儿童瑜伽，孩子带得走的幸福力(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：乌兰

出版社：电子工业出版社

格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT

儿童瑜伽，孩子带得走的幸福力试读：

前言

在从事儿童瑜伽教学之前，我做过成人瑜伽教练。最早萌生创办儿童瑜伽的念头是在2002年6月。当时我正面临一个新的转型：受好友之邀合办一家儿童舞蹈培训中心。虽然有培训的经验，但我从没有接触过儿童教育，我知道孩子的培训和成人的培训存在很大的差别，孩子比成人更难指导和约束，所以内心还是有些紧张的。

为了做好准备，我特意走访了几家儿童舞蹈培训机构，实地考察他们的学习环境、硬件设施和授课方式。每次观察孩子们做练习时，我会被孩子们所做的一些高难度的动作触痛，比如横劈叉、竖劈叉、下腰、侧翻、正翻前桥等，这些动作和姿势会对他们的身体带来一定的强迫性，看着孩子们憋得通红的小脸和站在一旁、要求严格的舞蹈老师，我的内心十分纠结。

记得我最初学瑜伽时，我的瑜伽老师就一直强调只要做到自己的能力范围之内，不要勉强，要放松。我喜欢舞者舒展的肢体表达，但是不愿意看到用强迫的方式去教导孩子。我希望每一个来舞蹈中心的孩子都能快乐地享受练习的过程，没有哭泣和承受不住的疼痛。于是，我开始大量筛选老师，并且亲自做岗前培训，提出我的希望和要求，并在教室里监督孩子们练习。

这无形中增加了我的工作量，回到家里我经常感到身心疲惫，每天晚上都要通过做瑜伽来进行放松和缓解，于是产生了“何不让孩子也尝试一下瑜伽”的念头。瑜伽是身、心、灵的共同修炼，而孩子生来就是身、心、灵合一的，为什么不让他们从小就抓住瑜伽这把钥匙呢？这个想法像一颗发了芽的种子在我的心底种了下来。我与合作的伙伴进行了沟通，并且达成了共识，打算在舞蹈课之外增加一些适合儿童练习的瑜伽课。

我开始在网络上寻找关于儿童瑜伽的资料，但是国内相关的资讯和信息并不多，我只能按照自己对成人瑜伽的理解，借鉴国外成熟的经验，试着给孩子们设计一些基础课程。就在我满怀热情的时候，却遇到了最现实的问题：在当时的社会环境下，大多数家长对瑜伽的了解和认知十分有限，对于孩子能不能学瑜伽、有没有安全性更是抱有怀疑的态度。一些舞蹈培训老师也劝我“没有把握的事情还是不要轻易尝试”，但是年轻气盛的我不想轻易放弃，“一根筋”地想试试。

我把瑜伽和舞蹈结合起来进行试验教学。在进行舞蹈练习前，先让孩子们跟着我用儿童瑜伽的基础动作做热身，通过语言引导孩子们和我相互连接、配合，同时观察孩子的反应；舞蹈课结束后，我会和他们用肢体做各种游戏，邀请他们做小老师、做搭档，互相合作。这样的尝试很大胆，我的内心也很紧张，但却收获了意想不到的效果：孩子们都非常喜欢我的瑜伽舞蹈课，一些爱哭、爱拖拉、上课不积极的孩子都表现得很认真，这让我增强了坚持下去的信心。

就这样我一边学习一边改进，三个月后，开始有家长和我交流孩子的进步，说孩子特别喜欢儿童瑜伽，能不能一直办下去，并且提前预订了孩子第二年的学习计划。家长的认可和孩子们的信任让我感到欣慰，同时也感到肩上的担子变重了！我暗下决心，一定要让儿童瑜伽成为一门正规化的课程。我想要当一个好老师，想用自己的生命去影响更多的小生命，把我在瑜伽学习中的收获和能量传递给孩子们。

就在我想要扩大生源的时候，一家私立幼儿园找到了我，希望我的瑜伽课能够走进他们的教室，提升校园课程的品质，给孩子一些实质性的帮助。我很惊喜也很意外，能够让更多的孩子受益，是我内心的夙愿，可是突如其来的机会却让我有些惶恐，担心自己的经验和能力不足，难以担当重任。

我了解到这家幼儿园共有三十个班，七百多个孩子，分为幼班、小班、中班和大班，园方要求每天安排十节课。听说之前已经换了十几位瑜伽老师了，主要原因是时间紧、课程量大，孩子们上课的状态经常失控，很多老师都教不动，也不愿意教。的确，孩子的十节课相当于成人的五节课，连续教授的话，教师会非常的辛苦，并且还要面对不同年龄段的孩子，这让我感到任务的艰巨和无形的压力。但是不知道从哪里来的力量和“任性”，我就是想要去教这群孩子，于是不顾朋友的劝说，硬是把这套课程接了下来。

上课之前，我提前做好功课，在原有的培训基础上重新做了课程调整，针对不同的班级制定了几种不同的方案。我记得第一节课是在年龄最小的幼班进行的，一群幼小可爱的孩子用好奇的眼睛看着我，我顿时萌生了疼爱之心。我以孩子的口吻和他们打招呼，孩子们热情的回应打消了我的紧张，于是我很快调整好状态进入课程，用轻松愉快的音乐带领他们开始课前的热身，以模仿动物的形式引入课程，中间穿插趣味的故事和游戏。孩子年龄尚小，现场秩序很难控制。为了引领所有的孩子，我调动了自身所有的专注力，下课时已经是满身大汗。

现场观看的老师们不太理解我给孩子们上课的方式，怎么可以这样活跃？有点不像他们看到的瑜伽的形式。但课后孩子们表现得特别开心，围着我又亲又抱，不让我离开。一个学期结束以后，在学期汇报演出中，我编排了一支儿童舞韵瑜伽，舞台上孩子们的表现让园长和所有的家长都很惊喜，在掌声中，我听到了来自家长们的好评，一些不太认可我的老师也接受了我，表达了对儿童瑜伽看法的改变和对我工作的支持……

就这样，我从一个不懂教育的人，误打误撞地走上了儿童瑜伽的教育之路，并且一点一点累积到今天。这期间，曾经面临过许多的挫折和困难，包括不少家长的质疑，还有一些同行对儿童瑜伽的不理解和排斥。这些都一度成为我前进的阻力。在我举步维艰的时候，我也曾陷入过自我怀疑甚至自我否定中，可每当我想要放弃的时候，总会听见孩子稚嫩的声音在心里召唤着我：乌兰姐姐，明天见！“乌兰姐姐”“乌兰妈妈”都是孩子们对我亲切的称呼。我也因此感到满满的幸福，我知道，他们是爱我的，更需要我。正是那一张张充满期待的笑脸让我坚定了自己的坚持：儿童瑜伽不仅要做下去，而且还要成为一个更加成熟的课程体系。

我明白自己必须成为孩子的榜样，必须勇敢、如实地关照自己，这不是件容易的事，但是坦诚面对自己，看清自己的内心是很重要的。身为儿童瑜伽导师，一定要心怀大爱、肩负重任、专注梦想。我要做的就是用智慧传递正向能量，将健康和快乐的理念带给孩子，培养他们发现自我，成就幸福的能力。

通过大量的案例和课程切换学习，我把所有的精力都投入了儿童瑜伽课程的研发上。在研究的过程中，我得到了国内外许多专业人士和专家的支持和帮助。为了让儿童瑜伽的课程更加专业、完善和科学，我在儿童心理学、儿童教育学、儿童运动医学和儿童健康学等方面进行了反复的论证和实践，不断总结和优化，并且邀请到心理学方面的好友为孩子们共同研发了EQ教育课程。

我不想告诉任何人如何管理自己的人生，或如何教养自己的孩子，但我知道追踪孩子的身体、心灵、智力成长的计划，对孩子的成长十分有益并且极为重要。“为了孩子，我们必须立即行动”，正是这种“刻不容缓”的使命感促使我创办了传祺儿童瑜伽学院，与数千位致力于儿童瑜伽教育的老师们一起，秉持以推动儿童的心智成长为方向，以大脑科学、心理学的研究结果为基础，以正念、乐观、同理、感恩、仁慈的练习态度，以及情绪管理为内容的理念，让更多的孩子及早接触这门有趣又有益身心的心理知识和生命智慧的课程。

正向心理学强调由内而发的满足感、丰盈美好的生命体验、全身投入发挥特长所带来的成就感。这些元素都具有一种“定与静”的特质，而这股“定静的力量”，就是我投入儿童成长教育多年后的心得，也是孩子们可以受益一生的幸福的能力。

投入非营利事业的最大回报，在于经常能碰见同样美丽动人的公益身影。正因如此，我非常乐意有机会传达儿童瑜伽这本书里的教程，传播我们的教育理念：除了学习实用的正念的练习技巧外，更希望有关心儿童青少年福祉的成年人和关心孩子成长的父母，在学习这本儿童瑜伽教程之际，能体会到“德不孤，必有邻”的真实感受。

在本书中，有我多年的儿童瑜伽课堂的实践总结，也涉及孩子生长发育中的各种身体和心理上的问题。除了有针对性地解答和分析之外，我还提供了一些可供参考的方法和练习方式。需要强调的是，任何一种问题，并不是简单的几个体式就能够解决的，而是需要根据每个孩子的实际情况，科学、系统地运用多种方式，并且持续下去。“练习是一个需要虔诚的、持续的过程——知足、简朴、自制和净化自我。对于极为投入的练习者来说，目标近在咫尺。”就让我们与孩子们一起，共同构筑童年的美好吧！

NAMASTE乌兰传祺儿童瑜伽学院创始人2019年6月目录封面作者简介扉页

前言

第一章 儿童瑜伽，传播爱与生命的教育

精灵宝宝成长记

★儿童瑜伽初体验★

趣味瑜伽，让孩子“玩”起来

★儿童瑜伽阶梯指南★

★儿童瑜伽练习要点★

第二章 动静交替，赋予孩子生命的活力

儿童瑜伽，孩子终生的健身教练

★乌兰老师秘籍★让孩子爱上瑜伽的练习：亲子瑜伽

★乌兰老师秘籍★促进骨骼发育的练习：站立体式、力量训练类体式

儿童瑜伽，孩子成长的私人医师

★乌兰老师秘籍★提高免疫力的练习：扭转类体式、前屈类体式、后弯类体式

★乌兰老师秘籍★调整体态的练习：前屈类体式、扭转类体式、核心训练类体式

★乌兰老师秘籍★提高平衡力的练习：站姿体式、平衡类体式、核心训练类体式

★乌兰老师秘籍★预防脊柱问题的练习：站立脊柱伸展类体式、前屈—扭转—侧弯—后弯类体式

第三章 开启心门，培养孩子快乐的情绪

快乐成长，轻松减压

★乌兰老师秘籍★帮助放松和减压的练习：后弯类体式、前屈类体式、扩胸类体式

保护好孩子的“安全阀”

★乌兰老师秘籍★提高安全感的练习：按摩与放松体式、骨盆区域的体式

应对“熊孩子”有妙招

★乌兰老师秘籍★调整情绪、增强耐心的练习：后弯类体式、力量训练类体式、扭转类体式、吼叫类体式、呼吸法

进入孩子的“封闭”世界

★乌兰老师秘籍★调整心理问题的练习：倒置类体式、刺激胸部和喉咙的体式、平衡类体式、呼吸法、抚触训练

第四章 寓教于乐，让孩子站稳在人生的起跑线上

专注的力量，让孩子有效学习的关键

★乌兰老师秘籍★提升专注力的练习：平衡类体式、互动游戏、呼吸法

打通五感，建造孩子的记忆宫殿

★乌兰老师秘籍★增强记忆力的练习：平衡类体式、倒立体式

奇思妙想，开拓孩子想象的空间

★乌兰老师秘籍★开发想象力的练习：冥想体式等

全脑开发，激发孩子的脑潜能

★乌兰老师秘籍★加强脑力的练习：呼吸法、大脑的瑜伽练习

心灵能量，成就孩子幸福的能力

后记 儿童瑜伽的展望

内容简介

这是一堂关于自然、生命与成长的儿童瑜伽启蒙课。让我们先静下心来，进入一个充满童话色彩的故事吧！

在一片远古的深山老林里，群山环绕、草木丛生。远离尘嚣，大自然中的万物都充满着灵气。在山林的最深处，隐居着一位修行的女神，每天清晨，收集每一缕阳光温暖的气息，每天夜晚，吸取每一丝月光如水的精华，日复一日，潜心修炼。时光荏苒、岁月变迁，女神的容颜却依然美丽如初，体态也依旧年轻、健康……

又是一年的初春，当冰雪融化、大地复苏，女神的心也被春风吹动了，看着身边各种苏醒的生命迹象，她忽然萌生了想拥有一个小生命的念头。于是她在山脚埋下了一粒花种，双手捧水面向太阳，心里默默地祈祷着：请赐给我一个孩子吧……

阳光普照、雨露滋润，在女神细心地呵护下，小种子破土而出，生出了嫩芽，慢慢舒枝展叶，长成了一棵枝繁叶茂的花树。可是，整棵花枝只结了一个白色的花蕾。女神有些小小的失望，但她并没有离开，还是继续为它浇灌，修剪多余的枝叶。

花蕾越长越大，散发出淡淡的清香，终于绽放了！呀！花蕊中心竟然蜷伏着一个沉睡的精灵宝宝！女神不禁惊喜万分！可是因为没有经过母体的孕育，这个宝宝是那么瘦小，四肢全然无力，一副弱不禁风的样子。女神心疼地把宝宝抱了起来，轻柔地抚摸着他的身体，精灵宝宝苏醒了，他握紧小手，打了一个大大的呵欠，然后睁开了双眼，看到了女神，还有些紧张和不安。“别怕！妈妈给你哼一首歌吧！”女神微笑着哼了一首儿歌，继续温柔地抚摸他，宝宝感受到了妈妈温暖的爱意，慢慢地平静下来，好奇地张望着这个世界。

女神让宝宝躺下来，轻轻地握住了他的小脚，帮他玩起了“空中踏步”的游戏。“一二一，一二一，小娃娃，出门去……”宝宝张大了嘴，开心地笑着，感觉十分有趣。时间一天天过去，宝宝在妈妈的陪伴下学会了很多有趣的身体游戏：“滚雪球”“小鸟飞飞”“欢乐摇摆”“爱的抱抱”……每一天都过得快乐极了！可不？只要和妈妈在一起，做什么都是开心的！

慢慢地，宝宝的四肢变得有力了，肌肉也变结实了，他可以离开妈妈四处去看看，可他还不会走路，只能像只小花猫一样在地上爬来爬去，终于有一天，宝宝的腿有力地站起来了。他张开双臂，跌跌撞撞地走着，最后跑到妈妈前面，扑倒在妈妈的怀里，紧紧地抱住了妈妈：“妈妈，我爱你！”。

小精灵很快长大了，变得越来越健壮、也越来越淘气了。小家伙每天都有新的发现，还会有许多稀奇古怪的想法。除了经常和妈妈玩游戏，山林里的每一棵植物、每一只小动物，都成了他模仿的对象。他仔细观察它们的形状和动态，然后和妈妈玩起了“猜猜猜”的游戏。“妈妈，你猜猜这是什么？”他一会儿趴在地上摆出毛毛虫的造型，一会儿又坐立起来变成一只飞舞的蝴蝶；一会儿蹲在河边像一只可爱的小鸭子，一会儿又一蹦一跳变成一只大青蛙……趁妈妈一个不注意，小精灵“嗷呜”一声跳到妈妈面前，一副张牙舞爪的样子，活像一只小狼！转眼间又飞快地躲在一棵树后，变身一只精灵古怪的小猴……妈妈忍不住笑着说：你这只小猴子，一天“七十二变”呢！

天黑了，小精灵飞上山头，站成月亮式，和天空的明月一起，陪伴着妈妈修炼身心；清晨，小精灵和妈妈一起醒来，抬起双手，用太阳式迎接第一缕阳光；随着朝阳的升起，小精灵站成树的姿势，茁壮挺拔，像一棵高耸入云的参天大树……

看着小精灵从出生时的弱不禁风，到成长中的日益强大，每一步都像在经历不一样的蜕变和重生，妈妈欣慰地笑了。

故事到这里就结束了，可是关于成长的话题还远远没有结束。可以说，这个小精灵成长的过程就是一场奇妙的儿童瑜伽之旅。从一粒种子开始，小精灵就已经进入了一种瑜伽的状态，就像大自然中的动物和植物一样，我们的生命同样也需要阳光、雨水、空气和自然的生态环境。

抚触，是小精灵启蒙的第一步，和妈妈的互动是对身体知觉的唤醒和训练，而小精灵模仿自然生物的过程，就是他探索这个世界的一种方式。从太阳到星星、从大树到花朵、从狮虎到昆虫，每个生命都是自然中的一部分，都有它们成长的规律和生存的法则，小精灵用他的智慧领悟到了生物的呼吸法、平衡术和力量之源，也就自然而然地实现了由弱到强的蜕变。

所以，我们说生命的开始就是瑜伽的开始，儿童瑜伽就是上天赐给孩子最好的礼物，它让成长变得自然而然，又充满了智慧和能量……那么就让我们带领孩子，一起走进儿童瑜伽的世界吧！★儿童瑜伽初体验★妈妈、宝宝学瑜伽——“小鸟飞飞”【我是一只初生的小鸟，看着蓝蓝的天空，想要展开翅膀、飞向远方；可我还没有长出羽毛，还没有力气去飞行，我只能慢慢地拍打、努力地练习；我知道，总有一天，我会长出大大的翅膀，飞向自由的蓝天……】

益处

学习像小鸟一样拍打翅膀，会让宝宝的身体得到伸展和放松，手臂的运动可以提高肩关节的灵活性，达到扩胸和提高肺活量的效果。

步骤

1.妈妈轻轻抓住宝宝的手腕，把宝宝的手臂慢慢地伸过头顶；

2.妈妈把宝宝的双臂收回身体的两侧，好像慢慢拍打翅膀的小鸟；

3.重复以上动作3次。

注意事项

动作不能过猛；可以让宝宝靠着一个固定的物体。

★儿童瑜伽初体验★跟着动物学瑜伽——小猴练功【花果山上来了一只聪明的小猴，它手搭凉棚，四处张望：哇！好大一片桃林呀！这么多的仙桃，我要寻找最大的那一个！它一蹦一跳地爬到山顶，再往远处眺望：呀！这里的风景真不错！有山、有水，还有一群练功的小毛猴！我也去练功啦！】

益处

学习小猴一样的体式，可以增强四肢的协调性，扩展胸腔，提高身体的平衡性。

步骤

1.山式站立；

2.将重心转移到左腿，弯曲右腿且抬高，大腿和地面平行；

3.吸气，抬高右手向上，且弯曲手臂像猴子脸一般，眼睛看向前方；

4.呼气，落手落腿，反方向练习。

注意事项

腹部内收且尾骨卷向内，收紧臀部，身体后侧保持在一个平面上。趣味瑜伽，让孩子“玩”起来

儿童学瑜伽，好处在哪里

说到儿童瑜伽，可能很多家长还不熟悉。在中国，虽然儿童教育市场的种类很多，但对于儿童瑜伽的普及还远远不够。家长们不太理解，甚至还会有一些偏见和误解。

事实上，儿童瑜伽早已在欧美风行数十年，许多国家已经陆续将瑜伽列入小学的课程体系中。而在瑜伽的发源地印度，儿童瑜伽就像我们的体育一样是必修课，已经深入到许多小学甚至幼儿园。那么，儿童学习瑜伽到底有哪些好处呢？

从出生到成长，孩子就像新生的树苗一样，脆弱、敏感，需要来自社会和家庭的保护和关爱。可是在这个社会化发展的今天，小小的孩子却过早地背负了生活和学习的各种压力，再加上饮食失调、运动量欠缺，很多孩子都被“累坏了”！由此也催生出一系列的健康问题：体弱多病、发育不良、驼背、脊柱侧弯、肥胖等。忧心的家长们四处寻找“良方”，可效果总是不尽如人意，有的家长屡次体验失败之后找到了我，在儿童瑜伽的训练和理疗帮助下，这些情况逐一得到了改善。可以说，儿童瑜伽不仅仅是一项健康的运动，还具有矫正体型、改善体质和调理身体的功效，能够帮助孩子回归身体最自然的状态。

在孩子生长发育期间，通过瑜伽体位的练习，能够训练身体的各个部位，有助于增强肌肉力量、强健骨骼发育，提高孩子身体的柔韧性、平衡力和灵活性；还能加强心肺功能和调理内分泌，提高身体免疫力，减少生病的概率。在学习的过程中，孩子能更加了解和爱惜自己的身体，身心也会得到均衡的发展。

一项由一百名儿童保健专家发起的调查报告指出，在学龄前儿童十大问题行为中，注意力差、容易分心被列为问题行为之首。当我们家长替孩子的未来着想时，应该注意孩子在学习方面的各种表现，比如：有没有足够的耐力和专注力？记忆力好不好？学习能力强不强？要提高这些能力，最有效的方法就是通过瑜伽控制身体来掌控孩子的思维。

在一些欧美国家的校园里，儿童瑜伽被当作一把钥匙来帮助注意力不集中的孩子稳定心性，以提高学习的效果。事实也证明，在瑜伽的作用下，孩子在学习方面得到了很大的提升：通过静坐和冥想，孩子们学会了释放压力和平稳情绪，变得更有耐心更细致；通过瑜伽的五感刺激，激发左右脑的潜力，促进智力的发育，使孩子得到均衡、多元的发展；对自我控制力的加强提高了孩子的专注力和记忆力，让学习变得更有效率；懂得内省及自我调整的方法，让孩子学会激发自我和对他人的尊重，人际关系也得到了改善。

这一切的改变都得益于儿童瑜伽的影响，因为身、心、脑是紧密相连的，心是最大的感官之王，而瑜伽就是身体与内在自我的联结者。

我一直相信，每个孩子都拥有一朵纯净的“心灵之花”，里面孕育着许多美好的能量，包括善良、慈悲、宽容、自信等。但是长大之后，因为外界的各种影响，这些能量之门就渐渐被关闭了。因此，我们很难了解孩子到底拥有多大的潜能、未来又能成就什么样的人生——而瑜伽就是一个能与自然精神接轨的触媒，它能够发掘出孩子与生俱来的心灵能量，引导出孩子快乐、自然的本性。所以，从小练习瑜伽的孩子，能从中收获到持续一生的天赋和技能，这也是儿童学习瑜伽的优势所在。

从身体到心灵再到能量层面，有什么比瑜伽更能让孩子们受益终身的呢？如果说成人瑜伽是一种练习，那么我更愿意将儿童瑜伽定义为一种教育。希望能够用这把开启身心之门的钥匙，激发孩子内心的智慧和潜能，帮助他们成就健康、充裕、快乐的人生，顺利地抵达幸福的彼岸。

学习瑜伽，儿童与成人大不同

关于儿童与成人学习瑜伽的区别，现代瑜伽泰斗艾扬格（B.K.S.Iyengar）曾经做过对比。他认为孩子的心和成人不同，成人的心思太多，永远在过去和未来之间飘荡，不会停留在当下；而孩子的心就很单纯，不会四处飘移，所以孩子的学习会比成人快得多。可是，要孩子去上成人的瑜伽课是行不通的，因为成人的课需要反复不停地讲解才能把心思拉回当下，孩子却只需要透过眼睛去学习，过多的讲解只会让孩子觉得无聊和犯困，兴趣也就没了。

我很认同大师的这些观点，在传授儿童瑜伽之前，我曾经教授过成人瑜伽，所以深有体会。成人主要跟随老师的指导来学习，而孩子就需要老师或者家长来引导，通过互动和游戏的方式来学习。会教授成人瑜伽的人不一定就能教儿童瑜伽，如果对于孩子的骨骼发育和年龄特点不够了解，采用和成人一样的教授方法，很容易对孩子造成伤害。所以我一再强调儿童瑜伽不同于成人瑜伽，我们在教学的时候也要区别对待，不可以混为一谈。

和成人瑜伽的统一体系不同，儿童瑜伽是随着孩子年龄的增长不断深入和变化的，它主要包括了婴幼按摩瑜伽（Baby Yoga、Body Massage）、学龄前幼儿瑜伽（Toddler Yoga）和学龄期儿童瑜伽（Young kids Yoga）三个不同的阶段。

其中，婴幼按摩瑜伽又被细分为四种练习：从出生到8周的婴儿以卧姿为主，8～12周的婴儿以坐姿为主，12～16周的婴儿可以加强迅速移动与坠落的活动，16～36周则可以做一些站立的练习。由于婴儿不能自主地活动，所以这个阶段的练习属于“被动瑜伽体操”。

学龄前幼儿瑜伽针对3～6岁之间的孩子。这个阶段会借由音乐、图像、童话绘本等进行直觉式学习，以增强幼儿想象力的方式，介绍并进行瑜伽体位法的练习。

学龄期儿童瑜伽适合7～12岁的孩子，加入了静坐与冥想的练习，同时培养肌肉的耐力，强调了身体的脊椎、骨骼和肌理的架构，要求体位的正确性。

从功效上来看，成人瑜伽主要是平衡内分泌、强健神经和肌肉骨骼系统，每个动作要持续一段时间才能刺激腺体达到功效；但儿童只需要一点点的练习就能对内分泌有很大帮助，所以儿童瑜伽并不强调时间的持续性。由于孩子天生具有柔韧性和灵活性，可以轻松地完成一些对成人来说难度很大的动作，成人要学一年才有的功效，儿童可能学一季就能受益。这也是为什么我一再鼓励学习瑜伽要从小练习的原因。

与成人瑜伽相比，儿童瑜伽并没有固定的套路，它更加开放、生动、形象、易学，但是千万不要以为儿童瑜伽只是给小孩子教几个简单的体式、和他们一起玩儿那么简单。要应对孩子的多变和好奇心，需要调动身体所有的专注细胞，根据他们的动态方式来进行教学。这不但要投入更多的爱和想象力，也会更加辛苦。

在我们的课堂上，不会要求孩子在动作上完全做到位，更不会强迫他们去做高难度的体式。我非常不赞成硬压孩子，那样会带来运动上的损伤，我们只会把最基本的方法传授给孩子，让他们自己去发掘和创造，等到身体条件成熟了，自然就能做到完美了。

很多人靠外部的刺激得到快乐，而不是靠自己的内心实现快乐。与成人瑜伽的“修身”不同，儿童瑜伽更重视“养性”。通过瑜伽对身体的影响来改变内心，让孩子学会释放天性，做自己的主人，只有内心的快乐才是真正的快乐！

儿童瑜伽的趣味特点

爱玩是人的天性，人是在游戏中玩，在玩中生活成长的。对于贪玩好动的孩子来说，一本正经的上课就像是一种变相的管束，很难积极配合，即使勉强接受了，一时的新鲜过后就会感到厌烦了。孩子失去兴趣，课程自然无法坚持下去。

很多人都认为，小孩子学东西很难专心，其实孩子的专注力很强，因为他们的思想比成人简单得多。遇到新的事物，孩子可以非常专注，也可能很快失去兴趣，问题就在于新事物有没有足够的吸引力让他们专心。

孩子的语言理解力不足，无法像成年人那样听从指令做动作，因此通过趣味性的故事、游戏来学习，是孩子们最乐意接受的一种形式。儿童瑜伽整合了瑜伽、游戏、故事、音乐、绘画等多种趣味形式，其中的很多动作体式都是以动物、植物或一些孩子熟悉的事物命名的，比如小狗式、树式、飞机式、鲨鱼式等，通过生动的形象，加深孩子的理解力，并且赋予趣味性的内容，用孩子能够听懂的语言与孩子对话，用活泼的游戏方式和孩子互动，让孩子在欢乐、愉悦、平和、放松的情境下，回归本真，由内而外锻炼身心，同时训练了孩子内在的平衡、专注、想象、自我学习等方面的能力。这些就是儿童瑜伽最大的特点。

来！让我们一起来体会一下：当音乐响起，心情放松下来，闭上眼睛，跟着老师一起，进入一片森林、一个农场或者一片海洋的世界……再想象自己是一棵树、一只小动物，或者一艘停泊的帆船……这些想象让瑜伽的动作和体式变得更加形象和易于记忆，每一堂课都像在表演一场童话情景剧，孩子们也会从中获得最大的满足感，这样的感觉是不是好极了？

著名学者于光远先生曾说过：“玩是人生的根本需要之一，要玩得有文化，要研究玩的学术，要掌握玩的技术，要发展玩的艺术。”我们的儿童瑜伽就是这样一门玩的技术，更是一门玩的艺术。带上孩子来练瑜伽吧！享受开心运动的时光，给孩子一个健康有趣的童年！★儿童瑜伽阶梯指南★2～3岁幼儿

在父母的陪伴下，通过趣味的动物瑜伽体式、歌曲、故事及游戏，培养孩子对瑜伽的兴趣，打好瑜伽的基础。4～5岁儿童

通过独特的方式将歌曲、故事、游戏、放松技巧融合在瑜伽体式之中，激发儿童的想象力，培养有意识的呼吸，锻炼孩子身体的柔韧性和灵活性。5～6岁儿童

通过探索瑜伽体式、合作类的游戏、呼吸和放松练习，培养自我表达、身体觉知和社交互动的能力。让孩子在力量、柔韧性、专注力和自信心方面获得成长。7～12岁儿童

通过流动的体式序列、平衡体式、呼吸练习和简单的放松技巧，加强孩子身体的柔韧性和力量；同时和小伙伴一起开展双人和多人瑜伽活动，建立信任感，培养积极的沟通能力。特殊需求：适合任何年龄儿童

通过理疗性的瑜伽课程，以温和、安全的方式，帮助身体有不同障碍的孩子，改善注意力不足、多动症、唐氏综合征、大脑性瘫痪、孤独症及具有其他发育和学习障碍的孩子的身心状况。★儿童瑜伽练习要点★1.时间

早、中、晚或睡前都可以练习，但要保证空腹的状态；饭后3小时之内不宜练习瑜伽。2.地点

干净、舒适的房间，或者可以进行足够伸展的空间，避免靠近任何家具；室内空气清新、流通，可以摆上绿植或鲜花；可以播放轻柔的音乐来帮助放松；也可以选择露天自然地练习，比如花园、草地；不要在过硬的地板或过软的床上练习，也不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习。3.衣着

穿着宽松柔软的衣服，保证透气和练习时身体的自由度；赤脚不要穿袜子，注意不要让脚下打滑；帽子、眼镜等配饰都要摘下来。4.道具

最好使用专业的瑜伽垫，当地面太硬时可以发挥缓冲作用，帮助练习者保持平衡，也可以用地毯或对折的毛毯代替；初学者还可以使用一些辅助的道具，比如瑜伽球、瑜伽绳等。5.沐浴

练习瑜伽的前后20分钟内都不要沐浴，因为沐浴后血液循环会加快，筋肉变软，不但容易使身体受伤，还会引起血压升高，加重心脏的负担；长时间的太阳浴后也不要练习瑜伽。6.饮食

可以在练习前1小时左右，进食少量流食或饮料，比如牛奶、酸奶、果汁等；练习结束1小时后进食最好，进食要适量，不要太饱，以天然食品为主，避免油腻、辛辣。第二章 动静交替，赋予孩子生命的活力

生命因运动而美丽，也因运动而生辉。“生命的质量在于运动的质量”——这是儿童早期发展的第一黄金定律。正是不断的有效的运动，创造了孩子的“精、气、神”，也赋予了孩子生命的活力。

柏拉图曾说过：上帝给了人类两种手段——教育与运动，一为灵魂，一为身体，二者缺一不可，一个人才能达至完美。儿童瑜伽正是将这两者紧密地结合在一起，为孩子开启通往未来的大门。儿童瑜伽，孩子终生的健身教练【焦点】

乐乐生下来就非常活泼好动，一次在游乐场玩耍的时候，不小心磕破了额头，可把爸爸妈妈吓坏了，担心他再出现什么闪失，就让爷爷奶奶寸步不离地看护他。可乐乐太淘气，老人根本管不住他，踢球怕他受伤、跑跳怕他累着、登高爬低又怕他摔着，老人干脆就让他待在家里玩了。妈妈说：“这样也好，家里安全，省得担心。”起初，乐乐很不开心，大哭大闹，奶奶实在没办法，就拿电视节目来哄他，乐乐迷上了动画片，也就天天窝在家里，不爱出门了。

上幼儿园以后，新的环境让乐乐很不适应，总是三天两头生病。在家里待久了，乐乐变得不爱运动，也很少和其他小朋友一起去参加户外活动。每次幼儿园开运动会、做体能测试，乐乐的表现总是很差。老师提醒妈妈要让孩子多加强运动，可妈妈觉得孩子还小没有发育好，担心运动会受伤，认为“只要营养跟上了，身体自然就好了”。

在各种营养补充下，乐乐长得又高又胖，上小学的时候在班级里是最“壮”的那一个。可是期末体能测试单下来，总分100分的测试结果，乐乐只得了10分，速度、耐力、灵敏度、协调性等多项体能素质都没有达标，在全班倒数第一，体重也是严重超标，视力检查为中度近视。妈妈这才意识到问题的严重性，可孩子已经对运动完全没有兴趣了，这可怎么办呢？【儿童体能七要素】

1.平衡力——是所有运动能力中最基本的能力，孩子必须能够在站立和移动时，维持身体的平衡。

2.柔韧性——是指关节活动范围的大小，与附着在关节周围的韧带和肌肉的伸展性。

3.协调性——指身体各部位的动作表现灵巧、熟练且有节奏，包括身体的控制、手眼协调和足眼协调。

4.灵敏性——是孩子在运动时，快速移动身体活动的能力。

5.速度——与肌力及灵敏性有关系，当灵敏性到达一定的程度之后，速度才会开始加快。

6.肌力——指肌肉所产生的最大的力量。

7.爆发力——是肌肉在瞬间收缩时所产生的力量，是跑、跳、投、掷等基本运动动作的主要动力与能量的来源。【乌兰解析】

孩子的体能差，最根本的原因就是缺少锻炼。孩子对运动没兴趣，是由于父母的过度保护造成的，“温室里的花朵”怎么能经历风雨呢？想要提高孩子的体能，就要让孩子爱上运动。同时，要避免运动带来的伤害，就要选择科学的、适合的运动方式。

孩子的运动体能不达标怎么办

我相信，没有父母不关心孩子的健康的，可是怎样提高孩子的健康指数，却是很多父母的盲区。他们往往都只关注孩子“生不生病”“长不长个儿”“营养够不够”的问题，却忽视了孩子的体能问题。

有调查指出，在中国，10个孩子中有7个孩子的体能是不达标的，虽然这不是绝对的数据，却暴露了儿童体能缺失问题的普遍性。“好日子却养出了弱孩子”，这种现象不能不让人担忧。要知道，“运动体能”不仅反映了孩子的运动能力，也关系到孩子的身心健康，还是影响孩子综合能力的重要因素。我想说，孩子的体能发展，要远比我们家长想象中的更重要！

是什么影响了孩子的运动能力呢？是基因吗？没错，先天的基因很重要，但基因不是唯一的决定因素，孩子的成长环境和家庭教育才是主要原因。

随着城市环境不断地改建和拓展，属于孩子的运动空间却越来越小了。花样繁多的电视节目、游戏动画、娱乐设备将孩子们从户外圈到了室内，再加上户外活动的各种不安全因素，越来越多的父母宁愿把孩子放在家里，也不敢放手让他们在外界环境中自由活动。即便是带着孩子出游，也基本都选择驾车外出，孩子走、跑、跳的机会大大减少了。

还有不少家长由于自身工作和生活的压力较大，认为在优胜劣汰的竞争环境下，孩子的智力发展更重要，没必要也没时间专门去培养孩子的体能发展。家长对孩子的文化课很重视，课外的培养也更倾向于绘画、音乐或益智类的技能，认为体育运动都是在“玩”，浪费时间。

这种重智力忽视运动能力的做法，我认为是非常不可取的。想一想，我们有没有经常念叨没有精力做某件事、没有精力去玩？可什么是精力呢？ 就是“精神+体力”。人生之所以精彩，是因为我们可以不断去挑战和探索、不断地提升自己，到达自己想要的目标。但这一切的前提是要有强健的体魄去支撑。所以决定人生高度的，不是智力而是体力。我们绝不能让体力成为孩子成长道路上的阻碍。

澳大利亚早期教育研究专家简·威廉姆斯博士曾说过：“对于孩子来说，越动越聪明。”儿童的体能运动对大脑的益处是不容忽视的。这是因为孩子刚出生时，大脑中就有数十亿个神经元，但它们之间并没有联系，只有通过各种运动才能加强神经元之间的连接。而孩子智力的发展，主要就是通过神经系统的影响来实现的。

我们都知道，人类是在不断地自然运动中进化的，因此我们大脑的运动区非常发达，功能也很强大。运动区位于大脑的中央，也是人类产生梦想、制订计划和发挥创造力的区域。如果缺乏运动，大脑就会逐渐退化，我们的创造力也就随之减弱了。

为什么体能差的孩子很容易生病？其实这和营养没有直接关系。孩子运动不足，面对高强度的学习，就会感到疲惫、体力不支、抵抗力不足，导致体质下降。体质差不但影响身体，也没有精力去学习知识，体验丰富的课余生活，未来的综合发展必然会受到限制。

有没有发现爱运动的孩子，性格更开朗、活泼、乐观？经常运动的孩子，要比不爱运动的孩子更勇敢、更能吃苦？这些其实都是运动带给孩子的积极影响。当孩子投入一项运动的时候，心情舒畅、精神振奋，心胸被自然地打开。所有的运动都是需要付出努力、克服各种困难去完成的，这也是很好的意志锻炼。

很多父母不惜为了孩子做各种教育投资、旅游投资，其实最重要的莫过于投资健康与情感。而运动，就是成本最低、收益最高的健康投资，也是父母与孩子之间最基本、最简单、最有趣的情感交流方式。

附：儿童体能测试标准项目一：坐位体前屈

1.测试要求：双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，双臂并拢平伸，上体前屈，双手中指指尖推动游标平滑移动，直到不能移动为止。膝盖不能弯曲，要做准备活动，以防肌肉拉伤。

2.测试目的：躯干和下肢的柔韧性。

3.标准值

女孩达到优秀的标准值：4岁>15.9cm;5岁>16.6cm;6岁>16.7cm

男孩达到优秀的标准值：4岁>14.9cm;5岁>14.4cm;6岁>14.4cm项目二：立定跳远

1.测试要求：站立在起跳线后，然后摆动双臂，双脚蹬地尽量向前跳，起跳时，不能有垫跳动作。

2.测试目的：下肢的爆发力和身体协调能力。

3.标准值

女孩达到优秀的标准值：4岁>89cm;5岁>102cm;6岁>116cm

男孩达到优秀的标准值：4岁>95cm;5岁>110cm;6岁>127cm项目三：网球掷远

1.测试要求：两脚前后分开，站在投掷线后约一步距离，单手持球举过头顶，尽力向前掷出。球出手时，后脚可以向前迈出一步，但不能踩在或越过投掷线。

2.测试目的：反映幼儿上肢腰腹肌肉力量。

3.标准值

女孩达到优秀的标准值：4岁>5.0m;5岁>8.5m;6岁>9.0m

男孩达到优秀的标准值：4岁>6.0m;5岁>9.0m;6岁>12.0m项目四：双脚连续跳

1.测试要求：双脚同时起跳，双脚一次或两次跳过一块软方包，连续跳过10块软方包。双脚并齐，从软方包上跳过。

2.测试目的：协调性和下肢肌肉力量。

3.标准值

女孩达到优秀的标准值：4岁<5.9秒；5岁<5.2秒；6岁<4.6秒

男孩达到优秀的标准值：4岁<5.6秒；5岁<5.1秒；6岁<4.4秒项目五：10米往返跑

1.测试要求：跑到折返线，用手触摸物体后，转身跑到目标线，要全速跑，接近终点时不要减速。

2.测试目的：身体的灵敏度。

3.标准值

女孩达到优秀的标准值：4岁<7.2秒；5岁<6.7秒；6岁<6.1秒

男孩达到优秀的标准值：4岁<6.9秒；5岁<6.4秒；6岁<5.8秒项目六：走平衡木

1.测试要求：站在平台上，面向平衡木，双臂侧平举，中途不能落地，要有人员进行保护。

2.测试目的：平衡能力。

3.标准值

女孩达到优秀的标准值：4岁<5.3秒；5岁<4.1秒；6岁<3.0秒

男孩达到优秀的标准值：4岁<4.9秒；5岁<3.7秒；6岁<2.7秒

怎样让孩子爱上运动

孩子爱不爱运动，很大程度上和父母有关。父母如果不爱运动，孩子多半也很少能主动去运动。所以，要想帮助孩子打牢运动这个“地基”，最重要的就是父母的陪伴和强有力的支持。

俗话说“三翻六坐七滚八爬周会走”，指的是孩子在不同月份的运动能力，也是孩子最初的运动体能的表现。有的孩子天生就有很强的运动能力，比如很早就能翻身、爬行，走路也比同龄的孩子学得快、走得稳。但是如果父母不加以引导和培养，随着年龄的增长，这种能力就会逐渐退化、越变越差，孩子对于运动的兴趣和热情也就降低了。

如何让孩子爱上运动并且坚持下去？相信这令不少父母头疼过。我的建议是：一定要多带孩子去户外走走，不要长期待在家里，比如带孩子去观看一场运动比赛或者体验一节运动课，感受现场的气氛，孩子很可能因为这一次观看或体验，对某项运动产生了兴趣。

当孩子有了跃跃欲试或者想要运动的苗头时，一定要趁热打铁，否则孩子“三分钟的热度”过去了很可能就没有行动力了。有些孩子天生内向，并且害怕挫折，一旦感觉运动比他们想象的要困难，就很容易放弃。其实如果孩子能坚持一段时间，感受到其中的乐趣，就会发现运动并没有那么难，他也许就会爱上这项运动，并且坚持下去，所以前期的选择是很重要的。

在选择一个运动项目之前，我们先要看看孩子的个性和技能水平适不适合这个运动；另外，也要看看教练是不是有经验、有耐心。一个好的教练，不但拥有专业的技术，更懂得怎样调动孩子的行动力。

当孩子坚持一段时间后，发现自己确实不喜欢某项运动，我们也不要过分勉强。要给孩子更多的耐心，也许多体验几次，孩子就能找到自己喜欢和擅长的运动了。即使有些运动不适合你的孩子，没有关系，也可以把这段学习经历当作一次人生的体验。

对于一些年龄偏小或者天生内向的孩子，父母不妨选择一些可以陪伴和参与的运动，跟着孩子一起学，因为运动不仅是锻炼身体的一个过程，也是一个非常重要的情感经历。亲子运动很容易消除孩子的运动屏障，让他们感觉像和父母玩游戏一样轻松。要知道，父母的一举一动都是最容易被孩子效仿的，父母带头做榜样，要比在一旁“指手划脚”更有说服力。

市面上有很多课程都是单向的，只让孩子自己操作，儿童瑜伽则是双向的、可以互动的运动，非常适合父母和孩子一起来学习。不少父母带着孩子来做体验，第一节课下来就兴奋不已，说孩子觉得有趣，愿意往下学。

来学习瑜伽的孩子们性格各异，有的很内向，有的太活泼，还有的特别胆小。大多数孩子的自控力较差，如果课程吸引力不够，现场就会很难控制。在开课的前期，我会让父母参与进来，陪伴和引导孩子，还会在亲子互动中加入一些游戏的环节，考验父母和孩子之间的默契度。

不要让孩子把瑜伽当作一种学习的负担，不妨把它当作是一种有益身心的游戏，让孩子觉得运动是开心的，也是很轻松就能完成的。当孩子有了进步或者表现得十分认真，我会给予一些小小的奖励，父母在一旁也要及时地加以表扬和鼓励，哪怕只是进步了一点点，也要让他们感觉到自己的成功。孩子得到了认可，就能更有信心和动力，去积极主动地参与运动。

这样的亲子练习回到家里也可以和孩子一起复习，每天坚持一小会儿，我们会发现：把运动变成一种好习惯并且爱上运动，其实并不那么难！★乌兰老师秘籍★让孩子爱上瑜伽的练习：亲子瑜伽

相关练习：空中飞人、蜘蛛上墙、划船式、小推车式、飞机式等。

解析：亲子瑜伽非常适合成人与儿童一起互动，它能让父母挖掘自己和孩子的潜在能力，促进亲子之间感情的交流。这种练习更像是一种趣味游戏，整个过程能给孩子和父母都带来乐趣，孩子也更容易爱上瑜伽。体式训练——飞机式【小飞机就要起飞了！像大鹏展翅一般，迎着朝阳，意气风发。一路飞过丛林、越过大海、穿过云霄，带着梦想翱翔万里……看！有妈妈的帮助，小飞机的姿势多么完美！】

益处

孩子：飞机式可以训练儿童前庭器官的平衡感、空间感，塑造勇敢自信的品质。

父母：缓解腰背疼痛，增强核心力量。亲子间的练习可以促进孩子与父母心有灵犀的连接感、幸福感以及安全感的建立。

步骤

1.成人与孩子面对面，成人仰卧在垫面上，弯曲双膝，孩子站在成人膝盖前方的垫子上；

2.成人与孩子的双手相握，双脚掌均匀用力地抵在孩子的髋腹部两侧；

3.成人慢慢地向上抬起双脚和双臂，将孩子的身体抬离地面；成人的双腿垂直于地面，双臂支撑着孩子的手臂，并与肩膀垂直；

4.成人提醒孩子抬头、眼睛向前看，双腿并拢伸直、胸部向上；

5.还原时，成人屈膝向下将孩子送回地面；

6.拥抱宝贝，抚摸孩子背部，鼓励。

注意事项

1.可将辅具瑜伽毯垫在成人尾骨下侧，保证双腿伸直垂直地面90度，可使孩子的平衡与稳定。

2.过于敏感的孩子，可将瑜伽毯环绕孩子髋腹部位置，成人脚掌均匀受力上推，避免脚趾紧张抓孩子的腹部，造成疼痛感。

体能与技能，哪个对孩子更重要

在我认识的家长里面，有很多重视孩子体能培养的。但是细聊下去，发现有一些家长是抱着“技多不压身”的想法，而不是考虑孩子“适合什么样的运动”。比如他们会给孩子报上一堆热门的体育训练班：篮球、羽毛球、足球、滑冰、击剑等，理由是：学得多会得多，总有一项能达标吧？将来说不定还能成为“体育特长生”。

这种有培养孩子运动的意识是好的，但我不赞同把运动仅仅当作孩子的竞技任务，更不鼓励孩子接受过多的运动项目。这只会让运动更像做“苦力”，也会让孩子过于忙碌，难以爱上任何一项运动。

我想说，不管是什么运动，首先要能让孩子感到快乐，还要符合孩子生长发育的特点。你知道吗？在一些传统的运动当中，会有一些我们意想不到的、影响孩子成长的风险，如果选择不适合的或者不符合生理年龄的运动，极有可能会伤害到孩子的身体。

比如，一些力量型的运动，非常容易对孩子的软骨组织造成损伤，阻碍骨骼的健康发育；还有一些专项运动，要求孩子长时间地重复同一类动作，也就是我们常说的“打球要有球技、游泳要有游技”，这就等于把体能提高到了技能的标准上了。

我的建议是，对于正在发育中的孩子来说，应当以体能训练为主，不要太看重技能，运动的形式也应该是多样化而不是专业化的。因为孩子整体的神经系统还未完善，过早地进行太专业的运动，会造成肌肉的不平衡，对孩子的生长发育是非常不利的。

举例来说，孩子学习篮球，可以有助于肌肉和骨骼的拉伸，对长高、减重都起到很大的作用。但是如果为了“炫技”或者“打比赛”，不断增加孩子的训练强度和时长，孩子的身体负荷过大，那些长期使用的肌肉组织很可能会因为过度使用而形成难以恢复的伤病。

过量的运动还很容易毁掉孩子对于运动的热情。由于孩子的认知能力有限，往往会将这些训练当作必须完成的任务，在进行长期高强度的练习之后，很可能会对这些运动产生排斥心理，难以坚持下去。所以不管孩子学习什么样的运动，都不要“用力过猛”，能否掌握特殊的运动技能并不重要，重要的是孩子有机会享受运动带来的乐趣，并且愿意主动参与。

那么，我们的孩子最需要什么样的体能运动呢？ 我认为应该“以孩子的健康需求为中心”，运动有基础和专业之分，学习运动的目的其实就是所谓的“收放自如”。当然，这对于孩子有难度的，所以我们不妨把孩子的运动发展看作是培养一种“运动智能”。他们最需要掌握的是基础的“身体动作”，通过适合的运动，达到对身体各个部位的控制，进而提高运动技巧和整体的协调性。

什么样的运动最合适孩子？从健康角度出发，孩子身体的全面均衡发育是运动的前提，我会推荐一些强度较低并且有韵律的有氧运动，如瑜伽、步行、慢跑、骑自行车等，这类运动通常对技能的要求不高，但可以增强孩子的心肺功能和大脑供氧，也利于坚持。我不鼓励孩子练习太过力量型的运动，选择一些可以提高身体柔韧性的伸展运动和牵拉运动是很好的，比如瑜伽、健身体操、舞蹈等。这类运动虽然有一定的技能要求，但对孩子没有特别的强制性。

我在给儿童瑜伽老师上培训课的时候，就一再强调，不必过于强求孩子动作的完成度和准确性，体位并不是最重要的，也没有所谓的“标准”。因为瑜伽不是一门竞技运动，也不是高难度体式的“较量”，不论动作是否到位都能得到锻炼的效果。就像花朵的开放过程，有蓓蕾、初放、绽放和怒放，每个瞬间、每个阶段都是美的。

瑜伽的世界没有别人，只有自己。——今天的自己与昨天的自己是否有所不同？收获了什么？这才是最重要的。所以，量力而行，尽自己最大的努力，就是完美的。

附：适合不同年龄段的运动方式1～3岁幼儿期

要选择提高孩子运动协调能力的活动，例如爬行、攀登、跑、跳，都是很好的运动形式。可以结合一些有趣的游戏进行。

乌兰老师的提醒：

这一时期的孩子缺乏安全意识和自我保护能力，因此尽量选择一些简单的运动。4～5幼儿期

适宜进行室外活动，接受日光浴、空气浴，做体操、跑步、打球等，较大的孩子可以多做一些弹跳为主的运动，特别是摸高、跳绳和引体向上等运动对身高的增长都有益，同时儿童瑜伽、健身操、球类运动等都是很好的运动项目。

乌兰老师的提醒：

让孩子顺应自己的天性，选择他们所偏好的体育项目，这也是培养他们喜欢体育运动的一个好方法。6～7岁儿童期

适宜参加一些低强度的有氧运动，比如儿童瑜伽、骑自行车、游泳、滑冰等。

乌兰老师的提醒：

在这个年龄段的生长和机能的发育都相对缓慢，尤其是心血管系统机能的发育比运动系统的发育还要迟缓，因此要避免强度过大或难度过高的运动。8～12岁少儿期

这个年龄段的孩子，在力量、速度、耐力以及灵敏性等方面都具备了一定的基础。此时，可以定向培养孩子的运动能力，比如篮球、羽毛球、网球等体育项目；也可以通过儿童瑜伽的体式和呼吸练习来强健骨骼发育、加强肌肉的力量和身体的协调性。

乌兰老师的提醒：

此时正是孩子身体成长速度较快的时期，骨骼还相对脆弱，父母应给予适当的监督，尽量不让孩子参加有对抗性的剧烈项目，同时还要避免运动过度，以免受伤，影响正常的生理发育。

附：提高孩子运动体能的要点

1.饮食均衡、多元化，不挑食、不偏食；

2.养成早睡早起的作息习惯，保证充足的睡眠；

3.减少不良的生活习惯，比如长时间玩电子游戏、看电视等，多参与户外活动，接触大自然；

4.运动要讲究劳逸结合、循序渐进，不能一味追求高强度的运动；

5.选择适合孩子身体发育特点的运动，特别是有氧运动，例如儿童瑜伽、游泳、爬山、跑步等。

怎样预防运动带来的伤害

2016年，美国斯坦福儿童健康中心（Stanford Children＇s Health）曾发布了一份关于儿童与青少年运动损伤的统计报告：在美国，每年有超过3000万的儿童和青少年参加各类体育活动，其中因为运动损伤入住治疗的人数超过了350万。

作为父母，对于儿童运动受伤要有一个正确的认识，不能因为害怕孩子受伤，就过度保护、不让孩子参加运动，也不能只鼓励孩子运动而忽视了安全性。

一般来说，儿童因运动受伤的概率最大的部位集中在脚踝、头部和手腕，其次是膝盖和面部。最常见的伤情是韧带损伤、肌肉拉伤、关节损伤、生长板损伤等，严重的还有骨折和脑震荡。面对这么多的运动风险，怎样做才能预防运动带来的伤害呢？我的总结是，至少有一半以上的运动损伤都是可以避免的。

对孩子来说，无论参与什么运动，都不要超出身体可以承受的运动强度。因为体育运动的能量都是向外释放的，属于消耗类的运动，运动过量的话就会加重心脏的负荷。对于参加比赛的孩子来说，正确使用一些技巧来避免运动伤害是非常有必要的。另外，在运动之前增加一些肌肉的训练，也可以在一定程度上预防受伤的发生。

孩子在运动的时候，一旦身体突然出现任何不适或者感到疼痛，就应该立刻停止运动，尽快就医检查，防止疲劳过度或伤痛加重，对孩子造成不可挽回的伤害。

从我开始传授儿童瑜伽以来，总会听到家长们关于安全的疑问：孩子练习瑜伽安全吗？会不会容易受伤？事实上，儿童瑜伽是一种区别于其他运动形式的运动，它既没有体力的要求，也没有年龄上的限制，从儿童到老人，任何年龄段的人都可以加入练习。当然，不同年龄段的学习方式和重点会有所不同。

在我的理疗课堂上，曾经接收过一些受到过运动损伤的孩子，我很清楚怎样通过瑜伽去帮助他们缓解运动造成的伤痛；另外，对于一些经常参加各种运动的孩子，我也会设计一些辅助训练，帮助他们预防和减少运动的伤害。

怎样通过瑜伽来预防运动的伤害呢？首先，我会对孩子的身体做一个全方位的评测，看看他的平衡感如何？柔韧性强不强？有没有功能性障碍？然后，针对孩子的体质和自身的状况，制定出一个适合他的训练方案。这个练习和其他的运动是没有任何冲突的，我们完全可以把它作为交叉练习方式纳入孩子的运动计划当中。

比如，儿童瑜伽里的体位法是建立在正位的基础上，每个体式都关注骨骼和肌肉的正位，并且遵循身体的运动特点，可以避免骨骼的错位。一些拉伸的练习，也可以增加韧带、关节和肌肉的运动效能，减少肌肉组织的拉伤。孩子增加了臂力、腰力和耐力，再进行其他体育运动会感觉更加轻松。所以，我建议孩子在进行其他运动之前，不妨把瑜伽当作热身的练习，可以让身体做好充足的准备，包括心肺功能、肌肉延展性、关节灵活度等，以防止超出身体所能承受的运动强度从而引发各种伤害。

运动之后，孩子的身体会感到非常疲劳。这时，也可以通过瑜伽来进行放松。虽然瑜伽也是一种运动，但和其他体育运动不同，瑜伽的能量是向内收敛的，属于补充和提升精力的运动，可以消除身体的紧张感和压力感，能够让孩子在最短的时间里恢复身体的活力。

最后，我想要强调的是，任何运动、即使是温和安全的运动，也需要有正确、恰当的指导方法，所以跟随有经验的、可以信任的导师练习，是提高安全系数、减少运动伤害的重要前提。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

下载完整电子书