作者：张而
出版社：中国商业出版社
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吃什么 健康试读：
前言
健康是每个人最热切、最持久的祈盼。也许有缘于此，吃什么最健康便有了最为现实的指导意义。“吃”早已成为健康中不容忽视的环节，吃什么最健康也开始写进人们的健康日志，让食物变得可辨可选，可圈可点，从而为人们的健康生活服好务，充好电。
食物的意义不止于充饥裹腹，维系人体正常运转，而且也是防病治病、保障身心健康的物质基础。吃适宜、可口、营养到位的食物，就一定会吃出好体质、好心情，吃出体力、活力、免疫力，吃出和谐、美满，强壮；反之，食物会在不知不觉中，偷走健康，让人们体质变弱、心理失衡、免疫力下降，缺少活力和朝气。这就是说，在饮食活动中，由于营养失衡、搭配不宜、烹饪不当等不良习惯的引发，常常会使人体健康受到严重影响。这就要求我们必须以全新的观念选择食物，科学的眼光分析食物，以营养身心、缔造健康的方法摄取食物。让饮食活动成为健康生活中充实有益的内容，成为创造幸福快乐的有效途径。
本书紧紧围绕“吃什么最健康”这一简单而有益的话题展开论述，并系统而全面地把常见食物分类解析，将食物与人体的健康、疾病做了互应互动、相佐相承的说明，从而让人们明了食物的药用功效，并更深刻地认识到“医食结合，食疗互补”的更高层面的饮食意义，让人们在品味美食佳肴的同时，又达到防病、治病的目的。
本书的框架体系和内容由营养专家、医学专家共同打造，并针对不同病症，列出了相应的食疗处方，让人们在饮食中轻松治病，在饮食中吃出健康。
健康来之不易，饮食不容小视。为了让你能在快乐的饮食中把握健康，不妨与《吃什么最健康》相约同行，相信你会吃出真正的健康，真正的幸福！作者2008年9月于北京
第一篇 从需求到食物解析：生命活动的必须物质
生命的运动需要能量，能量是从哪里来的呢？能量来自营养，而营养则来源于我们日常生活每天所吃的各类食物。营养是维护人体健康的基本成份，是维持生命、生长和正常生理功能所必需的有效成分。本篇因需问源，即按照人体之所需，寻找各类营养物质的来源，从而让人们按图索骥，有目的和有计划地选择人体必须的各类营养物质和健康食品。
一 健康的物质基础：人体必需的营养素
健康人体所需要的各类物质，我们统称为营养素。营养素的种类很多，通常包括蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物、食物纤维、矿物质和水。
1.蛋白质：生命活动的重要物质
蛋白质是构成人体细胞组织的基本物质，是一种由氨基酸组成的高分子有机化合物。包含有氮、碳、氢、氧等主要元素和微量的硫、磷、铁等元素。
人体内存在着数以百计不同种类的蛋白质，各自发挥着重要的生理功能。
蛋白质可以构成和修复组织细胞，促进生长发育。如果人体失去20%的蛋白质，生命活动就会停止；如果没有蛋白质的修复，皮肤表皮的割伤也会长久不能愈合。
人体内的物质代谢和功能调节也需要蛋白质。蛋白质能维持肌体正常的酸碱平衡，调节血红蛋白输送氧到组织及血浆渗透。
蛋白质是遗传基因的主要物质基础，在遗传中占据重要地位的核蛋白、RNA、DNA等都是由蛋白质参与合成的。
蛋白质还可以产生酶、激素和抗体。
酶可以将食物分解为微小粒子，溶解于水，再进入血液之中，有助于消化与吸收。激素对肌体的代谢、生长、发育和繁殖等起重要的调节作用。抗体参与新陈代谢和抵御外来病毒细菌的侵害。所以，如果体内缺乏蛋白质，抵抗力下降，细菌就能轻易侵入身体，使人生病。
蛋白质主要来源于豆类食品、肉类和禽蛋奶制品。
豆类蛋白质含量较高，一般在30%～40%之间，但缺点是其中蛋氨酸明显不足，若与其他食品搭配食用，效果更好。
2.脂肪：产生能量最高的营养素
脂肪是产生能量最高的营养素。
脂肪可供给肌体热能，1克脂肪氧化可产生9千卡能量，对体力消耗大的人尤为重要。脂肪还可以促进脂溶性维生素的吸收，提供人体必需的脂肪酸。
脂肪还是构成人体器官和组织的重要部分。皮下脂肪能够防止体热散失和外热传到体内，维持体温的恒定，并对身体的重要脏器起保护作用。
脂肪大多来自各种植物油和动物肉类。
植物油分为三类。第一类含饱和脂肪酸，如椰子油；第二类含单不饱和脂肪酸，即中性油脂，如橄榄油；第三类含多不饱和脂肪酸，如芝麻油、玉米油、大豆油、花生油、菜籽油等。芝麻油享有“抗衰老良药”的美誉，含有丰富的维生素E，可提高人体的免疫功能，此外芝麻还含有蛋白质及钙、磷、铁等。这些营养物质对维持机体的新陈代谢，增强机体活力，调整机体各系统的功能，都具有积极的作用。
动物肉类含饱和脂肪酸很高。但是过多摄入动物油脂，容易导致血清总胆固醇升高，形成高血脂，还可能导致动脉粥样硬化。
同样，长期食用植物油，也可能造成胆结石和脑软化。为了取长补短，提高营养价值，专家建议各种植物油应搭配使用，不能长期偏食某一种，同时注意用量不可过多，配合一定的动物油脂食用效果更佳。
3.维生素：维护身体健康的必需营养素
维生素是维持身体健康所必需的营养素。
它不像蛋白质，可以构成身体和生命的活性物质；也不像脂肪和糖，为人体提供能量。但是维生素对物质代谢起到重要的调节作用，一旦缺乏，身体构成和能量供给都会出现异常，甚至中断，导致死亡。维生素大部分不能在人体内合成，或合成量不足，不能满足人体的需要，因此必须从食物中摄取。
维生素通常分为脂溶性和水溶性两大类。
脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K；水溶性维生素有维生素B、维生素B、维生素B、维生素B、烟酸、泛12612酸、生物素、叶酸和维生素G。
人体对维生素的需求量不大，但如果长期摄入不足，可以使一系列正常的生理功能失调，造成身体阻障，如夜盲症，佝偻病，脚气病……
有些食品在储备加工、烹调过程中，如火候过大、时间过长等，会损失大量维生素。
很多人程度不同的偏食，或爱吃肉蛋，或偏食水果青菜，食物种类不够广泛等，均可造成维生素的摄取不均衡……
一些疾病如消化不良，也会影响膳食中维生素的吸收与利用。某些特殊情况，妊娠、哺乳等可造成维生素需要量增加，单从食物中摄取，数量明显不足。
综上所述，在合理膳食的基础上，适当地补充维生素，是科学饮食的必要保证。（1）维生素A
维生素A是视色素的组成部分，与维持正常的视觉功能关系密切，如果缺乏，会造成视紫红质合成减弱，对光线明暗敏感度降低，傍晚或暗光下看不清东西，最终导致夜盲症。
机体摄入维生素A不足，眼睛及呼吸消化系统的上皮细胞不能维持完整，导致角膜、结膜干裂，引发干眼病。还会出现皮肤干燥、变厚，发生角化，甚至头发脱落等症状。
此外缺乏维生素A会降低人体自身的免疫力，儿童、青少年则可能影响骨骼发育和生殖功能。
长期从事夜间工作，活动在暗光环境，或经常使用电脑的工作人员，视力集中，视网膜的杆细胞容易疲劳，特别应该加强维生素A的补充。另外，一些肝脏疾病患者，和发烧、腹泻的病人，也应重视补充维生素A，以免引起继发性缺乏。
维生素A的食物来源主要是动物食品。动物肝脏、鱼肝油、牛奶及乳制品、鸡肉和鱼肉等都含有维生素A。
植物性蔬菜虽不含维生素A，但部分青菜、水果含有“P-胡萝卜素”，可以在人体内转化合成为维生素A，被称为“维生素A原”。胡萝卜、辣椒、红薯、油菜、菠菜、韭菜、南瓜等蔬菜和杏、柿子、芒果一类水果中均含有大量的“P-胡萝卜素”。
维生素A是脂溶性维生素，如果长期过量摄入，在体内积蓄过多就会中毒。有很多人曾因食入鱼肝油过量或吃动物肝脏过多而引起中毒，表现为食欲减退、体重下降、头痛不适、视力模糊、头发脱落、易兴奋、长骨末端疼痛、肝脏肿大等。（2）维生素D
维生素D包括维生素D和维生素D两种。23
维生素D主要调节钙磷代谢，使小肠增加对钙的吸收，促使新骨的钙化以及肾小管对磷的再吸收，减少尿磷排出，有利于骨中钙的沉积。
人体从食物或补充物中获得的维生素D是未被完全活化的状态，先在肝肾中转化后，才能发挥作用。肝或肾有毛病的人，易患骨质疏松症。
对于生长中的新骨，维生素D可以促进钙盐沉积，增加血钙浓度，平衡骨组织，使成骨细胞的功能和骨样组织成熟。如果儿童发育期维生素D缺乏，易患佝偻病、软骨病和龋齿。
在正常条件下，酵母菌或麦角固醇经紫外线照射，即可生成维生素D，人体皮肤中含有的7—脱氢胆固醇经紫外线照射可生长维生素2D。也就是说，只要经常接触阳光，即使饮食中没有提供足够的维3生素D，体内合成也可满足需要，不会缺乏。
写字楼职员、夜间工作者或因其他原因不能充分得到阳光的人，应适当补充维生素D。
老年人合成与利用维生素D的能力降低，出现腰背部、下肢不定期疼痛，还有可能因骨皮质变薄，引起骨痛。对他们来说，单纯靠接触阳光、晒太阳已不能充分获得维生素D，这就需要调整膳食，注重摄取。
含有丰富维生素D的食物有：部分动物肝脏、海鱼、鸡蛋黄、牛奶及添加维生素D的乳制品、鱼肝油。一般植物性蔬菜较少含有维生素D。
每人每天摄取5～10微克即能满足日常所需。
维生素D不能过量，儿童每日服4万单位维生素D就可发生慢性中毒。摄入量多可导致高血钙症，表现为厌食、恶心、呕吐、腹泻、便秘、发热、头痛、多尿等。（3）维生素E
维生素E又称“生育酚”，与生殖器官和生育有密切关系，也叫“抗不孕维生素”。如果缺乏，生殖系统会发生迟行性变化，影响精子形成。
近年来研究表明，维生素E对预防心管疾病有显著效果，并且有很强的抗氧化作用，抑制脂肪酸氧化，保护细胞免受损害，延缓肌体组织老化，具有延缓衰老、常葆青春的功能。
维生素E广泛存在于各种动植物食物中，如植物油里的豆油、棉籽油、玉米油和芝麻油等，含量丰富，都在50～93mg/100g。其他如绿叶菜、木耳、猴头菇，硬果类如核桃、葵花子、南瓜子，维生素E含量也比较高。
因为中国大多数家庭烹调都要使用植物油，故而一般不会出现维生素E缺乏。（4）维生素K
维生素K有3种，K和K可由肠内菌制造，K是合成物质。维生123素K促进血液凝固，是形成凝血酶不可或缺的物质。
维生素K还可以预防骨质疏松症，此外，它还将葡萄糖转化成杆糖贮存于肝中。
体内如果缺乏维生素K，就会导致小儿慢性肠炎、热带性腹泻、结肠炎。
维生素K来源于植物类食品，如花椰菜、甘蓝、大豆、燕麦和红花植物油等。（5）维生素B1
维生素B又叫“硫胺素”或“抗神经炎因子”，人体内缺乏会使1糖代谢不能正常运行，给健康带来麻烦。
在正常情况下，神经组织主要靠糖氧化来供给能量，如果维生素B短缺，能量供应发生障碍，氧化脱羧反应不能进行，将使丙酮酸和1乳酸在神经组织中大量蓄积，形成多发性神经炎。
此外维生素B对血液的循环、生长障碍及学习能力均有影响，且1有助于肠、胃、心脏的肌肉组织的正常运动，并维持肌肉、心脏活动的正常进行，减少晕机及晕船。
维生素B的食物来源非常丰富，粗杂粮、花生、黄豆、鱼、猪肉、1动物的心肝肾，及梅子、葡萄干等核果都含有大量的维生素B。1
但是把粮食碾磨得太细，去掉麸皮米糠，或者做饭时多次淘米，煮粥、加工面品时加碱油炸，可令维生素B大量损失。因此选择食物1时尽量合理搭配，使用正确的烹调方法，尽量吃得杂一些、粗一些，就不会因为缺乏维生素B而威胁神经功能了。1（6）维生素B2
维生素B又称“核黄素”，对红血球的形成、抗体的制造、细胞2呼吸作用及生长是必要的。能减轻眼睛的疲劳，防止及治疗白内障。并具有可逆的氧化还原特性，在人体内作为多种黄酶的辅酶参与生物氧化，起着递氢体的作用，与蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢有密切关系。
维生素B如果供给不足，容易出现“烂嘴角”，民间以为是上火，2需要清热祛火，其实大多是维生素B缺乏所致。严重的甚至引发唇炎、2舌炎、结膜炎、角膜血管增生、畏光等症状。
维生素B存在于多种食物中，动物的内脏含量较高，奶制品及蛋2类含量也比较丰富。鱼类以鳝鱼含量最高。谷类和蔬菜含量较少，如小米煮熟后维生素B的保存率仅有30%。2（7）维生素B6
维生素B又称“吡哆素”，它对身心健康的影响可能比其他的营6养素还要多。
维生素B能解决体内水分滞留带来的不适，制造胃盐酸及帮助脂6肪和蛋白质的吸收，并协助维持体内钾、钠离子平衡，促进红血球形成。此外，它还能活化多种酵素，辅助B的吸收、免疫系统的功能12及抗体的产生，同时在癌症免疫性及动脉硬化症中起重要作用。
维生素B还能抑制一种称作高半胱氨酸的有毒物质的形成，且使6胆固醇沉积在心肌附近。也能防止草盐酸引起的肾结石，并充当一种温和的利尿剂，还有助于过敏症、关节炎及哮喘的治疗。
为防止缺乏其他的B族维生素，维生素B必须与维生素B、B等612量摄取。
所有食物中或多或少均含有维生素B，而以胡萝卜、鸡肉、鱼、6蛋、豌豆、菠菜、核桃、啤酒、酵母等食物含量最高。（8）维生素B12
维生素B能维持神经系统的正常功能，促使注意力集中，增进12记忆力与平衡感。能促进红血球的形成与再生，防止贫血，还能促进儿童发育，增进食欲，增强体力。
如果经常应酬而大量喝酒，适时补充维生素B非常重要。12
维生素B的食物来源于动物肝脏、牛肉、猪肉、牛奶、蛋、奶12酪等。（9）维生素C
维生素C为人们最常提起，又被称为“抗坏血酸”。
维生素C能降低胆固醇及高血压，还能预防动脉硬化。对酶系统起保护、调节和催化作用，同时有利于心脑血管的健康。
它还促进铁的吸收和储备，促进胆固醇转变为胆酸，预防贫血和胆结石；以及协助叶酸的合成。另外还可以解除体内的毒性物质，阻止亚硝胺的形成，具有抗癌作用。
人体内缺乏维生素C，伤口不易愈合，容易导致坏血病。
维生素C的食物来源主要是新鲜的蔬菜水果，菠菜、油菜、柿子椒、菜花以及柑橘、柠檬、草莓、哈密瓜等水果中，都含有丰富的维生素C，红枣、沙棘、猕猴桃、苋菜和野酸枣中含量尤其丰富。
值得注意的是，一些药物如阿司匹林、镇痛剂、兴奋剂、抗凝血剂、口服避孕药、类固醇等，以及酒精都可能降低体内维生素C的含量。糖尿病患者的药及磺胺剂，与维生素C一起服用时，可能会失去药物的功效。孕妇每日服用的量，不该超5000毫克。婴儿可能形成对维生素C补充品的依赖，且产生坏血症。
抽烟者和老人需要更多的维生素C。（10）烟酸
烟酸又称“尼克酸”，在维持皮肤、神经及消化系统正常功能方面起重要作用。
体内缺乏烟酸可引起癞皮病，严重者出现皮炎、舌炎、腹泻，甚至痴呆。
人体所需要的烟酸除大部分由食物直接提供外，另一部分可由食物中所含的色氨酸在体内转化而来，平均每60毫克色胺酸可以转化为1毫克烟酸。
酵母、花生、豆类和瘦肉中富含烟酸，可作为主要的食物来源。玉米中含有一定数量的烟酸，但大部分是以结合型的形式存在，结合型烟酸不能被肌体吸收利用。
此外，玉米中还缺乏色氨酸，所以以玉米为主食而且副食品种较单调的地区，人们易患癞皮病。玉米如用碱（碳酸氢钠）处理后，结合型的烟酸可转化为游离型的烟酸，从而增加了吸收利用率。故在以玉米为主食的地区，应推广加碱处理玉米的方法。（11）叶酸
叶酸的功能是参与核酸代谢，在蛋白质合成及细胞分裂生长过程中起着重要的作用。人体缺乏叶酸会使红细胞成熟过程受阻，从而导致恶性贫血。
儿童缺乏叶酸，还会发育不良。
人体缺乏叶酸的原因很多，消化不佳，代谢紊乱，摄入量不足，丢失过多，都会导致叶酸短缺。
叶酸主要来自于各类动植物食物，动物肝肾、禽蛋、大豆、海鱼等都含有丰富的叶酸，而番茄、玉米、洋葱、猪肉及根茎类蔬菜含量则较少。
4.碳水化合物：供给人体热量的来源
碳水化合物，一般称为糖类。但这里所说的糖类并不仅仅是红糖、白糖、水果糖等等，而是一大类有机化合物。
碳水化合物分为单糖、双糖、多糖等三类。
单糖是最常见、最简单的碳水化合物，有葡萄糖、果糖、半乳糖和甘露糖，易溶于水，不经过消化液的作用就可以直接被肌体吸收利用，人体中的血糖就是单糖中的葡萄糖。
双糖常见的有蔗糖、麦芽糖和乳糖，由两分子单糖组合而成，易溶于水，需经分解为单糖后，才能被人体吸收利用。
多糖主要有淀粉、糊精和糖原，其中淀粉是膳食中的主要成分。由于多糖是由成百上千个葡萄糖分子组合而成，不易溶于水，因此须经过消化酶的作用，才能分解成单糖而被人体吸收。
碳水化合物在人体内主要以糖原的形式储存，量较少，仅占人体体重的2%左右。
糖类是人体热量主要的来源。人体内总热能的60%～70%来自食物中的糖类，主要由大米、面粉、玉米、小米等含有淀粉的食品供给。
碳水化合物中最主要的有葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素。最重要的单糖是葡萄糖，凡有甜味的水果都含葡萄糖。葡萄糖是生命的主要能源。有些器官如大脑实际上完全靠葡萄糖提供能量，每天需要110～130克葡萄糖。心脏的工作全靠葡萄糖和淀粉供给能量，肌肉活动也是以葡萄糖为主要燃料；神经组织所需要的能源几乎全部由葡萄糖氧化供给。
当血糖浓度降低时，会出现头晕、心悸、出冷汗及饥饿感等。当血糖过低时，可出现低血糖昏迷。反之，如果血糖浓度过高，肾脏就无法把葡萄糖阻留在血液中，造成葡萄糖进入尿液，引起糖尿。肝脏是人体的解毒器官，体内葡萄糖缺乏时，肝脏的解毒功能会受到影响。
中国人的饮食结构是以米、面为主食，其中含有大量的糖类。从正常的饮食中，人们已可获得足够的糖，甚至已经超过人体的需要量。随着人们生活水平的提高，对含糖量高的点心、饮料、水果的需求和消耗日益增多，使摄入的糖量大大超过人体需要。过多的糖不能及时被消耗掉，多余的糖在体内转化为甘油三酯和胆固醇，促进了动脉粥样硬化的发生和发展，有些糖转化为脂肪在体内堆积下来，久之则体重增加，血压水平上升，使心肺负担加重；有些贮存在肝脏内，成为脂肪肝。
膳食中碳水化合物供给充足时，膳食中热能也相应增加，这样就可以使蛋白质得到节省。
食物中，碳水化合物主要来源于粮谷类和薯类。
粮谷类一般含碳水化合物60%～80%，薯类为15%～29%，豆类一般为40%～60%，大豆含量较少，为25%～30%。
饮食中的单糖、双糖主要来自蔗糖、糖果、甜食、糕点、含糖饮料和蜂蜜等。一般认为少吃点心，少吃糖果，做菜尽可能少放糖，纯糖的摄取不宜过多。
5.膳食纤维：特殊的营养素，人体的“清道夫”
膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。膳食纤维中包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素四大类。
膳食纤维有很强的吸水能力，可以增加肠道中粪便的体积，促进肠蠕动，使粪便能很快排出体外，防止便秘，缩短了粪便中含有的有害物质与肠壁接触的时间，从而可以减少结肠炎、直肠炎和结肠癌、直肠癌的发生。
膳食纤维摄入少的国家人群中，上述疾病的发病率较高，他们正试图改进膳食结构，学习中国的膳食组成，增加粗粮谷类和蔬菜的摄入量。
膳食纤维由于在口腔中咀嚼时间较长，因此可以促进肠道消化液分泌。同时，由于能加速肠内容物的排泄，还有利于食物的消化过程。
在膳食纤维中，以木质素结合的胆酸最多，其次为果胶和树胶，纤维素结合胆酸很少，由于膳食纤维与胆囊排入肠道中的胆酸结合，限制了胆酸的吸收，这样，肌体就要消耗体内的胆固醇来合成胆汁，使血中胆固醇浓度降低，也减少了胆固醇在血管壁上的沉积，防止动脉硬化的形成。同时，由于不断合成新的胆汁，加速胆汁的周转，也就避免了胆石形成，而且减少了次级胆汁酸的促癌作用。
膳食纤维能增加饱腹感，使单位重量膳食中的热能值下降。一个中等程度膳食纤维的摄入，可使膳食总热量减少5%，这样可减少总热能的摄入量，防止热能过剩使体重超重，调节热能摄入，控制体重，防治糖尿病。
此外，膳食纤维可减少胃肠道对单、双糖的吸收，延迟胃排空时间。这样，可以使葡萄糖在小肠黏膜表面的弥散速率减慢，使餐后血糖逐渐增加，而不是骤然升高，对糖尿病病人非常有利。
由于膳食纤维中含有糖醛酸的羧基，其具有阳离子交换作用，可在胃肠道中结合无机盐如钙、铁、镁、锌等阳离子。
膳食纤维摄入过多，可造成体内钙、镁、锌的缺乏，应该引起注意。
根据膳食纤维在水中的溶解性，也可以划分为“可溶性纤维”和“不可溶性纤维”两类，前者包括水果中的果胶，海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。魔芋盛产于中国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，其能量低，吸水性强，在体内吸水后可以膨胀致300～500倍。研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可溶性纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等，主要存在于谷物的表皮、全谷类粮食中。
食物纤维的来源，多数为植物性食品。粮谷类、豆类的麸皮、糠、豆皮含有纤维素、半纤维素和木质素；燕麦和大麦含有粗纤维；柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉等水果和卷心菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜，含有较多的果胶。
除了来自膳食纤维外，近几年市面上又出现许多从天然食物中提取的膳食纤维食品可供食用。
膳食纤维是营养学界认定的第七类营养素。中国的传统膳食常以谷类食物为主，辅助以蔬菜、水果，本无缺乏之虞，但随着生活水平的提高，食物越来越精细化，动物性食物所占比例增加，膳食纤维的摄入量明显降低了。因此，适当增加膳食中谷物及粗粮的摄入，多吃带枝叶新鲜蔬菜、不去皮的水果是有益的。
6.矿物质：最活跃的营养
矿物质也称为无机盐。人体约有50多种矿物质，虽然它们仅占人体体重的4%，但却是生物体必需的组成部分。我们平时所说的宏量元素和微量元素是根据其在体内含量的多少来区分的。宏量元素有钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯，微量元素则包括铁、铜、碘、锌、氟、铬、锰、硒等。
虽然矿物质在人体内的总量很小，不提供能量，在体内也不能自行合成，必须由外界环境供给，但对于人体的营养和功能却有很大影响。矿物质摄入量不够，会引起缺乏症。但摄入量也不是越多越好，摄入过多会引起中毒，特别是一些微量元素，需要量与中毒量之间的范围很小，补充这类矿物质时应谨慎。
根据无机盐在食物中的分布及吸收情况看，中国人群中比较容易缺乏的矿物质有钙、铁、锌。在特殊的地理环境和特殊生理条件下，也存在碘、氟、硒、铬等缺乏的可能。（1）钙
钙维持着人体神经、肌肉、骨骼系统、细胞膜和毛细血管等的正常功能，它在体内的含量比其他任何元素都多。
很多人都知道骨头中有钙，钙也确实是构成骨骼、牙齿的重要成分。成人体内总共含钙1200g左右，其中99%都集中在骨骼和牙齿中，其余1%存在于软组织、细胞外液、细胞内液和血液中，这部分钙统称为混溶钙池。它与骨头中的钙保持动态的平衡，骨中的钙不断从破骨细胞中释放出来进入钙池，钙池中的钙又不断沉积到成骨细胞中，从而使骨骼不断更新。虽然钙池中的钙仅占总量的1%，却担负着生命中重要的生理功能，例如心脏的正常搏动、神经肌肉的兴奋性传导，都必须有一定浓度钙离子的参与。如果血钙过低，神经肌肉兴奋性就增高，从而引起抽搐；血钙过高，就会抑制神经肌肉的兴奋性。此外，钙还参与凝血过程，以及维持细胞膜的正常功能。
人体对钙的需要量很大，所以很容易导致缺乏。另外，中国的饮食结构是以谷物为主食，而谷物中的植酸又会影响人体对钙的吸收，所以钙缺乏较严重。
幼儿缺钙会有容易哭闹、烦躁不安、不易入睡、早醒、出汗多的症状；正在发育的儿童若缺钙会造成驼背、罗圈腿、肌肉松软无力；成年人缺钙则会引发骨质疏松。
乳和乳制品是钙的最好食物来源，不但其钙的含量丰富，而且人体容易吸收利用，是婴幼儿最理想的补钙食品。
水产品中，小虾皮含钙也特别多，其次是海带。豆类和豆制品以及油料种子和蔬菜含钙也不少，特别突出的有黄豆及其制品，还有黑豆、红小豆、各种瓜子、芝麻酱等。海带、紫菜、发菜等钙含量很高。
此外，骨粉、蛋壳粉也是钙的良好来源，可以利用。在补充钙的同时，应注意补充维生素D或多晒太阳，以促进钙的吸收利用。（2）铁
铁是构成血红蛋白的必需成分，约有60%～70%的铁存在于血红蛋白中，参与氧气的转运、交换和组织呼吸过程，负责把氧气输送到身体的各个角落，并将组织细胞所产生的二氧化碳排出体外。铁对维持人体组织正常的生理功能是必需的。
铁对儿童的生长发育起很重要的作用，如果长期摄入不足，儿童的生长发育就会停滞，并可影响智力发育。铁缺乏以及由缺铁引起的缺铁性贫血是世界上普遍存在的营养问题，以女性更常见。患缺铁性贫血常有食欲不振、烦躁不安、精神萎靡、疲乏无力、心慌气短、头晕眼花、耳鸣、记忆力减退等症状。检查可以发现眼睑、嘴唇、指甲苍白，验血可以发现血红蛋白低于正常。
铁是人体必需微量元素中含量最多的一种。含铁丰富的食品有动物内脏、动物全血、肉鱼禽类、海带、黑木耳、紫菜和香菇等。一般绿叶菜含铁也较高。
食物中的铁可以分为血红素铁和非血红素铁两大类。前者主要存在于动物性食品中，能够与血红蛋白直接结合，因此生物利用度高；后者主要存在于植物性食品中，必须经胃酸分解后，再还原成亚铁离子才能被吸收，胃酸缺乏或膳食因素（草酸、植酸、膳食纤维）等都会妨碍它的吸收，生物利用率低，并不是铁的良好来源。
在选择含铁丰富食品摄入的同时，应注意补充维生素C，以促进铁的吸收。（3）锌
锌是机体正常生长发育过程中必不可缺的微量元素，正常人体内锌含量为铁的一半，约1.4～2.3克，分布在头发、皮肤、骨骼、肝、肾、肌肉、胰、脾、胃、肠道等。
锌是许多金属酶的组成成分或酶的激活剂，200多种参与组织核酸、蛋白质的合成及一系列生化反应的酶都与锌有关。缺锌就会使这些酶的活性下降，从而影响核酸、蛋白质的合成，无法产生作用。
一般说来，缺锌对正值生长发育期的儿童危害较大，儿童缺锌时会出现发育缓慢、味觉减退、食欲不振、贫血、创伤愈合不良、免疫功能低下等症状。男性到青春期，缺锌会导致第二性征发育迟缓，性功能低下，严重时可造成男性不育。女性缺锌有可能出现月经紊乱或闭经，孕妇缺锌甚至可能发生胎儿畸形，婴儿出生后脑功能不全。
此外缺锌还可能表现出伤口不易愈合、皮肤粗糙、机体抵抗力下降等症状。
预防缺锌的最好办法就是多吃富含锌的食物。一般来说，高蛋白质的食物含锌都较高，肉类、肝、海鲜、啤酒、蛋乳、芝麻等，不但含锌多，其利用率也高。海产品也是锌的良好来源，其中以贝类如牡蛎中含锌最高。
虽然全谷类总含锌量相当高，但大部分存在于麦麸和胚芽中，而且在磨面过程中丢失相当多的锌。
锌摄入过量会产生毒性，切勿胡乱服用。（4）碘
碘参与甲状腺素的合成，摄入量不够会引起甲状腺肿大，即粗脖子病。碘能够促进蛋白质的合成与骨钙化，对儿童的生长发育影响很大。在缺碘地区，患甲状腺肿大的孕妇（孕期缺碘）所生的孩子易发生克汀病。患者的主要表现为严重的智力障碍，这是因为碘缺乏而造成人体损伤最严重的一种形式。
碘能够帮助转化多余的脂肪，减轻体重；并能促进身体发育，给予肌体活力；碘还有助于毛发、指甲、皮肤、牙齿的健康。
含碘量较高的食物有海产品、洋葱、海带、紫菜、淡菜、海参。海盐中含碘一般在30微克/千克以上。
碘摄入过多，也可引起高碘性甲状腺肿。（5）硒
硒是人体必需的微量元素，人体的各个组织中都含有硒。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成部分，通过这种酶来发挥其抗氧化作用，从而防止过氧化物在细胞内的堆积，保护细胞膜的功能。硒对于维持心肌纤维、血管的正常结构和功能发挥着重要作用。
1973年，中国学者首先证实了硒缺乏是引起克山病的主要因素之一，这种疾病主要侵害育龄妇女和儿童，使谷胱甘肽过氧化物酶活力下降，心脏扩大，心功能不全，心律失常。补充硒可对这种病收到良好的效果。含硒的谷胱甘肽过氧化物酶和维生素E可以减轻视网膜上的氧化损伤，保护视力。硒的另一项重要功能是解毒作用，它对金属有很强的亲和力，能够与体内的重金属结合并排出体外，从而缓解镉、汞、铅等引起的毒性。硒还可以降低黄曲霉毒素B的毒性而对肝脏细胞有保护作用。
食物含硒量随地理化学条件的不同而异，不同地区土壤和水中的含硒量差异较大，因而食物的含硒量也有很大差异。
一般来讲，肝、肾、海产品及肉类为硒的良好来源，谷类含硒随产地土壤含量而异，蔬菜和水果一般含量较少。而谷类等植物性食物含硒量则随着其种植土壤含硒量高低而不同，在土壤含硒量低的贫困地区，应特别注意预防硒缺乏。
但如果硒摄入过多，也可引起硒中毒。（6）铬
随着生活水平的提高及西方膳食习惯的渗透，越来越多的人开始以肉食和副食作为主要食物来源，粮食在餐桌上的比例越来越少，这使得缺铬的问题日益严重。
人体中含铬量极少，主要存在于骨、脑、肌肉、皮肤中，并随着年龄的增长而逐渐减少。铬参与蛋白质和核酸的代谢，促进血红蛋白的合成，还能促进儿童的生长发育；铬能抑制脂肪酸和胆固醇的合成，从而起到降低血中甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白的作用，饮食缺铬发生动脉硬化和冠心病的危险增加。铬最重要的作用还是促进胰岛素的功能。长期缺铬的人，胰岛素的作用降低，血糖的氧化缓慢，最终出现高血糖症状。
富含铬的食物有高铬酵母、牛肉、肝脏、粗粮、蘑菇、啤酒、土豆、麦芽、蛋黄、带皮的苹果等。而米面和菜特别是精制食品中，含铬低或几乎不含铬。因此建议不要总选用过于精细的食品，最好进行粗细搭配。
铬缺乏固然对健康不利，但摄入过多也容易发生铬中毒，常表现为口腔炎、齿龈炎、肾炎等。（7）钾
钾和钠一起作用，维持体内水分的平衡和心律的正常；钾和钠平衡失调会损害神经和肌肉机能。
在极端情况下，如过多的运动、劳动以及处于疾病状态时发生厌食、经常性腹泻或呕吐、肾功能衰竭、尿失禁、排汗过量等，往往会导致体内缺钾。
钾协助输送氧气到脑部，增进思路的清晰；还能够降低血压，预防中风，并协助正常的肌肉收缩，有助于对过敏症的治疗。如果缺乏钾，则容易导致浮肿、低血糖症。
新鲜水果和蔬菜含钾丰富，尤其是香蕉、橙子、甜瓜、辣椒、菠菜、油菜、马铃薯、蘑菇、紫菜、海带、花生、豆类及粗粮等含钾较多，可适当食用。含钾丰富的食品，能明显降低脑溢血、脑栓塞以及肾脏病的发病率，所以富钾饮食对人体健康具有重要意义。（8）铜
铜是维护中枢神经系统健康的金属元素，肝脏、肾脏、心脏、头发和大脑中铜的含量最高。铜能维护正常造血机能和铁的代谢；维护神经系统的健康；保护肌体组织。
铜能够有效地帮助铁及维生素C的吸收，提高人体的活力。如果缺乏一定的铜，容易导致贫血症、浮肿、骨质疏松、皮肤和毛发的脱色、肌张力的减退和精神运动性障碍。（9）磷
磷是钙的同行营养素，在人体中含量仅次于钙，健康人体的钙磷比值约为2:1。磷是骨骼和牙齿的重要组成部分，促成骨骼和牙齿的钙化不可缺少的营养素；在调节能量代谢过程中发挥重要作用；是组成核酸的基本成分；参与体内的酸碱平衡的调节；参与体内脂肪的代谢。肌体对磷的吸收比钙容易，食物中含磷很丰富，营养性的磷缺乏比较少见。磷摄入或吸收不足会出现低磷血症，引起红细胞、白细胞、血小板的异常，及软骨病等。
缺磷的情况很罕见，因为大部分的食物均含磷。
芦笋、麦麸、啤酒酵母、玉米、乳制品、蛋、鱼、大蒜、豆科植物、核果、芝麻、葵花子、南瓜子、肉、家禽、鲑鱼、未加工谷物等食物中都含有丰富的磷。
牛骨粉是最佳的天然含磷补品。但过量的磷会干扰钙质的吸收。（10）镁
镁协助抵抗忧郁症，促进心脏、血管的健康，预防心脏病发作。防止钙沉淀在组织和血管壁中，并防止产生肾结石、胆结石。
镁与钙并用，可作为天然的镇静剂。
大部分食物均含有镁，尤其是乳制品、鱼、肉、海鲜。
酒精、利尿剂、下痢、高量的锌及维生素D，均增加身体对镁的需求。镁结合维生素B可防止草酸钙形成的肾结石。食物中高量的脂6肪、鱼肝油、钙、维生素D、蛋白质均减低镁的吸收。含有高量草酸者诸如杏仁果、菠菜、可可、大黄、茶等，也会抑制镁的吸收。（11）锰
锰有助于蛋白质及脂肪的代谢、健康的神经与免疫系统及血糖的调节。锰可以预防骨质疏松症，增强记忆力，缓解神经过敏和烦躁不安。
如果缺乏锰，则易导致运动失调症。
坚果类、绿叶蔬菜、豌豆、甜菜、未加工的谷类制品中都含有锰。
市面上可以买到的大多数维生素与矿物质合剂制剂中含有一定数量的锰。
时常头晕眼花的人应在饮食中适当摄取锰；喝牛奶和吃肉类食物能增加锰的摄取量。（12）硫
硫能够辅助氧化作用、刺激肝分泌、预防有毒物质，有助于抵抗细菌感染。
瘦牛肉、干豆类、鱼、蛋、甘蓝、蒜、菠菜、洋葱中均含有硫。
湿气和热度可能损坏或改变硫在体内的作用。（13）钠
膳食中的钠主要来自于食盐。钠参与水的代谢，保证体内水平衡和酸碱平衡；参与心肌和神经功能的调节；在食品中调味。食用不加盐的严格素食或长期出汗过多、腹泻、呕吐及肾上腺皮质不足等情况下，会发生钠缺乏症。钠缺乏可造成生长缓慢、食欲减退、失水体重减轻、哺乳期的母亲奶水减少，还可能有肌肉痉挛、恶心、腹泻和头痛的症状出现。此外，过多出汗和盐量不足可使热能耗尽，在这种情况下，应服用盐片和补充大量水分。
缺乏钠的情况很少见。钠的食物来源有食盐和味咸的食物，海带是安全且营养的含钠补品。
摄取过量的钠会导致水肿、血压高、缺乏钾、肝及肾的疾病。
7.水：生命之源，健康之本
人体约70%是由水组成的。事实上，几乎体内各种生命活动如消化、吸收、循环、排泄等都需要水的参与。水也是把养分传送到全身各部的主要运输者。水有助于维持正常体温，携带废物排出体外，因此，每天补充经由汗及尿液损失掉的水分是很重要的。人体缺乏5%的水会口渴，而缺乏15%就会威胁生命。现代人的食物中常是极度缺水的，而一般的自来水缺乏活性而导致利用率大大下降，这也是疾病增加的一个重要原因。
由于水的溶解力强，体内各种化学反应无一不在水中进行。我们进食后，吞咽、消化、运送养分以及排泄废物，各个环节都需要水的帮助才能顺利进行。水能润滑关节，例如水可防止眼球过干，唾液和胃液能帮助消化。水能透过排汗带走体内过高的热量。多喝水还可以降低尿中的钙浓度，钙浓度过高可能导致结石。
饮用水中还含有丰富的矿物质，如钙、镁、铁、铜、铬、锰等元素，这些元素对人体健康有益。
身体缺水会引发中风、心肌梗塞、便秘、关节痛等各种疾病。如果体内长期补充水分不足，或因大量出汗、严重腹泻等原因造成失水过多，就会引起机体脱水。失水占体重占10%时，体内许多正常生理功能受到影响；倘若7天不喝水，人就会死亡。
随着年龄的增长，我们体内的水分会逐渐减少，例如胎儿体内水分占体重的90%，婴儿占80%，成年人为60%～70%，老年人在50%左右。
健康的机体必须保持水平衡。人体每天排出多少水分，就需要补充多少水分。每人每天体内的7～8升水需要更新，7天左右体内水更新一次。当然，饮水量因年龄、性别、身高、体重、运动量等个体差异而有所不同，还与气候变化、健康状况、饮食习惯、职业因素等有关系。人体每日所需水分主要从饮水和食物中获得，约8杯左右。
喝水也有讲究，第一，要分几次补充，每次喝水量应在200～300毫升左右，在短时间内大量饮水，吸收的水分迅速进入血液，可以使细胞外液的渗透压降低，水分进入细胞内，造成细胞胀大而发生水中毒。第二，白天需要喝足水，并且要注意饮水卫生，防止饮用水中氟、氯、汞、砷等元素的超标给人体带来危害或造成不良后果。第三，饭前最好不要喝大量的水，以免冲淡胃液，引起消化功能紊乱。多喝水也可以防癌。常见食物中的含水量
注：上表中米粥、米饭、面条等食物，指的是1两干重食物煮熟食用时的含水量。
二 健康的饮食之道：人类医食本同源
健康的饮食之道，就是正确利用食物，科学摄入营养，保证合理的饮食结构，食用安全、卫生的食物，这是在主观上保证人体健康必知的基本饮食之道。
1.营养缺乏的二十种信号
很多人稍有不适马上去医院。其实，很多时候那是身体发出的报警信号即体内营养缺乏出现的一些反应，根本就不是病。只要懂得一些医学常识，根据身体外部的变化，即可检查出自己目前的健康状态和缺乏何种营养。
①体重丢失——最重要的营养缺乏信号
可能的营养缺乏：能量、蛋白质等。
②头发——脱发、干燥、易断
可能的营养缺乏：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。
③眼睛——夜晚视力降低
可能的营养缺乏：维生素A。
④眼睛——睑角炎
可能的营养缺乏：维生素B、B。26
⑤鼻部——皮脂溢
可能的营养缺乏：烟酸、核黄素、维生素B。6
⑥舌头——舌炎、舌裂、舌水肿
可能的营养缺乏：B族维生素。
⑦牙齿——牙龈出血
可能的营养缺乏：维生素C。
⑧牙齿——龋齿
可能的营养缺乏：氟。
⑨味觉——味觉减退
可能的营养缺乏：锌。
⑩嘴——嘴角干裂
可能的营养缺乏：核黄素（维生素B）和烟酸。2
[11]甲状腺——肿大
可能的营养缺乏：碘。
[12]指甲——变薄，指甲呈舟状
可能的营养缺乏：铁。
[13]皮肤——干燥、粗糙
可能的营养缺乏：维生素A。
[14]皮肤——淤斑
可能的营养缺乏：维生素C。
[15]皮肤——阴囊及外阴湿疹
可能的营养缺乏：维生素B、锌。2
[16]皮肤——伤口不愈合
可能的营养缺乏；蛋白质、维生素C、锌。
[17]骨骼——骨质疏松
可能的营养缺乏：钙、维生素D。
[18]四肢——感觉异常、运动无力
可能的营养缺乏：B族维生素。
[19]肌肉——萎缩
可能的营养缺乏：蛋白质和能量。
[20]生长发育——营养性矮小
可能的营养缺乏：蛋白质和能量。
2.食物是最好的医药
一般人都认为生病了就要吃药打针，以为这样就能恢复健康。可是，人们却忽略了获得真正的健康和预防疾病完全可以通过人类身体的自然抵抗力来完成，这才是保证健康体魄的最好方法。
医学权威人士认为，食物是最好的医药。不适当的食物会引起疾病，恰当的食物可以治病。各种不同的食物具有不同的药理功效，科学饮食，对健康大有裨益。从食物色彩上看，一般应注意如下几类食物的选择。（1）红色食品
红色源于番茄红素、胡萝卜素、铁、部分氨基酸等。这几年来，番茄红素被越来越多的男性了解和关注，因为对男性前列腺有益。于是，富含番茄红素的食品就成了男性饮食的新宠。
其实，红色食品的益处远不只于此，红豆、红薯等是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和多种无机盐的重要来源，可弥补米面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率，被称为“红色生力军”。
相同重量的红薯只有大米能量的30%，富含纤维素和果胶，在降低肠癌发生、防治便秘、降低血脂及减肥等方面功效独特。
主要红色食物：红豆、红薯、番茄、红苹果、红枣、枸杞子、胡萝卜、杨梅、草莓、山楂等。（2）黄色食品
黄色食品是高蛋白、低脂肪食品中的佳品，最宜患有高脂血症的中老年人食用。黄色源于胡萝卜素和维生素C，二者功效广泛而强大，在抗击氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面更有协同作用。
玉米和黄豆是黄色食品的代表。玉米提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素等，刺激胃肠蠕动、加速粪便成形和排出，防治便秘、肠炎和肠癌；还可调节血脂，食用黑色食品在一定程度上可预防高血压和冠心病的发生。黄豆则是优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及维生素B和烟酸的良好来源，并可为机体提供大豆卵磷脂、大豆异黄酮等生1物活性成分，在调节血胆固醇、防治部分恶性肿瘤方面发挥作用。
黄色的姜含有姜醇、姜烯、姜酚等72种挥发性成分，有增强心肌收缩力、止吐、抗溃疡、保肝、利胆、抗氧化、调节中枢神经系统的功能，还能抑制致癌物亚硝胺合成等。
黄色果蔬还富含维生素A和维生素D。维生素A能保护胃肠黏膜，预防胃炎、胃溃疡等疾病的发生。维生素D具有促进钙、磷两种矿物元素吸收的作用，进而收到壮骨强筋之功效，对于儿童佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等常见病有防治作用。
主要黄色食品：玉米、黄豆，以及水果中的橘、橙、柑、柚等。（3）蓝色食品
螺旋藻是蓝色食品的代表。它含有18种氨基酸（包括8种人体所必需的氨基酸）、11种微量元素及9种维生素，可以健体强身，帮助消化，增强免疫力，美容保健，抗辐射。海藻多糖还有抗肿瘤抗艾滋病的功能。
蓝莓也是蓝色食品的佼佼者。在20世纪90年代，蓝莓的保健作用已被证实并被广泛接受。果实的蓝色来自高含量的花青素类物质。花青素是一类可溶性的色素，颜色从蓝色一直到红色。药理研究发现，花色甙成分有促进视红素再合成、改善循环、抗溃疡、抗炎症等多种药理活性，可以明显改善用眼疲劳。许多与老年有关的疾病，如心脏病、癌症、关节炎、皱纹、眼睛疾病、帕金森病和阿尔茨海默病等，均与由自由基引起的氧化作用有关。美国的一项研究证明，由于蓝莓果实中所含的花青素类和其他具有保健作用的化合物，如细菌抑制因子、叶酸、维生素A和维生素C、胡萝卜素、鞣花酸和纤维素等，在41种水果蔬菜中的抗氧化能力最强。蓝莓中的抗氧化能力和有特殊作用的化合物能够防御自由基的氧化作用。蓝莓还可以延缓甚至转化部分衰老症状。研究人员同时发现蓝莓对尿道感染有预防作用。
主要蓝色食品：海藻类的海洋食品。（4）白色食品
白色食品含有蛋白质等10多种营养元素，消化吸收后可维持生命和运动，但缺少人体所必需的氨基酸。白色食品含纤维素及一些抗氧化物质，具有提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏的作用。白色的大蒜是烹饪时不可缺少的调味品，其含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分，还可以降低血脂，防止冠心病，杀灭多种球菌、杆菌、霉菌、原虫、滴虫；还可以阻止胃内亚硝酸盐与二级胺生成致癌的亚硝胺，降低胃癌的发生。
主要白色食品：大米、面粉、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等。（5）黑色食品
黑色食品含有17种氨基酸及铁、锌、硒、镁等十余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，有通便、补肺、提高免疫力和润泽肌肤、养发美容、抗衰老等作用。
黑色食品具有三大优势：一是来自天然，有害成分极少，二是营养成分齐全，三是质优量多。在一定程度上降低动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等严重疾病的发生率。
以黑木耳和黑芝麻为例。每百克黑木耳含蛋白质10.6克，脂肪1.2克，碳水化合物65.5克，膳食纤维7.0克，钙357毫克，磷201毫克，铁185毫克；还含有维生素B、维生素B、胡萝卜素、烟酸等多种维12生素和无机盐、磷脂、植物固醇等。黑木耳中含有丰富的纤维素和植物胶质，能促进胃肠蠕动，减少食物脂肪的吸收；黑木耳内还有一种类核酸物质，可降低血中的胆固醇和甘油三酯水平，对冠心病、动脉硬化患者颇有益处。黑木耳中的多糖具有一定的抗癌作用，可以作为肿瘤病人的食疗成分。而黑芝麻由于富含维生素E及其他多种营养素，长期以来被人们视为护肤养颜的佳品，黑芝麻还有保护皮肤健康、通便等多种保健功效。
主要黑色食物：黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米等。
3.二十种健康食品排行榜
现在人们大概都有这样的心理：走进市场，各类食物琳琅满目，塞满货架，简直不知该买啥好？的确，世上五谷果蔬成千上万，油脂禽蛋饮品层出不穷，谁也不可能一一品尝。为此营养界权威人士和医疗专家经过认真研究严格筛选，从大量食物中选出二十种具有代表性的健康食品，公之于众，希望以此为参考，合理搭配，营养均衡，真正吃出健康好身体。（1）芦笋
芦笋学名石刁柏，属百合科多年生草本植物，人们习惯叫它“芦笋”或“龙须菜”。它并非芦苇的嫩芽，而是因其状如春笋而得名。芦笋主要分白芦笋与绿芦笋两种，白芦笋主要用于生产罐头，鲜食则以绿芦笋为佳。
芦笋是一种品味兼优的名贵蔬菜。有鲜美芳香的风味，柔软可口，能增进食欲，帮助消化。在西方，芦笋被誉为“十大名菜之一”，是一种高档而名贵的蔬菜，素有“菜中之王”的称号。现在，营养学家和素食界人士均认为它是健康食品和全面的抗癌食品。
芦笋是一种低热量、高营养价值的蔬菜，富含惊人的抗氧化剂、免疫细胞激活剂以及正常细胞的生长调节剂等微量物质，芦笋所含的蛋白质、碳水化合物、多种维生素和微量元素的质量均优于普通蔬菜，而热量和碳水化合物的含量都低。
芦笋中含有丰富的叶酸，大约5根芦笋就含有100多微克，已达到每日需求量的1/4。芦笋还含有一般蔬菜中所没有的芦丁甘露聚糖以及胆碱等成分。
芦笋能抑制异常细胞的生长，生化学家们认为芦笋是“使细胞生长正常”的卫士。所含天门冬酰胺，能增强肌体的免疫力，还是肾脏的清洁剂。
芦笋对心脏疾病、动脉硬化、低钾症和缺钠、镁等症有显著的理疗功效。
芦笋可以促使细胞生长正常化，具有防止癌细胞扩散的作用，国际癌症病友协会研究认为，它对膀胱癌、肺癌、皮肤癌等有特殊的疗效。并且几乎对所有的癌症都有一定疗效，是世界公认的“高档保健蔬菜”和“第一抗癌果蔬”。
芦笋可促进胃肠蠕动，排除毒素，帮助消化，增进食欲，且有预防、治疗血管疾病的作用。芦笋还可以改变体内酸性环境，达到酸碱平衡的作用，有利于人体对营养的均衡吸收，避免和减轻酸性物质对人体的伤害。
经常食用芦笋，对高血压、疲劳症、水肿、膀胱炎、排尿困难等病症有一定的疗效。
芦笋对血管硬化、肾炎、胆结石、肝功能障碍和肥胖均有功效。芦笋性味甘寒，有清热、利便的功效。夏季食用，有清凉降火作用，能消暑解渴。
芦笋虽好，但不宜生吃，生吃易引起腹胀、腹泻。
辅助治疗肿瘤疾患时，应保证每天食用才能有效。
高质量的芦笋应当新鲜、结实、带有紧密的笋梢和柔嫩的绿色部分。收割以后，芦笋老化得很快，老化后笋梢部分张开、扩展或枯萎，主茎变硬并变成纤维状。柔嫩的芦笋是脆的、易于穿孔。轻度枯萎的主茎浸在冷水中可以保鲜。有棱角或扁平的主茎容易变硬和木质化。
芦笋可先蒸一下，再切成斜片与鱼、鸡、猪肉炒；也可切碎和鸡蛋炒，和其他蔬菜做汤；也可拌黄油、蛋黄奶油或酸辣酱，调味制成菜。
芦笋中的叶酸很容易被破坏，所以若用来补充叶酸，应避免高温烹煮，最佳的食用方法是用微波炉小功率热熟。【芦笋鸡丝】
将芦笋洗净，用微波炉小火加热至微热，切成细丝。
鸡胸肉也切成丝，和芦笋一起下锅炒熟。
鸡肉含有丰富的蛋白质、脂肪和微量元素，芦笋含有丰富的碳水化合物和维生素，两种食物搭配营养更全面。【芦笋菌汤】
将芦笋洗净，切成小丁；香菇择洗净，切成小块；锅中放入适量鱼汤和香菇熬煮；最后，放入芦笋、调料，煮熟即可。
该汤营养丰富，尤其适宜孕妇和老年人食用。（2）卷心菜
又叫圆白菜、洋白菜，学名是“结球甘蓝”，来自欧洲地中海地区。现代的卷心菜由野生发展而来，在西方是最为重要的蔬菜之一。卷心菜和大白菜一样，产量高、耐储藏，是四季的佳蔬。德国人认为，卷心菜是菜中之王，能治百病。西方人用卷心菜治病的偏方，就像中国人用萝卜治病一样常见。现在市场上还有一种紫色的卷心菜叫紫甘蓝，营养功效基本上和普通卷心菜相同。
卷心菜的水分含量高（约90%），而热量低，可是大多数卷心菜丝沙拉中的热量比单纯的卷心菜高5倍，因沙拉中常含有富于油脂的调料，想通过控制饮食来减肥的人最好用低热量的调料做沙拉。
用卷心菜做的酸泡菜除了含钠较多外，与未发酵卷心菜的营养价值大致相同。
各种卷心菜都是钾的良好来源。
卷心菜的营养价值与大白菜相差无几，其中维生素C的含量还要高出一倍左右。此外，卷心菜富含叶酸，这是甘蓝类蔬菜的一个优点，所以，怀孕的妇女及贫血患者应当多吃些卷心菜。
卷心菜也是女性的重要美容品，它富含膳食纤维、碳水化合物及各种矿物质，维生素A比西红柿多3倍，钙比黄瓜多4倍，维生素U在绿色蔬菜中居于首位，维生素P的含量在蔬菜中名列前茅。
卷心菜含有大量的维生素E和胡萝卜素，常食有利于机体的分泌激素，促进女性青春期乳房发育，避免中老年妇女出现乳房萎缩。
卷心菜的防衰老、抗氧化的效果与芦笋、菜花同样处在较高的水平，它能提高人体免疫力，预防感冒，保护癌症患者的生活指标。在抗癌蔬菜中，卷心菜排在第五位，相当显赫。
新鲜的卷心菜中含有植物杀菌素，有抑菌消炎的作用，对咽喉疼痛、外伤肿痛、蚊叮虫咬、胃痛、牙痛有一定的作用。
卷心菜中含有某种溃疡愈合因子，对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合，是胃溃疡患者的有效食品。多吃卷心菜，还可增进食欲，促进消化，预防便秘。
卷心菜也是糖尿病和肥胖患者的理想食物。
卷心菜和其他芥属蔬菜都含有少量致甲状腺肿的物质，可以干扰甲状腺对碘的利用，当机体发生代偿反应，就会使甲状腺变大，形成甲状腺肿。卷心菜的致甲状腺肿作用可以用大量的膳食碘来消除，如用碘盐、海鱼、海藻和海产品来补充腆。
优质卷心菜相当坚硬结实，放在手上很有分量，外面的叶片呈绿色并且有光泽。但是，春季的新鲜卷心菜一般包得有一些松散，要择水灵且柔软的那种。
虫咬、叶黄、开裂和腐烂均是卷心菜常见的缺点，可以很容易察觉，应避免食用上述任何严重损坏的卷心菜。
切开的卷心菜容易从刀口处变质，所以最好买完整的卷心菜，从外层按顺序食用会保存很长时间。用刀从卷心菜的根部至菜心斜切可以很容易地剥掉外皮。
为防止卷心菜干燥变质，可以用保鲜膜包好放入冰箱冷藏保存。
可将生的卷心菜切碎，加入蛋黄酱、沙拉调料、酸性稀奶油、醋等做成菜丝沙拉；也可加工成酸泡菜食用；还可与多种肉类、其他蔬菜一起煮、炒、煎和烤。需要注意的是，烹调过度会使香味丢失而产生不良的味道，也大大减少其营养价值，因此在烤、炒、煮等时，应在最后加入卷心菜。【浓汤】
把一个完整的卷心菜、土豆、大蒜、葱和带骨头的鸡肉放在一起煮，既简单又营养均衡，是一道美味佳肴。
因为汤中溶入了许多营养物质，所以喝汤可以把营养全部吸收，同时，浓汤也使得肉和蔬菜的味道不错。烹调时不需要加太多的调味品和盐即能享受到美味。【卷心菜奶酪沙拉】
把卷心菜切小块，用盐渍后，同含有丰富蛋白质但能量很低的奶酪，以及含有矿物质的葡萄干拌在一起，再加入可防止动脉硬化的橄榄油即可。（3）芹菜
芹菜原产地中海沿岸，又名药芹、香芹，是常用蔬菜之一。芹菜既可热炒，又能凉拌，深受人们喜爱。近年来诸多研究表明，芹菜是一种具有很好药用价值的植物。
芹菜有水芹、旱芹两种，性能相似，但药用以旱芹为佳。旱芹香气较浓，故又称“药芹”、“香芹”。家生芹菜无论旱芹、水芹均营养丰富，并有一定医疗作用。野生芹菜却有剧毒，误食甚至会危及生命。
芹菜含有丰富的维生素、蛋白质、脂肪和矿物质。每100克芹菜中含蛋白质2.2克，钙8.5毫克，磷61毫克，铁8.5毫克。其中蛋白质的含量比一般瓜果蔬菜高1倍，铁含量为番茄的20倍左右，芹菜中还含有丰富的胡萝卜素和多种维生素等，对人体健康十分有益。芹菜中含有挥发性的甘露醇，别具芳香，能增强食欲，还具有保健作用。
芹菜具有一定的药用价值，如止咳平喘、扩张冠状血管、增加心脑血流量、降低转氨酶等。中医学认为，芹菜有平肝清热，祛风利湿，降压利尿的作用。现代医学发现，芹菜叶、茎含有芹菜苷、佛手苷内酯和挥发油，有降压、利尿、健脾、增强食欲的作用，还可作为高血压、动脉硬化、神经衰弱、月经不调和痛风患者的食疗佳品。
芹菜含有锌元素，是一种改善性功能食品，能促进人的性兴奋，西方称之为“夫妻菜”，曾被古希腊的僧侣列为禁食。但长期食用则会适得其反。泰国的一项研究发明，健康状况良好、有生育能力的年轻男性连续多日食用芹菜能抑制睾丸酮的生成，从而起到杀精作用，精子数量会明显减少，甚至到难以受孕的程度，可能对避孕有所帮助。但这种情况在停食芹菜后几个月又会恢复正常。
芹菜的钙、磷含量较高，有一定镇静和保护血管的作用，还可强壮骨骼，预防小儿软骨病。
很多人吃芹菜时只吃茎而扔掉叶子，其实，从营养学角度来说，芹菜叶比茎的营养要高出很多倍。营养学家曾对芹菜的茎和叶片进行过13项营养成分的测试，发现芹菜叶的营养成分中有10项指标超过了茎。其中，芹菜叶中胡萝卜素含量是茎的88倍，维生素C含量是茎的13倍，维生素B含量是茎的17倍，蛋白质含量是茎的11倍，钙含1量则超过茎2倍。
此外，研究发现，芹菜叶对癌症还具有一定的抑制作用，抑制率可以达到73%。把它榨汁后做成饮料，有很好的兴奋作用。所以，芹菜叶入菜营养胜过芹菜茎，那种只吃芹菜茎，不吃芹菜叶的习惯应该改掉。
草本植物学家广泛使用芹菜治疗各种小疾病，最常见的是消除浮肿（人体组织过分积水）等，因为芹菜能够利尿，可促进人体组织内过量水分的排泄。
质量好的芹菜应该新鲜、干净，长短适中，肉厚、质密并且菜心结构完好，分枝脆嫩易折。多髓纤维素太多，木质化的芹菜是不受欢迎的。叶柄软化的芹菜表现萎蔫不脆和髓化现象，小而硬的分枝往往多筋或木质化。
芹菜的质量还受“黑心”的影响，这种“黑心”是指一些小的嫩枝或新叶因受损出现黑色或棕色。仔细查看其枝、叶就可能发现害虫或害虫损伤的痕迹。芹菜出现大量的子茎可能产生苦味和其他一些不良的气味。
将芹菜择洗干净，用保鲜膜包好放在冰箱冷藏，可存放1～2周，不过还是最好在新鲜时食用，以减少营养素的流失。
芹菜叶柄和茎可用热水焯后制成沙拉；可和各种肉，其他蔬菜一起炒、炖；还可做芹菜汁或者与其他蔬菜汁液混合食用。【芹菜肉片】
芹菜斜刀切成菱形，熏肉切成薄片，一起炒熟即可。
熏肉含丰富的蛋白质、脂肪、微量元素，香而不腻，与芹菜相配味道更独特，营养更全面。【凉拌三样】
芹菜、胡萝卜切成小丁，用热水烫一下，花生米煮熟，放入调料一起调拌即可。
该菜清爽可口，尤适宜肥胖、高血压、便秘的人食用。【芹菜香菇丝】
芹菜200克，水发香菇100克。
把芹菜切成4厘米长的段，把香菇切成丝，用旺火把油烧至冒烟，先把芹菜放进去，煸炒几下，再放香菇丝，加少许盐，炒匀。加20克清汤，盖上盖，改用小火煨一会儿。出锅前，用水淀粉勾芡，加少许麻油，炒匀。
这是一道可口营养的家常菜，非常适宜高血压、高血脂和神经衰弱的病患者食用。（4）韭菜
韭菜又名长生韭、起阳草、草钟乳、壮阳草等，是百合科葱属草本植物，被称为“春菜第一美食”。其颜色碧绿，味道辛香浓郁，无论用于制作荤菜还是素菜，都十分提味。
中医认为韭菜为辛温补阳之品，有温补肝肾、温中行气、散血解毒、保暖健胃的作用。韭黄又名黄尘、韭白，是韭菜的软化栽培品种，因不见阳光而呈黄白色，其营养价值要逊于韭菜。
我国韭菜的品种十分丰富，一般可分为宽叶韭与细叶韭两大类。宽叶韭，叶宽而柔软，叶色淡绿，纤维少，品质优，多见于北方；细叶韭，叶片狭长，叶色深绿，富有香味，在南方比较多见。
韭菜的含水量高（85%），热量较低，是铁、钾和维生素A的上等来源，也是维生素C的一般来源。
欧洲人长期以来把韭菜用于医疗当中。如用来刺激食欲，抑制致病菌和有害生物的生长，及刺激排尿以去除体内过多的水分。
韭菜含有丰富的营养物质。每100克鲜韭菜中含胡萝卜素3.12毫克，维生素B0.09毫克，维生素C39毫克，钙84毫克，磷43毫克，铁28.9毫克，可食纤维1.2克。此外，韭菜还含有较多的脂肪、蛋白质和一种辛香挥发物质——硫化丙烯。硫化丙烯是韭菜辛香味的来源，有促进食欲及杀菌的功效。
韭菜含有较多的粗纤维，能促进胃肠蠕动，可有效预防习惯性便秘和肠癌。这些纤维还可以把消化道中的头发、沙砾、金属屑，甚至是针包裹起来，随大便排出体外，有“洗肠草”之称。
韭菜不仅营养价值高，同时还有一定的药用效果。韭菜中的含硫化合物具有降血脂及扩张血脉的作用，适用于治疗心脑血管疾病和高血压。此外，这种化合物还能使黑色素细胞内酪氨酸系统功能增强，从而改变皮肤毛囊的黑色素，消除皮肤白斑，并使头发乌黑发亮。韭菜中含有大量的可食纤维，这些纤维能缩短食糜中胆固醇和胆酸同细菌作用的时间，减少有毒物质被人体吸收的机会，对便秘、结肠癌、痔疮等都有明显疗效。
患有皮肤白斑症的女性，常吃韭菜可以达到祛斑、减肥的双重效果。
韭菜含有性兴奋剂，能兴奋性器官，有温补肝肾、助阳固精作用，故在药典上有“起阳草”之称，可与现今的“伟哥”媲美。中医认为，韭菜是一味兴奋强壮药，适用于肾阳虚衰、盗汗遗尿、腰膝酸软及妇女白带等症。
韭菜能促进维生素A的吸收，改善维生素的不均衡，防止疾病产生。韭菜含丰富的铁、叶绿素，有贫血或流鼻血症状者，食用韭菜可以改善体质。韭菜能促进血液循环，增强体力。
韭菜含有挥发性精油及含硫化合物，具有促进食欲和降低血脂的作用，对高血压、冠心病、高血脂等有一定疗效。含硫化合物还具有一定杀菌消炎的作用。
蒜氨酸是韭菜和大蒜独特气味的来源成分，这种物质在蒜氨酸酶的催化下可以转变为大蒜素，大蒜素具有强烈的气味。之后大蒜素又与维生素B结合生成蒜硫胺素，而蒜硫胺素具有与维生素相同的生理1活性，但其不论在小肠内的吸收率，还是吸收后再向身体组织内转移的速度都高于维生素B。由于蒜硫胺素能够加速乳酸（疲劳物质）分1解，因此它具有抗疲劳促恢复的作用。此外，蒜硫胺素还具有增进食欲、稳定情绪、促进发汗等不同的作用。
韭菜中含有丰富的钙和铁元素，而这两种元素分别对于骨骼、牙齿的形成和预防缺铁性贫血有很大意义。
此外，由于韭菜含膳食纤维较多，比较耐嚼，人进食时可锻炼咀嚼肌，还可有效预防龋齿的产生。
韭菜春季食用有益于肝。初春时的韭菜品质最佳，晚秋的次之，夏季的最差。隔夜的熟韭菜不宜再吃。多食会上火且不易消化，因此阴虚火旺、有眼疾和胃肠虚弱的人不宜多食。韭菜不能与蜂蜜、牛肉同食，不可与白酒同食。
购买韭菜时尽量挑选叶子较宽、手感柔软且具有一定厚度，颜色浓绿且没有折叶的。拿在手中，如果发现菜叶松松垮垮地向下垂，说明已经不新鲜了。
另外，再看一看韭菜根部的断端是不是还有水分。通常，韭菜是成捆出售，商家会在菜根的一头系一条细绳，这样会因为植物的呼吸作用而使菜根的一段水分蒸发而不再新鲜，因此在保存时请一定将细绳解开以减少水分蒸发。
用纸将未沾水的韭菜包起来，再装进塑料袋中，放在冰箱中冷藏，大约能够保存一周左右，但是随着保存时间的延长，韭菜的营养、口味都会受到影响，所以还是尽早食用新鲜的韭菜为好。【韭菜饺子】
将韭菜、虾仁、炒熟的鸡蛋混在一起，加入适量调料调拌均匀做馅，在每张面皮中放适量馅包好即可。
该饺子由多种食物组成，馅在皮中裹着，各种营养素不易丢失，营养更丰富。【韭菜炒肉】
将韭菜段和瘦猪肉片一起炒菜，不仅可以消除韭菜的特殊气味，而且能够使韭菜中的胡萝卜素与动物蛋白协同吸收，提高了胡萝卜素的吸收率，所以韭菜和动物性食物搭配食用更能促进营养吸收，是相当不错的营养组合套餐。（5）草莓
草莓属蔷薇科，是多年生常绿草本植物，又称地莓、红莓等，台湾等地区称其为“士多啤梨”。草莓的“祖籍”在欧洲，所以人们又称它为“洋莓”。据说栽培时为保持浆果清洁，不被泥灰沾染，常在其植株下面垫些蒿草，所以就叫“草莓”。它的外形呈心形，鲜美红嫩，果肉多汁，酸甜可口，香味浓郁，是水果中难得的色、香、味俱佳者，因此常被人们誉为“果中皇后”。
草莓富含氨基酸、果糖、蔗糖、葡萄糖、柠檬酸、苹果酸、果胶、胡萝卜素、维生素B、维生素B、烟酸及矿物质钙、镁、磷、铁等，12这些营养素对人体生长发育有很好的促进作用，对人们健康大有裨益。
国外学者研究发现，草莓中的有效成分可抑制癌细胞的生长。每100克草莓含维生素C50～100毫克，比苹果、葡萄高10倍以上。科学研究业已证实，维生素C能消除细胞间的松弛与紧张状态，使脑细胞结构坚固，皮肤细腻有弹性，对脑和智力发育有重要影响。饭后吃一些草莓，可分解食物脂肪，利于消化。
草莓性凉，味甘、酸，具有润肺生津、清热解毒、补气益血、健脾解酒等功效。草莓的营养成分容易被人体消化、吸收，是老少皆宜的保健水果。
草莓中所含的胡萝卜素是合成维生素A的重要物质，具有明目、养肝的作用。草莓中含有一种叫天冬氨酸的物质，可以自然而平缓地除去体内的“矿渣”，达到减肥的效果。草莓除可以预防坏血病外，对防治动脉硬化、冠心病也有较好的功效。
美国把草莓列入十大美容食品。据研究，女性常吃草莓，对皮肤、头发均有保健作用。草莓在德国被誉为“神奇之果”。
草莓含有丰富的鞣酸，这种成分可阻止致癌化学物质的吸收。意大利专家还发现草莓内含有一种叫“波里芬诺”的化学物质，它能在人体内发挥抗病毒作用，阻止癌细胞的形成，因此草莓具有一定的防癌作用。
草莓中丰富的维生素C除了可以预防坏血病外，对动脉硬化、冠心病、心绞痛、脑溢血、高血压、高血脂等，都有积极的预防作用。草莓中含有的果胶及纤维素，可促进胃肠蠕动，改善便秘，预防痔疮、肠癌的发生。草莓中含有的胺类物质，对白血病、再生障碍性贫血有一定疗效。
草莓含有多种有机酸、果酸和果胶类物质，能增强食欲，促进消化液分泌，帮助消化，排除多余的胆固醇和有害重金属。食用草莓对冠心病、高血压、高血脂、动脉硬化、便秘、贫血、肺结核、气虚、消化不良、暑热烦渴、糖尿病、小便频数、遗精遗尿等多种病症有辅助治疗作用。草莓及其制品更是孕妇和老年人不可多得的保健食品。
草莓中含有的草酸钙较多，尿路结石病人不宜吃得过多。
草莓表面粗糙，不易洗净，用淡盐水或洗洁精浸泡10分钟，既可以杀菌，又较易洗净。
新鲜草莓应该是鲜红色、丰满、中等大小、无污染的，呈匀称的圆形，并带有茎和萼片。未成熟的草莓采收下来就不会再成熟了，太大的果实果味太淡，而小的、畸形的果实则可能是苦的。存放果实的容器被染色，则表明果汁已漏出，果实可能已腐烂。
草莓不易保存，应尽量新鲜食用，最好在晚春购买，那时市场大量供应草莓。
将新鲜草莓放入一个浅的容器内铺成一薄层，然后放进冰箱冷藏保存，这样一般可保存几天。
新鲜草莓可直接食用，也可以制成草莓汁、饮料和甜点等。
怎样辨别激素催熟的草莓呢？首先，尽量少买反季节草莓，因为草莓真正成熟上市的季节在五六月份，其他时间吃到的草莓大部分是在大棚中反季节栽培出来的，很可能使用激素。
第二，很大的草莓或过于水灵的草莓，很可能就是激素催熟的，最好挑选表面光亮、有细小绒毛的草莓。因为激素草莓生长很快，很容易形成皮包水，有的草莓一碰就是一摊水。
第三，正常生长的草莓大多有鸽子蛋大小，挑选的时候应该尽量挑选结实、手感较硬的草莓。【草莓酱饼干】
用草莓酱夹在两块饼干之间，再在牛奶中蘸一下即可，边喝牛奶边吃饼干，可作为一道早餐食用，制作简单，营养丰富。【草莓豆腐奶】
嫩豆腐1块，草莓500克，蛋白2个，鲜奶1/3杯，猕猴桃1个，熟油少许，盐半茶勺，生粉半汤勺，香油数滴。将豆腐、草莓、蛋白、鲜奶全放入搅拌机内拌匀，取出后混合调味料，放入碟内，上层饰以剩余草莓及猕猴桃，然后放进微波炉内，调高档煮约3分钟即成。【绿豆草莓粥】
草莓250克，糯米200克，绿豆100克，白糖适量。净绿豆拣去杂质，淘洗干净，用清水浸泡4小时。草莓择洗干净。将糯米淘洗干净，与泡好的绿豆一同放入锅内，加入适量清水，用旺火烧沸后，转微火煮至绿豆酥烂、米粒开花，加入白糖、草莓搅匀，稍煮一会儿即成。本品色泽鲜艳，香甜可口，含有丰富的碳水化合物、蛋白质、钙、磷、铁、锌、维生素C和维生素E等多种营养素。【草莓麦片粥】
草莓20克，麦片70克，蜂蜜少许。将水注入锅内烧开，下入麦片煮2～3分钟。把草莓用勺子背研碎，再加入少许蜂蜜均匀混合，然后放入麦片锅内，边煮边混合，再煮片刻即成。此粥含有丰富的蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁及维生素B、维生素B、维生素C等12多种营养素。（6）番茄
又名西红柿、洋柿子，是一种原产于南美洲秘鲁的茄科黄绿色蔬菜，色彩娇艳。人们曾经称其为狼桃，只供观赏，不敢品尝。现在它已成为餐桌上的美味。番茄含有丰富的胡萝卜素、维生素B和维生素C，尤其是维生素P的含量居蔬菜之冠，是一种营养价值相当高的蔬菜。
西红柿肉厚汁多，吃法多样，生吃熟吃均可，且其味道甜中带酸，营养丰富，是夏季最畅销的蔬菜。
蔬菜市场上的西红柿主要有两类。一类是大红西红柿，糖、酸含量都高，味浓；另一类是粉红西红柿，糖、酸含量都低，味淡。如果要生吃，应当买粉红的，因为这种西红柿味淡，生吃较好。要熟吃，应尽可能地买大红西红柿，这种西红柿味道浓郁，烧汤和炒食风味都好。西红柿营养丰富：每100克含水分95克，蛋白质1.2克，脂肪0.4克，碳水化合物2.2克，粗纤维0.6毫克，钙23毫克，磷26毫克，铁0.5毫克，胡萝卜素0.11毫克，维生素B0.05毫克，维生素B0.01毫克，12尼克酸0.5毫克，维生素C17毫克，可供热量71千卡。其中维生素C的含量相当于等量苹果的2.5倍，等量西瓜的10倍。一个成年人若每天食用300克西红柿，便可满足人体一天对维生素及矿物质的需求。
西红柿含有一种抗癌、抗衰老的物质——谷胱甘肽，能使体内某些种类细胞推迟衰老，减少癌病的患病几率。
中医认为，西红柿甘、酸、微寒，入肝、脾、肾经脉，可养颜美容、消除疲劳、增进食欲。西红柿含有番茄红素，能够保护心血管，具有抗氧化、抑制突变、降低核酸损伤等多种功能。番茄红素能清除自由基，保护细胞，并能减少心脏病的发作。
国内外专家研究认为，西红柿除了对前列腺癌有预防作用外，还能减少胰腺癌、直肠癌、喉癌、口腔癌、肺癌、乳腺癌等癌症的发病危险。
现代研究发现，番茄中含有较多苹果酸、柠檬酸等有机酸，它们除了保护维生素C不被破坏外，尚可软化血管，促进钙、铁元素的吸收，帮助胃液消化脂肪和蛋白质。
西红柿所含有的维生素P，可以预防毛细血管出血症，可防止血管硬化，预防高血压。西红柿含有丰富的维生素A与维生素C，是极佳的养颜美容蔬菜。
西红柿有清热生津之功效。患有口疮时，可含些西红柿汁，使其接触疮面，每次数分钟，每日数次，效果显著。
西红柿有健胃消食、凉血平肝、降低血压之功效，对高血压、肾脏病人有良好的辅助治疗作用。
西红柿中丰富的尼克酸，能维持胃液的正常分泌，促进红血球的形成，有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。西红柿多汁，可以利尿，肾炎病人也宜食用。
西红柿含有一种名叫果胶的膳食纤维，有预防便秘的作用。
科学家经过长期研究发现，西红柿含有尼古丁。如果未加烹饪而生吃，则进入人体的尼古丁数量会更多，由此而受到的伤害，会接近于烟雾弥漫中的被动吸烟。
急性肠炎、菌痢及溃疡活动期病人不宜食用。烹调时不要久煮。烧煮时稍加些醋，则能破坏其中的有害物质番茄碱。青色未熟的西红柿不宜食用。
质量好的番茄外形美且饱满、红色均匀、没有疤痕，不会过熟过软。
虫子咬过的番茄最好不要食用。那些有裂痕的番茄应该立即处理掉，不应长期保存。松软的西红柿香气差，一般可以根据它们重量轻和外观难看的特点把它们挑选出来。长有霉菌的西红柿表明已坏掉，同时西红柿表皮上出现软的无色的斑块也说明是坏的。
西红柿容易被碰坏，所以应该装进塑料袋中放进冰箱里保存。西红柿如果有点绿色，就在常温中放置，使其自然变熟，变熟后再放冰箱冷藏保存。
当令季节的西红柿质量好、价格便宜，可以多买些回家，弄碎后冷冻保存起来。在做肉汤、调味汁的时候加上它会非常好吃。
西红柿可以生吃，还可以制成番茄酱，也可以和肉、鸡蛋、其他蔬菜一起煮、炒。
西红柿的皮含大量番茄红素，吃的时候最好多洗洗，但别把皮去掉了。【番茄炒鸡蛋】
把鸡蛋打碎炒熟后加入番茄一起炒片刻即可。
番茄中含有丰富的维生素B，维生素B与蛋白质、脂类物质的代66谢有密切关系，而鸡蛋有丰富的蛋白质、脂肪和微量元素，所以鸡蛋和番茄一起食用更有助于营养的消化和吸收。【糖拌西红柿】
西红柿4个，绵白糖100克。先将西红柿洗净，用开水烫一下，去蒂和皮，一切两半，再切成月牙块，装入盘中，加糖，拌匀即成。
此菜具有生津止渴、健胃平肝的功效，适用于发热、口干口渴、高血压等病症。【西红柿炒肉片】
精肉、西红柿各200克，菜豆角50克，葱、姜、蒜各适量。先将猪肉切成薄片，西红柿切成块状；菜豆角去筋，洗净，切成段状。
炒锅放油适量，上火烧至七成热，先下肉片、葱、姜、蒜煸炒，待肉片发白时，再下西红柿、豆角、盐略炒，锅内加汤适量，稍闷煮片刻，起锅时再加味精少许，搅匀即可。
此菜具有健胃消食、补中益气的功效，对于脾胃不和、食欲不振患者尤为适宜。（7）牛奶
牛奶是人们日常生活中喜爱的饮食之一。每年5月的第三个星期二，是“国际牛奶日”。喝牛奶的好处如今已越来越被大众所认识。
牛奶所含的碳水化合物中最丰富的是乳糖，乳糖使钙易于被人体吸收。
牛奶中含有品质很好的蛋白质，包括酪蛋白、少量的乳清蛋白和共同沉淀物，其生物学价值（蛋白质生物学价值指蛋白质消化吸收后，进入抗体可以储留和利用的部分，数值越高说明机体对该种蛋白质的利用率越高）为85，而谷蛋白介于50～65之间。牛奶中包括人体生长发育所需的全部氨基酸，是其他食物无法比拟的。此外，牛奶中的蛋白质与热量之比很合理，能保证饮用者不至摄入“纯”热量。
牛奶中的乳脂约提供全奶热量的48%，脂肪也使奶具备特有的香味。乳脂是高度乳化的，有利于消化，其中含有500多种不同的脂肪酸和脂肪酸衍生物。一般而言，乳脂含66%的饱和脂肪酸、30%的单不饱和脂肪酸和4%的多不饱和脂肪酸。
牛奶中的钙含量高且容易被人体吸收，另外，磷、钾、镁等多种矿物质的搭配也十分合理。
牛奶可以补肺养胃、生津润肠，对人体具有镇静安神作用，可作为糖尿病久病、口渴便秘、体虚、气血不足、脾胃不和者的主要滋补饮品。
牛奶含有乳清蛋白，可提高人体吸收率和增强免疫能力。牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸，具有松弛神经之效。在睡觉前喝牛奶，可以促进睡眠安稳。泡牛奶浴可以治失眠。
牛奶中的碘、锌和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率，牛奶中的镁元素会促进心脏和神经系统的耐疲劳性。
牛奶能润泽肌肤，经常饮用可使皮肤白皙、光滑及增加弹性。基于酵素的作用，牛奶还有消炎、消肿及缓和皮肤紧张的功效。
牛奶中的某些物质对中老年男子有保护作用，喝牛奶的男子身材往往比较匀称，体力充沛，高血压和脑血管病的发病率也较低。牛奶中的钙最容易被吸收，孕妇多喝牛奶对自身及宝宝的健康都很有益处，绝经期前后的中年妇女常喝牛奶可减缓骨质流失。牛奶加蜂蜜可改善儿童贫血。常喝脱脂牛奶，可以预防癌症。
脱脂奶适合老年人，血压偏高的人群。高钙奶适合中等及严重缺钙的人、少儿、老年人、失眠者和工作压力大的女性。
因婴儿的消化酶、胃肠功能尚未完善，所以婴儿喝纯牛奶需经过适当稀释。
不要空腹喝牛奶。喝牛奶时应吃些面包、糕点等，以延长牛奶在消化道中的停留时间，使其得到充分消化吸收。
喝牛奶时不要吃巧克力。因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合成草酸钙，使钙无法被充分利用。
肾病患者不宜一次饮用大量牛奶，以免加重肾脏负担。
牛奶一般要温热饮用，饮用牛奶的最佳时间是晚上入睡前，此时饮用牛奶既可以促进睡眠，又会使牛奶的防病功效得到更好发挥。
儿童不要一次喝下大量牛奶，每次饮用量不宜超过100毫升。
夏天饮牛奶要特别注意卫生，防止牛奶变质。
鲜奶要煮沸饮用，最好现煮现喝，剩下的要放在冰箱中保存，不然营养成分便会被破坏。
胃肠功能较弱的人不宜大量的饮用牛奶。胃肠手术后不宜喝牛奶，缺铁性贫血儿童忌喝牛奶。返流性食道炎、急性肾炎、胆囊炎、胰腺炎和溃疡性结肠炎患者不宜喝牛奶。
有些人患了过敏性鼻炎、哮喘、荨麻疹、肠道功能紊乱等过敏性疾病，喝牛奶会使症状明显加重者，应考虑不要喝牛奶。
吸烟的人易受支气管疾病的困扰，牛奶中所含的维生素A可以减轻吸烟带来的危害。
在购买成品奶时，应选择知名品牌，以保证奶的质量；若选择散装奶时，应注意选择乳白色、无杂质、无异味、质地均匀的，倾倒的最后一滴奶应缓缓离开容器降落。
牛奶应避免暴露于太阳光、明亮的灯光下，以防止产生异味及核黄素、抗坏血酸、维生素B含量的降低。6
煮生牛奶时不要加糖，须待煮熟离火后再加；加热牛奶时不要煮沸，也不要久煮，否则会破坏营养素，影响人体吸收。
科学的方法是用旺火煮奶，奶将要开时马上离火，然后再加热，如此反复3～4次，这样既能保持牛奶的养分，又能有效杀死奶中的细菌。【蜂蜜牛奶饮】
牛奶250克，煮沸，调入蜂蜜饮，用于血枯便燥；也可适用于胃、十二指肠溃疡。【鸡蛋牛奶饮】
牛奶250克，鸡蛋1个打散，搅匀，开水冲食。用于小儿便秘。（8）燕麦
燕麦是由最早生长在亚洲的野生燕麦发展而来的。
燕麦又名雀麦、野麦、玉麦、牛星草，可以称得上是一种天然的“兴奋食品”。这是因为燕麦是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量食品，而且非常容易消化。
燕麦中的一种类似荷尔蒙的物质，带有兴奋和麻醉剂的作用。但是燕麦质地较硬，口感不好，所以长期以来并不受欢迎。
到了现代，燕麦的好处渐为人知，成为较受现代人欢迎的食物之一。在美国《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。
燕麦的主要成分是淀粉，蛋白质、脂肪、氨基酸、脂肪酸含量也较高，还含有维生素B、维生素B和少量的维生素E，钙、磷、铁、12核黄素以及谷类作物中独有的皂甙。燕麦原为谷类作物的田间杂草，约在两千多年前才被培育为农作物。俄罗斯是最大的燕麦生产国，中国燕麦的栽培始于战国时期，距今至少已有两千多年。
燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用可对中老年人的心脑血管病起到一定的预防作用。据北京心肺血管医学研究中心和中国农科院协作研究证实，每日只要吃50克燕麦片，就可使每100毫升血中的胆固醇含量平均下降39毫克，甘油三酯下降76毫克。
经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的作用。
燕麦粥有通大便作用。
燕麦可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力；它含有的钙、磷、铁、锌等矿物质，有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防治贫血的作用。燕麦是补钙佳品，尤其适合于中老年人经常食用。
燕麦籽粒中含油量占4%～16%，而且非饱和脂类比例大。长期食用燕麦片，对动脉粥样硬化与冠心病、高血压等均有很好的疗效。
燕麦中β-葡聚糖含量也远高于其他谷类作物，达3%～6%，对糖尿病有治疗作用。
燕麦中丰富的膳食纤维可帮助肠胃蠕动，使排便顺畅，减少便秘的发生。经常食用燕麦，对心脑血管病可起到一定的预防作用。
燕麦片可口，并富含碳水化合物。麦片煮熟膨胀后，其热量会变得很低，每碗燕麦粥（约240毫升）仅含130千卡热量。
燕麦内含有丰富的维生素B和维生素E，但烟酸的含量比小麦低1得多。
大部分的谷类经过碾制加工后，营养丰富的麸皮与胚芽都会被去除。但是燕麦即使经过碾制加工，仍能保留胚芽与部分麸皮，因此它和糙米、全麦等谷类食品一样，都是营养丰富的健康食物。
燕麦中缺少维生素A和维生素C，矿物质也不多，尤其是钙。煮熟后，维生素和矿物质含量更少。
燕麦片中的蛋白质比小麦多，但不是麦谷蛋白质类型，因此单用燕麦粉做面包是不适宜的，但可用它来制作蛋糕、饼干和早餐食品。
燕麦所含的蛋白质在质量和数量上都不足，如干燕麦片中的蛋白质含量约为14%，熟燕麦片粥只含2%，此外，燕麦片中还缺少人体必需氨基酸（赖氨酸）。
吃燕麦一次不宜太多，推荐量为每人每次40克，吃多了会造成胃痉挛或胀气。
燕麦经过精细加工制成燕麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的保健食品。燕麦粉也可制作高级饼干、糕点、儿童食品等。
燕麦粒外有一层不能食用的纤维性麸壳，需经碾磨后才能食用，选购时应选择洁净、均匀饱满、不含谷麸和粒状杂物、无异味的整麦粒。
燕麦适宜在常温、通风、干燥的环境中存放。
燕麦片可以用来煮粥；燕麦粉是一种抗氧化剂，含有咖啡酸衍生物，可作为制造肥皂和化妆品的原料之一；燕麦粉也可作婴儿食品；燕麦粒碾压后可制成面包、甜点等小吃。【水果麦片粥】
将麦片煮熟，再放入水果丁搅拌即可。
水果中富含维生素C、维生素K等，而燕麦不含上述营养素，二者形成互补，营养更丰富。【玉米燕麦粥】
将燕麦仁去杂质洗净，放入锅内，加水适量煮至熟而开花。将冷水调成的稀玉米糊徐徐倒入煮熟的燕麦仁锅内，用勺搅匀，烧沸后改用小火稍煮，即可出锅。米烂粥稠，气香味浓。
玉米含维生素B、维生素B较多。此粥对丰乳有利，女性宜常吃。16【菊花燕麦粥】
取菊花5～10克，加入沸水冲泡；加入即食燕麦片50克，拌匀即可。可根据个人不同喜好，加入蜂蜜或糖浆。
此粥具有散风祛热、清肝明目、解毒等功效，经常服用可防止风热感冒、头痛眩晕、目赤肿痛等。【燕麦牛奶布丁】
燕麦片60克，鲜奶500克，生鸡蛋4个，细砂糖100克，葡萄干适量。先取250克的鲜奶煮开，冲入燕麦片中拌匀备用。
将剩余的鲜奶加热至40度左右时，再加入鸡蛋和细砂糖，用打蛋器同方向搅拌均匀。
再加刚才泡好的燕麦片，搅拌均匀，倒入杯中，盖上一层保鲜膜。
放入锅中蒸12分钟，取出后放上葡萄干即可。（9）红薯
又称白薯、番薯、地瓜、山芋等，在植物学上的正式名字叫甘薯，是一种块根作物，是世界第三种主要蔬菜作物（马铃薯和木薯分别居世界主要蔬菜作物的第一和第二位）。16世纪传入我国。其味道甜美，营养丰富，又易于消化，可供给大量热能，所以有的地区把它作为主食。
红薯中含多种人体需要的营养物质。每100克红薯含蛋白质1.7克，脂肪0.3克，碳水化合物24.3克，纤维素3.0克，维生素C22.7毫克，维生素E0.3毫克，钙22毫克，钾204毫克，磷28毫克。特别是红薯含有丰富的赖氨酸，比大米、白面要高得多。中医学认为，红薯“补虚通便，益气力，健脾胃，滋肺肾，功同山药，久食益人，为长寿之食”。
红薯对人体有较好的滋补作用，特别是在寒冷的冬季，适当吃些红薯，既可御寒又可防病。李时珍在《本草纲目》中说：“红薯蒸、切、晒，充作粮食，称为薯粮，使人长寿少病”。
食物纤维，对于现代人来说显得尤为宝贵。医学研究证实，缺乏具有通便作用的食物纤维，可诱发各种生活习惯病和大肠癌。红薯经过蒸煮后，部分淀粉发生变化，与生食相比可增加40%左右的食物纤维。多种不溶于水的纤维的增加，可有效刺激肠道，促进排便。人们在切红薯时会发现，从皮下渗出一种白色液体，这种白色液体中的紫菜莉甙，具有缓下作用。食物纤维与紫菜莉甙的作用相加，使得红薯的通便作用具有不急不缓的良好效果。可用来治疗痔疮和肛裂等，对预防直肠癌和结肠癌也有一定作用。
现代医学研究表明，红薯能阻止胆固醇在血管壁上沉积，有助于预防或缓解心脑血管疾病。
红薯能提高消化器官的机能，滋补肝肾，对机体的衰弱也有恢复效果，也可以有效治疗肝炎和黄疸。
脱氢表雄甾酮是红薯所独有的成分，这种物质既防癌又益寿，是一种与肾上腺所分泌的激素相似的类固醇。国外学者称为“冒牌荷尔蒙”，能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。
红薯对人体器官黏膜有特殊的保护作用，可保持血管弹性，防止肝肾中的结缔组织萎缩，预防胶原病的发生。
红薯是一种理想的减肥食品。红薯只有相同数量的大米热量的1/3，而且还富含纤维素和果胶，具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。
红薯还是一种碱性食品，食红薯，能与肉、蛋、米、面所产生的酸性物质中和，调节人体的酸碱平衡，对维持人体的健康有重要意义。
红薯中含有大量的维生素C，经常吃红薯，可补充人体维生素C的缺乏。红薯中的淀粉加热后呈糊状，能使不耐热且易溶于水的维生素C得到很好保护。
缺少蛋白质和脂质是红薯的不足之处。营养专家建议，同时食用牛奶和红薯，既有利于进食，又可增加甜味。由于牛奶中含有丰富的蛋白质和脂肪成分，这种一举三得的进食方法值得加以推荐。
红薯含有气化酶，吃后有时会发生烧心、吐酸水、肚胀排气等现象，但只要一次别吃得太多，而且和米面搭配着吃，并配以咸菜或喝点菜汤即可避免。食用凉的红薯也可致上腹部不适。
吃红薯一定要蒸熟煮透。因为红薯中淀粉的细胞膜不经高温破坏，难以消化。
胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用。
带有黑斑的红薯和发芽的红薯都可使人中毒，不可食用。
红薯等根茎类蔬菜含有大量淀粉，可以加工成粉条食用，但制作过程中往往会加入明矾，若过多食用会导致铝在体内蓄积，不利于健康。
高质量的红薯应该是外表干净、光滑、形状好、坚硬和发亮的。
不宜一次购买大量的红薯，以免变质。
煮熟的红薯可制成红薯干、果脯、罐头；生红薯可制成淀粉、糖、糖浆、薯片。【红薯羹】
红薯500克。将红薯洗干净，削去皮，切成小方块，用水煮熟，取出加适量红糖拌匀后即可食用。
此品香甜可口，具有和血补中，宽肠通便，益气生津的功效。适应于妇女产后血虚便秘，小儿、老人津亏便秘等病症。【煨红薯】
红心红薯1个。将鲜红薯放入炭火中煨，熟后剥皮食。
此品气味芳香，甜糯开胃，具有止痢和血作用，适宜于痢疾下血之症，健康人也可常食之。【红薯小窝头】
红薯400克，胡萝卜200克，藕粉100克，白糖适量。红薯、胡萝卜洗净后放入蒸锅中蒸熟，取出晾凉后剥皮，挤压成细泥，加入藕粉和少许白糖拌匀，并切成50克左右一个的小团，揉成小窝头。放入蒸锅中用旺火蒸约10分钟后取出装盘即可食用。
用红薯制成的小窝头色泽金黄，鲜香适口，是老幼皆宜的营养食品。常食有利于保持消化道的润滑，并起到生津止渴、养胃消食的作用。（10）胡萝卜
胡萝卜，别名叫黄萝卜、红萝卜。原产于中亚，元代以前传入我国，是广泛栽培的世界性蔬菜。胡萝卜因其颜色靓丽，脆嫩多汁，芳香甘甜而受到人们的喜爱。胡萝卜对人体具有多方面的保健功能，因此被誉为“小人参”。
胡萝卜属伞形花科，与其同一科的蔬菜还有芹菜、茴香等。
胡萝卜有两大生态类型：一种是亚洲生态型。我国栽培的多属于这一生态型的品种群。肉质根呈圆柱形，解剖结构是中心柱（即木质部）细，肉质嫩，呈橘红色。
另一种是欧洲生态型。10世纪自亚洲传入欧洲后演化而成。肉质根呈圆锥形，中心柱粗，肉质较老，橘黄色，从德国传入我国的“烟台胡萝卜”就是属于这一生态型的。
胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，及维生素B、维生素B、维生素12C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、钙质及食物纤维等，几乎可以与多种维生素药丸媲美。
胡萝卜中还含有大量构成脑细胞和骨髓细胞的磷质，每500克红萝卜中含磷140毫克，钙305毫克，糖35克。
胡萝卜性平味甘，具有“下气、定喘、去痰、消食、除胀、止气痛”等功效。胡萝卜中还含有β-胡萝卜素。胡萝卜与其他含有β-胡萝卜素的蔬菜相比，可称为β-胡萝卜素之王。β-胡萝卜素在氧化剂的作用下，可转化为人体所需的维生素A。维生素A具有促进机体正常生长与繁殖，维持上皮组织，防止呼吸道感染与保持视力正常，治疗夜盲症和眼干燥症等功能。
胡萝卜能增强人体免疫力，有抗癌作用，并可减轻癌症病人的化疗反应，对多种脏器有保护作用。胡萝卜含琥珀酸钾，有助于防止血管硬化，降低胆固醇，对防治高血压有一定效果。胡萝卜素可清除致人衰老的自由基，除维生素A外，所含的B族维生素和维生素C等营养素也有润皮肤、抗衰老的作用。
胡萝卜对促进儿童生长发育、增强肌体抗病能力有显著作用，女性进食胡萝卜可以降低卵巢癌的发病率，胡萝卜的芳香气味是挥发油造成的，能增进消化，并有杀菌作用。
食用胡萝卜的最好方法是用油烹调炒食，或切块与肉同炖。这是因为胡萝卜中的营养成分是胡萝卜素而并非维生素A，只是维生素A的半成品——维生素A原。
胡萝卜素和维生素A是脂溶性物质，应用油炒熟或和肉类一起炖煮后再食用，以利吸收。故生吃胡萝卜营养价值高的想法是不对的。
如果烹调时用压力锅炖，由于减少了胡萝卜与空气的接触，β～胡萝卜素的保存率可高达97%，在体内的消化吸收率可达90%。
胡萝卜中含有丰富的食物纤维，能够消除便秘，和卷心菜、西芹等菜一起烹调有更好的食疗效果。
因为胡萝卜含有一种能够破坏维生素C的物质，所以不适于和其他维生素C含量丰富的蔬菜一同食用，如果放在一起烹调，有必要加入一点醋，以削弱这种破坏作用。
不要过量食用胡萝卜，推荐每餐食用不超过70克。
胡萝卜和白萝卜不能同吃。因为白萝卜的维生素C含量较高，而胡萝卜中含有一种叫抗坏血酸的解酵素，会使白萝卜中的维生素C丧失殆尽。
白酒与胡萝卜同食，会造成大量胡萝卜素与酒精一同进入人体，而在肝脏中产生毒素，导致肝病。
质量好的胡萝卜外表丰实、新鲜、光滑、形状好，一般色泽纯正。枯萎、松弛、软化和皱缩的胡萝卜是劣质的。分叉多、粗糙或开裂的胡萝卜将在食用时造成很大浪费。腐烂的胡萝卜一般表皮松软或有水浸状斑，这些班痕可能部分带霉菌。
保存胡萝卜以将其放入报纸中包好，放在阴暗处为宜。放入冰箱冷藏时，要先擦去表皮水分，用保鲜膜包好或放入塑料袋中存放。如果塑料袋中蒸发出水蒸气就要尽快食用了。
胡萝卜素一般在靠近皮下的部位含量最多，所以在削胡萝卜皮时尽量削得薄一点，最好洗净连皮一块儿食用。【炸胡萝卜小白鱼干】
把胡萝卜、小白鱼干和配料放入一个碗中混合后，用热油炸熟。
用油烹调有助于提高维生素A的吸收。小白鱼干含有盐分，胡萝卜具有甜味，所以没有必要加入酱油等其他调料，这样，需控制盐分的病人也可以吃这道菜。【胡萝卜炖牛肉】
用植物油把洋葱炒好，加入烧好的牛肉、葡萄酒和番茄等材料，再加入切好的胡萝卜，煮大约20～30分钟即可。
胡萝卜与牛肉同炖，更利于营养成分的吸收。【胡萝卜炒猪肝】
胡萝卜切片，猪肝切片，调味炒食。用于夜盲症、角膜干燥症。（11）魔芋
又名麻芋、鬼芋。魔芋的原料是一种芋头科多年生的草本植物。魔芋的制作方法：把魔芋的球形根茎磨成粉末后加入水，作成质地如胶的胶态形状，然后再加上消石灰等碱性物质，使它凝固即可。魔芋含有大量甘露糖酐、维生素、植物纤维及一定量的黏蛋白，具有奇特的保健作用和医疗效果，被人们誉为“魔力食品”。有“不想胖，吃魔芋；要想肠胃好，还是吃魔芋”等说法。
魔芋中的97%是水分，剩下3%的主要营养成分是葡萄糖和甘露多糖，它们以1:2的比例相结合形成了植物纤维——魔芋葡甘聚糖。植物纤维中有易溶于水和不易溶于水的类型，魔芋葡甘聚糖是易溶于水的。
魔芋所含热量较低，碳水化合物、钙、磷、钾的含量较高。魔芋所含的黏液蛋白能减少体内胆固醇的积累，预防动脉硬化和防治心脑血管疾病。魔芋能提高机体免疫力，所含的甘露糖酐对癌细胞代谢有干扰作用，所含的优良膳食纤维能刺激机体产生一种杀灭癌细胞的物质，能够防治癌症。
葡甘露聚糖吸水膨胀，可增大至原体积的30～100倍，因而食后有饱腹感，是理想的减肥食品。此外，膳食纤维还能促进肠蠕动，润肠通便，排除毒素，防止便秘和减少肠对脂肪的吸收，有利于肠道病症的治疗。
魔芋含有目前发现的最优良的可溶性膳食纤维，其中主要的有效成分可在食物四周形成一种保护层，抑制肠道对胆固醇和胆汁酸的吸收，延长食物在胃里滞留的时间，还能在肠壁上形成保护膜。
魔芋能延缓葡萄糖的吸收，有效地降低餐后血糖，从而减轻胰腺的负担，使糖尿病患者的糖代谢处于良性循环，把血糖值保持在一定范围内。
魔芋有保温的作用，古代的民间疗法中，就有把魔芋做成保温布以治疗胃疼和肩膀酸痛。把蒸好的魔芋用毛巾包起来，放在患处可以缓解疼痛。
魔芋还具有补钙、平衡盐分、洁胃、整肠、排毒等作用。
生魔芋有毒，必须煎煮3小时以上才可食用，每次不宜多食。推荐量每人每餐80克左右。魔芋制品主要有魔芋豆腐、魔芋粉丝、魔芋片、魔芋方便面、魔芋果冻、魔芋面条等。
剥掉魔芋球根的皮，研磨成粉状可以做成白色的魔芋，不剥皮研磨成粉状可以做成黑色的魔芋。
烹饪之前，先用盐搓一搓，可以去掉附着在表面的石灰粉。蒸或清炒可减少魔芋表面的水分，使魔芋吃起来很有嚼头。炖菜的时候，为了防止被菜刀切到手，可以用手或勺子将魔芋捣碎再进行烹饪，这样不仅可以增加表面受热面积，同时味道也容易渗透进去。
魔芋在出售的时候，一般都会被放进装有透明液体的袋子中。这种液体可以使魔芋保持碱性。吃剩的魔芋可以和这种液体一起放进密闭容器中，装进冰箱里保存。【魔芋黄瓜肉丝】
将魔芋蒸熟切成细丝，黄瓜切成细丝，瘦肉切成细丝，三者为主料，一起炒熟即可。
魔芋含有少量的蛋白质、脂肪和维生素，而瘦肉中含有丰富的蛋白质、脂肪和微量元素，黄瓜中含有丰富的维生素和微量元素。
该菜搭配合理，营养丰富，适合大众食用，尤适宜肥胖、便秘和糖尿病患者食用。【魔芋芋头豆酱汤】
将魔芋切成小块蒸熟，芋头蒸熟后剥皮，然后将两者放在一起用汤汁和酱油一起煮。
把豆酱、白酒放在一起在火上慢慢熬，做成豆酱汤。
然后把豆酱汤汁浇在魔芋芋头上，再放入烤箱中烘烤。
做菜之前，魔芋在盐搓、蒸煮、清炒等方法的作用下，可使整个菜的味道更加好吃。
芋头除了含有碳水化合物，还含有丰富的钾。钾和钠一起，能起到共同维持细胞内外液渗透压平衡的作用。（12）苹果
苹果，古称柰，又叫频婆，是我国传统的四大水果之一。其酸甜可口，营养丰富，是老幼皆宜的水果。苹果的营养、保健作用都很突出，特别是其所含的果胶、矿物质钾居果品的首位，被越来越多的人称为“果品第一药”。
美国《读者文摘》杂志介绍了10种对健康最有利的水果，其中苹果排名第一，这是因为苹果富含纤维素物质，可补充给人体足够的纤维质，降低心肺病发病率，还可以减肥。许多美国人把苹果作为瘦身必备果品，每周节食一天，这一天只吃苹果，号称“苹果日”。
中医认为，苹果有生津润肺、除烦解暑、开胃醒酒、止泻的功效。现代医学认为，苹果对高血压的防治有一定作用。欧洲人说：“一天吃一个苹果，医生远离你。”
苹果营养丰富，含有糖类（蔗糖、还原糖）、有机酸、果胶、蛋白质、钙、铬、磷、铁、钾、锌和维生素A、维生素B、维生素C及纤维，另含苹果酸、酒石酸、胡萝卜素等营养素，苹果皮含三十蜡烷，被医学界誉为“天然健康圣品”。
苹果中含有的“苹果酚”，极易在水中溶解，易被人体吸收。这种神奇的“苹果酚”具有七种功效：一是抗氧化作用，可保持食物新鲜；二是消除异味，可除鱼腥、口臭；三是预防蛀牙；四是能抑制黑色素、酵素的产生；五是能抑制活性氧产生，可预防因活性氧引起的各种生活习惯病；六是能抑制血压上升，预防高血压；七是能抑制过敏反应，有一定的抗敏作用。
由于目前空气污染现象比较普遍，多吃苹果可改善呼吸系统和肺功能，从而使肺部免受空气污染的影响。
苹果含有维生素C、不含饱和脂肪、胆固醇和钠，所以是心血管的保护神、心脏病患者的健康元素。苹果的含锌量较高，锌对增加记忆力有特殊作用，所以苹果有“记忆果”的美称。锌又是促进性成熟的重要物质，因此吃苹果对促进青少年的生长发育十分有益。
苹果有双向调节作用，可同时治疗腹泻和便秘，还可以减轻孕妇怀孕期间的不良反应。由于苹果含铁丰富，有益补血。
苹果中含有丰富的有机酸，具有吸附胆固醇和刺激肠壁，增加肠蠕动的作用，可使血中胆固醇降低，减少动脉硬化，预防心血管病的发生。
苹果可刺激胆汁的分泌，有助于防止胆结石的形成。
苹果汁有强大的杀灭传染性病毒的作用，吃较多苹果的人远比不吃或少吃苹果的人得感冒几率要低。所以，有的科学家把苹果称为“全方位的健康水果”或“全科医生”。
苹果能康体防癌。芬兰的研究工作者发表的一项研究报告表明，苹果中的黄酮类化合物是降低癌症发病率的有效物质。经常食用苹果的人，患肺癌的几率能降低46%，患其他癌症的几率也比一般人小20%。美国《自然》杂志报道的一项科研成果也表明，每天吃一个苹果可以有效预防癌症。
苹果能减压补氧。现代人在平常饮食中摄入蛋白质过多，这些蛋白质分解成氨基酸，从而造成大多数人的体液都呈“酸性”。酸性体液会不断在体内堆积，容易使人感到疲劳乏力。水果中数苹果含有的营养最为齐全，其中的多糖、钾离子、果胶、酒石酸、拘橼酸等，可以中和酸性体液中的酸根，降低体液的酸性，从而缓解疲劳。苹果中丰富的锌元素，更是人体内多种重要酶的组成成分，在消除疲劳的同时，还有增强记忆力的功效。
苹果能瘦身排毒。富士苹果中含有比一般苹果更多的“果胶”。果胶是一种水溶性食物纤维，能够减少肠内的不良细菌数量，帮助有益细菌繁殖，从而改善肠内的细菌菌丛状况。以前曾经盛行过的“苹果减肥餐”，就是利用苹果能让人有饱腹的感觉和具有整肠作用，从而达到减轻体重的效果。
苹果能美容养颜。富士苹果中含有丰富的维生素。在所有含有维生素C的水果中，以苹果的含量最高——大约100克富士苹果中就含有10毫克维生素C。维生素C可以有效抑制皮肤黑色素形成，帮助消除皮肤色斑，增加血红素，延缓皮肤衰老。美国的研究人员还证明，从新鲜的水果中直接摄取维生素C要比口服药剂更为有效。每天吃一个红富士，就可以满足人体每日所需的大部分维生素C。
苹果中的钾含量丰富，能够防治高血压。因中国人的饮食中盐分摄入严重超量，从而导致体内钠、水潴留，促发高血压。钾能够使促发高血压的钠从肾脏排出量增加，使细胞中钠的含量降低，从而降低血压。钾还能扩张血管，和果胶共同作用能够预防代谢综合征。
苹果天然的怡人香气，具有明显的消除压抑感作用。现在城市生活节奏十分紧张，职业人群的压力很大，很多人都有不同程度的紧张、忧郁。这时拿起一个苹果闻上一闻，不良情绪就会有所缓解，同时还有提神醒脑之功。
吃苹果时，最好先用水洗干净，削去果皮后食用。特别在当前主要以化学农药防治果树害虫的情况下，果皮中常常积累较多的农药残留毒物。
苹果非常适合婴儿、老人和病人食用。孕妇每天吃1～2个苹果，就可以减轻孕期反应。男性吃苹果的数量应多于女性，因为苹果有降胆固醇的作用。
吃苹果时要细嚼慢咽，这样不仅有利于消比，更重要的是对减少人体疾病有好处。如果一个苹果能够15分钟才吃完，则苹果中的有机酸和果酸质就可以把口腔中的细菌杀死。因此，慢慢地吃苹果，对身体健康有好处。
苹果富含糖类和钾盐，冠心病、肾病、糖尿病的人不宜多吃。心肌梗塞病人不宜食用。
苹果不宜与海味同食。苹果中含有鞣酸，与海味同食不仅降低海味蛋白质的营养价值，还易发生腹痛、恶心、呕吐等。同样道理，其他含鞣酸多的水果，如草莓、杨梅、柿子、石榴、柠檬、葡萄、酸柚等，都不宜与海味同食。
苹果的品种很多，各种品种在外观、果肉特点方面各有不同，适用季节和各种用途的实用性也大不相同。
新鲜苹果应该结实、松脆、色泽美观；成熟苹果有一定的香味、质地紧密、易于储存；未成熟的苹果颜色不好，也没有香味，储藏后可能外形皱缩；过熟的苹果在表面轻轻加点压力很易凹陷。苹果冷冻一段时间后能显示出内部损伤和碰撞伤痕。不规则的棕黄色或棕色伤斑不会严重影响苹果的食用质量。
生长时未套袋的苹果虽然外表不好看，但是糖的含量很高。从初春到夏季，这段时间的苹果是贮藏过的苹果，所以味道不是很新鲜。
新鲜的苹果表皮发黏，并且能看到一层白霜，这并不是因为打过蜡，而是一层天然的蜡性物质，能够保护苹果。另外，有些苹果吃起来像加了蜜般香甜，这是因为受到阳光的充分照射后，在果实中形成一种特殊的糖类，这种糖渗透压很高，能够吸收周围组织的水分，所以吃起来就像加了蜜一样。
苹果放在阴凉处可以保持7～10天的新鲜，如果装入塑料袋放进冰箱里，能够保存更长时间。如果有剩余的苹果，可以做成蜜饯或果酱之类的食品，再放入冰箱保存比较方便。
如果将未熟的猕猴桃或者梨放入装有苹果的塑料袋里，苹果所放出的乙烯有催熟其他水果的作用，能够软化猕猴桃和梨。但是，如果将苹果和其他成熟水果、蔬菜放在一起就会加速其腐烂，所以应该避免。【拔丝苹果】
苹果削皮，切块；铁锅放适量油烧热，倒入白糖，小火熬成糖稀，再加入切块的苹果，反复翻动，至挂上糖稀马上出锅盛盘即可。
该菜佐餐食用，有开胃和胃、延年益寿的功效，适用于胃纳不佳者。【甘笋苹果汁】
甘笋150克，苹果300克，西芫荽茸少量。洗净甘笋、苹果，连皮放入榨机中榨取其汁，倒入杯中，再撒入少量芫萎茸即可饮用。每日2～3杯。
该汁具有增智益脑、通利大便的作用。可治疗便秘，促进儿童发育，增强记忆。【苹果里脊丝】
苹果1个，里脊肉40克，香菜8克，柠檬1个，橄榄油1茶勺，太白粉少许，盐1/4茶勺。将苹果洗净切丝，用柠檬水浸泡后沥水；将里脊肉切丝后加太白粉、盐拌匀，用滚水烫过后用冷开水立即冲凉沥干。将所有原料加橄榄油和调味料拌匀后即可。（13）猕猴桃
又叫毛桃、藤梨，因是猕猴喜爱的一种野生水果，故名猕猴桃。其果实细嫩多汁，清香鲜美，酸甜宜人，营养极为丰富。它的维生素C含量比柑橘、苹果等水果高几倍甚至几十倍，同时还含大量的糖、蛋白质、氨基酸等多种有机物和人体必需的多种矿物质。据美国Rurgers大学食品研究中心测试，猕猴桃是营养成分最丰富、最全面的水果。
猕猴桃原产于中国长江流域，现秦岭以南均有栽培。猕猴桃在国外被誉为“水果金矿”，美国人叫它“中国醋栗”，英国人称“中国鹅莓”，日本人叫它“中国猴梨”。因其维生素C的含量较其他水果为高，故被誉为“维C之王”。猕猴桃还含有良好的可溶性膳食纤维。
中医认为，猕猴桃味甘酸，性寒，有生津止渴、解热、通淋等功效，可用于烦热、消渴、黄疸、石淋、痔疮、食欲不振、消化不良、呕吐、痢疾、坏血病等症。
猕猴桃之所以备受推崇，成为水果中的后起之秀，在于它拥有三大优势：一是口感好，充分成熟的猕猴桃，软糯多汁，酸甜可口。二是耐贮运，硬果采收，便于长途运销，货架寿命长。三是营养价值高。
常吃烧烤食物能使癌症的发病率高，因为烧烤食物下肚后会在体内进行硝化反应，产生出致癌物。猕猴桃中富含抗突变成分谷胱甘肽，有利于抑制诱发癌症基因的突变，对肝癌、肺癌、皮肤癌、前列腺癌等多种癌细胞病变有一定的抑制作用。
猕猴桃富含精氨酸，能有效地改善血液流动，阻止血栓形成，对降低冠心病、高血压、心肌梗塞、动脉硬化等心血管疾病的发病率和治疗阳痿有特别功效。
猕猴桃含有维生素C、维生素E、维生素K等多种维生素，属营养和膳食纤维丰富的低脂肪食品，对减肥和美容有独特的功效。
猕猴桃含有丰富的叶酸，叶酸是构筑健康体魄的必需物质之一。
猕猴桃含有丰富的叶黄素，叶黄素在视网膜上积累能防止斑点恶化导致永久失明，对白内障患者有益。
猕猴桃中有良好的膳食纤维，它不仅能降低胆固醇，促进心脏健康，而且可以帮助消化，防止便秘，快速清除并预防体内堆积的有害代谢物。
猕猴桃富含蛋白酶，可促进蛋白质的消化，这对于动物性食物大量增加的城镇居民来说，更有助益。
最新的医学研究表明，成人忧郁症有生理学基础，它跟一种大脑神经递质缺乏有关。猕猴桃中含有血清促进素，具有稳定情绪、心情的作用，另外它所含的天然肌醇，有助于脑部活动，因此能帮助忧郁之人走出情绪低谷。
猕猴桃病虫害少，一般无须使用农药，是极少数没有农药污染的无公害果品之一，这是维护人体健康的最佳保证。
情绪低落、常吃烧烤的人适宜食用，每天1个。
猕猴桃性质寒凉，脾胃功能较弱的人食用过多，会导致腹痛腹泻，所以脾胃虚寒的人应禁食。妊娠的妇女最好少吃或不吃。
猕猴桃不宜与动物肝脏、番茄、黄瓜等食物一起食用。
慢性肠炎患者、黄疸型肝炎属寒湿内盛者不宜食用。
由于猕猴桃中维生素C含量较高，易与奶制品中的蛋白质凝结成块，不但影响消化吸收，还会使人出现腹胀、腹痛、腹泻，故食用猕猴桃后一定不要马上喝牛奶或吃乳制品。
猕猴桃成熟时没有明显的外观颜色变化，消费者应根据果实的软硬程度和香气判断果实是否成熟可食。充分成熟的猕猴桃，质地较软，并有香气，这是食用的适宜状态。若果实质地硬，无香气，则没有成熟，味酸而涩，则不宜食用；反之，若果实很软，或呈气鼓鼓状态，并有异味，则说明已过熟或腐烂，这样的果实已丧失食用价值，应扔掉。
对于尚未软熟的猕猴桃可用塑料袋密封，在常温下放置5天左右，一般能自然熟化；对于暂不食用的猕猴桃，最好用塑料袋包好，于冰箱内冷藏。
食用时，先用小刀将果实横向切成两半，然后用小勺舀取果肉食用；或削去果皮，将果实横切成片状，用于点缀水果拼盘，极为美观诱人。【蜜汁猕猴桃】
猕猴桃700克，蜜枣150克，清水300克，白糖100克，蜂蜜30克，菠菜汁、糖桂花、湿淀粉各适量。将猕猴桃削去外皮，用圆口刀从中间穿一深孔。蜜枣去核，将枣肉捣成泥状，用小刀刮一份枣泥，填入猕猴桃小孔中，如此逐一填好，将猕猴桃放入锅中略炸后捞出。锅中加入清水，加入白糖、蜂蜜以及菠菜汁，用湿淀粉勾芡，倒入猕猴桃颠翻几下，撒上糖桂花装盘即可。【蛋酥猕猴桃】
猕猴桃750克，鸡蛋2个，面粉250克，熟花生油25克，白糖适量。将猕猴桃洗净去皮，每颗对半切开；鸡蛋磕入碗里打散至起泡，调入面粉，加入熟花生油调成蛋面糊。炒锅注油烧至八成热，将猕猴桃逐个挂糊下油锅炸，呈金黄色后捞出。锅里留余油复置火上，加清水适量和白糖熬成糖液，淋于炸好的猕猴桃上即成。【猕猴桃肉丝】
将猪瘦肉洗净切丝，用盐、料酒、蛋清、淀粉上浆待用。选较硬的猕猴桃，洗净去皮，切丝待用；用碗将盐、料酒、白糖、胡椒粉、高汤、水淀粉兑成芡汁待用。坐锅点火入油至五成热时，下浆好的猪肉丝炒散，下猕猴桃丝略炒匀，烹入兑好的芡汁，收汁起锅入盘即可。（14）豆腐
豆腐是我国的一种传统食品，人们把黄豆加水发胀，磨浆去渣，煮熟后加入盐卤或石膏，使豆浆中的蛋白质凝固就做成了豆腐。
豆腐在一些古籍中（明代李时珍的《本草纲目》、叶子奇的《草目子》、罗颀的《物原》等）都有记载。中国人首开食用豆腐之先河，在人类饮食史上树立了嘉惠世人的丰功。豆腐不仅是味美的食品，还具有养生保健的作用。五代时人们就称豆腐为“小宰羊”，认为豆腐的白嫩与营养价值可与羊肉相提并论。
豆腐及豆腐制品的蛋白质含量比大豆高，而且豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的8种氨基酸，而且其比例也接近人体需要，营养价值较高。
豆腐不仅可以补充人体所需的蛋白质，还能提供多种维生素和矿物质，尤以钙、磷为多。豆腐在人体内的消化率极高。
豆腐具有抗氧化的功效。它所含的植物雌激素能保护血管内皮细胞，使其不被氧化破坏，经常食用可以有效地防止血管系统被氧化破坏。另外，这些雌激素还能有效地预防骨质疏松、乳腺癌和前列腺癌的发生，是更年期的保护神。
豆腐中含量丰富的大豆卵磷脂有益于神经、血管、大脑的发育生长。比起吃动物性食品或鸡蛋来补养、健脑，豆腐有极大的优势，因为豆腐在健脑的同时，还能抑制胆固醇的摄入。
大豆蛋白可以显著降低血浆胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，同时不影响血浆高密度脂蛋白。所以，大豆蛋白恰到好处地起到了降低血脂的作用，保护了血管细胞，有助于预防心血管疾病。
大豆中还含有18%左右的油脂，其绝大部分可以转移到豆腐中去。大豆油脂中的亚油酸（人体必需的主要脂肪酸）比例较大，且不含胆固醇，不但有益于人体神经、血管、大脑的发育生长，而且还可以预防心血管病、肥胖病等常见病的发生。
用大豆直接烹调食用，人体对其蛋白质的消化吸收率只有65%，而制成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92%～95%。
制作豆腐的大豆中含有大豆异黄酮，可调整乳腺对雌激素的反应，使雌激素不易引起乳腺组织发生异常。日本妇女尿中异黄酮浓度为美国、芬兰妇女的100～1000倍，这与日本人常食大豆食品有关，也是日本与欧美国家相比乳腺癌发病率较低的一个主要原因。异黄酮也可减少男士发生前列腺癌的危险。此外，大量试验证明，异黄酮还可有效地抑制白血病、结肠癌、肺癌、胃癌等的发生。
制作豆腐的大豆中含有的皂苷，可清除体内自由基，具有抗氧化和降低过氧化脂质的作用，并可降低血中胆固醇和甘油三酯的含量，对预防动脉硬化和心脑血管疾病有一定效果。大豆皂苷还有显著的抗癌活性，具有抑制肿瘤细胞生长的作用；同时还可抑制血小板聚集，具有抗血栓作用。
中医认为，豆腐味甘性凉，入脾胃大肠经，具有益气和中、生津解毒的功效，可用于赤眼、消渴等症，并解硫磺、烧酒之毒。
脑力工作者，经常加夜班者也很适合食用。
但豆腐一次食用过多，不仅阻碍人体对铁的吸收，而且容易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等不适症状。长期过量食用豆腐，很容易引起碘缺乏，导致碘缺乏病。
老年人和肾病、缺铁性贫血、痛风病、动脉硬化、低碘患者更要少吃。豆腐性偏寒，胃寒者和易腹泻、腹胀、脾虚者以及常出现遗精的肾亏者也不宜多食。
豆腐常与其他蔬菜搭配烹调，但要注意豆腐忌配菠菜、香葱。这是因为豆腐与菠菜、香葱一起烹调，会生成不易被人体吸收的草酸钙，容易形成结石，不利于健康。
选购豆腐时可从以下四点鉴别：
视觉鉴别：可在阳光下直接观察豆腐的颜色，优质豆腐呈均匀的乳白色或淡黄色，稍有光泽。
切块鉴别：用刀将豆腐切成几块再仔细观察切口处，最后用手轻轻按压，以试验其弹性和硬度。优质豆腐块形完整，软硬适度，富有一定的弹性，质地细嫩，结构均匀，没有杂质。
嗅觉鉴别：在常温下直接嗅闻豆腐气味，优质豆腐具有豆腐特有的香味。
口感鉴别：在室温下取小块豆腐细细咀嚼以品尝其滋味，优质豆腐口感细腻鲜嫩，味道纯正清香。
豆腐常温下不易保存，可用保鲜膜封好放入冰箱内冷藏保存；可将豆腐浸泡在泡菜里，这样即使存放四五个月，豆腐也不会变质，但应注意，不要让泡菜发霉。当天吃不完的豆腐可泡在凉盐水中，以防止变质。
豆腐的烹调方法较多，可单独食用，也可与其他蔬菜、肉类一起，以煎、蒸、炸、焖、炖等烹调方式食用。
豆腐中的含硫氨基酸（蛋氨酸、胱氨酸）较少，烹调时搭配鱼、鸡蛋、海带、排骨等食物，便可提高豆腐中蛋白质的利用率。【猪血豆腐汤】
将豆腐、猪血切成条，黑木耳、肉、胡萝卜切成丝。锅置旺火上，放入鲜汤、豆腐、猪血、黑木耳、肉和胡萝卜，烧开后撇去浮沫，加入酱油、精盐、料酒，烧沸后，用水淀粉勾薄芡，淋入鸡蛋液，加入香油、葱花即可。
该汤含有丰富的蛋白质、微量元素和维生素，尤适于老年人和儿童食用。（15）橄榄油
橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分，颜色呈黄绿色，气味清香，是地中海沿岸各国人民的传统食用油。橄榄油因营养成分丰富，医疗保健功能突出，而被公认为绿色保健食用油，素有“液体黄金”的美誉。
橄榄油天然营养成分保存得非常完好，不含胆固醇，消化率可达到94%左右。橄榄油对婴幼儿的发育极为适宜，它的基本脂肪酸的比例与母乳非常相似。无论是老年时期，还是生长发育时期，橄榄油都是人类的最佳食用油。
橄榄油可以给任何烹调物增添独特风味，从浅淡到浓烈，从甜蜜到辛辣，样样俱全，品种多样。它能增进消化系统功能，激发人的食欲，并易于被消化吸收。
橄榄油中含有一种多酚抗氧化剂，它可以抵御心脏病和癌症，并能与一种名叫“鳖烯”的物质聚合，从而减缓结肠癌和皮肤癌细胞的生长。橄榄油具有良性的“双向调节”作用，可降低血黏度，有预防血栓形成和降低血压的作用。世界卫生组织的调查结果表明：以橄榄油为食用油的希腊，心血管系统疾病和癌症发病率极低。
橄榄油被西方人誉为“美女之油”和“可以吃的化妆品”，可以直接作为美容护肤品使用。无论食用还是外用，都能防止皮肤皱纹的出现，使皮肤有自然弹性、光泽而柔嫩，同时还有利于减肥。
橄榄油中含有较高的单不饱和脂肪酸（55%～83%），即油酸。油酸除了供给人体热能外，还能调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的浓度比例。橄榄油中的多不饱和脂肪酸（亚油酸和亚麻酸）为人体所必需，但人体不能自身合成，食用过量对人体也有害。
橄榄油富含丰富的维生素A、维生素D、维生素E、维生素B、维生素K及抗氧化物，极易被人体消化吸收。
橄榄油能够减少胃酸，阻止胃炎及十二指肠溃疡等病的发生；并可刺激胆汁分泌，激化胰酶的活力，使油脂降解，被肠黏膜吸收，以减少胆囊炎和胆结石的发生。
橄榄油能提高生物体的新陈代谢功能。最新研究结果表明，健康人食用橄榄油后，体内的葡萄糖含量可降低12%。所以，目前橄榄油已成为预防和控制糖尿病的最好食用油。
橄榄油中的天然抗氧化剂和Ω-3脂肪酸有助于人体对矿物质，如钙、磷、锌等的吸收，可以促进骨骼生长；另外，Ω-3脂肪酸有助于保持骨密度，减少因自由基（高活性分子）造成的骨骼疏松。
橄榄油能防止动脉硬化及其并发症、高血压、心力衰竭、肾衰竭、脑出血。
橄榄油营养成分中人体不能合成的亚麻酸和亚油酸的比值和母乳相似，且极易被吸收，能促进婴幼儿神经和骨骼的生长发育，是孕妇极佳的营养品和胎儿生长剂，在产后和哺乳期是很好的滋补品。
根据加工方法的不同，橄榄油可分为原生橄榄油和精炼橄榄油两大类，它们无论是在价格、营养成分，还是使用方法上都有所区别。
原生橄榄油：是直接从新鲜的油橄榄果实中采取机械冷榨的方法榨取，经过过滤等处理除去异物后得到的油汁，加工过程中完全不经化学处理。此类橄榄油质量最佳，具有独特香味，金黄色中带有绿色，口感丰富，相当于一种果汁，可以直接食用或用于凉拌、沙拉，突显原汁原味。
精炼橄榄油：通过脱色、除味等提炼过程后制成。虽然质量不及原生油，但味道也不错，价格较为低廉。作为厨房里的常备油，煎、煮、烹、炸均适用。
目前我国市场上的食用橄榄油以进口产品为主，主要来自于西班牙、意大利和希腊。近几年来，国产橄榄油的量也在逐渐增加。橄榄油虽然价格偏贵，但是每次使用只要一点点，所以整体来说还是既经济又营养丰富。
橄榄油带有橄榄果的清香，特别适于制作沙拉和凉拌菜，不太适合煎炸食物，因为高温会增加橄榄油香味，盖过食物本身的味道。
橄榄油一加热就会膨胀，所以烹制同一个菜，需要的量就比其他的油少。
优质橄榄油大都油体清亮，呈黄绿色，颜色越深越好，口感爽滑，偶有瞬时的橄榄涩味。因其中的果味易挥发，保存时忌与空气接触，忌高温和光照，且不宜久存。
一般的橄榄油在常温、干燥、通风、避免阳光直射的情况下，可密封保存2年，但开封后最好在45天内用完。（16）萝卜
又名莱菔、萝服，是十字花科蔬菜属中主要食用肉质根的蔬菜。中国是萝卜的故乡，栽培食用历史悠久。早在《诗经》中就有关于萝卜的记载。萝卜营养丰富，有很好的食用、医疗价值，有“冬吃萝卜夏吃姜，一年四季保安康”的说法。
萝卜有白皮、红皮、青皮、红心等很多品种，是老百姓喜欢的大众养生食品。
萝卜可用于制作菜肴，炒、煮、凉拌等俱佳；可当作水果生吃，味道鲜美；还可用于制作泡菜、酱菜，如扬州的酱萝卜头、萧山萝卜等，皆为有地方特色的特产。
萝卜含有能诱导人体自身产生干扰素的多种微量元素，白萝卜富含维生素C，而维生素C为抗氧化剂，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂肪沉积。白萝卜中含有大量的植物蛋白、维生素C和叶酸，人体食入后可洁净血液和皮肤，同时还能降低胆固醇，有利于血管弹性的维持。
现代科学研究发现，萝卜含水分91.7%，含丰富的维生素C，含一定量的钙、磷、碳水化合物及少量的蛋白质、铁及其他维生素，还含有木质素、胆碱、氧化酶素、苷酶、触酶、淀粉酶、芥子油等有益成分。其维生素A的含量是等量绿菜花的3倍多，钙的含量是等量菠菜的4倍，维生素C的含量是等量柠檬的10倍多。
中医认为，萝卜可以“利五脏，轻身益气，令人肌肉白净”。它还是一味中药，其性凉味辛甘，可消积滞、化痰清热、下气宽中、解毒。传统医学认为，萝卜是含有淀粉酶的蔬菜，生吃健胃助消化。
萝卜中所含萝卜素即维生素A原，可促进血红素增加，提高血液浓度。萝卜含芥子油和粗纤维，可促进胃肠蠕动，推动大便排出。医务人员发现，常吃萝卜可降低血脂、软化血管、稳定血压，预防冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病。萝卜所含热量较少，膳食纤维较多，吃后易产生饱胀感，这些都有助于减肥。
实践证明，萝卜具有防癌、抗癌功能，原因之一是萝卜含有大量的维生素A、C，它们是保持细胞间质的必需物质，起着抑制癌细胞生长的作用。美国及日本医学界报道，萝卜中的维生素A可使已经形成的癌细胞重新转化为正常细胞。原因之二是萝卜含有一种糖化酵素，能分解食物中的亚硝胺，可大大减少该物质的致癌作用。原因之三是萝卜中有较多的木质素，能使体内的巨细胞吞噬癌细胞的活力提高2～4倍。
萝卜的维生素C在高温下也会被破坏，因此为了保存萝卜内的生物活性物质，还是以生吃为宜。当然，生吃时也要讲究卫生，洗净后去皮食用。
萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，平时不爱吃凉性食物者以熟食为宜。
萝卜为寒凉蔬菜，阴盛偏寒体质者，脾胃虚寒者不宜多食。胃及十二指肠溃疡、慢性胃炎、单纯甲状腺肿、先兆流产、子宫脱垂等患者少食萝卜。
萝卜不宜与水果一起吃，日常饮食中，若将萝卜与橘子同食，会诱发甲状腺肿。
萝卜主泻，胡萝卜为补，所以二者最好不要同食。若要一起吃时应加些醋来调和，以利于营养吸收。
生萝卜与人参、地黄、何首乌、西洋参药性相克，不可同食，以免药效相反，影响疗效。
把萝卜晒干后装入袋子中，可以作为药浴材料，能够温煦身体，在治疗肢冷症、痔疮和各种妇科疾病方面等有很好的效果。
单纯性甲状腺肿患者慎食萝卜，因萝卜进入人体后，会迅速产生一种叫硫酸盐的物质，并很快代谢产生一种抗甲状腺的物质——硫氰酸，从而诱发或加重甲状腺肿。
萝卜种类繁多，一年中的各个时期均有出产。春天和夏天的萝卜辣味很重，所以一般做成萝卜泥。而秋天和冬天的萝卜甜味增加了，比较适合煮着食用。
选择叶片深绿色，表面纹理清晰，外表光滑的、坚实而嫩脆的萝卜比较好。反之，如果叶片折断、萎蔫或腐烂，茎干有空洞（预示着萝卜根部也有空洞），最好不要购买。但是，根部弯曲或者分叉与萝卜的质量和味道没有大的关系，可以放心购买。如果是切开来卖的萝卜，一般新鲜程度比较差，尽量避免购买。
如果购买的是带叶子的萝卜，最好当天就把叶子吃掉，根部可以慢慢食用，但要把切开处包好，放入冰箱里冷藏起来。
萝卜含有丰富的维生素C，很容易被氧化，据说萝卜切完20分钟后，维生素C含量可减少8成，所以一定要在食用之前再切萝卜。
萝卜的叶片是绿色蔬菜，如果不立即食用，可以将其腌渍或放在冰箱里冷藏起来，尽量不要浪费。
萝卜皮比萝卜心所含的维生素C的量丰富，所以最好不要丢弃，把剥下的皮用盐或者酱油腌渍食用。【鸡肉炖萝卜】
把切好的生鸡块放入锅中，加入适量配料，用旺火烧开，再加入萝卜改温火炖至汤浓肉软即可。
生萝卜有降低人的体温的作用，所以加入温煦人体的肉类，加热后食用较好。如果有萝卜叶，可以煮过后切成3～4厘米大小，点缀在煮好的菜的旁边，更能增进人的食欲。【萝卜羊肉汤】
萝卜500克，羊肉500克。
将羊肉去筋膜，切成块，放入沸水锅内焯一下，捞出洗净。
将萝卜洗净，切成菱形片待用。锅中加清水，放羊肉烧沸，改为小火炖至熟，加入料酒、盐、萝卜同烧至肉熟烂。萝卜片入味，加入胡椒粉即可出锅。（17）鸡蛋
鸡蛋是人类最好的营养来源之一，是已知的最古老且最完美的食品之一，含有除维生素C以外的所有营养素，是营养全面、均衡的高级营养食品。特别值得一提的是，它所含的蛋白质包含所有的氨基酸。
鸡蛋几乎含有人体需要的所有的营养物质，如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等，被人们称做“理想的营养库”，被营养学家称为“完全蛋白质模式”。
鸡蛋蛋白质部分有很高的消化率和营养品质，即含有维持生命和促进生长发育所需要的全部的必需氨基酸。此外，鸡蛋是铁、磷、微量矿物质、维生素A和维生素E，以及大部分B族维生素，包括维生素B等的较好来源，鸡蛋是仅次于鱼肝油的维生素D的丰富天然来12源。从热量来看，鸡蛋的热量是适中的。
鸡蛋含丰富的优质蛋白。两个鸡蛋所含的蛋白质大致相当于150克鱼或瘦肉的蛋白质。鸡蛋蛋白质的消化率与牛奶、猪肉、牛肉和大米相比也是最高的。每100克鸡蛋中含脂肪11.6克，且这些脂肪大多集中在蛋黄中，以不饱和脂肪酸为多，呈乳融状，易被人体吸收。鸡蛋中蛋氨酸含量特别丰富，而谷类和豆类都缺乏这种人体必需的氨基酸，所以，将鸡蛋与谷类或豆类食品混合食用，能提高后两者的生物利用率。
鸡蛋黄中的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，对神经系统和身体发育有很大的作用。卵磷脂被人体消化后，可释放出胆碱，胆碱能改善各个年龄组的记忆力。
鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞再生，还可提高人体血浆蛋白量，增强机体的代谢功能和免疫功能。
美国营养学家和医学工作者用鸡蛋来防治动脉粥样硬化，获得了出人意料的效果。他们从鸡蛋、核桃、猪肝中提取卵磷脂，每天给患心血管病的人吃4～6汤匙，3个月后，患者的血清胆固醇显著下降，获得满意效果。
鸡蛋中含有较多的维生素B，维生素B可以分解和氧化人体内的22致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。
被烫伤时，可拿鸡蛋内膜敷于伤面，3～5日即可愈合。工作劳顿导致肌肉疼痛，擦一点蛋青，症状也会有所缓解。
鸡蛋在吃法上也应注意科学。对婴幼儿、病人、老人来说，吃鸡蛋应以煮、蒸为好，煎、炒、炸虽然好吃，但较难消化。
有人认为，生鸡蛋更容易消化。虽然生、熟两种鸡蛋都能被人体完全地消化和吸收，但我们提倡吃煮过的鸡蛋。生鸡蛋的蛋白中含有一种抗生物素蛋白，它能与生物素相结合，使生物素无法被吸收利用。而煮过的鸡蛋就不存在这个问题，抗生物素蛋白在煮的过程中会发生变性，自然就不会妨碍生物素的吸收利用了。
长时间煮烧的鸡蛋也不能吃。鸡蛋里的铁主要存在于蛋黄中（呈亚铁离子状态），而蛋清中则含有硫离子。煮的时间一长，亚铁离子就会与疏离子发生化学反应，形成硫化亚铁褐色沉淀，从而妨碍人体对铁的吸收。
蛋类含有一定量的卵磷脂和胆固醇。蛋黄中胆固醇含量极高，在每100克中含量高达1705毫克，是猪肝含量的7倍，肥猪肉的17倍，黄鱼的21倍，牛奶的120倍。因此，鸡蛋常被视为导致高血脂、冠心病、动脉粥样硬化症的危险因素。
鸡蛋的胆固醇含量高，不宜多吃。青少年每天食用量最多不要超过2个，老年人以每天1个为宜。老年人，尤其是血脂紊乱的人和肝炎病人最好不吃蛋黄，可多吃蛋清。
肾脏疾病患者不宜食用鸡蛋，患皮肤生疮化脓的人，也不宜多吃鸡蛋。鸡蛋富含蛋白质，发热时不要食用。冠心病人吃鸡蛋不宜过多，以每日不超过1个为宜。
市面上的鸡蛋，可以按蛋壳的颜色和所含营养附加值的不同来加以划分。按鸡蛋的蛋壳颜色分，可以分为红壳蛋（也称褐壳蛋）、白壳蛋和绿壳蛋；按鸡蛋所含营养附加值分，有富硒鸡蛋、富锌鸡蛋、高钙鸡蛋、益智鸡蛋等。
评价鸡蛋质量的标准：
外观。一打A级鸡蛋必须大小均匀、外形一致，蛋壳干净无裂缝、表面粗糙，没有光泽的是新鲜的鸡蛋。
照光检查。蛋壳清洁，无破损；气室深度不超过4.8毫米；蛋白内无肉和血斑。
打碎选样的鸡蛋。打碎后，蛋黄呈球状的是新鲜的鸡蛋，蛋黄呈扁平状、容易破裂的是不太新鲜的鸡蛋。
为了维持鸡蛋的新鲜程度，最好将其放入冰箱里冷藏起来。放置时应该将尖头朝下，有气室的部分朝上，这样可以使整个鸡蛋处于稳定状态。需要注意的是，不要用水洗鸡蛋或让蛋壳浸水，因为如果鸡蛋表面沾上了水，防止细菌侵入的角质层将会被破坏。
鸡蛋可以通过炒、煎、水煮（荷包蛋）、烤、焙（去壳蛋）等方式直接食用，还可以同其他的蔬菜一起烹调，用模子做成各种形状的制品。【西班牙式煎蛋卷】
将1/2棵洋葱、1棵青椒、2片火腿切成1厘米角。将一个土豆切成2厘米角后烫一下。再将1/3片大蒜切丁。
将2个鸡蛋打散，用盐、胡椒粉调味。在平底锅内倒入半大匙沙拉油后热锅，热炒大蒜与洋葱，熟透后加入青椒、火腿、土豆热炒，再以些许的盐、胡椒粉调味，一口气倒入蛋汁后迅速搅拌，盖上锅盖用中火焖煮。
煮到八分熟后，将蛋翻过来，用文火加热。盛盘，再用香草装饰即可。此菜可促进面色红润，预防贫血。（18）玉米
玉米，又名包谷、棒子、玉蜀黍。玉米是粗粮中的保健佳品。德国营养保健协会的一项研究表明，在所有主食中，玉米的营养价值最高，保健作用最好。
玉米中含有大量的营养保健物质，除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素外，玉米中还含有核黄素等营养物质。这些物质对预防心脏病、癌症等疾病有很大的好处。专家们对玉米、稻米等多种主食进行了营养价值和保健作用的各项指标对比，结果发现，玉米中的维生素含量非常高，为稻米、面粉的5～10倍。研究还显示，特种玉米的营养价值要高于普通玉米。比如，甜玉米的蛋白质、植物油及维生素含量就比普通玉米高1～2倍，“生命元素”硒的含量则高8～10倍。此外，鲜玉米的水分、活性物、维生素等各种营养成分也比老熟玉米高很多。因为在贮存过程中，玉米的营养物质含量会快速下降。
在当今被证实的最有效的50多种营养保健物质中，玉米含有7种：钙、谷胱甘肽、纤维素、镁、硒、维生素E和脂肪酸等。玉米含有丰富的钙质，经测定，每100克玉米能提供近300毫克钙，几乎与乳制品中所含的钙差不多，丰富的钙可起到降血压作用。
玉米中含有的膳食纤维，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的作用，可防治便秘、肠炎、肠癌等。
玉米中所富含的天然维生素E有保护皮肤、促进血液循环、降低血清胆固醇、防止皮肤病变、延缓衰老的功效，同时还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。
玉米中含有的黄体素、玉米黄质，可以有效地对抗眼睛老化。玉米油可降低人体血液胆固醇含量，预防高血压和冠心病的发生。中美洲印第安人不易患高血压与他们主要食用玉米有关。
玉米胚尖所含的营养物质，可增强人体新陈代谢、调整神经系统功能，使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹的产生。
玉米中还含有丰富的脂肪。玉米脂肪中含有50%以上的亚油酸、卵磷脂和维生素E等营养素，这些物质均具有降低胆固醇，防止高血压、冠心病、细胞衰老及脑功能退化等效果，并有抗血管硬化的作用。磨得很粗的玉米面中含有大量白胺酸和麸胱甘肽，能抑制抗癌药物对人体产生的副作用，还能抑制肿瘤生长。
玉米中所含的胡萝卜素，被人体吸收后能转化为维生素A，它具有防癌作用。纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出。天然维生素E则有促进细胞分裂、延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能，还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。研究人员指出，多吃玉米还能刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力。
玉米中富含的维生素C等，有长寿、美容作用。
玉米蛋白质中缺乏色氨酸，单一食用玉米易发生糙皮病，所以宜与豆类食品搭配食用。
玉米粒可用来做菜、做汤，玉米熟吃更佳，烹调尽管使玉米损失了部分维生素C，却获得了更有营养价值的抗氧化剂活性。
吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃进，因为玉米的许多营养都集中在这里。
玉米发霉后能产生致癌物，所以发霉玉米绝对不能食用。皮肤病患者忌食玉米。
选购玉米时，注意颗粒的大小、色泽、质地和味道。玉米需要常温储存在干燥、通风的环境下。
以玉米为主料制成的食品多达800多种，包括玉米片、玉米粉、玉米渣、玉米淀粉、玉米油、爆米花、啤酒、糖果、油酥等。
用玉米粉、大豆粉和小麦粉制成的通心粉，可以代替作为主食的普通通心粉制品，其蛋白质质量与牛奶蛋白相当，避免了玉米的赖氨酸、色氨酸缺乏。【肉蓉玉米羹】
牛肉100克，玉米1罐，鸡蛋1个，鲜牛奶100克，油、精盐、水淀粉适量。
牛肉去筋洗干净，剁成细末；鸡蛋磕在小碗内打烂备用。炒锅放旺火上，下油烧热，放牛肉末炒散，加水、盐、鲜牛奶、玉米，烧沸时，即下水淀粉推匀，再将鸡蛋液徐徐淋入，边淋边用勺推动，淋完推匀盛大碗内。注意牛肉末不宜久煮，以保鲜嫩；鲜奶不宜太多，水淀粉下锅后应立即搅动，勿使之结团。
该羹稠而不黏，肉末鲜嫩，乳香浓郁，略有甜味，味道清淡。（19）土豆
土豆学名马铃薯，是茄科，茄属植物，是一种粮食兼用型的蔬菜，与稻、麦、玉米、高粱一起被称为全球五大农作物，原产地是海拔3000多米的南美高地。在法国，土豆被称为“地下苹果”。土豆营养成分齐全，而且易为人体消化吸收，在欧美享有“第二面包”的称号。
土豆中含有丰富的淀粉质、维生素C、维生素A、维生素B、1钾、胡萝卜素。此外，还含有铁、钙、磷、抗坏血素和粗纤维等成分，热量高但不含脂肪，能满足人体全部营养需要的95%。
传统医学认为，土豆性平，有和胃、调中、健脾、益气之功效；能改善肠胃功能，对胃溃疡、十二指肠溃疡、慢性胆囊炎、痔疮引起的便秘均有一定的疗效。美国农业部农业研究所发现，每餐只吃全脂牛奶和马铃薯，就可以得到人体所需要的一切物质元素。
土豆性平味甘，具有强身益肾、消炎、活血消肿等功效，可辅助治疗神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、皮肤湿疹等症。土豆对消化不良的治疗有特效，是胃病和心脏病患者的良药。
土豆是低热量、高蛋白、含有多种维生素和微量元素的食品，土豆中的淀粉在体内被缓慢吸收，不会导致血糖过高，可用作糖尿病患者的食疗。
土豆所含的热量低于谷类粮食，是理想的减肥食物。土豆同大米相比，所产生的热量较低，并且只含有0.1%的脂肪。如果把它作为主食，每日坚持有一餐只吃土豆，对减去多余脂肪会很有效。
土豆所含的粗纤维，有促进胃肠蠕动和加速胆固醇在肠道内代谢的功效，具有通便和降低胆固醇的作用，可以治疗习惯性便秘和预防胆固醇增高。
科学证明，含钾高的食物可以降低中风的发病率。每100克土豆含钾高达300毫克，专家认为，每周吃5～6个马铃薯可使中风几率下降40%。
土豆中的蛋白质比大豆还好，最接近动物蛋白，且其蛋白质和维生素C的含量均为苹果的10倍，维生素B、维生素B、铁和磷的含量12也比苹果高许多。从营养角度看，它的营养价值相当于苹果的3.5倍。
土豆是含多种维生素和微量元素的食品。只含有0.1%的脂肪，但含水量高达70%以上。
土豆中的维生素C除对大脑细胞具有保健作用外，还能防止动脉硬化。土豆含有丰富的赖氨酸和色氨酸，这是一般粮食所不可比的。土豆所含的纤维素细嫩，对胃肠黏膜无刺激作用，有镇痛和减少胃酸分泌的作用。
吃土豆很容易产生饱胀感，十分耐饿，而且土豆没有异常的味道，因此常被作为主食加以利用。
土豆汁是极佳的制酸剂，德国人常用它来治疗消化不良。做法是将两颗削了皮的马铃薯放入果汁机中打成汁饮用。
人们经常把切好的土豆片、土豆丝放入水中，去掉过多的淀粉以便烹调。但注意不要泡得太久而使营养流失。
有两种土豆绝对不能吃：一是出芽的，二是皮变绿的。这两种土豆在皮层和芽眼附近会形成有毒物质龙葵碱，这种有毒物质即使煮熟后也不会破坏。吃了以后就会中毒，危及生命。
孕妇慎食土豆，以免增加妊娠风险。土豆的吸油能力很强，炸土豆或土豆烧肉是瘦身大敌。
土豆切开后容易氧化变黑，属正常现象，不会造成危害。
土豆切勿削皮削得太狠，除非污物已侵入皮内，这是因为土豆的外皮较内部富含更多营养素。可以用刷子把外皮充分刷洗干净，而不削皮。
选购土豆应挑外形圆滑表皮紧绷的，不过其形状、大小、外有色泽和烹调后的质量有可能因其成熟度、收获季节、储存期、品种和生长地不同而不同。
表面有破损或受潮的土豆容易变质，应该注意避免食用；枯萎、坚韧或变色的土豆不宜食用；有时土豆内空，称之为“空心的”，也是不宜食用的。有时土豆内部有“黑心”和“黑斑”，这类土豆不宜食用。
土豆在冰箱等温度较低的地方容易产生异味，受潮和受损的土豆在日光下容易发芽，所以要尽量将土豆保存在阴凉干燥的地方。冬天的时候，土豆保存在家中室温条件下是没有问题的。
土豆可与肉类、蛋类、其他蔬菜一起，采用凉拌、炒、炖、炸等烹饪方法食用。【土豆炖牛肉】
将切成小块的土豆、牛肉和胡萝卜一起炖熟即可。
维生素C在人体内不能合成，所以要从食物中摄取足够的量。这道菜中，加入了富含维生素C的土豆，又加入了蛋白质含量丰富的牛肉，以及β-胡萝卜素含量丰富的胡萝卜，因此营养更均衡。【凉拌土豆丝】
将切成丝的土豆放入热水中烫熟冷却后，加入生青椒丝、大葱丝、调味品拌匀即可。
该菜配有含刺激性挥发油的葱和含辣椒素的青椒，能刺激消化液的分泌，增进食欲，尤其适宜食欲欠佳、消化不良的人食用。（20）洋葱
洋葱又名葱头、圆葱，是石蒜科，葱属植物，起源于中亚。从古至今，洋葱不仅可以作为一种食物，而且可作为强壮剂的药物成分，因此显得十分珍贵。洋葱的香辣味道除了可以增加人的食欲外，还含有使人体消除疲劳等作用的有效成分。
洋葱是一种很普通的廉价家常菜。它含有植物广谱杀菌素，且含有挥发性硫化丙烯，有杀菌抑菌作用，对害虫有驱避作用，因而极少病虫害，是一种比较洁净的绿色食物。
我国生产的洋葱主要有三种：一是红皮洋葱，种植面积大，辛辣味最强；二是黄皮洋葱，味甜，辛辣味轻，受到国际市场欢迎；三是白皮洋葱，皮白绿色，品质佳，口味较淡。
洋葱原本只是一种调味品，而且因其冲鼻的气味而为一部分人拒绝，它的医疗价值和保健作用是近年来才逐渐为人们所认可的。
洋葱除不含脂肪外，具备蛋白质、糖、粗纤维及硒、硫胺素、核黄素等多种营养成分。此外，洋葱是蔬菜中惟一含前列腺素A的。前列腺素A是一种较强的血管扩张剂，可以降低人体外周血管和心脏冠状动脉的阻力，对抗体内儿茶酚胺等升压物质，并能促进引起血压升高的钠盐等物质的排泄，所以具有降低血压和预防血栓形成的作用。
洋葱性温味辣，具有散寒、健胃、发汗、去痰之功效。由于维生素C和胡萝卜素都是抗氧化剂，因此洋葱对致癌的硝酸盐有抑制作用。
洋葱具有较强的杀菌功能，可杀灭金黄色葡萄球菌、白喉杆菌。日本一著名医学教授认为，常食洋葱可以长期稳定血压，减低血管脆性，并对人体动脉血管有很好的保护作用。
流行病学专家观察到，经常吃洋葱的人，虽有脂多体胖者，但胆固醇并无过高表现，并且体质强健。
洋葱能帮助细胞更好地利用葡萄糖，同时降低血糖，供给脑细胞热能，是神志萎顿患者的食疗佳蔬，有提神醒脑、舒缓压力的作用。
近年来，瑞士科学家发现，常吃洋葱能提高骨密度，有助于防治骨质疏松症。
洋葱中含有微量元素硒。硒是一种抗氧化剂，它的特殊作用是能使人体产生大量谷胱甘肽，谷胱甘肽的生理作用是输送氧气供细胞呼吸。人体内硒含量增加，癌症发生率就会大大下降。此外，洋葱含有大量的类黄酮，包括槲黄素在内，实验证明，这种化合物可消除致癌物及肿瘤刺激物。
糖尿病、癌症、急慢性肠炎、痢疾患者适宜食用洋葱，消化不良、饮食减少和胃酸不足者适宜食用，每餐1个（50克左右）。
患有皮肤瘙痒性疾病和眼部疾病者应少食，因洋葱中挥发性的刺激成分会加重患者不适。
表虚多汗者忌食，另外，消化系统溃疡的患者、肠胃容易积气的人都不宜吃太多洋葱。
冬季用洋葱炒羊肉吃，可以滋补元气、舒筋活络，对于体质虚弱、血淤气滞等症有很好的治疗作用。
不要选用已经抽出种茎的洋葱。如果洋葱中有一种厚而硬的木质、颈部裂开或茎已外露，说明种茎已发育。
洋葱的颈部潮湿，是腐烂的征象，不要选用这样的洋葱。
洋葱在湿润的环境下容易生根发芽，所以应把它装在网兜里，悬挂在阴凉且通风良好的地方保存。
春天新上市的洋葱不耐保存，容易腐烂，要尽快吃完。
切开后的洋葱要在切开的地方包上铝箔，放在冰箱中的蔬菜格子里，这样可以保存2～3天。
切碎的生洋葱可以同烤肉放在一起或同其他生菜拌在一起做成调味品或沙拉；炖洋葱可与黄油、奶酪汁或牛奶沙司一起吃；烤洋葱同烤鱼、炸肝、汉堡包和牛排一起吃，是很美味的；洋葱粉是一种优质的调味品。
切生洋葱常常使人流泪，这是因为洋葱在切开的时候，它的细胞受到破坏与蒜酶发生作用释放出刺激物（蒜胺酸），冷冻可阻碍酶反应，水能溶解和稀释刺激物，因此推荐两种阻止流泪的方法：其一是切之前将洋葱冷藏片刻；其二是边蘸水边切，或在水中将其切碎。
生吃的时候，将洋葱泡在水中可以去除洋葱的辣味。但是，过分浸泡不仅会降低洋葱原有的味道，也会破坏洋葱的营养价值。
洋葱内的维生素C经不起高温，但是在短时间内用油炒洋葱的方法，还可以留下70%左右的维生素C。【洋葱青椒肉片】
将洋葱和青椒切成菱形块，牛肉切成薄片，一起炒熟即可。
该菜搭配合理，营养丰富，洋葱刺激消化液的分泌，更有利于人体对牛肉的消化和吸收。【炝洋葱】
洋葱500克，干辣椒数根，花椒适量。将洋葱去老皮，洗净后切片待用；干辣椒切1.8厘米长的节；用碗将盐、白糖、醋、酱油、味精、水淀粉对成味汁。
炒锅置火上，放菜油烧至六成熟时，干辣椒节和花椒炸至呈棕色，即放入洋葱片炒1～2分钟，烹下味汁，汁收浓起锅即成。
此菜脆嫩爽口，麻辣酸甜，具有发散风寒的作用，能够预防各种感冒。【肉丝炒洋葱】
洋葱300克，精肉200克。将洋葱猪肉洗净切细丝，略加生粉拌入肉丝内；锅烧热，将油入锅，下肉丝爆炒断生后，盛盘中待用。
洋葱入油锅中煸出香味后，下肉丝，翻炒片刻，酌加调味品，待洋葱九成熟时，即可起锅。此菜具有温中健体，辛香开胃的功效。适用于胃阳不足、纳呆食少、体虚易于外感等病症。
4.识别食品的安全隐患
在健康日益受到重视的今天，食品的安全已经成为人们关心的首要问题，一般来说，食品变质、食品达不到应有质量标准等，通过质量监管还是能够控制的。但如果食品在生产、加工、运输、贮存、销售过程中人为改变其天然、纯洁性而产生了安全问题，人们就很难注意或发现。
食品的安全隐患主要表现在食品化学添加剂、农药污染、基因污染和质量低劣等方面，而跟我们较为密切的就是化学制剂污染。（1）农药
在现代农业中，毒性很强的化学合成农药被广泛地使用，它们虽然效率高，能杀死多种害虫，但对人类健康的危害却非常严重。有的农民甚至把剧毒农药混合液浇在韭菜上，据说这样韭菜不仅不生害虫，而且生长期短，几天就可以长一茬，从而提高它们的经济效益。（2）食品添加剂
食品添加剂，一类是从动植物中提取的天然物质，一类是化学合成的。一般来说，合成添加剂易存在不安全因素。随着食品毒理学和分析化学的发展，一些原来认为无害的食品添加剂，近年来已发现存在慢性毒性或致癌、致畸作用。如色素——奶油黄、甜味剂、甘素等已禁止使用。有些添加剂本身无毒，而一旦混入杂质，则容易引起中毒；另外有些添加剂与一些化学物质或者食品中的正常成分可发生相互作用，形成致癌物，如亚硝酸盐。总之，化学合成添加剂的滥用也危及“食品安全”。正因如此，各国都非常重视食品添加剂的食用安全性，也进行了严格管理。其原则是不滥用，不超量；必须符合质量标准；提倡采用天然制品；特别是在婴幼儿食品中不允许加入人工合成甜味剂、色素、香精等。依照食品添加剂使用卫生标准使用添加剂是不会危害身体健康的。（3）化学洗涤剂
在许多的洗碗液、家用洗洁精中，含有一种物质叫三氯生，对众多致病细菌和病毒都有杀灭和抑制作用，但三氯生与含氯自来水接触后会产生三氯甲烷，人长期接触三氯烷可能致癌。看来，洗洁精也会对健康造成威胁，应该慎用。（4）细菌
有害细菌会给我们的身体健康带来麻烦。在很多情况下，细菌可能附着在我们购买的食物上，或是在我们收拾、烹调、进食或储存的过程中进入食物。
如果每一个人都学会如何对付细菌，多数与此有关的病例是可以避免的。（1）清洁：在准备食物之前与之后，尤其在处理肉时，用热肥皂水清洗手、器皿和其他接触到的地方，以充分保证不受细菌感染。用消毒剂或漂白粉与水混合擦洗桌面、板面，用消毒肥皂洗手，可增强预防效果。（2）隔离：将生的肉、禽、蛋和海产品及其汤汁与熟食分开；绝不要把做好的饭放在盛过生肉、禽、蛋或海产品的盘子里。（3）烹调：烹调食物一定要煮透（根据肉禽的种类和切块的形状、大小掌握火候），用食物温度计测量食物的生熟程度。煮鸡蛋时一定要等蛋黄和蛋白都凝固变硬。（4）冷冻：在两小时内不冷藏或冷冻易腐坏的食物、做好了的食物和剩饭需冷藏或冷冻，一定要把冷藏室温度设得不高于4.4℃，冷冻室设在-17.8℃。
5.安全食品的鉴别方法
俗话说：病从口入。有些人就是因为不注意饮食卫生，吃了含有细菌或毒素的食物而出现头晕、呕吐、腹痛、腹泻、皮肤发痒、呼吸困难、休克、抽搐、心脏血管机能障碍等症状。这就是人们常说的食物中毒症状。食物中毒多发生在对食品安全卫生的疏忽大意上。那么，怎样保证食品安全呢？应当选择新鲜的瓜果蔬菜和其他食品购买。购买的瓜果应该洗净或去皮后再吃，蔬菜需用清水浸泡并洗净再食用，这样是为了防止残留农药和化肥引起的食物中毒。当然更不能吃霉变、腐烂、变质的食物。对市场上出售的瓶装水或桶装水，必须认真挑选，并注意出厂日期。例如超过保质日期和保存日期的食品和由于存放时间过长而变馊、变坏的馍、肉、剩饭、剩菜等食物，都不能食用。
购买定型包装食品时，应先在包装袋上寻找该食品的生产日期，然后再对照所标注的保质日期，如果该食品在保质期内即为合格食品。例如奶粉：瓶装9个月、袋装6个月。一般来说，食品的安全鉴别可以按如下分类采用不同的鉴别方法。（1）不买霉变粮
粮食污染引起变质，不仅会失去营养成分，还会产生一定毒素，使人食用后引起中毒或致癌。
要学会用感官判断粮食的质量。
①看色泽。各种粮食都有其固有的色泽，如果发生霉变，首先在色泽上发生变化。不同的霉菌污染，粮食表面会出现不同颜色。玉米、花生产生了黄曲霉菌后，表面或籽粒破损处呈黄绿色。大米被青霉菌或某些曲霉菌污染后表面变成黄色或黄褐色，无光泽；也有时米粒表面呈花斑状，颜色灰暗；还有的米粒表面出现小黑点，多少不一。小麦易受镰刀菌污染，出现麦粒颜色浅淡，有时略带青色，表皮皱缩、干瘪、空心、无光泽，常有毛状物，胚部常出现红色。各种粮食被霉菌严重污染后会发生块状的五颜六色的霉斑。
②闻气味。各种霉变粮食都会产生一些不良气味，即霉腐味。其气味大小与霉变程度成正比。霉变重，一打开贮粮器皿就可闻到呛人的霉味，霉变米的气味不太明显，但在蒸饭过程中蒸汽里有霉味。霉变重的小麦可闻到一股腥味。
③尝其味。粮食发生霉变，会失去原有的香味。如被黄曲霉菌污染的花生米，吃起来有一种苦涩味，霉变米饭质地松散，咀嚼起来淡而无味。
如果在家中储粮时发现霉变现象，应先挑除霉粒，淘米时不仅要用水冲洗，还要用手搓几次。（2）看准植物油
①透明度。透明度高、水分低、杂质少的油，质量一般较好。质量好的植物油，静止24小时后，应该是清晰透明、不浑浊、无沉淀、无悬浮物。
②色泽。质量好的菜籽油为黄中稍绿或金黄色；花生油为淡黄色或浅橙色；大豆油为浅黄或棕黄色；芝麻油为棕红色；葵花子油为橙黄或棕黄色。
③气味、滋味。用手指蘸少许油涂掌心，两手摩擦至发热，闻其气味，或蘸少许油放在舌尖上品尝其滋味，质量好的植物油，应具有各自正常油味，不应有苦、涩、焦臭、酸败、哈喇味或其他异味。（3）挑选新鲜肉
①嗅。用鼻子嗅闻肉的气味。新鲜肉的气味较纯正，无腥臭味，而略有氨气味或酸味的肉则稍次之；那些有刺鼻臭味的则属于腐变肉，不能食用。
②压。用手指轻轻按压肉表面，若按压后的凹痕迅速恢复原状，系新鲜好肉；若凹痕恢复较慢或不能完全复原，则属质次肉；若毫无弹性，凹痕不能恢复者，则为变质肉。
③摸。即用手触摸肉表面。若表面微干或略显湿润，不粘手者为好肉；若表面干燥，切面有粘手感者，质量次之；若切面粘手严重，而表面极干燥为变质肉。
④观察。仔细观察肉的色泽。观察时，首先要看肉皮，如牛、羊、猪肉的表面无红点，是好肉，有红点的是变质或腐坏肉。新鲜家禽肉的表面光洁、细嫩、略呈粉色，无出血点；若表面呈紫红色、无光泽，或干枯，或有出血点则为病禽或死禽。其次看肌肉，鲜肉光泽而红色均匀，肉色稍暗的为劣质肉。注入盐水的家禽，有浮肿水泡感。第三要看脂肪，脂肪洁白、光泽油腻的为鲜肉；脂肪无光泽呈至灰绿的属劣质肉。
⑤对于病死猪肉的鉴别，可以仔细观察其刀口，病猪宰杀时脖子上的刀口切面是平滑的，刀口切面周围也没有血液浸润区。由于放血不完全，肉呈暗紫色；刀切面有淡黄色或粉红色液体渗出，脂肪多呈粉红色或黄色，没有光泽，大血管残端还可见残留的紫红色的血液，有时还有气泡。在脂肪中可见圆球状黄豆大小的灰紫色淋巴结。这种淋巴结若是像水泡一样，说明淋巴结水肿，若是变成绿豆大小且干瘪，都是病变所造成的。最后要闻味，病死猪肉有血腥味或尿臊味。（4）购买优质鱼
①活鱼。在挑选淡水活鱼时应选择游动自如，不翻背，对外界刺激有明显反应，鱼体表面无损伤，无病害的活鱼。如果活鱼有翻背的现象，或者多附在水面，并且鱼体不能直立，均为即将死亡的特征。
活鱼出水后，应立即将鱼宰杀、洗净。若是鱼量过多，一次食用不完，也应将鱼宰杀后，洗净，注意不要刮鳞，然后放置于冰箱内冷冻。
②鲜鱼。鲜鱼是指死后不久的鱼。鲜鱼嘴闭合，鳃盖紧闭，鳃片清洁、鲜红，眼珠凸起，眼内无混浊，鱼鳞片紧附鱼体，不易脱落，表面黏液透明光滑，鱼体硬，不打弯。宰杀后，肉质紧密，肉不离骨，有弹性。若是准备午餐吃鲜鱼，那么购买鲜鱼的最好时间是早上8～9点钟，待收拾好鱼，正好是烹制的最佳时间。
③冻鱼。冻鱼的眼睛明亮，体硬结实，色泽鲜明，鱼肉断面鲜亮。解冻后的质量，应与鲜鱼相似。（5）识催熟水果
①看外观。凡是用化学药物催熟的水果，形状特别大，有的发生畸变，外观色泽鲜艳，果肉味道则平淡。
②看季节。凡是反季节蔬菜、水果，几乎都是采用激素催熟的，如早期上市的大个草莓，方菱形的猕猴桃，呈红色的荔枝，还有切开后瓜瓤通红、瓜子不熟、味道不甜的西瓜，以及奇形怪状、长角尖嘴的西红柿等。这些蔬菜水果少吃为好，特别是儿童。（6）喝放心啤酒
啤酒质量好不好，一般从如下几个方面进行鉴别。
①看色泽。酒液清凉透明，没有明显悬浮物和沉淀物，色泽应是淡黄绿色或淡黄、黄色，而不是黑色或褐色。
②看泡沫。当酒注入玻璃杯中时，应有泡沫升起，泡沫细腻、洁白，挂杯持久，启开瓶盖后不应出现喷洒现象。
③闻气味。注入玻璃杯的啤酒应有酒花香味，无老化气味和其他异味。
④尝滋味。品尝时应感到啤酒味纯正、柔和，没有馊饭味、酵母味、焦糖味及其他不正常异味。应感到二氧化碳的刺激，清爽舒畅，苦味适中，无明显的涩味，饮后有再饮的愿望。
6.合理的膳食结构
中国传统膳食结构以谷物为主，副食主要是新鲜的天然食品，不作精细加工，食糖用量较少，烹调食品大多使用素油。外国营养专家认为，中国传统膳食结构是防止肥胖等“富裕病”发生的最佳膳食。但近十年来随着经济的发展，人们的膳食结构发生了明显变化，某些城市的膳食总脂肪摄入量明显增加，已经超过30%，甚至高达40%，这使得肥胖成为健康面临的最大挑战，营养过剩已成为人们患病和死亡的主要祸首。因此，注意膳食的合理搭配，让身体获得均衡的营养是保持健康的关键。
针对于此，中国营养学会提出以下八条饮食建议：（1）食物多样，谷类为主
几乎任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养。
为了达到营养合理，促进健康，要提倡人们广泛食用多种食物。
谷类是中国大多数居民的主要食物，种类很多，主要是稻米、小麦、玉米、高粱和小米。人体内70%～80%的热能和50%左右的蛋白质都是谷类提供的。
谷类各不相同，应相互搭配才能更有营养。例如谷类蛋白质中，必需氨基酸的含量，赖氨酸的含量较低，尤其是小米和小麦中赖氨酸最少。而马铃薯的蛋白质中含有丰富的赖氨酸。玉米蛋白质中缺乏赖氨酸和色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。因此应把多种粮食粗细搭配混合食用，经常吃一些粗粮、杂粮，米面不要太精太细，以防表层麸皮中的矿物质、维生素流失，可以起到互补作用，提高谷类营养价值。（2）多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花薹、茄果、鲜豆、食用藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至相差很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B、维2生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。中国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。
有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。中国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防癌症等方面，起着十分重要的作用。（3）每天吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。中国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。给老年人补钙也可以降低骨折的发生率。
豆类及其制品的营养价值很高。黄豆被人们称为“植物肉”。其他豆类的蛋白质含量也高于谷类，通常含量为20%～30%。脂肪含量也以大豆类为最高，达15%～20%，并且油脂中含不饱和脂肪酸高达8%，因此，大豆被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。
为提高农村人口的蛋白质摄入量，防止城市人口消费肉类食品过多带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B、12叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这也对健康不利。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食过量而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。（6）吃清淡少盐膳食
吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。中国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。（7）饮酒要限量
在节假日、喜庆和交际的场合人们往往喜欢饮酒。高度酒能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。（8）吃清洁卫生、不变质的食物
在选购食物时应当选择外观好，没有污染、杂质、变色、变味并符合卫生标准的食物，严把饮食卫生关，谨防“病从口入”。进餐时也要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
7.营养学家关于平衡膳食的八项建议
一日三餐不应该偏食，也不应该什么都吃，要保持人体内蛋白质中所含氨基酸的平衡；人体所需热量与所摄入营养素的供需平衡；人体所摄入的各种营养素之间的平衡；体内酸碱的平衡。所以有一些营养专家提出另“八吃”之法，可以相互参照，合理进食，从而吃出健康。（1）吃粗
吃粗指吃粗食，粗制作。如吃糙米不吃精米，有助于防止糖尿病、脚气病、老年斑和便秘等疾病，还具有减肥作用。粗粮与精细粮搭配，菜勿切得过细，粗制作利于保持营养成分。（2）吃淡
盐有“百味之王”之称，其主要成分是氯化钠，还有少量钾、镁、钙等无机盐，是人体生理功能不可缺少的物质。但如摄入过多，就会对身体产生不良影响，导致高血压、心脑血管疾病、肾病和水肿等。
营养学家呼吁人们改变“咸则鲜”的不良习惯，饮食应“淡些、淡些、再淡些”。他们认为，一个三口之家每月食盐用量最好掌握在250克左右。据报道，长期喜咸饮食的人易衰老，平均寿命比喜清淡饮食的人要短。（3）吃生
一些能生吃的蔬菜力争不去炒、煮，以保持其维生素、矿物质和纤维素不被破坏，如黄瓜、西红柿、洋葱、萝卜、胡萝卜，一年四季每餐都能吃1～2种生拌菜，血脂将会明显下降，心脑血管疾病也会极大地减少，同时一些维生素的需求也得以保证。水果类食品宜生吃。
生吃，要注意清洗、消毒，不吃变质、腐烂的食品，凉拌菜时最好加姜、蒜、醋等，以利灭菌和解毒。（4）吃黑
黑色食物大多是食疗、食养的佳品，如黑米、黑玉米、黑麦、黑芝麻、黑豆、黑木耳、乌鸡、黑枣、紫葡萄、紫菜、海带等。这些食品中含有丰富的蛋白质、维生素、常量元素和微量元素。
黑米的蛋白质、脂肪，以及人体必需的8种氨基酸都比白米高。
黑豆含蛋白质、脂肪、钙、铁、磷和维生素都很高。
黑芝麻含有17种氨基酸、14种微量元素及多种维生素。其中含铁量居各种食物之首，维生素E也居植物性食物之冠。
黑木耳含有丰富的蛋白质、脂肪、糖、铁、胡萝卜素、常量元素和微量元素、维生素B、维生素B、烟酸、卵磷脂等，能够降低血液12黏稠度，补血通便。
乌鸡，也称乌骨鸡，乌鸡的骨和肉都含有较多的蛋白质和钙，还含有脂肪、磷、铁、维生素，有预防疾病、延缓衰老之功效。中医认为乌鸡可补肝肾，对虚劳、羸瘦、消渴、脾虚滑泄、下痢、崩漏带下等症有治疗效果。（5）吃野
吃野指吃野菜、野果、野味食品，如野百合、野白薯、野紫苏、野山楂、野酸枣一类的野果，各种野菜如马齿苋、苦菜、甜菜、苏叶、
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