作者：美梓 编
出版社：中国华侨出版社
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图解瑜伽与冥想试读：
前言
瑜伽起源于5000多年前的印度，原本是印度僧人的一种修行方法，如今已成为风靡全球的健身方式。它是一种将姿势、呼吸技巧和冥想结合起来的修习方法，经常练习不但可增强体力，锻炼身体的柔韧性和平衡性，塑身美体，还能改善身体各大器官的功能，甚至收获防病治病、延缓衰老、增长寿命的功效。同时，瑜伽姿势练习需要配合规律的呼吸和意识的集中，因此它有助于改善人们心理、情感和精神方面的能力，是一种能达到身体、心灵与精神和谐统一的，既修身又养性的锻炼方式。
瑜伽有很多分支，其中经典的便是哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽和艾扬格瑜伽，这三种分支各有其独特的锻炼益处。哈他瑜伽还分为许多流派，有些流派注重身体塑形训练，有些流派注重心灵训练。阿斯汤加瑜伽是一种与呼吸同步的运动，是所有分支中最讲究体力的，注重力量、柔韧性和元气三者的同等重要性。艾扬格瑜伽旨在放慢并加深呼吸，促使能量在全身自由流动，使身体感到愉悦，让精神得到彻底的休息和放松。
瑜伽还能够与普拉提或健身球相结合而形成另外两种训练体系。普拉提能够使瑜伽更有力量，更具稳定性，而在普拉提中融入瑜伽则有利于身体的放松并协助呼吸。利用健身球练习瑜伽则不但能增加瑜伽练习的趣味性和美感，还能帮助练习者轻松练习较高难度的瑜伽体位，从而达到强化身体肌肉和骨骼力量、提升身体机能的作用。
冥想是瑜伽练习一个非常重要的方面，属于精神层面的修习，用于调心，它能够帮助练习者集中注意力，平静心神，调节情绪，消除内心障碍，缓解压力，消除因压力带来的不良影响如偏头痛、神经衰弱等。《瑜伽经》中则说：“冥想是练习瑜伽的终极目的，通过冥想训练，帮助深陷重重压力之下的现代人释压，定心，重获身心自由，找寻到爱、快乐和幸福的真谛。”现代人把冥想当作一种心灵养生术，其本质是一种想象性的心理治疗方法，通过集中地观想一个对象，而使人心智专注，并通过积极的想象，将健康、开放的意识注入我们的精神之中。
若想实现身、心、灵的和谐统一，练习者必须了解瑜伽的体式、理论、流派特点和冥想方法，将所有练习融会贯通，才能体会到瑜伽的本质，收获瑜伽带来的巨大益处。《图解瑜伽与冥想》涵盖了瑜伽的方方面面，系统介绍了瑜伽的含义和流派；瑜伽的体位法、呼吸法、凝视法、冥想法，全面收录哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽和艾扬格瑜伽三大分支的练习套路，将普拉提和健身球与瑜伽相结合，形成两种全新的锻炼体系，使读者获得更好的练习益处；传授利用瑜伽来防病治病的练习方法；详细阐释冥想的原理、准备工作、坐姿、各种练习方式和功效，使读者达到身心俱修、超越自我的境界。
本书全面、实用、专业，涉及范围十分广泛，各个层次的人都能在其中找到适合自己的练习。一册在手，可令读者尽情畅游瑜伽世界。第一篇 瑜伽
瑜伽是一门现实哲学，而不是宗教信仰，不需要练习者对某个特定的信念理论体系忠贞不贰。“瑜伽”（yoga）这个词来自梵语“yug”，意思是加入、连接或结合。这是一种传统的印度哲学，以身心结合获取健康和幸福意识（古代印度人相信天人合一，他们将瑜伽修炼方法融入日常生活，奉行不渝）。这种肉体与心灵的紧密联系和高度统一，与个人意识的关系更为密切。第一章 科学练习瑜伽瑜伽基本知识什么是瑜伽
瑜伽是人类对真实本性及深层自我的一种追求。有史以来，人类就在不断地超越自我。诸如“我是谁”“我为什么在这里？”之类的问题已经使人类的精神追求穿越千年。每个人的内心都有深层次的渴望，渴望接触更强大的力量，渴望找到归属感和生命的意义，而在这些渴望的中心是超越文化和时代的人类对幸福的基本追求，每个人都想找到它。
追求幸福并不是要得到某些身外之物，而是要发现我们的真实本性。瑜伽的首要的目的是要唤起我们的深层意识和探寻存在的本质。瑜伽之旅就是发现我们存在的本质的内在修习。瑜伽的要旨和其内在精髓的本质就是幸福或喜乐（ananda），每个人内心对幸福的追求其实就是对我们自己的真实本质的探索。
印度人一直在不断追求对人类自身条件的超越，他们的执着和创造性是其他任何国家的人都无法比拟的。在这个国家，有一系列的精神信念及练习方法用来帮助修习者达到更高的觉悟水平。瑜伽已渗入到丰富的印度文化之中，和很多其他同源的精神修习一起不断发展。作为一门古老的科学，它旨在帮助我们在内在修习上达到一个更高水平。
虽然瑜伽艺术通常与印度教相连，但它并不是宗教。宗教强调人生的信仰结构，强调人与神的关系；而瑜伽则通过直接感受我们内在的“神性”来揭示我们深层次的本质。我们不需要虔诚地修习瑜伽，瑜伽也不排除任何虔诚的修习。练习瑜伽只是为了让我们更好地认识自己，认识我们与宇宙的关系。
瑜伽是梵文的译音，意思是和谐、统一、相应、结合，强调灵与肉、意识与行为的统一。大部分西方人认识的瑜伽是一系列的姿势练习，它们能使人的身体更强壮、更灵活。这种瑜伽实际上就是哈他瑜伽（Hatha Yoga），但它又不仅仅只是一些姿势练习。梵语hatha是ha（日）和tha（月）的组合，是一对矛盾体的统一，太阳代表热烈、阳刚、进取；而月亮代表冷静、阴柔、屈从。哈他瑜伽旨在使练习者同时在心灵、思想和身体中将这三对矛盾体加以融合，以帮助我们发现我们存在的本质。阿努萨拉瑜伽流派的创始人约翰·弗兰德认为这些矛盾体是通向神恩的石阶。它们是精神属性，比如进取和屈从、勇气和自足、寂静和嬉闹；它们也是物质属性，比如软和硬、热和冷、稳固和流动。实际上，瑜伽就是将明显对立的事物融合为一个和谐的整体，以达到平衡的境界。
这种和谐、平衡的境界是我们通往一个全新世界的道路，在那里，我们将会对我们的能力和人生的可能性有很多奇妙的新发现。这种境界也是我们通往内心世界的道路。当我们踏上这条道路时，我们不会孤单，我们会看到很多先辈们留下的足迹，指引我们前进的方向。我们会发现自己仿佛身处在一条历史长河中，这条长河夹带着几世纪以来无数精神追求者的希望和梦想，推动着我们沿着我们的精神之旅不断前进。通过踏上通往精神世界的道路，瑜伽修习者也更加接近了自己内在的幸福。瑜伽的流派
如同宗教有很多不同的哲学体系和经书教义一样，瑜伽也有不同的哲学体系。因此，经过几个世纪的发展，现存的瑜伽形成了不同的流派。毫无疑问，思想及情感各不相同的人们都能在瑜伽王国中找到适合自己的提升精神、完善自我的途径。正所谓“条条大路通罗马”，所有的流派都有一个共同的目标。许多人发现，随着他们生命进程的不断推进，会有不同的瑜伽流派适合他们不同时期的精神需要。其实，最吸引你的就是最适合你的。
印度历史上有很多公认的瑜伽流派，其中有六大流派最为突出。
至尊瑜伽（Bhakti yoga），是强调对神的热爱的瑜伽，它强调神圣的爱敞开心扉，强调神和瑜伽修习者的结合。这种热爱通常以歌曲或赞美诗的形式来表达。至尊瑜伽修习者还经常入迷地重复神的名字。
智慧瑜伽（Jnana yoga），“jnana”是“知识”的意思。这派瑜伽倡导通过分辨真实与虚幻的修习获得自我认识。它是区别本性和超我的修习，直到真我得到认识，得到自由。这是严格的一元论（吠檀多非二元哲学），需要修习者将真实从虚幻中分离出来，将本我从非本我中分离出来。它的基本技巧是冥想、沉思。
实践瑜伽（Karma yoga），“karma”是“行动”的意思。实践瑜伽是不计个人得失，将所有的行动都奉献给神的瑜伽流派。为他人服务，也就是无私地为神服务。甘地就是实践瑜伽的修习者。
王瑜伽（Raja yoga），“Raja”就是“王”的意思。它试图展示掩盖在我们日常行动和思想活动中的王气，王瑜伽是古老的瑜伽流派，常与帕坦伽利的经典瑜伽——阿斯汤加瑜伽联系在一起。对王瑜伽修习者来说，《瑜伽经》是一个人现实经历的指导。
梵咒瑜伽（Mantra yoga），它是声音瑜伽。“Mantra”的词根是“man（思考）”，后缀“tra”的意思是“表达工具”。“Mantra”的意思就是用声音表达思考，即梵咒。梵咒是充满神力的神圣的声音。修习者利用梵咒达到冥想的更高境界，意识的更深层次。他们认为梵咒表达了神性的某些方面，从而有助于唤醒某些意识。例如，献给扫清障碍的象鼻神（Ganesha）的梵咒，就用来帮助唤醒我们克服困难的力量。公认的最著名的梵咒是“奥姆（OM）”。
哈他瑜伽（Hatha yoga）又称力量瑜伽。哈他瑜伽有许多流派，它们扎根于不同的哲学传统。哈他瑜伽的诸多风格在西方都广为流行，有些流派注重具体的身体塑形训练，有些流派注重心灵训练。你可以在有空调的房间里练习，也可以在温度为38℃的场地练习。哈他瑜伽有多种变化，总会有令你满意的选择。正解瑜伽六要素
1.瑜伽体位法
瑜伽体位法（Asana）在梵文中有“座位”的意思，即在缓慢而舒适的动作中持续一段时间，将身体尽可能地放松和呼吸。
体位法，主要在柔韧度、肌肉力量、心肺功能方面得到提高和加强，以便让自身得到更大的放松，而且还能更加清楚和了解身体的健康状况。
初学者在练习瑜伽体位法时，具有调节神经系统，增强和放松身体所有关节、肌肉，改善循环系统，放松心情，按摩全身及各个器官的作用。但练习瑜伽要长期坚持，并且专心投入，这样才能达到效果。
2.瑜伽的呼吸
在瑜伽中练习呼吸法十分重要，主要是通过身体的深呼吸进而有效地调节和按摩身体内脏，补充充足的氧气，排除体内的废气。
初学者练习瑜伽，其中学习正确的呼吸法十分重要，负面的情绪和身体的不适感通过呼吸都能得到缓解。日常生活中经常进行呼吸的练习对身心都是十分必要的。
3.瑜伽的饮食
瑜伽提倡天然而绿色的饮食方式，一般的瑜伽练习者十分推崇素食的方式，即食用蔬菜、水果、坚果、五谷杂粮、乳制品、豆类等食物。
瑜伽的饮食方式适合人体的消化和吸收，有助于增强人体的能量，促进新陈代谢和血液循环，进而净化人的思想、抚慰人的心灵。如果初学者想要开始练习瑜伽，不妨在饮食上改变自己的饮食方式，先让五脏做一个调整和净化，进而影响心灵。
4.瑜伽放松
放松是给身体充电的最自然、最理想的方法，平日里压力过大、神经常处于紧张状态的人最适合练习瑜伽的放松术，它能帮助人们卸掉压力、缓解高度紧张的神经。瑜伽提倡放松，基本每一套瑜伽动作中都会有放松动作。
除此之外，瑜伽放松，对提升感知力、稳定心神、调节免疫系统等也有着非常好的改善作用，如果有失眠的情况，瑜伽放松则可有效改善睡眠问题。初学者长期坚持练习能更好地充实生活，增加活力。
5.瑜伽正念与冥想
精神和心灵的集中和净化，需要在瑜伽中得到体现，而练习正念瑜伽和冥想可以帮助达到这种效果。
正念瑜伽是源自于佛教中的四念处“身、受、心、法”，是引导人的心灵走向平和，得到身体和精神的双重享受，而冥想是一种达到安静、和谐的境界，心神平静，精神集中。其中主要包括：走动式冥想、观想、烛光冥想、语音冥想这几种冥想方式。
初学者练习正念和冥想十分必要，因为瑜伽并不仅仅是一种简单的运动方式，更是一种开启智慧、回归自我、净化心灵的方式。
6.瑜伽的生活方式
练习瑜伽是为了拥有健康的身体和充沛的精神，更是为了培养积极正确的生活方式。通过练习瑜伽我们可以改善内在和外在的缺点，帮助提升自信。但练习瑜伽的同时还需要保持正确的生活方式，这样才能在一个好的环境下让瑜伽达到更好的效果。
健康而正确的生活方式主要包括：积极的生活态度，正确的生活习惯，在思想、举止、言语上都要和谐，规律的生活作息等。收束法
收束法是瑜伽特有的练习方法之一，顾名思义，“收束法”有着收缩、束缚的作用。通过练习收束法，可帮助我们快速进入冥想状态，发现身体内在的能量气体，把生命之气约束起来，实现对这些力量的有意识控制，从而达到其特定的目的，为我们进行正位瑜伽练习提供强大的内在支撑。
1.收颌收束法
收颌收束法（Jalandhara Bandha）指的是收颌收束的方法，要求下巴向下紧贴锁骨中心的V形入口处，这样就锁住了喉前部，影响大脑动脉血的供应，并挤压特定神经，从而达到强化身心不同部位的效果。在许多瑜伽体位法练习中都适合运用收颌收束法，如莲花座式、肩倒立式、犁式、胎儿式。
开始：选择一种稳定的坐姿，如莲花座或至善坐，也可以在臀部后半部放1个小蒲团或垫枕，使身体略向前倾，从而使两膝更稳固地靠落在地面上。
·腰背挺直，双手放在两膝上，保持身体放松，双眼做90%的闭合。
·深深吸气。
·头向前弯，下巴下压，紧贴锁骨中心的V形入口处。
·双臂伸直，手掌紧贴膝盖并向下压。
·两肩稍向前耸一点，两肘挺直不动。
·保持收颌姿势片刻。
·在这个练习过程中，声门应始终保持微收状态，喉呼吸也应一直进行。
恢复：慢慢地抬起头部，弯曲双肘，手掌卸力，放松双臂和双肩，缓慢、充分地呼气。重复练习3～8次。
收颔收束法对人的肌体和心灵有着广泛的影响，它使心搏减缓，对甲状腺和甲状旁腺有按摩作用，从而增强其功能，消除愤怒和紧张忧伤的情绪。收颔收束法可以在瑜伽冥想前单独练习，也可与调息及其他收束法配合练习，效果更好。
注意：患有头颅内部压力（颅内压）症状和有心脏疾病问题的人只有经医生同意后方可做此练习，练习时还应非常小心。
2.收腹收束法
收腹收束法（Uddiyana Bandha）一词中“Uddiyana”意思为“上扬”。进行练习时，腹肌收缩把横隔膜向胸腔提升，从而将腹部器脏推向脊柱方向，使腹腔内的所有器官都得到按摩和刺激，迫使生命之气向上运行，消除体内堆积的障碍物。
开始：练习收腹收束法时可以盘腿，也可以以至善坐、半莲花座、莲花座等坐式练习。
·腰背挺直，双手放在两膝上，保持身体放松，双眼向下或闭上眼睛，注意力转向内心。
·通过鼻孔缓慢、充分地吸气。
·通过口腔大口呼气，彻底排出肺部空气。
·继续呼气，腹部肌肉向内和向上收缩。同时，可将下巴紧贴在锁骨中心，加收颌收束法。
·双臂伸直，手掌向下放在膝盖上，双肩微耸一点，两肘挺直不动，尽量长久地保持这个姿势。但应避免过于用力，进行动作的同时注意保持身体舒适。
恢复：慢慢放松腹部肌肉，手臂与肩膀放松，如果你同时在做收颔收束法练习，这时也放松它。然后，抬起下巴，缓慢轻柔地吸气。深呼吸几次，待身体恢复力量后，重复做3～5次。
练习收腹收束法有助于滋养腹腔内所有器官，可促进肠胃蠕动，增强消化功能，减轻消化不良、寄生虫病和糖尿病的症状。这种练习还能使肾脏、脾脏、胰脏和肝脏全部都受到按摩，坚持练习下去，与这些脏器有关的疾病也能消除。同时，它还能调整肾上腺，加强活力，同时对心神不安的人有安心定神的功效。
注意：孕妇、患有心脏病、胃溃疡或十二指肠溃疡的人不应进行收腹收束法的练习。饱腹时不宜进行此练习，最好是在胃肠空着时做。
3.会阴收束法
会阴收束法（Mool bandha）中“Mool”意为“根基”、“根源”，这儿是指肛门和外生殖器之间的肌肉，它是脊骨的根部。会阴收束法，通过收缩骨盆盆腔底层肌肉，将压力集中于会阴部位，导气到脊椎末端，让身体与大地连结，增强身体的坚固性与稳定性。
开始：以舒适的坐姿坐好，脚跟抵住会阴部位。
·挺直脊骨，伸展脊椎，双手放在双膝上，放松全身。
·慢慢深吸气，微微收颔；同时收紧肛门，用力将会阴收缩上提，将注意力集中在被收缩的会阴部，尽可能长久地保持收缩会阴的状态。
恢复：慢慢抬起头，呼气，然后放松会阴。重复练习3～8次。每次适当延长收缩的时间，在充分呼吸时可增强会阴部肌肉收缩的力量。练习初期，你可能感觉不到会阴肌肉的收缩，只能收缩到肛门括约肌和尿道括约肌。但经过反复练习后，你就能找准会阴肌肉和子宫颈的具体位置。
会阴收束法练习能强化肛门括约肌和会阴部位肌肉，女性往往还能更深入，锻炼到子宫颈处。通过练习，可加强肠蠕动，防治便秘，对痔疮有一定治疗作用。同时可刺激盆腔神经，把性能量升华到高级中枢，激活整个身体，减轻性挫折感和性压抑。
说明：这个练习应该在瑜伽姿势及呼吸后进行。建议初学者通过练习提肛契合法，强壮会阴肌肉，使自己学会控制这些肌肉，这样能增强会阴收束法的效果。
注意：当把本式和收颔收束法或其他收束法一起做的时候，务必要注意这些功法的“注意”事项。凝视法的应用
在人类获取外界信息的五种感觉中，视觉和听觉接受外部信息的比例最高，最能激发感官刺激。通过将视觉注意力转移，能帮助我们快速进入内心，去探索真正的自我。凝视法让我们的视线停留在一点，这样我们的双眼就不会注意到凝视点以外的世界，从而帮助我们培养专注的习惯。注意力高度集中，精神能量、意识和自身也就可以得到进一步提高，瑜伽功效从而也能得到最大程度的实现。
瑜伽练习中常用的凝视点有10个，每一个凝视点都在姿势中完成身体的定位，它们分别是：眉心、鼻尖、肚脐、脚趾、拇指、手、向左、向右、向上或向天空、向下或向地面。
凝视法是传统瑜伽中最受重视的修习方法，瑜伽行者深信：精通凝视法，能暂停任何思维和情绪，保持内心的平静，从而达到超越自我，进入精神的最高境界的功效。从保健意义上来说，它能促进眼部健康，缓解紧张和愤怒的情绪，安定心神。凝视眉心凝视鼻尖凝视肚脐凝视拇指向左凝视凝视脚趾凝视手向右凝视向上或向天空凝视向下或向地面凝视
由于凝视法特殊的功效，凝视法常被作为冥想的手段，从而达到快速安定心神，保持内心的宁静和纯净。
在瑜伽体位法练习中，凝视法可帮助身体保持良好的平衡性和方向感，协调动作，保证体位法正确、准确高效地进行，使瑜伽正位得到实现。呼吸法
呼吸始终伴随着我们的生命，它是如此自然、无意识，以至于很多人从未注意过它，除非因某些原因使之变得急促或困难。人一出生就开始呼吸，呼吸停止即意味着死亡。呼吸，是人类生命的象征。呼吸启发的活力被认为是能量（shakti）女神的游戏，能量是激活宇宙万物的神圣创造力。实际上，我们就是用这种神力进行呼吸的，当我们吸气时，能量女神把能量呼出，当我们呼气时，能量女神把能量吸入。
对于瑜伽而言，呼吸就是生命力（prana）的扩展，是这种能量自然流动的外在表现，是我们表达心中意见并将其转变为外部表现的媒介。通过呼吸，可以增强我们对能量流的敏感性，随着敏感性的增强，我们会更加接近真我。在瑜伽练习中，呼吸能帮助我们打开身体，使我们的能量在体内更自由地流动。呼吸意识的增强使姿势练习变得更认真、更庄重。
瑜伽是连接我们内在精神的练习，它的第一课就要学习如何正确使用呼吸法。瑜伽可以调整我们的思想和愿望，并且通过我们的身体来快乐地将其表达出来，而呼吸法则是我们建立这种连接的媒介。
1.自然呼吸法
我们出生时，呼吸是流畅的、不受抑制的。我们不必有意识地去呼吸，因为我们的身体能在无意识的状态下自然地呼吸。阿努萨拉瑜伽的创立者——约翰·弗兰德将这种呼吸法称为“自然呼吸法”，并总结出3个主要特点。
1.吸气时，骨盆底扩张、下降；呼气时，骨盆底收缩、上升。
2.吸气时，锁骨上升；呼气时，锁骨下降。
3.吸气时，上臂向外旋转；呼气时，上臂向内旋转。
在婴儿身上你会更清楚地看到这种呼吸过程，每次呼吸时，他的腹部会随之而起伏。婴儿似乎是用整个身体进行呼吸，好像身体的每部分都随着呼吸扩张、收缩。仰卧时你可以观察自己的横膈膜式呼吸，同时注意随着呼吸你腹部的自然起伏。
自然呼吸法是能量在体内流动的最好表达。然而，如果精神或情绪受到创伤了，我们就会不由自主抑制自然呼吸从而限制了能量的自然流动。例如，当我们受伤或沮丧时，我们的生存本能就减少了——胃绷紧了，受限制的横膈膜式呼吸法和又快又浅的胸式呼吸法产生了，这对于走在一辆公交车之前的行人来说是有益的，但长期暴露在这种会引起“战或逃”反应的环境下会使人养成长期受限呼吸习惯。快节奏生活所带来的情感压力使我们丧失了完全呼吸的习惯，我们只用了呼吸量的一小部分。因此自然呼吸的回归有助于恢复我们健康的呼吸习惯。
不受限呼吸能引起腹部的自然起伏，这是因为横膈膜（负责呼吸活动的主要肌肉）的移动造成的。我们的躯干中包括胸腔和腹腔。在胸腔的底部有一块肌肉膜叫作横膈膜，它将胸腔和腹腔完全分隔。就像沿着胸腔的底部伸展的一块鼓面一样，横膈膜的轮廓与胸腔底部的轮廓基本一致，它连接着胸骨的底部，沿着肋骨的最底线回到腰椎，经由腱组织相连。横膈膜的“鼓面”上有3个开口，以便血液流动、养分输送。心脏位于横膈膜的上方，消化器官位于它的下面，肺的下缘接触着横膈膜的上表面。
当横膈膜大幅度地移动时，它充分改变了胸腔的容量。胸廓和上胸腔的肌肉也会改变胸腔的容量，但没横膈膜改变得多。
当我们自然吸气时，横膈膜下降，胸腔的容积增大，空气被吸入肺部。由于横膈膜挤占了腹部器官的位置，腹部自然扩大了，而呼气时又复原了。可以在腹部的肋骨和肚脐间放一小袋大米或豆子，以提高对横膈膜的认识。当吸气时，注意观察为了承载袋子额外的重量，横膈膜是怎样工作的；当呼气时，让腹部在袋子的重量下缓缓收回。增强对自然呼吸的意识，不要试图操纵或控制呼吸，使自己放松、平静。
2.横膈膜呼吸法
在瑜伽练习中，有意识地使用横膈膜的呼吸方法被称为横膈膜呼吸法。下面的练习就是横膈膜呼吸的形式，以应对会扰乱自然呼吸的一些问题。
开始练习时仰卧在毯子上。将3块毯子折成宽度比肩稍窄、长度略长于肚脐到头顶的距离的长方形。将2块毯子堆叠在一起，第3条毯子横着放在它们的一头。坐在毯子前面的地板上，躺下，将头枕在第3块毯子上，这样头部就略微抬高了。用这样的姿势，你可以很容易地做下面3个动作。
下腹部/腹式呼吸：将双手放在下腹部肚脐正上方的位置，双手中指尖互相触碰，这样当你的腹部升起时，你的指尖就稍微分离。让吸进来的空气充盈整个下腹部和两侧，这样腹部会得到全方位的扩展。当你呼气时，下腹部收缩，指尖复位了。多做几次练习。
腹部/胸式呼吸：将手放在胸廓的侧面，轻压肋骨。吸气时，除了下腹部升高了，胸廓也要向两侧扩展，这样就为呼吸创造出了更大的空间。注意观察你的胸廓扩展是如何使你的双手慢慢相互分离开的。多做几次练习。下腹部/腹式呼吸
上胸部/肩式呼吸：将手放在上胸部，食指放在锁骨上。吸气时，上胸部充气并抬升。你会注意到即使你非常努力地呼吸，这个部位的活动也是很细微的。
3.瑜伽完全呼吸法
瑜伽呼吸练习的下一步是学习瑜伽完全呼吸法，该方法也应用到了躯干的3部位：腹、胸、喉。它与横膈膜呼吸法有2个显著的不同：一是吸气时，收紧下腹部的肌肉，这样躯干就向身体侧面扩展了，不会引起腹部上升；二是呼气时，胸廓仍是扩展的（好像在吸气）。就是这两点不同，使得完全呼吸得以实现。
躺着练习瑜伽完全呼吸法与练习横膈膜呼吸法的3步骤是一样的。吸气时，收紧下腹部的肌肉，这样腹部就不会鼓起了。呼气时，保持胸部扩展，将空气慢慢排出。在呼吸中，保持呼吸的顺畅和稳定，使呼气、吸气的时间一样。初学时，可用手感受，掌握了以后，就可以站着练习了，手也不必放在身上了。注意吸气时保持骨盆下沉，气息就可以顺利通过腹、胸、喉；呼气时，要保持肋骨上升、扩张。
4.其他呼吸方法
数千年以来，瑜伽修习者已经意识到呼吸的力量可以改变我们的意识境界，并形成了许多呼吸方法，来创造所期望达到的境界。这些方法统称为调息法（pranayama）。
主要瑜伽流派对于呼吸法的应用和解释是相当有趣的。一些经典瑜伽修习者认为：Pranayama是由梵文Prana和Yama二字所组成，Prana意为生命之气，Yama为控制。这种解释源于经典瑜伽的观点，认为肉体次于精神，通过控制肉体使之屈从，我们能认清自己的真实本性。另有观点认为肉体和呼吸都是神性的表现，相应地Pranayama可被解释为Prana和ayama（无控制）的组合。该观点认为呼吸的方法即是熟练地参与呼吸，与神圣的能量女神共舞的一种方式。
鼻孔交替呼吸法：该方法是用来净化能量经脉的。前面已经提到人体有3条主经脉以供生命之气运行，包括左脉、右脉和中脉。一天中左右脉的能量流动是循环往复的，你留意一下呼吸时左右鼻孔就会注意到了，它们轮流工作。鼻孔交替呼吸法能净化并平衡左右脉的能量流动。
喉呼吸法：这种呼吸法又称胜利呼吸法（Ujjayi Breathing），是最普通的瑜伽呼吸法。Ujjayi，意为“胜利地上升”，在所有的瑜伽班中你几乎都会听到这个名词。通过有意识地收紧会厌，使气流通过喉头后端时发出声音。吸气时你会发出“沙”的音，呼气时发出“哈”的音，有节律地呼吸时，这种声音就像海浪一样。这样，瑜伽修习者通过它来控制呼吸气流的流动时，可以得到一个直接的反馈。呼吸的质量与意识境界直接相关，当意识到呼吸时就能意识到真我。鼻孔交替呼吸法
1 深吸气，右手手势如图。
2 用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔深呼气。
3 用右鼻孔深吸气，然后用大拇指压住右鼻孔，屏住呼吸。
4 放开左鼻孔，用左鼻孔深呼气，屏住呼吸。
5 用左鼻孔深吸气，再用无名指压住左鼻孔，屏住呼吸；松开大拇指用右鼻孔深呼气。
6 反复练习几分钟，然后用右鼻孔吸气，放下手，用两鼻孔深呼气，结束练习。恢复自然呼吸。
练习喉式呼吸时，先深吸气——使气体充满肺部、胸部和腹部——然后深呼气。用鼻子吸气时你轻微地收紧喉头后面的肌肉就会发出“沙”的音，呼气时发出“哈”的音。你要自始至终都保持均匀而平静的吸气和呼气，因为很多人通常在开始时，呼气和吸气都很快，到后来呼吸就逐渐减弱了。在喉式呼吸中，由始至终都要保持呼吸气流的节奏一致，这就要求后半段的呼吸要更用力，以保证气流平衡。你要像完全呼吸法一样让全身充满气息，提起脊骨和躯干，呼气时也如此；通畅而平稳地呼吸，保持吸气和呼气的时间一致。该方法有助于镇定神经系统，使情绪平静下来。
你需要一些小技巧来控制鼻孔的呼吸：伸出右手，掌心向上，食指和中指弯曲，拇指伸出，这样就可以用拇指来控制右鼻孔的呼吸，无名指和小手指来控制左鼻孔了。练习瑜伽的注意事项练习前的准备
在瑜伽练习开始前，一些准备工作是必不可少的，它可以帮助你更好地完成瑜伽练习。
1.服饰准备
练习瑜伽前，准备一套适合自己的瑜伽服对于瑜伽练习者来说是非常重要和必需的。因为一套舒适、合身、柔软、透气性好的瑜伽服才能让身体在进行体位练习时尽量伸展和放松。
但严格地来说，选择和准备瑜伽服并没有固定的要求，只要自身感觉宽松舒适、柔软透气就可以了，但最好是轻薄、不肥大、不繁琐和累赘的休闲服饰，如运动服和T恤、短裤都是不错的选择。
此外，如果练习瑜伽的居室温度适当，练习瑜伽前最好脱掉袜子，赤脚练习，这样才能方便而不累赘。
初学者练习瑜伽前选择瑜伽服饰的时候，可以参照上面所讲的要求选择适合自己的衣服，如果你羞于自己身体形态的不完美，那么可以选择T恤和长裤；如果你的身材很完美，就可以选择上身吊带，下身短裤；如果有条件者还可以到专门的瑜伽服饰专卖店，购买时尚而漂亮的瑜伽服。
2.准备瑜伽垫
练习瑜伽，除了必备的瑜伽服，一张舒服的瑜伽垫也是必不可少的。因为瑜伽动作中有很多动作是需要进行跪坐或坐卧的，如果没有一张舒适的瑜伽垫，而直接在地板上进行瑜伽体位的练习，很容易由于地面较硬或较滑而出现滑倒、伤到膝盖、脚踝等部位，甚至出现肌肉拉伤。所以绝对不能直接在坚硬的地板上练习，否则很容易受伤。
另外，练习瑜伽也不能在较软的地毯或床上练习，因为这些承载物过软容易使体位动作不标准，尤其是练站姿瑜伽时，站在较软的承载物上容易站不稳。所以准备一张瑜伽垫是不可忽视的。
3.准备温水和毛巾
练习瑜伽之前虽然不能吃过多的食物，但是喝一杯温开水还是需要的，因为练习瑜伽时会出很多汗，事先喝一杯温开水，这样可以补充在练习瑜伽过程中消耗的水分。练习瑜伽之后也可以喝一杯温开水。
此外，练习瑜伽的过程中，拉伸、扭转、伸展等动作会造成身体发热和流很多汗，这时手边还需要准备一条毛巾，以便及时擦汗。准备的毛巾柔软、吸汗即可。
4.美妙的瑜伽轻音乐
瑜伽物质上的准备是必须的，但是精神层面的准备也是需要的。一段美妙的音乐可以更好地让身体达到放松，进入瑜伽的状态，辅助瑜伽的练习。
选择瑜伽音乐，不能是我们日常生活中用于放松的流行、娱乐歌曲，而应该选择简单、舒缓、安静的轻音乐。
5.自身身体上的准备
练习前两个小时内不宜吃东西或不适宜吃太饱，以免身体和胃有太大的负担。
在身体没有疾病，状况良好的情况下才适合进行瑜伽练习。
练习瑜伽前最好做几个深呼吸和简单的暖身运动，但不宜在洗澡后的半小时内练习瑜伽。
练习瑜伽前要先上厕所，以免中途因上厕所造成中断。
6.时间和地点的准备
练习瑜伽除了物质上的准备、自身身体上的准备，还需要为瑜伽练习准备一个良好的环境，并选择一个方便的练习时间。
虽然练习瑜伽并没有要求一定要特别布置一个瑜伽室，但最好找一个安静而不被打扰的环境，而且环境要空气清新，最好还有简单的花草布置，当置身其中的时候能感到安静、放松即可，如客厅、卧室，也可以在室外公园练习。
有了一个良好的环境后，还需要选一个方便的时间，这段时间虽然不一定是特别空出来，但至少在这段时间内，能够不被打扰和分散注意力。一般最好是选择在清晨起床后，下午午觉后或傍晚。练习中的注意事项
练习瑜伽时多方留意，才能预防瑜伽练习过程中的意外损伤，让你的瑜伽练习做到零受伤。
1.坚持练习
任何运动只要持之以恒地练习，就能收到预期的功效。现代人事务繁忙，常因意外事件而中断练习。其实，练习的时间不在于长而在于坚持：每天进行15分钟的练习但很专注，即使时间很短也会比每周一次有效得多。
2.放慢动作
瑜伽练习最重要的是过程，练习时应按部就班，慢慢地伸展肌肉，切忌贪图效果贸然勉强达成某种姿势，以防止因动作过猛而造成肌肉拉伤等运动伤害。
3.缓慢呼吸
所有瑜伽体位法务必要配合缓慢的呼吸，没有教练的特殊要求，不要闭气屏息。最好用鼻腔呼吸，因为鼻黏膜和鼻毛会帮助过滤空气中的尘土及细菌，有效保证吸入体内的空气质量。
4.神情专注
进行练习时要将注意力集中在主要锻炼的部位上，细细感受身体的伸展。精神集中有助于血液流向所锻炼的部位，从而达到促进血液循环、燃烧脂肪和排除毒素的效果。身患疾病的人应避免或慎练瑜伽
瑜伽练习属于伸展运动，有拉伸肌肉、促进血液循环等功效，因此，有血液凝固疾病者应避免练习瑜伽。有些瑜伽动作需要用手支撑身体重量，骨质疏松者练习时要小心，以免发生骨折。瑜伽练习涉及腰部往下弯曲的动作，椎间盘突出者要避免腰部过度弯曲，以免造成下肢神经受压。眼压过高、高度近视者，不宜做头朝下脚朝上的倒立动作。癫痫、大脑皮层受损者、身体状况不佳、大病初愈者皆不宜练习瑜伽。高血压、癫痫、心脏病患者必须在瑜伽老师的指导下方可进行练习。瑜伽练习中的禁忌事项
练习时应谨遵循序渐进、量力而行的练习原则，不可逞强，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”，不要一开始就做高难度的动作。练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸，大笑与讲话会造成气息散乱、流失。月经期要谨慎进行练习
女性经期量大的两三天应视个人情况决定练习与否。一般而言，只要自己感觉身体状况良好，瑜伽练习并无太多限制，只要避免做倒立类或相对强度较大的动作即可。其他禁忌事项
饭前饭后1小时内不要练瑜伽。情绪波动大时不宜练习。上了几节课后，觉得关节和肌肉酸痛，可能不适合练瑜伽，应停止练习。孕期女性练习瑜伽更要小心。瑜伽，养护身体一生健康拒绝伤害，坚持练习科学的瑜伽
因为瑜伽具有减肥、消压、塑身、调节内分泌等功效，以及它所具有的低伤害率和柔和的运动形式，使得这个有着“时尚运动”之称的锻炼方法迅速风靡全球，成为都市年轻女性所推崇的至爱运动。
但随着练习人数的增加，因不当练习受伤的案例也逐年增加，其中受伤者很大一部分就是瑜伽老师。这些伤害多是由于动作错误或者肌肉和关节的伸展方向不对所造成的。最常见的“瑜伽病”主要集中在韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等方面。
澳大利亚的一项调查研究显示，1/4的瑜伽练习者都受过伤，因此在开始练习瑜伽前，初学者一定要建立正确的瑜伽修炼观念，用正确科学的方法进行练习，方能让你的身体对伤害说“NO”。
1.从最基础、最正确的动作开始练习
瑜伽大师强调，瑜伽最重要的是练习的过程，而不是练习的结果，切忌为了瘦身、塑形等神奇的练习功效，强迫身体扭转，从而引发脊椎歪曲、腰背扭伤等问题。
要保证瑜伽练习正确科学地进行，第一，应先了解正位的概念——以科学的方式，通过垂直、水平、与地心引力等对照方法，建立起身体各部位的正位中心线，为精进体位准备好科学准则。第二，要掌握身体各部位的活动正位，包括手掌、脚掌、盆腔、肩膀等部位的正位，如果身体出现歪斜，可及时运用正位概念将身体拉回正位。第三，要正确练习关键的基础正位，包括站姿、坐姿、跪姿、卧姿等，从而循序渐进地切实掌握正位瑜伽的各种体位法。第四，还要了解基础的身体解剖知识，熟悉人体的主要肌肉群和其主要作用，正确锻炼各部位肌肉。此外，在进行瑜伽练习时要学会正确的呼吸方式，呼吸有了问题，身体的循环系统、消化系统、排泄系统都会受影响，大量毒素会蓄积在身体各部位，从而成为致病之源。
想快速、简洁地掌握这些练习技巧，要学会聆听自己身体的声音，它会告诉你是对了还是错了，是够了还是过了。每次练习瑜伽时，先调整好呼吸，再用最基本、最正确的正位概念来操控身体，不要勉强身体超出负荷，或以不正确的姿势过度拉伸筋骨、肌肉与肌腱。只要练习过程中感到不舒畅、不舒服，就应警觉自己的姿势是否正确，是否过度勉强了自己。
2.避免过重负荷，保持适可而止的态度
具体进行瑜伽体位法的练习时，应该遵循量力而行、循序渐进的原则，针对自己的身体状况找到合适的练习方式。因为瑜伽体位法基本都是直接作用于脊柱的，只有运用正确的方法才能达到强化脊柱和肌肉的目的。如果习练不得当、体位法不正确，或是练习时操之过急等，都可能引起肌肉、韧带的损伤，造成脊椎的移位。比如，某人平常不热爱运动，练瑜伽完全是一时兴起，此时若不按照循序渐进的原则来练习，突然对身体进行牵、拉、扭、挤等练习，就极易引发肌肉疲劳、韧带拉伤等问题，进而造成脊椎移位，引发脊椎病或其他相关疾病。
因此，瑜伽练习者，尤其是初学者一定要从最基础、最正确的正位开始练习，循序渐进地进入其他体位的练习。初学者最好不要进行单侧伸展式的练习，因为很容易引起肌力不平衡或身体重心失衡，而应多进行全伸展式的练习，练习时还要检查身体的各部位是否有倾斜的，只有这样才能全方位杜绝运动伤害。建立身体各部位的正确中心线
要确保正确地进行正位瑜伽练习，首先要在心中建立身体的正位概念——即进行瑜伽体位法的修炼时，肢体必须保持在对的位置、方向和伸展上，从最基础、最正确的动作出发，开始锻炼身体的呼吸、肌肉、肌腱和骨骼，从而避免错误的体位动作给身体带来的伤害。学会自我审视动作是否正位。通常情况下，可在镜子前利用立体解剖和部位解剖的方法，一步步调整身体到正位来练习正确的瑜伽体位。
1.正确姿势立体解剖
以站姿为例，解剖正确姿势。正确的站姿是指人体挺直站立，双脚平贴地面，脚尖向前；手臂自然下垂，贴于大腿两侧；头部摆正，目视前方。
此时对身体进行解剖，应符合以下几种标准。矢切面——即人体的正中垂直切面
以身体前后侧中心线为基准，向前向后延伸，形成切面，垂直从身体前侧穿过后侧，将身体分为左右平衡的两部分。横切面—即人体的水平状切面
将两耳连线，做一条与此垂直的线，两线形成的切面应水平切过身体，与地面保持平行。同理，将两肩、两胸腺、左右骨盆、两膝、两脚踝连线，做一条与它们垂直的线，形成的各切面都应水平切过身体，与地面保持平行。额切面—即人体的侧面垂直切面
以两肩、两膝连线为基准，向两侧延伸，形成切面，垂直从身体左侧穿过右侧，将身体分为前后平衡的两部分。
2.细剖身体各部位正确姿势
对身体各部位进行解剖，也应符合以下几种标准：脚部
进行正位站姿瑜伽练习时，双脚脚掌应平贴地面，脚趾放松打开并紧贴地面，脚尖向前。此时脚踝向腿部延伸的直线应与地面垂直，形成90度夹角。手掌——当手指向外伸展时
手指打开，指尖向外伸展，中指指尖应从手部中心线向外张开。
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