作者：王海玲,等
出版社：电子工业出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
抗老力——滋养、健康、年轻态试读：
序言
自由基太多导致衰老
很多研究发现，自由基是引起人体衰老的主要原因，那么自由基是如何产生的呢？人的生命就在一呼一吸之间，吸入的氧气能参与身体的一系列的氧化反应，使人体能进行正常的生理活动。在机体进行氧化的过程中，不可避免的会产生一些不稳定的物质，即自由基。正常细胞内的分子、原子、电子都是配对的，而自由基是单个的，这就导致它非常活跃，不断去破坏成对的分子、原子、电子等，并与之结合成对。因此，如果能消除过多的自由基，就能避免细胞和组织被分解，从而能预防自由基过多引起的衰老和相关疾病。
衰老基因定时启动
人体是由细胞构成的，而细胞核是细胞的控制中心，在细胞的代谢、生长、分化中起着重要作用，是遗传物质的主要存在部位。人体细胞核中的DNA决定人体遗传的全部奥秘，其中某一段的DNA称为“基因”，每种生物体都有一小段衰老基因。这段衰老基因会在生命周期的某一时刻定时启动，激活机体各器官组织的衰变过程，使人开始衰老。
内分泌衰退引发衰老
受年龄、摄入人工激素等因素的影响，人体的内分泌功能会出现衰退，人体中的褪黑素和生长素等激素分泌开始下降，进而影响人体的生命活动，使人生理功能出现衰退。如体内缺乏褪黑素，常常会出现失眠，不能使各脏器得到良好的休息；缺乏生长素时，会导致肺活量下降、心率减慢、肌肉萎缩、体温调节能力下降等。因此，人体内分泌腺功能衰退，也是引发衰老的原因之一。
人体内的蛋白质老化
生命是以蛋白质的形式存在，蛋白质是构成人体组织器官的支架和主要物质，在人体生命活动中起着重要作用。可以说，没有蛋白质就没有生命活动的存在。同时，人体内各种组织细胞的蛋白质始终在不断更新，只有摄入足够的蛋白质方能维持组织的更新。蛋白质结构和生理效应是统一的，一旦蛋白质合成出现差错，主要是氨基酸排列错乱，就会导致蛋白质结构和存在形式发生改变，体内具有蛋白质属性的酶、抗体、受体、激素等就会发生一系列变化，造成酶的活力下降、胰岛素抵抗力降低，从而会导致体内血糖、血脂、尿酸等代谢物质堆积，阻碍了正常细胞的活动，从而导致人体衰老。因此，生命的衰老也根源于蛋白质的老化。
人体微循环出现障碍
微循环是指微动脉和微静脉之间的血液循环。人体内的每个器官，都是由微循环提供氧气、养料，排除二氧化碳及代谢废物，微循环保证了正常生命活动的进行。大量代谢废物的沉积和病理性代谢渣滓的黏着，破坏了许多微血管系统，从而导致血管的管腔狭窄，甚至封闭，导致微循环发生障碍，使生命代谢的交换活动受到限制，从而导致了细胞的衰老。
体内堆积的毒素过多
例如，人体自身具有解毒、排毒功能。肝是人体的“解毒工厂”，能将有毒物质转化成为无毒或溶解度高的物质，使之随胆汁和尿液排出体外。肾和大肠是人体的代谢、排毒的重要器官，能将体内的毒素排出体外。如果体内的毒素过多或解毒、排毒功能减弱，就会导致体内的毒素不能及时排出体外。在体内堆积时间长了，就会使机体长期慢性中毒，使身体器官功能减退，导致人体提前衰老。
参加本书编写工作的人员还有顾勇、顾函、汤仁荣、陈丽娟、崔雪梅、孔劲松、陈建军、郝云龙、郝小峰、王泽宇、朱行燕、王业波、李清华、张久越。PART 1膳食平衡抵抗衰老自由基
人体每天都要从食物中获得大量营养，良好的饮食是人体健康的基础。饮食不当，不仅会影响人体吸收营养物质，还会影响各器官正常的生理活动，导致脏器早衰。膳食平衡是提升抗老力的最佳途径，在饮食上注意均衡营养，就可以在一定程度上维持机体活力，延缓衰老。吃得全面才能抗衰老维生素，延缓衰老不可少
维生素是维持人体生命所必需的营养物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但在人体生长、代谢和发育过程中却发挥着重要的作用。维生素虽然不是构成细胞的组成成分，不会产生能量，但它可以参与机体代谢的调节，使人体维持正常的生命活动。
人体对维生素的需要量虽然不多，一旦缺乏，造成维生素缺乏症，就会对人体健康造成损害。维生素不能由人体自行制造，需要从外界摄取，补充足够的维生素，可以有效延缓机体衰老。
㊣维生素A
维生素A可以促进视觉细胞内感光素的形成，能预防夜盲症，减缓视力衰退。同时它还是是很好的抗氧化剂，可以有效清除自由基，防止自由基对机体过氧化损伤，有助于消除皱纹、令皮肤光滑。
维生素A还有促进骨骼生长的作用，能维持骨细胞和破骨细胞间的平衡。它不但能维持免疫系统功能正常，还对于呼吸道感染疾病有较强的抵御能力。
㊣维生素B2
维生素B又称核黄素，它能参与细胞的氧化还原反应，促进细2胞再生，帮助皮肤抵抗日光的损害。维生素B还具有强化肝功能、2防止脂质沉积的作用，避免过多的脂肪在肝脏和血液中堆积。
充足的维生素B不但可以增强血管细胞的抗氧化功能，防止胆2固醇沉积，预防高血脂的形成，还可以帮助促进铁元素的吸收利用。当人体内缺乏维生素B时，会导致血液中铁含量下降，严重时造成2缺铁性贫血。
㊣维生素B6
维生素B主要作用在人体的血液、肌肉、神经、皮肤等部位。6它是制造红细胞的必须营养物质，能够降低血液中胆固醇含量。维生素B除了可以参与抗体合成、提高机体免疫力、预防各种皮肤病之6外，还可以促进脱氧核糖核酸等遗传物质的新陈代谢，延缓人体组织和器官的老化。
当人体缺乏维生素B时，会表现为：食欲不振、失重、呕吐、6下痢等，严重缺乏会出现贫血、关节炎、忧郁、掉发、衰弱等症状。
㊣维生素C
维生素C可以促进干扰素的产生，抑制病毒增长，同时参与免疫球蛋白的合成，提高机体免疫力。维生素C有很强的抗氧化作用，可以保护其他抗氧化剂免遭破坏，如维生素A、维生素E、不饱和脂肪酸。并且可以抵御自由基对细胞的伤害，防止细胞的变异，并且阻断亚硝酸盐等致癌物质对人体的伤害。维生素C能促进胶原蛋白形成，有效阻挡紫外线、抑制黑色素生成，延缓老化。维生素C还可促进胆固醇的排泄，防止胆固醇在动脉内壁沉积。
如果维生素C摄取不足，就会导致贫血或损伤大脑。
㊣维生素D
维生素D为无色晶体，是不溶于水只溶于油脂的脂溶性维生素，相当稳定，不易被酸、碱或氧化所破坏，可调节钙、磷代谢，促进骨胳、牙齿正常发育。
如果维生素D缺乏，会造成人体缺钙，导致软骨病或者骨质疏松。
㊣维生素E
维生素E是一种脂溶性维生素，它具有强大的抗氧化性，可以有效清除自由基，抑制过氧化脂质生成，祛除黄褐斑；还能抑制酪氨酸酶的活性，减少黑色素生成，从而延缓人体细胞老化，保持肌肤的弹性。维生素E还以可保护大脑，延缓大脑功能的退化。
维生素E还是一种很重要的血管扩张剂和抗凝血剂，可以保护红细胞、抑制血小板聚集，改善周围血液循环。它可以减低红细胞脆性、防止溶血性贫血发生，从而降低心肌梗死和脑梗塞的危险，从而保护心、脑血管的健康。抗衰必须营养素——矿物质
按生理专家的说法，人类的正常寿命应该是120岁，那么，是什么原因导致人类达不到这个自然寿命呢？原因有很多，疾病、营养、遗传、环境及精神状态等都起到一些作用。但从分子生物学、生化学及无机营养学的角度上说，则是和某些矿物质微量元素缺乏及有害微量元素过多有极大的关系。
人体必需的铁、铜、锌等矿物质本身及其合成的酶类，不仅可以对自由基的产生进行调控，还能消除自由基及过氧化作用对人体造成的危害。矿物质在保护细胞膜、防止自由基攻击及毒害元素的影响方面，更是功不可没。补充矿物质可以纠正很多生理紊乱，治疗很多疑难杂症。因此，在人体抵抗衰老的过程中，矿物质起到了不可忽视的作用。
从某种意义上说，矿物质具有特殊生理及病理意义，因为它不能在人体内合成，必须全部通过饮食从外界摄入。
㊣钙
钙是人体内含量最丰富的矿物质之一，约占人体体重的2%，重量约为1000～1200克，其中99%存在于骨骼和牙齿中，而1%分布在细胞外液，即血液和软组织间液中。
充足的钙可以强化骨骼和牙齿，促进它们的生长发育，预防骨质疏松和骨折。钙能维持有规律的心率，缓解失眠症，还具有强化神经系统的功能。
如果体内缺钙，就会降低软组织的弹性和韧性，皮肤会出现松垮和皱纹；眼睛晶状体缺乏弹性就会近视、老花眼；血管也会变脆、出现血管硬化。
㊣镁
镁是使人青春常驻的矿物质，尤其是对于保持心脏健康、充满活力，是不可或缺的元素。镁还可以有效帮助人体吸收利用钙质，延缓骨骼老化。
人体若缺乏镁，即使很少，也会加速人的衰老，缩短人的寿命。中年时如果处于慢性镁亚缺乏状态，老年时则可导致动脉粥样硬化、心律失常、心脏病发作、高血压和对胰岛素的抵抗下降，还可能患糖尿病。
㊣铁
铁是人体内合成血红蛋白的主要原料之一，是保证人体血液充足的强大营养基础。铁参与血蛋白、细胞色素及各种酶的合成、促进生长。铁还在血液中起到运输氧和营养物质的作用，能维持人体正常的生理功能。
人体缺铁会发生小细胞性贫血、免疫功能下降和新陈代谢紊乱。如果人体长期缺乏铁，将会影响人体的正常造血机能，会发生缺铁性贫血。表现为食欲减退、面色苍白、心悸头晕、容易疲乏、记忆力减退、免疫功能下降等症状，影响会细胞和机体的寿命，加速衰老过程。
㊣锌
人体正常含锌量为2～3克，绝大部分的组织中都含有极微量的锌，其中肝脏、肌肉和骨骼中含量较高。锌与200多种酶的组成及活性有关，能有效促进淋巴细胞增殖和活动能力，维持免疫系统正常运转，保证机体正常免疫功能。
锌缺乏时全身各系统都会受到不良影响，老年人体内含锌量往往较低，易导致免疫功能减弱，细胞也较易发生癌变。补锌后，64.8%的人不但增强了免疫功能及抵抗力，还改善了体质，减轻了衰老的体征，改善了生化指标和临床症状。
㊣硒
硒是人体必需的微量矿物质元素，它和人体的衰老关系极为密切。硒具有抗氧化作用，是最好的抗衰老物质，如果人体缺少了硒就会导致未老先衰。同时，硒还是重金属的解毒剂，能与铅、镉、汞等重金属结合，使这些有毒的重金属不被肠道吸收而排出体外。
多项有关硒的研究表明，环境低硒、硒摄入量低及血硒低的地区和人群，心脏病、癌症的发生率与死亡率明显升高，因此，硒能够增强人体免疫力、延缓衰老进程。
㊣铬
铬在人体内主要参与人体的脂肪和碳水化合物的代谢，抑制脂肪酸和胆固醇的合成，促进胰岛素的分泌。随年龄升高，人体含铬量逐渐降低，缺铬被认为是动脉粥样硬化、冠心病及高血压高发的重要原因，而这些疾病又是影响现代人健康和寿命的主要因素。
研究证实，缺铬的动物易患动脉粥样硬化和冠心病，而补充铬的动物，比缺铬的动物寿命延长达一倍以上，故有人称铬为长寿元素。由此可见，适量补充铬，有助于人体延缓衰老健康长寿。
㊣钾
在人体所需矿物质中，钾也是人体内不可缺少的微量元素，它和钠一起维持人体的酸碱平衡，维持肌肉和神经健康，调节细胞渗透压，参与人体蛋白和糖的代谢，帮助肌肉正常收缩。
正常成年人体内约含钾元素150克左右，缺钾会使人精力和体力下降，感到倦怠。严重缺钾时，导致人体内酸碱平衡失调、代谢紊乱、心律失常、全身肌肉无力。平时注意补充钾元素，可以有效地避免心脏早衰。抗衰老好帮手——膳食纤维
膳食纤维是健康饮食中不可缺少的，它有“肠道清道夫”之称，可以有效清洁消化壁、增强消化功能。水溶性膳食纤维可以吸收水分，软化粪便，促进排便和增加便次，可减少粪便中有害物质与肠道的接触，保持肠道清洁，从而减少和预防胃肠道产生疾病和老化。
根据研究，每天摄入的膳食纤维量每增加10克能减少冠心病死亡率17%。摄取足够的膳食纤维可以增加机体活力抵抗衰老。适当多吃富含蛋白质的食物
蛋白质是生命的物质基础，是人体细胞的重要组成部分。身体的生长发育，衰老细胞的更新，组织损伤后的修复都离不开蛋白质。蛋白质还是合成酶、激素和抗体等不可缺少的重要组成成分。充足的蛋白质可使免疫细胞和免疫蛋白数量增多，提高机体免疫力，有效防止早衰。
如果蛋白摄取不足的话，就会使体力下降，易疲劳，患胃肠疾病，严重者出现贫血、心力衰竭、肌肉萎缩、头发枯白等一系列早衰症状。尤其人到中年，需要的蛋白质要略多于年轻人，更应该多补充些优质蛋白。碳水化合物同样很重要
碳水化合物能给人体提供能量，人体在长期缺乏碳水化合物的情况下，大脑会受到损害，这是由于脂肪在没有碳水化合物的条件下分解引起的。
碳水化合物包括淀粉和糖，碳水化合物越复杂，人体从中获取的能量也会持续时间很长。简单碳水化合物（除水果外）都属于精制食品。合理地摄取碳水化合物，有助于防止人体疲劳，平衡人体的血糖浓度，预防早衰。脂肪真的是洪水猛兽吗
一提起“脂肪”，很多人就会摇头，脂肪就像是洪水猛兽一样，让人唯恐避之不及。的确，脂肪摄取过量会使其堆积于体内，不仅增加体重，产生肥胖症；而且还易导致心脑血管疾病。脂肪过多还会影响蛋白质和铁的吸收，影响人的耐力及其他运动能力，也会加速身体的衰老。
但是脂肪真的是一无是处么？脂肪的主要成分有两大类，即油脂（脂肪）和类脂（脂肪酸和醇类生成的脂）。脂肪中含有三种脂肪酸，一种可以调节生理功能，另外两种可以减低血液中的有害胆固醇。
脂肪在体内的主要功能是供给热能，保护皮肤内脏，防止毛发干枯，保持体温恒定，构成人体组织细胞，促进脂溶性维生素的溶解、吸收、利用，提供身体必需的脂肪酸，且能增进食物的口感、饱腹感，具有抗饥饿的作用。
如果脂肪的摄入量不足，则不利于脂溶性维生素的吸收和利用，易患脂溶性维生素缺乏症。适当的脂肪对人体是有利的，动物脂肪和植物油类交替使用才是最科学的，植物油和动物脂肪的摄入比例约为2∶1较为适宜。抗衰食材推荐黄豆 调节雌激素
黄豆中含有的大豆异黄酮，是一种天然抗氧化剂，可以有效清除自由基。大豆异黄酮还是一种植物雌激素，能弥补女性30岁后雌激素分泌不足的缺陷，可改善肌肤缺水、粗糙，缓解更年期综合征，预防骨质疏松，延缓女性衰老。此外，黄豆中还含有丰富的优质蛋白质、卵磷脂和多种氨基酸，能提高身体免疫力、预防心血管疾病、舒缓压力。注：每100克所含营养成分温馨小贴士
豆浆中富含植物雌激素，能调节女性体内的雌激素水平，预防妇科疾病，维护卵巢健康，女性不妨每天饮用一杯豆浆，就能轻松喝出不老容颜。需要注意的是，一定要将黄豆完全煮熟后再饮用。
黄豆花生豆浆
原料：花生100克、黄豆150克
调料：白砂糖适量
制作方法：（1）花生洗净，用清水浸泡6小时；黄豆洗净，用清水浸泡一夜。（2）将泡好的花生、黄豆捞出沥水，放入豆浆机中，再入加适量清水，搅打15分钟，煮熟成豆浆。（3）将煮好的豆浆用滤网过滤、去渣，加少许白砂糖调味即可。
营养师推荐：这款豆浆清香宜人，经常饮用可补血益气、滋阴润肺、美容抗衰。
黄豆海带汤
原料：海带150克、黄豆100克
调料：葱花、味精、食盐各适量
制作方法：（1）海带洗净后切成丝；黄豆洗净，用清水浸泡6小时，捞出、沥水；（2）锅中加适量清水，倒入泡好的黄豆，煮至熟烂。（3）将海带丝和葱花放入锅中，加适量味精和食盐调味，继续煮熟。
营养师推荐：海带含有丰富的碘，能加速身体的新陈代谢。和黄豆同食可以有效清除人体内多余的胆固醇。花生 改善微循环
花生被誉为“长生果”，含有丰富的维生素E和锌，能防止细胞被氧化、增强记忆力，具有延缓衰老、健脑益智的作用。花生中富含不饱和脂肪酸，可以有效降低体内胆固醇含量，改善微循环，能促进新陈代谢，使肌肤细腻。花生中的膳食纤维能促进肠胃蠕动，减少有害物质在体内停留的时间，有利于排毒养颜。注：每100克所含营养成分温馨小贴士
花生中卵磷脂和蛋白质含量丰富，它们是促进乳房发育的必要营养物质。花生中还含有大量的维生素E和脂肪，能促进卵巢发育、完善卵巢功能，促进雌激素，有助于乳腺管增长、乳房膨胀发育。
老醋花生
原料：花生200克，青、红辣椒各20克，洋葱30克
调料：植物油、香油、老醋、盐各适量
制作方法：（1）花生洗净，青、红辣椒去籽、洗净、切丁，洋葱洗净、切丁。（2）油入锅烧热，下花生炸脆，捞出沥油，放入碗中。（3）倒入青红辣椒丁、洋葱丁，加适量香油、老醋、盐拌匀即可。
营养师推荐：这道菜清爽解腻，花生酥脆可口，可促进食欲，能软化血管，减少胆固醇的堆积。桂圆红枣花生汤
原料：花生100克、桂圆50克、红枣30克
调料：红糖适量
制作方法：（1）花生、红枣分别洗净；桂圆去皮、核，洗净。（2）锅中加适量清水，放入花生、桂圆、红枣，大火煮沸后改小火慢炖。（3）所有食材熟烂后，加适量红糖调味即可。
营养师推荐：此款汤非常适合女性饮用，具有滋养补血、补肺益肾、健脾安神的功效。芝麻 对抗自由基
芝麻虽小，功效却非同一般。芝麻中富含维生素E，能有效减少自由基对人体的损伤，可提升人体的抗老力。芝麻中含有的调节胆固醇的不饱和脂肪酸——亚油酸，能疏通血管，改善微循环，加强人体的代谢能力。另外，芝麻养血养颜的功效也很显著，能有效改善肌肤干燥、粗糙的问题，使肌肤恢复细腻光滑。注：每100克所含营养成分
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]