作者：范姝岑,王者嵩
出版社：航空工业出版社
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食全食补试读：
前言
中国自古就有“药补不如食补”的说法，唐代名医孙思邈曾在《千金食治》中指出“以食治之，食疗不愈，然后命药”，“是药三分毒”，再好的灵丹妙药也不宜长期食用，而食补不仅可以饱腹充饥，可预防衰老提高抵抗力，还可以长期食用。但是吃什么？如何吃才能起到食补的效果？不同年龄层、不同的性别、不同体质的人又应该如何食补？这正是本书将要介绍给大家的内容。
本书根据人体成长发育的特点，将食补分为三个阶段，分别是：青春期食补、中年期食补和老年期食补。
青春期食补主要针对的人群为处于学习阶段的青少年。这个时期，人体正处于生长发育的关键阶段，无论是视力、骨骼、大脑还是精力均有极大的生长空间，这就要求日常生活所吃的食物能够供给身体足够的养分，让青少年能够健康地成长。在本书第1章中，介绍了一些适合青春期食补的菜谱，家长可以参考这些菜谱为您的孩子做出既营养又漂亮的日常膳食。
中年期食补是为已经进入或将要进入更年期的人群准备的。正处于更年期的人群不但身体素质下降，心情容易烦躁，就连皮肤也变得又黄又干。原本耀眼的帅男靓女一下子变成了干瘪瘪的黄花菜，就算是再乐观的人也会变得郁郁寡欢。别担心！本书特别针对更年期人群的特殊症状，为您精心调配了多种菜肴，让您将美丽从嘴巴里吃回来，从肚子里一直滋润到皮肤上，帮您重新找回20岁！
老年期食补主要针对已迈入老龄阶段的人群。人一旦老龄化，所有的身体器官也都随之老化，尤其是消化和新陈代谢功能。许多疾病都是因为膳食不当导致消化不良而引起的，所以老年人在饮食方面更要注意。本书就老年人的饮食问题进行了详细的介绍，并配合老年人的常见问题合理搭配了食补菜谱，帮助您简单轻松地料理父母的健康饮食。
食补主要是一种习惯，每天鸡鸭鱼肉不等于营养丰富，整天青菜萝卜也不等于健康长寿，科学地搭配饮食才是最健康的食补方法。再针对不同年龄层的禁忌进行相应调配，您也可以轻而易举地为全家老小烹出一桌营养又美味的料理来。第1章家有学生：打赢一场成长战役走好青春期的“营养平衡木”
处于青春发育期的青少年，有着特殊的营养需求。青春期是人体生长发育的旺盛时期，当然需要额外营养，青少年营养需求比成人高13%～15%。其中，应着重在青春期补充的营养素包括：蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水，这就是人体所需要的六大营养素。青春期又是不断加大身心活动量的高峰时期，需要的热量比成人高出25%～50%。而营养素的功能就在于构成躯体，修补组织，供给热量，补偿消耗及调节生理功能等。在青春发育期营养不足，不仅会影响身体发育，还会导致容易疲劳、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。如营养不良是产生结核病、肝炎的重要因素之一。性发育过于迟缓及女性的闭经等病症，与营养缺乏也有着密切关联。青春期六大重要营养素
1.蛋白质。该词来源于希腊文，意思是第一位。蛋白质约占人体总重量的18%，人体内除去水分外，有一半是蛋白质。荤、素食物中均有蛋白质。蛋类、鱼类、瘦肉类、乳类和豆类食物中都有着比较丰富的蛋白质。满足人体组织生长、更新和修复的需要，是蛋白质的主要功能。正在长身体的青少年，蛋白质的需要量每天要比成年人高出10～20克。蛋白质的另一项作用是供给热量。不过，人体中所需要的热量由碳水化合物和脂肪来提供比较经济。所以，早晨最好先吃点碳水化合物类的食物，然后再喝牛奶或豆浆，以免蛋白质和热量被很快消耗掉。
2.碳水化合物。其主要作用是供给人体热量。在通常情况下，大约人体总热量的60%～70%来自碳水化合物，16%～20%来自脂肪，10%～14%来自蛋白质。碳水化合物的主要来源就是米饭和面食。青少年一进入发育阶段，往往会突然增加饭量。对于青少年来说，注意吃好每日三餐，确实能保证青春期身心活动高能耗的需要。
3.脂肪。它在人体内的作用有三个：一是供给热量。脂肪产生的热量要比糖与蛋白质高出一倍。二是保护内脏。在心、肝、肾等内脏周围的脂肪，保护内脏免受震动与损伤。三是保温。脂肪导热差，皮下脂肪可以保护体内热量，减少散失。一个人每天所需的脂肪量是因体重而异，一般每千克体重每天1克就够了。对于青少年来说，动物油和植物油都是不可缺少的，尤其要适当多吃些动物类油脂。
4.矿物质。发育成长中的青少年，对矿物质的需要量特别大。钙和磷是造骨成齿的主要原料。铁构成红细胞，是血液的主要成分，缺少了就会造成贫血。含钙丰富的食物有：芥菜、雪里红、香菜、油菜、金花菜、苋菜、豆类、蛋类、牛奶等。含磷丰富的食物有：豆类、土豆、谷类等。含铁丰富的食物有：菠菜、胡萝卜、鸡毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜以及豆类等。
5.维生素。对它的需求，青少年较成年人更为迫切。维生素有利于青少年身体发育，增强抵抗力，促进新陈代谢，帮助消化与吸收人体所需要的各种营养。人体所需要的维生素绝大部分来自于蔬菜和水果。
6.水。是人体不可缺少的营养。青少年身体的需水量要比成年人多7%左右。饮用足够的水有益于消化，调节体温，滋润皮肤，排出废物，促进身体健康成长。每日应该喝水2000毫升。要尽可能定时、定量。不要不渴就不喝，渴急了猛喝一通，这样对身体是有害的。清晨起床，可以多喝一点水，补偿一夜之间水的消耗。午饭和晚饭之前，不要大量饮水，以免冲淡胃液，影响消化能力。
青春发育期所需要的营养从哪儿可以获得呢？当然应该从日常食物中获得，而不能依赖各种各样的“营养补品”。食物中所具有的营养相当丰富，上述六大营养素就蕴涵其中。青少年合理膳食指南
■ 按照“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配”的基本原则进行安排
1.饮食多样化。每日的膳食应该有米饭、面食等主食，副食有荤、有素，主食中可掺杂粮。早餐除吃面粉类点心外，要坚持喝牛奶或豆浆。
2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。
3.安排好一日三餐。早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动；午餐食品要含有丰富的蛋白质和脂肪；晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜。
■ 《中国居民平衡膳食宝塔》中青少年膳食的要求
谷类食物居底层，每日300～500克；蔬菜和水果占第二层，每日400～500克和100～200克；肉类和蛋类占第三层，每日125～200克；奶和豆类占第四层，每日各100克和50克；油脂类占第五层，每日不超过25克。做到主食为主（占60%～70%）、肉蛋奶和新鲜蔬菜等副食为辅，适当吃一些桃、梨、西瓜等水果，保障孩子营养的需要，尤其是维生素的补给。
■ 学生的营养早餐
一般学生早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。营养早餐应由粥面类、面点类、凉菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素。
■ 学生营养午餐菜单
周一：韭芽猪肝丝/素什锦
周二：莴笋胡萝卜肉丁/虾皮木耳菜
周三：肉末豆腐/香菇小白菜
周四：茭白肉丝/黄瓜腐竹
周五：海带肉丝/西蓝花面筋
周六：土豆肉排/香菇菜心
周日：鸡蛋肉块/生菜
■ 学生营养晚餐菜单
周一：冬瓜肉片/蒜茸木耳菜
周二：鸡肝/鱼丸菠菜汤
周三：胡萝卜烧牛肉/黄豆芽
周四：肉末豆腐/麻酱拌菜心
周五：炒五丝/白菜黑木耳
周六：萝卜氽丸子/拌绿豆芽、豆腐丝、金针菇
周日：狮子头/豌豆苗学生营养食谱
■ 鸡肉蘑菇汤【食材】鸡肉200克，蘑菇100克，葱、姜各5克，盐3克，蘑菇精5克。【做法】
1.蘑菇切成薄片，焯水后捞出挤干水分待用。
2.将鸡肉切丁，放入锅中加葱、姜煮开，撇去浮沫，倒入蘑菇一起煮开，加盐、味精调味，烧熟后出锅即可。
小贴士本菜含有高蛋白、低脂肪，味鲜易开胃。
■ 萝卜炖牛肉【食材】牛肉400克，白萝卜200克，盐、酱油、味精、姜、料酒各适量。【做法】
1.牛肉切块；白萝卜去皮，切成滚刀块，焯水待用。
2.牛肉入锅，加姜、料酒、酱油、水，旺火烧沸，撇去浮沫，改小火煮至九成熟。
3.下白萝卜，加盐、味精调味，炖至牛肉软烂、萝卜熟透即成。
小贴士健脾胃，补身体虚弱。
■ 煎蛤仁蛋饼【食材】蛤仁200克，韭菜50克，鸡蛋2个，葱花10克，盐3克，鸡精5克，香油少许。【做法】
1.蛤仁洗净后放入器皿中，加入鸡蛋、盐、鸡精打散、搅匀。
2.韭菜洗净，切成末。
3.锅内倒油，烧至六成热，煸香葱花，倒入蛤仁鸡蛋，煎至成形，加入少许清水、盐、鸡精、韭菜末，稍煎至两面金黄，淋上香油即可。
小贴士蛤仁是一种高蛋白、低脂肪、高维生素E、高铁、高钠、高钾、高磷、高锰、高钙、高锌、高硒的健康食品。
■ 虾仁蛋包饭【食材】白米饭1碗，洋葱30克，虾仁20克，姜5克，鸡蛋1个，葱花、西红柿酱、白糖、盐、白胡椒粉各适量。【做法】
1.虾仁入沸水中汆烫一下；洋葱切小丁，姜切末。
2.锅内倒油烧热，放入洋葱丁炒香，加入虾仁、盐、白糖、姜末、白胡椒粉、白米饭翻炒均匀，加葱花备用。
3.锅内倒油，将鸡蛋打散，煎成蛋皮，放入炒好的饭后，卷成卷，装盘，食用时放西红柿酱即可。
小贴士鸡蛋含有丰富的蛋白质，是学生不可或缺的营养补充品。
■ 口袋豆腐【食材】豆腐300克，猪肉（肥瘦）100克，虾米25克，草菇50克，海带（鲜）50克，油菜心50克，精盐2克，酱油5毫升，鸡精2克，大葱5克，姜2克，料酒10毫升。【做法】
1.豆腐切成长方形块；油菜心洗净；海米（虾米）、草菇、葱、姜洗净切末；猪肉洗净剁碎成馅备用。
2.锅内倒油，油温六七成热时，放入豆腐块炸至两面呈金黄色捞出，放入热水中泡软。
3.锅内放入葱姜末、肉馅炒至变色，再加入料酒、酱油、精盐、海米末、草菇末翻炒均匀，盛入盘中待用。
4.将豆腐上端用刀切一个口，添入炒好的肉馅，再用海带丝系好。
5.锅上火，放入高汤、豆腐、少许精盐、鸡精、油菜心，开锅后倒入汤盘中即可食用。
小贴士豆腐的蛋白质含量丰富，而且豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的八种氨基酸，而且比例也接近人体需要，营养价值较高。
■ 时蔬草鱼【食材】净草鱼1条，丝瓜150克，大蒜20克，豆瓣15克，白糖15克，醋1茶匙，盐、香油各适量。【做法】
1.草鱼背用刀划几道，丝瓜切手指粗的条。
2.锅内油烧至七成热时，下鱼炸成金黄色捞出。
3.余油炒豆瓣，再下鱼、大蒜，小火烧至快熟时下丝瓜，至鱼熟加调料调味即可。
小贴士草鱼含蛋白质、钙、磷、铁、维生素、尼克酸以及多种微量元素，丝瓜所含各类营养在瓜类食物中较高。
■ 牛奶浸白菜【食材】鲜牛奶250毫升，白菜心300克，盐3克，味精1克，食用油50毫升，奶油20克。【做法】
1.白菜心洗净；锅内烧开清水，放进油和白菜心，将白菜心氽至软热。
2.牛奶倒进有底油的锅内，加入精盐、味精，小火烧开后放进沥干水分的熟白菜心，略浸后加入奶油即成。
小贴士鲜牛奶有补虚损、益肺胃、滋养心血的功效，对身体虚弱、精力不足者有较好补益功效。白菜清热润肺，配鲜牛奶能起到补虚健身的作用。饮食质量佳，儿童智力好
智力与遗传、环境、智力训练等相关，但80%以上取决于营养。所以儿童的脑力发展决定于食物。脑对各种营养物质的多少及“质量”的高与低十分敏感。蛋白质是脑从事复杂智力活动的基本物质；富足的脂肪可使脑功能健全；充足的维生素C可使脑功能敏锐；充足的钙质能使大脑持续工作；适量糖质是脑活动的能源；维生素B族物质可预防精神障碍；维生素A能促进大脑发育；维生素E能保持脑的活力。以上营养物质需从搭配合理的食物中长期摄取，才能令孩子聪慧。青少年应远离肥胖
家长需要留意11～13岁的青少年是否过胖，因为在此阶段，孩子生长的荷尔蒙开始发生变化，较易制造肥胖细胞，且发育期可能吸收较多脂肪，如运动不足则容易肥胖。孩子过胖就会增加成年后患糖尿病的机会。
1.菜肴尽量蒸或炖，以减少油分的摄入。
2.控制肉类和淀粉类食物的摄入。
3.不偏食、挑食。
4.青少年不宜吃补药。
5.积极锻炼身体。儿童宜常吃的两种食物
■ 芝麻酱。含有极为丰富的铁、钙、蛋白质，这些是儿童发育最需要的营养要素。每100克纯芝麻酱含铁58毫克，比猪肝的含铁量高1倍，比鸡蛋的含铁量高6倍。每100克中含钙870毫克，仅次于虾米和虾皮的含钙量。芝麻酱所含优质蛋白质，比瘦猪肉的蛋白质含量还高。
■ 食用菌。如蘑菇、木耳、金针菇、草菇等。食用菌干品的蛋白质含量接近于肉类和蛋类。还含有优质蛋白质，内有多种氨基酸，吸收率高，适于儿童。此外，食用菌中含有丰富的铁、磷和B族维生素，所以儿童常吃食用菌有益于其智力发育。青少年每天必需的食物
粮食300～500克（男高中生要绝对保证每天有500克主食），肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。还应多吃水果、坚果类食品，海带、紫菜等海产品和香菇、木耳等菌藻类食物。
青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼、骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。常吃牛肉不贫血
青少年活泼好动，经常参加需要瞬间爆发力的运动，因此高浓度的血质对其生长十分重要。但很多青少年血中铁质浓度偏低。肉类与植物都是铁质的来源，但肉类中的铁呈最容易被人体吸收的形态；植物中的铁为非血铁质，较不易为人体所吸收利用。瘦牛肉中铁的含量高于鸡、鱼肉，蛋白质含量和质量高于猪肉、羊肉，而且易于人体吸收，经常摄取瘦牛肉的青少年血中铁质浓度较为正常。
牛肉不同部位的做法各不相同。牛腩最好是炖，牛腱子用酱制，牛尾巴则红烧。每天喝一杯奶
学生要天天喝牛奶，因为它含有优质蛋白质，易消化吸收，吸收率高达97%。200毫升的牛奶含蛋白质6克以上，脂肪7克左右。所含的酶以乳糖为主，乳糖可促进肠蠕动，有利于食物钙的吸收。牛奶钙含量高，一杯奶可以提供230毫克钙，相当于一天所需钙量的26%以上，且奶钙吸收率可达60%以上，一般食物中钙的吸收率仅为30%。
奶的营养价值及生物利用率也很高。第二次世界大战后，日本人号召天天喝牛奶。到20世纪80年代中期，日本人的身高比大战前平均增长了近10厘米，正所谓“一杯奶改变了一个民族”。中国青少年缺乏什么营养素
■ 维生素A：日常摄入量仅占推荐量的1/2，影响了眼的发育。
■ 钙：因中国孩子喝奶量少，所以是世界上缺钙最严重的人群。
■ 锌：普遍缺锌。
■ 铁：缺铁性贫血常见。
■ 维生素B：摄入量远低于标准。2青少年不宜进补
一些父母给孩子也买补品吃，认为可使身体长得更壮实。其实不然。因为，补是对虚而言，不是一概可补。另外，补药也是药，是药就有偏重。即使能进补的人，也要搞清属于哪一类虚症再补才受益。
其次，青少年正处于发育旺盛阶段，本来阳气就盛。如果无故服用参、参归、参茸等胶膏之类的补品，就极易上“火”，出现烦躁不安、鼻子出血、食欲减退等症状。所以，调配好青少年一日三餐，积极参加体育锻炼，才是根本。即使体弱多病的青少年，也应及时请医生检查，找出原因，对症下药，才能奏效。保护双眼小当家
青少年正是用眼最多的时期，近视的发病率剧增。除先天性因素和不良用眼习惯外，饮食不合理也是重要诱因之一。饮食防近视
据调查，近视与人体内缺乏某种维生素和微量元素有关。其中钙、铬等矿物质元素是保证视力正常的重要条件。钙元素在维持眼内晶体正常压力，铬元素在保持眼睛屈光度等方面具有不可替代的作用。如缺乏维生素A、B、B可导致角膜软化、夜盲、视力减弱、眼球颤动、12畏光流泪、眼睑痉挛等。缺乏锌、铜、硒等微量元素会影响眼组织的正常发育或导致视力下降。此外，甜食为酸性食物，吃甜食太多，一方面大量消耗体内的钙元素，另一方面升血糖，改变晶体渗透压，是导致近视眼形成的又一祸根。另外，饮食过精、过软，粗粮、硬食少，也是近视的诱因。因为硬食咀嚼被誉为另类的“眼保健操”，可提供胡萝卜、土豆、黄豆、水果等耐嚼的食品，增加咀嚼机会，预防近视发生。
此外，近视的发生与缺乏“叶黄素”有关。叶黄素在新鲜绿色蔬菜和柑橘类水果中含量较高，因此营养学家建议每天多吃柑橘类水果和绿色蔬菜，防止视力退化。
■ 缓解眼睛疲劳小验方
1.枸杞子加米：煮成粥后，加入少许白糖，能够治疗眼睛疲劳、视力模糊及流泪的现象。
2.枸杞子加菊花：用热水冲泡饮用，能起到明目，使眼睛轻松的功效。
3.枸杞子加猪肝：煲汤，具有清热清心、消除眼睛干涩和消除由于熬夜导致的黑眼圈的作用。
4.黑豆粉1匙加核桃仁泥1匙，冲入煮沸过的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙。
5.枸杞子、桑葚、山药各10克，红枣10个，煎水那两次，分两次饮用。护眼食谱
■ 大米决明子粥【食材】决明子10克，大米60克，冰糖少量。【做法】
先将决明子入干锅炒至微黄，取出待冷却后加水熬成汁，将汁滤出，与大米、冰糖一同蒸熟，即可食用。
小贴士每日1次，连服2周，既清肝明目，还可通便。
■ 猪肝陈米绿豆粥【食材】猪肝、陈大米各100克，绿豆50克。【做法】
鲜猪肝洗净，入沸水中煮10分钟，捞出洗净，切成碎块；绿豆、大米淘洗干净，加适量水煮成粥，至快熟烂时，加入碎猪肝，一同煮熟即可。
小贴士加入猪肝后要注意撇净浮沫；食用时无须加盐；可在早餐时食用。适用于视力下降、两眼昏花的青少年，可益肝明目，还可消肿。
■ 鸡肝粟米粥【食材】鸡肝两个，糯粟米（小米）60克，盐、水适量。【做法】
鸡肝洗净切碎，糯粟米（小米）淘洗干净，两者一同入锅，加水煮成粥，加盐调味即可。
小贴士每日1次，连服1周，益肝明目，滋阴养血，视力不佳或视力减退者常服有益。
■ 烧猪腰【食材】枸杞子30克，猪腰1对，盐适量。【做法】
将猪腰去腰臊，切成薄片，同枸杞子烧炒食用。
小贴士养血明目。
■ 羊肝粥【食材】羊肝50克，大米50克。【做法】羊肝切碎，大米如常法煮成粥，将熟时入羊肝，煮熟调匀。晨起食。
小贴士补肝虚，明目。古有羊肝丸专治目疾。适用于视物昏花等症。
■ 菊花粥【食材】决明子15克，菊花15克，大米50克，冰糖适量。【做法】
决明子、菊花加水煮汤熬汁，汤汁过滤后，加入大米煮粥即可。食时可加冰糖调味。
小贴士决明子和菊花都有清肝明目的功效，常吃可以缓解头晕目眩、视力模糊的问题。
■ 黑豆核桃奶【食材】黑豆500克，核桃仁500克，牛奶1杯，蜂蜜适量。【做法】
1.将黑豆500克，炒熟后冷却，磨成粉。
2.核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后捣成泥。
3.取以上两种食品各1匙，冲入煮沸过的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙即可。
小贴士黑色食物入肾，配合核桃仁，可增加补肾力量，再加上牛奶和蜂蜜这些含有较多维生素B、钙、磷的食物，能增强眼内肌1力，改善眼疲劳的症状。可每天早餐时食用。
■ 苹果红枣鲜鱼汤【食材】红枣10枚，苹果3个（约500克），鲜鱼1条（约150克），生姜2片，盐适量。【做法】
1.鲜鱼去鳞、去鳃，用清水冲净鱼身、抹干，用姜落油锅煎鱼身至微黄色，备用。
2.苹果去皮去蒂、切块，生姜去皮切片，红枣去核，投入瓦煲加水猛火煲滚。
3.加入全部材料，改用中火继续煲2小时左右，加盐调味即可。
小贴士补心养气、补肾益肝，缓解眼睛疲劳，还可治疗浮肿、头晕、失眠。
■ 西红柿烩蘑菇【食材】西红柿250克，西蓝花100克，鲜蘑菇100克，山药100克，盐、白糖、香菜各少许。【做法】
1.西红柿去皮去子，切成块状；西蓝花洗净，切小朵；山药去皮切丁。
2.西蓝花汆烫熟，备用；炒锅内热油，放入西红柿、蘑菇、山药翻炒后，加少许水煮滚。
3.加盐、糖调味，再加入西蓝花拌炒1分钟，撒上香菜末即可。
小贴士西红柿丰富的抗氧化物可以消除疲劳，山药及蘑菇有助调养肝肾功能，让眼睛更健康。
■ 桂圆蒸枸杞【食材】桂圆7颗，枸杞子14粒。【做法】
桂圆剥壳、去核、取肉，然后在每只桂圆肉中包入2粒枸杞子，上笼蒸熟即可食用。
小贴士枸杞子补肝益肾，桂圆补脾养心，经常服食，能防止近视眼的发生和发展。
■ 枸杞红枣汤【食材】枸杞子10克，陈皮3克，红枣8枚，蜂蜜2匙。【做法】
枸杞子、陈皮与红枣同放入锅内，加水适量，用小火煮沸20分钟，取头汁，再加水煮，取二汁。头、二汁混合，分两次服用，相隔3～4小时，服时加蜂蜜1匙。
小贴士滋补肝肾，补血养身，坚持服用有明目、预防近视的功效。
■ 桃仁芝麻奶糊【食材】核桃1500克，黑芝麻500克，牛奶或豆浆1杯，蜂蜜1匙。【做法】
1.核桃去壳及衣，放在铁锅内以小火炒香，待炒成微黄后取出冷却，捣烂成泥。
2.黑芝麻洗净后以小火炒香，然后研细末。
3.取核桃泥与黑芝麻粉各1匙，冲入煮沸过的牛奶或豆浆内，再加蜂蜜1匙，调匀后服用。
小贴士长期服用，可滋补、营养身体，增加眼内营养，增强睫状肌力量及巩膜的坚硬性，从而起到预防近视发生、加深的作用。
■ 鸡蛋牛奶蜜【食材】鸡蛋1个，牛奶1杯，蜂蜜1匙。【做法】
鸡蛋打散，充分搅拌后冲入加热的牛奶内，以小火煮沸。鸡蛋熟后待温，加入蜂蜜。
小贴士早餐后吃，或当早点，可配合面包、馒头等。近视发生与缺钙、铬、锌等有关，此饮品可补充这些营养物质。
■ 酿苦瓜【食材】苦瓜200克，枸杞子15克，鱼茸40克，盐适量。【做法】苦瓜切段去心，用盐开水焯到七成熟后切厚圈。将鱼茸均匀填入苦瓜圈中，再将枸杞子镶入鱼茸中，上锅蒸6分钟左右即可。
小贴士苦瓜强肝、清心、明目、退火。苦瓜汁亦可明目。
■ 银杞明目汤【食材】银耳15克，枸杞子15克，鸡肝100克，茉莉花24朵，淀粉、料酒、姜汁、食盐各适量。【做法】
1.鸡肝洗净，切薄片，放入碗内，加淀粉、料酒、姜汁、食盐拌匀待用。
2.银耳洗净，撕小朵，用清水浸泡待用；茉莉花、枸杞子洗净待用。
3.锅内放入清汤，加入料酒、姜汁、食盐，下入银耳、鸡肝、枸杞子烧沸，待鸡肝熟后盛入碗内，撒入茉莉花。
小贴士补目益肾，适用于阴虚所致的视物模糊。
■ 生姜枸杞猪肝汤【食材】枸杞子50克，猪肝400克，生姜2片，盐适量。【做法】
1.洗净枸杞子、猪肝、生姜，猪肝切片。
2.枸杞子、生姜加适量清水，猛火煲1分钟。
3.改用中火煲25分钟左右，再放入猪肝。待猪肝熟透，加盐调味即可。
小贴士补虚益精，益肝明目。适用于视力下降、两眼昏花的青少年，还可消肿。儿童护眼须知
■ 避免外伤。不让孩子玩带尖头、棒子的玩具，在家具的尖锐棱角上加装圆滑的衬垫。游泳时要戴上游泳镜。
■ 眼睛防晒。眼睛长时间地暴露在阳光下，会增加儿童以后患白内障的概率。所以在阳光强烈的中午前后外出，即使时间很短也要让孩子带帽，避免眼睛受太阳直射。
■ 不在昏暗的光线下活动。光线不足还会造成孩子视力疲劳。
■ 控制看电视的时间。看半小时电视，让孩子休息片刻；保持和电视的距离。
■ 及时检查眼睛。应当每隔半年请专业的眼科医生为孩子检查眼睛和视力。可预防近视的食物
除了要有丰富的蛋白质和维生素以外，儿童常食以下几类食物可避免近视。
高钙食物。缺乏钙元素，眼球的液压就忽高忽低，不能保持正常状态，这种状况就像一个正在亮着的灯泡，很容易被忽高忽低的电压烧坏一样。眼球如果缺少了钙，可使发育异常而形成近视。
含钙饮食：牛奶、豆制品、鱼、虾、动物骨等。
高铬食物。铬可使眼球渗透压保持平衡，否则晶状体鼓出变凸而成为近视眼。儿童每天约需铬50～200微克。
含铬饮食：谷物、肉类、乳酪及蛋黄等。
硬质食物。咀嚼可增加面部肌肉包括眼肌的力量，使之具有调节晶状体的强大能力，避免近视。
硬质食物：胡萝卜、水果、甘蓝、动物骨、豆类等。简单易行的护眼法
■ 极目：两眼先平视远处的一个目标，再慢慢将视线收回，到距眼睛35厘米的距离时，再将视线由近而远转移到原来的目标上，反复数次。
■ 熨目：闭目，两手掌快速摩擦至发烫，而后迅速按抚于双眼上，反复数次，可改善眼部血液循环。
■ 浴目：以热水、热毛巾或蒸汽熏浴双眼，每天1～2次，每次5分钟左右。
■ 运目：站立于窗前，顺时针方向或逆时针方向依次注视窗户的上、下、左、右四个窗角，可舒筋活络，运转眼球，改善视力，每日早晚各做5～10分钟。挑选适合儿童的学习灯
能够发出亮度稳定、无闪烁、与自然光相似的光的灯，对减缓视觉疲劳、预防近视的发生具有明显效果，是较为理想的光源。
灯光过亮或过暗都会导致视疲劳，光的频闪也有不良影响。市场上销售的儿童护眼灯其实不是没有频闪，只是频闪的次数很高，人眼不能分辨，所以感觉跟没有频闪一样。但有的护眼灯过亮，反而对眼睛不好。
专家建议，还是选用传统的白炽灯比较好。白炽灯是黄色的光，比较柔和，又没有交流电的干扰，所以光线比较稳定，适宜儿童护眼。眼睛怕糖
中小学生的近视为何越来越多？究其原因，是因为人们越来越多地摄入高碳低脂饮食，使获取的糖分越来越多，而营养素越来越少，尤其是维生素A、硒元素和必需脂肪酸。由于儿童对糖的摄入量与日俱增，处处快餐、天天包装食品和顿顿含糖饮料，使眼睛“糖化有余，营养不足”。
糖可以把胶原蛋白黏在一起，产生“糖化”，使肌肉失去弹性。眼睛周围的肌肉由于糖化失去弹性后，不能灵活调节焦距。当近距离看书时间很长时，眼睛的肌肉可能固定在近焦距，而不容易改变到远焦距，因此看不清远处的东西。
所以，避免和减轻近视，饮食需要做到：低碳糖、高营养、抗糖化、抗氧化。多吃鱼类、肉类、蛋类、坚果、种子、深色蔬菜、低糖水果和全谷麦类，以补充眼睛营养，防止自由基损伤眼睛。长高个的饮食法
青青期正是人类生长发育的第二高峰期（第一高峰期为婴儿期），尤其在12～15岁阶段生长更快，每年体重可增加4～5千克，身高增加6～8厘米。我国90%以上女童身高增长最快的年龄在11～13岁之间，男童为13～15岁之间。为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题。
人的身材高矮与种族、遗传、区域、年龄、健康及饮食等因素密切相关，然而日本长高专家经过长期的研究，探讨出运动和营养对身高的影响占50%。饮食助长高
1.膳食平衡、充足。谷、肉、果、菜都要吃，食物多样化，粗细兼备，荤素搭配，相互取长补短。
2.蛋白质足够。畜瘦肉、鱼虾、禽蛋类、乳类、豆类及其制品含蛋白质丰富。此外，肉皮、猪蹄、鸡、鱼、甲鱼等均富含胶原蛋白和黏蛋白，是构成骨骼的有机成分。
3.青春期是补钙关键期。一般身高每增加1厘米，体内平均钙量要增加20克。因此，为了满足生长发育的需要，青少年对钙的需求比成人更多。其次，人体的骨密度一般在30岁达到最高峰（称为骨峰值），以后随着年龄增大，骨内矿物质（主要是钙）会逐渐丢失，骨密度慢慢下降，最后可能出现骨质疏松。显然，骨峰值越高，老年时患骨质疏松症的危险性就越小，而骨峰值的高低主要取决于青少年时期摄入钙量是否丰富。可见，青少年的钙质补充是极为重要的。如果从膳食中不能经常摄取生理所需钙量，而血钙和软组织中的钙量不足，就必须向骨骼取钙，而骨骼中缺钙，其结果会导致骨质疏松、椎骨变形、脊柱变曲，从而使身体变矮。含钙较多的食物有牛奶、奶制品、鸡蛋、鱼类、贝类、豆腐及豆类、芝麻酱、南瓜子等。此外，维生素D、维生素C、乳糖等都有助于钙的吸收利用。
4.铁、锌不可少。如果食物中供给的铁不足，必然使血红蛋白合成受阻，引起很多器官和组织的生理功能异常，生长发育、智力发育、免疫功能、细胞代谢等均会受到影响。日常食谱中，动物肝脏和其他内脏、红肉类（牛肉、羊肉等）、蛋黄、鱼以及豆类含铁量都非常高，且生物利用率也较高。此外，锌与性腺以及促性腺激素的分泌等有关，对青少年的生长、发育以及智力的影响都很大。因此，含锌丰富的食物如牡蛎、动物肝脏等应经常供给。
5.不饱和脂肪酸不可缺。不饱和脂肪酸是人体胆固醇的主要来源，是制造体内固醇类激素，如性激素、肾上腺激素、维生素D等的必3需物质。植物油脂富含不饱和脂肪酸，其中粟米油、豆油等含量尤为丰富，鱼油、瘦肉、鱼类亦应经常食用。
6.蔬菜、瓜果要新鲜。新鲜蔬菜如白菜、胡萝卜、黄瓜、青椒、嫩笋、西红柿以及新鲜水果如橘子、香蕉、梨、苹果、葡萄、桃、杏、西瓜等含有对人体增高十分重要的维生素，应充分供给。
7.水要充足。水是人体生命之源，青少年身体中水分含量占体重的65%以上。水分可以促进新陈代谢，可以使体内毒素易于排出，有助于生长发育。每人每天饮水需2000毫升以上。可以采取清晨喝温开水、早餐喝豆浆、午餐喝菜汤、睡觉前喝牛奶、运动前喝淡盐开水、炎夏喝热茶等方式补充水分。
8.远离高档补品。目前有些父母急于求孩子长得快、长得聪明，常受到一些广告宣传的影响，给小孩买了大量的高档补品，常年供给，而基本的营养素则缺乏，造成营养品失调症，更为可怕的是大多数高档补品、饮料含有不同程度的激素类成分，常会导致发胖、性早熟甚至诱发高血压等。此举无异于拔苗助长，事与愿违，后果不堪设想。
此外，人体长高离不开锰和氟等微量元素的作用，这些微量元素主要来源于各种粮食作物，特别是燕麦、蔬菜、大豆、水果、花生及茶叶等。学生补钙食谱
■ 牛肉蔬菜汤【食材】牛骨300克，牛肉300克，洋葱30克，土豆30克，芹菜20克，西红柿1个，葱段、姜片各5克，盐3克，米酒适量。【做法】
1.牛肉切大丁，入滚水中汆烫后捞出；洋葱切片；土豆去皮，切滚刀块；芹菜切大段；西红柿去蒂，洗净切丁。
2.锅中加入大量水，下入牛骨、葱段、姜片，大火煮开，将其余材料及米酒一起放入锅中烧开，改小火将牛肉煮至熟烂，加盐调味即可。
小贴士汤中富含钙质及多种营养；牛骨不必太多，以免摄取太多油脂。
■ 木耳菜拌麻酱【食材】木耳菜200克，芝麻酱、盐、鸡精、麻油、辣椒油各适量。【做法】
1.木耳菜洗净，用沸水焯一下，整齐地码入盘中。
2.芝麻酱用麻油调开，加适量盐、鸡精、辣椒油调味，均匀地淋在木耳菜上即成。
小贴士芝麻酱是含钙量最高的食品之一；木耳菜是蔬菜中含钙量最高者之一，且胡萝卜素和维生素C的含量也极为丰富，超过西红柿；
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