骨骼跑步法(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：（日）铃木清和

出版社：河南科学技术出版社

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骨骼跑步法试读：

2015年，我开始创办慧跑，想用科学的方法为跑者赋能，那时就关注到了铃木清和先生的研究与著作。铃木清和先生数十年来一直在研究跑者到底该采用什么样的方法跑步才能避免伤痛、跑得更快，他创造性地提出了符合跑者自身骨骼结构且不勉强自己的合理跑步法，之后他将此法命名为“骨骼跑步法”，并在日本出版了多部专著，包括日文版的《骨骼跑步法》。铃木清和先生的书籍最早以中文繁体字版的方式被介绍到了华人世界，2017年大陆也有出版社出版发行了他的两本跑步书，但最为知名的《骨骼跑步法》一直没有中文简体字版，这次得益于湛庐文化的努力，我们终于可以一睹庐山真面目。

2018年，慧跑和悦跑圈创建了国内第一个学习型跑步组织“跑步研习社”，我想到的第一个导师就是铃木清和先生，几经联系，他非常愉快地接受了我的邀请，答应来上海为跑步研习社做开场导师。也是在这一年，日本选手在日本东京马拉松赛上取得了非常好的完赛成绩，澎湃新闻为此还专门发了一篇报道，揭秘了日本马拉松训练的秘密武器，这个武器就是《骨骼跑步法》中介绍到的“细胞分裂训练法”。

2018年4月13日，当铃木清和先生来到我面前，礼貌地对我微笑并用不太熟练的中文向我打招呼说“您好”时，那一刻，我非常开心，能将世界先进的跑步训练理念与方法介绍给中国的跑者，并安排面对面的交流，是跑步研习社的创建初衷。次日在上海东方体育馆，铃木清和先生向几百位跑者细致完整地介绍了骨骼跑步法与细胞分裂训练法，并亲自进行了摆荡型、扭转型、活塞型这3种跑姿的示范和指导。在答疑互动环节，铃木清和先生解答了跑者在阅读、理解与执行《骨骼跑步法》繁体字版时的疑惑。大家热情高涨，很多人拿着《骨骼跑步法》的繁体字版请铃木清和先生签名，从这个细节可以看出，骨骼跑步法与细胞分裂训练法已在中国跑者中传播并得到认可，同时也说明简体字版的出版多么地迫切。

在做教学讲座的那天清晨，我带着铃木清和先生体验了黄浦江畔徐汇滨江的跑道，看着上海这座魅力城市和它美丽的滨江跑道，他发出了由衷的赞叹。两个星期后，在我去东京的第二天，铃木清和先生一大早陪我在皇居跑完一圈，边跑边与我探讨跑步技术，并对我讲述了他是如何走上这条研究之路的，这让我对他不懈的研究精神与严谨的治学态度又多了一份敬意。

铃木清和先生不仅是一位勤奋的研究者、作者，而且是一位实践者。他在东京经营着一家治疗跑步损伤的诊所并担任一家跑步俱乐部的教练。他笔耕不辍，出版了十几本跑步书籍。湛庐文化引进的这本《骨骼跑步法》中文简体字版，让我们有机会完整准确地学习、理解骨骼跑步法的精髓。

关于跑步方法，众说纷纭，每一种流派都会强调自家的方法最好。如果你接下来读了本书，就会同意我的这句话：“没有最好的跑步方法，只有适合你身体的跑步方法！”这本书就是从如何了解自己的身体入手，让你按照自身的身体状况来选择适合的跑步技术，并一步一步地给予你具体的指导，让你跑得久，跑无伤！前言没有“正确的跑姿”，只有“适合的跑姿”

你可能对“骨骼跑步法”这个词语并不熟悉。

我自2007年开始经营专门治疗跑步伤痛的跑步诊所“SMC”，致力于解决从日本各地前来咨询的跑者的烦恼。此外，应前来咨询的跑者要求，我在2010年创办了名为“挑战者”的跑步俱乐部，并担任教练。

无论是在治疗方面，还是在跑步方面，关键都在于学会用骨骼跑步，在于学会“很好地发挥骨骼的作用”。通常人们认为跑步这项运动的关键在于肌肉，但我认为关键在于骨骼，即用骨骼跑步法。

我们再来聊一聊我是如何得出这一结论的。

我曾经是日本驹泽大学田径接力队的一名运动员。在校期间，我(1)跟其他运动员一样都希望能参加箱根驿传接力跑，并为此拼命训练，但最终受跑步伤痛的影响，只能放弃参加接力赛。我尝试了休养、服药、冰敷、推拿、强化运动、拉伸训练、针灸疗法、缠胶带、垫鞋垫等各种方法，但最终还是失败了。

跑步是我无法割舍的爱好，没有比不让我跑步更令我难受的事情了。为什么我不能像自己所期待的那样跑步呢？为什么我总是会受伤呢？我开始着力研究这些问题。

之后一段时间，我带领母校的田径接力队集训，又在疗养院、运动医学中心了解和学习解剖学、物理疗法。在接触众多病例的过程中，某一刻我无意中找到了答案。我们之所以跑不快，还总是受伤，是因为我们的跑姿错了。

我所说的跑姿错了，并不是指无法以理想跑姿来跑步，而是指掌握理想跑姿后却无法取得好成绩的情况。我们不应该只训练理想跑姿，而应该尝试采用适合自己骨骼类型的跑姿。这样就可以减轻身体负担，流畅地跑步了。此后，我自身的跑步表现也有了很大的改善。

如此想来，以前上学的时候，我为了跑得更快，曾经模仿过田径接力队中跑步速度很快的运动员的跑姿。但是因为我跟他的骨骼类型不同，适合他的跑姿却让我在跑步中受伤了。我不禁感叹，如果当时就注意到骨骼的差异该多好啊！

不知你是否跟曾经的我一样，也受到“拼命跑步却无法提高成绩”“休养一段时间后重新跑步又会受伤”这样的困扰呢？不知你是否乐意挑战更快、更远距离的跑步呢？

总之，对于既想提高跑速，又不想受伤，并且希望能畅快跑步的运动员，我推荐骨骼跑步法。我们把骨骼类型分为3类，你首先要确定自己属于哪一类。此外，不要限制骨骼自然的运动，要掌握能够有效带动骨骼运动的跑姿。

来我的诊所咨询的人中，有许多人通过掌握骨骼跑步法克服了障碍，成绩飞速提高。例如，有一位普通的女性市民，原本全程马拉松（以下简称“全马”）的平均成绩为5小时30分钟，学习使用骨骼跑步法之后，她仅花费了3小时8分钟就完成了全马；一位男性第一次跑马拉松时中途放弃了，但在掌握了骨骼跑步法后，全马成绩甚至缩短到了3小时；另外还有一位80岁高龄的女性，她在家人的鼓励下对马拉松产生了兴趣，掌握了骨骼跑步法，在东京马拉松7小时的关门时间内跑完了全马。

你是不是也想选择适合自己的跑姿，心情舒畅地跑步呢？你是不是也想要挑战最棒的自己，不想因为跑不快而放弃呢？这本书将教给你骨骼跑步法。大部分人的跑步方式是错的“好的姿势”不等于好的跑姿。

跑步方法类图书或者跑步前辈是不是告诉过你，跑步的时候要抬起下颌，挺直背部，提高腰部？我认为，事实上这种所谓的“好的姿势”才引来了跑速不快、跑步受伤等烦恼，它是错误跑姿的成因之一。

为了让大家改变以前的这种常识，我特意采用了会让大家吃惊的措辞。采用骨骼跑步法时，“好的姿势”不等于好的跑姿。

不信的话，你可以仔细观察电视转播的比赛中运动员的跑姿，跑得快的运动员屁股突出，腰部是后挺弯曲的。从侧面来看，他们的身体是不是很像日语中的“く”这个平假名呢？

肯尼亚运动员和箱根驿传接力跑的第一名无一例外都是以这种姿势跑步的。

从骨骼构造上来说，像“く”的姿势是不能一直保持静止的，因为处于这个姿势的身体不平衡，会跌倒，需要通过迈出双脚跑步，才能达到平衡。换句话说，这是一种为了保持身体平衡，双脚会自然而然向前伸出的姿势。相反，如果挺直背部，提高腰部，重心就会变高，这种所谓的“好的姿势”在跑步时是不利于保持身体平衡的。

跑步时，骨骼是持续运动的，这就是骨骼跑步法。跑步时的跑姿是“く”字形这张照片里的动作可能稍有夸大，但照片中所标注的身体部位组成了发挥骨骼作用、流畅跑步的正确跑姿。这不是所谓的提高腰部的姿势。当身体处于这个姿势时，脚落地时可以自然地不受阻碍，流畅地跑步。可能姿势很美，但是脚落地时会产生阻力，只能斜着落地。想跑得快就要把注意力放在骨骼上忍痛跑是没用的，把注意力放在骨骼上吧！

如果采用如上一页所示身体各部位都处于正确位置的跑姿，就可以自然地带动骨骼运动。如右图的箭头所示，双脚可以持续蹬摆，脚落地时不会受到冲撞，跑者可以流畅地跑动。大腿根部的髋关节是蹬摆的关键，这就是我想推荐大家尝试的骨骼跑步法。

与此相反，如果你竭尽全力痛苦挣扎的话，就变成“肌肉跑步法”了。竭尽全力也许会有所回报，但遗憾的是我们不能称之为有效的跑步方式。

跑步本来就需要用力，肌肉用力会导致肌肉紧绷，关节灵活性下降。在快速跑动时，肌肉用力和紧绷不仅会阻碍前进，而且会让你受伤。

如果采用适合骨骼特点的动作的话，肌肉无须格外用力就可以自然地实现大关节运动以及快速跑，也就是说可以提高跑步的速度。

那么难道肌肉不重要吗？当然不是。任何运动都需要靠肌肉来实现，这一点是毋庸置疑的。然而，决定肌肉运动的方向和效果的是骨骼的运动。因此，我在重视骨骼作用的基础上继续探究，才研究出了骨骼跑步法。在此基础上配合无意识的肌肉运动才能优化动作模式，这一点在第4章再详细介绍。骨骼跑步法骨骼跑步法重视骨骼的运动，是以髋关节为中心进行的流畅的蹬摆运动。骨骼带动肌肉产生最佳跑姿。肌肉跑步法肌肉跑步法的注意力过于集中在肌肉上，无法实现流畅的蹬摆运动，违背了骨骼的自然运动，可能导致关节灵活性下降，需要特别用力才能跑动。“用前脚掌着地阻力小”，这是真的吗应该是用前脚掌着地，还是用脚后跟着地？答案是都可以。

近来，一些热衷于跑步的跑者好像很关注“应该用脚的哪个部位先着地”这个问题。据说，大部分人认为用脚后跟着地易导致受伤，应该用前脚掌着地。在骨骼跑步法中，我们不会强调到底用脚的哪个部位先着地，但绝对不能“用前脚掌跑步”。希望大家清楚“用前脚掌着地”和“用前脚掌跑步”是不同的。用前脚掌跑步，顾名思义，就是脚后跟不着地，仅用前脚掌蹬地跑步。骨骼跑步法的关键是骨骼的运动。我们之前提过，忍痛跑步是不可取的，而用前脚掌跑步尤其违背规律，跑者不得不特别用力才能跑动。

奋力跑、成绩却并未提高的跑者大多数有一个共同点，即着地时的阻力减弱了前进的力量。“想要加速跑，却因着地时的阻力而减速了。”用前脚掌着地的跑者中有很多人会有这样的困惑。

无论你用脚的哪个部位着地，整个脚掌如果不能完全接触地面，就无法自然地实现蹬摆动作，这表示你并没有正确运用骨骼跑步法。使用骨骼跑步法时，双脚应该不费力，只是在地面上流畅地移动。另外，双脚蹬摆的速度不能超过跑步的速度，否则会白白消耗体力。

那么到底该用脚的哪个部位着地呢？在第3章的“动作的起点5着地”中将进行详细的介绍。骨骼运动的动作分为“拉”和“推”两步采用靠骨骼的运动实现骨骼跑步法时，整个脚掌平滑地与地面接触就可实现向前跑，这有点像履带在地面滑行。实际上，越优秀的跑者，他的脚接触地面的时间越长，他的力量可以平稳地传导给地面，不会上下摆动。脚接触地面的时候，其动作分为“拉”和“推”两步。我们用图中的左脚来进行说明。第一步的“拉”是指把脚拉向身体以便带动身体的重量，第二步的“推”是指伸出脚踩踏地面，从而加速跑。这如同划船运动，也是首先把桨拉向自己，然后再把桨推出去。通过这一系列连贯的动作，跑者就可以快速向前跑了。当你着地时，地面的反作用力会给你阻力。此外，你冲击地面跳起时的上下动作会浪费时间。跑步的基础不是走路蹦跳着走才是与正确的跑姿相通的动作。

跑步的基础不是走路，因为在跑步中追求的是没有阻力的动作。

在上一页我们也介绍过，骨骼跑步法是分为“拉”和“推”两步的。脚着地后，当脚位于身体前方时做的是“拉”的动作，你以接触地面的脚为起点向上提拉身体重量；当脚位于身体后方时做的是“推”的动作，此时你推动身体运动，但并不是费力推动身体，而是利用脚接触地面时的反作用力带动轴腿运动。这种感觉如同弹簧压缩后把身体反弹起来一样，如果能有效利用反作用力柔软地着地再弹起，就可以流畅地跳着走了。这是骨骼跑步法特有的阻力较小的跑步方式。

走路通常是脚踏地面向前进的动作，只有“推”这一个动作。因为脚对地面产生的作用力很小，因此得到的反作用力较小，也就无法跳起来。

实际上，骨骼跑步法的动作跟蹦跳的动作很相似。蹦跳动作包含“拉动身体”和“推动身体运动”两步，先是“拉”的动作，即向上提拉身体重量，然后是“推”的动作，即推动身体运动。你做这两个动作就会有向前蹦跳的感觉。

因此，为了使大家正确掌握骨骼跑步法，我们会进行蹦跳的相关练习。具体方法详见第4章的“针对不同骨骼类型的跑步肌肉强化练习”一节。　走WALK走路通常是脚踩地面推动身体前进的动作，缺乏跑步必需的拉动身体的动作。　跳SKIP从身体前方拉动着地的那只脚是“拉”的动作，脚踩地面是“推动身体”的动作。“拉”和“推”连在一起就是蹦跳的动作。　跑RUN正确的跑姿中，每两步之间脚接触地面的时候一定会进行完整的“拉”和“推”的动作。跑步“不能外八字”“不能内八字”是错误的很多人都说，跑步时前脚掌应该是平行的。

大家应该都听过“外八字跑步，膝盖会痛”“跑步时脚不能是内八字的”这些话吧？这些话一半是对的，一半是错的。之所以不能一概而论，是因为男女骨骼是不同的。想必大家都知道男女骨盆是不同的。女性骨盆上部较宽，大腿根部的坐骨是向身体外侧突出的，因此大腿后侧大的肌肉（股后肌群）从大腿根部到膝盖是向身体内侧拉伸的。

股后肌群是跑步中非常重要的肌肉，而且具有仅向被拉伸方向发力的特性。女性为了调动股后肌群，比较适合采用膝盖向内的内八字着地方式。

男性与女性相反，骨盆、坐骨都是向身体内侧突出的，股后肌群从大腿根部到膝盖是向身体外侧拉伸的。因此，膝盖向外的外八字走路方式可以直接调动男性的股后肌群。

如果用汽车轮胎打比方的话，男性如同轮胎向外倾斜，呈外八字，女性如同汽车轮胎向内倾斜，呈内八字。同时，腿是向着相应的方向挪动的。大部分人都认为应该前脚掌平行向前跑，这其实是错误的。

因此，男女理想的跑姿是不同的，其差异在于骨骼，也就是说跑姿需要适合骨骼类型。男性的骨盆股后肌群的起点位于身体内侧，外八字着地方式可以很好地调动股后肌群。女性的骨盆与男性相反，女性适合内八字着地方式。如果采用外八字跑步方式的话，女性就无法调动内侧的股后肌群，膝盖无法用力。理想的跑姿不是只有一种理想的跑姿根据骨骼类型的不同可以分为3种。

理想的跑姿是什么样的呢？第1章开篇介绍过，在跑步时适合身体结构和机能的跑姿是“く”字形跑姿。然而，对每个人来说，想要持续跑下去，跑姿也不一样，例如参加奥运会的一流跑者，他们的跑姿也是各不相同的。

之所以会这样，是因为每个人的骨骼都是不同的。以动物为例，长颈鹿属于腿长的类型，猫则属于躯干长的类型，所以这两种动物的跑步方式完全不同。猫因为体形小巧且腿短，所以为了调动全身的弹

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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