听3个妈妈跟你说——怀孕、分娩、月子、育儿那些事儿(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：常虹

出版社：电子工业出版社

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听3个妈妈跟你说——怀孕、分娩、月子、育儿那些事儿试读：

推荐序一

在我接诊过的孕妈妈当中，写书然后回来找我作序的，常虹是第一个。

我每天接诊的孕妈妈数量很多，无法对每一位孕妈妈都印象深刻，但常虹从孕12周一直到分娩前每一次产检都是挂我的号，她每一次都掏出记事本，按照上面事先列好的问题逐一请我解答。我当时还心想：这位妈妈可真认真。今天，当我看到这本书的时候，才发现原来一切都在情理之中。

常虹和她的另外两个伙伴能够把从怀孕到育儿当成一门学问来对待，用做论文的严格标准和研究方法写作这本书，在参考大量资料的同时，将理论结合自身实践进行分析和总结，在表现形式上又像讲故事一样娓娓道来，像面对面聊天一样亲切生动……这在我看来是非常难能可贵的。

读完本书，我最大的感受就是三位妈妈真的是下了一番工夫、花了一番心思。尤其是问答部分，列出的问题都非常具有代表性，很多都是孕妈妈们在产检时提问率很高的，而对问题的解答又颇具新意、科学严谨。她们针对每一个问题都查阅了不同的书籍、学习了不同专家的理论，通过三个人的亲身实践总结出了最适用的观点，并做出了通俗易懂的解释；或是分别阐述了不同专家的观点作为开放式的答案，再分别介绍她们各自的经验供读者们参考，可谓用心良苦、博采众长，是真正站在读者的角度上来提出问题，解答问题的。

最值得强调的，是三位妈妈无论在各自的文章中还是在对问题的回答中，都有意去引导读者相信科学、独立思考。在当今这个信息庞杂、人心浮躁的大环境下，能踏实下来学习孕产育儿相关知识的人不多见了，但越是这样，我们越是需要去呼唤大家的回归，回归为人父母的本职。

三位妈妈正是用一种潜移默化的方式告诉每一位读者，我们每个人在遇到孕产育儿的问题时，都可以做到像她们一样不惶恐、不盲从，头脑清晰、笃定从容。如果是这样，我们的妇产科和儿科必将少出现一些紧张慌乱的孕妇和焦急难耐的父母。

这绝非一本纸上谈兵的书，为三位妈妈点赞。2015年11月12日

推荐序二

常虹是我北京中学生通讯社的小师妹，也是人大新闻系的小学妹。她从微博上找到我请我为她和友人合写的新书写序。当时我正在海南保亭雨林谷带着女儿度假。这是我第一次带女儿单独出门，我很尽心尽力，也很累、很辛苦，不过我还是立即答应了常虹。

这本书对妈妈们很有意义。作为三个孩子的妈妈，我也有很多自己的感受。记得每一次怀孕的时候都会有无数的人给我建议，邻居大妈、七大姑八大姨、朋友等。但是很多人的观点却是相悖的，因此怎样在如此多的资讯里找到最先进、最科学的理念便是门学问。

我的第一个孩子在美国加州出生，另外两个在上海出生，因此我更深刻领略到了中西方文化对生儿育女、坐月子等的不同理解。看了三位妈妈的书，我为她们的理念感到欣慰，这些理念都是经过很多研究、值得信服的。我也为书中话题的广泛性感到兴奋，其中很多事情我自己都经历过。

比如，怀孕时是否能喝咖啡或红酒的问题。怀老大的时候，我对自己是非常严格的，不喝任何带有咖啡因的饮品，只喝花草茶，酒更是一滴都不沾。到了怀老二的时候，意大利朋友跟我说她们经常用红酒催奶，喝红酒也不会影响怀孕。我当时正在做奢侈品杂志的主编，经常要参加一些红酒鉴赏的活动。后来一位著名法国品酒师告诉我适当的红酒对孕妇和小孩没有不好的影响。所以怀老二时，我动了红酒杯；怀老三时，我就索性顺其自然，咖啡和茶照饮不误，没跟自己过意不去。

我怀三个孩子的时候都呕吐得很厉害。有五个月的时间几乎每天早上都要晨吐。孩子营养怎么办？这个不需要着急。其实孩子会用他特有的方式告诉母体他想吃什么、需要什么。怀老大时我突然爱吃牛排；怀老二时突然爱上燕窝和芒果；怀老三时又喜欢吃枣和瓜子。孩子们有很强的生命力，过分担心、过分金贵都大可不必。

对此，我很欣赏三位作者的那种自如。她们生第一个孩子就有如此从容的心态、如此智慧的判断，实属难得，无怪乎决定要写书分享。

本书的三位作者是上孕期瑜伽课认识的，对此我也深有感触。我生三个孩子所在的医院都为孕妇提供这样的课程，主要是帮助身体为顺产做准备。课堂上的每个人都对即将要到来的那一天既紧张又期待，于是大家互相鼓励，在练习的过程中结下了友谊的种子。而本书的三位作者把友谊的种子变成了一本精彩的书，更体现了现代女性合伙人的精神。

书中也提到了孕期与产后运动的重要性。我的产后训练在带孩子中没有坚持下来，看了这本书，我也要对自己说：加油！

无论孕期还是产后，孕妇的情感都是比较脆弱的，而一些医院的人文关怀理念还很原始。像三位作者一样，我在中国生老二老三时也都选择了有无痛分娩的私立医院。我的主治医生是拥有美国和中国行医执照的双语医生，在营养学、心理学上都有很多造诣，给我留下了很多愉快的回忆，至今仍是我的好朋友。

作为一个在中国和美国都生产过、顺产和剖腹产都经历过、坐过台湾月子、用过东北月嫂的我，真的算是中西方特色都经历过的妈妈。在看过这本书之后，我觉得它的理念与时俱进，不偏激，内容全面翔实，是生儿育女不可或缺的实用枕边书。2016年3月8日

自序

2013年夏天，我怀孕4个多月的时候在孕妈妈俱乐部练习孕妇瑜伽，结识了和我孕龄相同的小鱼妈和曦曦妈。2014年1月，我们三个人在同一家医院先后顺产。

和很多新妈妈一样，自怀孕开始，我们对很多随之而来的孕产和育儿问题都非常困惑、迷茫，甚至是无知。从我们三个认识至今，几乎每天都通过微信交流着各自的经验和想法，从孕期的体重控制到分娩、母乳喂养、黄疸、湿疹、头痂、尿便、睡眠，再到后来的出牙、辅食、离乳……我们积极探讨着每个阶段出现的问题，有时还会针对个案进行分析研究，各自寻找理论依据进行激烈的辩论。没错，我们三个都是特别认真、对孩子特别上心的研究型妈妈，把怀孕育儿当成一门学问来对待。

在这一过程中，我们翻阅书籍、上网查询资料、研究各大育儿名家的微博……我们无奈地发现，专家们大多是从自己的专业或是研究方向出发来解释某一现象，在同一问题上存在着诸多差异甚至对立的观点。比如就何时给宝宝添加蛋黄这一问题，营养学专家从蛋黄的营养角度建议在宝宝四个月时添加，因为蛋黄对宝宝的大脑发育非常有好处；而儿科医生则从蛋黄容易致敏的角度建议在宝宝八个月时再添加，这样能大大降低过敏的风险。再比如关于新生儿黄疸的问题，国内和国外专家的著作中对黄疸的分类和概念有着明显的差异……

可以说，我们了解得越多，疑问就越多，但如果不去了解，就会更无知，心里更没底。每次带宝宝去医院打疫苗，我们都会带着问题去请教不同的医生，而医生与医生之间对同一问题的说法又不尽相同。于是，我们凭借着各自在学生时代和工作生涯中练就的那股子认真钻研的劲儿，将相关专家的著作、微博都研究了一番后，把我们认同的、在实践中得到印证的观点进行了提炼和归纳，逐渐形成了一套适合于我们自己的解决方案。在我们三个人当中，我和曦曦妈是全职妈妈，小鱼妈在产后七个半月才上班，我们都有充裕的时间和精力去深入研究和思考。然而，多数妈妈在产前最后一刻才开始休息，产后四个月就上班了。在短短的四个月产假里既要恢复身体又要照顾宝宝，遇到问题时常常无所适从，产假结束上班后，偏偏又正好赶上宝宝添加辅食的阶段，新妈妈们实在不知该如何着手。

我周围的新妈妈们经常向我咨询育儿方面的问题，但在我看来却都是些特别基础的问题。比如我的一个好朋友分娩后因孩子不吮吸乳头就立刻吃了回奶药，让我深感惋惜；还有一个朋友都生二胎了还不知道母乳喂养的重要性；另一个远在香港坐月子的朋友问我：月嫂让我每次给宝宝喂完奶要拍嗝20分钟，可这么长时间为什么还是拍不出来呢？她们之中很多人都是买了书却没时间看上一眼；有的看过了却发现理论和实践并不是一回事，又回过头来到处询问他人的经验。

前年夏天，我在微信朋友圈晒了一张我大着肚子汗流浃背地练习孕妇瑜伽的照片，引来无数质疑。冬天我又晒出了一张我临近40周还在练习瑜伽的照片，大家更是瞪大了眼睛，张大了嘴巴，吃惊之余更有责备声。而当我告诉他们我正是受益于孕妇瑜伽使自己15分钟顺利分娩且无侧切的时候，大家又纷纷问我是去哪儿练的瑜伽、如何练瑜伽……这一切的一切，似乎都在暗示我，该为这些新妈妈们做些什么了。于是我与小鱼妈和曦曦妈商量，将我们从怀孕到育儿这一过程中所学到的知识与经验教训进行总结，与更多的朋友们分享。

提到经验教训，我们衷心希望每一位新妈妈从怀孕起就开始学习有关哺乳、喂养、睡眠、新生儿护理、小儿常见疾病的预防及应对措施等知识。只有这样，在宝宝成长发育的每一个阶段，我们才能心中有数地预见问题，从容不迫地解决问题。在这方面，我们三个妈妈做得并不好，很多问题都是出现后才临时抱佛脚，把自己搞得很累、很慌乱，甚至很多问题都是在孩子过了那个阶段后，我们才学习到该阶段的相关知识，经常后悔自己走了不少弯路。此外，掌握书本中的知识远比咨询他人的经验重要得多。正如世界上没有两片一模一样的树叶，孩子之间的个体差异是非常大的，他人的经验并不能盲目套用。

孩子是上天赐予我们的无价之宝，在他们最年幼无助的这个阶段，需要我们尽自己所能给予他们最多的关爱和呵护。这让我想到了电影《功夫熊猫》里那句最经典的台词：Yesterday is history, tomorrow is mystery, but today is a gift.我们今天对孩子的爱，对于他们来说就是最珍贵的礼物，而对于我们自己又何尝不是呢？我们今天为孩子所付出的一切，正是明天最宝贵的历史，而这短暂的亲子时光，是人生中一段多么值得珍藏的回忆啊！腊八妈于2015年7月16日第一章十月怀胎我的身体我做主——小鱼妈谈孕期营养及体重控制

关于孕期营养、怀孕怎么吃、什么不能吃等问题，市面上相关主题的书籍或文章特别多，一些观点还相互冲突；看多了要么让人更迷茫，要么就会把“吃”这件本来应该简单愉快的事情变得太复杂。所以我坚定地认为“尽信书不如无书”，把握基本原则就完全能够对自己的孕期饮食负责。一、健康的日常饮食是基础

人们常说孕期“一个人吃两个人的”，其实这不是指吃的数量，而是指吃的质量。如果明白这一点，自然就很容易明白另一个道理：若平时自己一个人吃的质量都不过关，又怎么可能对两个人负责？孕期的许多营养要求其实并非孕期独有，而是日常健康饮食本来就有的要求。有人说孕期要多吃豆，有利于胎儿大脑的发育，但实际上“可以一日无肉，不可以一日无豆”的老话早就告诉了我们豆类在日常饮食中的重要性。有人说孕期要多吃鱼，因为鱼肉不容易长胖，也同样有利于胎儿大脑发育，但实际上少吃猪肉等红肉、多吃蛋白质含量高而脂肪含量低的白肉，本来就是日常健康饮食倡导的。还有人说孕期要多吃新鲜食品，少吃腌制、烧烤、方便和罐头食品，因为这些食物不利于准妈妈和胎儿的身体，但试问这些食品在日常生活中难道适合多吃吗？

所以，“营养丰富、均衡”这一日常饮食的基本标准，其实也就是孕期饮食的基本标准。丰富是指米面等谷类、水果、蔬菜、鱼肉蛋等高蛋白类、奶制品这五类食物每日都需摄入。而营养金字塔是均衡摄入的最好形容：第一层（塔底）是米面等谷类，第二层是蔬菜、水果，第三层是鱼肉蛋等高蛋白类和奶制品。准妈妈想要在孕期吃好，首先就要对照健康的饮食要求，适当调整自己的日常饮食。如果日常偏素食，孕期就需要补充蛋白质，多吃蛋奶和肉制品；如果日常总是大鱼大肉，就需要补充维生素，多吃些蔬菜、水果；如果日常只吃菜不吃饭，为保证孕期有足够的能量，就得适当多吃米面等谷类食品。

我评估了一下自己的日常饮食习惯：一日三餐固定有序，饮食规律良好；不爱吃蔬菜、水果，且奶制品吃得少。于是，在孕期我很自觉地把早餐喝粥的习惯改成了喝牛奶，午餐和晚餐有意识地多吃蔬菜，还把水果变成了每天下午不可或缺的加餐内容。二、孕期综合营养补充剂和孕妇奶粉

孕期营养当然有一些特殊要求：准妈妈对碘的需求量比平时增加30%～100%，对镁的需求量比平时多150毫克，对维生素A的需求是[1]3000国际单位或胡萝卜素6毫克……面对这一系列的术语和数字，你是不是和我一样，有点压力山大呢？这其中有些是可以通过调整日常饮食补充的，而有些日常饮食不可能完全满足，是需要额外单独补充的。我实在没心思细细区分，也生怕自己区分不清，于是懒人懒办法，直接选择了某大品牌的孕期综合营养补充剂。

有了孕期综合营养补充剂，既不用担心自己孕期缺了某个重要的微量元素，也不必担心摄入的某种营养超出孕期的安全数值。但许多准妈妈在吃孕期综合营养补充剂时仍常被大夫建议单独补充钙片，这是因为孕期对钙的需求量较大，每天建议的摄入量是孕早期800毫克，孕中期1000毫克，孕晚期1200毫克。像我这种奶制品吃得相对少的准妈妈，即便增加了早餐的一杯牛奶，每日正常饮食摄入的钙含量也就仅能满足孕早期的需求。孕期综合营养补充剂大多也无法补足孕中期及孕晚期对钙的需求。以我在孕期吃的综合营养补充剂为例，每片的钙含量只有125毫克。因此，孕中期开始我计算自己每天大致还需额外补钙300～500毫克，作为坚定的“食补优先”主义者，我没有听从大夫让吃钙片的建议，而是在早餐已经增加的牛奶之外再加一片奶酪（含钙量约150毫克），下午喝一杯酸奶（含钙量约80毫克），晚上睡前再来一杯250毫升的牛奶（含钙量大约200毫克）。

到孕晚期我发现自己时常忘记睡前的那杯牛奶，于是再次调整，选择了孕妇奶粉。孕妇奶粉恐怕是懒人的“幸福选择”，因为它包含孕期所需的各种微量元素，含钙量还较高，每天早上一大杯孕妇奶粉，就不必再吃孕期综合营养补充剂，也不用发愁补钙问题，令我更加轻松。但好喝的孕妇奶粉通常脂肪含量较高，容易导致变胖，脂肪含量较低的孕妇奶粉通常又口味不够好，我当时完全是依口味选了一款好喝的孕妇奶粉。三、具体问题具体应对

除了保证日常的健康饮食，选择一款适合自己的孕期综合营养补充剂或孕妇奶粉之外，你就只需要关注自己日常身体的状况及每次的产检报告，以此来判断是否还存在一些特殊情况需要额外补充营养或调整饮食。产检时若发现胎儿生长缓慢，那准妈妈就必须多吃，吃好；若检查出血糖高，则需特别注意控制总热量的摄入，吃水果都得认真控制量，并尽量选择不太甜的水果。因为水果，尤其是比较甜的水果，含糖量较高，且这种糖很容易被身体吸收转化成热量，没有足够的运动是无法消耗掉的。

我在孕七月产检时发现有轻微贫血，遂隔三差五地多吃牛肉，一个月后再去产检时血小板指数如愿提升到标准范围。当时还和同样被查出贫血的腊八妈妈认真交流过补血问题，她的大夫推荐吃花生红衣补血，她以自己的亲身经历告诉我这个方法真管用。听完她的介绍我到药店买回了花生红衣，但仅尝试了一次就放弃了，因为与吃花生红衣相比，牛肉的口感显然更适合我。可见，食补的方法有很多，有效之外还重在个人选择，毕竟吃喝这种事，到了孕期更需要让自己高兴。四、对特殊食品和忌口的理性态度

常有人推荐准妈妈多吃海参、燕窝、花胶等，说是多吃这些珍贵食品，会让宝宝皮肤好、头发好、身体好。我身边有不少准妈妈朋友对此都深信不疑，坚决执行。但实际上，这些特殊食品的特别之处不过是优质蛋白质含量较高，昂贵的理由主要是因为稀有。目前为止，没有任何专业的数据统计或调研结果能够证明，孕期补充这些物质对促进胎儿生长发育有特殊贡献。因此，对这些特殊食品不必盲目补充。你需要了解它的主要营养功效，更需知道它是否存在可能的副作用，[2]再决定自己是否有必要服用。有人建议孕期适当服用人参，说可以增强免疫力，但也有人称人参中的某种化学物质可能导致胎儿出生缺[3]陷，孕妇不应当服用，对这种存在争议的特殊食品，建议慎重为先，宁可不吃。相比人参，海参、燕窝、花胶等还算相对安全的食物，不心疼钱的准妈妈，当然可以作为良好的营养补充，但适量即可，且最好仅当普通食品吃个舒服、开心就好。你若指望孕期每日吃燕窝就能生个白净宝宝，那么结果可能会失望地发现自己的宝宝仍旧和你一样是个黑美人。

除了上面说到的这些，有什么是平时能吃而孕期不能吃的吗？对此，有句话说得特别好：“没有不能吃的食物，只有少吃还是多吃的[4]问题” ，这是日常健康饮食的基本原则，也是孕期饮食的基本原则。有人说藏红花和螃蟹属于孕期禁食物品，因为它们具有活血化瘀的功能，容易导致流产。而孕早期我就多次光顾那家小馆，用藏红花作为辅料的皇坛子是必点菜，我深信碗里的那几根藏红花绝无可能让我突然间就失去了自己热切期待的小宝贝；孕中期赶上大闸蟹上市，我也忍不住尝鲜，但每次都会控制量，没敢大快朵颐，猛吃到过瘾。许多书籍和专家都告诫准妈妈孕期不要喝咖啡，要喝也应该喝低咖啡因的咖啡，因为咖啡容易导致兴奋，并会通过胎盘作用于胎儿，导致胎儿躁动。但事实上，孕期每天摄入咖啡因不超过300毫克就属于世[5]界卫生组织建议的安全范围，我自己在孕前一直有喝咖啡的习惯，孕期也照旧。

自己的身体自己做主，保持日常健康饮食习惯，就不存在所谓的忌口一说。要关注的只是量的摄入以及自己身体的反应。孕中期的某天下午，我在星巴克喝了一次超大杯咖啡，当晚确实没睡好，在这之后无论在哪儿，每次我都克制自己的欲望，只点普通杯，咖啡的享用时间也尽量调整在上午。五、孕期体重控制

孕期能量需求比孕前更高，孕妇必须增加营养。但除非你能保证自己属于怎么吃都不会轻易发胖的人，否则你将难逃体重增长过快的恶果。孕期长在身上的肉越多，产后恢复就越困难。你说你具有母爱天然的牺牲精神，不怕身材走样？抱歉，事实恐怕没那么简单。孕期体重增长过多，容易引起妊娠高血压、高血糖、水肿等各种病症，并会导致胎儿体重过重，不仅顺产无望，还有难产风险。你说你不在乎生产的痛苦，抱个大胖宝宝足以弥补一切？抱歉，你又错了。生个巨大儿，他这辈子面临的健康风险要比正常体重的新生儿大得多。因此虽然准妈妈的体质千差万别，但各种书籍、各位专家建议的孕期理想的体重增长范围却基本一致：18～25斤。为了将孕期增长体重控制在这个范围内，至少为了孕期体重不严重超标，建议孕期和健康的日常饮食一样，吃七分饱即可。孕期的营养丰富和均衡主要通过饮食质量进行调整，需要额外补充的能量和食量，最好通过少食多餐来实现，并注意加餐的食物选择。

我曾一直以为自己是吃不胖的幸运儿，在孕期对饮食的量一度没有控制，尤其是从孕中期开始胃口大好，经常是正餐吃很饱，加餐随意吃。孕六个月时，我发现自己的体重持续三周以每周两斤及以上的速度增长。一想到这个增长速度可能造成的恐怖后果，我就颇为惶恐，然后很老实地开始控制正餐的量，并将每天上下午加餐中的巧克力、蛋糕等甜点改成了坚果和全麦面包。

孕期需要控制饮食“别吃太多”，但和平时相比绝对不是“少吃”，因为准妈妈和胎儿都需要足够的营养。因此，想要很好地控制孕期的体重增长，就需要在饮食之外适当运动。准妈妈首先需要通过咨询医生确认自己孕期是否适合运动（具有先兆流产、胎盘低置等特殊情况的准妈妈一般只适合静养，甚至需严禁运动），然后再根据自己的情况选择合适的运动。国内大家比较推崇的孕期运动主要有散步、游泳、孕期体操或瑜伽。

安全永远是孕期运动的第一要求，日常瑜伽的某些体式并不适合孕期练习，孕期游泳对水质的要求较高……很多问题都是准妈妈需要认真考虑的。舒适是孕期运动的另一个重要要求，准妈妈在孕期运动时要密切关注自己的身体状况，及时调整。例如，散步是被大家推荐的孕期运动方式，但你若发现自己散步时容易胎动或腹部不适，自然需要放慢脚步甚至更换运动方式；再如，在孕期体操或瑜伽的练习中，一旦发现自己身体不适，千万别勉强自己，要及时调整甚至停止运动。

孕期运动还贵在坚持，三天打鱼两天晒网是不太可能达到预期效果的。只要规律地坚持，运动的量并没有绝对限制，适合自己的就是最好的。不少专家建议孕期保持每天散步一小时，这对从来都不爱动的宅女可能就是较高的要求，你若完成不了就大可以减半。但对我这种业余运动达人，每天一小时散步实在不过瘾，所以经常在周末上一节一小时的瑜伽课，从家到瑜伽会所又快走来回共计一小时，晚饭后依旧可以精神抖擞地继续散步一小时。如果仅看时间长度肯定会有人觉得超量，可事实上我并不太累，反而还很享受。因此，孕期运动和饮食有着同样的“大道理”，还是那句话：我的身体我做主。

[1]《郑玉巧育儿经（胎儿卷）》，郑玉巧著，二十一世纪出版社，2008年11月第1版，第253页。

[2]《十月怀胎1000问》，戴玄编著，中国人口出版社，2010年5月第1版，第164页。

[3]《人参的功效与副作用》，http://weibo.com/p/1001593820638367279428?from=page_100505_profile&wvr=6&mod=wenzhangmod&sudaref=www.baidu.com。

[4]《郑玉巧育儿经（胎儿卷）》，郑玉巧著，二十一世纪出版社，2008年11月第1版，第260页。

[5]《怀孕需要改变什么：咖啡和茶还能不能喝》，http://www.guokr.com/blog/788237/。

孕期瑜伽：准妈妈运动的最佳选择

孕期瑜伽和游泳、散步等许多运动方式一样，都有利于准妈妈和胎儿的健康，并可以增强准妈妈的体能，帮助准妈妈控制体重、放松心情、促进顺产。孕期瑜伽是针对准妈妈孕期的特殊身体状况而专门设置的课程，毫不夸张地说，它是准妈妈最佳的运动选择。

曦曦妈、腊八妈和小鱼妈孕期都在同一家孕妈妈俱乐部坚持瑜伽训练，顺利实现了顺产无侧切，同班90%以上的学员均实现了这一目标。以下是这家孕妈妈俱乐部的瑜伽教练李剑慧老师关于孕期瑜伽一些基本问题的解答。李剑慧老师是中国首家专业孕期教育服务机构FORKISS的孕期瑜伽教学总监，FOR YOGA的创建人之一，也是许多明星的私人孕期瑜伽老师与分娩导乐师。一、孕期瑜伽是否适合所有的准妈妈？

答：不是所有的准妈妈都适合练习孕期瑜伽。胎盘低置，早期有出血，双胞胎，有妊娠高血压、妊娠低血压、严重的肿胀或有过早产史等的准妈妈，都不一定适合孕期瑜伽，尤其不适合自行在家练习。对于这类准妈妈，建议先咨询医生，并找专业的孕期瑜伽老师征求意见，再考虑是否开始孕期瑜伽练习。二、练习孕期瑜伽需要注意哪些问题？

答：1．在练习之前，通过咨询医生和教练，确定自己的身体状况是否适合练习。在练习中身体的任何异常状况也需要随时和教练沟通，例如孕期的各种疼痛、孕晚期的胎位不正等。

2．选择专业的孕期瑜伽运动场馆，在专业教练的带领下进行训练。即便你在孕前是资深瑜伽练习者，但因孕期瑜伽特殊性较强，在家跟随光盘练习要么动作不到位，要么练习的注意力不容易集中在自己的身体及与宝宝的交流上，效果可能会大打折扣，甚至可能会出现危险。

3．在练习的过程中，要密切关注自己的身体反应，若有不适，及时调整。在练习中鼓励多喝水，不憋尿。安全舒适，永远是孕期运动的第一准则。三、和一般运动相比，孕期瑜伽对准妈妈的身体有什么特别的好处？

答：整个孕期，准妈妈的身体会发生巨大的变化，水肿、疼痛、尿频等许多问题随之发生。孕期瑜伽的不同体式训练，能够预防或有效缓解这些问题。

1．孕期尿频尿急：孕期随着子宫的慢慢增大，会挤压膀胱，导致膀胱储尿容积变小，引起尿频。骨盆底肌的练习会有效地缓解孕期尤其是孕晚期的尿频尿急现象。

2．孕期腰背疼：孕期随着子宫日渐增大，准妈妈的身体重心渐渐前移，由于背部肌肉的力量薄弱，腰部脊柱的受力变大，骨盆区域的压力也随之增加，腰背酸疼及骶髂疼痛是孕期常见问题。孕期瑜伽可有效地缓解孕期腰背疼痛的问题。

3．孕期头疼、眩晕：孕期体内激素变化、不断增大的压力及劳累都可能引起头疼、眩晕。选择合适的瑜伽体式练习，可以缓解孕期头疼、晕眩。

4．孕期手腕疼（腕管综合征）：孕期身体分泌的松弛素会引起筋膜、肌腱、韧带及结缔组织变软、松弛，同时会压迫神经，令手部阵发性疼痛、麻木，有时有针刺或烧灼的感觉。此外，长期停留一侧的睡眠习惯，也会造成手臂血液不畅，导致手腕敏感或疼痛，相应的孕期瑜伽动作可以对其进行预防和缓解。

5．孕期坐骨疼：孕期胎儿的重量会给准妈妈的背部增加压力，并会挤压坐骨神经，从而使准妈妈在腰部以下到腿的位置上产生强烈的刺痛，孕晚期尤其容易因为胎儿的压迫导致准妈妈出现坐骨神经疼。遇到这种情况，准妈妈们要多注意自己的姿势。孕期瑜伽不仅能够通过相关体式训练缓解坐骨疼，还注重培养准妈妈日常坐卧、站立、行走的正确姿势，预防或减轻坐骨疼。

6．孕期胃灼热：孕期括约肌松弛、子宫压迫肠胃，都容易导致胃酸反流，引起胃疼，可通过孕期瑜伽体式对其进行缓解。

7．孕期足底或足跟疼：孕期体重的增加或过多的行走常令双脚不堪重负，足底疼痛时有发生。选择合适的瑜伽体式练习，可以有效缓解这些疼痛。

8．孕期腿抽筋：缺钙、过度的行走和孕期血液循环不畅都会导致腿抽筋。孕期瑜伽训练能有针对性地缓解这个问题。

9．孕期水肿：孕期身体内分泌改变，致使体内组织中水分及盐类潴留（钠潴留）；且子宫压迫盆腔及下肢的静脉，阻碍血液回流，使静脉压增高，故常发生水肿，以足部及小腿水肿常见。孕期瑜伽能在一定程度上缓解水肿。

10.孕期耻骨疼：孕期随着胎儿的增大及身体内松弛素的分泌，耻骨难以承重，耻骨分离，大腿根处容易酸疼，尤其是变换姿势时，疼痛感会加剧。相应的瑜伽体式训练，能较好地减轻这种疼痛。四、孕期瑜伽如何有利于顺产？

答：希望自己能够顺产或许是准妈妈们在孕期坚持锻炼的一个重要原因。孕期瑜伽是当之无愧的最有利于顺产的运动。

1．骨盆底肌训练

骨盆底肌环绕在尿道、阴道和肛门的周围，像弹簧床一样承托和支持着盆腔脏器。孕期骨盆底肌容易变得松弛，练习骨盆底肌收缩，既有利于预防孕期的尿频尿急问题，还有利于增加产力，能够在分娩过程中协助宝宝运动，有利于顺产。

骨盆底肌的训练方法如下（建议骨盆底肌的练习配合自己的呼吸来完成）。（1）孕中期：注意力集中在骨盆底肌上，吸气时保持自然放松，呼气时可以轻柔地带动骨盆底肌向上提起（如果很难找到这种感受，可以想象是坐在电梯上，慢慢地向上提升），再吸气时放松骨盆底肌恢复到自然状态。在孕中期更多的重点是放在呼气时的盆底肌上提上，这样可以很好地预防孕中期可能会出现的尿失禁。当骨盆底肌的力量和弹性得到增强后，也可以很好地预防孕晚期可能出现的耻骨联合疼痛。（2）孕晚期：呼吸方法跟孕中期刚好相反。吸气时骨盆底肌轻柔上提，呼气时回到自然状态。在这个时期，需要准妈妈把更多的注意力放在呼气时下落的感受上。与孕中期相反练习的原因是：进入孕晚期后，孕妇自身会分泌更多的松弛素，以迎接即将到来的分娩，骨盆底肌也会来适应这个变化。所以，需要在练习时把更多的注意力放在放松骨盆底肌上，这样可以在产程中更好地放松与用力，向下推动宝宝娩出。

2．腹肌训练

腹肌的收缩是在产程中十指全开后顺利娩出胎儿的重要力量，因此孕期也要进行相应的腹肌训练。孕期的腹肌训练建议一定在专业教练的带领下进行。

3．呼吸训练

孕期瑜伽特别关注呼吸的训练，这既有利于在日常生活中保持良好的呼吸方式，让腹中胎儿获得更多的氧气，让准妈妈更轻松，还有利于配合产程中的呼吸要求，能够通过呼吸调动身体肌肉，尤其是腹部的肌肉，更好地减轻产程的痛苦，更顺利地娩出胎儿。五、孕期瑜伽要注意避免哪些动作？孕期瑜伽教学示例

答：孕前较少练习瑜伽的准妈妈一般都比较注意自己身体的幅度，不容易出现危险动作。特别需要提醒的往往是那些在怀孕前已经有过练习经验的准妈妈。以下动作在孕期应避免：

1．过度前屈（例如身体对折、胸口贴向大腿面）；

2．深度后弯（例如轮式）；

3．闭合性扭转（例如鱼王式：屈膝到胸口，向屈膝侧扭转）；

4．在没有人辅助的情况下倒立（例如头倒立）。六、孕期瑜伽可以练习到什么时候？

答：只要身体条件允许，孕期瑜伽可以练习到产前的最后时刻。俱乐部有不少准妈妈产前的前几天甚至前一天还在坚持练习孕期瑜伽。但一定要在专业教练的专门指导下练习，孕37周后到俱乐部练习孕期瑜伽的准妈妈还要求有家属陪同，以免发生破水等紧急状况。

让瑜伽为顺产加油

每当我和准妈妈们提起当初我十指开全后，只用了不到15分钟就把腊八生出来，且没有侧切时，大家都睁大了眼睛看着我，一脸难以置信的表情。之所以这么顺利，我想跟我一直坚持的孕期瑜伽有很大关系。一、初识

我身边的朋友里，有的怀孕后就不敢开车了，怕急刹车会吓着自己和宝宝。有的连步行速度都放慢了，怕走得太快把孩子给震掉了。我虽然不至于这么夸张，但也算是个相对保守的人，又是33岁才怀孕，虽然孕前我一直练哈他瑜伽，但对于大着肚子还扭胳膊扭腿儿的孕期瑜伽一直抱有非常谨慎的态度。

我在怀孕第12周的时候就签订了产检和生产的私立医院及月子会所，这两个机构经常为准妈妈们举办孕产知识讲座等一系列精彩的活动，帮助准妈妈们坚定自然顺产和母乳喂养的信念。就在月子会所举办的一次孕期瑜伽免费体验课上，我才算真正认识了孕期瑜伽。

记得参加那次免费体验课的准妈妈们，有像我一样刚刚怀孕三四个月的，也有马上就要生了的。看着她们捧着那么大的肚子还做如此大幅度的动作，我为她们捏把汗的同时也产生了满脑子的疑问：肚子大得都要爆了还能练瑜伽？这也太冒险了吧？但我们的瑜伽老师却面带微笑，从容淡定，她只是简单地告诉我们不同的孕周在练习的时候分别要注意什么，然后就在轻柔的音乐声中，带领我们和腹中的宝宝一起进入瑜伽的世界了。

我一直以为，孕期瑜伽肯定是以舒缓的动作为主的，毕竟我们是行动不便的孕妇。谁知，很多动作的幅度和强度真的很大，甚至有些体式和我孕前练习的哈他瑜伽是完全一样的。说实话，我当时真的有点紧张，特别怕这么大的强度会影响到宝宝，但是看到其他妈妈个个都做得认真到位，我也就硬着头皮坚持了下来。一堂课体验完毕，我虽然累得满脸通红，衣服湿透，却感觉整个人放松、舒畅、愉快了很多，这真是彻底颠覆了之前我对孕期瑜伽的所有想象。

回家后，我上网查了很多资料，得知孕期瑜伽在国外非常普遍，就像孕妇游泳一样，虽然在我们国家很少见，但国外的准妈妈挺着大肚子游泳就像走路一样自然。记得在我之前看过的美剧《Sex and the city》中，Charlotte一直有每天坚持跑步的习惯，但作为高龄孕妇的她怀孕后立刻就不敢跑了，变得小心谨慎，精神紧张。在好友Carrie的鼓励下，她开始大着肚子跑步。恢复了跑步的Charlotte成为了一个轻松快乐、积极自信的准妈妈。孕期瑜伽和跑步比起来，强度小了很多，只要跟随专业的瑜伽教练科学地进行练习，就不会有问题。最关键的是，孕期瑜伽是最有利于顺产的运动，只凭这一点，就坚定了我长期练下去的决心。二、受益

我在怀孕四个多月的时候，成为了孕妈妈俱乐部的会员，开始一周两次的孕期瑜伽课程。

俱乐部里的孕期瑜伽课程分为孕中期班（孕28周以下）和孕晚期班（孕28周以上）。每次上课前，准妈妈们都会在教室里交流一番，我和曦曦妈及小鱼妈就是在这里相识，并一直交流到了今天的。老师来到教室后，第一件事就是请大家依次汇报近期的身体状况，然后从瑜伽的角度给予相应的指点。比如有的准妈妈下肢水肿，老师就会告诉她回家后可以每天坚持做哪些动作来缓解；有的准妈妈耻骨联合处分离，老师就会强调哪些动作是绝对不能做的；还有的准妈妈胎位不正，老师就会给她示范可以调整胎位的体式……这一切都让我感觉到瑜伽所赋予我们的神奇力量。孕前练习瑜伽可以让我们的身体变得柔韧，身材变得苗条，如今的孕期瑜伽，又可以帮我们缓解孕期的腰酸背痛等种种身体不适。瑜伽，真的是一项老少皆宜、可以让我们享受一生的运动。

所有的准妈妈汇报完毕并得到相应的指点后，老师就开始带领大家进入冥想了。在这个每个人都盘腿而坐、微闭双目、安静得只能听到自己呼吸的过程中，老师会让我们在心中默默地对宝宝说此刻最想说的话，告诉宝宝接下来要和妈妈一起做瑜伽了，希望宝宝在这个过程中能够玩得愉快。在如此和谐又温暖的情境下，宝宝真的会用连续的胎动来回应我，一种无法用语言来形容的幸福感在心中油然而生。

每次一小时的瑜伽课，老师都会带领我们做几分钟盆底肌的练习。起初，我连盆底肌是什么、在哪里都不知道。后来得知盆底肌的状态是决定分娩能否顺利的重要因素之一，而产后盆底肌的恢复情况更是决定了产后性生活的质量。进行盆底肌的练习也大有学问，需要意识专注并配合呼吸，孕中期和孕晚期的呼吸与盆底肌的收放刚好是相反的……我几乎是适应了好几节课后，才慢慢找到了感觉。据两个生过孩子的朋友跟我说，她们顺产时因为被侧切，导致分娩一年后才敢恢复性生活，有时甚至打喷嚏或咳嗽都会突发小便失禁……我想这些多少都与没有进行过盆底肌训练有关。

月子会所的水中瑜伽课程更是妙不可言，宝宝在妈妈的羊水中游泳，妈妈又抱着宝宝在池中游泳。巨大的浮力使陆地上捧着大肚子的沉重感瞬间消失，取而代之的是放松和舒适。很多陆地上无法完成的动作，在水中借助浮力都可以轻松完成，如果说陆地上的瑜伽像是健身房里一场挥汗如雨的锻炼，那么水中瑜伽就一定是锻炼后的SPA按摩了。三、坚持

我的预产期在北京最寒冷的一月初。每周2～3次去练习瑜伽，我先要走15分钟到地铁站，坐两站后换乘，再坐五站到达。从初夏到深冬，我自己都无法相信我居然坚持了这么久，风雨无阻。

越是到孕晚期，身体越笨重，越是不想动，总想坐着或躺着，身体出现的问题也越来越多，手脚水肿、关节不适、静脉曲张、腹股沟疼痛……但越是到最后的时刻，瑜伽老师越是鼓励我们要坚持到底，因为这个时候的准妈妈，无论是已经到预产期胎儿还没有入盆的，还是过了预产期却迟迟不肯发动的，瑜伽都能“对症下药”，各有一套练习方式。

我就属于胎儿在37周已入盆，但直到39周还不肯发动的。从37周开始，瑜伽老师就要求我们每次来上课必须有家属陪同，因为宝宝在37周以后随时都有可能发动。那个时候我的心情真的可以用“焦急、烦躁”来形容。每天晚饭后，老公都陪我去散步，捧着巨大的肚子，穿上厚厚的羽绒服，活像一只笨重的大熊在漆黑寒冷的冬夜一走就是一万步，而宝宝却始终“稳如泰山”。当我在微信朋友圈说我挺着39周的肚子依然在练瑜伽时，大多数人都不敢相信。而在我们瑜伽俱乐部里，40周，甚至41周的准妈妈还来上课的，依然大有人在。

针对我们这些入了盆还迟迟不发动的准妈妈，老师每次都让我们坐在瑜伽球上颠球，以促进发动。瑜伽球还可以有效地缓冲骨盆的压力，很多医院的妇产科在产妇临产前，都提供瑜伽球让产妇坐上去缓解疼痛，为分娩做最后的准备。

就在我预产期的前一天晚上，腊八带着他响亮的啼哭终于来到这个世界。产房里的所有医护人员都没想到我这么快就能把宝宝生出来，连连称赞我会用力，说很多产妇都是把自己憋得脸红脖子粗，但肚子上却没劲，宝宝出不来，所有人都跟着着急。这让我想起我在孕期瑜伽课上老师经常让我们做的卷腹练习。没错，是卷腹，也就是说，孕妇也是可以练习腹肌力量的。恐怕很多人都会觉得难以置信，然而，正是我强有力的腹肌让我在无痛麻药的作用下，依然能用上力量，靠腹部的挤压顺利娩出宝宝。

入住月子会所后，产科医生来检查我的子宫恢复情况，她用手使劲地按压我的腹部后说：“哇，全是肌肉啊，很多妈妈产后肚子上只剩下一层皮。你的腹部会很快恢复成以前的样子的。”

后来，我向身边所有的准妈妈推荐孕期瑜伽，让它来伴随我们和宝宝在一起的整个孕期，直到最后一刻。每一次瑜伽冥想时，我们都真真切切地感受到自己和宝宝的心连在一起；每一个体式，每一次呼吸，我们都在和宝宝向着同一个目标共同努力——轻松顺产。这种美妙的感觉，这股神奇的力量，值得每一位准妈妈亲身去体验。

孕期度假：二人世界的三口之家

很多准妈妈不敢去度假，对度假总有方方面面的担心；有的准妈妈很想出去散散心，但家人非常不支持，觉得怀孕了就不该到处乱跑。其实，孕妇没有必要被当成大熊猫一样保护起来。像平常一样地工作和休息，不把自己搞得紧张兮兮，孕期反而会过得轻松愉快。我身边很多准妈妈都和我一样，只要产检一切正常，一直到产前仍在坚持孕期瑜伽、游泳、做家务、做饭、坐地铁、公交、开车……妈妈和宝宝都平安健康。

像我这样在孕前就非常热衷于旅行的人，在十月怀胎的过程中安排一次度假一定是有利于放松身体、愉悦心情的。准妈妈始终保持愉快的心情远比各种营养的补充重要得多。况且，对于夫妻二人来说，孕期一起度假可以说是享受甜蜜二人世界的最后时光了，对于胎宝宝来说，躺在妈妈的肚子里去看不同的风景，身边还有爸爸陪伴，感受他们的快乐和幸福，无疑是一次精彩又生动的胎教。规划一个适合孕妇的假期当然要考虑周全并安排妥当，主要在于以下几个方面：

1．出行时间最好在孕4～6个月，即孕中期，这个时间段是相对稳定和安全的。

2．坐飞机或火车时间要短，从机场或火车站到酒店的距离也要短，最好不转机、不换乘、不奔波。

3．不跟团、不赶景点，吃住玩都要近在咫尺。

4．饮食必须有保障，干净卫生、营养丰富、美味可口。

5．目的地气候宜人、环境优美，酒店整洁。

6．距离当地医院不能太远，以防有突发状况。

本着景色宜人、飞行距离短的原则，很多准妈妈都会选择温暖又舒适的三亚。在我看来，三亚作为国内首屈一指的度假胜地，虽然不乏高档的五星级酒店，但周边配套设施非常不完善，很多酒店附近甚至连个小超市都没有，若想买些新鲜的水果或零食几乎都无法实现。此外，若不去景点，每天都待在酒店里似乎又有些无聊。有没有一种度假村，可以吃喝玩乐全部在里面解决呢？足不出户，吃喝不愁

2013年，我的孕中期刚好赶在北京最炎热的夏天，那时，一家全球连锁的度假村刚刚在桂林开业。我于2011年就去过其位于巴厘岛的度假村，在那里每天都有体验不完的精彩。桂林的这家，我早就迫不及待了。在我和老公来度假之前，高晓松刚刚在这里录制过他的《晓说》。

桂林是继亚布力之后的中国第二个连锁度假村所在地，大堂宽阔的落地窗外就是一幅生动的桂林山水画，很多游客在办理入住手续时就被这美景吸引住了，纷纷按下快门。度假村设有两个酒店，每个酒店的大堂设计都非常富有艺术气息，让人赏心悦目。

度假村的最大特色就是一价全包，即每日的房费包括了一日三餐等饮食和各种体育、娱乐设施的使用费用。在这里足不出户就可以品尝到来自世界各地的美食。自助餐厅每天提供早中晚三次自助餐，如果错过了自助餐的时间，可以到“面吧”让师傅给现做一碗面。大堂及酒吧全天候提供中西式小吃、下午茶和夜宵，各种酒水无限畅饮，供客人们随时享用。此外，还有一家点菜式餐厅提供地道的西餐，因数量有限需要提前一天预约，菜品更精致，环境更优雅。这种高标准又很随意的用餐模式，实在是太适合总是动不动就饿的准妈妈们了。

度假村有一个规定：来自不同国家的工作人员都要在自助餐厅和客人们同桌吃饭。与其说是规定，不如说这是度假村特有的文化，不同肤色的朋友们在同一张餐桌上边吃边聊，语言不通就用手比划，使得餐厅的气氛活跃到了顶点。体育娱乐，应有尽有

度假村的另一大特色是所有娱乐和体育项目均有来自世界各国的高手教练陪客人玩，必要的时候还可以给予指导。当时我怀着五个多月的腊八，当然是什么运动也做不了，但腊八爸爸是运动高手，度假村里的众多项目，如射箭、乒乓球、网球、山地车等，他都能大显身手。我陪着他一项一项地玩，给他端水拍照，热情地当起了粉丝和拉拉队，对我来说也是件特别快乐的事。坐在阴凉处看着烈日下的老公挥汗如雨，我悄悄地摸着肚子告诉腊八：看，你爸爸多棒，将来一定要遗传他的运动天赋啊。

千万别小看这里每项运动的教练，他们个个都来头不小。老公最爱打网球，每天都要来网球场和皮肤黝黑的网球教练过招。教练是印尼国家队的退役运动员，她夸赞老公的球打得很棒，但发球技巧有些问题，我一边忙着拍照，一边给他们当翻译，老公收获颇多，我更是乐在其中。

度假村里最具特色、最受欢迎的项目就是空中飞人了，它几乎成了这家全球连锁度假村的标志，每一家度假村里都有。如果天公不作美，室内空中飞人就会被启用，可见这个项目的重要性。腊八爸爸最喜欢挑战高度，在迪拜度蜜月的时候，他挑战了亚特兰蒂斯酒店水上世界里几乎直上直下的最高水滑梯，这里的空中飞人，自然难不倒他。老公先在地面教练的帮助下穿戴好护具，然后开始爬上高高的架子。待他爬到顶层后，我必须仰着头、用手挡住阳光，才能看到最高处那个小小的老公。只见他在高空教练的指导下，双手紧握横竿、屈膝前倾、一跃而下，在天空中划出一道漂亮的弧线……

作为一个业余游泳健将，我最喜欢的地方是游泳池，而作为一个孕妇，我更适合这里的静池。相对于主游泳池的喧闹，静池虽小，但人少安静。整个孕期我一直坚持游泳，而在这空气如洗的桂林山水间，我“抱着”腊八躺在平静的水面上，舒服得几乎可以睡着了。

桂林度假村的前身是一个雕塑酒店，大片大片的绿地上是各种主题的雕塑，把整个度假村都衬托得妙趣横生。我和老公每天饭后和傍晚都漫步其中，仔细欣赏每一件独具匠心的艺术之作。相信肚子里的腊八也一定能感受到这舒适又浪漫的气息。童趣无限，精彩纷呈

儿童俱乐部是度假村的又一特色。家长们可以把孩子从早到晚都托管给儿童俱乐部，由俱乐部的负责人带领孩子们进行每天的游戏、玩耍和进餐，而爸爸妈妈们就可以充分享受二人世界了。儿童俱乐部的负责人还会给孩子们排演节目，在晚上登台给台下的爸爸妈妈表演，成为当晚最精彩的压轴节目。给我印象最深的，是在夜晚的舞台上，一位儿童俱乐部负责人带领着一群高高低低、身上裹着白色床单的孩子们，一起演唱Michael Jackson的《We are the world》，乐队精彩的演奏和孩子们的天籁之声交融在一起，使现场的气氛达到了高潮，台上的孩子们在舞台灯光的映衬下真的仿佛一群可爱的天使降临人间，而台下的家长们为孩子们欢呼着，激动到流泪……

白天，这些来自世界各国的教练们身穿统一的服装在各自的岗位上陪客人们运动娱乐，晚饭后，他们又成为舞台上施展才华、大显身手的演员，歌舞、小品、魔术……无所不能，为客人们献上一场又一场精彩绝伦的表演，每天都不会重样。

这样一个一价全包、动静相宜的度假村几乎可以满足准妈妈的所有需求。在迎接腊八到来的日子里，这次完美的度假赋予了我们最珍贵的回忆。继亚布力、桂林之后，中国的第三家连锁度假村已经开业，它位于香港、澳门和珠海三地之间的东澳岛。目前我们正计划带腊八去东澳岛度假，到时把他托管给度假村的儿童俱乐部，我们就能同时实现二人世界和三口之家了。

准爸妈最关心的孕期问题

一、饮食

Q　怀孕期间有什么不能吃？

A　孕期没有绝对的忌口，正如我国著名的儿科、妇产科专家郑[1]玉巧所说：“没有不能吃的食物，只有少吃还是多吃的问题。”比如，有的孕妇听说山楂会导致子宫收缩，甚至引发流产，看到别人吃糖葫芦直流口水，但自己就是忍着连一颗山楂也不敢吃，这实在太夸张，真的没必要这样“虐待”自己。有的孕妇听说孕期吃巧克力，孩子爱笑性格好，结果就天天吃，把自己吃出了妊娠糖尿病，实在得不偿失。小鱼妈：螃蟹、藏红花……这些不少人认为孕期不宜的食物我都吃过，我坚信只要不是有毒的食物，适当量的摄入绝不会引发流产等问题。曦曦妈：这个量的问题我是深有体会，怀孕初期，我放纵地大半夜吃饼，一次就一大张，蛋糕也没少吃，结果真是吃出了妊娠糖尿病。所以建议准妈妈，可以解馋，但千万别放纵。

Q　怀孕期间能喝咖啡吗？

A　世界卫生组织（WHO）建议孕期每天咖啡因摄入不应超过[2]300毫克。我们可以更保守一些：如果你不是特别馋，不喝当然最好。如果你在孕前属于嗜咖啡如命，一天不喝就抓耳挠腮鼻涕眼泪横流，喝上一口就会心情大好的人，那么就自己控制好量，且别喝太浓的，毕竟准妈妈的幸福感也很重要。腊八妈：我就属于后者，因此买了低因的咖啡豆，实在忍不住了就喝一杯，和闺密们去咖啡厅聚会时我也会和大家一样来上一杯。但是我拒绝速溶咖啡，因为它含有很多添加剂，也拒绝植脂末（咖啡伴侣），因为它含有反式脂肪酸。小鱼妈：我孕期照常喝咖啡，也没有特意选择低因咖啡，但是会注意量的控制，一天不超过一杯。

Q　妊娠反应吃不下饭会影响胎儿发育吗？

A　只要不是特别剧烈的妊娠反应就不会影响胎儿发育。如果反应剧烈，吃下去立刻就吐出来，严重到脱水，这种情况下就要及时去就医。腊八妈：我的妊娠反应从第九周开始持续到四个月，那种感觉是“全世界都没有自己想吃的东西”，虽然没有吐过，但干呕过好多次，痛苦得坐立难安。有时一天就吃几颗樱桃，喝几口水，其他什么都吃不下，但过了四个月就逐渐好起来了。我身边也有一些妊娠反应极为严重的朋友，她们连胆汁都吐出来了，只能很长一段时间都在医院输液，但她们的宝宝也很健康。

Q　如何减轻妊娠反应？

A　充分休息、少吃多餐、保持室内空气新鲜。美中宜和妇儿医院亚运村院区产科主任王虹在她的微博中提到，孕早期膳食的原则是清淡适口，这样能增加食欲、易于消化，并有利于减轻妊娠反应，使准妈妈尽可能多地摄取食物，满足其对营养的需要。在妊娠反应阶段可以依孕妇自身的个人饮食偏好，不刻意去追求食物的营养价值，待妊娠反应停止后再逐渐纠正。为减轻恶心呕吐的症状，可进食面包、馒头、饼干、鸡蛋等。腊八妈：我的妊娠反应最大的感受是以往爱吃的东西统统一看见就恶心，以往不爱吃的东西虽然也没有变得爱吃，但是起码吃下去会舒服一些。比如苏打饼干，虽然不是很喜欢吃，但恶心的时候吃两块，就好像可以把即将要吐出来的东西给压下去一样。我在网上看到不少孕妇也认为苏打饼干有缓解妊娠反应的功效。所以说，不必顾及妊娠反应期间所吃的食物的营养价值是否高，只要能帮助我们顺利度过这一特殊时期就好。

二、营养补充剂

Q　叶酸应该从何时开始补充？

A　从孕前三个月开始，一直补充到哺乳期结束。

Q　孕期需要补钙吗？

A　需要。儿科专家张思莱建议孕妇在孕中晚期每天要补充1200毫克的钙，孕妇也多在中晚期表现出缺钙，这是因为胎儿在这个阶段发育加快，会动用孕妇自身储存的钙。小鱼妈：我选择通过食补来补钙，多喝牛奶，吃奶酪，并大致计算自己每天食物中钙的摄入量是否充足。曦曦妈：孕期一直在喝液体钙，觉得还是非常有效果的，孕晚期只出现过两次腿部抽筋的情况。腊八妈：每次产检，医生都会问我最近有没有坚持喝牛奶，并告诉我下一阶段每天喝牛奶的量。整个孕期我都按医生的要求去喝牛奶，没有额外补钙，也从没有出现过腿抽筋等缺钙的状况。

Q　孕期需要补充DHA吗？

A　儿科专家张思莱建议孕妇每周吃两次海产品以补充优质蛋白质和DHA，如果对海产品过敏可以选择DHA制剂，每天200毫克即可。此外，亚麻油是一种不错的植物油，可作为食用油选用，其含有的丰富的亚麻酸在体内可以转化为DHA。

三、运动与体重控制

Q　产前体重增长多少比较合适？

A　美中宜和医疗集团官方网站上详细介绍了体重的计算方式：（1）标准体重（kg）=（身高m）2×21，即比如身高1.6m，孕前标准体重为1.6×1.6×21=53.76kg。（2）肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准体重×100%，肥胖度超过20%就要注意控制体重了。（3）BMI值=体重（kg）/（身高m）2，小于20偏瘦，20～24正常，24～26.4略胖，26.4以上太胖。（4）分娩时的理想体重=（妊娠前的BMI×0.88+6.65）×（身高m）2。比如身高1.55m、妊娠前体重50kg的孕妇其分娩理想体重为59.97kg。7～10kg是孕期的体重增加适宜范围。

个子达不到1.50m的人必须在体重调节上下工夫。个子矮小的人骨盆窄的概率非常高，容易引起难产，所以要注意避免婴儿过大以及产道内脂肪的过度积累。

怀孕之后很多孕妇有妊娠反应，过了妊娠反应之后暴食高能食物很有可能会造成肥胖，因此过了妊娠反应阶段之后的饮食管理非常关键，以一周的体重增加量不超过500克为好。一周之内体重增加500克以上并且有水肿现象的孕妇最好及时咨询医生。曦曦妈：我从孕前期体重就一直增加很快，从三个月开始都以一个月8斤的速度在增长，后来查出妊娠糖尿病，这也就是体重增长过快的原因。一旦出现体重增长过快的情况，很大可能就是妊娠糖尿病，除了适当运动，控制饮食也很重要。

Q　孕期可以做哪些运动？

A　散步、孕期瑜伽、游泳等舒缓的运动都可以。三位妈妈均选择了以孕期瑜伽为主、其他舒缓运动为辅的运动方式。在我国马拉松比赛场上，我们时常可以看到大肚子的参赛选手，她们并不觉得这是什么大不了的事。在国外，孕妇跑步就更不是新鲜事了。由此可见，在安全第一的前提下，孕期运动的方式和强度是因人而异的。

Q　什么运动有助于顺产？

A　孕期瑜伽是最有助于顺产的运动。在专业孕期瑜伽教练的指导下对准妈妈进行有针对性的训练，可以最大程度地实现顺产。腊八妈、曦曦妈、小鱼妈都是孕期瑜伽的受益者，三人所在的瑜伽俱乐部90%以上的孕妇都是顺产。

四、身体护理

Q　妊娠纹如何预防？

A　没有任何一种方法或产品可以百分之百地预防妊娠纹。如果我们身边有哪位妈妈腹部真的没有一丝妊娠纹，那恐怕只能是个人体质的原因。首先，控制体重是根本，因为体重增长过快，肚子越来越大的同时，不仅肚子上会出现妊娠纹，还会连带腰部、大腿和臀部出现妊娠纹，有的孕妇因乳房不断增大，乳房上也会产生妊娠纹。其次，要坚持涂抹防妊娠纹油。目前虽然没有任何一种油被证明可以有效地防止妊娠纹的产生，但毕竟可以起到保湿及舒缓肌肤的作用，选择适合自己的产品就好。腊八妈：我体重控制得不是很好，增长了35斤，防妊娠纹油也没有坚持每天涂沫，三天打鱼两天晒网，自然就长了妊娠纹，但纹并不多，颜色也很浅，不仔细看也看不出什么，穿比基尼也不会有影响。如果坚持每天涂抹，不知情况是否能更好些。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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