叶酸食谱

原料

鸡肝300克，蛋黄2个，生粉、盐、姜汁、料酒、生抽、植物油、香油各适量。

做法

1.蛋黄、淀粉拌匀成蛋浆。

2.鸡肝切去油脂洗净，抹干水分，一切为4块，加入盐、姜汁、生抽、香油、料酒，拌匀腌30分钟，然后蘸上蛋浆，再蘸生粉。

3.锅置火上，放入油，烧热，将弄好的鸡肝放入油锅中炸2分钟盛起，再放入油中炸脆上碟，可以用盐拌食。青菜肝末

原料

新鲜猪肝50克，青菜叶40克，盐、鸡精、香油各适量。

做法

1.猪肝洗净后切碎，青菜叶用开水烫一下后切碎。

2.将碎猪肝放入锅中加水煮开后，放入青菜末，即可。番茄猪肝汤

原料

番茄300克，猪肝80克，瘦猪肉80克，土豆50克，盐5克，鸡精3克，醋10克。

做法

1.番茄洗净，每个切4块；土豆去皮洗净；瘦猪肉洗净，切薄片；猪肝切薄片，用清水冲洗，加醋腌10分钟洗净。

2.瘦猪肉和猪肝加调料腌10分钟，放入滚水中，煮半熟捞起。

3.将土豆、番茄放入煲里，加水适量，用文火煲20分钟，下猪肝、瘦猪肉煲至肉熟，加入盐、鸡精调味即可。胡萝卜炒猪肝

原料

胡萝卜、猪肝各100克，水发黑木耳30克，料酒、胡椒粉、盐、淀粉、植物油、姜、蒜、青椒各适量。

做法

1.胡萝卜切成菱形块，猪肝剔去筋膜，切片，用料酒、胡椒粉、盐、淀粉拌一下。

2.锅中放油，将拌好的猪肝放入八分热的油中过一下，变色盛出。

3.然后炒姜、蒜，加胡萝卜块、木耳翻炒，熟时放入拌好的猪肝片。

4.出锅时放少许青椒丝，色香味更佳。

04　孕妇补钙

大家都知道孕妇发生小腿抽筋是缺钙的表现，那么每个孕妇都要补钙吗？妇产科专家告诉我们：每个孕妇都需要补钙。女性在怀孕期间会流失大量的钙，因为胎儿骨骼形成所需要的钙完全来源于母体，因此孕妇消耗的钙量要远远大于普通人。在孕期需要增加钙的储存量30克，光靠饮食中的钙是不够的。因此就要求孕妇在孕期多补充钙剂。缺钙对孕妇的危害

如果孕期钙量不足发生轻度缺钙时，可调动母体骨骼中的钙盐，以保持血钙的正常浓度。如果母体缺钙严重，可造成肌肉痉挛，引起小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木，还可导致孕妇骨质疏松，引起骨软化症。另外，缺钙还与妊娠期高血压有关。孕妇什么时候开始补钙呢

孕妇补钙若能从准备怀孕的时候开始是最好的，这时人体所需的钙大概在每天800毫克左右，除了从食物中摄取外，需要每天额外补充200～300毫克的钙剂。我国营养学家建议自孕16周起每日摄入钙1000毫克，于孕晚期增至1500毫克。补钙最迟不要超过孕20周，因为这个阶段是胎儿骨骼形成，发育最旺盛的时期。孕早期补钙补多少

孕早期胚胎生长速度非常缓慢，孕妇在孕早期的钙推荐摄入量和孕前一样，孕早期钙的适宜摄入量是每天800毫克。

有人疑惑为何西方人没有像中国这么注重补钙，这是由饮食结构决定的。

西式饮食以肉、乳酪、蛋、奶为主，蔬菜和水果较少，杂食几乎没有，因而不缺钙、铁，却缺少多种维生素及微量元素。所以她们在孕期注重维生素的补充。中国人的饮食结构是以五谷杂粮为主，多吃菜果，豆腐，辅之肉蛋，讲究食补、食疗，营养比较全面，但饮食结构中钙、铁、蛋白质略显不足，所以需要加奶补充钙和蛋白质，适当加些瘦肉，并多用铁锅少用不粘锅炒菜。孕中期补钙补多少

孕妇在孕中期每天的钙适宜摄入量是1000毫克。通常而言，你应该从怀孕20周前（即孕中期）开始考虑补钙的问题，因为胎儿这个时候进入了快速增长期，脊柱、四肢、头颅骨及牙齿的正常钙化（或骨化），都需要钙的支持。孕晚期补钙补多少

从怀孕7个月，进入孕晚期后，胎儿骨骼的钙化速度就骤然加快，这时候胎儿需要大量钙质，你需要每日摄入1200毫克钙。胎儿每1千克体重每月需要100～150毫克钙，才能保证骨骼的正常钙化。在整个胎儿发育过程中，胎儿体内的钙储备中有80%是在孕晚期积累的，以怀孕38～39周时最高。孕妇补钙吃什么好，哪些食物含钙高

孕妇补钙除了合理选择钙制剂之外，还应多晒太阳、均衡营养、科学烹调。日常有许多食物可供钙源补充。这里介绍一些富含钙的食品：小贴士

食物保鲜贮存可减少钙耗损，牛奶加热不要搅拌，炒菜要多加水、时间宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸，以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。乳糖可贮留较多膳食钙，高粱米、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮。孕妇补钙产品怎么选

标准一：理想的钙剂应该具有适宜的元素钙含量。

标准二：理想的钙剂应该含有适量维生素D。

标准三：理想的钙剂应该安全可靠，适宜人群广泛。

标准四：理想的钙剂应该具有经过医学验证的临床疗效。

标准五：理想的钙剂应该性价比高。哪些方法可以促进补钙吸收补充维生素D

根据中国营养学会2000年出版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，孕妇维生素D的推荐摄入量在孕早期为每日5微克，孕中期、孕晚期均为每日10微克。孕妇维生素D的最高摄入量不应超过每日20毫克。如果你买的补充剂是以国际单位IU来标注的，那么要注意国际单位与微克之间应该按照1微克=40IU进行转化。

含维生素D的食物包括大马哈鱼、鲭鱼、沙丁鱼等油性鱼，能强化维生素D的食物包括黄油和某些早餐麦片。红肉和蛋黄中也含有少量维生素D。

除食物外，孕妇可以购买维生素D补充剂，如果你买不到合适剂量的维生素D补充剂，也可以选择其他剂量合适的含有维生素D和钙的补充剂。大多数多维片也包含维生素D，只是一定要服用专为孕期设计的多维片，同时注意其中的维生素D含量不要过量。如果你有任何疑问，一定要向医生咨询。吃完钙片不要马上喝茶

茶中的单宁会影响钙的吸收，不利于孕妇补钙效果。不要空腹吃钙片

随餐服用、饭后、两餐之间或睡前均可服用，因为充分的食糜可干扰草酸，促进钙的吸收。另外，夜间血钙浓度低，所以，睡前服钙也有利于钙的吸收。钙片不要与多维片一起吃

多维片中一般含有其他无机盐，并且钙和铁、锌、镁和磷等都存在相互作用关系，比如钙可以抑制铁、锌等的吸收，因此，钙补充剂最好不要和其他多维片同时服用。钙片不要与草酸植酸类食物一起吃

菠菜、油菜以及谷物的麸皮等食物中含有大量草酸或植酸，这些也会影响到食物中钙的吸收。

05　热门问答

问　孕妇缺钙有什么症状？

答　孕妇缺钙一般会出现以下症状：1.小腿抽筋，尤其是夜间，需注意：有些孕妇虽然体内缺钙却没有表现为小腿抽筋；孕妇腿抽筋也不一定是缺钙。2.牙齿松动。3.妊娠高血压综合征。4.关节、骨盆疼痛。如果您出现这些症状，可咨询医生确定是否缺钙，因为孕期的其他问题也可能引起这些症状。

问　孕早期只喝孕妇奶粉，可以吸收足够的钙质吗？

答　一般来说，市面上的大多数孕妇奶粉，2杯按标准冲调（如40～50克孕妇奶粉加水冲制成250毫升的配方奶）的配方奶粉，钙含量大约是1000毫克。不同品牌的配方奶粉会有一些差别，具体你可以查看产品包装上的营养成分表。按这个标准计算，孕早期你每天可以喝1～2杯冲调好的孕妇奶粉，大致可以满足每天的钙需求量。

问　孕中期补钙一定要吃钙片吗？

答　假如说孕妇能够达到一般的饭量，同时合理地补充孕妇奶粉，应该是不缺钙的，因为孕妇在孕中期钙的需求是每日1000～1200毫克，设想孕妇通过饮食每天能摄入300毫克钙，每天喝2杯孕妇奶粉能补充到1000毫克钙，这个时候基本上就够了。建议孕妇根据每天喝孕妇奶粉的量。计算自己饮食中食物的含钙量，缺的部分用钙片来补充。

问　孕晚期补钙吃什么钙片好？

答　孕妇在选择钙片时，除了看以钙元素计算的钙含量外，很重要的一点就是安全性，此外还要看产品的溶解度、人体的吸收利用率，以及性价比和口味。孕妇钙片主要有以下三种类型：

无机钙片。常见的有碳酸钙，磷酸氢钙，氯化钙和氧化钙等。无机钙片含钙量高，但是水溶性低，进入体内后，要经过胃酸解离成钙离子，才能被人体吸收利用。有些服用此类钙片的孕妇可能会出现胃肠道刺激症状。

有机酸钙片。主要有葡萄糖酸钙，乳酸钙和柠檬酸钙等。大多数有机酸钙片有效钙含量较低，但它比无机钙片水溶性好，对孕妇胃肠的刺激相对较小。

有机钙片是第三代钙剂，常见的有氨基酸螯合钙，L-苏糖酸钙，甘氨酸钙，L-天门冬氨酸钙等。氨基酸螯合钙片既有含钙量高的优点，又不依赖于胃酸的解离作用，吸收利用充分，是目前比较理想的孕妇补钙制剂。

在考虑钙片的钙含量时，值得注意的是，如果你同时在喝孕妇奶粉，要学会计算摄入的钙量。您可以只吃钙片，也可以同时喝孕妇奶粉或牛奶，关键是要把钙摄入量控制在合理范围内，建议不要过分依赖外源性的补钙（钙片）。

06　补充钙食谱

原料

奶酪100克、番茄200克、青柠檬汁、苹果醋、九层塔（罗勒）、橄榄油、黑胡椒、盐各适量。

做法

1.将奶酪切成片。

2.番茄洗净擦干，切成片。

3.九层塔切碎，加入适量橄榄油、盐、黑胡椒、青柠檬汁、苹果醋调匀成为调味汁。

4.将奶酪、番茄、九层塔按照交错的方式摆盘，浇上调好的调味料即可。牛奶炖鸡

原料

嫩雌鸡1只，鲜奶500克，姜片、盐各适量。

做法

1.将嫩雌鸡宰杀，去毛、去内脏，洗净切块。

2.把鸡肉放入滚水氽烫，待鸡肉变色后，即可捞出；将氽烫好的鸡肉浸泡在冷水后取出，去除鸡皮及鸡油。

3.将处理好的鸡放入砂锅中，加入适量的清水、姜片及鲜奶煮滚后，转小火炖3小时，加盐调味后即可食用。虾皮烧菜花

原料

虾皮15克、菜花200克，植物油、葱姜末、盐、豆芽汤、水淀粉、香油各适量。

做法

1.把菜花掰成小块，放进沸水里焯透捞出，在凉水里浸凉后控干水分，同时把虾皮洗净。

2.锅里放植物油烧热后把虾皮稍炸，然后放入葱姜末、盐等，把菜花放入，加入适量豆芽汤用小火煨透。

3.以水淀粉勾芡，淋香油出锅即成。牛奶菜花

原料

菜花400克，牛奶、鲜汤各50克，盐、鸡精、葱花、湿淀粉、花生油各适量。

做法

1.将菜花清洗干净，掰成小朵，放入沸水锅中焯一下，捞出沥干水分备用。

2.炒锅上火烧热，放入花生油，放入葱花炒出香味。

3.加入鲜汤烧开后，放入菜花烧几分钟，加盐、鸡精、牛奶、转小火烧片刻，用湿淀粉勾芡，淋在菜花上，搅拌均匀即可出锅上盘。

07　孕妇补充蛋白质

蛋白质是荷兰科学家格里特在1838年发现的。他观察到有生命的东西离开了蛋白质就不能生存。蛋白质是生物体内一种极重要的高分子有机物，占人体干重的54%。

人体中估计有10万种以上的蛋白质，种类繁多，但是多种蛋白质的基本成分只有20种氨基酸。生命是物质运动的高级形式，这种运动方式是通过蛋白质来实现的，人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。补充蛋白质对孕妇有什么作用

蛋白质是人体细胞的主要成分，是胎儿、婴儿生长发育的基本原料。首先，胎儿需要蛋白质构成自己的组织。其次，孕妇本身也需要一定数量的蛋白质来供给子宫、胎盘及乳房发育。由于分娩过程和产后可能损失一定量的血液，因此，孕妇必须储存一定数量的蛋白质来应付此种需要，使产妇恢复较快，并防止贫血。

孕妇体内有充足的蛋白质供应，能预防妊娠高血压综合征。丰富的蛋白质贮存，还有刺激乳腺分泌，增加乳汁量的作用。蛋白质供给不足时，可能影响胎儿中枢神经系统的发育。孕妇需要补充多少蛋白质

根据我国居民膳食蛋白质推荐摄入量，建议轻体力劳动的女性蛋白质摄入量为每日65克，孕早期（1～3月）每日增加5克，孕中期（4～6月）每日增加15克，孕晚期（7～9月）每日增加20克。

08　热门问答

问　孕妇如何选择蛋白质粉？

答　1.看来源和种类。目前市场上常见的蛋白质粉产品主要有来自牛奶的乳清蛋白粉和来自大豆的大豆蛋白粉。大豆蛋白一般比较便宜，它作为一种经济的蛋白质补充品被广泛的使用，而从营养价值和消化吸收率方面比较，乳清蛋白就大大优于其他类型的蛋白质粉了。

2.看蛋白质含量。蛋白质粉中蛋白质（蛋白质干基）的含量，尤其是未变性蛋白质的含量，决定了人体蛋白质的利用价值。

3.看外观和口味。越是优质的蛋白质粉其冲调的溶液越是透明。因为天然的纯净蛋白质是无色透明的，只是脂肪的本色才是白色不透光的。优质的蛋白质粉，在生产过程中能保证极高的纯度尽可能将脂肪和糖分去除，提纯后蛋白分子也能保持其在天然状态下的结构而不变性，且冲调后的溶液中由于非变性的蛋白质比例越高，其溶液也就越澄清，从而使人体服用后利用率更高、更有效。

口味香浓并非是衡量蛋白质粉优质与否的指标。其实自然界纯净的蛋白质粉应是无色无味的，好的口感往往是糖分和脂肪的味道，而非蛋白质粉本身的口味，因此越是纯净的蛋白质产品的冲调液应该越无味无色。但是受到加工工艺的限制，很难真正做到无色无味，优质的蛋白质粉还会残存一点味道，类似生鸡蛋清的味道，如果您不能适应，可以考虑和60℃以下的牛奶、麦片粥、果汁等一起冲调。

09　补充蛋白质食谱

原料

米饭125克，猪肝35克，瘦肉20克，胡萝卜20克，洋葱50克，蒜末5克，虾仁10克，淀粉20克，色拉油、盐、白糖、鸡精、胡椒粉、酱油、香油、料酒各适量。

做法

1.将米饭盛在盘中，待用。将瘦肉、猪肝洗净，均切成片，调入酱油、料酒、白糖、胡椒粉、盐、淀粉。

2.将洋葱、胡萝卜择洗干净，均切成片后用开水烫熟。

3.锅置火上，放入色拉油，烧热后下蒜末爆香，放入虾仁、猪肝、瘦肉略炒，再依次放入洋葱片、胡萝卜和盐、酱油，放水加热，用淀粉勾芡，淋上香油，淋在米饭上即成。牛奶花蛤汤

原料

花蛤400克，红椒100克，植物油10克，姜片、盐、鲜奶、鸡汤、胡椒粉各适量。

做法

1.将花蛤放入淡盐水中浸泡使其吐清污物，然后放入滚水中煮至开口，捞起后去掉无肉的壳。

2.红椒洗净切成细粒。

3.炒锅下油烧热，放入红椒粒、姜片爆香，加入鲜奶、鸡汤煮滚后，放入花蛤用猛火煮1分钟，最后加入盐、胡椒粉即成。黄豆炖猪爪

原料

猪爪1只，水发黄豆100克，料酒、酱油、盐、葱花、姜末各适量。

做法

1.猪爪去毛，收拾干净后切成块，放入开水中烫一下，捞出，冲净。2.将葱花、姜末、酱油、盐和适量清水放入锅中煮开。

3.将猪爪块和黄豆放进锅中，大火烧开后改用小火炖烂猪爪肉和黄豆。加入料酒和酱油，煨尽汤汁后即可出锅。丝瓜蛋汤

原料

丝瓜250克，鹌鹑蛋10个，高汤适量，植物油、香油、盐、鸡精各少许。

做法

1.将丝瓜去皮和蒂，洗净切块；鹌鹑蛋磕到碗中，搅打均匀。

2.锅中油烧至七成热时，放入丝瓜块翻炒数下，加入高汤、盐和鸡精，用大火烧开，再淋入鹌鹑蛋液，最后淋入香油即可。黄鱼羹

原料

黄鱼肉200克，嫩笋50克，鸡蛋1个，葱末、姜末、葱段各1小匙，植物油、香油、料酒、清汤、水淀粉各适量，盐、鸡精各少许。

做法

1.将黄鱼肉切成小片；嫩笋洗净切丁；鸡蛋打散。

2.锅中热油，爆香葱段和姜末，放入黄鱼片、料酒、清汤、嫩笋和盐，烧沸后撇去浮沫，再加入鸡精并用水淀粉勾芡，然后淋入蛋液，最后加入葱末和香油即可。鸡肉红烧豆腐

原料

鸡肉35克，豆腐40克，橄榄油5克，酱油15毫升，葱段、蒜末、盐各适量。

做法

1.将鸡肉洗净、切块。

2.豆腐划成丁备用。

3.以橄榄油起油锅放入蒜末和葱段爆香，放入鸡肉和酱油拌炒均匀。

4.加入豆腐丁，焖3～5分钟，起锅前以盐调味即可。

10　孕妇补铁

健康专家指出，铁是人体生成红细胞的主要原料之一，孕期的缺铁性贫血，不但可以导致孕妇出现心慌气短、头晕、乏力，还可导致胎儿宫内缺氧，生长发育迟缓，生后智力发育障碍，生后6个月之内易患营养性缺铁性贫血等。假如孕妇发生缺铁性贫血，不仅容易在分娩时发生各种合并症，且对胎儿的影响更大，例如导致胎儿宫内发育迟缓、低出生体重、早产、死产、新生儿死亡等。此外，还会影响到胎儿免疫系统的发育。孕妇要为自己和胎儿在宫内及产后的造血做好充分的铁储备，因此，在孕期补充一定剂量的铁剂很有必要。

孕妇在整个妊娠期约需1000毫克铁（比非妊娠女性增加15%～20%），其中胎儿需铁400～500毫克，胎盘需铁60～100毫克，子宫需铁40～50毫克，母体血红蛋白增多需铁400～500毫克，分娩失血需铁100～200毫克。孕妇缺铁的危害有哪些

铁缺乏是女性在怀孕期常见的营养缺乏问题之一，它与重度铁缺乏时造成的缺铁性贫血一起严重威胁着孕妇和胎儿的健康。女性在怀孕期间比其他人群更可能出现缺铁性贫血，据医学调查：我国孕妇缺铁性贫血的发病率比较高，有的地区可高达50%左右。

女性怀孕后，由于胎儿生长发育和孕妇自身储备的需要，必须从膳食中得到足够的营养物质。如果孕妇怀孕期间膳食中的营养供给不足，胎儿就会直接吸收母体内储存的营养，导致母体内营养缺乏，影响孕妇的身体健康。一些研究显示，孕妇缺铁与产后抑郁也有关联。

母体内长时期缺乏营养也势必会对胎儿的生长发育造成不良影响。孕妇缺铁性贫血也可能导致早产、出生体重低、胎死宫内和新生儿死亡等。因此孕妇因营养不良而造成缺铁，不仅危害自身的健康，也会影响胎儿的发育。哪些食物含铁

食物中的铁有两种形式——血红素铁和非血红素铁。我们的身体能很好地吸收的是血红素铁，它主要存在于动物组织，例如牛肉、瘦肉、肝、肾、蛋黄、血类等；我们的身体不能很好地吸收的是非血红素铁，它主要存在于植物性食物中。

非血红素铁基本由铁盐组成，主要存在于谷类、豆类、水果、蔬菜、蛋类、奶及奶制品中，占膳食中铁含量的绝大部分，通常大于85%，但其吸收率仅为1%～2%。

孕妇应该多吃一些含铁量较丰富的食物，如鸡蛋、瘦肉、肝、心等，其中鸡蛋为最好，可全部被利用。在主食中，面食含铁一般比大米多，吸收率也高于大米，因而有条件时应鼓励孕妇多吃些面食，如面条、面包等。孕妇如何补铁

11　热门问答

问　孕妇不贫血还用补铁吗？

答　有很多孕妇有这样的疑问，只要不贫血就不用吃补铁食物或者补充铁剂了吧？其实孕妇的这种想法是错误的。铁元素在确保向胎儿正常供氧外，还能促进胎儿的正常发育和生长以及防止孕妇早产。特别是孕中期的孕妇，不管是否贫血，都要注意补铁。

问　加了铁的叶酸片，孕妇吃更好吗？

答　由于蔬菜普遍吃得不足，北方女性更容易缺乏叶酸。同时由于绿色叶菜里富含的叶酸不稳定，遇光、遇热容易失去活性，除了生吃，一般爆炒、做汤都会导致叶酸大量损失，所以单纯从食物中获取叶酸可能满足不了人体需要，尤其是孕期女性，更应该常规补充叶酸，一般来说是从孕前3个月到整个孕期，根据推荐量补充。

铁也是女性容易缺乏的，但不是必须补的，要看个人体质。

可以去医院查一下最普通的血常规，看看是否为缺铁性贫血。一般来说，如果饮食丰富，每天吃一定量的红肉（推荐量为100～200克），如牛肉、羊肉、猪肉，基本就可以满足需要了。

怀孕到中后期，孕妇对营养的需求逐渐增加，可能需要补充些维生素和矿物质的合剂，可根据医生的建议补充。

总之对营养补充有两个原则：一是能从普通食物中补充的就不要用营养补充剂；二是要注意用量，过犹不及，缺乏和过量同样可能对人体产生副作用。

12　补充铁食谱

原料

白米燕麦各70克，熟鸡胸丝80克，烫好的菠菜、盐、胡椒粉、香油各适量。

做法

1.白米和燕麦，加水，入锅煮至软糯。

2.加熟鸡胸丝、烫好的菠菜、盐、胡椒粉、香油，再次煮滚后关火即可。泡椒猪肝

原料

猪肝250克，水豆粉20克，葱、姜、蒜、泡椒、植物油、绍酒、盐、酱油、醋、白糖、汤各适量。

做法

1.将猪肝切成片，加盐、水豆粉码匀；姜、蒜去皮，切成粒；葱切成葱花；泡椒剁成碎末。

2.用水豆粉、绍酒、酱油、醋、白糖、汤调成汁。

3.炒锅置旺火上，下入植物油，烧至七成热时，放进猪肝炒散后倒入泡椒、姜、蒜。待猪肝炒伸展时，下葱花，烹入调好的汁，炒匀后起锅入盘。胡萝卜牛腩饭

原料

米饭100克，牛肉100克，胡萝卜50克，南瓜50克，高汤、盐各适量。

做法

1.胡萝卜洗净，切块；南瓜洗净，去皮，切块待用。

2.将牛肉洗净，切块，焯水。

3.倒入高汤，加入牛肉，烧至牛肉八分熟时，下胡萝卜块和南瓜块，加盐调味，至南瓜和胡萝卜酥烂即可。

4.饭装盆打底，浇上炒好的牛肉即可。

13　孕妇补锌

锌，是人体必不可少的微量元素，对于人体健康的作用，就像专家们所说的：锌是“生命和智慧的火花”，没有锌，就没有生长发育。因为，锌是酶的活化剂，参与体内80多种酶的活动和代谢，它与核酸、蛋白质的合成，与糖类、维生素的代谢，与胰腺、性腺、脑垂体的活动等关系十分密切，发挥着非常多、也非常重要的生理功能，锌能刺激细胞的分裂，是促进组织生长，帮助创伤组织修复及有利智力发育的重要物质。所以，缺锌万不能忽视。

女性体内锌不足时可导致性激素的产生减少，而乳房的健康发育、月经的产生都是与激素密切相关的，吃糖、饮酒可增加机体锌的消耗，容易缺锌。锌可促进蛋白质的合成，维持皮肤的弹性，对女性的美丽有着关键性的影响。怀孕的女性担负着自身和胎儿两个人的营养需要，缺锌的情况更普遍一些，应该经常做检查，在医生的指导下适量补锌，这对孕期保健和胎儿正常发育很有意义。人体内的锌主要贮存于骨骼内。锌不像钙那样，胎儿没有能力将母体骨骼内的锌随时动员出来加以吸收，妊娠期间一旦锌摄入量不足，母体骨骼中锌含量并不下降，而胎儿血浆中锌浓度会迅速下降。孕妇需要补多少锌

正常人血浆中锌的浓度为95～130微克/100毫升，每日需要锌10～15毫克。怀孕后的女性血浆中锌的含量有所减少，往往处于正常值的低限或临界状态，就更需要补充锌，以利于分娩和母子健康。女性在怀孕期间，每天锌的需要量为25～30毫克，为安全起见，最好从含锌丰富的天然食物，如瘦肉、鱼、核桃、榛子、瓜子、葵花子等中摄取。孕妇，尤其是接近产期的孕妇更应该多吃这类食物。

14　热门问答

问　锌对孕妇有什么作用，孕妇缺锌有什么危害？

答　足量的锌可以改善孕妇消化状况，缓解早孕反应，维持孕妇正常的免疫功能，减少得病的可能，减少对胎儿的影响。参与子宫肌红蛋白代谢，促进正常分娩时子宫收缩力，使孕妇顺利分娩。

在整个胚胎乃至胎儿的生长发育过程中均需要锌的参与，这样，才能保证体内含锌酶的活性。若孕妇在孕期，尤其是孕早期，母体缺锌，酶活性降低，势必会严重影响胚胎、胎儿的生长发育，由此，无脑儿、小脑儿、脊椎裂儿、骨骼畸形儿、先心病儿、尿道下裂儿、睾丸发育不良儿、肾畸形儿、低智儿、低体重儿等出生率增高，也会引起流产、早产或过期妊娠。

问　补锌应吃什么？

答　补锌主要是通过饮食补充。食物中含锌量多的食物有牡蛎、麦芽，其次是瘦肉、鱼类、牛奶、核桃、花生、芝麻、紫菜、动物肝脏等。食物中最丰富的锌元素来源是猪瘦肉、牛瘦肉、瘦羊肉、鱼肉及蚝肉等，植物性食物则以硬壳果类，如核桃仁等含锌元素最丰富，孕妇还应多吃鱼类、海产品、南瓜、茄子、白菜、豆类、坚果类等含锌丰富的食物。

苹果素有“益智果”与“记忆果”之美称。它不仅富含锌等微量元素，还富含脂质、糖类、多种维生素等营养成分，尤其是细纤维含量高，有利于胎儿大脑皮层边缘部海马区的发育，有助于胎儿后天的记忆力。孕妇每天吃1～2个苹果即可以满足锌的需要量。

15　补充锌食谱

原料

大米粥1碗，鲜牡蛎50克，蛤蜊60克，姜丝、葱花、胡椒粉、盐、水淀粉各适量。

做法

1.鲜牡蛎洗净、沥干，加入水淀粉，腌5分钟，蛤蜊放入水中浸泡，使其吐尽沙和泡沫。

2.大米粥煮开，放入鲜牡蛎、蛤蜊、葱花、姜丝，煮5分钟，加入盐、胡椒粉调味即可。双耳牡蛎汤

原料

水发木耳、牡蛎各100克，水发银耳50克，料酒10克，葱姜汁20克，盐3克，鸡精2克，醋1克，胡椒粉0.5克，高汤500克。

做法

1.将木耳、银耳撕成小块。牡蛎下入沸水锅中焯一下捞出。

2.另将锅内加高汤烧热，下入木耳、银耳、料酒、葱姜汁、鸡精煮约15分钟。

3.下入焯好的牡蛎，加入盐、醋煮熟，加入胡椒粉调匀，出锅装碗即成。炒芹菜豆腐干

原料

芹菜200克，豆腐干100克，盐3克，鸡精2克，花椒3克，姜汁10克，姜丝5克，白砂糖2克，淀粉5克，花生油30克。

做法

1.豆腐干切条，芹菜切段，入沸水锅中焯一下捞出。

2.花椒泡热水制成花椒水。

3.锅内加花生油烧热，放入姜丝炝锅，入豆腐干炒透。

4.再下入芹菜段、盐、花椒水、姜汁、白砂糖，旺火炒至嫩熟。

5.加鸡精，勾薄芡，淋明油，出锅装盘。桂圆猪心

原料

桂圆肉10个、猪心1个、姜、胡椒粉、绍酒、盐、鸡精各适量等。

做法

1.将猪心剖开，去掉脂肪、筋膜；再将桂圆肉洗净。

2.将猪心汆水、过凉，然后加入桂圆肉、姜片及适量水。

3.转小火煮，加入胡椒粉、绍酒、盐调味即可。孜然鱿鱼

原料

鲜鱿鱼须250克，青椒丝、孜然、葱末、姜丝、白醋、胡椒粉、盐、料酒、植物油各适量。

做法

1.将鱿鱼剪开把墨囊取出剥下皮剪去内脏并冲洗干净。

2.将鱿鱼切成花刀片放沸水中焯下捞出沥干。

3.锅中放油烧热后放入葱末、姜丝。

4.炝锅后倒入鱿鱼快速翻炒，再放入青椒丝、白醋、料酒、孜然将鱿鱼炒熟透，加盐、胡椒粉调味即可。牛肉萝卜汤

原料

牛肉150克，白萝卜200克，香菜末10克，姜末1小匙，小苏打、淀粉各少许，香油、盐各适量。

做法

1.将牛肉洗净，切成薄片，放入碗中，加小苏打，少许盐，姜末和淀粉拌均匀，使之入味儿；白萝卜洗净，切成薄片。

2.用大火将水烧开，放入白萝卜片煮开，煮至白萝卜透明后下牛肉片搅散再开锅即关火，加盐、香油调味儿，撒入香菜末即可。

16　孕妇补充脂肪

过多的脂肪确实可以让我们行动不便，而且血液中过高的血脂，很可能是诱发高血压和心脏病的主要因素。不过，脂肪实际上对生命极其重要，它的功能众多几乎不可能一一列举。要知道，正是脂肪这样的物质在远古海洋中化分出界限，使细胞有了存在的基础，依赖于脂类物质构成的细胞膜，将细胞与它周围的环境分隔开，使生命得以从原始的浓汤中脱颖而出，获得了向更加复杂的形式演化的可能。因此毫不夸张地说，没有脂肪这样的物质存在，就没有生命可言。脂肪的供给量

脂肪无供给量标准。不同地区由于经济发展水平和饮食习惯的差异，脂肪的实际摄入量有很大差别。我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例应为1:1：1。亚油酸提供的能量能达到总能量的1%～2%即可满足人体对必需脂肪酸的需要。脂肪的食物来源

除食用油脂含约100%的脂肪外，含脂肪丰富的食品为动物性食物和坚果类。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸；一般动物内脏除大肠外含脂肪量均较低，但蛋白质的含量较高。禽肉一般含脂肪量较低，多数在10%以下。鱼类脂肪含量基本在10%以下，多数在5%左右，且其脂肪含不饱和脂肪酸多。蛋类以蛋黄含脂肪量最高，约为30%左右，但全蛋仅为10%左右，其组成以单不饱和脂肪酸为多。除动物性食物外，植物性食物中以坚果类含脂肪量最高，可达50%以上，是多不饱和脂肪酸的重要来源。

17　热门问答

问　脂肪含量高的食物有哪些？

答　1.坚果类：如花生、芝麻、开心果、核桃、松仁等。

2.动物油：如肥猪肉、猪油、黄油、酥油等。

3.植物油：花生油、菜籽油、豆油、葵花子油、红花油，亚麻油、苏紫油、鱼油等。

问　脂肪含量低的食物有哪些？

答　1.水果类：苹果、柠檬等。

2.蔬菜类：冬瓜、黄瓜、丝瓜、白萝卜、苦瓜、韭菜、绿豆芽、辣椒等。

3.肉类：鸡肉、鱼肉等。

4.菌藻类：紫菜、木耳等。

18　补充脂肪食谱

原料

鸡肉500克，小白菜250克，牛奶80毫升，植物油、葱花、料酒、鸡汤、盐、水淀粉各适量。

做法

1.将小白菜洗净去根，切成10厘米长的段；鸡肉切成块，用沸水焯透，捞出用凉水过凉，沥干。

2.油锅烧热，下葱花，烹料酒，加入鸡汤和盐，放入鸡肉块和小白菜段。

3.大火烧沸后，加入鸡汤、牛奶，用水淀粉勾芡，盛入盘内即可。咖喱牛肉土豆丝

原料

牛肉400克，土豆150克，植物油、团粉、酱油、料酒、盐、咖喱粉、葱丝、姜丝各适量。

做法

1.将牛肉自横断面切成丝，将团粉、酱油、料酒调汁浸泡牛肉丝。土豆洗净去皮，切成丝。

2.将油热好，先干炒葱丝、姜丝，再将牛肉丝下锅干炒后，将土豆丝放入，再加入酱油、盐及咖喱粉，用旺火炒几下即成。核桃芝麻糊

原料

核桃仁45克，黑芝麻40克，干桑叶30克，牛奶适量。

做法

1.将黑芝麻炒熟晾凉；干桑叶揉碎。

2.将核桃仁、黑芝麻、干桑叶混和，捣成泥糊状，混合着牛奶服用。软烧仔鸡

原料

仔公鸡2只，猪肉150克，生菜叶1片，料酒、盐各15克，花生油50克，葱片、姜片、酱油、桂皮、八角、花椒、白糖、高汤、香油各适量。

做法

1.仔公鸡剁去足爪，斩下头脖；猪肉切成丝；生菜叶洗净。

2.水烧开，将仔公鸡在开水内涮几下，取出趁热用料酒加少许盐在鸡身上抹遍，挂于通风之处，晒干皮面。

3.锅中放入花生油，下入猪肉丝、姜片、葱片干炒，加酱油、料酒、盐、桂皮、八角、花椒、白糖、高汤，开后倒入容器内晾凉。

4.挂于烤炉内烤热，刷上香油。

5.烧菜时，在鸡的两大腿间部顺拉一刀，将汁和肉丝流入碗内，去骨，剁成块，摆入盘内，围上生菜叶，浇上汁（肉丝不用）即可。砂仁肘子

原料

猪肘子500克，葱、姜、盐、花椒、砂仁、料酒、香油各适量。

做法

1.猪肘子刮洗干净，沥尽水分，用竹签插满小眼，葱切段，姜切片，砂仁研成细粉。把花椒、盐炒烫，倒出晾到不烫手时在猪肘上揉搓，放在陶瓷容器内焖24小时，中间翻一次。

2.把焖好的肘子再刮洗一遍，沥去水分，在肘子上撒上砂仁粉。用净布卷成筒形，再用细绳捆紧，盛入容器内，放上葱、姜、料酒，置旺火上蒸半小时，取出晾到不烫手时解去绳布，再重新卷紧捆上。上笼蒸1小时，取出凉透，解去绳布，抹上香油以免干燥。

3.食用时用刀切成薄片即可。高汤鸡肉猴头菇

原料

鸡肉400克，黄芪、白术、猴头菇各50克，冬笋1/2根，植物油1大匙，料酒、姜片、葱段、酱油、高汤、盐、湿淀粉各适量。

做法

1.黄芪和白术先煎取汁200毫升；猴头菇去掉针刺和老根，切成片；冬笋切片；鸡肉切块。

2.锅内放油烧至七成热，先炒鸡肉块和猴头菇片，变色后加料酒、姜片、葱段和酱油炒几下，加高汤，用小火焖至肉烂，拣去姜、葱，以盐调味，湿淀粉勾芡即可。

19　孕妇补充α-亚麻酸

1.α-亚麻酸可提高胎儿大脑发育和脑神经功能，增强脑细胞信息功能。孕妇体内α-亚麻酸足量，胎儿的脑神经细胞的功能强。

2.α-亚麻酸还影响视神经，摄取α-亚麻酸少的食物，视网膜电位图会出现异常。孕妇或出生后的乳儿饮食中如果缺少含α-亚麻酸的食物，乳儿视网膜的磷脂质中DHA含量会减少一半，大脑灰白质减少1/4，会使乳儿视力明显减弱。

3.控制孕产妇体重，促进产后皮肤和体形的恢复。

4.促进泌乳，增强乳汁的营养质量。

5.增强孕产妇身体抵抗力。孕妇对α-亚麻酸的需求量

对孕妇来说，保证每日摄入ω-3脂肪酸、α-亚麻酸是十分重要的。胎儿胎龄3～7个月后，需要由母体提供充足的α-亚麻酸，以便满足胎儿因大脑和视网膜发育对DHA的需求。怀孕12周之内，是胎儿分化发育的重要阶段。充足的营养，合理的饮食搭配对胎儿及孕妇都是非常有利的。这时期胎儿的大脑还没进入快速生长的阶段，一般的饮食营养还是够用的。但是，这时期胎盘的正常滋养和生长，与胎盘能否制造雌激素和孕激素来帮助胎儿正常生长有直接关系，孕妇乳房的生长和脂肪的储备，与产后能否有充裕的母乳有重要关系，所有这些都和孕前和孕早期的孕妇是否有充分的优质脂肪的储备有关。什么是优质的脂肪呢？脂肪的来源很丰富，从营养学的角度讲，含必需脂肪酸高的脂肪对人体更有益，而富含这些必需脂肪酸的α-亚麻酸应该成为你的首选。

专家建议孕妇每日应最少补充1350毫克α-亚麻酸。α-亚麻酸在体内达到最高水平并进入组织当中，才能被胎儿所利用。这个过程需要数月甚至数年的时间。科学研究证明，α-亚麻酸在人体组织中达到最大饱和量需要四年的时间。一般情况下，怀孕最后3个月，胎儿可以利用母血中的α-亚麻酸来生成DHA，然后输送至大脑和视网膜，组成磷脂膜。

20　热门问答

问　孕妇如何选择α-亚麻酸？

答　很多孕妇通过核桃对胎儿进行补脑，正是因为核桃中富含α-亚麻酸及其代谢物。而单纯的依靠核桃补充α-亚麻酸，是远远不够的。有些孕妇认为通过食用鱼油，也可达到补充α-亚麻酸的作用。鱼油里虽然含有DHA和EPA，而且它们与α-亚麻酸同属于ω-3系不饱和脂肪酸，但它们的区别很大。α-亚麻酸是ω-3系不饱和脂肪酸的母体，而DHA和EPA是单一体。补充α-亚麻酸可以在我们体内按自身需求代谢出适量的DHA和EPA。单补充鱼油是达不到α-亚麻酸的效果的。鱼油内所含DHA的纯度通常在10%～30%之间，剩下的是一些鱼类的胆固醇，这些胆固醇对我们是无益的。所以，鱼油是无法代替α-亚麻酸的，孕妇应该选择纯度高的α-亚麻酸胶囊对其进行补充。

问　DHA与α-亚麻酸的区别？

答　ω-3系不饱和脂肪酸，是维系人类大脑进化的核心生命物质，而它的母体α-亚麻酸的代谢物是DHA。DHA对大脑神经细胞的分裂、增值、神经传导、突触的生长和发育起着极为重要的作用。人在服用植物中的α-亚麻酸的同时，α-亚麻酸在体内通过代谢就会合成DHA。

21　补充α-亚麻酸食谱

原料

大米150克，核桃仁30克，干百合10克，黑芝麻20克，水适量。

做法

1.将大米淘洗净，与核桃仁、干百合、黑芝麻一起放入砂锅中。

2.加水适量煮滚，改用文火煮成粥即可。琥珀核桃仁

原料

核桃仁120克，蜂蜜3小匙，熟白芝麻2小匙，黄油3小匙，白糖5小匙。

做法

1.烧热干锅，倒入核桃仁以小火炒2分钟，炒至核桃仁呈微黄色，盛起备用。

2.烧热黄油，加入蜂蜜和白糖，以小火炒至融化。

3.不断翻搅糖浆，糖浆需经历黄色泡沫到透明状到黄色泡沫的过程。

4.倒入核桃仁拌炒均匀，让其均匀地裹上一层糖衣。

5.洒入熟白芝麻拌匀，盛入碟中摊凉即可。清蒸鲑鱼

原料

鲑鱼800克，枸杞20克，黄酒2匙，盐5克，姜丝、葱丝、蒜片各适量。

做法

1.用刀在鱼的背部划3道，用姜丝、葱丝、黄酒、蒜片、盐、枸杞，涂抹均匀。

2.蒸锅水烧开后，连盘放入，大火蒸20分钟。

3.关火后闷5分钟再开盖即可。鱼肉汁鲜嫩，口味清淡，很鲜美。核桃仁炒西蓝花

原料

西蓝花200克，核桃仁50克，植物油、蒜片、盐、鸡精各适量。

做法

1.将西蓝花洗净后掰成小朵。

2.锅中水开后，放入少许盐和植物油，再放入西蓝花，水开后再焯几秒钟，捞出西蓝花放入凉水中过凉。

3.凉锅凉油放入核桃仁，慢慢炒熟，盛出备用。

4.锅中放油，油六成热时，放入蒜片、西蓝花、核桃仁，翻炒两分钟，加盐、鸡精调味即可。

22　孕妇补充DHA

DHA其实是一种Ω3不饱和脂肪酸，它能给婴儿一双明亮的眼睛。脑营养学家研究发现，DHA和胆碱、磷脂一样，都是构成大脑皮层神经膜的重要物质，能维护大脑细胞膜的完整性，并有促进脑发育、提高记忆力的作用。最新的研究还显示，DHA有助于胎儿的大脑锥体细胞和视网膜视杆细胞生长发育，打下良好的视力基础，因此建议孕妇从妊娠4个月起适当补充DHA。DHA促进视网膜光感细胞的成熟

DHA不仅对胎儿大脑发育有重要影响，而且对视网膜光感细胞的成熟有重要作用。孕妇在孕期的最后3个月，可利用母血中的a-亚麻酸合成DHA，然后输送到胎儿大脑和视网膜，使那里的神经细胞成熟度提高。

所以，孕妇在孕期应多吃一些含DHA的食物（如海鱼），在最后3个孕月，还应多吃含α-亚麻酸的食物（如硬果类），有条件者可直接从α-亚麻酸或DHA营养品中补充。DHA的食物来源

1.配方奶粉。指添加DHA的配方奶粉，但添加DHA的含量是极少的。

2.鱼类。DHA含量高的鱼类有鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等，每100克鱼中的DHA含量可达1000毫克以上。就某一种鱼而言，DHA含量高的部分又首推眼窝脂肪，其次则是鱼油。

3.干果类。如核桃、杏仁、花生、芝麻等。其中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA。

4.藻类。

5.DHA制品。

23　热门问答

问　孕妇怎样合理选择DHA营养品？

答　在购买时应注意产品的DHA的含量，应选购含量高的产品。

目前市场上的许多DHA营养品属于鱼油类制品，产品均含有DHA和EPA（另一种Ω3不饱和脂肪酸），孕妇应选用含DHA高而EPA含量低的鱼油产品。由于中国海域的鱼油中DHA含量比大西洋及其他海域的高，所以国产的DHA营养品含DHA多，而EPA低。因此对孕妇来说，选择国产品比进口产品更合适和实惠。

α-亚麻酸营养品也是补充DHA的良好来源，而且安全无任何副作用。

问　DHA对胎儿大脑发育有哪些影响？

答　孕期，DHA能优化胎儿大脑锥体细胞的磷脂的构成成分。尤其胎儿满5个月后，如人为地对胎儿的听觉、视觉、触觉进行刺激，会引起胎儿大脑皮层感觉中枢的神经元增长更多的数突，这就需要母体同时供给胎儿更多的DHA。

问　怎样留住鱼中的DHA？

答　如果想通过吃鱼起到健脑和维护心脑血管的作用，那么最好食用应季的鱼。因为不同季节的鱼，其体内脂肪含量有很大变化，DHA和EPA的含量也随季节有所变化。应季的鱼味道好，鱼肥肉厚，而且价格便宜，DHA和EPA的含量也丰富。

人们往往喜欢食用天然鱼，因为养殖鱼的口味要逊于天然鱼。但从DHA的含量来说，养殖鱼要优于天然鱼，因为养殖鱼较肥，脂肪含量高，投喂的饲料中也含有大量DHA。

想要100%地摄取DHA和EPA的方法首选是生食，其次是蒸、炖、烤。但是没有必要认为吃鱼非得生吃不可，或者绝对不能炸着吃，有点损失也不必太在意。

24　补充DHA食谱

原料

鲈鱼1尾，猪肉丝50克，水发冬菇丝20克，猪油40克，姜丝15克，葱2条，鸡精、盐、麻油、酱油、胡椒粉各少许。

做法

1.将鲈鱼宰好，除内脏，洗净。用盐、麻油、鸡精拌匀，浇入鲈鱼肚内。用葱放在碟底，葱上放鲈鱼。

2.再用猪肉丝、冬菇丝、姜丝和（少许）热盐、酱油、胡椒粉搅匀，涂在鱼身上，隔水猛火蒸10分钟，熟后取出原汁的一半，加生葱丝及胡椒粉放于鱼上，再烧滚猪油淋上，略加酱油即可。炒鳝鱼

原料

鳝鱼750克，洋葱50克，猪油40克，酱油50克，大蒜5克，料酒、淀粉各25克，干红椒、姜、香油、胡椒粉各5克，鲜汤适量。

做法

1.将鳝鱼片成2.4厘米的长片；洋葱去老皮、洗净，切成片。

2.干红椒切成小片，姜、大蒜洗净，均切成末。

3.炒锅上火烧热，用油稍烫一下，再放入猪油烧热，将鳝鱼片入锅爆炒；当鳝鱼爆炒起卷时，放入酱油、姜、洋葱、干红椒、料酒，加盖焖；焖片刻后，放入鲜汤再焖。

4.焖片刻用淀粉勾芡，撒上蒜末，淋入香油装盘，撒上胡椒粉即成。杏仁芦笋虾

原料

冻红虾500克，鲜芦笋300克，杏仁、姜、植物油、生抽各适量。

做法

1.将鲜芦笋洗净后，用刨刀削掉根部附近较老粗皮，切成段。

2.冻红虾解冻后剪掉头部，去表皮剥成虾仁。

3.锅内加植物油加温至七层热，放入姜丝、芦笋段略炒一会。

4.加入剥好的虾仁、杏仁翻炒，加入生抽，调味即可。黄花鱼炖豆腐

原料

黄花鱼750克，豆腐750克，豆瓣酱、葱、姜、蒜、八角、干红辣椒、植物油、料酒、白糖、醋、鸡精各适量。

做法

1.黄花鱼去鳞，剖腹，去内脏和鳃，洗净控干。

2.鱼身双面侧打花刀，豆腐切大块，葱切段，姜切片备用。

3.起油锅，油温热时，下入葱、姜、蒜、八角和干红辣椒爆香。

4.下入豆瓣酱小火炒出香味，加鱼加水，水要没过鱼身，大火烧开。

5.调入料酒、白糖和醋，继续中火炖煮至汤汁过半，添加豆腐、适量盐，继续用中火炖煮，至汤汁基本收干，调入鸡精，撒上葱花出锅。黑芝麻糊

原料

黑芝麻、白糖各适量。

做法

1.炒制黑芝麻粉：将黑芝麻洗净沥干水分，放入烤箱150度，烘烤10分钟左右（没有烤箱放入锅中用小火炒熟也是一样的），烤熟的黑芝麻放入食品搅拌机中打成粉末状，放入瓶中密封保存。

2.食用时取适量以开水冲泡，加白糖调味即可。海带蛤蜊汤

原料

新鲜海带1根，蛤蜊肉100克，色拉油20毫升，姜片3片，盐2克，胡椒粉2克。

做法

1.将新鲜海带先蒸后洗，取出苦涩味。

2.放在锅里蒸5～10分钟，看到颜色变翠绿，用筷子一扎，轻松扎透就可以了，然后用冷水冲洗干净，切成段。

3.热锅放油，爆香姜片，加蛤蜊肉煸炒1分钟。

4.加入切好的海带段，继续炒1分钟，加入适量的水煮滚，转小火煮5分钟就可以了。

6.最后按口味加少量的盐或胡椒粉调味即可。

25　孕妇补充卵磷脂

卵磷脂属于一种混合物，是存在于动植物组织以及卵黄之中的一组黄褐色的油脂性物质，其构成成分包括磷酸、胆碱、脂肪酸、甘油、糖脂、甘油三酸酯以及磷脂。卵磷脂被誉为与蛋白质、维生素并列的“第三营养素”。卵磷脂在蛋黄、大豆、鱼头、芝麻、蘑菇、山药和黑木耳、谷类、小鱼、动物肝脏、鳗鱼、玉米油等食物中都有一定的含量，但营养及含量较完整的还是大豆、蛋黄和动物肝脏。卵磷脂在体内多与蛋白质结合，以脂肪蛋白质（脂蛋白）的形态存在着，所以卵磷脂是以丰富的姿态存在于自然界当中的，如果能摄取足够种类的食物，就不必担心会有缺乏的问题，同时也不需要额外补充含卵磷脂的营养品。卵磷脂的保健功效

卵磷脂是所有细胞所必需的。它是细胞膜的组成部分，对脂肪的运转吸收以及脂肪酸的存储有重要作用。

1.它的主要成分是胆碱，所有机体组织都通过扩散和介导转运积蓄胆碱。缺乏则损伤肝肾，导致胎儿生长迟缓，骨质发育异常。胆碱在人体内以磷脂形式存在，能加速信号传递，分类为水溶性维生素，加速神经元合成，对细胞生长有着重要作用。

2.能促进脑发育，提高记忆能力。

3.胆碱还能促进免疫系统功能，让胎儿的记忆力有永久改善。

4.缺乏卵磷脂不仅危害孕妇健康，还会导致胎儿出生缺陷率增加。

26　热门问答

问　选购卵磷脂三大注意事项？

答　面对市场上众多品牌的卵磷脂保健品，很多孕妇会感到难以选择，如何才能买到高品质的卵磷脂呢？首先看浓度：市面上大豆卵磷脂产品主要为胶囊和颗粒，其中以胶囊为主。胶囊浓度较低，卵磷脂含量也较低，为60%左右，主要有效成分磷脂酰胆碱（PC）含量在15.7%左右。颗粒浓度较高，卵磷脂含量较高为97%左右，主要有效成分磷脂酰胆碱（PC）含量在24%左右。大豆卵磷脂颗粒的浓度是胶囊的1.617倍。因此在性价比上，大豆卵磷脂颗粒远好于胶囊。第二看安全性：大豆卵磷脂软胶囊中含有25%～35%的豆油，同时为制成胶囊的形状和保持流动性还添加入了明胶、甘油等食品添加剂，而颗粒中含豆油低于3%，豆油和甘油这些油脂的摄入可能会增加高血脂人群本就油脂负荷较重的身体。因此在安全性上颗粒也普遍好于胶囊。通过浓度和安全性的对比我们可以看到，大豆卵磷脂颗粒均好于胶囊，那么是不是所有大豆卵磷脂颗粒都可以放心购买呢，当然不是！在食品安全日益严峻的今天，食品添加剂，有机溶剂和重金属残留日益威胁着我们的生活，因此我们还要看第三点：是否有残留、添加。孕妇最好选择“无残留大豆卵磷脂颗粒”。

问　大豆卵磷脂和蛋黄卵磷脂的区别？

答　目前我们食用卵磷脂的主要来源是大豆卵磷脂和蛋黄卵磷脂，而这两种卵磷脂在本质上有什么区别呢？

区别一：这两种卵磷脂的含量不同。每颗黄豆的卵磷脂含量大约在1.3%～2.1%之间，而每一个鸡蛋的卵磷脂含量在10%左右。所以说，蛋黄卵磷脂的含量高。

区别二：不同病症不同选择。蛋黄卵磷脂更容易生成人体神经传导物质，因此防止老年痴呆症的效果更好；大豆卵磷脂能够更好的促进人体的新陈代谢，所以大豆卵磷脂的功效对于清理血管的效果更佳明显。

27　补充卵磷脂食谱

原料

水发鱼肚50克，木耳30克，鸡汤250毫升，大虾6只，鸡油20克，葱段、姜片、蛋清、干淀粉、盐、黄酒各适量。

做法

1.水发鱼肚泡开后用坡刀片成片，放在碗中，加10克鸡油、葱段、姜片、黄酒、盐，上笼蒸约半小时取出。

2.木耳泡开后洗净，加10克鸡油、鸡汤，上笼蒸约10分钟取出。

3.大虾剥去壳洗净，加盐、蛋清、干淀粉适量，搅拌均匀。案板上撒干淀粉，取大虾1只放在上面，用小酒瓶轻轻捶成薄片，如此一一做完后，将虾片放在开水中略焯，迅速轻轻捞起。

4.将鱼肚、木耳、虾片一起下在鸡汤里，加盐，烧开后盛出即可。蔬菜豆皮卷

原料

豆皮1张，绿豆芽50克，胡萝卜丝20克，甘蓝菜丝40克，豆干50克，盐、香油各适量。

做法

1.先将甘蓝菜洗净、切丝；胡萝卜洗净、去皮、切丝；绿豆芽洗净，豆干洗净；切丝备用。

2.将所有准备好的原料用热水烫熟，然后加盐和香油拌匀。

3.将拌好的原料均匀放在豆皮上，卷起，用中小火煎至表皮金黄；待放凉后切成小卷，摆入盘中即可食用。木耳炒鸡蛋

原料

泡发木耳1盘，鸡蛋2只，胡萝卜片、盐、葱姜末、鸡精、植物油、香油各适量。

做法

1.鸡蛋打散备用，锅里油烧热，倒入鸡蛋炒熟后盛出来。

2.锅里再放少量的油，放入葱姜末、胡萝卜片煸炒出香味。

3.倒入木耳煸炒，炒到木耳不那么挺了。

4.放入鸡蛋炒匀，加盐、鸡精调味，淋几滴香油即可出锅。小鸡炖蘑菇

原料

鸡肉400克，水发蘑菇200克，粉条100克，植物油、葱段、姜片、花椒、大料、桂皮、料酒、老抽、白糖、盐、鸡精各适量。

做法

1.将鸡肉洗净切块，用开水焯一下，取出备用；水发蘑菇、粉条分别泡发。

2.锅中倒油烧热，放鸡肉块略炒，再加入葱段、姜片、花椒、大料、桂皮炒出香味。

3.加入料酒、老抽、白糖、盐翻炒。炒至鸡肉上色。

4.加入开水，大火烧开。加入泡发的蘑菇，中火炖40分钟。

5.待鸡肉快好时加入泡好的粉条再炖10分钟，最后加入鸡精调味即可。山药黑芝麻粥

原料

大米100克，山药100克，黑芝麻15克，冰糖适量。

做法

1.大米淘洗干净；山药清洗干净，刮掉外皮，切成滚刀小块。

2.将大米、山药和黑芝麻一起装入高压锅，加入足量的水，再加入冰糖，盖好盖子。

3.大火烧至上汽后，转小火煮10分钟。木瓜炖牛奶

原料

木瓜100克，牛奶250毫升，冰糖适量。

做法

1.木瓜洗干净切块，把籽弄干净，削去内里一层比较好。

2.锅放水，放木瓜，放冰糖，中小火煮开，揭盖继续煮，直到只剩适量的糖水时倒入牛奶没过木瓜，小火煮开即可。

28　孕妇补充碘

碘是甲状腺素组成成分。甲状腺素能促进蛋白质的生物合成，促进胎儿生长发育。妊娠期甲状腺功能活跃，碘的需要量增加，这样就易造成妊娠期碘不足或缺乏，特别是在我国有很多地区属于缺碘区，还有16%的孕妇、哺乳期女性仍存在不同程度的碘缺乏，这对胎儿和婴幼儿的脑细胞分化发育会产生障碍。缺碘对胎儿的影响

人在胚胎发育时期，脑神经的发育与碘关系密切，尤其是胎儿在3～5个月时，如果碘供应不足，胎儿的脑神经就不可能完好地发育，出生后就很易成为呆、聋、哑或瘫痪的病儿，其中又以智力低下为主要特征。孕妇缺碘可导致早产、流产、死产、先天畸形儿、先天聋哑儿、智力缺陷等。哪些食物含碘高

最好的补充碘食品为海产品，如海带、紫菜、鱼肝、海参、海蜇、蛏子等，甜薯、山药、大白菜、菠菜、鸡蛋等也含碘，均可适量吃一些。如用碘化盐补充碘时，需注意不可用大量，以免引起产后甲状腺肿大或合并甲状腺功能低下。

29　热门问答

问　孕妇补充多少碘才适量？

答　碘是人体生命活动中必不可少的微量元素之一，在人体血液中以碘化物的形式存在。一个正常成人，每天只需从外界获得100微克左右的碘就足够了，当人体较长时间生活在缺碘环境中，每天摄入的碘量不足50微克时，就可能患碘缺乏病（简称IDD），如成人的甲状腺肿病，婴幼儿的克汀病、亚克汀病等。

怀孕期间需要摄入比平常多30%～100%的碘，大概每天摄入175～200微克的碘才能满足身体的需求。

问　孕妇如何防治碘缺乏病？

答　首先，孕妇或哺乳女性要认识缺碘的危害性，做到对自己体内是否缺碘心中有数，常见的做法是婚前、孕前、孕期、哺乳期等不同时期定期进行碘营养水平测定。

目前常用的办法是测定尿中的碘含量，如出现不足，应及时补充。除正常食用加碘盐外，还要口服碘油或肌肉注射碘油等。孕期及哺乳期可使用正常量，孕期使用时宜小剂多次。只有这样才能保证胎儿和婴幼儿不受碘缺乏的危害。

问　孕妇补碘关键在什么时间？

答　补充时间：补碘的关键时间是在准备怀孕阶段和孕早期，如果怀孕5个月后再补碘，已经不能预防宝宝智力缺陷的发生。

多吃一些含碘丰富的食物：一杯牛奶中含有的碘是一日所需的一半，1/2小匙含碘盐的含碘量就是一日所需，孕妇或哺乳期的女性稍微多吃一些含碘丰富的食物即可，例如海带、紫菜、海鱼以及其他海产品，每周食用一次即可满足需要。

30　补充碘食谱

原料

紫菜10克，鸡蛋1个，虾皮、香菜、花生油、盐、葱花、姜末、香油各适量。

做法

1.将虾皮洗净，紫菜用清水洗净，撕成小块，鸡蛋磕入碗内打散，香菜择洗干净，切成小段。

2.将炒锅置火上，放油烧热，下入姜末略炸，放入虾皮略炒一下，添水200克，烧沸后，淋入鸡蛋液，放入紫菜、香菜、盐、葱花即可。淡菜汤

原料

淡菜500克，油菜心200克，料酒10克，盐3克，葱段8克，姜片5克，胡椒粉1克，猪油15克。

做法

1.淡菜用热水浸泡，去杂洗净，放碗中。

2.滤净浸泡水，倒入碗中，上笼蒸1小时取出。

3.烧热锅，加入猪油，先将淡菜连汤下锅，加入清水、盐、料酒、葱、姜、胡椒粉，煮开后加入油菜心稍煮。

4.拣出葱、姜即成。海带丝拌白菜

原料

白菜500克，海带150克，蒜末5克，酱油5克，醋5克，盐3克，鸡精2克，辣椒油5克。

做法

1.白菜洗净去帮切丝。

2.海带泡开后洗净切丝。

3.将蒜末、酱油、醋、盐、鸡精、辣椒油与白菜丝、海带丝一起拌匀即可。三色蜇丝

原料

海蜇皮200克，红椒、青椒各1个，盐、白糖、姜、香油各适量。

做法

1.将海蜇皮洗净，切细丝，用温水略浸泡，沥干；红椒、青椒、姜分别洗净，切丝，备用。

2.将海蜇丝放入盘中，加入盐、白糖、香油、红椒丝、青椒丝拌匀，最后撒上姜丝即可。

31　孕妇补充膳食纤维

膳食纤维也被称为第七类营养素，适量地补充膳食纤维有促进胃肠道消化，预防便秘的作用。但膳食纤维并不是摄入越多越好，如果摄入过量容易引起肚子胀气、大便次数增多等不适。

而且，有研究显示，长期摄入过量的膳食纤维，可能会导致钙、镁、铁等矿物质的排出，并影响一些维生素，如胡萝卜素、维生素B、6维生素B、叶酸等的吸收利用。我国推荐成人每日膳食纤维摄入量12为25～30克。膳食纤维的作用

1.刺激排便。

纤维素摄入不足，大便数量减少，肠内水分吸收，致癌物质的浓度相对增高，使粪便在肠道内停留的时间延长，细菌产生的致癌物质也增多，与肠黏膜接触的时间更长。如果增加膳食纤维的摄入能刺激排便，使大便通畅后情况恰好相反。

2.防治糖尿病。

按照一般的习惯，糖尿病病人应少吃碳水化物而多吃一些蛋白质和脂肪。但这些会给患者经济上和生活上都带来一定的负担。多吃纤维素以后碳水化物吸收减慢，对胰岛细胞的刺激也减少，因此有利于糖尿病的防治。

3.降低血清胆固醇的浓度。

纤维素可与肠道中的胆酸结合，阻止其重新吸收，因此多吃纤维素可使大便胆酸增多而血清胆固醇减少。对防治动脉硬化和胆石症有一定的作用。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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