作者：（美） 托马斯·R.贝希勒（Thomas R. Baechle） 罗杰·W.厄尔（Roger W. Earle）
出版社：人民邮电出版社有限公司
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重量训练指南(全彩图解第3版)试读：
前言
在本书的前两版中，我们希望编写一本有助于人们在重量训练过程中获得享受和益处的著作。自第1版面世以来，本书已售出超过12.5万册，并被翻译成5种语言在世界上广泛传播。第3版的修改发行，让我们有机会为大家提供更多新的训练选择，这将有助于使用本书的人进一步提高生活质量。
很多时候，我们发现对一个准备开始实行重量训练计划的人来说，最大的拦路石是他根本不知道该选择遵循什么类型的训练计划。对于那些初次踏入健身房的人来说，也许只是在零售商店的体育用品区域看到琳琅满目的健身器械和设备就会觉得不知所措。即使排列整齐的健身器械不是训练必备，也需要弄清楚在训练过程中需要如何使用这些器械，做多少组以及每组重复多少次，还有就是你能够举起多少重量。
本书通过以下几点，帮助你有效克服这些障碍：
• 确定初次重量训练水平的方法；
• 设定一个具体训练目标的相关信息和问题；
• 63个重量训练的动作照片及技术指导；
• 有助于你选择合适器械的相关信息；
• 所选训练的步骤说明以及如何确定举升的重量；
• 适合3个特殊训练目标、6个阶段训练范围的75个重量训练计划。
如果你早已进行某种重量训练，那么本书将提供与其他类型的训练（如步行、跑步、骑自行车、游泳）交替进行的指导原则，不断升级你当前的训练计划（或者在本书中找到的训练计划），从而提升你在运动和休闲活动方面的表现，重新设计训练计划的终极目标。致谢
在我们的生活中，总有一些很特别的人，他们给予我们爱和力量，让我们能完成任务，就像让这本书写起来更加容易那样。我将本书献给那些特别的人。
家庭成员：汤姆的妻子苏茜（Susie），儿子托德（Todd）和克拉克（Clark），以及儿媳沃兰达（Orenda）。
罗杰的妻子托尼亚（Tonya），女儿凯尔西（Kelsey）、艾莉森（Allison）、纳塔利亚（Natalia）和卡桑德拉（Cassandra）。
HK的员工：贾斯汀·克鲁格（Justin Klug）、艾米·斯特尔（Amy Stahl）、尼尔·伯恩斯坦（Neil Bernstein）、乔伊斯· 布罗姆菲尔德（Joyce Brumfield）、杰森·艾伦（Jason Allen）、格雷格·亨尼斯（Gregg Henness）、凯利·亨德伦（Kelly Hendren）、南希·拉斯姆斯（Nancy Rasmus）和塔拉·威尔士（Tara Welsch）。
摄影模特：阿曼达·亨特（Amanda Hunter）、理查德·亨特（Richard Hunter）、提芬妮·梅耶（Tiffany Meyer）、凯尔·奥尔森（Kyle Olsen）和詹妮弗·拉普（Jennifer Rapp）。第一部分为重量训练做准备重量训练在健身爱好者中掀起了热潮，甚至吸引了大量不喜欢运动的电视迷和手机迷。重量训练是一种可在短时间内完成的健身运动，它能显著改变身体的外观和感觉。许多进行过重量训练的人会告诉你，拥有健壮的身体不仅让自己感觉更好，同时也能给身边的人带来积极的影响。遵循一个严谨规范的计划将提高你的能量水平，改善你在工作和日常活动中的效率。附加的益处包括增加肌肉力量、肌肉耐力、神经肌肉（神经—肌肉）协调能力，以及骨密度（有助于预防骨质疏松症）等。重量训练有助于预防和管理Ⅱ型糖尿病，并通过降低血压以及对控制胆固醇和脂蛋白水平产生积极的效果来改善心血管的健康状况。最新的研究表明，不论性别和年龄如何，重量训练对改善生活质量有显著作用。事实上，人们尤其是年长者，对重量训练的兴趣明显增加了。无论你的重量训练经验是怎样的，无论你使用什么器械，你都会在本书中找到有用的信息。如果你在重量训练方面只有一点经验或没有经验，那么我们提供的基础知识可以帮助你开始训练。如果你之前受过训练，但是没有形成系统的训练方法，那么结构化计划所提供的指导方针将使你受益匪浅。如果你有大量的重量训练经验，那么我们将向你介绍如何更好地训练，以及通过训练获得更多。最后，如果你想通过重量训练提高你的运动表现，本书通过介绍如何制订一个专项计划来帮助你达成这个目标。第一部分描述了三类训练，这构成了第二部分中锻炼的基础。第一部分中各章的内容可为你的重量训练计划奠定基础，能帮助你：• 理解与其他活动相比，重量训练如何给身体带来益处；• 确定使用什么重量训练器械，在哪里训练，以及如何选择和购买器械；• 确定你的重量训练健身水平；• 选择你的重量训练目标；• 给出训练的安全性和有效性；• 制订你的重量训练计划。在确定训练目标和适当的锻炼分区后，你可能急切地期望开始实行新的重量训练计划。在正式开始锻炼之前，你务必认真领会本章节所介绍的所有的指导方针、推荐以及安全问题，这样做不仅能够提高你达到练习目标的概率，还能降低你的受伤风险。让我们开始吧！第1章 改善健康的重量训练
当出版社要求我们撰写本书的第3版时，我们将其视为一次不可多得的机会，能让我们能更清楚地描述重量训练的益处，添加练习、更新照片以及精简锻炼。我们保留了高效干练的方法，并在书中补充了使用颜色来指定训练强度或分区的方法。不管你的健身状态如何，我们独特的组织和呈现的方法将使你能够立即开始重量训练。本书的第7章至第12章详细说明了6个等级的训练强度；锻炼的范围涵盖适合初学者的短期的和简单的课时，以及适合高水平训练者的长期的和激烈的课时。最重要的是，本书能使你的目标与三个训练计划中的一个相匹配——肌肉张力（使你的肌肉更结实）、形体塑造（发展更大的肌肉），以及重量训练（让你变得更强壮）——然后为你提供一个能达到期望目标的计划。特异性原则
一个精心设计的重量训练计划是建立在以特异性为原则的基础上的——这是任何一个练习计划的关键因素。简单地说，如果你想获得一个专项结果，你需要设计然后遵循一个专项训练计划。比如说，肌肉张力计划会让你的身体变得更加结实。此外，当你为每一个肌肉群或身体区域选择一个练习时，应遵循特异性原则：例如训练胸部的肌肉，你要选择一个胸部练习，而不是腿部练习。
如果你的训练目的是提高你的运动表现，那么将特异性原则并入你的计划是很重要的。练习应当模仿你在运动中所出现的动作模式。例如，如果你是一名篮球运动员，就能理解弹跳的重要性。按照特异性原则，你需要选择类似弹跳练习的重量训练练习，从而使弹跳能力得到改善。因此，你应该选择执行蹲的练习，而不是进行腿部屈伸练习。虽然说腿部屈伸练习能够训练到在跳跃时使用的腿部肌肉，但是蹲的练习更加接近于实际的跳跃动作。肌肉张力
有张力的肌肉比松弛的肌肉显得更结实。也可以说，肌肉张力意味着你可以看到明显的肌肉分离、刻痕和形状。
肌肉张力是有规律的重量训练的一个自然结果。如果你对肌肉张力感兴趣，那么在训练中进行高频次的练习能产生更大的肌肉张力，而且肌肉的尺寸不会有大的增加。因此，遵循肌肉张力计划的结果将会使肌肉更加结实和轮廓分明，且不会显著增加肌肉的尺寸（图1.1）。图1.1 一位进行过肌肉张力训练的女士形体塑造
形体塑造计划具备与肌肉张力计划相关联的所有益处，但它更显著地增加了肌肉的尺寸（图1.2）。形体塑造训练后，肌肉不仅会变得结实、轮廓分明，而且肌肉的尺寸还能增大。这个结果对男性来说尤为明显，而进行重量训练的女性的体形并不会产生如此显著的变化。然而，有些女性可能已经注意到形体塑造计划所带来的肩围、大腿围、臂围或背围的微小变化。图1.2 一位进行过形体塑造训练的男士力量训练
力量是肌肉施力的能力。典型地说，术语“力量”与单次努力时施加最大力的能力有关，有时称为单次重复最大力（1RM）。比如说，有人给你一个100磅（45千克）的负重，然后要求你在卧推练习中进行尽可能多的重复（利用合适的技巧）。如果你只能重复一次，那么你的单次重复最大力，或者说1RM应该是100磅。通过训练增加的力量可以显著提升你在娱乐和竞技体育方面的表现，并且无论你的年龄如何，都可以使你的日常工作变得更加容易。力量训练计划带来的肌肉尺寸的增加比肌肉张力计划带来的更大，但是跟形体塑造计划带来的不是一个程度的（图1.3）。图1.3 一位进行过力量训练的男士为什么不用步行或慢跑代替呢？
步行和慢跑这样的有氧练习是改善心肺适能和腿部肌肉耐力的理想方式，但是这些活动在塑造你的身体和提升你的整体灵活性、肌肉耐力和上身力量方面的贡献却很小。相比力量训练来说，有氧活动具备的优点是，它对器材要求限度很小，并且可以在几乎任何地方进行。游泳、骑自行车、越野滑雪这些都是有氧活动，比步行或者慢跑更能够提升整体灵活性、肌肉耐力及力量，但是在力量加强和身体特定部位的塑形方面，它们仍不如重量训练计划。在改善肌肉力量、肌肉耐力、身体成分（肌肉和脂肪的比例）和灵活性方面，重量训练计划比有氧运动计划更有效。
对那些不活动的老年人来说，重量训练可能是一种尤其重要的活动，因为在50岁以后，肌肉质量每隔10年就会下降5%~10%。这种肌肉质量的损失将会导致力量的下降，通常还与各种疾病、损伤和衰弱有关。研究表明，年轻人和老年人一样，完成一个至少6周的重量训练计划，将会显著增加肌肉质量和力量。相似的研究进一步表明，重量训练也能降低血压、提高骨密度，并能帮助糖尿病患者改善胰岛素抗性和葡萄糖耐受性。
与其他很多只能锻炼少量肌肉的练习活动不同（比如，步行或者骑自行车主要锻炼腿部肌肉），重量训练计划能够帮助你锻炼许多肌肉群，特别是那些对你而言格外重要的部分。重量训练有点像在一个自助餐厅，你可以随意挑选自己想要吃的食物，而不是简单地吃一点招待给你的食物。第7章至第12章的锻炼针对7个主要肌肉群：胸部、背部、肩部、手臂前部、手臂后部、核心、腿部（图1.4）。该锻炼也能锻炼前臂、小腿和颈部的小肌肉。图1.4 身体主要的肌肉群：a. 前视图；b. 后视图
你设计的训练计划的好坏以及你努力遵循的程度，都将决定你是否能够实现你渴望的成果。是什么使重量训练如此吸引人？那就是你看得见和感觉得到的身体的快速变化。一旦你开始练习，你会感觉肌肉更结实，形体塑造过程也就开始了。有规律的训练将会让你更加确信，你有能力以一种从未预期过的方式去锻炼你的身体！第2章 了解你的器材及其正确用途
选择你的器材和服装，以及确定一个适合训练的地方和有资格教导你的人，是重量训练的重要注意事项。本章将介绍这几方面的知识，以便你能满怀信心地进行准备。记住，虽然一些重量训练器材（特别是器械）可能具有相似的外观，但在使用时给人的感觉却完全不同。重量训练器材的种类
几乎所有的重量训练都会使用器械、自由重量（包括杠铃、哑铃以及壶铃）、阻力带、稳定球，或者所有这些类型的组合。器械和自由重量多用于学校、健身俱乐部和公司，而哑铃、阻力带、稳定球一般在家庭中使用。器械在家庭中不常见是因为它们较为昂贵，并且需要更多的空间（尽管某些可折叠器械已经较为节省空间）。接下来的段落主要介绍你在练习时可以选用的器械类型。器械
器械练习需要你坐在、倚靠或者站在设备的旁边，随后可以移动器械的一部分（例如一个手柄或拉杆，连至一根链条或绳索）来提升重量而不是它本身的重量。最常见的两类重量训练器械是凸轮器械和滑轮器械。凸轮器械
凸轮器械是一种可改变阻力的器械，它有一个椭圆形的轮子，这个轮子被称为凸轮。由于在凸轮的顶端和底点处的链条、绳索或者皮带随着凸轮转动时，旋转点（凸轮旋转的中心轴）与负重片之间的距离也在不断地发生着变化，因而在肌肉上产生更一致的负荷。图2.1为凸轮器械的一种。图2.1 凸轮器械滑轮器械
许多滑轮器械都有一个或多个不同尺寸的圆形滑轮（比凸轮要小得多），滑轮上方或下方被由窄皮带或塑料包覆的钢缆环绕。如果滑轮器械只有一个滑轮，相对于你拉动或推动负重片的方向，它只用来改变负重片的方向，（例如，进行低位滑轮弯举练习时，你将拉杆向上拉起，负重片随之向上移动）。器械设计有两个或者更多的滑轮，是为了在移动负重片所需的力量与拉动或者推动负重片的距离（有时是方向）之间达到一种平衡。其优势之一是通过全方位的运动以及在负重片只移动一段距离的情况下，就可以训练你的肌肉群。图2.2为轮滑器械的一种。图2.2 滑轮器械
器械使用的安全注意事项
许多人认为，器械训练会比使用杠铃和哑铃更安全，因为负重片是固定在某一位置并且可以被控制，不会坠落或者掉在使用者身上。另外，器械练习所需要的肌肉协调程度也低于杠铃或哑铃练习。器械的另一个优点是，你可以进行练习而不需要观察员。即便如此，也不要掉以轻心地认为在器械上是不可能受到严重伤害的。通过了解如何正确使用器械（如第5章所述），你会发现它们是一种安全而且高时效的重量训练器材。自由重量
杠铃、哑铃和壶铃练习可以归类为自由重量练习。因为是由你自己握着杠杆、哑铃或重物，所以进行自由重量练习时你可以更加自由地往几乎任何预定方向移动重物。自由重量器材成本低于重量器械，同时具有强大的多功能性，使你的练习几乎具有无限的选择性。杠铃
大部分双臂和双腿的练习都会用到杠铃。典型的杠铃的中间部分同时包含光滑区和滚花（粗糙）区。杠铃两端各带一个轴环，将重量盘滑到轴环上，以防止重量盘向内朝手滑行。外侧的杠铃扣，有时候被称为锁扣，将其上滑并紧挨着重量盘卡住，以防止重量盘从杠铃杆两端滑落。一根6英尺（183厘米）长的杠铃杆带轴环和锁扣重约30磅（14千克），或者说，每英尺杠铃杆的重量有5磅（每米大约重8千克）。弧形或弯曲的杠铃杆与标准杠铃杆具有相同的特征，但曲杆与直杆相比能使你更好地隔离某些肌肉群。
在很多健身房中，你能找到6英尺（183厘米）长的标准杠铃杆、弧形杠铃杆和7英尺（213厘米）长的奥林匹克杠铃杆。奥林匹克杠铃杆的直径与大多数杠铃杆的直径基本相同，只是轴环和杠铃杆末端之间部分的直径要更大一些。奥林匹克杠铃杆比标准杠铃杆要沉一些，不算锁扣重45磅（20千克）。奥林匹克款重量盘的孔径比标准重量盘的孔径大，仅供奥林匹克杠铃杆配套使用。杠铃器材如图2.3所示。图2.3 杠铃和哑铃：a. 奥林匹克杠铃杆；b. 奥林匹克款重量盘；c. 奥林匹克杠铃杆锁扣；d. 标准杠铃杆；e. 标准重量盘；f. 标准锁扣；g. 预制哑铃；h. 挂片式哑铃哑铃
哑铃被用于单臂及双臂练习中。虽然哑铃有时候是预制的（连为一个整体，没有重量盘），但在有些健身房中，哑铃的设计与杠铃类似，只是重量盘更小。哑铃杆要比杠铃杆短得多，而且整个中间部分（重量盘之间）通常是滚花的。带有轴环和锁扣的哑铃重约3磅（1.4千克）。通常只有需要在最外侧盘上标注哑铃的重量时，才需要考虑盘的重量。比如说，一个两侧带10磅盘的哑铃的重量标注为20磅，而不是23磅。哑铃器材也是如图2.3所示。壶铃
壶铃类似于铸铁球（像炮弹），手柄在它的顶部。它最轻的为9磅（4千克），最重的超过100磅（45千克）。与哑铃不同，壶铃的重量分布是不均匀的，所以你需要更加努力以保持身体平衡。你可以用壶铃做标准力量训练练习，比如俯身双臂划船和前蹲（第6章），使用壶铃的一个优点是你能够同时锻炼多个肌肉群，并强迫这些肌肉群同时运动，使全身都得到极好的锻炼。图2.4列举了几种壶铃。图2.4 标准壶铃
自由重量训练的安全注意事项
自由重量中的术语“自由”是指器材不会限制关节的动作。因此，相对于使用器械来说，使用自由重量杠铃、哑铃和壶铃对肌肉协调性的要求更高。由于动作的这种自由度，如果你不能使用正确的负担、举起和卸力技巧，伤害更有可能发生。此外，需要保证周围空间和上部空间足够，尤其是进行过顶练习或者摆动、转动壶铃这样的练习时。当你采取合理的预防措施（如第5章所述）时，自由重量训练是安全的，同时也会比器械训练更有趣，在强化关节结构方面也更有效。阻力带（弹力带）
阻力带是器械或自由重量练习之外的一种选择，它通过橡胶管或弹力绳产生阻力（图2.5）。例如，你可以使用阻力带，代替举起杠铃来执行肱二头肌弯曲（第6章）。图2.5 不同规格的阻力带
如果不能去健身房，或家中的空间有限，或者经常外出旅行，阻力带是一个方便实用的选择。阻力带有着不同的长度、手柄类型和颜色，用不同颜色来表示弹性的相对程度（详见第4章）。
阻力带安全注意事项
当你正在使用那些老化的、磨损的或者破裂的阻力带时，最坏的情况是它们可能会断裂。此外，在你进行练习前，请仔细检查连接阻力带部分的手柄是否牢固。如果你将门把手或者家具作为一个固定点，要确保没有人会开门，并将阻力带牢牢固定。稳定球
稳定球——又称平衡球、追身球、健身球、生理球或者瑞士球——是由弹性软质乙烯基和尼龙制成的中空球体，其直径为55~75厘米。在进行核心训练时，稳定球是一种非常受欢迎的器材，而在进行诸如哑铃卧推或者坐姿肩部推举（第6章）这样的练习时，它也可以替换长凳。图2.6展示了几种稳定球。图2.6 不同型号的稳定球
稳定球的安全注意事项
用稳定球进行练习前，要确保球充分地膨胀，特别是需要球来支撑你身体的全部重量时。向下按（按球的上面，而不是从侧面按）时，应该能感觉到稳定球非常坚固。另外，球的尺寸一定要适合你的身高。坐在球上时，双脚应该能平放在地上，大腿应该平行于地面。重量训练的穿着
重量训练并不需要统一的服装。你会看到各种服装，从紧身连体衣（类似于摔跤手穿的那种）到宽松的裤子和衬衫都有。男性一般穿背心或者T恤和短裤。女性可能穿着相似的服装或者贴身衣裤或者短裤，以及莱卡运动胸罩（带或者不带背心或T恤）。另外，你还应该考虑锻炼时的其他穿戴。手套
重量训练中，手套并不是必需品，但它们能够帮助避免出现老茧，以及提供更好的抓握力。要购买适合手尺寸的柔软手套，掌心处的材料最好是皮革的，而手背上的材料最好是纱网的。鞋
要穿有坚固支撑的鞋子，特别是左右两边更要牢固一些。寻找那种有正常尺寸脚后跟宽度的鞋子，例如网球鞋，而不是那些有较宽的跟或者华夫跟（waffle heel）的跑步鞋。综合训练鞋（Cross-training shoes）是一种很好的选择，因为这种鞋能够提供最好的整体稳定性和多功能性。负重腰带
在重量训练房内还能看见另一种工具，就是一条10~15厘米长的负重腰带。这种负重腰带多是用皮革或者尼龙制成的。负重腰带能增加对后背的支撑，特别是在做过头顶的举升练习或者大重量的蹲的练习时。关于这种受欢迎的力量训练器材的详细介绍见第5章。什么是不该穿戴的
在你进入重量训练房前，请仔细摘除有可能引起伤害的物品。耳环、项链、手镯、手表和戒指会挂在器材上，被扯坏或者被砸毁，这些东西也可能会造成擦伤和割伤。另外，如果你的头发较长，请将它束起来，以免它被卷入器械移动的部分之中。对于较大的衬衫、运动衫、短裤和运动裤的建议也是如此。重量训练设施
你可以在两个地方进行训练：家里或者健身房。接下来的章节讨论这两个地点的优缺点。在家训练
对许多人来说，因为受到时间限制，或者健身房的会员成本较高，或者二者兼而有之，在家里训练成了唯一实际的选择。也有一些人只是单纯地想在自己的家中训练。如果想在家中进行训练，你需要考虑几个基本的器材和空间问题。房间位置和设计
在家训练，首先要确定一个能存放器械同时能够锻炼的合适区域。坐落位置应该选择在家中的常用路线之外。它应该通风良好，照明良好，至少有一个电源插座。这个地方对小孩或者宠物来说也应该是安全的。电源插座应该能够插入MP3播放器、收音机，或是跑步机、踏步机等。如果可以选择，这个区域应该有足够高的天花板。
家中的地板下面通常都有一层保护层混凝土。这样的地面会比瓷砖或者不铺混凝土的地面好得多，因为后者可能既滑又容易被掉落的杠铃、哑铃或者移动的器材破坏。同时，将最高的器材设备紧靠墙安置，但是至少与墙间隔6英寸（15厘米）。如果不止一部器械或长凳，那么至少在它们之间留出18英寸（46厘米）的宽度，以方便通过。基本设备要求
进行基础重量训练时，你所需要使用的器材至少包括：一个带轴环和锁扣的标准杠铃，一套重80磅（36千克）带有标准重量盘的可调节哑铃，一个立起来足够长的可以将头部和臀部放在其垫子上的长凳。如果接受过良好的训练——或者说将来有所计划——你可能需要额外购买一副135磅（61千克）的标准重量盘。如果对这种器械训练的成本有所顾虑，阻力带训练也是一种选择。
对于更加认真的举重运动员来说，基本的器材包括奥林匹克杠铃杆和锁扣，一套哑铃（5磅增量，可能高达50磅或者更大），255磅（大约120千克）的奥林匹克重量盘，以及一个带有竖直支架的长凳，支架上可以放置奥林匹克杠铃杆。你可能还想购买一个深蹲架，从而不必从地板上拿起杠铃来做深蹲或者是站姿肩部推举。为了将所有重量盘有序存放，你可以考虑一个重量盘树状架，从而避免了将其堆放在地板上。在健身房训练
选择一个符合你的要求的健身房是一个挑战。如果需要一名有资质的、具备专业知识的私人教练来帮你入门，那么首要任务就是你确定将在哪个健身房开始锻炼。理想状况下，你选择的设施应该既拥有合格的人员，又有不同种类的器械和项目，以满足你的训练需求。与私人教练一起训练
一名具有良好资质的私人教练知道如何激励你，让你觉得每一个训练日都是一段愉快而有益的经历。一名真正有资质的私人教练应当拥有运动科学（或者相似领域）大学学位，并从专业组织那里获取了一项或者多项个人训练、健康或者健身方面的资格认证。
可以从你信任的人那里获取参考——至少在做决定前要观察一下私人教练的上课过程。私人教练是否能够较好地让人理解他所教授的训练技巧，是能否成功的关键。一名好的私人教练可帮助你理解正在做什么以及为什么这样做。另外，与一名富有激情、激励你坚持训练计划的人合作，绝对不会有任何坏处。脱离私人教练训练
如果刚开始进行重量训练，并决定在健身房内进行自我训练，要做的第一个决定就是：使用重量器械还是自由重量。虽然自由重量能够提供大量可能的练习选择，但也要求你有更多的技能。虽然器械并不是万无一失的，可是一旦学会如何正确使用它们，通常就会更加容易和安全。在选择负荷时需要特别注意，有时器械或者杠铃杆上最轻的重量盘都有可能超出你在个别练习中的承受力。另外请记住，一些器械的尺寸可能不适合你的体型，特别是当你身材矮小、过高或者过重时。出于这些原因，考虑接受一名有资质的专业人士的指导是很明智的，至少前几节课应该接受相应的指导，因为他能教你如何进行练习以及如何进行必要的器械调整。如果决定进行自由重量练习，获得专业指导就显得更为重要了。第3章 成功从这里开始
本章介绍了如何通过几个步骤确定你的健身水平，选择一个训练目标，以及设定训练的负荷，还介绍了一些安全指导方针和健身小提示。
在你决定开始一个重量训练计划后，自然会做得太多、太快。如果你外形走样，请记住你不是在几天内变成这样的，你也不能在数天之内恢复到你之前的外形，所以不要尝试，否则可能导致过度的肌肉酸痛、极端的疲劳，降低训练热情，以及受到损伤。另外，在开始重量训练计划前，需对身体状况进行评估，以确定是否需要预约医生做进一步检查。
评估身体状况
对于下列问题，如果有任何一题的回答为“是的”，那么在开始重量训练计划前，你需要同医生谈一谈。测试你的重量训练健身状态
了解你的健身状态让你能选择与当前能力水平相符的训练级别，同时帮助你建立合理的目标。可以通过使用卧推测试对你当前的重量训练水平进行测试。该测试的结果将为你开始重量训练提供总体的思路。请参阅第6章的照片以及如何执行自由重量卧推练习的解释说明。卧推测试器材
• 对女性来说，需要准备一个35磅（或15千克）的杠铃；对男性来说，需要准备一个80磅（35千克）的杠铃。
• 平板卧推凳（带有可以放置杠铃杆的立式架）。方法
1. 执行测试时，请寻求一个有资质的人的帮助和监管（监督）。
2. 背躺，头部、肩部、上背部和臀部都平放在长凳上，双腿分开，双脚平放在地上。
3. 将手掌向上，抓住杠铃杆，两手之间的距离稍大于肩宽。
4. 在观察员的帮助下，将杠铃杆向上移动并远离立柱，直到肘部完全伸直。这时杠铃杆的位置正好在胸部中间。
5. 降下杠铃杆，直到它轻而短暂地触碰你的胸部。
6. 再将杠铃杆向上推，直到肘部完全伸直（但是并非强制锁定在这个位置）。完成这个动作才算完成了第一次重复。
7. 继续降下和上举杠铃，直到不能用正确技术完成另一次重复为止。在动作重复期间不要停顿休息。如果你这样做了，测试结束。
8. 记录你所完成的重复次数。重要提示
在缓慢、可控的方式下完成每一次重复。将杠铃杆上推至肘部完全伸直的位置，以及执行下降动作至胸部时，可以允许有1~2秒的暂停时间。每一次重复应该需要2~4秒才能完成。不要让杠铃杆在胸部位置弹跳离开。向上推杠铃杆时呼气，降下杠铃杆时吸气，特别是当重复次数很难完成时，更要注意。
要想评定你的等级，如果是男性，请参考表3.1的上半部分；如果是女性，请参考该表的下半部分。找到你对应的年龄范围，从上往下看三行重复次数值，就可以选出你所完成的重复次数，然后再看向最左列，从而确定重量训练健身的状态。表3.1 卧推测试的肌肉健身标准*基于完成的重复次数的重量训练健身标准。来源：Data from L.A. Golding (ed.), 2000, YMCA fitness testing and assessment manual, 4th ed. (Champaign, IL: Human Kinetics)，200-223.
现在你已经确定了你的健身状态，很可能你非常渴望立即开始训练。但是在开始训练前，请仔细阅读本章的剩余部分。它包括设立一个重量训练计划所需的基本信息，这些能让你用安全的方式充分发挥每一分钟训练的作用。选择你的训练目标
专注于一个具体的目标会激励你做出一个承诺，刺激你更加努力和始终如一地锻炼。要设定一个有效的目标，你需要用几分钟考虑一下，你希望重量训练计划对你的身体有怎样的改变？下面的几个问题可以帮助你选择正确的训练目标。
• 你是否正在寻找不明显增加肌肉尺寸而能理想增强肌肉线条的方式？如果是，那么肌肉张力锻炼很可能更适合你。这类重量训练创造更结实的肌肉，而不会显著地增加它们的尺寸。另外，你将很可能注意到肌肉群会有更好的耐力。也就是说，你将能够让肌肉在感到疲劳前保持更长时间的活动。
• 你是否想在增加肌肉尺寸的同时，让肌肉更结实、线条更分明？如果减去某一区域脂肪的同时增加一些肌肉群的尺寸是你的目标，那么形体塑造锻炼就是唯一的选择。形体塑造锻炼可以使你得到与肌肉张力锻炼同样的变化，还能将肌肉练得更大（主要是针对男性）。女性的身材通常不会出现这样的结果，但是有些女性也会发现，她们的肩部、大腿、手臂或者背部肌肉变得更发达了。通常，这种重量训练计划能以让人愉快的方式，更有效地进行身材塑形或者重塑比例。
• 你是否寻求增加职业的、娱乐的、日常工作或竞争性运动中的活动性力量？如果是，就遵循力量训练进行锻炼。这类力量训练计划的重心是通过训练使肌肉更加强壮，从而能够发挥出更大力气。因为这个计划要求举升巨大的负荷，所以，只有你当前一直在坚持重量训练时，才能遵循此项计划。确定你的第一个锻炼分区
你选择的目标可确定你想要的训练结果类型。现在，你需要根据卧推测试得到的分数，确定一个适合当前重量训练健身标准的训练分区。
根据难度等级可以将第7章至第12章的训练计划分为6个训练分区，每个分区都有一个特定的颜色。第一个训练分区是绿色，其中含有最简单的锻炼以及那些花费最少量时间便可完成的锻炼。下一个训练分区是蓝色，其次是紫色、黄色、橙色，然后是红色。红色分区里面包含了最艰难的锻炼，需要最多的时间去完成。
利用表3.2，并结合你过去的重量训练经验（诚实一点！）和卧推测试结果，选择合适的锻炼分区。比如说，如果你未曾训练过（从未进行过重量训练的或者在很久以前进行过一些重量训练而最近没有的），或者卧推测试结果显示你的健身状态较低，请在绿色锻炼分区开始。如果你训练过（或者说你最近正在进行重量训练）但是你的健身状态较低，请从蓝色锻炼分区开始。表3.2 重量训练健身水平和推荐的初始锻炼分区
请记住，卧推测试只是一个指导方针。如果年龄大于35岁或者小于15岁，并且没有进行过有规律的重量训练，无论卧推测试结果如何，都应该从绿色或者蓝色锻炼分区开始。如果觉得你的开始水平的锻炼太难，就移至一个更简单的。一个谨慎的途径是多少保守点，特别是如果你没有训练过的话。
当你的初始重量训练目标已经被鉴别过，以及你的训练健身水平被确定过后，请填写“我的重量训练计划”部分。遵循高效训练的秘诀
去做那些你能做的事情，从而使你的新计划有一个成功的开始。阅读随后的指导方针，然后转到第4章去设定你的计划。虽然这些建议似乎是常识，但是它们对于你在重量训练期间的感受确实起到了激动人心的积极作用。有规律地训练
如果遵循本书中提到的锻炼方法，你肯定能够成功——这意味着你将以有规律的原则进行训练。零星的训练计划不会产生成果！最有效的策略之一就是有一个伙伴一起锻炼。对某人负有责任将使你始终如一地进行训练；刚好找到一个日程安排相似的伙伴，并在特定日子的某个时间碰头、共同制订计划即可。逐渐地增加锻炼强度
给点时间让肌肉适应重量训练所带来的压力，坚持按照每一个锻炼计划的顶部所列的训练周数进行训练。成功地完成每一个训练分区的锻炼变得更具挑战性了。按照指示逐渐增加锻炼的强度或难度，充分考虑恢复的时间，以产生最好的效果。
不要低估营养和充分休息的重要性。请记住下面的训练公式：规律的训练+平衡的饮食+充足的休息=激动人心的提高
令人惊讶的是，许多人只是关注于这些因素中的一个或两个。如果缺失了任何一个因素，你的训练结果就会不太理想。虽然已经写下了很多营养补品，特别是那些蛋白质含量高的营养品的价值，营养学家们仍然不断强调平衡饮食（约12％蛋白质、58％碳水化合物和30％脂肪）能够满足膳食需求，包括蛋白质。有关营养信息的一个很好的来源是Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook，Fifth Edition（Human Kinetics 2014）。
我的重量训练计划
1. 我的主要训练目标是（单选）
◎ 肌肉张力
◎ 形体塑造
◎ 力量训练
2. 卧推测试结果是____次
3. 基于表3.1，我的重量训练健身标准是（单选）
◎ 低
◎ 中
◎ 高
4. 基于表3.2，我的第一个锻炼分区颜色是（单选）
5. 根据你的训练目标，在第7章到第12章的内容中找到你的首个锻炼分区表格
除了营养，身体需要休息来重建训练后的肌肉，如同肌肉需要训练来刺激改善一样。最初，你需要每周训练2或3次。过多不一定更好。如果你的训练太过频繁，肌肉没有足够的时间去接收营养和重建，很有可能会伤害你自己。聪明的训练是指进行有规律的训练、平衡饮食以及得到充足的休息。形成并保持一种积极的态度
事事皆非易事。你必须相信重量训练可以让你在外形、健身和身体的表现方面发生明显的改善——而它确实能达到这样的效果。你乐于其中，你就会觉得兴奋不已。每一天的每一分钟都在起作用。训练有时确实不是一件舒服的事情，但是坚持不懈就会有回报。不要总是错过训练课时，因为错过了一个课时，就会错过两个，再到三个，然后你想要达到的健身效果就不会出现了。要形成这样的一种理念，那就是，用来锻炼的时间是自己想做点事情的时间。这是你的时间，所以请对它吝啬一点。到最后，你会觉得自己感觉更好、更加健康、效率更高。你在训练上投入的时间将来会产生丰厚的回报。第4章 开始训练计划的步骤
本章主要描述准备你的第一次锻炼的2个步骤。完成这些步骤使得你能够开始你的计划，并为你的锻炼准备一个锻炼（日志）清单。此外，你会找到部分重量训练计划中最令人费解的额外信息：测定执行每一次练习时用的重量。第1步：填写你的锻炼图表
如果观察那些身体条件很好的人锻炼，你会经常看到他们总是在图表、小册子或者移动设备上记录信息。这种做法对于让你的计划朝着实现训练目标前进发挥着重要的作用，因为它可以记录下你的提高并让你保持积极性。填写一张你的锻炼图表，要遵循以下顺序呈现的5个准则。定位你的第一次锻炼
确定与你的健身水平和训练经验相匹配的颜色分区后，接下来就是定位与肌肉张力、形体塑造或力量训练目标相关联颜色分区的锻炼。你已经完成了这一步；回到第3章你记录的第一次锻炼的颜色分区。注意，有些锻炼计划是每周2天，而其他是每周3天或4天。使用锻炼图表
在你所选颜色分区对应的锻炼表格的顶部，你将看见进行重量训练时每周需要锻炼的天数。无论你每周训练2天、3天还是4天，在附录A中都可以找到对应的锻炼图表。
所使用的锻炼图表要与你的锻炼分区所列天数相匹配。每个图表包含一个一周周期的训练，而每个训练分区包含一个六周周期的训练。在你的锻炼分区内，每周使用一张图表。选择并安排你的训练日
你不应该连续2天对同一肌肉群进行重量训练，或者超过三天在锻炼之间来回往复。如此做将影响你的提高。举例来说，每周2天的计划可以按照周一和周四、周二和周五或周三和周六（或周日）来安排。一个包含非连续三天的训练课时，可以按照周一、周三、周五或周二、周四、周六（或周日）来安排。
如果你每周要锻炼4天，你可以在表4.1的3个选项中选择一个。选出你愿意一直坚持并且对于你来说方便执行的一种方案。每个选项对于上半身和下半身都提供了2种锻炼，并将锻炼内容展开，从而使你在相同的肌肉群训练课时之间有足够的休息日。表4.1 每周4天的力量训练计划的选择安排上半身锻炼下半身锻炼选择1周一和周四周二和周五选择2周日（或周六）和周三周一和周四选择3周二和周五周三和周六（或周日）挑选并记录你的练习
你现在已经准备好选择你的练习，并将它们的名字列入了你的锻炼图表。第7章至第12章的每个分区锻炼表格都有3列描述3类基于所需设备上的基础练习内容，这些练习都基于必要的器材（或者都不需要！）：杠铃、器械，以及其他供选择的（比如说，自重、哑铃、稳定球、阻力带或壶铃）。如果你没有经验，应该从器械练习开始。杠铃练习以及其他各种可选择的练习（比如一些使用哑铃或壶铃的练习）与器械练习相比需要更多的技巧，有时还需要一个观察员。第6章提供了这些练习的描述和照片。在第6章中用星号（*）标记出来的练习是基础练习，特别是绿色分区部分所标注的。如果你不能确定为你的计划选择什么练习，可以从每个肌肉群的练习中选择一个，因为你可以按照本章第2步的“绿色分区”负荷指导方针，轻松确定你在计划中应该使用的负荷。
在每个分区锻炼表格中，请注意3列练习中左面的一列，该列确定了那些练习所对应的肌肉群。基于使用的设备和对练习的熟悉程度，从所给的3个选项中，针对每个肌群选择一个练习。详细列出这3列训练名称的目的，是基于可用的设备和你的经验为你提供选项让你能从对应每个肌肉群的锻炼中选择一个，并将它们的名称记录在锻炼图表的“练习”列中。记录组数和重复次数
请参阅已选的分区锻炼表格中包含的组数和重复次数，在你的锻炼图表中的“组/重复次数”列中调整这些数字。确保每个练习的组数和重复次数等信息记录准确；对于一些锻炼来说，贯穿练习的推荐是多样化的。
你的锻炼图表为每次训练课时提供了日志。填写所有的信息，以便你监督自己在规律的基础上进行锻炼所取得的进步。第2步：确定训练负荷
确定负荷或重量，让你可以完成每个练习中所推荐的重复次数是一个挑战。在这一步中将介绍2种方法来帮助你完成该任务。如果你是重量训练方面的新人，并且在选择训练负荷方面没有经验，就使用绿色分区负荷指导方针；如果你有经验，就使用蓝—红分区负荷指导方针。绿色分区负荷指导方针
表4.2（针对女性）和表4.3（针对男性）是负荷计算表，将帮助你确定在绿色分区锻炼中合适的训练负荷。这些表格中包括的练习与第6章中标记星号的练习是完全一样的。对于你第一次锻炼时选用的每种练习该如何确定重量，包括计算、测试和调整负荷这整个过程，将在下面的段落中讲述。表4.2 女性的负荷计算来源：From Fitness Weight Training, 3rd edition by Thomas R. Baechle and Roger W. Earle, 2014, Champaign,IL: Human Kinetics.计算的试验负荷要允许进行12至15个重复次数。BW=体重。DB=哑铃。对于女性来说，最大体重应该不超过140磅（64千克）。有关合适的练习技巧的说明，请参阅第6章。*接近5磅（或2.5千克，如果你使用的重量盘以千克计数）时要四舍五入。如果选用的是器械练习，选择最接近（较轻）的负重片。表4.3 男性的负荷计算来源：From Fitness Weight Training, 3rd edition by Thomas R. Baechle and Roger W. Earle, 2014, Champaign,IL: Human Kinetics.计算的试验负荷要允许进行12至15个重复次数。BW=体重。DB=哑铃。对于男性来说，最大体重应该不超过175磅（79千克）。有关合适的练习技巧的说明，请参阅第6章。*接近5磅（或2.5千克，如果你使用的重量盘以千克计数）时要四舍五入。如果选用的是器械练习，选择最接近（较轻）的负重片。计算试验的负荷
第一步是根据练习和你的性别确定每种练习的初始负荷：
1. 看一下你在锻炼图表中记录的练习名称，然后在表4.2或表4.3中突出标识出对应的系数（代表体重的某一百分比的一个数字）。注意，男性和女性在两个表格中使用的是不同的系数。
2. 在“系数”列旁边的“BW”列记录下体重是多少。重点是：男性体重等于或者大于175磅（79千克），女性体重等于或者大于140磅（64千克）的，应该分别记录为175磅（79千克）和140磅（64千克）。“BW”列中的体重并不一定是他们的实际体重。
3. 将体重与系数相乘就可以得到试验负荷的大小。之所以称为试验负荷，是因为需要你对这个数值进行试验验证，看看结果是否能够达到所要求的重复次数。
4. 试验负荷的个位数值如果接近5磅（或2.5千克，如果你使用的重量盘以千克计数）时要四舍五入。如果选用的是器械练习，选择与试验负荷最接近的负重片（再一次进行四舍五入）。
表4.4中的示例表明了如何利用表4.2中的相关信息设定试验负荷。在这个示例中，卧推练习相关的系数是0.35（对女性来说）。如果女性的体重是120磅（55千克），那么试验负荷，在对42磅（19千克）进行四舍五入后，就是40磅（18千克）。表4.4 计算试验负荷示例*该得数是由42磅四舍五入到十位得出的。对试验负荷进行尝试
完成热身后，使用合适的运动技巧，尽你所能地执行重复次数，利用试验负荷，并在表4.2或表4.3中的“完成的重复次数”列中记录重复次数。不用担心试验负荷相对于你第一次训练使用的实际负荷来说太轻或者太重，因为我们下一步就要解释如何进行调整。但是，仍然需要注意的是，如果试验负荷太轻了，以至于你能够完成的重复次数可以达到20次以上，那么你在20次的时候就可以停止了，因为重复次数超过20次并不会带来更多的益处。需要再次提醒的是，在每一个练习中，在尝试试验负荷之前，你应当进行热身。调整试验负荷（绿色分区）
在表4.2和表4.3中设定系数的目的是求出12至15重复次数的试验负荷。因为利用本书来制订重量训练计划的人数众多，很有可能会出现负荷不够准确的情况——有可能太轻或者太重了。因此，如果你的重复次数超过15次，或者重复次数不能达到12次以上，那么使用表4.5将有助于你调整试验负荷，从而为每项练习得出一个更令人满意的初始负荷。表4.5 调整负荷来源：Reprinted, by permission, from T.R. Baechle and R.W. Earle, 2012, Weight training: Steps to success, 4th ed. (Champaign, IL: Human Kinetics), 37.
表4.6是如何使用负荷计算和负荷调整表确定合适的锻炼负荷的示例。在这个示例中，一名170磅（77千克）的男性需要计算他卧推的锻炼负荷。对于男性来说，与卧推训练相关的系数是0.6（见表4.3）。所以，这个男性的试验负荷是100磅（170×0.60是102磅，然后四舍五入为100磅），他能以这个负荷完成9次重复。因为目标是完成12至15的重复次数，所以说该试验负荷太重了。根据负荷调整表（表4.5），重复完成9次需要调减10磅。所以，在这个示例里，该男性需要从他的试验负荷中减去10磅，得到90磅的锻炼负荷。对于负荷计算表（表4.6）中的卧推练习来说，这个数字是最右面“训练负荷”列中的数字。表4.6 调整负荷的例子*由102磅四舍五入得来的。蓝色—红色分区负荷指导方针
如果你选择一个更高的锻炼级别，你可以用一次最大重复次数（1RM）法确定你的一些练习负荷。相对于绿色分区负荷指导方针而言，这种方法的要求更高一些，因为1RM法要求的是单次竭尽全力举升起的最大重量。这种1RM方法只适用于较大的肌肉群（比如胸部、肩部、大腿）的练习，且在练习中要有2个或更多的关节改变角度。符合这些标准的训练被称为多关节训练（简称MJEs）；它们比那些单一肌肉群和只包含一个关节动作（称为单关节练习，缩写为SJEs）的练习强度更大一些。在SJEs所募集的小肌肉群（比如前臂、手臂、脖子和小腿）中尝试1RM法将会增加受伤的概率，因为那些肌肉以及相连的关节可能不能承受举升最大负荷带来的压力。因此，你不应该用1RM法来确定SJEs的负荷。表4.7列出了在本书中可以利用1RM法确定锻炼负荷的MJEs。表4.7 适用1RM法的练习上表中用粗斜体标记的自由重量练习需要一个经验丰富的观察员。DB=哑铃。（注意：虽然在MJEs中列出了哑铃练习，但是在使用1RM法时一定要多加注意；只有那些较为年长且经过良好训练的用户才可以考虑用这些练习来测试他们的力量。在理想状况下，应该选用杠铃来代替。）MJEs中的1RM法
一般来说，1RM法包括初始的一个较轻的热身负荷，随后逐渐增加负重。在5或6组之后，其1RM值（再次强调，该值是指你在一个重复次数内能够举升的最大负荷）就可以确定下来了。
为安全起见，在处理1RM时应该优先考虑以下事项：
• 运用适当的技巧执行练习；
• 在每次1RM尝试中选择恰当的举升负荷；
• 在两次尝试期间休息2~5分钟；
• 请求一位有资格的人监督你（如果这个练习有这个需要）。
如果你从未进行过1RM方面的尝试，确保一定要在有资质的私人教练的监督下进行尝试。一些自由力量练习需要一个熟练的观察员，而且在开始1RM过程前，所有的训练都需要先前的体能训练达到一定的水平。除非你完全有信心能够正确地执行练习，或者能够让一位有资质的专业人士教授你正确的技巧，否则不要尝试执行1RM！表4.8中列出了在你的MJEs中确定1RM值的相关步骤。表4.8 在蓝-红锻炼分区中评估MJEs的1RM值*如有需要，可以持续增加10磅（或者5千克），直到你觉得不能再举升这个重量为止。如果失败，可以减负荷5磅（或者2.5千克），休息3至5分钟，然后再来一次重复动作。你成功举升起来的最大的重量就是在该练习中的1RM值。确定MJEs的训练负荷
测试你的1RM值只是确定MJEs训练负荷的两个步骤中的第一步。第二步包括表4.9的使用，结合你计划执行的分区锻炼。表4.9 在蓝-红分区锻炼中测定MJEs的训练负荷*接近5磅（或2.5千克，如果使用的重量盘以千克计数）时要四舍五入。如果你选择器械练习，选择最接近（较轻）的负重片。
看一下你第一次锻炼的表格中的颜色分区；第3列给出了每项练习要求必须达到的重复次数。在表4.9中找到“目标重复次数”这一列，该表中还包括（或者最接近）分区锻炼表中的重复次数。接下来，在表4.9中左面的“1RM”列中，找到最接近1RM值的一行数字。“目标重复次数”列和1RM值那一行相交叉得出的值就是MJE的参考训练负荷。如有必要，接近5磅（或者2.5千克，如果重量盘以千克计数）时要四舍五入。如果你选择器械练习，挑选重量最接近（较轻）的负重片。
举例来说，想象你正在进行的是橙色分区的力量训练中的锻炼1。诸如坐姿肩部推举这样的MJE目标重复次数登记的是6~8，那么你这项练习中的1RM值就是170。“6~7目标重复次数”列和170“1RM”行所交叉处的数字是141。按照接近5磅进行四舍五入的原则，坐姿肩部推举的训练负荷是140。随后你便可以将这个值填写在你的锻炼图表中。确定其他练习项的训练负荷
你的锻炼中所列的那些练习并不一定适用于1RM法，尝试计算出足够重或足够轻的负荷，以便你能举升达到训练目标所要求的重复次数（表4.10）。可能要进行几次试错来确定负荷，只要对于每项练习是恰当的，并不仅限于1RM法。表4.10 对于不适用1RM法的练习的负荷指导方针锻炼目标目标重复次数的范围肌肉调节12~15身材塑形10~128~10强度训练
阻力带练习 与杠铃、哑铃或者带负重片的器械不同，阻力带的难度或强度等级是不依赖于重力的。相反的，它依赖弹力带的厚度以及能够伸长的长度。许多（但并非所有）弹力带制造商有一个适用的颜色规则，黄色（最薄、最容易拉伸）、红色、绿色、蓝色、黑色、银色和金色（最厚、最难拉伸）。也有其他颜色的弹力带，比如粉色、栗色、浅蓝色、橙色和棕色，这些颜色带都有一定的厚度范围。
因为在阻力带方面没有一个标准的重量或者负荷，所以，当你准备增加练习的难度时，很难确定应该从哪一个（颜色）开始或者逐步变化。一般来说，弹力带颜色从一个颜色过渡到下一个颜色，会增加20%至30%的抗阻，而弹力带将伸长至其静止长度的2倍。
通常来说，阻力带练习不是力量训练计划的一部分（除非它们被用于调节小肌肉群），并且其重复次数的范围一般都在肌肉张力或者形体塑造的重复次数之间执行，具体可见表4.10。
壶铃训练 因为很多壶铃练习包括多个肌肉群，可能难以确定训练负荷。重量的选择取决于你的健身和练习水平。
大多数女性应该用8千克（18磅）的壶铃开始训练，如果已经受过较好的训练，可尝试使用12千克（26磅）的壶铃。男性开始锻炼时可以使用16千克（35磅）的壶铃，一个健康的男性也可以使用24千克（53磅）的壶铃开始。尽管有这些指导方针，你的技术需要做到卓越，而且必须尝试完成与你的训练目标相关的重复次数。负荷调整（蓝色至红色分区）
你在开始进行训练负荷后，可能会发现这个负荷对你来说太重或者太轻了，因此你无法完成要求的重复次数。如果出现这种情况，可通过下列步骤来调整锻炼负荷。
1. 重新确定这项练习在你的分区锻炼表中列出的应该完成的重复次数。
2. 在表4.11左列中找到“目标重复次数”范围，其中还包括来自你的分区锻炼表的重复次数。表4.11 蓝—红分区锻炼的负荷调整
3. 在“完成的重复次数”标题下面，找到重复次数值的范围，其中包括你可能完成的锻炼负荷的重复次数。
4. “目标重复次数”行和“完成的重复次数”列的交叉处的值就是要调整的负荷。
5. 在原来的负荷基础上减去（-）或增加（+）负荷，确定下一次锻炼的新训练负荷。
6. 如有必要，可以重复以上步骤；有时你可能不得不进行多次调整来确定一个精确的训练负荷。
举例来说，你的分区锻炼指导你完成重复10次（目标重复次数）的卧推练习，从而使你确定你的初始负荷为110磅（50千克）。在热身后，你能够完成15个重复次数。如表4.11所示，“目标重复次数”10（范围为10~11目标重复次数）与“完成的重复次数”15（范围为14~15重复次数）交叉处的数值是+10。在你的原始负荷110磅上再加10磅，调整后的负荷就变成了120磅（55千克）。
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