你会睡觉吗：十个影响睡眠的小问题(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：晏飞

出版社：华阅经典图书

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你会睡觉吗：十个影响睡眠的小问题试读：

每个人都有过这种经验，那就是在睡不着觉的时候，我们常会变化各种睡资，期望达到一种令人舒服的状态，以便尽快入睡。这其中的状况就像“辗转反侧”所形容的一样，然而，睡资的变化也不要太多，否则精神会越来越亢奋，导致睡不着觉。据说，我们吃得太饱或畅胃消化不好的时候，采用身体右侧下倾的睡姿会比较舒服，这是由于胃的位置处在腹部左上、倾向右下。这样睡可以促进消化。而左侧下倾的时候，会压迫心脏，太阳穴的鼓动会比平常高涨，所以会妨害睡眠，因此采取右倾下侧的睡姿对身体比较有利。特别对患有胃病和心脏病的人都应该采取这种睡姿。对于一般健康的人来说，到不必这样小心翼翼注意自己的睡姿。健康的人采取右下或左下的睡姿，并不需要太严格的规定。

许多实验资料表明，患有肋膜炎的病人，睡觉时恶肺这一边朝下，呈倾斜的睡姿，像心脏病患者应该右侧向下采取横卧的姿势，对于鼻孔有毛病的病人应该依枕而睡，这样空气出入会很流畅。由此可见，凡是有病的人在睡眠中意识都不是很清楚，然而他们都采用最适合自己的睡眠姿势，也就是说，他们在睡觉前就有意识的考虑睡觉的姿势，所以他们明白自己最舒服的睡眠姿势，自然也就容易入睡。而不断改变睡觉姿势反而不利于睡觉，因为考虑各种睡姿的时候，无形中会使头脑清醒起来。而愉快的睡眠就是要使身心处于松弛而悠然的状况下，睡眠是要停止积极行动而引起的现象。因此改变各种睡眠姿势，是对睡眠不利的。如果能以悠闲的情绪采取一种舒服的睡姿，那就最好了。

话虽如此，但有时睡在床上，不知道什么时候能睡着是一件很辛苦的事，尤其明天有重要活动，需要有充分的休息，这时候除了采取上面提到过的方法，同时也不要拘泥与于睡眠的许多规矩，睡眠不仅可以恢复精神上的疲劳，尤其对肉体上的疲劳恢复更为有效。如果睡不好，人就会感觉很难受。所以当你睡不着觉的时候，只要安心的躺在床上，待情绪平静，肉体的疲劳就能恢复过来。对于这一看法，会引起许多人的误解，他们认为既然睡不着觉，躺在床上有什么用呢？

人为什么要躺着睡觉呢？一想到这个问题我们就会睡不着觉，不过我们还是要好好考虑一下。因为身体躺着睡觉是最舒服的休息姿势。而站着的时候需要消耗人体的能量，只有身体躺着的时候不需要消耗太多的能量，而且，脉搏和呼吸会自然下降，肌肉也舒缓下来。当人感觉疲劳的时候，自然会躺下身体。像我们做了剧烈运动之后，就想躺下来休息，因为这样可以迅速恢复疲劳。即使睡不着觉的时候，身体躺下来也是一种很舒服的享受。有人太拘泥于八小时的睡眠时间，睡不着觉的时候，感觉时间一分一秒的过去，心里会非常的焦急。这样很容易造成神经衰弱。

我认为即使睡不着，躺在床上过一夜，也未尝不可。只要躺着，身体就能够得到一定的休息。

有人说熟睡的姿势应该呈一个“大”字的形状。即仰卧身体，手脚平放，令人看上去感觉这个人很心安理得，不愧为舒服的姿势，事实是这样的吗？根据调查资料表明，睡觉姿势一般都是侧脸方式，这种情况占半数以上。由此可见，大字型的睡觉姿势很少。所以侧脸方式是人们的普遍睡觉姿势。一般人不太注意自己的睡觉姿势。平时有许多人问我理想的睡眠姿势应该怎样？我对他们说：“你感觉最舒服的就是最理想的睡觉姿势。所以，我们没有同一的睡眠姿势。对于某些人来说，侧着脸睡觉最舒服，有的人觉得伏首睡觉最舒服，当然也有人觉得大字型睡觉最舒服，由此可见，各人的习惯不同，睡觉姿势就会不一样。总之，遵守自然安逸的睡觉原则，才是最重要的。如何使自己睡的更舒服？大部分人认为，侧着身体睡觉，类似于坐禅的姿势。从理论上说，这是比较合理的。从人体构造的观点来看，也是非常合理的。正面来观察人的骨骼时，背部在胸部的地方而向左弯曲，腰部向右弯曲，成S型。如果躺下来睡觉，弯曲的背部和腰部的两个中心点和依靠点处在平面位置。这种样子使身体呈现最自然的状态，用筋电图来调查，也不是很困难，结果证明，侧身睡觉远比呈大字型睡觉在肌肉上更为合理。这种睡眠姿势相当神奇，不但使健康的人获得高质量的睡眠，甚至使那些失眠的人也获得了意外的效果。因为这种安定的睡眠姿势可以使人镇定，然后诱导人进入梦乡。虽然侧脸睡觉的人占大多数，但这种坐禅睡姿才是最自然的姿势。”

下面我们来说说疲倦的时候，该怎样睡觉。结论是抬起双脚。人在黄昏的时候，脚会变的大一些，为什么呢？因为我们一天站立的机会比较多，这样会使血液淤积在脚上。总之，从心脏流出的血液会降到脚上来，再倒流回去，就不能返回原处，导致脚上血液淤积，来自血管的水分会使脚发生虚胖现象。尤其是站了很久的人，脚部因为疲劳而发生虚胖。特别对于老年人和心脏病患者很容易发生这种情形。这时候如果把脚稍微抬起来睡觉，血液就会流通顺利，疲劳也会恢复的很快，睡觉也不会成为问题。那么，双脚应该抬高到什么程度才合适呢？笼统的说，把脚抬到大约坐垫的两倍左右最好。

总结

一、感觉很疲惫的时候，把脚垫起来睡，有利于入睡。

二、坐禅侧向的姿势比仰卧姿势好。

三、即使睡不着觉，躺在床上也能恢复疲劳。

四、睡前的姿势不要变化太多。

五、采用自己最喜欢的姿势睡觉。 二 充足的睡眠时间

脑波就像睁开的眼睛

健康的人，第一期后十五分钟左右，就会进入第二期的浅睡阶段，到第三期的中级睡眠之后，就会很快进入第四阶段的深眠境界，到天亮醒来为止。这期间，脑波会出现低振幅的波速呈现睡醒的类型。脑波就像睁开眼睛。但身体仍处于睡眠状态。我们用筋电图来解释，在这期间，肌肉放松，身体处在最深的睡眠里，由此可见，大脑与身体睡眠的深度完全相反，这时期的睡眠也叫矛盾睡眠。且眼球急速运动。为方便其间，我们把它叫做REM期的睡眠，而把第二期的睡眠到第四期的睡眠叫做徐波睡眠。

睡眠时间为八小时正负二小时

我们知道睡眠时间因人而异，很难下一个定论，我们曾研究过人们所必须的睡眠时间。根据以往的资料，要想获得充足的睡眠必须经历四、五次的REM期，从一个REM期到下一个REM期需一个半小时到两小时。如果要单纯计算，则为六小时到十小时左右。我们以中间数字为准来算睡眠的必需时间，大约为八小时。但按照这种计算方法，就会出现六小时到十小时的数字。所以我们说睡眠时间为八小时正负二小时此外，我们知道睡眠时间随着年龄的增加也会有所差异，一般情况，年龄越大的人睡眠时间越少。这和人类的神经细胞逐年减少有关，三十岁以后，神经细胞每年减少0·7%，三十岁到八十岁之间，大脑减轻一百克。而睡眠是一种大脑活动，因此，细胞的减少会减少人们所需的睡眠时间。

REM期的睡眠与精神活动的关系

我们计算时间的时候，是根据经过四、五次的REM期，即把徐波睡眠与REM睡眠编成一组，当它们反复出现四、五组时所需的时间。徐波睡眠与REM睡眠性质不同，各自的作用也不同，充分的睡眠必须具有这两种睡眠。徐波睡眠具有消除疲劳的作用，在这段期间还分泌有助于人体生长的荷尔蒙。REM睡眠是睡眠精神的有效活动期。这期间呼吸数增加，血压升高，胃酸分泌加剧，还会使身体出现危险状态。据说这段期间易发生脑充血与心脏病，胃溃疡者易出血，孕妇易流产。这些都是REM期常有的现象。徐波睡眠与REM睡眠最大的不同是前者不使人做梦而后者会使人做梦。梦是精神处于无意识时的一种活动。根据傅罗伊得的学说，梦是为了满足被压抑的欲望的精神活动而出现的一种现象。如果事实真是这样，则REM睡眠应具有某种精神上的效果。REM期特有的阳具勃起或阴核胀大等现象，都和精神功效息息相关。

有人用猫来做实验，他们把猫放在水槽中的一个圆柱上，让它站着睡觉，圆柱顶端的面积只容地下猫的一只脚，到了REM期，猫的肌肉松弛，身体松懈，结果失去平衡，掉进水里，然后便会立刻睁开眼睛。我们从这个实验中，也能类推精神作用所产生的不好影响现代生活与睡眠时间的关系睡眠不仅是一种休息，它还包括许多积极的意义，睡眠的必要时间对于我们来说是具有重要意义的问题。我们前面说过睡眠时间为六小时到十小时之间。这么一个范围表明充足的睡眠并非由时间这一个因素决定的。事实上，睡眠的深度也是充分睡眠的主要条件。充分睡眠的意义是由时间乘睡眠的深度决定的。凡是深睡比例大的人，即使在短时间里也能获得充足的睡眠，而浅睡的人要想获得足够的睡眠，则需要更长的时间。不过我们还没有发现用任何人为的方法来调节睡眠的深度，现在已经有人研究睡眠时间的差异与性格的关系。

美国心理专家哈得曼作了一个假说：睡眠时间与性格之间存在某种关系。他一方面在报纸上作广告，召集每天睡眠时间为九小时以上和五小时以下的人，结果有400人应征，哈得曼把他们分为短时间睡眠型的有十八人（二十到三十四岁的人十人，35岁到49岁的人8人）、长时间睡眠型的有十人（全为年轻人）为对象，让他们每人睡四次，然后算出时间平均值。

根据脑波分析的结果，从睡眠深浅比率来看，两种类型的人并没有太大差别。但从整体看，徐波睡眠的浅睡与REM期的睡眠比较多，相反的，短时间睡眠型的人，存在较多徐波睡眠的深睡和中级程度的睡眠。为了了解睡眠与性格的关系，他们作了许多心理测试，根据哈得曼的报告，短时间睡眠型的人没有自寻烦恼的倾向，而长时间睡眠型的人经常会杞人忧天。更具体一点，短时间睡眠型的人精力旺盛，对自己充满自信，对生活较为满意，他们能很快适应周围的环境，反之，长时间睡眠型的人，虽不能一概而论，他们容易对生活感到不满，对自己也缺乏信心。而且在我们的日常生活里也能看到一些睡眠时间长短与性格关系的例子。社会上曾一度流行经济动物“说法，指的是许多人放弃睡眠时间，仍能精力充沛的参加工作，这是一种具有使命感的人的表现行为。”

人类没有睡眠是不会导致死亡的

我们常听到一些人埋怨总是睡不好，即表明他们没有达到八小时的睡眠。还有一些人抱怨：“我想好好睡一觉，可惜没有时间”。

如果我们被剥夺睡眠，这会对身心产生极大的不良影响，有人做过这种实验，实验期间的第一天晚上，他们并没有表现出疲惫和睡意浓厚的感觉，但从早上三点到六点之间，他们稍微有些睡意，第二天休息，发现有轻微的疲劳感。第二天晚上，他们便觉地睡意浓厚，走路有点飘飘然，尤其在早上的时候最难以忍受。到了第三天，那些人动作迟钝，思路混乱。这时计算他们的脉搏跳动次数，只有十五到二十次左右。到了第三天晚上，已快支撑不住，天亮的时候，有些人会产生幻觉，有人愁眉苦脸，有人脾气变的暴躁，由此可知睡眠对人的精神方面会产生很大的影响。严重的时候，会使人得精神分裂症，同时，长时间的终止睡眠，身体也支撑不下去。

虽然中断睡眠并不会使人死亡。在实验中，脉搏、血压、食欲、和基础代谢也没有表现异常，但有一点能肯定的是，红血球的ATP（在物质代谢方面非常重要）会减少，便会导致脑细胞减少。从而使所需睡眠时间减少。

虽然我们不能一直不睡觉，减少睡眠时间又会怎么样呢？有一队夫妇他们曾逐渐减少他们的睡眠时间，在二十八天里重复进行七次实验，结果是在这期间他们无法控制自己的情绪，容易发怒。且随着睡眠时间的减少，身体所需的能量会增加。

失眠与失眠感不同

我们现在知道减少睡眠时间对身心会产生极大的负面影响。在此，我声明，那些从实验中得到的结果并不是日常生活中的实例。那些参加实验的人都是凭着坚强的意志而不睡觉，在脑波方面却呈现睡眠的状况，睡眠是与意志完全没有关系的自然现象。那些埋怨的人，并不是真正睡不着觉，他们没有分清失眠与失眠感。失眠感是指没有睡好，三更半夜能睁开眼睛，而脑子处于混沌状况中。还心烦意乱的想着自己能否得到充分的睡眠。这是非常主观的意念。由于工作的关系，我们经常接触到一些所谓的失眠者，实际上，约80%的人并非是真正的失眠，客观上的失眠与主观上的失眠是有很大的差别。

限制睡眠时间只会加重失眠

日常生活中我们会经常碰到这样的事情，有人睡觉之后却有像失眠一样的感觉，情绪烦乱，身体疲惫。这些情况是由于他们拘泥于“一定要获得充足的睡眠”而导致的。

事实上，睡眠时间随着年龄的增加而会发生变化，也会由于性格的不同而不同。我们也有过这样的经验，有时睡的时间很短，照样能正常工作。所以，睡眠会随时变化，不是固定不变的。科学家认为这也是很自然的事，有些人各方面的事情都干的得心应手，睡眠时间必然会减少，但并不感到疲惫。而另外一些人，从事一些自己不喜欢的工作，心情必然不好，要求睡眠时间自然会增加，看上去还是无精打采的。因此，睡眠时间每天都会变化，有意限度为某一个特定时间是不可取的。我发现许多失眠的人都不明白这一点，他们把睡眠时间限为八小时，在他们的意识里都抱着非睡八小时不可的想法。睡眠本是一种自然现象，若把它看成一种义务，你当然睡不好觉。

我们已在前面谈过睡眠的合适时间，但我们不能太拘泥于每天的睡眠时间，由于某种原因一星期左右没睡好觉，但在身体里会有一些类似睡眠的活动，则我们一定要让睡眠前后均匀。例如，前一天通宵工作，第二天不一定要睡足十六小时，一般情况下，睡上十小时就可以了。由此可见，即使前天没有睡好，终和计算，也照样能得到良好的睡眠。

人类真需要八小时的睡眠吗？

许多人认为，成人需要八小时的睡眠。这似乎已成为一种共识了。不过也有人说：“我每天只需要六小时的睡眠就够了”，甚至还有人说：“每天如果没有十六小时的睡眠，就无法应付第二天的工作”，睡眠的必要时间就是使人能够得到充分的休息所需的时间，醒来后能使人有一种心满意足的感觉。因此睡眠时间因人而异，不能一概而论。而且对于某一个特定的人在不同的季节和不同的环境里，也有微妙的变化。如在春天，人的睡眠时间就会延长。

我朋友的一个儿子，在学生时代他一天要睡上十个小时，还埋怨睡眠不足，而毕业后参加工作，睡眠时间只有七小时，却还精神抖擞。

由此可见，成人每天需要八小时的睡眠的观点，是没有根据的。如果要下个结论的话，我认为八小时为熟睡时间比较理想，换句话说，恢复疲劳，修养身心，八小时的睡眠是非常的充足了。

而现在，各方面的竞争与压力，使得我们很难获得足够的睡眠。那么我们该怎么办呢？关于这一点，我们将详细讨论。以供大家参考。

首先我来解释为什么八小时是理想的熟睡时间。

脑波知道睡眠的深度

人类为什么要睡眠呢？我想一般人都能给出一个答案：为了要使身心能够得到充分的休息。不错，不管是来自精神上还是肉体上的疲劳，通过睡眠都能得到一定的缓解。事实上，睡眠不只是单纯的休息，睡眠是一种脑活动，我们睡觉的时候大脑并没有休息。那么，它们在我们睡觉的时候做些什么呢？遗憾的是，到目前为止还有许多不为我们了解的部分。但我们知道脑波了解睡眠的深度。1924年，德国神经医生哈斯·贝卡首先发现脑波，他认为这是一种能够测量因为脑活动而产生电位变动，并连续记录的东西。

我们观察脑波，便能对大脑活动状态一清二楚，当我们躺下，闭上眼睛，全身放松，脑波每秒产生八到十三个有规则的波动（调波）。睁开眼睛，它就会受到视觉系统的刺激，脑部便进入活动状态。每秒八到十三的波数叫做α波，波数稍快的叫做β波。α波和β波在睡醒时一起出现，而在睡觉的时候，脑波是怎样变化呢？

当人睡意很浓时，α波消失，脑波的总振幅降低，而出现不规则的徐波。这是刚入睡的现象。这时候周围有响动的话，人会立即苏醒，这叫睡眠的第一期。过了这一时期，我们便会进入睡乡，这时候，脑波变地更不规则，每秒呈现五到七波数的速度，这是高振幅的瘤波，或成为一种十四波数左右的纺锤波。它在开始与结束时都很小，中间大，所以叫纺锤波。

在纺锤波时期，人会睡地很香，但一听到别人喊他的名字，或是情人的名字，他会有所反应，脑波出现八到十六的迅速波数。这为第二期。

到了第三期，睡眠加深，每秒呈现0.5到三个波数，这时他对外界的刺激不会有所反应，这是近乎熟睡的状态叫中级程度的睡眠时期。然后进入深眠阶段，纺锤波也几乎没有。而呈现0·5到1波数的慢波，这称为第四时期。睡眠非常深沉，即使发生火灾，他也毫无察觉。

睡眠过多，反而适得其反

睡眠太多并不是一种福气，1995年，美国抗癌协会做了一项实验，他们挑选出四十七岁到七十岁的健康男女七十九万两千六百人，在以后的六年里，不间断的检查他们的健康状况，调查结果表明，死亡人数约为两万人，在五十到五十九岁的死亡者中，许多人是因为睡眠过多而引起的，因为睡眠过多，身体得不到锻炼，而累积许多脂肪诱发动脉硬化等疾病。至于这种死亡是否和医学上存在某种关系，那是另外一回事。所以，我建议不要睡地过多。当我们的身体非常需要睡眠的时候，多睡一会儿并没有关系的。

总结

一、八小时正负两小时是成人每天必需的睡眠时间。

二、积极向上的生活方式，必需的睡眠时间可以缩短。

三、不需要对睡眠时间进行特定的限制。

四、失眠感与失眠是不同的。

五、睡眠是一种自然状态。

六、睡眠过多，反而适得其反。 三 适当而正确的运动和沐浴

洗澡和睡眠的关系

下面我们来说说洗澡和睡眠的关系，洗澡和运动一样，它不仅使身体保持清洁，对睡眠也能起到积极的作用。所以现在有许多人把洗澡作为促进睡眠的一种方法。据说某位著名的领导人，他非常喜欢洗澡，再当时那种动荡的时代，他始终保持一种乐观的态度，这也许得力于他经常洗澡，从而培养出一种豁达的处事态度，当遇到重大而紧急的事情时，他总是不慌不忙。从大脑生理学的观点来看，西早确实对恢复身体疲劳非常有效，对睡眠也有帮助。不过洗澡时的水温就像上面所说的运动程度。所以水温的大小也对睡眠有很大的影响力，当我们用热水洗澡的时候，身体会有强烈的反应，交感神经为了要调节温度的差别会立即活跃起来，使得人血管收缩，血压升高，肌肉紧张加强。就像前面所说的这种紧张状态和剧烈的体育运动一样，对将要睡觉的人是不利得。相反的用冷水洗澡时，副交感神经就会活动，出现血管扩大，血液运行良好，肌肉紧张在无形中会得到解除，当然，在这种情况下，脉搏开始迟缓，血压下降这就和轻微的运动一样，对睡眠是很有利的。

总之，洗澡可以恢复疲劳，并且还能促进新陈代谢。我们在白天要应付各种工作，而洗澡可以解除不快感。如果在冬天，洗澡对睡眠非常有效果，但洗澡的时间应该是在睡前半小时到一小时之间，只有这时候洗澡才对睡眠最为有利。用凉水洗澡对那些运动不足，精神紧张而使肌肉收缩的人来说是一个明智的选择。

运动和睡眠的关系

下面谈谈运动和睡眠的关系，有人认为运动之后，满身大汗，洗个澡，然后上床睡觉，一定会睡的很香，事实是这样的吗？现在有好多人喜欢在工作之余，做些运动。而且越来越流行了。不久前，我的一个朋友向我说起这样一件事，上个星期天，他和朋友到郊外打球，以前他没有做过这种运动，所以，到了晚上，他浑身酸痛，却睡不着觉，其实这是因为他平时没有做过这种运动的缘故。后来虽然睡着了，但第二天起床的时候，疲劳感似乎一点都没有减轻。这表明他昨天晚上睡地很浅，由此可见，不合时宜的剧烈的运动反而会使人失眠。那么，我们应该在什么时候、怎样做运动才最合适呢？这个问题对睡眠关系重大。如果不懂得其中的道理，即使做相同的运动，得到的效果却不一定一样。换句话说，做了同样的体育运动，如果条件不同，对睡眠的影响也大不相同。若对这一点认识错误，就会出现和我朋友一样麻烦。对那些整天从事伏案工作的人，他们就缺少运动量，这会使心情很苦闷，身体也会变的很衰弱。于是他们就有意识的做一些体育运动，但也不见得睡觉就好。像这些慢性疲劳感如果不能通过睡眠来消除，那么这种疲劳感就会持续好几天。如果单纯做些体育运动，也许可以解除心理压力和生理上的不快感。对于解决现在人们心理上不安的倾向，我有几种方法。心理学认为，一个人在内心紧张的时候，不妨可以做些体育运动。此外还可以借助坐禅的方法解除心里的压力，例如缓和呼吸气数或减少呼吸次数，都能使心境平静下来。也就是说，由于工作和学习而产生的心理压力，可以转化。肉体上的精力。因此，精神极度疲劳后，如果要恢复体力，则需要做各种运动。这样身体得到合理的运动，就能够达到健身的目的了。这些运动应该是轻松单纯的活动，至于太激烈的运动反而会收到适得其反的效果。不但不能使身体轻松愉快，反而会增加身体的疲劳感。

接着我来谈谈睡觉时间和运动程度的关系，我们要想恢复身体和精神上的疲劳感，可以躺在床上或睡在沙发上，在休息的过程中，身体就会慢慢恢复。因为我们的身体在睡眠里可以供给由于体育运动、精神活动而消耗的精力，帮助代谢产物的排除。因此由于精神疲劳而产生的压抑可以借身体疲劳而消除。但当情况比较严重时，就不会很容易恢复体力。总之，不管是精神上的还是身体上的疲劳，遇到情况较为严重时，人在心理和生理上都能感觉的出来，这种情况在睡觉前还存在的话，就会影响睡眠。从大脑生理学的立场上来看自律神经分布在各种和生命活动相关的器官里，例如心脏循环系统和肠胃消化系统以及构成这些器官的细胞之间，它们能够很微妙的调整这些活动。这种自律神经系统和交感神经、副交感神经有密切的关系，交感神经主要负责精力的发散，副交感神经主要负责接受精力的恢复，两者互相配合，控制我们的身体活动，在这两种神经的作用里，我们称交感神经的作用为异化，把副交感神经的作用叫做同化。如果把它们用来讨论睡眠的话，一到晚上，交感神经和副交感神经的作用就会发生变化。当交感神经的活动减弱时，副交感神经的活动就会增强，因为这个原因，才能使人进入睡眠状态里。所以，在睡觉前，交感神经的活动很强，就会使我们很难入睡，由此可见，在睡觉前，最好不要加强交感神经的活动。而激烈的运动会刺激交感神经，使血管收缩，血压升高，并加强肌肉的紧张。这些情况对睡眠来说都是不利的。

我们白天的活动根据一定的韵律而进行身体活动。到了睡觉的时候，人就会很自然的从觉醒状态转到睡眠状态里。而激烈的运动会使觉醒状况增强，使人的生活韵律发生紊乱，便会导致睡不着觉。但并不是睡觉前的所有活动都不可以，比如散步，做体操也是可以的，但不要超过十五分钟。激烈的活动当然是禁止的。所有的活动都不要在将要睡觉的时候做，应该在睡觉前半小时到一小时之间做，使身心慢慢放松下来，在轻松的状况里，觉醒状况自然下降，这可以算是理想的睡前准备。

如果以自律神经系统的活动来说，非常轻微的运动可以促进副交感神经的活动，使血管扩大，或使血液运行良好，这样就能解除肌肉紧张，使肉体和精神获得安定感，自然也能使人获得良好的睡眠。总之，我们如果明白了这些道理，即在睡觉前不做剧烈运动，这样会使交感神经的活动加强，也会使抑制其活动的副交感神经变地活跃起来。所以躺在床上的时候，肌肉紧张可以消除，觉醒状况下降。形成一种睡眠的状态。

总结

一、在睡前三十分钟内，做几分钟轻微的运动有利于获得愉快的睡眠。

二、睡觉前做剧烈运动会妨害睡眠。

三、白天的肉体疲劳可以使人在晚上获得良好的睡眠。

四、冷水浴比热水浴更有利于睡眠。 四 什么时候睡觉最合适？

决定入睡时间非常重要

身体的韵律也叫身体活动曲线，专家指出它与REM睡眠有关。拿一个被切断大脑、中脑、间脑的猫做实验，结果得出REM期的睡眠在白天也呈现一定韵律，人也一样。

事实上，身体活动曲线也有很大的个别差异，对我而言，到了晚上十一点，我就想睡觉，而我的一个朋友到了晚上十点，就会睡意大发，可见彼此的就寝时间是不相同的。

其实就寝时间只要和自己合拍就可以了，最重要的是，不要经常改变它。

唯一的理由就是巴复落夫的条件反射，以我为例，一到晚上十一点的时候，便会听到敲钟声，即使还没有睡意，也会条件反射产生睡意。并不是每一个人都有这种现象。但我们每天最好不要随便变动规定好的就寝时间，另一种方法是“自我暗示”。即每到就寝时间的时候，心里想：“一天的工作已经结束了”，这样来提醒自己，这也是一个小诀窍。

每天在固定的时间上床，这对防止失眠是很有帮助的。如果第二天有重要的事情而紧张的睡不着觉的人，可以从两三天前改变入睡时间，培养早起、缩短睡眠时间的意识。这样在前一天晚上因为想到要早起，自然能熟睡了。

学生一天睡两次能否提高读书效率？

许多学生一天喜欢睡两次觉，为了提高读书效率，晚上睡一次，深夜起来读书，第二天下午四点左右，再睡两个小时，因为上学时间是固定的，所以这种方法实施起来，感觉不是很自由，但在假期中，他们便会采用这种方法。

有位心理学家，他曾以十七到二十一岁的36名年轻人为对象，要他们从早上九点到下午十二点半，以及下午两点到四点分别睡两个小时，然后检测他们的脑波，把各期的睡眠类型列出来。我们发现，午睡的时间越接近早上，就越接近睡眠的结束期，午睡的时间越接近晚上，则越接近睡眠的开始。

这样，我们就可以推断出学生睡两次觉是不合理的。因为他们从下午四点半开始的午睡，正好碰上睡眠的开始，这时候睡眠中的徐波睡眠和中级睡眠量很多，REM期的睡眠量很少。结果，两次睡眠的学生虽然能享受徐波睡眠的深度或中级程度的睡眠，这虽然可以消除肉体的疲劳，但减少了REM期的睡眠，精神上便得不到休息。因此，学生一天睡两次并不能提高读书效率。

午睡的理想时间

午睡时间应该是什么时候最好呢？由于徐波睡眠和中级睡眠的睡眠量与REM期的睡眠量不平衡，所以午睡时间应尽量避免在早上或黄昏。午饭以后是最合适的了。心理学家指出，因为下午一点以后，脑活动效率最低，所以这时候休息是最好不过得了午睡时间应该为多长才好呢？午睡时间的长短会影响情绪，根据睡眠研究的结果，人们感觉最好的醒来时间是徐波睡眠的浅睡期或REM期，如果在中级睡眠或熟睡时期醒来的人，会感觉迷迷糊糊、注意力下降。荷尔蒙分泌转为夜晚型。

一般人的午睡理想时间为两小时以内。有人主张三十分钟比较合适，这时处在徐波睡眠的浅睡时期。最近有人做了一项实验，他们以有午睡习惯的十八位男生为对象，把他们分成两组，一组从下午四点半午睡三十分钟，另一组午睡两小时，结果表明，午睡以后，他们都对声音的反应能力比以前有所提高。

从白天的生活情况倒推睡眠的时间

现在我们来谈谈就寝的最佳时间，睡眠所需的时间与就寝的最佳时间关系密切，一天有二十四小时，入睡时间应该在什么时候才能收效最好？这个问题，各人有各人的看法，大体上，我们从两方面来考虑，一是与时间有关的明暗、安静和温度等外在条件，一种是与身体或生活境况等有关的内在条件。对于外在条件，首先要知道那些是容易入睡的条件，然后再确定具备这些条件的时间，怎样来选择这些条件呢？我们在后面将会谈到。大家要明白一点，不是在睡前而是在睡觉的时候，需要达到最佳条件。在头脑里，要考虑外在条件的时间差，现在，我们就身体与生活情况等方面来讨论如何选择入睡时间的方法。

每个人都有自己的生活方式，睡觉是白天活动的准备，那就寝时间该如何决定呢？有人说，想睡的时候便是就寝时间。实际上，这种说法并不严密。

有位心理学家研究发现，一天中工作效率最佳的时间是早上十点到下午三点，起床后的两三小时内，大脑活动达到高峰时期。下午适合体力劳动。那些平时睡眠时间为八小时的人，最好的睡觉时间为晚上十一点到十二点。

我们可以把白天看成晚上

这个观点是我们以大多数人的生活状态为对象统计出来的结果。但它并不适合所有的人，终之，我们要先确定精力较为亢奋的时间。然后再来考虑起床和酒器的时间的确定，这样来处理我们的生活方式。要想避免各种外在条件的干扰，就不必固定睡眠时间，人类的身体活动节奏以二十四小时为一个单位。在这二十四小时里，不必对睡眠时间加一个固定的限制。我们曾做过这样一个实验，以三个男人和五个女人为对象，让他们住在一个地下暗房里，并与外界隔绝，提供所需生活用品，但不告诉他们时间，用来照明的只有日光灯，这些人在里面住了八到十九天，没有任何时间观念。结果发现，他们在前两三天会有不安的感觉。再后来却过地很平静。

通过这个实验我们知道，在人类的睡眠与清醒的配合法则中，有一个有趣的现象，人类的体内时间并不配合二十四小时的一致性，体内时间平均为24·9小时。那些被实验者，每天减少0·9小时的睡眠，十三天后，让他们过昼夜完全相反的生活，也能够适应。所以飞行员能够经受各地的时差。实验结果表明，每个人的生活方式就是决定睡眠时间的条件。

打盹的方法

午睡太充分会使人担心晚上睡不着觉，其实这是自寻烦恼，只要午睡时间安排得当，便不会影响晚上的睡眠。午睡是由于晚上睡觉的不足而采用的一种弥补手段。现在能够享受午睡的人实在太少了，我建议那些整天忙碌的生意人，一天中应该抽出一点时间打个盹。

从字面上看打盹的意思，就是坐着睡觉，以科学的观点看，应该把它叫做浅睡眠。既十分钟左右的睡眠。这段时间很少有人能进入REM期。身体疲惫的时候，一般能进入徐波睡眠的深眠期，甚至有人能进入REM期。有人醒来的时候，阳具会勃起，这就是到达REM期的证据。因此打盹能弥补晚上不足的徐波睡眠和REM睡眠量。

对于娱乐界里的人，每天只睡三、四个小时。其实他们会经常打瞌睡，来弥补睡眠量的不足，但处在徐波睡眠的深眠期里，体温会降低，所以要预防感冒。

小结

一、睡觉时间应选择在刺激较少的时候。

二、起床时间安排在身心能充分活动的两三小时前。

三、想睡觉的时候却不去睡，容易导致失眠。

四、即使不能按时睡觉，但要决定原则上的入睡时间。

五、即使不想睡，躺在床上也好。

六、午睡时间应以下午一点左右为中心，一般为三十分钟或两小时。

七、午睡不宜太长。

八、晚睡对智力的恢复不利。

九、良好的午睡不会阻碍晚上的睡眠。

十、在任何时间、地点打盹都可以。 五 服用安眠药有利于健康睡眠吗？

服用安眠药的睡眠是不自然的睡眠

利用服安眠药来睡觉，这是一种不自然的现象。我们先来谈谈它们的关系，安眠药是能使中枢神经系统和大脑机能下降来促使睡眠的药物。药房里有一种解热剂，其实，这种药是用来治疗人发烧地，安眠药本身并不能促使人想睡觉，安眠药的目的是在神经系统发挥作用，促使身体进入昏昏欲睡的状态。服用安眠药后的睡眠和正常状况下的睡眠是不一样的，也就是说，人吃了安眠药后，处于轻度的麻醉状态。和自然睡眠状态相比较，睡眠中所呈现的脑波状态是不一样的，这样是得不到深沉的睡眠地。服用安眠药后的第二天，人还会想睡觉。此外，大家都知道，服用安眠药后会产生副作用，这是常用安眠药后必然会出现的情况，首先在精神方面，依靠安眠药的心理很强，以至于不吃安眠药就睡不着觉，尤其是老年人服了安眠药后，就会整天想睡觉，腰酸背痛，肌肉松弛，这样会使肾脏和肝脏的机能下降，甚至有人会发生呕吐、头痛、目眩的现象。

这样说来，人们也许会认为安眠药是很危险的东西。这样想也不正确，我们应按照医生的指示正确的服用安眠药，一般不会引起副作用。

安眠药吃的太多对于睡眠也不一定有效，那么，在什么样的状态下服用安眠药才好呢？当大脑兴奋睡不着觉的时候，可以试一下安眠药。例如第二天要参加升学考试，心里会一直想着这件事情而睡不着觉。此外，读书或工作到深夜，脑子比较兴奋。这是因为视床下部的睡眠调节系统在大脑皮质的兴奋下，保持着一种清醒的状态。以至于很难使人镇定下来。有时候，虽然我们非常想睡觉，无奈周围环境太恶劣。也使人难以入睡。另外，也有人在白天非常想睡觉，在这种情况下，安眠药就起了很有效的作用，但我们最好取最低的服用量。若医生指示每天吃二到四片，那你就服用两片，有人以为服用的量越多，就睡地越香，这是非常不正确的想法，如果处理不当，会带来生命危险。

有的人觉得服用安眠药非常有效。这只是一次性而已，若每天都使用安眠药，就不会有这么好的效果了。

就像上面所说的，在某些时候服用安眠药是很有效的，其实不仅仅是安眠药，像感冒药也有使人想睡觉的特点，因为感冒药里含有组胺的成分，它具有催眠效果。此外，精神安定剂也有这种作用，它比安眠药更具有安全性。但早晨服用的话，则会损害荷尔蒙的生理韵律和神经的自然性，而且会导致失眠，所以应该小心才好。

总结

一、对安眠药有恐惧心理的人可以使用感冒药或精神安定剂。

二、服用安眠药的量为处方上的最小量。

三、初次失眠的人服用安眠药是很有效的。

四、服用安眠药要非常谨慎。

五、失眠时，要先征求医生的意见，再服用安眠药。

六、切记不要经常使用安眠药。 六 健康睡眠应该在怎么样的寝室环境下？

卧室是远离白天活动的场所

独立的卧室是一间能够具有明确意识的卧室，这也是获得愉快睡眠所不可缺少的条件，至于这间房子是否适合睡觉，那是另外一件事。我们想睡觉的时候，就会想到卧室，因此我们可以通过转换意识来达到熟睡。为了转换意识，我们当然希望白天的条件与环境有所改变。如此看来，专用卧室就非常理想了。如果没有专用卧室，也应该设立时间制的专用卧室，即睡觉时间一到，这间房子便作为专用卧室。如果对这间房子作一些专门修饰，那就更好了。例如有人在白天把卧室作为客厅使用，若把窗帘拉下来，这时客厅的感觉就会消失，更不会象白天的活动场所。人在无形中就会产生睡意。

有人把卧室当作书房，如墙上挂着课程表或日历等工作进度表，其实，我们应该把这些东西放到远离睡觉的地方。窗帘要能遮住光线，把白天的生活完全排除在卧室之外。在感觉上形成完全不同的空间，这对睡觉非常有利。

卧室应该很安静吗？

卧室的另一个要求是要能够防止任何的刺激，例如声音、光线、温度、湿度等都包括在这个范围里。首先我们来谈谈声音，睡觉的时候，听见任何的刺激性声音，都会阻碍睡眠。目前，在噪音公害的研究里，声音与睡眠的关系已成为主要的研究对象。

光线太亮会阻碍睡眠

大家都知道，合适的暗度是睡觉必不可少的条件。我们睡觉的时候，闭上眼睛就是为了防止光线的刺激，起床的时候强烈的光线会刺激视觉神经。使大脑兴奋。这种情况下你即使能够睡觉，也不能熟睡。由此可知，环境的黑暗程度会导致睡眠的好坏。古时候，人们，日出而作，日落而息，晚上没有灯，黑暗一片，因此容易入睡。现在就不一样了，即使屋里的等关掉，外面也有灯光。因此完全遮断光线，不是很容易了。虽然有些人在外在光的照射下，也能呼呼大睡，但忽明忽暗的光线，不知不觉中会影响人的睡眠。所以我们应该将窗帘加厚，拉下防雨板。现在却有许多人害怕黑暗。我建议他们把灯光调到最低限度。

不过，也不要使房间漆黑一片，对于那些只有在黑暗中才能熟睡的人，可以把眼睛遮起来。至于那些有神经质的人，就不要采用这种方法了。

你习惯了的地方就是最好的寝室

我们先来说“环境改变会使人睡不着觉”的例子。一个人之所以会陷入这种境况，是由于住在陌生的地方，精神上会感到不安，是由于平时的生活方式突然改变而引起的。此外，寝室的条件发生很大改变，它至少包括两方面的内容，即主观的寝室条件和客观的寝室条件。

主观的寝室条件是指：只要这间寝室不是自己习惯的寝室，就会睡不着觉。这是非常强烈的感觉。像有些人的寝室虽然非常小，里面放满家具，但他已经习惯了，所以一旦他睡到宽敞的房间里，就会不习惯，睡不着觉。这种例子非常多。由此可见，从主观的寝室条件来说，只有自己习惯的地方才是最好的寝室。虽然对于有些人来说，这是很可笑的条件。

你要想睡好必须注意卧室的八个条件

客观的卧室条件与主观的卧室条件完全不同，前者不是很难理解的特殊状况。不管平时生活在什么样的环境里，反正，客观的卧室条件，就是容易使大家容易入睡的条件。从睡眠的科学立场来看，反是能令人安然入睡的寝室条件才是值得我们研究的对象。科学家协会对于这方面曾做过各种调查与研究，发现卧室条件是有助于睡眠的重要因素。

卧室条件与愉快的睡眠有关的有以下几点：①位置、②颜色（墙壁或窗帘）、③声音（房间里的人声、屋外的噪音等）、④光线（屋内的照明、屋外的光线）、⑤温度、⑥湿度、⑦通风、⑧其他。它们要使人一进到卧室里，就会给人一种自然宁静的感觉，渴望睡觉的魔力。其中卧室的颜色是非常值得研究的，颜色可以调节人们的心情。一般人喜欢把墙壁弄成白色，这是因为白色能给人一种清洁无色的感觉，但它属于冷色系统，在冬天会使人产生寒冷的感觉。一般来说，红色是表示活动，能使人兴奋，青色能使人安定而沉静，布置房间，应该参照这些结论，如新婚夫妇的卧室应布置的热情一些，所以要想获得良好的睡眠，上面的条件应该好好考虑。

冬天可以利用电扇

目前，电器化用品非常普及。下面我们来谈谈如何利用电器设备来促进睡眠的问题。

在炎热的晚上，躺在床上是一件很辛苦的事情。而寒冷的冬天，我们又会被冻地受不了。这种情况下很容易睡不着觉。这是因为环境太冷太热的缘故。会使地我们失眠或睡眠不足，身心疲惫。导致身体不适。这和卧室的设备有一定的关系。

在夏天，屋内合适温度应在二十二度左右，在冬天，屋内合适温度以十三度左右合适，湿度在40%到60%较为理想。这是有利于睡觉的环境。我们怎样达到这样的要求呢？有人认为夏天可以通过使用冷气设备来达到，其实这样做也不太好，不管用冷气设备、电扇或装备高级的电子器具，都无法随时配合环境的变化。所以，在夏天，睡觉前应先让外面的凉气进到房间里来。这才是一个好方法，若这样还觉地很热，就在卧室里撒点水使热气蒸发，气温便会降下来。如果用电扇，房间也应该先通气，并用电扇使屋内空气流通，睡觉的时候，最好停止电器的一切机械转动。

现在，一般家庭在冬天都有暖气设备，但最理想的方法是在睡觉前使房间暖和起来，使身体处在一个合适的温度氛围里，这样就可以舒舒服服的度过一个晚上了。冬天使用暖气设备，也应该注意通风问题，这不但涉及睡觉条件，也是一种常识。这时如要使暖气循环良好，可以用电扇使房间上半部的暖气流动，同时把房门打开，电扇便可发挥很好的作用。而且我们也不会有憋闷的感觉。可以一觉睡到天亮。大家可以亲身去体验一下。

总结

一、选房子的时候要考虑卧室的位置。

二、只有自己习惯的地方，才是最好的卧室。

三、卧室要远离白天的活动。

四、卧室采用青绿色的装饰，可以带来宁静的气氛。

五、睡觉时最好关掉所有的灯，再尽量排除外面光的影响。

六、使用窗帘或挡雨板时要考虑屋内的亮度。

七、太黑暗的环境会引起人的不安，而使人睡不着觉。

八、不得不在太亮的地方睡觉，可以用黑布遮住眼睛。

九、夏天的卧室在睡觉前要通气。

十、在冬天为了使房里空气循环良好，使用电扇是一个好方法。 七 饮食与健康睡眠有什么关系？

空腹会刺激大脑而妨害睡眠

空腹会刺激大脑而影响睡眠，事实上，不但人类如此，其他动物也一样。如果好几天没吃饱，那么睡眠时间就会缩短，而且心情也很不好，因为饮食在我们的日常生活中，占很大的一部分，如果不吃东西，我们就没有安全感，甚至比其他动物反应更敏感。要想获得良好的睡眠，最重要的条件就是解除身心的不安，或使身体活动水平下降，对于这一点，空腹和饱腹一样，两者都会提高身心的紧张，这种情况下睡不着觉是理所当样的事。我们先来谈谈这个理由，空腹的根源首先在于胃，若胃里什么也没有，它就呈肌肉收缩的状态，这时候，饥饿的信号就会通过脑肝网样体而传到大脑里去，血液里的营养份量就会下降，呼吸弥补的信号仍然通过脑肝网样体传到大脑，就像前面所说的脑肝网样体是一种网状的神经集合体，任何刺激到达大脑之前，一面刺激脑肝网样体，一面从这里通过。当这个信号通过脑肝网样体的时候，这个地方的神经会非常的活跃，意识水平高涨，从而妨害睡眠，肚子空的时候，不但晚上睡不着觉，甚至眼睛都闭不起来。从根本上来说，这会危及维持生命的生理机能，人类和其他动物，所以会产生饥饿感，这就是生命得以维持的必要条件。

热牛奶对睡眠非常有利

我们有过这样的体会，三更半夜，由于肚子空空而睡不着觉。在这种情况下，我们就想吃点东西，不过身体机能和白天活动时相比，大体上会下降，为了不想增加胃肠的负担，我们最好吃一些容易消化的东西。最好为流质食物，例如热牛奶等，相反的，大鱼大肉不但会增加胃肠的负担，而且，会妨害人的睡眠。很多美国人上床之前，都喜欢喝一杯热牛奶，这实际上是促进睡眠的好习惯。我曾看过一部描述失眠精神病者的电影，影片里，医生给他喝了一杯热牛奶，即刻便安然入睡了。其实牛奶里并没有放任何的安眠药，热牛奶之所以有助于睡眠，有以下几点理由，因为热牛奶里含有许多石灰质，人体里如果缺乏这种物质，神经就会变的紧张，所以，石灰质是预防神经紧张的东西。而且，牛奶里的石灰质容易被人体吸收，而不会增加胃部的负担，热牛奶还可以暖和身体，所以它对促进睡眠是很有利的。最后我还想指出的是碱性食品比酸性食品更能使人获的愉快的睡眠，因为，酸性食品更能使神经系统兴奋或给予有害的刺激。

喝咖啡应该安排在晚饭后一小时内进行

现在谈谈睡眠与饮料的关系，饮料中咖啡是最值得注意的，一般人喝了咖啡就不容易睡觉，我的一位朋友也是这样，他经常对我说，我的身体非常敏感，如果下午三点以后和咖啡，晚上一定睡不着觉，不错，咖啡具有兴奋剂的作用，因为咖啡里含有兴奋剂，兴奋剂可以使大脑皮质神经细胞兴奋，兴奋剂对于中枢神经系统和肾胆具有药理作用，只要用0·1～0·3公克的兴奋剂刺激大脑，就会引起大脑兴奋，思考意识增强，一杯咖啡中所含的兴奋剂量，由于咖啡种类的不同，会有所差异，其平均含有0·1公克左右。兴奋剂的效用大约能维持两个小时，怪不得我的朋友说，傍晚以后喝下的咖啡会影响睡眠。当然，这其中也涉及各人体质的问题，此外，对于心理作用也会产生一定的影响，总之，如果一定要喝咖啡的话，最好在晚饭以后一小时以内，睡觉之前，千万不要喝咖啡。除了咖啡之外，红茶和绿茶也含有兴奋剂。

晚饭后不要立即睡觉

我们都有这种感觉，当吃得很饱的时候，就想要睡觉。当然，这并不是说吃饱饭之后，就一定想睡觉，在早饭和中饭的时候，即使吃地很饱，也还是精神抖擞，这是由于交感神经的活动水平很高，所以就不会产生想睡的情况。反之在通常的情况下，吃完晚饭后，由于忙碌了一天，工作也已结束，心情比较放松，意识水平处于低落状态，结果会使人容易想睡觉。本来，睡眠就是大脑新皮质控制意识的状态，即大脑边缘控制身体的睡眠和脑肝网样体供给韵律恰当配合而产生的。

吃完晚饭后的状态，新皮质系活动降低并且网样体活动处于低落状态，这是意识水平降低的基础。在这种情况下，我们很容易产生睡眠意识。

反之如果我们吃的太饱，则不容易睡着。因为当你吃的太饱时，肠胃里充满了食物，会使人觉得很沉重，不舒服，这些体内知觉会传到中枢神经系统，然后刺激网样体系，使饭后的轻松状态完全消失，这样当然会睡不着觉。小时侯，我在睡觉前，爸妈常对我说，睡觉前不要吃太多东西，我想理由就是上面所说的。

晚饭时间的选择

晚饭时间应在什么时候最好呢？我认为，吃完饭到睡觉之间，最少要相隔一小时以上，如果情况允许的话，三、四小时最为合适。人的消化系统对于米饭的消化需两小时左右。反之，如果吃的是面包的话，只需一小时就足够了，油炸的食物或肉食类，就需四小时以上，此外，除了消化时间的不同外，它和食物的多少也有关系，有时吃了很多容易消化的食物，只需短时间的休息就可以了。

由此可知，消化时间不但和食物的性质有关，还和食物的量有关。此外，人的消化活动，也和人的精神状态，心理状态有很大的关系，例如，心情压抑的时候，人就不会有很大的食欲，即使吃了东西，消化也不是很顺利，而且容易拉肚子。这是因为胃液和唾液的分泌和精神生活保持相同的基调所造成的。

因此，从睡眠时间倒推晚饭的时间是有这个必要的。

那么，什么样的食物能帮助睡觉呢？有许多人都很想知道，由于这个问题涉及到各人的嗜好，所以，没有一个统一的答案。但是，有一点可以肯定是尽可能的多吃香辣的东西。当然，各人的体质不一样，医生指出有一部分人不能多吃味道重的东西，那么，这种人另当别论。一般人吃香辣的食物可以增进食欲，促进出汗等生理现象。此外，多吃香辣的食物可使胃肠的消化、吸收加强，全身血液循环更加畅通，尤其对于消除肌肉和大脑的疲劳方面，它能发挥良好的效果，这种情况下，当然可以获得愉快的睡眠。

我们如果想得到舒服的睡眠，那么晚饭的时候应该多吃点香辣的食物，但不要吃地太匆忙。因为吃饭太快，会增强肠胃的刺激，而导致胃痛。

总结

一、喝咖啡要安排在晚饭后一小时内进行。

二、空腹而睡不着觉时，不妨喝一杯热牛奶。

三、晚饭应该吃一些容易消化的东西。

四、事物里放点香辣调料。有利于睡眠。

五、吃过晚饭后，最少要一小时后再睡觉。 八 声音会阻碍睡眠吗？

声音会阻碍睡眠吗？

很多人表示经常不能安心睡觉，他们的理由是：声音令人睡不着觉。例如，邻居冷气机的声音，电视的声音，车子的声音等，这些声音都会令人睡不着觉，换句话说，要想舒服的睡一觉，大家都喜欢安静的环境。但是所有的声音都会妨害睡眠吗？其实也不是。例如欣赏音乐会的时候，听着安详的歌曲，也会令人睡意大发。甚至有人在嘈杂的车厢里也会打瞌睡，我想大家都有过这种体验。

在音乐会听到的音乐和邻居的录音机放的音乐其实都是一样的。但为什么前者会使人睡意大发，而后者令人不能入睡呢？同样的，如果隔壁的冷气机声音是噪音的话，那，车厢里的声音不也是吗？在这种情况下，单以实际声音的大小来比较，车厢里声音应该更接近噪音的程度。然而，车厢里有许多人在打瞌睡。由此可见，声音与睡眠的关系很复杂。它虽然有妨害睡眠的因素，但也有诱导睡眠的效果。因此要想舒服的睡觉，一方面要排除声音，同时也要积极的利用声音。

钟表的声音与睡眠的关系

有人很在意钟表的声音，结果躺在床上辗转难眠，我经常听到这种人埋怨，我的一位学生有一天和我谈到这件事，本来，这位学生从不失眠，不料，几天前枕头旁的钟表声却使他整夜睡不着觉。因为脑子里都充满了钟表的声音，但又不能把耳朵塞起来，后来他只好把闹钟放在垫被底下，又担心早上会听见同样的声音，结果为了这些事，一直没睡好。他问我有没有什么预防的方法。其实，这个学生碰到的烦恼和许多的失眠者一样，我建议他们把钟表拿到耳朵旁边来听，他们听了，一脸不屑的神情。我解释到睡眠在生理上会产生怎样的情况？根据学者们的研究，获悉大脑皮质和脑肝网样体的互相活动和睡意的产生有密切关系。

当人们受到刺激时，脑肝网样体就将这种刺激传给大脑皮质的神经细胞的一个集团。当我们受到声音、味道、疼痛等的刺激时，这些刺激从感觉细胞传到大脑皮质，从而产生讨厌或喜欢的感觉。同时这些刺激也会传到脑肝网样体上来。脑肝网样体的细胞受到刺激之后，就会兴奋起来，意识水平也会维持清醒状态或提高到更激烈的状态。

一般来说，人对新的刺激很敏感，当同样的刺激连续不断时，感觉就会迟钝，这是我们都知道的事实。当我们进到一个陌生的男人房间里，马上会闻到汗水、和香烟等臭味，过了一会儿，便没有这种感觉，其实这并不表明臭味已经消失，而是因为不断的受到刺激，使得大脑皮质已经习惯了。由此可见，脑肝网样体也有保持意识的作用，反复接受同样的刺激，网样体已经习惯，兴奋性也会下降，结果使睡意浓厚起来。

钟表的声音是很有规则的，而且是反复相同的刺激，其实这种声音也会使人昏昏欲睡，此外，我们经常看见母亲为了使婴儿想睡觉，便把孩子抱在怀里，轻轻地摇动，其实，这也是为了给他单调的反复刺激，原理和上面完全一样。有人在车厢里睡觉，也是因为有单调的刺激，使脑肝网样体习惯化，如果车子突然停下来，人便会睁开眼睛，这是最好的证据。所以，钟表的单调刺激并不是妨害睡眠的原因，只要你把不想听的心理转为倾听便可以了。

什么样的声音会妨害睡眠呢？

虽然类似钟表的声音，似乎会妨害睡眠，但是，由于听的人不同，单调的声音也会使人容易入睡，现在，我们想知道什么样的声音会妨害睡眠呢？也就是和钟表声音完全相反的不规则声音。例如突然经过的车子的声音，会把正在睡觉的人吵醒，关于妨害睡觉的第二种声音是能使我们产生共鸣或含有某种意义的声音，这些不一定就是噪音，任何世界名曲，如果播放的不是时候，结果与其说是世界名曲，还不如说是另人烦恼的杂音，因为受到这种干扰，心里一定感到很不愉快，从而导致睡不着觉。人们的说话声，和声音的大小无关，但却容易传进耳朵，这是由于说话声里含有某种意义在里面的缘故。对于母亲来说，孩子的哭泣声无疑具有重要的意义，一听到这种声音，她们会立刻从睡梦中醒过来。当她听见其他的声音时，也许不会这么放在心上。这都是很具体的例子。有些人一点都不喜欢古典音乐，所以，当他一听到古典音乐的时候，就像听到了催眠曲，反之，对于喜欢听古典音乐的人来说，当他听到古典音乐的时候，就会注意力集中，而且，怎么也睡不着觉。最近许多公司为了提高员工的办事效率，减少疲劳感，就在公司里面播放具有远景的工作歌曲，不料对于喜欢音乐的人来说，反而会使他们集中精力听音乐，从而降低了工作效力，这样便适得其反了，这是一些学者调查的结果。

由此可见，妨害睡眠的声音，不但由音量，杂音和音乐的区分因素来决定，而且还要看这种声音是否会影响听者的心情。当然像喷射机的噪音，音量很大，就另当别论了。这种声音不仅会影响睡眠，还会给听者的身体带来极不好的影响，如果断断续续地听到这种声音，会使人产生激烈的紧张，最近有许多年轻人，不知道为什么竟特地跑到飞机场附近，把飞机起飞时的声音录下来，用来欣赏。的确有些声音让人听起来感觉极不舒服，但有的人却喜欢。这在心理方面是找不到证据的。

为了获得愉快的睡眠，我们要隔绝这些声音，但从现在的住房条件来看，靠个人的力量是不够的。在此，我们可以考虑带耳机。但如果不习惯，反而会因为有异物感而妨害睡眠。当我们被严重的噪音吵地睡不着觉时，应该特别注意。因为碰到紧急情况时，常常会听不见必须要听到的声音，这反而是相当危险的事情，希望大家注意才好。

对于周围的噪音，可以采用音制音的方法

当周围有噪音干扰时，相反的我们可以在室内再制造点一种声音。当然，我们所选择的声音，当然不能妨害睡眠，而且要能诱导我们早点进入梦乡。总之，采用音制音的方法对于预防噪音是相当有效的。

有一家录音公司，派人到海边把波涛澎湃的声音录下来，做成唱

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