作者：（澳）路斯·哈里斯（Russ Harris） 著,邓竹箐,祝卓宏 译
出版社：机械工业出版社
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幸福的陷阱试读：
推荐序
幸福充满了讽刺意味。该词的词根有“偶然”或“碰巧”之意，从积极方面来说，它隐含新鲜、奇妙和偶得的美妙感觉。而讽刺之处则在于：人们不仅会寻求它，而且还试图对其紧抓不放，尤其会去回避任何“不幸福”的感觉。问题是，这些为控制而做的努力，终会变得异常沉重、教条、封闭、僵化和固执。
幸福并不只是关乎感觉良好。事实上，去追求良好的感觉很可能会导致不幸。这很像是将一只蝴蝶用图钉钉在桌子上。然而，你若不能对幸福温柔以待，它就很可能化作灰烟。其实，我们绝大多数人都很容易采取和幸福背道而驰的行动，并且对必然随之而来的后果深感恐惧和匮乏。除非能够意识到，否则，人们很容易给幸福也来个“固定”。
本书的写作基础是接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT）。该疗法在提升人类幸福和生活满意等方面采取一种非常新颖独特的理念，并且已获得大量实践经验的确证。ACT并不教授如何去寻求幸福，而是将重点放在如何从根源上减少挣扎、回避及错失当下的情形。路斯·哈里斯以一种精细、创造性和易于接受的方式向人们呈现出ACT的方法。全书用33章篇幅系统探索了人们如何跌入“幸福的陷阱”，以及如何通过正念、接纳、认知解离和价值等技术从中解脱。
本书传达出一个极其令人愉快的信息：我们绝无理由再去等候生活的真正开启！等待游戏可以休矣。现如今，人类就好像是被关在纸笼中的雄狮，被自己头脑所制造的幻象困住，尽管这个牢笼看起来似乎并不真正构成囚禁人类精神的藩篱。接下来的内容将独辟蹊径，哈里斯博士通过这本书燃起一盏光芒耀眼和充满爱意的启明灯，于凄凄黑夜中照亮了我们的前行之路。
请尽情享受这段旅程。本书一定会给你最强而有力的帮助！史蒂文·海斯（Steven C.Hayes）ACT创始人，美国内华达大学
译者序一
幸福是人类发展的永恒主题，也是每个人一生追求的目标，可是我们在追求幸福的时候，幸福却如同手中之沙，抓得越紧，漏得越快。在儿时，我们年少无知，很单纯，玩得开心，吃得香，睡得甜，并不知道什么是幸福，只是在回味人生时觉得那就是幸福时光。进入青春期，我们充满幻想和冲动，还有学校无穷无尽的作业与考试，有时伴有青涩初恋的苦恼，我们渴望尽快长大，再也不用考试，那时也不认为自己是幸福的，但是，成年后回首之时，总会体验到甜蜜的幸福感。直到成年之后，我们开始清晰地追求幸福的爱情和美满的婚姻时，各种烦恼和痛苦却总是不期而至，似乎幸福总是在远处若即若离或者刚刚拥有却旋即离去，正如鲁迅所言：幸福永远存在于人类不安的追求中，而不存在于和谐与稳定之中。
列夫·托尔斯泰的名言大家都耳熟能详，幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭各有各的不幸。我们每天看到电视、网络上很多明星秀恩爱，可是，网上还有一些是明星们的绯闻与离婚故事，一对对曾经在闪光灯下秀恩爱的明星们先后曝出离婚的新闻，现在中国的婚姻似乎越来越不牢固，根据民政部发布的《2016年社会服务发展统计公报》，2007～2016年十年时间，中国离婚人数累计达3062.8万对，2016年北京的离婚率高达39%，这么巨大的离婚数据让很多本想追求幸福婚姻的青年男女踌躇再三。每一对离婚的夫妻都有过对幸福的梦想，然而，离婚似乎成了大概率事件。幸福到底如何才能得到？是否成年以后再也无法拥有？哈里斯所著的《幸福的陷阱》会给读者一个明确的答案。
2013年，我在参加悉尼的国际语境行为科学协会（ACBS）年会时遇到了作者路斯·哈里斯，他在大会上有一个有趣的接纳承诺疗法（ACT）工作坊。会后与他交谈时，他提及自己的一本书The Happiness Trap在中国翻译出版了。我感到很惊讶，因为我一直研究ACT，却没有发现大陆有相关著作翻译出版。网上一搜，才发现，此书被翻译为《幸福是陷阱》。回国后立即买了一本。此书是一本为大众所写的基于接纳承诺疗法的畅销书，曾经上过亚马逊畅销书排行榜，在欧美及澳大利亚等国家获得众多读者追捧。然而，在我国似乎销量不佳。我想与此书书名容易引起误解有关，自2012年十八大以后，中国梦已经成为新时代的主题。人民幸福、幸福中国是党和人民追求的梦想和目标，而“幸福是陷阱”自然与此主流语境相悖。而且，从翻译的准确性来讲，不应如此翻译，我一直想着再版时请译者更改书名。所以，当2017年年底出版社刘利英老师问我是否愿意重新翻译此书时，我欣然接受。而这时邓竹箐博士正好参加我的ACT连续培训班，她的英文和中文功底都很好，而且翻译过其他著作，当我联系邓竹箐博士时，她也爽快地答应了。随后，我们便商议将此书书名翻译为《幸福的陷阱》，出版社最后也同意这种译法。
幸福不是陷阱，但是，在追求幸福的过程中充满陷阱。本书就是想告诉读者，幸福不是单纯的快乐，不是单纯的感觉良好，而是接纳生活带给我们的痛苦，立足现实，不断自我觉察并在梦想价值的引导下承诺行动，从而过上充实、丰富多彩而有意义的生活。如果试图回避一切不快乐，回避各种痛苦体验，或者试图控制自己的情绪，则会掉入幸福的陷阱从而更加痛苦。正如本书英文原书的副标题“停止挣扎，开启生活”，我们需要有一种生活的智慧，接纳各种痛苦体验而不回避或纠结，以一种不评价的智慧觉察、体验生活，朝着自己选择的价值方向努力进取，承诺行动。这让我想到，我们自十八大以来，全党和全国各族人民不正是接纳了改革带来的阵痛，实事求是，立足现实，继续深化改革，不断扩大开放，齐心协力朝着中国梦前行，并制定了两个一百年的目标，而且党中央向全国人民和全世界庄严承诺，到2020年全面实现小康，彻底摆脱贫困，这不正是承诺行动吗？我相信，本书会帮助我们中国人更加正确地理解幸福的内涵，更加坦然地接纳生活的不容易和艰辛，更加勇敢地追求幸福的梦想；我也相信，本书会让更多人了解根源于中国文化的接纳承诺疗法，不是西方舶来品，而是地地道道的东方哲学和东方智慧。
当你阅读此书的时候，也许正处在生活的烦恼之中，请你耐心阅读，相信你一定能够从中感悟到应对烦恼的有效策略；也许你正被焦虑抑郁情绪困扰，请你耐心阅读，相信你一定能够从中找到与焦虑抑郁相处的正确办法；也许你正处在生活的幸福快乐之中，请你耐心阅读，相信你一定能够从中学到如何让幸福快乐更加持久的解决之道。
感谢出版社刘利英老师及王钦福和王戬老师对此书翻译出版付出的诸多努力，感谢邓竹箐博士高效完成翻译任务，感谢上一版中文版译者吴洪珺老师为我们的翻译提供了基础。虽然此书几经审校，但还是难免会有错误疏漏，敬请读者朋友不吝赐教。祝卓宏2018年6月20日于北京无忧岛
译者序二
2018年5月，此时此刻，我坐在电脑前开始写这篇译者序。望眼窗外，阳光明媚，春意盎然，花香四溢，树影斑驳，风拂新柳，鸟儿欢唱……心情随之雀跃，脑海中开始回放有关本书翻译时的点点滴滴。
2017年10月，素未谋面的祝卓宏教授，因为我曾在网上毛遂自荐，突然询问我是否愿意参与翻译《幸福的陷阱》，这令我非常惊讶，同时感到极其幸运。我深深为这位中国ACT领航人开放、接纳、友善和高效的个人风格所折服。
2017年8月，响应中国接纳承诺疗法（ACT）线下基地“无忧岛”的号召，出于对ACT的真诚热爱，我申请建立天津ACT学习交流群。后来，在本书的翻译过程中，我常常给群友们分享最新的译文片段，引起大家的浓厚兴趣和积极反馈，为我对译文进行精雕细琢提供了诸多宝贵的养分，同时，我也感动于大家是如此热切地期盼这本译作的付梓和推广。
2017年5月，我第一次从祝老师的网课中接触到ACT，惊鸿一瞥，甚感投契。于是，我笃定地选择ACT作为日后从事心理咨询和心理科普的核心方法。在这份看似偶然的契合之前，或许我为之已积淀许久，毕竟，我也走过了曲折与收获相随的人生半程……我成长于充满爱意但屡有动荡的家庭；在攻读管理学博士和赴美访学期间，学业顺遂之余，也饱受慢性疾病的困扰并最终体验了劫后新生；在半路进入心理学领域后，除面临大量学习和生涯转换的挑战外，生活中也经历了家庭变故和初为人母的考验……而这一切，给我的最深感触就是：生而为人，只要还想做些有意义的事，赋予这若梦浮生以真切的价值，我们就当以同样的情怀去拥抱那何处不相逢的痛苦，同时，一路高歌猛进、勇往直前地去为自己珍视的生活而行动！这和ACT所倡导的理念及教导的方法完全一致！或许正因如此，我对ACT一见钟情。
从回忆中折返当下，内心不由升起一份深沉的感恩。关于本书，我最想表达的是：第一，尽管和作者路斯·哈里斯博士并不相识，但经由文字，我有幸成为他精神世界的短途旅伴，从其著作中获益良多，这种感觉很美妙；第二，本书在对ACT理论深刻精准把握的基础上，难能可贵地采用通俗易行的科普输出方式，如此一来，会特别有助于将ACT从庙堂之高（科学研究、心理治疗和心理咨询）传播到江湖之远（社会大众的心理自助），显然，这意义非凡；第三，在翻译过程中，我感受到ACT既具有东方的底蕴神采，又富有西方的科学严谨，既是功能性语境主义哲学在应用心理学领域落地的妙用之果，也是古往今来人类在不断体味和探索自身心灵痛苦之谜过程中开出的惊艳之花。
它是如此富有魅力，在我们这片土地上，ACT正在绽放着崭新的生命活力！
我深信，在中国ACT领航人祝卓宏教授的带领下，无论是在心理治疗师／咨询师的工作中，还是在社会各界人士的心理自助中，本书都必将在大家的ACT旅程中发挥其最大效用。能在其间参与一二，我感到心满意足。
在此，我要深深感谢敬爱的祝卓宏教授、无忧岛岛主伍妍女士以及ACT社群众多的良师益友，感谢大家的信任、帮助和支持。感谢我的父母亲朋、爱人和一双小儿女，让我对心理学的探索能够和个人的生活体悟交相辉映，也让我在面临生活挑战时，因为爱，能够切实感到自己的每一天都过得充实、丰富和有意义。我正在尽情创造和享用幸福！
最后，我很想分享祖国伟大文学家苏东坡先生的一首词牌为《定风波》的词，从少年时读到现在，我一直深受它的启发和滋养。如今来看，它似乎颇具ACT的意涵。“莫听穿林打叶声，何妨吟啸且徐行。竹杖芒鞋轻胜马，谁怕？一蓑烟雨任平生。
料峭微风吹酒醒，微冷，山头斜照却相迎。回首向来萧瑟处，归去，也无风雨也无晴。”
在此，深深感恩和祝福亲爱的读者朋友们。邓竹箐于2018年盛春引言我只想要幸福
在开启旅程前，我先邀请你花几分钟来做一番设想：假如，你之前相信的寻求幸福的那些方法全部错误且无效；假如，你曾经为寻求幸福而持有的信念和做出的努力其实是将自己引入歧途的罪魁祸首；假如，我们认识的所有人，当然也包括那些心理学家、治疗师和宣称万能的自助大师，其实都和我们同船而行，也都在日夜不停地苦苦寻觅幸福？如果这些假设为真，你会做何感想？
我这么说并非是为博人眼球。本书的写作是基于一些进展中的科学研究项目，目前取得的研究成果揭示出：人类正深陷于一个强有力的心理陷阱中！具体来说，有关如何获得幸福，我们经常按照流行的信念和方法来指引自己的生活，可是，那些策略却很可能是无益且错误的！当今的社会文化中，大众根深蒂固地相信那些关于幸福的普遍说法，因为“大家都知道它们是真的”。表面看来，那些信念和方法似乎很有效，也正因如此，我们可以在几乎每一本心理自助书籍中一遍遍地读到它们。但事实上，这些错误的信念会引发和助长一个可怕的恶性循环，陷入其中时，人们越是竭力寻求幸福，就越是苦不堪言。而且，这一心理陷阱往往深藏不露，很难令人意识到已深陷其中并受其操控。
这当然是很不利的方面。
与此同时，有利的方面就是希望犹存且前景光明。我们完全可以学习去识别“幸福的陷阱”。更加鼓舞人心的是，还能学到如何从这个陷阱中跳脱出来，且不再跌入。本书为此提供了一些必备知识和技能。它们以人类心理学一次革命性的发展为基础，源自一个强有力且变革性的模式，称为接纳承诺疗法（ACT）。
ACT（读成英文单词“act”）是由美国心理学家史蒂文·海斯首创，并和他的同事一起发展完善，其中包括凯利·威尔森（Kelly Wilson）和科克·斯特歇尔（Kirk Stroshal）等。ACT在帮助来访者应对多种疾病方面表现得卓有成效：从抑郁、焦虑到慢性疼痛，乃至毒品成瘾。例如，在一项颇具影响力的著名研究中，史蒂文·海斯和巴蒂·巴赫（Patty Bach）运用ACT对患有慢性精神分裂症的人士进行干预，结果发现，平均每人只需要4小时的心理治疗，就可以将再度入院率降低50%！同时，对于那些成千上万情况远没那么严重的人士来说，ACT同样功效卓著，例如在帮助戒烟、减轻工作压力等领域。和绝大多数心理疗法不同，ACT以坚实的科学研究为基础，在全世界范围内迅速受到越来越多的心理学家的欢迎。
ACT的目标在于支持我们去过一种丰富、充实和有意义的人生，同时去有效处理生命旅途中不可避免的痛苦。具体就是运用ACT的六边形模型（六大核心原则）来实现，这个模型及其倡导的六大核心原则，和市面上绝大多数自助书籍所提供的一般意义的应对策略具有显著区别。
幸福，是不是人类的常态
在当今的西方社会，人们对生活的要求可比前人所能想象的标准要高出太多。我们享受比前人更高水准的医疗服务，品尝更加丰富可口的食物，居住在更加优越的环境里，家庭配备和卫生设施也都更加完备，生活更为富有，福利待遇更好，可以很方便地获得教育、法律等专业服务以及各种娱乐和工作的好机会。今天的普通中产阶级，所享受的生活水平甚至比过去的皇室贵族还要优越。可是，问题是，人类的痛苦却仍然如影随形、无处不在！
如果你去逛书店，就会发现摆放心理学和个人成长类书籍的书架总是书满为患、摇摇欲坠，即便如此，还在层出不穷。书名更是包罗万象，涵盖抑郁、焦虑、神经性厌食症、贪食症、愤怒管理、离婚、人际关系等各种问题，性困扰、毒瘾、酒瘾、低自尊、孤独、悲伤、赌博也都在列，只要你能说出名称，就不愁没有相关书籍！同时，电视和广播、杂志和报纸，也都充斥着各路“专家”关于如何改善生活的建议，每日更新，轮番轰炸。心理学家、精神病学家、婚姻和家庭治疗师、社会工作者以及生活指导师的数量也在与日俱增。可是，汗牛充栋的资源、建议和耳熟能详的睿智箴言，却并没有丝毫减损人类的痛苦，反而愈演愈烈！这种情形难道没有些古怪吗？
统计数据令人触目惊心：每年，几乎有30%的成年人会罹患一种已知的精神疾病。世界卫生组织预计，抑郁症已成为当今世界人数多、医疗花费大且严重伤害人类的第四大重症疾病，到2020年将会成为世界第二大疾病。每周，都会有1/10的成年人在饱受抑郁症的折磨，1/5的人士会在生命的某个阶段遭受抑郁症之苦。更严重的是，有1/4的成年人会在生命中某个时期，被毒瘾和酒瘾所荼毒，这也是为什么仅在美国就有超过2000万人酒精中毒！
比这些数据更令人震惊且发人深省的是，每两个人中，就有一个会在生命某个阶段认真考虑自杀，而且会花两周或更长时间来和自杀的念头斗争。更可怕的是，每十个人里，就有一位会真的去采取自杀行动！
请关注这些数据，想象它们对你来说意味着什么。在你认识的所有人中，包括家人、朋友、同事，几乎会有一半的人曾经或未来会在某个阶段因极度痛苦而认真考虑自杀，并有1/10的人会真去尝试！在过去两个世纪中，人类已将自身的平均寿命提高一倍。然而，生活的丰富、喜悦和满足感，是否也翻上一番？上述数据给出的答案令人震撼而又无比清晰：幸福，并不是我们人类的常态！
为什么幸福这么难
为觅得答案，先要回溯过去。就人类这一物种来说，自地球上最早出现智人以来，人类的大脑在过去几十万年中得到了巨大进化，现代人的大脑在分析、计划、创造和沟通方面，已具有卓而不凡的能力。但是，人脑的进化并不是以让我们感觉良好作为方向，于是，我们才需要经常讲讲笑话、写十四行诗或者说声“我爱你”。人脑进化的目标在于，帮助人类在这个危险遍布的世界中生存下来。试想，假如你生活在依靠狩猎和采集为生的远古时代，为了能够生存和繁衍，你最基本的需要会是什么呢？
人类想要生存，会有四种基本需要：食物、水、避难所和性。而这一切有价值的前提就是：你得活着！因此，原始人的大脑的首要任务就是：去发现一切可能会伤害性命的事物，然后进行回避！本质上，原始人的大脑就是一个保证“不要被杀”的装置，事实证明也确实有用。对人类祖先来说，越是能预见并回避风险，越是能活得长久并成功繁衍。
人类代际进化过程中，人脑在预测和回避危险方面逐渐成为专家。经过几十万年的漫长进化之旅，现代人的大脑基本上还是延续和保持“不停寻找麻烦”的运作模式。我们的大脑会对遇到的几乎每一件事都进行评估和判断：这是好，还是坏？是安全，还是危险？是有害，还是有利？事到如今，大脑警告我们的危险信息或许已经不再是丛林中的剑齿虎，和200千克之重的豺狼，而是随生活情境变成了失业、被拒、拿到超速罚单、没钱付账，或者是在人群面前感到窘迫，让爱人伤心难过，突然罹患癌症等，反正人类就是有着成千上万的烦心事。结果，我们会花费大量时间去担心那些或许从来不会发生的事情。
另一项对远古人类至关重要的生存条件就是：要从属于某一集体。假如所属部族将你驱逐，很快饿狼就会找上门来。那么，大脑如何保护我们不被所在集体排斥呢？正是通过不断将自己和部族其他人进行比较：我这样做，合适吗？我做这件事，对吗？我的贡献是否足够大？我和别人一样好吗？我这么做，是否会受到别人排斥？
怎么样？是不是听着很耳熟？时至今日，人类的大脑仍在沿袭过往的模式，仍会时刻向我们发送被人拒绝的警示，并且不断将自己和他人进行比较。难怪我们会花费那么多精力去担心自己是否被人喜欢！难怪我们的自我评价忽高忽低，并且会因为不能达到某个标准而自我贬责！在几十万年之前，或许我们只需要和部落中几个成员进行比较，而当社会发展到今天，随便翻开报纸杂志，或者打开电视广播，立刻就能发现一大堆比我们更聪明、富有、高大、苗条、性感、强壮、有权、有名、更成功或者更受尊敬的人士。想让一个少女挫败的最快方法是什么？给她一本时尚杂志翻翻就行。当她将自己和那些画着精致妆容、每天补充胶原蛋白并且经过数码修图的超级模特进行比较时，她一定会深感自卑，觉得自己毫无魅力。换谁都一样！拜进化所赐，人类的大脑已经如此复杂，甚至能够凭空想象出一个希望成为的完美人物，然后将真实的自己和那个根本无法达到的标准进行比较，哪里又会有半分胜算？于是，每次都以深感挫败收场！
对于那些石器时代的人类祖先来说，野心勃勃或者说是“人生赢家”的标准无非就是：越多越好！你的武器越复杂、数量越多，就越可能猎杀到更多食物；你储备的食物越多，就越可能在食物匮乏的环境中存活；你居住的地方越坚固可靠，就越能在恶劣天气和周遭都是野生动物的危险环境中保障安全；你的后代子孙越多，他们长大成人的可能性就越大，从而令种族得以延续。这些逻辑沿袭至今，现代人的大脑仍然在孜孜不倦地寻求更多的财富、更高的社会地位、更多的爱、更满意的工作、更新的车、更年轻的身体、更年轻的伴侣和更大的房子，似乎就不足为奇了。可是，当我们如愿以偿时，确实拥有更多钱财、豪车和更好的工作时，我们的确会为此满足，但只不过是须臾之间。迟早（通常很快），我们就又开始追逐更多的东西。
可见，是人类进化过程塑造着我们的大脑，让人类几乎不可避免地要遭遇更大的心理痛苦：通过比较、评估和自我贬损，通过关注自身短处和缺乏物，通过不满足于已经拥有的一切，通过想象各种令人恐惧却可能根本不会发生的可怕场景……难怪，人们觉得幸福是这么艰难！“幸福”为何物
芸芸众生，都在渴望、创造和追寻幸福。有哲人说，“生命的终极目标就是寻求幸福。”可是，我们苦苦寻觅的幸福，究竟是什么？“幸福”有两种不同的含义。通常，它是指一种感觉：一种愉快、高兴或满足的感觉。没有人不喜欢快乐，追逐快乐毫不奇怪。只是，和其他各种感觉的性质一样，快乐无法持续。无论如何抓取，总会随风而逝。我们终会发现：从整体和长远来看，以追逐各种快乐感作为人生的目标，并无法令人获得真正的满足。事实上，越是努力去追求快乐，就越可能遭受焦虑和抑郁之苦。“幸福”的另一个含义，是指“一种丰富、充实和有意义的生活”。当我们为内心深处真正珍视之事行动时，当我们朝向自认为真正有价值的方向生活时，当我们在自己人生舞台上澄清立场并采取相应行动时：生活于我们而言，就变得丰富、充实和更有意义，会令人强烈地感到生命之活力。这并非是某些短暂易逝之感，而是一种正在好好活着的深刻感觉。请注意：尽管这样一种生活必然会带来愉悦，但毫无疑问也会伴随不适，比如伤心、害怕和愤怒等。这完全在意料之中。如果想要去过一种完整人生，当然就会体验到身为人类所拥有的一切情感。
或许你已猜到，相对于“幸福”的第一种含义，本书对“幸福”的第二种含义有着更大的兴趣。当然，第一种含义中那些开心愉悦的感觉，确实非常美妙，它们光临时自然要充分享受。但是，若想一直抓取和占有，则注定会以失败告终。
真相是：痛苦是生命不可或缺的部分，根本无从逃脱。身为人类，我们要直面现实：你我迟早会日渐虚弱，历经生老病死；迟早会因为被拒绝、分离或者死亡，而失去重要的关系；迟早会遭遇危机、绝望和惨败。这就意味着，无论形式如何，我们都终将体验到那些令人痛苦的想法和情绪。
好消息是，尽管无法回避痛苦，我们却可以去学习如何更好地应对：为它们创造空间，超越痛苦，去创造有价值的生活！本书正是就如何去操作进行分享。
这个过程包括以下三大部分。
第一部分，你将了解到自己如何制造并陷入“幸福的陷阱”，这是关键的一步，请不要错过。只有真正洞悉“幸福的陷阱”的来龙去脉，才能从中脱身。
第二部分，此部分并不倡导你竭力回避或消除痛苦的想法和情绪，而是鼓励你去学习从根本上转化和痛苦想法、情绪之间的关系。以一种全新的模式去体验痛苦的想法和情绪，从而削弱它们的力量，大大减轻它们给你的生活造成的不利影响。
第三部分，本部分并不是主张你去追逐快乐的想法和情绪，而是倡导要将注意力投注在创造丰富、充实和有意义的人生中。这会令你深感生命之活力和丰沛，会令你在长期内持续收获内心深处的满足感。
前方的旅程
阅读本书恰如开启一段异国之旅：沿途会有很多新鲜奇异的风物，另有一些则相对熟悉，只有轻微差异；有时，你会感觉富有挑战、应接不暇；有时，则会觉得兴奋有趣。建议你在这段旅行中尽量保持从容，而非迫不及待地向前冲，尽情享受每一刻才最美妙。当你发现有新鲜刺激的景物时，不妨停下来深入探索，尽可能多地去学习体会。别忘了，我们首要的任务是去创造一种有价值的生活，所以，不妨放慢脚步，来欣赏和享用接下来的篇章。第一部分你如何设下“幸福的陷阱” 第1章 有关幸福的迷思
童话的结局通常是什么？“从此，王子和公主过上了幸福的生活”。我们对此耳熟能详。其实，不仅是童话故事，好莱坞大片的常见结尾不也是一派祥和？最终，正义战胜邪恶，真爱冲破阻隔，英雄完胜坏蛋……大多数流行小说和热门电视剧也常是同样的套路。大众最喜闻乐见的结局就是大团圆，这正是社会文化向我们灌输的生活应有模样：一直开心快乐、和谐美满，直到永远！但是，这是真的吗？与你真正的生活经历和体验是否一致？这就涉及本章所讨论的“幸福的陷阱”议题，关于幸福，一直以来都流传着似真似幻的四种迷思，共同勾勒出“幸福的陷阱”的基本蓝图。让我们一起来看看它们的庐山真面目。
迷思之一：幸福是人之常态
我们的社会文化通常会坚持认为人们理所当然应该过着幸福的生活。本书引言部分的统计数据已经清晰表明这种看法与事实不符。在成年人中，约有1/10的人会有自杀考虑，1/5的人会饱受抑郁之苦。数据表明，每个人在一生中某一阶段罹患上精神障碍的概率平均高达30%！真是触目惊心！
如果再加上所有不能归类为精神障碍的心理困扰所引发的各种痛苦，孤独、离异、性无能、工作压力、中年危机、人际关系紧张、家庭暴力、缺乏社会支持、遭受欺凌、族群偏见、低自尊、慢性愤怒，以及生活缺乏目标和意义等，我们就会更加清晰地发现：其实幸福并非常态，不幸倒是更为司空见惯。可是，更加不幸的是，绝大多数人都坚信：除自己之外，所有人都幸福无比！显然，这种想法只会雪上加霜。
迷思之二：不幸福就是缺陷
按照迷思之一“幸福是人之常态”进行推理，西方社会普遍认为“不幸福就是缺陷”，即人类的精神痛苦并不正常，是一种弱点或病态，是心理过程在某种程度上出错或缺损的结果，这正是迷思之二。照此逻辑，当我们在生活中不可避免地体验到痛苦想法和情绪时，就会自动启动自我批判，认为自己虚弱不堪或愚不可及。大众健康专家也时刻准备给人们贴上诸如“抑郁症”之类的标签，这无疑会令人更加坚信自己是处于病态或有缺陷的。
本书所讨论的接纳承诺疗法是建立在一种截然不同的假设基础之上的。ACT认为，健康人类的正常思维过程也会自然导致心理痛苦。我们生而完美——大脑只不过是在尽职尽责而已，这是进化的产物。值得庆幸的是，ACT能够帮助我们去更好地适应现实，令生活发生显著且积极的转变。
迷思之三：为了生活更美好，必须祛除消极情绪
我们正是生活在这样一个“感觉良好”的社会中，社会文化很彻底地强制人们去追求幸福。浸淫在这个氛围中，我们通常被要求去做的就是对抗和祛除消极情绪，然后以积极情绪取而代之。这个逻辑听起来真美好，貌似也有作用。毕竟，又有谁愿意沉浸在糟糕的感觉中呢？但是，需要注意的是，只要我们是在做生命中真正重视的那些事，自然就会带来五味杂陈之感，喜悦和不快总是结伴而来。例如，在一段长期的亲密关系中，我们会经常体验到爱和快乐的美妙感觉，但也不可避免地会经历失望和沮丧，人世间没有完美伴侣，彼此间的冲突早晚会显露。
同理，生活中发生的每一件有意义的事情概莫能外。在令人感到兴奋和热情的同时，也会带来压力、恐惧和焦虑。如果我们完全认同迷思之三，即“为了生活更美好，必须祛除消极情绪”，那将会惹来无限的麻烦。因为，如果我们对不快情绪的经常造访毫无准备，就不太可能真正去创造一种更美好和有意义的生活。值得庆幸的是，在本书的第二部分，我们会一起学习一种全新模式，来应对和处理痛苦情绪，从而极大减少它们造成的困扰。
迷思之四：我们应该能够控制想法和情绪“我们应该能够控制想法和情绪”，这是关于幸福的最后一个迷思。事实真相如何呢？人类对于自身想法和情绪能够加以控制的程度远远不如我们所期望的那么高。这倒不是说我们完全无能为力，而是说真正能做到的远比各路“专家”所建议的要少得多。但与此同时，与面对自身的想法和情绪不同，我们确实能够在很大程度上对自身行为进行有效的控制。正是通过行动，能够真正去创造出丰富、充实和有意义的生活。（这也是为什么将接纳承诺疗法的缩写读成ACT这个单词，而不是读成A、C、T三个字母。）
我们会发现，书店里浩如烟海的心理自助书籍中有很大一部分认同迷思之四，并因此提供各种方法和技巧来试图祛除消极想法，并以积极想法取而代之。或是，鼓励读者反复以自我肯定宣言来给自己打气，比如宣称“发生在我生命中的每件事都是为了我最大的福祉”“我很强大、能干和无所不能，一直以来都是如此”，等等。抑或鼓励读者“心想事成”，尽可能生动想象所渴望的生活图景，想象正在过着梦想中的美妙生活，等等。以上这些方法的基本思路是：我们要持续挑战和祛除头脑中的消极想法和意象，然后让头脑盛满积极想法和美好愿景，这样就可以找到幸福！假如生活真那么简单就太好了！
我猜，或许很多读者已经无数次尝试过积极思考，无奈那些消极想法终会卷土重来。正如引言中提到的，人类大脑经过几十万年的进化才形成现在的运作模式，又岂是通过一些自我激励的宣言口号就能真正改变？并不是说那些自助技巧百无一用，它们的确可以在短期内让人感觉良好，但就长期而言，却无法真正祛除令人痛苦的消极想法。
同理，那些消极情绪（比如愤怒、恐惧、悲伤、不安和内疚等）也遵循上述规律。当今大多数心理治疗策略，都以“除掉”各种消极情绪作为目标。但毫无疑问，我们发现，即使这些消极情绪消失，很快会故态复萌，进入来来去去的无限循环。我们很可能也像这个星球上数以亿计的同类一样，不断在用“好”感觉替代“坏”感觉，为此耗费大量时间和精力。如果不是特别强烈的消极情绪，我们也确实能在一定程度上搞定。但随着消极情绪越来越强烈，我们对情绪的控制能力也在逐渐下降。问题是，人们普遍认同迷思之四，认为自己可以完全掌控自身的想法和情绪，一旦无法做到，就会变本加厉地进行自我苛责，深感无力，继而引发更多的消极想法和情绪。
以上四种关于幸福的迷思共同勾勒出“幸福的陷阱”的基本蓝图。一旦认同它们，就将我们置于永难胜利之绝境：违背和对抗人性本质的这场征战，会让我们跌入“幸福的陷阱”。下一章将会更详细地探究这场无望之战，现在，还是先来看看为什么这些迷思会在我们的文化中如此大行其道和深入人心。
控制的幻象
大脑是人类这一物种最神奇而伟大的天赋，使得我们能够从各类物种中脱颖而出。大脑赋予我们以下独特能力：制订计划、发明创造、协调行动、分析问题、共享信息，从经验中去学习，并去描摹崭新的未来。环顾周遭，我们身着衣物、脚踩鞋袜、腕上名表、身下座椅、头上屋顶、手中书页，这些无一不是人类大脑的天才创造！大脑使人类能够按照自身需求去塑造外部世界，给自己提供温暖、遮挡物、食物和水、保护措施、医疗服务等。自然而然，人类所拥有的这种对生存环境的极强控制能力也让我们对于控制其他领域抱有极高期待。
当今社会，人类在物质世界运用的控制策略可以说颇具成效。如果我们不喜某物，很容易就找到避开或者除掉它的办法，然后去做就是。有只狼正徘徊在屋外？简单，干掉它！用石头砸，用长矛刺，或者直接开枪。诸如下雪、下雨或者下冰雹这类事情，虽不能直接除掉，但可以回避，躲到洞里，或者搭个帐篷就行。再如，想要耕种的土地干旱而贫瘠，可以通过灌溉和施肥解决，或者干脆换块地也可以。
但是，假如是面对内部的精神世界呢？这里主要在谈关于自身的想法、记忆、情感、冲动、想象和身体感觉。我们是否还能够轻而易举地消除或回避那些不喜之物？这种策略在物质世界简单可行，而在精神世界是否会是同样的情形？
现在，可以来做个小实验，请你此刻努力尝试不要去想冰激凌这个东西。尽量不要去想冰激凌的颜色、形状和滋味，不要去想它在炎炎夏日里的口感，不要去想它融入口中时的美妙滋味，更不要去想你不停地舔它，以免它化掉滴到你手上的情形……
请问，进展如何？
我猜，你肯定禁不住去想了冰激凌的样子！
还可以再进行一个小实验，回想一下上周发生的一件事，任何内容都可以，无论是一段谈话，还是看过的一场电影，或者是吃过的一顿饭，你想起来没有？好，现在请尝试去努力摆脱这个回忆，将它从记忆中彻底清除，让它不再出现。
这一次，进展如何？如果你认为已经成功，那么就在此刻再去检查一下是否还是会想起这件事。现在，请将注意力转移到你的嘴，去留意舌头的感觉，让它滑过牙齿、牙龈以及口腔的不同区域，然后请尝试去消除刚才的感觉，试图让嘴完全麻木，就好像牙医刚刚给你注射麻药，请问，你是否能真正完全忘记刚才的那些感觉？
好，现在，再来设想这样一个场景：有人拿着一把上膛的手枪对准你的脑袋，命令你不准害怕，如果你有丝毫恐惧，就会真的开枪。此时，尽管命悬一线，你还是做不到不去焦虑，对吧？或许你可以佯装冷静，但事实上却做不到，真实的感觉无法欺瞒。
然后，是最后一个实验。请你盯着下面这颗星星图案，试一试能不能在一分钟内完全不想它，这是任务。在60秒时间内，请千万不要让脑海中出现任何关于这颗星星的想法哦！
好了，完成上述实验后，希望你已经意识到：你的想法、情绪、身体感觉和记忆都绝对不是那么容易控制的。并不是说我们对控制它们完全无能为力，而是说能够控制的程度远比想象中要低得多。请直面这一现实！如果想法和情绪真能被轻而易举地掌控，那普罗大众岂不是都生活在永恒极乐世界中了？不可否认，有些心理专家声称他们一直处在喜乐状态，这会令其发家致富，因为著作会大卖，有大批粉丝来索要灵丹妙药。或许，本书读者之前也曾误入歧途，如今却已对所谓的秘方失望透顶。
我们如何习得控制
从幼时起，我们就被经常教导应该控制自己的情绪。成长中来自养育者耳熟能详的论调就是：“不准哭，否则就有你好看”“干吗那么消沉？想想好的方面”“别总哭丧着脸”“你现在是大男孩，大男孩不能哭”“别再可怜兮兮的了”“别担心，真没什么可怕的”，等等。成年人不厌其烦地通过这么说来让孩子们相信：我们能够控制自身情绪。而且，成年人貌似真能做到这点。但是，隐藏在控制表象背后的真相又如何呢？绝大多数成年人其实都无法做到恰当应对自身的痛苦情绪，会采用诸如酩酊大醉、药物依赖、垂泪到天明、外遇、疯狂工作等方式来回避痛苦，或者未经妥善处理的痛苦情绪在他们身上以慢性胃溃疡的症状表现出来，令人饱受折磨。只是，无论成年人如何狼狈，他们都不可能告诉孩子们这些真实情况。
年幼时的我们，在非常偶然的机会，可能会撞到成年人情绪失控的情景，那时他们可从来不会说：“是的，我现在很伤心，所以落泪，这种反应很正常，你也要多学学如何有效处理自己的情绪。”毫无疑问，成年人并不会告知孩子们应对情绪的方法，因为连他们自己都还手足无措！
进入学龄期，我们会继续被强制灌输这样的观点：你应该能够控制你的感受和情绪。例如，在学校里经常哭闹的孩子可能被嘲笑为“爱哭鬼”，如果是男孩子则会被唤作“娘娘腔”。一天天长大的过程中，我们会经常听到这样的控制论调，然后很可能内化为自己的人生信条，在某些时刻也经常对自己说：“克服困难”“没什么大不了的”“加油”“冷静点”“别受到干扰”“我不是软脚蟹”“振作起来”，等等。
以上所有这些标语口号都在暗示我们能够做到随意控制自己的感受和情绪，轻而易举，就好像在开关水龙头一般。为什么这类宣言能够大行其道，并蛊惑人心？或许是因为，我们身边的人看起来都是那么幸福快乐，仿佛都能控制好自己的想法和情绪。在这里，“看起来”是关键词。真实情况是，绝大多数人都并不会以开放坦诚的态度去面对和自身想法及情绪所进行的一切激烈斗争。大家只是心照不宣地戴上“勇敢者”的面具，装作面不改色。就好像那些小丑明星一般，大众只观赏到他们粉墨登场的笑脸和欢快滑稽的动作，却无法触及他们内心深藏的落寞与悲伤。在心理咨询和治疗访谈中，我们常常听到来访者这么说，“如果我的朋友/家人/同事听到我现在所说的，一定会难以置信，因为在大家眼中，我是那么的坚强/自信/快乐/独立……”
来访者潘妮，30岁，在第一个孩子出生后的6个月前来见我。她深感疲惫和焦虑，时常自我怀疑，觉得自己不是个好妈妈。感觉力不从心时，就想逃离一切责任。感觉疲惫难过时，就怀疑生下孩子是不是一个很大的错误，然后又觉得这样想真是十恶不赦！尽管她会定期参加妈妈小组的学习聚会，但是一直都没有坦陈自己的真实感受。而其他妈妈们看起来也都那么自信，这让潘妮很担心自己说实话会被别人看轻。但是，她最终还是鼓起勇气和其他妈妈分享了自己的真情实感，她的真诚也打破了妈妈小组这个集体极力维护的完美假象，大家纷纷开始吐露心声，坦承自己也都或多或少地和潘妮有相同感受，也是因为害怕被排斥和看轻而故作淡定。当大家都开诚布公时，她们觉得心理上都轻松了很多，彼此之间也因真诚联结而感觉更加亲密。
一般而言，相对女人来说，男人更不愿意去承认自己对某些事存在着深切忧虑。因为他们自幼被教导要更加隐忍克制、深藏不露。还记那句话吗——“男儿有泪不轻弹！”相对而言，女人则自幼就被鼓励学习如何与别人分享感受，但仍限于那些开心快乐的话题，而不是诉说抑郁、焦虑和无力感，即便是对最亲密的小伙伴也是报喜不报忧，因为担心被看扁。我们将真情实感层层包裹，对真实一面缄默不语，人前佯作欢颜，好像能掌控一切，其实，这不过是在加深控制的幻象。
那么，如何了解控制的幻象对我们的影响程度？可以尝试完成下面的问卷，或许有助于发现答案。想法和情绪的控制程度问卷
本问卷改编自史蒂文·海斯和弗兰克·邦德（Frank Bond）等人编制的问卷，其中“消极情绪或想法”是指所有痛苦的情绪（比如愤怒、抑郁和焦虑等），以及痛苦的想法（比如糟糕的记忆、头脑中令人心烦的画面以及苛刻的自我评价等）。请你在下列每一组句子中选择和你感觉最为相符的一句，不需要百分之百一致，只要选出那个更符合你的态度和倾向的选项即可。1a.为在生活中获得成功，我必须要很好地控制我的情绪。1b.为在生活中获得成功，我并不必要去控制住我的情绪。2a.焦虑是个坏东西。2b.焦虑本身无所谓好坏。3a.如果我不去控制和消除它们的话，消极想法和情绪会伤害到我。3b.尽管消极想法和情绪会令人不快，但是它们不会伤害到我。4a.如果我的情绪很强烈，我会感觉到害怕。4b.无论我的情绪多么强烈，我都不害怕它们。5a.为去做那些重要的事，我必须要消除所有疑虑。5b.即使存在疑虑，我也能够去做重要的事。6a.当消极想法和情绪出现时，我要尽快减少或消除它们。6b.试图减少或消除消极想法和情绪，可能会制造问题。如果我只是简单地允许其存在，它们就会变成生活的一个正常组成部分。7a.应对消极想法和情绪的最佳策略就是进行分析，然后根据分析结论来消除它们。7b.应对消极想法和情绪的最佳办法就是承认它们的存在，任其来去，不去分析和评价。8a.通过提高回避、减少和消除消极想法与情绪的能力，我会变得越来越开心和健康。8b.允许消极想法和情绪自行来去，学习带着它们照常生活，我会变得越来越开心和健康。9a.如果我不能压制或者消除消极的情绪反应，这是我个人失败和虚弱的标志。9b.控制和消除消极情绪反应的这种要求，本身就构成问题。10a.出现消极的想法和情绪说明我的心理不健康或者已经有“问题”。10b.出现消极的想法和情绪说明我是一个正常人。11a.能够掌控自己生活的人，一般来说都能够控制他们的情绪。11b.能够掌控自己生活的人，并不需要去努力控制他们的情绪。12a.感到焦虑是不好的，我要尽力去回避这种感觉。12b.我并不喜欢焦虑，但是可以去感受它。13a.消极想法和情绪标志着我的生活出了问题。13b.消极想法和情绪是每个人生活中不可避免的组成部分。14a.在开始去做重要且富有挑战的事情时，我必须是在感觉良好的状态下。14b.即使我感觉到焦虑、沮丧，我还是可以去做重要且富有挑战的事。15a.对于那些令我不快的想法和情绪，我努力不去想，去压抑。15b.对于那些令我不快的想法和情绪，我不去压抑，任由它们按照自己的节奏自行来去。
测验记分，你只需要计算出你选择a和b的项目数并记录下来，在本书最后我们还会邀请你回过头再做一遍这个问卷来对比一番。
选择a的次数越多，就表示在生活中因控制而引发的痛苦越多。为什么呢？敬请进入本书下一章。 第2章 恶性循环
米歇尔女士泪水涟涟地倾诉着，“我这到底是怎么了？”她深陷于困惑中，“我先生是个很好的男人，孩子们都很可人，工作也挺满意。我本人身材曼妙、身体健康。我家的大房子非常舒适，所在社区整洁优雅，可以说我过着衣食无忧的好日子。可是，为什么我还是感觉不到幸福？”
嗯，这个问题很有意思。表面看来，米歇尔女士似乎已经拥有她对于生活所渴求的一切，那么到底是哪里出了问题？在本章尾声，我们还会再来谈谈米歇尔女士。现在，先来看看彼此生活的大舞台正上演着怎样的精彩戏码。
你的问题是什么
作为本书读者，或许你在生活中也同样面临幸福议题，在某些方面亟待改善。它可能是来自人际关系上的麻烦，可能是因形单影只而惆怅独悲，可能是厌恶工作或已经失业，也可能是健康状况亮起红灯，还可能是因为爱人的离世、分手或远行。人到中年忽然有缺乏自信、自尊受损和匮乏无力之感；来自药物依赖和酒精成瘾的困扰；面临经济难题或法律纠纷；只是单纯觉得困惑，不知身之何往；正饱受抑郁和焦虑之苦，了无生趣；等等。以上这些都是生活大舞台上你方唱罢我登场的常见戏码。
毫无疑问，这些恼人议题会引发令人不快的想法和感受，我们很可能已经花费大量时间和精力去尝试逃离或祛除它们。但是，如果我们的所作所为其实是自作聪明，在实际上却降低了生活质量呢？在ACT中，有一个恰当的说法来描述这种情形，即“解决方法却成了问题”。
解决方法如何成了问题
假如皮肤某处有些发痒，你会怎么做？使劲挠挠，对吧？想都不用想，这招就好使！假如是长了常见的湿疹，奇痒无比，自然也会去抓挠。可是，皮肤因发炎变得异常敏感，使劲抓挠会让细胞释放一种叫作组胺的化学物质，引起更严重的过敏，发炎也更厉害。所以，抓挠会解痒，但之后很快就又开始痒，而且是变本加厉地痒！湿疹就是越抓越严重，受损皮肤的面积也会扩大。
如果皮肤处在常态，痒的话抓抓会很管用，可如果是在湿疹这种异常状况下，为解痒而抓挠，则会适得其反：解决问题的方法反而成为问题的组成部分。这就是常说的“恶性循环”。人类的情感生活中，恶性循环比比皆是，请看以下示例。
·约瑟夫害怕被人拒绝，所以在社交场合很焦虑。他讨厌这种感觉，于是尽量回避。不参加聚会，也不和亲友联络，一个人住，每晚都在家待着。这就意味着他绝少有机会和别人交往，更加没有机会练习，结果，他变得比之前更加恐惧社交。甚至，独来独往，形影相吊，让他愈发感觉孤立无援和被人拒斥，而这恰恰是他当初最害怕的感觉！
·伊冯娜同样是在社交场合感到焦虑，她采取酗酒方式来应对。酒精下肚，当场会让她放开不少。可第二天早上，宿醉未消，疲惫不堪，一想到自己又花钱买醉，就后悔不迭，也很担心酒后失态。的确，喝酒让她在当时似乎摆脱了焦虑，但事后很快就会醒悟到喝酒的代价，各种不快情绪也纷纷袭来。而且，一旦发现某个社交场合不让喝酒，她的焦虑就会加剧，毕竟连这最后一根救命稻草都没得可抓。
·丹妮尔有超重困扰，她对此深恶痛绝。每念及此，她就会吃些巧克力来让自己感觉好些。当时当刻，也确实好过些，但很快，一想到吃进肚子的甜食会让自己更胖，她就越发难过和自怨自怜。
·艾哈迈德身体欠佳，为了健康，他开始锻炼。可是毕竟身体抱恙，锻炼时总觉力不从心，让他很不舒服，于是就放弃了，结果健康状况更加不容乐观。
·安德鲁和妻子辛万娜的关系日渐紧张，辛万娜因为丈夫总是长时间工作无暇陪她而倍感生气，安德鲁也感觉到家中弥漫的紧张气氛，为逃离这种气氛，他开始更长时间耽溺工作。可是，他越长时间工作，妻子就越牢骚满腹，彼此紧张的关系雪上加霜。
以上是一些消除、回避或逃离不快情绪体验的生活实例，主人公的做法都是试图去直接控制自己的感觉，我们称之为“控制策略”。表2-1列出一些常见的控制策略：战斗策略和逃跑策略。战斗策略主要是对想法和情绪采取斗争或试图主宰的方式。逃跑策略主要是通过逃离和躲藏，来摆脱那些令人不快的想法和情绪。表2-1 常见的控制策略
控制是否会带来问题
当我们运用上述控制策略试图左右自己的想法和情绪时，是否会引发一些麻烦呢？如果是属于以下情形，那就毫无问题。
·适度控制
·在控制有效时运用
·控制不会妨碍做真正有价值的事
如果你不是在极度沮丧或痛苦的情况下，换言之，如果面临的只是日常状况，那么采用控制策略似乎并不构成问题。有时，转移注意力也是一种对付不开心的良策。例如，刚刚和同事吵过架，你感到伤心、生气，于是便出去走走或者埋头读书，这会颇有帮助。有时，走神也能帮到我们。例如，在一天繁重的工作之后，你身心俱疲，一进家门，便一头栽倒在沙发上假寐一刻，醒来后顿觉舒爽，这种走神就不失为帮助我们恢复精力的好办法。
然而，如果是属于以下情形，那么控制策略就成为问题。
·过度控制
·当控制无效时依然运用
·当控制会妨碍做真正有价值的事时
过度控制
其实，我们每人每天都会不同程度地运用控制策略。毕竟，面对那些不时冒出的不快想法和情绪，又有谁不想少受其扰？上文已经提到，如果仅是恰当运用，倒也无妨。例如，当我特别焦虑时，会吃块巧克力或饼干，这算是转移注意力，可以避免体验焦虑。只要适度，就于生活无损——我体重适中，没有罹患糖尿病。可是，在我20多岁时，情形却很不同。那时，我会吃一大堆巧克力和蛋糕来回避焦虑情绪（其中最糟糕的一天，我吃掉5大包Tim Tam饼干），结果我越来越胖，还患上高血压。瞧，同样一种控制策略，过度使用就会产生弊端。
假设我们正为即将到来的考试而忧虑，很可能会选择看电视来转移注意力。偶尔为之，无伤大雅，若沉溺其中，可就不妙了。如果整晚都看电视，就会引发更大的焦虑，因为没有复习备考，对考试就愈发心中没底。可见，为控制焦虑而转移注意力，犹如饮鸩止渴，会妨碍我们去做真正有价值的事——复习备考。
利用酒精和药物来回避痛苦的情绪也是同理。适度饮酒或偶尔服些镇静剂，并无妨碍。但若长此以往，就很容易上瘾，逐渐出现因物质依赖导致的各种并发症，从而带来更强烈的痛苦情绪。
我们会留意到，这些控制策略有时会交织使用。例如，用看电视来代替复习备考，这不仅是一种转移注意力的策略，也是一种从学习中躲藏／逃离的策略，还是一种走神策略：有些人会连续几小时坐在电视机前却心不在焉。
当控制无效时依然运用
如果我们深爱某人，而对方可能在某一天驾鹤西去，可能因为某些原因而拒绝这份爱，也可能要远走他乡——无论何种情形，都会引发我们的痛苦，这种情绪被称为悲伤。
对于任何一种重大丧失，无论是失去爱人、丢掉工作还是为了活命必须截肢，陷入巨大悲伤都是再正常不过的情绪反应。我们根本无法真正回避或摆脱它，悲伤就在那里。然而，一旦你接纳它，它将缓步而去。
不幸的是，大多数人都拒绝接纳悲伤。我们会用尽一切办法去摆脱它，唯独不去面对和感受它。埋头工作、酗酒，在极度失意时随意投入一段新关系，或者用药物来自我麻痹，等等。但是，无论怎样抗拒，悲伤依然久久萦绕，挥之不去。
这种情形很像是将一个皮球按到水下，只要你手一直按着，它就会停留在水面下。但是，手总有发酸之时，一旦松开，皮球就会立刻跳出水面。
25岁那年，唐娜女士的丈夫和孩子于一场车祸中不幸丧生。毫无疑问，这令她感觉到巨大失落，那是一种包含悲伤、愤怒、恐惧、孤独和绝望的痛苦情绪大爆发。唐娜实在难以忍受那种极端的痛苦，于是依靠喝酒进行回避。每次酩酊大醉，就感到些许解脱，但一旦酒醒，痛苦又如涨潮般再度袭来，她只好继续喝更多的酒来对抗。这种状况持续6个月后，当她来找我做心理治疗时，她已经每天都要喝掉两瓶酒，而且还依赖一些镇静剂和安眠药。就她的情形来说，唯一的也是最关键的转变因素就是：她决定不再回避痛苦体验。只有当她能够开放地去体验和感受自己的一切想法和情绪，才有可能真正和那个巨大的、可怕的失落握手言和。也唯有如此，才能真正去对心爱之人的猝然离世表达深切哀悼，然后和往事干杯，开启崭新生活。（在本书的后面章节，我们还会具体来看唐娜如何完成这一过程。）
当控制妨碍做真正有价值的事时
我们在生活中最珍视的是什么？健康、工作、家庭、朋友、宗教、运动，还是大自然？毫无疑问，当投入时间和精力去做那些我们认为真正重要且富有意义的事情时，我们就会深刻而真切地体会到充实和愉悦。然而，如果我们为回避不快想法和情绪消耗了太多精力，这些就成了挡在价值之路上的绊脚石。
例如，假设你是一位钟爱表演的专业演员，突然有天在上舞台之前，你感觉到一份巨大的恐惧，生怕自己上去会演砸。于是，你退缩了（这种情形称为“怯场”）。不去登台确实会暂缓恐惧和不适，但同样也会妨碍你做真正热爱的事情——表演。
又如，假设你刚刚经历一场离婚，有悲伤、害怕和愤怒的情绪再正常不过。可是，你很排斥它们，于是就大嚼特嚼垃圾食品，夜夜买醉，烟不离口，想通过这些方式让自己好过些。只是，这些做法对健康会带来哪些影响呢？我们都很重视健康，却常常忽略一味使用控制策略会给身体造成严重危害的事实。
我们到底用了多少控制策略
通常，我们对于想法和情绪能够掌控的程度取决于它们的强烈程度，强度越弱，越能控制。如果只是应对日常压力，一些简单的放松技巧或许就能帮助我们平静下来。可是，一旦想法和情绪更强烈，再试图去控制就显得苍白无力。假设我们正处在极端的恐惧情绪中，一般的放松技巧恐怕很难奏效。
当要回避的事情并不很重要时，我们也能较好地控制自己的所思所感。例如，如果只是讨厌去清理凌乱的车库和脏兮兮的汽车，那么不想它似乎并不困难，因为它们无关紧要。就算不去理会，日子该怎么过还怎么过，无非就是脏乱差而已。但是，假设是胳膊上突然长了一个又大又怪的黑痣，真正不去想它恐怕就没那么容易。当然，可以去看电影、看电视或上网，暂时做到不理会，但终究你还是会担心，因为坐视不理的后果可能很严重。
可见，当我们所要回避的事项并不重大且相关的消极想法和情绪并不强烈时，控制策略确实能让我们感觉稍微好些，至少在短期内有效。不幸的是，这就会让我们产生一种幻觉般的虚假自信：开始高估自己的控制力。上一章中也曾谈到那些关于幸福的迷思，这些都会促使我们更加自不量力。
控制和“幸福的陷阱”有什么关联
无效的控制策略给我们设下了“幸福的陷阱”。为获取幸福，我们努力去控制自己的想法和感觉。但是，这些控制策略会让我们在三个方面付出沉重代价：
1.耗费大量时间和精力，长期来看却收效甚微。
2.想要摆脱的想法情绪还是会找上门来，令人深感愚蠢和无力。
3.控制在短期内能减少不快的感觉，长期内却会降低生活质量。
付出以上三个方面的沉重代价可并不在预期内，于是，这反过来会引发更多不快的想法和感觉，我们只好加强控制力度来驱赶这些不快。这真是一个恶性循环！心理学家对这种不恰当且过度使用控制策略的情形用一个专业名词来描述：经验性回避。经验性回避（experiential avoidance）是指试图去回避、改变、消除那些我们所抗拒的想法和情绪的倾向，即使这么做毫无助益或损失惨重。经验性回避是导致抑郁、焦虑、毒品和酒精上瘾、进食紊乱以及其他大量心理困扰的元凶。因此，简而言之，“幸福的陷阱”就是：我们为追寻幸福而去竭力回避那些令人不快的想法和情绪——越回避，越深陷其中。因此，非常关键的就是能够真正看见和觉察这一切，信任亲身体验而不是简单相信书本上的这些句子。有了这个意识之后，请花些时间来思考你在生活中最想消除的想法和情绪是什么。
一旦找到答案，可以继续花时间去逐一列出那些你为回避、改变和祛除令人不快的想法和情绪所做的事。回想曾经采用过的每个对策，无论它们是有意还是无心，不需要修饰和篡改，原汁原味呈现就好。这样，我们就可以清晰地看到生活中经常使用的控制策略，比如依赖药物、吸毒或酗酒，比如自我苛责和迁怒于人，比如做白日梦或自我催眠，甚至也包括阅读自助书籍和去看心理治疗师，以及自我鞭策、拖延、祈祷、和朋友倾诉、写日记、抽烟、贪食厌食、嗜睡/不睡，抗拒变化，推迟重大决策，让自己投入工作/社交/爱好/锻炼，或者不断告诉自己“这一切都会过去”，等等。控制策略还真是形形色色，不一而足。
当你列出所采取的每一项控制策略之后，就可以去逐一审视，反问自己：
1.它在长期内真的可以彻底消除那些令我痛苦的想法和情绪吗？
2.它在时间、精力、金钱、健康和活力方面让我付出了哪些代价？
3.它是否有助于我去过一种更加丰富、充实和有意义的生活？
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]