作者：高崇、灌木体育编辑组
出版社：人民邮电出版社有限公司
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陈氏太极拳老架一路74式完全图解(视频学习版)试读：
作者简介
高崇，太极拳世界冠军，国家级运动健将，中国武术六段，毕业于北京体育大学。2008年第九届国际武术博览会太极拳第一名，2008年全国武术套路锦标赛太极拳太极剑全能冠军，2012年全国太极拳锦标赛太极对练第一名，2013~2014年北京高校比赛太极拳、太极剑、太极器械冠军。应电视台、展演活动之邀参与各类演出百余场，长期担任多家机构、企业的太极拳教练，拥有丰富的太极拳舞台表演和教学经验，逐步建立起独特的适合各类人群的教学体系。出于对太极拳的热爱，无论对专业比赛、舞台表演还是普及教学，他都有独到的认识和见解。第一章 陈氏太极拳简介一、陈氏太极拳的起源和演变
陈氏太极拳的起源可追溯到陈氏始祖陈卜。陈卜，原籍泽州（今山西晋城），又曾搬居山西洪洞县，在河南温县陈家沟定居后，出于保卫家园和维持地方安宁的需要，开始在村中开办武学社，传授武艺，而太极拳的记载主要是从陈氏第九世祖陈王廷记起。
在陈氏太极拳发展史上，不能不提以下三个人，即陈王廷、陈长兴、陈发科三位宗师。
陈王廷（1600~1680），字奏庭，明末清初时期陈家沟陈氏第九代传人，他依据祖传拳术，博采众长，并根据《易经》而创编出陈氏太极拳。而后陈家沟村民练习太极拳之风越来越盛，无论男女老幼皆习拳且世代承袭。
至陈氏十四世陈长兴（1771~1853）时，太极拳有了大的变革与发展。陈长兴在祖传老架五个套路的基础上，将太极拳精练归纳为当今流行的两个套路：第一路（大架）和第二路（炮捶）。后人称这两路拳为太极拳老架。
直到近代，陈氏十七世陈发科（1887~1957）于1929年到北京传拳，他以“挨着何处何处击，将人击出不见形”的高超技艺受到当地武术界的叹服，从而在北京立足，将300年来只流传在陈家沟的太极拳发扬光大。这是陈家沟陈氏太极拳发展的一个重要里程碑，开创了陈氏太极拳的新纪元。二、陈氏太极拳的流派
陈氏太极拳从架势上分为两种，一种是老架套路陈氏太极拳，另一种是新架套路陈氏太极拳。老架陈氏太极拳产生于清朝初年，由陈王廷编排，共有五个套路。其中一路、二路就是今天广为流行的陈氏太极拳一路和二路。新架陈氏太极拳是陈家沟的陈有本拳师编排而成。与老架相比，新架继承了老架的套路顺序，又摒弃了老架中较难的动作，在架势上，新架的动作更小，转圈小，因此新架被称为“小圈拳”，老架也就相应地被称为“大圈拳”了。新架陈氏太极拳发展至拳师陈鑫时代，陈鑫将太极拳法进行总结，编著《陈氏太极拳图说》一书。
陈氏太极拳流传时间长，是很多其他太极拳的渊源，比如杨氏太极拳、吴氏太极拳、武氏太极拳、孙氏太极拳等。除了这些太极拳法，陈氏太极拳还有一个重要分支，即中国温县南冷架太极拳。南冷架太极拳为嫡传拳法，一代代传下来，架势纯正，保留着其拳法的传统风格，也尽含太极哲学。到了第四代嫡传大师秦毅风时，他对南冷架太极拳进行了改良，去掉繁杂的不实用的部分，使南冷架太极拳更适合实战，是陈氏太极拳中独具古韵的拳法。三、陈氏太极拳老架一路74式介绍
陈氏太极拳老架一路74式是老架陈氏太极拳，从陈王廷编这套拳法起，至今已有300多年的历史，经过不断地提炼、发展，已经成为成熟的套路且广为传播。老架一路74式在练习时可以有不同的速度和强度，架子也有高、中、低三种可选择；不同身体素质的人可选取与自己匹配的速度和强度，且身体强壮者练低架子，身体老弱者更适合练高架子。在拳法特点上，74式讲究缠丝劲，力量的来源为腰脊，贯通于四肢；动作多呈螺旋形，一动而牵全身；力度上刚柔相济，柔中带刚，刚中有柔；气沉丹田而不滞，动作和运气相结合，快速和慢速相结合。第二章 陈氏太极拳老架一路74式基本知识一、装备
练习太极拳的基本装备是太极服和太极鞋，选择专业的装备是习练者练拳前的必备工作。1.太极服
通常，太极服是以长袖长裤的宽松款式为主，且男女款式也没有太大的区别。太极服的样式采用中国传统服装的样式制作，荷叶领、对襟盘扣，色彩上主要以白色或黑色为主。
太极服采用涤纶、纯棉、丝绸、麻等材质，每种材质各有特点，在选择时需要多加鉴别，才能选出适合自己的款式。一般推荐选择丝绸和纯棉材质的太极服。丝绸材质的太极服面料挺括，不易起皱，色彩丰富，表演比赛或日常练习皆可选择；纯棉材质的太极服透气性好，穿着舒服也更耐穿，而且价格亲民。2.太极鞋
由于太极拳有许多脚部的动作，有的是脚掌着地捻动，有的是脚跟着地捻动，所以穿着舒适的鞋是保护脚部的必要选择。
太极鞋一般由帆布鞋和PU材质鞋两种。帆布鞋的特点是鞋面耐磨舒适、防臭且透气；有多孔穿带连接，适用于不同脚型；鞋口后侧包有软绵，有效地保护脚踝位置不被磨损；脚跟鞋型坚挺漂亮，穿着更舒适，有效增加了耐磨性。PU材质太极鞋的特点是PU鞋底弹性好、耐磨；鞋面厚重防水，易打理。
太极鞋的挑选包括下面几点：（1）首先要选择太极专用鞋，效果最好。如果没有，就选择比较轻盈舒适的鞋。（2）最好选用鞋底为牛筋底的鞋，这样的鞋韧性较好。如果多在室外练拳，可选择更高级的橡胶合成鞋底的鞋，比较耐磨。（3）鞋子的大小要合脚。（4）鞋底最好是外韧内软，这样有助于提高起动速度，也有较好的缓冲性能，在脚部落地时可吸收振动，并将振动转化为力量。（5）鞋底的厚薄要合适，鞋底不要太厚。二、热身
练习太极拳时，首先要进行热身。热身是练拳的前提，二者密不可分，相辅相成。1.头部运动（1）头绕环运动
身体直立放松，两臂下垂，两脚微开相距大约一步距离，头部依次按照上-右-下-左的顺序转动，转动时动作要缓慢，可持续进行数次。（2）双手前低头
身体直立放松，两脚微开相距大约一步距离，双手抱拳紧握，置于脑后，使两臂与肩膀在同一平面上。然后两臂逐渐向头部合拢，然后抱头向下方低头，使脸部朝向地面。可持续进行数次。（3）头侧屈运动（右手右侧屈）
身体直立放松，两脚微开相距大约一步距离，伸右手，手掌由头顶绕过，贴住左侧耳上部，左手从身体前方伸出握住右臂肱二头肌部位，右手扳住头部向右侧侧屈。可持续进行数次。（左手左侧屈）
身体直立放松，两脚微开，相距大约一步距离，伸左手，手掌由头顶绕过，贴住右侧耳上部，右手从身体前方伸出握住左臂肱二头肌部位，左手扳住头部向左侧弯曲。可持续进行数次。2.上肢运动（1）拉伸右臂
身体直立放松，两脚微开相距大约一步距离，伸右手折向脑后，伸左手在脑后部置于右臂肘关节处，然后向左侧拉伸数次。（2）拉伸左臂
身体直立放松，两脚微开相距大约一步距离，伸左手折向脑后，伸右手在脑后部置于左臂肘关节处，然后向右侧拉伸数次。3.肩部运动
①身体直立放松，两脚微开相距大约一步距离。
②~③两臂向左右两侧张开，与肩部呈一条直线。手掌朝上，然后两臂弯曲折向肩部，手指指向肩膀。
④~⑦手指贴住肩膀，弯曲的两臂分别向上、向下、向前、向后依次转动。4.下肢运动
①身体直立放松，两臂自然下垂。
②两手叉腰，两脚微开相距大约一步距离。
③脚后跟向上踮起。
④脚后跟落下。
⑤弯腰摸膝，两手分别摸住左右两侧膝盖，指尖向下。
⑥身体直起，动作归于原位。5.全身运动
①身体直立放松，两脚微开相距大约一步距离，两手在腹部位置交叉相握，掌心向上。
②~④抬起交叉握起的双手，举至胸前，掌心向内。交叉两手由胸前向外翻掌，直到两臂伸直翻至头顶部，掌心向上。
⑤~⑥弯腰前倾，直至手掌距地面一指距离，两手掌心朝下。
⑦~⑧两手松开，分别置于左右两侧膝盖处，慢慢蹲下，两肩端平，与地面保持平行。然后起身直立复原。三、基本手型
本节将重点介绍练习中的手上动作，其中包括掌、拳、钩手和八字等。1.掌
五指自然伸展，互不靠拢，也不要太开，以掌宽为度，大拇指自然松竖，掌心不可太凹，也不可太张，以自然舒展为度。
在运劲与合劲时，掌心要虚；
在开劲与发劲时，掌心要实。2.拳
太极拳的握拳形式为：四指并拢卷曲，指尖贴于掌心，然后拇指卷曲，贴于食指与中指中节上，握成拳形。
发拳时腕部不能软，拳顶不能上撩，也不能下栽，必须直腕。
拳论有“蓄势散手，着人成拳”之说。也就是说，在蓄劲时要虚握拳，在发力着人的一瞬间成拳，力贯拳顶。3.钩手
钩手，又叫吊手。钩手的做法是五指下垂相拢，拇指、食指、中指指尖轻合，手心要空，腕部自然舒起。
钩手有抓筋、拿脉、锁骨、截劲等作用，使被“钩”者有深透入骨之感。但用力死钩，会使腕部与臂部僵直，失去灵活性，阻碍经气的循行。
钩手可以锻炼腕部的旋转，含有叼手、擒手与解脱擒拿的方法。在套路练习中，钩手的动作意义不可忽视。4.八字
八字手常用于招式的起势动作，在比赛或表演中也可用于起势及运气中。
在八字手发出时，手腕一定要直，不可弯曲。
肘关节的力量可以通过八字手打出来，这样能更容易击倒对手。四、基本步型
步型是指下肢动作的定式造型。太极拳中常用的步型有马步、弓步、歇步等。1.马步
马步是练习武术最基本的步型，两脚分开略宽于肩，采用半蹲姿态，有如骑马一般，因而得名。
两脚开立下蹲，间距3~4脚长，两脚外撇约30度。
腰胯发力，双膝下沉，呈半蹲姿势。马步的特点是使下盘稳固，保持较好的平衡性。2.弓步
弓步，又称弓箭步，是太极拳的基本步型之一。
一条腿向前方迈出一大步，为脚长的4~5倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平；另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地，上体正对前方。
前腿屈膝前弓，大腿接近水平（或斜向地面），膝盖不超过脚尖。腰胯用力向前推送，动作忌生硬。3.歇步
歇步，是太极拳的基本步型之一，可分为左歇步和右歇步两种。
两腿交叉，稳定两脚使身形下压。
两腿交叉，屈膝全蹲，前脚全脚着地，脚尖外撤；后脚脚尖向前，脚跟离地，臀部接近脚跟。左脚在下为左歇步，右脚在下为右歇步。五、基本步法
步法练习是太极拳的基础，太极拳对步法的要求是分清虚实，下盘有根，虚实转换清楚。1.进步
身体自然直立，两脚并立，脚尖向前；两臂自然下垂，两手放在大腿外侧；眼睛平视前方。左脚抬起迈向左侧大约一步距离，呈两脚开立姿势。
两手叉腰下蹲，身体微左转，左脚尖外展，提右脚，右脚经过左脚内侧向前方开步。开步方向也在左脚内侧垂直平分线上。右脚跟内侧先着地，脚尖上翘里扣，膝关节勿僵直，右胯沉住，保持开裆圆胯。
右脚迈步向前踏实，身体重心前移，呈右前弓步；之后身体微右转。
左脚向前迈进一步，左脚经过右脚内侧向前方开步，开步方向在右脚内侧垂直平分线上。左脚跟内侧先着地，脚尖上翘里扣，膝关节勿僵直，左胯沉住，保持开裆圆胯。
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