作者：《小菜王系列》编委会
出版社：中国工商出版社
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三高人群宜吃的家常菜试读：
Part1 选对蔬果，甩掉“三高”
苦瓜
美味有乾坤苦瓜含有的苦瓜皂苷可刺激胰岛素释放；苦瓜中含有和胰岛素功能相似的蛋白质，故苦瓜有非常明显的降血糖作用。苦瓜中含有的膳食纤维和果胶，可减少胆固醇在血管壁上的吸附，促进血液循环。
此外，苦瓜中含有的苦瓜素是苦瓜的苦味来源，它能使肠细胞孔网产生改变，阻止脂肪、多糖等大分子进入，阻断胆固醇和甘油三酯的来源，起到降血脂的作用。饮食有禁忌
脾胃虚寒、体质虚弱者以及生理期间虚寒乏力、下腹冷痛、怀孕的女性不宜食用苦瓜。美食巧搭配
苦瓜+柠檬→缓解中暑症状。
苦瓜+猪肉→清热祛暑、明目解毒。
苦瓜+豆腐→降低钙质的吸收。
清爽苦瓜泡菜
材料 苦瓜600克，柠檬1个。调料 白醋（或苹果醋）60克，盐适量。做法 1 柠檬放入榨汁机中榨成汁，备用。2 苦瓜洗净，去籽，切成薄片，入沸水中汆烫1～2分钟后捞出，过凉，沥干水分。3 然后加入醋、柠檬汁拌匀，放入冰箱中冷藏，隔天即可取出食用。大厨有妙招如果觉得菜肴太酸，可以加少许代糖进行调味。黄瓜
美味有乾坤黄瓜中的葫芦巴碱以及丙醇二酸等活性成分，能有效地抑制糖类物质在肠道被人体吸收转化为脂肪，避免脂肪在体内聚集过多导致肥胖，而且对于血糖的控制和血管的保健也有显著的作用。黄瓜中的芦丁能降低血管通透性，预防脑淤血；维生素C、维生素E和丙醇二酸都有降低血液中脂肪和胆固醇的作用，有益于维护血管健康。饮食有禁忌脾胃虚弱、腹痛腹泻、肺寒咳嗽者不宜食用黄瓜。美食巧搭配黄瓜+蜂蜜→润肠通便。黄瓜+黑木耳→补血养气。黄瓜+西红柿→破坏维生素C。芝麻大黄瓜
材料 大黄瓜1根，熟黑芝麻1/2大匙。
调料 盐1小匙，醋1大匙，酱油1/2匙。
做法 1 大黄瓜去皮、去籽，切成薄片，加盐腌渍30分钟，备用。
2 腌渍好的大黄瓜片挤干水分，加醋、酱油拌匀。
3 置冰箱待凉再装碟，撒上熟黑芝麻即成。
腐乳鸡蛋炒黄瓜
材料 鸡蛋3个，黄瓜1根，蒜片适量。
调料 白色的香辣腐乳1块，盐少许。
做法 1 将腐乳放入碗中，碾碎，打入3个鸡蛋，搅拌均匀，制成鸡蛋豆腐乳液；将黄瓜洗净，切成薄片。
2 油锅烧热，放入鸡蛋豆腐乳液，翻炒成型，盛出。
3 锅内放油，烧热，放入黄瓜片翻炒；再放盐、蒜片，倒入炒好的鸡蛋豆腐乳翻炒均匀即可。
香菇炒黄瓜
材料 黄瓜2根，香菇2朵，葱段少许。
调料 盐少许。
做法 1 黄瓜洗净，切块；香菇切片。
2 油锅烧热，放入葱段和香菇片炒香，再放入黄瓜块，加盐炒至熟软。大厨有妙招储存黄瓜时，一般可用保鲜袋包裹，放入冰箱的冷藏室保存。
冬瓜
美味有乾坤冬瓜中所含的丙醇二酸在人体内可有效阻止糖类转化为脂肪，可有效防止血糖升高；所含的膳食纤维可促进胰岛素分泌，降低血糖在血液中的含量。冬瓜是高钾低钠食物，食入人体之后，能降低细胞中钠的含量，从而降低血压。另外，冬瓜还含有较为丰富的膳食纤维和维生素C，它们可清除血管壁上沉积的胆固醇，保持血管弹性，维护血管通畅。饮食有禁忌冬瓜性寒，故脾胃虚寒、腹泻便溏者忌食。美食巧搭配冬瓜+海带→降血压、降血脂。冬瓜+红小豆→使尿量骤增，容易造成脱水。素火腿扣白玉
材料 冬瓜片、胡萝卜片各150克，姜末少许，油菜适量。
调料 盐、水淀粉各适量。
做法 1 油菜、冬瓜片分别汆烫，捞出；把胡萝卜片酿入冬瓜夹内，整齐地扣入深碗中，撒上姜末，上笼蒸20分钟后取出，扣入碟内，油菜围边。
2 锅置火上，加油、盐和适量水淀粉，烧热后淋在冬瓜片上即可。
冬瓜胡萝卜炒尖椒
材料 冬瓜、胡萝卜各200克，尖椒50克。
调料 盐、味精、水淀粉各适量。
做法 1 冬瓜、胡萝卜、尖椒均切丝，入温油锅中略炒一下，捞出，备用。
2 再将冬瓜丝、胡萝卜丝和尖椒丝放入开水锅中略汆烫一下，以去除油腻。
3 锅内放少许油，下入冬瓜丝、胡萝卜丝和尖椒丝翻炒，加盐、味精调味后，用水淀粉勾芡即可。
枸杞子冬瓜汤
材料 冬瓜300克，枸杞子适量。
调料 盐1小匙。
做法 1 冬瓜洗净，去皮、去籽，切成块。
2 锅置火上，倒入2碗清水，放入冬瓜块烧开，加入枸杞子煮3分钟，加入盐调味即可。大厨有妙招夏天煮冬瓜汤时，最好连皮一起煮，这样的话，其解毒利尿的效果会更好。
香菇
美味有乾坤香菇中含有的香菇多糖，可调节糖代谢、促进肝糖原合成、减少肝糖原分解，从而有助于糖尿病患者稳定体内血糖和餐后血糖。香菇中的核酸、维生素C、干扰素和膳食纤维等，可减少人体内胆固醇含量，对高血脂、急慢性肾炎和尿蛋白症等都有一定的改善作用。饮食有禁忌个别人食用香菇后会出现头晕眼花、恶心呕吐、腹胃胀痛等食物中毒现象，有过类似经历的人应该尽量避免食用。美食巧搭配香菇+薏米→健脾利湿、理气化痰，缓解肝病、肝癌症状。香菇+鹌鹑蛋→面部长黑斑，痔疮发作。莴笋炒香菇
材料 莴笋片150克，鲜香菇片100克，胡萝卜片、蒜片各适量。
调料 盐、水淀粉、熟油各适量。
做法 1 锅置火上，加入适量油烧热，下鲜香菇片，用小火煨透，倒出。
2 锅洗净，沥干水分，加油烧热，下蒜片炝香锅，然后加入莴笋片、胡萝卜片炒至快熟，再加香菇片、盐炒透，勾芡，淋入熟油即可。
香菇荷兰豆
材料 荷兰豆300克，香菇2朵，红椒片少许，姜末、葱末各适量。
调料 盐、料酒、香油各适量。
做法 1 香菇浸水泡发，洗净，切块。
2 荷兰豆洗净，切段，过油捞出。
3 另取锅置火上，倒入油烧热，放入荷兰豆段、香菇块煸炒，加入盐、料酒、红椒片、葱姜末翻炒，淋入香油即可。
香菇素炒魔芋
材料 魔芋块200克，香菇3朵，红椒片、蒜片各适量。
调料 盐、老抽、鸡精、调味酱油、香油各适量。
做法 1 将魔芋块洗净；香菇用清水泡发，去蒂，切成块。
2 油锅烧热，下蒜片炒香，加入魔芋块、香菇块、红椒片翻炒至熟，加盐、老抽、鸡精、调味酱油炒入味，淋香油即可。
海带
美味有乾坤海带含有的碘，可发挥类似于类激素的作用，促进胰岛素及肾上腺皮质激素的分泌，促进葡萄糖在肝脏、肌肉组织中的代谢，从而降低人体血糖浓度，帮助预防和改善糖尿病。
海带含有的不饱和脂肪酸，可清除附着在血管壁上的过多的胆固醇，维持血管清洁。
海带多糖可降低血液中的有害物质，可预防和缓解血管内血栓的形成。
海带中含有的昆布素和多糖类，有清除血脂和甘油三酯的作用；海带中的膳食纤维能促进胆固醇的排泄，阻止人体对胆固醇的吸收。饮食有禁忌
脾胃虚寒者以及甲亢患者不要吃海带。美食巧搭配
海带+猪瘦肉→增强免疫力。
海带+黑木耳→排毒，促进营养物质的吸收。
海带+猪血→易引起便秘。
海带决明子降压汤
材料 猪瘦肉200克，水发海带100克，决明子10克，姜片、葱白丝、青红椒丝各适量。调料 盐适量。做法 1 决明子洗净；海带洗净，切块，备用；猪瘦肉切块，入沸水中汆烫。2 将猪瘦肉块、海带块、决明子、姜片一起放入煲内，煲1小时。3 最后加盐调味，撒青红椒丝、葱白丝即可。大厨有妙招干制海带的泡发方法：首先应将其表面冲洗一下，放入蒸锅中蒸30分钟左右，再浸泡1夜，然后再烹调，否则口感较差，难以下咽。黑木耳
美味有乾坤黑木耳所含的酸性多糖能促进胰岛素的分泌，从而起到降血糖以及稳定餐后血糖值的作用。
黑木耳所含的维生素C、硒、腺嘌呤核苷、黑木耳多糖等是有效降血压的成分，尤其是腺嘌呤核苷还可抑制血小板聚集、溶解血栓，除了有效稳定血压外，还能预防心血管发生病变。
黑木耳中的膳食纤维、多糖体、半膳食纤维、果胶等，可以促进胃肠蠕动、降低胆固醇，加速胆固醇排出体外，预防血管硬化和高血脂。饮食有禁忌
脾虚消化不良或大便稀者忌食黑木耳；对黑木耳及类似真菌过敏者应慎食。美食巧搭配
黑木耳+豆腐→益气补中、生津润燥。
黑木耳+猪血→清热解毒、补铁补血。
黑木耳+田螺→不利于消化。
黑木耳+野鸡→易诱发痤疮出血。
豆腐黑木耳汤
材料 豆腐150克，紫菜10克。黑木耳200克。调料 盐少许，荸荠粉、高汤各适量。做法 1 豆腐洗净，切成粒，入沸水中汆烫片刻，捞起备用；黑木耳洗净，撕小块，备用。2 将做法1中的所有材料放入锅中，注入适量高汤煮沸，调入紫菜、荸荠粉拌匀，再加盐调味即可。大厨有妙招泡发干黑木耳时，最好用冷水。用温热水泡后的黑木耳不仅不易充分发开，口感还会绵软发黏，不少营养成分也会被溶解掉。茄子
美味有乾坤茄子的含糖量较低，所含膳食纤维可增强人体饱腹感，同时还能延缓食物消化和葡萄糖的吸收，有利于糖尿病患者稳定餐后血糖。茄子所含的大量芦丁，可增强血管壁弹性，保护心血管；茄子中含有丰富的膳食纤维，可有效吸收人体内的油脂，降低人体内的胆固醇和其他有害物质。饮食有禁忌茄子切忌生吃；秋后的茄子其味偏苦，性凉，故脾胃虚寒、体弱、便溏者不宜多食。美食巧搭配茄子+苦瓜→解除疲劳、清心明目、延缓衰老。茄子+螃蟹→影响肠胃功能。蒜泥茄锦
材料 茄子400克，姜丝2大匙，蒜泥、香菜末各少许。
调料 酱油、盐、醋、香油各适量。
做法 1 茄子入锅，加水煮至软化、熟透取出。
2 将软透的茄子用竹筷划成丝状（即为茄棉），装碟，撒姜丝、香菜末；将所有调料拌匀成味汁，浇在茄棉上即成。
胡萝卜青椒炒茄块
材料 茄子块300，胡萝卜丝100克，青椒丝、洋葱丝各50克，蒜末5克。
调料 盐、胡椒粉、番茄酱各适量。
做法 1 油锅烧热，放入茄子块炒熟。
2 锅内留少许油，炒香洋葱丝、蒜末、青椒丝，放入盐、胡椒粉、番茄酱炒匀，倒入炒好的茄子块、胡萝卜丝，煸炒均匀即可盛出上桌。
茄子炖鸡
材料 带骨鸡肉块250克，茄子块（去皮）150克，葱末、姜末、香菜叶各适量。
调料 清汤1大碗，酱油、盐、醋各适量。
做法 锅置火上，放油烧至六成热，放入葱末、姜末炒香，下鸡块煸炒，烹入酱油煸炒片刻，加清汤烧开，然后放入茄子块，改用小火炖至鸡块、茄子块熟烂时，用盐调味，淋醋即可出锅。
芹菜
美味有乾坤芹菜含有丰富的膳食纤维，可延缓食物的消化吸收，稳定餐后血糖。
芹菜中含有的芹菜素有降血压、影响中枢神经的作用，对高血压患者有益。同时，芹菜还含有芹菜碱，可使血管平滑肌舒展，有降血压、预防血管病变及高血压并发症发生的作用。
芹菜所含的植物胆固醇、类胡萝卜素和膳食纤维，可有效降低血液中的胆固醇含量，修复损伤血管，有益于高血脂患者控制血脂。饮食有禁忌
脾胃虚寒、肠滑不固的人要慎食芹菜；芹菜内含有大量的光敏物质，故白天不宜多吃。美食巧搭配
芹菜+胡萝卜→清热、明目。
芹菜+牛肉→缓解脾胃虚弱和便秘症状。
芹菜+蛤蜊→影响维生素的吸收。
芹菜+鸡肉→易伤元气。
大蒜海蜇拌芹菜
材料 海蜇皮、芹菜各150克，胡萝卜50克，大蒜10克。调料 米醋、香油各10克，盐、鸡精各少许。做法 1 海蜇皮用水泡发，洗去盐分，再放入沸水中浸泡，洗净，切成丝；芹菜摘去老根和叶子，用清水洗净，切段；胡萝卜去皮，洗净，切丝；大蒜洗净，剁成蓉。2 锅置火上，放入适量清水烧开，下入芹菜段、胡萝卜丝汆烫至刚熟时捞出，用冷水过凉，沥干水分备用。3 将海蜇丝放入容器内，加入芹菜段、胡萝卜丝，调入米醋、香油、盐、鸡精拌匀，装盘即成。白萝卜
美味有乾坤白萝卜所含的香豆酸等活性成分，具有降血糖的作用。白萝卜中所含的芥子油可促进人体消化；所含的膳食纤维可有效促进排便，促进血液循环，减少血管壁上胆固醇的沉积。白萝卜所含的淀粉酶和氧化酶可分解食物中的脂肪和淀粉，食用白萝卜之后，可有效促进人体内脂肪的分解，有减肥、降脂的作用。饮食有禁忌脾虚泄泻者应慎食或少食白萝卜；胃溃疡、十二指肠溃疡、慢性胃炎、单纯甲状腺肿等患者应忌吃白萝卜。美食巧搭配白萝卜+牛肉→健脾消食。白萝卜+黑木耳→易导致皮炎。枸杞萝卜炒鸡丝
材料 鸡肉丝150克，白萝卜丝200克，枸杞子、蒜末、葱段各适量。
调料 盐少许，水淀粉、香油各适量。
做法 1 锅加油烧热，下入鸡肉丝炒至八成熟，倒出待用。
2 锅内留油，爆香蒜末，加白萝卜丝，用中火炒至八成熟，加入鸡肉丝、葱段、枸杞子，调入盐炒匀，用水淀粉勾芡，淋入香油即可装盘。
白萝卜粥
材料 白萝卜泥3大匙，稀粥4大匙。
调料 高汤半杯。
做法 1 将稀粥倒入磨臼内，加入高汤捣碎，备用。
2 将白萝卜泥倒入粥内，放入微波炉，高火加热1分钟左右即可取出。大厨有妙招白萝卜可以生食，但要注意吃后半小时内不能进食，以防其有效成分被稀释。
牛肉苹果萝卜汤
材料 苹果片50克，牛肉300克，白萝卜片200克，豌豆100克，葱段、姜片、香菜叶各适量。
调料 盐、胡椒粉、香油各适量。
做法 1 牛肉切块，汆烫后捞出沥干。
2 油锅烧热，炒香葱段、姜片，取出不用，加牛肉块、苹果片、白萝卜片、适量水、盐、胡椒粉，煲至牛肉块熟烂，放香菜叶、淋香油即可盛出。
Part2 认准五谷，让“三高”不再升
荞麦
美味有乾坤荞麦中富含一种特殊成分类黄酮，可强化胰腺功能，促进胰岛素的分泌，有协助糖代谢的作用。
荞麦富含大量的芦丁、烟酸、亚油酸、芳香苷，它们可以保护微血管，同时还能抑制使血压上升的酶的活性，从而有效降血压。
荞麦中含有丰富的油酸，在人体内可以合成花生四烯酸，具有降血脂的作用。饮食有禁忌
荞麦一次不宜吃得太多，否则会给肠胃造成负担，导致消化不良；脾胃虚寒、经常腹泻者不宜食用荞麦。美食巧搭配
荞麦+红枣→预防缺铁性贫血。
荞麦+螃蟹→维护骨骼、牙齿健康。
荞麦+海带→易引起静脉曲张、淤血。
枣香山药荞麦粥
材料 荞麦仁200克，山药100克，红枣适量。调料 无做法 1 荞麦仁用水泡透；山药削去外皮，洗净，切成小试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]