作者：张召锋
出版社：电子工业出版社
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食品健康家庭自助图解一本通(干货卷)试读：
总序
随着生活水平的不断提高，人们的饮食也日益丰富起来。不过正所谓“万变不离其宗”，无论食物的样式有多少变化，它们总是由蔬菜、水果、五谷杂粮、肉、蛋、奶等最基本的食材构成的。因此，可以说我们每天吃的食物就是这些十分常见且简单的东西。对于普通大众而言，“吃”看似一件非常简单的事情，然而要想吃得安全、健康就另当别论了。为什么这么说呢？任何一种食物，从挑选食材、制作成肴，到端上人们的餐桌，往往会受到许多天然或人为因素的影响，这些因素的好坏直接关系到食物品质的高低，人们吃得好与不好是受这些因素影响的。
近些年来，食品安全与健康问题逐渐成为人们颇为关注的焦点，人们对于“吃”也不仅仅停留在追求口感上了，而是会更加注重其来源及营养功效。蔬菜、水果有没有喷洒农药，鸡鸭鱼肉是否暗藏有害的激素，米面粮油会不会掺假、掺毒，怎样保持食物的新鲜度，如何降低食物的有害成分，什么样的食物搭配在一起食用更有益健康……这些都是与选购、保存、清洗、烹饪、食用以及食物等息息相关的内容，只有弄清这些问题，我们才能最大限度地保证自己吃得安全、吃得健康。对于许多人来说，我们毕竟不是食物的生产者，因此无法从源头上把控食物的安全性，所以在与食物接触的时候，我们需要多留一点心眼，多花一点心思。
我看过不少关于食物安全与健康的书，但是这些书大部分只是侧重食物的某一个方面，例如专门讲解选购方法、只解读食物的营养功效等，完全将食物安全与健康割裂开来，很容易让读者忽略某些重要的方面。如果能有一本书可以从食材选购一直讲到把食物端上餐桌，逐一、细致地将每个环节完整道来，这该是一件多么造福于民的事情啊！
于是在这个思路指导下，我精心打造了这套《食品健康家庭自助图解一本通》，分别以素食、水果、干货、肉蛋奶为主题，让读者朋友全面了解生活中常见的4大类食物，从而真正实现吃得安全、吃得健康。
在素食卷中，从叶菜、果菜、茎菜与花菜、地下蔬菜、菌类与藻类5个方面，详细解析了常见素菜的选购、保存、清洗、健康吃法和科学烹饪等，为大家的健康和安全保驾护航；在水果卷中，从仁果类、浆果类、核果类、坚果类、柑橘类、瓜果类以及其他类7个方面，详细阐释了水果挑新鲜吃安全的健康学，让大家在食用水果的时候无后顾之忧；在干货卷中，为了让干货在食用时真正达到健康和安全的目的，从五谷杂粮、干蔬、干果、海鲜干货以及调味品干货5个方面对此做了详细解析；在肉食卷中，我们分别从肉类、水产类和蛋奶类3个方面对饮食健康和安全做了事无巨细地讲解。
为了使广大读者能够轻松、有效地掌握食物的安全与健康，书中在选购方面采取了对比与图解的方式，教大家轻松辨别食物的好坏。本套书还为大家提供了适用于现代家庭的食物保存和保鲜技巧，方法简单明了，操作灵活便捷。另外，本套书从清洗、烹饪、健康吃法以及营养分析等方面为大家详解了食物的健康和安全知识。不仅如此，书中还结合具体内容搭配了不同的小贴士，不但可以保证内容更加完整，还能全方位为大家提供饮食健康方面的安全知识。
与其说这是一套关于食物安全与健康的书，倒不如说它是专属于您的生活管家、安全卫士和营养顾问。我所希望的是，这套书能让大家吃的每一口食物都安全、营养、美味，能为大家创造安全、健康的饮食生活，愿读者能从阅读中收获一份受益的珍宝。
分序
在开始看这本书前，请大家先思考一个问题：你吃的食物如何？俗话说“民以食为天”，食物是我们的生命之源，然而这一源泉为我们提供的并不只是延续生命的物质，还有危害生命的毒物！这些毒物来自许多方面，既有大自然的尘埃、细菌，食物腐坏，疾病，也有农药、化肥、生长激素、添加剂等化学品。有些毒物是可以通过清洗、加热等方式清除的，但有些毒物却深入到了食物内部，为人们的健康埋下了巨大安全隐患。
要想减少这些饮食安全隐患，那就要从日常最容易接触食物的方面做起，而在日常生活中，我们与食物距离最近的时候当属选购、保存、清洗、烹饪和食用了，只要在这些方面中时刻不忘安全和健康，那饮食安全隐患自然会随之减少。本套书专门从上述这些方面入手，为大家详细讲解了如何挑选、保存新鲜又安全的食材，同时告诉大家如何用科学、健康的方法料理食材，帮助大家达到买得放心，吃得安心的目的。
本书以干货为主题，共分为5个部分，内容涵盖五谷杂粮、干蔬、干果、海鲜干货以及调味品干货，大部分干货都是生活中常见的。书中采用食物好坏对比以及图文分析的方式，告诉大家选购上好食物的方法，为大家提供了适合现代家庭实用的保存技巧，同时又从清洗、泡发、烹饪、营养等不同的角度对干货做了全面的、健康的讲解。此外，本书还从干货的细微之处入手补充了一些温馨小贴士，比如搭配食用等，意在帮助大家能更加安全、健康地食用干货。本书的语言轻松活泼，内容详细全面，技巧简单实用，插图恰当精美，皆在为大家带来不一样的阅读感受，营养轻松的阅读环境，让读者能从中获得知识并应用到实际生活中。
提到干货大家似乎很陌生，其实它就是我们熟悉的“陌生人”，只有我们真正地走进它，全面地了解它，才能收获到安全和健康。真心希望本书能成为您家庭里的饮食安全和健康指南，为您家庭成员的健康保驾护航。
最后，我要感谢以下朋友，他们有的为本书提供了资料，有的参与了部分小节的编写，有的为我审核了相关数据，感谢他们的辛勤工作，他们是：陈计华、陈梅、陈伟华、张红英、刘晓艳、杨文泉、陈楠、张猛、胡玮、邢立方、杜浩、王俊江、张淑环、王丽、张伟。Part 1 五谷杂粮—不仅要吃得放心，还要吃得营养在饮食界中，五谷杂粮就像一位“大家长”，发挥着举足轻重的作用。它除了为人们提供主食外，还能加工成其他食品，丰富人们的饮食生活。因此，只有保证五谷杂粮的安全，才能保证人们饮食的健康。传统的主食大米：健康好米要精挑细选
学名 大米
别名 稻米、粳米
品相特征 白白净净，呈椭圆形
口感 有淡淡的香甜
大米是由人们熟悉的稻谷加工而成的，它不仅是许多国家人民喜爱的主食之一，还为解决全球饥饿问题做出了杰出的贡献。正因为大米是人们日常生活中重要的粮食之一，因此在购买的时候，大家要精挑细选，筛选安全、健康的大米。好大米？坏大米？这样来分辨NG挑选法颜色发黄—可能是陈米，有些营养成分遭到了破坏。有横裂纹—俗称“爆腰米”，食用时外熟内生，营养价值低。米粒腹部有小白斑—不够成熟，蛋白质的含量非常低。有米糠味甚至霉味—是陈米，属于次品。形状残缺且覆盖着一层灰粉—是陈米，口感和营养价值都很低。OK挑选法一次吃不完，这样来保存
保存大米的时候，如果方法不当，很容易出现大米发霉、生虫等现象，尤其是在夏天，大家更需要注意这些问题。在日常生活中，有些人只是将大米装在袋子里，不封袋口，这种方法并不可取。
恰当的保存方法是把存放大米的袋子放在沸腾的花椒水中浸泡片刻，等袋子染上花椒的香气后取出来晾干，然后将大米装进去，把袋口绑好，这样一来，大米就不容易生虫了。另外，我们还可以把大米装入干燥的食品塑料袋内，将袋内的空气尽量排空，然后扎紧袋口，放在干燥、阴凉的地方保存。这样吃，安全又健康
在用大米做饭之前，我们需要先淘洗大米，将附着在大米表面的细菌和夹杂在米中的杂质清洗掉，以保证大米干净又营养。有些人习惯在淘米的时候进行长时间的浸泡，然后再用力搓洗，以为这样才能将杂质去除干净。其实，长时间的浸泡会导致大米中含有的无机盐大量流失，用力搓则容易让大米表层的维生素遭到破坏。
一般来说，现在的袋装大米表面附着的杂质比较少，所以在淘洗大米的时候，只需要快速地淘两遍就可以了。
大米中含有丰富的碳水化合物、维生素等营养物质，有健脾养胃、防治便秘、脚气病及口腔炎的功效。此外，它还是一些爱美人士减肥的首选主食。需要注意的是，患有糖尿病的朋友要控制对精大米的摄入量，以免引起血糖升高。tips 大米的搭配小贴士：
大米+桂圆—前者可以健脾养胃，后者能够补血安神，两者一起食用，可以起到滋补元气的作用。大米的营养成分表（每100克含量）热量及四大营养元素
热量（千卡）........................346
脂肪（克）............................0.8
蛋白质（克）........................7.4
碳水化合物（克）...............77.9
膳食纤维（克）....................0.7矿物质元素（无机盐）
钙（毫克）............................13
锌（毫克）............................1.7
铁（毫克）............................2.3
钠（毫克）............................3.8
磷（毫克）............................110
钾（毫克）............................103
硒（微克）............................2.23
镁（毫克）............................34
铜（毫克）............................0.3
锰（毫克）............................1.29维生素以及其他营养元素
维生素A（微克）..........-
维生素B1（毫克）.........0.11
维生素B2（毫克）.........0.05
维生素C（毫克）..........-
维生素E（毫克）..........0.46
烟酸（毫克）.................1.9
胆固醇（毫克）.............-
胡萝卜素（微克）........-
注：1．表格中空白处，均以“-”代替。
2．维生素B1=硫氨素，维生素B2=核黄素，烟酸=维生素B3。美味你来尝—海带饭
Ready
大米500克
水发海带100克
盐（配料均可依个人口味适量加入）
STEP 01 将大米淘洗干净，把泡好、冲洗干净的海带切成小块。
在烹饪大米的时候，大家可以采用“煮”、“蒸”等方式，但是要避免“捞”。简单来说，“捞”就是先煮后蒸。这种方式容易导致维生素大量流失，会降低大米的营养价值。
STEP 02 在锅中注入清水，将切好的海带放入锅中，用大火烧开。
STEP 03 锅开大约5分钟后，放入大米和盐，继续煮至沸腾。
STEP 04 锅开以后，一边搅拌大米一边煮。当米粒胀发、水快要干的时候，调成小火焖10至15分钟就可以了。
★这道美食尤其适合高血脂、动脉硬化患者食用。小米：和胃养血，滋补功效显著
学名 小米
别名 粟米、黄粟、谷子
品相特征 椭圆形或近圆球形，黄色、褐色或白色
口感 味道甜香，口感软糯
小米是谷子去皮后而得到的粮食作物，被列为我国“五谷”之一，在古代小米的多少还是富贵与否的象征呢！小米作为粮食作物不但能制作美味佳肴，而且还是酿酒的上好原料。
市场上大部分小米的质量都是比较好的，不过还是有一些不法商贩为了谋取高额利润会将一些已经发霉变质的小米通过漂洗染色后充当质量上乘的小米出售，所以大家在选购小米时，一定要注意这些方面，以免购买到变质米食用后影响身体健康。好小米？坏小米？这样来分辨NG挑选法米粒较小，碎米很多—质量较次，营养功效不好。整体为暗黄色，米的颜色一致—可能是染色的米，吃后或许会影响身体。表面米中有虫子—生虫或变质的米，不能购买和食用。有霉味或酸臭味甚至腐败的味道—陈米或者变质的米，属于次品。尝起来味道苦涩或没有味道—劣质的小米，营养价值不高。OK挑选法一次吃不完，这样来保存
小米的个头儿小，米粒之间的空隙小，不利于气体交换，因此一旦温度太高，空气湿度变大，小米就容易变质、长虫。因此在保存小米之前，首先要把它们放到阴凉、通风、干燥的地方晾晒一段时间，并去除米糠等杂质。如果在保存过程中发现发霉的迹象，要及时晾晒，以免霉变扩大。
恰当的保存方法是：把晾晒好的小米装入袋子内，放进冰箱冷冻室冷冻4~5个小时。在冷冻期间把一个食用油的油桶刷洗干净，并保证油桶内部彻底晾干，然后把冻好的小米装入油桶中盖上盖子就可以了。冷冻时其实已经将小米中的虫卵冻死，盖上盖子也能很好地预防虫子进入瓶内。另外，我们还可以在装有小米的袋子内放入几块干海带，这是因为海带能很好地吸收小米中的潮气，防止其受潮发霉。此外，为了防止小米生蛾类的幼虫，可以在小米中放入一个用纱布包裹的花椒包。这样吃，安全又健康
为了健康和饮食安全，我们在用小米做饭之前，一定要进行清洗。
很多人在清洗小米时，只是用清水简单地淘洗一下，其实这样做是不正确的，因为小米属于低矮的植物，其果实容易受到化肥、农药等化学药品的污染，还会受到有害细菌的侵扰，所以在食用之前一定要认真清洗。
清洗时，我们可以用清水多淘洗几次，然后把淘洗干净的小米放到淡盐水中浸泡片刻，再用清水冲洗干净后就可以制作美食了。需要注意的是，在清洗时，不要用力搓洗，以免破坏小米表面的营养物质，也不要用沸水或者温水淘洗，以免营养物质流失。
一般来说，现在的袋装小米表面附着的杂质比较少，所以在淘洗的时候，只需要快速地淘几遍就可以了。
小米粥被誉为“代参汤”，足见它的营养很丰富。小米中富含B族维生素，在预防口腔生疮、防止消化不良方面功效显著。小米还具有和胃养血、防止呕吐的作用，因此是产妇生产之后常用的调养美食。想要美容的朋友也不妨多吃一些小米，它具有减缓脸部皱纹、减少色斑和色素的作用。值得注意的是，熬煮小米粥时，放的小米不宜过少，不然熬出来的小米粥太稀薄，口感和营养都会大打折扣。另外，小米属性寒凉，所以不适合身体虚寒的人食用。tips 小米的搭配小贴士：
小米+大豆—小米中的赖氨酸含量比较少，而大豆中的含量则比较多，两者一起煮食能让营养更加全面。小米的营养成分表（每100克含量）热量及四大营养元素
热量（千卡）........................358
脂肪（克）............................3.1
蛋白质（克）........................9
碳水化合物（克）...............75.1
膳食纤维（克）....................1.6矿物质元素（无机盐）
钙（毫克）............................41
锌（毫克）............................1.87
铁（毫克）............................5.1
钠（毫克）............................4.3
磷（毫克）............................229
钾（毫克）............................284
硒（微克）............................4.74
镁（毫克）............................107
铜（毫克）............................0.54
锰（毫克）............................0.89维生素以及其他营养元素
维生素A（微克）...........17
维生素B1（毫克）..........0.33
维生素B2（毫克）..........0.1
维生素C（毫克）...........-
维生素E（毫克）...........3.63
烟酸（毫克）..................1.5
胆固醇（毫克）..............-
胡萝卜素（微克）.........100美味你来尝—红糖小米粥
Ready
小米100克
红枣6颗
红糖10克
STEP 01 将小米淘洗干净备用，把红枣清洗干净去核后切成小块备用。
为了全面保留小米中的营养元素，一定不要长时间浸泡小米。
STEP 02 在锅中放入适量清水，等水沸之后把小米放入锅内。
STEP 03 等水沸后调至小火熬煮20分钟左右。等小米煮熟后，把切好的红枣放入锅内熬煮。
STEP 04 当红枣变软后，把准备好的红糖放入锅内搅拌均匀，再煮5分钟后关火就可以食用了。
★红糖具有补血的功效，小米可以补血益气，所以这道粥很适合产后的孕妇食用。面粉：不同的种类，不同的挑法
学名 面粉
别名 小麦粉
品相特征 白色、粉末状
口感 味道稍微有些甜
面粉是由小麦加工而成的。现在，按照蛋白质的含量，面粉可以分为高筋粉、中筋粉、低筋粉，而按照性能和用途又可以分为面包粉、包子粉、饺子粉等，而且生产面粉的厂家也不在少数。想要挑选出质量上乘、食用安全的面粉并非易事。这首先需要我们对面粉有一个全面的了解。好面粉？坏面粉？这样来分辨NG挑选法颜色过白或呈灰色、青灰色或者暗黄色—可能添加了增白剂或者面粉本身已经发霉变质。用手摸时面粉粗糙，其中加有杂质或石块—质量差，口感营养都非常差。用力攥手中的面粉时其成团状长时间不能散开—面粉中含水较多，口感比较差。尝起来有酸味、油味或者霉臭味—低质或劣质的面粉。咀嚼时苦涩，伴有沙声—劣质面粉，口感和营养价值都很低。OK挑选法
目前，市场上的面粉大部分是以袋装的形式贩售，因此大家在购买时，不仅要从上面提到的几个方面入手，还要查看面粉的生产厂家是否正规，包装是否完整，产品有没有在保质期之内，产品的等级、质量等如何，尽量避免选择添加了增白剂的面粉。另外，根据用途，面粉被分为了不同的类型，大家可以根据需要选择相应的类型。一次吃不完，这样来保存
面粉很难保存，最容易生虫子或发霉了，尤其是在炎热的夏季。那么用什么样的方法才能保存面粉而不让它发霉或生虫呢？大家可以试一试下面这几种方法。
想要延长面粉的保存时间，大家就一定要选择恰当的地方。一般来说，阴凉、通风、避光、干燥的地方比较合适。存放面粉时，大家要把面粉袋系好并把它放到小板凳等物体上，来防止它受潮。需要注意的是一定不要把面粉袋直接放到地上。
大家还可以把面粉装入密封袋内，放到干燥、通风、阴凉处或者冰箱里冷冻保存。密封袋隔绝了外界的氧气，从根本上阻断了虫子生长的条件，面粉自然也不会生虫或受潮了。
需要提醒大家的是，在购买面粉时，一次性不要买太多，以免保存不当而变质。另外，民间有句俗语：“麦吃陈，米吃新”，所以存放了适当时间的面粉比刚磨出的面粉口感更好。这样吃，安全又健康
面粉是制作各种面食的主要原料，在食用的时候，我们需要根据要制作的食品合理添加水等其他配料，这样才能制作出美味的食品。
作为人们日常的食粮之一，面粉的营养成分自然比较丰富。它属性甘凉，在养心、益肾、和血、健脾、消除烦躁、止渴方面的功效非常显著。面粉中含有不饱和脂肪酸，在降低血液黏稠度，改善血液循环方面有非常好的功效。需要注意的是，精制的面粉中膳食纤维的含量非常低，长期大量食用这种面粉会严重影响肠胃功能，所以肠胃功能欠佳和患有糖尿病的朋友最好不要食用这类面粉。Tips 面粉的搭配小贴士：
面粉+含有精氨酸、赖氨酸等食材—面粉中缺少精氨酸、赖氨酸、蛋氨酸等物质，同含有这些物质的食材搭配食用人体获得的营养会更加全面。面粉的营养成分表（每100克含量）热量及四大营养元素
热量（千卡）........................344
脂肪（克）............................1.5
蛋白质（克）........................11.2
碳水化合物（克）...............73.6
膳食纤维（克）....................2.1矿物质元素（无机盐）
钙（毫克）............................31
铁（毫克）............................3.5
磷（毫克）............................188
硒（微克）............................5.36
铜（毫克）............................0.42
锌（毫克）............................1.64
钠（毫克）............................3.1
钾（毫克）............................190
镁（毫克）............................50
锰（毫克）............................1.56维生素以及其他营养元素
维生素A（微克）...........-
维生素B1（毫克）..........0.28
维生素B2（毫克）..........0.08
维生素C（毫克）...........-
维生素E（毫克）...........1.8
烟酸（毫克）..................2
胆固醇（毫克）..............-
胡萝卜素（微克）.........-美味你来尝—手工面条
Ready
面粉500克
鸡蛋1个
盐
玉米面
STEP 01 把面粉放入容器内，加入适量食盐搅拌均匀。
STEP 02 将鸡蛋打入盛有清水的容器内，用筷子搅拌均匀。
STEP 03 用混合了鸡蛋的水把面粉和成面团。之后盖上一块干净的布，饧30分钟左右。
饧面的主要目的是让面条更加劲道。
STEP 04 把面团放到案板上，用擀面杖将面团擀成厚薄适宜的面片。在擀时要不断在面团上撒一些玉米粉，防止面团粘在案板上或者与擀面杖粘在一起。
STEP 05 擀好之后，撒上适量玉米粉后按照正反面对折的方法折叠好，用菜刀切成喜欢的宽度就可以下锅了。
★面条只是面粉制作的众多食品中的一种，它在补气虚、厚肠胃、强气力方面的功效比较显著。玉米面：防治心血管疾病的佳品
学名 玉米面
别名 棒子面
品相特征 黄色或白色粉末
口感 口感甘甜，有玉米清香
玉米面由玉米磨成粉末而成，因为玉米有“黄金作物”的美誉，所以玉米面中的营养自然很丰富。玉米面是粗粮的一种，很多人都喜欢食用。
市面上的玉米面在品质上区别很小，其差别主要在粗细上。大家可以根据自己的口感选择喜欢的玉米面。好玉米面？坏玉米面？这样来分辨NG挑选法颜色暗黄—可能是陈玉米面，有些营养成分已经遭到了破坏。颜色异常鲜艳—可能是染过色的玉米面，食用后会影响身体健康。香味过于浓郁—可能添加了香精，不适宜购买。在手心揉搓后让玉米面自然落下，手心有细细的颗粒留下—掺了颜料，不能购买。OK挑选法一次吃不完，这样来保存
保存玉米面时，如果方法不正确，很容易导致玉米面受潮、发霉或者生虫等，特别是在炎热的夏季。不少朋友在保存玉米面时，习惯把它装入袋子里放到一个地方就不管不问了。这种做法是不正确的。要保存好玉米面需要注意方法。玉米面最适合储存在通风、阴凉、干燥、低温的环境里。如果放到高温潮湿的环境中很容易让它变苦。
除了要注意存放的地方之外，大家还可以用密封袋把玉米面装起来，把袋口密封好放到冰箱冷冻室保存。这样既确保了低温环境，也能阻断空气进入袋内。这样吃，安全又健康
玉米面可以做成多种美食，我们可以根据自己的喜好，添加水等辅料，把它做成美味的食物。
玉米面中含有丰富的矿物质元素和维生素，在降低胆固醇含量，预防高血压、冠心病等方面有非常好的功效。玉米面中也含有大量的赖氨酸，在抑制肿瘤方面有很重要的作用。此外，玉米面里面还含有膳食纤维，这些物质在促进肠蠕动、减少肠内食物停留时间方面的作用非常显著，能够减少结肠癌的发生率，也比较适合减肥的朋友食用。此外，爱美的人士也可以多吃玉米面，因为它具有美容养颜、延缓衰老的作用。玉米面的营养成分表（每100克含量）热量及四大营养元素
热量（千卡）.......................341
脂肪（克）...........................3.3
蛋白质（克）.......................8.1
碳水化合物（克）..............75.2
膳食纤维（克）...................5.6矿物质元素（无机盐）
钙（毫克）............................22
锌（毫克）............................1.42
铁（毫克）............................3.2
钠（毫克）............................2.3
磷（毫克）............................196
钾（毫克）............................249
硒（微克）............................2.49
镁（毫克）............................84
铜（毫克）............................0.35
锰（毫克）............................0.47维生素以及其他营养元素
维生素A（微克）..........7
维生素B1（毫克）.........0.26
维生素B2（毫克）.........0.09
维生素C（毫克）..........-
维生素E（毫克）..........3.8
烟酸（毫克）.................2.3
胆固醇（毫克）.............-
胡萝卜素（微克）........40美味你来尝—玉米面豆粥
Ready
玉米面50克
黄豆20克
咸菜末
STEP 01 把黄豆清洗干净，放到清水中泡软。
STEP 02 把泡软的黄豆放入锅内煮熟，直到煮烂捞出来备用。
STEP 03 锅内注入适量清水，水沸后把煮烂的黄豆放入水中再次煮开。
STEP 04 用温水把玉米面搅成糊状，倒入已经加了黄豆的煮沸的锅内，一边向锅内倒入玉米面糊一边用勺子不停搅拌。
这样做能很好地预防玉米面糊进入锅内变成疙瘩，影响口感。
STEP 05 等锅开后调成小火再熬煮5分钟左右就可以了。盛入碗中后用咸菜末点缀便可食用。
★这道美食具有强身健体的作用，很适合孩子食用。玉米碴：挑选、清洗要仔细
学名 玉米碴
别名 玉米糁、棒子糁
品相特征 黄色，细小颗粒
口感 清香甘甜
玉米碴是由人们熟知的玉米加工而成的，它要比玉米面的颗粒粗大一些。我们知道玉米含有丰富的营养物质，所以玉米碴也不例外。玉米碴是粗粮的一种，很受现代追求绿色养生的人们欢迎。喜爱玉米碴的朋友在选购时，一定要看好它的质量。好玉米碴？坏玉米碴？这样来分辨NG挑选法颜色全部为黄色—可能是染色的玉米碴，不能购买。大小不均匀—质量较次的玉米碴。内部掺有小石块或杂质—是次品，最好不要购买。有霉味—存放时间较长，属于次品。OK挑选法一次吃不完，这样来保存
在炎热的夏季，玉米受潮后容易发霉生虫，更不要说将玉米颗粒碾碎之后变成的玉米碴了。很多时候，大家会把买回来的玉米碴放到食品袋内置之不理，而这种做法很容易使它生虫。想要避免它在包装袋内生虫子，最好的办法就是尽量把袋内的空气挤出来，扎紧口袋，然后放到干燥、阴凉、通风、低温的环境中保存，这样能起到很好的预防生虫的效果。
另外，大家也可以把密封好的玉米碴放到冰箱冷冻室保存，这样保存的时间会更长一些。这样吃，安全又健康
在食用玉米碴之前，我们需要将玉米碴淘洗一番，把附着在玉米碴上的细菌和杂质清洗干净，从而保证玉米碴干净又健康。
很多人在清洗时认为浸泡玉米碴的时间越长、揉搓的力度越大，清洗得越干净，其实并非如此，因为这种做法反而容易导致玉米碴中的一些不是非常稳定的营养元素流失掉。
现在市面上出售的玉米碴的质量越来越好，里面的杂质也不是非常多，所以在清洗时只要用清水反复淘洗几次就可以了。
玉米碴中含有大量纤维素，具有刺激肠胃蠕动，加速粪便排泄的速度，能有效预防便秘，比较适合患有习惯性便秘的朋友食用。它富含的维生素E在延缓衰老，预防动脉硬化方面的作用很大。此外，它含有的镁、硒、钙等元素和谷氨酸等物质，具有增强记忆力和健脑的功效。需要注意的是，患有尿失禁和腹胀的朋友在食用玉米碴时要谨慎。tips 玉米碴的搭配小贴士：
玉米碴+草莓—前者含有的蛋白质搭配上后者所含有的维生素，能有效预防雀斑。
玉米碴+松子—两者中的有益成分相互搭配，能起到辅助治疗干咳、皮肤缺水等病症的作用。
玉米碴+洋葱—两者是完美的搭配，对降低血脂血压、延缓衰老都有不错的功效。玉米碴的营养成分表（每100克含量）热量及四大营养元素
热量（千卡）........................347
脂肪（克）............................3
蛋白质（克）........................7.9
碳水化合物（克）...............75.6
膳食纤维（克）....................3.6矿物质元素（无机盐）
钙（毫克）............................49
锌（毫克）............................1.16
铁（毫克）............................2.4
钠（毫克）............................1.7
磷（毫克）............................143
钾（毫克）............................177
硒（微克）............................4.9
镁（毫克）............................151
铜（毫克）............................0.16
锰（毫克）............................0.22维生素以及其他营养元素
维生素A（微克）...........-
维生素B1（毫克）..........0.1
维生素B2（毫克）..........0.08
维生素C（毫克）...........-
维生素E（毫克）..........0.57
烟酸（毫克）.................1.2
胆固醇（毫克）.............-
胡萝卜素（微克）........-美味你来尝—玉米碴粥
Ready
玉米碴150克
水
STEP 01 向锅内放入适量清水，把火打开后将水煮沸。
STEP 02 把玉米碴淘洗干净备用。
STEP 03 等锅内的水煮沸后，将玉米碴放入锅内，用大火煮沸后调成小火熬煮半个小时关火。
在熬煮玉米碴粥的过程中，要不断地搅拌，因为玉米碴很容易粘在锅底。
STEP 04 关火后盖上盖子焖10分钟左右，味道会更佳。
★这道粥味道甘甜，没有其他的辅助材料，让玉米降血脂、防便秘、延缓衰老的作用充分发挥了出来。薏米：防癌、抗癌功能显著
学名 薏米
别名 药王米、薏仁、薏苡仁、六谷米、苡米、苡仁
品相特征 宽卵形或椭圆形，背部椭圆形，腹部中间有沟
口感 口感淡，有甘甜的味道
薏米是禾本科植物薏米成熟后的果实经过加工而成的。它的营养价值极高，因此又被人们赞誉为“世界禾本科植物之王”，深受人们的喜爱。
市场上，既有散装的薏米，也有袋装的薏米，大家在选购时尽量不要一次购买太多，因为薏米的香气会在打开包装后很快散去，口感也会随着时间的流逝变差。好薏米？坏薏米？这样来分辨NG挑选法颜色发黄或暗灰色—可能是陈旧的薏米，某些营养成分遭到了破坏。果实干瘪或较小，缺少光泽—质量较次，口感比较差。有异味甚至霉味—可能是变质或长时间存放的薏米，属于次品。咬一口感觉不清脆，不是很硬—含有的水分比较多，难以保存。OK挑选法一次吃不完，这样来保存
保存薏米时，一旦方法不正确，很容易导致薏米生虫发霉，甚至变质，特别是潮湿闷热的夏天。如果想要使薏米保存的时间较长，那一定要选择干燥、通风、低温、避光的环境。除了在上述环境条件中保存外，最好把薏米装入密封袋内，将空气挤出，这样保存的时间会更长一些。
另外，市场上很多是密封包装的薏米，打开后保存时一定要用夹子将袋口密封好，放入冰箱冷藏室保存。需要注意的是，一旦开袋，放置的时间不能超过半年，以免影响口感。这样吃，安全又健康
在用薏米做美味佳肴之前，清洗是必要的，这样能很好地清洗掉它表面附着的有害物质，从而确保我们食用的薏米干净安全。
薏米的清洗方法和大米的清洗方法是不同的。大米不能浸泡，而薏米却能长时间浸泡。在清洗时，我们可以先用清水将薏米淘洗几遍，然后再把它放入淡盐水中浸泡10分钟左右，捞出后再用清水浸泡就可以了。之所以要长时间浸泡，一方面是为了清洗干净，另一方面也是更重要的是为了减少熬煮的时间，因为薏米本身较为坚硬，不容易煮熟、煮烂。
薏米属性微寒，在利水消肿、排毒、清热等方面有很好的作用。它含有的硒元素在抑制肿瘤方面功效不错，因此它在日本甚至被称为“抗癌食品”。薏米中富含的矿物质元素和维生素，在促进身体新陈代谢和减轻肠胃负担方面作用显著。另外，薏米还具有护发、美容养颜的作用。需要注意的是，食用薏米后会让身体发冷、发虚，所以孕妇和处于经期的女性不能食用。tips 薏米的搭配小贴士：
薏米+百合+蜂蜜—这三者一起食用可以起到清热润燥的作用，适合面带痤疮、雀斑和皮肤干燥的人食用。薏米的营养成分表（每100克含量）热量及四大营养元素
热量（千卡）........................357
脂肪（克）............................3.3
蛋白质（克）........................12.8
碳水化合物（克）...............71.1
膳食纤维（克）....................2矿物质元素（无机盐）
钙（毫克）............................42
锌（毫克）............................1.68
铁（毫克）............................3.6
钠（毫克）............................3.6
磷（毫克）............................217
钾（毫克）............................238
硒（微克）............................3.07
镁（毫克）............................88
铜（毫克）............................0.29
锰（毫克）............................1.37维生素以及其他营养元素
维生素A（微克）..........-
维生素B1（毫克）.........0.22
维生素B2（毫克）.........0.15
维生素C（毫克）..........-
维生素E（毫克）..........2.08
烟酸（毫克）.................2
胆固醇（毫克）.............-
胡萝卜素（微克）........-美味你来尝—薏米芡实山药粥
Ready
薏米50克
芡实30克
山药150克
胡萝卜
STEP 01 把薏米和芡实用水清洗干净后晾干，放入搅拌机中搅拌成粗粉，之后把粗粉放入水中浸泡一段时间。
STEP 02 将山药清洗干净，去皮后切成大小合适的丁备用，把胡萝卜去皮后切成丁备用。
STEP 03 向锅内注入清水，水沸后把薏米芡实粉糊倒入锅内煮开，然后加入胡萝卜和山药丁煮10分钟左右，等两者变软后关火即可食用。
喜欢吃甜食的朋友，在喝粥之前可以放上几块冰糖调味。
★这道美食在健脾胃、助消化、补肾、益肺、降血糖方面都能发挥不错的功效。紫米：教你巧辩染色的假货
学名 紫米
别名 紫糯米、接骨糯、紫珍珠
品相特征 紫色，米粒细长
口感 口感香甜，比较糯
紫米是水稻中的一个品种，因其外壳为紫色，米粒细长而得此名。紫米的营养价值高，又有良好的滋补功效，所以人们冠以它“补血米”、“长寿米”的美名。不过一些不法商贩为了谋取高额利润，常常用染色的紫米充当好紫米欺骗消费者。因此为了自身健康着想，大家在挑选和食用时一定要小心。好紫米？坏紫米？这样来分辨NG挑选法光泽暗淡，混有杂质—可能是陈旧的紫米，有些营养成分遭到了破坏。颗粒大小不均匀，甚至有碎米—质量次，某些营养成分遭到了破坏。没有香味甚至有霉味—可能已经变质。放在白纸上的紫米滴上白醋后白纸上没有颜色—说明这是染色的紫米，不能购买。OK挑选法一次吃不完，这样来保存
在保存紫米时，大家可以按照保存大米的方法来做，把紫米装在用花椒水浸泡过的袋子里保存，或者把紫米放到密封袋内，把袋内的空气排净后，扎紧袋口放到阴凉、通风处保存。
在保存紫米时，大家还可以往密封的容器内放入几瓣大蒜，这样也能有效地预防生虫，延长存放的时间。这样吃，安全又健康
在用紫米做美味佳肴之前，我们要认真淘洗，但很多人在洗紫米时喜欢搓洗，认为只有把表面的紫色洗掉才算真正洗干净了。其实不然，它外表的紫色是一种营养元素，所以大家在清洗紫米时切忌搓洗。
既然不能搓洗，那应该如何清洗呢？其实现在的紫米中掺杂的杂质已经很少了，所以只要用清水淘洗两遍就可以了。
紫米中富含的膳食纤维，不但能提升肠道的功能，帮助消化，还具有降低血液中胆固醇含量的作用，在预防冠状动脉硬化引起的心脏病方面功效也不错。另外，紫米还具有滋阴补血、养胃健脾、滋补益气的作用呢。需要大家注意的是，紫米和黑米是两种不同的米，两者在功效方面也有很大差别，购买食用时一定要注意。此外，肠胃功能欠佳的人不可以食用没有煮熟的紫米。tips 紫米食用巧方法：
紫米煮起来会花费很长时间，所以在煮之前一定要用水浸泡一段时间，在煮的时候连同紫色的水一起放入锅内，这样不但能缩短熬煮的时间，还能让营养得到保留。紫米的营养成分表（每100克含量）热量及四大营养元素
热量（千卡）........................343
脂肪（克）............................1.7
蛋白质（克）........................8.3
碳水化合物（克）...............75.1
膳食纤维（克）....................1.4矿物质元素（无机盐）
钙（毫克）............................13
锌（毫克）............................2.16
铁（毫克）............................3.9
钠（毫克）............................4
磷（毫克）............................183
钾（毫克）............................219
硒（微克）............................2.88
镁（毫克）............................16
铜（毫克）............................0.29
锰（毫克）............................2.37维生素以及其他营养元素
维生素A（微克）..........-
维生素B1（毫克）.........0.31
维生素B2（毫克）.........0.12
维生素C（毫克）..........-
维生素E（毫克）..........1.36
烟酸（毫克）.................4.2
胆固醇（毫克）.............-
胡萝卜素（微克）........-美味你来尝—紫米红枣粥
Ready
紫米100克
糯米100克
鲜枣6颗
冰糖
STEP 01 把紫米和糯米淘洗干净后，放到清水中浸泡1晚。
糯米和紫米可以放到一起浸泡，也可以分开浸泡。
STEP 02 把鲜枣清洗干净，去核后切成小块备用。
STEP 03 向锅内放入清水，水开后把浸泡好的紫米和糯米带水倒入锅内，大火煮沸后调成小火熬煮20分钟左右。
STEP 04 把切好的枣放入锅内，再熬煮5分钟左右关火。放入冰糖搅拌均匀，粥凉后就可以吃了。
★这道美食在补血方面的作用比较明显。糯米：口感香甜，营养滋补
学名 糯米
别名 江米
品相特征 细长或短圆，白色
糯米是由糯稻脱壳后而得到的，因其黏性好，所以常被用来制作黏性小吃。它也是人们常常食用的粮食之一。好糯米？坏糯米？这样来分辨OK挑选法一次吃不完，这样来保存
在存储时，我们可以把干燥、干净的糯米装入一个干净、密封的容器内，同时往容器内放入几瓣去皮的大蒜或者完整的八角，这样不但能防止糯米受潮发霉，还能防止生虫。需要注意的是，装糯米的容器最好放到阴凉、通风、低温、避光的环境中。这样吃，安全又健康
清洗：清洗糯米时方法非常简单，但不能用力搓洗。我们只需要把糯米用清水淘洗两遍就可以了。
食用禁忌：众所周知，糯米的黏性很好，不容易消化，所以它不适合肠胃功能欠佳、脾胃比较虚的人以及腹胀的人食用，更不适合老人、儿童和患病的人食用。另外，患有糖尿病的朋友、发热咳嗽和湿热体质的人也最好不要食用。需要注意的是，糯米和鸡肉不能一起吃，因为两者会引起身体不适。
健康吃法：想使糯米的营养充分发挥出来，那一定要选对吃法。想要达到养胃滋补的功效，则可以把它煮成稀粥食用。糯米用来酿酒也是不错的食用方法，比如和刺梨搭配酿出的酒在预防心血管疾病和抗癌方面有一定的作用。另外，糯米和鲜枣一起煮食能达到温和驱寒的作用，把乌鸡和糯米放到一起则具有滋阴补肾的作用。如果和赤小豆一起食用，还能达到改善水肿和脾虚腹泻的效果呢。tips 糯米的功效：
补血益气，健脾养胃，缓解胃寒、尿频、腹胀和腹泻等。糯米的营养成分表（每100克含量）美味你来尝—豌豆糯米饭
Ready
糯米1000克
豌豆400克
腊肉250克
STEP 01 把腊肉切成丁，放入锅内炒出油备用。
STEP 02 将豌豆清洗干净，把糯米淘洗干净，放入清水中浸泡1个小时。
STEP 03 取出电饭煲，把炒好的腊肉和油一起放入锅内，并把豌豆放进去。往锅内倒入适量清水，将电饭煲打开把水烧开。
喜欢吃豌豆的朋友可以适当多放一些豌豆。
STEP 04 向锅内放入浸泡的糯米，盖上盖子调制煮饭状态，当它自动跳至保温状态后，再焖20分钟左右。
★这道美味既有肉的香味，又有糯米的清香，能够起到补中益气的效果。燕麦片：能提高人体免疫力
学名 燕麦片
别名 莜麦、油麦、玉麦
品相特征 片状，直径有黄豆大小
燕麦片是用产自高寒山区的裸燕麦加工而成的，它是一种高营养、高能量的绿色食品。好燕麦片？坏燕麦片？这样来分辨OK挑选法一次吃不完，这样来保存
如果买回来的燕麦片包装完整、密封，那就可以把它放到通风、干燥的地方保存。一旦打开了包装袋，就一定要用夹子把袋口夹住，再放到通风、干燥、低温的地方保存。如果买到的是散装的燕麦片，大家可以按照存储大米的方法来保存它，并在存储容器内放上几瓣大蒜，之后密封好就可以了。值得注意的是，一定要注意包装上的保质期，一旦超过保质期就不要再食用了。这样吃，安全又健康
清洗：燕麦片上的杂质比较少，所以清洗时只要用清水反复冲洗几遍就可以了，更不要用力揉搓，以免造成营养流失。
食用禁忌：燕麦中含有大量膳食纤维，因此不适宜患有胃溃疡、十二指溃疡和肝硬化的朋友食用。如果是和大米等米类一起煮食，那以每天食用这类粥品50克为宜。
健康吃法：燕麦片作为一种高能量、高营养的绿色保健食品，无论是单独煮熟食用，还是同大米或其他米类混合后煮熟食用，其营养价值都非常高。燕麦片虽然营养丰富，但是煮起来比较困难，所以在煮之前一定要用干净的清水把燕麦片浸泡一段时间，这样煮出来会更加黏稠。tips 燕麦片的功效：
降低血糖，预防心血管疾病，减肥，缓解便秘，预防骨质疏松、贫血，增强免疫力，延年益寿、消减脸上的痘印等。燕麦片的营养成分表（每100克含量）美味你来尝—肉末燕麦粥
Ready
燕麦片150克
瘦猪肉150克
鸡蛋1个
葱末
熟食用油
盐
味精
胡椒粉
淀粉
料酒
STEP 01 把猪肉清洗干净，切成肉末后放入鸡蛋清、料酒、水淀粉将其搅拌成糊状备用。
STEP 02 将燕麦片清洗干净，放入清水中浸泡一段时间，然后把浸泡好的燕麦片放入沸水中煮至黏稠状。
浸泡后不但能缩短烹饪时间，而且能提升口感。
STEP 03 等燕麦片煮成黏稠状后，把调成糊状的肉末慢慢地倒入燕麦粥，搅拌均匀等煮沸后调入熟食用油、胡椒粉、味精再撒上青葱就可以出锅食用了。
★味道鲜美的肉末燕麦粥具有缓解便秘的作用。荞麦米：含有丰富的纤维素
学名 荞麦米
别名 三角麦
品相特征 三角形或长卵圆形
荞麦米是由荞麦脱掉外壳后制成的一种食粮。它和大米等主食一样，可以用来煮粥也可以用来蒸饭等。好荞麦米？坏荞麦米？这样来分辨OK挑选法一次吃不完，这样来保存
为了能够长时间保存荞麦米，一定要先将其密封好，然后放到干燥、通风、低温的地方。为了防止荞麦米生虫，大家可以用在花椒中浸泡过的袋子来盛放。值得注意的是，一旦荞麦米磨成荞麦面，一定要尽快食用完毕，尤其是在炎热的夏季，因为高温容易让荞麦面的味道变苦。这样吃，安全又健康
清洗：荞麦米和大米一样，清洗时不宜用力揉搓，只要用清水反复淘洗几遍就可以了。
食用禁忌：荞麦米虽然营养丰富，却不适合脾胃虚寒、长期腹泻、肠胃功能不好的人食用，因为荞麦是一种属性寒凉、富含纤维素的食物。另外，为了保证身体健康，也不要一次性食用大量荞麦米。此外，如果把荞麦米磨成荞麦面做粥，熬煮的时间不宜太长，否则会破坏其中的营养成分。
健康吃法：荞麦米容易煮熟，而且带有特别的清香，适合与大米掺在一起煮粥或蒸饭。如果把荞麦米磨成荞麦面，那加入适量的面粉后，还能制作面饼、面条、扒糕或者其他美味食品。tips 荞麦米的功效：
降血脂、降血糖，软化血管，健脾益气，止咳平喘，宽肠通便，预防积食、治疗便秘等。荞麦米的营养成分表（每100克含量）美味你来尝—黑米荞麦粥
Ready
荞麦米1/3碗
黑米1/2碗
山药25克
冬瓜
STEP 01 把山药清洗干净，去皮后切成片放入锅内煮熟，捞出后趁热捣成山药泥备用。也将冬瓜煮熟，并捣成泥备用。
STEP 02 将黑米和荞麦米清洗干净，放入锅内煮沸后调成小火熬煮成粥。
STEP 03 等粥快熟的时候，把捣成泥的山药和冬瓜放入锅内搅拌均匀，煮沸后再熬煮片刻就可以关火食用了。
食用之前大家可以根据自己的口味适当放入盐或冰糖调味。
★富含营养的黑米搭配上清香的荞麦米，比较适合正在减肥和血糖较高的朋友食用。高粱米：不适合多吃
学名 高粱米
别名 蜀黍、芦稷、茭草、茭子、芦穄、芦粟
品相特征 椭圆形、倒卵形或者圆形，颜色各异
高粱米是把高粱的外壳去掉之后得到的一种粮食。很多人尤其是年轻人对它知之甚少，甚至没有吃过，然而它却是我国主要的粮食作物之一。好高粱米？坏高粱米？这样来分辨OK挑选法一次吃不完，这样来保存
高粱米不容易保存，尤其是在炎热高温的夏季，它很容易发霉。为了防止高粱米发霉或生虫，我们可以把它放入瓷坛，盖上盖子，然后放到阴凉、通风、干燥的地方保存。一旦发现高粱米发霉，要及时把变质的那些清理掉并用清水将剩余的冲洗干净，再放到阴凉处阴干，最后再装好存放。这样吃，安全又健康
清洗：高粱米清洗起来非常简单。只要把高粱米放入清水中淘洗几遍就可以了。不过在熬煮之前，为了让高粱米的营养充分发挥出来，需要把它浸泡很长时间。
食用禁忌：高粱米的营养价值虽然高，但是患有便秘或者大便干燥者一定不要食用，因为它具有收敛固脱的功效。另外，患有糖尿病的朋友也不能吃高粱米。
健康吃法：高粱米作为一种主要的粮食作物，营养价值虽然不及玉米，不过其营养成分却很容易被人体吸收。将高粱米碾成粉煮粥食用，能达到健脾胃、滋养肌肤的功效。如果想要让高粱米的营养充分发挥出来，在蒸煮时不要放入食用碱。另外，不要长期、大量食用长时间放置、蒸熟或煮熟的高粱米饭。另外，在煮高粱米时一定要将它煮烂后再食用。tips 高粱米的功效：
健脾胃，消除积食，解毒凉血，补中益气，收敛作用等。高粱米的营养成分表（每100克含量）热量及四大营养元素
热量（千卡）........................351
脂肪（克）............................3.1
蛋白质（克）........................10.4
碳水化合物（克）...............74.7
膳食纤维（克）....................4.3矿物质元素（无机盐）
钙（毫克）............................22
锌（毫克）............................1.64
铁（毫克）............................6.3
钠（毫克）............................6.3
磷（毫克）............................329
钾（毫克）............................281
硒（微克）............................2.83
镁（毫克）............................129
铜（毫克）............................0.53
锰（毫克）............................1.22维生素以及其他营养元素
维生素A（微克）..........-
维生素B1（毫克）.........0.29
维生素B2（毫克）.........0.1
维生素C（毫克）..........-
维生素E（毫克）..........1.88
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]