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作者：李敏,龚燕

出版社：东北师范大学出版社

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瑜伽课程范例试读：

教学指导的意义

通过瑜伽课程的教学，使学生熟练地掌握瑜伽基本理论知识及基本技能，学会生活。

教学指导的方法

一、示范法

根据瑜伽的特点，在教学中应多采用整体示范法和多媒体示范法，使学生了解动作的整体结构。为在教学中取得较好的教学效果，应注意以下几点：

示范应突出重点：示范要有明确的目的，根据教学任务、教学步骤和学生的具体情况，安排示范的时间、速度、重点。例如，在心授教学时，通常要先做一次完整的、常速的示范，给学生建立完整的动作概念，建立正确的动作表象。而以掌握动作某一部分为目的时，可以做重点示范，并放慢示范动作速度。为了显示动作的关键或难点，还可以做分解的示范。

1.示范的动作：要求正确、熟练、优美、合理，并具有感染力，这种最基本的要求是指示范动作要按照规格标准完成，力求准确、熟练、轻快、优美。给学生建立一个完美的动作形象。

2.示范的位置和方向：为使每一个学生都能够看清教师的示范动作，示范时应注意所站位置和示范方向。教学中可选择正面、侧面或斜面示范。示范时要根据学生人数的多少和根据具体动作的特点，选择示范的位置。例如，介绍完整动作时，教师可面向学生，采取镜面（正面）示范，学生既可以看清教师的示范，同时也便于教师观察学生的情况。再如，当带领学生共同完成练习时，教师可采用背面示范，以便学生在模仿中顺利完成所学的动作。另外，对一些动作结构特别复杂的动作，教师还可以采用多面示范进行教学，并注意示范面的转换方式和时机。

二、讲解法

讲解教学法是教学中运用语言的一种最主要、最普遍的形式。它是指教师用语言讲述动作名称、锻炼功效、练习方法、动作顺序、呼吸配合、意念引导、注意事项等，以指导练习者掌握瑜伽技能的方法。

1.讲解要有针对性：针对所教授动作的特点及学习者情况，有的放矢地进行讲解。例如，在瑜伽姿势教学中，首先要讲解动作名称及渊源，完成动作的方法，练习时呼吸配合的要领。又如，当动作方法、呼吸配合均掌握之后，应讲解在完成动作过程中如何用意念引导动作，从而使学习者真正体会呼吸、姿势、意念融为一体的感觉。当发现普遍性问题时应集体讲解，个别问题个别辅导。

2.讲解内容既科学又要符合学习者的实际：例如，在讲授瑜伽各轮穴的冥想与调理时，必须从人体科学的角度讲述各轮穴的功能，由浅入深，深入浅出地将较难理解的内容简单、科学地传授给学习者。

3.讲解应少而精，并正确使用术语：瑜伽的教学主要以身体练习为主，讲解时间不宜过长，要精讲多练，主要讲学习的重点、难点、关键。语言要精练准确，表述要清楚。要以最短的时间，争取最好的讲解效果。

4.讲解要形象、生动，富有启发性：例如，讲授瑜伽树式时，要让学习者想象树根扎入泥土的感觉，脚趾分开用力抓地，脚跟用力向下，腿部、躯干要像树干一样挺拔、坚固。

5.要注意讲解的时机和效果：在瑜伽教学中，大部分时间是组织学习者进行练习，教师要针对具体情况，恰到好处地用简短的语言予以提示。

6.提示语要柔和、缓慢：在瑜伽课堂上所采用的音乐较为柔和、缓慢，练习过程中应采用轻柔、缓慢的语言进行提示。

三、完整法

完整法是从动作开始到结束，不分部分和段落，完整进行教学的方法。

1.在教简单的瑜伽动作或比较容易掌握的瑜伽动作时，可在教师的带领下完整地进行练习。

2.在教比较复杂的瑜伽动作时，应突出重点，掌握动作的基础部分后，再关注动作的细节。在教学的开始要让学习者先注意粗略地掌握整个动作过程，而后逐步突出动作的主要环节，进而要求学习者注意动作的细节，以便准确地掌握动作。教师要明确动作的主要环节和细节，在学习者完整练习的过程中，适时提出要求。

3.降低动作的难度，简化动作要求：在开始进行完整瑜伽教学时，可先降低动作要求，或采用相应的手段降低动作难度，如降低完成动作的速度，放慢动作节奏，在口令下完成动作等。

四、分解法

分解教学法是指把完整的动作合理地分成几个部分或几个段落，然后按部分逐次进行教学，直至最后比较完整地掌握动作的方法。

1.动作分解要根据动作结构的特点，准确地分成几个部分，以不影响动作的结构和动作联系为前提，考虑学习者的水平和接受能力。

2.要使学生明确动作各部分在完整动作中的位置、作用，及与其他各部分动作联系，为连接下一个动作做准备。

3.运用分解法的时间不宜过长，应与完整法结合起来运用。避免分解的时间过长，形成分解的动力定型，从而破坏整个动作的掌握。

4.完整法与分解法在实际教学中是紧密配合的，运用分解法时，应积极创造条件使学生完整掌握动作，也可以对动作的某个环节进行分解教学。两种方法是分中有合，合中有分，成为完整—分解—完整的过程，并根据教材特点、学生情况、学习时间等因素合理运用。

教学计划

一、制定锻炼计划的注意事项

制定瑜伽锻炼计划是进行瑜伽锻炼前的必要准备，只有制定好适合自身状况的瑜伽锻炼方案，才能使瑜伽锻炼具有实效性。

1.了解自己身体的状况

了解自身的健康状况、体力状况等。首先要判断自己是否患有疾病，如感冒、发烧、心脏病等，一般疾病的急性发病期不要参加锻炼，对于一些慢性疾病要向医生咨询是否可以进行瑜伽锻炼。对于体力状况较好的，可选择身体活动量较大的身体姿势练习，而对体力较差的，适宜选择呼吸和冥想练习，还可选择身体拉伸练习。总之，要了解自身的身体状况，并根据自身特点制定锻炼计划。

2.明确自己的锻炼目标

尽管参加瑜伽锻炼的人很多，但每个人的目的并不一定相同，要有明确的锻炼的目标，并根据目标制定有针对性的瑜伽锻炼计划。对希望提高身体柔韧性的人来讲，宜选择瑜伽的拉伸性练习。若为了减肥塑身，宜选择一些强度较大的身体练习。若为了放松、缓解压力，宜选择呼吸、冥想练习以及放松身体的瑜伽练习。而对于选择瑜伽作为一种健身方式的人来说，可以根据锻炼时间的长短，制定综合的锻炼计划。

3.确定自己锻炼的时间及场地

制定适合自己的瑜伽锻炼计划，制定明确的瑜伽锻炼时间表，其中包括每次锻炼的时间、每周锻炼的次数。根据每次锻炼的时间，选择练习内容。确定自己可用来锻炼的场所，决定锻炼的内容和动作类型。如只能在办公室进行锻炼，就只能选择瑜伽的站姿练习，或将瑜伽的坐姿练习选择在椅子上完成。如果练习场地足够大，或在瑜伽教室中进行锻炼，就可以选择多种瑜伽练习方式进行锻炼。

4.确定瑜伽练习的内容和种类

首先要对瑜伽有一个较为清楚的了解，如练习瑜伽的基础是呼吸练习，而瑜伽的呼吸有基础的呼吸练习和较为高技巧的调息练习，对于初学者或一般锻炼者来讲，选择基础呼吸较为合适。而基础呼吸又分静态呼吸和动态呼吸，静态呼吸是基础，动态呼吸是在身体练习中配合呼吸的方法。初学者应首先进行静态的呼吸练习，然后再逐渐与动作练习相结合。

其次，瑜伽的姿势练习不计其数，初学者往往不知如何进行选择。因此，通过对瑜伽姿势的科学归类将有利于锻炼内容的选择。瑜伽姿势练习多围绕脊柱进行，主要有脊柱前屈练习、后伸练习、扭转练习。脊柱运动方式不同，锻炼功效则不同，如躯干前屈的瑜伽姿势可使人平静，有助于自省，能锻炼消化系统和生殖系统、呼吸系统和循环系统，平衡胸腺、肾上腺和甲状腺；躯干侧屈的瑜伽练习能使人活跃，使身体协调。躯干扭转的瑜伽练习能有效地锻炼腰部以上的脊柱，能够温柔地按摩腹部区域的内脏，并提供新鲜的血液滋养这些器官。脊椎扭曲能使中枢神经系统焕发活力，还可以使微妙的瑜伽轮穴系统充满活力。倒置姿势对人体有恢复作用，能使人心情愉悦，消除身心紧张，还可以平衡松果腺、垂体和甲状腺等。总之，进行瑜伽各种练习前，要清晰瑜伽锻炼的种类及锻炼功效，从而选择适合自己的瑜伽锻炼内容。

5.瑜伽锻炼计划范例

为了便于学习者更好地练习，使之成为自己终身锻炼的方法和手段，下面提供几例瑜伽锻炼计划供参考。

10分钟瑜伽锻炼计划

对于工作繁忙的人士，每天抽出10分钟锻炼也是有益的。场地不限，办公室、室外均可。（1）呼吸练习（2分钟）：可采取站姿或坐姿进行呼吸练习。可选择腹式呼吸或完全式呼吸。（2）身体姿势练习（7分钟）：身体伸展性练习，采用站姿或坐姿均可，手臂向上伸展，同时配合呼吸，颈部伸展性练习，肩部旋转练习。（3）放松练习（1分钟）。

30分钟瑜伽锻炼计划（1）呼吸练习（5分钟）：可采用坐姿进行瑜伽基础呼吸练习，可选择瑜伽腹式呼吸或完全式呼吸，也可以选择配合身体动作的呼吸练习。（2）身体姿势（20分钟）：

热身练习：身体伸展性练习：颈、肩、踝等重点部位练习。

脊柱前屈练习：站姿可选择直角式，坐姿可选择单腿交换伸展式。

脊柱侧屈练习：站姿可选择风吹树干式，坐姿可选择坐位侧弯曲。

脊柱伸展练习：站姿可选择站立后弓式，跪姿可选择猫伸展式。

脊柱扭转练习：站姿可选择腰躯扭转，坐姿可选择简化脊柱扭转式。

倒立练习（或平衡练习）：卧姿举腿练习或树式。（3）放松练习（5分钟）。

60分钟瑜伽锻炼计划（1）呼吸练习（约5分钟）：可采用坐姿进行瑜伽基础呼吸、腹式呼吸或完全式呼吸，也可以进行配有身体姿势的呼吸练习。（2）身体姿势练习（约40分钟）：

热身练习（约5分钟）：身体伸展性练习，颈、肩、踝等重点部位练习拜日式连续练习。

站姿瑜伽练习（约8分钟）：

脊柱前屈练习：站姿可选择直角式或侧伸展加强式；

脊柱侧屈练习：站姿可选择单臂风吹树干或三角伸展式；

脊柱伸展练习：站姿可选择站立后弓式；

脊柱扭转练习：站姿可选择腰躯扭转式。

平衡姿势练习（约4分钟）

树式；

舞蹈式。

坐姿瑜伽练习（约6分钟）：

脊柱前屈练习：坐姿可选择单腿交换前屈式或束脚式；

脊柱侧屈练习：坐姿可选择体侧屈或门闩式；

脊柱扭转练习：坐姿可选择简化脊柱扭转功或脊柱扭转式；

跪姿瑜伽练习（约4分钟）：可选择猫伸展式或狗伸展式。

卧式瑜伽（约6分钟）：

脊柱屈练习：可选择上伸腿式或船式；

脊柱伸练习：可选择眼镜蛇式或蝗虫式；

脊柱扭转练习：可选择摇摆式或卧式单腿扭转式。

倒立练习（4分钟）：犁式的简化练习。（3）放松与冥想练习（约15分钟）。

教学时对瑜伽锻炼者的要求

服装要求

进行瑜伽练习时应穿宽松、柔软的纯棉运动服。一般不宜穿鞋锻炼，但在天气较冷时可穿袜子或软底鞋。

场所要求

进行瑜伽锻炼时，应注意练习场所的选择，如在室内进行练习，应选择卫生、舒适、宽敞、明亮、空气流通性好的环境。若在家中练习，应注意远离家具等障碍物，为锻炼留有足够的伸展空间。若选择在自然环境中进行练习，应避免大风、寒风、太阳直射、空气污染，要求地面平坦、光滑、坚硬舒适。最好在垫子上进行练习，既可防滑又可缓解地面的硬度，总之安全第一。

进食要求

瑜伽练习最好空腹进行，瑜伽锻炼最好在进食3个小时后进行。所以清晨、傍晚常作为瑜伽锻炼的较好时间段。空腹状态尽管有利于瑜伽锻炼，也要注意防止由于血糖过低而导致眩晕。

练习量的要求

要根据自身的柔韧程度，不要超出自己身体承受的限度而强行拉伸，以免造成身体的损伤。一般拉伸练习时，当感到身体稍有酸痛但还能忍受时可坚持一段时间，这样既可达到伸展的目的，又不易对身体造成伤害。对于肌肉力量要求较强的练习，也要根据自己的身体情况量力而行，循序渐进地增加练习的难度与强度，防止片面追求动作难度、身体柔度而造成的身体伤害。

热身的要求

热身是进行一切身体运动的开始，通过热身练习可以提高肌肉温度，克服肌组织的黏滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，预防运动损伤的发生。热身练习提高内脏器官的机能水平，以适应身体剧烈运动的需要，提高神经系统兴奋性，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，此时从事运动锻炼可达到事半功倍的效果。瑜伽中的热身练习，一般从活动人体末端关节开始，如手臂伸展练习、单臂风吹树练习、腰躯旋转练习等。“拜日式”的连续练习被视为瑜伽中较好的热身练习。总之，在瑜伽练习之前必须做好热身练习。

锻炼后的放松

瑜伽锻炼后的放松练习是瑜伽锻炼不可缺少的重要环节，通过练习可以使练习者放松身心、缓解疲劳。放松练习可以调节中枢神经系统活动、放松紧张痉挛的肌肉群。由于肌肉张力常受意识的影响，因此在瑜伽放松时应运用暗示，通过语音引导，意念集中在身体的某一部位，感受身体的松弛。瑜伽放松方式练习一般采用仰卧姿势，通过呼吸调节、意念引导及冥想进行练习。第二章瑜伽课程的准备部分

准备部分的目的和时间

瑜伽课程中的准备部分目的是为了能够更好地进行体式练习。首先是让练习者进入专心练习瑜伽的状态，其次是进行身体的热身。在锻炼前，人体的机能和工作效率不可能一开始就能达到进行体式练习部分所需要的运动状态，而是在运动开始后的一段时间内逐渐提高的，热身就是为了这种需要进行的。首先是心理情绪的准备，大量的肾上腺素在血液中移动，身体和心理的准备不可掉以轻心，它会刺激中枢神经系统。“你要锻炼的话”就要做好心理上的准备，有助于之后的练习。其次能使体温和肌肉的温度上升，缓解肌肉的柔韧性，可以使肌肉和各个关节活动范围增强。只有身体变得更有韧性，运动起来会更加轻松容易。再次防止身体突然用力受伤。突然做激烈运动，对心肺机能和肌肉带来了很大的损伤。运动前做热身运动有助于减轻对身体的负荷，这样可以达到安全的效果。它一般占总锻炼时间的10%~20%。在实际操作中，可以根据气候、季节等变化适当地做一些调整。

准备部分的内容

在进行热身时，选择一些低冲击力的运动来逐渐提高神经系统的兴奋性。这种动作简单，速度稍慢，也可以选择用一些和基本体系有一定联系的动作，此外，为增加肌肉和关节的灵活性，应伸展即将参与运动的身体部分。在瑜伽练习中主要参与的运动部分是：头部、胸部、腰部、髋部、腿部及踝关节。

热身范例

颈部

成山式站立、两手自然下垂，调整呼吸。双手放于腹部上方，慢慢地体会腹式呼吸，吸气时腹部向外扩张，呼气时腹部向里挤压，感觉腹部慢慢地靠近背部。现在放下双手，我们来做颈部的热身——

呼气，缓慢地将头向前、向下移动。

吸气，将头颈部拉起，竖直。

呼气，缓慢地将头向上、向后移动。

吸气，将头颈部拉起，竖直。

呼气，缓慢地将头向左侧伸展。

吸气，将头颈部拉起，竖直。

呼气，缓慢地将头向右伸展。

吸气，将头颈部拉起，竖直。

呼气，缓慢地将头向左扭转。

吸气，缓慢地将头转会到1点。

呼气，缓慢地将头向右转。

吸气，缓慢地将头转会到1点。

缓慢低头，然后旋转头部，做圆周运动，越大越好。保持自然呼吸，分别做顺时针和逆时针方向旋转。图2-1-1 颈部热身

这些练习为了舒展颈部，可以缓解和改善颈椎疾病，有助于发现脊椎不适处，便于针对性的理疗练习。促进颈椎血液循环，缓解大脑疲劳，放松全身。

肩部

吸气，缓慢地将肩部向上耸，感觉尽量接近两侧耳垂。

呼气，缓慢地将肩部向下沉，感觉两手提着重物，肩膀尽量下沉。

吸气，两手向侧展开，与肩同高，手与肩保持一条直线。

呼气然后弯曲双臂，手指轻触双肩，调整呼吸。

吸气以肩为圆心，以大臂为半径，向后或向前画圈，保持自然呼吸。

这是肩部的热身练习，它可以缓解肩部过于僵硬，有助于增加其灵活性。为后面的体位练习做准备。图2-1-2 肩部热身

指关节

呼气，两手前平举，与肩同高同宽（或稍宽于肩），五指并拢，掌心朝上，调整呼吸。

吸气，由远段指关节开始弯曲，缓慢地向掌心收缩，直到握紧拳。

呼气，由掌指关节开始展开，缓慢地向外延伸，直到伸展为掌。

吸气，由大拇指、食指、中指、无名指、小拇指依次向里弯曲，缓慢地向掌心收缩，直到握紧拳。

呼气，由小拇指、无名指、中指、食指、大拇指依次向外展开，缓慢地向外延伸，直到伸展为掌。

此练习能够灵活手掌手指关节，促进肢体末端的血液循环，强化大脑意识，缓解手指疲劳，还能锻炼和缓解小臂肌肉酸胀。图2-1-3 指关节热身

腕关节

吸气，以腕关节为支点，以手掌为半径，由下往上伸展，直到立掌。

呼气，以腕关节为支点，以手掌为半径，回到原位，指尖朝前。

吸气，以腕关节为圆心，以拳为半径，向外或者向里画圈，保持自然呼吸。

这个练习可以灵活手腕关节，促进肢体末端的血液循环，强化大脑意识，缓解手臂和腕关节疲劳。图2-1-4 腕关节热身

肘关节

吸气，大臂保持不动，弯曲小臂，向身体靠拢。

呼气，手臂缓慢地向外伸展，尽量延伸，直到拳面朝前。

吸气，右手前平举，左手抓住已抬起手的大臂，调整呼吸。以肘关节为圆心，以小臂为半径，向外或向里画圈，保持自然呼吸。

这是肘关节的练习，它灵活肘关节，强化大脑意识，缓解小臂和肘关节疲劳。图2-1-5 肘关节热身

胸部

两手向前抬起，与肩同高同宽（或稍宽于肩），并掌，掌心朝下。图2-1-6 胸部热身

吸气，指尖引领手臂向外伸展，掌心朝上，尽量把胸展开。

呼气，手臂按去的路线。

吸气，两手握拳，前平屈，调整呼吸。

呼气，手往外扩，展胸。

吸气，按去的路线，呼气放下手臂。

腰部

呼气，两脚分开，与肩同宽或稍宽于肩。

吸气，并掌侧平举。

呼气，身体向左转动，髋部保持不动。

吸气，身体转回。

呼气，身体向右转动，髋部保持不动。

吸气，身体转回。

调整呼吸。

吸气，并掌侧平举，然后弯曲小臂，指尖轻触肩部，调整呼吸。

呼气，身体向左伸展，展开右侧腰部，髋部保持不动。

吸气，身体缓慢收回。

呼气，换一侧练习。

这个练习可以增进腰部的灵活性，拉伸两侧腰部肌肉。图2-1-7 腰部热身

髋部

吸气，两手叉腰。

呼气，髋部尽量往后推，膝盖伸直。

吸气，髋部回到准备姿态。

呼气，髋部尽量往前推，膝盖伸直。

吸气，髋部回到准备姿态。

呼气，髋部尽量往左侧推，膝盖伸直，注意右脚不要离开地面。

吸气，髋部回到准备姿态，换一侧练习。

这些练习是为了增进髋部的灵活性，缓解和改善腰椎不适。图2-1-8 髋部热身

膝关节

呼气，弯曲上身，手扶膝盖，

吸气、两膝盖尽量向外展开。

呼气，两腿并拢，保证自然呼吸。

吸气，两腿慢慢合拢，

呼气，弯曲膝盖。

吸气，膝盖伸直。

膝盖顺逆时针画圈。

这样可以灵活膝关节，促进膝部血液循环，强化神经系统功能，舒展膝部的韧带，活化肌纤维。图2-1-9 膝关节热身

踝关节

吸气，抬起左腿，单腿站立，两手叉腰，调整呼吸。

吸气，脚跟尽力向上勾起，膝盖尽量伸直。

呼气，脚背尽力向下绷直，膝盖尽量伸直。

以踝关节为圆心，脚部为半径，缓慢地由左向右画圈（或者由右向左画圈）。

换一侧练习锻炼灵活脚趾和脚踝神经，促进肌体末端的血液循环，强化大脑意识。

吸气，脚跟慢慢离开地面抬起，膝盖保持自然伸直。

呼气，脚跟缓慢地放下，直到碰到地面，膝盖保持自然伸直。图2-1-10 踝关节热身

全身伸拉练习

吸气，手臂侧平举，同时脚跟缓慢地离开地面。

呼气，手臂缓慢地收回，同时脚跟缓慢地下沉。回到准备姿态。

再次吸气，两手身前五指交叉抬起，微微抬起下颚，展开上身。图2-1-11 全身热身

呼气，上身前屈，慢慢双手放下。

吸气，抬起上身，回到准备姿态。

呼气，沉肩。

准备活动中注意的事项

瑜伽练习的环境

练习地点的选择对于瑜伽练习者来说格外重要。尽管在缤纷嘈杂的现代都市里，人们已经很难找到一处安静清新的芳草绿地，但也要尽量选择一个安宁、洁净、舒适和通风的场地。

瑜伽练习的时间

一般来说，人们都利用早晨、中午、黄昏或者睡前进行练习。其实只要保持空腹的状态，一天中任何时间都可以进行练习，在真正的瑜伽行者看来，清晨4~6点才是练习瑜伽的最佳时刻，因为此时万籁俱寂，大气最为干净，肠胃活动停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜伽深层练习状态。

瑜伽练习用具

瑜伽练习时，身下的垫子一定要能够支撑和保护好练习者的脊柱，因此选择一块天然材料做成的薄厚适宜的瑜伽垫。如果没有专业的瑜伽垫，铺上地毯或者有厚度的毛巾也可以，不要在过硬的地板或者太软的床上、沙发上练习。初学者可以使用一些道具来辅助练习，例如：瑜伽砖、瑜伽带、墙壁、桌椅等。

瑜伽练习着装

瑜伽练习者在开始前应注意着装，最好着瑜伽服或便于运动的服饰，其次，不要佩戴尖锐的首饰，以免在练习时受伤。

瑜伽练习的音乐

准备活动的音乐，可以是唱颂或者是轻音乐。唱颂瑜伽是发源于印度瑜伽行者与西藏密宗行者的一项修炼法门。初练时是以声音配合呼吸，来振动身体气脉及肠胃内脏，进而使身体健康，内气充足，并能排毒、强化肠胃、引动身体能量。

瑜伽练习时，许多效果都是得益于音乐的作用才能更顺利地开展，学习瑜伽的时候它提醒着我们跟着音乐的境界走，在音乐与自然的声音中进入了瑜伽冥想阶段，我们头脑清醒、身体放松，练起瑜伽来自然就特别有效果。

瑜伽练习准备动作

在瑜伽准备活动中的伸展练习，尽量选择由慢到快，或者由小弧度到大弧度，以免给练习者造成压力。

准备活着中的唱颂范例

ASATHOMA SADGAMAUA

神啊，我走的路是错误的，请引导我正确的方向

THAMASOMA YOTHIRGAMAYA

我在黑暗中迷失了方向，请给我光明的道路

MRITHYORMA AMRUTHANGAMAYA

当我死后，请把我的灵魂送到天堂

OMSAANTHI SAANTHI SAANTHIHI

神啊，请给我平静和平的心境

SHREE GURAVE NAMAHA

谢谢！圣哲帕擅加利第三章体位练习部分

体位练习的要求

1.动作和呼吸要非常配合。在练习中一般采取上吸下呼的呼吸方法，在最终体式时一般采用自然的呼吸方法。只有当呼吸、意识和体式结合为一体时才能真正意义上地练习瑜伽。

2.练习体位时一般遵循先右后左的原则，两边都需要完整的练习。研究人员发现，如果能经常进行有规律的、适量的运动，能让大脑中的海马体长出更多的细胞，让人的思维、感觉和反应都更灵敏，从而让人变得更聪明。大脑是人体的一个器官，它比世界上最高级的电脑还要复杂和充满奥秘。人脑重约1361克，它由两部分构成：左半脑和右半脑。这两个部分通过胼胝体相连接。胼胝体实际上是一束神经组织，负责协调左、右半脑的工作。它使两个半脑发生联系，使记忆和学习的传输活动得以实现。

3.可以把几个体式联系在一起练习。当单个的体式练习可以很好地进行时可以选择连接体式，这样可以解决单一枯燥的练习，可以发挥每个人的创新及创造力。

4.开始练习时从易到难，循序渐进地练习。 瑜伽是由许多个单独的姿势构成，这些姿势有难有易，但瑜伽的练习讲究的是循序渐进，由易到难。瑜伽练习的原则是在安全舒适的范围内伸展到自己的极限，即可收到同样的功效。不要一味地追求难度，这样会很容易受伤，起到反作用。

5.练习时是在自然的、有节奏的、没有任何压力及压迫的情况下练习。在练习过程中要把你的注意力集中在呼吸上，配合正确的呼吸感受各种体式对身体的感觉。不要强迫自己做到“标准”，不要和别的练习者比较谁的姿势更美更“标准”。在你长期的坚持练习中，你的柔韧性以及力量都会有很大的改善。不要心急，这是一个循序渐进的过程。第一节 循环体式

太阳致敬式（拜日式）

1.山式站姿

技法：两脚并拢站立于平坦的垫子上，整个身体的重量均匀地分布在两脚掌上，脚趾头自然放松，两脚掌的外沿线踩实且平行，脚踝紧紧地向内靠拢，脚跟在一条直线上。小腿的肌肉向内向上伸展，放松膝盖，膝盖骨向上提，大腿的肌肉向内向上伸展。臀部夹紧，尾椎向前推，腹部的肌肤向上延伸，肋骨内收，打开胸腔，展肩沉肩，两手臂自然地放于身体的两侧，中指与地面垂直，手臂、手肘、手指无限地向下延伸。下颚与地面平行，颈部、头部均保持直立，眼睛平视前方，放松我们的脸部表情，嘴角微微上扬。保持自然顺畅的呼吸。图3-1-1 山式站姿

功效：山式是所有体式的基础，可以很好地提高身体的稳固性，伸展脊柱，加强下肢肌肉力量，集中和宁静思绪。

2.手臂上举式

技法：吸气，由指尖引领着两手臂经体前上举至头顶，手指指向上方，掌心朝前，两手臂平行且与肩同宽，肘关节无限地向上延伸，肋骨不要向前推挺，胸腔再次展开，腋窝展开，展肩沉肩。收紧臀部、大腿肌肉，尾椎垂直地面向上伸展，双腿稳定地向下伸展，保持自然顺畅的呼吸。图3-1-2 手臂上举式

功效：伸展腹部脏器，开阔肺叶，促进背部的血液循环，疏通经络，缓解背部僵硬、酸痛感，消除肩椎炎劳损，消除多余的脂肪，还可以克服含胸驼背的不良姿势，更好地紧实手臂。

3.加强脊柱前曲伸展式

技法：呼气，以腰腹部为折点，将手臂、躯干向前向下伸展，手臂对齐耳朵，至手掌平贴在双脚掌两侧的地上，弯曲肘关节，尽量用腹部贴大腿，胸部贴膝关节，头顶百会穴垂直地面，臀部夹紧向前推送，保持膝关节伸直，两脚的外沿线踩实地面。保持自然顺畅的呼吸。图3-1-3 加强脊柱前曲伸展式

功效：伸展脊柱，滋养和加强脊神经，柔软脊柱，很好地改善消化功能，缓解便秘功能，蠕动肠胃，预防胃病。如果你会脱发、掉发的话，就经常做这个体式，滋养头皮，美化肌肤，更好地消除皱纹。

4.骑马式

技法：吸气，右腿向后迈一大步，右腿的膝盖脚背平贴于地面上，左腿膝盖与地面保持90度直角。伸展脊柱，胸腔向上伸展，肩关节展开，用左侧的腋窝抵住左膝关节。下压右侧的腰部、髋部及大腿，头部、颈部均保持直立，眼睛平视前方。保持自然顺畅的呼吸。图3-1-4 骑马式

功效：减除腰酸背痛，矫正驼背，美化下巴曲线，调整长期久坐引起的不适，亦可预防腰椎间盘突出。按摩腹部器官，改善其活动功能，加强两腿肌肉，增强平衡能力。

5.斜板式

技法：呼气，左腿向后迈一大步并右腿，掌心向下平贴于地面，手臂、手肘与地面垂直，让臀部、肩部、后脑勺成一条直线，不能塌腰，背部保持平直。收紧腹部、臀部、大腿的肌肉，颈部伸直，眼睛看向下方的地板，脚后跟尽量往后踩实。保持自然顺畅的呼吸。图3-1-5 斜板式

功效：缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、腕部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅。

6.八体投地式

技法：屏息。双膝触地，弯曲手肘，肘关节正对天花板，臀部向上翘起，将胸部放在双手间的地面上，腹部、臀部不能贴于地面，身体向下的同时下巴内收，额头贴于地面，保持自然顺畅的呼吸。图3-1-6 八体投地式

功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动，强化身体协调能力。

7.眼镜蛇式

技法：吸气，臀部慢慢地向前推，将身体完全贴于地面上，伸直肘关节身体向上向前抬起，两腿夹紧贴于地面，脚背贴地，展开胸腔，打开双肩，放松腰部的肌肉，眼睛平视前方，沉肩，保持自然顺畅的呼吸。图 3-1-7 眼镜蛇式

功效：这个姿势对胃病、消化不良和便秘非常有用，锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。

8.顶峰式

技法：呼气，勾起脚尖，抬起膝盖伸直双腿，臀部向上向后抬起，伸直肘关节，下压肩膀与头部，脚后跟踩实地面。眼睛看着肚脐眼的方向，收紧腹部大腿的肌肉。保持自然顺畅的呼吸。图 3-1-8 顶峰式

功效：强化四肢神经和肌肉，有助于脊柱柔软和脊神经供血，可以很好地滋养头皮，美化肌肤，拉伸大腿、小腿后侧的肌肉。

9.骑马式

技法：吸气，右腿向前迈一大步至两手间，左腿膝盖脚背平贴在地面上，右腿膝盖与地面保持90度直角。其余步骤同4。图 3-1-9 骑马式

10.加强脊柱前曲伸展式

技法：呼气，左腿向前迈一大步与右腿并拢，伸直膝盖，成脊柱前曲伸展式。其余步骤同3。图3-1-10 加强脊柱前曲伸展式

11.手臂上举式

技法：吸气，由指尖引领着两手臂向前向上举至头顶，成手臂上举式。其余步骤同2。图3-1-11 手臂上举式

12.山式站姿

技法：呼气，手臂经体前放下，成山式站姿。图 3-1-12 山式站姿第二节 初级瑜伽

1.山式站姿图3-2-1 山式站姿

●站立在平坦柔软的垫子上。

●双脚并拢，脚趾、脚踝和脚跟接触，确保双脚成一条直线。

●伸展脚趾并让它们放松，双脚稳固地踩在垫子上。

●注意身体重量均匀地分布在双脚上。

●收紧膝盖，双膝上提。

●小腿和大腿骨成一条直线，保持双腿垂直地面而并拢。

●大腿前面向后压，向内收紧臀部并夹紧肌肉。

●脊柱保持伸直，胸部挺起。

●双手垂直置于身体两侧，与髋部对齐，向下方伸展。

●肩关节后收，肩胛骨内收。

●胸部挺立并向两侧扩张。

●下腹部内收，并向上伸展。

●颈部头部均直立，伸展颈部但不要让肌肉紧张。

●眼睛平视前方。

2.山立式图3-2-2 山立式

●上肢上举至头顶，肘部伸直，腕部和手掌打开。

●保持肘部伸直，令胸部和锁骨扩展，合拢手掌。

●上肢继续向上伸展，肘部锁住不动。

●两手掌紧紧合拢。

●眼睛平视前方。

●保持15~30秒自然的呼吸。

3.手臂上举式图3-2-3 手臂上举式

1）掌心相对

●用山式站立，手臂下垂于身体两侧，掌心朝着大腿，肩膀往下往后收。

●吸气，手臂由身体两侧举过头部，掌心向上。上臂与耳对齐，掌心相对。

●手腕关节和手指伸展。

●眼看上方，确认掌心相对，恰好平行，然后眼看前方。

2）掌心向前

●手的位置如上，旋转上臂使掌心向前。

●肘部、腕部直而伸展。

●肩胛骨和斜方肌移向下背部。

●眼睛看正前方。

●呼气，慢慢放下双臂于身体两侧。

4.前屈伸展式图3-2-4 前屈伸展式

●山立式开始（初级学员可双脚微分25~40cm远）。

●呼气，躯干往前往下伸展，指尖或是手掌接触到地面，与踝关节对齐。

●保持手臂和下肢伸直，吸气，伸直背部，抬头，眼看前方。

●呼气，躯干下移，肘部弯曲至身体两侧。

●拉长脖子头往小腿胫骨上靠。

●吸气，提起胸部，下压凹曲背部。

●起身回到站立式。

5.双手十指交叉上举式图3-2-5 双手十指交叉上举式

●在自己身体前将手指交叉。

●检查哪一个小指游离在外侧。

●屈手肘在胸前将手掌和腕关节翻转向上，肘部伸直。

●双臂朝天花板伸展，上臂跟耳朵对齐。

●完全打开掌心。

●双手掌心的整个表面面向天花板。

●屈肘两手向下，在胸前翻转向下。

●接触交叉，放下双臂。

●现在交换手指交叉。

6.单臂风吹树式图3-2-6 单臂风吹树式

●以山式站姿开始。

●右手掌心向上，吸气，右臂由体侧向上高举。

●手臂与右耳对齐，并尽量向上方伸展。

●呼气，躯干向左侧向下伸展。

●手臂向左侧无限伸展，伸直手肘。

●尽量保持胯部不向右侧推出。

●双脚的脚掌平贴于地面，脚掌的内沿向下压。

●保持15~20秒自然的呼吸。

●吸气，躯干还原直立。

●呼气。放松右臂。重复另一侧。

7.幻椅式

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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