21世纪大学体育(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：王岩

出版社：航空工业出版社

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21世纪大学体育试读：

内容提要

本书主要讲述了大学生所需具备的健康及运动损伤防治知识，以及体育锻炼技能。全书共分十三章，内容主要包括体育与健康概述，体育锻炼的作用，体育锻炼的原则、内容、方法及计划，运动性病症及运动损伤防治，大学生体质健康标准的测定，体育欣赏，以及田径、篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、游泳、健美操、武术、多种娱乐健身运动和体育舞蹈技能。

本书非常适合作为高等院校各专业的体育教材，也可供广大读者阅读参考。

编者的话

大学体育教育是高等学校对大学生进行身体教育、促进其全面发展的重要手段，它以体育教学、课外体育活动、课余体育训练和课余体育竞赛等为主要载体，通过合理的体育教育和科学的体育锻炼过程，达到增强体质、增进健康和提高体育素养的目标。

本书以《全国普通高校体育课程教学指导纲要》以及《大学生体质健康标准》为依据，吸取了近年体育学科研究成果，以教育性、知识性、健康性、兴趣性、发展性为原则编写而成。在教材内容选择上突出了以育人为宗旨，以引发和强化学生的体育与健康意识，提高体育能力，增进身心健康，养成锻炼身体的习惯为主线，并吸取传统体育保健内容和国内外先进的体育理论与方法，突出以学生终身体育能力的培养和身心健康为首位的思想。同时重视教材内容体系的思想性、科学性、时代性和实用性，使之成为一本集体育、健康等内容与方法为一体，具有一定特色的高等院校体育教育理论教材。

与此同时，我们在编排教材结构体系时注意到，当前全国基础课程改革赋予大学体育课程的转变体育教育观念、推进素质教育、提高学生身心健康水平、培养适应现代化建设的新型人才的重任。注意到大学生对健身、健康性锻炼和专项、竞技性训练的实际需要，教材涵盖普通高等学校体育课及课外延伸的所需内容，同时满足学生“三自主”选课和有运动特长的学生以及部分身体异常学生的需要。

在本书的编写过程中，编者查阅了大量相关的体育资料、教材和著作，在此，对这些资料的作者和编者表示衷心的感谢。由于时间原因，书中不尽人意之处在所难免，恳请专家、广大读者提出宝贵意见。编者2012年8月

第一章　体育与健康入门

第一节　健康常识

健康是人类生存发展的一个最基本的要求，也是创造社会物质文明和精神文明的基础。古往今来，健康一直是人类共同追求的目标。健康是美好生命的象征，幸福的保证。一、四维健康观

过去，人们总认为无病痛即健康。殊不知，即使没有任何躯体上的疾病，生活中的烦恼和抑郁等不良状态也会影响人们的健康。那么，什么是健康呢？

世界卫生组织（WHO）在1948年宪章中明确指出：“健康不仅仅是免于疾病和衰弱，而应该是保持身体上、精神上和社会适应能力方面的完好状态。”这就是人们常说的身心健康。

随着自然科学和医学的发展，以及社会的文明进步，世界卫生组织在1989年对健康的概念又进行了重新定义，提出健康应包括躯体健康、心理健康、社会适应能力健康和道德健康，这就是所谓的四维健康观念，如图1-1所示。这种观念将人们对健康的认识提高到一个崭新的高度，并为世界各国学者广泛接受。图1-1　四维健康观

下面简要介绍一下四维健康观的具体内涵：（1）躯体健康。一般指人体生理的健康，即人体躯体的形态、结构和功能正常，并具有生活自理能力。（2）心理健康。是指能正确认识自己和周围的环境和事物，表现为人格完整、自我感觉良好、情绪稳定、积极向上和有较好的自控能力。（3）社会适应能力健康。是指一个人的心理活动和行为能适应复杂的环境变化，并被他人理解和接受。（4）道德健康。是指能明辨是非，能按照社会规范准则来约束自己的言行，愿意为社会做贡献。二、健康五要素

美利坚大学的国家健康中心提出了一个与健康四维观类似的健康定义，即健康是人对环境适应后所达到的一种生命质量，个体只有在身体、情绪、智力、精神和社会各方面达到完美状态才称得上真正的健康，这种健康观又称健康五要素，如图1-2所示。图1-2　健康五要素（1）身体健康。不仅包括无病，而且还包括体能。体能是一种能满足生活需要和有足够能量完成各种活动的能力。具备这种能力，就可以预防疾病，提高生活质量。（2）情绪健康。情绪涉及我们对自己和他人的感受。情绪健康的主要标志是情绪的稳定性，所谓稳定是指个体应对日常生活中人际关系和环境压力的能力。当然，生活中偶尔有些情绪波动均属正常，关键是生活的大部分时间要保持情绪稳定。（3）智力健康。是指在长期的学习和生活中，大脑始终保持活跃状态。（4）精神健康。是指理解生活基本目的的能力，以及关心和尊重所有生命的能力。对于不同宗教、文化和国家的人来说，精神健康的内容也有所不同。（5）社会健康。是指个体与他人及社会环境相互作用形成的和谐的人际关系和社会角色的能力。此能力将使人们在人际交往中充满自信和安全感，进而减少烦恼，保持心情愉快。

值得注意的是，健康的五个要素相互联系，相互影响，例如，身体不健康会导致情绪不健康，心理不健康会导致身体、情绪和智力的不健康。因此，只有每一个健康要素平衡地发展，人们才能真正健康，才能幸福地生活。三、衡量人体健康的10条标准

近年来，为了便于普及健康知识，世界卫生组织提出了衡量人体健康的10条标准。大家对照这些标准，即可大致了解自己的健康状况。（1）精力充沛，能从容应付日常生活和工作；（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任；（3）善于休息，睡眠质量好；（4）应变能力强，能适应各种环境的各种变化；（5）对一般感冒等传染性疾病具有一定的抵抗力；（6）体型匀称，体重适当，身体各部分比例协调；（7）眼睛明亮，思维反应敏捷；（8）牙齿清洁，无损伤，无病痛，齿龈无出血；（9）头发有光泽，无头屑；（10）走路轻松，肌肉、皮肤富有弹性。

据报道，按上述10条健康标准评价，只有15%的人达到健康要求，另外15%的人有疾病，而大部分人都介于健康和疾病之间的亚健康状态。四、关于亚健康状态

亚健康是近年来提出的新概念。亚健康状态是介于健康和疾病之间的一种状态，又叫“第三种状态”或“灰色状态”，是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理反应的状态。

从生理学角度讲，亚健康状态是指人体各器官功能稳定性失调，但尚未引起器质性损伤，医学检查时各项生理、生化指标均无明显异常，医生无法做出明确诊断。在这种状态下，人体机能和免疫功能已经有所下降，容易患病。但是，如能及时调控，可恢复健康状态。

此外，由于亚健康状态基本上是由于机体组织结构退化（老化）及生理功能减退所致。因此，目前也将人体衰老表现列入亚健康状态的一种类型。

亚健康在临床常被诊断为疲劳综合征、内分泌失调、神经衰弱、更年期综合征等。它在心理上的具体表现为：精神不振、情绪低落、反应迟钝、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑和易惊等；它在生理上的表现为：疲劳、乏力、活动时气短、出汗和腰酸腿疼等。

那么，造成亚健康的原因是什么呢？下面就来讲述这个问题。（1）过度疲劳造成的精力和体力透支。随着生活和工作节奏的加快，各种竞争日益激烈，使得人们用脑过度，身心长期处于超负荷紧张状态，因而造成机体身心疲劳、精力不足和注意力不集中等。长期下去，必然会造成人体内脏功能过度损耗、机能下降，从而出现亚健康状态。（2）人的自然衰老。人体成熟以后，大约从30岁就开始衰老。到了一定程度，人体器官即开始老化，此时人体虽然没有病变，但已经不完全健康了，这种状态也属于亚健康状态。（3）现代身心疾病。目前，世界各国公布的导致人类死亡的前3种病因几乎都是心、脑血管疾病和肿瘤。在这些疾病发病之前的长时间里，机体也可能处于亚健康状态。（4）人体生物周期中的低潮时期。即使一个健康的人，在某一特定时期也可能处于亚健康状态。人的体力、精力、情绪都有一定的生物规律，有高潮也有低潮。在低潮时，人体也会处于亚健康状态。五、影响健康的因素

健康是一个复杂的概念，是多种因素互相影响、互相制约的结果。一个健康人的身体机能及其工作环境都处在一个相对平衡的状态，如果这种平衡被破坏，就会影响到人的健康。根据健康的整体观念，现代医学将影响健康的因素归结为四类：先天遗传因素，生活环境因素，医疗卫生服务因素，生活方式和运动因素。（一）先天遗传因素

遗传是指自然生物通过一定的生殖方式，将遗传物质从上一代传给下一代的生物现象。在遗传物质传给后代的同时，也把亲代的许多隐性或显性的疾病传给了后代。现代医学发现，遗传病有5000多种。遗传病不仅种类多，而且发病率高。毫无疑问，每个人的健康都或多或少地受到遗传和进化的影响或制约，众多疾病的发生都有一定遗传因素的作用。

近期的研究进展表明，遗传倾向不仅在普遍认为的先天性缺陷或遗传性疾病中起着重要作用，而且在后天的常见病，例如冠心病、高血压、糖尿病、某些癌症和常见的精神障碍中也起着重要作用。遗传因素可能会使这些疾病提前发生。例如，老年性痴呆最常见的阿尔茨海默氏症，就是在家族中遗传的。现在还不能肯定癌症是否都会遗传，但是多达10%～25%的乳腺癌和结肠癌病例显示与遗传因素有关。冠心病以往人们普遍认为是由环境因素引起的。最近对家族史的研究揭示了冠心病有遗传倾向。糖尿病病例中约85%都为非胰岛素依赖性糖尿病（Ⅱ型糖尿病），这种糖尿病也有很强的家族遗传倾向。（二）生活环境因素

生活环境因素可分为物理性的（如环境气候和空气污染等）和社会性的（如社会、家庭、工作环境、人际关系和经济收入等），它们都可从不同角度影响健康。

人类生活在自然与社会环境当中，健康状况自然离不开存在的环境。自然环境是人体生存的基础，包括天然形成的水、空气、土壤和阳光等生存系统。良好的自然环境对人体健康有着促进的作用。如果自然环境恶劣，营养匮乏，卫生条件差，则会导致传染病和地方疾病的流行。因此，作为大学生更要加强环保意识，爱护一草一木，为营造良好的自然生态环境做出自己的贡献。

社会性的环境因素在人类健康和疾病方面也起着重要的作用。广义的社会性的环境因素包括心理状态、社会状态、文化状态、种族和职业环境等方面。过去几十年，人们的研究重点都集中在饮食、体育锻炼、生活方式和行为对健康的影响，而忽视了社会条件对人类健康的影响。大量研究表明，经济状况低下和缺乏社会支持会导致疾病；营养不良、卫生条件较差、失业、工作压力和缺医少药会影响身体的健康。（三）医疗卫生服务因素

医疗卫生服务是卫生医疗机构和专业人员为了达到预防疾病、促进健康的目的，运用卫生医疗手段向个人、群体和社会提供必要服务的过程。医疗卫生服务的范围、内容与质量直接关系到人的生、老、病、死，以及由此产生的一系列健康问题。因此，医疗卫生服务的提供与利用对人的健康有着至关重要的作用。（四）行为与生活方式因素

生活方式是指在一定环境条件下所形成的生活意识和生活行为习惯的统称。包括人的“衣、食、住、行”，以及工作、生活、娱乐和社交等活动方式。生活方式对健康影响很大，并具有潜袭性、累积性和广泛性的特点。国内外大量研究表明，在现代社会里，不良生活方式和有害健康的行为习惯已经成为危害人们健康，导致疾病的主要原因。例如吸烟、酗酒、缺乏锻炼、不良饮食习惯是致使人群高血压、冠心病、糖尿病等“现代生活方式病”的患病率不断增高的危险因素。1992年WHO估计，从全球看，生活方式原因导致的疾病，发达国家占70%～80%，发展中国家占40%～50%。

第二节　体育与健康

体育作为一种社会现象，是社会实践的产物。与此同时，随着科学的发展和各相关学科对体育的渗透，体育在改善人类自身质量方面的功能也日趋科学化，体育与政治、经济、文化、教育、军事诸方面的关系也日益密切。一、体育的起源和定义

体育虽然有悠久的历史，然而“体育”一词却出现得较晚。在“体育”一词出现前，世界各国对体育这一活动过程的称谓都不相同。

体育一词，其英文本是physical education，指的是以身体活动为手段的教育，直译为身体的教育，简称为体育。在古希腊，游戏、角力、体操等曾被列为教育内容。17～18世纪，在西方的教育中也加进了打猎、游泳、爬山、赛跑、跳跃等项活动，只是尚无统一的名称。18世纪末，德国的J.C.F.古茨穆茨曾把这些活动分类、综合，统称为“体操”。进入19世纪，一方面是德国形成了新的体操体系，并广泛传播于欧美各国；另一方面是相继出现了多种新的运动项目。在学校也逐渐开展了超出原来体操范围的更多的运动项目，建立起“体育是以身体活动为手段的教育”这一新概念。于是，在相当长的一段时间里，“体操”和“体育”两个词并存，相互混用，直到20世纪初才逐渐在世界范围内统一称为“体育”。

我国体育历史悠久，但“体育”却是一个外来词，它最早见于20世纪初的清末。当时，我国有大批留学生东渡去日本求学，仅1901年至1906年间，就有13000多人，其中，学体育的就有很多，回国后，他们将“体育”一词引进到中国。

此外，“体育”一词在含义上也有一个演化过程。它刚传入我国时，是指身体的教育，作为教育的一部分出现的，是一种与维持和发展身体的各种活动有关联的一种教育过程，与国际上理解的“体育”（phyical education）是一致的。随着社会的进步和体育事业的不断发展，其目的和内容都大大超出了原来“体育”的范畴，体育的概念也出现了“广义”与“狭义”的解释。当用于广义时，一般是指体育运动，其中包括了体育教育、竞技运动和身体锻炼三个方面；用于狭义时，一般是指体育教育。

近年来，不少学者对“体育”的概念提出了一些解释，但比较趋于一致的解释为：“体育是以身体活动为媒介，以谋求个体身心健康、全面发展为直接目的，并以培养完善的社会公民为终极目标的一种社会文化现象或教育过程”。体育的这一定义既说明了它的本质属性，又指出了它的归属范畴，同时也把自身从与其邻近或相似的社会现象中区别出来。但是，体育的概念并非是一成不变的，随着社会的发展和进步，人们对体育的认识也在进一步深化。

从学校的教育来讲，体育与德育、智育、美育相配合，已成为教育的有机组成部分，它是有目的、有组织、有计划地促进身体全面发展，增强体质，促进身心健康，传授锻炼身体的知识技能与方法，培养道德品质和坚强意志的一个教育过程。二、体育与健康的关系

人生最宝贵的是健康，人人都希望有一个健康的身体，以便更好地为社会服务。然而，健康的身体又受到各种因素的影响，其中以体育运动和健康的关系最为密切。正像法国思想家伏尔泰说的：“生命在于运动”。我国也有句俗语：“健身之道，运动为妙”。可见体育运动是增进身体健康的重要措施。

体育是通过身体运动的方式进行的，它要求人体直接参与活动，这是体育的本质特点之一，这个特点决定了体育有健康的功能。随着社会的进步，体力劳动逐渐减少，脑力劳动越来越多，人们余暇时间也在慢慢增多，丰富多彩、健康文明的体育活动不仅可以使人们在繁忙的劳动之后获得积极性的休息，而且还可以陶冶情操、愉悦身心和培养高尚的品格。

第三节　高校体育教育

学校是培养人的场所，“强身健体”是学校体育教育最基本的目标。科学证明，体育锻炼是进行自我心理调节和增强体质的有效手段之一。高校学生经常处于紧张的学习状态，如果适当地参加一些体育锻炼，不仅能起到积极的休息作用，而且还能使自己的身心得到良好的调节。一、高校体育教育应具备的理念（一）树立健康第一的思想

健康是人类生存发展最基本的自身条件，也是创造社会物质文明和精神文明的基础。健康一直是人们最关心的基本需要，同时也是一个民族或国家整体素质与社会文明的重要标志。《中共中央国务院关于深化教育改革，全面推进素质教育的决定》指出：“健康的体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现。学校教育要树立健康第一的指导思想，切实加强体育工作。”教育是立国之本，是提高整体国民素质的根本所在，学校体育作为教育的重要组成部分，在增进学生身心健康、提高学生综合素质方面具有不可替代的作用。体育教学内容应选择具有广泛性、可行性和趣味性等特点的适合于群体锻炼的体育项目。（二）与素质教育接轨

素质教育是当今中国教育改革与发展的主流。所谓素质，是指在人的先天生理基础上，经过后天教育和社会环境的影响，由知识内化而形成的相对稳定的心理品质。它包括思想道德素质、科学文化素质、劳动技能素质和身体心理素质。

所谓素质教育是指以提高人的素质作为重要内容和目标的教育。素质教育有三点基本含义：一是要面向全体。实施素质教育是提高整个民族素质的基础，因此必须面向全体学生；二是要全面发展。素质教育是在教育方针指导下，从学生身心发展的不同特点出发，因地、因校制宜，着眼于教育教学全过程与各个环节，运用多种方式着力培养学生学习的主动性和创造精神，促进学生在德、智、体、美等方面的发展；三是主动发展。素质教育提倡“让学生主动发展”，尊重学生的主体地位。教师应全面观察分析每个学生的特点，善于发现和开发每个学生的特长和潜力，从而做到因材施教，给学生创造一个自主的发展空间，使他们的个性得到充分和自由的主动发展。

体育是素质教育的重要内容，又是素质教育的手段。身体心理素质是素质教育的重要组成部分，而促进学生身心全面发展，提高学生身体心理素质正是学校体育教育的基本功能和首要目标。学校体育应遵循素质教育所提倡的观念和方法，注意发挥体育对身体心理素质发展的内化作用，注重体育作为一种文化对人的身体心理素质的影响，强调体育作为手段对发展人的基本活动能力、社会适应能力和生活劳动能力的作用，以及培养学生在竞争、友谊、合作和意志等方面的价值观。二、高校体育教育目标

高校体育教育应以增强学生体质，提高身体健康水平、心理健康水平和社会适应能力为目标，具体包括如下几点：（1）全面锻炼学生身体，培养学生的健康体魄，促进身体的正常发育；提高学生的生理机能，增强对自然和社会的适应能力，以及对疾病的抵抗力；促进学生身心健康，以增强对挫折的承受力。（2）让学生学习并掌握体育和健康基础知识，学会锻炼身体的技能与方法，掌握部分体育项目的基本技术，并能运用所学知识进行自我调控、自我检测和自我评价。（3）对学生进行爱国主义和集体主义教育，培养其积极乐观、顽强拼搏和团队合作意识，使其能正确对待个人和集体的成功与失败；树立现代体育意识，把健康与学习、生活和自身发展等联系起来，提高对体育的兴趣和对体育比赛的欣赏能力，养成积极参加体育锻炼的习惯。三、高校体育课程设置《中华人民共和国体育法》规定：学校必须开设体育课，并将体育列为考核学生学业成绩的科目。

目前，各高校都开设了体育理论课和体育实践课，其各自内容和目标如下。（1）体育理论课

体育理论课的目的是使学生掌握必要的健康知识和体育基础知识，树立正确的体育观，并掌握科学锻炼身体的方法。（2）体育实践课

体育实践课是通过提供体育锻炼所需运动场地与设施，以身体练习为基本手段，以教师为主导，以学生为主体的专门教学过程。通过体育实践教学，将使学生系统地掌握体育教学大纲中所规定的体育基本技术和技能，从而增强学生的健康水平和体质，促进学生的身心全面发展。

此外，目前高校体育课的组织形式主要有以下几种。（1）普通体育课

普通体育课在教学内容上具有基础性，教学要求上具有普遍性，主要是完成体育教学大纲中的主要任务。普通体育课有严格的学时规定和学籍管理约束，凡身体健康无残疾的学生都必须按规定要求通过考试标准。

普通体育课又包括基础课和选项课，其中，基础课的主要任务是加强学生身体全面训练，以提高学生身体素质和运动能力，改善身体形态和机能，增进身体健康；选项课则是为体质和体育基础较好，且有一定运动专长和爱好的学生开设的，它主要根据学生的意愿以某个运动项目为主进行教学。（2）体育选修课

体育选修课与其他选项课类似，是指学生根据个人兴趣和爱好选修某一运动项目，进行专门训练，不断提高专项技术水平和能力的课程。（3）体育保健课

体育保健课专为个别身体异常和病弱学生开设，其目的在于增强学生体质，帮助恢复健康，调节生理机能和矫正某些身体缺陷。（4）季节课

季节课指充分利用当地条件，有针对性地发展学生在某些项目上的能力，如夏季的游泳课、北方冬季的滑冰课和滑雪课等。四、课外体育活动

课外体育活动的组织形式多种多样，内容丰富多彩，通过开展课外体育活动还可以培养学生的组织才干与开拓精神。

课外体育活动除了要复习体育课的教学内容与教师所提出的其他锻炼内容之外，学生还可以根据自己的兴趣和特点去选择适合于自己的锻炼内容。

广泛开展群众体育活动不仅要依靠体育教师，而且还要依靠从学生中涌现出来的大批体育骨干与积极分子，充分发挥他们的才智，并通过实践使他们得到进一步的培养与提高。

第二章　体育锻炼的作用

第一节　体育锻炼的生理作用

人体由神经系统、循环系统、呼吸系统、运动系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌系统和感觉器官等组成。体育活动是由人体各器官系统协调配合所完成，同时，体育锻炼又对各器官系统产生良好影响。但是，如果体育锻炼方法错误，反而会有害健康，甚至还可能产生身体损伤、疲劳等症状。一、体育锻炼对神经系统的作用

人体的神经系统由中枢神经系统和周围神经系统两部分组成。其中，中枢神经系统包括脑和脊髓，周围神经系统包括脑神经、脊神经和植物神经。

中枢神经系统是接受全身各处的传入信息，经其整合加工后做出决策，然后向身体的各部位发出命令的最高司令部。在中枢神经系统中，脑又由大脑、小脑、间脑、中脑、脑桥和延髓组成，其中大脑是司令部的最高领导者，它统率着整个中枢神经系统和周围神经系统，从而调控人体各器官的活动，以及彼此间的协调与合作。

通过经常参加体育锻炼，将对人体神经系统产生良好的影响，具体表现在如下两点：（1）经常参加体育锻炼可以改善和提高神经系统的反应能力，使人的思维敏捷，身体运动更准确、协调。（2）经常参加体育锻炼能有效地消除脑细胞的疲劳，提高学习和工作效率。神经系统是由神经细胞所构成，其活动是依靠神经细胞的兴奋、抑制过程不断相互转化、相互平衡来实现的。例如，我们看书学习是由有关思维和记忆的大脑皮质细胞，在接受外界刺激（书籍）下引起兴奋来完成的。那么，在一定的强度下，经过一段时间，就会随着细胞本身的能量消耗和长时间处于兴奋状态而产生疲劳，如出现头昏脑胀、看书效率降低等现象。之所以出现这种现象，实际上就表明，相应的细胞需要休息，才能消除疲劳、恢复机能。

清华大学从多年的体育实践中总结出这样的一个公式：8-1＞8，意思就是说，人从一天用于学习的8个小时中抽出1个小时来进行体育锻炼，虽然在形式上失去了1个小时的学习时间，但实际的学习效果却远比一口气学习8个小时要好得多。（3）适当的体育锻炼还能调节中枢神经，对睡眠具有很大的帮助。二、体育锻炼对循环系统的作用

经常参加体育锻炼，可促进人体的心血管系统结构发达，身体机能增强，从而提高学习和工作效率。坚持锻炼的人，心血管系统的改善主要表现在以下几个方面。（一）运动使心脏增大

经常参加运动的人，心肌比一般人的心肌粗壮，心脏的重量和容量都有增大，其中，心容量可达1015～1027ml。北京运动医学研究所曾经调查过我国300名运动员的心脏面积，发现108名运动员心脏面积增大，有173名运动员心脏横径增大。这是因为在运动时，人的血液循环旺盛、心跳加快，而且心肌舒张充分，容纳流回心脏的血量也增多，心脏便会被拉长，于是心肌收缩力便能增强。与此同时，心脏还会产生大量新的毛细血管，这又有助于增加心肌血液的供应。（二）运动使心搏徐缓有力

一个平时很少参加体育锻炼的人，在偶尔进行体育活动时，会感到比较吃力，力不从心。而一个经常参加锻炼的人，则可以从容不迫地完成相同的运动。这就是锻炼和不锻炼的区别。

通过经常锻炼，能改进人体的心脏营养性神经和心肌的物质代谢，使得心肌的收缩蛋白质增多，特别是肌红蛋白增多，进而使心肌纤维增粗、增大，心壁增厚，从而使人体的心搏徐缓有力。一般情况下，普通成年人在安静时的脉搏为70次/min左右，而经常参加体育锻炼的人在安静时的脉搏为60次/min左右。另外，人们把运动引起的心肌增厚叫运动性心肌增厚，也有人叫做运动员的心脏。（三）运动能增大心脏每搏的血液输出量

对于经常参加锻炼的人，由于心动徐缓，舒展期延长，心脏便有更多的血液补充。因此，每搏输出的血液量比一般人要多。一般人每搏输出量为50～70ml，而经常锻炼的人可达100ml左右。三、体育锻炼对呼吸系统的作用

人体不断地吸入氧气，呼出二氧化碳，而完成这项活动的就是呼吸系统。呼吸系统包括呼吸道和肺两大部分，其中，呼吸道又包括鼻、喉、气管、大小支气管，这些器官都是气体循环的通道，但不能进行气体交换，只有肺才是气体交换的场所。经常参加体育锻炼可以改善呼吸系统的机能，因为在锻炼过程中，肌肉剧烈运动要消耗大量的氧气和养料，因此，呼吸系统必须强有力地工作。长此以往，呼吸系统的机能便得到了改善。

另外，由于经常参加体育锻炼的学生提高了肺的容气量，因此，这些学生的呼吸次数比一般学生少，而呼吸深度却比一般学生的要大。一般学生的呼吸深度为300～400ml，而参加锻炼的学生可达500～600ml。

锻炼时进行合理的呼吸，有利于保持体内环境的基本恒定，提高锻炼效果，以及充分发挥人体的机能。但是，由于体育锻炼的种类繁多，呼吸方法也不应千篇一律，下面列出了一些典型的呼吸方法。（一）减少呼吸道阻力

正常人安静时经由呼吸道实现通气。可在剧烈运动时，为减少呼吸道阻力，人们常采用以口代鼻，或口鼻并用的呼吸方法。但在严寒季节里进行运动，开口不应过大，应尽可能使吸入空气经由口腔加温，再通过咽喉和气管进入肺。（二）节制呼吸频率，加大呼吸深度，提高肺泡通气量

运动时，可通过增加呼吸频率和呼吸深度两种方法来改善呼吸效果。由于呼吸道是约为150ml的无效腔，运动时无效腔容量可因呼吸加强而被动扩展为400～1000ml。若呼吸频率太快，呼吸深度太浅，则吸入气迂回无效腔的量增加，而实际进入肺泡腔的量相对减少。因此，为削弱无效腔对通气效果的不良影响，有意识地采取适宜的呼吸频率和较大的呼吸深度是很重要的。（三）呼吸方法应适应技术动作变换的需要

进行周期性运动时，宜采用富有节奏性的呼吸。例如，长跑时宜采取2～4个单步一吸，2～4个单步一呼的方法。（四）合理运用憋气

在深或浅的吸气之后，紧闭声门，尽力作呼气运动，称为憋气。憋气动作有利有弊，采取以下的方法进行憋气较为有利：憋气前的吸气不要太深；深吸气后的憋气可微启声门，当呼气肌强劲收缩压迫胸腔时，让呼吸道中少许气体有节制地从声门挤出，即发出“嗨”声呼气；憋气应用于决胜的关键时刻，如跑步时的最后冲刺，杠铃举过头顶，摔跤时制服对手的一刹那。

任何人在剧烈运动时，由于肌肉要消耗大量的氧气，所以会出现暂时供氧不足或缺氧现象。我们把这现象叫运动时欠下的“氧债”。对于经常参加体育锻炼的人来说，由于他的呼吸机能和血液循环机能比较高，因此，运动时欠下的“氧债”较少，因而运动过程能持续较长时间，运动结束后恢复得也比较快。四、体育锻炼对运动系统的作用

积极参加体育锻炼可以促进身体的长高。因为运动能促进血液加快循环，供给骨骼更多的营养，从而促使骨骼更好地生长发育。同时，积极参加体育锻炼还会使锻炼者肌肉发达。例如，体操运动员的上肢和胸背肌肉、跑跳运动员的腿部肌肉都很结实粗壮，无需用力收缩就能看到明显的轮廓。

当然，体育锻炼使肌纤维变粗仅是肌肉发达的一个方面，由于肌肉的收缩性蛋白质增多，肌肉收缩也更快速、有力和耐久。但对于一个不太参加运动的人，一旦参加剧烈的运动，由于运动量大，局部肌肉会产生酸痛现象，这是乳酸（代谢物）堆积的结果，过几天就会消失。如果酸痛太厉害，可以用热水洗个澡，在痛处进行按摩，或用松节油揉擦，这样能促进血液的循环，酸痛就可以减轻或较快地消失。为了避免或减轻肌肉酸痛，大家在刚开始锻炼时，运动量要小些，以后可以逐渐增加。此外，运动前要做好准备活动，运动结束后要做放松肌肉的活动或按摩。

第二节　体育锻炼与心理调节

随着现代社会的发展，生活节奏日益加快，竞争日益激烈，现代人的情绪经常处于紧张状态。因此，心理健康问题日益成为现代人关注的重要内容之一。一、心理健康的定义及标准（一）心理健康的定义

对于心理健康，目前给出了多种定义，如《简明不列颠百科全书》对心理健康的定义是：心理健康是指个体心理在本身及环境条件许可的范围内所能达到的最佳功能状态，而不是指绝对的十全十美的状态；第三届国际心理卫生大会认为，心理健康是指：在躯体、智能和情感上与他人的心理健康不相矛盾的范围内，将个人心境发展成最佳状态。

在我国，对于心理健康的定义为：心理健康是一种持续的积极的心理状态，个体表现出良好的社会适应性，并充分发挥其身心的各种潜能，在应付各种问题和环境时更多表现出积极倾向。（二）衡量心理健康的标准

心理健康的标准至今说法不一，综合各种国内外观点，心理健康应符合以下几个条件。（1）智力正常。智力是个体从事一切社会活动的前提和基础，是其了解、认识外部世界的必要条件。只有智力正常的人才能正确地评价自己，并具有情绪体验能力。（2）良好的情绪调节能力。由于社会环境的影响，个体在生活中总会遇到挫折和困难，如果不能正确对待，个体就会被消极情绪所困扰。如果这些消极情绪得不到有效宣泄的话，就可能使自己产生心理疾病，并可能对生理健康造成损害，患上身心疾病。（3）自我评价恰当。心理健康者能充分了解自己，既看到自己的长处，又看到自己的不足，以便扬长避短，在学习、工作上取得成功，在生活中同他人和谐相处；心理不健康者会把失败归因于机遇不好和任务难度大，整日怨天尤人，或者把自己看得一无是处。（4）具有良好的人际关系。心理健康者乐于与他人交往，并能与他人建立较为和谐的积极的人际关系；心理不健康者则会离群索居，对他人不信任，从而给自己带来巨大的烦恼和痛苦。二、体育锻炼对心理健康的促进

体育锻炼对人们心理健康的促进是多方面的，例如，有助于发展人的智力、培养良好的情绪体验和建立和谐的人际关系等。（一）体育锻炼有助于发展智力

正常的智力是正确感知和认识世界的前提，是心理健康的基础。经常参加体育锻炼，不仅使锻炼者的注意力、记忆力、反应、思维和想象力等得以提高和改善，还可以让人情绪稳定、性格开朗，而这些非智力因素对人的智力具有促进作用。

体育锻炼在一定程度上还可消除疲劳，提高学习效率。疲劳是一种综合性症状，它与人的生理和心理因素有关。人在学习过程中，大脑皮层的相关区域处于高度兴奋状态，但随着学习时间的延长，人会感觉疲劳，进而导致学习效率下降。而通过参加体育锻炼，会使与学习有关的神经中枢得到休息，从而消除脑力劳动所产生的疲劳，进而提高学习效率。（二）体育锻炼有助于培养良好的情绪体验

情绪状态的调控能力是衡量体育锻炼对心理健康影响的最主要的指标。个体在复杂多变的社会环境中，常常会产生紧张、压抑、忧虑等不良情绪反应，体育锻炼可以使个体从烦恼和痛苦中摆脱出来。

体育锻炼之所以能够调节情绪，是因为体育锻炼的参与者能体验到运动带来的愉快感觉。心理学家认为，适度负荷的体育锻炼能够促进人体释放一种多肽物质——内啡肽，它能使人们获得愉快、兴奋的情绪体验。因此参加体育锻炼，尤其是参加那些自己喜爱和擅长的体育锻炼，可以使人从中得到乐趣，振奋精神，从而产生良好的情绪状态。（三）体育锻炼有助于形成和谐的人际关系

现代社会生活节奏的加快使人们越来越趋向封闭的状态，从而造成人与人之间感情交流缺乏，人际关系渐渐疏远。体育锻炼则可以打破这种封闭，让不同职业、年龄、文化素质的人聚集在运动场上，进行平等、友好、和谐的交往，使人们互相之间产生信任感，从而有效进行情感和信息的交流。（四）体育锻炼有助于促进坚强品质的形成

意志品质是指一个人的果断性、坚忍性、自制力、主动性及独立性等。意志品质既是在克服困难的过程中表现出来的，也是在克服困

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